Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Плечи:

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

Икры:

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания - 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта - 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки - 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны - 4 подхода, 15-20 повторений

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами - 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы - сжигаете больше жира.

особенности, примеры комплексов для дома и зала

Большинство людей считает, что лучшим способом сжечь жировую ткань является кардиотренировка. Да, действительно, кардионагрузка является хорошим способом сжечь калории, но в одиночку этому типу нагрузки справиться с жиром будет непросто. Самым эффективным вариантом для уменьшения жировой массы являются силовые упражнения, причем, лучше всего работают базовые, которые задействуют много мышц и суставов. Очень важно следить за питанием, об этом еще будет сказано в статье. Итак, давайте начнем худеть!

Содержание

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Дед лифт.
4. Жим гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Вертикальный жим гантелей.
8. Скручивания.

Второй день

1. Приседания плие.
2. Зашагивания на скамью.
3. Отжимания.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Тяга гантели к поясу в упоре.
6. Разводка гантелей стоя.
7. Подъем ног лежа на спине.

Третий день

1. Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
2. Жим гантелей.
3. Отжимания.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

1. Беговая дорожа – 10 минут.
2. Приседание в тренажере Смита.
3. Прогулка фермера.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Жим лежа в тренажере Смита.
7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
8. Скручивания.

Второй день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим гантелей.
6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
7. Сгибание рук с гантелями сидя.
8. Разгибание рук в верхнем блоке.
9. Подъем ног в упоре.

Третий день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Берпи.
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
4. Зашагивание на скамью.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Мертвая тяга.
7. Сгибание ног в тренажере.
8. Упражнение на голень.
9. Подъем ног на брусьях.

Силовая тренировка для похудения дома для мужчин

Первый день

1. Подтягивания широким и узким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей лежа.
5. Отжимания.
6. Разгибание с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (супер сет).
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Мертвая тяга.
4. Подъем на носки.
5. Жим гантелей стоя + разводка гантелей стоя (супер сет).
6. Жим Арнольда + фронтальные махи гантелями (супер сет).
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту + махи гантелей на заднюю дельту (супер сет).
8. Планка.

Пример силовой тренировки для мужчин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25.

Первый день

1. Беговая дорожка – 10 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
4. Прогулка фермера.
5. Румынская тяга.
6. Упражнение для голени.
7. Подъем ног.

Второй день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Жим штанги лежа + подтягивания (супер сет).
3. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
4. Отжимания на брусьях + тяга штанги в наклоне (супер сет).
5. Скручивания.

Третий день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей стоя (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями.
6. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
7. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту.
8. Скручивания на наклонной скамье.

Особенности силовой тренировки для похудения

Длительность тренировок, направленных на снижение веса, может достигать полутора часов, однако, для начала проводить тренировку следует во временном диапазоне 60-70 минут.

Тренировка строится следующим образом:

• Время на отдых следует сократить до одной минуты.
• Количество подходов на каждое упражнение нужно выбирать индивидуально, оптимальным количеством будет от 3 до 5 подходов.
• Каждый подход состоит из 15-25 повторений.
• Рабочий вес при таком тренинге, естественно, нужно использовать умеренный.
• Не стоит пренебрегать и разминочными подходами. Для силовой тренировки, направленной на похудение, достаточно выполнить один разминочный подход без веса.

Более опытным спортсменам тренинг можно усложнить добавлением большего количества дроп сетов и супер сетов. Если этого мало, можно выполнять три сеты – три упражнения подряд без отдыха, например, в тренировке дельтовидных мышц выполнить:

1. фронтальные махи;
2. махи в стороны;
3. и разводку в наклоне на заднюю дельту.

Также можно использовать три сеты и в тренировке ног, грудных мышц и мышц спины. Например, выполнить следующий три сет:

1. жим штанги на горизонтальной скамье;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. и отжимания на брусьях.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

• Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
• Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
• Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
• Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.

Читайте также:
Питание на сушке тела для девушек →
Меню на сушке тела для мужчин →

Пейте много жидкости, помните, что вода – транспорт для питательных веществ, она улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет обмен веществ.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Силовые тренировки для похудения – комплекс упражнений

Снижение веса – это не только диета. Это еще и упражнения, благодаря которым сжигаются лишние калории, и повышается тонус кожного покрова. Программа силовых тренировок для похудения рассчитана на долгосрочный результат – их можно проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, в фитнесс центрах или на отдыхе.

