Рекомендации диетологов для эффективного похудения


10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса. Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.
 

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.
 

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5035";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5035";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5035";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5035";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Советы диетолога - как правильно похудеть, выбрать эффективную диету

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Каждый человек индивидуален и причины для появления лишнего веса у всех могут быть свои. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист. Чтобы не нанести вреда организму, полезно узнать рекомендации диетологов для похудения.

Статьи по теме

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

  • отказаться от фаст-фуда;
  • употреблять фрукты, овощи;
  • обязательно завтракать;
  • исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

  • лимитировать употребление сладостей;
  • исключить мучные, жирные продукты;
  • устраивать разгрузочные дни;
  • убрать поздний ужин.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

  • знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
  • сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
  • составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

  • соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
  • исключение большого количества растительных жиров;
  • удаление из рациона алкоголя;
  • ограничение картофеля, каш;
  • увеличение двигательной активности;
  • употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
  • введение в меню овощей;
  • применение ржаного хлеба.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

  • разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
  • нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
  • важно не переедать;
  • снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

  • есть часто, маленькими порциями;
  • третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
  • употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
  • использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
  • применять кисломолочные продукты;
  • ежедневно ходить пешком;
  • заменить сахар медом;
  • исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

  • питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
  • употреблять побольше зелени, овощей;
  • применять витаминные комплексы;
  • на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

  • использовать для еды качественные продукты;
  • мясо и крупы есть в обед;
  • вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
  • исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
  • ограничить соль и продукты, ее содержащие;
  • употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
  • есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
  • не заедать стрессы.

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

  • никогда не голодать;
  • есть полезные продукты;
  • мясо готовить без масла;
  • больше двигаться;
  • если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

  • не худеть быстро;
  • вместо сахара есть мед;
  • после еды – 2 дольки грейпфрута;
  • исключить колбасы;
  • есть понемногу, но часто;
  • хорошо жевать для лучшего насыщения;
  • проводить разгрузочные дни;
  • делать легкие перекусы;
  • при желании поесть – сначала выпить воды;
  • употреблять жиросжигающие специи;
  • обязательно завтракать;
  • ограничить соль.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

  • не допускать строгих ограничений в еде;
  • научиться жить по новым диетическими правилам;
  • сделать питание сбалансированным и рациональны.

Советы диетолога Светланы Фус

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

  • ведение пищевого дневника;
  • исключение голода;
  • использование перекусов;
  • допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

  • Пьера Дюкана;
  • Роберта Аткинса – кремлевская диета;
  • Усама Хамдий;
  • Герберта Шелтона – раздельное питание;
  • Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
  • Кима Протасова;
  • Алексея Ковалькова.

Видео: советы худеющим

Худеем на 1 размер за неделю. Как? Советы диетолога. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как избавиться от лишнего веса, сохранив здоровье и наладив питание?

Лишний вес — это не только эстетическая, но и физическая проблема. Тем, кто решился изменить свой образ жизни и похудеть, важно не прибегать к экстремальным методам. Достаточно изменить питание и добавить физических нагрузок. А еще лучше – обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует ежедневный рацион с учетом индивидуальных физиологических особенностей.

Первые шаги — с чего начать?

Основное правило сброса веса в домашних условиях – все перемены в питании должны происходить постепенно, чтобы резкие изменения не стали стрессом для организма.

Начинать следует с исключения вредных продуктов:

  • жирного;
  • сладкого;
  • соленого;
  • копченого;
  • переработанного мяса.

Это первый и иногда наиболее сложный шаг. Необходимо следить за достаточным поступлением витамина D. Он участвует в процессах синтеза мышечного белка и расщепления жиров, что приводит к уменьшению веса.

Внимание! Во время диеты необходимо употреблять не меньше 8 стаканов питьевой воды в сутки. Она поможет наладить обмен веществ и придаст упругость коже.


Мотивация

Чтобы процесс шел активно и давал результаты, важна мотивация. Способов заставить себя продержаться на диете и получать от этого удовольствие много:

  1. Поставить четкую цель.
  2. По разным местам развесить картинки и фотографии стройных людей.
  3. Подобрать свою фотографию с максимальным весом — она служит антимотиватором.
  4. Поискать сообщника – худеть вместе интересней, поскольку добавляется соревновательный момент.
  5. Приобрести красивую одежду на несколько размеров меньше.
Внимание! В качестве цели должны выступать четкие цифры: дата и количество сброшенного веса.

Питаемся правильно

Здоровое питание должно быть постоянным. Если диета краткосрочная, то после ее окончания лишний вес быстро возвращается. Следует питаться правильно постоянно. 

Основные принципы здорового питания, которые обязательно нужно соблюдать для того, чтобы всегда выглядеть хорошо:

  • ежедневное меню следует сбалансировать по наличию углеводов, белков и жиров;
  • нужно следить за поступлением всех витаминов и микроэлементов;
  • питаться следует 5 раз в стуки, причем два из них должны быть легкими перекусами;
  • из доступных способов приготовления пищи исключается жарка: здоровое питание — это вареная, тушеная и паровая пища;
  • необходимо полностью исключить все быстрые углеводы из меню – сахар, промышленные сладости, торты, пирожные.

