Сколько миндаля можно есть в день при похудении
Миндаль для похудения: как правильно есть орех при диете
Для возвращения или поддержания стройных форм диетологи готовы предложить разные диеты: экспресс, моно, белковые, интервальные. Когда каждая калория на счету, то свойство продукта выступает на первый план, поэтому миндаль для похудения столь эффективен: всего горсть орехов в день помогает нормализовать вес и запускает процесс омоложения организма. План диетического питания ограничивает употребление плодов со сладким вкусом, но и этого хватает, чтобы добиться желаемого результата, даже при наличии проблем со здоровьем.
Можно ли есть миндаль при диете
До недавнего времени высокая калорийность орехов служила причиной, по которой их не включали в диетический рацион. Последние исследования доказывают, что относительно миндаля для похудения стоит снять запреты, поскольку плод содержит много полезных веществ. В лечебных целях миндаль следует обязательно употреблять людям с болезнями сердца, чтобы предотвратить инфаркт, или страдающим от скачков артериального давления. Полезен орех при проблемах с работой кишечника, зрения, беременным и диабетикам, поскольку повышает чувствительность к инсулину.
Диетическое питание, которое построено на ежедневном употреблении орехов с характерным вкусом, помогает сжигать жиры. Источник витаминов и минералов представляет собой мощный антиоксидант, при этом помогает ускорить обменные процессы, улучшает работу почек, мозговую деятельность, нормализует сон и дарит чувство насыщения, оберегая от перекусов. Как диетический продукт, миндальные орехи при похудении – эффективное средство, способное превзойти ожидания, если следовать рекомендациям по их употреблению.
Как правильно употреблять
Умеренность – вот главное правило, которого надо придерживаться, выбирая миндаль для похудения. Богатый на жиры, белки, сложные углеводы продукт создает чувство сытости, при этом эти ощущения остаются надолго. Миндальные орехи при диете следует употреблять только спелые, поскольку недозревшие плоды содержат синильную кислоту, что опасно для организма. Суточную дозу (примерно две столовых ложки продукта) рекомендуется разделить на два-три приема, плоды лучше очистить от шелухи, кушать без каких-либо добавок в чистом виде.
Пищевая ценность миндаля
Правильное питание – это не всегда выбор в пользу низкокалорийной диеты. Для поддержания сил, работы органов и систем организма необходимо употреблять полезные продукты, которые богаты на содержание витаминов, микроэлементов, белков, клетчатки. К таким с полной уверенностью можно отнести миндаль, ведь этот небольшой плод – концентрат полезных для здоровья веществ. Чем богат миндаль?
- Витамины (Е, А, В6, В12, Д, С).
- Минералы (магний, калий, кальций, железо, медь).
- Аминокислоты (валин, лейцин, лизин, треонин, серотонин).
Содержание полезных жиров, белков в продолговатых плодах кустарника делает его ценным продуктом для вегетарианцев, а низкий гликемический индекс ореха влияет на уровень глюкозы в крови. Сочетание полезных веществ превращает миндаль в ценнейший продукт для женщин: кожа подтягивает и становится гладкой, укрепляются волосы, ногти. Создавая ощущение сытости, горстка спелых орехов помогает справиться с чувством голода и подавить аппетит на несколько часов, при этом очищая сосуды от холестериновых бляшек.
Сколько орехов можно съедать в день
Чтобы не приходилось беспокоиться за талию, для похудения миндаль следует употреблять умеренно, потому что как и все орехи – это высококалорийный продукт. Сколько миндаля можно съедать в день, желая добиться заметного эффекта похудения? По отзывам в сутки рекомендуется съедать от 30 до 50 грамм орехов, при этом для сохранения стройности хватит горстки спелых плодов. Если же процесс похудения протекает одновременно с повышенной умственной работой, физической активностью, менструацией, то в ежедневное меню следует предусмотреть предельную дозу (50 г) миндаля.
Видео
Миндаль при похудении – польза для женщин сколько можно на ночь
Считается, что во время диеты можно употреблять продукты только с низкой калорийностью. Но на самом деле это далеко не так. Сегодня на hudeem-bez-problem.ru разберёмся, как правильно кушать миндаль женщинам и девушкам, чтобы он способствовал стройности.
Правильное питание подразумевает употребление большого количества продуктов, но в небольших количествах. Ведь необходимые для работы организма вещества можно получить из разной еды. Все орехи, в том числе миндаль, полезны для нашего организма, поэтому не отказывайтесь от них даже во время похудения.
Можно ли есть миндаль, когда худеешь?
Диетологи говорят, что миндаль можно есть при похудении. Особенно хорошо он сочетается с продуктами из низкоуглеводной диеты. Женщины могут употреблять орехи в разном виде:
- использовать в качестве перекуса,
- добавлять в салаты или овощные блюда,
- добавлять к кашам или другим молочным продуктам.

Благодаря своему составу (а в основном насыщенным жирным кислотам Омега-3, Омега-6 и Омега-9) миндаль ускоряет метаболизм и способствует скорейшему насыщению.
Гликемический индекс миндаля — всего 15 единиц. Это значит, что продукт будет очень долго перевариваться, а вы в это время не будете ощущать сильного голода.
Растительные стерины, входящие в состав, снижают уровень плохого холестерина, что также способствует уменьшению жировых запасов.
Чем полезен миндаль при похудении женщинам?
Если включать в рацион миндаль, какая польза для женщин при похудении будет от него? Было проведено множество исследований на эту тему, и вот что выяснили ученые. Этот орех помогает худеть девушкам, так как обладает следующими полезными свойствами.
- В состав миндаля входит такие биохимические соединения, которые вместе с пищевыми волокнами помогают нормализовать работу кишечника, что способствует лучшему очищению организма. А если кишечник работает плохо, то часть еды не перерабатывается в энергию, а откладывается в виде жировых запасов.
- В ядрах этого ореха содержится много антиоксидантов, благодаря которым в организме ускоряется метаболизм и улучшается работа головного мозга. Худеющие люди, которые регулярно включают в свой рацион миндаль, бодры, не знакомы с апатией, слабостью и переутомлением.
- Нормализуется работа нервной системы, а это очень важно во время диеты, так как в этот период девушки становятся более раздражительными и нервными. Небольшое количество миндальных орехов не дает развиваться бессоннице, раздражительности и депрессивным состояниям.
