Рост мышц с недостатком белка


Ученые выяснили, что для роста мышц нет необходимости есть белки сразу после тренировки

Среди бодибилдеров, широко распространено мнение, что через час после тренировки вы должны принимать протеиновый коктейль для максимального роста и восстановления мышц.

На самом деле белок помогает восстановить мышечные волокна и таким образом способствует росту мышц. Но опытные спортсмены утверждают, что употребление протеина после тренировки не обязательно.

Реальность выглядит немного иначе

Протеин можно употреблять в любое время дня, независимо от тренировок. Речь идет не о том, когда или в какой период до или после тренировки едят белок, а о том, необходимо ли это делать в принципе.

До или после тренировки

Ученые провели исследование со студентами колледжа. Половина должна была принимать пищевые добавки с 25 граммами чистого белка и одним граммом углеводов перед тренировкой, вторая половина - после. Тренировки обеих групп включали в себя тренировку всего тела четыре раза в неделю в течение десяти недель.

Исследователи зафиксировали толщину и плотность мышц и телосложение участников с помощью ультразвуковой и двойной рентгеновской абсорбциометрии. При этом они не обнаружили различий в росте мышц между участниками, принимавшими белки до и после тренировки. Результаты исследования показывают, что лучшее время для потребления белка - через четыре-шесть часов после тренировки.

Сколько белка организм может усваивать одновременно

Будет справедливо рассказать о других мифах в фитнесе, которые довольно популярны сейчас. В том числе о том, что мышцы не могут потреблять более 25–30 граммов белка за раз и что есть больше бессмысленно.

В реальной жизни мы также потребляем белки в других формах (таких как яйца или мясо) в сочетании с другими макроэлементами, такими как углеводы, что замедляет усвоение белков.

Эти сложные диеты заставляют мышцы поглощать до 30 грамм на блюдо. Кроме того, все эти блюда разные, имеющие различную калорийность и состав. Так что универсального правила не существует.

Относительно простым и элегантным решением является потребление 0,4 грамма белка на килограмм веса тела в день в течение четырех приемов пищи для наращивания мышечной массы. Это 27 граммов для человека весом 68 кг и 45 граммов для человека весом 113 кг.

Исследователи пришли к такому выводу, проведя некоторые эксперименты и расчеты. Также они отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения верхнего порога содержания белка в еде и максимального усвоения белка организмом человека на 24 часа.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Белок и рост мышечной ткани

    В нашем организме беспрерывно происходит процесс самовосстановления. Он невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

    Белок присутствует во всех структурах организма:  мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена.

    Около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

    Механизм замещения белка происходит следующим образом. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части — аминокислоты. Последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей.

    Ни одна другая система в мире не способна к такому самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно. Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

    Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. 

    Также белок принимает активное участие в выработке гормонов, поддержании водного баланса, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

    Влияние белка на рост мышечной массы

    Белок – ключевой элемент в восстановлении и образовании мышечной ткани. Важно помнить о соотношении между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом. На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц.

    Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

    Белок и сжигание жира

    По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма.

    Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по  сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
    Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

    Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание. Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

    Белок и силовые показатели

    На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

    Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

    Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок. Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела).

    Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

    И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

    Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

    Похожие статьи

    Белковая недостаточность: почему вам нужен протеиновый “спортпит”, даже если вы не занимаетесь спортом

    Белки являются основой жизнедеятельности любого живого организма. В природе белков существует примерно 1010 различных видов, причем обеспечивают они жизнедеятельность организмов всех степеней сложности — от микроскопического вируса до человека. Несмотря на свое многообразие, все белки построены из сравнительно простых структурных «кирпичиков» — аминокислот. Интересно, что вытянутая цепочка аминокислот безжизненна. Она приобретает жизнь только тогда, когда сворачивается в клубок. Аминокислоты делят на две группы: заменимые могут поступать с пищей или синтезироваться в нашем организме в процессе обмена из других аминокислот, поступающих в избытке. Незаменимые не могут синтезироваться в организме и должны поступать только с пищей.

    tihoplav.ru

    При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Их немного. Это мясо, рыба, яйца, птица и молоко. К сожалению, природа не изобрела натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Исключение составляет, пожалуй, яичный белок, содержащий исключительно овальбумин — этот белок признан наукой эталонным (кстати, желток, с диетичностью которого у некоторых до сих пор возникают вопросы, тоже включает 7 видов белка). А вот в мясе белка не более 20%, в рыбе, твороге и сыре — от силы 30. Как ни крути, многим из нас стоит добавлять в меню специально разработанные продукты белкового питания, которые содержат полноценные легкоусвояемые протеины или аминокислоты. Желательно также, чтобы потребляемые белки были молочные, соевые или в виде аминокислотных смесей. Существует несколько источников протеина, который используют в пищевых добавках, спортивном питании.

    Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Это нужно учитывать поборникам низкобелковых диет. Доказано, что недостаток в организме белка приводит к нарушению практически всех жизненно важных функций. Причинами этого могут быть также врожденные нарушения обмена аминокислот, нарушения всасывания белка в кишечнике из-за хронических заболеваний всего желудочно-кишечного тракта и кишечника в частности, повышенные потери белка с мочой при болезнях почек, нарушение синтеза белка, например при хронических болезнях печени. Недостаточность белка, часто сочетающаяся с дефицитом энергии, витаминов и микроэлементов, приводит к нарушению развития, дистрофическим изменениям органов и тканей. Полноценное белковое питание нужно сегодня всем. Без исключения! Маленьким детям, школьникам и студентам, ослабленным и часто болеющим, всем, кто интенсивно работает и физически, и умственно и, конечно же, пожилым людям.

    evehealth.ru

    Нежелательный дефицит

    Нехватка белка — это однозначно плохо. Она прямо и косвенно влияет на многие факторы. Ведь у белков много функций. Они не только являются источником энергии и строительным материалом для клеток, ускорителем многих биохимических реакций. Белки, образуя иммуноглобулины, защищают наш организм, переносят в клетку различные полезные вещества, участвуют в сокращении мышц. Дефицит белка в первую очередь сказывается на тех тканях и органах, где эти молекулы играют особенно важную роль и составляют значительный удельный вес. Так, быстро становится заметным снижение тонуса мышц и их дистрофия, снижение тургора тканей. Рано появляются отеки (вначале скрытые, затем явные), что маскирует падение массы тела. Характерны изменения кожи. Она теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины. Волосы становятся редкими, тонкими, теряют эластичность. При тяжелой белковой недостаточности могут отмечаться глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к самым разным инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов — лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и других, что также влияет на состояние здоровья. Нарушается выработка ферментов и, соответственно, усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Так как гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

    Справка: Норма для человека весом 75 кг — 0,6−0,8 г белка на каждый килограмм веса. При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг, при усиленной тренировке — до 1,5−2,5 г/кг, а во время силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса.

    Что делать

    Профилактика и лечение белковой недостаточности, на первый взгляд, несложны. Нужно изменить диету, включив в ежедневный рацион белковые продукты, причем желательно с полноценным белком. Если из белков мы можем получить углеводы и некоторые жиры, то обратный процесс невозможен. Поэтому белок мы получаем только из пищи. Многие научные исследования в РБ установили, что в нашем рационе недостаточно полноценного белка. И это на фоне продуктового изобилия! Иначе говоря, в наш просвещенный век мы едим не то, что нужно нашему организму. Но сегодня проблемы белковой недостаточности касаются не только спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом. Медики бьют тревогу: пожилые люди питаются все хуже и хуже с точки зрения белкового баланса. Причины белково-энергетической недостаточности у пожилых людей самые разные. Это и снижение остроты восприятия вкуса и запаха пищи, депрессия, социальная изоляция пенсионеров-одиночек, влияние медикаментозной терапии, снижение способности жевать, возрастное снижение аппетита. Белково-энергетическая недостаточность наблюдается у 5−8%, живущих дома, у 30−60%, находящихся в больницах и учреждениях социального обслуживания. Это приводит к увеличению длительности пребывания в стационаре и, как следствие, к увеличению заболеваемости и смертности.

    liveinternet.ru

    Эту проблему можно легко решить с помощью добавления в рацион специально разработанных продуктов белкового питания, которые содержат полноценные легкоусвояемые протеины или аминокислоты. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. Существует несколько источников протеина, который используют в пищевых добавках, спортивном питании.

    Яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин.

    Среди других белковых препаратов — казеин, соевый белок, белки молочной сыворотки (лактоальбумин, лактоглобулин), сывороточный протеин, а также его гидролизат и изолят.

    Кроме лиц, страдающих белковой недостаточностью, питание на основе протеинов можно рекомендовать людям, страдающим ожирением либо просто стремящимся снизить вес, в качестве основы высокоэффективной безуглеводной диеты. Принцип действия такой диеты прост. Белки редко преобразуются в жиры или углеводы. А их излишки выводятся из организма в виде азотистых продуктов обмена. Протеин также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира.

