Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц


калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях

    Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

    Тезисно: что есть белок?

    Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

    Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

    В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

    Сколько нужно белка для роста мышц?

    Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

    В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

    У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

    Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

    Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

    В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

    Что происходит сейчас в наше время?

    Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

    Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

    Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

    Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

    В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

    Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

    Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

    Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

    Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

    Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

    А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

    И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

    Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

    Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

    Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

    Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

    Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

    Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

    У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

    Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

    Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

    Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

    Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

    Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

    Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

    Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

    Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

    Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

    Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

    Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

    Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

    Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

    Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

    Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

    Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

    • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
    • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
    • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

    Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

    Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

    Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

    • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
    • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
    • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

    Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

    По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

    Усвоение протеина

    Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

    Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

    Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

    Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

    • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
    • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Источники белка (качественные или плохие)

    Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

    1. Образ жизни и состояние человека.

    Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

    • пол
    • возраст
    • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
    • генетические данные
    • личные свойства
    • заболевания
    • и прочее в таком вот духе.

    В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

    Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

    2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

    Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

    Например:

    • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
    • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

    Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

    Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

    Какова должна быть порция белка за 1 прием?

    Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

    Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

    Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

    Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

    Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

    Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

    Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

    Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

    Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

    Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

    3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

    На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

    • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
    • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

    На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

    Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

    Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

    4. Источники белка.

    Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

    Белковые продукты питания

    Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

    Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

    Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

    Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

    • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
    • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
    • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
    • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

    Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

    Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой. Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам...


    Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

    Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

    На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

    Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

    Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

    У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

    Как узнать норму белка для сохранения мышц?
    Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

    Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

    Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

    В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

    В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

    Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

    Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

    Формула базового обмена Харриса Бенедикта

    Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
    Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

    Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

    Пример подсчета
    Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

    Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

    Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

    Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

    Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

    Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

    норма, сколько может усвоить за раз

    Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

    Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

    Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

    Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

    По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

    Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

    Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

    Дневная норма протеина

    Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

    На потребление влияют:

    • психофизическое напряжение;
    • активность в течение дня;
    • скорость метаболизма.

    Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

    • БП – индивидуальная базовая потребность;
    • СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
    • 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

    Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

    Оптимальное количество белка в порции

    Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

    Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

    • 70% воды;
    • 20% белка;
    • 7% жиров;
    • 3% углеводов с минералами.

    Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

    • Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
    • В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
    • Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

    При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

    Что нужно для лучшего усвоения белка

    Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

    Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

    Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

    Сколько белка может усвоиться за раз?

    Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

    Именно поэтому:

    • большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
    • высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
    • дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

    Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

    Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

    Лучшие источники протеина

    Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

    Белки усваиваются с разной скоростью.

    Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

    Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч
    Сывороточный 85-95 1/3
    Яичный 100 До 6
    Казеиновый 80 8
    Соевый 70 12
    Говяжий 85-95 1/3
    Многокомпонентный 100 5-6

    Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

    Животные Растительные Молочные
    Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

    При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

    Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

    Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

    Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

    Расчет дневной нормы белка

    Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

    Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

    Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

    • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
    • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

    Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

    Норма белка в день для женщин

    В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

    Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

    Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

    Норма белка в сутки для мужчины

    Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

    Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

    Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

    Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

    Заключение

    Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

    Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

    Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

    2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

    В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше. 

    Сколько нужно белка на 1 кг веса?

    Лучшие источники белка

    Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

    При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено. 

    Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

    Рассчитываем норму

    Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок. 

    Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса. 

    0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса 

    1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы. 

    Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно: 

    Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

    К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

    Спортивное питание

    Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

    Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

    Просмотры: 5 400

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

    В среднем 12-20 гр. На 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы из белка состоят. Все остальное - это преимущественно вода жир минимальный сухой остаток.

    К чему я написал это? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т. е. это суммарное количество
    . Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело. т. е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество на 5 (20% Х 5=100%) и мы получаем 1825 гр. Т. е. всего 1 гр белка в день - это достаточное количество для набора мяса в размере 1. 5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 грамм белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 грамм = 180 кг мышц в год!

    Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного кг мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка. Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день - это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

    Однако этот "Детский" подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает реальную потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены

    Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: подробная информация для интересующихся темой правильного питания. Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине. https://zdorovaya-eda.com/produkty/30-gramm-belka-za-raz-mif

    Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на кг веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т. д. но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый кг веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. Логично? Логично!

