Сепарация мышц это


Сепарация(разделение мышц) | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Для сепарации необходимо выполнять упражнения, которые изолируют не только мышечную группу(дельты, бицепсы, широчайшие), а и отдельные пучки и части мышцы.
Амплитуда должна быть максимальной, для вовлечения в работу всей длины мышечного волокна. Интенсивность: 12-15 повторений в 4-5 подходах.
Т.к. амплитуда и интенсивность высокие, то наша цель накачка мышц кровью и увеличения конкретно заданного участка(головки) мышцы. Выполнять упражнения нужно в быстром темпе с отдыхом не более 1 минуты. Вес на штанге(блоке, гантели) должен быть таким, что на 7-8 повторении боль в целевой мышце была критична и тогда мы делаем сверх боли еще 3-4 и если сможем 5 повторений без помощи партнера. По такой схеме максимум, что у вас должно получится- это 4 подхода по 14, 12, 11, 10 повторений. Если в четвертом подходе вы в состоянии сделать 12 повторений- вес необходимо увеличить. Если вы не чувствуете боли, то причин несколько:
1 Недостаточная амплитуда или не та траектория
2 Слишком маленький вес
3 Используете читинг(включаете дополнительные мышцы)
4 Вы сдаетесь раньше времени(не пользуетесь советом Шварца)
Решить эти проблемы не так уж и сложно:
1-2 Возьмите 50% от максимума и добавляйте по 5% на каждый подход, пока вес не будет оптимальным для боли и амплитуды.
3 Следите за техникой
4 Посмотрите фильм Pumping Iron =)

Следующие упражнения на мой взгляд одни из самых эффективных. Пойдем сверху вниз:

Для хорошей прорисовки Брахиалиса и Плечелучевой мышцы используем пшнб обратным хватом(гриф простой):
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/7ab97m2c.jpg
У бицепса есть такой параметр как высота. Для развития высоты необходимо тренировать длинную головку бицепса пиковыми сокращениями:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/6t4ho53c.jpg
Также длинная головка бицепса прорабатывается при пшнб широким хватом.

Для выразительности Латеральной(наружной) Головки Трицепса И мышц разгибателей предплечья:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/awngek3t.jpg

Для отделения Переднего пучка дельты от грудной мышцы и среднего пучка используем следующее упражнение, НО С ХВАТОМ КАК В УПРАЖНЕНИИ "МОЛОТОК" или хватом снизу:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/wody25yx.jpg

Для отделения Среднего пучка и его выразительности выполняем два упражнения. Это:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/t5tkkpde.jpg
и стоя в такой же амплитуде.

Для выразительности задних пучков:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/zazsr87l.jpg

Для отделения верха грудных от низа:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xb1rywg5.jpg

 

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.

Джо Вейдер рекомендует как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовленности сконцентрировать свои усилия на выполнении базовых упражнений. Это значит, что иногда в течение 2-х лет целью тренировок является развитие базовых способностей, таких как координация мышечных групп, мышечной массы и развитие силы.

Этот этап завершается после того, как удалось добиться больших и пропорционально сложенных мышечных массивов. То есть, прежде чем приступить ко второму этапу тренировок, атлет должен сформировать критическую массу.

По Вейдеру критическая масса - это минимум мышечного развития, который позволяет приступать к началу соревновательной подготовки. Как раз в это время можно начинать изолированную проработку отдельных частей тела для развития сепарации и дефиниции.

Сепарация - это отчетливое отделение одной группы мышц от другой, а дефиниция - это рельеф мышечных групп и внутримышечная детализация.

Для достижения этого результата можно использовать принцип изолированных упражнений. Хотя список этих упражнений довольно разнообразен, они все предусматривают работу только в одном суставе.

Например, в жиме штанги или гантелей, стоя, работают не только дельтовидные мышцы, но в работу включаются и мышцы плечевого пояса, предплечий и спины. Это все приводит к тому, что в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах движение происходит одновременно.

При выполнении разведения гантелей через стороны, стоя, зафиксировав руки в локтевых суставах, работа производится только в плечевом суставе. А это включает в работу боковые головки дельтовидных мышц. И, несмотря на небольшое подключение передних и задних головок, упражнение считается изолированным, так как работа происходит в одном суставе.