- Благодаря жирным кислотам не только ускоряется метаболизм, но и стабилизируется уровень глюкозы в крови. Из-за этого организм в течение дня не испытывает сильной потребности в быстрых углеводах.

В итоге регулярное употребление миндального ореха приводит к тому, что при ускоренном метаболизме организм быстрее очищается, вся полезная пища полностью переваривается, чувство голода практически не ощущается, а настроение и работоспособность остаются на высоком уровне.
О пользе орехов для женского организма >>
А женщины и девушки даже не должны задаваться вопросом, можно ли есть миндаль при похудении. Ведь для женского организма польза от этого ореха намного больше, чем для мужского.
Миндаль ускоряет регенерацию клеток, увеличивает приток кислорода и питания, улучшая тем самым состояние кожных покровов.
Помимо этого вещества, входящее в состав ядер, оказывают положительное влияние на работу женской гормональной системы.
Сколько можно съесть миндаля?
Те, кто едят миндаль при похудении, должны знать, сколько можно этого ореха, чтобы результат диеты не оказался отрицательным. Если вы планируете похудеть, то должны понимать, что в употреблении любых продуктов важна умеренность. И это особенно касается высококалорийных орехов. Всего несколько лишних грамм ядер каждый день — и пара килограмм прибавится к вашему весу. Допустимая доза для взрослого человека – 10 ядер в сутки. Причем, диетологи рекомендуют употреблять все орехи не за один раз, а растягивать их на 2–3 приема пищи. Хотя при некоторых диетах разрешается употреблять до 30 ядер.
Но лучше для начала проконсультироваться со своим диетологом, чтобы не употреблять слишком много калорий.
При покупке hudeem-bez-problem.ru советует обратить внимание, чтобы ядра были спелыми. Недозревший миндаль содержит в своем составе токсичные для человеческого организма вещества, в основном это синильная кислота. Интоксикацию десятью ядрами вызвать сложно, но при регулярном употреблении таких орехов вещества будут накапливаться в организме.
Более полезны сырые ядра, так как они менее калорийны. Также в них остаются все полезные вещества, а вот при жарке часть этой пользы теряется.
Если вам не нравится вкус сырых орехов, то попробуйте подсушить их естественным путем.
Некоторые диетологи советуют не есть кожуру, так как считают, что польза от нее минимальна. Но на самом деле именно в кожуре сосредоточена основная масса пищевых волокон, которые полезны для нормализации работы кишечника. Исследования показали, что именно благодаря этим пищевым волокнам из организма быстрее выходит лишний жир. Волокна непосредственно помогают его транспортировке.

Можно ли миндаль на ночь?
Любые калорийные продукты лучше всего употреблять в первой половине дня. А калорийность миндаля — около 650 ккал на 100 грамм продукта. В вечернее время такая еда скорее принесет вред худеющему человеку, так как будет долго перевариваться, напоминает hudeem-bez-problem.ru. А так как ночью большинство процессов в организме замедляется, утром вы проснетесь с тяжестью в животе.
Диетологи обычно рекомендуют есть орехи и прочие подобные продукты до 13 часов дня. Но вы можете ориентироваться на свой режим. Ведь если вы встаете и ложитесь позже, то значит, и орехи можно есть позже. Но все-таки лучше это сделать до 15 часов.
Противопоказания
К сожалению, не всем людям можно добавлять в рацион этот полезный и вкусный продукт. Врачи не рекомендуют есть миндаль следующим людям:
- тем, у кого аллергия на этот орех,
- при нарушениях ритма работы сердца,
- при слишком сильном избыточном весе.

Если с умом подойти к диете и не ограничивать употребление реально полезных продуктов, то лишний вес будет уходить намного быстрее, а негативных последствий от ограничений в пище вы не заметите.
Поэтому смело включайте в свой рацион миндальные орехи, но hudeem-bez-problem.ru замечает: тольконе злоупотребляйте их количеством, так как это очень калорийный продукт.
Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта
Сколько миндаля можно есть в день 🌰 Орех Эксперт
Для поддержания здоровья и хорошего настроения следует питаться правильно, включая ежедневно в свое меню орехи, свежие овощи, фрукты, молочные продукты и крупы. Однако орешки — это калорийный продукт, который при чрезмерном употреблении плохо переваривается, поэтому полезно знать, сколько миндаля можно есть в день.
Ценность орехов
Полезность миндальных орехов обусловлена богатым содержанием белков, растительных жиров, витаминов и микроэлементов. Каждый косточковый плод несет огромный запас полезных веществ, которые необходимы его семени для прорастания, укоренения и дальнейшего развития. Аминокислоты в составе орехов поддерживают мозговую деятельность, повышают иммунитет.
Жиры, которые содержатся в миндальных орешках, способствуют усвоению витаминов А, В и Е, поступающих наряду с другой пищей. Жирные кислоты улучшают работу сосудов, делая их эластичными. Благодаря чему исключается риск возникновения инсультов и инфарктов.
Витамины Е и А выступают природными антиоксидантами и помогают женщинам сохранять молодость и красоту. Они поддерживают здоровье кожи и волос. При верном употреблении снижают симптоматику псориаза и дерматитов.
Учитывая наличие минералов и низкий гликемический индекс (25 единиц), можно с уверенностью говорить о пользе ореха при диабете. Особую значимость несут следующие микроэлементы:
- Кальций – накапливается в зубной эмали и костях, сохраняя прочность и устойчивость данных структур.
- Магний – элемент участвующий в проведении нервных импульсов. Важен для женщин в постродовом и климактерическом периодах.
- Фосфор – нужен для роста и здоровья костной и зубной тканей.
- Железо – обеспечивает кроветворную функцию и предотвращает развитие анемии.
- Калий – регулирует баланс жидкостей на клеточном и межклеточном уровнях. Задерживает отложение солей.
Еще одно полезное вещество, которое попадает в организм человека при употреблении миндальных орехов – аргинин. Он регулирует вес, повышает потенцию, контролирует содержание сахара в крови. Все эти свойства сохраняются лишь в сырых (не обжаренных) ядрах.
