Расчет калорийности для похудения


Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория - это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине - килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты - анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше - до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал - это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже - в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории - первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Сливки сухие 23,0 42,7 26,3 579,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5 476,0
Молоко сухое обезжиренное 37,9 1,0 49,3 350,0
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56,0 320,0
Молоко коровье 3,2 3,6 5,1 61,0
Сметана, 30% жирности 2,4 30, 3,1 294,0
Творог жирный 14,0 18, 2,8 232,0
Сливки, 20% жирности 2,8 20,0 4,5 206,0
Сливки, 10% жирности 2,8 10,0 4,8 118,0
Кефир жирный 2,8 3,0 3,6 56,0
Сыр "Российский" 23,0 29,0 0,0 360,0
Сыр "Голландский" 26,0 26,8 0,0 352,0
Сыр "Пошехонский" 26,0 26,5 0,0 350,0
Сыр плавленый 22,0 27,0 0,0 340,0
Брынза 17,9 20,1 0,0 260,0
Масло сливочное несоленое 0,5 82,5 0,8 748,0
Мороженое сливочное 3,3 10,0 20,1 179,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0 743,0
Майонез "Провансаль" 2,8 70,0 2,6 624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с. 10,3 1,0 69,0 334,0
Крупа пшенная 11,5 3,3 67,2 348,0
Крупа гречневая 12,6 3,2 54,3 335,0
Крупа рисовая 7,0 1,0 73,2 330,0
Крупа манная 10,3 1,0 67,7 328,0
Крупа ячневая 10,00 1,30 66,31 324,00
Крупа перловая 9,3 1,1 67,5 320,0
Крупа "Геркулес" 11,0 6,2 49,2 305,0
Крупа овсяная 11,0 6,1 49,9 303,0
Хлеб пшеничный, в.с. 7,9 0,8 50,1 238,0
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181,0
Печенье сахарное 7,5 11,8 74,4 436,0
Сухари сливочные 8,5 10,8 69,6 398,0
Макароны, в.с. 10,4 1,1 74,9 337,0
Булка сдобная 7,6 5,2 56,8 295,0
Батон 7,7 3,0 53,3 235,0
Дрожжи 12,7 2,7 0,0 75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Курага 3,3 62,6 30,8 241,0
Изюм 2,5 78,4 16,5 296,0
Финики 2,4 75,0 20,5 282,0
Чернослив 2,3 65,6 25,0 264,0
Инжир 3,3 63,8 30,0 249,0
Сушеные яблоки 3,2 68,0 20,0 273,0
Сушеные груши 2,3 62,6 20,0 249,0
Сушеные персики 3,0 68,5 18,0 274,0
Горох 54,8 0,1 8,5 298,0
Нут 54,2 20,1 5,0 328,6
Соя 34,9 17,3 17,3 364,0
Фасоль 21,0 2,0 47,0 298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Свинина 11,7 33,3 0,0 491,0
Говядина 18,5 16,0 0,0 218,0
Баранина 15,6 16,3 0,0 209,0
Мясо кроликов 21,1 15,0 0,0 183,0
Печень говяжья 17,9 3,7 0,0 105,0
Сердце говяжье 16,0 2,8 0,0 86,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349,0
Говядина тушеная 16,8 16,0 0,0 220,0
Куры 18,2 18,4 0,7 241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская 17,3 39,0 0,0 420,0
Колбаса полукопченая 16,5 63,6 0,0 376,0
Сосиски молочные 11,0 22,8 1,6 266,0
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257,0
Колбаса вар. отдельная 11,0 21,0 0,0 240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое 12,7 11,5 0,7 157,0
Меланж 12,9 11,6 0,8 160,0
Яичный белок 10,5 0,0 1,0 50,0
Яичный желток 16,7 30,8 1,7 358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле) 4,20 65,70 1,20 613,0
Лосось 23,0 12,0 0,0 206,0
Креветки 18,9 2,2 0,0 95,0
Минтай 17,6 1,0 0,0 79,0
Окунь 19,9 3,6 0,0 112,0
Семга 20,0 8,3 0,0 153,0
Тунец 26,0 1,0 0,0 115,0
Треска (печень) 16,0 0,6 0,0 136,0
Ставрида 18,5 4,5 0,0 114,0
Кальмар 18,0 4,2 0,0 110,0
Сардины в масле (консервы) 16,0 17,7 0,0 223,0
Скумбрия бланшир. в масле 13,1 25,1 0,0 278,0
Камбала в томате (консервы) 12,6 5,4 6,0 125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Варенье 0,4 0,2 74,5 286,0
Вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352,0
Зефир 0,7 0 75,5 295,0
Ирис 3,1 7,7 81,2 384,0
Мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
Мед 0,6 0,0 80,5 312,0
Сахар 0,2 0,0 99,6 377,0

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю - не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд


Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самый точный калькулятор калорий

Количество шагов в день

Количество шагов можно посмотреть в приложении "Здоровье", которое предустановлено на вашем iPhone. Рекомендуется ввести среднее количество шагов за месяц. Если у вас Android и не предустановлен счетчик шагов, то введите примерное значение из расчета, что если вы ходите 30 минут в день - это 5000 шагов, если 60, то 10000. Минимальное рекомендуемое значение – 5000 шагов в сутки.

Кардио тренировки

Суммарное количество кардио тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 кардио тренировки в неделю по 20 минут каждая. Суммарное время будет 60 минут. Если не делаете, то поставьте 0. Если вы занимаетесь кроссфитом, то также укажите значение в этом поле.

Силовые тренировки

Суммарное количество силовых тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 силовых тренировки в неделю по 60 минут каждая. Суммарное время будет 180 минут. Если не делаете, то поставьте 0.

Есть ли у вас гормональные нарушения?

Как похудеть за счет подсчета калорий?

Как похудеть за счет подсчета калорий?


Первым делом, когда у человека возникает мысль о похудении, попутно возникает вторая – какие продукты теперь употреблять? Многие начинают голодать и выбрасывать из холодильника все продукты. Мало кто думает о том, что причиной может быть вовсе не еда, а например – нарушения работы эндокринной системы. И еще многие забывают о том, что полный отказ от пищи может способствовать развитию таких болезней, как гастрит или язва.

 

В мире существует множество диет, которые обещают быстрое избавление от лишних килограмм. Большинство диет основаны на снижении калорийности ежедневного рациона.

 

 

Что же такое калории?

 

 

 

Калорией принято считать единицу энергии, которая заложена в любом продукте.

 

Калорийность – это количество энергии, которое получает организм получит при употреблении пищи.

 

 

В физике, единица измерения тепловой энергии измеряется в килоджоуэлях, но для обычных людей используется термин «калория» (1 джоуль равняется 4,186 калорий)

 

Основными источниками энергии являются белки, жиры и углеводы, которые требуются для жизнедеятельность организма.

 

Белок содержит в 1 гр-  4 cal*

Углеводы содержат в 1 гр- 4 cal

Жир содержит в 1 гр-  9 cal

 

Получается, что в 1кг жировых отложений содержится около 7700 cal.

 

Cal* - международное значение калорий

 

Зная эти данные, можно высчитать количество калорий в определенном продукте

 

 

 

Усвоение калорий

 

Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках.

 

Белки содержат аминокислоты, которые при поглощении организмом поступают на потребности организма, например – в мышечные ткани. При потреблении большого количества белка, печень может увеличиться в размерах для размещения избыточного количества аминокислот.

 

Углеводы (кроме клетчатки) преобразуются в глюкозу прежде чем служить горючим для организма. Каждое потребление продуктов питания несет в себе множество углеводов, которые все просто не могут преобразоваться в горючее. Они превращаются в гликоген и накаливаются в организме.  Гликоген накапливается в печени и мышцах.

 

Факт – только 5% жира, которые человек потребляет вместе с продуктами питания, используются для образования энергии.  Остальное количество превращается в холестерин и скапливается в печени и используется для различных клеточных потребностей или же поступает прямиков в жировые отложения.

 

 

Сколько калорий необходимо для похудения?

 

 

При неправильном количестве потребляемых калорий можно набрать лишний вес, так как если человек, целью которого является похудение, поглощает больше калорий, чем ему необходимо – это может привести к накоплению жира (даже при употреблении здоровых и полезных «правильных» продуктов). Например, потребление 100 лишних калорий в течении дня может способствовать накоплению пяти килограмм в год.

 

Как ни крути, мы все подчиняемся законам физики, а первый закон термодинамики — закон сохранения энергии, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

 

 

Считаем калории

 

Рекомендуется произвести расчет потребления калорий для удержания собственного веса или похудения. Это дает возможность навсегда забыть о проблеме лишнего веса.

 

Необходимо знать следующую информацию – рост, возраст и уровень физической активности.

 

 

 

 

Есть человек стремится к потере веса, то следует снизить дневную калорийность на 20%, т.е. умножить суточную калорийность на 0,8. Помимо этого, следует  увеличить энергозатраты.

 

Безопасной границей калорийности являются следующие нормы:

 

Женщины – 1200 ккал

Мужчины – 1800 ккал

 

Счетчик потребления калорий можно посмотреть здесь.  Он позволяет рассчитать количественные и качественные характеристики меню человека.

 

 

Физическая активность и калории

 

 

 

 

Выводы

 

Расчет количества потребляемых калорий в течении дня  является одним из главных факторов при похудении. Но не стоит забывать о том, что существует множество других факторов и следует со всех сторон подходить к решению данного вопроса. Не забывайте про физическую активность – она является одним из главных помощников в борьбе за идеальный вес и стройную фигуру.

Калькулятор калорий онлайн - счетчик калорий для похудения

Самый простой способ похудеть – это начать потреблять меньше калорий, чем наш организм расходует в течение дня, после чего, вес в обязательном порядке будет постепенно снижаться. На этой странице можно найти калькулятор калорий, с помощью которого можно рассчитать оптимальную норму потребления белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Кроме того, предлагаем средства для расчета калорийности готовых блюд, а также определения индекса массы тела, позволяющего выявить оптимальные показатели веса при вашем росте и других индивидуальных параметрах.

Используя подобные приложения, Вы сможете оптимизировать и улучшить свой рацион питания, отказавшись от излишков, и быстро заметите позитивные изменения.

Калькулятор калорийности продуктов

При помощи этого приложения, Вы сможете рассчитать калории, а также определить содержание белков, жиров и углеводов в готовом блюде. Не нужно мучиться с расчетом грамм того или иного продукта, искать каждый ингредиент по отдельности, программа все сделает самостоятельно.

Продукт

Вес, г

Ккал

Считалка КБЖУ – лучшее средство точно узнать, калорийность потребляемой пищи и подогнать рацион под нужное значение.

Калькулятор подсчета калорий очень прост в использовании. Вам необходимо выполнить следующие действия:

  1. Укажите блюдо, которое собираетесь съесть – в базе содержится широчайшая картотека готовых блюд, каждое представлено в нескольких вариантах, с разными ингредиентами, имеются даже приправы и напитки;
  2. Укажите объем порции – для получения точной информации, лучше использовать кухонные весы или другую измерительную технику;
  3. Нажмите на кнопку рассчитать – Вы сразу узнаете показатели содержания КБЖУ в выбранном блюде с точной граммовкой.

Обратите внимание, помимо общей калорийности пищи, большое значение имеет вхождение в нее тех или иных микроэлементов и питательных веществ. В частности, если пища богата жирами, то от нее стоит отказаться, так как она обладает недостаточной энергетической ценностью и может стать причиной набора массы при похудении. Высокое содержание белков оптимально для людей занимающихся спортом, так как белки способствуют быстрому набору мышечной массы. Углеводы преобразуются в энергию, требуются для работы организма в качестве топлива, но их объем, также должен быть сбалансирован.

Таким образом, можно подобрать полезное питание исходя из желаемого конечного результата, будь то похудение, набор массы или поддержание физической формы.

Преимущества

Приложения для расчета КБЖУ готовых блюд имеет ряд важных преимуществ:

  1. Простота в использовании – не нужно самостоятельно искать формы и проводить сложные вычисления. Просто укажите основную информацию по конкретному блюду и сразу получите результат;
  2. Развернуая картина – по каждому продукту предоставляется точная таблица содержания КБЖУ, в результате можно узнать не только энергетическую ценность, но и полезность пищи в тех или иных обстоятельствах, при похудении или наборе массы;
  3. Быстрый и точный результат – приложение настроено и оптимизированно для точной работы, Вы можете использовать полученные значения при составлении ежедневного рациона.

Калькулятор индекса массы тела

Индекс массы тела – показатель свидетельствующий о наличии или отсутствии избыточной массы тела, позволяющий определить процент содержания жира. Вычисления производятся на основе индивидуальных данных. В частности потребуется указать Ваш рост, вес, возраст. После вычислений, программа сообщит о результатах. В частности, будет указан оптимальный вес, а также данные о наличие или отсутствии избыточной массы. Располагая полученными данными, в дальнейшем можно понять алгоритм действий для устранения имеющихся проблем.

Преимущества

Программа оптимальна для тех, кто решил похудеть и впервые столкнулся с задачей по расчету норм потребления КБЖУ. На основе полученных данных можно планировать график снижения веса, чтобы не пытаться прийти в форму рывком сев на жесткую диету, а худеть правильно, без стресса для организма. Программа имеет следующий набор преимуществ:

  1. Простота использования – не требуется владеть специфическими данными для определения оптимальных показателей и содержания избыточного веса;
  2. Точный результат – вычисления позволят получить точные показатели которые можно использовать в дальнейшем;
  3. Автоматический результат – не нужно составлять формулу расчетов, как это делают профессиональные диетологи, все автоматизировано и введя необходимые данные, Вы сразу получите готовый результат.

Знание ИМТ – первый шаг на пути по борьбе с лишним весом. Приложение универсально, подойдет для женщин и мужчин, независимо от возраста и других показателей.

Особенности работы

Обратите внимание, данное приложение позволяет получить точные, но все же усредненные данные и подходит для людей, которые желают похудеть и не вели до этого спортивный образ жизни. К примеру, при росте в 180 см и массе в 90 кг, у профессионального спортсмена и человека который никогда не занимался спортом, объем жира и мышечной ткани может значительно различаться. Поэтому, программа в первую очередь направленна на предоставление среднего, оптимального результата для людей ведущих обычный образ жизни.

Дальнейшие вычисления КБЖУ, нужно также строить с учетом затрачиваемой ежедневно энергии и если Вы планируете начать активно заниматься спортом, то их количество значительно повысится за счет более активного сжигания. Это нужно учитывать, составляя ежедневный рацион и подбирая блюда для своего стола.

Калькулятор калорий для похудения

Счетчик калорий онлайн для похудения это удобное и простое в использовании приложение. С его помощью, можно рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий в день. При этом, учитывается ряд индивидуальных параметров, включая массу и рост, а также образ жизни и желаемый результат.

Счет калорий будет полезен не только для снижения, но и для набора массы. Это касается людей страдающих от недовеса или находящихся в активной фазе спортивных тренировок и желающих увеличить объем мышц.

Какие данные и для чего нужно ввести в приложение

Для того, чтобы правильно рассчитать калории нужно ввести все основные личные данные. На основе этой информации Вы получите готовый результат. Потребуется указать следующие данные:

  1. Пол – благодаря особенностям физиологии, при равном росте, мужчины обладают большей массой за счет большего объема мышц и прочих физиологических особенностей, соответственно показатели в зависимости от пола будут существенно различаться;
  2. Возраст – с возрастом изменяется скорость обмена веществ и эффективность усваивания некоторых продуктов. Возраст обязательно нужно учитывать при расчете данных и в дальнейших тренировках или при расчете норм потребления;
  3. Рост – чем выше рост, тем выше пропорции веса для каждого человека;
  4. Вес – отправная точка, на основании этого числа составляются дальнейшие расчеты;
  5. Образ жизни – показатель для определения уровня физических нагрузок и затрачиваемой ежедневно энергии;
  6. Цель – как было сказано выше, использование сервиса поможет Вам похудеть, набрать форму и развить мышцы или поддерживать оптимальную форму в дальнейшем без особых усилий, просто употребляя подходящие продукты питания.

Для того, чтобы не получить ошибочные данные, лучше воспользоваться весами и измерить рост.

Преимущества

Считалка калорий для ежедневного потребления, отличается простотой и эффективностью в использовании. Она имеет следующие преимущества:

  1. Бесплатная и без лимита использования – пользоваться приложением можно в любое время, для того, чтобы получить обновленные данные;
  2. Не требуется составлять сложные формулы – введите основные показатели, и результат сразу появится на экран;
  3. Универсальная система расчетов – можно получить точные данные для достижения любой цели, от похудения до набора спортивной формы.

Предлагаем воспользоваться приложением бесплатно и прямо сейчас, чтобы начать движение к фигуре своей мечты.

Представленный набор приложений, позволит каждому пользователю определить оптимальный для себя режим питания. Используя каждое из них, Вы сможете разработать собственный, сбалансированный режим питания, достичь поставленных целей в сжатые сроки. Все калькуляторы бесплатные и пользоваться ими можно неограниченное количество раз. Рекомендуем планку и другие упражнения для похудения.

Призываем пользователей НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Рекомендуем: Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А - возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем из-за снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все они, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные блюда, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения для более эффективного достижения целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. Хотя очевидным виновником являются газированные напитки, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обратить внимание на различные компоненты пищевого продукта и рассмотреть их, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

.Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
, которое можно считать
. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорий только еще больше снижает метаболизм - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет - это популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макросов.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются огромные усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план «Диета на вынос». Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий рецензируемых исследований.См. Полное объяснение в Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами респонденты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
.

Калькулятор потери веса - калькулятор калорий для похудения

Используйте этот калькулятор калорий для похудения, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь заданного целевого показателя потери веса, в зависимости от того, хотите ли вы изменить свой уровень физических упражнений. Калькулятор также предложит смешанный режим снижения калорийности и более интенсивные упражнения. Формула основана на современных научных исследованиях (объяснение и ссылки ниже).

Быстрая навигация:

  1. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
  2. Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса
  3. Сколько калорий, чтобы похудеть?
  4. Способы снизить массу тела
  5. Как снять мерки

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это вопрос, на который многие люди пытаются ответить, когда они отправляются сбросить часть лишнего веса, чтобы улучшить свои текущие и будущие результаты в отношении здоровья, благополучия и, возможно, самоуважения и счастья.Хотя это хороший вопрос, вы также должны быть открыты для возможности дополнить сокращение потребления калорий увеличением физической активности, такой как фитнес-упражнения, бег и т. Д., Поскольку сокращение потребления пищи и / или повышение уровня физической активности являются два способа снижения массы тела по принципу энергетического баланса. В соответствии с законом сохранения энергии, чтобы уменьшить массу тела, которая является эффективно хранимой энергией, вам необходимо вызвать дефицит калорий , либо увеличив расход энергии, либо уменьшив количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Многие из распространенных советов гласят, что для похудения на 1 фунт (~ 0,45 кг) в неделю вам необходимо снизить потребление калорий на 3500 ккал в неделю *. Это правило потери веса повсеместно известно как правило «3500 ккал на фунт» , которое, к сожалению, очень неточно, поскольку оно было «получено путем оценки энергетического содержания потерянного веса, но оно игнорирует динамические физиологические адаптации к измененной массе тела, которые приводят к изменениям как скорости метаболизма в состоянии покоя, так и энергетических затрат физической активности » [1] .Снижение веса работает по-разному для людей со средним весом, для страдающих ожирением и для очень страдающих ожирением. Потеря 5 фунтов также отличается от потери 50 фунтов. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Сколько калорий для похудения» ниже.

В наш калькулятор потери веса , приведенный выше, мы включили динамическую модель, которая оценивает, на сколько калорий вам нужно уменьшить ежедневное потребление, чтобы достичь заданной цели потери веса. Он также позволяет указать, собираетесь ли вы изменить уровень физической активности, и соответствующим образом скорректирует оценку.Вы можете увидеть более подробную информацию о математике и статистике этого калькулятора калорий для похудения, а также о ежедневных расходах энергии и оценках жировых отложений, используемых в нем, в разделе «Как это работает».

* Следует отметить, что килокалории обычно называют просто «калориями», хотя это технически неверно, поскольку 1000 ккал = 1 кал. Мы придерживаемся этого соглашения на большей части этой страницы.

Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса

Этот инструмент вычисляет разницу между потреблением калорий и расходом энергии, чтобы оценить количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, если вы хотите достичь целевого значения массы тела .Расчет общего суточного расхода энергии (также известного как общий расход энергии) и процентного содержания жира в организме выполняется с использованием формул, описанных в наших специальных калькуляторах. Вы можете найти формулы и ссылки на них под каждым инструментом.

Расчет доли потребляемой энергии, которую необходимо сократить, выполняется в несколько этапов. Во-первых, мы вычисляем долю жировой массы (FM) и массы без жира (FFM), которую вы, как ожидается, потеряете, поскольку вариабельность этой пропорции может привести к большим различиям в необходимом ограничении потребления калорий.Известно, что люди с большим процентом жира в организме обычно теряют большую долю жира по сравнению с массой без жира, для чего требуется больший дефицит энергии.

Мы решили вычислить это на основе формулы Форбса, улучшенной Холлом [2] [3] . В приведенной ниже формуле FFM обозначает массу без жира, BW - массу тела, FM i - начальную массу жира, Δ - изменение между начальным и конечным состоянием и W для Lambert W. функция:

Преимущества этой формулы по сравнению с исходной формулой Forbes для определения доли жировой массы, теряемой при ограниченном потреблении калорий, заключаются в том, что уточненная версия Холла действительна для макроскопических изменений и имеет лучшую предсказательную способность для реальной потери веса, в том числе очень быстрого веса. потеря e.г. после бариатрической операции. Это происходит потому, что, в отличие от оригинала, это зависит от знака и величины изменения массы тела.

Выполнение вышеуказанных расчетов позволяет нам использовать двухкомпонентное уравнение баланса потока макронутриентов, представленное в Chow & Hall [4] , которое вытекает из закона сохранения энергии и позволяет нам учитывать различную плотность энергии жира и других веществ. жировые ткани. Последние в основном являются белками, поскольку углеводы колеблются только в очень короткие промежутки времени из-за ограниченной способности накапливать гликоген.

В приведенном выше обозначении в формуле (1) (упрощенное по сравнению с исходным) c l и c f - константы плотности энергии для жировой и обезжиренной массы, dt - продолжительность потери веса. период в днях. Формула (2) просто демонстрирует взаимосвязь между пропорциональным изменением, потреблением энергии и расходом энергии, что позволяет калькулятору планирования потери веса работать.

Наиболее важным фактором здесь является то, что соотношение между двумя константами составляет около 9.5 к 1 в пользу жиров , поскольку они накапливают гораздо большее количество энергии на единицу массы. Значение для расчета калорий для потери веса состоит в том, что количество сокращенных калорий в значительной степени зависит от доли жиров в количестве потерянной массы тела. Если вы проиграете даже на относительно небольшой процент, конечный результат может сильно отличаться. Это также означает, что намного сложнее сбросить эквивалентный вес, если вы больше страдаете ожирением: вам нужно будет ограничить потребление калорий на значительно большее количество, чтобы сбросить такое же количество веса в фунтах или килограммах.Это также объясняет, почему так трудно избавиться от последних килограммов лишнего жира, не теряя при этом мышечной массы.

Сколько калорий, чтобы похудеть? Различается!

Мы использовали результат ежедневного потребления калорий в калькулятора, чтобы составить график количества калорий, которое нужно сократить, чтобы сбросить такое же количество веса. Результаты представлены в количестве калорий, которое нужно потерять на один фунт в неделю. Расчеты сделаны специально для 30-летнего мужчины среднего роста 5 футов 8 дюймов (~ 173 см), предполагая, что он хочет сбросить 10 фунтов (~ 4.5 кг) в течение 8 недель без изменения его текущего режима упражнений, эквивалентного «легким упражнениям». Диапазон веса на графике составляет от 130 фунтов (очень худой / спортсмен, ~ 58,5 кг) до 300 фунтов (очень толстый, ~ 135 кг). Приведенные ниже данные являются всего лишь примером, а не общей рекомендацией.

Вы можете ясно видеть, почему «правило» 3500 калорий в неделю не является хорошим ориентиром, по крайней мере, в данном конкретном случае, поскольку оно применимо только к очень узкому диапазону всех возможных случаев - график предназначен для человека с умеренным ожирением и указанные измерения.Диапазон в этом сценарии составляет от 1951 ккал до 4617 ккал, чтобы сбросить 1 фунт за 1 неделю: это на 45% меньше калорий до 32% больше калорий по сравнению с «правилом 3500» с точки зрения снижения калорийности с целью снижения массы тела. .

Использование такого инструмента, как приведенный выше калькулятор снижения калорийности, позволяет получить гораздо более точную оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.


Способы снизить массу тела

Похудение - сложная тема, так как это пересечение биологии, физики, психологии и других.Тем не менее, мы можем изложить некоторые руководящие принципы, основанные на здравой логике и подтвержденные многочисленными экспериментами.

Первым из них является принцип энергетического баланса : процесс снижения массы тела требует от нас затрат больше энергии, чем мы получаем от еды и напитков. Если мы этого не сделаем, избыточная энергия, которую невозможно утилизировать, будет сохранена для использования в будущем, в основном в виде жировой ткани и жиров. Таким образом, наша первая цель - иметь отрицательный энергетический баланс, дефицит энергии между тем, что мы потребляем, и тем, что мы тратим.

Это может произойти одним из двух способов: уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность . Мы можем уменьшить количество калорий, просто потребляя меньше массы, или мы можем изменить свой диетический баланс макроэлементов, чтобы потреблять меньше жиров (высокая плотность энергии) и больше углеводов и белков. Поскольку существует своего рода верхний предел количества белков, которые мы можем съесть, выбирая второй вариант, мы часто сокращаем жиры и увеличиваем количество углеводов.Существуют низкоуглеводные диеты, такие как кето, которые смещают баланс в другую сторону. Доказательства [5] указывают на то, что это приводит к снижению количества жиров при соблюдении диеты, даже если в целом человек теряет больше веса, что нехорошо, поскольку жиры - это то, от чего трудно избавиться, и что, в то же время, наиболее полезно. чтобы избавиться от них, поэтому кажется, что сокращение потребления жиров и, следовательно, общего потребления калорий является предпочтительным способом в целом.

Переход к упражнению Вариант : большая часть увеличения физической активности, включая микродвижения при малоподвижном образе жизни, будет способствовать увеличению расхода энергии и, следовательно, возможному снижению потери веса.В большинстве статей по этой теме особенно важны тренировки с отягощениями. Физически активные люди сохраняют более легкое и стройное тело и более здоровый профиль риска для здоровья, иногда даже несмотря на повышенное потребление калорий. Поддержание высокой физической активности - это также способ замедлить прибавку в весе, наблюдаемую в среднем по мере взросления людей.

Как снять мерки

Нашему калькулятору калорий для похудения требуется до четырех ваших измерений: рост, шея, талия и бедра, , чтобы определить процентное содержание и массу жира в организме, которые являются неотъемлемой частью при оценке количества калорий, которые вам нужно избегать ежедневно основа для того, чтобы добиться похудения.Вот как снять мерки с помощью мягкой рулетки:

  • Высота : ступить на ровную поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на макушку головы так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д. Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
  • Шея : измерьте чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
  • Талия : измерьте самую широкую точку живота, на уровне вашего морского пупка (пупка).
  • Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, удерживая ступни вместе для точного измерения.

Для записи измерения можно использовать как сантиметры, так и дюймы, поскольку наше программное обеспечение поддерживает обе единицы. Точности с точностью до полудюйма или в пределах 1 см должно быть достаточно.

Во время измерения рекомендуется носить минимальную одежду.Также рекомендуется, чтобы ваши меры принял помощник, поскольку, если вы принимаете их самостоятельно, вы не будете полностью расслаблены и можете исказить свое тело и исказить результаты.

Предупреждение о здоровье

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и / или сертифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой ежедневный рацион. Хотя использование нашего инструмента может быть первым шагом в таком процессе, это инструмент, основанный на статистических моделях, полученных на основе средних показателей населения, и не может по очевидным причинам учитывать вашу личную историю здоровья, историю питания, особенности тела и другие факторы, которые может повлиять на выбор оптимальной диеты для вас.

Список литературы

[1] Холл К.Д. и другие. (2011) «Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела», Lancet (Лондон, Англия) 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X

[2] Forbes G.B. (2000) «Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения», Annals of the New York Academy of Sciences 904: 359-65.

[3] Холл К.Д. (2006) «Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы - пересмотр теории Форбс», Британский журнал питания, 97 (6): 1059-63; DOI: 10.1017 / S0007114507691946

[4] Chow C.C., Hall K.D. (2008) «Динамика изменения массы тела человека», PLoS Computational Biology 4 (3): e1000045; DOI: 10.1371 / journal.pcbi.1000045

[5] Холл К.Д. и другие. (2015) «Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением», Cell Metabolism 22 (3): 427-36; DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021

.Калькулятор дефицита калорий на

калорий для похудения

Этот калькулятор рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях для похудения, поддержания и набора веса. Затем он сообщит вам ваши потребности в калориях для поддержания нового целевого веса после достижения вашей цели. Ввод данных в поле «процентное содержание жира в организме» необязательно, но добавление данных из теста состава тела должно дать вам немного более точный результат общего суточного расхода энергии (TDEE).

Похудание дает жизнь

Проблемы со здоровьем возникают из-за ожирения, поэтому потеря веса ведет к более здоровому будущему.Калькулятор потери веса обеспечивает точность усилий по снижению веса, оценивая количество калорий, необходимых для различных сценариев веса. Предоставленная обратная связь показывает количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, а также то, что необходимо для набора или похудения.

Существует множество стимулов для похудения, подтвержденных эмпирической информацией, предоставленной калькулятором потери веса. Если есть какие-либо сомнения относительно улучшения уровня жизни в результате потери веса, рассмотрите следующие рекомендации для более здорового образа жизни

Реалии потери веса

Научные исследования и анекдотические тематические исследования предоставляют данные, свидетельствующие о том, что потеря веса улучшает здоровье и ведет к лучшим результатам для тех, кто борется с ожирением.Будь то увеличение продолжительности жизни или улучшение качества жизни, сохранение здоровья за счет снижения веса имеет много преимуществ.

  • Ясность разума - Исследования показывают, что люди с лишним весом более подвержены деменции, чем те, кто сохраняет здоровый вес. Причины явления точно не ясны; возможно, это связано с жиром, переносимым в брюшной полости, или с гормональными изменениями, вызванными этим. Значительный процент дополнительного риска деменции связан с ожирением.
  • Риск рака - Общее хорошее здоровье помогает организму бороться с вредными воздействиями, включая рак. Исследования показывают, что ожирение увеличивает риск рака, особенно среди женщин. Гормоны, вырабатываемые жиром, могут быть причиной повышенного риска рака груди, а также других форм рака, поражающих женщин. Эстроген реагирует на потерю веса, уменьшая вырабатываемое количество. Есть также основания полагать, что женщины, страдающие раком, быстрее поправляются при оптимальном весе, чем женщины с лишними килограммами.Двойная выгода дает мощный стимул к потере лишнего жира.
  • Здоровье сердца - Существует сильная причинно-следственная связь между ожирением и сердечными заболеваниями, подтвержденная целевыми исследованиями в этой области. Помимо высокого риска холестерина и диабета, среди пациентов с ожирением регистрируется повышенная частота сердечных приступов. Фактически, американцы с избыточным весом гораздо чаще испытывают проблемы с сердцем в более молодом возрасте, чем те, у кого индекс массы тела здоровый.Изменения в питании, в том числе употребление большего количества зеленых овощей, стимулируют похудание и добавляют важные, полезные для сердца калории.
  • Толерантность к упражнениям - потеря веса увеличивает вашу способность к упражнениям и делает их более продуктивными и приятными. Общие преимущества мобильности также достигаются за счет сброса лишних килограммов, что повышает уровень жизни для тех, кто хочет похудеть.
  • Экономьте деньги - Потеря веса выходит за рамки улучшения здоровья, включая экономию финансовых средств.Люди с избыточным весом, страдающие диабетом и другими хроническими заболеваниями, платят за медицинскую помощь значительно больше, чем люди с более здоровым индексом массы тела.
  • Лучшее дыхание - Апноэ во сне и другие нарушения дыхания чаще встречаются среди пациентов с ожирением, чем среди населения в целом. Астма также чаще встречается у пациентов с избыточным весом. Лечение также ухудшается из-за ожирения, потому что некоторые исследования показывают, что стероиды, используемые для облегчения симптомов, не так эффективны при применении у пациентов с ожирением.
  • Сохраняйте нормальные функции - Помимо преимуществ, непосредственно связанных с сердцем, потеря веса также защищает другие органы тела. Например, исследования печени и желчного пузыря показывают взаимосвязь между ожирением и сниженным функционированием этих органов.

.

Калькулятор дефицита калорий - Калькулятор потери веса

Онлайн-калькуляторы> Калькуляторы здоровья> Калькулятор потери веса

Калькулятор дефицита калорий , который поможет вам похудеть, измеряя ежедневное потребление калорий с желаемой целью веса. Сколько калорий я должен сжигать в день ? Калькулятор похудания для определения дефицита калорий и потери жира покажет вам, сколько калорий нужно сжигать в день.

Вы не можете похудеть больше, чем ваш текущий вес, введите еще раз.

Калькулятор потери веса

Единица США Метрическая единица
Возраст
Пол мужчина & nbsp & nbsp & nbsp женский
Масса фунтов ИЛИ кг
Высота футов в дюймах ИЛИ см
Ежедневные действия Работа за столом, небольшие упражнения / без упражнений Легкие упражнения, 1-3 дня в неделю Умеренные упражнения, 3-5 дней в неделю Очень активный, 6-7 дней в неделю Экстраактивный, физическая работа
Хотите Худеть Набрать вес
фунтов ИЛИ кг
Дней для набора веса Дней, недель, месяцев, лет,
Суточная потребность в калориях
Поддержание текущего веса:
Достигайте цели Ежедневная потребность:
Поддержание нового веса (после достижения цели):

Если вы планируете сбросить килограммы, вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время или больше упражняйтесь, чтобы увеличить количество калорий сжигать около калорий в день.

Если вы планируете прибавить в килограммах, вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время, что больше калорий в день.

Ваша желаемая цель требует сжигания более 3500 калорий в день, что может быть небезопасно. Увеличьте количество дней, в течение которых нужно похудеть, или уменьшите желаемый вес в желаемый период времени.

Калькулятор калорий для похудания

Калькулятор калорий для похудания рассчитывается на основе вашего пола, роста, веса и ежедневной активности.Вы можете выбрать желаемую цель для своего веса и количество времени, которое вы планируете достичь. Калькулятор похудения покажет вам, сколько калорий вы должны сжигать в день, чтобы достичь своей цели по снижению веса.


Электрические калькуляторы
Калькуляторы недвижимости
Бухгалтерские калькуляторы
Бизнес-калькуляторы
Строительные калькуляторы
Спортивные калькуляторы

Финансовые калькуляторы
Калькулятор сложных процентов
Ипотечный калькулятор
Сколько дома я могу себе позволить
Кредитный калькулятор
Акционный калькулятор
Инвестиционный калькулятор
Пенсионный калькулятор 401
Пенсионный калькулятор 901
Калькулятор комиссий eBay
Калькулятор комиссий PayPal
Калькулятор комиссий Etsy
Калькулятор надбавки
Калькулятор TVM
Калькулятор LTV
Калькулятор аннуитета
Сколько я заработаю в году

Математические калькуляторы
Относительно смешанного числа к десятичному значению
930 Упрощенное соотношение 930 Калькуляторы
Калькулятор ИМТ
Калькулятор потери веса

Преобразование
CM в футы и дюймы
MM в дюймы

Другое
Сколько мне лет
Выбор случайных имен
Генератор случайных чисел

.Калькулятор

калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, увеличение мышечной массы или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» свой размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-нибудь подумаете о сокращении до уровня, известного как дефицит калорий, вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы питаетесь сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержания.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо равняться еженедельной потере 1 фунта.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как сбросить вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или тому, что известно как «диета йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя - возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов: белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно есть, чтобы похудеть или набрать вес и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и добавки перед тренировкой - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать о обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше силовых тренировок, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор, а также макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или взвесив еду и используя одну из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Когда бы вы ни заглянули на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питании (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать."

Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

"Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не садитесь за руль. Делайте работу по дому или по дому. Лучше стоять, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» деятельности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардиотренировкам это может быть все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь часть рецепта длительного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Список литературы
  1. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. .
  3. Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm
.

Смотрите также

3