    Правила выбора белковых препаратов

    1. Предпочтительнее выбирать продукцию проверенных, заслуживающих доверия марок.
    2. Что касается протеинсодержащих продуктов, несомненным лидером являются белки молочной сыворотки.
    3. Среди последних оптимальным является изолят молочного белка либо в чистом виде, либо в смеси с другими формами, где он содержится в наибольшем количестве.
    4. Целесообразно приобретать протеиновые продукты, консервация и упаковка которых происходит в одном месте (эту информацию можно узнать у провизоров, фармацевтов, консультантов, а также в информационных листах).
    5. Несомненно, несмотря на возраст и собственный жизненный опыт, любому человеку, употребляющему белковое питание, целесообразно наблюдаться и соблюдать рекомендации врача.

    Белки различаются по своей биологической ценности, иначе говоря — усвояемости. Например, лучше всего усваиваются говядина, яйца, коровье молоко, рис. Последним в этом ряду, между прочим, находится белый хлеб. Повысить биологическую ценность белков позволяет сочетание разных по химическому составу продуктов. Так, хорошим сочетанием являются смеси круп с бобовыми. В крупах не хватает аминокислот лизина и треонина, а в бобовых — метионина. Смесь риса или других круп с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, соя) даст полно­ценный белок, не уступающий животному по биологической ценности. Поэтому не стесняйтесь добавлять в порцию бурого риса десяток горошин или фасолин. По этой же причине рекомендуется сочетание зерновых с молочными продуктами, особенно со сливками и сметаной. Орехи хорошо обогащаются моло­ком, овощи — сметаной. Жители Востока для получения более полно­ценной смеси аминокислот научились комбинировать опре­деленные растительные продукты — например, рис с соевыми бобами или рис с горохом. Смешанные блюда — реальная возможность повысить биологическую ценность белков.

    Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях

    Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

    Тезисно: что есть белок?

    Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

    Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

    В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

    Сколько нужно белка для роста мышц?

    Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

    В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

    У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

    Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

    Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

    В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

    Что происходит сейчас в наше время?

    Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

    Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

    Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

    Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

    В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

    Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

    Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

    Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

    Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

    Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

    А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

    И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

    Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

    Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

    Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

    Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

    Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

    Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

    У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

    Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

    Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

    Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

    Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

    Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

    Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

    Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

    Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

    Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

    Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

    Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

    Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

    Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

    Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

    Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

    Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

    • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
    • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
    • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

    Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

    Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

    Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

    • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
    • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
    • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

    Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

    По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

    Усвоение протеина

    Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

    Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

    Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

    Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

    • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
    • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Источники белка (качественные или плохие)

    Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

    1. Образ жизни и состояние человека.

    Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

    • пол
    • возраст
    • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
    • генетические данные
    • личные свойства
    • заболевания
    • и прочее в таком вот духе.

    В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

    Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

    2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

    Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

    Например:

    • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
    • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

    Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

    Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

    Какова должна быть порция белка за 1 прием?

    Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

    Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

    Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

    Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

    Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

    Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

    Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

    Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

    Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

    Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

    3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

    На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

    • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
    • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

    На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

    Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

    Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

    4. Источники белка.

    Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

    Белковые продукты питания

    Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

    Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

    Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

    Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

    • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
    • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
    • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
    • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

    Сколько нужно белка. Мышцы и соединительная ткань. Лайл Макдональд

    Переводчик: Алексей Republicommando

    Редактор: Вероника Рис

    Источник: Лайл Макдональд

    Я вообще немало писал о протеине, даже целая книжка получилась. Однако же, сегодня хочу выступить ещё разок.

    Потребность в белке у спортсменов

    В самой последней «белковой» статье я обсуждал максимальную разовую дозу (около 0,55 г/кг на один приём пищи). Исследования показывают, что именно такой объём белка повышает до максимума уровень синтеза мышечного белка. Поэтому именно такая доза якобы оптимальна для гипертрофии. 

    Но я в своём труде эту идею всячески раскритиковал:

    1. В большинстве исследований участники пьют сывороточный протеин, а не питаются обычными продуктами. И это не только влияет на пищеварительный процесс, но и меняет объём дополнительных нутриентов, от которых зависит то, как усваивается еда в нашем организме.
    2. В экспериментах используются сомнительные тренировочные протоколы, которые обычно не похожи на реальные программы профессиональных спортсменов и бодибилдеров. 
    3. И неизменно игнорируется распад мышечного белка, потому что его трудно измерить (что совершенно не оправдывает игнор важного биологического процесса).
    4. И вообще опираться на синтез мышечного белка — полный идиотизм. Сегодня я об этом и расскажу. 
    5. И отмечу, что некоторые индивидуумы были недовольны моей работой. Они даже зашли так далеко, что написали опровержение в AARR.

    Дополнительно: хотите узнать подробнее о механизмах набора мышечной массы? Тогда читайте на эту тему серию статей от Лайла, начиная с первой части.

    Зацикливаться на синтезе — идиотизм

    Есть несколько причин, почему я считаю, что нельзя рассматривать только уровень синтеза мышечного белка.

