Сколько белков нужно человеку в день для роста мышц


Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях

Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

  • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
  • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
  • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

  • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
  • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
  • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

  • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
  • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
  • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
  • Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

1. Образ жизни и состояние человека.

Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

  • пол
  • возраст
  • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
  • генетические данные
  • личные свойства
  • заболевания
  • и прочее в таком вот духе.

В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Например:

  • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
  • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

  • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
  • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

4. Источники белка.

Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

Белковые продукты питания

Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

  • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
  • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
  • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
  • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше. 

Сколько нужно белка на 1 кг веса?

Лучшие источники белка

Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено. 

Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

Рассчитываем норму

Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок. 

Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса. 

0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса 

1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы. 

Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно: 

Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

Спортивное питание

Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

Просмотры: 5 660

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

    В среднем 12-20 гр. На 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы из белка состоят. Все остальное - это преимущественно вода жир минимальный сухой остаток.

    К чему я написал это? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т. е. это суммарное количество
    . Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело. т. е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество на 5 (20% Х 5=100%) и мы получаем 1825 гр. Т. е. всего 1 гр белка в день - это достаточное количество для набора мяса в размере 1. 5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 грамм белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 грамм = 180 кг мышц в год!

    Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного кг мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка. Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день - это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

    Однако этот "Детский" подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает реальную потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены

    Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: подробная информация для интересующихся темой правильного питания. Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине. https://zdorovaya-eda.com/produkty/30-gramm-belka-za-raz-mif

    Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на кг веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т. д. но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый кг веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. Логично? Логично!

    И вот тут то наши "Детские Расчеты" по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. Мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 кг мяса в год или 1. 5 кг в месяц!

    Похрустим числами. Итак, допустим вес человека 80 кг. В том случае, если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т. е. 160 гр. Белка в день (80 Х 2=160. В том случае, если же он не культурист, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т. е. 80 гр. Белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком в два раза! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. Белка это совсем не 80 гр. Белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

    Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3- ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1. 5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

    Базовая потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день).

    Структурная потребность для новых мышц человека = 10 гр /тело (в день).

    Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5).

    Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1. 6 ГР белка / на кг веса тела в сутки! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару кг в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР белка / на каждый кг веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма. Автор: Денис Борисов полезная информация, сохраните себе.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц таблица. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

    Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

    Для большинстваидеальное ежедневно потребление белкасоставляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

    Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.  

    Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

    Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
    Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.

      1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.

        1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистическая здоровая взрослая женщина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

      2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

    Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

      2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

    Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

    Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

    Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

    Белки нужны для роста мышц

    Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

    • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
    • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
    • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

    (это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

    Яйца и молочные продукты как источник белка

    Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

    Рыба и морепродукты как источник белка

    ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

    Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

    То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

    Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

    В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

    То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

    Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

    Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

    Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

    Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

    80% – животного происхождения, 20% – растительного.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

    На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

    Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

    Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

    Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для здоровья. Сколько человеку нужно получать белков в день

    Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

    • возраста;
    • пола;
    • телосложения и мышечной массы;
    • образа жизни и уровня активности.

    Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

    Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

    По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

    В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

    Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

    • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
    • для спортсменок – 120–150г;
    • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
    • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
    • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
    • для спортсменов – 180–220г.

    Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

    Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО мужчине для роста мышц. Сколько нужно белка в день для роста мышц

    Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

    Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

    Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

    Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день, чтобы похудеть. Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть?

    Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

    Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

    Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

    Если цель –, то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

    Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

    Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За  один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

    Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

    Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

    Сколько БЕЛКА НУЖНО в день девушке. Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

    Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

    • пол;
    • возраст;
    • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
    • вес тела, в том числе мышечная масса;
    • состояние здоровья.

    В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

    Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

    Обратите внимание!  Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

    Суточная норма белка для роста мышц

    Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

    Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

    Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

    Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

    Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

    Сколько белка нужно человеку для роста мышц

    И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

    Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

    Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

    Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы - вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

    Последствия переизбытка белка?

    Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

    Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

    При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

    Немного для самообразованности

    Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

    Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

    Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

    Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений - это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

    Как рассчитать количество белков для роста мышц?

    Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

    Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

    Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

    Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

    Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

    Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

    Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

    У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

    Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

    Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

    Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

    Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    Разовая консультация

    Дата публикации: 22.09.2020

    Тренер здоровья

    Сколько нужно белка для роста мышц

    Сколько нужно белка для роста мышц

    Сколько белка в день нужно для роста мышечной массы

    Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

    Тезисно: что есть белок?

    Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

    Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

    В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

    Сколько нужно белка для роста мышц?

    Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

    В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

    У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

    Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

    Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

    В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

    Что происходит сейчас в наше время?

    Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

    Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

    Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

    Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

    В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

    Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

    Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

    Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

    Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

    Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

    А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

    И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

    Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

    Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

    Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

    Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

    Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

    Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

    У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

    Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

    Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

    Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

    Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

    Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

    Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

    Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

    Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

    Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

    Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

    Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

    Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

    Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

    Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

    Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

    Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

    • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
    • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
    • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

    Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

    Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

    Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

    • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
    • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
    • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

    Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

    По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

    Усвоение протеина

    Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

    Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

    Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

    Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

    • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
    • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Источники белка (качественные или плохие)

    Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

    1. Образ жизни и состояние человека.

    Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

    • пол
    • возраст
    • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
    • генетические данные
    • личные свойства
    • заболевания
    • и прочее в таком вот духе.

    В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

    Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

    2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

    Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

    Например:

    • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
    • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

    Сколько нужно белка для роста мышц 6654

    Потребление

    белка - сколько белка вы должны есть в день?

    Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его отрицательно скажется на вашем здоровье и составе тела.

    Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

    Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

    DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

    Это составляет:

    • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
    • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

    Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

    В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

    Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

    Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

    Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

    Белок - это не только количество, но и качество.

    Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

    Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

    Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

    Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

    Резюме

    Белок - это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

    Белок важен для похудения.

    Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

    Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

    Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

    Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать сытость (5, 6).

    В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

    В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

    Кроме того, протеин не просто помогает похудеть - он также может предотвратить увеличение веса.

    В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

    Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

    Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудания - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

    Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

    Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

    Резюме

    Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

    Мышцы в основном состоят из белка.

    Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

    Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

    Другими словами, в вашем теле должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

    Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

    Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

    Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

    Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

    Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

    Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

    Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

    Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

    Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

    Резюме

    Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

    Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

    Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

    В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

    Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

    Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

    • фасоль, горох и чечевицу
    • яйца
    • нежирное мясо
    • молочные продукты
    • орехи и семена
    • тофу

    Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

    Однако будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут содержать большое количество ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

    В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

    Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

    Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве белка - около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

    У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

    Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

    Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

    Резюме

    Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

    Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

    Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

    Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

    Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

    Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

    Некоторые люди утверждали, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

    В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

    Резюме

    Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

    Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

    Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

    Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

    Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

    Это очень частая область недопонимания.

    В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов продукта, содержащего белок, такого как мясо или яйца.

    Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

    Если вы имеете нормальный вес, не занимаетесь отягощениями и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

    Это составляет:

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

    .

    Сколько белка в день для наращивания мышц, сжигания жира и здоровья

    Как вы теперь знаете, суточное потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья и функционирования вашего тела.

    И если вы хотите сбросить жир , нарастить мышечную массу или просто улучшить внешний вид своего тела или выполняет практически в любом объеме, белок (и сколько его вы едите в день) становится равным более важный.

    Итак, теперь, когда вы знаете, зачем вам это нужно, возникает вопрос, сколько из них вам нужно? Сколько белка идеально подходит для вас, вашей диеты и вашей конкретной цели?

    Ответим, что…

    Сколько протеина нужно есть в день?

    Удивительно, но наиболее распространенные рекомендации относительно того, сколько белка вы должны съедать в день, когда вы пытаетесь улучшить свое тело, обычно не различаются на слишком и вместо этого, как правило, находятся в аналогичном диапазоне.

    Для большинства людей, людей, большинства человек, этот рекомендуемый диапазон составляет:

    Идеальное суточное потребление белка : 0,8–1,5 грамма белка на фунт веса тела.

    Конечно, этот диапазон шире. Итак, вот мои рекомендации, как сузить круг вопросов до того, что лучше для вас…

    Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций и целей

    Человек, ситуация и цели Идеальное суточное потребление белка
    Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ занимается спортом или не имеет каких-либо связанных целей.Это как раз то, что я считаю хорошим минимальным суточным потреблением белка для общего здоровья / функции. 0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какую-либо форму упражнений или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. Д.). Это минимум, который я бы порекомендовал в данном случае. 0,8–1 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременной потере жира, увеличение силы или повышение производительности. 1–1,2 граммов белка на фунт массы тела.
    Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого - наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременной потере жира, увеличение силы или повышение производительности. 1-1,5 граммов белка на фунт массы тела.

    (Если есть сомнения, старая резервная рекомендация «1 грамм протеина на фунт массы тела», которая существует в мире фитнеса на протяжении десятилетий, является хорошим средним потреблением протеина для большинства людей.)

    Итак, чтобы вычислить, сколько протеина вы должны съедать в день, вам просто нужно умножить вашу текущую массу тела (в фунтах) на количество, рекомендованное в таблице выше.

    Запутались? Вот 2 примера того, как это можно сделать…

    • Допустим, у женщины весом 130 фунтов есть цель нарастить мышечную массу, или получить «тонус», или сбросить жир (при сохранении мышечной массы). Она просто умножила 130 на 1–1,2 и получила ежедневное потребление белка в пределах 130–156 грамм в день.
    • Теперь предположим, что мужчина весом 180 фунтов хотел нарастить мышечную массу, или сохранить мышцы, теряя жир, или улучшить силу / производительность. Он делал 180 x 1–1,5 и получал ежедневное потребление белка 180–270 граммов в день.

    По сути, просто умножьте текущую массу тела в фунтах на рекомендованное идеальное потребление белка. Ответ, который вы получите, - это идеальный диапазон потребления белка в граммах в день.

    Вы это сделали? Потрясающе! Теперь ваше ежедневное потребление белка рассчитано .

