Сепарация мышц что это

Сепарация(разделение мышц) | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Для сепарации необходимо выполнять упражнения, которые изолируют не только мышечную группу(дельты, бицепсы, широчайшие), а и отдельные пучки и части мышцы.
Амплитуда должна быть максимальной, для вовлечения в работу всей длины мышечного волокна. Интенсивность: 12-15 повторений в 4-5 подходах.
Т.к. амплитуда и интенсивность высокие, то наша цель накачка мышц кровью и увеличения конкретно заданного участка(головки) мышцы. Выполнять упражнения нужно в быстром темпе с отдыхом не более 1 минуты. Вес на штанге(блоке, гантели) должен быть таким, что на 7-8 повторении боль в целевой мышце была критична и тогда мы делаем сверх боли еще 3-4 и если сможем 5 повторений без помощи партнера. По такой схеме максимум, что у вас должно получится- это 4 подхода по 14, 12, 11, 10 повторений. Если в четвертом подходе вы в состоянии сделать 12 повторений- вес необходимо увеличить. Если вы не чувствуете боли, то причин несколько:
1 Недостаточная амплитуда или не та траектория
2 Слишком маленький вес
3 Используете читинг(включаете дополнительные мышцы)
4 Вы сдаетесь раньше времени(не пользуетесь советом Шварца)
Решить эти проблемы не так уж и сложно:
1-2 Возьмите 50% от максимума и добавляйте по 5% на каждый подход, пока вес не будет оптимальным для боли и амплитуды.
3 Следите за техникой
4 Посмотрите фильм Pumping Iron =)

Следующие упражнения на мой взгляд одни из самых эффективных. Пойдем сверху вниз:

Для хорошей прорисовки Брахиалиса и Плечелучевой мышцы используем пшнб обратным хватом(гриф простой):
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/7ab97m2c.jpg
У бицепса есть такой параметр как высота. Для развития высоты необходимо тренировать длинную головку бицепса пиковыми сокращениями:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/6t4ho53c.jpg
Также длинная головка бицепса прорабатывается при пшнб широким хватом.

Для выразительности Латеральной(наружной) Головки Трицепса И мышц разгибателей предплечья:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/awngek3t.jpg

Для отделения Переднего пучка дельты от грудной мышцы и среднего пучка используем следующее упражнение, НО С ХВАТОМ КАК В УПРАЖНЕНИИ "МОЛОТОК" или хватом снизу:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/wody25yx.jpg

Для отделения Среднего пучка и его выразительности выполняем два упражнения. Это:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/t5tkkpde.jpg
и стоя в такой же амплитуде.

Для выразительности задних пучков:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/zazsr87l.jpg

Для отделения верха грудных от низа:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xb1rywg5.jpg

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.

Джо Вейдер рекомендует как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовленности сконцентрировать свои усилия на выполнении базовых упражнений. Это значит, что иногда в течение 2-х лет целью тренировок является развитие базовых способностей, таких как координация мышечных групп, мышечной массы и развитие силы.

Этот этап завершается после того, как удалось добиться больших и пропорционально сложенных мышечных массивов. То есть, прежде чем приступить ко второму этапу тренировок, атлет должен сформировать критическую массу.

По Вейдеру критическая масса - это минимум мышечного развития, который позволяет приступать к началу соревновательной подготовки. Как раз в это время можно начинать изолированную проработку отдельных частей тела для развития сепарации и дефиниции.

Сепарация - это отчетливое отделение одной группы мышц от другой, а дефиниция - это рельеф мышечных групп и внутримышечная детализация.

Для достижения этого результата можно использовать принцип изолированных упражнений. Хотя список этих упражнений довольно разнообразен, они все предусматривают работу только в одном суставе.

Например, в жиме штанги или гантелей, стоя, работают не только дельтовидные мышцы, но в работу включаются и мышцы плечевого пояса, предплечий и спины. Это все приводит к тому, что в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах движение происходит одновременно.

При выполнении разведения гантелей через стороны, стоя, зафиксировав руки в локтевых суставах, работа производится только в плечевом суставе. А это включает в работу боковые головки дельтовидных мышц. И, несмотря на небольшое подключение передних и задних головок, упражнение считается изолированным, так как работа происходит в одном суставе.

Рассмотрим второй пример: приседания со штангой. Это упражнение включает в работу группы мышц, которые окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. А достижения изолированного движения в одном суставе можно достигнуть путем разгибания ног, сидя на специальном станке, предназначенном для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это заставит работать только квадрицепсы.

То есть, если упражнение включает более одного сустава в работу, оно базовое, если один, который работает как рычаг, вращаясь в точке вращения – оно изолированное.

Система Джо Вейдера предполагает, что проработав на первом этапе как минимум год, создавая себе массу тела, приступая ко второму этапу, атлет должен добавить одно изолирующее упражнение к списку базовых упражнений, применяющихся для каждой группы мышц.

Во время тренировок во второй фазе, штанги и простейших снарядов уже недостаточно. Теперь следует использовать всевозможные тренажеры, применение которых помогает атлету лучше контролировать работающие мышцы и включать большее число мышечных волокон в выполняемом упражнении.

Для достижения максимальной эффективности выполнения, изолированные упражнения нужно выполнять в относительно медленном темпе, контролируя все участки амплитуды движения.

Такой метод выполнения будет способствовать лучшему развитию не только мышц, но и их частей. Кроме этого, обращая внимание на контроль движения, можно научиться сознательно управлять своей мускулатурой. А это пригодится впоследствии для отработки программ позирования.

Что касается третьего этапа тренировок, если атлет собрался выступать на соревнованиях, здесь нужно ставить перед собой целью освобождение от излишних жировых прослоек, создание межмышечной сепарации и внутримышечной детализации. Именно это и называют рельефностью спортсмена.

Если освобождение от жира - это результат снижения калорийности питания, то внутримышечной детализации можно достигнуть только при интенсивном использовании принципа изоляции.