Рассмотрим второй пример: приседания со штангой. Это упражнение включает в работу группы мышц, которые окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. А достижения изолированного движения в одном суставе можно достигнуть путем разгибания ног, сидя на специальном станке, предназначенном для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это заставит работать только квадрицепсы.

То есть, если упражнение включает более одного сустава в работу, оно базовое, если один, который работает как рычаг, вращаясь в точке вращения – оно изолированное.

Система Джо Вейдера предполагает, что проработав на первом этапе как минимум год, создавая себе массу тела, приступая ко второму этапу, атлет должен добавить одно изолирующее упражнение к списку базовых упражнений, применяющихся для каждой группы мышц.

Во время тренировок во второй фазе, штанги и простейших снарядов уже недостаточно. Теперь следует использовать всевозможные тренажеры, применение которых помогает атлету лучше контролировать работающие мышцы и включать большее число мышечных волокон в выполняемом упражнении.

Для достижения максимальной эффективности выполнения, изолированные упражнения нужно выполнять в относительно медленном темпе, контролируя все участки амплитуды движения.

Такой метод выполнения будет способствовать лучшему развитию не только мышц, но и их частей. Кроме этого, обращая внимание на контроль движения, можно научиться сознательно управлять своей мускулатурой. А это пригодится впоследствии для отработки программ позирования.

Что касается третьего этапа тренировок, если атлет собрался выступать на соревнованиях, здесь нужно ставить перед собой целью освобождение от излишних жировых прослоек, создание межмышечной сепарации и внутримышечной детализации. Именно это и называют рельефностью спортсмена.

Если освобождение от жира - это результат снижения калорийности питания, то внутримышечной детализации можно достигнуть только при интенсивном использовании принципа изоляции.

Проще говоря, это значит, что по мере приближения к соревнованиям следует уменьшать число базовых упражнений, увеличивая количество изолирующих. Вейдер считает, что соревновательная подготовка должна продолжаться от 6 до 10 недель.

Тренируясь в первой половине соревновательной подготовки, нужно применять соотношение изолирующих и базовых упражнений 50х50. Перейдя ко второй половине тренировок соревновательной подготовки, следует в большей мере использовать изолирующие упражнения.

Особенно это касается последних четырех недель. Тогда нужно использовать базовые упражнения только там, где это действительно необходимо.

И еще один момент. Во время пауз при выполнении упражнений нужно заниматься позированием. То есть, во время паузы становиться в позу, соответствовавшую данной группе мышц и удерживать статическое напряжение мышц в течение нескольких секунд, повторяя такой прием от 3 до 5 раз за паузу. Это будет еще больше рельефить мышцы.

Система Джо Вейдера: советы по использованию принципа изоляции:

  1. Лучше всего принцип изоляции работает при использовании блоков, гантелей и всевозможных станков.
  2. Изолированные упражнения следует выполнять медленно, концентрируя внимание на работающих мышцах, с удержанием в точке наибольшего сокращения мышцы в течение 2-3 сек.
  3. Чтобы принцип изоляции был более эффективным, во время проработки одной мышцы или ее области, следует прорабатывать ее до предела, не переходя к тренировке других частей тела, пока Вы не закончите проработку первой. Рассмотрим на примере. Вы тренируете верхние части мышц груди. Следует закончить работу с этими мышцами полностью прежде, чем переходить к другим группам. Например, к средней части груди или к нижней части грудных мышц.
  4. Следует выполнять не менее 2-3 упражнений на ту область, которую Вы решили проработать с применением принципа изоляции.
  5. Не следует выполнять изолирующие упражнения при помощи маха или рывка. Это снижает эффективность упражнения.
  6. Принцип изоляции не сработает, если на Вашем теле жира больше 10% от общей массы тела. То есть, под слоем жира не будут видны мышцы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 11855

Power sports and sports nutrition

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй  подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник

Сепарация_мышц_что_это

К сепарации приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сбросить лишний жир.