    Например, если вы полностью игнорируете распад мышечного белка. Белковый баланс — это, как ни странно, баланс между синтезом и распадом. 

    Итоговый баланс белков = Синтез белков - Распад белков.

    И если мы говорим о гипертрофии мышцы, то варьироваться могут оба параметра. Можно повышать синтез, уменьшать распад или делать и то, и другое одновременно. Хотя сейчас об этом ещё продолжают спорить, мы уже много лет знаем, что аминокислоты и инсулин в этом смысле вызывают различные эффекты. Вот изумительная инфографика, которую я сотворил сто лет назад.

    И хотя многие считают, что распад является относительно «маленькой» частью уравнения, я считаю, это не повод игнорировать процесс. Около 30% от общего эффекта — не так уж и мало. 

    Примечание: ещё один аргумент о распаде мышечного белка — вероятно, не стоит его снижать, так как он помогает с перестроением тканей. Может, напишу об этом отдельную статью. В любом случае люди игнорируют распад лишь потому, что его сложно измерить. А это дебильная причина что-либо игнорировать.

    Больше белка — больше анаболизма

    К этому я бы добавил, что группа Вольфа чётко выявила, что повышение дозы белка вызывает больший анаболический эффект, и это во многом связано с распадом. Кстати, они использовали натуральные продукты (говяжьи котлеты для бургеров), а не сывороточный изолят. 

    И измеряли общий белковый баланс всего тела. Поедание большего количества протеина не повлияло на синтез мышечного белка, а я и не утверждал, что должно повлиять. Но это повлияло на всё остальное в нашем теле. А ещё поступает всё больше данных, что излишки протеина (которые частично сжигаются для получения энергии) могут накапливаться в кишечнике.

    В итоге, вероятно, наш организм выпускает эти аминокислоты в кровоток, если вы не поели. Хмм... Нам всегда говорили, что организм не может хранить белок, но похоже, это неправильно.

    Сухая масса тела — это не только мышцы

    Это настолько просто, что меня поражает неспособность так называемых экспертов признать проблему. Мы делим наш вес на сухую массу тела (СухМТ) и жировую массу (ЖирМ). У рельефных спортсменов-мужчин ЖирМ может составлять 10-15%, оставляя 85-90% СухМТ. Но что такое СухМТ?

    Многие считают, что СухМТ — мышечная масса, но это не так. Мышцы в среднем составляют около 45% от общего количества СухМТ (варьируется в пределах 40-50%). А это означает, что в среднем 55% (40-60%) СухМТ — не мышцы.

    А что же тогда?

    Ну, всё остальное, что не является жиром. Вода, минералы и гликоген, которые сейчас нас не интересуют. Важно, что это включает в себя и органы, ткани которых тоже содержат белок, и в них тоже происходит ежедневный белковый обмен. И этот процесс не на 100% эффективен.

    Интересный факт: если долго недобирать белка, и СухМТ опускается ниже определённого значения, организм будет разбирать ткани органов на аминокислоты. А затем вы умираете.

    Нельзя просто взять и игнорировать потребность этих тканей в белке. То есть, конечно, можно, и люди явно это делают, но это глупо.

    Добавьте к этому такие вещи, как пептидные гормоны, которые сделаны из аминокислот. А также соединительные ткани, сухожилия и связки, которые содержат аминокислоты (глицин для здоровья сухожилий).

    Надеюсь, вы поняли идею.

    Дополнительно: не знаете, где купить качественный протеин, чтобы восполнить недостаток белка в рационе? Переходите в онлайн-магазин нашей продукции CMTech. Выбирайте протеин на свой вкус, а за состав мы отвечаем!

    Короче говоря, многие ткани используют протеин, и рассчитывать норму потребления только по синтезу мышечного белка — это идиотизм. 

    Просто раньше народ считал, что скорость белкового обмена тех других тканей очень мала, об их ежедневных потребностях можно не париться. 

    Разберёмся с этим заблуждением. 

    Скорость синтеза белка в немышечных тканях

    Вот свежая работа на тему: «Скорость синтеза белка в мышцах, сухожилиях, связках, хрящах и костной ткани человека».

    Они изучали именно это — скорость синтеза белка в мышцах. И в куче других тканей. Наблюдаемыми были 6 человек, которым предстояла операция на коленном суставе. 

    Да, это очень мало. Да, исследование нужно повторить. Желательно — независимой лабораторией (база науки — независимая проверка).

    Но надо использовать любую возможность. Подопытные уже были там для операции, почему бы не использовать эту ситуацию для изучения чего-нибудь?

    Я даже не буду пытаться объяснить методологию, так как она суперсложна и мне столько не платят. Влили аминокислоты с радиометкой, измерили кучу вещей, сделали кучу вычислений и в итоге получили определённые цифры. Надеюсь, они всё сделали правильно. 

    И вот что они обнаружили:

    С помощью методологии устойчивых изотопов мы показали, что средние базальные скорости синтеза белка различных костно-мышечных тканей находятся в пределах диапазона скоростей синтеза белка скелетных мышц; скорости синтеза белка в мышцах, сухожилиях, костях, хрящах, связках, менисках, жире в организме человека варьируются в диапазоне от 0,02 до 0,13% в час.

    Что, если перевести на понятный язык, означает: в покое у всех этих тканей почти одинаковая скорость синтеза белка. У мышц, соединительных тканей, жира и всего прочего. Вот на картинке показано, какие ткани исследовались и какая скорость синтеза выявлена. 

    А вот другая диаграмма, показывающая реальные темпы синтеза белка. Несмотря на различия показателей, в большинстве случаев они не достигли статистической значимости.

    И, наконец, вот табличка, сопоставляющая скорости синтеза белка разных тканей с мышечной. Обратите внимание, что различия незначительные, и ни одно из них не достигло статистически значимого (P<0,05) уровня. Статистически говоря, они идентичны.

    Таким образом, многие ткани, содержащие протеин, имеют те же темпы синтеза белка, что и скелетная мышца. А это значит, что у них тоже есть потребность в белке.

    В связи с этим возникает вопрос: адаптируются ли или регенерируются эти ткани? Что также повлияло бы на их потребность в белке.

    Как пишут авторы:

    Знание базальной скорости синтеза белка мышечно-скелетных тканей позволяет нам глубже изучить способность этих тканей к регенерации. Пластичность скелетных мышц хорошо известна, поскольку мышечная ткань отзывается как на анаболические, так и на катаболические стимулы. Чтобы оценить, способны ли другие ткани проявлять определенную степень пластичности, необходимо провести дополнительную работу по изучению влияния различных факторов на скорость синтеза тканевого белка.

    Как все нормальные учёные, они признают, что нужны дополнительные исследования. Разумеется, результаты этой работы должны быть воспроизведены для подтверждения.

    В то же время, небольшое число исследований показывает, что соединительные ткани тоже реагируют на тренировочный стимул, и этому помогает обеспечение аминокислотами в нужный момент:

    Ранее уже отмечалось, что приём желатина может стимулировать синтез коллагена после физических нагрузок, а приём гидролизата коллагена повышает содержание коллагена в коленных суставах у больных остеоартрозом и может уменьшить болевые ощущения в колене у спортсменов с болями из-за физической нагрузки.

    Это очень важно с клинической точки зрения, поскольку определение того, какие конкретные белки или белковые фракции реагируют на внешние стимулы, может позволить нам разработать более эффективные методы терапии при восстановлении и/или предотвращении травм.

    От себя добавлю, что это, безусловно, необходимо рассматривать, когда мы говорим о потребности в белке для спортсменов. Долгосрочная адаптация сухожилий, связок, костей и т.д. — всё это важно для долгосрочного улучшения спортивных результатов. И белок является важным аспектом этих адаптаций.

    Как я писал в своей книге про протеин более десяти лет назад: 

    В дополнение ко всем вышеописанным видам использования белка в организме происходит ряд процессов, имеющих особое значение для спортсменов. К ним относятся восстановление и замена повреждённых белков, ремоделирование белков в мышцах, костях, сухожилиях и связках, поддержание оптимального функционирования всех метаболических путей, в которых используются аминокислоты (предположительно, на эти пути у спортсменов влияют тренировки), поддержка прироста сухой массы тела, поддержка функционирования иммунной системы и, возможно, другие.

    Как Вы увидите в Главе 4, это затрудняет расчёт потребности в белке у спортсменов, так как неясно, сколько дополнительного протеина необходимо для оптимального обеспечения всех вышеперечисленных процессов.

    В те времена это было больше гипотезой, но мне всегда нравилось опережать вас лет на десять. А в 2020 году накапливается всё больше данных, подтверждающих эту идею.

    Как заключили исследователи:

    В заключение следует отметить, что базальная скорость синтеза белков мышц, сухожилий, костей, хрящей, связок и менисков варьируется у человека от 0,02 до 0,13% в час. Скорости синтеза белка сухожилий, костей, хрящей, связок и менисков существенно не отличаются от темпов синтеза мышечного белка, что позволяет предположить более высокий уровень пластичности этих костно-мышечных тканей, чем принято считать.

    Так что вот. Скорость синтеза белков в разных тканях (кроме скелетной мускулатуры) идентична скорости синтеза белков в мышцах. Вывод прост.

    При расчёте потребности в белке для спортсменов необходимо это учитывать.

    Нам нужно больше исследований? Абсолютно. Нужно ли определить, сколько дополнительного белка требуется для этих тканей, чтобы оптимально адаптироваться после тренировки? Абсолютно. Но дело не в этом.

    А в том, что, как я изначально утверждал, зацикливаться лишь на синтезе мышечного белка и рассчитывать потребность по нему — идиотизм. Игнорируется распад мышечного белка, игнорируется примерно 50-60% других тканей сухой массы тела, ряду которых тоже ежедневно необходим протеин. 

    Игнорируются и другие ткани, которые со временем явно адаптируются к тренировкам. Ткани, которые могут адаптироваться быстрее, чем мы думали. И вообще потребность в белке рассчитывается в исследованиях с дурацкими тренировочными программами и сывороточным изолятом вместо нормальной пищи.

    И ни в одном из этих абзацев нет ничего слишком надуманного или эзотерического. Только базовая физиология, обычный обмен веществ. 

    Потребность в белке для спортсменов: заключение

    Вот и всё, ребята.

    • Я написал эту статеечку, чтобы ещё раз сказать: зацикливаться только на синтезе мышечных белков — бессмысленно. Мышцы составляют только 40-50% сухой массы тела, а ещё там 50-60% немышечных тканей. Которые тоже потребляют белок. 
    • Включая соединительные ткани.
    • У которых такая же базальная скорость обмена белка, как и у скелетных мышц.
    • И которые тоже адаптируются после тренировочного стресса. 
    • Игнорировать потребности в белке этих тканей или остальной части СухМТ — идиотизм. То, что куча народа в фитнес-индустрии продолжает повторять это, не приходя в сознание, вызывает у меня ряд других вопросов, но это была бы ещё одна отдельная статья.

    Лучшие протеины: полное руководство по протеиновым порошкам для роста мышц

    • Самые популярные
    • Не пропустите
    • Мотивация
    • Интервью
    • Обучение
    • питание
    • Женские
    • 12-недельное руководство по измельчению
      • Мужская версия
      • Женская версия
    Поиск Искать: Поиск Меню

    Поиск Искать: Поиск

    Последние новости

    • Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

    • Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

    • Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит вашим макросам»

    • Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер - Австрийский дуб

    • Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на важных деталях

    • Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

    Предыдущая следующий .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить физическую работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):
      CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения приносят пользу только людям с низким уровнем тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

    Когда доходит до увеличения размера или определения мускулов, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле, или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

    Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит с белками, составляющими мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и что когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

    Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, выполняемой мышцами, при которой у нее истощается доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

    Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.

    Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

    1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до мгновенной усталости. (Примечание : Неудача - это не завершение повторения; усталость - это неспособность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
    2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
    3. Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом для достижения определенной цели по силе или производительности.
    4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
    5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, много тренирующегося на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
    6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. В дни с более высокой нагрузкой следует употреблять больше белка.
    7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
    8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
    9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а оставшиеся белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

    Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

    .

    Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Насколько же тогда эти потребности в белке больше? В прошлом году несколько известных ученых в мире фитнеса и питания (Филлипс С.М., Хенсельманс, Алан Арагон, Брэд Шонфельд и другие) опубликовали обширный метаанализ всех исследований, проведенных по добавкам, а также увеличению мышц и силы.

    Вот главный вывод из этого исследования:

    Добавки сверх общего потребления питательных веществ 1.62 г / кг / день не приводил к дальнейшему увеличению FFM, вызванному RET.

    Или, другими словами, употребление ~ 1,6 грамма белка на кг массы тела, или около 0,73 грамма на фунт, максимизирует ваши мышцы и прирост силы. Больше, похоже, не имело никаких дальнейших положительных эффектов. Или это было?

    Видите ли, на самом деле между людьми могут быть довольно большие различия в том, сколько нужно только для поддержания мышечной массы (13).

    В этом обзоре найдено 1.6 г на кг - среднее оптимальное количество, что в основном означает, что для большинства людей будет работать оптимально.

    Однако всегда есть выбросы, и некоторым людям может быть лучше с большим количеством белка, а другим - с меньшим. Авторы поднимают этот вопрос и рекомендуют другой номер, который покроет потребности любых выбросов:

    Было бы благоразумно рекомендовать ~ 2,2 г белка / кг / сут для тех, кто стремится максимизировать прирост в FFM, вызванный тренировками с отягощениями.

    Итак, с учетом этой межиндивидуальной разницы в потребностях в белке: диапазон 1,6-2,2 г на кг (или около 0,7-1 г на фунтов) будет подходящим для удовлетворения потребностей большинства фитнес-спортсмены-веганы, бодибилдеры и кроссфитеров.

    Не верите?

    спортсменов-веганов, таких как Патрик Бабумян и Нейт Диаз, это делают.

    Итак, если вы хотите максимизировать рост мышц и силы, выберите:

    1.6-2,2 грамма на килограмм в день.

    Здесь важно понимать, что эти цифры не предполагают, что все типы белка, которые вы потребляете, будут очень хорошо перевариваться и исключительно богаты EAA.

    Видите ли, рекомендации по белку основаны на «нормальных» диетах - то есть, где часть белка животного происхождения, большая часть - растительного происхождения, часть хорошо усваивается, а часть - не очень.

    Это означает, что он уже учитывает некоторые недостатки веганских продуктов.

    Однако, чтобы позволить себе предположить, я бы порекомендовал стрелять для более высокого уровня этого диапазона, так как:

    • Животный белок содержит на ~ 10-15% на незаменимых аминокислот больше, чем растительный белок.
    • Животный белок усваивается на ~ 10% лучше, чем растительный белок.
    • Животный белок, вообще говоря, более анаболичен (содержит меньше лейцина), чем растительный белок (14).

    Лично я стремлюсь к 2 г протеина на кг, чтобы я знал, что получаю все ЕАА и лейцин для наращивания мышечной массы каждую диету. Помимо максимального синтеза мышечного протеина, более высокое потребление может также обеспечить другие преимущества, в том числе:

    • Во время резки вы потеряете меньше мышечной массы (15)
    • Дает чувство сытости за счет увеличения насыщения (16)
    • Обеспечивает термический эффект, который может способствовать сокращению жировых отложений (17)
    • Помогает уменьшить жировые отложения при ограничении энергии (18)

    Так что не стесняйтесь увеличивать потребление белка, если хотите, но делайте это в пределах разумного, чтобы вам не приходилось резко сокращать потребление углеводов или жиров - и то, и другое необходимо для оптимального здоровья и физической работоспособности.

    .

    Лучшие добавки для роста мышц

    Строительная мышца

    Наращивание мышц дает много преимуществ. Это не только увеличивает вашу силу, улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе, но и помогает предотвратить травмы. Существует так много добавок, которые утверждают, что помогают быстрее наращивать мышцы, но какие из них лучше? Готов? Вот так.

    Креатин

    Что такое креатин?

    Креатин - это аминокислота, которая вырабатывается организмом человека, а также содержится в мясе.Он существует прежде всего в мышечной ткани.

    Что делает креатин?

    • Креатин увеличивает мышечную массу и силу при использовании в сочетании с лифтингом.
    • Креатин может увеличить вес, который вы можете выдержать, и количество повторений, которое вы можете выполнять.

    Безопасен ли прием креатина и есть ли у него побочные эффекты?

    Креатин обычно хорошо переносится и безопасен для большинства людей. Молодым, развивающимся подросткам следует избегать этого, потому что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что это безопасно для них.Было несколько сообщений о боли в животе и / или тошноте при приеме креатина, но эти эффекты можно уменьшить или устранить с помощью правильной дозировки. Креатин незначительно увеличивает уровень креатинина в крови. Повышенный креатинин может быть маркером заболевания почек, поэтому прием креатина потенциально может привести к ложноположительным результатам при скрининге. Не волнуйтесь, креатин не повреждает почки при правильной дозировке, но тем, у кого уже есть заболевание почек, следует избегать приема добавок.

    Какую форму креатина лучше всего принимать?

    Самая изученная и популярная форма креатина - моногидрат креатина. Придерживайтесь его, потому что его безопасность была тщательно проверена и он хорошо усваивается.

    Дозировка креатина

    Рекомендуемая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение первых 5 дней, а затем будет меньше или равняться 3 граммах в день в дальнейшем. Будьте осторожны, не превышайте эту дозу, так как это потенциально может оказать пагубное воздействие на почки.

    Итог по креатину

    Креатин - одна из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Это может увеличить сухую мышечную массу и помочь вам поднимать больше. Креатин использовался десятилетиями, и его стоит попробовать, если вы еще этого не сделали. Это работает не для всех, но потенциальные преимущества креатина, профиль безопасности и цена делают его достойным внимания.

    Бета-аланин

    Что такое бета-аланин и для чего он нужен?

    Бета-аланин - это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышечной ткани.Карнозин помогает нейтрализовать молочную кислоту, выделяемую в мышцах при подъеме тяжестей. Повышенная кислотность способствует мышечной усталости, поэтому добавление бета-аланина для снижения этой кислотности может помочь вам преодолеть свой порог и привести к большему приросту.

    Безопасен ли бета-аланин и есть ли у него побочные эффекты?

    Бета-аланин безопасен при правильной дозировке. Некоторые люди сообщают о покалывании в конечностях при приеме больших доз. Даже если бы это случилось с вами, это было бы временно.Если вы заметили покалывание, сократите и / или разделите дозу или выберите добавку с пролонгированным высвобождением.

    Дозирование бета-аланина

    Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 4-6 граммов в день. Если вы почувствуете покалывание, разделите дозу на 800-1,6 грамма и распределите ее в течение дня.

    Итоги по бета-аланину

    Бета-аланин может снизить усталость от тренировок и позволить вам набрать больше веса, что поможет вам быстрее нарастить больше мышц.Сочетание его с креатином также может улучшить его свойства по наращиванию мышц. Учитывая безопасный профиль побочных эффектов бета-аланина, его стоит попробовать, поскольку он относительно недорог (особенно при покупке оптом).

    Протеиновый порошок

    Белок - это строительный блок ваших клеток и мышц. Поднимая тяжелый вес, вы, по сути, разрываете мышечные волокна, чтобы они сильнее отскочили назад. Для этого необходимо давать им достаточное количество белка с пищей.

    Действительно ли нужен сывороточный протеин?

    Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, возможно, стоит добавить сывороточный белок или что-то вроде горохового белка, если вы не употребляете молочные продукты. Рекомендуемое дневное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка составляет 1,3–1,8 грамма на килограмм массы тела в день. Таким образом, при среднем весе в 195 фунтов (89 килограммов) оптимальная доза будет от 115 до 160 граммов белка в день. Помните, что при поднятии тяжестей вам нужно больше белка, чем при простом кардио.

    Вам действительно нужен белок сразу после тренировки?

    Согласно одной точке зрения, время приема дополнительных протеинов имеет решающее значение, и вы должны принимать их сразу после тренировки. Многие люди считают, что сывороточный протеин следует принимать сразу после занятий в тренажерном зале по этой причине - протеин усваивается быстрее, чем, скажем, куриная грудка. Если вы тренируетесь утром или днем, время не имеет значения, и прием мерной ложки сывороточного протеина сразу после тренировки не имеет значения.Однако, если вы тренируетесь вечером, примите мерную ложку сывороточного (или горохового) протеина сразу после подъема (для быстрого восстановления) и еще одну, когда проснетесь.

    Прочие дополнения

    На рынке есть несколько других добавок, которые, как утверждается, помогают наращивать мышцы. В частности, HMB является многообещающим, особенно для спортсменов, тренирующихся в боевых видах спорта, но необходимы дополнительные испытания, чтобы определить, являются ли он и другие добавки безопасными и эффективными с точки зрения максимизации результатов для людей, которые хотят улучшить свои результаты в тренажерном зале.

    .

    8 признаков и симптомов белковой недостаточности

    Не у всех одинаковая потребность в белке. Это зависит от многих факторов, включая массу тела, мышечную массу, физическую активность и возраст.

    Возможно, масса тела является наиболее важным фактором, определяющим потребность в белке. В результате рекомендации обычно представлены в граммах на каждый фунт или килограмм веса тела.

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,4 грамма протеина на каждый фунт массы тела (0.8 грамм на кг). По оценке ученых, этого должно хватить для большинства людей.

    Это соответствует 66 граммам белка в день для взрослого человека с весом 165 фунтов (75 кг).

    Для спортсменов Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневное потребление белка в пределах от 0,5 до 0,6 грамма на каждый фунт массы тела (1,2–1,4 грамма на кг), что должно быть достаточно для поддержания мышц и восстановления после тренировок (37). .

    Однако ученые не согласны с тем, сколько достаточно.Ежедневная рекомендация Международного общества спортивного питания для спортсменов составляет 0,9 грамма белка на фунт веса тела (2 грамма на кг) (38).

    Как и спортсмены, пожилые люди, похоже, имеют более высокие потребности в белке.

    В то время как RDA в настоящее время одинакова для пожилых и молодых людей, исследования показывают, что она занижена и должна быть повышена до 0,5–0,7 грамма на фунт массы тела (1,2–1,5 грамма на кг) для пожилых людей (39, 40) .

    Проще говоря, если вы старше или физически активны, ваши ежедневные потребности в белке, вероятно, выше, чем текущая суточная норма потребления 0.4 грамма на фунт веса тела (0,8 грамма на кг).

    К самым богатым источникам белка относятся рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.

    Резюме: Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг). Однако исследования показывают, что требования могут быть выше для спортсменов и пожилых людей. Насколько больше - предмет споров.
    .

    Смотрите также

3