Самые эффективные упражнения для подтягивания груди

Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

Главная » Здоровье » Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

Подтянуть обвисшую грудь после родов можно с помощью контрастного душа. Утром и вечером дома перед сном вставать под теплые струи душа.

Как только тело привыкнет к температуре, делать воду максимально горячей. После быстро переключить воду на прохладную – почти холодную. Девушке следует направлять струи душа на область груди и на живот.

Это те области, которые более всего эстетически страдают при беременности. Тело одновременно получает массаж и температурную стимуляцию.

Что происходит:

Кожа груди реагирует на резкую смену температур.
Укрепляются стенки кровеносных сосудов.
Клетки насыщаются кислородом.
Эпителий сжимается, обеспечивая потягивающий эффект бюсту.
Растяжки становятся менее заметными.

Процедура очень полезна для груди. Ее можно выполнять во время утренних водных процедур или вечером.

Важно! Не рекомендуется контрастный душ женщине в период кормления. Возникает риск снижения выработки молока.

Здоровье кожи во многом зависит от хорошего питания. Чтобы избежать растяжек совсем и способствовать их уменьшению, в рацион обязательно включить биологически активную добавку Омега 3.

Компонент в больших количествах содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах.

Чтобы сделать грудь красивой, необходимо подобрать рацион питания, который стимулирует выработку женского гормона эстрогена.

Продукты для стимуляции выработки эстрогена:

Соя. Она стимулирует женские яичники, подталкивая их к увеличению выработки гормона. Соя содержится во многих продуктах и полуфабрикатах, необходимо отслеживать ее качество.
Красное вино. Лучше всего подойдет сухое. Принимать ежедневно по 50 грамм. Экстракт, содержащийся в виноградных косточках, благотворно влияет на сбалансированный гормональный фон женщины.
Устрицы и другие морепродукты в большом количестве содержат витамины А и Е, которые так важны для женского здоровья.
Печень куриная, говяжья, почки и сердце – субпродукты улучшают состав крови, повышая гемоглобин. Эпителий насыщается питательными веществами.
Грибы и орехи – источник витамина В. Здоровье кожи, ногтей и волос.

Если грудь висит, подтянуть ее без силикона и быстро возможно правильно выбрав лифчик. Девушки не знают, как подобрать бюстгальтер так, чтобы он выполнял достойно свои основные функции.

За советом и помощью желательно обратиться к профессионалам. В хороших салонах нижнего белья консультанты с удовольствием помогут при разрешении этого вопроса.

При вскармливании ребенка важен не только комфорт и удобство, но и забота о будущем физической красоты бюста.

Чем меньше грудь испытывает гравитации, тем на более длительный срок она сохранит свои уникальные формы без имплантов.

Быстро подтягиваем грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Для похудения обязательно выполнять комплекс физических упражнений. И делать это постоянно. Лишний вес негативно сказывается на упругости груди.

Гимнастика необходима для укрепления мышц спины. Хорошая осанка подчеркивает линию груди.

Упражнение	Как выполнять	Эффект
Отжимания	Принять упор лежа. Тело вытянуто в струну. Руки эффективнее ставить близко друг к другу для увеличения нагрузки на область груди. Выполнять упражнение медленно	Укрепляются мышцы груди. Спустя месяц визуально заметно, как грудь стала выше
Упор ладоней	Соединить руки перед собой на уровне груди. Ладони соприкасаются. С силой давить ладонями друг на друга	Работают мышцы и связки, поддерживающие бюст девушки. Грудь становится крепче
Китайский способ	Правую руку положить на предплечье левой в области локтевого сгиба. Левая рука располагается аналогично зеркальным образом. Руки на уровне груди. Резко стараться максимально отодвинуть кисти друг от друга, не выпуская предплечий из ладоней	Эффект налицо после первой неделе регулярных тренировок. Молочная железа отступает, передавая свои позиции мышцам

Занятия спортом обязательны для укрепления мышц. Они помогут быстро и эффективно подтянуть бюст без хирургического вмешательства. Зарядку можно делать в домашних условиях.

Прибегнуть к помощи гантелей. В каждую руку взять гантели весом не более одного килограмма. Руки вытягивать перед собой и опускать, разводить в стороны и опускать.

Обратите внимание! Упражнение на упругость груди выполняются дома или в тренажерном зале под руководством опытного тренера.

Тренировки в зале хороши тем, что инструктор подберет оптимальный комплекс упражнений, нацеленный на решение конкретной проблемы.

Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: способы

Народное средство для стягивания живота после родов и груди после кормления доступно каждому. Вымочить полотенце в воде и крепко завязать вокруг груди так, чтобы ощущалась легкая боль и дискомфорт.

Вода увлажнит кожу, которая быстро начнет стягиваться. Способ не самый приятный и комфортный, но им пользовались многие поколения.

Распространенные в цивилизованном мире средства – крема специального назначения. Без операции они способны увеличить маленькую грудь.

Большому бюсту придать эластичность и форму. Средства обладают мощным восстанавливающим клетки кожи эффектом.

Крема для подтягивания груди:

DUO GUAM. Специализированное средство для подтяжки груди. Обладает способностью уменьшать растяжки на коже. Коллаген и витамины в его составе стягивают кожу груди.
Organic Kitchen anti-гравитация. Подтягивающий эффект способен значительно поднять бюст. Увлажняет, питает, защищает кожу.

Крема содержат и гормональные добавки. Нужно помнить, что грудь женщины – это в основном железистая ткань.

Подтянуть бюст можно, заменив ткани железы на мышцы. Именно поэтому у профессиональных спортсменок грудь почти отсутствует.

Важно! Для лучшего эффекта необходим комплексный подход: занятия спортом и выполнение физических упражнений, нормализация питания, уход с помощью косметических средств.

Грудь способна принять самые лучшие формы, если ей правильно заниматься, ухаживать и проявлять заботу. Носить ее нужно гордо, а не перетаскивать с работы домой и обратно.

Полезное видео

Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2020 год

Мало кто из женщин доволен размером и формой своего бюста. Объективные причины недовольства: утрачивание упругости вследствие возрастных изменений, малоподвижного образа жизни, беременности и грудного вскармливания. Необъективных мотиваций касаться не имеет смысла – они корректируются с помощью психотерапии и хирургического вмешательства.

Плохая новость: увеличить бюст на два размера и более при помощи предлагаемой в этом обзоре программы нельзя. Его в принципе невозможно увеличить столь радикально без хирургического вмешательства, что бы ни кричали по этому поводу рекламные фото и видео всевозможных косметических средств, как по телевидению, так и в сети Интернет. Об этом можно прочесть в конце обзора более подробно.

Хорошая новость: вернуть груди упругость, приподнять ее и визуально увеличить за счет мышц – вполне реально. Далее в обзоре: метод получения упругого бюста пошагово и самые хорошие упражнения для подтяжки женской груди.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Важно! Ноги и корпус всегда прямые, образуют одну диагональную линию, без углов, спина чуть прогнута в пояснице. Локти при сгибании должны идти не параллельно корпусу, а в стороны, как и при классических отжиманиях от пола. Положение локтей параллельно корпусу нагружает трицепс и бицепс, смещая акцент с бюста.

Достоинства:

Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Важно: на протяжении всего упражнения руки выпрямлены, движения подконтрольные, осознанные. Чем медленнее выполняется движение – тем выше нагрузка на указанные мышечные группы.

Достоинства:

Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
Простота выполнения.

Недостатки:

Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

Активные нагрузки

Это – второй этап тренинга для подтяжки груди. Данные упражнения универсальны и одинаково эффективны как для девушек, так и для женщин более зрелого возраста, которые недовольны формой и состоянием своего бюста. Для них характерны более серьезные физические нагрузки и использование утяжелений, поэтому кормящим мамам лучше воздержаться от включения их в свою тренировочную программу, так как они могут повлиять на количество молока и его качество за счет выработки молочной кислоты.

Главное условие эффективности: нагрузка все время должна расти. Этого можно добиться смещением угла наклона корпуса или с помощью специальных утяжелителей, гантелей или бутылей с водой.

Жим от пола с колен

Одно из главных упражнений для подтяжки мышц груди. Выполняется как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильное выполнение: встать на четвереньки таким образом, чтобы корпус и ноги до колен при стойке на выпрямленных руках образовывали одну диагональную линию. На вдохе руки медленно сгибаются в локтях, корпус опускается максимально низко, но не касается пола. На выдохе – медленно разогнуть руки, вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 8 повторов в 3-4 подходах, раз в неделю количество повторов необходимо увеличивать на 1-2, доведя постепенно до 15-20

Важно! Локти должны идти не параллельно корпусу, а в стороны – так мышцы нагружаются максимально. Голову не опускать, смотреть не в пол, а вперед, не выгибать поясницу колесом, но и не прогибать ее, сохраняя прямой посредством мускулатуры спины и пресса. Ладони должны располагаться на ширине чуть уже плеч.