Для желающих сбросить лишние килограммы наиболее важен утренний прием пищи. Оптимальными вариантами для завтрака будут блюда со сложными углеводами, клетчаткой, белками и минимумом жира. Придется исключить продукты быстрого приготовления. По советам диетологов, для завтрака подходят следующие продукты:

  • различные каши;
  • яйца — одно целое и еще один белок;
  • нежирные сорта молочных продуктов;
  • хлеб грубого помола.

В качестве обеда худеющий должен употреблять пищу, на 80% состоящую из белка. Это нежирная рыба, мясо птицы, особенно индейки, или немного бобовых культур. Для перекуса подойдут овощи и фрукты. Сладкие фрукты едят до трех часов дня.


Внимание! Ужином пренебрегать нельзя. Но порцию вечерней пищи лучше выбирать совсем небольшую — до 250 г. Последний прием еды диетологи рекомендуют проводить не позже, чем за 3 часа до сна. Основное правило ужина: калорийность не больше 350 ккал.

Упражнения для похудения

Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:

  1. Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
  2. Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
  3. Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
  4. Регулярные приседания, но не каждый день. 

При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.

Советы диетолога

Для тех, кто хочет похудеть моментально, существует огромное количество диет. Но они не всегда работают, а также очень часто вредят здоровью. Большинство врачей со всего мира советуют перейти на правильное питание, не морить себя голодом, заниматься спортом и пить много воды.

Мы собрали 25 советов опытного диетолога, которые являются очень эффективными и проверены временем. Следуя этим рекомендациям, ты будешь терять вес постепенно, а также твое самочувствие со временем значительно улучшится. Согласись, главное – это не похудение, а здоровье.

Советы от диетолога

  1. В день нужно выпивать нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл воды.
  2. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина.
  3. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса.
  4. Пей воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивай еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут. Сначала будет немного сложно, но потом ты привыкнешь и заметишь положительный результат.
  5. Для того чтобы организм не входил в режим экономии и не накапливал жировые запасы, ешь 5-6 раз в день небольшими порциями.
  6. После 18:00 есть можно и нужно. Только что-то легкое и не позже чем за три часа до сна.
  7. Пей чай и кофе без сахара и других подсластителей.
  8. Не ешь картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде.
  9. Ешь фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешь бананы и виноград не чаще двух раз в неделю.
  10. Чтобы не навредить фигуре и здоровью, можно делать разгрузочный день только один раз в неделю.
  11. Самое подходящее время для занятий спортом наступает ближе к 6 часам вечера. Тренировки лучше заканчивать до 20:00.
  12. Делай легкую зарядку каждый день по утрам не менее 10 минут. С помощью этой процедуры ты сможешь улучшить обмен веществ и поднять себе настроение.
  13. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускай его.
  14. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты.
  15. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем.
  16. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи.
  17. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня.
  18. Перестань жарить пищу, даже на оливковом масле.
  19. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло.
  20. Если ты хочешь иметь красивую фигуру и быть здоровым, тогда полностью откажись от вредной пищи: фастфуда, сухариков, чипсов и так далее. Забудь о сладкой воде с красителями.
  21. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии.
  22. Знай меру в употреблении мучного, если не получается совсем исключить из рациона.
  23. Ешь медленно и тщательно пережевывай пищу.
  24. Принимай витамины, особенно весной.
  25. Не поддавайся стрессам и регулярно занимайся спортом.

Соблюдай эти рекомендации, и ты увидишь, как твое самочувствие, настроение и здоровье улучшаются с каждым днем.

Поделись этими полезными советами от диетолога со своими друзьями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как похудеть правильно и без вреда для организма?

Как похудеть правильно и без вреда для организма?

Рассказываем, как похудеть без вреда и почему похудение это – важный шаг к здоровой жизни.

Мало кто придает значение процессу похудения. Если организм правильно не подготовлен, то внезапными диетами и неизвестными составами чаев и таблеток легко нанести ему непоправимый вред. Есть несколько советов диетологов, которые следует соблюдать, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Представляем статью на эту тему.

Принципы правильного похудения

Здоровое питание – это лучшая диета. Но его внедрение предполагает изменение и образа жизни. Основные принципы правильного похудения:

  1. Дробное питание. Кушать необходимо маленькими порциями 4-5 раз в сутки. Так не накапливается висцеральный жир.
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30:20:50.
  3. Движение. Правильно питаться мало, нужно двигаться не менее трех часов в сутки. Подойдет как физическая нагрузка даже простая прогулка.
  4. Нельзя есть на ночь. Это известное правило, но соблюдается далеко не всегда. Последний прием пищи – за 2 часа до отхода ко сну.
  5. Не провоцировать себя. Чтобы бросить есть слишком много вредной пищи, необходимо перестать ее покупать. В холодильнике лучше держать постоянный запас фруктов.
  6. Здоровый сон. Если регулярно высыпаться, это приведет к нормализации обмена веществ и веса.
  7. Прием витаминов и минералов для поддержки организма.

    Внимание! Проблема с лишним весом есть у половины мужчин и женщин старше 30 лет.