    И вот тут то наши "Детские Расчеты" по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. Мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 кг мяса в год или 1. 5 кг в месяц!

    Похрустим числами. Итак, допустим вес человека 80 кг. В том случае, если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т. е. 160 гр. Белка в день (80 Х 2=160. В том случае, если же он не культурист, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т. е. 80 гр. Белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком в два раза! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. Белка это совсем не 80 гр. Белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

    Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3- ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1. 5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

    Базовая потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день).

    Структурная потребность для новых мышц человека = 10 гр /тело (в день).

    Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5).

    Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1. 6 ГР белка / на кг веса тела в сутки! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару кг в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР белка / на каждый кг веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма. Автор: Денис Борисов полезная информация, сохраните себе.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц таблица. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

    Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

    Для большинстваидеальное ежедневно потребление белкасоставляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

    Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.  

    Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

    Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
    Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.

      1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.

        1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистическая здоровая взрослая женщина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

      2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

      2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

    Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

    Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

    Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

    Белки нужны для роста мышц

    Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

    • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
    • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
    • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

    (это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

    Яйца и молочные продукты как источник белка

    Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

    Рыба и морепродукты как источник белка

    ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

    Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

    То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

    Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

    В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

    То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

    Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

    Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

    Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

    Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

    80% – животного происхождения, 20% – растительного.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

    На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

    Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

    Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для здоровья. Сколько человеку нужно получать белков в день

    Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

    • возраста;
    • пола;
    • телосложения и мышечной массы;
    • образа жизни и уровня активности.

    Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

    Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

    По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

    В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

    Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

    • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
    • для спортсменок – 120–150г;
    • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
    • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
    • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
    • для спортсменов – 180–220г.

    Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

    Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО мужчине для роста мышц. Сколько нужно белка в день для роста мышц

    Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

    Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

    Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день, чтобы похудеть. Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть?

    Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

    Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

    Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

    Если цель –, то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

    Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

    Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За  один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

    Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

    Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО в день девушке. Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

    Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

    • пол;
    • возраст;
    • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
    • вес тела, в том числе мышечная масса;
    • состояние здоровья.

    В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

    Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

    Обратите внимание!  Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

    Сколько протеина нужно для максимального роста мышц? Серьезный взгляд на науку

    Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы? Один грамм на фунт веса слишком много, недостаточно или примерно так? Если вы будете есть больше, собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее? Или у вас тоже будет меньше?

    Давай узнаем.

    Поскольку вы читаете статью о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышц, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

    Во-первых, вы тренируетесь с отягощениями 3–4 дня в неделю и, возможно, делаете еще немного кардио.

    Вы слышали, что больше белка означает больше мышц, а больше мышц - это то, что вам нужно.

    Более того, вы хотите, чтобы эти успехи были достигнуты как можно быстрее, без потери времени и усилий.

    Однако, хотя вы не хотите упускать ничего из-за недостатка белка, вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

    Употребление в пищу большого количества белка может быть дорогостоящим, но и непрактичным. Если вы весите 180 фунтов, пытаться съедать 180 граммов белка каждый день непросто.

    Сколько белка в день для наращивания мышц?

    Итак, с учетом всего этого, сколько протеина вам нужно съесть, если вы хотите максимизировать рост мышц?

    Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с попыткой оценить процентное содержание жира в организме или определить целевую массу тела, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела.

    Это число, полученное в результате «исследования исследований», называемого метаанализом, в ходе которого изучалось влияние потребления белка и силовых тренировок на рост мышц.

    Исследователи объединили результаты 49 испытаний, в которых приняли участие 1863 человека.

    После обработки цифр они пришли к выводу, что потребление более 1,6 грамма белка на килограмм веса (примерно 0,7 грамма на фунт) не поможет вам нарастить мышцы быстрее.

