Самые действенные упражнения для похудения


Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Самые эффективные упражнения для похудения

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 9k. Обновлено

Кликайте по ссылке и включайтесь в игру "Красивое лицо без инъекций и пластики"! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:
  • Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
  • Разучите упражнения для красивой королевской осанки
  • Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
  • Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
  • Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
  • Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам
Ссылка на регистрацию - https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

  • Скакалка;
  • Танцевальные движения;
  • Взмахи руками;
  • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

  • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
  • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
  • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
  • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
  • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
  • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
  • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
  • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
  • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

  • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
  • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
  • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
  • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
  • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
  • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
2 – ой день
  • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
  • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
  • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
  • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
  • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
  • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
3 – ий день
  • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
  • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
  • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
  • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

  • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
  • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
  • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
“Ножницы”
  • Встаньте прямо, ноги вместе;
  • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя
  • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
  • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа
  • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
  • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя
  • Сядьте, ноги скрестите;
  • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
  • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
  • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры
  • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
  • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
  • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
  • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
  • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних условиях для женщинWomFit

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и крепче.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка - один из самых простых приемов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

  1. Встаньте на пол на руки и подушечки стоп.
  2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
  3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
  2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
  3. Одновременно поднимите руки над головой.
  4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Держите ноги вместе.
  3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
  4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

[Прочтите: Кардио-упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

  1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
  2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
  3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
  3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
  2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
  3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

  1. Сядьте в доску.
  2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
  3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
  2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
  3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушек кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

  1. Примите позу планки.
  2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
  3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
  2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
  3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

  1. Займите планку предплечья.
  2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
  3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
  4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
  3. Сожмите ягодицы вместе.
  4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
  3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
  4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
  5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
  3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
  4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

  1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
  2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
  3. Держите спину ровно.
  4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
  4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
  2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
  3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
  2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
  3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
  4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ тем, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
  2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
  3. Не касайтесь пола плечами.
  4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
  5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
  6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из трех упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

  1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
  2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
  3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
  4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих бинго-крыльев и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
  2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
  3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
  4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсе.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
  4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
  4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
  5. Сделайте вторую ногу.
  6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
  3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
  3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
  4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

  1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
  2. Выведите руки вперед и соедините руки.
  3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
  4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
  2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
  3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
  4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

  1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
  2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
  3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
  4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших домашних упражнений для похудания для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
  2. А теперь начинайте пробивать кросс и джеб как можно быстрее и с максимальной силой.
  3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Удары спереди:

Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
  2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
  3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
  3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Соедините руки перед собой.
  3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
  4. Ты должен чувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

  1. Примите положение собаки вниз.
  2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.
  4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

  1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
  2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
  3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
  2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
  3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

.

7 самых эффективных упражнений для похудания ...

Я только что закончил писать статьи о показателях ожирения и вижу, что они быстро растут. В прошлом вы не встречали такого высокого уровня ожирения, как сейчас. Итак, кто виноват? Быстрое питание? Технологии? Генетика? Сами? Если вы хотите похудеть, то вот 7 самых эффективных упражнений для похудения…

7 Ходьба

Какую бы программу упражнений вы ни выбрали, важно, чтобы она включала ходьбу.Ходьба - хорошее упражнение для вас. Он укрепляет сердце и сжигает достаточно калорий. Это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте. Лучше всего то, что для этого вам даже не понадобится оборудование.

6 Интервальная тренировка

Если вы только начали или какое-то время занимались спортом, добавление интервальных тренировок к вашей тренировке - отличная идея. Это повысит ваш уровень физической подготовки и поможет легко сбросить лишние килограммы.

5 приседаний

Приседания очень популярны и справедливы, поэтому, учитывая, что они прорабатывают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Так что, если вы всегда мечтали о подтянутых бедрах и о дерриере, ради которого можно убить, включите в свой распорядок приседания.

4 выпада

Так же, как и приседания, они помогут проработать мышцы нижней части тела. К ним относятся четырехглавые, ягодичные и подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение, потому что оно имитирует ходьбу. Это немного сложнее и сложнее, чем приседания, но определенно стоит включить в свои упражнения.

3 отжимания

Отжимания всегда были популярны, не так ли? Если все будет сделано правильно, вы укрепите плечи, грудь и трицепсы.Так что вам обязательно стоит добавить их в свой распорядок дня.

2 Скручивания живота

Конечно, я уверен, что вы слышали о скручиваниях живота. Если вы хотите получить отличный пресс, добавьте его в свой распорядок дня. Это хорошее упражнение, которое нацелено на пресс.

1 Bentover Row

Это отличное упражнение! Он проработает все основные мышцы верхней части спины. Это также проработает бицепс.

Это 7 самых эффективных упражнений для похудания .Это упражнения, которые мне нравится делать, поэтому я знаю, что вы найдете их эффективными. Есть ли у вас другие эффективные упражнения, которыми вы хотели бы поделиться?

.

21 лучшие упражнения для похудения (дома и в спортзале)

Недавно мы наблюдали, как фитнес-специалисты экспериментируют с различными типами упражнений для похудания . Цель состоит в том, чтобы добиться максимально быстрой потери калорий и изменить форму тела во время тренировки.

Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для упражнений. Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

Люди со всего мира осознали, что для начала сжигания жира и потери калорий требуется всего один день.Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто уделяя время фитнесу каждую неделю.

Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, поскольку вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня. В этой статье рассказывается о упражнениях , которые эксперты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволяет вашему телу терять вес и сжигать жир.

Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

Давайте посмотрим на упражнения:

1 - Доски дают вам необходимую энергию!

Планки легко выполнять всем новичкам. Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц тела. Вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела.Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

  • Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
  • В спортзале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать движение, чтобы выполнить планку.Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы могли себе представить:

2 - Удары коленом до локтя - это лучшее кардиоупражнение!

Это упражнение, которое остается ключом к похуданию. Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения не требуется специализированное оборудование.

  • Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Правильная обувь для бега может дать вам дополнительные баллы.
  • В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики. Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы поддержать ноги, и начните бить ногами коленями.

Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

3 - Приседания - отличные сжигатели жира!

Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания - это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

  • Дома: Поднимите руки вместе, как если бы вы молились. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий - верная вещь.
  • В спортзале: Выполняйте те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Это видео может предложить вам точную информацию:

4 - Скручивания могут изменить форму вашего живота!

Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

  • Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
  • В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же самое, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

=> Скручивания пресса также являются частью нашего списка упражнений для похудания на животе!

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы понять:

5 - Бег трусцой убивает жир!

Бег трусцой - идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.

  • Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
  • В тренажерном зале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.

Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

6 - Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете перейти на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

Чередование ходьбы и бега укрепляет ваши ноги и ноги. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

  • Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
  • В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, - это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

7 - Тяжелая атлетика - источник развития мышц.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.

Дон позвольте любой работе отвратить вас от упражнений по тяжелой атлетике, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.

  • Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднять столько раз, сколько сможете.
  • В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

8 - Танцы - лучший разрушитель жира!

Это отличное упражнение для похудания. Это хорошо для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

  • Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
  • В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить физическую форму:

9 - Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

Может быть, это лучшее упражнение из всех. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

  • Дома: Единственное, что вам нужно, это нескользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и вы сильно похудеете от этого упражнения.
  • В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

=> Взгляните на наш список упражнений для спины

Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

10 - Подтягивания - смертельный враг жира!

90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания - это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории за счет одновременного развития всех мышц рук, тела и ног.

Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

  • Дома: Положите руки в правильное положение над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
  • В тренажерном зале: Когда вы находитесь в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

Если вы все еще не можете сделать подтягивания, посмотрите это видео:

11 - Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте.Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

Полный цикл тренировки становой тяги занимает у вас всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

  • Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу. Просто следуйте правильным указаниям и носите нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
  • В тренажерном зале: В тренажерном зале есть специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы можете себе представить.

Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

12 - Аэробика и степ-ап - самые эффективные кардиоупражнения.

Все мы знаем, что вы можете снизить свой вес, только если увеличите кардио-тренировки несколько раз в неделю.Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

  • Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку.Видео вам очень поможет, чтобы выполнять приказы и тренировки.
  • В тренажерном зале: Аэробика - король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

13 - Прыжки со скакалкой были фабрикой по сжиганию калорий и разработчиком мышц ног.

Это осталась тренировка из детства. Вы можете усилить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

  • Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол для прыжков, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить свои ноги и ступни.
  • В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

14 - CrossFit - это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, сидящих на диете. Одно исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и сбросить вес, если вы тренируетесь по кроссфиту.

CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

  • Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что при выполнении упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
  • В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, каким должен быть кроссфит:

15 - Отжимания от скамьи могут улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

Вы должны найти устойчивую скамью и начать нырять, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такие упражнения дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

Есть способ поддерживать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.

  • Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
  • В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от пола в домашних условиях:

16 - Выпады - отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ваших ног, включая ягодичные и квадрицепсовые. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, обеспечивающую достаточное трение о землю.

Люди, у которых проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

  • Дома: Выполняйте выпады на большой площади, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
  • В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

17 - Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик также помогает справиться с любыми болями в спине.

  • Дома: Вам нужен только мат и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
  • В спортзале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

Вот видео, которое показывает всю процедуру:

18 - Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

  • Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и вы улучшите свой метаболизм.
  • В тренажерном зале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Сохраняйте максимальную растяжку в течение дополнительного времени, пока кто-то держит вас в форме.

Это видео поможет вам правильно выполнять удары ногами:

19 - Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи - это то, что вам нужно. Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

  • Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы поднять себя.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает поддерживать темп.
  • В тренажерном зале: Бёрпи - это эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

Посмотрите, как это работает, в этом видео:

20 - Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.

Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома одному.Короткие спринты - это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

Необходимо только надеть правильную обувь, чтобы не повредить ступни.

  • Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать, и делайте несколько интервалов между спринтами.
  • В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

21 - TRX Suspension Training - самый эффективный жиросжигатель всех времен!

Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказывать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

  • Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX на устойчивой стене с помощью дрели. Затем вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
  • В спортзале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

Это простой способ повысить эффективность похудания с помощью TRX:

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана для улучшения своего здоровья.

Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.

Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. В современном обществе ожирение стало тенденцией. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.

Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приближается к , что приближает вас к вашей идеальной цели веса .

.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, - это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны заниматься по утрам?

  • Сохраняет здоровье нашего тела.
  • Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
  • Омолаживает и заряжает наше тело, настраивая его на максимальную производительность.
  • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
  • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
  • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими фитнес-целями. Правильно?

Что должна включать в себя моя тренировка AM?

Утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, прыжков с трамплина, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

Кардио :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию - это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

[Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Бегите или ходите:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

2. Велосипед:

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

3. Круговая тренировка :

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Это в основном форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки - это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро - лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги - утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и завершите около 15 кругов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для любого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим тренировкам. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», варианты Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма может поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и одна из самых простых техник для лечения всех типов болезней. Он помогает избавиться от жира в области живота (а также от самого стойкого). Если вы новичок, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ - делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом - еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Советы:

  • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвожены все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями после кардиотренировок, не забудьте заранее съесть немного белка, например банана или миндаля.
  • Попробуйте сделать абхьянга (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
  • Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3