Расписание тренировок для набора мышечной массы


Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.


Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировки набора мышечной массы начинающим

Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу. Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.

Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?

В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.

Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.

Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы. Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.

Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.

Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент. Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.

Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.

Тренировочная программа для увеличения мышечной массы

День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди

День второй (среда). Тренировка ног и плеч

Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса

Тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Содержание статьи

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

  1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

  • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
  • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
  • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

  • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

  • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
  • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
  1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

  • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

  1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.  Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

  • Приседания: 4 подхода из 5 повторений
  • Выпады: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
  • Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

  • Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
  • Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
  • Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
  1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить  несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

  • Приседания: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
  • Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

  • Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
  • Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки - периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База - всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно

Программа тренировок для набора массы. строго по циклам

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?

Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.

В бодибилдинге упражнения делят на два типа:

1.Базовые или многосуставные упражнения

2.Изолированные или односуставные упражнения

Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.

Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.

Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.

На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.

Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.

Список базовых упражнений

Приседание

Жим ногами

Мёртвая тяга на прямых ногах

Становая тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)

Жим штанги с груди или из-за головы

Жим гантелей

Тяга штанги к подбородку

На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.

Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)

Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)

Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)

Французский жим

Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными. Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том, что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Жим штанги лежа от скамьи

Конечно, я не забыл про это важное упражнение. Жим лежа является одним из основных упражнений у большинства культуристов и 90 % культуристов включают это движение в свои обычные тренировки

Это упражнение является базовым для мышц груди, так как в первую тренирует грудные мышцы, а также включает дельты и трицепс и некоторые стабилизирующие мышцы рук и спины. Более узкий хват повышает нагрузку на трицепс.

Жим лежа — это одно из величайших упражнений для верхней части тела. Используйте только подъемные веса и обязательно зовите подстраховщика, так как он поможет помочь вам сделать больше повторений и использовать более тяжелые веса. Никогда не пытайтесь ставить рекорды без подстраховщика или жать тяжелый вес без разминки. Вы также можете использовать штангу или гантели. Помните, гантели вы можете при необходимости бросить на пол, а штангу — нет.

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

  • Цель

    Гипертрофия, сила

  • Уровень квалификации

    Средний

  • Продолжительность

    4 недели

  • Дней в неделю

    4

  • Тип

    Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений для наращивания массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам оставаться свежим при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела работают по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один день (день 1), а также бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми - каждое посещение тренажерного зала должно быть стремительным и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы может быть через месяц.

.

2-недельный график тренировок для похудания и набора мышц!

После моей первой статьи я получил массу писем с вопросами о хорошем графике тренировок и вопросами о кардио; как и когда это делать.

Итак, я решил составить расписание тренировок, которому должны следовать все, если они хотят сбросить жир, набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид (а кто не хочет?). Следуйте этому графику тренировок в течение 2 недель и начните видеть положительные изменения в своем теле!

Это новый график тренировок, которому вы будете следовать в течение следующих 2 недель.После этого немного измените группы мышц, которые вы тренируете в определенные дни, чтобы продолжать удивлять свое тело, убедившись, что оно не привыкает к расписанию тренировок, и избегая плато.

Не волнуйтесь. Я не составлял этот график тренировок для соревнующихся бодибилдеров, так что вам не будет слишком сложно. Вам нужно всего лишь 4 раза в неделю ходить в спортзал. Это 3 выходных! Не забудьте тренироваться с большим весом, с таким весом, который позволит вам закончить количество повторений, которое вы хотите сделать, и это заставит вас делать меньше повторений в последующих подходах или сбросить вес, чтобы закончить повторения, которые вы хотите сделать ( и делайте больше повторений с уменьшенным весом, если можете).

Понедельник

Выберите 3 или 4 упражнения для квадрицепсов, 3 или 4 упражнения для подколенных сухожилий и 1 упражнение для икр.

Понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

1

+ 12 больше упражнений

среда

Выберите 3 или 4 упражнения для спины и 2–3 упражнения на бицепс.

Среда: спина, бицепсы и пресс

1

Понижение за шею

1 подход, 15 повторений

+ 15 больше упражнений

Пятница

Выберите 3 или 4 упражнения на грудь и 2–3 упражнения на трицепс.

Пятница: грудь и трицепсы

1

+ 10 больше упражнений

Суббота

Подъем дельт в наклоне сидя сидя

Выберите 3 или 4 упражнения, нацеленных на плечи.

1

Жим штанги сидя

1 подход, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

* Для продвинутых: Не стесняйтесь смешивать их в суперсетах, дроп-наборах, пирамидальных наборах и т. Д.

Как и когда делать кардио?

Сделайте кардио-сеансы утром натощак. Нет, я не говорил, что ты не можешь завтракать. Вы просто будете делать 45 минут кардио перед едой. Это связано с тем, что ваш желудок пуст, вы спали последние 8 часов (надеюсь), и ваше тело быстрее попадет в зону сжигания жира.

Если вам что-то нужно, выпейте чашку кофе или чая. Если хотите, можете выпить кофе с обезжиренным кофе без сахара Coffee mate и Splenda.Если вы предпочитаете чай, попробуйте зеленый чай и, если хотите, подсластите Splenda.

Теперь, когда вы делаете кардио, вы можете использовать эллиптический тренажер (мой любимый), беговую дорожку, велосипед, Stairmaster или степпер. Я рекомендую Stairmaster или степпер тем, кто хочет сделать акцент на подтяжке ягодиц (снизу), подколенного сухожилия и бедер.

Всегда выбирайте «Ручной» и следуйте своим ощущениям. Выберите достаточно высокий уровень, чтобы вы почувствовали, что у вас хорошая кардио-сессия, но только так, чтобы вы все еще могли говорить.Мы хотим, чтобы вы оставались в своей зоне сжигания жира, поэтому не переходите слишком быстро или слишком интенсивно. Когда у вас одышка, вы делаете слишком быстро / интенсивно.

В соответствии с расписанием тренировок, которое я вам только что дал, кардио-тренировки должны проводиться утром в одни и те же дни, если вы можете. Если вы действительно не можете сделать это утром, делайте это сразу после тренировки или позже вечером, если вы тренируетесь днем ​​(но не в понедельник или вторник, так как в понедельник вы будете тренировать ноги и вам понадобится ноги отдыхать).Вы также можете выполнять кардио-тренировки в выходные дни (также не в понедельник или вторник).

Вот расписание тренировок с комбинированными кардиотренировками. Пусть начинается сжигание жира и наращивание мышц!

  • Понедельник: Ноги, икры
  • Вторник: Отмена тренировки
  • Среда: Спина и бицепсы, пресс
  • Четверг: Отмена тренировки
  • Пятница: Грудь и трицепс, пресс
  • Суббота: Плечи, икры
  • Воскресенье: Перерыв на тренировку

Удачи!

Я буду очень рад увидеть результаты по вам из этого предоставленного расписания.Попробуйте сделать снимки перед тем, как начать, и, если сможете, через две недели!

Не волнуйтесь, по прошествии двух недель я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я изменю это расписание для вас, чтобы мы могли вместе перейти ко второму этапу. Надеюсь, вы наконец решили что-то сделать, чтобы улучшить свою внешность и следовать графику. Подумайте, насколько сексуально вы будете выглядеть потом.

.

