Сколько белка нужно есть в день для роста мышц


Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях

Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

  • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
  • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
  • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

  • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
  • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
  • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

  • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
  • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
  • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
  • Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

1. Образ жизни и состояние человека.

Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

  • пол
  • возраст
  • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
  • генетические данные
  • личные свойства
  • заболевания
  • и прочее в таком вот духе.

В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Например:

  • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
  • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

  • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
  • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

4. Источники белка.

Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

Белковые продукты питания

Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

  • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
  • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
  • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
  • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

    2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

    В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше. 

    Сколько нужно белка на 1 кг веса?

    Лучшие источники белка

    Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

    При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено. 

    Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

    Рассчитываем норму

    Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок. 

    Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса. 

    0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса 

    1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы. 

    Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно: 

    Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

    К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

    Спортивное питание

    Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

    Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

    Просмотры: 5 388

    норма, сколько может усвоить за раз

    Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

    Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

    Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

    Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

    По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

    Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

    Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

    Дневная норма протеина

    Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

    На потребление влияют:

    • психофизическое напряжение;
    • активность в течение дня;
    • скорость метаболизма.

    Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

    • БП – индивидуальная базовая потребность;
    • СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
    • 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

    Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

    Оптимальное количество белка в порции

    Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

    Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

    • 70% воды;
    • 20% белка;
    • 7% жиров;
    • 3% углеводов с минералами.

    Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

    • Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
    • В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
    • Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

    При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

    Что нужно для лучшего усвоения белка

    Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

    Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

    Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

    Сколько белка может усвоиться за раз?

    Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

    Именно поэтому:

    • большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
    • высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
    • дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

    Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

    Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

    Лучшие источники протеина

    Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

    Белки усваиваются с разной скоростью.

    Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

    Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч
    Сывороточный 85-95 1/3
    Яичный 100 До 6
    Казеиновый 80 8
    Соевый 70 12
    Говяжий 85-95 1/3
    Многокомпонентный 100 5-6

    Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

    Животные Растительные Молочные
    Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

    При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

    Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

    Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

    Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

    Расчет дневной нормы белка

    Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

    Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

    Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

    • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
    • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

    Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

    Норма белка в день для женщин

    В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

    Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

    Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

    Норма белка в сутки для мужчины

    Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

    Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

    Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

    Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

    Заключение

    Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

    Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

    Сколько белка нужно для строительства мышц? | Спортивное питание | Do4a.com

    Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

    Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

    Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

    Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

    Давайте разбираться.

    Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

    Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

    В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

    В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

    Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

    Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

    Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

    Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

    Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Насколько много стоит есть?

    400 граммов белка в день? Да вы шутите

    Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

    Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

    Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

    Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

    Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

    Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

    Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

    Смысл этой маленькой кул стори:

    • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
    • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
    Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

    Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

    Белок, необходимый спортсменам

    По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

    10 – 35% - это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

    Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

    Первое исследование из университета МакМастера.

    Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

    В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 - 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

    Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

    «Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

    • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела - правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
    • Больший объем белка, 2,6 - 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
    Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:

    Количество белка, необходимое для компенсации потраченной с помощью тренировок энергии составляет 2,3 - 3,1 грамма/кг безжировой массы [1], причем это количество возрастает в период похудения.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

    Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

    Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

    Типы белка

    Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

    • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
    • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
    • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
    Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

    Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

    Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

    Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

    Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

    Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

    Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный».

    Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

    Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

    Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

    Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

    Имеет ли значение время приема белка?

    Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

    Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

    - Частота потребления не имеет значения.

    Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

    Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

    (Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

    - Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

    Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

    Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

    - Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

    [1] Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

    Статья переведена специально для do4a.net

     

    Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу

    Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.

    Мало Белка

    мало белка

    Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.

    Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.

    Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?

    Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.

    Какие Продукты Содержат Белки?

    Продукты, содержащие в себе белок:

    Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.

    Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:

    • Бобовые;

    • Сыры;

    • Орехи;

    • Рис;

    • Зерно;

    • Молочные;

    • Соевые.

    Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.

    Сколько Белка Нужно?

    Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.

    Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.

    Автор: shtusha

    Сколько протеина нужно для максимального роста мышц? Серьезный взгляд на науку

    Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы? Один грамм на фунт веса слишком много, недостаточно или примерно так? Если вы будете есть больше, собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее? Или у вас тоже будет меньше?

    Давай узнаем.

    Поскольку вы читаете статью о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышц, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

    Во-первых, вы тренируетесь с отягощениями 3–4 дня в неделю и, возможно, делаете еще немного кардио.

    Вы слышали, что больше белка означает больше мышц, а больше мышц - это то, что вам нужно.