Как правильно есть орехи
Если кто не знает, то миндаль надо употреблять без скорлупы. Существуют специальные приспособления для колки орехов. Хотя все чаще в магазинах встречаются ядра без скорлупы. Если человек не планирует съесть их сразу, то лучше покупать те, что в кожуре. Они более неприхотливы в хранении.
Прежде чем съесть орехи, надо вспомнить, что это калорийный продукт. Данная особенность обусловлена большим количеством жиров в их составе. Хотя наличие клетчатки немного смягчает ситуацию. Злоупотреблять ореховыми ядрами не стоит. Иначе они могут отложиться на талии.
Суточная норма – 20 грамм (15-20 штук), этого более чем достаточно, чтобы насладиться вкусом, утолить голод и обогатить свой организм жизненно необходимыми веществами. Лучше употреблять ядра сырыми и очищенными, либо подсушенными, не обжаривая и не сдабривая их солью либо сахаром. Этому предшествует ряд причин.
Термическая обработка с использованием масла повышает калорийность миндаля, а порой разрушает полезные вещества. Сахар и соль задерживают воду и провоцируют отеки.

Орехи в воде
Перед употреблением орех очищают от скорлупы и замачивают на ночь в прохладной воде. После такой процедуры миндаль легко освобождается от шелухи. Также растворяются ингибиторы, замедляющие процесс прорастания зерна. Благодаря чему питательные вещества полностью усваиваются организмом человека.
Когда есть
Высокий процент жиров в составе миндаля увеличивает калорийность, что составляет четверть дневной нормы. Людям, которые боятся поправиться, нужно помнить про суточную норму – не более 15-20 штук (20 грамм) в сутки.
Многих людей интересует не только, сколько можно есть миндаля, но и в какое время дня их правильней употреблять. Орехи лучше воспринимаются утром и в первой половине дня: за обедом, либо в качестве перекуса. Чтобы не съесть лишнего, рекомендуется отмерять суточную норму, а остальное – убирать с глаз.
Несколько чищенных орешков, съеденных утром, подарят чувство сытости и уберегут от переедания. Людям, которые боятся поправиться, не стоит есть и пить продукты на основе миндаля – пасту и молоко. Они предназначены в первую очередь тем, кто занят умственным и физическим трудом. И употреблять эти лакомства лучше утром
Кормящим женщинам рекомендуется съедать по 7 орешков ежедневно. Такое дополнение в рационе позволит улучшить вкус и пользу материнского молока. Чрезмерное количество миндаля может сделать молоко слишком жирном. Есть орехи при лактации можно на протяжении всего дня, поделив суточную норму на равные порции. Мужчины, желающие повысить свою силу, могут съедать ежедневно по 3-4 ореха.
Сколько миндаля можно есть в сутки
Благодаря низкому гликемическому индексу и сочетанию полезных веществ орехи идеальны для перекусов при сахарном диабете, поэтому нужно знать сколько миндаля можно съедать в день.
Взрослый человек должен употреблять в день до 20 плодов, но не более 30 гр. Перед этим их следует промыть. Многие предпочитают жаренные орехи. Такой продукт менее полезен, нежели сырой миндаль, зато легче усваивается организмом.
Суточная норма для детей – 5 орехов. Они способствуют быстрому росту. Перед употреблением желательно перемолоть.
Чуть меньше 1 ч. л. миндального масла в сутки обладает следующими полезными свойствами:
- успокаивающее;
- болеутоляющее;
- противовоспалительное;
- отхаркивающее.
Зная, как правильно есть миндаль, люди, боящиеся поправиться, могут забыть про свои опасения. Однако злоупотреблять орехами не нужно. Эффект может быть противоположным. Орехами нельзя заменить мясо. У них совсем другая структура белка. Чтобы уравновесить эти два продукта, нужно взять 70 грамм отбивной и 500 грамм орехов. Такое количество миндаля чревато ожирением.
Даже в 100 гр. содержится много ккал. Поэтому рекомендуемая доза в день – 20 штук. По мнению диетологов, это количество обязательно к применению. В миндальных орешках содержатся жизненно необходимые микроэлементы (кальций, фосфор и железо). Их полезно сочетать с продуктами, которые богаты витамином А, С, цинком и селеном.
Можно ли есть на ночь
Не рекомендуется кушать миндаль на ночь. Ядра оставляют аминокислоты на сосудистых стенках и тканях, которые, находясь в спокойствии не смогут распределить вещества должным образом.
Вред миндаля
Зная, сколько нужно съедать миндаля в день, надо быть осведомленным и о негативном воздействии продукта. Вред орехов проявляется реакцией организма на аллерген (белок) в составе ядра. Индивидуальная непереносимость может вызвать затрудненность дыхания, зуд, отек полости рта и горла.
Нельзя кушать орехи при тахикардии. Несут в себе вред и незрелые зерна. Также, как и горькие плоды, они содержат много токсичных веществ, которые могут спровоцировать отравление.
Несмотря на низкий гликемический индекс, миндаль вреден людям с сахарным диабетом, страдающим второй или третьей степенью ожирения. Также нельзя кушать даже минимальные дозы продукта при заболеваниях кишечника и поджелудочной в обострившейся стадии.
Миндаль следует хранить в темном, прохладном месте. Покупать лучше сушеный орех в скорлупе.
Подведение итога
Калорийность миндаля составляет 609 ккал на 100 гр., что делает его чрезмерно питательным. Рекомендованная дневная доза для взрослых – 20 гр., для детей – 3-5 орешков. Если нет строгих противопоказаний, соблюдение суточной нормы принесет пользу каждому человеку.
отзывы, толстеют ли от миндаля, сколько можно съесть в день, полезные свойства для женщин
Удивительно, но, употребляя в пищу высококалорийный миндаль, можно сбросить лишний вес. Главное в этом процессе – следовать рекомендуемым правилам. Из статьи вы узнаете, толстеют ли от миндаля и сколько орехов в день можно есть, чтобы похудеть.
Содержание статьи
Состав и калорийность миндаля
Калорийность 100 г миндаля – 579 ккал:
- белки – 21,1 г;
- жиры – 50 г;
- углеводы – 21,5 г.
В 100 г орехов содержатся:
- витамины:
- Е – 25,6 мг;
- В1 – 0,2 мг;
- В2 – 1,1 мг;
- В3 – 3,6 мг;
- В4 – 52,1 мг;
- В5 – 0,5 мг;
- В6 – 0,1 мг;
- В9 – 44 мкг;
- Н – 17 мкг.
