Разминка на все группы мышц


Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. 

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое. 

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях. 

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде. 

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине. 

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола. 

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады. 

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. 

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой. 

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно. 

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Эффективная разминка для всех - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

        Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

        Разминка перед тренировкой: польза и особенности

        Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

        Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

        В чем польза разминки перед тренировкой?

        1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
        2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
        3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
        4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
        5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
        6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

        В чем особенность разминки перед тренировкой?

        • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
        • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
        • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
        • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
        • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
        • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
        • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

        Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

        Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

        • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
        • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
        • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

        Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

        Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

        В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

        В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

        Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

        В разминку вошли следующие упражнения:

        1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
        2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
        3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
        4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
        5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
        6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
        7. Округление спины: 8 повторений
        8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
        9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
        10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
        11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
        12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
        13. Приседание: 10 приседаний
        14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
        15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
        16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
        17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
        18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
        19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
        20. Восстановление дыхания: 5 повторений

        Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

        1. Разведение рук с захлестом голени

        Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

        2. Вращение рук с захлестом голени

        Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

        3. Подъем рук с подъемом колен

        Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

        4. Отведение рук в сторону

        Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

        5. Наклоны в сторону

        Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

        6. Наклоны к ногам

        Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

        7. Округление спины

        В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

        8. Повороты в приседе для спины и плеч

        Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

        9. Вращения тазом

        Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

        10. Вращения ног

        Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

        11. Вращение коленей

        Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

        12. Махи ногами

        Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

        13. Приседания

        Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

        Как ПРИСЕДАТЬ правильно

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

        Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

        14. Боковые выпады

        Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

        15. Выпады назад

        Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

        Как делать ВЫПАДЫ

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

        Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

        16. Вращение стопой

        Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

        17. Подпрыжки с вращениями запястий

        Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

        Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

        18. Прыжки с разведением рук и ног

        Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

        Как делать Jumping Jack

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

        Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

        19. Бег с захлестом голени

        И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 "захлестов" на каждую ногу
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 "захлестов" на каждую ногу

        Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

        20. Восстановление дыхания

        В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

        • Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
        • Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

        Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

        Читайте также:

        комплекс упражнений для девушек и мужчин

        Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

        Содержание

        Зачем делать разминку

        Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

        Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

        К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

        Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

        1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
        2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
        3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

        Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

        Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

        Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

        Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

        План разминки

        1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
        2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
        3. Растяжка мышц.

        Особенности разминки в зале перед тренировкой

        В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

        Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

        Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

        Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

        1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
        1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
        1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
        1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

        Разминка для шеи

        1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

        1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

        1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

        Разминка для рук

        1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
        1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
        1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

        Разминка для спины

        1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

        1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
        1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

        1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

        Разминка для ног

        1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
        1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
        1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
        1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
        1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

        1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

        1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

        1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

        Фитнес разминка в видео формате

        Ошибки, допускаемые при разминке

        • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
        • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
        • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
        • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

        Заключение

        Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

        А также читайте, как делать суставную гимнастику →

        Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

        Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

        Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

        Универсальная разминка

        Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

        Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

        • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
        • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
        • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

        Смотрите также:

        1. Вращения головой полукругом

        В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

        Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

        Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

        2. Круговые вращения прямыми руками

        В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

        Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

        3. Разведения рук на уровне груди

        В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

        Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

        Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

        4. Круговые вращения в локтях

        В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

        Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

        5. Мах руками с заведением за голову

        В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

        Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

        Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

        6. Приседания с наклонами в сторону

        В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

        Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

        Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

        7. Мельница

        В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

        Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

        Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

        8. Круговые вращения бедрами

        В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

        Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

        Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

        9. Боковые выпады с переносом веса

        В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

        Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

        Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

        10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

        В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

        Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

        Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

        11. Шаги на месте с вращением кистей

        В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

        Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

        Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

        12. Бег на месте с подъемом рук вверх

        В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

        Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

        Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

        Читайте также:

        6 способов разогреться перед тренировкой

        Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

        При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

        Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке.

        Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

        • Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
        • Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
        • Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
        • Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
        • Лучшая подвижность. Большой диапазон движений поможет вам двигать суставами более полно.
        • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

        Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

        В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

        Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

        Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить ваши результаты на тренировке.

        Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

        Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

        Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминки, которые включают широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

        Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

        Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

        Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса во время приседаний.

        Для приседания:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
        2. Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
        3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
        4. Выдохните и снова встаньте.
        5. Сделайте 1–3 подхода по 12–15 повторений.

        Планки - отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете испытать себя, используя такие варианты, как планка для предплечий и боковая планка.

        Чтобы сделать планку:

        1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
        2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опускаться вниз.
        3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

        Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

        После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

        Чтобы сделать выпад в сторону:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
        2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
        3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
        4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
        5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
        6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

        Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

        После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

        Для отжимания:

        1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть ровной, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
        2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
        3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
        4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

        Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

        Для разминки трицепса:

        1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
        2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
        3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
        4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
        5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
        6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

        Подъемники для бега трусцой могут помочь вашему сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

        В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

        Для беговых подъемов ног:

        1. Бег трусцой в медленном темпе.
        2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, подталкивая ступни вверх к ягодицам.
        3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

        Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

        Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.

        Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любой тренировки.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

        Разминка может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

        Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

        Если вы новичок в фитнесе, у вас есть какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

        .

        Ups - Наука для спорта

        Разминка

        Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, а это означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки. Например:

        • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

        За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

        В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

        1. R Aise
        2. A ctivate и M obilise
        3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

        Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

        Этап 1 - Повышение

        Цель раздела «повышение» тоже:

        • ↑ Температура тела
        • ↑ Пульс
        • ↑ Частота дыхания
        • ↑ Кровоток
        • ↑ Совместная вязкость

        Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

        • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
        • Плановая смена направления сверл
        • Приседание, выпад или ползание.

        Этап 2 - Активация и мобилизация

        Эта фаза разминки преследует две цели:

        • Активировать ключевые группы мышц
        • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

        Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

        • Подпрограммы мини-диапазона
        • Баланс работы
        • Супермена и дюймового червя
        • Приседания и выпады
        • Тасования сумо
        • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

        Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как стандартные упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

        При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

        Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть повышение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

        .

        демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

        Делайте то, что делают гимнастки - подтягивания ! Вряд ли есть какое-то движение, которое будет лучше работать с верхней частью тела, чем подъем мускулов. Они также бросают вызов вашему корпусу (вы должны оставаться в напряжении на протяжении всего движения) и силе толчка верхней части тела (вы должны сделать отжимание на кольце, чтобы завершить наращивание мышц).

        Установка: Установите гимнастические кольца примерно на ширине плеч. Возьмите кольца ложной хваткой (?).Свисайте с колец с полностью вытянутыми руками. Закрепите сердечник.

        Выполнение: Потяните кольца к груди, когда туловище отклоняется назад. Переместите грудь над кольцами и примите положение, напоминающее нижнюю часть кольцевого провала. Держите руки и локти плотно прижатыми к телу. Чтобы завершить движение, примите положение опоры с полностью вытянутыми руками.

        Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
        - Вы начинаете движение ниже колец с полностью вытянутыми руками и ногами от пола
        - Вы заканчиваете движение над кольцами руками полностью выдвинутом в положении поддержки
        - Ваши ноги не поднимаются выше высоты колец во время движения (например, во время Kipping свинг)

        Pro-Tip: Вы не стали бы отжиматься в стойке на руках, пока не научились выполнять стандартные отжимания.Вы не стали бы подтягиваться с наклоном от груди к перекладине, пока не научились строгим подтягиваниям. Примените тот же образ мышления к наращиванию мышц. Изучите строгую кольцевую мускулатуру, прежде чем пробовать вариацию киппинга.

        Демонстрации Muscle-Up

        Как подтянуть мышцы с помощью кольца Киппинг

        Как сделать строгое кольцевое наращивание мышц

        Как сделать подъем на штангу с киппингом

        Масштабирование и прогрессирование мышц

        Разминка для мышц

        Разминка для кольцевых мышц

        Серия разминки Muscle Up, Dip

        .

        Как разминаться для пауэрлифтинга (Пошаговое руководство)

        Ваша разминка должна быть так же спланирована, как и остальная часть вашей тренировочной программы. По моему опыту, каждый примет свой уникальный «стиль», который ему подходит - потратит немного больше времени на «то» или «то». Но независимо от индивидуальных различий, все разминки должны включать определенные ключевые элементы.

