Режим питания для тренировок и похудения


Как похудеть с помощью упражнений и правильного питания

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное - жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки
  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы - это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов - это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак
  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус
  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль
Обед
  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода
Обеденный перекус
  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль
Ужин
  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода
Перекус
  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  2. Почему важно пить много воды
  3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.



Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки


Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки


Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П]

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка; 
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Обзор 9 популярных диет для похудания

Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

  • Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
  • Метод «есть-стоп-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
  • Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
  • Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом - при условии, что вы не переусердствуете, съедая гораздо больше во время периодов приема пищи.

Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

Помимо меньшей потери мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость метаболизма на 3.6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Обратная сторона: Прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, но подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи.Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Руководство по снижению веса - Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса - все это может сбивать с толку, если не подавлять.

Вот несколько основных принципов, с которых можно начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - так что не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию с помощью рулетки.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это тяжело - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает обмен веществ на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробившись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предложена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственное.

Может у меня сработает?

Вот трюк - все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Похудение не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но также сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы сможете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!

  • Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П. У. и Стефенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Тейт Д. Ф., Винг Р. Р. и Винетт Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
.

Что лучше для похудания?

Многие люди, решившие похудеть, сталкиваются с непростым вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но бывает трудно понять, какой из них лучше использует ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках и силовых тренировках для похудения.

Кардио сжигает больше калорий за сеанс

Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.

На основе этого исследования вы можете использовать массу своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных типов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы сжигаете около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).

Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.

Как правило, вы сжигаете больше калорий за одну кардио-тренировку, чем за тренировку с отягощениями, примерно с таким же усилием.

Резюме: Количество
калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы занимаетесь
. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями
такой же продолжительности.

Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день

Хотя силовая тренировка обычно не сжигает столько калорий, как кардио-тренировка, у нее есть другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышц, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измеряли метаболизм в состоянии покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. У женщин эффекты были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать неплохо, важно подумать о том, сколько это калорий.

У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин это было всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не ускорят ваш метаболизм, но могут немного увеличить его.

Однако силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в часы после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).

Фактически, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение 38 часов после силовых тренировок, в то время как при кардиотренировках такого увеличения не сообщалось (7).

Это означает, что польза от веса сжигания калорий не ограничивается только тренировкой.После этого вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней.

Для большинства типов упражнений более интенсивная тренировка увеличит количество калорий, которые вы сожжете после нее (8).

Резюме: Силовые тренировки могут
со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения не так велики. Кроме того, тренировки с отягощениями
обычно более эффективны, чем кардио, в увеличении количества сжигаемых
калорий после тренировки.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью дает те же преимущества, что и кардио, за меньшее время

Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя из самых популярных тренировок, существуют и другие варианты.

Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Обычно HIIT-тренировка занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая спринт, езду на велосипеде, скакалку и другие упражнения с собственным весом.

HIIT может сжигать больше калорий

Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.

В одном исследовании сравнивалось количество калорий, сожженных за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не подходят для похудания.

ВИИТ и традиционные кардиотренировки могут оказывать схожее влияние на потерю веса

Исследования, в которых изучались более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показали, что ВИИТ и традиционные кардиотренировки снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

По оценкам некоторых исследований, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или ВИИТ, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.

Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки
(HIIT) могут сжигать калории за короткий период времени. Некоторые исследования
показывают, что он может сжигать больше калорий, чем вес или кардио. В целом,
может похудеть так же, как и кардио, но с меньшими затратами времени на тренировки.

Использование нескольких типов упражнений может быть лучшим

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) - одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.

Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько нужно тренироваться в неделю?

В целом, ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренных или интенсивных физических нагрузок, таких как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.

Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно, чтобы помочь большинству людей похудеть.

Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше массы тела при более высоком уровне физической активности (14).

Какие упражнения вам следует делать?

Интересно, что обзор исследования ACSM показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудания.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Если ваши мышцы и жир изменяются на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.

Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает увидеть все аспекты физических упражнений и похудания в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, веса или кардио плюс веса (15).

По прошествии восьми месяцев те, кто занимались кардио- и кардио-нагрузками, потеряли больше всего веса и жира.

Между тем, больше всего мышц набрали группы с отягощениями и кардиотренировками.

В целом, группа кардио-плюс весов показала лучшие изменения в составе тела.Они сбросили вес и жир, а также набрали мышечную массу.

Это означает, что программа, сочетающая кардиотренировки и веса, может быть лучшим для улучшения композиции вашего тела.

Резюме: Кардио более эффективны
, чем силовые тренировки в уменьшении жировых отложений, если вы делаете более 150 минут в
неделю. Силовые тренировки лучше кардио для наращивания мышц. Комбинация
кардиотренировок и весов может быть лучшей для улучшения композиции вашего тела.

И диета, и физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха

Большинство людей знает, что упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить диету и режим упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).

Одной приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для длительного похудания включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудания, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета - единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, в котором участвовало более 400 человек, изучалось влияние диеты и упражнений на снижение веса и сравнивалось их влияние только на изменение диеты.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к снижению веса на 20% больше, чем одни только диетические изменения, через период от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету и упражнения, также были более эффективны, чем одна диета, в поддержании потери веса через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений - два наиболее важных фактора для долгосрочного успеха потери веса. Программы похудания, которые включают упражнения, могут со временем привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса.

И кардиотренировки, и веса могут помочь вам стать более здоровыми и подтянутыми.

Кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями.

Однако ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после занятий с отягощениями, чем после кардиотренировок, а поднятие тяжестей лучше для наращивания мышц.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио-веса и . Лучше всего сделать и то, и другое.

.

веганская диета для похудения: работает ли она?

Возможно ли похудание?

Если вы хотите похудеть, возможно, вам стоит попробовать веганскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Вместо этого они едят свежие фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также молоко на растительной основе, другие немолочные продукты и заменители мяса.

Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из-за этических соображений по отношению к животным, сама диета может иметь некоторые преимущества для здоровья.Согласно недавним исследованиям, веганство может даже помочь вам значительно похудеть.

Как именно? Необходимы дополнительные исследования, но считается, что переход на веганство может привести к сокращению количества потребляемых высококалорийных продуктов. При соблюдении веганской диеты вы можете в конечном итоге заменить такие продукты продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые являются низкокалорийными и дольше сохраняют чувство сытости.

Исключение из рациона некоторых основных групп продуктов питания может показаться нездоровым. И если вы внимательно не следите за своим питанием, это возможно.

Некоторые беспокоятся, например, о получении достаточного количества белка или других важных питательных веществ, таких как витамин B-12. Этот витамин естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, и если у вас возникнет дефицит, это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнять свой рацион витаминами, обогащенными витаминами злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать дефицита.

У других могут возникнуть проблемы с диетой йо-йо после перехода на веганство. Что это значит? Это когда вы проходите циклы похудания, а затем восстанавливаете его полностью или частично, возможно, после того, как у вас возникли проблемы с соблюдением веганских продуктов.Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Несмотря на эти и другие возможные подводные камни, вы можете придерживаться здоровой веганской диеты и похудеть. Ключевым моментом, как и во всех диетах, является сосредоточение на продуктах, богатых питательными веществами, а не на пустых калориях. Для веганов эти продукты будут включать в себя такие вещи, как:

  • свежие фрукты и овощи
  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена

Ограничьте или избегайте веганских обработанных продуктов, которые содержат эти добавленные ингредиенты:

  • сахара
  • крахмалы
  • натрий
  • пищевые добавки

Обычно женщинам необходимо съедать 2000 калорий каждый день для поддержания веса.Чтобы похудеть, это количество снижается примерно до 1500 калорий в день. Мужчинам обычно нужно съедать 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

С точки зрения питания, калорийность нездоровой пищи не равна калорийности цельной пищи. Даже если вы остаетесь ниже целевого уровня калорий, добавление всего печенья Nutter Butter, которое является веганским, будет сильно отличаться от заполнения ведер свежих продуктов.

На потерю веса влияет множество факторов, в том числе:

  • возраст
  • рост
  • текущий вес
  • диета
  • уровни физической активности
  • метаболическое здоровье
  • другие медицинские проблемы

Хотя вы не можете контролировать все эти факторы, вы можете контролировать свое питание и упражнения.Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, вы должны следовать этим рекомендациям по здоровому питанию.

Выпас в течение дня не способствует похуданию. Выбор времени для приема пищи имеет важное значение для ускорения метаболизма и формирования здоровых привычек питания.

В общем, старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы привести свой разум и желудок в предсказуемое состояние. Ешьте больше завтрака по сравнению с другими приемами пищи в течение дня. Это может означать, что вам нужно перенести обед немного раньше и съесть меньший ужин.

Если вы занимались спортом, попробуйте есть в течение 45 минут после завершения. Это поможет накормить и восстановить мышцы.

Когда нельзя есть? За два часа до сна. Слишком большое потребление калорий перед сном связано с увеличением веса и нарушением сна.

Размеры порций имеют значение в зависимости от того, какую пищу вы едите - вегетарианскую или нет. Согласно данным My Plate Министерства сельского хозяйства США, в среднем женщины и мужчины получают следующее количество порций этих продуктов каждый день:

Текущие рекомендации по потреблению белка составляют около 5.5 унций в день, или около 0,41 грамма на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять примерно 61 грамм белка каждый день. Мужчина весом 175 фунтов должен потреблять около 72 граммов в день.

Если разложить это на калории, то на грамм белка приходится около 4 калорий. Таким образом, женщине в этом примере нужно будет получать 244 калории из белка каждый день, а мужчине - 288 калорий из белка.

Хорошие источники растительного белка:

Перед тем, как выпить купленный в магазине смузи, подумайте, сколько калорий он может содержать.Даже так называемые полезные напитки и энергетические смеси могут принести много калорий.

Во-первых, давайте взглянем на напиток, который, как известно большинству людей, следует избегать во время диеты: 20 унций газировки содержат около 240 калорий и от 15 до 18 чайных ложек сахара.

А как насчет свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 279 калорий на 20 унций. Этот смузи из асаи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.

Внимательно читайте этикетки и подумайте о том, чтобы сохранить эти напитки для особых случаев.

При попытке уменьшить число на шкале лучше всего остерегаться воды. Он увлажняет и не содержит калорий. Если вам не нравится простая вода, можно добавить немного лимона или лайма или попробовать травяные чаи и газированную воду.

К веганским и невеганским десертам применяются те же правила: ешьте их в умеренных количествах. Средний американец съедает 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое с мороженым или партия веганского печенья, все равно 335 калорий содержат мало питательной ценности.

Сахар может фактически нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщины должны стараться ограничить ежедневное потребление сахара примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчинам следует стремиться получать менее 9 чайных ложек или 150 калорий в день.

Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий, без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты.В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта, а остальное отложите на завтра или на следующую неделю.

Придерживаясь веганской диеты, вы можете похудеть. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Вам следует обсудить, как вы получите важные питательные вещества, такие как белок и витамины группы B.

Ваш врач также может посоветовать вам другие способы похудения, например, вести дневник питания или регулярно заниматься спортом.

.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

Смотрите также

3