Саркоплазматическая гипертрофия мышц


Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Летом 2019 года состоялась шестнадцатая конференции Международного общества спортивного питания (ISSN), которое объединяет ученых со всего мира, изучающих спортивную физиологию и диетологию. Материалы этой конференции, представляющие собой доклады с результатами проведенных исследований, были опубликованы в открытом доступе лишь год спустя. Об одном докладе американских ученых, носящем название «Саркоплазматические и миофибриллярные протеомные сравнения скелетных мышц между молодыми тренированными с сопротивлением и нетренироваными молодыми и старыми людьми».

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: результаты сравнения тренированных и нетренированных людей

Суть этого исследования состояла в определении концентрации саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах опытных в силовом тренинге молодых людей, молодых и пожилых людей без тренировочного опыта, с целью определить изменяет ли тренировка или старение относительное содержание указанных белковых пулов. Также устанавливалось наличие ассоциаций между размером мышцы (vastus lateralis - латеральная широкая мышца бедра) и концентрацией указанных белков.

Участники провели серию тестов и сдали биопсию мышц vastus lateralis в утренние часы после ночного голодания. Саркоплазматическую и миофибриллярную фракции белка мышцы разделяли с помощью дифференциального центрифугирования, концентрацию белка определяли на каждой фракции, а концентрацию актина и миозина (основных миофибриллярных белков) анализировали с помощью SDS-PAGE (электрофорез в полиакриламидном геле с додецилсульфатом натрия).


Как и следовало ожидать, наибольшая масса мягких тканей всего тела и толщина мышцы vastus lateralis, а также величина пикового крутящего момента разгибателей голени были в группе тренирующихся. В этой же группе была зафиксирована более высокая концентрация миофибриллярного белка, а также актина и миозина. У молодых нетренирующихся концентрация этих белков имела тенденцию превышать таковую у пожилых.

А вот концентрация саркоплазматического белка не отличалась между группами. При объединении всех участников наблюдались ассоциации между толщиной vastus lateralis и концентрацией миофибриллярного белка, а также концентрацией миозина, но не между толщиной vastus lateralis и концентрацией саркоплазматического белка. Простыми словами, чем больше концентрация миофибрилярных белков в мышце, тем больше ее объем, а изменения в концентрации саркоплазматичесчких белков -не демонстрируют такой зависимости.

Концентрация миофибриллярного белка: выводы

«Эти данные свидетельствуют о том, что концентрация миофибриллярного белка в мышце vastus lateralis снижается с возрастом. Кроме того, долгосрочная тренировочная активность с сопротивлением не поддерживает саркоплазматическую гипертрофию», резюмировали исследователи. В настоящее время существует дискуссия о роли саркоплазматической гипертрофии в увеличении объема мышцы, является ли она действительно малозначимой в сравнении с миофибриллярной, как всегда считалось. И, по крайней мере, указанные выше результаты не поддерживают ее большую значимость,

Так что вопрос все еще остается открытым.

Источник

  1. Proceedings of the Sixteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Las Vegas, NV, USA. 13-15 June 2019. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume17, Article number: 23 (2020)

Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.

Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

 

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы ― мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы ― основа любой мышечной ткани организма.

Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.

Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Читайте также: Как быстрее восстановиться после травмы  

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма ― жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.

Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.

Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.

Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.

Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.

Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

 

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

Читайте также: Сколько повторений и подходов нужно делать на массу  

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.

Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц.

 

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

  • 1–5 повторений ― ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
  • 6–8 повторений ― лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
  • 9–12 повторений ― увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
  • >15 повторов ― переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.

Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

 

Периодизация

Периодизация ― это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

  • микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели;
  • мезоцикл: долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
  • макроцикл: долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом ― пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.

Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

  • неделя 1: силовые тренировки и работа с весом;
  • неделя 2: тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.

Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

  • неделя 1: силовая тренировка, 4-й день сплит;
  • неделя 2: тренировка на усталость, 5-й день сплит;
  • неделя 3: восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки ― чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.

Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.

Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ, ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА и КАК ЕЁ ДОБИТЬСЯ


Объем мышц
это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, про­ис­хо­дя­щих на уров­не разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой на­бор мы­шеч­ных ка­честв. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тре­ни­ров­ке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень по­ка­за­тель­ны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У пер­вых мы­шеч­ные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что мно­гих на­во­дит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на мас­су». И, в ка­ком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути про­ис­хо­дя­ще­го, как бы скры­вая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти про­цес­сы глуб­же, что­бы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто об­ла­да­ет пра­виль­ной кар­ти­ной ми­ра, невозможно запутать фактами и «впарить» ему оче­ред­ную чу­дес­ную ме­то­ди­Гу!

А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не су­щест­ву­ют! Де­ло в том, что организм представляет собой комплексную систему, на ко­то­рую и воз­дейст­во­вать нуж­но комп­лекс­но. По­это­му не существует лучших или худ­ших тре­ни­ро­воч­ных ме­то­дик, просто каждой из них свое место и время. Причем за­меть­те, что речь идет не о кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных программах, а именно об общей ме­то­до­ло­гии тре­нин­га, по­с­коль­ку какая-та тренировочная схема может быть и не­адек­ват­на тем за­да­чам, ко­то­рые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как не­ко­то­рый на­бор ме­то­до­ло­ги­чес­ких указаний по развитию тех или иных мышечных ка­честв, бу­дет по­лез­на, ес­ли её применить своевременно! Вот и система тренировок для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма мо­жет оказаться полезной.

Саркоплазма в мышечной системе


Саркоплазматический ретикулум
– это органелла, которая расположена вокруг мио­фиб­рилл мы­шеч­ных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами каль­ция. Сос­тоит сар­ко­плаз­ма из сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков, ионов, воды, гликогена и дру­гих энер­ге­ти­чес­ких ис­точ­ни­ков. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-си­ло­вой ха­рак­те­рис­ти­ки, как си­ло­вая выносливость, происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Осо­бен­но хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в аб­со­лют­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лях пауэр­лиф­те­рам, но зато могут выполнять упражнения с та­ким же % от соб­ст­вен­но­го мак­си­му­ма зна­чи­тель­но дольше последних. Например, ес­ли у бо­ди­бил­де­ра пер­со­наль­ный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэр­лиф­тер, при та­ких же си­ло­вых по­ка­за­те­лях, 85кг пожмет только на 4-6 пов­то­ре­ний, хо­тя аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы у них идентичен. При этом бодибилдер бу­дет ве­сить на­мно­го боль­ше пауэр­лиф­те­ра, как ду­мае­те, по­че­му так?

Все дело в сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипертрофии! И это подтверждают результаты ис­сле­до­ва­ний, в ко­то­рых срав­ни­ва­ли по­ка­за­те­ли абсолютной силы к площади по­пе­реч­но­го се­че­ния мышц и к диа­мет­ру мышечного волокна [1], [2] и т.д. И в них было по­ка­за­но, что аб­со­лют­ный по­ка­за­тель силы мышц к площади поперечного сечения у бо­ди­бил­де­ров на 41% мень­ше, чем у пауэр­лиф­те­ров, а абсолютный показатель силы к диа­мет­ру мы­шеч­но­го во­лок­на всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё од­но ис­сле­до­ва­ние, в ко­то­ром де­монст­ри­ру­ет­ся, что бодибилдеры от тренировки к тре­ни­ров­ке ге­не­ри­ру­ют мень­шее мы­шеч­ное напряжение на единицу площади их по­пе­реч­но­го се­че­ния, чем их со­братья пауэр­лиф­те­ры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия, и мио­фиб­рил­ляр­ная, так или иначе, происходят па­рал­лель­но друг дру­гу, прос­то в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.

Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия. Де­та­ли­зи­ро­вать этот процесс можно бесконечно дол­го, но нам, с точ­ки зре­ния практики, будет достаточно выделить две группы фак­то­ров: ги­пер­тро­фия за счет сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких белков и гипертрофия за счет на­коп­ле­ния «рас­тво­ров». И, например, известно, что после низ­ко­уг­ле­вод­ной диеты пор­ция глю­ко­зы за­дер­жи­ва­ет воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи на­зы­ва­ют «уг­ле­вод­ной заг­руз­кой». Более долгосрочными эффектами обладают на­коп­ле­ния гли­ко­ге­на или креа­ти­на, но все это яв­ля­ет­ся лишь «рабочей гипертрофией», ко­то­рая быс­т­ро «сду­ва­ет­ся» пос­ле смены диеты, тренировочной схемы или отмены пре­па­ра­тов. В част­нос­ти, яр­ко вы­ра­жен­ным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают сте­рои­ды, ко­то­рые спо­собст­ву­ют за­держ­ке «растворов» в мышцах, которые бла­го­по­луч­но «сли­ва­ют­ся» после отмены препаратов. Хотя, спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сто­ит от­ме­тить, что ис­сле­до­ва­ния это­го не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, об­ус­лов­ле­но низ­кой до­зи­ров­кой сте­рои­дов.

Практика саркоплазматической гипертрофии


Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ких бел­ков, что про­ис­хо­дит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в боль­шом объе­ме, при ус­ло­виях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, боль­шие ве­са и низ­кий объем ведут к ги­пер­тро­фии мио­фиб­рилл, а от­сутст­вие гипоксии к ги­пер­тро­фии ми­то­хонд­рий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования Мак­Ду­га­лла от 1982 го­да [6], в котором за 6 месяцев «бо­ди­бил­де­ровс­ких тренировок», не­тре­ни­ро­ван­ные ра­нее лю­ди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объе­ма мышц, как и тре­ни­ро­ван­ные пауэр­лиф­те­ры. В то же время, есть ис­сле­до­ва­ния, в ко­то­рых по­ка­за­но, что гипоксия способствует только повышенному син­те­зу мио­фиб­рил­ляр­ных бел­ков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Ско­рее все­го, что это свя­за­но именно с разнообразным составом сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой ги­пер­тро­фии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по ку­би­чес­ко­му сан­ти­мет­ру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo не­воз­мож­но. Но, ис­хо­дя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сде­лать вы­вод, что за уве­ли­че­ние саркоплазмы отвечает классический объемный тре­нинг, ко­то­рый, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тре­ни­ро­вок, по край­ней ме­ре, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функ­цио­наль­ное зна­че­ние сар­ко­пла­змы заключается в обеспечении энергией мио­фиб­рилл, в связи с чем, сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кая ги­пер­тро­фия и об­ус­лов­ле­на ги­пер­тро­фи­ей мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Так что все сказанное выше вполне себе яв­ля­ет­ся лиш­ним под­тверж­де­ни­ем того, что тренировочный план следует сос­тав­лять в про­пор­ци­ях: 3-4 ме­ся­ца вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тренировок для гипертрофии мио­фиб­рилл и 1-2 ме­ся­ца вы­со­ко­объем­ных тре­ни­ро­вок для гипертрофии саркоплазмы.

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга

Гипертрофия мышц - что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Читайте также

Вероятно, братья были правы

Происходит ли саркоплазматическая гипертрофия, и если да, то каково ее влияние на общий рост мышц?

Что вы получаете в

6300 слов, время чтения 21-42 минуты

Ключевые моменты

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - рост саркоплазмы, опережающий рост миофибрилл - действительно ли происходит в значительной степени.
  2. Простое увеличение запасов гликогена, похоже, не является основной причиной саркоплазматической гипертрофии.Похоже, это связано с увеличением содержания саркоплазматического белка.
  3. Степень, в которой имеет место саркоплазматическая гипертрофия, может зависеть от тренировок, но неясно, можете ли вы специально тренироваться для саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной гипертрофией. Больше всего это кажется естественным следствием самого роста мышц.
  4. Анализ силовых различий между бодибилдерами и пауэрлифтерами или тяжелоатлетами не является действенным способом оценки степени саркоплазматической гипертрофии.Однако безрассудно отказываться от саркоплазматической гипертрофии просто потому, что есть лучшие объяснения наблюдаемых различий в относительной силе.
  5. Неясно, увеличивают ли стероиды количество имеющейся саркоплазматической гипертрофии.

Вы, возможно, слышали старую часть бодибилдингового форума «мудрость»: «Бодибилдеры больше, чем пауэрлифтеры / штангисты, но все же поднимают меньше, потому что у них больше саркоплазматической гипертрофии , братан.”

Возможно, вы уже видели подобные фотографии из очень надежных источников:

Из «Наука и практика силовых тренировок» Зациорского и Кремера - одной из лучших книг, которые я рекомендую всем лифтерам и тренерам. Оба автора - абсолютные гиганты в своей области. Щелкните, чтобы развернуть.

Если вы не совсем понимаете, о чем мы здесь говорим, позвольте мне вас догнать:

Было высказано предположение, что есть два способа роста мышечных волокон:

  1. Миофибриллярная гипертрофия, которая достигается за счет роста и размножения миофибрилл внутри каждого мышечного волокна.Миофибриллы - это настоящие «двигатели» мышечного волокна, состоящие из сократительных белков, которые заставляют мышечные волокна сокращаться. Это проиллюстрировано изображением справа на изображении выше.
  2. Саркоплазматическая гипертрофия, которая составляет в теории , достигается за счет расширения саркоплазмы (цитоплазмы мышцы) внутри мышечного волокна. Это иллюстрируется средней картинкой на изображении выше.

Чтобы определить эти термины как можно точнее, никто не предполагает, что саркоплазма вообще не может расширяться.Скорее, миофибриллярная гипертрофия означает, что саркоплазма расширяется примерно с той же скоростью, что и миофибриллы (так, если ранее миофибриллы занимали 80% пространства в мышечном волокне, а саркоплазма занимала 20% пространства внутри мышцы). волокна с удвоением размера волокна, эта пропорция все еще сохраняется), а гипертрофия саркоплазмы подразумевает, что саркоплазма расширяется значительно быстрее, чем миофибриллы растут и делятся (так что, если изначально было соотношение 80/20, это может быть 70/30 или 60/40 после саркоплазматической гипертрофии).

Итак, случается ли саркоплазматическая гипертрофия и вносит ли она значительный вклад в общий рост мышц? Это вопрос на миллион долларов.

Я долгое время скептически относился к саркоплазматической гипертрофии, главным образом потому, что это не было адекватным объяснением проблемы, которую он пытался решить.

Ситуация, при которой саркоплазматическая гипертрофия чаще всего вызывается, возникает при сравнении бодибилдеров с пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Как может 280-фунтовый бодибилдер приседать на 180 фунтов?силовой спортсмен? Считается, что эту разницу объясняет саркоплазматическая гипертрофия. У бодибилдеров просто должна быть «нефункциональная» саркоплазматическая гипертрофия, которая делает их мышцы больше, но не делает их сильнее, поскольку именно миофибриллы содержат сократительные белки.

Однако, как я уверен, любой постоянный читатель этого сайта знает, сила также имеет огромный компонент навыков. Силовые атлеты постоянно приседают на тренировках с действительно тяжелыми грузами, поэтому они, как правило, будут более опытными приседателями.Если бодибилдеры на несколько месяцев поменяют стиль тренировок, их количество приседаний резко возрастет. Вы можете увидеть это как в реальном мире (Стэну Эффердингу не потребовалось много времени, чтобы приседать 900+ после перехода с бодибилдинга на пауэрлифтинг, например), так и в научных исследованиях (это достаточно последовательный вывод, что сила - это закономерность). специфические и зависящие от нагрузки, что даже не стоит цитировать конкретные исследования).

Однако, подумав второй раз, я понял, что, возможно, был неправ, отказавшись от саркоплазматической гипертрофии только потому, что это плохое объяснение феномена, для объяснения которого она призвана.Выражаясь более формально, если кто-то заявляет, что «A вызывает C», но на самом деле B является более вероятной причиной C, чем A, тогда вы не можете сделать вывод, что A не существует. Вы просто заключаете, что B - лучшее объяснение C, чем A.

Вот нелепый пример, чтобы прояснить эту мысль: если кто-то утверждал, что «коты вызвали взрыв этого здания», но позже было обнаружено, что в газопроводе произошла утечка, из-за которой загорелся газ, можно было только сделать вывод, что загорелся газ было лучшим объяснением взрыва.Вы не могли сделать вывод, что кошек не существует.

Итак, главный аргумент в пользу саркоплазматической гипертрофии не соответствует действительности (потому что существует лучшее объяснение разницы в силе), а главный аргумент против него основан на некоторой скрытой логической ошибке.

Разобравшись со всем этим, мы можем начать действительно копаться в этой теме с чистого листа.

Итак, прежде всего, когда люди говорят о саркоплазматической гипертрофии, они имеют в виду что-то длительное, находящееся под прямым влиянием тренировок и существенно влияющее на размер мышц.Другими словами, вы можете добиться некоторого увеличения объема саркоплазмы, принимая креатин, загружая углеводы, выполняя тренировки с ограничением кровотока или вызывая мышечное повреждение, но ни один из этих факторов не вызывает саркоплазматическую гипертрофию, которая интересует людей. они вызывают очень большое увеличение мышечного объема, и все они временны. Прекратите принимать креатин или углеводы, и вода уйдет. Задержка жидкости в мышцах после тренировки с ограничением кровотока или тренировки, которая вызывает сильное повреждение мышц, исчезает в течение 72 часов, а эффект со временем становится все меньше.

Сначала мы должны спросить себя: откуда вообще могла взяться эта саркоплазматическая гипертрофия?

Есть два основных места:

  1. Увеличение осмотических небелковых растворенных веществ в мышечных волокнах, которые затем будут притягивать больше воды.
  2. Увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядер и миофибрилл) по сравнению с сократительными белками.

Растворенные вещества в мышцах

Увеличение количества растворенных веществ внутри мышцы - это первый способ потенциально вызвать саркоплазматическую гипертрофию.

Я уверен, что вы помните такие картинки из школьной биологии:

Если бы вы могли вызвать саркоплазматическую гипертрофию, увеличивая количество растворенных веществ внутри мышечных волокон, это был бы сценарий, подобный изображенному на картинке справа. Поскольку вода следует за растворенными веществами, и поскольку мышечные волокна проницаемы для воды, если вы добавите больше «материала» (кроме сократительных белков) внутрь мышечного волокна, за этим последует вода, и вуаля , саркоплазматическая гипертрофия.

К сожалению, это действительно невозможно для небелковых растворенных веществ.

Концентрация ионов (натрия, калия, бикарбоната, кальция, водорода и т. Д.) Не изменится слишком сильно в долгосрочной перспективе, если у вас здоровые почки.

Некоторые жирные кислоты также хранятся в мышечных волокнах, и эти липидные капли могут расти и делиться во время тренировок (особенно аэробных тренировок), но они не привлекают много воды и составляют , из которых - небольшая часть пространство внутри мышечного волокна, которое на самом деле не может иметь большого значения.

Наконец, у вас есть гликоген. И да, запасы гликогена могут увеличиваться с тренировками. Однако максимальная концентрация гликогена может увеличиваться практически при любом виде тренировки; они могут просто немного увеличиться с помощью аэробных тренировок или типа подъема, который люди считают, что вызовет саркоплазматическую гипертрофию (более легкие, большие объемы, тренировки в стиле бодибилдеров). В конечном счете, концентрация гликогена просто не может иметь большого значения. Даже когда вы вводите глюкозу и инсулин непосредственно в мышцу в течение 8 часов, максимальная концентрация гликогена составляет около 4 граммов гликогена на 100 граммов мышц.Один грамм гликогена хранится в 3 граммах воды, таким образом, , самое большее, , мышечный гликоген плюс вода, связанная с ним, составляет 16% от общей массы мышцы.

Средние концентрации гликогена в скелетных мышцах ближе к 1,5–2 граммам гликогена на 100 грамм мышц. Другими словами, переход от «средних» концентраций гликогена к 100% максимальной концентрации гликогена увеличит общую мышечную массу примерно на 6-8%, и это увеличение будет «саркоплазматической гипертрофией».Однако а) увеличение на 6-8% не является огромным увеличением (конечно, не таким большим увеличением, как ожидает большинство людей), и б) поскольку регулярные силовые тренировки в первую очередь увеличивают емкость хранения гликогена, разница в максимальная концентрация гликогена может составить 2-3%, а не 6-8%. В конечном счете, на концентрацию гликогена больше влияет диета, чем тренировки, и, опять же, любое повышение будет временным, так что это не соответствует требованиям. *

* Обратите внимание, что гликоген не отвечает всем требованиям, поскольку его эффекты временны.Если вы перейдете от полностью истощенного к полностью восстановленному, то может иметь значение (сравните фотографии бодибилдеров за последние несколько недель диеты с тем, как они выглядят на сцене, чтобы получить наглядную иллюстрацию), но это не постоянное изменение, и Стиль тренировок не влияет на то, сколько гликогенового насоса вы можете получить в огромной степени.

Несокращающиеся белки

Может ли увеличение неконтрактильных белков по сравнению с сократительными белками вызывать саркоплазматическую гипертрофию?

Может быть.

Белок и гликоген поглощают одинаковое количество воды в мышечные волокна (1 грамм каждого хранится примерно в 3 граммах воды). Итак, если концентрация саркоплазматических белков выше, чем концентрация гликогена (чтобы они могли иметь более значимое значение в общем размере мышц), и концентрация саркоплазматических белков может быть изменена во время тренировки, возможно, , что будет разумный путь, по которому может иметь место саркоплазматическая гипертрофия.

Было на удивление трудно найти источник, который сравнивал бы общее количество саркоплазматических и миофибриллярных белков в скелетных мышцах.Я предполагаю, что большая часть этой работы действительно устарела и действительно похоронена в результатах поиска PubMed и Google Scholar. В вводном учебнике по науке о мясе (то есть для людей, которые хотят работать в мясоперерабатывающей промышленности) говорится, что концентрации миофибриллярных белков примерно в 3 раза выше, чем концентрации саркоплазматических белков у млекопитающих. Это примерно соответствует исследованию на морских свинках и кроликах, которое было опубликовано еще в 60-х годах.

Белки стромы - это, в основном, соединительная ткань, поэтому мы можем не учитывать их для данной статьи.

Теперь мы к чему-то приближаемся. Если соотношение 3: 1 является типичным, то, возможно, этот спред может измениться.

Большинство исследований, которые измеряют скорость синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков по отдельности, обнаруживают, что они не всегда следуют одному и тому же шаблону в ответ на один и тот же стимул. Однако большая часть этих данных фактически ослабляет аргументы в пользу саркоплазматической гипертрофии. Хотя поднятие тяжестей увеличивает скорость синтеза как миофибриллярных, так и саркоплазматических белков, увеличение, как правило, больше и устойчивее для миофибриллярных белков.Единственные два основных случая, когда баланс саркоплазматического белка неизменно имеет преимущество, - это бездействие и старение; Распад саркоплазматического белка происходит медленнее при полной разгрузке, и синтез саркоплазматического белка не снижается с возрастом, в то время как синтез миофибриллярного белка снижается. Также нужно иметь в виду, что

.

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это такое?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • 017 Одежда и аксессуары для дома
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Новинка в базе 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылочки и шейкер
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Аксессуары для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • 0 0 0
        9328
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Потеря веса
      • Омега- 3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Sports Performance
    • Pro
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout и Aminos

    • Vegan
      • Vegan Home
      • Протеин и добавки
      • Еда и закуски
      • Витамины
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • 9038
      .

      Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

      Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы становятся больше, это мышечная гипертрофия. Но знаете ли вы, что есть два типа? Первый тип называется саркоплазматической гипертрофией, а второй - миофибриллярной гипертрофией. Знание разницы между ними может помочь вам максимизировать рост мышц.

      Саркоплазматическая гипертрофия

      Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме.Представьте, что вы берете пригоршню лоз солодки. Каждая лоза солодки представляет собой пучок мышечных волокон. Между пучками есть заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, а масса мышечных волокон - нет, в результате чего образуются более крупные и менее плотные мышцы. Фактического роста мышц и увеличения силы не происходит, но сама мышца кажется намного больше.

      Саркоплазматическая гипертрофия возникает из-за схем с большим количеством повторений (10-15 + повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы.Вот почему некоторые люди в тренажерном зале кажутся крупными и мускулистыми, но при этом относительно слабыми.

      Для большинства спортсменов тренировки по поводу саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены с высокой ударной нагрузкой, такие как футболисты и регбисты, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и уменьшить травмы от ударов. Большинство других программ для спортсменов должны быть сосредоточены на миофибриллярной гипертрофии.

      СВЯЗАННЫЙ: Быстрое наращивание мышц: сила и размер, когда время ограничено

      Миофибриллярная гипертрофия

      Миофибриллярная гипертрофия - это, по сути, рост мышечных волокон.Миофибрилла - это сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли двигаться. Когда имеет место миофибриллярная гипертрофия, количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.

      Опять же, используя пример лоз солодки: если у вас в руке пять лоз, каждая из которых представляет миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще три кусочка солодки или еще три миофибриллы.Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет увеличения сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.

      Миофибриллярная гипертрофия возникает при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений (3-5 повторений). Поскольку она включает добавление большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна для большинства спортсменов, чем саркоплазматическая гипертрофия. Больше миофибрилл означает большую силу и производство энергии.

      Заключение

      Хотя оба типа гипертрофии могут принести пользу спортсменам, миофибриллярная гипертрофия предпочтительна, потому что она приводит к увеличению силы и мощности, а также к стимуляции центральной нервной системы.

      Однако ни один из них не возникает сам по себе. Даже когда вы поднимаете тяжести, возникает небольшая гипертрофия саркоплазмы, а когда вы поднимаете больше повторений, возникает небольшая гипертрофия миофибрилл. Поэтому при планировании программы учитывайте свои цели. Если вы хотите увеличить размер, сосредоточьтесь на саркоплазматической гипертрофии и выполняйте схемы с более высоким числом повторений. Если ваша цель - сила и мощь, стремитесь к миофибриллярной гипертрофии с большим весом и малым количеством повторений.

      Вот пример тренировочной программы для нижней части тела, разработанной для расстановки приоритетов миофибриллярной гипертрофии для увеличения мощности, силы и плотности мышц с некоторым акцентом на саркоплазматической гипертрофии для увеличения общего объема мышц.

      • Динамический прогрев
      • Power Clean - 4x3
      • Приседания - 3x5 с максимумом 80%
      • Выпады при ходьбе - 3х10 на каждую ногу
      • Растяжка

      .

      Миф о тренировках для лечения саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии

      Вопреки утверждениям многих бодибилдеров, тренеров и тренеров, вы не можете избирательно тренироваться при саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной гипертрофией, работая в разных диапазонах повторений. Хотя тренировки с более низким или большим диапазоном повторений могут привести к разнице в увеличении силы по сравнению с локальной мышечной выносливостью, вы не можете отделить силу от гипертрофии. После первых двух месяцев тренировок, когда нервная адаптация больше способствует увеличению силы, чем гипертрофии, если вы станете сильнее, ваши мышцы станут больше, а если ваши мышцы станут больше, вы станете сильнее.Взаимосвязь между мышечной силой и размером у разных людей различается из-за множества генетических факторов, поэтому, независимо от того, как вы тренируетесь, некоторые люди набирают много силы без большого размера, некоторые набирают большие размеры, не становясь очень сильными, а большинство из нас будет где-то посередине:

      … хронические тренировки с отягощениями вызывают гипертрофию скелетных мышц, а также увеличение силы. Однако не каждый человек может рассчитывать на такую ​​же величину мышечных реакций на стандартную программу из-за генетических факторов и факторов окружающей среды, которые еще предстоит тщательно изучить.

      Одно исследование с участием пятисот восьмидесяти пяти мужчин и женщин, выполняющих одну и ту же программу тренировки односторонних сгибателей рук в течение двенадцати недель, показало огромную разницу в размере мышц и приросте силы. Худшие респонденты потеряли примерно на два процента размера мышц, в то время как лучшие респонденты набрали впечатляющие пятьдесят девять процентов. Прирост силы варьировался от нуля до двухсот пятидесяти процентов (2):

      Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакции на тренировки с отягощениями, при этом некоторые испытуемые демонстрируют незначительный прогресс или его отсутствие, а другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу.Мужчины имели лишь небольшое преимущество в относительной прибавке в размере по сравнению с женщинами, тогда как женщины значительно опережали мужчин в относительной прибавке в силе.

      Я подозреваю, что вера в то, что вы можете избирательно тренироваться при саркоплазматической или миофибриллярной гипертрофии, основана на наблюдении за разницей в тренировках между бодибилдерами и силовыми атлетами, такими как пауэрлифтеры, и неспособностью рассматривать предвзятость отбора как важный фактор в различиях в относительной мышечной силе. и размер между ними.Любая программа, выполняемая жестко , постепенно и последовательно с объемом и частотой, подходящей для индивидуума , в конечном итоге сделает их настолько большими и сильными, насколько позволяет их генетика, но соотношение силы к приросту размера будет варьироваться. значительно между людьми. Люди, которые могут стать очень сильными без особой гипертрофии, будут склонны к силовым видам спорта, где выгодно высокое соотношение силы к массе тела. Люди, которые могут увеличить мышечную массу относительно силы, будут склоняться к бодибилдингу, где мускулатура является целью, но сила не имеет отношения к соревнованиям.

      Кто-то, кто не принимает во внимание эту предвзятость отбора, может предположить, что у бодибилдеров было более высокое отношение гипертрофии к силе из-за их тренировок, а у пауэрлифтеров более высокое отношение силы к гипертрофии из-за их тренировок, когда различия в основном генетические.

      Кейси Вайатор обладал отличной генетикой как в отношении силы, так и в отношении гипертрофии

      Если вы удалите эту систематическую ошибку отбора и случайным образом назначите людей либо на «бодибилдинг», либо на «силовую» программу с равным объемом, как это сделал Брэд Шенфельд в недавнем исследовании (4), вы не обнаружите существенной разницы в средней гипертрофии между два.Группа силы в этом исследовании увеличила свой максимум с одним повторением больше, чем группа с гипертрофией, но это, скорее всего, связано со специфической нейронной адаптацией к используемым более низким диапазонам повторений, и если вместо группы с гипертрофией был проведен тест с максимумом из десяти повторений. вероятно, улучшили бы свои показатели больше, чем силовая группа.

      Если ваша цель - улучшить свои результаты в определенном диапазоне повторений, вы должны тренироваться в этом диапазоне, но если ваша цель - общее улучшение силы и гипертрофии, оптимальный диапазон повторений - это то, на что вы лучше всего реагируете, исходя из вашей генетики, а не некоторый произвольный диапазон повторений, заявленный как специфический для гипертрофии.

      Стюарт Филлипс, доктор философии факультета кинезиологии Университета Макмастера, недавно сказал по этому поводу следующее:

      Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией… возможно, вы слышали эти термины и даже читали информацию от одного гуру, который говорит, что существуют разные типы «гипертрофии». Это чистый мусор, и в основном любой, кто когда-либо проходил курс мышечной физиологии, физиологии упражнений и немного разбирался в биохимии, скажет вам об этом. Количество миофибриллярного белка в волокнах скелетных мышц остается на удивление постоянным! Нет примеров того, чтобы мышечные волокна гипертрофировались при тренировках с отягощениями, и миофибриллярный пул не увеличивался, а саркоплазма - растёт! Случайный пример несоответствия между гипертрофией и увеличением силы (например, http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 22518835 (5)) не является, что бы ни думали эксперты, из-за «саркоплазматической» гипертрофии в условиях низкой нагрузки. Очевидное объяснение - это специфическая силовая реакция нервно-мышечной зоны тренировки в группах с низкой и высокой нагрузкой - мышечная физиология / физическая нагрузка 101.

      Точно так же, я слышал, что некоторые говорят, что тренировки с ограничением кровотока (BFR) приводят только к «саркоплазматической» гипертрофии… это миф! Гипертрофия, когда это происходит, происходит из-за увеличения пула миофибриллярных белков.Люди, которые думают, что ваши волокна могут расти (не временно из-за набухания волокон - кратковременное явление) за счет расширения их саркоплазмы, неверны. Если бы это произошло, энергетика волокна была бы в полном беспорядке из-за значительного, в относительном масштабе, увеличения внутриклеточных расстояний для химических реакций ... например, распространения электрического импульса от t-канальца к SR, чтобы вызвать сокращение! В следующий раз, когда вы услышите, как кто-то рассуждает о саркоплазматической гипертрофии, вы можете с уверенностью сказать им, что такой вещи не существует! Это конструкция форумов по бодибилдингу ... гипертрофия - это гипертрофия, а сила - это сила.Нет никакой разницы между гипертрофией, полученной в одном упражнении, и в следующем!

      Кен Лейстнер демонстрирует свое необычно высокое соотношение мышечной силы к размеру, приседая 415 фунтов за 23 повторения при массе тела около 165 фунтов

      Я также недавно обсуждал это с Райаном Холлом, и он также поделился следующим:

      Несколько лет назад я рассмотрел несколько исследований, посвященных саркоплазматической и миофибрилярной гипертрофии:

      Это согласуется с другими исследованиями, которые я видел, предполагая, что все структурные компоненты мышечных волокон гипертрофируются одновременно с тренировкой.

      «Это означает, что при гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, саркоплазматический ретикулум, цитоплазма и липидные компоненты увеличиваются пропорционально сократительному белку…»

      Функциональные и структурные адаптации скелетных мышц тренированных спортсменов. С. Э. Алвей, Дж. Д. Макдугалл, Д. Г. Сейл, Дж. Р. Саттон, А. Дж. МакКомас. Журнал прикладной физиологии, март 1988, 64 (3) 1114-1120;

      Другие исследования показывают аналогичные результаты.

      «Эта гипертрофия мышечных волокон на 30% при тренировках не привела к изменению соотношения цитоплазмы и миоядер.”

      Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин. II. Характеристики мышечных волокон и нуклео-цитоплазматические отношения. Хикида, Р.С., Старон, Р.С., Хагерман, Ф.К., Уолш, С., Кайзер, Э, Шелл, С. и Херви, С. Дж. Геронтол, Биол. Научная медицина, 55: 7, B347-54 (2000)

      Учитывая приведенные выше данные, маловероятно, что происходит избирательная гипертрофия, по крайней мере, в рамках большинства протоколов силовых тренировок.

      Короче говоря, вам не нужно тренироваться с разными диапазонами повторений для общего увеличения силы или гипертрофии.Для обоих могут быть эффективны различные диапазоны повторения. Однако, в зависимости от вашей генетики, вы можете лучше реагировать на более низкий или более высокий диапазон повторений. Я подробно расскажу об этом в главе «Как найти оптимальный диапазон повторений в обновленных и расширенных тренировках высокой интенсивности».

      Артикул:

      1. Связь генетической изменчивости белка интерлейкина-15 и рецептора интерлейкина-15 с реакциями тренировок с отягощениями. Стивен Э. Рихман, Дж. Балашекаран, Стивен М.Рот, Роберт Э. Феррелл. Журнал прикладной физиологии, декабрь 2004 г., 97 (6) 2214-2219; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00491.2004

      2. Хабал М.Дж., Гордиш-Дрессман Х., Томпсон П.Д., Прайс ТБ, Хоффман Э.П., Ангелопулос Т.Дж., Гордон П.М., Мойна Н.М., Пескателло Л.С., Визич П.С., Зеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Различия в размере мышц и приросте силы после односторонних силовых тренировок. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.

      .

      3. Timmons JA. Вариабельность адаптации скелетных мышц, вызванная тренировкой.J Appl Physiol (1985) 2011; 12: 846–853. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00934.2010.

      4. Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г., Альвар Б.А. J Strength Cond Res. 2014, 7 апреля [Epub перед печатью]

      5. Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии в результате тренировки у молодых мужчин. Кэмерон Дж. Митчелл, Тайлер А. Черчвард-Венн, Дэниел У.Д. Вест, Николас А. Берд, Ли Брин, Стивен К. Бейкер, Стюарт М. Филлипс. Журнал прикладной физиологии, июль 2012, 113 (1) 71-77; DOI: 10.1152 / japplphysiol.00307.2012

      .

      Наука и шаги для наращивания мышц

      Гипертрофия - это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия означает увеличение мышечной массы за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей - самый распространенный способ увеличить гипертрофию.

      Существует два типа мышечной гипертрофии:

      • миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
      • саркоплазматическая: увеличение накопления гликогена в мышцах

      На какой тип следует сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе.Миофибриллярная тренировка поможет развить силу и скорость. Рост саркоплазмы дает вашему телу больше энергии для тренировок на выносливость.

      При поднятии тяжестей вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. От того, как вы будете подниматься, зависит рост и изменение ваших мышц.

      Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений.Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.

      С другой стороны, использование большого веса - это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренироваться, если у вас мало времени.

      Для наращивания мышечной массы с помощью тяжелой атлетики необходимы как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое весом.

      В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

      Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

      Как механические повреждения, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

      Необязательно, чтобы мышцы работали до точки, называемой «отказом», то есть вы не можете выполнить повторение, чтобы добиться желаемых результатов.

      Одно исследование 2010 года показало, что для максимального прироста необходим значительный метаболический стресс в мышцах, а также умеренная степень мышечного напряжения.

      Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивающие (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), очень эффективны.

      Одним из примеров концентрического движения является поднятие веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.

      Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.

      Вы можете попробовать один из следующих графиков работы с отягощениями:

      • Подъем (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это позволяет вам перерыв между занятиями в день, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
      • Поднятие тяжестей всего два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
      • Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет прорабатывать различные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.
      • Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Делайте паузы в 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет добиться гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
      • Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не даст вам такого же увеличения четкости.
      • Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
      • Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер поможет вам составить программу подъема тяжестей, соответствующую вашим целям.

      Помните, ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям.Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились более четкими.

      Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

      Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.

      Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.

      Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

      Наиболее частыми симптомами являются низкое количество жира в организме и увеличение мышечной силы. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

      Самый простой способ диагностировать заболевание - это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только на ограниченной основе. Сообщите врачу о своих симптомах и о том, хотите ли вы пройти генетическое тестирование.

      Мышечной гипертрофии можно достичь с помощью тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

      Диета, богатая белками, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на нежирных источниках протеина, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

      Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли для вас подъем тяжестей.

      .

      Что такое гипертрофия мышц и как она работает?

      Вы знаете, что такое мышечная гипертрофия?

      Даже если вы раньше не слышали этот термин, вы, вероятно, сможете сделать довольно хорошее предположение…

      Проще говоря, гипертрофия мышц - это просто технический термин для обозначения роста мышц .

      Но хотя эта часть довольно ясна, более широкая тема сама по себе может быть довольно сложной.

      Да, если вы поищете в Интернете, вы найдете сотни различных теорий о наиболее эффективных способах достижения гипертрофии (многие из которых полностью надуманы).

      И, что еще больше усложняет ситуацию, существует не только один вид мышечной гипертрофии…

      Нет, на самом деле существует 2 совершенно разных типа гипертрофии - саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

      Еще не запутались?

      Не волнуйтесь - в этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно знать о гипертрофии мышц, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы наиболее эффективными способами.

      Понимание различных типов гипертрофии

      Как я уже упоминал выше, существует 2 принципиально разных типа мышечной гипертрофии.

      Но прежде чем я перейду к каждому из них, я хочу, чтобы вы получили лучшее визуальное представление о том, как все это выглядит.

      Крайний левый рисунок - это мышечное волокно.

      Внутри мышечного волокна находятся так называемые миофибриллы (показаны маленькими красными точками).

      Эти миофибриллы можно рассматривать как часть мышечного волокна, способную генерировать силу.

      Каждую из этих групп миофибрилл окружает нечто, известное как саркоплазма.

      Вы можете думать о саркоплазме как о гелеобразном веществе, которое окружает внутренние части различных клеток нашего тела, включая мышечные клетки.

      В этом контексте гораздо легче понять 2 различных типа мышечной гипертрофии, известные как саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия.

      Саркоплазматическая гипертрофия - это просто увеличение саркоплазматической части мышечной клетки, которая состоит из воды, коллагена, гликогена и различных минералов.

      Однако, поскольку количество миофибрилл не увеличилось, саркоплазматическая гипертрофия не приводит к увеличению силы, даже если сама мышца становится больше.

      Фактически, это тип временной мышечной гипертрофии, которая может возникнуть при добавлении креатина (из-за повышенного поглощения воды мышечными клетками) или при увеличении количества углеводов в своем рационе (из-за увеличения мышечного гликогена).

      В отличие от этого, при миофибриллярной гипертрофии количество миофибрилл увеличивается вместе с саркоплазмой (как вы можете видеть на самой правой иллюстрации).

      Следовательно, в отличие от саркоплазматической гипертрофии, миофибриллярная гипертрофия приводит как к увеличению размера, так и к силе.

      По этой причине миофибриллярная гипертрофия обычно считается более желательной, чем саркоплазматическая гипертрофия.

      Вот почему иногда можно встретить больших парней, которые не настолько сильны?

      Интересно, что все это предлагает возможное объяснение случаев, когда размер мышц не коррелирует с силой.

      Вы когда-нибудь видели парня, который выглядел бы так, будто может жать дом, но у него проблемы с 225 фунтами.

      Или, на противоположном конце спектра, тот, кто может приседать с большим весом, даже если он относительно небольшой.

      Что ж, некоторые эксперты считают, что на самом деле это результат различий между двумя типами гипертрофии.

      У более крупного и относительно слабого парня будет большая степень саркоплазматической гипертрофии (представьте себе типичное телосложение бодибилдера), тогда как у меньшего, относительно сильного парня будет больше миофибриллярной гипертрофии (как у многих пауэрлифтеров).

      Однако другое правдоподобное объяснение этому состоит в том, что силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры или олимпийские штангисты, склонны сосредотачиваться на ограниченном количестве конкретных упражнений и тренировать их очень последовательно.

      Такая частота тренировок приводит к нервно-мышечной адаптации к этим специфическим движениям, позволяя таким спортсменам поднимать больший вес с помощью того количества мышц, которое у них уже есть.

      Короче говоря, их мышцы становятся более эффективными при поднятии тяжестей, даже если количество миофибрилл в их мышечных клетках остается прежним.

      На данный момент недостаточно доказательств, чтобы сделать какие-либо твердые выводы, но это интересная тема, которая, надеюсь, вдохновит на дальнейшие исследования в будущем.

      И, конечно, я должен упомянуть, что долгое время предполагалось, что прием стероидов усилит гипертрофию саркоплазмы (хотя исследования по этому поводу включены).

      Итак, как мне максимизировать определенный тип гипертрофии?

      На данный момент действительно нет достаточных доказательств того, что вы можете это сделать.

      То есть не существует установленного протокола тренировок, который приведет к большей гипертрофии саркоплазмы, чем гипертрофии миофиблии, или наоборот.

      Но, в конце концов, это не имеет большого значения для среднего человека, поднимающего тяжести, который хочет становиться сильнее и больше.

      Для атлетов с естественным весом сила тесно связана с размером мышц, поэтому лучший способ нарастить мышцы - это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

      По этой причине, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, вам следует придерживаться режима, ориентированного на прогрессивную перегрузку.

      Вы также должны следить за своими тренировками и стараться выделять необходимое количество времени для отдыха между подходами.

      И, конечно же, чтобы правильно нарастить мышцы, вам также нужно сосредоточиться на своей диете (эта статья - хорошее начало).

      Итак, в заключение, мой совет большинству людей - не беспокоиться о попытках оптимизации для определенного типа гипертрофии.

      Во-первых, нет проверенного способа сделать это, а во-вторых, это не то, на чем вы должны сосредотачивать свою энергию.

      Это особенно верно, если вы новичок в тренировках; вам не нужно слишком усложнять вещи.

      Итак, если вы тренируетесь всего несколько лет или меньше, просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести, добиваясь устойчивого увеличения силы - и, конечно же, контролировать свою диету - и вы сможете стать больше и сильнее. месяц за месяцем.

      Есть ли у вас какие-либо вопросы о гипертрофии мышц, на которые я не ответил? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

      .

      Смотрите также

3