        Любая успешная разминка в пауэрлифтинге состоит из пяти фаз:

        Цель прохождения каждой из этих фаз разминки - увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить диапазон движений, активировать мышцы, которые стабилизируют основные движущие силы, улучшить контроль моторики / осознание тела и психологически подготовиться к тренировке.Эти результаты будут важны для каждого из движений пауэрлифтинга: приседания, жима лежа и становой тяги.

        Я хочу дать вам четкую схему правильной разминки для пауэрлифтинга. Итак, давайте погрузимся в эти разные фазы!

        1. Общая разминка

        Цель общей разминки - увеличить частоту сердечных сокращений.

        Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы подготовите тело к выполнению следующих нескольких шагов разминки (т.е.е. динамическое растяжение), снижают риск травмы мягких тканей при начале нагрузки со штангой (Fradkin et al., 2006) и улучшают производительность (Barroso et al., 2006).

        Я часто вижу, что на этапе общей разминки большинство людей пропускает упражнения, особенно пауэрлифтеры. Но исследования показывают, что это важный этап разминки для пауэрлифтеров.

        На основе исследования Cesar et al. (2011), спортсмены, которые выполняли общую сердечно-сосудистую разминку перед выполнением силового теста на 1 повторение, увеличили свою силу в среднем на 8.4% по сравнению с теми, кто только начал разминку с отягощениями.

        Итак, для тех из вас, кто пропускает эту фазу разминки, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть влияние, которое она оказывает на производительность.

        Как я опишу, процесс увеличения частоты пульса с помощью общей разминки может немного отличаться в зависимости от того, выполняете ли вы «повседневную тренировку» или проверяете свою максимальную силу в 1 повторение.

        Общая разминка для «повседневной тренировки»

        «Ежедневную тренировку» можно определить как посещение тренажерного зала и выполнение заданного количества подходов и повторений с определенной нагрузкой.Целью может быть наращивание мышц или увеличение силы, но не проверка вашей силы (например, увеличение до 1 повторения).

        Правильный протокол для этого типа тренировки включает выполнение 5 минут некоторой кардиоваскулярной работы , такой как: езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, прыжки с трамплина, толчки / тяги салазок или что-то подобное. Что касается интенсивности, вам нужно, чтобы оставалось довольно низким / умеренным, но к тому времени, когда вы закончите, вы должны будете немного вспотеть.

        Интересно, что исследование Wilson et al. (2012) рекомендовали ездить на велосипеде, а НЕ бегать, перед силовой тренировкой:

        Исследование показало, что бег перед силовой тренировкой приводит к значительному снижению силы и гипертрофии. Следует отметить, что кардио-протоколы в этом исследовании до силовых тренировок были больше похожи на аэробные упражнения, чем на традиционную «разминку».

        Лично я предпочитаю потратить 5 минут на велотренажер, постепенно увеличивая обороты в минуту (RPM) в течение отведенного времени.Мне нравится велотренажер, потому что он немного легче влияет на мои суставы, чем при других занятиях, таких как бег или прыжки с трамплина. Но, несмотря на то, что было сказано выше в исследовании, если вы предпочитаете бег в качестве разминки, я не думаю, что 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке негативно повлияют на производительность. Выберите занятие, которое вам больше всего подходит, только не делайте заранее полноценную кардио-сессию.

        Общая разминка для «проверки своего максимума в 1 повторении»

        Проверка своей силы означает, что вы собираетесь в тренажерный зал с явной целью - набрать максимум 1 повторение.Есть основания полагать, что следует применять другой вид общей разминки, если вашей целью является проверка силы.

        Исследование Barroso et al. (2006) оценили продолжительность и интенсивность общей разминки в зависимости от силы жима ногами в 1 повторении. В различных испытанных условиях разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, высокая продолжительность, низкая продолжительность) они пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности лучше в улучшении силы на 1 повторение макс. «легкий пот».Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки, по сравнению с другими стилями.

        Хотя жим ногами - это только одно упражнение, я бы сказал, что выводы исследования все еще актуальны для пауэрлифтинговых движений в целом. Основываясь на этом исследовании, если вы собираетесь проверить свои силы, возможно, более длительная общая разминка может оказаться полезной. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с 15-минутной общей разминкой в ​​следующий раз, когда вы протестируете свое приседание с максимальным повторением 1 повторения и сами оцените его эффективность. Как я сказал в начале, у каждого будут свои уникальные индивидуальные различия, и это может или не может быть тем, что работает для вас.