Достоинства:

Нагружает большую грудную и дельтовидные мышцы;
Статическое напряжение поясницы и пресса.

Недостатки:

Будет достаточно трудным для тех, кто ранее не занимался спортом.

В дальнейшем, чтобы мышечная нагрузка постоянно прогрессировала, можно заменить вариантом с упорами.

Техника выполнения: с колен или стоя на пальцах ног – здесь все зависит от уровня подготовки.

Минимальное количество повторов – от 8 в 3-4 подходах, постепенно его нужно довести до 15.

Важно! При малейшем чувстве дискомфорта и появлении болевых ощущений выполнение следует прекратить, в дальнейшем выполнять менее травмоопасный вариант: отжимания с колен или стоя на пальцах ног.

Достоинства:

Наличие упоров позволяет опускаться ниже, максимально растягивая и нагружая все мышечные группы, задействованные в упражнении.

Недостатки:

Следует очень внимательно следить за ощущениями, так как риск травмировать связки в данном варианте выполнения существенно выше, чем при жиме от пола.

Где взять вспомогательный инвентарь? Можно приобрести специальные упоры в магазинах спорттоваров или использовать любые подручные средства, в том числе обычные кирпичи. Главное условие: предметов должно быть два, и они должны быть одинакового размера и высоты. Это могут быть блоки для йоги или наборные гантели с широкими блинами, в которых полностью утоплен гриф, за счет чего их можно поставить «на попа». Такие гантели собираются и разбираются при помощи специального ключа-шестигранника. Также удобно использовать в качестве упоров виниловые гантели большого веса – они имеют бо́льший размер и устойчивость.

По мнению покупателей, наборные гантели – оптимальный вариант, так как в дальнейшем они пригодятся для использования по прямому назначению, чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая вес.

Жим штанги/гантелей на скамье

Альтернатива отжиманиям, выполняется в тренажерном зале при помощи скамьи и штанги или в тренажере «Хаммер».

Советы фитнес-тренера: для увеличения нагрузки стопы ног можно поставить не на пол, а на лавку, согнув ноги в коленях.

При этом обязательно соблюдать правило «трех точек»: при жиме тело опирается на всю поверхность стоп, ягодицы, поясница и лопатки плотно прижаты к лавке, прогибать спину нельзя, чтобы не получить травму поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, обычный хват, руки располагаются шире плеч. На вдохе гриф опускается на грудь строго по линии сосков, на выдохе – руки распрямляются в локтях, толкая гриф вверх.

Достоинства:

Нагружает и развивает грудные, задействует трицепс и дельты.

Недостатки:

Нельзя выполнять дома при отсутствии инвентаря: скамьи, штанги и блинов.

Количество повторов, в зависимости от уровня подготовки и используемого веса: от 8 до 15 в 3-4 подходах. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторов, сохраняя правильное положение на скамье. Типичные ошибки при выборе веса:

Чрезмерный вес – при выполнении последних повторов атлет начинает выгибаться дугой на скамье, отрывая от нее поясницу и таз, толкая вес всем телом. Это чревато травмами позвоночника, связок, плечевых и локтевых суставов.
Недостаточный вес – выполняется легко при максимальном количестве повторов, при этом никакой мышечной прогрессии не происходит. Глупо ожидать результата от такой тренировки.

Отжимания в наклоне

Вариант для самых продвинутых, если освоены отжимания с упоров, стоя на пальцах ног. Также подходит для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение, как при классических отжиманиях на пальцах ног, только ноги лежат на диване или спортивной скамье. Таким образом, отжимания становятся глубже, грудные нагружаются максимально.

Важно! Ноги и корпус образуют одну диагональную линию, нельзя поднимать таз – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

Нагружает и развивает всю мышечную группу груди, передние и средние дельты;
Опосредованно задействует поясницу, ягодицы и пресс.

Недостатки:

Травмоопасно при неправильном выполнении.

Обратные отжимания

Используются преимущественно для тренировки трицепсов и дельт, однако многие забывают, что они также хорошо прорабатывают большую грудную. Выполняются на стуле, скамье или другой устойчивой опоре для рук. Облегченный вариант для девушек, не занимавшихся ранее спортом: ноги стоят на полу, колени слегка согнуты, ладони отведены за корпус и упираются в скамью или стул на ширине плеч, таз расположен близко к снаряду, но не касается его. На вдохе таз плавно опускается, ноги сгибаются в коленях, руки – в локтях. На выдохе – плавный возврат в исходное положение. Выполнять от 10 до 20 повторов в 3-4 подходах. Когда 20 повторов будут выполняться легко, можно положить сверху на колени блинчик от штанги, гантель или 2-литровую бутыль с водой. Увеличить нагрузку можно, подняв ноги – для этого потребуется второй стул или скамья.

Важно: таз не касается пола, опускаемся до комфортного уровня, чтобы чувствовалось напряжение, внимательно следим за ощущениями, до боли в суставах и связках ни в коем случае не доводим.

Рекомендации фитнес-тренера: при возврате в исходное положение лучше оставить локти чуть согнутыми – это позволит сохранить напряжение в трицепсе и большой грудной мышце и избежать травм локтевых суставов.

Достоинства:

Дополнительно нагружает трицепс – ту самую часть руки, которая «провисает» у женщин.

Недостатки:

Следует соблюдать технику выполнения, иначе можно серьезно травмировать плечевые и локтевые суставы.

Жим Арнольда

Выполняется с гантелями, блинчиками или другими утяжелителями: это могут быть обычные бутылки с водой или утяжелители для рук или ног, если таковые имеются. При наличии необходимого инвентаря можно выполнять в домашних условиях. Выполняется сидя, ноги полной стопой стоят на полу, спина прямая или опирается на спинку скамьи или стула. Руки с утяжелителями разведены и согнуты в локтях, плечо параллельно полу. На вдохе – сведение согнутых рук с одновременным разворотом ладоней к лицу, на выдохе – разворачиваем руки в стороны, ладонями наружу, и выпрямляем их в локтях.

Важно: нельзя горбиться, смотреть нужно перед собой, голову не опускать. Движения полностью подконтрольны, не нужно создавать амплитуду и закидывать руки вверх на ее пике – необходимо совершать движения таким образом, чтобы чувствовать напряжение во всех задействованных мышцах.

Достоинства:

Нагружается верхняя часть груди, работает клювовидно-плечевая мышца.
Опосредованно нагружаются пресс и поясница при фиксации корпуса в правильном положении.

Недостатки:

Неправильная техника выполнения в сочетании с недостаточным или избыточным отягощением не даст эффекта.

Разведение

Разведение гантелей на скамье или разведение рук в тренажере «Бабочка» полностью задействуют грудную мышцу, заставляя ее растягиваться и эффективно работать. В комплексе с отжиманиями от пола или жимом штанги на скамье формируют красивый рельеф верхней части бюста, визуально увеличивая его.

Достоинства:

Можно выполнять в спортзале или в домашних условиях – на коврике или фитболе.

Недостатки:

Можно травмировать плечевые и локтевые суставы, если взять слишком большой вес;
Домашний вариант с ковриком дает меньшую нагрузку.

Пуловер

Для девушек и женщин оптимально подойдет вариант выполнения сидя или лежа на фитболе. Можно выполнять как на скамье, так и на стуле. Чуть согнутые в локтях руки держат гантель над головой. На выдохе руки с гантелью отводятся назад, дополнительно сгибаясь, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

Максимально растягивает и нагружает большую и малую грудные;
Нагружает трицепс и клювовидно-плечевую;
Формирует красивый рельеф верхней части бюста.

Недостатки:

Травмоопасно для плечевых и локтевых суставов! Необходимо правильно подбирать вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Как сочетать?

Правила физических нагрузок предписывают в первые 2 недели выполнять 2-3 упражнения из предложенных, постепенно увеличив количество до 4-5. Главный принцип правильного сочетания: 1-2 из этих упражнений должны полностью задействовать необходимые мышцы, оставшиеся 2-3 – «добивающие», то есть корректируют рельеф или работают отдельно с той мышцей, которая, по мнению тренирующегося, в этом особенно нуждается.

Тренировочный комплекс для увеличения и подтяжки груди выглядит так:

Отжимания (в любом доступном варианте) или жим штанги на скамье: 3 подхода по 10-12 повторов;
Разведение гантелей на наклонной скамье или фитболе: 3 подхода по 10-12 повторов;
Обратные отжимания: 3 подхода по 12-15 повторов;
Пуловер или жим Арнольда (в зависимости от индивидуальных предпочтений): 3 подхода по 10-12 повторов.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:

Водоросли;
Масла;
Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Разоблачаем и развенчиваем

Ну а теперь, как обещали в начале обзора: рейтинг самых глупых и опасных заблуждений о том, как сделать бюст упругим и большим, безопасно и без последствий.