Проще говоря, это значит, что по мере приближения к соревнованиям следует уменьшать число базовых упражнений, увеличивая количество изолирующих. Вейдер считает, что соревновательная подготовка должна продолжаться от 6 до 10 недель.

Тренируясь в первой половине соревновательной подготовки, нужно применять соотношение изолирующих и базовых упражнений 50х50. Перейдя ко второй половине тренировок соревновательной подготовки, следует в большей мере использовать изолирующие упражнения.

Особенно это касается последних четырех недель. Тогда нужно использовать базовые упражнения только там, где это действительно необходимо.

И еще один момент. Во время пауз при выполнении упражнений нужно заниматься позированием. То есть, во время паузы становиться в позу, соответствовавшую данной группе мышц и удерживать статическое напряжение мышц в течение нескольких секунд, повторяя такой прием от 3 до 5 раз за паузу. Это будет еще больше рельефить мышцы.

Система Джо Вейдера: советы по использованию принципа изоляции:

Лучше всего принцип изоляции работает при использовании блоков, гантелей и всевозможных станков.
Изолированные упражнения следует выполнять медленно, концентрируя внимание на работающих мышцах, с удержанием в точке наибольшего сокращения мышцы в течение 2-3 сек.
Чтобы принцип изоляции был более эффективным, во время проработки одной мышцы или ее области, следует прорабатывать ее до предела, не переходя к тренировке других частей тела, пока Вы не закончите проработку первой. Рассмотрим на примере. Вы тренируете верхние части мышц груди. Следует закончить работу с этими мышцами полностью прежде, чем переходить к другим группам. Например, к средней части груди или к нижней части грудных мышц.
Следует выполнять не менее 2-3 упражнений на ту область, которую Вы решили проработать с применением принципа изоляции.
Не следует выполнять изолирующие упражнения при помощи маха или рывка. Это снижает эффективность упражнения.
Принцип изоляции не сработает, если на Вашем теле жира больше 10% от общей массы тела. То есть, под слоем жира не будут видны мышцы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 11861

Power sports and sports nutrition

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник

Эффективные принципы набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Принцип системы подходов[править | править код]

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц[править | править код]

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Принцип изоляции[править | править код]

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Принцип пирамиды[править | править код]

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип приоритета[править | править код]

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Принцип статического напряжения[править | править код]

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Принцип суперсетов[править | править код]

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты

Принцип комбинированных сетов[править | править код]

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

Принцип читинга[править | править код]

Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

Принцип предварительного утомления[править | править код]

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

Принцип пикового сокращения[править | править код]

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Принцип неполной амплитуды[править | править код]

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" (burn - жжение).

Принцип частичных повторений[править | править код]

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Принцип форсированных повторений[править | править код]

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)

Принцип негативных повторений[править | править код]

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Принцип отдых - пауза[править | править код]

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Принцип Блиц[править | править код]

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]

Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения - тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Выполняйте упражнения стоя[править | править код]

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора[править | править код]

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс[править | править код]

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]

Читайте основную статью: Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Развивайте взрывную силу[править | править код]

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Используйте метод периодизации[править | править код]

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "линейная" и "сопряженная". Читайте основную статью: периодизация.

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

Разнообразие[править | править код]

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).

Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге

Достаточно отдыхайте[править | править код]

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.

Читайте также: восстановление после тренировок

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

Читайте также: Отдых между упражнениями и подходами

Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету[править | править код]

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы

Гибкость[править | править код]

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).

Как добиться сепарации мышц ног

Активируемые мышцы

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Важные замечания

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник

Тренировка разделения мышц.

Бодибилдеры могут настраивать по нему часы. За 12 недель до конкурса, примерно в то время, когда они решают сократить количество калорий, неуверенность в себе проявляется, как толстый цыпленок в Dairy Queen. В противном случае самоуверенные мышечные монстры начнут вести себя как параноидальные невротики. Они лепечут ... Я слишком маленький? Я слишком быстро теряю силу? Издеваются надо мной сторонники тела на всю жизнь?

Это время, когда готовность окупается. Это значит изменить свое мышление и составить план.Почему бы не использовать этот ограниченный период калорий в своих интересах? Как? Ты спрашиваешь. Заставляя свое тело использовать свой огромный запас энергии и внутреннюю аптеку для наращивания стройных, точеных мышц. Просто нужно знать правильную стратегию.

Поднимитесь. Пришло время избавиться от жира и разделить ту тяжелую массу на индивидуально расщепленные мышечные пучки.

Арахисовое масло с перекачкой или шипение постное?

Большинство из нас знакомо с перееданием, которое приводит к неожиданному увеличению силы и мышечной массы.Я помню, как пару моих приятелей обманули, убедив, что какой-то растительный гриб является «легальным стероидом», и они начали насильно кормить арахисовым маслом из ванны, залитой двумя литрами сахарной колы. Самое смешное, что они стали больше и сильнее - примерно за 2 недели.

Что дает? Суть в том, что увеличение калорийности приводит к быстрому росту. Это работает из-за чрезмерного высвобождения инсулина, вызывающего максимальное осмотическое давление в мышечной клетке. Это давление на самом деле представляет собой воду, аминокислоты и энергетические субстраты (топливо), которые превращаются в мышечные клетки в огромных размерах.Это вызывает три заметно крутых эффекта; Во-первых, дополнительную накопленную энергию можно использовать для увеличения мышечной силы и силовой выносливости.

Второй - косметический. Вода наполняет мышцы, создавая своего рода эффект «перманентного насоса». Когда вы затем объединяете вазо-расширение (расширение) кровеносных сосудов для транспортировки этих дополнительных питательных веществ в клетки, в результате появляются вены и артерии, которые выпрыгивают, как магистральные линии.

Третий эффект - тело откладывает больше мышечной ткани, чтобы поддерживать и стабилизировать эти разрывающиеся мышечные клетки.

Второе менее известное и, возможно, более эффективное время для разделения мышц - это первые недели фазы резки, когда тренировка включает в себя большое количество повторений (10-20 или больше), низкий отдых (1 минута или меньше) и большой объем. Внезапное ограничение калорий ниже нормы заставляет гипофиз высвобождать анаболические гормоны для выживания.

Секреция инсулина, однако, находится на низком уровне из-за снижения потребления углеводов. Это означает, что гормон роста является наиболее распространенным гормоном в обращении.Чего вы можете не знать о гормоне роста, так это его уникальной способности втягивать остальные ½ аминокислот в мышцу, которую оставляет инсулин. Как вы, возможно, догадались, это еще один идеальный период роста из-за эффекта гормона роста и его последующего родственника IGF-I (инсулиноподобный фактор роста) для наращивания мышечной массы.

Прямо сейчас в твоей острой головке должна гореть лампочка. Да! Вы можете комбинировать две фазы для дополнительного эффекта. Начните диету через 16 недель и увеличивайте и уменьшайте количество калорий в углеводах и жирах с двухнедельными интервалами, чтобы в среднем за каждые четыре недели (1 этап сокращения и 1 фаза набора массы) вы теряли 500 калорий.Например, если ваше среднее потребление калорий до диеты составляет 3500 калорий, тогда;

1 и 2 недели - 2750 калорий

3 и 4 недели - 3250 калорий

5 и 6 неделя - 2250 калорий

7 и 8 недели - 2750 калорий

Тренировка разлуки

Уникальным для следующего упражнения является подход «выгорания», выполняемый сразу после серии силовых подходов. Исследователь Гото и др. Назвал это «комбинированным набором»., или комбинации силовых / гипертрофических подходов. Они пришли к выводу, что «синтезу мышечного белка можно способствовать, выполняя один подход с низкой интенсивностью с большим количеством повторений сразу после упражнения с высокой интенсивностью и с низким повторением». Они предполагают, что «повышение концентрации GH в крови играет, по крайней мере, одну роль».

Сразу после того, как уляжется пыль от вашей «комбинированной» тренировки, тренировка включает серию умеренных нагрузок, без отдыха, суперсеты, в которых используются определенные углы и «трюки», чтобы изолировать отдельные головки мышцы.Смотрите, наряду с GH, другая часть уравнения может быть связана с вынужденной ишемией (нехваткой кислорода).

Впервые он был обнаружен у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, которая ограничивает количество кислорода и впоследствии повышает системные уровни метаболитов в крови (например, молочной кислоты). «Было продемонстрировано, что как увеличение численной доли быстро сокращающихся волокон, так и мышечная гипертрофия происходят в мышцах ног во время ишемии». (Такарада и др.)

Это причина того, что бодибилдеры все еще могут развивать волокна типа II, используя легкие и умеренные нагрузки, менее 65% от максимума.Умеренные нагрузки в сочетании с короткими интервалами отдыха и большим объемом работы отражают это уникальное состояние.

Тренинг по отсоединению!
(Звучит как консультация по вопросам брака!)

Хотя я не видел формального исследования, логика подсказывает, что «жиросжигатели» включают; гормон щитовидной железы, кленбутерол, эфедрин или DNP, которые увеличивают разобщение окислительного процесса, используемые вместе с тренировкой типа «разделение», добавят к эффектам. Причина в том, что у них общий механизм действия.Это будет означать большее удержание сухой мышечной массы и большую потерю жира во время «фазы сушки».

Ниже приводится 30-дневная процедура разделения мышц. Все тело тренируется в течение 5 дней, включая один день отдыха. На 6 день повторить цикл.

День 1 - квадрицепсы и подколенные сухожилия

A: Приседания спереди (не показаны) - Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Vastus Lateralis

Стойка близкая, ноги на расстоянии 10 дюймов, ступни прямо направлены
Наборы: 6
повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений)
Интервал отдыха (секунды): 180
Гигантский набор B1-B3 - Один комплекс из трех упражнений состоит из одного гигантского набора.Двигайтесь быстро, без отдыха от B1 к B2 и B3. Затем отдохните 2 минуты перед началом второго гигантского подхода.

B1: Приседания со штангой, приподнятые пятки (не показаны) - Vastus Medialis, Vastus Lateralis

Положите штангу на пол. Разместите две 25-фунтовые пластины на ширине плеч. Встаньте перед перекладиной, приподняв пятки на пластинах, примите стойку на ширине плеч и слегка наклоните пальцы ног. Возьмитесь за перекладину под ягодицами прямым (пронированным) хватом.
Используя изогнутую спину, согните колени и бедра, чтобы принять правильное положение. Затем поднимите штангу, разгибая колени, бедра и позвоночник. Сделайте небольшую паузу перед тем, как снова опустить груз в исходное положение.
Совет: после выполнения 10 контролируемых повторений переходите к тренажеру для жима ногами для второй части этого гигантского сета.
Наборы: 3
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

B2: Вертикальный жим ногами или 45º (см. Ниже) - Vastus Medialis, Gracilis, Hip Adductors

Расположите ступни широко и слегка расставьте носки.
Наборы: 3
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания на одной ноге (одна нога) - Vastus Medialis

Выполнять по одной стороне за раз. Исследования МРТ подтверждают, что выполнение упражнения в одностороннем порядке увеличивает пиковую силу сокращения, что дает вам лучший ожог, лучшие результаты и меньшую нагрузку на коленный сустав!
Наборы: 3
Повторений: 15
Интервал отдыха: 120

D1: Мосты спины на одной ноге (одна нога) - Semi-Membranosus Semi-Tendinosus, Biceps Femoris

Кроме того, поднимая сердечник, медленно поворачивайте правую ступню от нейтрального положения к медиальному (к середине тела). Опустите, изменив это движение. Поменяйте ноги после завершения набора.