    Лучшие продукты для похудения

    Сбросить вес и не навредить здоровью можно, употребляя лишь полезные и диетические продукты. Основные из них:

    1. Крупы. Совет диетологов – овсянка и гречка. Крупы содержат клетчатку, которая чистит организм изнутри. Это идеальный диетический завтрак.
    2. Свежие сыры. Мягкие сорта сыров – источники линолевой кислоты, поддерживающей уровень сытости в течение длительного времени, и кальция, который ускоряет процесс сжигания жира.
    3. Овощи и фрукты. При минимальном количестве калорий в них много витаминов и клетчатки.
    4. Ягоды. Полезная альтернатива для сладкоежек. Содержат антиоксиданты.
    5. Рыба. Наличие рыбного жира в рационе понижает уровень холестерина, активирует работу мозга и улучшает состояние печени.
    6. Яйца. Несколько яиц в неделю помогают организму перестать накапливать калории, ускоряют метаболизм.
    7. Оливковое масло.
    8. Молочные продукты – источник белка для мышц.
    9. Бобовые. Быстро насыщают и нормализуют пищеварение.

      Если разнообразить рацион, исключить мучное, сладкое, то убрать лишние килограммыстанет несложно.

      Советы для правильного похудения

      Важен не только рацион, но и как человек запускает сам процесс сброса веса. Резкое голодание, минимальное употребление пищи навредят здоровью, а необдуманные диеты приведут к быстрому дальнейшему набору веса и срыву пищеварительной системы.

      Условия правильного похудения:

      • кушать то, что нравится – не стоит мучать организм, список диетических продуктов разнообразен и каждый найдет там что-то для себя;
      • оптимальный способ перейти на правильное питание – делать это постепенно;
      • не отвлекаться во время еды;
      • поощрять себя за каждый сброшенный килограмм;
      • найти подходящий магазин или фермерский рынок, где продают домашнюю продукцию и минимум вредной пищи, печенья и конфет.

      Внимание! Чтобы процесс похудения стал приятным, лучше составить индивидуальную диету с лечащим врачом, который исходя из физиологического состояния и особенностей здоровья поможет подобрать питание. Физическую активность нужно обсудить с тренером, особенно пожилым людям, у которых есть проблемы со связками, суставами, сердцем. Активные занятия спортом без профессионала могут навредят не меньше, чем не продуманная диета.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

      Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

      Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

      Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

      Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

      Основные правила и общие черты диет для снижения веса

      Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

      Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

      1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
      2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Э

      Обзор 9 популярных диет для похудания

      Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

      Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

      Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

      • Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
      • Метод «есть-стоп-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
      • Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
      • Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

      Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.

      Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съедая гораздо больше во время периодов приема пищи.

      Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

      Помимо меньшей потери мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость метаболизма на 3.6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

      Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

      Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

      Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

      Обратная сторона: Прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, но подходит не всем.

      Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

      Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

      РЕЗЮМЕ

      Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи.Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

      .

      25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

      Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

      Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

      От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

      Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

      Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

      Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

      Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

      Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

      .

      Что вам нужно знать о приложении для похудения Noom, по словам диетолога

      Приложения стали основной частью более здорового образа жизни. Подумайте об этом: есть приложения, встроенные в смартфоны, которые помогают отслеживать уровень активности (возможно, побуждают вас немного больше двигаться), приложения, разработанные, чтобы помочь вам отслеживать, что вы едите, приложения, которые помогут вам во время тренировок и медитаций, а также Больше. Хотя существует множество приложений, которые помогут вам выработать более здоровые привычки, Noom, который позиционирует себя как «последняя программа по снижению веса, которая вам когда-либо понадобится», привлекает к себе значительное внимание.Показательный пример: Noom был одним из самых популярных диетических терминов в Google в 2018 году.

      Действительно ли Noom - это последняя программа по снижению веса, которая вам когда-либо понадобится? Как это работает и кому подходит? Вот что вам нужно знать.

      Как работает Noom

      Приложение использует поведенческий подход к снижению веса, чтобы «обмануть» ваше тело и заставить его сформировать более здоровые привычки. Нум продвигает своих тренеров - предположительно реальных людей (хотя и не зарегистрированных диетологов) - которые помогают вам ставить достижимые цели и заставляют вас подотчетно.

      Когда вы начнете, вы ответите на серию онлайн-вопросов, чтобы узнать о своем текущем весе, проблемах со здоровьем и образе жизни (например, готовите ли вы больше или едите вне дома и сидите ли вы за столом большую часть дня). После этого вам будет назначен тренер и даны рекомендации по питанию, а также будут доступны встроенные инструменты, которые помогут вам отслеживать свою физическую форму, питание, артериальное давление и уровень сахара в крови. Многие советы представлены в виде коротких подсказок и викторин, которые, согласно отзывам, могут быть как полезными, так и подавляющими.Если вы находите процесс адаптации обременительным, возможно, это программа не для вас, поскольку остальной контент на платформе настроен аналогичным образом.