Упражнения на массу мышц груди (и не только груди) всегда отличались от упражнений для сепарации мышц. Сепарация мышц – это выделение и отделение отдельных мышечных групп одна от другой с параллельным процессом снижения жировой прослойки. Для каждой группы мышц имеются упражнения, которые способствуют увеличению общей массы и объема мышц, а есть упражнения изолированного воздействия, которые качают отдельные пучки определенной одной мышцы и в общем случае не пригодно для набора общей массы мышц.

Так и для грудных мышц есть ряд изолирующих упражнений и несколько базовых упражнений, способных нарастить дополнительные объемы мышц. Именно базовыми упражнениями можно увеличить объем мышц и нарастить именно большие мышцы.

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват

Сепарация что это такое простыми словами ⚡️ ASOME.ru 🍿 Крутой Блог

Сепарация – разделение, отделение.

Чаще всего в жизни встречал определение "сепарация мышц" – это прорисованность и чёткое отделение. Простыми словами, это ярко очерченная рельефность.

Оказывается, есть ещё сепарация родителей и детей, как я понял, – это когда родители перестают вмешиваться в дела своих детей, то есть происходит некое отделение, ну или разделение "прав", в тот момент жизнь начинает полностью принадлежать вам.

Запись опубликована автором K8 в рубрике Жизнь с метками Моя жизнь – Учусь / Саморазвитие. ✭ 420

Тренировка разделения мышц.

Бодибилдеры могут настраивать свои часы по нему. За 12 недель до конкурса, примерно в то время, когда они решают сократить количество калорий, неуверенность в себе появляется, как толстый цыпленок в Dairy Queen. В противном случае самоуверенные мышечные монстры начнут вести себя как параноидальные невротики. Они лепечут ... Я слишком маленький? Я слишком быстро теряю силу? Издеваются надо мной сторонники тела на всю жизнь?

Это время, когда готовность окупается. Это означает изменение мышления и наличие плана.Почему бы не использовать этот ограниченный период калорий в своих интересах? Как? Ты спрашиваешь. Заставляя свое тело использовать свой огромный запас энергии и внутреннюю аптеку для наращивания стройных, точеных мышц. Просто нужно знать правильную стратегию.

Поднимитесь. Пришло время избавиться от жира и разделить ту тяжелую массу на индивидуально расщепленные мышечные пучки.


Арахисовое масло с перекачкой или шипение постное?

Большинство из нас знакомо с перееданием, которое приводит к неожиданному увеличению силы и мышечной массы.Я помню, как пару моих приятелей обманом заставили поверить, что какой-то растительный гриб является «легальным стероидом», и они начали насильно кормить арахисовым маслом из ванны, залитой двумя литрами сахарной колы. Самое смешное, что они стали больше и сильнее - примерно за 2 недели.

Что дает? Суть в том, что увеличение калорийности приводит к быстрому росту. Это работает из-за чрезмерного высвобождения инсулина, вызывающего максимальное осмотическое давление внутри мышечной клетки. Это давление на самом деле представляет собой воду, аминокислоты и энергетические субстраты (топливо), которые превращаются в мышечные клетки в огромных размерах.Это вызывает три заметно крутых эффекта; Во-первых, дополнительную накопленную энергию можно использовать для увеличения мышечной силы и силовой выносливости.

Второй - косметический. Вода наполняет мышцы, создавая своего рода эффект «перманентного насоса». Когда вы затем комбинируете вазо-расширение (расширение) кровеносных сосудов для транспортировки этих дополнительных питательных веществ в клетки, в результате появляются вены и артерии, которые выпрыгивают, как магистральные линии.

Третий эффект - тело откладывает больше мышечной ткани, чтобы поддерживать и стабилизировать эти разрывающиеся мышечные клетки.

Второе менее известное и, возможно, более эффективное время для разделения мышц - это первые недели фазы резки, когда тренировка включает в себя большое количество повторений (10-20 или больше), низкий отдых (1 минута или меньше) и большой объем. Внезапное ограничение калорий ниже нормы заставляет гипофиз высвобождать анаболические гормоны для выживания.