    (* ПРИМЕЧАНИЕ. * В случае людей с избыточным весом на ОЧЕНЬ , ваше идеальное потребление белка будет завышено, если вы будете использовать ваш текущий вес из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Таким образом, для истинно страдающих ожирением людей ваш Целевая масса тела . Вместо этого следует использовать . Например, мужчина весом 300 фунтов, желающий сбросить до 200 фунтов, будет использовать 200 фунтов в качестве своего веса при расчете количества белка, которое они должны есть в день.)

    Пока вы находитесь где-то в пределах этого идеального диапазона, потребление протеина будет абсолютно идеальным, и это даст наилучшие возможные результаты / преимущества.

    Следующее, что вы, вероятно, захотите узнать, - это из каких продуктов вы должны получать этот белок каждый день. Я тебя прикрыл…

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка

    Ниже приводится краткий, простой и базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

    • Цыпленок (без кожи)
    • Индейка (без кожи)
    • Рыба (все виды)
    • Говядина (нежирные отрубы)
    • Свинина (нежирные отрубы)
    • Целые яйца
    • Яичные белки
    • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, порошок казеинового протеина, протеиновые батончики и т. Д.))
    • Фасоль (все виды)
    • Гайки (все виды)
    • Молоко
    • Сыр

    Это ни в коем случае не исчерпывающий список из каждой пищи , содержащей белок, но это список тех, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белка.

    Выберите свои любимые (подробнее о том, как это сделать позже).

    Как включить белок в общее суточное потребление калорий

    Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно съедать в день, и имеете хорошее представление о том, какие продукты будут обеспечивать этот белок, осталось выполнить один последний шаг.

    Нам необходимо учитывать суточное потребление белка в идеальном суточном потреблении калорий, которое вы рассчитали ранее. Не волнуйтесь ... это просто.

    Вам просто нужно знать, что 1 грамм белка содержит 4 калорий.

    Итак, все, что вам нужно сделать, это умножить количество белка, которое вы собираетесь есть каждый день, на 4, чтобы точно вычислить, сколько калорий будет приходиться на ваше потребление белка. Вот 2 примера…

    • Используя ту же женщину весом 130 фунтов из предыдущего примера, допустим, она решила употреблять даже 130 граммов белка в день.Она будет делать 130 x 4 = 520. В этом примере 520 калорий из ее общего суточного потребления калорий будут поступать из белка каждый день.
    • Используя того же мужчину весом 180 фунтов из предыдущего примера, допустим, он решил съесть даже 220 граммов белка в день. Он бы сделал 220 x 4 = 880. В этом примере 880 калорий из его общего суточного потребления калорий будут поступать из белка каждый день.

    Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное потребление белка, которое вы рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться на ежедневный рацион белка.

    Этот шаг может показаться бессмысленным или запутанным (или и тем и другим) прямо сейчас, но не волнуйтесь. Это будет иметь смысл, если мы продолжим составлять остальную часть вашего плана диеты. Вы увидите ... обещаю.

    Говоря об остальной части вашей диеты…

    Что дальше?

    Итак, раз уж вы выяснили, сколько белка вы должны съедать в день, пора перейти к следующему по важности аспекту вашей диеты… жирам.

    Ежедневное потребление жиров - Как диетические жиры влияют на ваш рацион и тело

    (Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.Ознакомьтесь с полным руководством здесь: Лучший план диеты)

    .

    Сколько белка вам нужно для похудания и роста мышц?

    (HealthDay) - низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский - независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

    Хотя исследования еще не выявили одну идеальную формулу, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что это помогает учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно. .

    Хороший исходный уровень для людей, которые тренируются на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка - от 90 до 150 граммов в день - эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

    Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы принимаете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

    Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для получения 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

    Порции белка по 27 грамм

    • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
    • 7 унций простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана творога

    Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи - все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


    Белковые порции: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
    Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как правильно их выбирать.

    Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

    Ссылка : Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 17 января 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

    Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

    .

    Сколько протеина нужно силовым атлетам?

    «Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

    Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.Когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

    Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

    В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

    В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

    Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм сухой массы (1 килограмм = 2,2 фунта).

    Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

    Роль белка

    Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

    Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ в клетки и из них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

    Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

    Потребление белка

    Как упоминалось ранее, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (U.S. Food and Nutrition Board, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

    Исследователи изучили азотный баланс и сравнили его, чтобы увидеть, был ли баланс положительным или отрицательным. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

    В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

    Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что в день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

    Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

    «Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

    Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

    Недавние исследования показывают, что дневная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

    В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

    1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
    2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
    3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

    Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, которые потребляли больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набрали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и увеличению силы на 5% (3).

    Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

    Отрицательное действие белка

    Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запор и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

    Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

    У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Более того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

    Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

    Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

    Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

    Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

    Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переваривать только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

    «Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

    Заключение

    Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса тела до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько протеина следует принимать.

    Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

    Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

    Ссылки
    1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
    2. .
    3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
    4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
    5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
    6. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
    7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
    .

    Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство

    Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?

    Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?

    Если да, то вы попали в нужное место. В этом научно-обоснованном руководстве я расскажу все, что вам нужно знать о белке, в том числе…

    Готовы? Давайте начнем ...