    Более того, вы хотите, чтобы эти достижения были достигнуты как можно быстрее, без потери времени и усилий.

    Однако, хотя вы не хотите упускать ничего из-за недостатка белка, вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

    Употребление в пищу большого количества белка может быть дорогостоящим, но и непрактичным. Если вы весите 180 фунтов, пытаться съедать 180 граммов белка каждый день непросто.

    Сколько белка в день для наращивания мышц?

    Итак, с учетом всего этого, сколько протеина вам нужно съесть, если вы хотите максимизировать рост мышц?

    Если вы хотите достичь простого числа, которое не предполагает попытки оценить процентное содержание жира в организме или определить целевую массу тела, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела.

    Это число, полученное в результате «исследования исследований», называемого метаанализом, в ходе которого изучалось влияние потребления белка и силовых тренировок на рост мышц.

    Исследователи объединили результаты 49 испытаний, в которых приняли участие 1863 человека.

    После обработки цифр они пришли к выводу, что потребление более 1,6 грамма белка на килограмм веса (примерно 0,7 грамма на фунт) не поможет вам нарастить мышцы быстрее.

    Как рассчитать потребление белка для роста мышц

    Чтобы рассчитать количество белка, необходимое для максимального роста мышц, умножьте свой вес в фунтах на 0,7. Если вы предпочитаете метрическую систему, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

    Ваш вес Суточное потребление белка
    130 фунтов (59 кг) 95 граммов
    140 фунтов (64 кг) 102 грамма
    150 фунтов ( 68 кг) 109 грамм
    160 фунтов (73 кг) 116 грамм
    170 фунтов (77 кг) 124 грамма
    180 фунтов (82 кг) 131 грамм
    190 фунтов (86 кг) 138 грамм
    200 фунтов (91 кг) 145 грамм
    210 фунтов (95 кг) 153 грамма
    220 фунтов (100 кг) ) 160 грамм
    230 фунтов (105 кг) 167 грамм

    Стоит отметить, что исследователи не исключают возможность того, что может быть полезным более высокое потребление белка.

    Говорят:

    «Учитывая, что доверительный интервал этой оценки составляет от 1,03 до 2,20, может быть разумным рекомендовать примерно 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела (1 грамм на фунт) в день для тех, кто стремится максимизировать прирост в тренировках с отягощениями. обезжиренная масса ».

    Другими словами, они думают, что плато протеина дает около 0,7 грамма на фунт веса в день для наращивания мышечной массы.

    Но они признают, что есть небольшая польза от употребления большего количества пищи - около 1 грамма на фунт веса в день или 2.2 грамма на килограмм.

    Сколько протеина слишком много?

    Что касается роста мышц, нет особого смысла в потреблении более одного грамма белка на фунт веса в день. То есть переход от одного до 1,5 граммов белка на фунт веса не приведет к более быстрому наращиванию мышц.

    Хотя белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани.И большинство исследований указывает на то, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

    Можно ли нарастить мышцы без протеиновых добавок?

    Если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка, вы можете наращивать мышцы без протеиновых добавок. Добавки - это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, если вы его не получаете. Но есть верхний предел, сверх которого дополнительный белок мало поможет.

    Это исследование, например, показывает, что увеличение потребления белка с 0,6 до 0,9 грамма на фунт (от 1,3 до 2 граммов на килограмм) веса тела не повлияло на рост мышц в группе нетренированных мужчин.

    Мужчины тренировались три дня в неделю через день, используя приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне. Они меняли свои подходы и повторения, выполняя 4 подхода по 10 повторений в первый день (понедельник или вторник), 6 подходов по 4 повторения во второй день (среда или четверг) и 5 ​​подходов по 6 повторений в третий день (пятница или воскресенье). .

    Через 12 недель субъекты, принимавшие сыворотку или сою для увеличения потребления белка до 160 граммов в день, не набрали больше мышечной массы, чем субъекты, потребляющие в среднем 106 граммов белка в день.

    Стоит отметить, что группа плацебо ела больше углеводов, чем участники, принимавшие протеиновые добавки, что могло повлиять на результаты из-за изменений в уровнях гликогена / воды.

    Более того, комбинация сывороточного протеина и силовых тренировок действительно привела к увеличению количества сателлитных клеток, эффекта, который не наблюдался в других группах.

    Почему это важно?

    Клетки-сателлиты окружают ваши мышечные волокна и играют ключевую роль в синтезе новой мышечной ткани. В течение более длительного периода эти дополнительные сателлитные клетки вполне могли привести к более крупным и сильным мышцам.