Секреция инсулина, однако, находится на низком уровне из-за снижения потребления углеводов. Это означает, что гормон роста является наиболее распространенным гормоном в обращении.Чего вы можете не знать о гормоне роста, так это его уникальной способности втягивать остальные ½ аминокислот в мышцу, которую оставляет инсулин. Как вы, наверное, догадались, это еще один идеальный период роста из-за эффекта гормона роста и его последующего родственника IGF-I (инсулиноподобный фактор роста) наращивать мышцы.

Прямо сейчас в твоей заостренной головке должна гореть лампочка. Да! Вы можете комбинировать две фазы для дополнительного эффекта. Начните диету через 16 недель и увеличивайте и уменьшайте количество калорий в углеводах и жирах с двухнедельными интервалами, чтобы в среднем за каждые четыре недели (1 этап сокращения и 1 фаза набора массы) вы теряли 500 калорий.Например, если ваше среднее потребление калорий до диеты составляет 3500 калорий, тогда;

    1 и 2 недели - 2750 калорий
    3 и 4 недели - 3250 калорий
    5 и 6 неделя - 2250 калорий
    7 и 8 недели - 2750 калорий


Тренировка разлуки

Уникальной особенностью следующего упражнения является подход «выгорания», выполняемый сразу после серии силовых подходов. Исследователь Гото и др. Назвал это «комбинированным набором»., или комбинации силовых / гипертрофических подходов. Они пришли к выводу, что «синтезу мышечного белка можно способствовать, выполняя один подход с низкой интенсивностью с большим количеством повторений сразу после упражнения с высокой интенсивностью и с низким повторением». Они предполагают, что «повышение концентрации GH в крови играет по крайней мере одну роль».

Сразу после того, как уляжется пыль от вашей «комбинированной» тренировки, тренировка включает в себя серию умеренных нагрузок, без отдыха, суперсеты, в которых используются определенные углы и «трюки», чтобы изолировать отдельные головы мышцы.Смотрите, наряду с GH, другая часть уравнения может быть связана с вынужденной ишемией (недостатком кислорода).

Впервые он был обнаружен у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, которая ограничивает количество кислорода и впоследствии повышает системные уровни метаболитов в крови (например, молочной кислоты). «Было продемонстрировано, что как увеличение численной доли быстро сокращающихся волокон, так и мышечная гипертрофия происходят в мышцах ног во время ишемии». (Такарада и др.)

Это причина того, что бодибилдеры все еще могут развивать волокна типа II, используя легкие и умеренные нагрузки, менее 65% от максимума.Умеренные нагрузки в сочетании с короткими интервалами отдыха и большим объемом работы отражают это уникальное состояние.


Тренинг по отсоединению!
(Звучит как консультация по вопросам брака!)

Хотя я не видел официального исследования, логика подсказывает, что «жиросжигатели» в том числе; гормон щитовидной железы, кленбутерол, эфедрин или DNP, которые увеличивают разобщение окислительного процесса, используемые вместе с тренировкой типа «разделение», добавят к эффектам. Причина в том, что у них общий механизм действия.Это будет означать большее удержание сухой мышечной массы и большую потерю жира во время «фазы сушки».

Ниже приводится 30-дневная процедура разделения мышц. Все тело тренируется в течение 5 дней, включая один день отдыха. На 6 день повторить цикл.


День 1 - квадрицепсы и подколенные сухожилия

A: Приседания спереди (не показаны) - Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Vastus Lateralis

  • Стойка близкая, ноги на расстоянии 10 дюймов, ступни прямые
  • Наборы: 6
  • повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений)
  • Интервал отдыха (секунды): 180
  • Гигантский сет B1-B3 - Один комплекс из трех упражнений состоит из одного гигантского набора.Двигайтесь быстро, без отдыха от B1 к B2 и B3. Затем отдохните 2 минуты перед началом второго гигантского подхода.

B1: Приседания со штангой, приподнятые пятки (не показаны) - Vastus Medialis, Vastus Lateralis

  • Положите штангу на пол. Разместите две 25-фунтовые пластины на ширине плеч. Встаньте перед перекладиной, приподняв пятки на пластинах, примите стойку на ширине плеч и слегка наклоните пальцы ног. Возьмитесь за перекладину под ягодицами прямым (пронированным) хватом.

    Используя изогнутую спину, согните колени и бедра, чтобы принять правильное положение. Затем поднимите штангу, разгибая колени, бедра и позвоночник. Сделайте небольшую паузу перед тем, как снова опустить груз в исходное положение.

  • Совет: после выполнения 10 контролируемых повторений переходите к тренажеру для жима ногами для второй части этого гигантского сета.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

B2: Вертикальный жим ногами или 45º (см. Ниже) - Vastus Medialis, Gracilis, Hip Adductors

  • Расположите ступни широко и слегка расставьте носки.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания на одной ноге (одна нога) - Vastus Medialis

  • Выполнять по одной стороне за раз. Исследования МРТ подтверждают, что выполнение упражнения в одностороннем порядке увеличивает пиковую силу сокращения, что дает вам лучший ожог, лучшие результаты и меньшую нагрузку на коленный сустав!
  • Наборы: 3
  • Повторений: 15
  • Интервал отдыха: 120

D1: Мосты спины на одной ноге (одна нога) - Semi-Membranosus Semi-Tendinosus, Biceps Femoris

    Лягте на спину.Поставьте правую пятку по центру скамьи, ступня нейтральна. Согните левое колено на 90º и положите левую лодыжку на правое колено. Концентрически поднимите и разогните правое колено и бедро, напрягая правые подколенные сухожилия и ягодицы.

    Кроме того, поднимая сердечник, медленно поворачивайте правую ступню от нейтрального положения к медиальному (по направлению к середине тела). Опустите, изменив это движение. Поменяйте ноги после завершения набора.

D2: Становая тяга на полужестких ногах (см. Ниже) - Semi-Membranosus, Semi-Tendinosus

  • Это упражнение разработано для развития медиальных мышц задней поверхности бедра, а также для обучения правильному включению задней цепи в сложные движения.Штангу захватывают пронированным хватом на ширине плеч. Стойка на ширине плеч, локти вытянуты, колени слегка согнуты. Начните эксцентрическое движение, прижав штангу к корпусу. Нагрузка опускается чуть ниже колен толчком бедер и ягодиц назад.
  • Примечание. Эта эксцентрическая фаза должна длиться до 4 секунд, а центр масс должен «качаться назад» на пятках в нижнем положении. Поднимите вес, потянув за подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 8
  • Интервал отдыха: 10

D3: Сгибание рук на одной ноге сидя (одна нога) - двуглавая мышца бедра

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.


День 2 - грудь и плечи

A: Жим штанги на наклонной скамье (не показан) - Малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца

  • Наборы: 6
  • Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
  • Отдых: 180

B: Многоугольные плоско наклонные мушки (см. Ниже) - Pectoralis Minor, Pectoralis Major

  • Это упражнение представляет собой три упражнения на грудную клетку, объединенные в один гигантский сет.Начните набор под углом один; это положение лежа на наклонной скамье; угол 120º. После выполнения подхода из 10 повторений быстро опустите скамью на пару позиций до угла два; 30º ниже (150º). После еще 10 повторений быстро опустите скамью на 30 градусов, еще раз - на 180 градусов и выполните последние повторения до отказа.
  • Совет: используйте пронированный хват, как при жиме от груди. Это изолирует грудные мышцы, подавляя внешние вращатели задних дельт.
  • Совет: начните с веса меньше обычного, например, используйте вес, который вы можете сделать максимум 12 раз в первом подходе из 10 повторений.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 60 ​​

C1: Задний боковой подъем (см. Ниже) - задний дельтовидный

  • Совет: поверните запястья наружу (выверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

C2: Боковое поднятие с наклоном (не показано) - медиальная дельтовидная мышца

  • Поместите одиночную ручку на нижний трос и возьмитесь за него правой рукой.Положите левую руку на левую руку, перекрестную опору для кабеля, а затем отклоните туловище от опоры, пока левая рука не вытянется. Концентрически, латерально поднимите правую руку от тела (отведение) до уровня плеч. Опустить под контролем в исходное положение.
  • Совет: поверните запястья внутрь (поверните суставы пальцев) во время концентрической (подъемной) части подъема.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.


День 3 - День восстановления. Ешьте, позу и отдыхайте!

    Совет: позирование не только увеличивает разделение мышц за счет роста несокращающихся мышц, но также учит ваш мозг, как «активировать» и изолировать новую мышечную ткань.


День 4 - спина и пресс

A: Т-образный ряд (не показан) - Latissimus Dorsi, Lower Trapezius

  • Совет: возьмитесь за ручки с углом 45 ° и держите локти низко к бедрам во время концентрической части подъема.
  • Наборы: 6
  • Повторений: 5,4, 3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнить до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
  • Отдых: 180

B1: Подтягивание узким параллельным хватом (см. Ниже) - Latissimus Dorsi, Serratus Anterior

  • Используйте насадку с V-образной рукояткой (после завершения быстро переходите к сгибанию ног, клянусь кровавой местью в тот день, когда вы услышали имя Алесси)
  • Наборы: 3
  • Повторений: 6
  • Интервал отдыха: 10

B2: Тяга вниз широким параллельным хватом к ключицам (не показаны) - широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы

  • Используйте насадку с двойной D-образной ручкой
  • Наборы: 3
  • Повторений: 15
  • Интервал отдыха: 10

B3: Разгибания рук с гантелями (см. Ниже) - Teres Major

  • Иногда называют «отдачей прямой руки».В любом случае, это в первую очередь способствует прикреплению широчайших и больших круглых мышц в их самом широком месте, сразу за подмышкой. Возьмите две гантели прямым (пронированным) хватом.

    Начните это упражнение в согнутом положении, выгнув спину, слегка согнув колени. Концентрически вытяните плечи назад и поднимите гантели от бедер до уровня выше ягодиц, стараясь удерживать полусвободные локти. После небольшой паузы опустите гантели, согнув плечевой сустав.

  • Наборы: 3
  • Повторений: 15
  • Интервал отдыха: 120

C: Шраги с гантелями

  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 60 ​​

D1: Подъем прямых ног в висе (не показан) - прямая мышца живота, нижняя часть

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания, расставив руки шире плеч. Во-первых, сократите внутреннюю мышечную единицу брюшного пресса, втягивая живот и наклоняя таз назад.Затем, сохраняя напряжение живота, согните бедра (колени прямые) и втяните его в живот. Опустите, разгибая бедра.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

D2: Russian Twist (см. Ниже) - внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота

  • Сверните полотенце, чтобы положить на поясницу. Закрепите ноги под парой тяжелых гантелей. Держит небольшой груз 2,5-5 фунтов.Над носом с вытянутыми локтями поднимите среднюю и верхнюю часть спины на пару дюймов от пола, напрягая пресс. Поверните полностью в одну сторону, а затем в другую, сохраняя сжатие.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 120

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.


День 5 - Бицепс и трицепс

A: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье (на скамье на наклонной скамье) - трицепс, все три головы

  • Скамья установлена ​​под углом наклона 10º, это просто достигается за счет установки 35 фунтов.пластина надежно у основания скамейки. Расстояние между рукоятками составляет 10 дюймов.
  • Наборы: 6
  • Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнять до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
  • Интервал отдыха: 180

B1: Разгибания гантелей над головой (не показаны) - длинная голова на трицепс

  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

B2: Упор на трицепс на одной руке (одна рука) - боковая головка трицепса

  • Использование насадки с одной ручкой.Используя правую руку, начните с захвата ручки нижним (супинированным) хватом. Начните с разгибания локтя из положения чуть выше правого соска до полного разгибания на уровне верхнего левого бедра (поперек тела). После паузы в положении мягкой блокировки вернитесь в исходное положение под контролем.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 90

C: Сгибания рук со штангой EZ (не показаны) - Biceps Brachii, Brachialis

  • Совет: чередуйте узкие и широкие захваты через каждый второй набор
  • Наборы: 6
  • Повторений: 5,4,3,2,1,25 * @ 50% максимум - выполнять до отказа в течение 30 секунд после последнего подхода из 5 повторений
  • Отдых: 180

D1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, внутренним хватом (не показано) - бицепс плеча, упор на короткую голову

  • Установите наклонную скамью на 100º.Возьмитесь за гантели и лягте на спину. Хватка странная. Используя нижний хват супинацией, возьмитесь за гантель только за внутреннюю головку гантели. Затем, плотно прижав локти к ребрам, полностью разведите локти. Концентрически согните гантели примерно до уровня соска (30 ° сгибания в локтевом суставе), сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение 180 °.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 10

D2: Низкие обратные сгибания на тросе (не показаны) - Brachioradialis, Brachalis

  • Используйте трос.
  • Наборы: 4
  • Повторений: 10
  • Интервал отдыха: 90

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати.


День 6 - Повторить день 1

На этом этапе вы начнете тренировку.


Мышцы головы получают мышцы головы

В заключение, чтобы развить пальцеобразное разделение во всех головках дельт, триггеров и т.д ... ответ очевиден. Самые сообразительные из мышечной головы будут использовать синергетический подход к тренировкам, питанию и химии.Затем, в следующий раз, когда вы сократите количество калорий и начнете нервничать, вы вспомните, что вы всего на один шаг ближе к своей пиковой физической форме.

Об авторе

Дон Алесси - основатель Alessi Personal Fitness Inc. и соавтор книги «Обещание и избавься от жира навсегда». Среди его клиентов - различные профессиональные спортсмены, бодибилдеры и руководители компаний из списка Fortune 500. Его специализация - развитие размера / силы и трансформация тела. Чтобы получить информацию о разработке индивидуальной программы или приобрести книгу или аудио компакт-диск, посетите AlessiFit.com.

.

Разделение переменного тока

Разделение акромиально-ключичного сустава , или разделение AC , является очень частой травмой среди физически активных людей. При этой травме ключица (ключица) отделяется от лопатки (лопатки). Обычно это вызвано падением прямо на «точку» плеча или прямым ударом, полученным в контактных видах спорта. Футболисты и велосипедисты, которые падают с руля, часто подвергаются разделению переменного тока.

В общем, большинство травм переменного тока не требуют хирургического вмешательства. Однако есть определенные ситуации, в которых может потребоваться операция. Большинство пациентов восстанавливаются с полной функцией плеча. Срок нетрудоспособности и дискомфорта колеблется от нескольких дней до 12 недель в зависимости от тяжести разрыва. Нарушение сустава переменного тока приводит к боли и нестабильности во всем плече и руке. Боль становится наиболее сильной, когда пациент пытается двигаться над головой или пытается спать на пораженной стороне.

Как выглядит внутренняя часть плеча?

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела со сложным расположением структур, работающих вместе, чтобы обеспечить движение, необходимое в повседневной жизни. К сожалению, такая высокая мобильность достигается за счет стабильности. Несколько костей и сеть из мягких тканей (связки, сухожилия и мышцы) работают вместе, чтобы произвести движение плеча. Они взаимодействуют, чтобы удерживать сустав на месте, пока он совершает экстремальные движения.Каждая из этих структур вносит важный вклад в движение плеча и стабильность. Определенная работа или занятия спортом могут предъявлять высокие требования к плечу, и могут возникнуть травмы при превышении пределов движений и / или перегрузке отдельных структур. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о структуре плеча.

Что такое совместное разделение переменного тока?

Разделение сустава переменного тока, часто называемое разделением плеча, представляет собой вывих ключицы от акромиона.Эта травма обычно вызвана ударом в плечо или падением, при котором человек приземляется прямо на плечо или на вытянутую руку. Разделение суставов переменного тока наиболее распространено в контактных видах спорта, таких как футбол и хоккей.

Тяжесть травмы акромиально-ключичного сустава зависит от того, какие опорные конструкции повреждены, и от степени повреждения. Сам по себе разрыв акромиально-ключичной связки не является серьезной травмой, но при разрыве клювовидно-ключичной связки поражается весь плечевой блок, что усложняет вывих.

Простые травмы переменного тока подразделяются на три степени - от легкого вывиха до полного отделения:

Grade I - Небольшое смещение сустава. Акромиально-ключичная связка может быть растянута или частично разорвана. Это наиболее распространенный тип травмы сустава переменного тока.