Регулярными тренировками на массу можно увеличить бюст на 2 размера.

Горькая правда: даже если леди будет при этом колоть анаболики курсами, увеличения бюста она не дождется, а вот превращения в мужеподобную машину с последующим атрофированием бюста – практически со 100% вероятностью. Причем процесс необратим.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно вспомнить о том, как устроена женская грудь и сравнить анатомические особенности ее строения с мужскими.

У мужчин есть сплошная грудная мышца, поделенная на части: ключичную, ключично-реберную и т. п. У женщин, по сути, на поверхности лишь верхняя ее часть. Остальные мышцы расположены непосредственно на ребрах, под широкой жировой прослойкой, которая окружает молочные доли. По сути, женщины могут работать только с верхней частью грудной мышцы, и окружающими ее: клювовидно-плечевой, зубчатой и дельтовидными. Прорабатывая дополнительно их, можно как бы «стянуть» их поближе к грудной, тем самым визуально увеличив объем бюста.

Регулярные тренировки на массу могут увеличить бюст максимум на 0,5-1 см и, разумеется, улучшить его состояние, сделав более подтянутым и рельефным. Подводный камень: с рельефом тоже лучше не перебарщивать. Упор на изолированные тренинги с минимумом веса и максимумом повторов вполне способен существенно уменьшить объем и размер бюста.

Ежедневные тренировки быстрее дадут результат

Горькая правда: не дадут, увы. Мышцам необходимо время на восстановление – минимум сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и рабочих весов. Нет полноценного восстановления – нет прогресса и тонуса, зато есть переутомление и мышечный катаболизм.

Катаболизм – «поедание» организмом мышц при недостатке питания и стрессе. Чрезмерная физическая нагрузка – серьезный стресс для организма. Стоит ли разрушать собственное тело из-за глупости и лени – а как еще назвать желание получить результат сиюминутно, не достигая его постепенно за больший промежуток времени?

Гормональные контрацептивы значительно увеличивают и подтягивают грудь

Эту легенду девушки передают по сети друг другу на ушко, вместе с названиями «чудо-препаратов», с рефреном: «подружка посоветовала, у нее бюст вырос на два размера!»

На самом деле: увеличение молочных желез, так же, как и очищение кожи, упоминаемое некоторыми производителями как один из эффектов от приема пероральных контрацептивов – не более, чем маркетинговая уловка фирм-производителей. Исследования, подтверждающие или опровергающие данные эффекты, не проводились ни для одного препарата из линейки гормональных контрацептивов. Набухание молочных желез – это реакция организма на повышение уровня эстрогена и пролактина. Это гормоны, от уровня которых в период взросления зависит, в частности, до какого размера вырастут молочные железы. Гормональные колебания, вызванные контрацептивами, которые дамы назначают себе самостоятельно, без консультации с гинекологом, легко перерастают в опухоли, в том числе злокачественные. В процессе молочные железы действительно набухают и становятся гиперчувствительными до болезненности. А еще контрацептивы изменяют водно-солевой обмен и обмен веществ в организме, что зачастую приводит к задержке лишней жидкости и замедлению метаболических процессов, поэтому постепенно увеличивается в объеме не только бюст, но и живот, бока и бедра.

При отмене пероральных контрацептивов объем молочных желез вернется к первоначальному, незначительное увеличение исчезнет бесследно. А вот лишние килограммы, вполне возможно, никуда уйти не захотят.

Стоит задаться вопросом: не слишком ли высока цена за сказку о «быстро выросшем» и «оставшемся навсегда» красивом бюсте?

Народные способы позволяют существенно увеличить и подтянуть молочную железу

На самом деле: даже самые упертые приверженцы народной косметологии и медицины признали-таки, что прикладывание к «проблемной зоне» капустных листов с одновременных поеданием оных еще ни одну представительницу женского пола со 2 или 3 размером бюста не сделало обладательницей 4 или 5 размера. То же самое касается и остальных чудо-ингредиентов.

Орехи, виноград, пряности и специи – все эти продукты, рекомендуемые к активному употреблению для выращивания чудо-бюста, на самом деле, обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием на весь организм в целом. Виноград борется с токсинами и свободными радикалами, орехи восполняют недостаток белка, пряные травы полезны для пищеварения. Однако ни одно из этих чудо-средств не обладает волшебным свойством постепенно или моментально увеличивать объем молочной железы.

Отдельная история с травами. Красный клевер, душица, календула, смесь ромашки, чабреца и прочего разнотравья – вот лишь малый перечень чудо-трав, при регулярном приеме увеличивающих молочные железы. Их можно заваривать в чае, использовать в качестве отвара или маски для наружного применения.

Рассуждая объективно: как может повлиять на увеличение молочных долек и жировой прослойки употребление той или иной травы? Ответ очевиден: никак. Это все равно, что пытаться изменить форму и размер носа или ушей при помощи тех же травяных отваров. Однако такая глупость почему-то никому не приходит в голову. Зато никто не сомневается в способности травяного сбора влиять на состояние, форму и размер бюста.

А вот увеличить внешний вид и состояние кожных тканей, убрать стрии (растяжки) или сделать их менее заметными с помощью самодельных масок – возможно.

В качестве домашнего ухода косметологи рекомендуют маски с функцией омолаживания кожи и повышения ее эластичности. Одна из самых эффективных – маска на основе мумиё и белой глины. Ее можно приготовить самостоятельно, закупив все ингредиенты в аптеке и смешав в пропорции 1:1. Смесь нужно развести теплой водой, тщательно размешать и нанести на область груди, избегая кожи вокруг ареол. Сверху можно обмотаться пищевой пленкой и отдохнуть полчасика в положении лежа.

При желании можно найти в интернете множество подобных народных средств. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе – функционал. Вряд ли стоит готовить маску «с эффектом увеличения объема», лучше выбрать что-то более адекватное и реальное: восстанавливающая, омолаживающая, питательная.

Подводя черту под всем вышесказанным: при отсутствии явных дефектов (например, выраженная асимметрия) ситуацию можно исправить, не прибегая к имплантации. Существуют вполне бюджетные, более приятные и достаточно эффективные методы корректирования формы и размера груди. Зная это, стоит ли сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы, подчас совершенно надуманной?

Упражнения для подтяжки груди: как подтянуть ее эффективно

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой. Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу – правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
рождение ребенка и грудное вскармливание;
быстрое значительное похудение;
нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача – регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди – это нормально.
Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Ваша задача – поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
Другой вариант задействования стены – повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди – упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони – чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
Быстрый наклон – медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
Медленный наклон – быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после – левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч – будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными – так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным – никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек. Важно следить за тем, чтобы кожа груди постоянно была увлажненной. Используйте масла, различные кремы с витаминами. Также не забывайте о важности правильного питания – в сочетании с физической нагрузкой все это поможет добиться отличных результатов.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.

Упражнения для подтяжки груди на видео

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для подтяжки груди – действенный метод, позволяющий подкорректировать форму бюста. Если пользоваться другими способами и не уделять время спорту, положительного результата вряд ли получится добиться. Инструкторы, которые преподают фитнес, советуют начинать работу над грудью с простых, но эффективных упражнений. Под бюстом есть мышцы, которые его держат. Если их подкачать, молочные железы станут упругими.

Советы по выполнению гимнастических упражнений

Занятия должны проходить в плавном и медленном темпе. Каждое упражнение выполнять согласно инструкции, не торопясь. Если провести тренировку в спешке, никакого положительного результата добиться не получится.

Упражнения для груди требуют от человека максимум старания и концентрации. Поэтому, в начале гимнастика не должна начинаться со сложных упражнений с применением дополнительного веса. Выполняемое количество раз должно быть минимальным. Со временем можно увеличивать нагрузку, постепенно задействуя гантели и эспандер.

Во время занятий необходимо следить за дыханием. Такой простой нюанс может нанести вред организму. Также не стоит упускать с виду положение рук, ног и спины.

Не каждому показаны силовые упражнения, особенно если человек знает о наличии проблем со здоровьем. Категорически запрещены тренировки при проблемах позвоночника, острой сердечной недостаточности, хронические болезни в стадии обострения и повышенная температура тела. В подобном состоянии человеку лучше не заниматься спортом или делать это с особой осторожностью. После лечения основного заболевания можно приступать к спорту.

Самые популярные упражнения для груди

Хорошая тренировка возможна в спортзале с применением специального оборудования. Но получить красивое тело можно и другими способами, например, активные занятия в домашних условиях. В любом случае, главное – это правильное выполнение физических нагрузок.

