Рецепты с низким гликемическим индексом для похудения


Диета по гликемическому индексу - таблица продуктов питания, меню на неделю с рецептами блюд

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Статьи по теме

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд - не совмещайте жиры с углеводами.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба

00

Приправы, пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа - не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные
  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Диета по гликемическому индексу Смотреть видео

Отзывы

Марина, 23 года Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.
Татьяна, 18 лет Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед - яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль

Приготовление:

  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П]

ГИ-диета, чтобы похудеть быстро: уходит до 11 кг за месяц

Употребление продуктов с определенным гликемическим индексом позволит справиться с лишним весом. Чтобы похудеть и защититься от болезней, следует избегать резкого повышения уровня глюкозы в крови и продуктов с высоким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, или ГИ — показатель, отражающий влияние углеводов, поступающих с пищей, на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта, тем легче и сильнее всасываются углеводы и соответственно быстрее поднимается уровень сахара.

Изначально этот показатель использовался врачами при составлении рациона для диабетиков. В дальнейшем ГИ стал активно применяться при создании диет для похудения. Больным диабетом продукты с высоким ГИ запрещены. Не рекомендованы они и при избыточной массе тела.

Как высокий ГИ влияет на полноту?

Продукты с высоким ГИ вызывают резкое повышение в крови глюкозы, излишки которой превращаются в жир. Глюкоза является ценнейшим источником энергии, но, когда ее поступает слишком много, организм не успевает ее истратить и откладывает про запас. Это ведет к образованию лишнего веса и мешает сжиганию уже существующих жировых отложений.

Кроме того, высокий уровень глюкозы провоцирует гликирование белков, в результате чего они становятся бесполезными и перестают выполнять основную функцию. Гликирование белков — одна из главных причин, вызывающих опасные заболевания: атеросклероз, инфаркты, инсульты, диабет 2-го типа. Злоупотребление фруктозой и глюкозой также приводит к преждевременному старению кожи и образованию морщин.

Как питаться, чтобы худеть?

Для похудения нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ, то есть от 50 до 60 и менее 50 единиц. Значение более 70 считается высоким. Продукты с ГИ от 70 и выше следует свести к минимуму.

Информация по ГИ разных продуктов есть на нашем сайте:

  1. Список продуктов с высоким ГИ
  2. Список продуктов со средним ГИ
  3. Список продуктов с низким ГИ

Также можно скачать бесплатное приложение для любой операционной системы.

Из продуктов из 2 и 3 списка можно готовить различные блюда в любых сочетаниях, а также употреблять их в сыром виде. Но необходимо учитывать, что в зависимости от способа приготовления ГИ может меняться. Так, у вареной картошки ГИ — около 65, а у картофельного пюре — 90.

Рекомендованные и нежелательные продукты

Для похудения по таблицам ГИ лучше всего подходят белковые, зерновые и бобовые продукты, хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола, некрахмалистые овощи, любые листовые овощи, сезонные фрукты, цитрусовые, ягоды, орехи.

Нежелательными продуктами являются любые со значением ГИ выше 70. Это сахар и мед в чистом виде, кондитерские изделия, сдоба, конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое, сладкие фруктовые соки. В отличие от фруктов целиком соки усваиваются практически мгновенно, так как не содержат клетчатку. Также к нежелательным относятся крахмалосодержащие продукты, манка, вермишель.

Полностью отказываться от глюкозы здоровому человеку нельзя. От 30 до 40 процентов суточной калорийности должно приходиться на медленные углеводы.

Примерное меню на день — рацион на ≈1500 ккал

  • Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком (40 г сухого продукта), 100 мл белого йогурта, киви, 20 г кешью, кофе с молоком
  • Первый перекус: 1 яблоко, 15 г грецких орехов, 1 яйцо
  • Обед: овощной суп из цветной капусты, фасоли, сладкого перца, лука и моркови, 150 г отварного куриного филе, отварная гречка (30 г сухой крупы)
  • Второй перекус: 150 г творога с зеленью, 1 цельнозерновой хлебец
  • Ужин: 150 г отварного морского окуня, салат из огурцов со сметаной.

Рацион на все последующие сутки можно составлять по аналогии и пользуясь таблицами ГИ (высокий, средний, низкий).

Рекомендации, результаты

Придерживаться ГИ-диеты можно от 2 недель до 2 месяцев и более. За месяц уходит от 5 до 9 килограммов лишнего веса. У тучных людей результаты оказываются наиболее впечатляющими — 11 и более килограммов.

Худеющим разрешены физические нагрузки, так как диета по гликемическому индексу является по сути правильным питанием. Чтобы не только потерять вес, но и укрепить контуры тела, полезны длительные пешие прогулки, скандинавская ходьба, аэробика, плавание, силовой фитнес.

Данная диета предназначена для похудения и НЕ является лечебной! Питание больных диабетом подбирается и корректируется исключительно врачом.

Рецепты блюд для диеты по гликемическому индексу

  1. Что такое диета с низким гликемическим индексом
  2. Принципы диеты
  3. Гликемический индекс продуктов для похудения
  4. Продукты с низким ГИ
  5. Продукты со средним гликемическим индексом
  6. Питание по гликемическому индексу – с чего начать
  7. Гипогликемическая диета
  8. Этапы диеты
  9. Меню с низким гликемическим индексом
  10. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
  11. Плюсы и минусы диеты
  12. Видео: Гликемическая диета
  13. Отзывы

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба

00

Приправы , пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Рекомендации, рецепты и продукты питания с низким гликемическим индексом

Диета с гликемическим индексом предполагает использование специальной рейтинговой системы, которая позволяет прогнозировать, насколько быстрые углеводы повысят уровень сахара в крови человека после их употребления.

Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, в результате чего вы дольше чувствуете сытость.

По данным Mayo Clinic, это основная причина, по которой диета с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит и, таким образом, помогает поддерживать здоровый вес.

Если вы потратите время на то, чтобы составить список продуктов с низким гликемическим индексом, а также записать свои любимые рецепты с низким гликемическим индексом, вам потребуется всего лишь несколько простых изменений в образе жизни.


Простые изменения образа жизни с низким гликемическим индексом

1) Откажитесь от белого хлеба

Если рафинированные злаки, белый хлеб и рогалики являются неотъемлемой частью вашего рациона, вам необходимо заменить их на альтернативные диеты с низким гликемическим индексом.

Все, что имеет рейтинг 70 и выше, считается высоким, тогда как продукты ниже 55 считаются низкими.

Белый хлеб и булочки, воздушная пшеница и хлопья в шоколаде относятся к числу худших нарушителей, поскольку их гликемический индекс намного превышает 70.

Поэтому вам следует подумать о замене их на продукты, которые регистрируются ниже 55, такие как овсяные хлопья, хлопья с отрубями, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья.


2) Принесите эти прекрасные бобы

Фасоль с высоким содержанием железа и белка, поэтому является полезным дополнением к вашей диете с низким гликемическим индексом.

Неважно, какой тип бобов вы предпочитаете, поскольку все они регистрируются в индексе на уровне менее 55.

Помимо того, что фасоль является вкусным ингредиентом в ваших рецептах с низким гликемическим индексом, она также является отличным источником растворимой клетчатки.

Это означает, что они также помогают снизить уровень холестерина в крови, утверждает Американская кардиологическая ассоциация.


3) Запаситесь фруктами и зеленью

Брокколи, грибы, болгарский перец, яблоки, цитрусовые, сливы, шпинат и цветная капуста - это лишь некоторые из фруктов и овощей, которыми вы должны запастись, если вы планируете придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Помимо низкого гликемического индекса, эти фрукты и овощи являются непревзойденным естественным источником бесчисленных минералов и витаминов.

Лучше всего то, что фрукты и овощи являются идеальными перекусами, а это означает, что вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, не ухудшая аппетит и не увеличивая значительно ежедневное количество калорий.

Белый картофель занимает высокое место в таблице гликемического индекса, поэтому, когда это возможно, вам следует выбирать сладкий картофель или батат в качестве альтернативы.


4) Будьте хороши, когда будете есть вне дома

Неважно, насколько хорошо вы соблюдаете диету дома, если вы собираетесь выбросить все это из окна, когда едите вне дома.

Придерживание диеты с низким гликемическим индексом требует постоянства, а это означает, что вы должны избегать одних и тех же продуктов, когда едите вне дома, что и дома, особенно если вы часто едите в ресторанах.

Чтобы облегчить себе жизнь, вы можете взять с собой список продуктов с низким гликемическим индексом - это поможет вам выбрать подходящее блюдо для вашей диеты.

Кроме того, вы можете приобрести «Путеводитель покупателя по ценностям GI».

Эта книга дает вам исчерпывающий список того, где по гликемическому индексу находится множество продуктов.

Эта удобная книга обновляется каждый год и содержит советы о том, как оставаться честным с диетой с низким гликемическим индексом, принимая пищу вдали от дома.

В книге также собраны популярные рецепты с низким гликемическим индексом, которые значительно упрощают выбор подходящего блюда в ресторане.


5) Получите Right Напитки в

Слишком часто люди делают ошибку, сосредотачиваясь на еде, когда соблюдают диету по гликемическому индексу.

Это несмотря на то, что многие напитки могут содержать ингредиенты, занимающие высокие позиции в рейтинге.

Натуральные фруктовые соки без сахара, в частности апельсиновый, яблочный, морковный и грейпфрутовый, имеют гликемический индекс под золотой цифрой 55.

Помните, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет следить за тем, сколько калорий содержится в выбранной вами пище, а также на ее гликемическом индексе.

Например, некоторые плитки шоколада и шоколадное молоко имеют низкий гликемический индекс, но содержат пустые калории.


6) Как правильно выбрать Виды вкусных закусок

Когда дело доходит до некоторых из ваших любимых закусок, можно с уверенностью предположить, что многие из них, вероятно, будут запрещены для диеты с низким гликемическим индексом.

Однако гликемический индекс одних закусок по сравнению с другими может вас шокировать.

Например, всегда популярный шоколадный батончик «Сникерс» показывает всего 43 по гликемическому индексу, а полчашки кренделя - ошеломляющие 84.Одна из причин удивительно низкой оценки Snickers заключается в том, что он содержит пищу с низким гликемическим индексом, арахис, который «борется» с ингредиентами с более высоким гликемическим индексом.

Другие закуски, гликемический индекс которых ниже, - это соленые, ванильные вафли и пончики - все они имеют гликемический индекс от 78 до 81.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проявлять осторожность, когда дело касается еды, в которой вы не уверены.

Если вы не знаете, где он влияет на гликемический индекс, лучше исключить его из своей диеты с низким гликемическим индексом и выбрать то, что, как вы знаете, определенно более подходит.


Прекрасные рецепты с низким гликемическим индексом

Если, как и большинство людей, вы любите разнообразную диету, вам необходимо, чтобы пища, которую вы едите, на диете с низким гликемическим индексом была разнообразной и интересной. В противном случае, как и во всем остальном, вы просто потеряете интерес 😉

Выбирая любимые рецепты с низким гликемическим индексом, важно найти те, которые подходят для повседневной жизни.

Например, пикантные блюда подходят для угощения или особого обеда, но вам действительно нужно найти рецепты, которые позволят приготовить легкий завтрак, ужин и чай, с выбором закуски или двух в зависимости от того, насколько вы голодны. .


Киш - отличный выбор

Киш должен быть одним из самых популярных рецептов с низким гликемическим индексом по ряду причин. Это не только вкусно и сытно, но и ингредиенты вашего любимого рецепта можно легко заменить, чтобы блюдо было более подходящим для вашей диеты с низким гликемическим индексом.

Вместо того, чтобы использовать белую или цельнозерновую муку для пирога с заварным кремом, попробуйте перемолоть овсянку в кухонном комбайне.

Вы можете выбрать любой вкус пирога с заварным кремом, если вам известен гликемический индекс ингредиентов.

Один из самых вкусных рецептов приготовления пирога с низким гликемическим индексом включает использование нежирного сыра, зеленого лука, сладкого картофеля и базилика.

Все эти ингредиенты вместе составляют вкусное блюдо, которое не испортит вашу диету с низким гликемическим индексом.


Пряный соус для пасты

Если вы неравнодушны к необычным острым блюдам на вынос, таким как карри, кебаб или жареный мексиканский цыпленок, вам будет приятно узнать, что вы можете сделать свой собственный вариант дома, сэкономив деньги, калории и диетические баллы с гликемическим индексом! 🙂

Обжарьте немного чеснока с кусочками курицы в масле на сковороде перед добавлением нарезанных помидоров, петрушки и специй каджун - по вашему вкусу.

По мере того, как это готовится, приготовьте несколько тонких макарон с вермишелью и добавьте их в форму, чтобы паста была покрыта равномерно.

Через 15 минут у вас будет вкусное блюдо с пикантной начинкой, которое прекрасно дополнит вашу диету с низким гликемическим индексом.

Поскольку это свежее блюдо, оно будет в 100 раз лучше, чем любое блюдо на вынос, которое вы, возможно, ели в прошлом.


Бутерброд с листьями салата - Легко, легко и вкусно

Перекус между обедом и ужином обеспечит стабильный уровень сахара.

Это предотвратит падение сахара, которое приведет к тому, что вы почувствуете голод и захотите выпить все, что попадется вам в руки, говорят в клинике Майо.

Легкие в приготовлении закуски, которые тоже будут вкусными и могут быть спасением для тех, кто проголодался на диете с низким гликемическим индексом.

Просто покройте два листа салата тонким слоем нежирного сливочного сыра, ломтиком нежирной ветчины и парой кусочков болгарского перца, а затем скатайте.

На приготовление этой закуски уходит буквально несколько минут, и она приятно насытит вас до ужина. Вы даже можете приготовить немного еды, чтобы взять ее с собой на работу или заранее приготовить, чтобы у вас была хорошая закуска, ожидающая вас, когда вы вернетесь домой.

Легкие рецепты с низким гликемическим индексом также включают домашний куриный суп и салат из креветок - оба блюда можно приготовить заранее, и оба имеют низкий гликемический индекс и калорийность.


Соблюдайте диету с низким гликемическим индексом

По данным Mayo Clinic, только двое из пяти человек, худеющих после диеты с низким гликемическим индексом, смогут удерживать вес в течение более шести месяцев.

Как практически любая диета, конечный результат зависит от того, насколько хорошо вы выполняете.

К сожалению, многие люди рассматривают диету с низким гликемическим индексом как временное изменение образа жизни, обычно возвращающееся к своим прежним привычкам питания после похудания.

Если вы хотите похудеть, а затем эффективно поддерживать эту потерю, важно, чтобы диета с низким гликемическим индексом, которой вы следуете, стала образом жизни.