    Что делает белок?

    Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.

    Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить сами по себе. Они должны поступать с пищей.

    Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функции и ... ну, вы знаете ... не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.

    А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

    4 главных преимущества протеина

    1. Укрепление мышц
      Белок - это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими вещами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день - это потребность , для наращивания мышечной массы.
    2. Поддержание мышц
      Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышц является обычным явлением… например, при похудении. Как я объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы в условиях дефицита - ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается в исследовании за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
    3. Контроль голода
      Одной из основных причин, по которым люди набирают вес, борются с похуданием или им так трудно придерживаться какой-либо диеты, является голод . Все, от проблем с питанием до проблем с поведением, гормональных проблем и многого другого, играет роль в том, что мы голодны (полная информация здесь: Почему я всегда так голоден?).А что происходит, когда мы голодны? Кушаем
    .

    Frontiers | Количество, качество и физические нагрузки белков в пище - ключ к здоровому образу жизни: мышечная перспектива на протяжении всей жизни

    Введение

    Разработка схемы здорового питания или определение лучших сочетаний продуктов и количеств для включения в рацион важны для поддержки физической работоспособности, контроля веса и снижения риска заболеваний. Что касается продуктов, содержащих белок, качество и количество белка являются двумя важными факторами при формировании здорового образа питания независимо от возраста.Качество пищевого белка традиционно зависит от содержания в нем аминокислот и доступности этих аминокислот в циркуляции, факторов, которые могут влиять на их метаболизм в различных пулах белков организма. Следовательно, качество протеина часто основывается на методах ранжирования усвояемости протеина, таких как оценка аминокислот с поправкой на усвояемость (PDCAAS) или оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS), как будет подчеркнуто ниже. Последний метод получил признание Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) после последнего обзора «лучших» методов определения качества протеина для питания человека (1).

    Независимо от метода, используемого для измерения усвояемости белка в продуктах питания человека (1), также важно учитывать показатели оценки усвояемости белка с другими соответствующими метаболическими процессами человека (2), такими как способность влиять на обмен белка (т. Е. Синтез и деградация) белков организма. Учитывая, что основная роль диетических аминокислот заключается в поддержании метаболической потребности в белке и покрытии обязательных потерь белка (3), возможно, важно рассмотреть возможность сочетания методов оценки усвояемости белка с прямыми измерениями скорости синтеза белка (например,g., в скелетных мышцах) и скорости окисления аминокислот всего тела. Например, аминокислоты могут «храниться» только в функциональных белках, которые, учитывая их размер и чувствительность к питательным веществам, позиционируют белок скелетных мышц в качестве основного резервуара для пищевых аминокислот (4). Таким образом, подтверждение того, что потребляемая белковая пища стимулирует скорость синтеза мышечного белка после приема пищи без чрезмерного окисления аминокислот, дает подтверждение того, что доступные пищевые аминокислоты в обращении используются для поддержки этой жизненно важной ткани.

    Требования к белку установлены как минимальная потребность для предотвращения чистых потерь азота, но, вероятно, недостаточны для учета всех факторов, влияющих на качество жизни на протяжении всей жизни (например, привычки к упражнениям, старение, госпитализация или болезнь) (5). Таким образом, это послужило толчком к изменениям в отношении лучшего определения «оптимального» потребления белка (5, 6). Было высказано предположение, что большее внимание к скелетным мышцам имеет значение, когда цель состоит в том, чтобы определить оптимальную потребность в потреблении белка, особенно в течение всей пожилой жизни (7).Обоснование этой идеи заключается в том, что скелетные мышцы представляют собой значительную долю общего белка в организме взрослых или являются большим хранилищем энергии и пищевых аминокислот и вносят ~ 25–30% в скорость синтеза белка в организме (8). Более того, мышцы играют очевидную роль в физической работоспособности, но метаболически они играют важную роль в регуляции утилизации глюкозы ( против . резистентность к инсулину), окисления жиров и энергетического баланса (9). Это якобы подчеркивает, что его уход особенно актуален в среднем и пожилом возрасте.Однако растущая распространенность метаболических нарушений в педиатрической популяции и возможность раннего программирования мышечной ткани на более поздний период жизни (10, 11), вероятно, переориентируют проблему оптимизации количества и качества мышц на жизненно важную на протяжении всей жизни.

    Таким образом, в этом обзоре мы обсуждаем роль качества и количества диетического белка с точки зрения оптимизации мышечной массы с детства до старости как цели поддержания метаболического здоровья и физической работоспособности.Мы также обсуждаем, что переход к целостной структуре в области белкового питания, вероятно, необходим для точного определения оптимального потребления белка для мышц. Это включает в себя смещение акцента с определения влияния отдельных питательных веществ (или частей пищи) на метаболические результаты в пользу рассмотрения того, как интегративный целостный подход (например, привычки упражнений, режим питания и матрица питания, в которой потребляется белок ) влияет на общую рекомендацию по белку и связанные с этим результаты мышечного метаболизма.

    Качество диетического белка

    Рекомендуется, чтобы режим здорового питания состоял из употребления разнообразных высококачественных белковых продуктов, чтобы обеспечить достаточный запас аминокислот для поддержания или роста безжировой массы (например, мышц) и общего качества диеты (12). Другими словами, аминокислоты, входящие в состав белковой пищи, должны соответствовать требованиям потребителя и состоять из различных белковых продуктов для обеспечения плотности питательных веществ. Действительно, в диетических рекомендациях произошел сдвиг в сторону моделей питания на основе растений, чтобы предположительно максимизировать пользу для здоровья населения и поддерживать экологическую устойчивость (13).Например, эпидемиологические данные показывают, что минимизация потребления красного мяса в рамках диеты способствует снижению риска заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.) (14, 15). Однако эти данные сложно интерпретировать, поскольку сравниваемая диета часто является смешивающим фактором (например, разные составы макроэлементов, переработанные и необработанные, или различные процентные содержания жира в потребляемом мясе) (16) и / или отсутствие контроля над физическим здоровьем. паттерны активности участников.Также уместно подчеркнуть, что определение потребления белка на основе очень общих определений, таких как «эквиваленты в унциях», предоставленных Министерством сельского хозяйства США «Выбрать мою тарелку», дисконтирует значение показателей качества белка и калорий, необходимых для удовлетворения минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах между животные и растительные продукты, как указано в другом месте (17).

    Роль качества пищевого белка также, возможно, важна при определении более рациональных диет для удовлетворения потребностей в питании растущего населения мира (18).Защита планеты (т. Е. Управление выбросами парниковых газов при использовании земли и воды) и обеспечение устойчивого образа жизни также являются важными темами при рассмотрении качества пищевого белка (19). Таким образом, очевидно, что должен существовать ряд методов для оценки качества белка, чтобы отразить заявление о «высоком» качестве пищи в зависимости от желаемого физиологического результата. Это также должно быть сбалансировано с учетом потенциального воздействия на окружающую среду и важности максимального использования природных ресурсов для производства высококачественных белков, которые обеспечивают целевое количество незаменимых аминокислот для поддержания или роста мышечной массы (19).

    DIAAS - это текущий метод ранжирования качества протеина, рекомендованный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) (20). Обоснование этой рекомендации состоит в том, что оценки усвояемости (качества) белка должны основываться на истинной перевариваемости подвздошной кишки (т.е.определяться в конце тонкой кишки, где абсорбируются аминокислоты) и в идеале выполняться на людях. Таким образом, этот метод направлен на определение того, какие аминокислоты могут ограничивать циркуляцию после учета переваривания и всасывания для поддержки метаболизма белков в организме.Однако нереально выполнять повседневную перевариваемость подвздошной кишки у людей. Следовательно, модель растущей свиньи часто используется из-за сходства между пищеварительным трактом свиней и людей и готовности свиней есть продукты, входящие в рацион человека (21). Пороговые значения DIAAS были предложены в качестве основы для заявлений о качестве протеина с учетом количества потребленного протеина, например, отличное / высокое (100 или более), хорошее (22–46) и отсутствие заявлений (<75 ) (20).

    Большая часть работы DIAAS была проделана в отношении сырых пищевых продуктов, а в недавних исследованиях основное внимание уделялось тому, как метод приготовления влияет на качество пищевого белка (47).Это актуально, поскольку многие из обычно потребляемых белковых продуктов в рационе человека перед употреблением подвергались тепловой обработке, что может повлиять на содержание в них аминокислот и общее качество питания (48). Как показано в таблице 1, было установлено, что метод приготовления (т.е. сырое, вареное, жареное, жареное или жареное) мяса влияет на его структурные свойства и последующий DIAAS (47). Общепринято, что приготовление пищи (внутренняя температура 70 ° C) увеличивает перевариваемость белка за счет денатурирования белка и, таким образом, обеспечивает большую биодоступность протеолитических ферментов к сайтам его расщепления (47, 53).Однако было продемонстрировано, что DIAAS превосходит условия для сырого, вареного и обжаренного говяжьего фарша по сравнению с жареной или жареной говядиной у растущих свиней (47). В совокупности эти данные подчеркивают, что пищевой матрицей, например структурой пищи, можно управлять с помощью тепловой обработки для изменения показателей качества белка. Однако важно помнить, что жесткая термическая обработка или длительное хранение может повлиять на пищевую ценность аминокислот (например, лизина) (54).

    Таблица 1 .Метод приготовления и его влияние на показатели качества белка.

    Безусловно, в течение дня чаще употребляют смешанные приемы пищи, а не отдельные питательные вещества, и поэтому важно иметь оценки качества белка в контексте смешанных продуктов / ингредиентов, чтобы лучше информировать различные нормативные основы питания (55). . Проблема с этим подходом, ориентированным на продукты питания, может заключаться в выявлении, не говоря уже о тестировании, множества комбинаций различных продуктов питания для оценки взаимодействий между продуктами питания и ингредиентами.Тем не менее, исследования начали решать эту проблему за счет сочетания одновременного приема макроэлементов. Например, с точки зрения перевариваемости белка было установлено, что совместное употребление липидов с белком улучшает перевариваемость / качество белка у растущих свиней за счет замедления скорости опорожнения желудка, чтобы дать потребляемому белку больше времени для воздействия протеолитических ферментов и / или снижение скорости прохождения через тонкий кишечник, чтобы дать аминокислотам больше времени для всасывания (56).

    Примечательно, однако, то, что исследователи разработали инструменты для оценки качества пищевых источников белка с целью поддержки ремоделирования белка в организме и мышц. В частности, пищевые белки с внутренней меткой, посредством которых индикаторы стабильных изотопов включаются в белковую матрицу, более легко применяются в модели человека, чтобы обеспечить индекс перевариваемости белка и последующую доступность пищевых аминокислот после приема пищи (57-59). Используя подход с использованием маркированного пищевого белка, было установлено, что совместный прием макронутриентов с изолированными источниками белка модулирует доступность аминокислот, полученных из белка после приема пищи, в кровообращении, но не стимулирует скорость синтеза мышечных белков после приема пищи у здоровых взрослых (60, 61) .Это подчеркивает потенциальное несоответствие между способностью аминокислот, полученных из белка после приема пищи, в кровообращении и последующим ответом на синтез мышечного белка после приема пищи, который в противном случае может быть пропущен без метаболического индикатора, который можно отслеживать ото рта к мышце (60–63). Эти результаты подтверждают мнение о том, что показатели качества белка необходимо сочетать с другими физиологическими коррелятами (например, обменом белка), чтобы лучше определить влияние белковой пищи с более «общечеловеческой» точки зрения.Это, в свою очередь, поможет информировать о режимах здорового питания и разработать эффективные сообщения общественного здравоохранения для достижения цели оптимизации мышечной массы и здоровья (2).

    Определение оптимального и рекомендуемого потребления белка

    Текущие рекомендации по белку, определенные рекомендованной диетой (RDA) или эталонным потреблением населения (PRI), на протяжении всей жизни, показаны в таблице 2. Рекомендации по белку установлены как самый низкий уровень потребления белка, чтобы предотвратить чистую потерю азота и снизить риск заболевания почти у всех (97–98%) здоровых людей при энергетическом балансе (64).Однако эти рекомендации по белку могут быть неоптимальными для поддержки метаболических потребностей очень активных людей, таких как люди, тренированные на силу (65) и выносливость (66). Однако это не совсем удивительно, учитывая, что потребности в белке предназначены для предотвращения дефицита белка, что особенно актуально для детей и взрослых в развивающихся странах, но не столь актуально для более развитых стран (67). Следовательно, образ жизни и цели данной группы населения (например, спортивные результаты, рост / поддержание мышечной массы, функциональная независимость и т. Д.) необходимо учитывать при определении минимального и оптимального потребления белка.

    Таблица 2 . Рекомендации по потреблению протеина на протяжении всей жизни в соответствии с рекомендуемой диетой (RDA), эталонными потребностями населения (PRI) или рекомендациями по питанию, ориентированными на мышцы.

    «Лучший» метод определения оптимального потребления белка, безусловно, является предметом дискуссий (68–70) и будет зависеть от исследуемой популяции (например, детей или взрослых). Методы стабильных изотопных индикаторов, такие как индикаторное окисление аминокислот (IAAO) или методы прямого включения для определения синтеза мышечного белка, показали свою полезность для определения рекомендаций по белку для разных возрастов и в зависимости от условий упражнений (71–74) .Мы считаем, что изучение потребностей в питательных веществах в контексте физических упражнений должно быть более предметным, поскольку повышение уровня физической активности, включая включение структурированных режимов упражнений, несомненно, является одним из наиболее важных стилей образа жизни для улучшения здоровья (75) и, возможно, наш генетический «эволюционный дефолт», поскольку мы рождены, чтобы двигаться. Важно отметить, что упражнения также напрямую влияют на усвоение питательных веществ и потребность в них по сравнению с сидячим состоянием. Следовательно, рекомендации по питанию и физическим упражнениям неразрывно связаны и должны рассматриваться вместе, когда цель состоит в том, чтобы определить «оптимальное» потребление белка для улучшения здоровья.

