Реабилитация мышц после длительного перерыва


Тренировка после долгого перерыва | Бомба тело

    

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

      В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

 

Как начать тренировки после перерыва

 

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

 

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

 

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

 

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

 

5. Не работайте до отказа

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

 

 

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

 

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

 

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

     Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

     Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

 

Как тренироваться после перерыва

 

 

 

Рекомендуем Вам:

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

  1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
  2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
  4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
  5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
  6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

  1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
  2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
  3. Жим штанги или гантелей.
  4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
  5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Программа тренировок для восстановления после долгого перерыва

Первая половина 2020 года преподнесла атлетам много сюрпризов. Из-за пандемии были закрыты залы, фитнес-центры. Сейчас все двери снова распахнулись. Но люди, просидевшие без физических занятий по 2-3 месяца, потеряли спортивную форму. Только грамотная программа тренировок для восстановления после долгого перерыва поможет им вернуться в строй с минимальными усилиями.

Попытаемся ответить на 3 вопроса:

  1. Как возобновить занятия тяжёлой атлетикой, если появилась такая возможность?
  2. Что нужно делать, чтобы крепатура не стала настоящим кошмаром наяву?
  3. Сколько времени уйдёт до возврата в прежний график тренировок?

Стоит ли возвращаться в зал

В октябре 2020 года COVID-19 снова проявился, к тому же в более серьёзных масштабах. Масла в огонь подливают новостные ленты, каждый день рассказывающие о новых случаях заражения. Из-за общей нервозности снижается уровень иммунитета. Картину дополняют сезонные вирусы, наподобие гриппа.

Понятно, что если атлет подхватил заразу, физические нагрузки могут лишь усугубить течение болезни. Но существует исключение.

Есть «правило шеи», которое гласит: если ваши симптомы не уходят ниже шеи, то занятия в зале не нанесут вреда. Насморк, лёгкая головная боль — зелёный свет. Кашель и температура — строгий запрет.

А чтобы не стать счастливым обладателем коронавируса и тренировка для восстановления мышц после перерыва не стала причиной госпитализации, нужно выполнять ряд простых рекомендаций:

  • Держитесь от «коллег по цеху дальше» — не менее, чем за 1,5 метра.
  • Ходите в зал, когда там мало народу: рано утром или поздно вечером.
  • Мойте руки за 20 секунд до посещения «тренажёрки» и после.

Эти меры помогут избежать контакта с больными людьми. Видимых симптомов может и не быть.

Сроки потери мышечной массы

Многие атлеты, просидевшие дома даже неделю, начинают рассказывать друзьям и знакомым, что чувствуют себя гораздо слабее. Семь дней настолько выбивают их из колеи, что побуждают работать без устали чуть ли не по 3 раза в сутки. А может всё не так уж страшно?

Действительно, организм может приспособиться к любой передряге. Если спортсмен хотя бы поднимал гантели дома, его рельеф никуда не исчезнет. И оперативное возобновление тренировок после перерыва вернёт мускулам тонус за считанные дни.

Это не просто слова. В 2007 году учёные из США провели исследование. Детренированнные юноши и девушки — 33 человека, 10 недель регулярно поднимали тяжести. Потом они прервали занятия на 3 месяца.

Исследователи замеряли силу и объём мышц ног в такой последовательности:

  • Перед началом программы.
  • Через 5 недель занятий.
  • После 10 недель тренировок.
  • Спустя 3 месяца после окончания эксперимента.

В результате выяснилось, что потеря мышечной массы была незначительной. Это наглядно представлено на графике:

Видно, что «подопытные» в течение 10 недель набирали мышечную массу. После окончания занятий наступил закономерный откат. Спустя 3 месяца размер мускулов опустился до показателей пятой недели. Потери составили всего 5 недель.

Результаты эксперимента показывают: ничего страшного не случилось. Правда, 33 человека были изначально детренированными. У опытных атлетов откат будет сильнее, но это не фатально. Упущенное можно быстро наверстать.

Мышцы визуально «сдуваются» из-за потери гликогена. Это вещество хранится в связанном состоянии с водой — соотношение 1 к 3. После начала занятий уровень гликогена растёт, а с ним и мускулы.

План возвращения

Многие атлеты при первом же посещении зала возвращаются к прежнему режиму тренировок. Это плохая идея. Мышцы потеряли часть объёма, понизились силовые показатели. Упражнения вызовут сильные микротравмы. Крепатура будет очень жёсткой.

Чтобы войти в режим максимально мягко, нужно каждую неделю слегка повышать нагрузку. Основные рекомендации таковы:

  • Выполняйте 50 % повторений от максимума.
  • Используйте 5 повторений в режиме RIR*.

Концепция RIR (reps in reserve, резервные повторения) — сколько ещё повторений может сделать атлет в рамках одного подхода, если ему очень нужно.

Например, человек сделал становую тягу 5 раз и понял, что максимум сможет выполнить упражнение ещё 2 раза. Значит его резерв — 2 RIR.

Первичная программа тренировок для восстановления после длительного перерыва будет выглядеть так:

№ неделиБазовые упражнения, подходов/повторенийИзолирующие упражнения, подходов/повторений
11/22/6
22/33/8
33/43/10
43/53/12

Такая лесенка поможет приспособиться к более высоким нагрузкам.

Программа тренировок

Для восстановления формы предлагаем планы, рассчитанные для трёх, четырёх и пяти занятий в неделю.