- минералы:
- кремний – 50 мг;
- фосфор – 481 мг;
- магний – 270 мг;
- калий – 733 мг;
- кальций – 269 мг;
- сера – 178 мг;
- железо – 3,7 мг;
- натрий – 1 мг;
- цинк – 3,1 мг;
- медь – 1 мг;
- марганец – 2,2 мг;
- селен – 4,1 мкг.
Можно ли есть миндаль при похудении
Миндаль способствует похудению, если контролировать количество съедаемых орехов. Его ежедневное употребление в сочетании с низкоуглеводной диетой стимулирует сжигание жиров. Миндаль используют как:
- ингредиент в составе салатов, мясных и овощных блюд;
- добавку к молочным продуктам – творогу, кефиру, нежирному йогурту;
- перекус между основными приемами пищи.
Можно ли поправиться от миндаля? Да, это обусловлено высокой энергетической ценностью орехов. Употребление продукта в вечернее время также содействует увеличению массы тела. Злоупотребление миндалем ухудшает обменные процессы, что ведет к отложению подкожного жира.
Важно! Людям с болезненной худобой и спортсменам для наращивания нужной массы рекомендуют включать в рацион миндальный орех.
Полезные свойства миндаля при похудении
Миндаль содержит большое количество полезных компонентов, которые способствуют процессу похудения:
- Пищевые волокна, находящиеся в кожуре миндаля, улучшают перистальтику кишечника и налаживают работу почек. Благодаря этому переработанная пища и вода выводятся из организма.
- Орех помогает в борьбе с запорами и отеками.
- Жирные кислоты снижают уровень холестерина в крови.
- Орех поддерживает стабильный уровень глюкозы, снижая потребность в быстрых углеводах и сахаре.
- Клетчатка утоляет чувство голода и дает продолжительное ощущение сытости.
- Миндаль способствует повышению уровня серотонина, который отвечает за снижение аппетита.
- Белок участвует в развитии и укреплении мышечных волокон.
- Магний, содержащийся в большом количестве (67% суточной нормы), не только поддерживает уровень сахара в крови, но и снижает потребность в сладком. Это источник энергии для наращивания мышечной массы при физических упражнениях.
- Богатый химический состав поддерживает организм худеющего человека.
- Нормализует работу нервной системы. При похудении возможны перенапряжение, раздражительность, апатия, слабость, переутомление.
- Антиоксиданты ускоряют обменные процессы.
Миндаль служит источником белка, что дает возможность полноценно заменить им мясо.
Способствует ли похудению
Миндальные зерна ускоряют метаболизм, быстро усваиваются организмом и насыщают его энергией, что дает хороший результат:
- снижается формирование жировых отложений;
- из организма выводятся шлаки, токсичные вещества и лишняя жидкость;
- ослабленный диетой организм восполняет дефицит витаминов, микроэлементов, белков, жиров, клетчатки.
Сколько можно есть в день
Употребление миндаля при диете должно быть умеренным. Рекомендуемая доза составляет 10 орешков в сутки. Это количество делят на 2-3 приема и используют в качестве перекусов. При активных физических нагрузках допускается 20-25 шт. в день – примерно 30 г.
Употребляют только спелые орешки, т. к. недозревшие содержат токсичные вещества. Полезными считаются сырые или подсушенные естественным путем плоды, также ядра поджаривают. Орех едят без мягкой шелушащейся оболочки и каких-либо добавок.
Важно! Употребляют миндальные орехи днем, чтобы не набрать лишние килограммы.
Отзывы о миндале для похудения
Люди, которые похудели с помощью миндаля, отмечают эффективность ореховой диеты и говорят о его пользе для всего организма.
София, 32 года: «Я склонна к набору веса. Помогают справиться с этим разгрузочные дни с миндальными орехами. Практикую их 2 раза в месяц. Помимо миндаля, в эти дни ем овсяную кашу, зеленое яблоко, овощной салат и творог или кефир. В остальные дни орешки ем во время перекусов. Это не только позволяет контролировать вес, но и улучшает состояние кожи и волос».
Ольга, 54 года: «Я никогда не страдала избыточным весом, но в последнее время, наверное, в связи с возрастом, стала замечать лишние сантиметры. Меня очень выручают миндальные орехи, я их использую в качестве перекусов – съела несколько орешков и забыла о голоде. И это очень удобно в рабочей обстановке. Замечаю улучшение работы кишечника».
Кристина, 26 лет: «Я очень люблю миндаль. Самые любимые блюда – это лосось с миндалем, суп с орешками, десерт с йогуртом и, конечно, миндальное молоко. Это не только вкусно, но и полезно. Фигура в полном порядке. От миндаля можно набрать вес, поэтому главное – не переедать. Достаточно 10-15 шт. в день».
Это интересно:
Чем хороша миндальная тыква и как её выращивать.
Фундук — польза и вред для женщин.
Какие орехи самые полезные для женщин.
Заключение
Несмотря на высокую калорийность, миндаль помогает решить проблему лишнего веса. Он ускоряет обменные процессы, способствует своевременному и беспрепятственному выводу переваренной пищи, утоляет чувство голода, а богатый минеральный состав поддерживает работоспособность и улучшает эмоциональное состояние в период похудения.
Миндаль: польза и вред для организма человека

Миндаль – польза и вред для организма человека (женщины и мужчины)
Сегодня польза миндаля для организма человека восхваляется во всем мире, и он используется различными способами:
- Употребляется в сыром виде в качестве здоровой закуски.
- Употребляется в форме миндального масла.
- Употребляется в форме миндального молока или миндальной муки.
- И даже добавляется во многие лосьоны и средства по уходу за телом.
Снижение холестерина – это наиболее известный полезный эффект от употребления миндаля, но это далеко не вся польза, которую можно получить от употребления этих орехов. В миндале мало насыщенных жирных кислот (вредны в большом количестве) и много ненасыщенными жирных кислот (полезные жиры). Он также содержит много клетчатки, уникальные обладающие защитным действием антиоксиданты фитостерины, а также растительный белок.