        2. Мобильность

        Цель выполнения упражнений на подвижность - увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

        Программа мобильности включает расслабление напряженных мышц и соединительной ткани для улучшения конечного диапазона определенного угла сустава. Это форма самомассажа или мио-лицевого расслабления - способ приложения мягкого длительного давления для восстановления движения.

        Например, вы можете думать об этом как о расслаблении напряженных подколенных сухожилий или ягодиц, чтобы вы могли глубже приседать.

        Итак, как расслабить эти мышцы? Вам понадобятся какие-то средства передвижения, такие как поролоновый валик или мяч для лакросса, а затем надавите на целевую группу мышц.

        Есть несколько важных исследований, которые следует учитывать, когда дело доходит до использования пенопласта для улучшения диапазона движений и производительности.

        Во-первых, увеличение диапазона движений носит временный характер.

        Несколько исследований пришли к выводу, что практика включения упражнений с перекатыванием с пеной в вашу разминку увеличивает диапазон движений суставов. Однако этот эффект является кратковременным, что означает, что вы можете временно увеличить диапазон движений во время тренировки с помощью перекатывания с пеной, но впоследствии эти преимущества не сохранятся (Cheatham et al, 2015).

        Считайте это значительным, что если у вас есть серьезные проблемы с движением, то катание пеной само по себе не является волшебным лекарством.В данный момент это даст вам небольшое повышение производительности, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа, чтобы иметь длительное влияние на диапазон ваших движений.

        Во-вторых, когда вы комбинируете катание с пеной с другими фазами разминки (например, динамическая растяжка), у вас есть потенциал для повышения производительности.

        Исследование Peacock et al. (2014) показали, что сочетание катания с пеной с другими элементами разминки улучшает работу мышц.В частности, исследователи изучили силу жима лежа, которая улучшилась на 3,5% в группе прокатки с пеной и группе статического растяжения.

        В то время как это исследование рассматривало только жим лежа, я утверждал, что некоторые из тех же преимуществ могут быть применимы и к приседаниям и становой тяге. Важно понимать, что преимущества были получены от , комбинирующего и прокатку вспененного материала с другими элементами разминки, такими как динамическое растяжение (о котором мы поговорим далее). Итак, именно поэтому вам не следует пропускать одну фазу разминки, а следует применять комплексный подход и выполнять действия, описанные в этой статье, в указанном порядке.

        Протокол мобильной связи

        Что касается точного протокола для приложения давления посредством прокатки пеной, исследования по этому вопросу все еще необоснованны. Никакого конкретного протокола не приводится, потому что исследование является довольно новым, и исследования различаются по методам анализа и людям, которых они выбирают для исследования (молодые, старые и т. Д.).

        Однако моя общая рекомендация следующая:

        • Найдите болезненное место на мышцах и поддерживайте давление, пока боль / нежность не уменьшатся примерно на 75% (Clarket al.2014).
        • Вы должны оказать давление, чтобы почувствовать первое ощущение «воспринимаемой боли» (Macdonald et al., 2014). Не следует оказывать легкое давление, поначалу оно должно быть несколько болезненным.
        • Стремитесь сделать 5-10 движений над целевой группой мышц в течение примерно 30-60 секунд (Peacock et al., 2014).
        • Постарайтесь максимально расслабиться (не напрягайте мышцы)

        На какие мышцы следует ориентироваться?

        Мышцы, на которые вы воздействуете при выполнении упражнений на мобильность, могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от типа движения пауэрлифтинга, которое вы выполняете на каждой тренировке.

        Например, группы мышц могут включать:

        • Для приседаний: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или икры.
        • Для жима лежа: широчайшие, грудные мышцы, трицепсы или выпрямители позвоночника.
        • Для становой тяги: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника или внутренняя поверхность бедра (для тягачей сумо).

        Любая чрезмерная мышечная напряженность в этих группах мышц может ограничить диапазон движений на уровне суставов (плечи, локти, бедра, колени, лодыжки).Вам потребуется базовый уровень подвижности этих суставов, чтобы успешно выполнять подъемы и свободно перемещаться в требуемом диапазоне движений.

        Я определенно не думаю, что вам нужно выполнять подвижность каждой из этих групп мышц, чтобы иметь приличную разминку. Я рекомендую выбрать 1-3 области, наиболее подходящие для ваших текущих потребностей и уровня мышечной напряженности.

        Подвижные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые упражнения на мобильность, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу.Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Программа подвижности для приседаний

        Программа подвижности для жима лежа

        Программа подвижности для становой тяги

        Одна ошибка, которую делают люди

        Слишком много людей придают слишком большое значение подвижности во время разминки.

        У меня буквально были партнеры по тренировкам, которые потратили 45 минут на выполнение своих рутинных упражнений.Эта часть разминки должна занять менее 5 минут и включать только 1-3 целевые группы мышц. Не стесняйтесь чередовать упражнения и выбирать разные движения с пеной, но не выполняйте весь список за одну разминку.

        3. Динамическое растяжение

        Цель динамической растяжки - удлинить мышцы и улучшить их функции.

        Многие люди путают разницу между динамическим и статическим растяжением, поэтому давайте рассмотрим некоторые основные определения.

        Разница между динамическим и статическим растяжением

        Динамическое растяжение - это процесс перемещения ваших мышц в диапазон движений и из него (иногда быстро) примерно 15-30 раз.

        Например, динамическая растяжка может включать такие вещи, как вращение рук и махи ногами. Тем не менее, он также может включать в себя такие движения, как приседания и выпады, но вместо того, чтобы выполнять их в нормальных условиях, вы входите и выходите из самого глубокого конечного диапазона с , цель которого - увеличить диапазон в последнем повторении по сравнению с первым. .

        Статическая растяжка - это процесс удержания мышцы фиксированной длины в течение более длительного периода времени , примерно 1-2 минуты.

        Например, статическая растяжка может включать такие вещи, как удерживание подколенного сухожилия или сгибателя бедра в фиксированном положении в течение нескольких минут.

        Зачем нужна динамическая растяжка?

        Исследования показали, что использование динамической растяжки перед тренировкой намного выгоднее, чем использование протоколов статической растяжки.

        В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка показала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой. Однако в том же исследовании статическое растяжение имело противоположный эффект, , и было показано, что оно ухудшает характеристики.

        Важно понимать, что статическая растяжка - это совсем не плохо. Если вы выполняете статическую растяжку после тренировки, это может быть полезно для увеличения общей длины мышц и восстановления.Но поскольку мы говорим о том, как эффективно разминаться в пауэрлифтинге, если статическая растяжка проводится перед тренировкой, это отрицательно скажется на производительности.

        Таким образом, вы должны быть уверены, что всегда выполняете протоколы динамической растяжки, а не статической, как часть вашей процедуры разминки.

        Примеры протоколов динамического растяжения

        Динамическая растяжка для приседаний

        Динамическая растяжка для жима лежа

        Динамическая растяжка в становой тяге

        4.Активация мышц

        Целью активации мышц является задействование стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движителей.

        Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть как тягачи, так и мышцы-стабилизаторы.

        Первичные двигатели - это мышцы, которые способствуют перемещению веса в любом диапазоне движений, который вы намереваетесь. Например, в жиме лежа основными движущими силами являются грудные мышцы, плечи и трицепсы, и они помогают толкать штангу от груди до локаута.

        Стабилизирующие мышцы не участвуют напрямую в перемещении груза, но они работают, чтобы замедлить штангу (при спуске) и ограничить неэффективные модели движений. Например, в жиме лежа к стабилизирующим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

        Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы работают вместе, создавая силу и хорошо скоординированное движение. Однако мы часто пренебрегаем разминкой стабилизирующих мышц, поддерживающих тягачи.

        Протокол активации мышц

        Цель состоит в том, чтобы активировать или «включить» стабилизирующие мышцы, но не утомлять их. Таким образом, мы хотим, чтобы сопротивление было достаточно легким, и сосредоточились на «связи между мозгом и мышцами». Здесь вы сильно концентрируетесь на мышце, которую пытаетесь активировать, и ваша задача - полностью изолировать ее.

        Вот мои общие протоколы активации мышц:

        • Выберите 1-2 упражнения, которые нацелены на стабилизирующие мышцы, необходимые в течение дня
        • Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или сопротивлением собственному весу
        • Используйте контролируемый темп, чтобы убедиться, что вы отсутствие компенсации с помощью более крупных групп мышц
        • Со временем чередуйте выполняемые вами активирующие упражнения, чтобы добавить вариации к вашей программе разминки

        На какие стабилизирующие мышцы мы должны нацеливаться?

        Мышцы, на которые вы воздействуете, будут зависеть от личных предпочтений и того, какое пауэрлифтинговое движение вы делаете на каждой тренировке.

        Например, стабилизирующие мышцы могут включать:

        • Для приседаний: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
        • Для жима лежа: вращающая манжета, задняя дельта, передняя зубчатая мышца
        • Для становой тяги: туловище, средняя ягодичная мышца

        Точно задействованные стабилизирующие мышцы будут основываться на недостатках движений, присутствующих при выполнении движения в пауэрлифтинге. Если вам не хватает стабильности в какой-то определенной области, вам нужно нацелить ее более конкретно на разминку.

        Например, при приседании вы можете заметить, что ваши колени прогибаются внутрь. Это может быть связано с несколькими причинами, но одно из возможных объяснений заключается в том, что ваша средняя ягодичная мышца, мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, не активирована или недостаточно сильна, чтобы удерживать ваши колени в одном положении. В этом случае было бы важно добавить несколько упражнений на среднюю ягодичную мышцу как часть разминки, чтобы обеспечить ее готовность и готовность поддерживать силы на уровне тазобедренного сустава во время приседания.

        Каждая процедура активации будет отличаться, но вы можете позаимствовать некоторые идеи, приведенные ниже, и включить их в свою собственную разминку.

        Активационные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые процедуры активации, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жим лежа или становую тягу. Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Активационные упражнения для приседаний

        Активационные упражнения для жима лежа

        Активационные упражнения для становой тяги

        5.Разминка со штангой

        Целью разминки со штангой является более конкретная разминка основных движущихся частей и нервной системы. На этом этапе вы также сосредоточите свое внимание на тренировке.

        Мировой призер по пауэрлифтингу однажды сказал мне, что он относится к «разминке со штангой» как к своим «тренировочным подходам». Это полезный способ понять, как выполнять разминку со штангой.

        Рассматривая повторения как «практику», вы повышаете осведомленность о модели движений и пытаетесь выполнять упражнения с помощью звуковой техники. Тот факт, что вы поднимаете более легкие грузы во время разминки со штангой, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь. Техника должна быть одинаковой, используете ли вы максимальную нагрузку или разминаетесь со штангой.

        Рассмотрим баскетболиста на разминке со штрафным броском. Игрок будет использовать то же положение локтя и проследовать через нижнюю руку, чтобы бросить мяч. Несмотря на то, что это не «игровая установка», игрок использует время разминки как тренировку для «реальных вещей».

        То же самое и в пауэрлифтинге. Практикуйте технику, которую вы хотите выполнить с тяжелым весом, и начните сосредотачивать свое внимание на предстоящей тренировке.

        Совершение правильных прыжков

        Цель правильных прыжков - обеспечить достаточную разминку периферической и нервной системы.

        Периферическая система относится к вашим мышцам, сухожилиям и связкам.

        нервная система относится к способности вашего мозга передавать электрические сигналы в мышцы.

        Надлежащая разминка периферической и нервной системы - это тонкий баланс. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были в тепле, а ваш мозг имел шанс привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, но вы не хотите делать слишком много там, где вы устали, перед тем, как перейти к лучшим сетам. И наоборот, если вы будете слишком мало делать перед топ-сетами, это может привести к травме или шоку вашей системы при более высоких нагрузках.

        Так как же найти этот баланс?

        Все начинается с планирования конкретной тренировки.Если вы знаете, какими будут ваши «рабочие подходы» или «лучшие подходы» в течение дня, это поможет вам работать в обратном направлении для планирования разминки со штангой.

        Хотя я приведу несколько примеров ниже, планирование правильных прыжков - это больше искусство, чем наука. Важно знать, что ваша разминка перед приседом может отличаться от жима лежа, и наоборот. Люди также будут различаться в зависимости от личных предпочтений - поэтому копирование кого-то в точности может работать, а может и не работать.

        Я рекомендую начать с общего примера, приведенного ниже, а затем продолжать совершенствовать разминку со штангой.Не стесняйтесь экспериментировать с меньшими или большими прыжками, большим или меньшим количеством сетов и оценивайте их эффективность в зависимости от того, как вы выполняете.

        Примеры разминки со штангой

        Общее практическое правило следующее:

        • Выполняйте более легкие разминки, чтобы укрепить технику и начать фокусировку
        • Добавьте вес, чтобы привыкнуть к ощущению более тяжелого веса
        • Следите за своей работой по мере выполнения каждого подхода
        • Подумайте о корректировке разминки или рабочие подходы, основанные на ваших результатах

        Этот последний момент не следует недооценивать.Не игнорируйте ощущения своего тела во время разминки.

        Если отягощения для разминки слишком тяжелые, возможно, подумайте о небольшом уменьшении «рабочего веса». И наоборот, если разминка проходит быстрее, чем обычно, возможно, подумайте об увеличении рабочего веса, чтобы воспользоваться преимуществами своей превосходной производительности в этот день.

        Точная разминка со штангой будет зависеть от:

        • Сколько повторений вы делаете в «рабочих подходах». Чем меньше диапазон повторений, тем больше подходов вам нужно, потому что обычно по мере уменьшения числа повторений нагрузка увеличивается.
        • Ваш уровень силы. Чем вы сильнее, тем больше подходов вам нужно, потому что рабочие веса будут тяжелее.

        С учетом сказанного, вот моя общая рекомендация:

        • Гриф 1-2 подхода по 8-10 повторений
        • 5-8 повторений при 30% рабочего веса (более сильным лифтерам этот подход понадобится, но большинство людей могут подумать о пропуске)
        • 5-8 повторений при 45% рабочего веса
        • 5 повторений при 60% рабочего веса
        • 5 повторений при 75% рабочего веса

        В этот момент вы можете почувствовать уверенно прыгает прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений больше (8-10 повторений).Если нет, продолжайте.

        • 2-4 повторения @ 85-90% рабочего веса

        На этом этапе вы можете чувствовать себя уверенно, прыгая прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений умеренное (4-6 повторений). Если нет, продолжайте.

        • 1-3 повторения @ 95% рабочего веса

        На этом этапе вы должны быть уверены в том, что прыгаете прямо в свои лучшие подходы, особенно если количество повторений небольшое (1-3 повторения)

        Важно знать, что этот пример - , а не - стратегия разминки, которую я бы применил, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу.В рамках этой статьи эта разминка со штангой применима только к вашим тренировкам.

        Последние мысли

        Надеюсь, я убедил вас, что каждая фаза разминки - важная часть вашей тренировки по пауэрлифтингу.

        • Общая разминка увеличивает температуру тела
        • Подвижность увеличивает кровоток и диапазон движений
        • Динамическое растяжение удлиняет мышцу и улучшает ее функцию
        • Активация мышц нацелена на стабилизирующие мышцы, которые играют роль в помощи движущимся силам
        • Разминка со штангой активирует периферическую и нервную систему и подготавливает вас мысленно.

        Каждая из этих фаз должна занять у вас несколько минут, а весь процесс разминки займет не более 15 минут.Имейте в виду, что разминка будет отличаться от человека к человеку, и со временем вы разовьете свой собственный уникальный процесс.



        Список литературы

        Баррозо, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

        Цезарь, А., Макрос, П., Угринович, К., Вальмор, Т., Ренато, Б.(2011). Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимум одного повторения жима ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . (25 (8) 2243-2245.

        Фрадкин А., Зазрын Т., Смолига Дж. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (1), 140-148.

        Макдональд, Г., Баттон, Д., Дринкуотер, Э. Бем, Д. (2014). Прокатка пены как инструмент после интенсивных физических нагрузок. Медицинские науки Спортивные упражнения . 46 (1), 131-143.

        Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

        Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания повышает эффективность тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

        Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

        .Наборы для разминки

        - разминка для упражнений с отягощениями

        Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов тренировки - это разминка .

        Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или вообще ошибаться:

        1. Общая предтренировочная разминка
          Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
        2. Специальная разминка перед тренировкой
          Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

        Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разминки .

        Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят и не требуют разогревающих сетов.