3 дня:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаАрмейский жимСгибание рук со штангой
3Приседания со штангойЖим штанги лёжаТяга верхнего блока

4 дня:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаТяга верхнего блокаСгибание рук со штангой
3Армейский жимЖим штанги на наклонной скамьеПодъём гантелей в стороны
4Приседания со штангойЖим штанги лёжаСгибание рук со штангой

5 дней:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаТяга верхнего блокаСгибание рук со штангой
3Армейский жимПодъём гантелей в стороныПодъём гантелей назад в стороны
4Жим штанги лёжаЖим штанги на наклонной скамьеРазгибание на трицепс на верхнем блоке
5Приседания со штангойСгибание подколенного сухожилия (сидя или лёжа)Сгибание рук со штангой

Разминка

Нужно разминаться перед первым подходом на каждом занятии. Иначе тренировки для эффективного восстановления мышц после долгого перерыва не принесут нужных результатов. Разминка решает следующие задачи:

  • Помогает отработать правильную технику выполнения упражнений.
  • Повышает выносливость и работоспособность, что приводит к росту мышц.

В бодибилдинге разогрев состоит из одного или двух лёгких подходов. Нагрузка должна составлять не больше 30 % от максимальной.

Правильная разминка выглядит так: нужно сделать несколько разогревающих подходов для первых упражнений на группы мышц текущего дня.

Например, первое занятие в пятидневной программе — жим штанги лёжа, который «качает» грудь, трицепсы и плечи. Необходимо сделать 2 «лайтовых» подхода, затем переходить к тяжёлой работе. После приступаем к разогреву для приседания со штангой и так далее.

Короткий отдых

Тренеры советуют делать короткие перерывы между подходами. Достаточно 3-4 минут, чтобы мышцы восстановили двигательную активность.

За это время уходит избыточное напряжение. В результате уровень гормонов стресса снижается. Этого мало для полноценного восстановления, но вполне достаточно, чтобы отсрочить или предотвратить появление микротравм.

Грамотная программа тренировок после отдыха поможет включиться в ритм. Главное — всё делать плавно. Иначе мускулы, отвыкшие от высоких нагрузок, будут сильно болеть после прихода крепатуры.

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА - ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА


Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва


Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва


Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва


Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки после перерыва: с чего начать после долгого отдыха между занятиями спортом

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Содержание статьи

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.


  2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

  3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

  4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

  1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

    Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

    Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

  2. И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

  3. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

    Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

    Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

  4. Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

  5. Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

    Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

    Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

    Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

    У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

  6. Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

  7. После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

  • 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
  • переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
  • к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
  • радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.


Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

  1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
  2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
  3. Ходите по лестницам.
  4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
  5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
  6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
  7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
  8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.


Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как вернуться к занятиям спортом после длительного перерыва - Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы похожи на многих людей, возможно, когда-то вы были активны. Затем, возможно, новая работа, ребенок или напряженный распорядок отвлекли вас от активного образа жизни.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вырваться из режима тренировок легко, но когда вы будете готовы начать снова, вы должны предпринять несколько шагов, чтобы добиться наилучшего результата.

«Первый шаг - получить полное согласие от врача», - говорит спортивный тренер Джейсон Круикшенк, ATC, CSCS.

«Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом или врачом, который наблюдает за вами, чтобы убедиться, что ваш сердечно-сосудистый уровень в порядке; с анализом крови все в порядке, и как только вы станете здоровым, мы сможем начать обучение », - говорит г-н Круикшенк.

Почему лучше начинать медленно и строить постепенно

Каждому, кто возвращается к тренировкам после перерыва, - независимо от того, были ли они до этого спортсменами - нужно делать это медленно, говорит он.

Попытка поднять слишком большой вес, или заставить ваше тело растягиваться или выполнять диапазон движений, к которому оно еще не готово, может привести к микротравме мышц, говорит г-н Круикшенк.

Это может вызвать у вас сильный дискомфорт в дни после тренировки или открыть дверь для мышечной травмы. Лучше всего начинать с низкого уровня, чтобы развить выносливость и переобучить мышцы.

Как растяжка улучшает вашу работоспособность

Также важно практиковать правильную растяжку, Mr.Круикшэнк говорит.

Один из способов начать - со статической растяжки, которая включает в себя удержание позы на месте, а затем переход к более динамичной растяжке, такой как выпады или боковые шаги, чтобы заставить кровь двигаться.

Динамическая растяжка - лучший способ повысить работоспособность, а также снизить риск травм при занятиях спортом и тренировками с отягощениями, говорит г-н Круикшанк.

И наращивание мышечной памяти

Но прежде чем начинать какие-либо интенсивные упражнения, важно помнить, что слишком много слишком быстро также может замедлить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

«Вы не хотите просто броситься в спортзал и сказать:« Хорошо, я сейчас перейду к жиму лежа и сделаю подход из трех повторений с таким большим весом, как Я могу поднять », - говорит г-н Круикшенк. «Вы не собираетесь задействовать те мышцы, которые вам нужны, и у вас не будет неврологических изменений, которые необходимы, чтобы сделать это упражнение более полезным в будущем».

Те же правила применяются к спортсмену, который впервые пробует новый вид спорта, говорит г-н Круикшанк.

«Если спортсмен преуспевает в одном виде спорта, это не означает, что его или ее мышечная память будет переноситься на другие виды деятельности, поэтому требуется время, чтобы развить этот уровень производительности в другом виде спорта», - говорит он.

.

Как сохранить мышцы во время увольнения

Вот что вам нужно знать ...

  1. Не паникуйте. Вы не потеряете мышцы, если возьмете недельный перерыв в тренировках.
  2. После трехнедельного перерыва вы можете потерять 5-10% своей силы в основном из-за потери нервной адаптации.
  3. Через три недели можно потерять мышечную массу, но есть способы уменьшить эту потерю.
  4. Вы не набираетесь силы, разряжаясь.Вы раскрываете силу, которую приобрели во время тяжелого тренировочного цикла. Фитнес маскирует усталость. Разгрузка показывает это.
  5. Люди замечают перетренированность, когда начинают терять силу и массу тела, поэтому их нормальная реакция - тренировать больше , что ухудшает ситуацию.