    Важно отметить, что режим упражнений (силовые упражнения против упражнений на выносливость) напрямую влияет на метаболизм диетического белка на уровне всего тела и мышц (рис. 1). Например, упражнения с отягощениями по своей сути являются анаболическими благодаря улучшению баланса чистого мышечного белка (определяемого как синтез мышечного белка за вычетом его распада) на срок до 2 дней (78). Кроме того, выполнение упражнений с отягощениями приводит к большему использованию пищевых аминокислот для стимуляции скорости синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ближайшего (0–4 часа) (71, 79) и длительного периода восстановления (~ 24 часа) (76, 80).Другими словами, прием 10 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 25 г высококачественного протеина) необходим для максимального увеличения дозозависимости принимаемого протеина от скорости синтеза мышечного протеина в сидячем состоянии (81). Однако в период сразу после тренировки требуется прием ~ 8,6 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 20 г высококачественного протеина) для стабилизации постпрандиального синтетического ответа мышечного протеина (71). Это означает, что упражнения с отягощениями повышают чувствительность к аминокислотам в пище при синтезе мышечного белка, так что для достижения сильного анаболического эффекта требуется меньшее количество белка по сравнению с сидячим состоянием.Точно так же было установлено, что ткань скелетных мышц становится большим «приемником» пищевых аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями, о чем свидетельствует повышенное включение диетического фенилаланина в мышечный белок по сравнению с сидячим состоянием (82). Наконец, регулярные силовые тренировки приводят к увеличению удержания азота во всем теле по сравнению с нетренированным состоянием (83). Принимая во внимание эти факторы, кажется, что большее соотношение циркулирующих аминокислот сохраняется в самом большом пуле белков организма (скелетных мышцах) как при голодании, так и при сытости после упражнений с сопротивлением.Такие данные свидетельствуют о том, что регулярные силовые тренировки - это стратегия оптимизации использования белка с пищей (рис. 1).

    Рисунок 1 . Употребление достаточного количества белка в состоянии покоя (т. Е. В отсутствие предшествующей физической нагрузки) обычно приводит к удвоению синтетической реакции миофибриллярного (сократительного) белка по сравнению с пост-абсорбционными значениями у здоровых молодых людей (20–35 лет). В основе своей анаболический характер упражнений с отягощениями приводит к взаимодействию между кормлением и физической нагрузкой во время восстановления, так что стимуляция скорости синтеза миофибриллярных белков после приема пищи усиливается по сравнению с уровнем покоя.Это взаимодействие по стимуляции скорости синтеза миофибриллярного белка после тренировки не наблюдается во время восстановления после упражнений на выносливость (бег на беговой дорожке с 70% пика VO2 в течение 1 часа). Данные адаптированы из Burd et al. (76) и Abou Sawan et al. (77). * отличается от постабсорбтивного значения в состоянии покоя. † отличается от постпрандиального значения в покое.

    Интересно, что упражнения на выносливость, по-видимому, находятся на другом конце спектра с точки зрения их влияния на использование белка с пищей. Окисление эндогенных аминокислот может составлять лишь часть общего запаса энергии во время упражнений (~ 2–10% в зависимости от наличия углеводов), но их использование увеличивается с увеличением интенсивности (84) и продолжительности упражнений на выносливость (85, 86).Например, оценки скорости окисления лейцина во время упражнений средней интенсивности (~ 60% от максимального потребления кислорода; VO2max) составляют ~ 8 мг / (кг · ч) (87) со скоростью, увеличивающейся до ~ 10 мг / (кг · ч) при более высокая интенсивность (~ 70% VO2max) (88) у спортсменов, тренированных на выносливость. Это может означать общую потерю лейцина до ~ 1,5 г за 2 часа (89). Действительно, регулярные тренировки на выносливость подавляют вызванную упражнениями стимуляцию скорости окисления лейцина (90), и было показано, что на 24-часовой чистый баланс лейцина не влияет резкая езда на велосипеде, выполняемая дважды в день (~ 50% VO2max в течение 90 минут). за сеанс) (91).Таким образом, можно предположить, что происходит аккомодация диетического белка, что сводит к минимуму дополнительную потребность в диетическом белке при тренировках на выносливость (89).

    Однако наши исследовательские группы недавно показали, что 1 час бега на беговой дорожке с пиковым значением VO2 70% приводит к стимуляции скорости окисления лейцина и чистому балансу лейцина, который был более отрицательным по сравнению с состоянием покоя у спортсменов (88). Примечательно, что чистый баланс лейцина оставался отрицательным в течение всего постпрандиального периода, даже когда спортсменам давали большое количество высококачественного белка (18 г цельного яичного белка) сразу после острого приступа (88).Также не наблюдалось аддитивного влияния питания и упражнений на выносливость на стимуляцию скорости синтеза мышечного белка после тренировки у этих спортсменов (рис. 1) (77), что является отличительной чертой синтетического ответа мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями в сочетании с кормление (71). Эти результаты являются значительными (77, 88), поскольку мы предоставили количество белка (~ 0,25 г белка / кг на один прием пищи) сразу после тренировки на острую выносливость, которое обычно рекомендуется для максимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка после тренировки после сопротивления. упражнение (71).Следовательно, мы предполагаем, что упражнения на выносливость предъявляют больше требований к диетическому белку, который, вероятно, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, из-за необходимости компенсировать вызванные упражнениями потери окисления аминокислот, а также поддерживать ремоделирование мышечного белка в процессе восстановления по сравнению с упражнениями с отягощениями. . Эти концепции могут быть подтверждены недавними оценками увеличения суточной потребности в белке (потенциально в первую очередь за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые предпочтительно окисляются во время упражнений) для оптимизации анаболизма сытости всего тела у тренированных на выносливость спортсменов во время восстановления (92, 93).В целом, рекомендации по белку для физически активных взрослых, вероятно, более детализированы, так как «оптимальное» количество потребляемого белка должно учитывать режим упражнений, интенсивность, продолжительность и / или цели в отношении здоровья / производительности в рамках рекомендации. Это понятие согласуется с периодическими схемами питания для углеводов, которые обычно рекомендуются для оптимизации тренировочных предписаний и адаптации, особенно для спортсменов (94).

