Сколько может длиться эффект плато при похудении


Эффект плато при похудении

 

Эффект плато при похудение – это остановка снижения веса. Плато может быть краткосрочным,  а может быть и продолжительным.

Почему же наступает плато при похудении?

Давайте будем ориентироваться на количество калорий поступающих организм, и, на то количество калорий, которое тратиться, одним словом, приход и расход. Для того, чтобы происходило активное снижение веса, необходим дефицит калорий – расход должен превышать приход. За счет дефицита, начинают тратиться жировые отложения.

Как создается дефицит калорий?

Просто говоря, люди начинают меньше есть и больше заниматься физической нагрузкой.

Дает ли это эффект похудения? Да, дает, но, к сожалению, не продолжительное время – наступает то самое, плато.

Наш организм саморегулирующаяся система, к тому же, приспосабливающаяся. Поэтому и происходит приспосабливание и к маленькому количеству калорий и к той,  большой физической нагрузке. Человек, мало ест, много занимается, а вес как стоял, так и стоит.

Многие начинают создавать еще больший дефицит калорий, и еще чаще заниматься спортом.

Есть результат?

Да, есть, только опять, непродолжительный.

Этот путь уменьшения, ведет в никуда.

Если только ориентироваться на уменьшение калорий, то в итоге получиться полностью испорченное пищевое поведение.

Часто встречаю клиентов, которые «сидят» долгое время на 1200 калорий в сутки, но вес не уходит. У них в голове, есть только одна мысль – если меньше есть, то похудеешь!

Мысль эта, совершенно не правильная! Она возникает под влиянием окружающей среды, и не знание элементарных основ работы собственного организма.

За время диеты, обменные процессы замедляются, и организм экономит каждую калорию, попадающую в организм, а если еще, присутствуют сильные физические нагрузки, то ресурсы экономятся еще больше.

Человек не может идти по этому пути для снижения веса – нельзя только уменьшать питание и увеличивать нагрузки. Так можно дойти и голода))

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Как сдвинуть плато при похудении?

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Несколько слов, о физических упражнениях при эффекте плато.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

 

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику  🙂

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

Как долго длиться эффект плато при похудении?

  1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
  2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Эффект плато при похудении: 10 способов преодолеть

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте "зажорный" день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

ТОП-50 тренеров на Youtube

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ для дневной активности 

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

Питание до и после тренировки

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.

Меню правильного питания

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.

Табата-тренировки от Моники Колаковской

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

1. Садиться на жесткую диету

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.

Читайте также:

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато


Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:


Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.


Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.
Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета


При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.


Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

Все худеющие люди на определенном этапе сталкиваются с эффектом плато (диетическим плато). Процесс характеризуется приостановкой снижения массы тела, несмотря на соблюдение диетического питания и физические нагрузки. В зависимости от причин, вызвавших плато в похудении, его продолжительность может варьироваться от 2 недель до нескольких месяцев. В этот период важно продолжать следовать диете, работать над своим телом, не впадать в уныние.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

  1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
  2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
  3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
  4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
  5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
  6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.

Длительность диетического плато

Сколько держится плато при похудении? Продолжительность эффекта зависит от его причины и особенностей организма. Стагнация может продолжаться от 2 недель до 2-3 месяцев. Но не стоит отчаиваться и приостанавливать совершенствование своего тела. Эффект диетического плато пройдет и вес снова начнет снижаться. Но для ускорения процесса можно предпринять некоторые действия.

Рекомендации специалистов для преодоления плато

Что делать после появления плато при похудении? Если диетическое питание предусматривает подсчет потребляемых калорий, то при появлении стагнации веса рекомендуется сократить их число.В связи с тем, что организм понизил количество затрачиваемых калорий из-за уменьшения массы тела, потребуется сократить и суточную норму калорий.

С точностью определить количество калорий, на которое необходимо уменьшить рацион, поможет тестирование на скорость метаболизма. Его могут провести в частных клиниках либо в фитнес-центрах класса люкс. Для экономии денег можно сократить количество потребляемых калорий на 100-200 на протяжении суток. Но следует знать, что суточная норма калорийности не должна быть меньше 1200. При сильном сокращении количества потребляемых калорий организм может получить стресс, из-за чего метаболические процессы затормозятся.

Использование рациона с низким содержанием углеводов

Как преодолеть плато в похудении? Научные исследования доказали, что питание с пониженным содержанием углеводов являются наиболее эффективными в борьбе с лишним весом. Этот связано с преобразованиями в обмене веществ, что способствует похудению. Кроме того, такое питание будет способствовать снижению аппетита.

Увеличение суточного количества углеводов

Как преодолеть плато при похудении на низкоуглеводной диете? Если она использовалась до наступления эффекта плато, то рекомендуется увеличить суточную норму углеводов. Это позволит преодолеть стагнацию.

При сбросе лишнего веса количество жира понижается, а он вырабатывает гормон сытости лептин. Его нехватка, так же как и избыток, затормаживают процесс похудения. Дело в том, что тело человека, не получая достаточно углеводов, начнет скапливать калории, пытаясь сохранить энергию. Поэтому для преодоления диетического плато рекомендуется на несколько дней ввести в рацион углеводы. Это позволит успокоить организм, выработка лептина увеличится. Мозг «поймет», что угроза голода отсутствует.

Увеличение потребления растительной клетчатки

Она является незаменимым элементом питания для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Кроме того, клетчатка позволяет успешно пройти диетическое плато.

Если признаки плато стали проявляться, то в ежедневный рацион следует ввести не меньше 30 г клетчатки. Предпочтение лучше отдавать растворимым растительным волокнам, которые способствуют замедлению усвоения продуктов, понижая их калорийность.

Больше движения

Для преодоления эффекта плато при похудении также важно активное движение. Имеются в виду не силовые нагрузки, а более активные повседневные движения (спокойная ходьба по дому, сидеть рекомендуется с прямой спиной либо ерзая на стуле, по возможности надо больше стоять и прочее). Несмотря на ничтожность такой активности, она помогает ускорению метаболических процессов и сохранению мышечной ткани.

Силовые нагрузки

Как преодолеть плато в снижении веса? Для поддержания скорости метаболических процессов мышцы должны быть в тонусе во время похудения. Этому способствуют силовые нагрузки на организм, которые рекомендуются для обоих полов. Причем интенсивность нагрузок должна быть пропорциональна изначальному весу. Чем выше он был, тем большие нагрузки необходимо давать организму.

Не переусердствовать с тренировками

Как выйти из плато при похудении с большим количеством нагрузок? Для восстановления мышечной ткани между тренировками необходимы перерывы на 2-3 дня. Ежедневный фитнес вреден для организма. Из-за больших нагрузок тело получает стресс, из-за чего скорость метаболических процессов резко уменьшается. Преодолеть диетическое плато не получится. В перерыве между тренировками достаточно выполнять рекомендации по увеличению ежедневной активности.

Полезно изменение вида нагрузок. К примеру, занятия в тренажерном зале можно временно заменить йогой, растяжкой либо физическими нагрузками на другие группы мышц.

Употребление белковой пищи

Потребление белков способствует ускорению метаболических процессов на 20-30%, что немаловажно для избавления от лишнего веса. Кроме того, белок поддерживает тонус мышечной ткани, которая становится тоньше во время похудения. Продукты, содержащие белок, должны употребляться с каждым приемом пищи по 20-30 г.

Каскадное голодание

Каскадное (прерывистое) голодание подразумевает отказ от употребления еды на 8-16 часов. Такое голодание не только поможет преодолеть плато для похудения, но и способствует потере веса посредством уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы.

Вместо кофе, употреблять зеленый чай

Для сброса лишних килограммов кофе полезен, но во время стагнации веса рекомендуется употреблять зеленый чай. Он, как и кофе, усиливает метаболические процессы. Но благодаря своим свойствам чай обеспечит организм антиоксидантами EGCG, которые способствуют ускорению обменных процессов.