Отгул: плановый и внеплановый

Существует три ситуации, когда серьезный атлет возьмет перерыв в тренировках:

  1. Запланированная разгрузка для достижения максимальной производительности или восстановления после перетренированности.
  2. Короткий плановый перерыв (отпуск или поездка).
  3. Незапланированное увольнение (болезнь или травма).

Разгрузка и перерывы в тренировках - часть жизни каждого. Моя работа заключается в том, чтобы помочь людям получить максимум от тренировок, но также часть моей работы - помочь им сохранить большую часть своих достижений, когда они вынуждены покинуть спортзал.

Вот мой взгляд на все три:

1 - Запланированная разгрузка

Разгрузка перед соревнованиями или перед попыткой поразить новый PR

Это распространенный подход, включающий период разгрузки перед соревнованиями или "тестом в спортзале".«Теория состоит в том, что вы подвергаете свое тело большой нагрузке с помощью 2-3 недель тяжелых тренировок, затем вы включаете 4-10 дней сокращенных тренировок или активного отдыха. Это называется постепенным сокращением.

Во время конусности несколько маркеров производительности повышаются:

  1. Пик тестостерона (его снижение во время тренировок с высокой нагрузкой - это нормально).
  2. Нервная система возвращается к оптимальному функционированию (о чем свидетельствует заметное увеличение показателей силы хвата в тестах на 3-4 дня после сужения).
  3. Происходит суперкомпенсация запасов гликогена, и тело накапливает больше воды внутри мышц и меньше подкожно (возможно, это указывает на более низкий уровень кортизола).

Вы остаетесь с телом, которое настроено работать наилучшим образом. Вы не получите дополнительной силы за счет сужения / разгрузки для пика.

Вы просто демонстрируете силу, которую вы приобрели во время тяжелого тренировочного цикла. Фитнес маскирует усталость.

Когда вы накапливаете определенную степень системной усталости, вы можете функционировать только на 90 или даже 80% от того, на что вы способны.Дело в том, что после того, как вы пройдете стадию новичка, вы должны тренироваться на уровне, который вызовет некоторую накопленную усталость, чтобы стимулировать дальнейший рост силы и размера, и чем усерднее вы тренируетесь, чтобы добиться набора, тем больше у вас накопляется усталость.

Итак, во время тяжелого цикла вы могли бы постепенно прибавлять в весе к грифу (заставляя вас думать, что вы не страдаете от усталости), но результаты, которые вы видите в тренажерном зале и в своем теле, хуже реальных. успехов, которые вы получаете, потому что усталость маскирует ваш истинный уровень физической подготовки.

Так почему бы вообще не избежать накопленной усталости?

Если вы тренируетесь достаточно усердно для достижения оптимальных результатов, это приведет к определенному уровню накопленной усталости. Если вы не накапливаете определенный уровень усталости, значит, вы не применяете достаточно сильный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться.

Важно: не прекращайте подъем во время конусности. Конечно, отсутствие тренировок поможет вам быстрее восстановиться, но это будет за счет времени и нейронной активации.

Когда я выступал в олимпийской тяжелой атлетике, я выступал хуже всего, когда мой тренер заставлял меня делать тейпер, при котором я вообще не тренировался за 4-5 дней до соревнований. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей тарелке и не был полностью сосредоточен.

Не проводите больше одного дня, не касаясь планки, пытаясь максимизировать производительность, даже если для того, чтобы оставаться в ритме, требуется лишь легкая тренировка.

Приложение

При конусе делаем следующее:

  1. Прекратите все вспомогательные работы, сделав только 3 основных подъема.
  2. Уменьшите частоту тренировок до 3 раз в течение недели: понедельник, вторник, четверг и тест в субботу.
  3. Увеличьте потребление Plazma ™ во время снижения, чтобы обеспечить максимальный анаболический отскок, несмотря на меньший объем тренировок: 2 порции перед тренировкой, 1 порция во время тренировки, 1 порция через 30 минут после тренировки и 1 порция через 60 минут после тренировки.
  4. Одна порция Mag-10® за 15 минут до каждого приема пищи.
  5. Увеличьте потребление калорий примерно на 25%.
  6. Выполняйте 3 подъема в каждой тренировке, используя субмаксимальные веса.
  • Понедельник: 70% за 3 подхода по 3 шт.
  • Вторник: 90% за 3 подхода по 1 серию
  • Четверг: 80% за 3 подхода по 2 подхода
  • Суббота: Тест

Большинство людей делают ошибку, уменьшая калорийность при постепенном сокращении. Они думают, что, поскольку они меньше тренируются, им нужно меньше топлива. Они также боятся набрать немного жира, если будут есть больше, а тренироваться меньше.

Это лучший способ пропустить свой пик! Цель сужения - избавиться от любой усталости, которая может скрыть вашу физическую форму. Если есть меньше, вы рискуете замедлить выздоровление.

Разгрузка для восстановления после перетренированности

Определенное количество накопленной усталости является нормальным при усиленной тренировке для достижения цели, но мы не хотим, чтобы это превратилось в ситуацию перетренированности. Когда это происходит, вам нужно как можно скорее выйти из этого состояния.

Большинство людей замечают «перетренированность» только тогда, когда они начинают терять силу и массу тела (они также чувствуют себя меньше и мягче из-за увеличения кортизола), поэтому их нормальная реакция - тренировать больше , чтобы дать толчок развитию.Но от этого будет только хуже.

Иногда вам нужно по-настоящему отдохнуть и снова подготовить тело к тяжелой тренировке, а это часто бывает самым трудным делом.

В зависимости от накопленной усталости вам может потребоваться 1-3 недели сокращенных тренировок или даже полного отдыха, чтобы вернуться к норме.

Вам необходимо нормализовать уровень гормонов (в основном соотношение тестостерона и кортизола), уменьшить воспаление и восстановить гликоген. Когда я сталкиваюсь со спортсменом в такой ситуации, я использую очень агрессивный подход, потому что большинство из них не могут позволить себе позволить себе много свободного времени.