    Наконец, также важно осознавать, что назначение потребности в белке в виде единой суточной нормы, как показано в таблице 2, вероятно, затемняет важность распределения белка и частоты приема пищи для оптимизации постпрандиального синтетического ответа мышечного белка в течение дня (95, 96) .Короче говоря, диетические рекомендации признают здоровое питание с точки зрения плотности и достаточности питательных веществ, но в настоящее время не учитывают частоту приема пищи. Например, взрослые, особенно американцы, часто искажают общее потребление белка на ужин с меньшими порциями белка, потребляемыми на завтрак и обед (96). Вопреки предположениям о том, что не существует практического максимального анаболического ответа на потребление пищевого белка (97), очевидно, что синтез мышечного белка (71) и чистый белковый баланс всего тела (73) имеют ограниченные возможности для усвоения пищевых аминокислот.Это в конечном итоге приведет к необратимой потере большего количества пищевых аминокислот в результате окисления, в отличие от их использования для наращивания мышечного белка после обеда за ужином, когда потребление белка асимметрично в течение дня (71, 96). Таким образом, при определении оптимального потребления белка необходимо учитывать частоту приема пищи и давать рекомендации для каждого приема пищи, чтобы учесть распределение белка как важный фактор для стимуляции постпрандиального синтеза мышечного белка в течение дня.

    Рекомендации по употреблению белков для детей и подростков

    Развитие мышечной массы в детстве и подростковом возрасте важно для поддержания метаболизма и здоровья скелета. Приверженность к активному образу жизни связана с большей безжировой массой тела и мышечной массой по всему спектру роста (98) и из-за механических сил, которые мышцы могут оказывать на растущие кости, может быть независимым предиктором максимальной костной массы (99, 100). При условии, что потребление энергии является достаточным для поддержания активного образа жизни и метаболической потребности для соматического роста, диетический белок, возможно, представляет собой наиболее важный макроэлемент для роста и развития мышечной массы.

    Общие потребности в белке на ~ 20–60% выше у детей и подростков, чем минимальная безопасная доза для взрослых, чтобы учесть метаболические потребности линейного и ускоренного, соответственно, роста этих молодых популяций (101–103). В настоящее время RDA, полученная по азотному балансу, составляет 0,95 г / кг / день, а PRI - 0,90 г / кг / день и основывается в основном на данных взрослого населения с предполагаемой потребностью в росте (определяемой факторным методом) (102 ). Напротив, современные методы на основе стабильных изотопов (т.например, индикатор окисления аминокислот) предполагают, что потребность в максимальном синтезе белка в организме (в качестве показателя для компенсации любой потери белка в состоянии натощак) может достигать 1,5 г / кг / день (103). Однако при потреблении белка на уровне ~ 15% от энергии эти рекомендованные нормы потребления обычно удовлетворяются в США, когда общее потребление энергии является достаточным (22). Более того, учет качества белка и индивидуальных потребностей детей в аминокислотах вряд ли будет проблемой при употреблении типичной смешанной белковой диеты (т.е., растительный и животный белок) на текущих уровнях (23). Важно отметить, что независимо от метода (например, азотного баланса по сравнению с IAAO) предварительные исследования показывают, что, как и у взрослых, потребности в белке у активных детей и подростков могут быть (~ 50%) повышены, хотя и относительно меньше, чем у таких же активных. взрослые (10). Эта повышенная суточная потребность может быть связана с необходимостью компенсировать любые потери, вызванные физическими упражнениями, и / или поддерживать повышенные темпы обновления и / или роста безжировой массы тела (10).

    Потребление белка с пищей у взрослых усиливает вызванное физическими упражнениями увеличение скорости синтеза белка в скелетных мышцах и всего тела (4), последний из которых, как правило, является целевым результатом для помощи в ремоделировании и росте этой ткани у взрослых (24). В отличие от взрослых с относительно стабильным весом, у детей наблюдается рост всего тела примерно на 5 см в высоту и примерно на 3 кг массы тела в год, который может ускоряться в 3 раза во время всплеска подросткового роста (98). Чтобы приспособиться к этому соматическому росту всего тела, который усиливается за счет активного образа жизни (6), возможно, более уместно оценить факторы питания, которые улучшают обмен белка во всем организме и чистый белковый баланс (т.е., суррогатный маркер острого «роста») у детей и подростков. Как и у взрослых, потребление белка после тренировки увеличивает чистый белковый баланс всего тела у детей и подростков в зависимости от дозы (25, 2

    .

    Смотрите также

3