Самые простые диеты для похудения в домашних условиях

Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения

Здравствуйте, дорогие читатели. Нередко возникает необходимость быстро привести фигуру в норму. Существует масса способов, всевозможных методик и специальных программ. Учитывая их востребованность и моду на стройность тела, немало здесь различных злоупотреблений и откровенного мошенничества. Так как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, есть ли эффективный способ, не наносящий вред здоровью? Давайте разберемся. Для чего нужно худеть? Глядя на свою зеркальную проекцию, многие остаются недовольны. Так хочется подкорректировать расплывшуюся фигуру. Теперь вкусные сытные обеды сменятся изнуряющими диетами и выматывающими спортивными нагрузками. А результат радует не всегда. А если нужно похудеть в сжатые сроки?

Возможно ли такое? Или это миф, распространенный нечистыми на руку дельцами? Нет, добиться нужного эффекта можно. Как это сделать, будет рассказано ниже.

Отсутствие излишков жировой ткани – это, в первую очередь, здоровье. Многие болезни провоцируются или усугубляются наличием избыточного веса.

Да и вообще, куда не глянь – у полных людей одни минусы:

✔   Психологический дискомфорт, развитие комплексов.

✔   Трудности с подбором обуви и одежды.

✔   Гипергидроз – избыточная потливость.

✔   Значительная нагрузка на ноги и позвоночник.

✔   Риск развития заболеваний сердца и сосудистой сферы, повышенная вероятность инфаркта, инсульта, гипертонии.

✔   Склонность к диабету.

✔   Нарушение детородных функций как у мужчин, так и у женщин.

И это еще далеко не полный перечень.

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот

Для того чтобы всего за несколько дней немного потерять в весе, нужно придерживаться некоторых принципов.

1. Основа похудения – дробный подход. Кушать следует малыми порциями. Основных приемов пищи должно быть не менее пяти. При этом лучше избегать перекусов, кроме фруктово-ягодных.

2. Нельзя мучить себя голодом. Так организм буквально каждую молекулу будет откладывать про запас.

3. Вредные продукты: сладости, кондитерская и хлебопекарская продукция, жирные яства, жареное и солености. Нет необходимости полного отказа от них. Но их минимизация в рационе – необходимость. При этом нельзя употреблять эти продукты перед сном, лучше всего побаловать себя ими с утра.

4. Забудьте о правиле «после 18.00 – ни-ни». Время последнего визита на кухню зависит от момента отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть завершен за 3 часа до этого. Но после можно, например, выпить кефира или сока.

5. Питьевой режим – это важно всегда, но особенно при похудении. Выпивать нужно много воды и полезных несладких напитков. Норма в день рассчитывается исходя из нынешней массы тела, приходиться должно по 20 мл на каждый килограмм. Так, при 120 кг живого веса нужно выпивать около 2,5 л жидкостей каждый день.

6. При выборе диеты нужно учитывать возможную пищевую аллергию и личные вкусовые предпочтения. Заставлять себя регулярно съедать то, на что даже смотреть противно, не вариант. Это создает стрессовые условия, что является первым врагом похудения.

7. Чтобы чувство голода не изводило вас, находите всепоглощающие занятия. Или используйте низкокалорийные перекусы.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять 3-5, а то и больше килограммов.

Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу. Если сильно отощать, то это не сможет не отразиться на общем состоянии, а нередко и провоцирует обострение хронических недугов.

Основные правила быстрого похудения

1. Выберите самые маленькие тарелки из тех, что имеются в доме, или замените их блюдцами. Это окажет психологический эффект, ведь вы по-прежнему будете съедать полную тарелку, хотя порция будет в 2-3 раза меньшей. Также имеет значение цвет посуды. Он не должен действовать возбуждающе или ассоциироваться с едой. Здесь оттенок подбирается индивидуально. Психологи рекомендуют белый цвет и нейтральные нежные тона – голубой, зеленоватый, нежно-розовый.

2. Принимать еду нельзя на ходу, перед монитором компьютера или просматривая сообщения в телефоне. Обстановка должна быть спокойной, размеренной. Сосредоточьтесь на процессе, насладитесь вкусом. Так насыщение придет быстрее. Не следует также кушать стоя или лежа.

3. Откажитесь от спиртных коктейлей вообще. Они стимулируют аппетит.

4. Рекомендуется планировать мероприятия и фиксировать все изменения. Полезно вести записи. Можно сделать своеобразный дневник, куда не помешает вложить изображения людей с изящными формами и собственное подкорректированное фото – цель ваших усилий.

5. Увеличить двигательную активность. Можно ходить пешком на работу, если позволяют расстояния, забыть о лифтах, ввести ежевечерние моционы.

6. Обязательно следует придерживаться требований к здоровой пище.

Требования к здоровому питанию:

✔   Упор делается на фруктово-овощные составляющие, желательно в свежем виде, но допускается также варка, тушение, паровая обработка, слабое обжаривание с минимальным количеством растительного масла.

✔   Вычеркнуть полностью легкие углеводы (сахар, кондитерские изделия).

✔   Использовать сочетание всех питательных веществ, даже жиров и углеводов, но в малых количествах, основа рациона – белки, минералы, клетчатка.

✔   Обязательно вводить в меню полезные каши – гречневую, овсяную, булгур, перловую, их едят без добавления масла, молока, сахара и большого количества соли.

✔   Не переедать и много пить.

✔   Необходимо помнить, что насыщение должно обуславливаться энергетическими затратами.

Полезные продукты

Список дозволенных продуктов при похудении приведен ниже:

✔   Диетические сорта мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина).

✔   Нежирные виды рыбы.

✔   Яйца вареные или в виде парового омлета.

✔   Обезжиренная молочная продукция – йогурты, творог, кефир, молоко, сметана.

✔   Овощи, ягоды, фрукты, в том числе в виде фрешей.

✔   Хлеб с отрубями.

✔   Крупяные цельнозерновые блюда.

✔   Сухофрукты (изюм, инжир, курага, урюк, чернослив, высушенные яблоки) и любые орехи – дозировано.

✔   Семена – кунжут, лен, тыква, подсолнечник.

✔   Любые растительные масла.

✔   Напитки – чаи, целебные отвары, некрепкий кофе, морсы, несладкие компоты, кисели, фреши, минеральные воды.

Спортивные занятия

Для похудения можно заняться бегом или записаться в бассейн. Также отличным вариантом повышения двигательной активности будут занятия фитнесом, танцами, фигурным катанием, игровыми видами спорта. Но это вовсе не обязательно.

Достаточно будет придерживаться индивидуально подобранных упражнений для корректировки проблемных участков. Применять их можно ежедневно по 15-20 мин, или же 3-4 раза в неделю продолжительностью до часа.

Для того чтобы убрать живот, нужно задействовать мышцы пресса. Эффективными будут упражнения в позиции лежа на спине (поднимание верхней части туловища, упражнение «велосипед» и «березка», поднимание и разведение ног и т. п.).

Также положительно воздействует вращение хула-хупа. Это очень простой и эффективный способ быстро подтянуть живот.

Перед началом тренировки следует разогреть мышцы. Можно выполнить легкий массаж живота или покрутить обруч. При выполнении упражнений для пресса, нужно обратить внимание на количество повторов.

Мышцы должны получить требуемую нагрузку. Поэтому последние несколько раз выполняются с усилием, через «не могу». Количество подъемов, таким образом, подбирается индивидуально и постоянно наращивается.

При этом не следует полностью поднимать корпус. Достаточно всего лишь приподняться на 45 градусов над полом.

Народные средства для похудения 

Так как важной частью процесса похудения является обильное питье, народная медицина рекомендует всевозможные соки. Полезными будут разные фреши.

Но следует обратить внимание на то, что свежеприготовленный свекольный сок нельзя употреблять. Он должен отстояться несколько часов и пить его желательно в смеси с морковной выжимкой.

Как правило, в основном люди пьют фруктово-ягодные соки, забывая о пользе других полезных напитков. К примеру, сок из огурцов и сельдерея приятен на вкус и богат необходимыми нутриентами. Также не стоит забывать о пользе натурального березового сока. Только пить его нужно свежим.

Полезны также и различные кисели. Их можно готовить не только из фруктов. Похудеть поможет овсяный кисель. Его можно приготовить из хлопьев с добавлением сухофруктов и полезных семян.

Не стоит обходить вниманием и мочегонные отвары. Они помогут избавиться от отеков и излишков солей. Диуретическим эффектом обладают такие растения, как расторопша, шалфей, цикорий, пол-пала, береза, хвощ, крапива, зверобой, мать-и-мачеха.

Некоторого слабительного эффекта можно добиться с помощью сены и аниса. А вот люцерна, одуванчик, куркума известны как жиросжигающие средства. Такие растения, как укроп, петрушка, крапива в виде отваров несколько снижают аппетит.

Ежедневное использование в течение недели морозника (100 г на стакан воды) поможет избавиться от кишечных паразитов. А майорановый отвар улучшает процесс переваривания пищи, стимулируя выделение пищеварительных соков.

Широко применим в качестве средства для похудения мед. Можно приготовить медовый напиток, смешав мед с водой (большую ложку на 100 мл). Его пьют 2-3 раза на день для активизации обменных процессов. В напиток можно вводить различные добавки – корицу, тертый имбирь, сок лимона.

Процедуры для снижения веса 

1. Для усиления кровообращения и разбивания целлюлитных образований полезен массаж. Также эта процедура поможет избежать образования кожных складок при резком похудении. Можно выполнять массаж самостоятельно, задерживаясь на проблемных участках. Допустимо использование различных массажеров.

2. Контрастный душ также стимулируют кровоток. Упругой струей можно производить легкий самомассаж.

3. Обертывания помогают избавиться от подкожных жировых наслоений. Здесь можно использовать различные средства: морскую соль, кофе, водоросли, глину, эфирные вытяжки. Они наносятся под пленку и выдерживаются на теле в течение часа.

4. Очищающие клизмы в разумных количествах приносят только пользу. Они позволяют избавиться от паразитов, каловых конгломератов, токсинов. За неделю достаточно трех процедур. Потребуется слабый солевой раствор – 2 ч. л. на литр воды.

Эффективные и простые диеты для похудения 

Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.

1. Бессолевая диета

Направлена на нормализацию обменных процессов. Полностью исключает употребление соли. Эффективный вариант диеты достаточно строг – меню рассчитано на неделю, при этом нельзя менять ни дни, ни приемы пищи местами, ни замещать продукты аналогами.

Объем пищи достаточно большой. В перерывах можно пить сколько угодно воды.

2. Монодиета

Основана на употреблении какого-то одного продукта. Также есть варианты, когда пьют различные соки или принимают пищу в виде смузи.

Не рекомендуется прибегать к помощи такой диеты слишком часто, только в крайних случаях. Такой подход позволяет сбросить 5 кг за неделю, иногда больше.

3. Белковая диета

Пользуется особой популярностью, так как позволяет быстро насыщаться и не испытывать мучительного голода. Подходит для тех, кто параллельно с диетой активно занимается спортом.

Ежедневно употреблять в пищу нужно мясо или рыбу, обезжиренные молокопродукты, каши и немного фруктов и овощей.

4. Простая диета

Основой рациона будут овощные и фруктовые блюда. Под запрет при этом попадают любые мучные изделия, мясо, картофель и бананы.

Предпочтение отдается свежей продукции, но возможно использование и отварных или запеченных овощей.

5. Некалорийная диета

Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий. Так, для мужчин нормой станет 1500 ккал, а для барышень – 1200 ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на 200 ккал/сутки.

6. Тыквенная диета

Тыква имеет приятный сладковатый вкус и при этом очень низкую калорийность. Поэтому использование этого продукта в качестве основы рациона для похудения весьма приемлемо. Такая диета поможет потерять до 5 кг веса за одну неделю.

При этом можно использовать как сырую тыкву и сок, так и различные блюда – каши, супы, пудинги, салаты. Параллельно можно использовать в небольшом количестве крупы, фрукты, овощи, кисломолочную продукцию.

7. Гречневая диета

Гречневая каша является одной из наиболее полезных. В ней содержится масса полезных нутриентов и В-витамины.

Она активно очищает организм и помогает избавиться от проблем с пищеварением. Несмотря на достаточную калорийность этого продукта, за 7-10 дней можно потерять до 7 кг.

8. Ленивая диета

Поможет похудеть тем людям, у которых не хватает силы воли для жестких ограничений в еде. На завтрак здесь можно кушать что угодно, но в умеренных количествах. Это отныне будет основным приемом пищи.

В обед обязательно съесть первое горячее блюдо. Желательно не использовать жирные наваристые бульоны и другие калорийные яства. А ужин должен быть максимально легким. В идеале он должен состоять из сырой растительной пищи или обезжиренной молочной продукции.

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете конт

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо	Продукты	Приготовление	Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов
Салат “Щетка”	1 свекла; 2 моркови; 300 г белокочанной капусты; 2 столовых ложки оливкового масла; чайная ложка сока лимона; соль по вкусу.	“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.	белки – 2 грамма; жиры – 5 граммов; углеводы – 8 граммов; БЖУ: 13, 34, 53; калорийность – 53 ккал.
Пюре из цветной капусты	300 мл молока; килограмм цветной капусты; 2 плавленых сыра.	Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.	белки – 3 грамма; жиры – 1 граммов; углеводы – 5 граммов; БЖУ: 33, 11, 56; калорийность – 37 ккал.
Рыбное суфле в духовке	600 г любой нежирной рыбы; стакан молока; 4 яйца; перец, соль, мускатный орех по вкусу.	Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару. В отдельной емкости взбейте желтки. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков. Посолите смесь и добавьте мускатный орех. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.	белки – 8 граммов; жиры – 8 граммов; углеводы – 3 грамма; БЖУ: 42, 42, 16; калорийность – 117 ккал.
Белковый омлет	4 белка; 3 столовых ложки молока; 2 столовых ложки подсолнечного масла; соль, молотый перец по вкусу.	Взбейте миксером молоко с белками. Посолите, добавьте зелень. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.	белки – 7 граммов; жиры – 18 граммов; углеводы – 1 грамм; БЖУ: 27, 69, 4; калорийность – 191 ккал.
Запеченная куриная грудка	2 штуки куриных грудок; сметана по вкусу; соль, базилик.	Замаринуйте грудки в сметане и приправах. Положите блюдо в рукав для запекания. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.	белки – 24 грамма; жиры – 2 грамма; углеводы – 0 граммов; БЖУ: 92, 8, 0 калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
2. Сладкое и мучное запрещено есть.
3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
3. Мюсли: запеките овсяные хлопья в духовке, чтобы они стали хрустящими. Заправьте порцию натуральным йогуртом, ягодами, семенами кунжута.

Ограничения в еде

Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.

Рецепты малокалорийной еды:

1. Кабачковые оладьи с овсянкой: 0,5 кабачка необходимо натереть на крупной терке. В кабачок добавляют яйцо, 5 столовых ложек овсяных хлопьев и соль. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь. Жарьте оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
2. Курица с салатом: кусочки 200 г куриной грудки нужно обжарить на сковороде. Нарвите листовой салат крупными кусками. Йогуртом заправьте курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.

Средиземноморская

Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.

Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:

1. Зеленый смузи: киви очищают и нарезают на небольшие кусочки. Огурцы в количестве 2 штук необходимо натереть на крупной терке. Все ингредиенты складывают в чашу блендера и измельчают.
2. Питательный и низкокалорийный салат: вареное яйцо трут на крупной терке. 25 г мягкого сыра и несколько измельченных листов салата Айсберг смешивают и заправляют йогуртом.

Диета Орниша

Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.

Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.

Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:

1. Творог с фруктами: измельчите 2 абрикоса и сливы. Добавьте фрукты к 150 граммам нежирного творога, тщательно перемешайте.
2. Морковные котлеты: 1 морковь трут на мелкой терке, отжимая сок. К моркови добавляют сырое яйцо, соль, сахар, столовую ложку манки. Из смеси формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Китайская

Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.

Принципы питания:

1. Избегайте многокомпонентных блюд и полуфабрикатов.
2. Свежие овощи сочетайте с медленными углеводами.
3. Раз в день обязательно есть легкоусвояемый суп.
4. Количество мяса и молочных продуктов в рационе сократите по-максимуму.

Какие блюда можно есть при китайской методике питания:

1. Овощной суп с лапшой: вам понадобятся 3 клубня картофеля, луковица, морковь, 2 небольших помидора, 2 столовые ложки домашней лапши, соль и перец по вкусу. В кипящую воду кладут кубики картофеля, тертую на крупной терке морковь, нашинкованный лук, томат и лапшу. Варим до готовности.
2. Тушеные овощи в мультиварке: измельчите на кубики кабачок. Положите его поджариваться в чашу мультиварки. Добавьте кубики моркови, лук, натуральную томатную пасту. Тушите в мультиварке до готовности.

Сытая

Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.

Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.

Детокс-диета

Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.

Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:

1. Смузи из сыра тофу: стакан клубники, 200 г сыра тофу и сок двух апельсинов измельчите в блендере и охладите.
2. Творожный смузи: поместите 100 г творога, стакан кефира и банан положите в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

Диета для гипертоников

Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.

Примеры блюд:

1. Куриный салат с овощами: 3 чашки измельченного куриного филе в отваренном виде, четверть чашки нарезанного сельдерея, столовую ложку сока лимона, чайную ложку измельченного репчатого лука, треть чашки натурального йогурта тщательно перемешайте и посолите по вкусу.
2. Бутерброд диетический: на ломтик цельнозернового хлеба положите кусочек кроличьего мяса и лист салата. Бутерброд можно украсить зеленью.

Палеодиета

Подразумевает употребление максимально натуральной пищи, полученной в природных условиях. Это овощи, фрукты, ягоды, грибы, мясо выращенной в домашних условиях птицы и скота. Количество молочных продуктов ограничено. К запрещенным продуктам относят любые полуфабрикаты, кондитерские изделия.

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда	Ингредиенты	Как готовить
Тефтели из индейки	500 г филе индейки; 3 столовых ложки овсяных хлопьев; средняя морковь; кабачок; 3 стебля сельдерея; соль и перец по вкусу.	Сельдерей и лук обжаривают на сковороде. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту. Из моркови и лука готовят зажарку. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.
Бутерброды с сельдью	2 хлебца; 2 кусочка селедки 100 г нежирного творожного сыра; зелень; 2 ломтика огурца.	Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.
Овсяный смузи	20 г овсянки; стакан молока; банан; столовая ложка меда.	Взбейте компоненты в блендере.
Диетические кексы	стакан обезжиренного творога; 50 г овсянки; яйцо; треть чайной ложки соды; 2 столовых ложки молока; мед по вкусу; сухофрукты по вкусу.	Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть. Творог взбейте с яйцом. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
Гречневая каша с чечевице

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая, овсяная, рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты, ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

• овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
• лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
• бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
• шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

• меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
• из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
• лучше ограничить потребление соли и сахара;
• найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

• следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
• при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

• 300 грамм сельдерея;
• 400 грамм белокочанной капусты;
• 3 крупных помидора;
• 2 сладких перца;
• зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

• замороженное филе кальмара — 400 г;
• редька — 2-3 шт;
• одна средняя морковь;
• одна луковица;
• два соленых огурца;
• два сваренных вкрутую яйца;
• нежирная сметана или греческий йогурт;
• сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

• основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
• иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
• добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Самая простая диета - легкое и эффективное похудение для ленивых в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

18 мая 2017 г.

При похудении хочется подобрать такое питание, которое поможет получить быстрый и эффективный результат, для таких случаев существует самая простая диета. Она рассчитана на неделю, меню составляют доступные продукты. Суть такого похудения состоит в том, что одни продукты кушать можно, а другие нет. Необязательно высчитывать каждую калорию, за неделю можно потерять 5 кг.

Статьи по теме

Простые диеты для похудения в домашних условиях

Существуют разные варианты диет, например, похудение с помощью простой воды. Нужно пить несколько стаканов жидкости перед едой. Любимые блюда при этом не исключаются, суть такого похудения в том, что после выпитой воды кушать совсем не хочется. Такой рецепт похудения имеет другое название – диета для ленивых. Еще один простой способ сбросить вес без особого труда – это не кушать после 18:00.

В течение дня можно употреблять разную пищу, но только наступает вечернее время, ничего кушать нельзя, даже низкокалорийные продукты запрещены. Самая простая диета не вгоняет человека в жесткие рамки, поэтому и пользуется популярностью. Чтобы улучшить эффект, можно исключить сладкое, кофе и чай пить без сахара. Важно помнить, что самая легкая диета для ленивых не должна быть длительной, нельзя злоупотреблять таким рационом питания, оптимальный срок диет составляет 7 дней.

Кефирная

Простая диета для похудения, которая не относится к жестким монодиетам. Она рассчитана на неделю, завтрак, обед и ужин включает низкокалорийный кефир. Ежедневно рекомендуется включать по одному или два новых низкокалорийных продукта. Это могут быть корнеплоды картофеля печеные или вареные, зелень, сухофрукты или каша. За сутки человек, худеющий в домашних условиях должен выпить 1,5 л кефира, съесть 100-400 г дополнительных низкокалорийных простых блюд. Как результат, ежедневно можно сбрасывать по одному килограмму.

Гречневая

Несложная диета для похудения включает гречку и нежирный кефир. Кашу можно даже тем, у кого проблемы с желудком, гречка считается диетическим продуктом. Кефир поможет кишечнику хорошо работать, насытит организм витаминами группы B, витамином А. Запрещено сидеть на таком рационе питания беременным и во время лактации. Недельная простая гречневая диета позволяет сбросить 7 кг.

Белковая

Легкие диеты для быстрого похудения могут включать белки животного и растительного происхождения. Такая диета помогает сбросить до 5 кг. Примерное меню:

Дни недели	Завтрак	Второй завтрак (в граммах)	Обед (в граммах)	Полдник (в граммах)	Ужин (в граммах)	Перед сном (в граммах)
Понедельник	Чашка кефира или молока	Рисовая каша 200	Отварная говядина 150	Салат из овощей 200	Салат из овощей 200	Яблочный сок 200
Вторник	Чай, кофе без сахара	Творог с жирностью 0%, 100	Мясо вареной курицы 150. Овощной салат, заправленный оливковым маслом	Вареный рис 100, половинка яблока	Салат из помидоров 200	Сок из томатов 200
Среда	Кофе или чай, без сахара	Вареная говядина 100	Вареная рыба 150. Рис 100	Половинка яблока	Свежий салат из горошка, капусты, зелени и лука 150	Сок из яблок 200
Четверг	Кофе или чай без сахара	Отварная говядина или курица 100	Суп из овощей, кусочек черного хлеба	Рис 150	Мясо вареное 100. Салат из овощей	Сок из яблок 200
Пятница	Кефир или молоко, хлебец или сухарик	Морковный салат 100	Рыба вареная 150. Пару вареных или печеных картошек	Овощной салат на оливковом масле 150	Вареная нежирная баранина 100	Нежирный кефир или чай 100
Суббота	Кофе или чай	Яйца вареное и пару сухариков	Вареный рис 100 отварное мясо 100	Яблоко или 2 киви	Рис 100 Вареная рыба 100	Сок из апельсин 200
Воскресенье	Кофе или чай	Сосиска и кусочек хлеба	Овощной салат с оливковым маслом 150. Рис 100	Салат из горошка и капусты 100	Вареная курица или баранина 200	Кефир или чай 200

Овощная

Чтобы фигура была красивой и стройной, а с боков исчез жир, нельзя разрешать себе кушать мучные сладкие блюда, в которых много углеводов. Не злоупотреблять копченостями, не использовать соль при приготовлении блюд, пить много жидкости. Простая и эффективная диета на овощах поможет приглушить чувство голода, обогатить организм витаминами. Похудеть таким способом просто. За месяц уходит до 10 кг лишнего избыточного веса.

Нельзя запрещать себе пробовать новые простые овощные рецепты, ними даже можно заменять некоторые блюда из недельной овощной диеты. Важно, чтобы блюда, включающие рис, куриную грудку и овощи не были слишком калорийными, а процентное содержание овощей всегда доминировало. Как вариант можно использовать простую недельную диету на овощах, которая включает:

• завтрак: любой свежий фрукт;
• обед: паэлья с овощами;
• ужин: ризотто с овощами;

Простое меню для похудения на неделю

Самая простая белковая диета или овощная должна включать только свежие продукты, плюс необходимо избавиться от вредных привычек. Чтобы сбросить лишний вес, важно питаться правильно, например, использовать такое простое меню на 7 дней:

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка	Овощной суп	Творожная запеканка	Печеная курица и вареный картофель
Вторник	Омлет с овощами	Суп куриный с вермишелью	Запеканка из цветной капусты	Рыбные котлеты
Среда	Пшенная каша	Рыбная запеканка с гречкой	Запеканка из творога	Ленивые голубцы
Четверг	Пшенная каша с творогом	Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами	Запеканка из творога	Котлеты из филе рыбы
Пятница	Каша из ячки	Нежирное мясо с печеными овощами	Рисовая бабка с яблоками	Котлеты куриные и каша гречневая
Суббота	Яйца пашот	Суп со шпинатом и фрикадельками	Торт, творожный с апельсинами	Рагу из овощей
Воскресенье	Сырники	Суп из овощей	Запеканка из творога	Фаршированные кабачки

Видео: легкая диета для похудения

Водная диета Простая диета минус 10 кг Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Самые эффективные 🥑 и простые диеты для похудения в домашних условиях

Автор Светличная Евгения Валерьевна На чтение 10 мин. Просмотров 6.8k.

Существует сотни различных диет и способов похудения. 62% россиян, сталкиваясь с  проблемой лишнего веса, не могут правильно подобрать себе рацион и подойти к решению этого вопроса грамотно из-за нехватки знаний. В этой статье вы найдете информацию  5 наиболее простых диетах для эффективного похудения, которые помогут вам всегда оставаться стройными и хорошо выглядеть!

Вне зависимости от того, какую диету вы выберите, вам нужно будет внедрить в свою жизнь привычку выпивать достаточное количество воды каждый день. Также ежедневник поможет вам наблюдать за прогрессом: вы можете еженедельно вести учет изменений в своих параметрах и весе.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

При любой диете незаменимым средством будет гелеобразный энтерсорбент Энтеросгель. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, мягкий гидрогель не задерживается на стенках кишечника. Препарат избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует росту полезной микрофлоры и сохранению целостности слизистых, поэтому показан к применению даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Препарат имеет структуру, которая впитывает отравляющие частицы подобно губке и в неизмененном состоянии выводится из организма естественным путем. Применение гелевого энтеросорбента Энтеросгель сведет к минимуму риск развития негативных последствий от диеты для организма.

Взвешиваться часто не стоит, так как из-за этого вы можете потерять стимул к работе над собой, но если делать это не чаще, чем раз в неделю – это пойдет на пользу.

Скачать пищевой дневник в EXEL

Гречневая диета

Гречневая диета является наиболее популярной из-за своей простоты – это рацион для ленивых. Основными являются два самых доступных продукта: гречневая крупа и кефир с жирностью не выше 1% . Кашу нельзя солить и добавлять приправы, специи, увеличивающие энергетическую ценность, приводящие к тому, что сытость проходит быстро.

Полезные свойства гречки

Преимущество данного похудения: за пару недель такого питания вы сможете похудеть на 7 кг и более. Несложная она, потому что правила легко соблюдать: количество гречки может быть любым, кроме гречки вы не употребляете других продуктов.

Простой рецепт приготовления каши

Существует несколько вариантов приготовления:

1. Залить полкилограмма гречки 1,5 литрами крутого кипятка, после накрыть посуду крышкой, закутать в одеяло/несколько полотенец. Блюдо оставить настаиваться ночь, есть на следующий день.
2. Засыпать в термос 1 стакан муки, налить 2 стакана крутого кипятка, плотно закрыть, оставить на некоторое время: от 30 минут до целой ночи.

Наиболее эффективным считается двухнедельный вариант диеты. Нет никаких сложных рецептов, примерное меню на неделю:

Приём пищи	Рацион
Первый завтрак	пятьдесят граммов крупы, стакан кефира
Второй завтрак	стакан кефира
Обед	зеленый чай, 100г гречки
Перекус	любые сухофрукты или яблоко
Ужин	пятьдесят граммов крупы, стакан кефира

При желании, можно добавлять в меню дополнительно фрукты, сухофрукты, но нельзя забывать о том, что они повышают калорийность рациона, снижают эффект похудения. Следите внимательно за тем, сколько калорий вы потребляете: подниматься выше 1000 нельзя.

вариант гречневой диеты на 7 дней (можно повторить и сделать на 14)

Диета Елены Малышевой

Елена Малышева – известный российский врач-терапевт. Ее программа похудения рассчитана на 24 дня, в каждый из которых питаться вы будете полноценно: завтрак, обед, ужин и даже десерт.

Малышева рекомендует соблюдать следующие правила:

• Есть, как только чувствуешь голод, не голодая
• Внимательно вести учет калорий
• Пережевывать пищу долго и тщательно
• Пить достаточное количество воды
• Снизить количество углеводов
• Исключить продукты, содержащие «видимый жир»
• Белки употреблять преимущественно на обед
• Увеличить физическую активность
• Устраивать разгрузочные дни каждую неделю

Диета основана на том, что потребление продуктов, содержащих животные и растительные жиры исключено. Также нельзя есть сладкое, мучное, соленое.

Вы можете придерживаться следующего меню :

Завтрак

1. 100 г обезжиренного творога и 2 ломтика цельнозернового хлеба
2. одно вареное яйцо и листья салата или огурец

Обед

1. Тарелка куриного бульона и 100г отварной грудки либо рыбы, 100г гречки/риса
2. Салат из свежей капусты, моркови, свёклы, 100г куриной грудки

Полдник

1. 300г ягод/фруктов
2. 100г сухофруктов

Ужин

1. 1 вареное яйцо, листья салата, стакан кефира
2. 100г обезжиренного творога, 100г отварной рыбы, стакан кефира

Основным преимуществом методики является не быстрый результат, а польза для здоровья: рацион обогащен необходимыми витаминами, минералами, позволяет не только похудеть в домашних условиях, но и очистить организм от токсинов, улучшить физическое здоровье.

Скачать диету Елены Малышевой на Torrent

Эффективная диета похудения на 5 кг за неделю

Одна из самых эффективных для похудения диет. Этот быстрый метод гораздо более радикальный, нежели метод Елены Малышевой, но он гарантирует вам 100% быстрый результат. Если привести себя в форму необходимо срочно – это идеальный вариант для вас. Главное – помните, что это возможно.

Есть несколько вариантов такого похудения. Здесь вы можете найти подходящий именно вам:

Диета	Правила питания	Меню (пример)
Кефирная	Дробное питание: кефир необходим обезжиренный (до 1%), выбирать обязательно без добавок, усилителей вкуса, сахара, соли. Пить только свежий, незалежавшийся кефир. Идеальным вариантом будет кефир с био-бактериями.	Понедельник: 1 кг яблок(несладких)/2-3 грейпфрута/1 кг персиков/1 кг клюквы (один из вариантов)+1,5л кефира Вторник: 400 г картошки, 1л кефира Среда (разгрузочный день): 1л кефира, 1,5 литра минеральной воды (негазированной) Четверг: 0,5кг вареной куриной грудки, 1л кефира Пятница: дублирует понедельник Суббота: 1кг любых овощей/овощных смесей, 1л кефира Воскресенье (разгрузочный день): дублирует среду
На зеленом чае	Зеленый чай помогает вывести из организма вредные вещества, заполняет желудок, сокращая объем съеденного. Выбор продуктов должен быть сделан в пользу низкокалорийных. Под запретом употребление жирных соусов, сахара, красного мяса, меда.	Завтрак: овсяная/гречневая каша на воде, зеленый чай Перекус: груша/персик/яблоко, зеленый чай Обед: куриный суп (жидкий), зеленый чай Полдник: обезжиренный творог, зеленый чай Ужин: овощи (лучше свежие), кефир/зеленый чай
Овощная	Питание дробное. Разрешены любые овощи, не содержащие крахмала, обезжиренные молочные продукты (лучше употреблять на ужин). Исключить употребления сахара, соли, других усилителе вкуса.	Завтрак: овощной салат Перекус: любой свежий овощ Обед: овощной суп, тушеная капуста/овощная смесь Ужин: запеканка из овощей, творог/кефир

Быстрая диета для похудения на 10 кг за 2 недели

Название кажется нереальным, однако реально все, если прикладывать определённые усилия. Минус быстрых диет в том, что результат похудения не всегда удается сохранить на долгое время, такое питание не всегда полезно для здоровья, стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем перейти на такой рацион. Диеты быстрого похудения стоит использовать только в случае крайней необходимости быстрого результата.

Такие диеты делаться на строгие и менее строгие правила питания. Строгие позволяют снизить вес быстрее, менее строгие более безопасны для здоровья, их легче соблюдать.

Вид диеты	Правила	Меню (примерное)
Строгая – 1 вариант	Употребление большого количества жидкости. Основа – кефир. Чередовать дни голодания (на воде) с днями на кефире.	Понедельник: 1,5 л кефира Вторник: 2 л воды Среда: бульон из овощей (кроме картофеля): 1,5 л Четверг: 1,5 л кефира Пятница: 2 л воды Суббота: 2 л кефира Воскресенье: фруктовый фреш (из несладких фруктов) – 1,5л
Строгая – 2 вариант	Основана на употреблении несладких фруктов, преимущественно яблок.	Меню такое же, как в предыдущем варианте, кефир заменяется яблоками, остальное без изменений.
Менее строгая	Питание каждый день должно состоять из одного продукта. Допускается лишь дополнительное употребление кефира + 2л воды каждый день.	Понедельник: вареные (лучше всмятку) куриные яйца – 5-6 шт (в зависимости от размера) Вторник: 500г любой нежирной рыбы (вареная/тушеная/запечённая) Среда: 400г куриной грудки (вареная/тушеная/запечённая) Четверг: Неограниченное количество фруктов (лучше несладких) Пятница: 500г нежирного творога Суббота: 400г любых овощей (лучше свежих) Воскресенье: картофель «в мундире» – 4-6 шт (в зависимости от размера)

Белковая диета на неделю – просто и легко

Завершающая наш список, она является самой эффективной диетой без вреда для здоровья. Эта диета особенно актуальна для тех, кто к питанию добавляет тренировки и физические нагрузки. Она поможет вам добиться не только стройности, но и красоты тела. Белки являются важнейшим материалом для строительства мышц: эта диета поможет вам похудеть и выглядеть красиво одновременно при совмещении правил питания со спортивными нагрузками от 4-6 раз за неделю.

Эта легкая диета, но она предполагает отказ от мучного, жирного, жареного на масле, соленого, от усилителей вкуса, консервантов, фаст-фуда и любой другой вредной пищи.

Нельзя употреблять сладкие фруктовые соки, компоты, полуфабрикаты, овощи, содержащие крахмал, фрукты (кроме несладких яблок, цитрусовых). Важным является соблюдение водно-солевого баланса, нужно пить достаточное количество жидкости (от 2л в день). Нельзя понижать планку ниже 1200ккал в день. Рекомендуется принимать биологически-активные добавки и витамины, но лучше после консультации со специалистом.

Питание должно быть дробным, от 4 до 6 раз в день, порции небольшие. Последний прием пищи – не позднее 2-3 часов до сна. Фрукты употреблять только в первой половине дня, не более двух в день.

Белковое меню на неделю (пример):

Понедельник

• Завтрак:150г нежирного творога/250г несладкого йогурта
• Перекус: большое яблоко/апельсин/грейпфут
• Обед: 150г куриной грудки с овощами/тушеная капуста с говядиной
• Полдник: 250г несладкого йогурта/стакан кефира/2 сырника
• Ужин: 200г запечённой рыбы с бурым рисом/150г отварной говядины, овощной салат

Вторник

• Завтрак: 150г отварной говядины, 150г тертой свежей морковки/1 кусочек черного хлеба
• Перекус: 100г любых овощей (лучше свежих)
• Обед: 200г вареной рыбы, 1 несладкое яблоко/апельсин
• Полдник: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: 2 вареных яйца (лучше всмятку)

Среда

• Завтрак: 150г нежирного творога/250г несладкого йогурта
• Перекус: 60г сыр тофу, при желании небольшое яблоко
• Обед: 150г куриной грудки, 100г овощей (лучше свежих)
• Полдник: 2 сырника/1 вареное яйцо
• Ужин: 200г вареной говядины, салат из яблока и листьев капусты

Четверг

• Завтрак: 200г отварной рыбы, 100г нежирного йогурта
• Перекус: 1 вареное яйцо (лучше всмятку)
• Обед: уха (без картофеля), 150г овощной салат
• Полдник: грейпфрут, 250г обезжиренного кефира
• Ужин: 150г морковного салата/овощной смеси, стакан обезжиренного кефира

Пятница

• Завтрак: 100г куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: 1 большое несладкое яблоко/грейпфрут
• Обед: 200г тушеной капусты, 100г отварной рыбы
• Полдник: 150г обезжиренного творога, 70г любых ягод (кроме винограда)
• Ужин: 200г креветок /200г куриного филе (в обоих случаях способ приготовления любой, кроме жарки в масле, любой овощ (лучше свежий)

Суббота

• Завтрак: 2 яйца (лучше всмятку), любой фрукт
• Перекус: 150г любых ягод/стакан обезжиренного йогурта
• Обед: 250г отварной куриной грудки, 150г овощного салата
• Полдник: любой фрукт (кроме банана)
• Ужин: 200г запеченной рыбы, салат из свежих овощей

Воскресенье

• Завтрак: омлет из 3-4 яичных белков и 1 желтка/150г обезжиренного творога, любой свежий овощ
• Перекус: 2 сырника/стакан обезжиренного кефира
• Обед: 250г отварной говядины, 150г салата из капустных листьев и помидоров
• Полдник: : 60г сыр тофу, при желании небольшое яблоко
• Ужин: 150г обезжиренного творога, 150г овощной смеси/тертой свежей моркови

Подведем итоги

Борьба с лишним весом и здоровое питание – это не быстро. Большинство диет стоит разнообразить любимыми блюдами, найти вариант для себя. Главное соблюдать некоторые аспекты: выпивать достаточное количество воды, увеличить физические нагрузки, соблюдать режим дня и следовать рекомендациям правильного питания на основе имеющихся продуктов.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

10 простых упражнений для похудания

1.Йога для похудания

Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана - Йога для похудания

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания - это упражнения на пресс, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3. Планки для подтяжки живота

Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусом, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио упражнения для похудания

Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардиотренировки

7. Ходьба как легкая тренировка

Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогут облегчить тренировку. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

8. Медвежьи ползания для похудания

Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой

Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения частоты пульса

Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является абсолютным удовольствием для похудания.Как мы уже упоминали ранее, разные позы упражнений йоги известны как асаны .

Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

143 , Бедра и укрепляют плечи 14 14 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я тренируюсь каждый день», - говорит Дитер - У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании и отели, производящие нездоровую пищу, пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному снижению веса - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса - нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть - и не допустить его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель похудания
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать личную норму калорий для похудания.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется сократить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

С помощью этой загрузки вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все сразу панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить консультацию врача.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советами специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Похудение: ожирение, диеты и калории

Как похудеть - один из самых актуальных вопросов здоровья для многих.

Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.

В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.

Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирение в настоящее время поражает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США

Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:

Есть много причин для похудения:

• Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, похудев, они будут выглядеть более привлекательными, подтянутыми или здоровыми.
• Уверенность и образ тела: Люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
• Общее состояние здоровья: поддержание надлежащего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
• Особые состояния: Например, симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
• Фитнес: программа похудания, которая включает в себя упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью
• Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в их существующей весовой категории.
• Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.

Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и может быть трудно понять, что делать.

Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.

Щелкните здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.

Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и совсем не требуют усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны.

Поделиться на Pinterest Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.

Количество калорий в день, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.

Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:

Возраст 19-20

• Сидячий образ жизни: 2600
• Умеренно активный: 2,800
• Активный: 3,000

Возраст 21-30

• Сидячий образ жизни: 2400
• Умеренно Активный: 2,600-2,800
• Активный: 3,000

Возраст 31-50

• Сидячий: 2,200-2,400
• Умеренно активный: 2,400-2,600
• Активный: 2,800-3,000

Возраст 51+

• Сидячий : 2,000-2200
• Умеренно активный: 2,200-2,400
• Активный: 2,400-2,800

Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:

Возраст от 19 до 30 лет

• Сидячий образ жизни: 1,800-2,000
• Умеренно активный : От 2000 до 2200
• Активный: 2400

Возраст 31-50 лет

• Сидячий образ жизни: 1,800
• Среднеактивный: 2400-2600
900 19 Активный: 2200

Возраст 51+ лет

• Сидячий образ жизни: 1600
• Умеренно активный: 1800
• Активный: от 2000 до 2200

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано выше.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.

В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.

Вам необходимо убедиться, что у вас правильное соотношение углеводов, белков и жиров для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.

Дополнительная литература:

Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорийности. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения целевого веса.

Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».

Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Исследователи объяснили, что естественные компенсирующие механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только снижается потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .

Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:

«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество потребляемых калорий каждый день.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».

В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений сильно похудеть просто не будет.

Контроль массы тела будет намного более успешным, если вы можете сочетать хорошо сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.

Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но, как правило, они имеют низкую вероятность успеха в долгосрочной перспективе.

Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно в каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.

В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии снижения веса 6000 человек.

Они разработали следующие меры для предотвращения набора веса после его потери:

• Физическая активность: Делайте не менее 200 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
• Просмотр телевизора: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
• Ограничение количества жиров в рационе: Убедитесь, что не более 30% вашего пищевого рациона составляют жиры.
• Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переедать в выходные и праздничные дни.Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но, скорее всего, влияет на метаболизм.
• Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить голод в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
• Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.

Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с тем, чтобы уделять особое внимание снижению веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.

Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, поскольку это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.

Линда Бэкон из Калифорнийского университета, департамент питания Дэвиса, сказала:

«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи давно интерпретируют данные исследований через предвзятую линзу. .

Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения о том, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».

Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.

К ним относятся:

• продукты омега-3 и рыбий жир
• хитозан, полученный из моллюсков
• экстракты зеленого чая
• некоторые китайские травы
• экстракт горького апельсина

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.

Эфедра раньше использовалась в добавках для похудания, но была запрещена из соображений безопасности.

Также вызывают беспокойство такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности того, что написано на этикетке.

NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.

Примеры включают:

• йога
• медитация
• осознанное питание

Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.

Поделиться на PinterestБариатрическая хирургия проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.

Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, - это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.

Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.

Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.

В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в мешок небольшого желудка.

После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.

Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.

Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.

Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?

В некоторых случаях потеря веса может быть не решением.

Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

К ним относятся:

• повышенный риск остеопороза
• снижение мышечной массы и силы
• проблемы с регулированием температуры тела
• снижение способности сопротивляться инфекциям

Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.

Последние разработки в области ожирения от MNT news

Ожирение: сколько в генах?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , ряд генетических факторов может влиять на набор веса.

Обнаружен потенциальный «ген ожирения»

Ученые впервые обнаружили прямую связь между геном и производством жира в организме - открытие, которое может стать ключом к борьбе с ожирением.

.

Асаны	Асаны	Эффективные для (части тела)
1	Падмасана						живот И спина
3	Баласана	Бедра, спина и все тело
4	Тадасана	Бедра, ягодицы, таз, спина и многое другое
абс
6	Халасана	Бедра и бедра
7	Уткатасана	Бедра и ягодицы
Бедра и ягодицы

---

Смотрите также

• 
  Можно ли не занимаясь спортом похудеть
• 
  Если мышцы не растут что делать
• 
  Пять упражнений поля брэгга для восстановления позвоночника
• 
  При простуде болят мышцы ног
• 
  Почему скелет и мышцы относят к единому аппарату органов
• 
  Мантра самая мощная на похудение
• 
  Как после родов похудела айшвария рай
• 
  Какие мышцы при ходьбе качаются
• 
  Можно ли похудеть если не запивать еду
• 
  Лимон и петрушка для похудения
• 
  Как мед принимать для похудения