Большинство женщин считают, что им силовые упражнения не нужны – можно ограничиться кардиоупражнениями, аквааэробикой или танцами, и ненужные килограммы уйдут. Нельзя сказать, что это мнение неправильное, но есть «НО». Быстрое похудение можно обеспечить только при повышении скорости метаболизма, а это возможно только при силовых нагрузках. После таких тренировок калории сгорают еще в течение 2-3 часов, даже во время отдыха.

К тому же у похудения с помощью диет – особенно быстрого – есть большой минус: уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечная масса, из-за чего фигура может выглядеть неидеально.  Благодаря посещению тренажерного зала этого недостатка удастся избежать – тело станет упругим и подтянутым.

Конечно же, диета и кардионагрузки для похудения необходимы, но без подкрепления силовыми тренировками они приводят к потере мышечной массы. Если же с диетой совмещать посильную нагрузку, то худеть будешь медленнее, зато потом не придется задумываться о коррекции фигуры – все произойдет само собой. Существует ли специальный комплекс силовых упражнений для женщин для похудения и как отражаются эти занятия на внешнем виде?

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

• разминка – кардионагрузка и легкий вес;
• основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.

1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация  снижения веса для девушек.

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно. Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание. У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения. В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится. Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок. У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы. К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Существуют относительные противопоказания к силовым нагрузкам, связанные с состоянием здоровья.

К ним относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы средней тяжести;
• аритмия и стенокардия;
• недостаточность сердечных клапанов;
• гипертоническая болезнь;
• патологии опорно-двигательной системы различной этиологии.

Если в анамнезе есть какая-либо из вышеперечисленных болезней, то перед тем как начинать тренироваться, необходимо посоветоваться с врачом. Совсем не обязательно, что запретят силовые нагрузки. Многие специальные комплексы ЛФК  тоже включают в себя упражнения с утяжелением.

Абсолютные противопоказания к поднятию тяжестей: инфаркт и инсульт в период реабилитации и особые медицинские указания – например, опущение почек или грыжи различного характера.

Перед тем как вводить в программу похудения силовые нагрузки, обязательно следует посетить спортивного врача. Выполняя в дальнейшем его рекомендации и регулярно тренируясь, можно добиться значительных успехов не только в снижении веса, но и в моделировании фигуры.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

• Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
• Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
• Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
• Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
• Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.^[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы[править | править код]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

• Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
  • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

• Подъём ног в висе (3х10-15)

• Кардиотренажёр 5 минут

• Кардиотренажёр 5 минут

• Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

• Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

• Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
  • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

• Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
  • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

• Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

• Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
  • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

• Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

1. ↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481

9 лучших упражнений для похудания: кардио, наращивание силы и советы

Похудеть легче сказать, чем сделать, и нет волшебной пилюли для похудания. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровую диету, а также сочетание кардио и силовых тренировок.

Готовы избавиться от упорных фунтов? Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений для похудения, а также советы, как быть активными в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудания, потому что чем сильнее пульс, тем больше жира вы сжигаете, - объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным Mayo Clinic, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это составляет около 60 минут пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольшие тренировки в день.Один пример: делайте упражнения за 20 минут утром перед работой, ходите 20 минут в перерыв на обед и занимайтесь спортом в течение 20 минут после ужина.

К отличным кардиотренировкам, которые помогут вам похудеть, относятся:

1. Кардио низкой интенсивности

Чтобы похудеть, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику.Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новому распорядку.

Старайтесь уделять 60 минут кардио-упражнениям низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, переносите тяжести в руках во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Скакалка

Прыжки через скакалку не только улучшают координацию и когнитивные функции, но и интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, - объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте в течение 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. В комплекте 3 комплекта.

Вы тоже можете поменять распорядок дня. Прыгайте один подход на одной ноге, один подход на обе ноги и один подход с бегом на месте.

3. Бёрпи

Бёрпи сочетают приседания, прыжки и отжимания. «Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир из всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и корпус», - говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
2. Повторять 5 минут.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений с последующим 15-секундным отдыхом.

HIIT отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого времени, но при этом выполнять более интенсивную и напряженную тренировку.В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример процедуры HIIT:

1. Полные удары прикладом в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните выпады с прыжком в течение 45 секунд, а затем 15 секунд отдыха.
3. Завершите бурпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете использовать другие движения, например, альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем спринт на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Ходите 30 секунд, а затем снова бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
• Завершите от 8 до 10 комплектов.

Хотя силовые тренировки сами по себе не дают быстрых результатов, не игнорируйте силовые тренировки или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут ускорить ваш метаболизм.По словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владелицы Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут, поскольку они наращивают мышечную массу, вы сжигаете больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Качели с гирями

Эта требовательная тренировка всего тела усилит ваш пульс, одновременно увеличивая силу ваших рук и ног и помогая вам развить core, - объясняет Блози.

1. Выполните махи гири двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Blozy рекомендует поднимать тяжести быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и получить более интенсивную кардио-тренировку.

2. Отжимания

Отжимания - отличное упражнение для стабилизации корпуса, наращивания силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.Постепенно увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы.

3. Выпады

«Мне нравятся варианты выпадов, потому что вы можете делать их вперед, назад, с отягощением и без веса», - говорит Блози. «В версии с отягощениями держите гирю или гирю рядом с грудью, или сделайте это еще более сложным и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Подъемы

Blozy также рекомендует подъемы вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины.«Начните с небольшой высоты ступеньки (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавляйте вес, держа гантели или гири рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Мало того, что ваши квадрицепсы будут гореть, но и ваше сердцебиение будет учащаться, и пот будет заливаться».

5. Становая тяга

Blozy также предлагает становую тягу как упражнение для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сокращении жира.Она рекомендует снизить нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличить количество повторений, чтобы это было больше похоже на кардио, чем на силовые тренировки.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Помимо регулярных физических упражнений и здорового питания, ищите другие способы вести активный образ жизни каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Прогуляйтесь по комнате во время рекламных пауз, между выпусками шоу или во время разговора по телефону.
• Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковок.
• Приобретите фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, если вы слишком долго вели малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о переезде.
• Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.
• ерзать на сиденье, например, постукивать рукой, раскачивать ногу или задействовать мышцы живота, когда вы сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые ерзают, могут расходовать дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на остановку раньше и пройдите остаток пути пешком до места назначения.
• Наденьте наушники, пока готовите или выполняете другие домашние дела. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Гуляйте с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться режима упражнений, вероятно, является самым сложным. Но несколько уловок помогут вам оставаться активным.

Поддерживайте себя продуктами питания

Например, перекусите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.Но ничего слишком тяжелого. Отличные предтренировочные закуски включают:

• сухофруктов
• бананов
• trail mix
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Высыпайтесь достаточно

Кроме того, выспитесь ночью перед тренировкой. Труднее тренироваться, когда ты вялый или истощенный. Вам также следует найти напарника по тренировке / подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас достигать ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

И наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся.Если вы ненавидите обычные занятия аэробикой, возьмите вместо этого уроки танцев. Когда тебе весело, легче оставаться активным.

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
3. Одновременно поднимите руки над головой.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки с прыжками:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Держите ноги вместе.
3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

[Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой заключается в том, что при ударах задницей вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

1. Сядьте в доску.
2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

1. Примите позу планки.
2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это делать:

1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

1. Попасть в планку предплечья.
2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы вместе.
4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
3. Держите спину ровно.
4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Теперь переместите ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на доске:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и верхушек кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
3. Не касайтесь пола плечами.
4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попробуйте коснуться пальцев ног.
3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
5. Сделайте вторую ногу.
6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпады с бицепсами:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для всего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это делать:

1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
2. Выведите руки вперед и соедините руки.
3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
2. Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова присядьте.
4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших упражнений для похудения для женщин в домашних условиях, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
2. Начните бег трусцой на месте, попеременно поднимая колени как можно выше.
3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
2. Соедините руки перед собой.
3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
4. Вы должны почувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для плеч и рук. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

1. Примите положение собаки вниз.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.
4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большую дистанцию ​​и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. Локти к коленям:

Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой влево.
3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса - это название, которое обычно называют последовательностью перехода от собаки к кобре. его часто включают в разновидность Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

1. Начните в позе собаки вниз.
2. Перейти к доске.
3. Затем сделайте чатурангу.
4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних заболеваний и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

46.Пешком:

сложных упражнений для похудания: силовые тренировки для похудания

Если вы к настоящему времени не знаете, что одним из способов вести здоровый образ жизни является хорошее питание и тренировки, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь. Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений.Но есть и хорошие новости; Вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого - тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудания.

Что такое комплексные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают. Существуют изолирующие упражнения или движения и сложные упражнения (1).