Пример из реальной жизни: я работаю со многими кроссфитерами. В прошлом году один из них попал в состояние сильной перетренированности прямо перед стартом Open.

Для тех, кто не знает, Open - это место, где вы квалифицируетесь на региональные чемпионаты и, в конечном итоге, на игры CrossFit. Это серия из 5 WOD, по одному в неделю в течение 5 недель. Если вы не войдете в число 48 лучших в своем регионе, вы не сможете претендовать на участие в региональных соревнованиях.

Поначалу эта спортсменка провела отличный сезон, выиграв несколько крупных соревнований и выполнив несколько довольно неудачных упражнений, но в самый ключевой момент сезона она не могла завершить свою обычную тренировку и иногда начинала плакать во время последующих тренировок.

Она начала открытый турнир печально, так и близко не заняв места в квалификации. Я сказал ей, чтобы она полностью прекратила тренировки и выполняла только одно соревнование WOD в неделю. Еще у меня была «передозировка» Plazma ™ и M

.

Сколько времени нужно, чтобы терять силу и как это предотвратить

В какой-то момент все пропускали тренировку - не позволяйте никому говорить вам иначе. В Greatist мы твердо убеждены в том, что нужно немного расслабляться и делать перерывы в упражнениях, когда это необходимо.

Но мы также знаем, как легко 3 выходных могут превратиться в снежный ком до 6, а затем до 10. Прежде чем вы это узнаете, вы задаете вопрос, который мы все задавали, когда спортзал кажется далеким воспоминанием: сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Во-первых, важно помнить, что время от времени отдыхать - это хорошо.Упражнения вызывают определенную нагрузку на ваше тело.

Любая хорошая программа тренировок включает чертовски много дней отдыха, особенно если упражнения очень интенсивные. И есть преимущества как для «активного восстановления», так и для полного отдыха.

Тем не менее, «используй или потеряй» - в значительной степени правило. Но сколько именно физической формы вы «потеряете», зависит от продолжительности вашего перерыва и от того, насколько вы в хорошей форме с самого начала.

Намного легче прийти в норму после отпуска, если вы тот, кто тренируется пять или шесть раз в неделю, или если вы тренируетесь какое-то время.На самом деле, если у вас такая сильная привычка к упражнениям, ученые вполне готовы отнести вас к категории «спортсменов».

В целом, если вы тренируетесь несколько раз в неделю в течение более года, ваша мышечная память крепка. Исследование 2019 года показало, что скелетные мышцы могут оставаться на месте даже тогда, когда другие мышцы сокращаются (это называется атрофией). Schwartz LM. (2019). Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни во время атрофии, ни во время запрограммированной гибели клеток - возвращаясь к гипотезе миоядерного домена.DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

Это похоже на фору, когда вы вернетесь к тренировкам. Тогда ваше тело может способствовать более быстрому росту ваших мышц (это называется гипертрофией). Это исследование было проведено на грызунах и насекомых, поэтому необходимы дополнительные исследования, но это увлекательный материал.

Помимо мышечной памяти, ваша физическая форма может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, смотрите ли вы на силу или сердечно-сосудистые потери.

Потеря силы

У большинства людей потеря силы происходит после двух-трех недель бездействия, говорит Молли Гэлбрейт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Но это зависит от того, почему вы берете перерыв.

«Если вы заболели, ваше тело перенапрягается, поэтому через две-три недели вы начнете терять силы», - говорит она.

Наука соглашается. Исследование 2017 года показало, что мужчины, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную силу после двухнедельного перерыва. Hwang PS, et al. (2017). Повышение мышечной силы у тренированных мужчин, вызванное тренировкой с отягощениями, сохраняется после 2 недель отсутствия тренировок и не зависит от приема сывороточного протеина.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Но через три недели без пота все могло быть иначе. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что спортсмены начинают терять мышечную силу после трех недель отсутствия тренировок, что также называется «сбросом тренировок». McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

И чем больше у вас мышц, тем больше вы можете потерять.Исследование 2015 года показало, что активные молодые люди потеряли треть силы ног всего за две недели бездействия. Vigelsø A, et al. (2015). Шестинедельная переподготовка к аэробике после двухнедельной иммобилизации восстанавливает мышечную массу ног и аэробную способность, но не восстанавливает полностью силу ног у молодых и пожилых мужчин. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Учитывая, насколько быстро может произойти потеря мышечной массы, постарайтесь хотя бы немного двигаться во время перерыва в фитнесе, если это вообще возможно.

«Если вы не болеете, и особенно если у вас есть возможность выполнять некоторые движения и легкие упражнения, вы, вероятно, можете взять перерыв на три, четыре или даже пять недель без значительной потери силы», - говорит Гэлбрейт.

Кардио потеря

Итак, что насчет всех любителей кардио, которые больше озабочены силой своего сердца и легких? К сожалению, мы теряем эту форму немного быстрее, чем теряем силу.

Исследование кардио-потери немного старше.Важное исследование 1984 года показало, что после 12 дней бездействия VO 2 max упало на 7 процентов, а количество ферментов в крови, связанных с выносливостью, уменьшилось на 50 процентов. Coyle EF, et al. (1984). Динамика потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

Исследование велосипедистов на выносливость, проведенное в 1993 году, показало, что четыре недели бездействия привели к 20-процентному снижению их VO 2 max, который измеряет максимальную способность человека принимать, транспортировать, и использовать кислород во время упражнений. Madsen K, et al. (1993). Влияние разгрузки на выносливость и метаболические изменения во время длительных изнурительных упражнений. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

В 2017 году исследователи проанализировали уровень производительности футбольных судей в период между окончанием соревновательного сезона и предсезонным периодом. Они отметили значительное снижение спринтерской способности, сердечно-сосудистой системы и пройденного расстояния. Castillo D, et al. (2017). Влияние межсезонья на физическую работоспособность футбольных арбитров и помощников футбольных арбитров.DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Но держите подбородок вверх. По словам Гэлбрейта, хотя ваша кардио-тренировка падает быстрее, чем ваша сила, ее легче восстановить. Так что возвращайся на эту лошадь, ковбой.

Поздравляю с новой привычкой заниматься спортом! Если вы нажали паузу в походах в спортзал, не заставляйте себя долго играть.

Последовательность - ключ к формированию новых привычек, и это верно как для тела, так и для разума: если ваше тело не получает удовольствия от упражнений долгое время, может быть легче потерять достигнутый прогресс.

Потеря силы

Что касается силы, лучше не слишком беспокоиться о потере своего прогресса, так как знаменитые «достижения новичков» несколько облегчают сохранение силы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что не спортсмены, которые тренировали ноги только раз в неделю в течение трех недель, смогли сохранить свою силу после двух недель разгрузки. Огасавара Р. и др. (2013). Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

В исследовании 2011 года ранее нетренированные люди, сделавшие трехнедельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, завершили курс с уровнями силы, аналогичными тем люди, которые вообще не отдыхали. Огасавара Р. и др. (2011). Влияние периодических и непрерывных тренировок с отягощениями на CSA и силу мышц у ранее нетренированных мужчин. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Также стоит отметить, что среди новичков эксцентрическая сила - то есть сила, которую вы используете при удлинении мышцы или снижении веса - может быть труднее потерять, чем концентрическую. сила, которую вы используете при сокращении мышцы.

Исследование 13 ранее не тренированных мужчин показало, что через три месяца после завершения трехмесячной программы тренировок они сохранили эксцентрический прирост силы, но не концентрическую силу. Андерсен Л.Л. и др. (2005). Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Потеря кардио

И снова кардио немного более чувствительно к перерывам. Одно из лучших исследований последствий отказа от обучения датируется 2001 годом.Он показал, что максимальный прирост VO 2 , достигнутый за предыдущие два месяца, полностью теряется после четырех недель бездействия. Mujika I, et al. (2001). Кардиореспираторные и метаболические характеристики детренированности человека. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Исследование, проведенное в 2018 году среди бегунов-любителей, показало, что после четырех недель детренированности преимущества «сердца спортсмена» ( которые являются нормальной адаптацией к тренировкам) регрессировали.К восьми неделям прекращения тренировок производительность на беговой дорожке значительно снизилась. Pedlar CR, et al. (2018). Сердечно-сосудистая реакция на предписанную тренировку спортсменов-любителей. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Хотя ваш уровень физической подготовки является ключом к тому, как быстро вы вернетесь к исходному уровню физической подготовки, в игру также играют несколько других переменных.

Исследование 2000 года показало, что возраст играет роль во времени восстановления. Среди 41 участника исследования в возрасте от 20 до 30 лет или от 65 до 75 лет пожилые люди теряли силы почти в два раза быстрее, чем молодые люди, в течение шестимесячного периода «разгрузки». Lemmer JT, et al. (2000). Возрастные и гендерные реакции на силовые тренировки и выход из строя. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Дети имеют серьезное преимущество. Исследование 2018 года показало, что дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить прирост физической формы после четырех недель отсутствия тренировок. Chaouachi A, et al. (2018). Глобальный тренировочный эффект тренированных и нетренированных мышц в молодости может сохраняться в течение 4 недель разгрузки. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

И снова, почему вы делаете перерыв, также является важным фактором.Когда ученые вводили неактивным добровольцам гормоны, имитирующие стресс, вызванный травмой или болезнью, у них наблюдалось снижение силы на 28 процентов за 28 дней - показатель выше, чем в среднем. Paddon-Jones D, et al. (2006). Атрофия и нарушение синтеза мышечного белка при длительном бездействии и стрессах. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Если вы находитесь в расслабляющем отпуске или застряли на диване с раздражающей инфекцией грудной клетки, есть несколько способов оставаться сильными во время простоя.

1. Делайте легкие кардиотренировки.

«Если вы можете совершать много бодрых прогулок, поддерживая частоту пульса в диапазоне 120-ти баллов, тогда вы сможете немного замедлить потерю физической формы», - сказал Гэлбрейт. говорит.

Действительно, небольшая тренировка будет намного лучше поддерживать ваши достижения, чем полная остановка, особенно если вы можете выжать из нечетной кардио-сессии, которая тренирует вас на верхнем пределе вашего VO 2 max , вроде быстрых интервалов.

2. Включите некоторые тренировки с отягощениями

Есть множество причин для перерыва, но если у вас локальная травма, например, лодыжки или запястья, не используйте это как оправдание для полного прекращения тренировок.

По возможности, тренируйтесь через травмы. Сделайте несколько упражнений с собственным весом или попробуйте плавание, которым часто пользуются многие травмированные спортсмены. Даже четырехминутный сеанс Табаты (или два) будет иметь огромное значение для поддержания вашей силы.

«Легкие динамические разминки - это также хороший способ помочь телу не стать слишком жестким и замедлить потерю подвижности, не создавая слишком большой дополнительной нагрузки на перенапряженное тело», - говорит Гэлбрейт.

Но если вы заболели ниже шеи - подумайте о болях в мышцах, заложенности грудной клетки, лихорадке - возможно, лучше всего отдохнуть, - добавляет она.

3. Хорошо питайтесь

Упражнения помогают контролировать тягу к нездоровой пище, поэтому вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы избегать менее здоровой пищи, пока вы не занимаетесь спортом.Употребляйте много белка, полезных жиров и углеводов с низким ГИ, и ваше тело будет вам благодарно.

Правильное питание поможет вам избежать набора веса, что сделает восстановление физической формы еще более сложной задачей. Пища, богатая питательными веществами, также ускорит ваше выздоровление в случае травмы или болезни.

Гэлбрейт также предлагает сырой мед из-за его антибактериальных и антимикробных свойств, домашние костные бульоны для увлажнения и чеснок, чтобы облегчить симптомы простуды, если вы находитесь в непогоду.

4. Люби себя

Нет, не так. Но важно не осуждать себя и не впадать в ненависть к себе из-за того, что у вас есть отпуск.

Спортзал будет ждать вас там же, когда вы будете к этому готовы, но пока делайте то, что в ваших силах, и то, что делает вас счастливым.

Если для этого нужно увидеть, на что похожа жизнь без особых упражнений, то вы это сделаете! Посмотрите в зеркало, произнесите мантру бодипозитива и знайте, что вы совершенны, независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал.

.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, характеризует мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал случайные атаки DOMS как положительный момент», - говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое - очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых утром после тренировки вы можете валяться в перевалах.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, доказанным исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную болезненность, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и 48 часов после гонок уменьшили болезненность мышц.А как тебе вишенка на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», - говорит Антанк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить в свой обычный рацион терпкие вишни или просто их сок. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно для обычных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любишь вишню? Красная малина - еще один отличный источник.

2. Употребление кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить последующую болезненность и усталость мышц. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у тех, кто занимается спортом, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить при борьбе с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследования 2014 года показали, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Пенный валик

Наука: Как и массаж, пенный валик - это миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники сетки TriggerPoint) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать циферблат. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли вместе с дополнительным увеличением силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», - объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, - говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой - все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Соль Эпсома, холодные компрессы, ледяные ванны - множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все они хорошо изучены или имеют убедительные выводы, - говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете неофициальные данные, подтверждающие использование ванн с английской солью после тренировки.И новые данные свидетельствуют о том, что холодовая терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка - независимо от того, выполнялась ли она до или после упражнений - не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, - говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими техниками, непременно. Если вы чувствуете, что это помогает при болях после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), в чем вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Советы для быстрого восстановления

Поделиться на Pinterest Временная повязка помогает поддерживать сустав и предотвращает его движение.

Всем, кто думает, что они вывихнули лодыжку, следует оказать первую помощь.

Избегайте переноса тяжестей на лодыжку, так как это увеличивает риск перелома костей и других травм. Сядьте в удобное положение, приподняв лодыжку, чтобы уменьшить отек.

Нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь уменьшить отек и боль.

Если возможно, наденьте временный бандаж или бандаж, чтобы поддерживать сустав и предотвращать его смещение.

Если есть костыли, некоторые люди считают, что они могут помочь с балансом и подвижностью, позволяя лодыжке отдыхать.

Трудно диагностировать растяжение связок голеностопного сустава только на основании симптомов. По этой причине человеку следует обратиться к врачу.

Большинство семейных врачей и врачей клиник неотложной помощи могут быстро диагностировать вывихи лодыжки. Если травма очень серьезная, пациента могут направить к ортопеду или хирургу стопы и голеностопного сустава.

Следующие ниже методы домашнего ухода могут способствовать более быстрому выздоровлению и одновременно защитить от дальнейших травм.

RICE

Аббревиатура RICE означает: покой, лед, сжатие и высота. Врачи часто рекомендуют эту тактику для уменьшения отека и воспаления в первые дни после травмы.

Отдых

Отдых для голеностопного сустава является ключом к заживлению, а ношение бандажа может помочь стабилизировать травмированную область. Попытка вернуться к спорту или другой деятельности слишком быстро увеличивает риск получения новой травмы.

Ice

Использование пакета со льдом может уменьшить приток крови к травме и облегчить боль и отек.

Американская академия семейных врачей рекомендует прикладывать пакет со льдом к растяжению связок на 10–20 минут за раз. Оберните пакет полотенцем, прежде чем прикладывать его к коже.

Тем не менее, Национальная ассоциация спортивных тренеров рассмотрела доказательства использования льда при травмах в 2013 году. Они обнаружили, что, хотя врачи обычно рекомендуют применять лед, существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих его эффективность.

Если лед не помогает облегчить симптомы, используйте другие методы лечения.

Компрессия

Компрессия помогает стабилизировать травмированный сустав и может уменьшить отек.

Попробуйте наложить повязку на поврежденную лодыжку. Повязка должна быть плотно прилегающей, но не настолько, чтобы она не впивалась в кожу, не болела или не вызывала онемение.

Высота

Поднятие вывихнутой лодыжки снижает скопление жидкости в суставе. Это снимет отек, а также уменьшит боль.

Попробуйте спать, положив ступню и лодыжку на подушки на уровне выше сердца. Сидя или отдыхая, используйте подушки или подставку для ног, чтобы ступня и лодыжка были приподняты.

Тепло

Тепло увеличивает приток крови к травме, что может ускорить заживление. Некоторые люди также считают, что он помогает расслабить напряженные мышцы, снимая боль и напряжение.

Однако не используйте тепло, пока лодыжка все еще опухла, так как это может усилить воспаление и замедлить заживление.

Как только опухоль спадет, попробуйте прикладывать теплый компресс на 15–20 минут за раз.

Некоторым людям помогает чередование тепла и пакетов со льдом. Делайте это только после того, как опухоль исчезнет, ​​а не сразу после травмы.

Растяжение

Травма лодыжки подвергает близлежащие мышцы и другие структуры риску повреждения. Это особенно вероятно, если ткани стали слабыми из-за неиспользования.

Растяжка сохраняет мышцы сильными и гибкими. Это также помогает большему количеству крови циркулировать в этой области, что может способствовать более быстрому заживлению лодыжки.

Осторожно растягивайте лодыжку, двигая ее во всех направлениях не менее трех раз в день.Попробуйте согнуть ступню вперед, затем назад или повернуть ее по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Однако важно избегать чрезмерного растяжения лодыжки и ее движения в любом направлении, которое может вызвать боль.