Миндальный орех богат жирами, но этого не следует бояться – на самом деле эти жиры полезны для здоровья, и несмотря на высокую калорийность они способствуют снижению массы тела. Одно исследование даже показало, что миндаль, потребляемый в виде закусок, уменьшает чувство голода и желание есть позже в тот же день, а при ежедневном его употреблении, общее потребление калорий снижается (1).
Пищевая ценность, состав и калорийность миндаля
Благодаря содержащимся мононенасыщенным жирным кислотам, диетической клетчатке, антиоксидантам, витаминам, таким как рибофлавин, и микроэлементам, таким как магний, миндаль очень ценится натуропатами и диетологами во всем мире (2).
Хотя миндаль является высококалорийным продуктом (как и все орехи), он обеспечивает организм человека целым рядом важных питательных веществ и химических соединений, которые часто отсутствуют в рационе питания современного человека.
В 100 граммах жареного миндаля содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (3):
- Калорийность: 597 ккал (30%).
- Углеводы: 19,3 г (6%).
- Жиры: 52,8 г (81%).
- Белок: 22,1 г (44%).
- Клетчатка: 11,8 г (47%).
- Витамин E: 26 мг (130%).
- Тиамин: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавин: 0,9 мг (51%).
- Ниацин: 3,8 мг (19%).
- Витамин B6: 0,1 мг (6%).
- Фолиевая кислота: 33 мкг (8%).
- Кальций: 266 мг (27%).
- Железо: 4,5 мг (25%).
- Магний: 286 мг (72%).
- Фосфор: 489 мг (49%).
- Калий: 746 мг (21%).
- Цинк: 3,5 мг (24%).
- Медь: 1,2 мг (58%).
- Марганец: 2,6 мг (131%).
- Селен: 2,8 мкг (4%).
- Омега-6 жирные кислоты: 12648 мг.
Польза миндаля для организма человека
Регулярное употребление миндаля способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает работу мозга, улучшает здоровье кожи, костей и зубов, помогает бороться с раковыми заболеваниями и воспалением, и многое другое. Вот чем полезен миндаль:
1. Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инфаркт
Миндаль содержит в своем составе мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье сердца и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль снабжает организм человека антиоксидантами флавоноидами – растительными соединениями, присутствующими в кожуре миндаля, которые вместе с витамином Е улучшают здоровье артерий и уменьшают воспаление.
В составе миндаля также содержатся ключевые для здоровья сердца питательные вещества, включая аргинин, магний, медь, марганец, кальций и калий. Исследования показывают, что миндаль способствует снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, особенно у людей с высоким уровнем холестерина и сахарным диабетом (4).
Миндаль помогает предотвратить образование холестериновых бляшек на стенках артерий. Он также является отличной пищей для поддержания здорового уровня холестерина и артериального давления, способствует снижению избыточной массы тела и помогает бороться с ожирением, которые являются тремя самыми значительными факторами риска, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и инсультом.
2. Поддерживает здоровую функцию мозга
Миндаль считается одним из лучших продуктов для здоровья головного мозга. Состав миндаля уникален тем, что в нем содержится рибофлавин и L-карнитин – два основных питательных вещества, способных позитивно влиять на неврологическую активность и предотвращать снижение когнитивных способностей.
Это одна из причин, по которым взрослым, особенно пожилым людям, рекомендуется есть орехи несколько раз в неделю, поскольку это связано с уменьшением риска воспаления, способного вызвать заболевания мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.
3. Поддерживает здоровье кожи
Миндаль – отличный источник витамина Е и других антиоксидантов, которые питают кожу и уменьшают признаки старения. Исследования показывают, что в составе миндаля в высоких концентрациях содержатся антиоксиданты катехины, эпикатехин и флавонолы, в том числе кверцетин, кемпферол и изорамнетин. Эти соединения борются с раком кожи и повреждением, обращая вспять окислительный стресс, возникающий из-за плохого рациона питания, загрязнения окружающей среды и воздействия ультрафиолетового излучения (5). Полезные жиры в составе миндаля, а также их способность улучшать кровообращение, также помогают увлажнять кожу и улучшают заживление ран.
4. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет
Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в миндале, помогают замедлить скорость высвобождения глюкозы (сахара) в кровоток. В дополнение к контролю сахара в крови и предотвращению резистентности к инсулину (который может возникать со временем, когда клетки организма становятся устойчивыми к действию инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен), польза миндаля включает способность снижать другие распространенные риски развития сахарного диабета: нездоровая масса тела, воспаление и высокий уровень окислительного стресса.
5. Помогает похудеть и предотвращает переедание
Полезные жиры и диетическая клетчатка помогают в снижении избыточной массы тела, потому что при их употреблении человек чувствует себя сытым. Это позволяет предотвратить переедание и избежать нездоровых закусок. Хотя орехи имеют высокое содержание жира и калорий, они продлевают чувство наполненности желудка после того, как вы поели, и сохраняют уровень сахара в крови более стабильным, чем обезжиренные блюда. Таким образом, риск возникновения всплесков и падений уровней энергии, а также тяги к пище после употребления миндаля, значительно снижается.
Многие исследования, в том числе исследование, проведенное Nurses’ Health Study, показывают, что миндаль поддерживает здоровый обмен веществ. Кроме того, люди, которые часто едят миндаль и другие орехи, сохраняют более здоровый вес и имеют более низкие показатели ожирения с течением времени по сравнению с теми, кто избегает употребления орехов. Другие исследования показывают, что, когда люди, сидящие на диете, ежедневно едят миндаль, они с меньшей вероятностью переедают углеводной пищей и с большей вероятностью достигают и поддерживают более здоровую массу тела (6).
Например, одна статья в 2003 году, опубликованная в International Journal of Obesity, показала, что, когда женщины потребляли миндаль в течение шести месяцев, они испытывали большее снижение веса/ИМТ, окружности талии, жировой массы и систолического кровяного давления, по сравнению с другими женщинами, которые не употребляли миндаль.
6. Способствует улучшению усвоения питательных веществ
Организм человека нуждается в достаточном количестве жира в рационе, чтобы правильно усваивать «жирорастворимые» питательные вещества, такие как витамины А и D. Миндаль также считается одним из немногих орехов, которые помогают подщелачивать пищеварительный тракт, уменьшая количество кислоты и балансируя рН организма.