        Почему мне нужно делать разминку?

        Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

        И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

        Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать либо прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении), либо обратную пирамиду /, нисходящую рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

        В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

        Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

        Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренировок.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

        Теперь вернемся к моей мысли…

        Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым подходам ... мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

        По этой причине правильная последовательность настройки разогрева абсолютно необходима.

        Наборы целей разминки

        Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей ... и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

        В частности, цели разминки следующие:

        • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
        • Для подготовки используемых стыков.
        • Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
        • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
        • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

        Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

        Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

        Большинство людей усваивают часть «прогрессивно более тяжелых подходов», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

        Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, - это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

        В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамидальные сеты - отстой для большинства людей), в то же время делая мало для достижения того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

        Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив несколько подходов по 10-12.

        К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

        Правильная последовательность разминки

        Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

        Что это за последовательность разминки, спросите вы?

        Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

        1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого набора вы использовали
        .

        12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)

        по: Юрий Элькаим


        Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой. Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.

        В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы ...

        Что такое динамическая растяжка?

        Динамическая растяжка - это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу выполнять диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

        Статическое растяжение - наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени.Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамической растяжки, а не статической , а не статической.

        Почему важно разминаться перед тренировкой?

        Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

        Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков.На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

        Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

        • Это исследование отметило улучшение мощности и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой. (1)
        • Это исследование показало, что статическая растяжка оказывает отрицательное влияние на вертикальные результаты, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние.(2)
        • Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
        • Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

        Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть - важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

        Что такое хорошая динамическая разминка?

        Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

        1. легкая аэробная разминка
        2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
        3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

        Совершенно верно - не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 - это бонус, если можете.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

        Как долго должна длиться динамическая разминка?

        В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут - 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки. Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

        [Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах с пеной, чтобы поразить эти ноющие узкие места]

        Шаг 1. Легкая аэробная разминка

        Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая поднимет температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-либо еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

        В остальном, тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

        Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе разговорного теста», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

        Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

        Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерной нагрузки, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это известно как кумулятивный цикл травм (или кумулятивное травматическое расстройство).

        Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая - к сжатию. Это создает порочный круг.

        В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

        Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к пораженной области. При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

        Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает.

        Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.

        Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток в пораженный участок усиливаются.

        Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

        Мой поролоновый валик - неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент. Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

        На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный.Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.

        Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими надставками, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

        Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным и расслабляющим действием.Давление и трение при работе с глубокими тканями могут быть довольно сильными. Лучший способ пережить это - глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

        Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

        Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете при поднимать тяжести.

        Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

        Шаг 3: Динамические упражнения на разминку

        Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движения, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

        На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

        Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

        Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

        12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

        А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам делать перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

        Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

        1. Виньяса поток

        Это основное упражнение для йоги - отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

        2. Inchworm

        Это небольшой прогресс по сравнению с потоками Виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

        Как это сделать:

        Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опустите к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

        3.Динамичный голубь

        Это идеальный инструмент для расслабления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно и неудобным, и полезным.

        Как это сделать:

        В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

        4. Махи ногами

        Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

        Как это сделать:

        Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Качайте одну ногу вперед-назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

        5. Круги пожарных гидрантов

        Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть туловища жесткие и напряженные.

        Как это сделать:

        Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

        6. Кроссоверы для ног

        Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.

        Как это сделать:

        Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

        7. Скорпион

        Это упражнение противоположно кроссоверу ног в том смысле, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

        Как это сделать:

        Здесь, в вашей Т-образной формации лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

        8. Обороты страницы

        Я должен отдать должное сборной Германии по футболу за это. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

        Как это сделать:

        В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она пересекла ваше тело и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело - это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

        9. Прогулочная лягушка

        Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

        Как это сделать:

        В позиции отжимания выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

        10.Лягушка Walk-In Twist

        Это упражнение представляет собой сложную последовательность из вашего «Лягушачьего шага».

        Как это сделать:

        Начните с положения отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

        11. Поворотный выпад в обратном направлении

        Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

        Как это сделать:

        Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем повернитесь и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

        12. Двухэтапное растяжение подколенного сухожилия

        Как это сделать:

        Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

        Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем поверните это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

        Видео прохождения динамической разминки

        Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку ...

        Не забывай о расслаблении

        Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

        .

        Смотрите также

3