      Сопутствующие товары

      Философия питания компании Noom

      Рекомендации по питанию основаны на идее калорийности, которая также была популяризирована в книге «Волюметрия». Низкая калорийность (или низкая калорийность) относится к продуктам, в которых мало калорий по сравнению с количеством, которое вы едите (или весом данной пищи). Нум делит еду на одну из трех категорий: красную, зеленую или желтую.Нет запрещенных продуктов, но рекомендуется ограничить количество красных продуктов, которые вы едите, в то время как вам рекомендуется есть больше желтых и зеленых продуктов.

      Плюсы

      Научно подтверждено.

      Нум был научно изучен (хотя и в минимальной степени) и показал, что он помогает людям похудеть и сохранить его. В одном исследовании среди почти 36000 человек, которые использовали Noom, почти 80 процентов сообщили о потере веса при использовании приложения в течение в среднем 267 дней. В группе определенные модели поведения способствовали лучшим результатам: отслеживание ужина было особенно эффективной стратегией, в то время как отслеживание общих калорий, активности и веса не сильно отставало.

      Второе, гораздо (намного!) Меньшее исследование с участием всего 43 участников Нум с избыточным весом и ожирением показало, что план привел к потере веса тела на 5 процентов - сумма, которая звучит незначительно, но она была связана с действительно значимым улучшением здоровья. Опять же, еженедельное взвешивание и регистрация еды были главными предикторами успеха.

      Нет запрета на еду

      В Noom полностью включены все блюда, которые вы хотите съесть, так что если вы хотите яблочный пирог а-ля режим, вы можете его съесть. На счетчике еды вы можете получить крошечную заметку о том, что вы превысили лимит порции красных продуктов, но вы также получите ободряющие слова для отслеживания.

      Минусы

      Несколько красных флажков выпрыгивают на меня. Вот о чем следует помнить.

      Некорректные категории продуктов питания

      Я все за поощрение потребления фруктов и овощей, но подход, основанный на плотности калорий, не принимает во внимание, насколько сытными, вкусными и полезными являются многие высококалорийные высококалорийные продукты. Орехи, семена, оливки и авокадо - вместе с их маслом и маслами - содержат защитные соединения растений, которые помогают снизить воспалительный процесс, тем самым снижая риск заболеваний.Эти же продукты, входящие в состав здорового питания, также связаны с улучшением массы тела и размеров талии, и они могут помочь предотвратить увеличение веса, что является огромным шагом на пути к здоровому старению.

      И по моему опыту, людям гораздо больше нравится еда зеленого света, когда ее подают с этими растительными жирами. Разве вы не предпочтете салат с хрустом из орехов, сливки из авокадо и восхитительную заправку из оливкового масла первого отжима по сравнению с салатом с хрустом из моркови и редкой заправкой? Конечно, вы можете употреблять и то, и другое с Ноом, но помещать полезные жиры в красную зону вводит в заблуждение и может привести к ненужному ограничению их.

      Отзывы в Интернете смешанные

      Многие люди жалуются, что обучение непоследовательно (а некоторые говорят, что практически не существует) и что ответы кажутся шаблонными. Люди также жалуются, что в базе данных не хватает многих продуктов, она ненадежна и что отслеживание еды по этому плану является большой проблемой. Это большой недостаток, учитывая, что отслеживание является неотъемлемой частью успеха этой программы (согласно исследованию). Также есть заметное количество жалоб на отмену программы.

      Тренеры по здоровью не обладают такой же квалификацией, как дипломированные диетологи.

      Я не хочу отказываться от каких-либо программ или планов, которые помогают людям чувствовать себя психически и физически здоровее.Тем не менее, я отмечу, что существует огромная разница в образовании и обучении между тренером по здоровью и RD. Если у вас есть какая-либо пищевая чувствительность, проблемы со здоровьем или другие препятствия на пути к лучшему питанию (включая проблемы с образом жизни, такие как деловые поездки или неопытность в приготовлении пищи), вам лучше поработать один на один с кем-то, кто может помочь вам найти, что лучше всего подходит для ваше уникальное тело и обстоятельства.

      Вдобавок к этому, судя по отзывам, стоимость коучинга действительно завышена.Среди распространенных жалоб: людям казалось, что они разговаривают с чат-ботом, а не с человеком; коучинговая поддержка поверхностна; тренеры недоступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и часто оставляют вас в покое.

      Когда я попробовал приложение, я задал несколько вопросов и почувствовал, что ответы были медленными и расплывчатыми. Например, в первый день я спросил: «Почему я не могу найти свой журнал еды?» а на второй день я получил ответ, в котором говорилось: «В начале пути я хочу указать на одну возможность приблизиться к своей супер-цели: ведение журнала приема пищи!» Больше не было объяснений, как найти журнал еды, который я в конце концов нашел самостоятельно.

      Калорий может оказаться слишком низким

      В одном онлайн-обзоре рецензент сказал, что приложение рекомендовало диету на 1100 калорий. Это слишком мало, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для роста. Хотя рецензент сказал, что она привыкла к этому уровню калорий, большинство людей сочли бы это количество строго ограничивающим и ограничивающим, и я бы никогда никому не посоветовал есть эти несколько калорий. В моем случае приложение предложило 1200 калорий, что тоже слишком мало.