    В другом исследовании, на этот раз в группе тренирующихся с отягощениями мужчин, сравнивалось действие трех различных протеиновых добавок - концентрата сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина с высоким содержанием лактоферрина и гидролизованной сыворотки. Также была контрольная группа, которая не принимала протеин.

    Потребление белка в трех группах добавок составляло около 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела. В группе плацебо он составлял 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела.

    В течение восьми недель лифтеры во всех четырех группах тренировались четыре дня в неделю, используя режим сплит-верх-низ.

    Исследователи полагали, что испытуемые, получавшие сывороточный протеин, наберут больше мышц.

    Но они этого не сделали.

    Сывороточный протеин, независимо от того, был ли он концентратом или гидролизатом, был не более эффективным, чем плацебо для увеличения мышечной массы у ранее тренированных молодых мужчин.

    Вот как исследователи резюмируют свои выводы.

    «Вопреки нашим гипотезам, мы сообщаем, что 8 недель тяжелых тренировок с отягощениями плюс добавление сывороточного протеина два раза в день, независимо от формы сывороточного протеина или распределения молекулярной массы, были не более эффективны, чем плацебо в увеличении общей массы скелетных мышц тела у ранее тренированных. молодых мужчин, когда общее потребление белка исключено как потенциально мешающая переменная ».

    Норвежские исследователи также сообщают, что независимо от того, получаете ли вы протеин из молока или сыворотки, результаты наращивания мышечной массы практически одинаковы.

    Даже с использованием различных сложных методов - включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование - для оценки мышечного роста они не смогли найти различий между группами молока и сыворотки.

    Говорят:

    «Несмотря на значительный прирост мышечной массы, мы не смогли выявить каких-либо различий с точки зрения мышечной гипертрофии между добавками молока и нативной сыворотки».

    Повторюсь, протеиновые добавки не нужны для наращивания мышечной массы. Они действительно делают достижение дневной нормы белка удобным и легким, поэтому я сам их использую.Но думайте о них как о необязательном дополнении, а не как о строгом требовании.

    Считается ли неполное количество белка в дневной норме?

    Раньше белки классифицировались как полные или неполные.

    «Полноценный» белок - это пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот в достаточном количестве для поддержания тканей и роста. За некоторыми исключениями, отдельные продукты, содержащие полноценные белки, поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

    «Неполный» белок, обычно содержащийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот.

    Термин «полный» белок употребляется неправильно. Это потому, что почти каждый источник диетического белка содержит все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты содержат меньше определенных аминокислот, чем другие.

    Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо употреблять в одно и то же время в одном приеме пищи, и что некоторые продукты следует есть вместе, чтобы получить «полноценный» белок.

    Но это не совсем так.

    Строго говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы вы получали полноценный белок с каждым приемом пищи.

    Это потому, что в вашем организме есть «пул белков», известный как пул свободных аминокислот. Этот пул образуется из пищи, которую вы едите, а также из-за расщепления белков в организме.

    Аминокислоты из вашего рациона попадают в бассейн с одной стороны, а аминокислоты, полученные в результате распада белка, попадают в бассейн с другой стороны.Если в пище, которую вы едите, мало какой-либо аминокислоты, ваше тело может извлечь ее из пула свободных аминокислот, чтобы компенсировать разницу.

    Однако тот факт, что этот пул существует, не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения, потому что он имеет значение.

    В частности, есть исследования, показывающие повышенную скорость как синтеза белка, так и роста мышц при диете, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко), по сравнению с источниками белка более низкого качества (соя).

    Но это не значит, что продукты, содержащие «неполный» источник белка, не вносят нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

    Все это - мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать «неполные» источники белка для наращивания мышц, и что как полные, так и неполные источники белка учитываются в вашем дневном общем количестве.

    Слишком много белка вредно для почек?

    Идея о том, что диета с высоким содержанием белка «вредна» для почек - это то, о чем люди спорят в течение многих лет.

    Это восходит к началу 1980-х годов, когда доктор Барри Бреннер предположил связь между диетами с высоким содержанием белка и прогрессированием почечной недостаточности (почечная относится к почкам).

    Это правда, что диета с низким содержанием белка помогает предотвратить ухудшение функции почек у пациентов с почечной недостаточностью. Это потому, что одна из основных функций почек - выводить из организма конечные продукты белкового обмена.

    Они действуют как сито, отфильтровывая любые нежелательные вещества в крови и отправляя их в мочевой пузырь, где они могут быть удалены с мочой.