Степень II - Частичный вывих сустава, при котором может наблюдаться некоторое смещение, которое может быть неочевидным во время медицинского осмотра.Акромиально-ключичная связка полностью разорвана, а клювовидно-ключичные связки остаются нетронутыми.

Grade III - Полное разделение сустава. Акромиально-ключичная связка, клювовидно-ключичная связка и капсула, окружающая сустав, разрываются. Обычно смещение очевидно при клиническом осмотре. Без поддержки связок плечо падает под тяжестью руки, и ключица выталкивается вверх, вызывая удар на плече.

Всего существует шесть степеней тяжести разделения переменного тока. I-III степени являются наиболее распространенными. Степени IV-VI очень редки и обычно являются результатом травмы очень высокой энергии, такой как та, которая может произойти в автомобильной аварии. Все степени IV-VI лечат хирургическим путем из-за серьезного нарушения всей связочной опоры для руки и плеча.

.

Средние процентные значения мышечной массы и способы их расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышцы ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от вашего телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% безжировой массы.

Но помните, что мышечная масса - это всего лишь одна часть вашей безжировой массы тела. Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем это типично для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить их потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть трудно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов, чтобы подпитывать мышцы.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Не путать с мидиями.

Мышца - это ткань в телах животных. Их основная цель - помочь нам двигать частями тела. Это одна из основных систем тел человека и животных. Когда мышца активируется, она сокращается, становясь короче и толще, тем самым подтягивая свои концы ближе.

Есть три вида мышц:

Действие мышц можно классифицировать как произвольное или непроизвольное .

Скелетные мышцы перемещают конечности (руки и ноги). Они перемещают челюсть вверх и вниз, чтобы пищу можно было пережевывать. Скелетные мышцы - это единственные произвольных мышц, единственные, которые мы можем двигать.

Сердечная мышца - это мышца сердца. Когда эта мышца сокращается, она проталкивает кровь по кровеносной системе. Сердечная мышца - , а не произвольно.

Гладкие мышцы - это другие непроизвольные мышцы тела.Гладкие мышцы есть во многих местах. Они в:

Мышцы состоят из множества мышечных клеток. Клетки сокращаются вместе, делая мышцу короче. Мышечные клетки умеют делать это вместе, потому что многие из них получают информацию по нервам. Клетки, которые получают сообщение от нервов, сообщают другим клеткам, которые находятся рядом с ними. Они сообщают другим клеткам, посылая электрический ток.

Мышечные клетки заполнены белками, называемыми актином и миозином. Это белки, которые заставляют мышцы сокращаться (становиться короче.)

Когда нерв заставляет мышцу сокращаться, мышца открывает отверстия в ее клеточной мембране. Эти отверстия представляют собой белки, которые называются кальциевыми каналами . Ионы кальция устремляются в клетку. Кальций также выходит из особого места в клетке, которое называется саркоплазматической сетью . Этот кальций прикрепляется к специализированным белкам актину и миозину. Это заставляет эти белки сокращать мышцы.

Для сокращения также требуется АТФ. Это энергия, которую используют клетки.Он сделан из глюкозы в клетке. Чтобы расслабить сокращенные мышцы, требуется много энергии. Они используют большую часть энергии для наращивания мышц.

Упражнения увеличивают мышцы (см. Гипертрофия). Упражнения также укрепляют мышцы. Если человек не занимается спортом, его мышцы становятся меньше и слабее. Это называется атрофией мышц.

Есть много разных видов мышечных заболеваний. Есть три большие группы болезней:

  1. Нервно-мышечные заболевания - это проблемы с тем, как нервы заставляют мышцы двигаться.Инсульты, церебральный паралич и болезнь Паркинсона относятся к нервно-мышечным заболеваниям.
  2. Заболевания замыкательной пластинки двигателя - это проблемы с местом, где нерв заставляет мышцу двигаться. Столбняк и миастения являются заболеваниями замыкательной пластинки двигателя.
  3. Миопатии - это проблемы со строением мышц. Мышечная дистрофия, такие виды рака, как саркома Юинга, и кардиомиопатия - это миопатии.
.

Смотрите также

3