    Как рассчитать потребление белка для роста мышц

    Чтобы рассчитать количество белка, необходимое для максимального роста мышц, умножьте свой вес в фунтах на 0,7. Если вы предпочитаете метрическую систему, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

    Ваш вес Суточное потребление белка
    130 фунтов (59 кг) 95 граммов
    140 фунтов (64 кг) 102 грамма
    150 фунтов ( 68 кг) 109 грамм
    160 фунтов (73 кг) 116 грамм
    170 фунтов (77 кг) 124 грамма
    180 фунтов (82 кг) 131 грамм
    190 фунтов (86 кг) 138 грамм
    200 фунтов (91 кг) 145 грамм
    210 фунтов (95 кг) 153 грамма
    220 фунтов (100 кг) ) 160 грамм
    230 фунтов (105 кг) 167 грамм

    Стоит отметить, что исследователи не исключают возможность того, что может быть полезным более высокое потребление белка.

    Говорят:

    «Учитывая, что доверительный интервал этой оценки составляет от 1,03 до 2,20, может быть разумным рекомендовать примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (1 грамм на фунт) в день для тех, кто стремится максимизировать прирост в тренировках с отягощениями. обезжиренная масса ».

    Другими словами, они думают, что плато протеина дает около 0,7 грамма на фунт веса в день для наращивания мышечной массы.

    Но они признают, что есть небольшая польза от употребления большего количества пищи - около 1 грамма на фунт веса в день или 2.2 грамма на килограмм.

    Сколько протеина слишком много?

    Что касается роста мышц, нет особого смысла в потреблении более одного грамма белка на фунт веса в день. То есть переход от одного до 1,5 граммов белка на фунт веса не приведет к более быстрому наращиванию мышц.

    Хотя белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани.И большинство исследований указывает на то, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

    Можно ли нарастить мышцы без протеиновых добавок?

    Если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка, вы можете наращивать мышцы без протеиновых добавок. Добавки - это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, если вы его не получаете. Но есть верхний предел, сверх которого дополнительный белок мало поможет.

    Это исследование, например, показывает, что увеличение потребления белка с 0,6 до 0,9 грамма на фунт (от 1,3 до 2 граммов на килограмм) веса тела не повлияло на рост мышц в группе нетренированных мужчин.

    Мужчины тренировались три дня в неделю через день, используя приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне. Они меняли свои подходы и повторения, выполняя 4 подхода по 10 повторений в первый день (понедельник или вторник), 6 подходов по 4 повторения во второй день (среда или четверг) и 5 ​​подходов по 6 повторений в третий день (пятница или воскресенье). .

    Через 12 недель субъекты, принимавшие сыворотку или сою для увеличения потребления белка до 160 граммов в день, не набрали больше мышечной массы, чем субъекты, потребляющие в среднем 106 граммов белка в день.

    Стоит отметить, что группа плацебо ела больше углеводов, чем участники, принимавшие протеиновые добавки, что могло повлиять на результаты из-за изменений в уровнях гликогена / воды.

    Более того, комбинация сывороточного протеина и силовых тренировок действительно привела к увеличению числа сателлитных клеток, эффекта, которого не было в других группах.

    Почему это важно?

    Клетки-сателлиты окружают ваши мышечные волокна и играют ключевую роль в синтезе новой мышечной ткани. В течение более длительного периода эти дополнительные сателлитные клетки вполне могли привести к более крупным и сильным мышцам.

    В другом исследовании, на этот раз в группе тренирующихся с отягощениями мужчин, сравнивалось действие трех различных протеиновых добавок - концентрата сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина с высоким содержанием лактоферрина и гидролизованной сыворотки. Также была контрольная группа, которая не принимала протеин.

    Потребление белка в трех группах добавок составляло около 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела. В группе плацебо он составлял 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела.

    В течение восьми недель лифтеры во всех четырех группах тренировались четыре дня в неделю, используя программу сплит-верх-низ.

    Исследователи полагали, что испытуемые, получавшие сывороточный протеин, наберут больше мышц.

    Но они этого не сделали.

    Сывороточный протеин, независимо от того, был ли он концентратом или гидролизатом, был не более эффективным, чем плацебо для увеличения мышечной массы у ранее тренированных молодых мужчин.

    Вот как исследователи резюмируют свои выводы.

    «Вопреки нашим гипотезам, мы сообщаем, что 8 недель тяжелых тренировок с отягощениями плюс добавление сывороточного протеина два раза в день, независимо от формы сывороточного протеина или распределения молекулярной массы, были не более эффективны, чем плацебо для увеличения общей массы скелетных мышц тела у ранее тренированных молодых мужчин, когда общее потребление белка исключено как потенциально мешающая переменная ».

    Норвежские исследователи также сообщают, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, результаты наращивания мышечной массы практически одинаковы.

    Даже с использованием различных сложных методов - включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование - для оценки мышечного роста, они не смогли найти различий между группами молока и сыворотки.

    Говорят:

    «Несмотря на значительный прирост мышечной массы, мы не смогли показать каких-либо различий с точки зрения мышечной гипертрофии между добавками молока и нативной сыворотки».

    Повторюсь, протеиновые добавки не нужны для наращивания мышечной массы. Они действительно делают достижение дневной нормы белка удобным и легким, поэтому я сам их использую.Но думайте о них как о необязательном дополнении, а не как о строгом требовании.

    Считается ли неполное количество белка в дневной норме?

    Раньше белки классифицировались как полные или неполные.

    «Полноценный» белок - это пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот в достаточных количествах для поддержания тканей и роста. За некоторыми исключениями, отдельные продукты, содержащие полноценные белки, поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

    «Неполный» белок, обычно содержащийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот.

    Термин «полный» белок употребляется неправильно. Это потому, что почти каждый источник диетического белка содержит все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты содержат меньше определенных аминокислот, чем другие.

    Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо употреблять в одно и то же время в одном приеме пищи и что определенные продукты следует есть вместе, чтобы получить «полноценный» белок.

    Но это не совсем так.

    Строго говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы вы получали полноценный белок с каждым приемом пищи.

    Это потому, что в вашем организме есть «пул белков», известный как пул свободных аминокислот. Этот пул образуется из пищи, которую вы едите, а также из-за расщепления белков в организме.

    Аминокислоты из вашего рациона попадают в бассейн с одной стороны, а аминокислоты, полученные в результате расщепления белка, попадают в бассейн с другой стороны.Если в еде, которую вы едите, мало какой-либо аминокислоты, ваше тело может извлечь ее из пула свободных аминокислот, чтобы компенсировать разницу.

    Однако тот факт, что этот пул существует, не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения, потому что он имеет значение.

    В частности, есть исследования, показывающие увеличение скорости синтеза белка и роста мышц при диете, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко), по сравнению с источниками белка более низкого качества (соя).

    Но это не значит, что продукты, содержащие «неполный» источник белка, не вносят нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

    Все это - мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать «неполные» источники белка для наращивания мышц, и что как полные, так и неполные источники белка учитываются в вашем дневном общем количестве.

    Слишком много белка вредно для почек?

    Идея о том, что диета с высоким содержанием белка «вредна» для почек - это то, о чем люди спорят в течение многих лет.

    Это восходит к началу 1980-х, когда доктор Барри Бреннер предположил связь между диетами с высоким содержанием белка и прогрессированием почечной недостаточности (почечная относится к почкам).

    Это правда, что диета с низким содержанием белка помогает предотвратить ухудшение функции почек у пациентов с почечной недостаточностью. Это потому, что одна из основных функций почек - выводить из организма конечные продукты белкового обмена.

    Они действуют как сито, отфильтровывая любые нежелательные вещества в крови и отправляя их в мочевой пузырь, где они могут быть удалены с мочой.

    Но большинство научных данных, цитируемых Бреннером и его коллегами, было получено на моделях животных и пациентах с существующим заболеванием почек.

    Хотя ограничение белка может быть подходящим для лечения кого-то с существующим заболеванием почек, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек у здоровых людей.

    Исследование, проведенное бельгийскими учеными Жаком Поортмансом и Оливером Деллалье, изучило диеты молодых спортсменов-мужчин, чтобы выяснить, оказывает ли их высокий уровень потребления белка какое-либо негативное влияние на функцию почек.

    Одна группа состояла исключительно из бодибилдеров, а участники второй группы занимались различными видами спорта, такими как велоспорт, дзюдо и гребля.

    В среднем бодибилдеры потребляли около 169 граммов белка в день (1,9 грамма на килограмм веса тела). Вторая группа потребляла около 99 граммов белка в день (1,4 грамма на килограмм веса тела). Некоторые бодибилдеры потребляли до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела.

    Несмотря на высокий уровень диетического белка, образцы крови и мочи показали, что все маркеры функции почек находятся в пределах нормы.

    Исследователи из Университета Нова Юго-Восточный во Флориде сравнили два приема белка за 12-месячный период - 2,5 грамма белка на килограмм (около 1 грамма на фунт) против 3,3 грамма белка на килограмм (1,5 грамма на фунт) веса тела в день.

    Потребление белка в среднем составляло 214 граммов в день во время нормальной белковой фазы. Во время фазы с высоким содержанием белка это количество выросло до 284 грамма в день.

    Несмотря на чрезвычайно высокий уровень диетического белка в обеих группах, показатели функции почек оставались в пределах нормы.

    Группа канадских ученых пришла к аналогичному выводу, когда они проанализировали годы исследований по этому вопросу. Изучив 28 исследований пищевого белка и функции почек, они не обнаружили исследований, проведенных на здоровых людях, чтобы продемонстрировать четкую связь между повышенным потреблением пищевого белка и пагубной «нагрузкой» на почки.

    Вот как они резюмируют свои выводы:

    «Таким образом, результаты текущего метаанализа свидетельствуют о несуществующем или незначительном влиянии потребления большого количества белка на скорость клубочковой фильтрации (используется для проверки того, насколько хорошо работают почки) у людей с нормальной функцией почек.

    «Кроме того, нет доказательной связи, которая показывает, что высокое потребление белка каким-то образом приводит к снижению функции почек у здоровых людей и, как показывает наш анализ, даже в группах населения с повышенным риском ухудшения функции почек, например, у людей с типом 2. диабет."

    Резюме: Сколько белка в день для наращивания мышечной массы?

    Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь ежедневно потреблять около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это сработает для большинства людей.

    Нет причин, по которым ты не можешь больше есть. Во всяком случае, я бы предпочел ошибиться в том, чтобы съесть немного больше, чем недостаточно.

    Это не причинит вам никакого вреда, и может быть полезно более высокое потребление белка, даже в областях, не связанных с ростом мышц, таких как контроль аппетита и прием пищи.

    Однако, хотя белок важен, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани. И наука указывает, что этот верхний предел составляет около 0.7 граммов на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса в день.

    Является ли это абсолютным максимумом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

    Но, если вы тренируетесь без преимуществ фармацевтической помощи, она будет там или около того.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

    Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

    Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

    Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

    Подробности здесь: Программа обучения MX4

    .

    Сколько белка в день для наращивания мышц, сжигания жира и здоровья

    Как вы теперь знаете, суточное потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья и функционирования вашего тела.

    И если вы хотите сбросить жир , нарастить мышечную массу или просто улучшить внешний вид своего тела или выполняет практически в любом объеме, белок (и сколько его вы едите в день) становится равным более важный.

    Итак, теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, возникает вопрос, сколько из них вам нужно? Сколько белка идеально подходит для вас, вашей диеты и вашей конкретной цели?

    Ответим, что…

    Сколько белка нужно есть в день?

    Удивительно, но наиболее распространенные рекомендации относительно того, сколько белка вы должны съедать в день, когда вы пытаетесь улучшить свое тело, обычно не различаются на слишком и вместо этого, как правило, попадают в аналогичный диапазон.

    Для большинства людей, людей, большинства человек, этот рекомендуемый диапазон составляет:

    Идеальное суточное потребление белка : 0,8–1,5 грамма белка на фунт веса тела.

    Конечно, этот диапазон шире. Итак, вот мои рекомендации, как сузить круг вопросов до того, что лучше для вас…

    Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций и целей

    Человек, ситуация и цели Идеальное суточное потребление белка
    Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей.Это как раз то, что я считаю хорошим минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции. 0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимум, который я бы порекомендовал в данном случае. 0,8–1 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышц, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном снижении жира, увеличении силы или улучшении работоспособности. 1–1,2 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого - наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при потере жира, увеличение силы или улучшение работоспособности. 1–1,5 граммов белка на фунт массы тела.

    (Если есть сомнения, старая резервная рекомендация «1 грамм протеина на фунт массы тела», которая существует в мире фитнеса на протяжении десятилетий, является хорошим средним потреблением протеина для большинства людей.)

    Итак, чтобы вычислить, сколько протеина вы должны есть в день, вам просто нужно умножить ваш текущий вес тела (в фунтах) на количество, рекомендованное в таблице выше.

    Запутались? Вот 2 примера того, как это можно сделать…

    • Допустим, у женщины весом 130 фунтов есть цель нарастить мышечную массу, или получить «тонус», или сбросить жир (при сохранении мышечной массы). Она просто умножила 130 на 1–1,2 и получила ежедневное потребление белка в пределах 130–156 грамм в день.
    • Теперь предположим, что мужчина весом 180 фунтов хотел нарастить мышечную массу, или сохранить мышцы, теряя жир, или улучшить силу / производительность. Он делал 180 x 1–1,5 и получал ежедневное потребление белка 180–270 граммов в день.

    По сути, просто умножьте текущую массу тела в фунтах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ, который вы получите, - это идеальный диапазон потребления белка в граммах в день.

    Вы это сделали? Потрясающие! Теперь ваше ежедневное потребление белка рассчитано .

    (* ПРИМЕЧАНИЕ. * В случае людей с избыточным весом на ОЧЕНЬ , ваше идеальное потребление белка будет завышено, если вы будете использовать ваш текущий вес из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Таким образом, для истинно страдающих ожирением людей ваш Целевая масса тела . Вместо этого следует использовать . Например, мужчина весом 300 фунтов, желающий сбросить до 200 фунтов, будет использовать 200 фунтов в качестве своего веса при расчете количества белка, которое они должны есть в день.)

    Пока вы находитесь где-то в пределах этого идеального диапазона, потребление протеина будет абсолютно идеальным и даст наилучшие возможные результаты / преимущества.

    Следующее, что вы, вероятно, захотите узнать, - это из каких продуктов вы должны получать этот белок каждый день. Я тебя прикрыл…

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка

    Ниже приводится краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

    • Цыпленок (без кожи)
    • Индейка (без кожи)
    • Рыба (все виды)
    • Говядина (нежирные отрубы)
    • Свинина (нежирные отрубы)
    • Целые яйца
    • Яичные белки
    • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, порошок казеинового протеина, протеиновые батончики и т. Д.))
    • Фасоль (все виды)
    • Гайки (все виды)
    • Молоко
    • Сыр

    Это ни в коем случае не исчерпывающий список из каждой пищи , содержащей белок, но это список тех, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белка.

    Выберите свои фавориты (подробнее о том, как это сделать позже).

    Как включить белок в общее суточное потребление калорий

    Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно съедать в день, и имеете представление о том, какие продукты будут обеспечивать этот белок, осталось выполнить один последний шаг.

    Нам необходимо учитывать суточное потребление белка в идеальном суточном потреблении калорий, которое вы рассчитали ранее. Не волнуйтесь ... это просто.

    Вам просто нужно знать, что 1 грамм белка содержит калорий.

    Итак, все, что вам нужно сделать, это умножить количество белка, которое вы собираетесь есть каждый день, на 4, чтобы точно определить, сколько калорий будет приходиться на ваше потребление белка. Вот 2 примера…

    • Используя ту же женщину весом 130 фунтов из предыдущего примера, допустим, она решила употреблять даже 130 граммов белка в день.Она сделает 130 x 4 = 520. В этом примере 520 калорий из ее общего суточного потребления калорий будут приходиться на белок каждый день.
    • Используя того же мужчину весом 180 фунтов из предыдущего примера, допустим, он решил съесть даже 220 граммов белка в день. Он сделал бы 220 x 4 = 880. В этом примере 880 калорий из его общего суточного потребления калорий будут поступать из белка каждый день.

    Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное потребление белка, которое вы рассчитали минуту назад, на 4. Именно столько калорий будет приходиться на ежедневный рацион белка.

    Этот шаг может показаться бессмысленным или запутанным (или и тем и другим) прямо сейчас, но не волнуйтесь. Это будет иметь смысл, если мы продолжим составлять остальную часть вашего плана диеты. Вы увидите ... обещаю.

    Говоря об остальной части вашей диеты…

    Что дальше?

    Итак, раз уж вы выяснили, сколько протеина вам следует съедать в день, пора перейти к следующему по важности аспекту вашей диеты… жирам.

    Ежедневное потребление жиров - Как диетические жиры влияют на ваш рацион и тело

    (Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

    .

    Сколько белка нужно для наращивания мышц?

    Добро пожаловать в лучшую чертову статью о том, сколько протеина в сети. Ничто другое так полно не охватывает эту тему.

    Раскрыто все: точная формула, лучшие источники белка, где его взять, видео, раздел часто задаваемых вопросов ... Я рассмотрел все основы здесь.

    Вот в чем дело: если вы не получаете достаточно белка в день, вы НЕ МОЖЕТЕ и НЕ БУДЕТЕ наращивать мышцы. Так что это настолько важно, насколько это возможно.

    Эй, прежде чем я скажу вам точное количество белка, которое вам нужно, я должен сказать, что КАЧЕСТВО также имеет первостепенное значение.Некоторые белки намного лучше других для наращивания мышц. На самом деле, есть 5 определенных ЛУЧШИХ источников белка для наращивания мышечной массы, и если вы не получаете их, вы не набираете максимальную мышечную массу как можно быстрее. Это факт!

    Если вам нужен список, а также полное объяснение, введите свой адрес электронной почты ниже. Вам не нужно переходить на свой адрес электронной почты, чтобы щелкнуть ссылку для подтверждения; нужная информация появится сразу после того, как вы нажмете кнопку. Наслаждайтесь! 🙂

    Спасибо! Пять основных источников белка для наращивания мышечной массы: (1) сывороточный протеин (2) цельные яйца (3) коровье молоко (4) яичный белок (5) рыба.

    Для более полного списка и полного объяснения, смотрите мою полную статью здесь: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

    Спасибо! Вот что ты хотел. Наслаждайтесь ...

    Если вы выслушаете среднего Джо или вашего врача о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе, это просто не приведет к сокращению его для бодибилдера. Нам нужно больше, чем обычному человеку, потому что наша мышечная ткань постоянно рвется и восстанавливается.

    Вот замечательный небольшой видеоролик, объясняющий, как белок, который вы едите, на самом деле превращается в мышцы. Сначала посмотрите его, а затем я дам вам формулу, которая вам нужна.

    КАК БЕЛК ПРЕВРАЩАЕТСЯ В МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ

    ФОРМУЛА ДЛЯ ПОРАБОТКИ СКОЛЬКО НУЖНЫМ БЕЛКА

    Есть 2 способа узнать, сколько белка вам нужно. Во-первых, простой способ:

    Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела

    Итак, если вы весите 180 фунтов, потребляйте 180 г белка в день.

    Для наращивания мышечной массы потребляйте 1 г белка на каждый фунт веса тела, например, 180 фунтов = 180 г белка. Click To Tweet

    Просто, но эта формула не подходит тем, у кого больше жира. Результат будет слишком высоким. И у нас нет избытка белка, поскольку избыток просто превращается в сахар в организме (процесс, называемый глюконеогенезом).

    Таким образом, более точный метод подсчета количества белка, необходимого для набора мышечной массы, основан на вашей сухой массе тела, а не на общей массе тела.Это выглядит так…

    Сухая масса (кг) x 2,75 = суточная потребность в белке

    (Кстати, вы просто разделите фунты на 2,2, чтобы получить эквивалент в килограммах. Итак, 170 фунтов составляет 77,27 кг)

    Формула протеина для наращивания мышечной массы: сухая масса (кг) x 2,75 = суточные граммы протеина Click To Tweet

    Чтобы получить мышечную массу, вам сначала нужно знать общую массу тела и процентное содержание жира в организме. Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, на боковой панели этого сайта есть калькулятор.Сделайте несколько измерений, введите их в поля и нажмите «рассчитать». Как вариант, купите здесь дешевую пару штангенциркулей, например Accumeasure.

    Умножьте полученный ответ на вашу общую массу тела, чтобы определить количество жира, которое вы несете. Теперь просто вычтите это из общей массы тела, чтобы получить массу сухой массы.

    Умножьте это число на 2,75, чтобы получить идеальное дневное потребление белка в граммах.

    ПРИМЕР

    Человек весит 170 фунтов с 15% жира.

    • 170 / 2,2 = 77,27 кг
    • 15% x 77,27 = 11,59 кг
    • 77,27 - 11,59 = 65,68 кг (его безжировая масса)
    • 65,68 x 2,75 = 180,62

    Итак, наш мужчина весом 170 фунтов и 15% жира должен потреблять ~ 180 граммов белка в день.

    Просто, когда знаешь как 😉

    Мой бесплатный G.L.A.D. Анаболическая диета позволит любому легко достичь этой относительно высокой потребности в белке.

    Используйте эти знания вместе с моей бесплатной программой силовых тренировок THT, чтобы обеспечить максимальный рост мышц.Получите свою копию THT, указав свои данные ниже, и я обещаю, что вы нарастите больше мышц быстрее, чем все, что вы когда-либо пробовали. Десятки тысяч других уже сделали - как эти ребята.

    .

    Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство

    Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?

    Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?

    Если да, то вы попали в нужное место. В этом руководстве, основанном на фактических данных, я расскажу все, что вам нужно знать о белке, включая…

    Готовы? Давайте начнем ...

    Что делает белок?

    Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.

    Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить сами по себе. Они должны поступать с пищей.

    Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функций и ... ну, вы знаете ... не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.

    А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

    4 главных преимущества протеина

    1. Укрепление мышц
      Белок - это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день - это потребность , для наращивания мышечной массы.
    2. Поддержание мышц
      Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышц является обычным явлением… например, при похудении. Как я уже объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы при дефиците - это съесть
    .

    Сколько протеина нужно силовым атлетам?

    «Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

    Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем принялся убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

    Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

    В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

    В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

    Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует так много противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 граммов на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

    Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

    Роль белка

    Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

    Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

    Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

    Потребление белка

    Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей РСН удваивается и утраивается из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонента белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается до того, как возникнет избыточное состояние.

    Исследователи изучали азотный баланс и сравнивали его, чтобы определить положительный или отрицательный баланс. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

    В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнить дырявое ведро.

    Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

    Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская физических упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

    «Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

    Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные запасы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

    Недавние исследования показывают, что RDA не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

    В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

    1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
    2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
    3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

    Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование проводилось в течение 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

    Сьюзан М. Кляйнер, доктор философии в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

    Отрицательное действие белка

    Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительные эффекты протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что избыток белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

    Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

    У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, которые придерживаются высокобелковой диеты, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, штангистов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

    Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

    По большей части, однако, нельзя просто изолировать один фактор и утверждать, что это причина такой проблемы со здоровьем; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

    Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и употребление большого количества воды решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникать в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

    Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

    Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

    «Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

    Заключение

    Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

    Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

    Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества белка, чем РСНП, во время тренировки не только безопасно, но и полезно.

    Ссылки
    1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
    2. .
    3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
    4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
    5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
    6. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
    7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
    .

    Сколько протеина мне нужно?

    Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех - вот как определить, к какому количеству вы должны стремиться.

    Хотите знать, сколько протеина вы должны потреблять каждый день? Рекомендуемая диета (RDA), которая является минимальной суммой, необходимой вам для здоровья, равна 0.8 граммов на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса тела в день - 46 граммов для средней женщины. Это составляет всего 10% дневных калорий. Если вы не очень активны, этого, вероятно, вполне достаточно, и вы легко достигнете цели, если будете придерживаться типичной западной диеты.

    Чтобы получить свой личный белок "RDA", умножьте число 0.36 по вашему весу в фунтах. (Для малоподвижной женщины весом 150 фунтов это будет 54 грамма.) Удвойте это количество, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», который может помочь вам поддерживать мышцы с возрастом и способствовать снижению веса.

    .

    Смотрите также

3