Помимо составления списка ваших любимых продуктов с низким гликемическим индексом, также может оказаться полезным составить список продуктов, которые имеют высокий индекс.

Это поможет вам, особенно в первые дни, с первого взгляда, можете ли вы добавить что-то в свое диетическое меню или нет.


Хитрые продукты с высоким гликемическим индексом, которые нужно знать о

Naughty Fruits… арбуз, дыня и ананас

Хотя, как упоминалось выше, большинство фруктов являются идеальным дополнением к диете с низким гликемическим индексом

Однако не у всех фруктов низкий гликемический индекс.

Например, арбуз, дыня и ананас набирают больше 70 баллов.

Финики - одни из худших фруктов, которые можно есть на диете с низким гликемическим индексом, так как они имеют невероятный гликемический индекс 103.


Озорные овощи… Белый картофель и пастернак

К счастью, уже упомянутый белый картофель - единственные настоящие овощи, которых следует избегать, поскольку они занимают высокие места в списке.

То есть, если вы не любитель пастернака!

У на вид невинно выглядящего пастернака шокирует гликемический индекс 97.А пастернак регистрируется еще выше, если его протереть, поэтому лучше не использовать его в диете с низким гликемическим индексом.


Привыкайте читать эту этикетку

Если вы серьезно относитесь к диете с низким гликемическим индексом, важно проверять этикетки продуктов, которые вы покупаете, для получения рецептов с низким гликемическим индексом.

Точный рейтинг гликемического индекса получен в результате тщательных научных экспериментов, которые вы не сможете проводить каждый раз, когда будете делать покупки.Следовательно, вы должны полагаться на приблизительные цифры, которые производители печатают на этикетках продуктов питания, чтобы дать вам приблизительное представление о рейтинге гликемического индекса.

Вам нужно будет найти на этикетке продукта раздел «Всего углеводов » , обычно он находится рядом с показателями холестерина, натрия и сахара.

Под общим количеством углеводов вы найдете углеводов, и эти две цифры вам нужно будет разделить на , чтобы получить рейтинг гликемического индекса.

К счастью, благодаря растущей популярности диеты с низким гликемическим индексом, такой как диета Саут-Бич, большинство производителей упростили для людей определение рейтинга индекса, который обычно отображается в зеленой рамке на передней или задней части продукта питания. упаковка.

Конечно, если вы не можете найти гликемический индекс для определенных продуктов и не чувствуете, что способны правильно с ним работать, наличие списка продуктов с низким гликемическим индексом при походе по магазинам будет реальной помощью.

Если вы планируете попробовать новые рецепты с низким гликемическим индексом, вы всегда можете воспользоваться Интернетом, чтобы проверить точный рейтинг индекса и убедиться, что он подходит для вашей диеты с низким гликемическим индексом, прежде чем отправиться за покупками.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать диету с низким содержанием углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о гликемическом индексе диеты

.

советов по диете с низким гликемическим индексом, чтобы избежать ловушек с обманом

Диета с низким гликемическим индексом может быть очень эффективным вариантом для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, особенно для тех, кто подвержен риску развития диабета.

Продукты с низким гликемическим индексом - это те, которые лучше всего подходят для вашего здоровья, если у вас проблемы с высоким уровнем сахара в крови, и вы обнаружите, что продукты с высоким гликемическим индексом и ожирение, как правило, идут рука об руку.

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он влияет на уровень сахара в крови.Так что в этом отношении все довольно просто. Чем ниже показатель, тем лучше еда!

Однако, чтобы полностью понять, как гликемический индекс работает на практике (видите ли, здесь есть важные нюансы), неплохо потратить время на изучение механизмов системы… и не волнуйтесь, есть логика ко всему этому.

Прочтите эту статью о диете с низким гликемическим индексом, и вы получите подробную информацию


Гликемический индекс измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови

Гликемический индекс - это система ранжирования, которая помогает определить тип углеводов в пище, чтобы определить, какое влияние эти продукты окажут на уровень сахара в крови.

Углеводные продукты с высоким содержанием сахара имеют более высокий гликемический индекс, в то время как продукты с низким содержанием сахара имеют более низкий рейтинг в этом индексе.

Однако, опять же, рейтинг действительно зависит от того, насколько еда влияет на уровень сахара в крови. Чем больше влияние пищи на уровень глюкозы в крови, тем выше будет ее рейтинг.

Интересно, что в список включены не только продукты с высоким содержанием сахара. Это также продукты, богатые крахмалом, так как любой крахмал в пище превращается в глюкозу в организме.


Хитрые блюда, которые кажутся бессмысленными… Но не волнуйтесь, они имеют смысл 🙂

У вас есть такие продукты, как яблоки и ягоды, которые содержат много натурального сахара, но они находятся ниже в списке благодаря тому, что они богаты клетчаткой и другими питательными веществами.

У вас есть такие продукты, как хлеб и картофель, которые не слишком богаты сахаром, но они занимают более высокое место в списке из-за низкого содержания клетчатки и питательных веществ.


Быстрые углеводы, которые быстро усваиваются - плохие парни

Цель гликемического индекса - помочь людям понять, как еда, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.Точно так же, как люди с проблемами сердца должны избегать продуктов, богатых жирами и солью, люди с диабетом также должны избегать продуктов, богатых быстрыми углеводами.

Эти простые углеводы приведут к тому, что ваш уровень сахара в крови выйдет из-под контроля, что может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком много инсулина, что снова приведет к слишком низкому уровню сахара в крови, что вызовет у вас дискомфорт.


Факторы, повышающие ГИ продуктов

Существует ряд факторов, которые влияют на рейтинг гликемического индекса различных продуктов, которые вы едите:

  1. Обработка: чем больше он обрабатывается, тем выше GI. . Интересно отметить, что обработанный сок имеет более высокий индекс GI, чем «настоящие» фрукты, а белый хлеб имеет гораздо больший эффект, чем цельнозерновой хлеб.

    Причина этого в том, что обработка пищевых продуктов часто может вызвать расщепление питательных веществ, что облегчает усвоение пищи вашим организмом и более быстрое превращение ее в сахар.

    Короче говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс.

  2. Зрелость - чем спелее пища, тем выше ГИ. - В спелых фруктах больше сахара, чем в незрелых, поэтому ГИ у них выше.

    Спелые плоды легче переваривать, а в спелых фруктах часто меньше клетчатки.

  3. Приготовление пищи - чем больше «приготовлена» пища, тем выше ГИ. - Знаете ли вы, что приготовление пищи действительно может увеличить ГИ некоторых продуктов?

    Например, приготовление макарон после стадии al dente усилит эффект, который они оказывают на уровень сахара в крови, так как переварка облегчает их расщепление.

    Способ приготовления пищи очень важен, так как вы можете повысить гликемический индекс своих блюд, если приготовите пищу неправильно.


Другие вещи, которые имеют нюанс в вашем понимании гликемического индекса

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать об использовании гликемического индекса, чтобы следить за своим быстрым потреблением углеводов:


Гликемический индекс измеряет только «качество», а не количество

Значение гликемического индекса пищи покажет вам, насколько она влияет на ваше тело, но не скажет, сколько вам нужно съесть.

Вам необходимо проходить обследование, чтобы определить, сколько углеводов полезно для вас каждый день, и использовать ГИ, чтобы подсчитать количество потребляемых углеводов.

ГИ просто говорит вам о влиянии углеводов в пище, а не о том, сколько их нужно вашему организму.


Продукты с высоким ГИ также могут быть богаты питательными веществами, так что руководствуйтесь здравым смыслом

Пищевые продукты часто имеют более высокий гликемический индекс, чем продукты с очень низким содержанием питательных веществ, но это не означает, что лучше есть продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вам нужно использовать GI, чтобы определить, как можно сократить количество углеводов в своем рационе, но вам также необходимо использовать свое суждение, чтобы иметь здоровую диету с низким гликемическим индексом и сбалансированными питательными веществами.

Если вы просто едите продукты с низким содержанием углеводов, у вас может возникнуть ряд других проблем со здоровьем.


Смешивание разных продуктов изменит гликемический эффект

Употребление в пищу продуктов, содержащихся в желудочно-кишечном тракте, повлияет на ваше тело, но сочетание продуктов изменит то, как каждый из продуктов влияет на вас.

Возможно, добавление большего количества клетчатки в миску с богатой углеводами пищей поможет снизить гликемическую нагрузку на ваше тело, или приготовление сока из яблока заставит ее быстрее влиять на ваше тело.

Помните, что комбинирование или изменение продуктов может изменить их гликемический эффект на ваше тело.

  • Например. Если вы едите очень спелый банан с высоким гликемическим индексом, неплохо было бы добавить в него полезный белок и жир из орехов или семян тыквы.

Использование гликемического индекса для здоровой диеты с низким гликемическим индексом

Если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, важно внимательно следить за таблицей гликемического индекса.

Вы хотите избежать проблем с контролем гликемии, и вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемых углеводов.

Диета с низким гликемическим воздействием поможет вам держать уровень сахара в крови под жестким контролем и гарантирует, что уровень сахара в крови не станет слишком высоким. Это будет лучший способ предотвратить диабет.


Помните, что мы все разные

Однако имейте в виду, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех. Организм каждого человека уникален, и он по-разному обрабатывает сахар, жиры и другие питательные вещества.


Не забывайте пользоваться здравым смыслом

Цель соблюдения здоровой диеты для похудения с низким гликемическим индексом - помочь вам контролировать уровень сахара в крови, но вы не хотите, чтобы на его место пришли другие проблемы.

Если вы едите слишком много белка, чтобы снизить потребление углеводов, вы можете обнаружить, что вместо диабета у вас разовьются проблемы с сердцем.

Если вы едите много насыщенных жиров, у вас может повыситься уровень холестерина.

Примите меры, чтобы снизить потребление холестерина и жиров, так как это гарантирует, что вы не наберете вес и не получите проблем с сердцем.

Избегайте слишком большого количества натрия в вашем рационе, так как это будет способствовать повышению артериального давления.

Соблюдая здоровую, сбалансированную диету с низким гликемическим индексом, которая включает в себя все различные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, вы поможете предотвратить болезни и расстройства, которые станут проблемой в вашем будущем.


Считать углеводы утомительно, но это хороший способ почувствовать еду вначале?

Многие люди ненавидят считать углеводы и калории, поскольку это отнимающее много времени и разочаровывающее занятие.

Вам может быть очень сложно считать углеводы, и вас может раздражать необходимость постоянно проверять гликемический индекс, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество углеводов.

Если вы это делаете, вы можете обнаружить, что вам не нужно ничего, кроме как поесть с энтузиазмом, вместо того, чтобы считать каждый углевод в еде, которую вы едите.

Однако правда в том, что подсчет углеводов может быть очень хорошей идеей, и он настоятельно рекомендуется, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови.

Так же, как подсчет калорий полезен для похудения, подсчет углеводов также гарантирует, что вы будете держать уровень сахара в крови под контролем. Это единственный способ убедиться, что вы едите правильную пищу, а также избегать неправильной пищи.

Даже если это намного больше работы, чем вы хотели бы, все равно стоит держать уровень сахара в крови под контролем. Диабет - одно из самых распространенных заболеваний в Соединенных Штатах сегодня, но подсчет углеводов может помочь вам его избежать.

Хорошая новость в том, что вам не нужно считать углеводы всю оставшуюся жизнь. Если вы потратите несколько месяцев на подсчет углеводов и посмотрите, что вы едите, вы обнаружите, что проблемы с сахаром в крови обычно проходят сами по себе.

Только когда вы едите слишком много быстрых углеводов, у вас появляется высокий уровень сахара в крови, но снижение уровня сахара в крови будет иметь почти мгновенный эффект.

Контроль уровня сахара в крови снизит риск развития диабета, а снижение веса поможет снизить риск еще больше.Через несколько месяцев постоянного поддержания низкого уровня сахара в крови вы обнаружите, что можете смотреть, что едите, без необходимости считать каждый углевод.


Хорошие продукты с низким гликемическим индексом для вас

Если вы пытаетесь подсчитать углеводы, вот несколько продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный план питания:


1) Зерновой бустер для завтрака

Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, и добавление зерен в еду поможет вам сохранить полный желудок и заряд энергии в течение всего дня.

  • Каша из всех отрубей богата клетчаткой, которая снижает гликемическую нагрузку на ваш организм.
  • Овсяные отруби допустимы, если вы не едите их слишком много.
  • Овсяные хлопья также содержат довольно мало углеводов.
  • Натуральные мюсли тоже подойдут для хорошего завтрака.

2) Выбирайте тяжелый темный хлеб, льняной или соевый хлеб

Белый хлеб, как правило, с высоким содержанием быстрых углеводов, но…

  • Льняной и соевый хлеб будет содержать намного меньше углеводов и иметь более низкий гликемический эффект на ваше тело.
  • Темный тяжелый смешанный цельнозерновой хлеб будет богат клетчаткой, а значит, не будет углеводов.

3) Лучше всего овощи - это лучший выбор

Удивительно, но овощи, такие как картофель, содержат много углеводов, так как в них много крахмала. Однако…

  • Зеленый горошек и сырая морковь идеально подходят для низкоуглеводной диеты.
  • Из грибов, капусты и лука можно приготовить вкусный суп.
  • Или вы можете нарезать болгарский перец, лук и помидоры , чтобы приготовить прекрасные, богатые белком блюда.

Эти овощи с низким содержанием углеводов идеально подходят для диеты с низким гликемическим индексом.


4) Фрукты можно найти повсюду по шкале GI

  • Вишни на удивление низкий гликемический индекс, несмотря на то, что они более богаты сахаром, и вы обнаружите, что они являются отличным вариантом, если вы хотите вкусно перекусить.
  • Сливы и грейпфрут также отлично подходят для фруктового угощения, и вы обнаружите, что чернослив идеален, если вы хотите снизить потребление углеводов.

5) Бобовые идеально подходят для диеты с низким гликемическим индексом

Бобовые очень богаты клетчаткой, а это значит, что они обычно будут хорошим дополнением к диете с низким гликемическим индексом.

  • Красная чечевица лучше всего подходит для низкоуглеводной диеты…
  • Темно-синие бобы и колотый желтый горох также станут хорошим дополнением. Эти бобы полезны для вашего здоровья и содержат много белка.

6) Молочные продукты в основном в порядке… Только избегайте мороженого

Молочные продукты содержат лактозу, которая является одной из форм сахара.

  • Цельное молоко довольно мало углеводов, и искусственно подслащенный йогурт будет столь же хорош. Однако избегайте мороженого и шоколадного молока, поскольку они, как правило, содержат больше углеводов.

Наблюдение за тем, что вы едите, - важная часть здоровья, и в ваших интересах держать под контролем быстрое потребление углеводов.

Вам может потребоваться подсчет углеводов, если вы пытаетесь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, и будет важно ознакомиться с гликемическим индексом, когда вы начнете диету с низким гликемическим индексом.

Это гарантирует, что вы останетесь здоровыми и не заболеете такими проблемами, как диабет.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать диету с низким содержанием углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о диете с низким гликемическим индексом

.

Список продуктов с низким гликемическим индексом, Таблица свободного гликемического индекса, Индекс продуктов питания с низким гликемическим индексом

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом, Таблица свободного гликемического индекса, Индекс продуктов с низким гликемическим индексом, Диетические продукты с низким ГИ, продукты с низким содержанием Таблица гликемических продуктов

Ниже приводится список продуктов с гликемическим индексом. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом - простой способ обеспечить здоровую диету для похудения.

Продукты, включенные в рейтинг гликемического индекса, содержат углеводы.Эти углеводы представляют собой сахар, клетчатку или крахмал. Глюкоза, будучи худшим, временно вызовет дисбаланс сахара, из-за чего вы почувствуете голод вскоре после того, как закончите прием пищи. Рейтинг идет от 0 до 100, где 100 - это продукты, содержащие чистую глюкозу. Узнайте больше о преимуществах продуктов с низким гликемическим индексом.

* Янтарные плоды не считаются продуктами с низким гликемическим индексом.У них есть значения GI от средних до высоких 50. Все они являются ценным источником питательных веществ (см. Факты о питании фруктов), поэтому не позволяйте их рейтингу GI удерживать вас от их употребления.

Продукты с низким ГИ
0-55 ГИ

Продукты со средним ГИ
56-69 ГИ

Продукты с высоким ГИ
70 или более ГИ

Фрукты
Фрукты с низким гликемическим индексом: яблоки, груши, нектарины,
слив, гагаж, персики,
абрикосы, клубника, черника и
других ягод
Тропические фрукты *: банан, киви, манго, папайя, ананас Сушеные финики
Цитрусовые Вишня, виноград Арбуз
Фруктовый и овощной сок Финики свежие -
Сушеные яблоки, груши,
абрикосы, манго, чернослив
Сушеная клюква, инжир, изюм, султан -
Овощи
Все зеленые овощи, лук и лук-порей Свекла Картофель во всех формах: пюре, жареный и т. Д.
Все салаты, овощи и зелень Швед Бобы
Проросшие семена и ростки фасоли Сахарная кукуруза Вареный пастернак
Морковь, артишоки, сельдерей Зимние кабачки (тыквы) Арбуз
Авокадо - Сушеные финики
Сладкий картофель, батат - -
Сухие завтраки
Сухие завтраки и мюсли, содержащие цельные (не хлопьевидные) зерна; мюсли без сахара Почки отрубей Обработанные хлопья для завтрака, такие как кукурузные хлопья, воздушные хлопья, хрустящие хлопья, просо,
овсяные хлопья быстрого приготовления; немного мюсли
Овсяные отруби Мини-пшеница Султанские отруби, рисовые чипсы
Овсяные хлопья Nutrigrain Отруби
Special K (UK / Aus) Измельченная пшеница, овес в меде Выпечка Кокосовые хлопья, воздушная пшеница
Натуральные мюсли Овсяные хлопья Team, Total, Cheerios
All Bran Special K (US) Weetabix
Хлеб
Хлеб с низким гликемическим индексом: Зерновой хлеб, содержащий цельные семена и орехи Булочка для гамбургера Плавленый белый и черный хлеб, белая мука
Пумперникель Пита, белый Бублик
Зерновой цельнозерновой и ржаной хлеб Ржаной хлеб из непросеянной муки Хрустящие хлебцы
Соя и льняное семя, тяжелое смешанное зерно - Французский багет
Зерновые и бобовые (бобы)
Все сушеные бобы и бобовые Рис басмати Бобы
Консервированные бобы; Печеные бобы с пониженным содержанием сахара Кускус Ризотто, пудинг
Коричневый и красный рис Дикий рис Тапиока
Пшеница булгур, гречка, киноа, амарант, перловая крупа Кукурузная крупа белый рис
Овсяные хлопья, овсяные хлопья Полента Длиннозерный рис липкий и быстрого приготовления
Макаронные изделия
Макароны из твердых сортов пшеницы - все виды Ньокки Макаронные изделия без глютена и некоторые виды лапши
Яичные макароны и лапша Вермишель -
Стеклянная и целлофановая лапша гороховая и бобовая мука) Рисовая лапша -
Закуски и сладости
Орехи и семечки Сахар Лакрица
Сникерс-батончик (с высоким содержанием жира Мед Пикантная и сладкая выпечка
Nutella, бисквит Кленовый сироп Большинство тортов и печенья; круассаны, пышки
Обычный молочный шоколад, простой темный шоколад Большинство шоколадных конфет Готовые соленые и сладкие закуски
Хумус Ryvita Хрустящие хлебцы, крекеры, рисовые лепешки и попкорн
Орехи и изюм Дижестивы Консервированные безалкогольные и спортивные напитки
Кукурузные чипсы, овсяные крекеры Черничный маффин Крендели, водяные крекеры
Прочие продукты питания
Мясо, птица, яйца и рыба Мороженое -
Молочные продукты - -
Жиры и масла - -
.

Простых советов и простых правил

Диета с низким гликемическим индексом - действительно ли это способ похудеть и не набирать вес, или это еще одна причуда?

Диета с низким ГИ стала популярным выбором в последние годы, не в последнюю очередь из-за того, что ее употребляли такие известные знаменитости, как Опра. Идея диеты с низким ГИ определенно имеет реальную ценность, потому что, в отличие от многих модных диет, она основана на научных фактах.

Короче говоря, эффективность диет с низким ГИ зависит от того, как ваш метаболизм перерабатывает различные типы продуктов.

В этой статье мы рассмотрим все детали, о которых вам нужно знать:

  • Как работает диета с низким гликемическим индексом и как она связана с потерей веса.
  • Чем гликемическая нагрузка отличается от гликемического индекса (GI) и почему она может быть иногда более важной, чем гликемический индекс.
  • Общее практическое правило, когда дело доходит до оценки GI таких категорий пищевых продуктов, как овощи, фрукты, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.
  • Советы, как облегчить прием пищи с низким гликемическим индексом и как легко определить продукты с высоким гликемическим индексом.

Что именно означает гликемический индекс?

Чтобы получить представление о том, как работает диета с низким гликемическим индексом и какую пользу она может принести вам, первым делом необходимо понять, о чем мы на самом деле говорим, когда говорим «гликемический».

Гликемический индекс - это эффективная мера того, насколько быстро определенные типы продуктов питания вызывают повышение уровня сахара в крови.


Скачки уровня сахара в крови связаны не только с углеводами, но и с типами , углеводов

Этот показатель в значительной степени основан на типе углеводов в пище, которую вы едите.

Все углеводы вызывают изменения уровня сахара в крови, но некоторые вызывают медленное устойчивое повышение, тогда как другие вызывают внезапный всплеск.

Те продукты, которые оказывают медленное, устойчивое влияние на уровень сахара в крови, - это продукты с низким гликемическим индексом, и, наоборот, те, которые вызывают быстрые скачки, - продукты с высоким гликемическим индексом.