      Хотя отслеживание может быть эффективным инструментом, исследования также показывают, что вам не нужно считать калории, если вы придерживаетесь нескольких основных принципов: ешьте больше цельных продуктов, ешьте больше овощей и ешьте меньше полуфабрикатов и сладких продуктов.

      Связанные

      Итог

      Многие обозреватели сочли программу полезной, и если вы тот, кто любит обучение на основе приложений и не против отслеживать свою еду и прыгать на весах, вы также можете найти ее полезной .

      Тем не менее, многих людей раздражает отслеживание каждого последнего кусочка! Даже WW (ранее известная как Weight Watchers) предлагает широкий выбор продуктов с нулевой точкой, которые не нужно отслеживать, что сокращает количество продуктов, требующих отслеживания, и делает эту задачу немного менее сложной.

      Если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения, это не подходящая программа, несмотря на упор на поведенческие компоненты. По правде говоря, некоторые подсказки мне показались снисходительными или бесчувственными. Например, предложение прыгнуть на весы: «Теперь, когда вы взвесили себя (подождите, вы еще не сделали этого? Что бы сказал Майкл Джордан? Просто сделайте это. Прямо сейчас. Мы подождем…)» Отслеживание еды и мониторинг вашего веса может быть триггером, поэтому вам лучше работать один на один с кем-то, кто может оказать значительную поддержку и руководство.

      В Noom много наворотов, но они могут вам не понадобиться, и через некоторое время вы можете устать от материалов для чтения и формата викторин. Как я уже упоминал, существует множество приложений, которые помогают отслеживать еду, взвешивание, уровень активности и поддерживают осознанное питание, и многие из них не стоят ни копейки. Если вам нужна поддержка, прочитайте отзывы в Интернете, прежде чем подписываться. Эта часть программы, похоже, получила больше всего жалоб.

      ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      .

      Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

      Ожирение и нарушения обмена веществ являются серьезными проблемами здоровья во всем мире.

      В 2016 году ожирение затронуло 13% взрослого населения во всем мире (1).

      Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

      Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов.Некоторые исследования показывают, что эта диета может принести пользу людям с ожирением (4).

      Однако некоторые эксперты поставили под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призвали к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, могут быть и осложнения (5, 6).

      В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с нарушением обмена веществ. Также обсуждаются некоторые возможные недостатки.

      Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (6).

      По мере того, как углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

      После нескольких дней или недель такой диеты тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

      Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

      Основные продукты на кетогенной диете включают:

      Напротив, устраняются почти все источники углеводов, в том числе:

      Итог: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. . Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

      Существуют доказательства того, что кетогенная диета помогает при похудании.

      Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

      Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для похудания, чем диета с низким содержанием жиров, даже после сопоставления общего количества потребляемых калорий (11).

      В одном более раннем исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) (13).

      Однако обе группы снизили потребление калорий на сопоставимое количество, и это могло увеличить потерю веса (13).

      Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (13):

      Другое исследование 2007 года сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жира - всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца диета с низким содержанием углеводов вызвала в 3 раза больше потери веса (14).

      Однако не было различий в уровнях HbA1c, кетона или липидов между группами. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также снизили потребление калорий.Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров из-за кето-диеты.

      Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

      Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и потребления пищи.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (17, 18).

      Если вы не любите считать калории, данные показывают, что кетогенная диета может быть для вас хорошим вариантом. Вы можете отказаться от определенных продуктов и не отслеживать калорийность.

      Если вы соблюдаете кето-диету, вам все равно придется проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах каждый день, что требует внимания к выбору продуктов.

      Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

      Требуются дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и будет ли вес восстановлен после возобновления нормальной диеты.

      Итог: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

      Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

      • Более высокое потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудания (15).
      • Глюконеогенез. Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
      • Средство для подавления аппетита. Кетогенные диеты помогают чувствовать сытость. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
      • Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
      • Уменьшение жировых отложений. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что излишки углеводов хранятся в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
      • Повышенное сжигание жира. Несколько исследований показали, что кетогенная диета может немного увеличить количество жира, который вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

      Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

      Однако имейте в виду, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит похудение в долгосрочной перспективе (26).

      Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

      Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и повысить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

      Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2):

      • высокое кровяное давление
      • высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
      • высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
      • низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
      • высокий уровень сахара в крови

      Многие из этих факторов риска можно улучшить - или даже устранить - с помощью изменения питания и образа жизни (27).

      Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или предиабетом (7, 8).

      Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (28).

      16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (29).

      Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

      Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

      Фактически, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может отрицательно повлиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

      Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, оно может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

      Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых типов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных типов рака (34, 35, 36).

      Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

      Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

      Есть несколько ключевых факторов, которые объясняют резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний.К ним относятся:

      • Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и инсулина, что может снизить способность организма эффективно использовать инсулин (9).
      • Снижение инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
      • Кетоновые тела. Кетоновые тела - молекулы, образующиеся во время кетоза - могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
      • Воспаление. Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
      • Жиросжигание. Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в области живота. Избыточный жир в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
      • Восстановить нормальную функцию инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

      Как видите, сочетание этих факторов играет весьма примечательную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

      Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

      Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

      • Исключите углеводы. Проверьте этикетки на продуктах и ​​постарайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
      • Запаситесь скобами. Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными продуктами вашего питания.
      • Ешьте овощи. Источники жиров содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости. Овощи также содержат клетчатку, которую вы больше не получаете из цельного зерна, фасоли или бобовых.
      • Эксперимент. Кетогенная диета может быть интересной и вкусной.Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
      • Составьте план. Иногда бывает трудно найти низкоуглеводную еду, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
      • Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
      • Отслеживайте прогресс. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3-4 недели. Если прогресс остановился, пересмотрите свое ежедневное потребление.Убедитесь, что вы получаете достаточно овощей при каждом приеме пищи и соблюдаете умеренные размеры порций.
      • Заменить жидкости. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете необходимое количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
      • Будьте последовательны. Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

      Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

      Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и постоянных тестах с клиентами, любое значение выше 0,5–1,0 ммоль / л свидетельствует о достаточном питательном кетозе (45).

      Перед тем, как перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

      Итог: Основывайте большинство своих блюд на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

      Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

      Он может принести пользу людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими состояниями (7):

      • панкреатит
      • печеночная недостаточность
      • нарушения жирового обмена
      • дефицит карнитина
      • порфирии
      • дефицит пируваткиназы

      Также могут быть некоторые отрицательные эффекты. Когда вы впервые садитесь на диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».”

      Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

      Исследователи еще не провели достаточно длительных исследований, чтобы точно выяснить, каковы могут быть долгосрочные эффекты, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

      Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты вам необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

      Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать кетогенную диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

      Кетогенная диета тоже может быть трудной. Если вы не можете следовать этому принципу, но по-прежнему вам нравится идея низкоуглеводной диеты, то вам лучше подойдут углеводный цикл или стандартная низкоуглеводная диета.

      Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

      Кроме того, вегетарианцы или веганы могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

      Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться.Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

      Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

      Если вы соблюдаете кетогенную диету под наблюдением врача, она может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше общее состояние здоровья.

      Может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

      Перед тем, как начать новую диету, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она для вас.

      .

      Как похудеть при СПКЯ: 8 научно обоснованных советов

      [Последнее обновление 9 января 2019 г.]

      СПКЯ (синдром поликистозных яичников) - распространенное гормональное заболевание, которым страдают до 20% женщин в пременопаузе.

      Точная причина неизвестна, но большой причиной является дисбаланс мужских половых гормонов (называемых андрогенами).

      Один из самых частых симптомов - увеличение веса. Фактически, 39% женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

      К счастью, несколько изменений в образе жизни могут помочь вам сбалансировать гормоны и сбросить вес.

      В этой статье рассматриваются 8 советов, как похудеть при СПКЯ.

      1. Выберите диету, снижающую уровень инсулина

      И СПКЯ, и увеличение веса приводят к инсулинорезистентности.

      Инсулинорезистентность увеличивает выработку андрогенов, что приводит к дополнительному увеличению веса. Это формирует устойчивую петлю обратной связи (2, 3, 4).

      Следовательно, поможет любая диета, снижающая массу тела и уровень инсулина.Фактически, даже небольшая потеря веса поможет снизить инсулинорезистентность при СПКЯ (5, 6).

      Это означает, что обезжиренные и вегетарианские диеты могут работать, а также палео и средиземноморская диета. Все, что вам нравится и что вы можете делать в долгосрочной перспективе.

      Существуют определенные модели питания, которые были специально изучены для лечения СПКЯ:

      Низкоуглеводные диеты

      Низкоуглеводная диета - это режим питания, который примерно на 30% состоит из энергии из углеводов.

      Для сравнения, стандартная американская диета составляет около 55-65% углеводов.

      Низкоуглеводные диеты особенно хорошо снижают инсулинорезистентность. Теоретически это должно помочь предотвратить повышение уровня андрогенов, которые способствуют увеличению веса при СПКЯ (6, 7).

      Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество белка, так как углеводы нужно чем-то заменять. Диеты с высоким содержанием белка помогают обуздать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий в течение дня и большей потере веса (8).

      Кетогенные диеты

      Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов (около 5% от общей энергии), умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жиров.

      Было также показано, что они снижают уровень инсулина и сжигают жир. Теоретически они должны быть полезны при СПКЯ (9, 10).

      В небольшом исследовании 5 женщин с СПКЯ 24-недельная кетогенная диета снизила их массу тела на 12%, тестостерон на 22% и инсулин натощак в среднем на 54% (29).

      Однако эта диета ограничивала участников максимум 20 граммами углеводов в день в течение всех 24 недель. Это равняется 1 большому фрукту или чуть более 1 ломтику хлеба в день.Остальная часть их пищи должна была состоять из чистого жира или белка.

      Очевидно, что для подавляющего большинства людей это неприемлемо, поэтому я не рекомендую его.

      Фактически, это исследование начали 11 женщин, но только 5 смогли его завершить.

      Резюме: Любая диета, снижающая как вес, так и уровень инсулина, полезна при СПКЯ. Низкоуглеводные диеты кажутся полезными и подтверждаются ранними исследованиями.

      2. Ограничьте потребление нездоровой пищи и избегайте переедания

      В диете для похудения мало места для нездоровой пищи.

      Чипсы, конфеты, подслащенные напитки и другие продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров не обладают питательными свойствами.