    Но большинство научных данных, цитируемых Бреннером и его коллегами, было получено на моделях животных и пациентах с существующим заболеванием почек.

    Хотя ограничение белка может быть подходящим для лечения кого-то с существующим заболеванием почек, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек у здоровых людей.

    Исследование, проведенное бельгийскими учеными Жаком Поортмансом и Оливером Деллалье, изучило диеты молодых спортсменов-мужчин, чтобы выяснить, оказывает ли их высокий уровень потребления белка какое-либо негативное влияние на функцию почек.

    Одна группа состояла исключительно из бодибилдеров, а участники второй группы занимались различными видами спорта, такими как езда на велосипеде, дзюдо и гребля.

    В среднем бодибилдеры потребляли около 169 граммов протеина в день (1,9 грамма на килограмм массы тела). Вторая группа потребляла около 99 граммов белка в день (1,4 грамма на килограмм веса тела). Некоторые бодибилдеры потребляли до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела.

    Несмотря на высокий уровень диетического белка, образцы крови и мочи показали, что все маркеры функции почек находятся в пределах нормы.

    Исследователи из Университета Нова Юго-Восточный во Флориде сравнили два приема белка за 12-месячный период - 2,5 грамма белка на килограмм (около 1 грамма на фунт) против 3,3 грамма белка на килограмм (1,5 грамма на фунт) веса тела в день.

    Потребление белка в среднем составляло 214 граммов в день во время нормальной белковой фазы. Во время фазы с высоким содержанием белка это количество выросло до 284 грамма в день.

    Несмотря на чрезвычайно высокий уровень диетического белка в обеих группах, показатели функции почек оставались в пределах нормы.

    Группа канадских ученых пришла к аналогичному выводу, когда они проанализировали годы исследований по этому вопросу. Изучив 28 исследований пищевого белка и функции почек, они не обнаружили никаких исследований, проведенных на здоровых людях, чтобы продемонстрировать четкую связь между повышенным потреблением пищевого белка и пагубной «нагрузкой» на почки.

    Вот как они резюмируют свои выводы:

    «Таким образом, результаты текущего метаанализа свидетельствуют о несуществующем или незначительном влиянии потребления большого количества белка на скорость клубочковой фильтрации (используется для проверки того, насколько хорошо работают почки) у людей с нормальной функцией почек.

    «Кроме того, нет доказательной связи, которая показывает, что высокое потребление белка каким-то образом приводит к снижению функции почек у здоровых людей и, как показывает наш анализ, даже в группах населения с повышенным риском ухудшения функции почек, например, у людей с типом 2. диабет."

    Резюме: Сколько белка в день для наращивания мышечной массы?

    Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь ежедневно потреблять около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это сработает для большинства людей.

    Нет причин, по которым ты не можешь больше есть. Во всяком случае, я бы предпочел ошибиться в том, чтобы съесть немного больше, чем недостаточно.

    Это не причинит вам никакого вреда, и может быть полезно более высокое потребление белка, даже в областях, не связанных с ростом мышц, таких как контроль аппетита и прием пищи.

    Однако, хотя белок важен, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани. И наука указывает, что этот верхний предел составляет около 0.7 граммов на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса в день.

    Является ли это абсолютным максимумом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

    Но, если вы тренируетесь без преимуществ фармацевтической помощи, она будет там или около того.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

    Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

    Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

    Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

    Подробности здесь: Программа обучения MX4

    .

    Сколько протеина нужно силовым атлетам?

    «Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

    Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем принялся убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

    Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

    В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

    В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

    Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовые атлеты должны потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

    Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые несут ответственность за неправильную информацию диетологов, диетологов и медицинское сообщество.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

    Роль белка

    Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

    Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

    Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

    Потребление белка

    Как упоминалось ранее, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (U.S. Food and Nutrition Board, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

    Исследователи изучали азотный баланс и сравнивали его, чтобы определить положительный или отрицательный баланс. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

    В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем принимается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача - поддерживать дырявое ведро пополненным.

    Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

    Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

    «Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

    Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

    Недавние исследования показывают, что дневная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

    В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

    1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
    2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
    3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

    Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

    Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, свидетельства, предоставленные некоторыми из высокопоставленных «экспертов» в этой области, показывают, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

    Отрицательное действие белка

    Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запор и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

    Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами почек. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

    Люди с проблемами почек уже имеют проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Более того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

    Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся физическими упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

    Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

    Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

    Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

    Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

    «Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

    Заключение

    Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько протеина следует принимать.

    Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

    Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества белка, чем РСНП, во время тренировки не только безопасно, но и полезно.

    Ссылки
    1. Рекомендуемые диеты, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
    2. .
    3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
    4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
    5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
    6. Гайтон, доктор медицины, Артур С. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
    7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
    .

    Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство

    Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?

    Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?

    Если да, то вы попали в нужное место. В этом основанном на фактах руководстве я расскажу все, что вам нужно знать о белке, в том числе…

    Готовы? Давайте начнем ...

    Что делает белок?

    Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.

    Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно. Они должны поступать с пищей.

    Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функций и ... ну, вы знаете ... не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.

    А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

    4 главных преимущества протеина

    1. Укрепление мышц
      Белок - это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день - это потребность , для наращивания мышечной массы.
    2. Поддержание мышц
      Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышц является обычным явлением… например, при похудении. Как я уже объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы в условиях дефицита - ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается исследованием за исследованием за исследованием после
    .

    Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц?

    (HealthDay) - низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский - независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

    Хотя исследования еще не выявили одну идеальную формулу, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что это помогает учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно. .

    Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка - от 90 до 150 граммов в день - эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

    Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через регулярные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

    Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для получения 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

    Порции белка по 27 грамм

    • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
    • 7 унций простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана творога

    Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи - все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


    Порции белка: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
    Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их разумно выбирать.

    Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

    Ссылка : Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 2 декабря 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    .

    Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Поскольку в растительных белках, как правило, не хватает одного или двух EAA, в свое время популярной практикой была комбинация белка и . Он был основан на представлении о том, что вы должны комбинировать различные растительные продукты в еде, чтобы восполнить недостатки растительных источников и обеспечить организм всеми ими в оптимальном количестве.

    К счастью, теперь мы знаем лучше. Вероятно, это один из самых старых мифов, связанных с растительной диетой - давайте развенчиваем его раз и навсегда (скрестим пальцы).

    Ниже приведена картинка, на которой сравнивается профиль незаменимых аминокислот в питательных веществах риса, и чечевицы.

    Вы видите «незавершенную структуру»? Потому что я не знаю!

    Как вы можете ясно видеть, ни один из них не является неполным, поскольку все девять EAA действительно присутствуют. Более подробно изучив аминокислотный профиль каждого из них, вы заметите, что они очень похожи, за исключением двух: лизин и метионин + цистеин. В рисе отсутствует лизин, но больше метионина + цистеина, и наоборот, для варианта с чечевицей.

    Я сознательно выбрал эти два, так как они иллюстрируют основу устаревшего правила выбора комплементарных белков:

    • Бобовые культуры как группа, чечевица, фасоль, горох и т. Д., Содержат много лизина, но не так много метионина + цистеина.
    • Злаки как группа, рис, пшеница, овсянка и т. Д., Содержат меньше лизина, но больше метионина + цистеина.

    Итак, гипотеза, лежащая в основе этого комбинирования питательных веществ, заключалась в том, что вам нужно комбинировать продукты из этих двух категорий, иначе они будут бесполезны (или что-то в этом роде). Поскольку эта идея впервые возникла в 70-х годах, было доказано, что это абсолютная теоретическая чушь ( 1 ).

    Нет нужды тщательно контролировать свою диету.

    Вот позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады по вопросу комбинирования:

    "Исследования показывают, что ассортимент растительной пищи, потребляемой в течение дня, может обеспечить все незаменимые аминокислоты и обеспечить адекватное удержание азота и его использование у здоровых взрослых. , таким образом, нет необходимости употреблять дополнительные белки во время одного приема пищи. "

    Если ваш рацион включает разнообразных растительных продуктов, ваше тело будет иметь доступ ко всем EAAS, необходимым для синтеза новой мышечной ткани. Конечно, вы на самом деле едите достаточно веганских источников в течение дня (я обещаю, что мы скоро перейдем к этой теме).

    Более того, в нашем кровотоке постоянно плавает их буфер, который можно использовать. Этот пул из аминокислот, размером около 120-130 граммов у взрослого мужчины , состоит из диетических и деградированных питательных веществ из тканей тела (2).

    В результате любой незначительный дефицит определенного типа в перекусе или ужине может быть восполнен за счет вашего предыдущего приема пищи, обнаруженного в этом пуле циркулирующих аминокислот.

    Наше тело довольно умное; он позаботится об этом за нас.

    Только не будь дураком и придерживайся моно-овсяной диеты (я только что погуглил, и это, по-видимому, вещь). .


    Смотрите также

3