Домашняя тренировка

Комплекс упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, имеет не слишком обширный перечень, но отличается хорошей эффективностью. Но самое главное заключается в специальных рекомендациях, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться максимального результата:

Ношение спортивного белья. Специальный бюстгальтер поддерживает молочные железы и фиксирует их в правильной позе во время тренировки.
Любая тренировка должна начинаться зарядкой. Легкая разминка разогревает мышцы и помогает избежать травм при выполнении упражнений.

Перечень не слишком большой и состоит всего лишь с двух пунктов. Следование которых обеспечит красивую и подтянутую грудь за короткие сроки.

Отжимания

Лучшие упражнения никогда не обходятся без классических отжиманий. Они очень действенные. При выполнении задействованы плечевые мышцы, спинные, ноги, а также пресс. Очень легко делать в домашних условиях, так как не требуют применения специального оборудования.

Техника выполнения проста и будет понятна любой девушке. Даже если возникнут вопросы, в сети можно найти учебные картинки, которые помогут занять правильное положение. Принять упор лежа, распределяя основной вес на носки. Отжаться 10 раз. Сделать перерыв на 1-2 минуты и снова повторить упражнение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

С каждым новым занятием количество повторов увеличивать, а время отдыха между ними сокращать на несколько минут.

Сжимание ладоней

Данное упражнение для коррекции груди можно выполнять самостоятельно несколько раз в день или же в комплексе тренировок. Хотя для его проведения не требуется наличия различных приспособлений, но выполнить его вначале очень сложно:

Принять положение стоя. Спина должна быть идеально ровной, а подбородок приподнятый.
Расположить ладони перед грудью и на выдохе сдавливать.
Во время сжимания ладоней, стараться акцентировать внимание на мышцах, которые сокращаются.

Если грудь не слишком большого размера, при выполнении гимнастики можно увидеть, как приподнимается бюст в моменты увеличенного напряжения мышц. Подтяжка груди как раз и происходит в результате их сокращения. Количество повторений и подходов в начале должно быть минимальным. Обязательно делать небольшой перерыв между подходами.

С использованием спортивного инвентаря

Для подтяжки мышц груди также можно использовать спортивные снаряды: гантели, эспандер, штанга маленького веса и многое другое. С помощью данных атрибутов добиться результата будет намного легче.

Основные упражнения

Излюбленный инвентарь многих девушек – эспандер и гантели. Они компактны и удобны в применении. Подходят для исправления формы груди. Особенно при проблемах отвисания.

Занятия с эспандером

Во время выполнения упражнений можно занимать любую позу – стоя, сидя или лежа. Единственное неизменное условие – прямая спина. Техника выполнения:

Занять позицию. Спина при этом должна быть прямой.
Взять в руки эспандер и вытянуть перед собой на уровне плеч.
Медленно развести руки в стороны, максимально растягивая эспандер.
Зафиксировать положение и задержаться в нем на 7-8 с.
Вернуться в исходное положение. Сделать небольшой перерыв и снова повторить.

Данное упражнение обеспечивает прекрасный лифтинг-эффект. Его можно выполнять дома или в зале, если есть возможность.

Использование гантелей

В тренажерном зале всегда есть большое количество гантелей разного веса. Для начала выбирают минимальный. Это поможет мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовить их к дальнейшим более интенсивным тренировкам. После продолжительного времени тренировок, вес увеличивают постепенно.

Попеременное поднятие

Упражнение очень легкое в выполнении. Чтобы поднять грудь, девушке стоит регулярно проделывать его во время тренировки:

Занять положение стоя. Взять в руки гантели.
На вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить вниз.
Сделать несколько входов и снова повторить.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Поднимать руки одновременно или поочередно. Просто поднимать или делать при этом наклоны в бок. Любой из вариантов даст хороший результат.

Упражнение «пуловер»

Для придания упругости груди используется упражнение «пуловер». При его выполнении задействованы трицепсы, спинные и плечевые мышцы. Как делать:

Для подтягивания веса лечь на поверхность, занимая горизонтальное положение. Перед этим взять в руки необходимый инвентарь.
Приподнимаем конечности над собой до уровня глаз. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
На вдохе медленно отвести руки за голову.
Достигнув нижней точки, сделать выдох и вернуть руки в исходное положение. Количество повторений – 10 (для начала). Не больше 3-4 подходов.

Упражнение может поначалу не слишком хорошо получаться. Для его выполнения руки должны быть сильными. С каждым новым занятием будет получаться намного лучше. Регулярные тренировки помогут бюсту стать более упругим и привлекательным.

Лежа на наклонной скамье

Еще одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди. При работе задействована вся мускулатура бюста. Тренируются мышцы лопаток, ребер и бицепсы на руках. Как выполнять, чтобы получить упругий бюст:

Наклон скамьи должен быть в пределах 30°, при этом не меньше 20°. Взять гантели и лечь спиной на наклонную поверхность.
Приподнять руки с гантелями вверх на 90°. При разведенных локтях уровень должен быть чуть ниже груди.
На этом этапе вдохнуть, на несколько секунд задержав дыхание.
Выдохнуть и выжать руки вверх до полного их распрямления.
После задержания в верхней точке, вернуть руки в исходное положение.

С каждой новой тренировкой количество повторов увеличивается. Для начала следует делать по 10 раз. При этом достаточно будет 3 или 4 подходов. Между повторениями делать перерыв не больше 1,5 минуты.

Помимо данных техник, отличный результат покажут различные тренажеры. На них можно заниматься не больше 3 раз в неделю. Нагрузку распределяют по дням недели, выбирая оптимальный вариант для каждой девушки.

Выводы

Результаты подобного фитнеса очень порадуют молодых девушек и зрелых женщин. Это один из самых лучших, а главное, доступных способов для увеличения груди. Большую часть упражнений можно смело выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале.

Они очень легки, но при этом следует придерживаться техники выполнения, чтобы получить максимальный результат.

Наличие гимнастики, спорта, правильного питания и отказ от вредных привычек станут первым шагом к получению не только упругого бюста, но и идеальной фигуры в целом!

Загрузка...

упражнения для подтяжки груди и укрепления грудных мышц женщин, уход за бюстом в домашних условиях

Давно доказано, что наиболее привлекательной, сексуальной, манящей частью женского тела является красивая упругая грудь. Но, как известно, даже обладательницы хороших форм со временем начинают замечать некоторые изменения во внешнем виде своей гордости. Многие факторы негативно влияют на форму и упругость женской груди, первым из которых являются беременность, роды, последующее кормление своего драгоценного дитя.

Отвисание бюста обычно происходит у женщин с объемным его размером, а также у тех, чей вес постоянно колеблется, особенно отрицательно сказывается быстрое похудение. Кроме того плохое влияние на внешний вид оказывают вредные привычки, неправильно подобранное белье, малоподвижный образ жизни.

В силу своего анатомического строения, мышцы в самом бюсте отсутствуют, поэтому вернуть былую упругую грудь бывает очень сложно, а иногда вовсе невозможно. Но если вы не готовы ложиться на стол хирурга и тратить огромные деньги на операции, то попытаться стоит. А это статья, в которой мы расскажем как подтянуть грудь, как укрепить ее мышцы и улучшить форму бюста в домашних условиях, предназначена именно для вас.

Немного о строении женской груди

Чтобы лучше понять причины изменений формы и упругости женского бюста, стоит совсем немного ознакомиться с его строением. Внутри грудь состоит из жировой соединительной ткани, долей молочных желез, ее каркасом с внутренней стороны выступают малая и большая грудные мышцы. Кожа этого места очень мягкая, ранимая и тонкая.

Упругость, форму и объем придают бюсту доли молочной железы и жировая ткань. В силу отсутствия мышц с внешней стороны грудины со временем под их тяжестью пышные стоячие формы растягивают кожу и провисают. Во время беременности и кормления ребенка молочные железы набухают, также растягивая нежную кожу. Потом, когда период лактации окончен, грудь освобождается от молока, как бы «сдувается», а вместе с этим отвисает, теряет упругость.

С возрастом в груди становится меньше жировой прослойки, из-за этого она так же теряет форму.

О строении грудных мышц

В группу грудных мышц относятся:

Диафрагма;
Малая грудная мышца;
Широчайшая мышца спины;
Большая грудная мышца;
Нижние задние зубчатые мышцы;
Верхние задние зубчатые мышцы;
Передняя зубчатая мышца;
Внутренние межреберные мышцы;
Наружные межреберные мышцы.

Каждая из них имеет своё расположение и функции. Основные функции грудных мышц: приведение и отведение верхней конечности.