Отказ от алкогольной продукции

Употребление алкогольных напитков ослабляет волю человека, что может привести к излишнему употреблению пищевых продуктов. Кроме того, в алкоголе содержатся составляющие, понижающие скорость обменных процессов в организме. Это приводит к излишним жировым отложениям в печени.

Достаточное количество времени для сна

В ходе исследований специалисты выяснили, что люди, которые спят более 7 часов, быстрее и легче преодолевают эффект плато при похудении. Если быстро уснуть не получается, то рекомендуется обеспечить организм достаточным количеством мелатонина.

Медитация с элементами холотропного дыхания

Как сдвинуть плато при похудении с помощью медитации? Для преодоления диетического плато можно использовать технику холотропного дыхания. Она способствует усилению обменных процессов в организме, что вызывает сжигание жировой прослойки. Данная техника дыхания определенным образом массажирует внутренние органы. В результате запускается процесс рассасывания жиров.

Что запрещается при достижении диетического плато?

Для преодоления стагнации во время похудения категорически запрещается:

  1. Применять жесткую диету. Она поможет добиться краткосрочных результатов. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызовет стрессовое состояние у организма, из-за чего он перейдет в режим экономии энергетических запасов.
  2. Переживать и злиться. Постоянное взвешивание и расстройства из-за отсутствия положительных тенденций вызывают тревогу и нервозность. Они, в свою очередь, могут привести к бесконтрольному потреблению сладостей и другой пищи.
  3. Отказываться от дальнейшего похудения. Нужно понимать, что плато необходимо организму, чтобы привыкнуть к новому весу и ритму жизни. Процедура похудения проходит с разной интенсивностью, добиться быстрых результатов не получится.

Из историй о похудении, представленных в интернете, можно слетать вывод, что плато настигает всех в разные временные промежутки. Но люди, не испугавшиеся застоя, и выполнявшие рекомендации специалистов, успешно его преодолели. Далее вес снова начинает понижаться, поэтому не стоит переживать и отчаиваться.

Следовательно, плато веса при похудении необходимо и полезно нашему телу для фиксации нового веса. Но если стагнация не проходит, то рекомендуется воспользоваться приведенными выше научными рекомендациями.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

что делать, если вес остановился?

Обычно, когда похудение приостанавливает, люди сразу же хватаются за голову и начинают переживать: «что же делать дальше, я никогда не похудею», «о боже, я сломал метаболизм», «обмен веществ замедлился» и так далее.

На самом же деле в последнее время принято считать, что плато на похудении — это даже хорошо.

Не верите? Давайте разбираться вместе, когда это признать успешности вашего предприятия, а когда — реальное доказательство того, что вы худеется неправильно!

Итак, в данной статье вас ждет объяснение, почему при диете вес стоит на месте, хотя делаешь все правильно, сколько длится и как сдвинуть дело с мертвой точки, а также по отзывам поймем, как преодолеть этот эффект без урезания калорий и повышения нагрузки!

Содержание статьи

Что это

Эффект плато — период в похудении, когда снижение массы тела останавливается, несмотря на соблюдение диеты и тренировки — несмотря на все старания худеющий застревает на одной и той же цифре.

Разумеется, на нам кажется, что снижении веса должно происходить линейно, без скачков и сюрпризов (а зачем нам вообще в этом деле неожиданности, правда?). И в теории так и подразумевается: редкая статья в интернете касается этой темы.

Однако в реальной жизни с настоящим человеком, а не сферическим конем в вакууме, который питается только вареной грудкой и гречей вприкуску с протеином и тренируется аки спортсмен, готовящийся представить свою страну на Олимпийских играх, все происходит по другому.

Когда конкретно наступает эта фаза, сказать невозможно — это происходит в зависимости от индивидуальных моментов. Так что непонятно, сколько будет длится этот эффект — все мы разные, кто-то проскакивает эту «неприятность», у других же она может продлиться почти месяц!

Люди, особенно те, которые худеют с большого веса, всегда радуются в начале тому, как быстро начинают покидать талию лишние кило. Кажется, что так будет всегда, но увы, спустя пару недель процесс прекращается.

И вот вроде делаешь все то же самое, так же держишь дефицит и занимаешься спортом — а результат все нет, вес остановился. В чем причины?


Почему процесс потери веса остановился во время диеты: причины

Так и должно быть! Все дело в том, что в данной ситуации вы даете неправильную оценку происходящему явлению. Скорее всего, до начала похудения, вы ни в чем себе не отказывали, ели сладкое, мучное и т.п.

Повышение активности — за счет движения в обычной жизни;
Зиг заг — периодические послабления в питании.

Если при похудении вы перешли на вышколенное, канонично «верное» правильное питание, да еще и с большого веса, вы вполне можете скинуть аж 5-6 кг. за пару недель. Вот только так продолжаться не будет — это разовая акция.

Весь этот крутой эффект появляется только за счет перехода на другое питание. Это однократный эффект, лучше о нем забыть и ориентироваться на снижение веса, которое идет дальше. Тогда получается, что вы за месяц без этих 2 недель сбросите где-то 3 кг. И это идеальная скорость похудения. Никакого эффекта плато при похудении и в помине нет!

Чтобы получше разобраться, предлагаем вам почитать нашу статью про отеки. Люди очень недооценивают факт задержки воды организмом — у полных людей имеют очень сильные отеки.

Не только из-за способствующей этому еды, но и из-за гиподинамии (отсутствия движения). Почему вес легко уходит после интенсивных занятий спортом? Потому что вы потеете.

Многие, только сев на диету, думают, что организм так быстро начинает избавлять от «шлаков» и жира, но это не что иное, как жидкость и вещества, разбавленные в ней. В процессе похудения они покидают тело, способствуя долгожданной потере веса.

Однако порой и это не спасает — исследования показывают, что большинство людей сегодня подвержены отнюдь не накоплению лишнего веса, а отеканию. Они садятся на диеты, подвергают себя физическим нагрузкам, но все безрезультатно. Даже если они будут голодать, то все равно не смогут похудеть.

Подобный эффект возникает из-за несбалансированности воды и солей в пространстве между клетками. Такой «лишний вес» никогда не уйдет из-за безуглеводных диет или физических нагрузок. А даже если уйдет, то быстро вернется вновь.

Если вы легко набираете несколько килограмм после застолья, то это плохой признак, свидетельствующий о нарушении баланса соли и воды. Вам обязательно нужно сходить к врачу и проверить уровень сахара, сердце, почки и работу сосудов — отеки зачастую имеют своей причиной реально опасные заболевания, так что не жалейте времени!

Но есть и другие причины появления застоя в похудении, которые являются абсолютно физиологичными и нормальными. Представьте, организм теряет значительное кол-во веса (сейчас говорим именно о жире, а не воде) за сравнительно короткий промежуток времени (подсчитай, как долго вы набирали этот вес и как быстро хотите от него избавиться).

Теперь организм должен «провести инвентаризацию» и разобраться в сложившейся, новой ситуации. Образно говоря, представьте, что вы из комнаты, набитой мебелью, вынесли шкаф, диван и тумбочку. Чем займетесь сразу после этого? Правильно-остальное надо будет передвинуть.

Особенно это актуально для очень полных людей, у которых с вероятностью в 99,9% есть висцеральное ожирение. В таких случаях внутренние органы находятся на «подушке из жира», например, почки. И если похудеть быстро, возможны опущения органов.

Резкая потеря веса чревата опущением почки, по-научному это называется нефроптозом. У тренированного человека почки держат на месте специально для этого предназначенные связки и т.п. Но когда человек толстеет, их начинает подменять собой «подставка» из жира. Связки перестают выполнять свои функции и слабеют.

В случае резкой потери веса, поддерживать почки становится нечему – жира уже нет, а связки еще не окрепли. Почка опускается и поднимается, в зависимости от положения тела. Возникают проблемы, от незначительных, до очень серьезных. Женщины страдают от нефроптоза гораздо чаще, чем мужчины, правая почка больше левой.

Так что плато при похудении вещь вполне нормальная и даже полезная — дайте телу время и оно вас отблагодарит.