      Добавленные сахара, в частности, повышают инсулинорезистентность и могут способствовать увеличению веса из-за избыточных калорий (11).

      Кроме того, нездоровая пища также может вызывать эпизоды переедания у некоторых женщин. Особенно когда вы в стрессе или эмоционально (12, 13).

      В одном исследовании 60% женщин с ожирением и СПКЯ проявляли переедание (14).

      Неизвестно, почему женщины с СПКЯ склонны к запоям. Но может быть задействован гормон грелин, регулирующий чувство голода и сытости.

      Обычно уровень грелина падает в течение часа после окончания еды, что помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным

      Однако у женщин с СПКЯ уровень грелина снижается медленнее после еды. Та же картина наблюдается и у женщин с компульсивным перееданием (15, 16, 17).

      Ограничьте потребление добавленного сахара, храня нездоровую пищу вне дома или в неудобных местах.Это уменьшит вероятность переедания.

      Резюме: Нездоровая пища богата калориями и содержит сахар, что способствует развитию инсулинорезистентности. Они также могут поощрять переедание, которое, по-видимому, чаще встречается у женщин с СПКЯ.

      3. Регулярно тренируйтесь

      Диета - без сомнения, главный приоритет при СПКЯ.

      Даже те, кто регулярно занимается спортом, могут набрать вес при неправильном питании (18).

      Но упражнения, конечно, имеют много других преимуществ, особенно для женщин с СПКЯ.

      Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) особенно полезны для уменьшения абдоминального жира и улучшения инсулинорезистентности (19).

      Сюда входит поднятие тяжестей, а также упражнения с собственным весом.

      В одном недавнем исследовании женщины с СПКЯ, которые выполняли упражнения с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 месяцев, показали значительное улучшение окружности талии и мышечной массы (20).

      Увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма.То есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

      Упражнения для сердечно-сосудистой системы по-прежнему важны, и они действительно усиливают эффект силовых тренировок.

      Было показано, что ходьба не менее 7500 шагов в день снижает ИМТ (индекс массы тела), размер талии и уровень андрогенов у женщин с СПКЯ (21).

      Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

      Резюме: Упражнения, особенно силовые тренировки, эффективны для снижения уровня жира, инсулина и андрогенов при СПКЯ.Программа, сочетающая силовые тренировки с небольшим количеством кардио, является идеальной.

      4. Измерьте свои порции

      Деформация порций является основным фактором увеличения веса (25).

      Отмеренные порции - это один из способов убедиться, что вы не переедаете. Это не должно продолжаться вечно, но, по крайней мере, на несколько дней, чтобы дать вам базовое понимание.

      На этикетке пищевых продуктов указан рекомендуемый размер порции. Обязательно отмерьте нужную порцию с помощью пищевых весов, мерных чашек или ложек.

      Или используйте руку в качестве ориентира, если вы едите пищу без этикетки.

      Резюме: Можно легко переесть, даже не осознавая этого. Понимание и контроль размера порции - хороший способ предотвратить это.

      5. Практикуйте внимательность

      Внимательность - это форма медитации, которая тренирует ум быть более присутствующим и сосредоточенным.

      Было показано, что он уменьшает переедание, связанное со стрессом, и улучшает распознавание сигналов голода и насыщения (26, 27).

      Таким образом, это может быть полезно для контроля массы тела.

      Внимательность - это безопасно, и ей можно научиться дома. Многие бесплатные ресурсы доступны в Интернете.

      Веб-сайт Headspace предлагает 10 бесплатных занятий с гидом и приложение для тренировки осознанности на ходу.

      Резюме: Внимательность может быть полезной стратегией для похудения, поскольку помогает сосредоточиться и лучше осознавать свои пищевые привычки. Его можно использовать в дополнение к рекомендациям по диете и физическим упражнениям.

      6. Пейте больше воды

      Было доказано, что употребление большего количества воды помогает сбросить вес (28).

      Даже легкое обезвоживание вызывает симптомы, которые можно спутать с голодом, например усталость и головокружение.

      Кроме того, замена сахаросодержащих напитков (например, газированных напитков или фруктового сока) - это простая замена, которая сокращает огромное количество калорий.

      В качестве напитка выбирайте негазированную или негазированную воду без сахара.

      Резюме: Замена сладких напитков водой предотвращает обезвоживание, снижает потребление калорий и может быть полезно для похудания.

      7. Некоторые лекарства могут помочь

      Изменения в диете и образе жизни имеют основополагающее значение для лечения СПКЯ.

      В некоторых случаях, когда эти методы оказываются безуспешными, врачи могут прописать лекарства.

      Метформин - это лекарство от диабета, которое также обычно назначают при СПКЯ. Это помогает организму более эффективно использовать инсулин.

      Обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы с похудением с помощью рекомендаций, приведенных в этой статье.

      Резюме: Если вы не можете похудеть с помощью изменения диеты и физических упражнений, обратитесь к врачу.Могут помочь лекарства.

      8. Добавки хрома могут помочь, но я в этом сомневаюсь

      Пиколинат хрома (III) - это добавка, полученная из металлического элемента хрома.

      Многие сайты о естественном здоровье сообщают, что он помогает организму более эффективно использовать инсулин. А теперь несколько небольших исследований изучили его влияние на пациентов с СПКЯ.

      Одно исследование показало, что прием 200 мкг в день в течение 8 недель улучшил инсулинорезистентность. Другой обнаружил, что 1000 мкг пиколината хрома (III) в день в течение 6 месяцев значительно улучшили ИМТ и резистентность к инсулину (22, 23).

      Однако более крупные исследования, посвященные диабетикам (а не женщинам с СПКЯ), показывают, что хром не улучшает действие инсулина (24).

      Кроме того, хром также может взаимодействовать с лекарствами, что может быть опасно.

      Судя по совокупности доказательств, вы могли бы попробовать, но я не уверен, что это будет настолько полезно. В конце концов, быстрые решения, такие как добавки, никогда не являются решением.

      Резюме: Небольшие исследования и отчеты в Интернете показывают, что добавление хрома помогает при СПКЯ.Но более крупные, хотя и менее актуальные исследования показывают, что он неэффективен и потенциально может взаимодействовать с другими лекарствами.

      Примерный план питания при СПКЯ

      Это примерный план питания, разработанный для похудания при СПКЯ.

      Он основан на рекомендациях, описанных ранее в этой статье.

      В целом, в нем меньше углеводов (30-50%), чем в стандартной американской диете.

      Понедельник

      • Завтрак: Яйца и шпинат.
      • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
      • Ужин: Говяжий фарш и чечевица с овощами и жирным греческим йогуртом. Сделайте достаточно, чтобы пообедать завтра.

      вторник

      • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
      • Обед: Остатки с предыдущей ночи.
      • Ужин: Жаркое из курицы с брокколи и спаржей. Сделай завтра на обед дополнительно.

      среда

      • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
      • Обед: Жаркое, оставшееся после предыдущего ужина.
      • Обед: Запеканка из сырного картофеля, цветной капусты и брокколи (запеканка). Сделай завтра на обед дополнительно.

      четверг

      • Завтрак: Яйца и шпинат.
      • Обед: Остатки предыдущего ужина плюс 1 апельсин.
      • Ужин: Лосось с брокколи и спаржей в сливках.

      пятница

      • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
      • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
      • Ужин: Стейк и жареные овощи.

      суббота

      • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
      • Обед: Салат из куриного авокадо с оливковым маслом и 1 яблоком.
      • Ужин: Ужин вне дома.

      воскресенье

      • Завтрак: Сосиски и яйцо с авокадо.
      • Обед: Огуречно-морковные палочки с творогом и горсть орехов.
      • Ужин: Жаркое в темпе с чечевицей, орехами кешью и зелеными листовыми овощами.

      Количество перекусов должно быть строго ограничено. Выберите 1 фрукт.

      Больше идей для низкоуглеводных блюд можно найти здесь.

      Изюминка

      Похудение при СПКЯ является особенно сложной задачей из-за инсулинорезистентности и несбалансированности половых гормонов.

      Однако это, безусловно, возможно, и диета остается наиболее важным фактором.

      Уменьшение потребления углеводов особенно полезно, особенно из высококалорийной нездоровой пищи, содержащей добавленный сахар.Упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы наряду с некоторыми другими изменениями образа жизни также могут значительно помочь.

      Это непросто, но можно.

      .

      Как быстро похудеть за 3 простых шага

      Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

      Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

      Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

      Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

      • снизить аппетит
      • вызвать быструю потерю веса
      • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

      В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

      Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

      При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

      Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

      Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

      Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

      Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

      У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

      Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

      Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

      Резюме

      Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

      Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

      Каждый прием пищи должен включать:

      • источник белка
      • источник жира
      • овощи
      • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

      Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

      Protein

      Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

      Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

      Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

      • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
      • 46–75 грамм в день для средней женщины

      Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

      • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
      • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
      • заставить вас чувствовать себя сытым

      В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

      К здоровым источникам белка относятся:
      • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
      • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
      • яйца: цельные яйца с желтком
      • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

      Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

      Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

      Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
      • брокколи
      • цветная капуста
      • шпинат
      • помидоры
      • капуста
      • брюссельская капуста
      • капуста
      • швейцарский мангольд
      • салат
      • огурец
      Полезные жиры

      Не бойтесь есть жиры.

      Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

      Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

      Резюме

      При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

      Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

      Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

      Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

      Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

      Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

      И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

      Резюме

      Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

      Выберите то, что вам подходит.

      Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

      Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

      Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

      Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

      Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

      Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

      Резюме

      Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

      Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

      1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
      2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
      3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
      4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
      5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
      6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
      7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
      8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
      9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

      Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

      Резюме

      Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

      Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

      Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

      • киноа
      • цельный овес
      • цельнозерновой
      • отруби
      • рожь
      • ячмень

      Завтрак идеи

      Идеи на обед

      • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
      • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
      • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
      • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

      Идеи для ужина

      • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
      • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
      • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
      • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
      • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

      Закуски

      Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

      Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

      Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

      Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

      • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
      • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
      • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
      • Артериальное давление значительно улучшается (33)

      Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

      Резюме

      Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

      Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

      Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

      При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

      Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

      Прочтите эту статью на испанском языке.

      .

      Смотрите также

3