Вернуть сексуальный вид бюсту непросто, на это потребуется достаточное количество времени и усилий, но результат может порадовать не меньше операции в дорогостоящих клиниках. Прежде всего это касается обладательниц небольших размеров.

Итак, с чего начать и как подтянуть мышцы груди девушке или женщине в домашних условиях?

Самое полезное, что вы можете сделать для красоты вашего бюста и не только — это активный образ жизни и физические нагрузки, либо ежедневная утренняя зарядка.

А именно, упражнения, бег и даже просто прогулки на свежем воздухе. Это не только снабдит организм необходимой порцией кислорода, но и придаст позитива в серые будни. Не стоит пренебрегать качественным спортивным бюстгальтером, выполняя даже не сложные физические нагрузки. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для груди.

Какие упражнения на грудные мышцы лучшие для женщин

Вот простые и эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят для практики в домашних услових:

Станьте прямо, подбородок не опускаем. Руку сжимаем в кулак и давим снизу вверх на подбородок. В то же время подбородок оказывает сопротивление и остаётся на месте. Как видно упражнения совершенно простое и не требует инвентаря.
Хороший способ укрепление грудных мышц — это разновидности сгибания/разгибания рук от пола (отжимания). Для большинства девушек сложно выполнять отжимания от пола. Поэтому можно попробовать более облегченный вариант — отжимания с колен.

Первый способ отжиманий: упор лёжа, упираемся коленями в поверхность пола, руки вытянуты на ширине плеч. Выполняем сгибания и разгибание рук. Локти расположены под прямым углом по отношению к туловищу.
Второй вариант отжиманий: коленями упираемся в пол, руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения, локти сгибаются параллельно туловищу.Каждый вид отжиманий стоит повторять от 10 раз по несколько подходов, в зависимости от физической подготовки.Руки вытянуты перед собой. Соприкасаем ладони и выполняется сопротивление. То есть на ладони производится натиск до момента, пока появится напряжение в грудных мышцах.

Хорошее упражнение для подтягивания мускулатуры женской груди — это «кораблик». Упор лёжа на животе, ноги сгибаются в коленях, руками их обхватываем.
Стать ровно у стены. Выполняется давление кулаками в стену.
С гантелями. Из спортивного инвентаря понадобятся гантели весом от 2 килограмм. Начинать необходимо с малого веса. Берём гантели в руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон туловища вперёд. Выполняются движения руками в стороны и внутрь.
Исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки приподнять в стороны и пытаться задержать на 10-20 секунд, со временем нагрузку необходимо увеличивать.
Отлично сказываются на мускулах упражнения для грудных мышц в воде. А именно плавание разными стилями, аэробика в воде, в особенности с утяжелителями. Всевозможные варианты сопротивления водной среде руками.
Основная стойка: в руках гантели, ноги на ширине плеч.
1 — движение руками в стороны.

2 — основная стойка.

3 — движение руками в стороны.

4 — основная стойка.

Всего поднятия необходимо выполнить от 15 раз по несколько подходов.
Упражнение «планка» также воздействует на грудные мышцы хорошо приводит их в тонус, помогает приподнять. Выполнять планку необходимо от 20 секунд, постепенно увеличивать нагрузку. Вообще, планка — это отличное упражнение для всего тела.
Исходное положение: упор лёжа на спине, в руках гантели. Выполняются подъёмы гантелей вперёд, вниз. Благодаря этому упражнению, прорабатываются не только грудные мускулы, но и руки.
Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем подъём рук вверх.

1 — движение верхних конечностей назад за голову;

2 — основная стойка;

3 — движение рук с гантелями назад, за голову;

4 — основная стойка.

Данный метод воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Основная стойка: упор лёжа на спине, в руках гантели:

1 — руки в стороны, перпендикулярно туловищу;

2 — подъём рук из исходного положения, перед собой. То есть движение рук на 90 градусов, относительно пола;

3 — основная стойка;

4 — подъём рук на 90 градусов.

За счёт такого упражнения хорошо подтягивается форма груди.

Сжимание мячика ладонями. Для выполнения следующего упражнения для подтяжки груди не требуется много усилий. Достаточно встать прямо, взять небольшой мяч и ритмично сжимать его на уровне бюста. Почувствуйте, как напрягаются грудные мышцы. Это упражнение можно выполнить также без наличия реквизита, тогда попытайтесь надавливать ладонями друг на друга, руки в позе «молитвы».
Махи руками. Укрепить грудь, мышцы спины и рук помогут различные махи руками. Отличным вариантом станут махи с утяжелением. Начните с небольших грузов, гантелей, постепенно увеличивая массу. Эффективными будут упражнения с разведением — сведением гантелей в положении лежа на скамье, а также жим.
Занятия с эспандером или резинкой для гимнастики. Как можно шире старайтесь развести руки с эспандером или резинкой, на крайней точке стоит задержаться на пять — десять секунд. Для этого упражнения потребуются подготовленные к нагрузкам руки, иначе новичку может показаться слишком тяжело и утомительно.
Занятия в тренажерных залах. На данный момент, залы предлагают большой выбор тренажеров для всех частей тела. Если вы все-таки взяли абонемент, то не пренебрегайте другими средствами сделать не только ваш бюст, но и все тело наиболее подтянутым. Для мышц грудной клетки понадобятся такие тренажеры, как «бабочка» (аналог разведения рук с гантелями) и кроссовер, во всевозможных вариантах его использования для выполнения упражнений для грудных мышц.

Ниже картинки некоторых приемов для подтяжки груди.

Все эти упражнения помогут заметно улучшить форму женской груди. Но это не весь секрет успеха. Большая и упругая грудь будет всегда оставаться притягательной для взглядов противоположного пола и не только (обратите внимание на фото ниже :)).

Однако одних упражнений для подтягивания и укрепления мышц груди мало для сохранения ее молодости и красоты.

Как сделать грудь упругой при помощи натуральных средств

Бюст женщины нуждается в увлажнении, постоянном поддержании тонуса кожи. Ниже приведены наиболее популярные рецепты по уходу за самой сексуальной частью женского тела и ответ на вопрос: «Как сделать грудь упругой в домашних условиях?».

Перед тем, как наложить маску для укрепления бюста, так же как и на лицо, необходимо ополоснуться в теплой воде, обязательно очистить нежную кожу не агрессивным скрабом от отмерших ненужных клеток, завершить все контрастным душем. После того, как кожа готова к процедуре можно нанести натуральную, желательно собственноручно приготовленную смесь. Не стоит думать, что дорогие покупные маски принесут больше пользы, тем то, что вы приготовите сами. К тому же большая часть продуктов есть у каждой хозяйки на кухне.

Маска №1.

Абсолютно гипоаллергенная, натуральная маска из овсяных хлопьев. Достаточно залить кипящей водой три ложки овсяной крупы, настоять все это в течение 8 минут, нанести легкими движениями, массируя грудь. Эффект будет более заметен, если завернуть ее в пищевую пленку и махровое полотенце. Держать такую маску не менее двадцати минут, смыть теплой водой, после желательно использовать лосьон или тоник.

Маска №2.

Не многие знают, как полезны для кожи дрожжи. В их составе есть как минеральные вещества, так и витамины. Перед применением стоит убедиться об отсутствии аллергии на этот продукт. Маску делать достаточно просто, стоит развести дрожжи водой до сметанного состояния, намазать зону бюста. По истечении пятнадцати минут смыть теплой водой.

Маска №3.

В наше время повсюду можно услышать про пользу коллагена. Маска из желатина, который содержит это чудо-вещество, брагоприятна для подтягивания бюста, она повысит упругость, эластичность кожи, сделает ее молодой и красивой. Пакетик желатина, весом 20 граммов, заливается соком огурца, молоком или травяным отваром (не больше восьми ложек). После того, как желатин взбухнет надо растворить его на водяной бане, но не доводить до кипения. По желанию в маску можно добавить эфирные или жирные масла, фруктовое пюре. Маску держать около двадцати минут.

Маска №4.

Медовые маски популярны для кожи лица, но и для женской груди он не менее полезен. Мед питает и насыщает полезными веществами нежную кожу. Необходимо: немного лимонного сока смешать с соком алоэ и чайной ложкой меда, после мягкими движениями нанести на бюст, выполняя легкий массаж груди. Смыть по истечении 20-25 минут.