D2: Становая тяга на полужестких ногах (см. Ниже) - Semi-Membranosus, Semi-Tendinosus

Это упражнение разработано для развития медиальных мышц задней поверхности бедра, а также для обучения правильному включению задней цепи в сложные движения.Штангу захватывают пронированным хватом на ширине плеч. Стойка на ширине плеч, локти вытянуты, колени слегка согнуты. Начните эксцентрическое движение, прижав штангу к телу. Нагрузка опускается чуть ниже колен толчком бедер и ягодиц назад.
Примечание. Эта эксцентрическая фаза должна длиться до 4 секунд, а центр масс должен «качаться назад» на пятках в нижнем положении. Поднимите вес, потянув за подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
Наборы: 3
Повторений: 8
Интервал отдыха: 10

D3: Сгибание рук на одной ноге сидя (одна нога) - двуглавая мышца бедра

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 2 - грудь и плечи

A: Жим штанги на наклонной скамье (не показан) - Малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца

Наборы: 6
Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
Отдых: 180

B: Многоугольные мухи от плоскости до наклона (см. Ниже) - Pectoralis Minor, Pectoralis Major

Это упражнение представляет собой три упражнения на грудную клетку, объединенные в один гигантский сет.Начните набор под углом один; это положение лежа на наклонной скамье; угол 120º. После выполнения подхода из 10 повторений быстро опустите скамью на пару положений до угла два; 30º ниже (150º). После еще 10 повторений быстро опустите скамью на 30 °, еще раз - на 180 ° и выполните последние повторения до отказа.
Совет: используйте пронированный хват, как при жиме от груди. Это изолирует грудные мышцы, подавляя внешние вращатели задних дельт.
Совет: начните с веса меньше обычного, например, используйте вес, который вы можете сделать максимум 12 раз в первом подходе из 10 повторений.
Наборы: 3
Повторений: 10
Интервал отдыха: 60

C1: Задний боковой подъем (см. Ниже) - задний дельтовидный

Совет: вращайте запястья снаружи (выверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

C2: Боковое поднятие с наклоном (не показано) - медиальная дельтовидная мышца

Поместите одиночную ручку на нижний трос и возьмитесь за него правой рукой.Положите левую руку на левую руку, перекрестную опору для кабеля, а затем отклоните туловище от опоры, пока левая рука не выпрямится. Концентрически, поднимите правую руку в сторону от тела (отведение) до уровня плеч. Опустить под контролем в исходное положение.
Совет: поверните запястья внутрь (поверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 3 - День восстановления. Ешьте, позу и отдыхайте!

Совет: позирование не только увеличивает разделение мышц за счет роста несокращающихся мышц, но также учит ваш мозг, как «активировать» и изолировать новую мышечную ткань.

День 4 - спина и пресс

A: Т-образный ряд (не показан) - Latissimus Dorsi, Lower Trapezius

Совет: возьмитесь за ручки с углом 45 ° и держите локти низко к бедрам во время концентрической части подъема.
Наборы: 6
Повторений: 5,4, 3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
Отдых: 180

B1: Подтягивание узким параллельным хватом (см. Ниже) - Latissimus Dorsi, Serratus Anterior

Используйте насадку с V-образной рукояткой (после завершения быстро переходите к сгибанию ног, клянусь кровавой местью в тот день, когда вы услышали имя Алесси)
Наборы: 3
Повторений: 6
Интервал отдыха: 10

B2: Тяга вниз широким параллельным хватом к ключицам (не показаны) - широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы

Используйте насадку с двойной D-образной ручкой
Наборы: 3
Повторений: 15
Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания рук с гантелями (см. Ниже) - Teres Major

Иногда называют «отдачей прямой руки».В любом случае, это в первую очередь способствует прикреплению широчайших и больших круглых мышц в их самом широком месте, сразу за подмышкой. Возьмите две гантели прямым (пронированным) хватом.
Начните это упражнение в согнутом положении, выгнув спину, слегка согнув колени. Концентрически вытяните плечи назад и поднимите гантели от бедер до уровня выше ягодиц, стараясь удерживать полусвободные локти. После небольшой паузы опустите гантели, согнув плечевой сустав.
Наборы: 3
Повторений: 15
Интервал отдыха: 120

C: Шраги с гантелями

Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 60

D1: Подъем прямых ног в висе (не показан) - прямая мышца живота, нижняя часть

Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания, расставив руки шире плеч. Во-первых, сократите внутреннюю мышечную единицу брюшного пресса, втягивая живот и наклоняя таз назад.Затем, сохраняя напряжение живота, согните бедра (колени прямые) и втяните его в живот. Опустите, разгибая бедра.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

D2: Russian Twist (см. Ниже) - внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота

Сверните полотенце, чтобы положить на поясницу. Закрепите ноги под парой тяжелых гантелей. Держит небольшой груз 2,5-5 фунтов.Над носом с вытянутыми локтями поднимите среднюю и верхнюю часть спины на пару дюймов от пола, напрягая пресс. Поверните полностью в одну сторону, а затем в другую, сохраняя сжатие.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 5 - Бицепс и трицепс

A: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье (на скамье на наклонной скамье) - трицепс, все три головы

Скамья установлена под углом наклона 10º, это просто достигается за счет установки 35 фунтов.пластина надежно у основания скамейки. Расстояние между рукоятками составляет 10 дюймов.
Наборы: 6
Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
Интервал отдыха: 180

B1: Разгибания гантелей над головой (не показаны) - длинная голова на трицепс

Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

B2: Упор на трицепс на одной руке (одна рука) - боковая головка трицепса

Использование насадки с одной ручкой.Используя правую руку, начните с захвата ручки нижним (супинированным) хватом. Начните с разгибания локтя из положения чуть выше правого соска до полного разгибания на уровне верхнего левого бедра (поперек тела). После паузы в положении мягкой блокировки вернитесь в исходное положение под контролем.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 90

C: Сгибания рук со штангой EZ (не показаны) - Biceps Brachii, Brachialis

Совет: чередуйте узкие и широкие захваты через каждый второй набор
Наборы: 6
Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
Отдых: 180

D1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, внутренний хват (не показан) - двуглавая мышца плеча, упор на короткую голову

Установите наклонную скамью на 100º.Возьмитесь за гантели и лягте на спину. Хватка странная. Используя нижний, супинированный хват, возьмитесь за гантель только за внутреннюю головку гантели. Затем, плотно прижав локти к ребрам, полностью разведите локти. Концентрически согните гантели примерно до уровня соска (30 ° сгибания в локтевом суставе), сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение 180 °.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 10

D2: Низкие обратные сгибания на тросе (не показаны) - Brachioradialis, Brachalis

Используйте трос.
Наборы: 4
Повторений: 10
Интервал отдыха: 90

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.

День 6 - Повторить день 1

На этом этапе вы начнете тренировку.

Мышцы головы получают мышцы головы

В заключение, чтобы развить пальцеобразное разделение во всех головках дельт, триггеров и т.д ... ответ очевиден. Самые сообразительные из мышечной головы будут использовать синергетический подход к тренировкам, питанию и химии.Затем, в следующий раз, когда вы сократите количество калорий и начнете нервничать, вы вспомните, что вы всего на один шаг ближе к своему пиковому телосложению.

Об авторе

Дон Алесси - основатель Alessi Personal Fitness Inc. и соавтор книги «Обещание и избавься от жира навсегда». Среди его клиентов - различные профессиональные спортсмены, бодибилдеры и руководители компаний из списка Fortune 500. Его специальности - развитие размеров / силы и трансформация тела. Для получения информации о разработке индивидуальной программы или для покупки книги или аудио компакт-диска посетите AlessiFit.com.

Мышечная система: факты, функции и заболевания

Хотя у большинства людей мышцы ассоциируются с силой, они не просто помогают поднимать тяжелые предметы. 650 мышц тела не только поддерживают движение - контроль ходьбы, разговора, сидения, стояния, еды и других повседневных функций, которые люди сознательно выполняют, - но также помогают поддерживать осанку и, среди прочего, обеспечивают циркуляцию крови и других веществ по всему телу.

Мышцы часто связаны с деятельностью ног, рук и других придатков, но, по данным Национального института здоровья (NIH), мышцы также производят более тонкие движения, такие как мимика, движения глаз и дыхание.

[Галерея изображений: BioDigital Human]

Три типа мышц

Согласно NIH, мышечную систему можно разделить на три типа: скелетные, гладкие и сердечные.

Скелетные мышцы - единственная произвольная мышечная ткань в человеческом теле, которая контролирует каждое действие, которое человек сознательно выполняет. Согласно Руководству Merck, большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сустав, поэтому мышца служит для перемещения частей этих костей ближе друг к другу.

Висцеральные, или гладкие, мышцы находятся внутри таких органов, как желудок и кишечник, а также в кровеносных сосудах. Это называется гладкой мышцей, потому что, в отличие от скелетных мышц, она не имеет полосатого вида скелетных или сердечных мышц. Согласно Руководству Merck, самая слабая из всех мышечных тканей, висцеральные мышцы сокращаются, чтобы перемещать вещества через орган. Поскольку висцеральная мышца контролируется бессознательной частью мозга, она известна как непроизвольная мышца, поскольку не может контролироваться сознательным умом.

Согласно Руководству Merck, сердечная мышца, обнаруженная только в сердце, является непроизвольной мышцей, отвечающей за перекачивание крови по всему телу. Естественный кардиостимулятор сердца состоит из сердечной мышцы, которая сигнализирует другим сердечным мышцам о сокращении. Как и висцеральные мышцы, ткань сердечной мышцы управляется непроизвольно. В то время как гормоны и сигналы мозга регулируют скорость сокращения, сердечная мышца стимулирует себя к сокращению.

Формы мышц

Мышцы дополнительно классифицируются по форме, размеру и направлению в соответствии с NIH.Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, имеют треугольную форму. Зубчатая мышца, которая берет начало на поверхности второго-девятого ребер сбоку грудной клетки и проходит по всей передней длине лопатки (лопатки), имеет характерную пиловидную форму. Большой ромбовидный элемент, соединяющий лопатку с позвоночником, имеет форму ромба.

По размеру можно различать похожие мышцы в одной и той же области. Ягодичная область (ягодицы) содержит три мышцы, различающиеся по размеру: большая ягодичная мышца (большая), средняя ягодичная мышца (средняя) и малая ягодичная мышца (самая маленькая), отмечает NIH.

Направление движения мышечных волокон можно использовать для идентификации мышцы. По данным NIH, в области живота есть несколько наборов широких плоских мышц. Мышцы, волокна которых проходят прямо вверх и вниз, - это прямые мышцы живота, те, что идут поперечно (слева направо), - это поперечные мышцы живота, а те, которые идут под углом, - косые. Любой энтузиаст упражнений знает, что косые мышцы живота являются одними из самых сложных для развития мышц пресса "шесть кубиков".

Мышцы также можно идентифицировать по их функциям.Группа сгибателей предплечья сгибает запястье и пальцы. Супинатор - это мышца, которая позволяет перевернуть запястье ладонью вверх. Согласно NIH, приводящие мышцы ног приводят или стягивают конечности вместе.

Заболевания мышечной системы

Не существует единого врача, который лечил бы мышечные заболевания и расстройства. По данным Американской медицинской ассоциации, ревматологи, ортопеды и неврологи могут лечить состояния, поражающие мышцы.

По словам доктора Роберта Шаббинга, руководителя неврологии Kaiser Permanente в Денвере, существует ряд общих нервно-мышечных расстройств.