Так что с плато на самом деле все нормально — это не значит, что ваше похудение неправильное или бесполезное. Как мы уже сказали выше, похудение — процесс не линейный. Это, порой довольно длинный, спуск по ступенькам, а плато — это одна из них.

Чем больше вес, тем вероятнее застои — на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес.

Плато — это неизбежно и нормально. Вместо того, чтобы сразу же искать стратегии, как «пробить» его, можно пойти от обратного и отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Давайте обсудим, как выйти из этой ситуации и победить свои лишние кило?

Что делать?

Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?

Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.

С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить.

И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.

Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:

… Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/ жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы…

Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.

Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:

  1. Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса.

  2. Проанализируйте свою активность. Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.

    Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок?

    Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит!

  3. Устройте вкусный денек-другой. Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь!

    Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.

Отзывы

Итак, давайте почитаем отзывы тех, у кого вес остановился, узнаем, что делали реальные люди, когда процесс похудения остановился и как боролись с этой неприятностью!

У меня такое было: я худела быстро, но потом вес остановился. тут то я и начала разбираться в себе. Поняла, что у меня просто заело это похудение в голове и не отпускает. В итоге я изменила свой подход к проблеме: добавила активную физическую нагрузку в течении дня, положительный настрой и отдых. Я похудела на 15 килограмм после родов используя эту схему)

Я на кето диете была месяц, плато было около 3 недель, потом я вообще начала поправляться. Не знаю, то ли уж так много ела, то ли еще что, хотя калории считала, кстати, не наделась вообще — жирные продукты очень калорийные, так что еды мне все время было мало. В итоге перешла на нормальное питание, вес сразу просто обвалился!!!!

Закончим на позитивной ноте. Просто дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно — оно просто происходит и это нормально. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится!

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы могут помочь вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы работали трудно следовать здоровой, низкокалорийной диеты и улучшить свои упражнения привычки, и ваша награда наблюдает ваш вес идти вниз и чувствовать себя лучше. Однако теперь, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса - это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно едят и регулярно тренируются.Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое снижение веса является нормальным. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, в основном это вода.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигнете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при вашей текущей диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

  • Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
  • Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустится ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
  • Ускорьте тренировку. Большинству людей следует заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
  • Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше работать в саду или провести энергичную генеральную уборку. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили физические нагрузки, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может заставить вас набрать потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте свои усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  5. Райан Д.Х. и др. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением - краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
  10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся - что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Почему это происходит и что делать

Когда люди следуют диете и плану физических упражнений, они могут начать постепенно терять вес. Однако многие люди достигают плато потери веса, когда их вес остается неизменным, несмотря на изменения в питании и упражнения.

Люди могут расстраиваться, когда они достигают плато потери веса, что иногда может заставить их отказаться от плана похудания.

Большинство людей знают, что потеря веса требует от них сжигать больше калорий, чем они едят.Однако многие другие факторы также влияют на потерю веса, включая поведенческие, гормональные и экологические условия.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему происходят плато потери веса и что люди могут сделать, чтобы их преодолеть.

Поделиться на PinterestУ человека может наблюдаться плато потери веса из-за замедления метаболизма.

Когда человек достигает плато потери веса, он больше не теряет его, несмотря на соблюдение диеты и режима фитнеса. Исследования показывают, что плато потери веса происходит примерно через 6 месяцев после низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему возникают плато потери веса, но некоторые теории включают:

  • тело адаптируется к потере веса и защищается от дальнейшей потери веса
  • люди перестают соблюдать свою диету через несколько месяцев
  • метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес

Однако исследователи, стоящие за исследованием этого вопроса, пришли к выводу, что, хотя метаболизм человека может меняться по мере того, как он теряет вес, это не объясняет, почему происходит плато потери веса.Они считают, что плато потери веса происходит из-за того, что человек больше не придерживается своей диеты.

Придерживаться ограничительной или низкокалорийной диеты каждый день может быть сложно, а иногда и нереально. Небольшие неосознанные колебания суточных калорий могут вызвать раннее плато потери веса.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему происходят плато потери веса. Ниже мы расскажем о некоторых способах их преодоления.

Запись блюд и закусок может быть утомительной, но может дать ценную информацию.

Исследования показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление энергии или калорий. Когда люди полностью осознают свой режим питания и питья и поймут, откуда берутся ненужные калории, они могут внести изменения.

Авторы более раннего исследования обнаружили, что более 50% участников занижали информацию о том, что они ели. У этих участников было:

  • более высокий индекс массы тела (ИМТ)
  • увеличенная масса жира
  • больше висцерального жира
  • более высокий воспринимаемый уровень стресса
  • более высокий процент энергии из белка
  • более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамин B-1 и витамин B-6
  • меньше фруктов и овощей

Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания питания может помочь людям точно узнать, сколько калорий они потребляют.

Некоторые трекеры даже показывают, получают ли люди достаточно или слишком много одного конкретного макроэлемента, например углеводов или жиров.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя и сладких лакомств может помочь избавиться от пустых калорий, не обеспечивающих питательной ценности.

Поделиться на PinterestЧеловек может преодолеть плато потери веса, внося небольшие постепенные изменения в уровень своей активности.

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что может улучшить обмен веществ.Сколько упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, в том числе от веса и возраста.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые уделяли не менее 150–300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности.

Многим людям требуется более 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Люди, которые занимаются умеренной физической активностью более 300 минут каждую неделю и занимаются укреплением мышц умеренной интенсивности, могут получить дополнительные преимущества.

Когда человек начинает соблюдать диету и заниматься спортом, его физическая форма улучшается. Со временем они могут достичь определенного уровня физической подготовки, который позволит им перейти на более высокий уровень активности. На протяжении всего пути к снижению веса человеку, возможно, потребуется регулировать интенсивность тренировки, чтобы продолжать видеть результаты.

Небольшие постепенные изменения уровня активности могут помочь людям преодолеть плато потери веса.

Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.

В одном исследовании исследователи наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получила совет о здоровом образе жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая группа получила только совет.

Участники группы управления стрессом испытали более значительное снижение ИМТ, чем участники контрольной группы.

Стратегии управления стрессом в исследовании включали:

  • диафрагмальное дыхание
  • прогрессивное расслабление мышц
  • управляемая визуализация

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что сон в течение того же количества часов - и адекватное количество часов - улучшенные результаты похудания.

У людей, которые спали менее 6 часов за ночь, наблюдались меньшие изменения окружности талии по сравнению с людьми, которые спали 7–9 часов.

Улучшение продолжительности и качества сна может позволить кому-то преодолеть плато потери веса.

Исследователи показали, что люди в Соединенных Штатах съедают только половину дневной нормы клетчатки. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, потребляют еще меньше клетчатки.

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры богаты клетчаткой и могут быть полезны людям, достигшим плато потери веса.

Внесение небольших изменений, таких как замена ежедневного стакана сока целым фруктом, может помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest Увеличение количества овощей в рационе может помочь уменьшить желание переедать.

Многие люди регулярно не потребляют достаточное количество овощей. Овощи, как правило, являются низкокалорийными продуктами, которые помогают людям снизить общее потребление энергии.

Обзор исследований 2018 года обнаружил доказательства среднего качества, что употребление большего количества овощей снижает риск увеличения веса и ожирения.

Авторы также отметили, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск заболеваний, которые можно предотвратить.

Овощи богаты клетчаткой и водой, что помогает людям чувствовать сытость и снижает желание переедать или есть продукты с меньшим количеством питательных веществ.

Диеты, содержащие большое количество овощей, может быть легче соблюдать, потому что они поощряют более высокое потребление определенных продуктов, а не ограничение определенных видов пищи.

Достижение плато потери веса может обескураживать, но человек часто может адаптировать свою диету или режим фитнеса, чтобы продолжать худеть.

Регистрация ежедневного количества потребляемых калорий может помочь людям определить проблемы с питанием, в то время как увеличение интенсивности упражнений может бросить вызов их организму и помочь им сжигать больше калорий.

Достаточное количество сна и снижение уровня стресса также могут помочь человеку преодолеть плато потери веса.

Любой, кто чувствует, что он достиг плато потери веса, может пожелать поговорить с диетологом, сертифицированным персональным тренером или врачом.

.

10 советов, как преодолеть плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить мороженое в дом, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время. Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; Вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются.Зачем? Вы просто слишком много мечтаете и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставку вашего тела можно отрегулировать, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий, чтобы сбросить лишний вес быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет метаболизм, чтобы сэкономить энергию.Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас. Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса - это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить свои тренировки. Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта.Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное жевание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы наблюдали, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают, сколько калорий они съедают. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов. Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время активности, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности. Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете жира.

Белок обладает наивысшим термическим эффектом по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

.

7 способов разрушить любое плато

Меня зовут Джои Вайланкур, и я собираюсь поделиться с вами некоторыми из моих лучших секретных стратегий по выходу на плато, а также многими другими лакомыми кусочками качественной информации, которые я собрал за эти годы ...

Но сначала вы, наверное, задаетесь вопросом, кто я, черт возьми, прав? Я так и думал.

Итак, позвольте мне сначала представиться.

Я из маленького городка и довольно небольшой семьи французского и английского происхождения.Я был воспитан с основными ценностями, будучи честным, упорно трудиться и всегда следуя мою мечту. Все это привело меня туда, где я нахожусь сегодня, но не без того, чтобы сначала заплатить долги и извлечь уроки из своих ошибок. Заметьте, я не говорил о неудачах, поскольку я действительно не верю, что есть такая вещь, как неудача, если вы не признаете, что вы потерпели неудачу. Термин «неудача» следует рассматривать как отклонение от вашего окончательного пути туда, куда вы хотите идти. Это не тупик. Конечно, поскольку вы читаете этот отчет о нарушителях плато, я думаю, можно с уверенностью сказать, что вы также не верите в неудачи, иначе вы бы не стали искать ответ на новый уровень своего телосложения, верно? Хороший.

Раньше я был очень худым ребенком, много сомневался в своей внешности и отчаянно нуждался в наращивании мышц и трансформации тела, чтобы преодолеть эти саботажные мысли и проблемы с самооценкой. Я открыл для себя возможности онлайн-фитнес-программ еще в колледже, добился успеха и решил, что хочу узнать больше! Затем я поднял свои знания на новый уровень, узнал больше и стал сертифицированным персональным тренером NSCA и моделью FAME Champion Fitness.

Я не шучу, я действительно выиграл общий чемпионат в Подразделении мужских фитнес-моделей, и это были мои самые первые соревнования!

Только после достижения моих собственных целей по наращиванию мышечной массы я захотел помочь другим сделать то же самое, как и сегодня.Я хочу помочь вам преодолеть плато, и для этого я собираюсь отдать часть своих лучший совет из возможных.

Я много обдумывал и исследовал этот отчет, поэтому обязательно прочтите его сверху вниз и просмотрите его снова и снова, если необходимо.

Совсем недавно я сам вышел на плато и начал использовать некоторые из советов, которыми поделюсь в этом отчете. И я заметил заметную разницу всего за две недели. Ниже представлены фотографии, которые я сделал, с разницей всего в 2 недели. Как вы, наверное, видите, я преодолел свое плато, чтобы нарастить еще больше мышц и избавиться от жира!

Теперь ваша очередь!

Приготовьтесь увидеть большие изменения в своем телосложении и увидеть улучшение мышечной силы, размера и большего прироста, чем раньше.

Пора разрушить это плато!

Все о плато и перетренированности

Что такое тренировочное плато?

Если вы никогда не выходили на тренировочную площадку, считайте, что вам повезло! В конце концов каждый столкнется с точкой в ​​своей тренировке, когда у него будет остановка в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность.

Плато тренировок - это время, когда вы больше не прогрессируете в тренировках. Возможно, вы просто перестали набирать вес в подходах, или, возможно, вы не набрали дополнительные мышцы в течение некоторого времени.Хуже всего в выходе на плато то, что это может быть связано с рядом причин, которые только заставляют вас чувствовать себя более запутанным, чем когда-либо! Может быть, вы слишком много тренируетесь, недостаточно тренируетесь, слишком много едите, недостаточно едите, слишком часто меняете тренировки или недостаточно часто.

Кроме того, как на самом деле узнать, что вы достигли плато или находитесь на грани перетренированности? Есть ли признаки, которые нужно искать? Ответ положительный!

Я буду освещать каждую из этих проблем в этом отчете, чтобы сузить круг возможных вариантов и дать вам план, который нужно немедленно реализовать.

Почему я попал на плато?

Не углубляясь сейчас слишком глубоко, потому что мы будем нырять глубоко позже, выход на плато - довольно обычное дело, и вы не должны волноваться, когда это происходит (особенно теперь, когда вы держите в уме ответы на прохождение через него). Но в двух словах, плато - это когда наш организм привыкает к нагрузкам, которые мы испытываем во время силовых тренировок. Он также может привыкнуть к определенному потреблению калорий. Причина большинства плато - отсутствие стратегических изменений в программах тренировок, планах питания и прислушивании к своей биологической обратной связи.Это все взгляды высокого уровня на то, почему вы вышли на плато. Когда вы больше не даете своему телу повода для роста, оно не будет!

Если вы не регулируете потребление калорий после того, как вашему метаболизму требуется больше калорий для подпитки вашего тела для большего роста мышц, вы выйдете на плато! Когда вы тренируетесь слишком часто или слишком долго, вы начинаете входить в синдром перетренированности (ОТС), который всегда приводит к плато и разочарованию.

Что я могу сделать, чтобы прорваться через плато?

Когда вы выходите на плато, вы можете сделать три вещи; бросьте курить, продолжайте тренироваться регулярно и довольствуйтесь тем, что больше не набираете или ПРОЙДЕТЕ через это плато, как если бы это было ничто.

Надеюсь, вы выберете последний вариант, и если у вас есть желание, я предоставлю вам способ.

Вы должны внести изменения в дизайн вашей программы. Теперь, прежде чем вы перевернете все с ног на голову и начнете делать противоположное тому, что вы делали, я хочу сначала сообщить вам, что вы всегда должны начинать с изменения 1 или 2 мелочей для начала. Никогда не вносите столько изменений, чтобы невозможно было точно отследить причину плато в первую очередь. Начните с небольших изменений и оцените, изменились они или нет в течение недели.

Затем при необходимости внесите дополнительные изменения. Но всегда начинайте с небольших изменений, поскольку наш организм гораздо лучше реагирует на более мелкие изменения, и это намного проще сделать, чем изменить все сразу.

Теперь пришло время определить некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете, что вышли на плато или вступили в ужасную фазу перетренированности.

9 признаков того, что вы достигли плато

1. Потеря прочности

Обычным признаком выхода на плато или даже начала стадии перетренированности является внезапная потеря общей силы.

Я имею в виду не просто отсутствие прогресса в тренировке или упражнении. Нет. Я говорю о том, когда вы замечаете значительное снижение своей производительности и больше не можете соответствовать тем упражнениям, которые делали раньше.

Это признак того, что ваше тело не смогло должным образом восстановиться и увеличить мышечную ткань. Хуже всего то, что иногда, когда вы повреждаете свои мышцы до этой точки, вы становитесь слабее. Отсюда и потеря силы.

2.Неспособность получить насос

Хотя я не верю, что достижение накачки во время тренировки напрямую влияет на рост мышц, я считаю, что если вы больше не чувствуете накачку в мышцах во время тренировки, то это признак того, что ваше тело не работает. полностью восстановлен.

Вы когда-нибудь замечали, когда вы делаете перерыв в тренировке или когда вы только начинаете тренироваться, ваши мышцы наполняются, и вы испытываете то знаменитое чувство «накачки»?

Вы также заметили, что вы не получаете этого почти так же, чем дольше тренируетесь без перерыва?

Это еще один признак того, что вы находитесь на пути к перетренированности, которая неизбежно приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Когда вы теряете мотивацию, это может быть вызвано рядом причин, таких как личные дела, преследование различных интересов, но если это не ваши причины, то это, скорее всего, вызвано выходом на плато, иначе известное как перетренированность.

В этот момент ваше тело устало, утомлено и не хочет тренироваться с тяжелыми весами. Это чистый инстинкт, и ваше тело скажет вашему мозгу: «Нам нужно восстановиться ... Прекратите тренировки».

Видите ли, ваше тело знает лучше, чем вы думаете. Как мотивированный тренер, вы, скорее всего, просто захотите прорваться и попытаться прорваться через плато. Конечно, в этом случае нужно поступить наоборот. Трудно сделать, я знаю, но вы должны сделать это, чтобы ваше тело восстановилось должным образом.

4. Нет прогресса как минимум в 2 тренировках

Хорошее практическое правило при попытке нарастить мышечную массу - постоянно прогрессировать в тренировках и упражнениях каждую неделю.Прогресс не должен быть значительным, но его должно быть достаточно, чтобы вызвать новый рост. Это может быть дополнительная пара повторений в жиме лежа или даже добавление 5% веса к жиму лежа и выполнение тех же повторений, что и раньше, с меньшим весом.

Все эти небольшие прогрессии приводят к формированию новых мышц благодаря принципу «адаптироваться и расти». Когда вы усиленно тренируетесь, потребляете достаточно калорий для наращивания мышц и уделяете внимание восстановлению, у вас не должно возникнуть проблем с прогрессом в тренировках.

Однако, если наступает момент, когда вы не достигли прогресса ни в одном из упражнений двух последовательных одинаковых тренировок, это должно быть большим признаком того, что ваше тело вышло на плато и пришло время для перемен.

Это правило применяется только в том случае, если вы не продвинулись ни в какой форме. Если вам сложно выполнить только одно упражнение, но вы прогрессируете в других упражнениях вашей тренировки, вы все равно прогрессируете. Возможно, вам просто нужно изменить упражнение, с которым вам тяжело.

5. Ощущение прилива крови

Это довольно часто случается среди агрессивных тренеров. Ощущение румянца на лице - это показатель того, что ваше тело переутомилось, и вы не можете почувствовать себя комфортно. Это может быть вызвано множеством различных факторов, но, вообще говоря, когда вы чувствуете красное лицо или чувствуете жжение в ушах, это может быть признаком перетренированности или перенапряжения по многим причинам (работа, тренировка, эмоционально).

Не имеет значения, что является основной причиной, есть только одно решение; отдых и релаксация.Даже если вы знаете, что причина в том, что происходит в вашей личной жизни и не связано с тренировками, это все равно будет влиять на вашу тренировку.

Стресс вызывает повышение артериального давления, что, в свою очередь, вызывает розовое / красное и красное лицо. Ваше тело умное, и оно будет подавать вам знаки, когда вам кажется, что вы его не слушаете, и это всего лишь еще одно.

Тем из вас, кто никогда не сталкивался с этим, не думайте, что вы никогда не перегружаетесь работой или не испытываете стресса, потому что это не так.Вы можете быть исключением из правила, или ваше тело может по-другому сигнализировать о перетренированности и стрессе.

6. Недостаток агрессии и увеличение раздражительности

Обычно, когда вы начинаете чувствовать себя ворчливым, подавленным, слегка подавленным или просто не имеете того же острого ощущения, которое было у вас вначале, когда вы начали тренироваться, это может быть признаком того, что вам нужно отдохнуть и сделать перерыв в тренажерном зале.

Наш организм выделяет большое количество кортизола, когда мы в состоянии стресса, и мы можем испытывать стресс, когда переутомляем свое тело.Кортизол напрямую влияет на наращивание мышечной массы, которое вы пытаетесь достичь.

Обычно, когда у меня нет того же фактора агрессии, когда я поднимаюсь в тренажерном зале, я знаю, что я либо на грани, либо уже вышел на плато.

Какой смысл продолжать попытки тренироваться с 50% вашей обычной интенсивности? В этом состоянии вы не будете устанавливать какие-либо новые личные рекорды, поэтому лучше всего взять перерыв и позволить себе восстановиться.

Если у вас просто плохой день, и это причина вашего плохого отношения, не волнуйтесь, это случается. Но если это сохраняется на протяжении нескольких тренировок, это может быть признаком того, что на некоторое время это остынет.

7. Отсутствие прогресса в росте мышц как минимум за 2 недели

Если вы на пути к набору мышечной массы, вам следует стремиться набирать около 1-2 фунтов в неделю. Это хороший прогресс для набора сухой мышечной массы, и, конечно, вы можете набирать более ускоренными темпами, если у вас все в порядке с небольшим увеличением веса.

Теперь, если через неделю вы ничего не добьетесь по шкале, не волнуйтесь. В конце концов, это случается, и лучше всего просто оглянуться на прошлую неделю тренировок, питания и отдыха. Есть много вещей, которые вы можете попробовать (о которых я расскажу позже), которые автоматически вернут вас на путь роста мышечной массы.

Но если по прошествии двух недель подряд вы не заметите увеличения мышечной массы или даже веса, то, скорее всего, вы достигли плато и вам нужно будет внести некоторые изменения.

8. Различия в частоте пульса в состоянии покоя

Хотя для некоторых это может быть более серьезным синдромом перетренированности, его все же стоит отметить. По сути, существует два разных типа синдромов перетренированности, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

  • Симпатическая форма: Часто встречается при физических нагрузках, таких как бег на короткие дистанции или быстрый взрывной подъем тяжестей.
  • Парасимпатическая форма: Эта форма чаще встречается в видах деятельности на выносливость, таких как тренировки с большим числом повторений или длительные кардио-сессии.

Обе формы будут по-разному влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и ее колебания, но одно можно сказать наверняка: общая работоспособность страдает, а утомляемость наступает быстрее во время упражнений, когда вы входите в любой из этих двух синдромов перетренированности.

  • Влияние симпатической формы на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: Когда человек переходит в симпатическую форму перетренированности, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть чрезмерно высокой по сравнению с вашей предыдущей нормальной частотой сердечных сокращений для данного вида деятельности.Обычно в этом состоянии ваша частота пульса будет намного выше, чем обычно.
  • Влияние парасимпатической формы на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: Когда кто-то входит в парасимпатическую форму перетренированности, вам может быть трудно выдержать ту же тренировку с обычным заданным значением, которое вы обычно делаете. Ваша частота сердечных сокращений значительно снизится, и вы, скорее всего, преждевременно утомитесь, даже не достигнув желаемой интенсивности или физических нагрузок, к которым стремились.

В основном, вы не сможете достичь своей нормальной частоты пульса, даже если тренируетесь с той же интенсивностью, что и раньше.

9. Снижение аппетита

Когда ваши тренировки идут хорошо, вы правильно питаетесь и получаете хорошие результаты, вы, как правило, голодны и можете поддерживать аппетит в течение всего дня.

Но когда вы начинаете утомляться и у вас больше нет этого агрессивного преимущества при подъеме, вы также можете заметить снижение аппетита. Это связано с тем, что когда наши тела перегружены и подвергаются стрессу, наши мышечные рецепторы могут «устать» и перестать реагировать на принятие этих калорий и перемещение в мышцы, как накопленный гликоген.

В этот момент ваш метаболизм может казаться вялым, и это просто потому, что уставшее тело менее эффективно во всем, что оно делает, включая усвоение питательных веществ, пищеварение и правильное распределение. Все указывают на признак потенциального плато.

7 быстрых способов прорваться через любое плато

Теперь пришло время хороших вещей.

До сих пор мы определили, что вызывает плато, рассмотрели общие вопросы о перетренированности, а также определили 9 основных признаков, которые могут указывать на плато или перетренированность.

Так как же выйти из плато или победить перетренированность? Что ж, есть бесчисленное множество методов, которые мы можем использовать, но я обнаружил 7 быстрых способов, в частности, чтобы преодолеть любое плато и заставить вас снова прогрессировать и победить перетренированность.

Некоторые из них больше относятся к синдрому перетренированности (OTS), в то время как другие некоторые из других советов, приведенных ниже, применимы к преодолению плато. Хотя они тесно связаны, я определю, какой метод следует использовать в каком случае.

Что вызывает рост мышц?

Уловка состоит в том, чтобы дать ему повод для наращивания новой мышечной ткани вместо того, чтобы просто восстанавливать мышечную ткань, которая была там ранее.Способ сделать это - приложить к вашим мышцам прогрессивную перегрузку несколькими способами, которые мы обсудим в этих 7 советах.

Видите ли, за годы эволюции и развития генетический профиль нашего тела был разработан для одной цели; ВЫЖИТЬ!

Теперь, сравнивая этот принцип с наращиванием мышц, если мы нагружаем наши мышцы в течение одной недели определенным стрессом (стресс, создаваемый во время тренировки), то мы возвращаемся в тренажерный зал через неделю и применяем большее напряжение во время той же тренировки, наша тела отреагируют адаптацией и вырастут новые, более крупные мышечные ткани.Причина этого в том, что он не хочет снова испытывать этот стресс. А поскольку вы подвергали свои мышцы более сильному стрессовому стимулу, это сигнализировало о том, что они должны вырасти в размерах, чтобы это не повторилось. Понять? Ваше тело адаптируется под принцип выживания. Но хитрость заключается в том, чтобы не подвергать мышцы слишком сильной нагрузке до такой степени, что вы не сможете эффективно их восстановить.

Вот почему очень важно применять «прогрессивную перегрузку» в ваших тренировках.

Не впадайте в нелогичное представление о том, что если часовая тренировка хороша, то двух или четырехчасовая тренировка еще лучше. Так не получается! Лучший способ добиться прогресса в тренировках - применять прогрессивную перегрузку с использованием абсолютной и относительной перегрузки.

  • Абсолютная перегрузка: Абсолютная перегрузка достигается, когда вы перегружаете мышцы более тяжелым весом, но с использованием тех же переменных тренировки, что и раньше (время отдыха, темп и т. Д.). Этот метод имеет наибольшие шансы запустить новую мышцу, поскольку он задействует мышечные волокна типа 2b, которые имеют наибольший потенциал роста.
  • Относительная перегрузка: Относительная перегрузка, с другой стороны, основана на выполнении большего количества подходов, большего количества повторений, и этот принцип не обязательно приводит к мышечной недостаточности.

Оба метода следует использовать в разное время. Некоторые утверждают, что не следует использовать относительную перегрузку, но я не согласен.

Я согласен с тем, что постоянное добавление большего количества подходов и увеличение продолжительности тренировки неизбежно приведет к перетренированности и отсутствию прогресса.Но при правильном использовании мы можем легко использовать этот метод, чтобы заставить наше тело адаптироваться, что затем приведет к нагрузке на мышцы с более тяжелым весом (абсолютная перегрузка).

Все еще со мной ...? Хороший. Давайте углубимся в суть проблемы преодоления синдрома перетренированности и преодоления этого плато, хорошо?

1. Возьмите плановую восстановительную неделю отдыха

У большинства людей отдых часто не ассоциируется с ростом мышц. В конце концов, вы наращиваете мышцы, только когда тренируетесь, верно? Неправильно!

По правде говоря, ваше тело не ассимилирует новые мышцы, пока вы тренируетесь.На самом деле это полная противоположность. Он катаболизирует мышечную ткань (разрушает мышцы), а затем, когда вы отдыхаете и правильно заправляетесь, ваше тело на своем месте выстраивает новую ткань.

Помните принцип прогрессивной перегрузки? Что ж, вам нужно давать своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы имели шанс полностью восстановиться.

Теперь, имея идеальный мир, вы никогда не пропустите 8 часов сна в сутки, вы никогда не испытаете стресса, вы никогда не будете делать больше активности в один день, чем в другой, и все будет солнечным и радужным! Но, поскольку это не так, и жизнь случается со всеми, нужно принимать меры предосторожности.

Следует учитывать запланированную неделю восстановления. Каждые 6-8 недель я планирую неделю восстановления, когда я вообще не тренируюсь! Даже кардио. Я планирую эту неделю как неделю полного отдыха и восстановления, чтобы дать моему телу достаточно времени для восстановления и убедиться, что я вернусь в спортзал более сильным и отдохнувшим.

Некоторые преимущества недели восстановления:

  • Обеспечивает правильное восстановление и восстановление мышц
  • Освежите и расслабьте вашу центральную нервную систему (ЦНС), которая может потребоваться во время тяжелых тренировок
  • Обеспечивает заслуженный отдых для суставов и связок
  • Вы можете вернуться в спортзал отдохнувшими и с гораздо большей мотивацией, чем раньше
  • Дает вам маркер, к которому нужно стремиться во время тренировки.Знание о предстоящем перерыве поможет вам сосредоточиться и тренироваться усерднее.

Помимо физических преимуществ от недельного перерыва в тренировках, есть также некоторые очень психологические преимущества. Вы всегда должны быть уверены, что ведете здоровый сбалансированный образ жизни.

Кроме того, специально спланировав эту неделю отдыха, вы убедитесь, что действительно берете выходной. Если вы этого не планировали, вы можете упустить это и в конечном итоге будете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Что-то, что мне показалось отличным, - это планировать недели восстановления в зависимости от отпуска или времени, когда я знаю, что спортзал будет не так доступен. Практический результат: после прохождения интенсивной программы тренировок с прогрессивной перегрузкой возьмите как минимум 4-7 дней перерыва каждые 6-8 недель, и вы получите от этого большую пользу.

2. Метод тяжелой перегрузки после отказа

Метод тяжелой перегрузки после отказа - это техника, которую я люблю включать в свои силовые тренировки, когда я поднимаю тяжелые веса с меньшим количеством повторений и использую более длительные периоды отдыха.

Напоминание: общий диапазон повторений для набора мышечной массы составляет от 6 до 12 повторений.

Теперь давайте используем жим лежа в качестве примера в этом сценарии. Допустим, ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов на 6 повторений в последнем подходе.

Возможно, вам не удавалось побить личный рекорд более чем за 2 недели, прибавив веса к штанге или даже добавив лишних повторений.

Итак, вот что вы бы сделали:

В последнем подходе, в котором вы не можете прогрессировать, вы выполните упражнение, как и раньше.

Затем, если вы не побили свой личный рекорд в 200 фунтов за 6 повторений, вы наберете вес, отдохнете не более 20-25 секунд, затем снова поднимите его и откачайте столько, сколько сможете.

Вы можете сделать только несколько дополнительных повторений, и это нормально. Ключ здесь - просто уговорить тело сделать немного больше работы.

Конечно, после применения этой техники в течение нескольких недель в нескольких упражнениях, вам следует вернуться к обычным тренировкам и на этот раз прибавить вес к штанге и попытаться побить свой старый личный рекорд, используя старые параметры тренировки.

Из соображений безопасности не забудьте нанять страхующего, особенно если упражнение ставит вас в уязвимое положение, например приседания, жим лежа и даже жим штанги.

3. Наборы для капель

Dropset - это метод, при котором вы добавляете дополнительный объем после сбоя в рабочем наборе.

Давайте выберем жим гантелей от плеч. Если вы достигли отказа в подходе из 8 повторений и хотите еще больше утомить группу мышц, чтобы попытаться стимулировать новый рост, просто приготовьте еще один набор отягощений и прыгайте прямо в другой подход.

Вот как это сделать:

  • Сет 1: 90 фунтов на 8 повторений
  • Dropset 1: 60 фунтов на 6 повторений
  • Dropset 2: 40 фунтов за 5 повторений
  • Dropset 3: 25 фунтов за 5 повторений

Вышеупомянутый дропсет из 3-х последовательностей с последующим весом примерно на 1/3 легче предыдущего. Это практическое правило, которое следует использовать при сбросе веса.

Эти числа не высечены в камне, поэтому, если вы обнаружите, что терпите неудачу, прежде чем выполнить этот диапазон повторений, или даже если вы выполняете больше повторений, чем указано, это нормально.Пока вы не превысите 12 повторений в каждом подходе или дроп-сете, у вас все будет хорошо.

Я бы включил эту технику только в ваш последний подход упражнения, чтобы не мешать вам выполнять подъемы позже во время тренировки. Этот метод также отлично подходит для большего количества изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны или даже на тренажере с декой, поскольку иногда более слабые и меньшие головы группы мышц не так эффективны при резком увеличении силы. По этой причине лучше всего работают подходы, основанные на большем объеме.

4. Тренинг суперсета «Новая школа»

Тем, кто знаком с протоколами упражнений, вы должны знать, что такое суперсет. Для тех из вас, кто не знает, суперсет - это когда вы комбинируете два упражнения либо для одной группы мышц, либо для противоположных групп мышц, и выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними.

По сути, вы выполняете два подхода из двух разных упражнений, которые составляют суперсет.

Итак, в суперсете обычного стиля тренирующийся должен выполнить более 15-20 повторений к моменту завершения суперсета, потому что оба упражнения обычно требуют от 8 до 12 повторений.Иногда это отлично подходит для кондиционирования, но потенциал для роста гораздо больше, если мы сохраняем диапазон повторений в диапазоне от 6 до 12.

Представляем модифицированный протокол расширенного набора "новая школа".

Вместо того, чтобы стремиться выполнять 12 повторений в каждом упражнении, я хочу, чтобы вы сосредоточились на выполнении примерно 6-8 повторений в первом упражнении, а также во втором, что, как мы надеемся, доведет ваше общее количество до 12 повторений. Если вы сделали больше повторений, чем этот диапазон, в следующий раз прибавьте вес и постарайтесь оставаться в пределах этого диапазона повторений.

Здесь больше внимания уделяется повторному запуску тех волокон типа 2b, которые, как вы теперь должны знать, имеют наибольший потенциал роста.

Вот некоторые упражнения, с которыми вы можете попробовать эту технику:

Модифицированный протокол суперсета «Новой школы» 1

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

Вы также можете суперсетом противоположных групп мышц:

Модифицированный протокол суперсета «Новая школа» 2

1

+ 4 больше упражнений

Возможности безграничны, и это отличный метод для увеличения интенсивности тренировки без увеличения общего времени в тренажерном зале.

5. Тренинг с принудительной репатриацией

Хорошо, признаю, это звучит немного технически, я прав? Но не волнуйтесь; на самом деле это просто, но чрезвычайно эффективно.

Я вижу, что эта техника выполняется неправильно каждый раз, когда я хожу в спортзал. Как правило, есть парни, которых замечают на каждом сете, а корректировщик никогда не отпускает штангу. Это то, что вы называете «тренировкой своего эго». Единственная проблема в том, что это мало влияет на рост мышц.Но есть способ правильно использовать корректировщик, чтобы вызвать новый рост.

Вот как работает тренировка с принудительным повторением:

В одном из финальных подходов упражнения возьмем жим лежа, попросим кого-нибудь заметить вас в следующем подходе. Теперь вам нужно будет объяснить человеку, как будет выполняться набор, чтобы вы могли доверять этому человеку, чтобы он вам помог. А еще лучше, я бы даже не пробовал эту технику без наблюдателя, которому вы доверяете.

Вы не можете выполнить эту технику без корректировщика, поэтому будьте осторожны и не подвергайте себя опасности.Есть много других техник, для которых не нужен корректировщик и которые намного безопаснее. Это определенно более продвинуто.

Итак, в вашем последнем подходе выберите вес, при котором вы потерпите неудачу около 6 повторений, только на этот раз, вы должны попросить страхующего следовать за вами, как только вы потерпите неудачу на 6-м повторении.

Итак, когда вы не можете больше выполнять концентрические движения (толкать штангу вверх) в течение этого 6-го повторения, вы собираетесь сосредоточиться на опускании штанги (эксцентрическое действие) самостоятельно, с наблюдателем, который следует за вами и внизу движения, корректировщик поможет вам вернуть его, затем вы повторите примерно 2-4 повторения.

Таким образом, этот метод нагружает мышцы-стабилизаторы после предварительного утомления мышечных волокон типа 2b. Вы можете стимулировать рост, используя как эксцентрические, так и концентрические движения. В этом конкретном случае мы напрягаем мышцы, преодолевая неудачу, когда нам помогает корректировщик. Вы не хотите, чтобы корректировщик всегда вам помогал, но если бы он был рядом и помогал в этом подходе и снимал усталость, тогда вы можете напрячь мышцы сильнее, чем если бы у вас не было корректировщика.

6. Полностью выберите новый диапазон повторений

В каждой программе тренировки обычно есть установленный протокол для диапазонов повторений. Теперь, если это хорошая программа, она должна иметь вариации в диапазоне повторений от 4 до 8 недель. Причина, по которой я не могу быть более конкретным, заключается в том, что все люди разные.

Например, новички потенциально могут выполнять одну и ту же тренировку в течение почти 3 месяцев и продолжать видеть прогресс просто потому, что они новичок в тренировках, и их мышцам еще предстоит многое наверстать, так сказать.Но опытному тренеру может потребоваться менять диапазон повторений каждые 3-4 недели, чтобы упражнения не устарели.

Главное - делать это планомерно. Составьте карту. Составьте полный график периодизации, в котором у вас уже есть свои тренировки и тренировки заранее. Это даст вам то, чего нужно придерживаться и придерживаться до конца. Возможно, я забегаю вперед, так что давайте сосредоточимся на приложении для устранения плато, хорошо?

Итак, это очень простой совет, который не потребует от вас особых усилий.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим уговорить тело, а не шокировать его слишком сильно? Этого можно добиться, изменив диапазон повторений.

В общих чертах, если вы достигли плато и выполняли прямые подходы 4х10, переключите его! Сделайте 4х12 или 3х8. Если вы создавали пирамиды для своих наборов, таких как 1x10, 1x8 и 1x6, переключите это также на 1x8, 1x6 и 1x4. Именно эта модификация позволит использовать более тяжелый вес.

Вы также можете пойти по пути уменьшения веса и построения пирамид в подходах с увеличением количества повторений.Обе версии будут делать то, что мы хотим; дать новый стимул к изменениям, чтобы мышцы адаптировались и стали больше. Просто измените схему повторений, установите базовый уровень того, какой вес вы можете поднять в этом диапазоне, а затем продолжайте выполнять его, пока не сможете больше прогрессировать.

Предупреждение: просто чтобы вы знали, если вы делаете 4 подхода по 10 и думаете, что прыжок на 10 подходов из 10 шокирует ваше тело, позвольте мне сказать вам, что это, безусловно, будет!

Но это будет слишком сильным шоком для организма и может быстро привести к синдрому перетренированности (ОТС).Небольшие изменения со временем станут суммой больших результатов.

7. Модификации переменных упражнений

Изменение параметров упражнений - простой и ценный метод принуждения тела и мышц к адаптации к новому стрессовому стимулу. Тем не менее, этот метод не следует рассматривать перед тем, как попробовать все методы, описанные выше. Причина в том, что, когда вы достигаете плато, все еще есть большой потенциал роста, и наиболее выгодными для вас являются те, которые стимулируют эти мышечные волокна типа 2b.

Этот метод все еще полезен, и с ним следует поэкспериментировать после того, как испробовали все другие методы устранения плато. Это сохранит свежесть и позволит вам начать наращивать различные области мышц.

Вот некоторые переменные, которые вы можете изменить:

  • Положение хвата на штанге при выполнении жима лежа. Вы можете въехать на несколько дюймов или выйти.
  • Расстояние между ступнями при выполнении упражнения на корточки. Сдвиньте ноги немного ближе друг к другу или дальше друг от друга.
  • Если вы выполняли жим штанги на наклонной скамье, переключитесь на использование гантелей и то же самое, если вы всегда используете гантели для жима от плеч, вместо этого вы можете переключиться на жим штанги.
  • Если вы использовали один конкретный тренажер для работы с определенной группой мышц, попробуйте поменять тренажер все вместе.

Дело в том, что вам следует изменить некоторые параметры упражнения, чтобы проработать слабые места и снова создать состояние дисбаланса. После стольких тренировок ваше тело просто привыкает к одному и тому же движению, и это уже не шок.Вы должны постоянно бросать вызов себе и снова усложнять тренировки. Если они не являются сложными, существует очень мало возможностей или шансов стимулировать формирование новых мышц.

Теперь пара указывает на заметку

  • Не менять все сразу. Просто внесите небольшие изменения в свои тренировки, и этого должно быть достаточно.
  • Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы применить прогрессивную перегрузку в ваших новых тренировках.
  • Не изменяйте переменные еженедельно.Помните, что важно что-то изменить, а затем дать вам достаточно времени для прогресса в новых стратегиях модификации упражнений.
  • Если вы меняете вещи каждую неделю, как вы узнаете, прогрессируете ли вы? Вам нужно создать контрольную точку, а затем снова использовать методы прогрессирования для ваших новых переменных упражнения.
  • Не паникуйте, если вам нужно использовать более легкий вес. Например, при приседании, как правило, чем ближе ваша стойка, тем меньше общий вес вы можете приседать.Но не всегда речь идет об общем весе.
  • Просто помните, вы меняете переменную в своей тренировке, которая может повлиять на вес, который вы используете для этого упражнения. Но учтите, что вес теперь только относительно новой переменной упражнения. Не сравнивайте разницу в отягощениях.

Как правильно использовать Plateau Busters

На этом этапе мы довольно много рассмотрели, что такое тренировочное плато, как оно вызывается, а также некоторые передовые методы, которые можно использовать для преодоления этого плато.Но вам может быть интересно, как вы можете включить их в свой план тренировок, который у вас есть прямо сейчас. Если у вас сейчас нет программы тренировок, то это ваша самая большая ошибка, и вам нужно немедленно ее получить.

Методы устранения плато, описанные в этом руководстве, предназначены для использования в качестве инструментов в наборе инструментов. Их удобно использовать, когда они вам нужны, но не обязательно использовать все сразу. Просто выберите те, которые подходят для вашей программы тренировок в данный момент.Когда вы замечаете, что выходите на плато в жиме лежа более двух тренировок подряд, возможно, вы захотите применить технику на этом этапе. Какой из них будет также зависеть от вашего тренировочного плана. Если вы серьезно настроены набрать силу, вы можете использовать метод отдыха-паузы или даже метод принудительных повторений с вспомогательной поддержкой.

Если вы застряли в боковом подъеме плеч, попробуйте использовать метод дроп-сета или даже метод суперсета.

Как вернуться к своему обычному плану тренировок

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что весь смысл включения прерывателей плато не в том, чтобы постоянно добавлять все больше и больше наборов упражнений и делать каждую тренировку более сложной, чем предыдущая.Нет, смысл включения прерывателей плато и преодоления плато заключается в том, чтобы вы могли использовать творческие методы для запуска нового набора мышечной массы, повышения производительности и увеличения силы, чтобы в конечном итоге вы могли вернуться к своему первоначальному плану и снова прогрессировать без техник прерывания плато.

Имеет смысл? Хороший. По сути, вы хотите включить технику прерывания плато примерно на 2-3 тренировки или 2-3 недели.

Затем, после выполнения методов в ваших тренировках, вы возобновите свои предыдущие тренировки без прерывателей плато и с теми же параметрами, которые вы использовали до включения техник прерывания плато.Когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам, вы снова сможете естественным образом прогрессировать в упражнениях, и вы преодолеете свое плато.

Но прежде чем вы начнете добавлять эти техники, всегда помните, что перетренированность и недостаток отдыха обычно являются причиной № 1 плато. Поэтому, прежде чем приступить к работе и включить в отчет все прерыватели плато, обязательно попробуйте отдохнуть от 4 до 7 дней, чтобы убедиться, что вы правильно выздоровели.

Заключение

Что ж, на этом завершается отчет «7 быстрых способов преодолеть любое плато» и все, что вам нужно сделать, чтобы победить перетренированность и преодолеть препятствия.

Я также хочу оставить вам несколько сводных заметок, которые вы можете распечатать и всегда держать при себе на случай, если вам понадобится быстрый справочник.

.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть по особому случаю или просто улучшить свое здоровье, потеря веса - это общая цель.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, каков показатель здоровой потери веса.

В этой статье объясняются факторы, которые влияют на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно едите больше калорий, чем сжигаете.

Любая еда или напитки, которые вы потребляете, содержат калории, и учитываются в общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, которое называется расходом энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
  • Термический эффект пищи (ТЭФ). Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.
  • Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA может также включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких видов деятельности, как работа в саду и ерзание.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете свой вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

РЕЗЮМЕ:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость похудения влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, соблюдая равнокалорийную диету, склонны худеть быстрее, чем женщины.

Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих диету из 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса 11,8% у мужчин и 10.3% у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одно из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, - это изменения в составе тела - увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует более низкому RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Начальная точка

Начальная масса и состав вашего тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном итоге похудание - сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) - это полезный справочник по тому, сколько вы можете сбросить в зависимости от вашего исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент веса своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) после снижения дневной нормы потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, вероятно, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако не допускайте чрезмерного увеличения дефицита калорий.

Это будет не только неустойчиво, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, упускается из виду, но является важным компонентом похудания.

Хроническая потеря сна может значительно замедлить потерю веса и скорость похудания.

Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, такую ​​как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, чтобы они спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8.5 часов в сутки (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость похудания, в том числе:

  • Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
  • Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих метаболизм, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
  • Семейный анамнез и гены. Существует четко установленный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16. 17).
  • Йо-йо на диете. Такая схема похудания и восстановления веса может затруднять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).
РЕЗЮМЕ:

Возраст, пол и сон - это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса.К другим относятся некоторые заболевания, ваша генетика и использование определенных лекарств.

Имеется бесчисленное множество диет для похудения - все обещают впечатляющие и быстрые результаты - может быть непонятно, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы более эффективными, чем остальные, единой лучшей диеты для похудения не существует (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают значительных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Важнее всего ваша способность придерживаться здорового низкокалорийного питания (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени является трудным для многих людей и является причиной того, что большинство диет терпит неудачу (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, только умеренно сокращайте потребление калорий, подбирайте диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или работайте с дипломированным диетологом.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы (27).

Исключив продукты с высокой степенью обработки и включив в рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и общему состоянию здоровья.

РЕЗЮМЕ:

Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудания. Независимо от ваших целей, выберите режим питания с учетом ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

  • головные боли
  • раздражительность
  • усталость
  • запор
  • выпадение волос
  • нарушения менструального цикла
  • потеря мышц

Хотя потеря веса может происходить быстрее В начале программы эксперты рекомендуют сбросить вес на 1–3 фунта (0,45–1,5 кг).36 кг) в неделю, или около 1% веса вашего тела (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели - меньше или совсем не терять (32, 33).

Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или стабилизируется на несколько дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись своего рациона питания и веса, более успешны в похудании и сохранении его, чем те, кто этого не делает (34).

РЕЗЮМЕ:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышц и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% от веса вашего тела.

Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

На ваш показатель потери веса влияет множество факторов, включая ваш пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 1–3 фунта (0.45–1,36 кг) в неделю - это безопасный и устойчивый способ достичь ваших целей.

.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, так как на самом деле вы хотите сбросить жир, а не только вес.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Многие люди, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это к вам не относится, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и поддерживать мышцы (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - распространенный побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного большего, чем требуется вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, а другие - относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т.д. В зависимости от объема, одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делаете кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Вы все еще пьете сахар

Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Недостаток
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы
не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление пищи
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным, тогда как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить похудание или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной задачей.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышечной массы.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы,
, достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя часто вначале можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже оказаться невозможными для вас.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и крепким человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

Смотрите также

3