Другие способы подтянуть грудь и улучшить ее форму

Помимо всего перечисленного, следует добавить еще несколько советов для упругости и красоты груди:

Для общего тонуса и пользы организма предпочтительно принимать либо контрастный душ, либо вовсе прохладный;
После принятия ванной легкими движениями нанесите на кожу бюста миндальное масло, зародышей пшеницы или любое другое натуральное жирное косметическое средстгрудиво. Помимо пользы этих масел кожа получит благоприятный эффект массажа;
Правильный массаж груди тоже крайне благоприятен для корректировки формы бюста, устранения обвисщей кожи на ней и возвращения упругости;
Никогда не верьте рекламам об увеличении груди кремами. Такие средства для упругости бюста и его «чудесного» увеличения могут принести непоправимый вред и негативный результат вашему здоровью;
Учеными доказано отрицательное влияние курения на грудь, за счет чего она теряет упругость, становится обвисшей;
Носите только удобное, качественное нижнее белье, бюстгальтер не должен стеснять бюст, но и не быть свободным;
Хорошая осанка – залог подтянутой груди;
И, конечно, никто не отменял правильное сбалансированное питание.

В завершение статьи хотелось бы отметить, что следуя изложенным рецептам и советам, тренировкам комплексом упражнений и массажу, уже спустя два-три месяца заботы можно будет наблюдать довольно неплохие результаты, такие как подтяжка, укрепление мышц и кожи бюста. Верьте в себя и любите свое тело!

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

можно ли поднять мышцы бюста дома и убрать обвисшую кожу без операции?

На процесс отвисания груди влияют различные факторы, но есть множество возможностей им противостоять. Если уделять внимание этому вопросу постоянно, то с проблемами потери формы бюста вы вообще не столкнётесь.

Что можно предпринять девушкам и женщинам, если она потеряла форму и обвисла? Как подтянуть грудь без операций и дорогих процедур? Возможно ли эффективно ухаживать за этой деликатной зоной в домашних условиях, насколько это реально? Давайте рассмотрим наиболее доступные и проверенные народные средства, избегая хирургического вмешательства и без имплантов.

5 основных причин отвисания бюста

Среди самых распространенных причин обвисания можно выделить следующие:

Большой бюст. Часто отвисает довольно сильно, и требуются определенные усилия, чтобы привести его в форму. Лишние килограммы всегда являются фактором, влияющим на растяжение связок, поддерживающих грудь.
Беременность и роды. Этот период способствует увеличению молочных желёз, и для профилактики отвисания рекомендуется делать упражнения для мышц, которые её поддерживают. Подробнее о том, как сохранить грудь при беременности узнаете из отдельной статьи.
Кормление малыша. Может повлиять на отвисание груди в том случае, если, молочные железы изначально имели большие размеры. Завершение периода кормления ребёнка приводит к тому, что бюст приобретает свою обычную форму. В этот период нельзя забывать про специальную гимнастику, чтобы подтянуть грудные мышцы. Также необходимо придерживаться правил кормления для сохранения формы.
Быстрое похудение. Женщины, необдуманно применяющие различные диеты, часто страдают от данной проблемы, так как прослойка жира в значительной мере способствует округлости молочной железы. Неправильное похудение способствует отвисанию бюста и потере формы.
Возрастные изменения. Возрастные изменения чаще всего бывает наиболее заметными у женщин, не уделяющих внимания спорту и тренажерному залу, имеющим лишние килограммы и курящим. Больше влияние имеют и вредные привычки. Например, из-за курения грудь теряет упругость, а её кожа становится дряблой.

Топ 5 упражнений для груди

Физические упражнения – это средство номер один, которое поможет восстановить форму бюста. Если не уделять им внимания, то все другие меры могут оказаться не достаточными. Фитнес инструкторы советуют начинать подтяжку обвисшей груди именно с выполнения комплекса упражнений дома. Подкачав мышцы, которые поддерживают бюст, можно быстро поднять его и сделать за счёт этого более упругим.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение не такое лёгкое, как можно подумать. Рекомендуется его выполнять как в составе комплекса тренировок для груди, так и самостоятельно несколько раз в день. Неоспоримый плюс этой нагрузки состоит в том, что ее можно выполнять дома без каких-либо дополнительных приспособлений.

Выполняем стоя, спина прямая, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. На выдохе сдавливаем ладони, расположенные перед грудью.
Акцентируем внимание на мышцах, которые мы напрягаем и расслабляем, сжимая и расслабляя ладони рук. Если у вас бюст не очень больших размеров, вы сможете наблюдать, как он приподнимается в момент наибольшего напряжения мышц.

Количество подходов — от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

2. Отжимания от стены

На первый взгляд это упражнение является очень простым и малоэффективным. Но на самом деле оно целенаправленно прорабатывает грудные мышцы.

Это движение не сложное в исполнении и не потребует от вас специального оборудования. Отжимания от стены — одна из наиболее любимых девушками нагрузок, которая идет на мышцы бюста. Выполняется в составе комплекса, а также как самостоятельное упражнение.

Отступаем от стены на шаг.
Выполняем отжимание, распрямляя руки в локтях.

Как девушке научится отжиматься узнайте тут.

Количество – от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Жим лежа — одно из 7 лучших упражнений для грудных мышц с гантелями. Поскольку на форму самой молочной железы воздействовать проблематично, то направлять усилия нужно на сами грудные мышцы. Они очень хорошо воспринимают нагрузки и поддаются росту. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

4 мифа о влиянии жима лежа на женскую грудь мы разобрали здесь.

Данное силовое упражнение можно выполнять лёжа на полу или на гимнастической скамейке. Прорабатываем грудные мышцы.

Ложимся на скамью. Располагаем гантели в районе груди.
Ноги, согнутые в коленях, упираем в пол. Выжимаем гантели, разгибая руки и поднимая их вверх.

Делаем раз в несколько подходов. Время отдыха мышц между подходами — полминуты.

4. Разводка гантелей лежа под наклоном

Данное движение — одно из 8 лучших упражнений для увеличения мышц, окружающих бюст. Смысл выполнения разводки гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы проработать разные части мышц груди, изменяя угол наклона скамьи.

Для проработки верха мышц угол скамьи нужно опустить, а для нагрузки нижней части – угол скамьи поднять. Соответственно, средняя часть грудных мышц прорабатывается в горизонтальном положении.

Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
Располагаем их в районе груди и поднимаем сначала вверх, затем разводим в стороны. Локти должны быть направлены вниз.

Выжимаем двенадцать раз. Постепенно добавляем количество подходов, не стараясь ставить рекорды.

Осторожно! К силовым упражнениям нужно относиться осторожно, чтобы не получить растяжение или травму плеча.

5. Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей стоя хорошо прорабатывает мышцы торса, укрепляет грудные мышцы и спину.

Руки с гантелями располагаем по бокам бедер.

Спину немного прогибаем в области поясницы, наклоняемся, не сгибая колен. Гантели располагаются над стопами.

Руки с гантелями медленно скользят вверх – вниз по передней поверхности бедра.

Выполняем десять- двенадцать раз. Через неделю, когда тело привыкнет к силовой нагрузке, а задняя поверхность бедра растянется, добавляем постепенно количество подходов.

Особенность! Не выпрямляете чрезмерно ноги в коленях, чтобы не перерастянуть подколенные сухожилия.

Еще 10 методов от жира в области декольте

Только комплексный подход может привести к стойкому и быстрому результату. Помимо физических нагрузок, выберите еще один или несколько методов подтяжки проблемной зоны, и выполняйте его регулярно.

1. Активный образ жизни

Поможет вам запустить обмен веществ, ускорить процесс сжигания калорий. Если у вас значительное количество лишних килограммов и внушительный бюст, то нужно начинать с быстрой ходьбы, а также плавания в бассейне.

По мере того, как сердечно–сосудистая система, мышцы и связки адаптируются к нагрузкам, можно будет подключать гимнастические упражнения, а в последующем и силовые нагрузки. К активному образу жизни нужно переходить постепенно, но настойчиво, не давая себе лениться.

2. Специальная гимнастика для груди

Является необходимым элементом подтяжки бюста. Гимнастические упражнения способствует растяжке скованных мышц и формированию правильной осанки.

Можно подбирать различные комплексы, и время от времени их менять или дополнять. Но какой-то базовый комплекс должен выполняться вами ежедневно. Это будет самым лучшим видом работы для мышц и связок. Результат будет заметем уже за месяц выполнения, а иногда даже за неделю. Подробнее про подтягивающую гимнастику узнайте тут.

Любые виды гимнастики – различные планки и другие позы – великолепный способ профилактики отвисания молочных желёз.

3. Кремы

Область бюста требует нашего постоянного внимания и заботы. Начинать нужно с физических упражнений, а также применять весь арсенал имеющихся у нас средств. Большой ассортимент кремов для сильно отвисшей большой груди самого разного действия есть в аптеке.

Также замечательные по своему воздействию средства можно приготовить и дома. Для этого используются натуральные продукты, которые обладают подтягивающими, увлажняющими, питательными и повышающими упругость кожи свойствами.

7 лучших кремов для зоны декольте мы разобрали тут.

Можно сделать отличный крем и самостоятельно: просто добавьте содержимое капсул с витамином Е в обычный детский крем и наносите это средство каждый день на ночь массажными, легкими движениями. Также обратите внимание на специальные увеличивающие гели.

4. Маски

Это любимое женщинами и весьма эффективное средство ухода за кожей грудной клетки. Их можно делать в виде курсов по десять – пятнадцать процедур. В основу масок должны входить наиболее эффективные и безопасные вещества, способные подтянуть кожу груди, сделать ее мягкой и бархатистой, выровнять её цвет. В этой статье вы найдете 8 самых эффективных масок.

Для масок применяются отвары трав, растительные масла, пищевые продукты, такие как ягоды, фрукты, молочные продукты, пюре из бобовых. Очень эффективны маски с использованием аптечных средств: с ламинарией, пивными дрожжами, витаминами А и Е.

5. Диета

Необходимо помнить, что насыщая кожу полезными веществами снаружи, нужно правильно питаться – обогащать её изнутри. Всё то, что мы употребляем в пищу, отражается на состоянии нашей кожи. Она может быть дряблой, тусклой, с неровной пигментацией только из-за того, что мы неправильно питаемся. Обязательно ознакомьтесь с нашими 3-мя специальными правилами питания для подтяжки груди.

Отсутствие в нашем ежедневном меню необходимых веществ вредит нашей коже и ухудшает её внешний вид.

Смотрите также ТОП 8 продуктов для роста молочных желез.

Каждую неделю вы сможете терять по пятьсот граммов, наладив рациональное питание и исключив жирные и продукты, кондитерские изделия и фаст–фуд. Более стремительная потеря веса приведёт к отвисанию бюста.

6. Обертывания

Является сильной по воздействию процедурой. Её желательно проводить курсами по десять процедур, а потом дать коже отдохнуть. Если проводить данную процедуру постоянно, её воздействие снизится.

5 рецептов подтягивающих обертываний найдете тут.
Будьте осторожны! После процедуры могут возникнуть аллергические реакции из-за того, что кожа перенасытится полезными веществами. Можно чередовать обёртывание с применением масок. В основе средств для обёртывания должны быть подтягивающие, улучшающие кровообращение, повышающие упругость кожи компоненты.

7. Массаж

Используется как дополнительное средство, улучшающее упругость кожи. Можно воспользоваться различными видами массажных процедур, но в основе их должна лежать безопасность. В начале нужно убедиться, что грудь полностью здорова, затем подобрать тот вид массажа, который вам больше подойдёт. 7 техник специального массажа смотрите тут.

Гигиенический массаж можно выполнять самостоятельно. Для этого хорошо использовать чередование различных растительных масел. Другие разновидности массажа, такие как корректирующий, а также восточные виды, лучше доверить специалисту с медицинским образованием.

8. Поддерживающий бюстгальтер

Выбирая эту важную часть женского туалета, обратите внимание на то, чтобы она была изготовлена из натурального материала. Не покупайте изделие на размер меньше, желая уменьшить бюст. Сдавливание груди приводит к нарушению кровообращения и ухудшению здоровья молочных желёз. Как выбрать специальный бюстгальтер узнаете здесь.

Бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь, не давая ей растягиваться.
Важно! Первый критерий правильно подобранного бюстгальтера – чувство удобства комфорта.

9. Контрастный душ или плавание в бассейне

Данные процедуры просты в выполнении и несут огромную пользу здоровью, омолаживая и подтягивая кожу, а также избавляя от жира в области декольте. Можно делать контрастный душ, обливаясь попеременно холодной и горячей водой. Прекрасно действует на висячую женскую грудь, укрепляя мышцы торса, плавание в бассейне. Нужно помнить, что все водные процедуры начинают с тёплой воды, постепенно понижая её температуру буквально на градус.

Эти процедуры не только очень полезные, но ещё и приятные – отличное настроение после их выполнения вам обеспечено!

10 Обливания

Выполняют обливания прохладной или холодной водой. Время воздействия холода – несколько секунд, затем нужно хорошо растереть тело и область бюста жёстким полотенцем.

Доктора обращают внимание на то, что для благоприятного влияния на кожу груди воздействие холодом должно быть минимальным – буквально несколько секунд.
Осторожно! Более длительное воздействие может привести к простуде. Также это может грозить сухостью и шелушением кожи. Холод является другом только тогда, когда он быстро сужает, а потом расширяет капилляры.

Помимо вышеперечисленных, есть еще несколько способов решения проблемы:

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Обзор

Упражнения, которые подчеркивают и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше всего на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле существует несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, включая широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидную мышцу вокруг плеч.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и увеличить размер и одновременно поддержать ваше общее ежедневное движение.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

Жим с использованием горизонтальной или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.

Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.

Тяга с использованием скамьи для флайбриджа, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете набрать вес, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или средних атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

Сядьте на скамью, ноги твердо на земле, спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке). ).

Возьмитесь за штангу ладонями вперед, обхватив штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью страхующего.

Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, удерживая локти и запястья прямыми.

Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разводите локти.

Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

Ставьте ступни на пол, по крайней мере, на ширине плеч.

Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.

Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч или поставив одну перед другой, как при ходьбе.

Возьмитесь за ручки шкива, вытяните руки и поверните их внутрь, убедившись, что руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.

Сделайте свои движения медленными и контролируемыми - без рывков - сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.

Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни стояли на полу.

Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.

На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое снаряжение: набор гантелей

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью ступнями твердо на полу.

Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.

Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не заблокированными.

Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не будут на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.

«Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и приподнимите тело.

Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.

Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.

Опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а ваши плечи параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с вспомогательной поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61% активации грудных мышц. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют вашу грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на одном уровне с позвоночником, а локти прижмите к бокам.

Держа руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.

Наконец, нажмите вверх.

Единственное необходимое оборудование - это зеркало, в котором можно любоваться своей обновленной грудью!
.
самых эффективных упражнений на бицепс и грудь.

Уважаемый Дэйви,

Я хочу, чтобы моя грудь / грудь больше выпирала. Есть какие-нибудь предложения по упражнениям, которые могут в этом помочь? Я усиленно работаю над грудью и бицепсами, чтобы увеличить их, но, похоже, ничего не работает. Можете ли вы помочь мне?

От,
Кейт

Уважаемый Кит,

Это действительно распространенный вопрос, и я его часто получаю.

Интересно, что два самых эффективных упражнения на бицепс и грудь - это сгибания бицепса со штангой и жим лежа соответственно.Хотя оба этих упражнения, безусловно, относятся к старой школе, они проверены, проверены, верны и эффективны.

Сгибание рук со штангой на бицепс, изображенное справа, довольно просто. Просто загрузите штангу весовыми плитами. Встаньте в вертикальном положении с хватом снизу. Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть штангу к плечам. Сделайте паузу, опустите и затем повторите.

Жим лежа тоже довольно прост, хотя всегда полезно работать со страхующим. Нагрузите штангу на скамейке весовыми плитами.Лягте на скамью и держите штангу на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и опустите, пока она не коснется вашей груди. Затем отожмите штангу от груди, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем повторите.

Поскольку вы стремитесь к размеру, важно использовать правильный вес. Используйте достаточное сопротивление, чтобы вы могли сделать от 6 до 10 повторений каждого упражнения, прежде чем ваши мышцы полностью устанут. Если вы можете сделать больше 10 повторений, вес у него слишком легкий.Более того, продолжайте подталкивать себя к все более тяжелым уровням сопротивления; ваши мышцы не вырастут, если их к этому не заставить.

Если у вас нет тренажерного зала или оборудования, отжимания - отличная альтернатива жиму лежа. Чтобы сделать отжимания более сложными, попробуйте некоторые из моих вариаций отжиманий. Или пристегните рюкзак, нагруженный лишним весом. Это поможет заставить ваши мышцы расти.

Лучшее домашнее упражнение на бицепс - подтягивание. Вы можете купить перекладину для подтягивания в местном магазине товаров для упражнений.Большинство из них можно быстро установить в дверном проеме вашего дома. Или вы можете провести тренировку на свежем воздухе и выполнить подтягивания на детской площадке. Чтобы усложнить задачу, вы даже можете использовать утяжелители для лодыжек.

Надеюсь, что это поможет!

Любовь,
Дэви
.
3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред. И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большие грудные мышцы каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения
по сравнению с жимом штанги лежа

Упражнение Среднее значение ЭМГ

РПЭ

Жим штанги лежа 100 6,5 ± 1,98

Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13

Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22.0 5,1 ± 1,60

Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *

Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50

Падения 69 ± 15,8 * 2,9 ± 2,06 *

Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *

Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20.7 * 2,3 ± 1,72 *

Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», - говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, - добавляет он, - мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», - говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, - говорит Шанке, - они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время."