Комбинированные упражнения и упражнения на изоляцию

Упражнения на изоляцию - это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения - это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Эти многосуставные упражнения считаются эффективными, когда речь идет о наращивании мышечной силы, увеличении мышечной массы, ускорении тренировки тела, улучшении координации и равновесия, помощи в тренировке кора и сжигании лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения заставляют расходовать больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело касается сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные, заключается в том, что они нацелены на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам нужно включить многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньший период.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Типы сложных упражнений

Существует два типа сложных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Сложные упражнения из двух движений : это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тощие плечи не будет проблемой: план тренировки для опытных хардгейнеров

Комплексные упражнения и потеря веса

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие Комплексные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба хороши, когда дело доходит до похудания по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличит скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете накачать столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что вы сильный в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано много разных мышц, и когда вы поднимаете больший вес, вы быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Составные упражнения и ядро ​​

Сложные движения также помогают в тренировке ядра (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, такие как пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и наслаждаться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, в частности, ходьба, подъем сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Функциональные движения требуют сразу нескольких мышц и суставов, и комплексные упражнения именно это и делают (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; Вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ - нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение - это сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь вниз и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу поднятыми, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, - это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций эксперта.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. Во время опускания убедитесь, что ваши колени хорошо согнуты, ваша ягодица направлена ​​наружу, а вы наклоняетесь вперед в талии. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. При выполнении приседаний важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени по лодыжкам.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Пока вы опускаете вес, лучше быть осторожным, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из предыдущего положения осторожно опустите перекладину, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете выполнять столько повторений, сколько хотите.

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных перемещений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь его выполнять, когда вы не в форме; Вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях - это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге пользоваться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает для ваших плеч, трицепсов, бицепсов и других групп мышц. Как и большинство тренировок в этом списке, он помогает наращивать силу.Люди, у которых есть проблемы с поясницей, должны выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как сделать жим от плеч ( 10 ):

1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и удерживать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
2. Затем слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала у вас на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Это упражнение с несколькими суставами известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как выполнять тягу для отступников ( 2 ):

Если вы новичок в тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
2. Затем напрягите сердечник и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, когда они набирают обороты во время выполнения упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

• Тяга сиденья с эспандером

Это сложное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Вот несколько сложных упражнений для похудания, которые вы должны попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения - это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают сбросить вес за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения обладают и другими преимуществами, такими как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, содействие реальной деятельности. Как и любые другие упражнения, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
2. 9 из лучших сложных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро похудеть (nd, yurielkaim.com)
3. 18 тренировок с эспандером - эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
4. - это сложные упражнения лучше, чем Изоляционные упражнения? (n.d., legionathletics.com)
5. ХОРОШО ЛИ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? (n.d., medium.com)
6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
7. Изоляция по сравнению с комплексными упражнениями (2019, nuffieldhealth.com)
8. Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
9. Упражнения, которые помогут вам сделать больше за меньшее время (2016, self.com)
10. Потеря веса : 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: 1 января 2020 г. • 232 комментария

.

Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

Важность похудания и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] ² x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем использование только одного ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество сжигаемых калорий за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять какую-либо форму аэробных упражнений не реже трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

Поговорите с тренером или медицинским персоналом, чтобы помочь вам определить максимальную интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнения, который вы выбираете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Силовые тренировки

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• плечи
• ловушки
• трицепс

Йога

, как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Действия	Сожжено калорий
игра в бейсбол, гольф или уборка дома	240–300
быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство	370–460
игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание	от 580 до 730
катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)	740 до 920

Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Тем не менее, если вы будете слишком сильно давить на себя, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

.

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимавшаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба не продержитесь долго, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудания, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете - и вы должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями).Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес - это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов - самая большая разница - это количество мышц, которыми мы располагаем.Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худым», вам необходимо поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на силовые тренировки. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня НЕТ времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное - усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая высокий пульс.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, - это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Вашему телу необходимо использовать энергию для восстановления и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов - это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинирование приседа с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка - отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен образец круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время подхода, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за комбинации факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача - это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут - главное - поддерживать высокую интенсивность.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие нужно есть овощи чтобы похудеть
• 
  Как поддержать сердечную мышцу
• 
  Диета на которой можно реально похудеть
• 
  Похудеть перед свадьбой
• 
  Как выгнать воду из организма для похудения быстро
• 
  Стретчинг дома комплекс упражнений для начинающих
• 
  Как сделать чтобы икры на ногах похудели
• 
  Можно ли похудеть если пить зеленый чай с лимоном
• 
  Что делать если хочешь похудеть но нет силы воли
• 
  Что помогает реально похудеть
• 
  Утолщение сердечной мышцы