Шкала гликемического индекса от 1 до 100

… Вы хотите покупать продукты ниже 55

Все, что меньше 55 по шкале, считается продуктом с низким гликемическим индексом, однако это число не совпадает с гликемической нагрузкой продукта, о чем мы поговорим позже.

Средняя зона находится между 56 и 69, причем от 70 до 100 - зона с высоким GI.

Цель диеты с низким гликемическим индексом - заполнить вашу тарелку как можно большим количеством продуктов, попадающих в зону 55 и ниже, при этом стараясь ограничить продукты с высоким гликемическим индексом небольшими, нечастыми количествами.


Как продукты с низким гликемическим индексом связаны с потерей веса

Итак, теперь мы знаем, что продукты с низким гликемическим индексом медленнее влияют на уровень сахара в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом - но как именно это имеет отношение к потере веса.

Ну, все сводится к тому, как эти продукты влияют на аппетит и уровень энергии.


Продукты с низким гликемическим индексом удерживают голод надолго

Вообще говоря, продукты с низким ГИ наполняют вас больше и оставляют чувство удовлетворения (другими словами, отсутствие голода) на более длительные периоды времени.

Это выбросы сахара из продуктов с высоким гликемическим индексом, за которыми следует быстрое падение уровня сахара в крови, что часто приводит к перееданию.

Таким образом, употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает избежать переедания, что значительно облегчает потерю жира.


Соблюдая диету с низким содержанием гликемии, вы останетесь сытыми, при этом сжигая больше энергии, чем съедаете

В некотором смысле идея состоит в том, чтобы использовать «умное питание» для устранения тяги вашего тела к пище, от которой вы толстеете.

Употребление в пищу продуктов, которые сохраняют чувство сытости и бодрости в течение длительных периодов времени, не перегружая себя калориями, поможет обеспечить естественный дефицит калорий - другими словами, даже если вы много едите, вы Вы будете сжигать больше энергии, чем потребляете, даже без особых усилий или упражнений.

Результат: ваше тело будет вынуждено сжигать жир, чтобы компенсировать разницу в энергии, и именно так происходит естественная и здоровая потеря жира.


Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро снова заставят вас голодать

Когда дело доходит до диеты, важно понимать, что не все калории одинаковы.

Вы можете съесть одинаковое количество калорий в виде продуктов с высоким ГИ или продуктов с низким ГИ - разница в том, что пища с высоким ГИ может довольно быстро снова вызвать чувство голода, что приведет к тому, что вы будете есть больше, и вот как начинается «нисходящая спираль» переедания.

Поэтому важно понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью разумного выбора питания и, как следствие, в значительной степени контролировать свой уровень голода.


Гликемическая нагрузка в деталях

Мы уже коснулись гликемического индекса - показателя, который позволяет узнать, насколько еда повысит уровень сахара в крови.

Давайте подробнее рассмотрим, что именно определяет гликемическую нагрузку продукта, потому что важно знать разницу между гликемическим индексом продукта и гликемической нагрузкой - это не одно и то же.

Гликемический индекс обычно показывает, как быстро ваше тело усваивает пищу и как она влияет на уровень сахара в крови. Проблема в том, что не учитывает размер порции . Вот здесь и пригодится гликемическая нагрузка.

Важно знать, что существует два основных фактора, влияющих на гликемическую нагрузку. :

  • Качество углеводов и…
  • Количество углеводов.

Другими словами, дело не только в типе углеводов в пище и не только в количестве углеводов - это комбинация того и другого!

Таким образом, он учитывает размер порции, которую вы едите.

Например, сравните апельсиновый сок с брокколи. Оба содержат углеводы, но апельсиновый сок содержит простые углеводы, тогда как брокколи содержит сложные углеводы, также известные как «медленные углеводы», потому что они медленнее перевариваются и обеспечивают медленное, устойчивое высвобождение энергии, а не «сахарный удар».’

Апельсиновый сок имеет гликемический индекс 50 и гликемическую нагрузку 12 для типичной порции 250 мл.

Брокколи имеет гликемический индекс только 15, с гликемической нагрузкой 1 для типичной порции. (Эти числа - 12 и 1 - поначалу могут показаться ужасно близкими, но с гликемической нагрузкой значение ниже 10 - низкое, 10-20 - среднее, а 20 плюс - высокое).


Как легко рассчитать гликемическую нагрузку

На самом деле вы можете рассчитать гликемическую нагрузку продукта самостоятельно, если знаете его гликемический индекс и долю пищи, состоящую из углеводов.

Поскольку гликемическая нагрузка измеряет и качество, и количество, это факторы, которые вам необходимо знать - гликемический индекс дает вам качество (то есть он говорит вам, имеете ли вы дело с «быстрыми» или «медленными» углеводами), и тогда вы можете работать. Остальное зависит от размера порции и количества углеводов.

Умножьте индекс ГИ на количество углеводов в порции, затем разделите полученное количество на 100 и вуаля - у вас есть гликемическая нагрузка продукта.


Средство контроля гликемии для поддержания уровня сахара в крови в безопасной зоне

Гликемический индекс изначально был разработан для диабетиков, для которых контроль уровня сахара в крови может быть вопросом жизни и смерти.

«Гликемический контроль» - это термин, который чаще всего используется в отношении диабетиков, но это понятие имеет некоторое применение к диете.

Это просто относится к поддержанию уровня сахара в крови в «безопасном» диапазоне. У диабетиков это делается не только с помощью диеты, но и с помощью инъекций инсулина.

В целях соблюдения диеты цель состоит в том, чтобы просто поддерживать баланс сахара в крови за счет разумного питания, избегая резких скачков, которые происходят из-за большого количества простых углеводов (в основном сахаров).


Использование диаграммы гликемического индекса

Таблица гликемического индекса - это удобный инструмент для диеты, который может помочь вам быстро определить гликемическую нагрузку и гликемический индекс пищи. (Подробную диаграмму можно найти здесь)

Использование диаграммы избавит вас от догадок при соблюдении гликемической диеты, а также поможет вам избежать употребления некоторых продуктов, которые не подходят туда, где вы ожидаете от них по гликемической шкале.

Лучше всего использовать таблицу, которая включает не только гликемический индекс продуктов, но также типичные размеры порций и гликемическую нагрузку.


Гликемическая нагрузка на практике важнее, чем гликемический индекс

Помните: гликемическая нагрузка - это самое главное, потому что гликемический индекс сам по себе не учитывает количество пищи, которую вы едите.

Таблицы гликемического индекса обычно составлены по разным типам продуктов, например, хлопьям для завтрака, фруктам и овощам и так далее. Хорошая таблица также должна включать пищевые добавки, такие как столовый сахар - помните, что они могут иметь большое влияние на количество углеводов, которые вы фактически потребляете.

Некоторые люди, сидящие на диете с низким гликемическим индексом, пытаются «обмануть», употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом, покрытые дополнительным столовым сахаром. Это верный путь к катастрофе - вам нужно считать все, что вы едите, как часть своего рациона, включая дополнительные подсластители, соки и соусы.


Гликемический индекс Продукты Категории:

- Общая оценка овощей, фруктов, орехов, мяса, яиц и молочных продуктов

До сих пор мы рассмотрели много теории, лежащей в основе диеты с низким гликемическим индексом, но как насчет некоторых реальных практических советов, которые вы можете использовать, чтобы начать вносить изменения в диету и испытывать реальные результаты?