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно нажмите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня соска на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», - говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно держа локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните руки в локтях на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», - говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Таким образом, профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе есть дисфункция плеча.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, - говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».
.
10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди. Фактически, база данных упражнений Bodybuilding.com насчитывает не менее 84 упражнений, но вы, вероятно, не захотите тратить полдень в понедельник или несколько понедельников, пытаясь их все. Вы просто хотите знать лучших упражнений для наращивания мускулистой груди, не задавая вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших.

Это не список самых сложных упражнений для груди.Он ориентирован на лучших из лучших наростов, с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Вы можете поменять упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.

Однако знание лучших ходов - лишь одна часть построения вашего лучшего сундука. Вы можете объединить эти движения в полноценную программу в планах тренировок для наращивания мышц по бодибилдингу.com BodyFit Elite. Существуют проверенные в тренажерном зале режимы, разработанные, чтобы дать вам размер, силу и четкость.

Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

Теперь, без лишних слов, вот 10 наших лучших упражнений на наращивание груди, не упорядоченных по порядку.

1. Жим штанги лежа

Почему он в списке: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам перемещать наибольший вес.Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко определить и относительно легко освоить (если не освоить). Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

На тренировке: Делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей лежа на скамье

Почему это в списке: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что задействует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой.Гантели также позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жим гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба движения очень похожи.

Фактически, схожая природа этих движений была подтверждена с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не продемонстрировал значительных различий между гантелями и штангой на горизонтальной скамье в отношении активации мышц. [1]

3. Жим штанги на наклонной скамье

Почему он в списке: Многие скамейки фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельт, чем от груди для перемещения веса. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты.Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите построить эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части груди.

В вашей тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой дурной привычки. Время от времени начинайте с наклонов.Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна груди и может привести к большему росту.

4. Пресс для опускания машины

Почему он в списке: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо на тренажере, вы можете сесть на него боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно другое ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы - это поперечное приведение - подумайте о махах на канате или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя боком, вы можете максимизировать свой жим с помощью с преобладанием горизонтального приведения в грудную клетку, эффективно получая больше от движения.

На тренировке: Выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье - это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Исследование
ЭМГ показывает, что жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости.[3] Это позволяет вам действительно нацеливаться на грудные мышцы.

На тренировке: снова делайте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему он в списке: жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете с фиксированной скамьей. Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой.Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее.

На тренировке: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкать.

Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, по-настоящему сжимая вверх.Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему это в списке: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения. Отжимания для груди - отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

На тренировке: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса.Это отличный суперсет в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

8. Трос для наклонной скамьи Fly

Почему это в списке: В список попало не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения. Если у вас хороший грудной насос, ничто не сравнится с оглядкой на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивание гантелей на наклонной скамье

Почему он в списке: Забудьте про пуговицы на скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для большей подвижности! Просто сядьте на скамью с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайтесь в локтях.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого выполняемого движения. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в 12 подходах. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

10. Пек-дек

Почему это в списке: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросами, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.
Данные
ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди. с этой машины.[4]

На тренировке: Ударьте грудной декой последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, выполняя как можно больше повторений до отказа.

Список литературы

Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449–452. DOI: 10,1519 / 14513.1

Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222.

McCaw, S., & Friday, J. (1994). Сравнение мышечной активности при жиме со свободным весом и в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 8 (4), 259–264.

Джуниор, В., Джентиль, П., Оливейра, Э., и Кармо, Дж.(2007). Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время упражнений на жим лежа и клевание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).

.
3 причины, по которым ваша грудь стесняется во время упражнений

Любой дискомфорт или боль во время тренировок могут заставить наш разум думать о худшем. Это особенно верно, когда мы чувствуем стеснение в груди во время упражнений.

Мы привыкли думать, что стеснение в груди или одышка означают, ну, самое худшее. Наши мысли немедленно переходят к нашему сердцу и легким. Но есть много причин, по которым мы можем чувствовать стеснение в груди: проблемы с сердцем составляют лишь часть возможных диагнозов.

Ниже с помощью медицинских журналов и исследователей мы обсуждаем три наиболее частые причины, по которым мы можем чувствовать стеснение в груди во время упражнений. Прочтите, чтобы сравнить симптомы, которые помогут вам различать проблемы и подавлять любые беспокойства.

1. Не в форме

Иногда жизнь мешает нашим регулярным занятиям фитнесом - это случается! Однако вернуться к этому может быть непросто. Несколько недель (или более) перерыва в упражнениях могут привести к стеснению в груди или появлению затрудненного дыхания, когда вы снова начнете тренироваться.Хотя это и неудобно, это не повод для паники. Как только вы почувствуете боль или напряжение в груди, снизьте скорость или прекратите тренировку. Найдите минутку, чтобы взять себя в руки и сделать глоток воды. Также могут быть другие признаки того, что ваше тело не в форме. К ним относятся тяга к нездоровой пище, проблемы со сном в течение ночи, депрессия и летаргия.

Хорошая новость в том, что вы снова добавляете упражнения в свой распорядок дня. Если вы сочетаете это с правильным питанием, вы должны начать видеть уменьшение этих симптомов.Помните: важно поддерживать темп и начинать медленно, начав с тренировок, подобных тем, что мы используем в Aaptiv.

2. Астма, вызванная физической нагрузкой

У вас может не быть традиционной астмы, но есть такая вещь, как астма, вызванная физической нагрузкой, которая может возникнуть во время тренировок. Это звучит странно, но это состояние, также известное как бронхоспазм, вызванное физической нагрузкой, встречается довольно часто.

Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Огайо, у сорока процентов атлетов, испытавших стеснение в груди, была диагностирована астма, вызванная физической нагрузкой.Это легко спутать с тем, что вы просто не в форме. Симптомы схожи (ощущение одышки, кашель и стеснение в груди).

Однако астма, вызванная физической нагрузкой, может быть вызвана погодой на улице, аллергенами и даже внешними загрязнителями. Важно осознавать симптомы. Если какой-либо из этих симптомов (включая внешние обстоятельства) применим к вам, пройдите обследование у врача, либо вы можете попробовать такие натуральные средства, как этот.

3. Сердечные и коронарные проблемы

Мы знаем, что очень важно, чтобы сердце получало достаточное количество крови и кислорода, поскольку оно систематически перемещается по нашему телу.Если во время тренировки организм не получает нужного количества необходимой крови, это может привести к различным проблемам с сердцем, которые могут привести к сжатию в груди, например к ишемической болезни сердца.

Согласно UCHealth, любая закупорка наших артерий, ограничивающая поток кислорода по всему телу, может вызвать напряжение в груди. Кроме того, мы можем почувствовать одышку. В отличие от других осложнений, симптомы сердечных и коронарных заболеваний могут возникать при выполнении простых действий, таких как подъем ящиков или вывоз мусора.(Это не ограничивается физическими упражнениями.)

Некоторые основные меры, которым необходимо следовать, чтобы избежать сердечных заболеваний, включают регулярные упражнения, поддержание правильного питания за счет здорового питания, потребление жизненно важных витаминов (таких как этот важный витамин) и минералов, а также удаление токсинов из вашего организма (содержащихся в нездоровой пище и сигаретах).

Помимо трех перечисленных осложнений, могут быть и другие причины, по которым вы можете чувствовать напряжение или стеснение в груди. К ним относятся обезвоживание и растяжение грудных мышц.Когда вы испытываете дискомфорт в груди во время упражнений, важно донести до него сообщение: внимательно прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на свои симптомы, чтобы различать возможные результаты.

Профилактика

В целом, придерживайтесь здорового образа жизни. У Aaptiv есть тренировки, которые помогут вам поддерживать ваше здоровье в лучшем виде.

Убедитесь, что вы едите питательную пищу (и потребляете необходимое количество витаминов и минералов), регулярно занимаетесь спортом и сохраняете позитивный настрой.Это не только улучшит качество жизни, но и поможет со временем уменьшить стеснение в груди.

Обязательно поговорите со своим врачом о любой стесненности в груди, которую вы испытываете. Он или она сможет помочь вам лучше всего справиться с вашими индивидуальными симптомами. Хотя не все медицинские диагнозы можно предотвратить, не забывайте о своем теле. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо серьезные симптомы.
.
10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, держа обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выровняйте спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
Смотрите также

Программа для тренировок в тренажерном

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц

От чего болят мышцы

Тазовые мышцы у женщин

Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно без диет женщине

Офп для баскетболистов упражнения

Которые мешают и помогают похудеть

Упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела

Как питаться занимаясь в тренажерном зале чтобы похудеть

Статические упражнения для мужчин

Как похудеть в спине

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	РПЭ
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Падения	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *