С чего начать похудение при большом весе в домашних условиях


Как правильно похудеть если вес больше 100 кг

На тему похудения написано много книг, создано множество «супердиет», которые обещают похудение с большого веса, например, со 100 кг и выше. В настоящее время к ним подключились и интернет-блогеры, сторонники и последователи правильного питания (ПП) и здорового образа жизни (ЗОЖ). Поэтому у обычного обывателя создается впечатление, что при обилии информации о правильном питании и диетах похудеть - плёвое дело. Однако на деле все совсем иначе. Количество людей, у которых вес больше 100 кг и выше, продолжает неуклонно расти во всем мире с каждым годом и ожирение «молодеет». Например, по данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) за 2017 год в мире 340 млн. подростков страдали ожирением и 650 млн. взрослых (старше 18 лет). От ожирения, а вернее от болезней, которые ему сопутствуют, ежегодно умирают в мире более 3 млн. людей – больше, чем от голода. Только представьте себе, какие это катастрофические цифры! 

Похудеть со 100 кг и больше: первые шаги

Если вы читаете эту статью, то уже осознали, что проблема есть, поговорка «Хорошего человека должно быть много» потеряла для вас актуальность. Для начала поймите для себя: почему ваш вес перевалил критическую отметку за 100 кг? Это последствия пищевых привычек вашей семьи? Вы «заедаете» стресс или просто получаете положительные эмоции с помощью еды? А может виной всему проблемы со здоровьем и нарушенный гормональный фон?

Первое, с чего нужно начинать, - прием у диетолога и обследование организма. Однако уже на этом шаге толстячки останавливаются, и знаете, почему? Все просто - банально, у человека может не быть той суммы денег, которую следует уплатить за полное обследование и консультацию диетолога. Это своего рода успокоение (да-да! Полные люди привыкли находить для себя "отмазки", не позволяющие им начать худеть - генетика, нет денег, начну "с понедельника" и т.д.). Не ищите себе отговорок и оправданий, начинайте с малого - с похода к обычному участковому терапевту в районной поликлинике. Записывайтесь на прием и просите направление на анализы и процедуры, позволяющие определить отсутствие глобальных отклонений в организме.

Как правило, это будет:

  • флюорография;
  • кардиограмма;
  • общий анализ крови;
  • развернутый биохимический анализ крови;
  • анализ крови на гормоны;
  • анализ крови на уровень гемоглобина;
  • общий анализ мочи.

На основании данных обследования врач сделает выводы - можно ли вам заниматься физической нагрузкой, что стало причиной увеличения веса, и самое главное - что необходимо сделать, чтобы лишние килограммы уходили. При желании и возможности с заключением терапевта вы можете отправиться к диетологу, и он уже непосредственно вас проконсультирует по питанию, подходящему конкретно вам, без лишних дорогостоящих обследований и анализов. Т.е. вы уже придете на прием "подготовленными" и переплачивать в несколько раз за те анализы, которые сдали в районной поликлинике, у узкоспециализированного врача не будете.

Крайне важно не впадать в крайности при похудении с большого веса. Помните, что "наедали" эти 100 и больше килограмм вы не один год, и худеть за критически малые сроки просто опасно для вашего здоровья. Не стоить морить себя голодом и пытаться сходу осилить тренировку модного фитнес-тренера, обещающего уход 10 и больше кг в месяц. Это может принести больше вреда, чем пользы.

Обязательно посоветуйтесь с терапевтом и включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Сейчас он выпускается не только в жидком виде, но и в капсулах. Польза этой чудо-добавки при похудении удивительна. У человека с лишним весом жировые ткани заполнены токсинами из трансжиров, а целлюлит - это воспаленные, расширенные участки в них. При приеме ненасыщенных жирных кислот мы даем своему организму правильный строительный материал и ускоряем выведение "плохого жира" из организма. Целлюлит уходит на глазах, похудение происходит за счет уменьшения размера жировой клетки, долго сохраняется чувство сытости и уже не мучает зверский аппетит. 

Физическая нагрузка при весе 100 кг и больше

Как отметили выше - не стоит "врываться" в великий спорт и пробегать олимпийский марафон. Для начала можно просто давать разумную физическую нагрузку организму, ту, которой у него не было. Например, начните ходить по ступеням, перестаньте пользоваться лифтом. Но помните - "больное" место у полных людей с большим весом - суставы. Их необходимо беречь, поэтому начать можно с того, что по лестнице вы спускаетесь пешком, а поднимаетесь на лифте. Постепенно эту нагрузку увеличивайте.

При походе на работу выходите за пару остановок раньше и это также будет дополнительной физической нагрузкой. Старайтесь проводить больше времени в движении, причем, в любом - больше ходите, наклоняйтесь, не просите близких завязать вам шнурки или что-то принести - все сами. С каждым днем ваша выносливость будет увеличиваться и через месяц вы с удивлением заметите, что можете подняться на пару этажей и не ощутите одышки. Прислушивайтесь к своему организму. Жалейте его, но не потакайте старым привычкам.

Внедряйте в свой привычный распорядок гимнастику, состоящую из элементарных упражнений - наклоны, повороты корпусом, махи руками, отжимания от стены, приседания (если позволяют суставы, то низкие,если больно это делать, то хоть намного присядьте и задержитесь в таком положении на 5 секунд). Попробуйте выполнить планку - это просто шикарное упражнение, которое задействует все тело, каждую мышцу. Не отчаивайтесь, если у вас не получилось все идеально. Приучите свой организм действовать. Главное в процессе похудения – это системность и постоянство, нужно расшевелить мышцы и приучить их к нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно. Так и польза будет, и результат.

Диета для очень толстых людей с весом 100 кг и более

Питание - основная составляющая при похудении. И к сожалению полные люди пренебрегают ею. В результате получают плюс на весах и еще большее разочарование в себе. Зачастую желающие похудеть принимаются за диеты, ограничивают себя в приемах пищи, перестают ужинать. Вводит людей в заблуждение расхожий миф о том, что если не есть после 18.00, то станешь стройной и изящной. Этого категорически нельзя делать!

Запомните, ваш последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, не больше. Т.е. если вы поужинали в 18.00, то лечь спать следует в 22 часа, не позднее. Большие перерывы между приемами пищи - это враг похудения. Идеально разбить приемы еды с перерывами в 2-3 часа. Тогда ваш организм поймет, что голодать никто не будет, пища поступает, запасать ничего не надо. И он начнет отдавать лишнее.

Толстым людям сложно перебороть свои пищевые привычки. Предлагаем вам диету, соблюдая элементарные правила которой вы начнете худеть даже при отсутствии физической нагрузки. Разобьем ее на 4 основных этапа.

Первый этап. Отказ от сладкого и фаст-фуда

Сахар организму практически не нужен, это наркотик для нас и нашего мозга. Заменяем его на мёд – сладко и полезно: масса микроэлементов и витаминов группы В6, но не увлекаемся количеством. Исключаем сладкие и газированные напитки. Забываем о магазинной выпечке и фастфуде - трансжиры (пальмовое масло, маргарин) содержащиеся в них, не позволят вам похудеть: они накапливаются в организме быстро, а выводятся очень долго.

Сделать это надо одним махом, не давая себе поблажек в "одну шоколадку в неделю" и пр. Чипсы, шаурма, конфеты, батончики, газировка, печенье, торты - все прочь!

Придерживайтесь этой простой рекомендации 2 месяца, и вы сами не заметите, как распрощаетесь с 8-10 кг за период. Помните о том, что изначально вес будет уходить очень быстро, но потом этот процесс немного замедлится - не волнуйтесь, все идет по плану, просто теперь организм будет более бережливо отдавать накопленное годами. 

Второй этап. Исключите простые углеводы

Настало время для устранения хлебобулочных изделий из вашего рациона. Сдобу с хлебом вы можете оставить в своих воспоминаниях, и то - не надолго. Вы должны ограничить себя во всем мучном. Всем без исключения. 

Полностью исключайте из рациона картофель, наваристые борщецы, супы и бульоны. С этого момента в вашем питании будут только диетические супы без добавления жиров. 

Вводим в рацион сложные углеводы: всевозможные крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, овощи, фрукты, цельный хлеб. Супы готовим без мясного бульона, но можно добавлять чуток сливочного или растительного масла.

Такой режим необходимо держать 2 месяца. Не отчаивайтесь, если увидите, что вес уже не уходит так просто - это закономерно. Чтобы расшевелить обмен веществ в организме едим часто, но понемногу. Должен быть и полноценный завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, а объем еды условно равен вашей ладошке. Прием пищи в одно и то же время приучает организм к полному ее усвоению и переработке, а значит, ничего лишнего не отложится «про запас». 

Обязательно пьем воду: 2-3 литра в день часто, но понемногу. Дневную норму рассчитываем по формуле: 30 мл на 1 кг веса, но не более 4 литров.

Ваше утро должно начинаться со стакана подогретой воды, в которую можно добавить чуть мёда и сока лимона. Крайне важно приучить себя пить простую воду, не стоит заменять ее на компот или чай. 

Третий этап. Отказ от макарон и молока

Пришло время исключить из рациона макароны и молоко. Замените их овсянкой и обезжиренным творогом. Овсянка на завтрак – идеальное блюдо, которое богато клетчаткой и витаминами. Только выбирайте правильную, которую нужно варить не менее 5 минут, такая каша после варки похожа на кисель и как веник чистит кишечник. Белок - рыба, мясо, яйца, творог (нежирный) кушайте с кашами в первой половине дня. После обеда – только белковые продукты. Овощи и фрукты кушайте в любом количестве, как в сыром, так и тушеном (вареном, запеченом) виде.

Продолжайте питаться в таком режиме 3 месяца, не забывая при этом о физической нагрузке. Положительные изменения будут заметны уже не только вам, но и окружающим. Согласитесь, это того стоит.

Четвертый этап. Готовьте всю еду без жира

Ваша еда должна быть максимально простой не нужно выискивать сложные рецепты, не стоит полдня проводить на кухне, чтобы приготовить одно диетическое блюдо. Сбалансированный рацион и умеренность - вот ваш девиз. Для закрепления результата сокращайте количество фруктов, соблюдайте питьевой режим (2-3 литра в день) и не кушайте за 3 часа до сна. Такой схемы питания придерживаетесь до обретения фигуры вашей мечты.


Ваша задача не «высидеть» определенное время на диете, а мягко поменять нерациональное питание на полезное. Не загнать себя бешеным ритмом в упражнениях, а слушать свое тело и давать ему посильную нагрузку. Со временем вам уже и не захочется есть, сладкое, жирное и жаренное. А радость от обладания стройным и здоровым телом будет лучшей наградой. 

Укрепляем тонус кожи в домашних условиях

Растяжки, обвисание кожи – одни из главных косметических проблем при похудении. Индустрия красоты предлагает множество услуг и товаров, зачастую слишком дорогостоящих, по их устранению. Но в домашних условиях при определенной дисциплине и упорстве с ними тоже можно справиться.

Простое и эффективное средство - медовый массаж с солью. Внимание: противопоказан при варикозном расширении вен и аллергии на мёд!

Делаем массаж в ванной после душа, когда поры максимально раскрыты. Наносим на влажное тело, начиная с ног, мёд комнатной температуры легкими похлопываниями. Затем щедро обмакнув в соль ладошку, совершаем круговые движения снизу вверх. В наиболее проблемных местах активно похлопываем и пощипываем. После смываем теплой водой без мыла. Наносим увлажняющий крем или масло.

Уделяя всего 20 минут в день такому массажу вы улучшите лимфо- и кровоток, а значит кожа будет получать необходимое ей питание и увлажнение в достаточном количестве.

При аллергии на мёд заменяем его на оливковое или кокосовое масло. В сочетании с солью получается невероятный эффект: увлажнение, отшелушивание и одновременно массаж.

Подтянуть дряблую кожу и избежать растяжек поможет очень действенное, но со специфическим запахом средство – мумие. Стоит копейки, продается в аптеке в виде таблеток, которые необходимо развести в теплой воде. 1 таблетку мумие разводим в 3-х столовых ложках воды комнатной температуры и наносим ватным диском после душа, а добавление капли эфирного масла (апельсинового, лимонного) легко решится проблема запаха.

Если нет противопоказаний (варикоз, аллергия, сосудистые звездочки на коже), то можно попробовать разогревающее обертывание из горчицы и мёда для проблемных мест. Такая процедура улучшает кровоток и подтягивает кожу. По столовой ложке мёда и горячей воды и 2 столовые ложки сухой горчицы смешиваем до однородной консистенции. Наносим на чистую кожу после скраба, заматываем пищевой пленкой и ложимся под плед. Держим 5-7 минут после начала покалывания, затем смываем теплой водой и увлажняем кожу маслом (оливковым, кокосовым, миндальным).

Целлюлит - верный друг ожирения, от него можно избавиться ежедневным массажем, скрабированием, масками и физическими упражнениями. При правильном питании и питьевом режиме добавив толику упорства вы навсегда распрощаетесь с ним.

Похудение со 100 кг и больше по возрастам, особенности

Не забывайте, что похудение со 100 кг и больше в 20 лет дается организму легче и быстрее, чем в 30 лет или 40. Молодежь сбрасывает вес быстрее и интенсивней, после 30 лет все процессы в организме замедляются, деление и обновление клеток происходит уже не так интенсивно. Обмен веществ в организме приходится "разгонять" - вот почему рекомендуют соблюдать режим питания и кушать часто, но понемногу.

После 40 лет метаболизм еще больше замедляется, готовя организм к менопаузе, а гормон женской красоты эстроген стремительно теряется. Кожа становится суше, появляются морщинки - организм все больше обезвоживается. Поэтому обязательно пейте воду, сокращайте количество потребляемых калорий и старайтесь кушать не позднее чем за 4 часа до сна, если хотите сбросить большой вес.

Если вы приняли волевое решение худеть в 50 лет ни в коем случае не начинайте с резких ограничений в питании. Голод и интенсивные физические нагрузки категорически противопоказаны. Переходите на дробное питание, старайтесь пережевывать каждый кусочек дольше, чтобы пища не просто "проваливалась" в желудок, но и мозг успевал получать сигнал о насыщении еще во время еды.