Теперь давайте обратим наше внимание на некоторые из лучших продуктов, которые вы можете включить в план диеты с низким гликемическим индексом.

Многие люди ошибочно полагают, что хлеб и продукты для завтрака, такие как кукурузные хлопья, имеют низкий ГИ. Но это не так.

Опять же, именно здесь становится важным понимание разницы между сложными и простыми углеводами, также известными как «медленные» и «быстрые».

Как правило, простые углеводы усваиваются быстрее и вызывают скачки сахара в крови - это «быстрые углеводы», которые подталкивают продукты к верхнему пределу гликемического индекса. Сложные (медленные) углеводы усваиваются медленнее, обеспечивают длительную энергию и обычно оставляют пищу ближе к нижнему пределу гликемического индекса.

Например, брокколи содержит много клетчатки и медленных углеводов. Это означает, что он медленно переваривается, медленно высвобождает энергию и наполняется в течение длительного времени.

Напротив, большинство хлеба и хлопьев для завтрака содержат простые углеводы, которые обеспечивают быстрый рост энергии и скачок сахара в крови - вот почему хлеб и крупы обычно имеют гликемический индекс между 80-95.


Первое, что нужно помнить, это то, что с овощами действительно нельзя ошибиться

Брокколи, сельдерей, капуста, грибы, шпинат и стручковая фасоль - при правильном приготовлении все эти продукты имеют ГИ намного ниже предела 55 для продуктов с низким гликемическим индексом.

Овощи следует готовить на пару или отваривать для достижения наилучших результатов.

Если вы собираетесь жарить что-нибудь, используйте масло (например, оливковое) с высоким содержанием ненасыщенных, а не насыщенных жиров.


ОРЕХИ идеальны в качестве закусок

Когда дело доходит до закусок, выбросьте конфеты или батончики мюсли с высоким содержанием сахара и начните покупать орехи.

В частности, хороший выбор - несоленый арахис с ГИ 14-22. Миндаль, макадамия, пекан и грецкие орехи имеют очень низкий гликемический индекс около 15, поэтому, если вы чувствуете голод - просто продолжайте и копайте.

Орехи богаты здоровым белком и, таким образом, являются отличным способом сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Nuts дают вам немного дополнительной энергии, в которой вы нуждаетесь, не вызывая у вас желания переедать, которое вы получили от еды с высоким ГИ.


ФРУКТЫ в целом полезны, но у некоторых есть удивительно высокий гликемический индекс

Когда дело доходит до фруктов, существует множество вариантов, и вы не всегда можете предположить, что фрукты имеют низкий ГИ.

Как правило, фрукты содержат больше сахара, чем овощи.Например, вы можете удивиться, узнав, что ГИ арбуза составляет 72.

Ананас также занимает высокое место в рейтинге с рейтингом 66. Грейпфрут, сливы, яблоки, груши и персики - это лишь некоторые фрукты, расположенные в нижней части индекса, все они попадают в диапазон 20-50.

Опять же, не забывайте принимать во внимание размеры порций.


МЯСО имеет гликемический индекс 0

Также важно помнить, что, хотя гликемический индекс ориентирован на углеводы и сахар в крови, углеводы существуют не в вакууме - вам также нужны хорошие уровни белка, клетчатки и хороших жиров, чтобы поддерживать здоровую диету и получать максимум результаты похудания.

Большинство видов мяса имеют нулевой гликемический индекс, потому что они в основном состоят из белков и жиров. Это еще одно место, где люди, сидящие на диете с низким гликемическим индексом, могут сбиться с толку - однако то, что у стейка ГИ 0, не означает, что вы можете весь день есть только стейк и при этом худеть.

GI - это углеводы, но вы также должны быть осторожны, чтобы сбалансировать другие диетические факторы, такие как потребление насыщенных жиров.

Придерживайтесь нежирного нежирного мяса, такого как куриная грудка без кожи, рыба, индейка и нежирная говядина.


ЯЙЦА тоже хороши, но опасайтесь холестерина

Яйца также являются хорошим дополнением к диете с низким гликемическим индексом в небольших количествах.

Исследователи разделились на «безопасные» уровни употребления яиц из-за содержания в них холестерина, поэтому, если вас беспокоит уровень холестерина, лучше всего ограничить потребление яиц не более одного в день.

Однако вы также можете просто удалить желтки - яичный белок содержит большую часть белка, тогда как желток содержит практически весь холестерин.


МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ В целом неплохие

Большинство молочных продуктов имеют ГИ 30-50, хотя у мороженого, как правило, особенно высокий гликемический индекс.


Советы по упрощению приема пищи с низким гликемическим индексом за счет легкого определения продуктов с высоким гликемическим индексом

Простых сведений о гликемических диаграммах и популярных гликемических продуктах не всегда достаточно для обеспечения успеха при низкогликемической диете.

Есть еще несколько практических советов, о которых следует помнить.


1) Исключите из дома продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать соблазна

Для начала, будьте очень осторожны, храня продукты с высоким гликемическим индексом в доме. Лучше всего избавиться от них полностью, по крайней мере, в течение первого или двух месяцев, чтобы они вас не искушали.

Да, продукты с низким ГИ наполняют вас больше, и после твердой еды с низким ГИ вы не будете жаждать шоколада - но как насчет того, чтобы просыпаться утром натощак?

Тяга к сладкому может одолеть вас, вызвать запой и испортить всю вашу работу.Не говорите себе, что будете полагаться на силу воли, чтобы сопротивляться, а затем побаловать себя в конце недели - так не получится 😉

Лакомства - это хорошо - на самом деле, иногда их поощряют, - но покупайте их в небольших количествах и сразу же ешьте, не оставляйте их валяться дома.

В течение недели ваши шкафы и холодильник должны быть заполнены на 95% продуктами с низким ГИ, чтобы избежать соблазна.


2) Привыкайте читать этикетки на продуктах, прежде чем покупать

Часто бывает трудно точно сказать, что находится в вашей пище, и чем больше обрабатываемая пища, тем труднее определить ГИ (плюс вероятность высокого ГИ возрастает у продуктов с высокой степенью обработки, поскольку они быстрее попадают в кровоток.)

Например, вы будете поражены тем, сколько продуктов, которые вы, вероятно, едите регулярно, имеют высокое содержание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Следите за этим ингредиентом и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, которые его содержат.


3) Убедитесь, что вы съели особенно большую порцию белка во время завтрака

Хорошая доза раннего утреннего протеина помогает выровнять уровень сахара в крови и поможет контролировать ваш уровень энергии и аппетит до конца дня.


4) Большинство овощей имеют низкий высокий гликемический индекс, однако у некоторых действительно высокое значение индекса, поэтому обязательно проверьте гликемическую нагрузку.

Хотя большинство овощей относятся к зоне «безопасной» диеты с низким гликемическим индексом, имейте в виду, что некоторые овощи на самом деле близки к вершине шкалы, когда дело касается гликемического индекса.

Морковь, картофель и пастернак, например, имеют индекс на 80+ выше.

Однако морковь сложна, потому что, хотя у нее высокий ГИ, у нее низкая гликемическая нагрузка, равная 3 - это означает, что, да, сахар быстро попадает в кровоток, однако содержание сахара настолько низкое, что общий эффект минимально.


5) Также будьте осторожны с обработанными напитками, такими как Gatorade и Energy Drinks

Они обычно содержат сахар, а гликемический индекс обычно составляет 70+. То же самое и с газированными напитками, такими как Coke и Fanta.

В целом, рекомендуется избегать напитков с кофеином, алкоголя и курения как можно чаще, если вы хотите добиться наилучших результатов от диеты для похудения. (И что бы вы ни делали, не пытайтесь использовать курение как средство для подавления аппетита! Хорошая диета с низким ГИ будет держать ваш аппетит под контролем без какого-либо риска для здоровья, связанного с курением).


6) Практическое правило № 1:

- Избегайте ничего белого

Это, конечно же, применимо к продуктам, богатым углеводами - яйца, например, не в счет.

Это в основном означает отказ от таких продуктов, как картофель, белый хлеб, лепешки, белый рис, соль и сахар.


7) Практическое правило № 2:

- Как правило, чем более сладкая и сладкая пища, тем выше ее гликемический рейтинг.

8) Напоминание: конечно, продукты с высоким гликемическим индексом не так уж плохи.’

Бывают случаи, когда быстрое повышение уровня сахара в крови может быть полезным - например, обычно рекомендуется есть или пить что-нибудь с более высоким уровнем ГИ после тренировки, чтобы избежать ощущения «сгорания».

Если вы собираетесь перейти на новую диету для похудения, настоятельно рекомендуется начать и тренироваться, так как добиться оптимальных результатов похудания с помощью одной диеты очень сложно.


Подводя итоги диеты с низким гликемическим индексом

Итак, вот и все: исчерпывающее введение в теорию, практику и преимущества низкогликемической диеты.

Не забывайте о разнице между рейтингом гликемического индекса и гликемической нагрузкой пищи, которую вы едите.

Получайте удовольствие, находя ваши любимые продукты с низким гликемическим индексом, составляя свои собственные рецепты с низким гликемическим индексом и наслаждаясь всеми преимуществами, которые вы получите, если будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.


Другие страницы на этом сайте, которые вы, возможно, захотите посетить

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Перейти к началу страницы о продуктах с низким гликемическим индексом

.

рецептов с низким гликемическим индексом овощей, индийские рецепты с низким гликемическим индексом овощей

Рецепты с низким гликемическим индексом овощей, индийские рецепты с низким гликемическим индексом овощей. Когда вы видите худощавого или подтянутого человека, вы знаете, что он понял, что еда делает с человеческим телом. Это не случайность. На протяжении многих лет они ели правильно и, что более важно, регулярно занимались спортом. Это подводит нас к вопросу о правильном питании. Мы объясним, какие индийские продукты лучше всего использовать в вегетарианской диете с низким ГИ, и представим вам список здоровых рецептов.

Chana Dal Pancakes Блинчики Chana Dal

Что такое гликемический индекс?

Ну, во-первых, гликемический индекс - это не просто случайная диабетическая диета, которую вы можете найти в Интернете или где-нибудь в книге. На самом деле это научная система для определения уровня сахара в крови.

Всегда помните, что скачки уровня сахара в организме могут быть разрушительными для здоровья! В основном гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100, и основывается на том, как они могут повысить уровень сахара в крови после еды.Пища с более высоким уровнем ГИ переваривается быстрее и, следовательно, вызывает скачок уровня сахара в крови. Однако продукты с более низким рейтингом перевариваются гораздо медленнее. Это позволяет сахару постепенно поступать в организм, а это означает, что уровень сахара не повышается.

Masala Chaas Recipe, Spicy Buttermilk Recipe

Рецепт Масала Чаас, Рецепт пряного пахты

Что такое еда с низким гликемическим индексом?

Пища с гликемическим индексом менее 55 считается пищей с низким гликемическим индексом, в то время как от 56 до 69 - умеренной, а более 70 - высокой.ГИ у большинства овощей, далса и бобовых, орехов, масличных культур, молока и продуктов, а также некоторых фруктов относительно низкий.

Grilled Broccoli Recipe Рецепт брокколи на гриле

Избегайте полуфабрикатов и упакованных продуктов

По возможности старайтесь есть домашнюю пищу. Вы знаете, что готовите, и со временем становится очевидным, что есть, а что нет. Самым большим виновником является САХАР, который вызывает сильное воспаление в организме после его употребления, быстро повышает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.Другими очевидными вещами, которых следует избегать, являются кукурузный крахмал, майда и картофель. В большинстве упакованных продуктов есть скрытые ингредиенты, такие как кукурузный сироп фруктозы, который представляет собой не что иное, как скрытый сахар, а также множество консервантов, о которых вы, возможно, даже не слышали.

Pudina Raita

Пудина Раита

Рецепты овощного завтрака с низким гликемическим индексом

Вы можете приготовить полезную паратху, такую ​​как парата из зеленого горошка, с вкусной райтой, такой как пудхина райта, и прохладным стаканом чааса на полноценный завтрак.У нас есть много вариантов, доступных в рецептах завтрака с низким гликемическим индексом.

Green Pea Parathas Зеленый горошек Parathas

Овощные обеды с низким гликемическим индексом

В обеденных вариантах мы можем отказаться от майды и кукурузного крахмала. Попробуйте этот Панир Метхи Роти или Роти из цельной пшеницы с любимым пенджабцами Палаком Паниром и луком Райта.

Palak Paneer Палак Панир

Еще один интересный вариант - попробовать наш ассортимент салатов для здорового обеда, которые сами по себе являются едой.

Попробуйте этот салат с анитоксидантами, богатый витамином С, под названием Kale Masoor Salad. У нас есть много вариантов, доступных в рецептах овощных обедов с низким гликемическим индексом.

Kale, Masoor Veg Antioxidant Healthy Office Salad Kale, Здоровый офисный салат с антиоксидантами Masoor Veg

Рецепты овощных обедов с низким гликемическим индексом

Основа каждого индийского обеда - хорошие роти из цельнозерновой пшеницы с хорошими субзи. Попробуйте жареный бхинди с луком раита.Множество комбинаций приведены здесь Рецепты овощных обедов с низким гликемическим индексом.


Stir Fried Bhindi with Peanuts
Жареный бхинди с арахисом

Овощные закуски с низким гликемическим индексом, закуски

Закуски нужно есть в течение дня, так как вы действительно не хотите оставаться без еды в своей груди. Мы хотим поддерживать постоянный уровень инсулина в бодрствующем состоянии, а не перекусывать. Попробуйте домашнее миндальное масло, которое содержит много жира и белка, и его можно брать с собой на работу или в отпуск.

Homemade Almond Butter Домашнее миндальное масло

Затем вы можете съесть яблочный сок с красным перцем и морковью, который полезен для глаз и богат витамином А. Попробуйте этот богатый клетчаткой смузи с зеленым яблоком и папайей, который придаст вам энергии. Посмотрите здесь, чтобы узнать больше рецептов овощных закусок с низким гликемическим индексом.

Red Capsicum Carrot and Apple Juice

Красный стручковый морковно-яблочный сок

Всегда обращайтесь к списку индийских овощных продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы понять, что есть.

Наслаждайтесь нашими рецептами с низким гликемическим индексом , рецептами индийских овощей с низким гликемическим индексом и другими статьями с рецептами гликемического индекса ниже.

Овощной завтрак с низким гликемическим индексом

Ужин из овощей с низким гликемическим индексом

Обед из овощей с низким гликемическим индексом

Овощные закуски с низким гликемическим индексом

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Следование диете с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их составе:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Квиноа: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молока

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

Сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

Смотрите также

3