Ходьба

Боль и отек, которые сразу же возникают после растяжения связок голеностопного сустава, могут быть очень сильными. Это может лишить человека возможности прикладывать какой-либо вес к суставу.

По мере уменьшения отека ходьба может способствовать заживлению. Начните с пеших прогулок по дому.Затем постепенно увеличивайте расстояние, по мере того как лодыжка начинает заживать.

Однако при ходьбе может потребоваться, чтобы человек держал травмированную лодыжку в необычном положении или скручивал тело, чтобы не переносить лишний вес на сустав. В этом случае подождите 1-2 дня, а затем повторите попытку.

Exercise

Упражнения могут восстановить силу и равновесие, предотвращая ослабление мышц в этой области. Это может снизить риск нового растяжения связок.

После того, как опухоль спадет и ходьба станет комфортной, может быть хорошей идеей начать тренировку лодыжки.

Можно попробовать выполнять следующие упражнения по 10–15 минут через день:

  • На низкой ступеньке встаньте, свесив пятки назад через край. Слегка опустите пятки и задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем поднимите пятки над пальцами ног.
  • Балансируйте на одной ноге в течение 30–60 секунд, затем поменяйте сторону, чтобы добиться равной силы в обоих суставах.
  • Оберните эластичную ленту для упражнений под стопой для легкого сопротивления. Поверните лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Играйте в ловлю, балансируя на одной ноге, затем на другой.

Массаж

Массаж облегчает боль и способствует притоку крови к растянутой области.

Если травма особенно серьезная или болезненная, человеку следует обратиться за советом к квалифицированному массажисту.

При менее тяжелых травмах можно попробовать легкий массаж в домашних условиях. Некоторые люди считают, что массаж стопы или пятки приносит облегчение. Другие предпочитают массировать вокруг щиколотки или чуть выше ее.

Человек должен прекратить массировать эту область, если это вызывает боль или ухудшает симптомы.

Физиотерапия

Физическая терапия может быть особенно полезна тем, кто испытывает длительную боль после серьезного растяжения связок, а также тем, у кого в анамнезе были подобные травмы.

Физиотерапевт осмотрит лодыжку человека, чтобы определить слабые мышцы и другие проблемы, которые могут вызвать боль и увеличить риск травмы.

Они также спросят об образе жизни человека, в том числе о любых видах спорта.

Физиотерапевт будет использовать эту информацию для создания индивидуального плана упражнений, который способствует заживлению и облегчает боль.

Согласно популярному мифу, врач ничего не может сделать для лечения растяжения связок. Это правда, что растяжения обычно не требуют гипсовой повязки и часто заживают сами по себе.

Однако Американский колледж хирургов стопы и голеностопного сустава рекомендует всем, кто подозревает, что у них есть растяжение связок, обратиться к врачу. Они могут ошибаться и иметь другую травму, требующую лечения, или у них могут быть дополнительные травмы, такие как переломы костей, что является обычным явлением.

Также врач может оценить степень растяжения. Особенно серьезные растяжения могут потребовать хирургического вмешательства, физиотерапии и других длительных процедур. Промедление с медицинской помощью может задержать реабилитацию.

Если боль слабая и человек предпочитает лечение в домашних условиях, он может подождать день или два. Если опухоль не спадает или боль усиливается, следует обратиться к врачу.

.

Процедуры, риски и время заживления

Перелом - это сломанная кость. Врачи будут использовать разные методы для восстановления переломов костей в зависимости от их местоположения, типа и степени тяжести.

Переломы могут быть полными или частичными. Некоторым требуется хирургическое вмешательство или использование металлических пластин, а другим может потребоваться только скоба.

Каждый, у кого есть перелом костей, выздоравливает по-разному. Процесс заживления будет зависеть от характера и степени травмы, стабильности фиксации перелома и биологических процессов, поэтому правильный процесс заживления имеет решающее значение.

В этой статье мы рассмотрим, как врачи лечат переломы костей, научные данные о трех основных этапах заживления костей и домашние средства для ускорения восстановления костей.

Если человек с переломом кости не получит лечения у врача, есть вероятность, что кость заживет в необычном положении.

Одна из целей лечения - восстановить нормальную анатомию, чтобы врач мог манипулировать и возвращать каждую часть кости в ее правильное анатомическое положение.

Люди могут иметь переломы костей разной степени тяжести, и хотя некоторые из них могут быть незначительными, другие могут привести к серьезным осложнениям.

Независимо от того, насколько серьезен перелом кости, человек всегда должен обращаться к своему врачу, чтобы избежать будущих осложнений, таких как аномальное заживление, потеря функции или слабость костей.

Другие осложнения, связанные с неправильно леченными переломами костей, включают:

  • образование тромба в соседних кровеносных сосудах
  • инфекцию в результате травмы
  • повреждение кожи, тканей или мышц вокруг перелома
  • отек близлежащих кровеносных сосудов сустав из-за кровотечения в суставной щели

Если кто-то сломает длинную кость, например бедренную кость (бедренную кость), у него может возникнуть серьезное осложнение, называемое жировой эмболией.Здесь жировые шарики попадают в кровоток и откладываются в капиллярах легких, что приводит к респираторной недостаточности. Если не лечить, это может быть смертельным.

В зависимости от типа и местоположения перелома кости врач может порекомендовать следующие методы лечения:

Традиционная гипсовая повязка

После изменения положения кости врачи обычно фиксируют сломанную кость гипсом или стекловолоконной повязкой. Гипсовая повязка позволит кости зажить в правильном положении.

Врачи часто используют гипсовые повязки для лечения переломов костей ног, стоп, рук и запястий.

Функциональная гипсовая повязка или корсет

Функциональная гипсовая повязка или корсет отличается от традиционной иммобилизации гипсовой повязки тем, что она позволяет ограниченное и контролируемое движение близлежащих суставов.

Обычно врачи накладывают первичную повязку на конечность со сломанной костью и через некоторое время снимают ее. Затем врач наложит на конечность функциональную скобу, которая обеспечит ее раннее движение и подвижность.

Открытая репозиция

Если у человека серьезный перелом кости, врачам может потребоваться операция для исправления перелома.При открытой репозиции врачи обнажают и перемещают кость вручную.

Людям может потребоваться открытая репозиция, если у них сложные переломы или переломы, которые не подходят для лечения гипсовой повязкой.

Существует два вида открытой репозиции:

  • Открытая репозиция с внутренней фиксацией : Эта процедура включает прикрепление специальных винтов или металлических пластин к внешней поверхности кости. Хирург может также разместить металлические стержни в центре кости, чтобы скрепить части кости.
  • Открытая репозиция с внешней фиксацией : Эта процедура включает в себя установку внешнего устройства на поврежденную конечность после операции. Хирург размещает металлические штифты или винты выше и ниже места перелома, чтобы поддерживать и фиксировать кость во время ее заживления.

Когда кто-то ломает кость, он обычно проходит три стадии заживления:

1. Воспалительная фаза

Воспалительная фаза, также называемая образованием гематомы перелома, является первой стадией заживления, которая происходит сразу после травма, повреждение.

Согласно одному исследованию, примерно через 48 часов после травмы из разорванных переломом кровеносных сосудов выделяется кровь. Эта кровь начинает свертываться и образует гематому перелома. Из-за нарушения кровотока к кости некоторые костные клетки вокруг перелома погибают.

Эта воспалительная стадия заканчивается примерно через неделю после перелома.

2. Фаза заживления

Фаза заживления или репарации начинается в течение первых нескольких дней после перелома кости и длится примерно 2–3 недели.За это время в теле перелома и вокруг него развиваются хрящи и ткани.

Ткань образует мягкий воротник на сломанных концах костей, и ткань растет, пока концы не пересекаются. Эти разрастания известны как мозоли, и их цель - стабилизировать перелом. В течение следующих недель костная мозоль из губчатой ​​кости, называемая губчатой ​​костью, заменит костную мозоль.

3. Ремоделирование кости

Фаза ремоделирования - это заключительный этап заживления перелома.

На этом этапе твердая кость заменяет губчатую кость, завершая процесс заживления. Иногда внешняя поверхность кости остается немного опухшей в течение некоторого времени, которая должна исчезнуть сама по себе.

В зависимости от серьезности перелома и того, насколько хорошо человек следует рекомендациям врача, на заживление костей может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.

По данным клиники Кливленда, среднее время заживления кости составляет от 6 до 8 недель, хотя оно может варьироваться в зависимости от типа и места травмы.

Люди обычно перестают чувствовать боль задолго до того, как сломанная кость заживет и конечность будет готова к регулярной активности.

Лучший способ помочь заживлению переломов костей - это отдохнуть и ограничить использование травмированной конечности.

Другие методы, которые человек может использовать для сокращения времени заживления и ускорения восстановления костей, включают следующие:

Прием белковых добавок

Поскольку большая часть кости состоит из белка, прием белковых добавок может помочь костям восстановиться. восстановить и исцелить себя.

У людей с дефицитом протеина вокруг перелома может образоваться резиновая мозоль вместо твердой мозоли.

Возьмите антиоксиданты

Антиоксиданты удаляют свободные радикалы, образующиеся при повреждении тканей. Поскольку переломы костей вызывают повреждение тканей, прием антиоксидантных добавок может помочь в заживлении костей.

Люди могут найти антиоксиданты в добавках, содержащих витамины Е и С, ликопин и альфа-липоевую кислоту.

Принимайте минеральные добавки.

Кость в основном состоит из минералов, включая кальций, кремний, магний, фосфор и цинк.Люди могут обнаружить, что их кости заживают быстрее, если они увеличивают потребление этих минералов.

Эти добавки могут ускорять образование мозолей, увеличивать выработку костного белка и ускорять процесс заживления костей.

Принимайте витаминные добавки.

Витамины также необходимы для восстановления костей, поскольку они способствуют большинству клеточных процессов и реакций, происходящих в костях.

Витамины C, D и K играют жизненно важную роль в процессе заживления переломов.Витамин B необходим для производства энергии.

Принимайте травяные добавки.

Люди также могут использовать травяные добавки для ускорения заживления переломов.

Некоторые люди говорят, что симфитум (окопник), арника и трава хвоща являются потенциально полезными травами. Однако всегда используйте травы с осторожностью, так как большое количество этих трав может быть токсичным.

Exercise

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как использовать упражнения как способ ускорить заживление костей, так как они подходят только на определенных этапах процесса заживления.

Однако, если они выполняются под наблюдением врача, упражнения могут улучшить приток крови к поврежденному месту, помочь восстановить мышцы вокруг него и ускорить заживление переломов костей. Кроме того, некоторые люди могут восстановить функцию конечностей с помощью упражнений.

Избегайте курения

У курильщиков может наблюдаться замедленное заживление костей. Иногда это может привести к тому, что кость не заживает и развивается несрастающийся перелом или для заживления требуется больше времени.

Когда кость ломается, врач первым делом возвращает ее в исходное положение.Для этого они могут использовать различные методы лечения, которые могут включать или не включать хирургическое вмешательство.

Степень травмы человека и соблюдение им рекомендаций врача определяют, насколько хорошо и как быстро заживет перелом.

После операции, снятия скоб или гипсовой повязки многие люди обнаруживают, что на какое-то время они имеют ограниченную подвижность.

Многие люди также теряют мышцы в травмированной конечности во время восстановления, но с помощью определенных упражнений они часто могут восстановить мышечную силу и гибкость в этой области.

.

Смотрите также

3