Общие первичные мышечные заболевания включают воспалительные миопатии, включая полимиозит, который характеризуется воспалением и прогрессирующим ослаблением скелетных мышц; дерматомиозит - полимиозит, сопровождающийся кожной сыпью; и миозит с тельцами включения, который характеризуется прогрессирующей мышечной слабостью и истощением.По его словам, к другим распространенным заболеваниям относятся мышечные дистрофии и метаболические нарушения мышц. Мышечная дистрофия поражает мышечные волокна. Нарушения метаболизма в мышцах мешают химическим реакциям, участвующим в извлечении энергии из пищи. Расстройства нервно-мышечного соединения ухудшают передачу нервных сигналов к мышцам, отмечает Шаббинг.

Наиболее частым заболеванием нервно-мышечного соединения является миастения гравис, которое характеризуется различной степенью слабости скелетных мышц. - сказал Шаббинг.«Существует много типов периферических невропатий, которые могут быть вторичными по отношению к другим заболеваниям, таким как диабет, или из-за множества других причин, включая токсины, воспаление и наследственные причины», - сказал он.

Заболевания двигательных нейронов влияют на нервные клетки, снабжающие мышцы, сказал Шаббинг. Наиболее узнаваемым заболеванием двигательных нейронов является боковой амиотрофический склероз, или БАС, широко известный как болезнь Лу Герига.

Узнайте о мышцах, которые двигают ваше тело и помогают вам выжить.(Изображение предоставлено Россом Торо, художником по инфографике)

Симптомы, диагностика и лечение

Наиболее распространенным симптомом или признаком мышечного расстройства является слабость, хотя, по словам Шаббинга, мышечные расстройства могут вызывать ряд симптомов. Помимо слабости, симптомы включают ненормальную усталость при физической активности, а также мышечные спазмы, судороги или подергивания. Нервно-мышечные расстройства, поражающие глаза или рот, могут вызывать опущение век или двоение в глазах, невнятную речь, затрудненное глотание или, иногда, затрудненное дыхание.

Электромиография - обычно называемая ЭМГ - часто используется для диагностики мышечных заболеваний. По словам Шаббинга, ЭМГ помогает охарактеризовать причины нервных и мышечных расстройств, стимулируя нервы и регистрируя реакции. В редких случаях требуется биопсия нервов или мышц.

Стероиды и другие лекарства могут помочь уменьшить спазмы и спазмы. По словам доктора Рикардо Рода, доцента кафедры неврологии, нейробиологии и физиологии Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, более легкие формы химиотерапии могут помочь в лечении многих мышечных заболеваний.

Примечание редактора: Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, мы рекомендуем следующую книгу:

Связанные страницы

Система кровообращения: факты, функции и заболевания
Пищеварительная система: факты, функции и заболевания
Эндокринная система: факты, функции и заболевания
Иммунная система: заболевания, нарушения и функции
Лимфатическая система: факты, функции и заболевания
Мышечная система: факты, функции и заболевания
Нервная система: факты, функции и заболевания
Репродуктивная система: факты, функции и заболевания
Дыхательная система: факты, функции и заболевания
Скелетная система: факты, функции и заболевания
Кожа: факты, заболевания и состояния
Мочевыделительная система: факты, функции и заболевания

Части человеческого тела

Мочевой пузырь: факты, функции и заболевание
Мозг человека: факты, A natomy & Mapping Project
Толстая кишка: факты, функции и заболевания
Уши: факты, функции и заболевания
Пищевод: факты, функции и заболевания
Как работает человеческий глаз
Желчный пузырь: функции, проблемы и Здоровое питание
Сердце человека: анатомия, функции и факты
Почки: факты, функции и заболевания
Печень: функции, отказы и заболевания
Легкие: факты, функции и заболевания
Нос: факты, функции и болезни
Поджелудочная железа: функция, расположение и заболевания
Тонкий кишечник: функция, длина и проблемы
Селезенка: функция, расположение и проблемы
Желудок: факты, функции и заболевания
Язык: факты, функции и заболевания

Дополнительные ресурсы

Разделение переменного тока

Разделение акромиально-ключичного сустава , или разделение AC , является очень частой травмой среди физически активных людей. При этой травме ключица (ключица) отделяется от лопатки (лопатки). Обычно это вызвано падением прямо на «точку» плеча или прямым ударом, полученным в контактных видах спорта. Футболисты и велосипедисты, которые падают с руля, часто подвергаются разделению переменного тока.

В общем, большинство травм переменного тока не требуют хирургического вмешательства. Однако есть определенные ситуации, в которых может потребоваться операция. Большинство пациентов восстанавливаются с полной функцией плеча. Период нетрудоспособности и дискомфорта колеблется от нескольких дней до 12 недель в зависимости от тяжести разрыва. Нарушение сустава переменного тока приводит к боли и нестабильности во всем плече и руке. Боль становится наиболее сильной, когда пациент пытается двигаться над головой или пытается спать на пораженной стороне.

Как выглядит внутренняя часть плеча?

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела со сложным расположением структур, работающих вместе, чтобы обеспечить движение, необходимое в повседневной жизни. К сожалению, такая высокая мобильность достигается за счет стабильности. Несколько костей и сеть из мягких тканей (связки, сухожилия и мышцы) работают вместе, чтобы произвести движение плеча. Они взаимодействуют, чтобы удерживать сустав на месте, пока он движется в экстремальных диапазонах движений.Каждая из этих структур вносит важный вклад в движение плеч и устойчивость. Определенная работа или занятия спортом могут предъявлять высокие требования к плечу, и могут возникнуть травмы при превышении пределов движений и / или перегрузке отдельных структур. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о структуре плеча.

Что такое совместное разделение переменного тока?

Разделение сустава переменного тока, часто называемое разделением плеча, представляет собой вывих ключицы от акромиона.Эта травма обычно вызвана ударом в плечо или падением, при котором человек приземляется непосредственно на плечо или вытянутую руку. Разделение суставов переменного тока наиболее распространено в контактных видах спорта, таких как футбол и хоккей.

Тяжесть травмы акромиально-ключичного сустава зависит от того, какие опорные конструкции повреждены, и от степени повреждения. Сам по себе разрыв акромиально-ключичной связки не является серьезной травмой, но при разрыве клювовидно-ключичной связки поражается весь плечевой блок, что усложняет вывих.

Простые травмы переменного тока подразделяются на три степени - от легкого вывиха до полного отделения:

Grade I - Небольшое смещение сустава. Акромиально-ключичная связка может быть растянута или частично разорвана. Это наиболее распространенный тип травмы сустава переменного тока.

Степень II - Частичный вывих сустава, при котором может наблюдаться некоторое смещение, которое может быть неочевидным во время медицинского осмотра.Акромиально-ключичная связка полностью разорвана, а клювовидно-ключичные связки остаются нетронутыми.

Grade III - Полное разделение сустава. Акромиально-ключичная связка, клювовидно-ключичная связка и капсула, окружающая сустав, разрываются. Обычно смещение очевидно при клиническом осмотре. Без поддержки связок плечо падает под тяжестью руки, а ключица выталкивается вверх, вызывая удар на плече.

Всего существует шесть степеней тяжести разделения переменного тока. I-III степени являются наиболее распространенными. Степени IV-VI очень редки и обычно являются результатом травмы очень высокой энергии, такой как та, которая может произойти в автомобильной аварии. Все степени IV-VI лечат хирургическим путем из-за серьезного нарушения всей связочной опоры руки и плеча.

11 функций мышечной системы: схемы, факты и структура
Мышечная система состоит из более 600 мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить полноценное функционирование тела.

В теле есть 3 типа мышц:

Скелетная мышца

Скелетные мышцы - единственные мышцы, которыми можно сознательно управлять.Они прикреплены к костям, и сокращение мышц вызывает движение этих костей.

Любое сознательное действие человека предполагает задействование скелетных мышц. Примеры таких действий включают бег, жевание и письмо.

Гладкая мышца

Гладкая мышца выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и органов, таких как желудок, и также известна как висцеральная мышца.

Это самый слабый тип мышц, но он играет важную роль в перемещении пищи по пищеварительному тракту и поддержании кровообращения по кровеносным сосудам.

Гладкие мышцы действуют непроизвольно и не могут контролироваться сознательно.

Сердечная мышца

Сердечная мышца, расположенная только в сердце, перекачивает кровь по всему телу. Сердечная мышца стимулирует собственные сокращения, которые формируют наше сердцебиение. Сигналы нервной системы контролируют скорость сокращения. Этот тип мышц сильный и действует непроизвольно.

Основные функции мышечной системы следующие:

1. Подвижность

Основная функция мышечной системы - обеспечивать движение.Когда мышцы сокращаются, они способствуют грубому и тонкому движению.

Грубое движение относится к большим, скоординированным движениям и включает:

Тонкое движение включает в себя меньшие движения, например:

письмо
разговор
выражение лица

За этот тип действий обычно отвечают меньшие скелетные мышцы .

Большая часть мышечных движений тела находится под сознательным контролем. Однако некоторые движения рефлексивны, например, отдергивание руки от источника тепла.

2. Стабильность

Сухожилия мышц растягиваются над суставами и способствуют стабильности суставов. Мышечные сухожилия в коленном и плечевом суставах имеют решающее значение для стабилизации.

Основные мышцы - это мышцы живота, спины и таза, они также стабилизируют тело и помогают при выполнении таких задач, как поднятие тяжестей.

3. Осанка

Скелетные мышцы помогают удерживать тело в правильном положении, когда кто-то сидит или стоит. Это называется позой.

Хорошая осанка зависит от сильных гибких мышц. Жесткие, слабые или напряженные мышцы способствуют неправильной осанке и смещению тела.

Длительная неправильная осанка приводит к болям в суставах и мышцах плеч, спины, шеи и других мест.

4. Кровообращение

Сердце - это мышца, которая качает кровь по всему телу. Движение сердца находится вне сознательного контроля, и оно автоматически сокращается при стимуляции электрическими сигналами.

Гладкие мышцы артерий и вен играют важную роль в кровообращении по всему телу.Эти мышцы поддерживают кровяное давление и кровообращение в случае кровопотери или обезвоживания.

Они расширяются, чтобы увеличить кровоток во время интенсивных упражнений, когда организму требуется больше кислорода.

5. Дыхание

Дыхание задействует диафрагму.

Диафрагма - это куполообразная мышца, расположенная ниже легких. Когда диафрагма сжимается, она толкается вниз, в результате чего грудная полость увеличивается. Затем легкие наполняются воздухом.Когда мышца диафрагмы расслабляется, она выталкивает воздух из легких.

Когда кто-то хочет дышать глубже, ему требуется помощь других мышц, включая мышцы живота, спины и шеи.

6. Пищеварение

Поделиться на PinterestМышечная система позволяет перемещаться внутри тела, например, во время пищеварения или мочеиспускания.

Гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта контролируют пищеварение. Желудочно-кишечный тракт простирается от рта до ануса.

Пища движется по пищеварительной системе волнообразным движением, которое называется перистальтикой.Мышцы в стенках полых органов сокращаются и расслабляются, вызывая это движение, которое выталкивает пищу через пищевод в желудок.

Верхняя мышца желудка расслабляется, позволяя пище проникнуть, в то время как нижние мышцы смешивают частицы пищи с желудочной кислотой и ферментами.

Переваренная пища перемещается из желудка в кишечник по перистальтике. Отсюда сокращается больше мышц, чтобы вывести пищу из организма в виде стула.

7. Мочеиспускание

Мочевыделительная система включает как гладкие, так и скелетные мышцы, включая мышцы:

мочевой пузырь
почки
половой член или влагалище
простата
мочеточники
уретра

мышцы и нервы должны работать вместе, чтобы удерживать и выводить мочу из мочевого пузыря.

Проблемы с мочеиспусканием, такие как плохой контроль мочевого пузыря или задержка мочи, вызваны повреждением нервов, передающих сигналы мышцам.

8. Роды

Гладкие мышцы матки расширяются и сокращаются во время родов. Эти движения проталкивают ребенка через влагалище. Кроме того, мышцы тазового дна помогают направлять голову ребенка по родовым путям.

9. Зрение

Шесть скелетных мышц вокруг глаза контролируют его движения. Эти мышцы работают быстро и точно и позволяют глазу:

поддерживать стабильное изображение
сканировать окружающую область
отслеживать движущиеся объекты

Если кто-то испытывает повреждение глазных мышц, это может ухудшить его зрение.

10. Защита органов

Мышцы туловища защищают внутренние органы спереди, по бокам и сзади тела. Кости позвоночника и ребра обеспечивают дополнительную защиту.

Мышцы также защищают кости и органы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах.

11. Регулировка температуры

Поддержание нормальной температуры тела - важная функция мышечной системы. Почти 85 процентов тепла, которое человек производит в своем теле, происходит от сокращения мышц.

Когда температура тела падает ниже оптимального уровня, скелетные мышцы увеличивают свою активность, выделяя тепло. Дрожь - один из примеров этого механизма. Мышцы кровеносных сосудов также сокращаются, чтобы поддерживать тепло тела.

Температуру тела можно вернуть в нормальный диапазон за счет расслабления гладких мышц в кровеносных сосудах. Это действие увеличивает кровоток и высвобождает избыточное тепло через кожу.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы питать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная мышца с другой стороны.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Он наименее плотный в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных нервов в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических расстройств или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые затрагивают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

Отдых : сделайте перерыв в физической активности
Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
Сжатие : Сжимающая повязка может уменьшить отек
Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : сеансы длительные, со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробные упражнения : мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или выполнение повседневных дел, например, работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время тренировки.

Симптомы, лечение, профилактика и многое другое

Наиболее частым признаком диастаза прямых мышц живота является вздутие живота или выпуклость, особенно когда вы напрягаете или сокращаете мышцы живота. Дополнительные симптомы включают:

боль в пояснице
плохая осанка
запор
вздутие живота

Беременность

Во время беременности у вас могут не быть заметных симптомов, так как ваши мышцы живота разделены. Но во втором или третьем триместре вы можете увидеть выпуклость или выступ на животе.Он может появляться выше и ниже пупка. Это может быть наиболее заметно, когда вы пытаетесь использовать мышцы пресса, чтобы встать, сесть или лечь.

Если вы испытываете сильную боль в животе, спине или тазу, немедленно обратитесь к врачу.

Послеродовой период

После родов наиболее заметным симптомом является выпуклость или «собачка» в области живота. Даже если вы больше не беременны, похоже, что вы все еще беременны.

Вот как самостоятельно проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота после родов:

Лягте на спину, согнув ноги, ступни поставьте на пол.
Слегка приподнимите плечи от пола, поддерживая голову одной рукой, и посмотрите вниз на живот.
Проведите другой рукой выше и ниже пупка и вдоль всей средней линии мышц пресса. Посмотрите, сможете ли вы вставить пальцы в промежутки между мышцами.
Если вы чувствуете разрыв или разделение на 1-2 пальца, скорее всего, у вас умеренный диастаз прямых мышц живота. Через несколько недель после родов разрыв начнет сокращаться по мере того, как ваши мышцы восстанавливают силы.

Ваш врач или физиотерапевт также может проверить диастаз прямых мышц живота с помощью измерительного инструмента, называемого штангенциркулем или ультразвуком. Это даст им более точное измерение. Ваш врач или физиотерапевт также должен оценить любой зазор, превышающий длину двух пальцев.

Сепарация мышц что это

Сепарация(разделение мышц) | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Power sports and sports nutrition

Эффективные принципы набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]

Принцип системы подходов[править | править код]

Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц[править | править код]

Принцип изоляции[править | править код]

Принцип пирамиды[править | править код]

Принцип приоритета[править | править код]

Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]

Принцип статического напряжения[править | править код]

Принцип суперсетов[править | править код]

Принцип комбинированных сетов[править | править код]

Принцип читинга[править | править код]

Принцип предварительного утомления[править | править код]

Принцип пикового сокращения[править | править код]

Принцип неполной амплитуды[править | править код]

Принцип частичных повторений[править | править код]

Принцип форсированных повторений[править | править код]

Принцип негативных повторений[править | править код]

Принцип отдых - пауза[править | править код]

Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]

Принцип Блиц[править | править код]

Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]

Выполняйте упражнения стоя[править | править код]

Тренируйте мышцы кора[править | править код]

Тренируйте баланс[править | править код]

Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]

Развивайте взрывную силу[править | править код]

Используйте метод периодизации[править | править код]

Разнообразие[править | править код]

Достаточно отдыхайте[править | править код]

Соблюдайте диету[править | править код]

Гибкость[править | править код]

Как добиться сепарации мышц ног

Тренировка разделения мышц.

Мышечная система: факты, функции и заболевания

Три типа мышц

Формы мышц

Заболевания мышечной системы

Симптомы, диагностика и лечение

Связанные страницы

Дополнительные ресурсы

Разделение переменного тока

1. Подвижность

2. Стабильность

3. Осанка

4. Кровообращение

5. Дыхание

6. Пищеварение

7. Мочеиспускание

8. Роды

9. Зрение

10. Защита органов

11. Регулировка температуры

Типы, состав, развитие и многое другое

Скелетные мышцы

Типы скелетных мышц

Поперечно-полосатые мышцы

Сердечные мышцы

Гладкие мышцы

Лечение мышечной травмы

Симптомы, лечение, профилактика и многое другое

Беременность

Послеродовой период

Смотрите также