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Автор Грег Наколс

О частоте тренировок для роста мышц идет много споров. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, человек, человек спросили, являются ли более высокие частоты тренировок также лучше для гипертрофии. Я ответил всем, что частота, вероятно, не имеет большого значения для гипертрофии.В конце концов, два фактора, которые казались наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и увеличенные возможности для отработки двигательных паттернов), не казались такими важными для гипертрофии. Я связал множество людей с частотным метаанализом Шенфельда 2016 года, который обнаружил, что частота, по крайней мере, два раза в неделю была лучше, чем частота одного раза в неделю, при недостаточных доказательствах, чтобы сделать выводы о еще более высокой частоте.Но потом я подумал об этом больше и понял, что единственная причина, по которой я написал свою последнюю статью, - это недавнее возрождение частотных исследований. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала я хочу прояснить мою предвзятость. Мое предположение, сделанное в этой статье, заключалось в том, что , когда тренировочный объем равен , более высокие частоты, вероятно, были полезны для силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (после частоты в два раза или , возможно, трижды в неделю).Это предвзятость возникла из моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовых тренировок проповедуют более высокие частоты, но более низкие частоты кажутся нормой для лифтеров, ориентированных исключительно на гипертрофию), моей неколичественной оценки исследования (было обнаружено несколько отдельных исследований значительная разница в силе в пользу более высоких частот, но очень немногие обнаружили значительную разницу в гипертрофии), и моему не хватает внимания к этой проблеме в качестве тренера (я в основном тренирую людей на силу; гипертрофия - это почти универсальный побочный эффект, но я редко обращаюсь к своим спортсменам в первую очередь).

Во всех остальных моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на прирост силы) результаты были более или менее такими, как я ожидал. На этот раз я был удивлен.

Давайте нырнем.

Технические примечания

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы поверите, что я не сильно испортил дело.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования на основе четырех критериев.

  1. Исследование, необходимое для изучения влияния частоты тренировок с объемом и интенсивностью на упражнение или группу мышц . Учебное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.
  2. В исследовании необходимо было сообщить об изменениях либо прямых показателей гипертрофии (т.е. толщины мышц или площади поперечного сечения), либо косвенных показателей гипертрофии (например, измерения безжировой массы тела или окружности), а также предоставить достаточно информации для расчета еженедельного тренировочного объема (наборы в неделю).
  3. Испытуемые должны были быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст мог предположительно повлиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).
  4. Исследование необходимо опубликовать в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлек всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество испытуемых, измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество подходов, выполняемых за неделю. Оттуда я рассчитал величину эффекта ((после - до) / (объединенное предтренировочное стандартное отклонение)) и процент роста мышц ((после - до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании.Я также подсчитал процент гипертрофии за неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими разными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величины эффекта с частотой в качестве бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все измерения из всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях в качестве более легко интерпретируемого метаанализа, поскольку величина эффекта иногда может показаться несколько абстрактной.Я взвешивал процентные анализы по количеству субъектов в исследовании с поправками на количество анализов в каждом исследовании. Например, если в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе и только один показатель гипертрофии, этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании участвовало 5% всех субъектов в анализе, но использовалось пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получил бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался равным 5. %).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу недельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. В этой второй таблице, например, частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми другими частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы увидеть, есть ли частотная «золотая середина» или диапазон частот, который имеет тенденцию работать лучше всего.

В качестве субанализа я проанализировал исследования, сравнивающие частоты от одного или двух раз в неделю с частотой от 3+ раз в неделю, и исследования, сравнивающие частоты от 1–3 раз в неделю до 4+ раз в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дальнейшего поданализа я проанализировал частоту как бинарный термин с использованием процентной недельной гипертрофии в исследованиях с участием подготовленных лифтеров, исследованиях с участием нетренированных лифтеров, оценках гипертрофии верхней части тела, оценках гипертрофии нижней части тела, прямых измерениях гипертрофии, косвенных показателях гипертрофии исследования с низким объемом тренировок (<10 подходов в неделю для данной группы мышц или <60 подходов в неделю в целом) и исследования с большим объемом тренировок.

Результаты

Критериям включения соответствовали тринадцать исследований с 305 участниками, что позволило провести 40 сравнений. Среднее исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 субъектами на тренировочную группу (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались нетренированные субъекты, а в девяти - субъекты, имеющие хотя бы некоторый опыт предшествующей подготовки.

]]>

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией (p <0.0001), хотя общий эффект был незначительным ( d = 0,113; CI = 0,07-0,16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии картина очень похожа ( d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098. для косвенного).

Прямые меры гипертрофии синие; косвенные показатели гипертрофии - оранжевые. Общий SMD серый.

В среднем у субъектов в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) темп роста составил 0.42% в неделю, в то время как предметы из более часто встречающихся групп росли со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в увеличении размера между группами составила 0,16% в неделю (ДИ = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой в среднем росли примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это было бы классифицировано как небольшой эффект ( d = 0,47; ДИ ​​= 0,25–0,68), и разница была значимой (p <0,0001).

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько вы можете стать большими, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Совет Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают с меньшей мышечной массой в среднем и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам сложно поверить во все это, поэтому нажмите на любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что вы не в невыгодном положении, занимаясь бодибилдингом, потому что другие мысли могут сдерживать ваш прогресс. Например, в одном исследовании изучался сценарий , противоположный сценарию , когда мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Как набрать мышечную массу с помощью художественной гимнастики - полное руководство

Создание собственной программы тренировок

С чего начать :

В зависимости от того, где вы находитесь, вам следует начать с основных движений. Вот список всех из них, и вы можете получить к ним бесплатный доступ, зарегистрировавшись здесь.

Для каждой основной прогрессии вы должны выбрать прогрессию, которую вы можете выполнить для 3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении.

подходов и повторений : вы хотите выполнять программы большого объема, состоящие из нескольких подходов (от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов).Было показано, что это способствует большей гипертрофии по двум важным причинам.

Более высокая рабочая нагрузка более эффективна при создании микротравм, крошечных разрывов мышц, которые стимулируют повышенный синтез белка и, следовательно, рост мышц. Программы большого объема, состоящие из нескольких подходов, также более эффективны в увеличении выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990). Эти элементы - все, что вам нужно, чтобы вызвать гипертрофию.

Периоды отдыха: время отдыха между подходами должно составлять от 30 до 90 секунд, и не более того.

Сколько занятий в неделю?

С художественной гимнастикой 3-4 занятия в неделю - это нормально. Вы можете поэкспериментировать с другими, но начните здесь. И если вы не становитесь сильнее от недели к неделе, отступите! Вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на каждой тренировке, готовый каждый раз становиться немного лучше. Потому что именно так вы становитесь сильнее и именно так вы развиваете более крупные мышцы. Опять же, становление сильнее не означает только больше повторений. Это также часто означает более сложный прогресс, чем в прошлый раз.

Как не застрять: периодизация

Теперь вам следует знать одну вещь. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом.

Тренируясь исключительно таким образом, вы застрянете в «общем адаптационном синдроме», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато.

Эффективный, научно доказанный способ быстрого набора мышечной массы - это использовать периодический распорядок, в котором упор делается на большой объем и несколько подходов, то есть план, в котором тренировки на гипертрофию чередуются с регулярными тренировками, ориентированными на силу.

Периодическое изменение позволяет преодолеть адаптационные способности вашего тела, изменяя количество подходов и повторений программы, ускоряя рост мышц. Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

Например, полноценный распорядок с периодизацией для каждой тренировки может быть чередованием гипертрофии / силы 2: 1. Это означает, что вы делаете 2 тренировки на гипертрофию (от 8 до 12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (от 4 до 6 повторений, 3 подхода). Я узнал, что тренировка силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии.

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?
Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта, генетики и природных способностей. Отвечая на этот вопрос, я предполагаю, что это новичок.

Как новичок в весе, они заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметной примерно до 6-10 недели.
Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель ... но это были ранее обученные люди, которые возвращались к тренировкам после долгого перерыва и точно знали, как работает их тело и что для этого нужно делать.

.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Время, проведенное в тренажерном зале, начинается с каскада изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на проблемы, которые вы бросаете им на пути. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, чтобы вы знали, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не больше, количество повторений, которые вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов для большинства из нас не вариант. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

.

Смотрите также

3