Здоровый уровень рН имеет решающее значение для правильного пищеварения, иммунитета и профилактики заболеваний. Кроме того, питательные вещества, присутствующие в миндале, могут помочь регулировать пищеварительные ферменты, которые участвуют в извлечении питательных веществ, синтезе холестерина и производстве желчных кислот.
7. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта
Помимо полезных жиров и ощелачивания организма, миндаль (особенно кожура миндаля) содержит пробиотические компоненты, которые помогают с пищеварением, детоксикацией и ростом полезных бактерий в кишечной микрофлоре – ключом к использованию питательных веществ из пищи и предотвращению их дефицита.
Исследования показывают, что миндаль и миндальная кожура могут привести к улучшению кишечной микрофлоры, что означает, что бактериальная активность кишечника улучшается и способствует многочисленным позитивным преобразованиям в отношении здоровья в связи с пребиотическими свойствами.
Исследование, проведенное Institute of Food Science & Technology в Китае в 2014 году, показало, что, когда женщины ежедневно потребляли 56 г миндаля в течение восьминедельного периода, в их ЖКТ наблюдалось значительное увеличение популяций здоровых бактерий, под названием Bifidobacterium и Lactobacillus (7).
8. Может помочь бороться с раком и воспалением
Миндаль содержит гамма-токоферол – тип витамина Е, действующий как мощный антиоксидант, борющийся с повреждением, наносимым свободными радикалами и окислительным стрессом, которые связаны с развитием раковых заболеваний. Многие исследования находят связь между потреблением орехов и профилактикой рака, включая снижение риска развития рака толстой кишки, предстательной железы и молочной железы (8).
9. Помогает поддерживать здоровье зубов и костей
Миндаль является хорошим источником микроэлементов, в том числе магния и фосфора, который является важным питательным веществом для создания и поддержания сильных зубов и костей. Полезные свойства миндаля включают способность помочь предотвратить разрушение зубов, бороться с кариесом, снизить риск переломов костей и бороться с остеопорозом.
История миндаля и интересные факты
Знаете ли вы, что сегодня миндальная промышленность оценивается в 4,3 миллиарда долларов в год и ежегодно добывается более 1 миллиарда килограммов миндаля? Крупнейшим производителем этого ореха во всем мире в настоящее время является США – производит около 80% миндаля на планете.
Популярность миндаля может расти каждый год, поскольку исследования указывают нам на все большее количество его полезных свойств, но потребление этого ореха на самом деле уходит на тысячи лет назад, примерно до 4 тысячелетия до нашей эры.
Родиной миндальных деревьев является Ближний Восток и Южная Азия. Высокое дерево с розовыми и белыми цветами растет в теплом, и сухом климате, поэтому оно распространилось по Средиземноморскому региону и сделало миндальный орех основным продуктом в рационе многих народов.
Дикий миндаль на самом деле имеет горький вкус и, естественно, содержит токсичные вещества, такие как смертельный цианид, поэтому людям приходилось сначала находить определенный тип «сладкого» миндаля среди многих разновидностей миндальных деревьев перед их культивированием.
В Индии и Пакистане миндаль является основной частью рациона на протяжении веков, где их называют «Бадам». Миндаль впервые был распространен людьми в древние времена вдоль берегов Средиземного моря в северную Африку, в Азию и южную Европу, и в конце концов его привезли в Америку.
Исторически, миндаль означал много вещей для разных культур. В еврейской литературе он начал упоминаться, начиная с 2 тысячелетия до нашей эры. Также он упоминается в ранней литературе Турции, Румынии и Балтийского полуострова. Библия также содержит многочисленные ссылки на миндаль, описывая его как объект ценности и символ надежды, например, в Бытие 43:11.
Какой миндаль лучше покупать и как его использовать
Не весь миндаль стоит употреблять в пищу – вам определенно следует избегать употребления миндаля и любых орехов, покрытых сахаром, гидрогенизированными маслами и тоннами натрия (соли). Многие орехи подвергаются обработке, которая снижает их пользу для здоровья. Например, при нагреве орехов до очень высоких температур, некоторые из их антиоксидантов могут быть уничтожены.
Производителей обязуют перед продажей пастеризовать или подвергать облучению сырой миндаль. По данным USDA, существует несколько процедур обязательной пастеризации для снижения уровня потенциального заражения миндаля «без снижения качества продукта, пищевой ценности или сенсорных качеств (вкус и хруст)» (9). К ним относятся: обжаривание в масле, сухое обжаривание и бланширование, а также обработка паром.
Миндаль содержит натуральные жирные кислоты и масла, чувствительные к высокой температуре, поэтому, при значительной обработке они могут стать прогорклыми. Например, когда миндаль обжаривается, он обычно пропитывается гидрогенизированным или ГМО-маслами – жир, который вреден и способствует развитию болезней сердца.
Как правило, чем меньше обрабатывается миндаль, тем лучше. Очищенный от скорлупы и жареный миндаль, вероятно, менее полезен, чем сырые миндальные орехи, все еще встречающиеся в их естественной оболочке.
Замачивание и проращивание сырого миндаля может фактически увеличить содержание питательных веществ в этом орехе. Замачивание и проращивание удаляет некоторые из его естественных антинутриентов, которые блокируют усвоение некоторых минералов в желудочно-кишечном тракте. Специалисты в области питания рекомендуют вымачивать миндаль в течение 12-24 часов в большой миске, полностью покрыв его чистой водой, после чего орехи следует ополоснуть.
Миндаль поставляется в двух вариантах: сладкий и горький. Сладкий миндаль используется во многих рецептах в Азии, Америке и Средиземноморье. Вот одно популярное использование в Италии – приготовление марципана из миндальной муки и сахарного сиропа или сахарной пудры. Марципан добавляют в качестве сладкого ингредиента в выпечку. Из миндаля производят миндальное масло, используемое для приготовления пищи, и экстракт миндаля, который является хорошей заменой экстракта ванили.
Кроме того, из сладкого миндаля также производят эфирное масло, которое используется в оздоровительных и бытовых целях.
Как насчет миндальной пасты или миндальной муки?