Похудеть, когда вес больше 100 кг трудно, но возможно. Этот процесс длительный, но результат того стоит. Представьте какой вы станете, сбросив ненавистные кило: стройная, спортивная, с блеском в глазах! Полюбите себя, потому как нынешняя вы - это та же красавица, только в будущем. 

iWoman 16.04.2018 72952

51 способ как правильно начинать худеть в домашних условиях, советы в борьбе с лишним весом после 40, 50 и 60 лет

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким. Мы подготовили для Вас пошаговую инструкцию как начать похудение в домашних условиях без особых усилий и поделимся некоторыми подсказками, которые помогут быстро осилить этот путь, успешно сбросить лишний вес и поддерживать его в дальнейшем. Не будем терять времени, за работу!

51 способ с чего начать правильное похудение в домашних условиях

  1. Осознайте, что Вам нужно похудеть

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело — это замечательно. Но Вам нужно знать здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке. Возможно, Вам следует избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, например, на животе, бедрах и т.д. Сфокусируйтесь на этой области;

  1. Поймите, почему похудение важно

Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам не только влезть в маленькое черное платье. Я не говорю о том, что Вы станете рок звездой или астронавтом только лишь сбросив вес, но Вы сможете увидеть себя в другом свете, который поднимет Вашу уверенность в себе как в женщине и поможет более позитивно относиться к себе и всему окружающему;

  1. Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

  1. Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

  1. Считайте калории

Вы должны следить за тем, сколько калорий потребляете в день. Посчитайте сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;

  1. Следите за тем, что Вы потребляете ежедневно

Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник, среду и субботу. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;

  1. Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

  1. Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

  1. Ставьте небольшие цели

Теперь Вы знаете сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу глобальную цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 4 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 1 кг в неделю. Таким образом Вам будет легче достигнуть своей цели;

  1. Делайте записи

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

  1. Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

  1. Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

  1. Ешьте часто

Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань жрать». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигнал клеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;

  1. Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;

  1. Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения;

  1. Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

  1. Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

  1. Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

  1. Никогда не пропускайте завтрак

Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее перед тем как начинать свой день;

  1. Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

  1. Избегайте пакетированных соков

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

  1. Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

  1. Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

  1. Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

  1. Исключите сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

  1. Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

  1. Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

  1. Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

  1. Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

  1. Здоровые перекусы

Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые овощи (морковь, свеклу и т.д.) вместо переработанных продуктов;

  1. Беседа с шеф поваром

Xотите пойти вечером с друзьями или семьей в ресторан вместо ужина дома? Почему бы и нет? Но не дайте себе сойти с пути похудения. Сделайте специальный заказ у шефа. Скажите какой должна быть Ваша еда или попросите приготовить блюдо таким образом, чтобы Вы смогли избежать срывов;

  1. Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

  1. Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

  1. Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

  1. Следите за порциями

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

  1. Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

  1. Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

  1. Делайте кардио

Кардио – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа кардио в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры;

  1. Занимайтесь интервальным тренингом

Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как бурпи, приседания, скручивания, отжимания и т.д.;

  1. Не забывайте о силовых тренировках

Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Они помогут Вам держать тело в тонусе и сохранять его здоровье даже в 70 лет. Занимайтесь силовыми тренировками через день, а в оставшиеся дни отдыхайте и восстанавливайтесь;

  1. Занимайтесь спортом на улице

Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей;

  1. Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

  1. Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

  1. Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

  1. Прогуливайтесь после ужина

Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории и предотвратит набор веса;

  1. Отдыхайте

Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;

  1. Меньше стресса

Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс приводит к воспалениям, которые провоцируют набор веса;

  1. Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

  1. Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

  1. Делайте массаж всего тела

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

  1. Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как эффективно похудеть при большом весе: ТОП 5 советов

Проблема лишнего веса мешает жить и при этом жировая масса зашкаливает?! Узнайте ТОП 5 советов для снижения массы тела.

Для полных людей, чей вес более 30%+ от первоначального веса, не просто избавиться от лишнего жира. Поэтому вопрос как эффективно похудеть актуален для них как никогда. При этом похудеть не получается из-за ряда неправильных действий. Следуя приоритетам моды и красоты, многие устраивают голодание, но в итоге результат получается плачевный. Вес снижается на первых порах, но после похудение останавливается и набирается снова.

Чтобы не ломать голову как сильно похудеть, но при этом не навредить здоровью, необходим комплекс действий. Конечно, чтобы заранее не разочароваться, усилий стоит приложить не мало, но результат будет того стоить. Единственный минус, который ожидает в конце, одежду придётся покупать новую.

 

1. Голоданию нет

Даже если вес сильно зашкаливает не стоит голодать, сводя приёмы к пищи к 2, а то и 1 разу. Большинство сильно тучных людей страдают от нарушенного обмена веществ, если приёмы пищи сократить он пострадает ещё больше.

При этом постоянное чувство голода и повышенный аппетит во время приёма пищи вынудит употребить до 50% пищи больше обычного. Почему так происходит? Мозг получает команду о насыщенности только через 20 минут, когда человек голодный он поедает пищу быстро, плохо пережёвывая, буквально глотая её. В итоге организм поглотит намного больше калорий, чем мозг получит команду о насыщение, потом не стоит удивляться, что вес стоит на месте или наоборот вырос.

Длительное голодание может вызвать обострение хронических болезней или вызовет отток жёлчи, кроме этого может появится слабость.


Составлять правильный рацион следует после посещения врача, но стоит сказать, что необходимо исключить из употребления:

♦ кондитерку и прочие сладости;

♦ выпечку;

♦ фаст фуд;

♦ сладкую газировку.

Вместо голодовки, необходимо организовать питание мелкими порциями (1 порция = 2 ладони) через каждые 2-3 часа.

 

2. Правильный выбор продуктов

В первую очередь выбор должен пасть на низкокалорийные и питательные продукты. Не стоит полностью исключать из рациона хлеб и картофель, но их нужно свести к минимуму и преимущественно употреблять в первой половине дня, картофель вообще лучше утром, так как это крахмалистый продукт.

Крупы — это медленные углеводы, которые снабдят организм энергией, постепенно отдавая калории, что не будет способствовать накоплению лишних жировых отложений.

В % отношении, весь суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

♦ углеводы 55;

♦ белки – 35;

♦ жиры – 10.

Из продуктов кроме каш, необходимо выбирать мясо рыбы и птиц без шкурки. Животные жиры свести к минимуму, отдавая преимущество растительным.

 

3. Употреблять больше овощей и зелени

Каждый раз принимая пищу, необходимо употреблять порцию овощей и зелени. Лучше всего в свежем виде, но пойдёт свежезамороженный, отварной или тушёный. Они позволяют улучшить работу желудка и кишечника, а также связывают жировые отложения с дальнейшим выводом через кишечник.


Важный момент в том, что часть овощей и зелени имеют отрицательную калорийность, при которой организм тратит больше калорий на расщепление и переработку продуктов, чем получает от них. Не зря в рационе питания фитнес моделей овощи и зелень занимают важную роль.

Согласно исследованиям и отзывам худеющих, результаты от правильного питания видимы через 2 месяца, поэтому терпения и ещё раз терпения.

 

4. Спланировать режим дня

Необходимо питаться не на скорую руку, а расписать свой рацион питания на несколько недель вперёд. При этом продукты закупить заранее, а рацион на день готовить вечером. Это исключит возможность случайных продуктов и потребления лишних калорий.

Можно разложить еду по боксам и поставить в морозильную камеру, что сэкономит время приготовления каждой последующей порции.

Для правильного похудения важно прочитать эти 3 статьи:

основной обмен веществ: что это и как определить?

суточная норма калорий: точный расчёт

подсчёт калорий для похудения: формула 100% успеха

 

5. Сделать тренировки весёлыми

Вы считаете, что Вам тяжело тренироваться? Оденьте на себя рюкзак килограмм 20-30 и потренируйтесь. Подобное ощущение чувствуют люди с избытком жировой массы для которых тренировки это просто испытание на выживание.

Особенно тяжело даются многоповторные, однообразные упражнения, которые угнетают психику, усиливая желание просто всё бросить и вернуться к привычному образу жизни.
Поэтому не ленитесь тренироваться под любимую музыку, в компании приятных Вам людей, тренировки на свежем воздухе также более интересны, чем в однообразном помещении.

Ходите по беговой дорожке или крутите педали орбитрека под любимый фильм или передачу и вы увидите, как быстро проходит время и калории быстрее расходуются.

Не ленитесь, наберитесь терпения, и вы сможете похудеть до желаемых килограммов, дальше всё зависит от Вас, удачи!

Рекомендуем Вам:

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.


Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

  • дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
  • женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
  • молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
  • мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

  1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
  2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
  3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
  4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.
Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

  • бег или спортивная ходьба;
  • катание на лыжах;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой.


Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Как избавиться от лишнего веса, сохранив здоровье и наладив питание?

Лишний вес — это не только эстетическая, но и физическая проблема. Тем, кто решился изменить свой образ жизни и похудеть, важно не прибегать к экстремальным методам. Достаточно изменить питание и добавить физических нагрузок. А еще лучше – обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует ежедневный рацион с учетом индивидуальных физиологических особенностей.

Первые шаги — с чего начать?

Основное правило сброса веса в домашних условиях – все перемены в питании должны происходить постепенно, чтобы резкие изменения не стали стрессом для организма.

Начинать следует с исключения вредных продуктов:

  • жирного;
  • сладкого;
  • соленого;
  • копченого;
  • переработанного мяса.

Это первый и иногда наиболее сложный шаг. Необходимо следить за достаточным поступлением витамина D. Он участвует в процессах синтеза мышечного белка и расщепления жиров, что приводит к уменьшению веса.

Внимание! Во время диеты необходимо употреблять не меньше 8 стаканов питьевой воды в сутки. Она поможет наладить обмен веществ и придаст упругость коже.


Мотивация

Чтобы процесс шел активно и давал результаты, важна мотивация. Способов заставить себя продержаться на диете и получать от этого удовольствие много:

  1. Поставить четкую цель.
  2. По разным местам развесить картинки и фотографии стройных людей.
  3. Подобрать свою фотографию с максимальным весом — она служит антимотиватором.
  4. Поискать сообщника – худеть вместе интересней, поскольку добавляется соревновательный момент.
  5. Приобрести красивую одежду на несколько размеров меньше.
Внимание! В качестве цели должны выступать четкие цифры: дата и количество сброшенного веса.

Питаемся правильно

Здоровое питание должно быть постоянным. Если диета краткосрочная, то после ее окончания лишний вес быстро возвращается. Следует питаться правильно постоянно. 

Основные принципы здорового питания, которые обязательно нужно соблюдать для того, чтобы всегда выглядеть хорошо:

  • ежедневное меню следует сбалансировать по наличию углеводов, белков и жиров;
  • нужно следить за поступлением всех витаминов и микроэлементов;
  • питаться следует 5 раз в стуки, причем два из них должны быть легкими перекусами;
  • из доступных способов приготовления пищи исключается жарка: здоровое питание — это вареная, тушеная и паровая пища;
  • необходимо полностью исключить все быстрые углеводы из меню – сахар, промышленные сладости, торты, пирожные.

Для желающих сбросить лишние килограммы наиболее важен утренний прием пищи. Оптимальными вариантами для завтрака будут блюда со сложными углеводами, клетчаткой, белками и минимумом жира. Придется исключить продукты быстрого приготовления. По советам диетологов, для завтрака подходят следующие продукты:

  • различные каши;
  • яйца — одно целое и еще один белок;
  • нежирные сорта молочных продуктов;
  • хлеб грубого помола.

В качестве обеда худеющий должен употреблять пищу, на 80% состоящую из белка. Это нежирная рыба, мясо птицы, особенно индейки, или немного бобовых культур. Для перекуса подойдут овощи и фрукты. Сладкие фрукты едят до трех часов дня.


Внимание! Ужином пренебрегать нельзя. Но порцию вечерней пищи лучше выбирать совсем небольшую — до 250 г. Последний прием еды диетологи рекомендуют проводить не позже, чем за 3 часа до сна. Основное правило ужина: калорийность не больше 350 ккал.

Упражнения для похудения

Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:

  1. Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
  2. Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
  3. Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
  4. Регулярные приседания, но не каждый день. 

При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует с высоким содержанием цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

25 лучших способов быстро похудеть в домашних условиях (Руководство для экспертов)

Есть «чудо-диеты», а есть здравый смысл. Голос в вашем ухе говорит вам, что диета из одного продукта ... хммм ... вероятно, не лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть - это сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного подвигаться И немного посмотреть, что вы едите. Еще немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы усвоить хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые вы можете сделать, которые ответят на ваш вопрос о том, как быстро похудеть дома.


  1. Сбалансированная диета

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

  • Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. Д., Которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не повышают уровень инсулина.
  • Употребление жиров не сделает вас толстыми. На самом деле жир необходим в вашем рационе.
  • Белки необходимы.
  • Сосредоточьтесь на макросах - углеводах (правильного типа), белках и жирах.
  • Среда для приготовления - сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло

  1. Диетический ритм


Главное - не пропускать приемы пищи (как я уверен, вам говорили достаточно часто! ). Кушать нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16 и 20 часов.Это важная основа для придания вашему телу ритма питания ». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, фитнес-тренер обычно рекомендует сократить потребление жира и сахара. Он рекомендует есть очень специфические продукты в разное время дня.

  1. Энергия утром, легкая еда вечером

Итак, что вы должны есть, чтобы похудеть?

Перед тренировкой небольшой протеиновый батончик был бы отличной идеей для хорошей тренировки и восстановления питье или вода, богатая минеральными солями, позволит вам справиться с нагрузкой.Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь обращаться к диетологу!

4. Резко сократите потребление сахара, если не можете полностью его избежать


Вы должны быть внимательны, когда дело касается сахара. Поверьте, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара, и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему увеличению веса.Банка колы, которую вы собираете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы отправляетесь в продуктовый магазин, - это проверять содержание сахара на упаковке, а следующим шагом будет сознательно избегать употребления обычных продуктов с высоким содержанием сахара.

Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в натуральном виде все еще нормально, в отличие от сахара-рафинада, который определенно вреден для вашего здоровья.


  1. Напиток зеленого чая


Напиток зеленого чая Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья на рынке. Несколько исследований показали, что огромный набор антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм + он содержит меньше калорий.

Сразу после завтрака и обеда это хорошее время, потому что у вас самый высокий уровень метаболизма. Зеленый чай ускорит процесс переваривания пищи.

  1. Используйте сывороточные протеины


Сывороточный протеин очень насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. За счет этого избавляет от приступов голода и употребления нездоровых закусок. Благодаря этому было доказано, что он помогает в потере веса и жира.

Доказано, что люди потребляют в целом меньше калорий из пищи, если они потребляют сыворотку на регулярной основе.

Сывороточный протеин переключает вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на постный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.

Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Он рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже людям с умеренным уровнем активности.



  1. Отказаться от нежелательной пищи


Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать переедать все это барахло? Исключение нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя это может показаться удобным выбором продуктов, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить.Особенно, если вы хотите похудеть.

Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, постепенно откажитесь от курения. Если вы все еще хотите, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.

  1. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро

Сразу после пробуждения каждое утро выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но это очень эффективный метод, помогающий контролировать вес.Теплый лимонно-медовый напиток ускоряет обмен веществ. Выпив стакан натощак, вы с самого начала дня переходите в режим сжигания жира.

  1. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто считают полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. Например, 8 унций апельсинового сока содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне можете съесть более одного стакана сока.


Вот список фруктов для похудения

  1. Пейте воду вместо напитков


Вода не содержит калорий. Возьмите за привычку пить воду всякий раз, когда испытываете жажду, вместо привычных соков и напитков с высоким содержанием калорий и сахара.

  1. Десять минут занятий спортом каждое утро


Спорт дома также может состоять из небольшого комплекса упражнений, который займет у вас не более 10 минут каждое утро непосредственно перед завтраком.

«Необязательно сложное оборудование», - продолжает инструктор. «С небольшой бутылкой на 500 мл в каждой руке, вытяните руки в стороны и двигайте ими небольшими кругами, чтобы привести в тонус бицепс».

Идея, как и в случае с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 маленьких минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут тренировать мышечную силу, а не кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

  1. Бегайте 20 минут каждый вечер


20 минут в день достаточно для предотвращения болезни «кушетного картофеля», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома.Один раз пробежать 20 минут мало что поможет, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Прибавьте к этому здоровую диету, и вы потеряете жир в кратчайшие сроки.

  1. Занимайтесь йогой по утрам

Солнце встает, птицы поют, и вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы извлечь из него максимум пользы с помощью хорошей утренней йоги?

№Не ложись спать! Поверь мне. Это стоит того!

Утренняя йога ускоряет метаболизм, разогревая пищеварительную систему, помогая перемещаться питательным веществам и быстро усваивать углеводы и жиры. Утренние асаны действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.


  1. Делайте кардио


Если вы хотите похудеть, кардио практически неизбежно. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров, поскольку вы хотели узнать, как похудеть дома

Скакалка : боксеры - большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и развивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы стыдно не попробовать.


Эллиптический тренажер или велотренажер : хотя вам придется вложить средства в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.


Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!


HIIT : если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, HIIT для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: 30 секунд работы и 15 секунды отдыха, например.

  1. Поездка на работу / в школу / колледж на велосипеде или прогулке

Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находится прямо за углом, нет никакой необходимости брать машину или выбирать для авто.Примите сознательное решение пройти эти расстояния пешком. А если чуть дальше, то сделайте себе цикл.

Езда на велосипеде на работу принесет вам много пользы. Самыми очевидными преимуществами являются, конечно, тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в ваш распорядок дня, экономят ваши транспортные расходы, доставляют удовольствие, и вы служите своей единственной цели - худеете.

Если вам нужно было составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

  1. Упражнения с собственным весом


Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Fizzup, метод Lafay и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

  • Burpess : упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки.За несколько секунд вы полностью вымотаетесь, поверьте нам. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное все-в-одном!
  • Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
  • Приседания: снова , вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  • Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
  1. Упражнения по плаванию


В наши дни попасть в бассейн не так уж и сложно. Он есть почти во всех апартаментах или поблизости всегда есть клуб, где можно искупаться в бассейне. Хотя всем нам нравится плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать очевидные преимущества плавания.Вы действительно хотите похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы кажется почти пыткой?

Допустима ли тренировка по плаванию? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды - каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требует усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность потренироваться.Сделайте несколько плавательных упражнений, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Теперь, похоже, вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?

  1. Скандинавская ходьба - между фитнесом Ходьба и бег

Скандинавская ходьба - это спорт на открытом воздухе, которым занимаются для досуга. Но будьте осторожны, скандинавская ходьба - это не просто ставить одну ногу перед другой: в ней используются палки, специально разработанные для этого вида спорта.

Палки для скандинавской ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и задействования всех групп мышц. В отличие от пеших прогулок, палки не держатся вертикально перед телом, а ориентированы назад, как в беговых лыжах.

Благодаря этим специальным палкам движение выполняется быстро, а темп скандинавской ходьбы - спортивным.

«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Акцентируются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела.Это прорабатывает руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих заниматься спортом или возвращающихся к ним, скандинавская ходьба также может стать шагом на пути к бегу ».

  1. Бег на месте


Это эффективная тренировка для пожилых Взрослые. Это упражнение состоит из двух частей: Первая. Позиционирование. Позиционирование и движение.

Первая. Позиционирование: . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Секунда. Движение : опустите руки по бокам тела.

  • Не отходя от места, поднимайте пятки вверх, одну за другой.
  • Руки можно держать открытыми или в кулак.
  • Затем начните бегать трусцой на месте чуть быстрее, немного приподняв колени выше.
  • Сделайте это в течение двух подходов по 30 секунд с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.

  1. Возьмите лестницу вместо лифта


Даже небольшие изменения в поведении могут ответить на ваш вопрос о том, как быстро похудеть.Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не подозреваете, что тренируетесь.

  1. Увеличьте свою повседневную активность


Сделайте несколько домашних дел вместо того, чтобы проводить весь вечер в netflix. Мытье полов, убирать комнаты, развешивать одежду для сушки, выносить мусор, ходить в продуктовый магазин, вставать, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стоять и готовить, выгуливать собаку на прогулку, кататься на скейтборде дом друзей, игра в футбол или летающая тарелка на заднем дворе, поход на выходные поблизости - все это может способствовать более активному образу жизни, который где-то исключает сидячий застой.

  1. Go Dancing on the Weekends

Ах да! Развлекайтесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя от души с друзьями, не останавливайтесь. Это упражнение в быстром темпе за короткое время, и, что самое главное, вы получаете много удовольствия.

Но учтите, много пива, когда вы идете танцевать, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым интересным занятием, но старайтесь во время таких прогулок придерживаться лимонада (конечно, без сахара).

  1. Превратите домашнюю работу в упражнения


Как похудеть в домашних условиях? Просто! Спорт дома начинается с выполнения определенных дел по дому, чтобы привести в форму и проработать мышцы.

«Когда вы идете по магазинам, несите свои сумки или пакеты с водой и поднимайтесь по лестнице: это уже требует больших усилий»

Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь - гордой!

Требуется пылесос? То же самое.Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для поддержания вашего темпа.

  1. Высыпай лишние 30 минут ночью

Вы это заслужили, поэтому отдайте это себе. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, вероятно, думаете, что ответ - «немного», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

  1. Постарайтесь серьезно снизить уровень стресса

Это может показаться странным, но стресс помогает набрать вес. (Буквально, не только в голове). Большинство людей переедают или курят, когда находятся в состоянии стресса, а это плохо для вашего тела. Лучший способ - организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, уберите беспорядок в своем жилом пространстве, соблюдайте баланс между работой и личной жизнью, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь.


.

Как правильно и безопасно похудеть: 20 советов

Многие люди не знают, как похудеть естественно и безопасно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудения, распространяют дезинформацию о похудании.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный показатель веса, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest Хранение полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку избежать излишка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Хранение полезных для здоровья перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать излишка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

  • орехов без добавления соли или сахара
  • фруктов
  • предварительно измельченных овощей
  • обезжиренных йогуртов
  • сушеных водорослей

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жира, калорий и сахара.Часто они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией предотвращения или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов. Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:

  • рыба
  • фасоль, горох и чечевица
  • белая птица
  • нежирный творог
  • тофу

Сахара не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов является первым положительным шагом брать.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день.Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выпускает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода - лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует его метаболизму. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудание.

К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальные сорта кофе, например латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на Pinterest Цельные зерна могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Данные Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более разрушительными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень вырабатывает жир и выделяет его в кровоток.

Чтобы снизить вес и не набирать его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

  • белый рис
  • белый хлеб
  • белая мука
  • конфеты
  • многие виды злаков
  • добавленные сахара
  • многие виды макаронных изделий

Рис, хлеб, и макаронные изделия доступны в цельнозерновых вариантах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет.Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор диеты.

Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и сколько он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.

Помимо улучшения гигиены полости рта, чистка зубов помогает уменьшить соблазн перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы раньше вечером, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков.Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое, долгосрочное изменение диеты.

Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.

Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. Исследование Nutrition Reviews утверждает, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Кроме того, клетчатка способствует снижению веса, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут также сидеть на работе. Важно включить сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает телу быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), могут похудеть и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, которые используют другие популярные методы похудания.

Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою безжировую мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, что может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудания может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

Медленное питание может помочь человеку сократить общее количество калорий, потребляемых им за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, которые помогут человеку есть более медленно, результаты действительно показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми может помочь человеку замедлиться во время еды.

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин - это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.

Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество своего сна очень хорошее.

Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны заполнять тарелки, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.

Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.

Также стоит отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, многие исследования которого с тех пор были изъяты из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.

Людям, желающим похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.

Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вносить изменения постепенно или пытаться вносить по одному.

Каждому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц утром (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам избавиться от жира без всяких усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге ела меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, другая - рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудания (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бублика:

  • На 65% больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
  • На 61% большее снижение ИМТ
  • На 34% большее уменьшение талии окружность
  • На 16% большее снижение процентного содержания жира в организме

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. На приготовление завтрака с яйцами и овощами не нужно больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может автоматически помочь вам съесть меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

Смотрите также

3