Оба эти продукта являются отличными вариантами для добавления большого количества питательных веществ в ваш рацион. Миндальная паста – это просто измельченный миндаль, но ищите пасты, которые не содержат добавленных масел или сахара. Каков ваш лучший выбор? Делайте миндальную пасту самостоятельно, размалывая орехи в высокоскоростном блендере или кухонном комбайне до тех пор, пока они не станут однородной массой.
Когда дело доходит до миндальной муки, отдавайте предпочтение 100% натуральному продукту без добавок. Используйте миндальную муку в качестве замены пшеничной муке, особенно если вы страдаете непереносимостью глютена или целиакией. Вы можете готовить из нее хлебобулочные изделия и различного рода выпечку, объединив ее с другими видами муки без глютена или мукой из кокосового ореха.

Миндальная паста
Вред миндаля для организма человека
Как и в случае со всеми видами орехов, аллергия может быть проблемой для некоторых людей, когда дело доходит до употребления миндаля. Дети более восприимчивы к аллергии на орехи и должны избегать миндаля, если у них существует известная аллергия.
Но чем вреден миндаль для тех, у кого нет аллергии на него? Существует несколько других потенциальных недостатков этого ореха, когда его употребляют в больших количествах – он очень высококалориен и содержит слишком большое количество витамина Е.
Употребление избыточного количества орехов может вызвать увеличение массы тела, вызвать определенные медикаментозные взаимодействия (например, передозировку витамина Е) и может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом у некоторых людей, но это, как правило, потенциально может произойти если вы потребляете очень большое количество миндаля. Несмотря на то, что он содержит множество полезных жиров, которые должны составлять значительную часть вашего рациона, крайне важен контроль порций с целью предотвращения избыточного потребления.
В заключение отметим, что сырой миндаль может (редко) переносить бактерии, такие как сальмонеллы и кишечная палочка, хотя большинство людей не испытывает никаких проблем при его употреблении.
Когда речь заходит о горьком миндале, согласно FDA, он считается «ядовитым», так как содержит определенные кислоты, которые могут в редких случаях вызвать проблемы, поэтому он не рекомендуется для употребления. Однако некоторые врачи, практикующие нетрадиционную медицину не согласны с этим.
Не позволяйте побочным эффектам напугать вас. Польза миндаля для организма человека очень велика! Он вкусен, питателен и, как вы увидели выше, невероятно полезен!
Миндаль
Сколько можно есть миндаля в день на диете
Экспресс, моно, белковые, интервальные… Все это диеты, которые диетологи готовы предложить своим клиентам для поддержания стройных форм. При значительном снижении количества калорий на первый план выступает пищевая ценность продуктов, входящих в рацион худеющего. Поэтому добавление миндаля в ежедневный рацион способствует поддержанию здоровья во время смены режима питания и исключения некоторых продуктов.
Миндаль является источником витаминов и минералов, мощным антиоксидантом. Благодаря его систематическому и умеренному употреблению ускоряются обменные процессы, появляется чувство насыщения, улучшается мозговая деятельность.
Пищевая ценность и калорийность миндаля
В 100 граммах миндаля содержится 609 кКал. Правильное питание это не просто низкокалорийное питание! Для поддержания нормальной активности на протяжении всего дня, работы систем организма и качественного сна нужно употреблять продукты, в которых содержатся витамины, микроэлементы, белки, жиры и клетчатка. Именно к ним можно отнести миндаль, ведь в этом орехе содержится большее количество веществ, необходимых для нормального функционирования организма.
В его составе есть:
- витамины групп Е, А, Д, В и С;
- аминокислоты: валин, лейцин, лизин, треонин, серотонин.
Содержание в орехе белков и жиров делает его ценным продуктом для поклонников вегетарианства, а благодаря низкому гликемическому индексу он способен поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Систематическое употребление миндаля также влияет на состояние кожи, ногтей и волос, так как они приобретают более здоровый вид.
Всего лишь горстка орехов поможет справиться с голодом и подавить аппетит на следующие несколько часов, не нанося организму никакого вреда.
Можно ли есть миндаль при похудении, и чем он полезен
Во время диеты есть миндаль можно, главное контролировать его количество. Этот орех содержит в себе большое количество питательных и полезных компонентов. Среди плюсов миндаля для организма можно выделить 5 следующих влияний ореха на организм человека:
- Питательные свойства. Миндаль содержит в себе большое количество жирных кислот, а именно омега-3, омега-6 и омега-9. Эти жиры способствуют стабилизации уровня глюкозы крови, снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Клетчатка, выходящая в состав ядра ореха. В кожуре миндаля содержится большое количество пищевых волокон, благодаря которым происходит улучшение перистальтики кишечника и формирование каловых масс, тем самым предотвращая запоры
- В орехах содержится большое количество белка и ненасыщенных жиров. Белки являются строительным элементом для всех структур организма, поэтому они необходимы для развития и укрепления мышечных волокон, с жиры выступают в виде энергетического топлива.
- Содержится большое количество магния. 100 грамм орехов восполняют 67% суточной необходимости в этом микроэлементе.
- Миндаль способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови на протяжении всего дня. Также он снижает потребность в быстрых углеводах и глюкозе.
Особенности приготовления
В свой рацион можно добавлять не только исключительно миндальные ядра, но также молоко, чай с миндалем, питательные смеси с сухофруктами.
Миндальное молоко
Готовить миндальное молоко можно с помощью воды или с добавлением сливок и молока. 30-50 грамм заранее обжаренных и очищенных ядер нужно измельчить в блендере, параллельно добавляя 100 мл обезжиренного молока или 100 мл воды. Полученную смесь после нужно процедить.
Чай с миндалем
Зеленый чай и миндальное молочко — два продукта, выступающие в роли сильных антиоксидантов и оказывающие сильное влияние на скорость обменных процессов.
- Нужно заварить в чашке 1-2 чайные ложки зеленого чая.
- Налить 700 мл миндального молока в заранее процеженный чай.
- Пить нужно по чашке каждые два часа на протяжении всего дня.
Этот напиток отлично справляется с чувством голода, благодаря чему его можно использовать для разгрузочных дней.
Миндаль с медом
Миндаль и мед — два продукта, которые содержат в семе массу полезных питательных веществ и могут быстро насытить. Для приготовления смеси можно брать только свежий мед, кристаллизировавшийся не подходит. Обжаренные орехи просто смешивают с медов, предварительно их измельчив. Полученная смесь может долго храниться в холодильнике. Важно понимать, что мед — сплошные углеводы, а миндаль — кладезь жиров, поэтому употреблять ее нужно ограниченно, не больше столовой ложки в день.
Миндаль с инжиром, изюмом или курагой
Смесь сухофруктов это не только питательно, но и полезно. Она является природным лекарством для нормализации иммунных свойств организма, поэтому лучше всего заготавливать миндаль с инжиром, изюмом или курагой на осенне-зимний период.
- Сухофрукты нужно запарить в кипяченой воде.
- После этого измельчить их в блендере.
- После этого полученную кашицу смешать с измельченными орехами.
Нужно систематически добавлять в ежедневный рацион такие питательные смеси (особенно в холодное время года) для повышения иммунитета и предотвращения простудных заболеваний.
Как употреблять
В любой диете умеренность является главным правилом, и употребление миндаля во время снижения веса не является исключением. Этот продукт богат жирами, белками сложными углеводами, благодаря чему после порции орехов у человека создается чувство насыщения, удерживающееся надолго. Суточную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема пищи. Плоды лучше очистить от шелухи и употреблять в чистом виде, без каких-либо добавок.
Важно помнить, что употреблять можно только спелые и поджаренные ядра, так как в недозревших содержится синильная кислота. Ее употребление опасно для здоровья и жизни человека.
Сколько орехов можно съедать в день
Чтобы не беспокоиться о наборе лишних килограммов, а лишь следить за их постепенным снижением, нужно умеренно употреблять миндаль, так как он является достаточно высококалорийным продуктом.
Согласно отзывам худеющих для эффективного снижения веса в день можно съедать не более 30-50 грамм орехов. Если же процесс похудения протекает параллельно с работой, в которой задействуются умственные способности и физическая активность, то суточное количества ореха можно пересмотреть.
Можно ли есть на ночь
На ночь лучше отказаться от употребления ядер миндаля, т.к. ужин — наиболее простой и легкий прием пищи, подготавливающий организм к будущему отдыху.
Противопоказания и возможные негативные последствия
Худеющим необходимые витамины, минералы и питательные вещества, содержащиеся в миндале, однако его количество должно быть ограничено. При повышении суточной нормы этого ореха можно не потерять лишний вес, а наоборот набрать пару кило. При ожирении или наличии сахарного диабета лучше отказаться от диеты с миндалем и выбрать более подходящую.
Нарушение сердечного ритма также является противопоказанием для использования этого ореха в ежедневном рационе. Кроме этого использовать такую диету не должны люди с непереносимостью миндаля и аллергическими реакциями на него в анамнезе. Если вы не уверены в спелости или готовности миндаля, то лучше повторно обжарить его после покупки.
Для получения более детальной информации обратитесь к специалисту.
Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.
При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.
Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.
Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).
Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).
РезюмеУвеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).
Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).
Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не имеет таких же отрицательных последствий, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
РезюмеВажно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).
Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).
В сочетании со здоровым питанием, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.
Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).
РезюмеНекоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).
Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем (32, 33, 34, 35, 36).
РезюмеПоднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).
Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).
Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Резюме.Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.
Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?
Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.
Уменьшение количества углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.
Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.
Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.
В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов (1).
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) для углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).
Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.
Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты (3).
В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).
Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).
Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею (8, 9, 10).
РезюмеМногие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.
Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низко для одного человека, может не быть низким для другого.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.
Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями высокой интенсивности, такими как поднятие тяжестей или спринт.
Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.
Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.
РезюмеОптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего состояния обмена веществ и многих других факторов.
Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.
Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.
Нет научных работ, объясняющих, как точно согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.
100–150 граммов в день
Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.
Можно похудеть с помощью этого - и любого другого - количества углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- все овощи
- несколько кусочков фруктов в день
- умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровые злаки, такие как рис и овес
Еда 50–100 граммов в день
Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе.Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- много овощей
- 2–3 фрукта в день
- минимальное количество крахмалистых углеводов
Съедание 20–50 грамм в день
Вот где низкоуглеводная диета имеет большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.
При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.
Углеводы, которые вы можете съесть, включают:
- много овощей с низким содержанием углеводов
- некоторые ягоды, возможно со взбитыми сливками
- следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена
Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.
Важно экспериментировать.
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может резко снизить вашу потребность в лекарствах.
РезюмеДля людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.
Низкоуглеводная диета - это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.
По этой причине диета должна основываться на цельных необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.
Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:
- постное мясо
- рыба
- яйца
- овощи
- орехи
- авокадо
- здоровые жиры
Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.
РезюмеОчень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает большое количество овощей даже при минимальном потреблении углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови - гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна функция инсулина - это приказ почкам удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.
Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.
В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые являются очень точными измерениями состава тела.Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это наиболее опасный жир, связанный со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.
Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
РезюмеВес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка.
Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.
Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что для многих людей это легко. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
.Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы - главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода к сокращению потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.
Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является краткосрочным.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:
- 45–65 процентов углеводов
- 10–30 процентов белка
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.
Диета на 1500 калорий и 40 процентов углеводов означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
Углеводы | 600 калорий | 150 г |
Белки | 450 калорий | 112 г |
Жиры | 450 калорий | 50 г |
Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.
Таким образом, для людей важно обсудить с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.
Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При попытке придерживаться здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.
Хорошие углеводы
Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.
Примеры хороших углеводов:
- цельные фрукты с кожурой
- цельнозерновые
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые
плохие углеводы
плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.
Примеры плохих углеводов включают:
- белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
- сладкие напитки и соки
- торты, конфеты и печенье
- другие обработанные пищевые продукты
Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.
При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.
По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, которые помогут им похудеть.
Всем, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, следует следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.
.20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.
Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Они также содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Авокадо - уникальный фрукт.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Уксус также снижает всплески сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.
Хотя зерновые злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или страдает непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но в целом среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Краткое содержаниеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Идеи для перекуса
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.9 Доказательная польза миндаля для здоровья
Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.
Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.
У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, открывая съедобный орех внутри. Они продаются сырыми или жареными.
Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты - также известных как марципан.
Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Белок: 6 граммов
- Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
- Витамин E: 37% от RDI
- Марганец: 32% от RDI
- Магний: 20% от RDI
- Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфор.
Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.
Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).
Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.
Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.
Резюме Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами..