Сколько надо бегать на беговой дорожке чтобы похудеть


сколько и как бегать, отзывы

Бег на беговой дорожке для похудения способен стать равнозначной заменой активности на открытом воздухе. Это функциональный тренажер, на котором можно практиковать различные варианты ходьбы и бега. При этом для бегуна предусмотрен широкий диапазон полезных опций – режим персонального тренера, интенсивность тренировки, отслеживание сердечного ритма и так далее. Беговая дорожка для похудения позволяет не только оперативно устранять лишний вес, но и улучшать мышечный тонус. Она всегда под рукой и готова в любое время прийти вам на помощь.

Содержание статьи:

Ключевые преимущества тренажера

Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ.

  • Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса.
  • Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения и преждевременного истирания.
  • Для тренирующегося нет необходимости выстраивать свои тренировочные графики с оглядкой на погодные условия. Вы тренируетесь в любое удобное время суток, даже если на улице дождь или снег.
  • Не нужно искать просторную местность – тренажер занимает минимум места.
  • Отсутствуют травмы, которые часто случаются в процессе бега на улице.

Программа

Программа тренировок на беговой дорожке может быть любой:

  • Интервальный бег.
  • Спокойная или же быстрая ходьба.
  • Легкий бег.
  • Быстрый (взрывной) бег.
  • Забег на длинные дистанции и так далее.

Несмотря на свою довольно высокую стоимость, дорожка для бега остается самым популярным тренажером, который чаще всего покупают для личного использования. Занятия на беговой дорожке для похудения экономят ваше время. Вы незаметно для себя сбрасываете лишний вес, при этом не отвлекаетесь от любимой музыки или сериала.

Каких ожидать результатов

Они будут всецело зависеть от интенсивности тренировки (скорости бега), индивидуальных особенностей человека и его изначального веса. К примеру, небыстрый бег на дорожке позволяет за каждую пройденную милю (примерно 1,6 км) сжигать более 100 кал. Бег в течение получаса со скоростью в пять километров в час избавляет вас от 130 кал. Все достаточно просто – чем больше скорость, тем, соответственно, быстрее устраняется лишний вес.

Теперь пару слов необходимо сказать о темпе. По словам специалистов, нужно выбирать средний темп движения. Это значит, что бег не должен быть чрезмерно изнуряющим. Бегуну надо спокойно разговаривать, не испытывая при этом трудностей с дыханием. Причем это касается как тренировок для похудения, так и активности, направленной на поддержку работы сердца.

Так можно ли похудеть, используя такой тренажер? Наш ответ – да. Расстаться с лишним весом можно, но только если знать, как бегать, с какой именно скоростью и как долго.

Особенности занятий

Итак, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Тренировки должны быть такими же, как и на улице:

  • распрямите плечи и грудь;
  • пресс постоянно держите напряженным;
  • руки согните в локтях;
  • держитесь прямо (не заваливайтесь вперед).

Мы не советуем сразу же выставлять максимальную скорость. Перед бегом, как и перед любым другим упражнением, худеющим необходимо немного размяться. Для этого отлично подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Затем постепенно ускоряйте темп.

Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот (таким образом, ваш организм будет получать достаточное количество кислорода).

Когда бегать

Для пробежек подойдет любое удобное для вас время, в данном случае никаких строгих ограничений нет. С утра спешите на работу? Тогда бегайте по вечерам. Вторая половина дня занята? В вашем распоряжении утро.

Главное – не тренируйтесь на голодный желудок – это вредно для организма и никоим образом не способствует более активному устранению лишнего веса.

Сколько заниматься

Многих интересует, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Специалисты подсчитали, что идеальная длительность бега находится в диапазоне от 40 мин до 1 часа. Меньше – неэффективно, дольше – вредно.

Если вы никогда раньше не бегали, для начала вполне будет достаточно 20 минут. Затем можно постепенно увеличивать длительность тренировки (особенно это касается тех, кому за 40).

Как часто бегать

Результативная тренировка на беговой дорожке для похудения должна обязательно быть регулярной. Это залог достижения ожидаемых результатов, без этого никакого прогресса не будет. Вполне достаточно уделять тренировкам 4 раза в неделю. Если заниматься чаще, мышцы и суставы не смогут полностью восстановиться, что крайне опасно. Не загоняйте себя в состояние перетренированности – занимайтесь умеренно, но регулярно.

Варианты тренировок

Бег считается самым эффективным типом тренировки. Существуют различные упражнения на беговой дорожке для похудения:

  • Для начала уделите 10 минут разминке. Затем минут 15 постепенно (медленно и плавно) наращивайте темп и выходите на оптимальную для вас скорость бега.
  • На беговой дорожке можно быстро ходить. Это прекрасная альтернатива бегу. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для начала ограничивайте тренировку 30 минутами. Чуть позже возможно увеличения ее длительности до 60 минут.
  • Ходьба или бег по наклонной поверхности. Большинство современных беговых дорожек оснащено опцией выбора оптимального наклона, что позволяет включать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Чем больше мышц задействовано, тем больше жировых клеток сжигается (возьмите себе на заметку).
  • Интервальный бег – методика, когда ускорение чередуется с медленной ходьбой. Специалисты утверждают, что такой тип тренировки является наиболее эффективным в борьбе против лишнего веса. Для начала немного разомнитесь, затем 30 секунд быстрого бега, далее 60 секунд ходьбы и так по кругу.

Не обязательно придерживаться одного определенного варианта тренировки. В разные дни недели можно практиковать различные типы упражнений.

Полезные советы

Как похудеть на беговой дорожке правильно и без вреда для собственного организма? Мы рекомендуем обратить внимание на следующие советы.

  1. Никогда не работайте на износ – это опасно. Сильно изнуряющий бег приносит больше вреда, чем пользы (особенно при отсутствии оптимальной техники дыхания). Придерживайтесь среднего темпа.
  2. Еще раз повторим насчет регулярности нагрузок. Вряд ли двух или трех занятий в месяц будет достаточно, чтобы сжечь лишние килограммы. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не идите на поводу у собственной лени – заставляйте себя. Почувствуйте, как с каждым новым вдохом вас наполняет сила, а с выдохом уходит плохое настроение и слабость.
  3. Чтобы понимать, как правильно заниматься, надо помнить о подготовке. Разминка – ваш лучший друг. «Холодные» тренировки опасны для мышц и суставов. Для начала хорошо разомнитесь и прогрейте тело (вы можете использовать любую систему разминки). Главное – уделяйте достаточно внимания суставам и мышцам ног, в том числе голеностопным суставам.
  4. Не держитесь руками за поручни беговой дорожки. Так занимается немало бегунов в тренажерных залах, снимая большую часть нагрузки и делая упражнения менее эффективными. Это одна из наиболее распространенных ошибок. Кроме того, такое положение тела неестественно для позвоночника и нередко ведет к его искривлению.

Правильное питание

Если вы хотите знать, как похудеть с помощью беговой дорожки, также обратите внимание на режим питания – важнейший компонент вашего будущего успеха. Если хотите иметь стройное тело, сжигайте калорий больше, чем потребляете. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • выпечки;
  • пирожных;
  • сладких газировок;
  • спиртных напитков и так далее.

Введите в рацион больше натуральной пищи – злаков, овощей, фруктов. Как было отмечено выше, не бегайте на голодный желудок, но также не стоит этого делать сразу же после еды.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, во время завтрака съедайте белковые продукты, а также те, которые содержат так называемые сложные углеводы. Это, к примеру, может быть каша или яйца с нежирным (а лучше всего вообще диетическим) мясом. Перед вечерними тренировками отдавайте предпочтение клетчатке и белку, например, нежирной запеченной рыбе и овощам.

Кроме того, для похудения крайне важно пить достаточное количество воды. В день нужно выпивать не менее двух с половиной литров жидкости. Но делать это нужно не во время и не сразу же после бега – пусть после тренировки пройдет 25-30 минут.

Меры предосторожности

Бег и ходьба для похудения на беговой дорожке хоть требуют наличия специальной обуви. Лучше всего отдавать предпочтение спортивным кроссовкам с прорезиненной мягкой подошвой. Таким образом, вы сможете защитить от деформации и разрушения голеностопные, коленные суставы и позвоночник.

Несмотря на то, что анаэробные нагрузки (бег, ходьба, прыжки, плавание) укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир, они подходят далеко не каждому. В частности от беговой дорожки следует отказаться при наличии:

  • сердечных пороков;
  • аритмии;
  • повышенного артериального давления;
  • высокой температуры;
  • легочной либо сердечной недостаточности;
  • бронхиальной астмы.

Не забывайте, беговая дорожка должна стать вашим другом. Не следует гнаться за высокими показателями. Это, прежде всего, инструмент, с помощью которого вы делаете себя здоровее и красивее. Установите себе досягаемую планку, зафиксируйте в уме (а лучше на бумаге) предпочтительный вес, составьте план тренировок, оптимальный рацион питания и действуйте. Дорогу осилит идущий.

Автор: Макс Галинковский

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один - да! Бег на дорожке - это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега - и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег - это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально - 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья - эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки - разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод - чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно - сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины - 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина - 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина - 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост - надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула - 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как похудеть на беговой дорожке

Стройную и подтянутую фигуру может иметь каждый, главное не лениться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и поправить здоровье, то занятия на беговой дорожке станут отличным вариантом решения проблемы.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.

Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.

Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки  пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.



Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Здоровье – это важный аспект, но чаще всего людей больше волнует вопрос: как похудеть на беговой дорожке? Для этого следует учитывать несколько важных моментов:

  • Нагрузки должны быть регулярными. Занимаясь пару раз в месяц, вы не заметите видимых результатов. При наличии опыта и желания можно тренироваться каждый день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза в неделю.
  • Прежде чем переходить к бегу, обязательно следует размяться в течение 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
  • Часто в фитнес зале можно увидеть, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это распространенная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что делает занятие менее продуктивным. Также такое положение является неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
  • Для усложнения тренировки можно выбрать режим наклона, вам придется идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает отлично проработать ягодичные мышцы, а также дает хорошие результаты при похудении.
  • Занимайтесь на дорожке только в спортивной обуви. Бег босиком или в носках может навредить вашему здоровью.

  • При похудении на беговой дорожке важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.

Питание до и после тренировки на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, важно следить за своим питанием. Пренебрегая этим пунктом, вы никогда не сможете добиться желаемого результата. Похудение происходит лишь в том случае, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки кушать пончики со сладким чаем, то все усилия будут напрасными.

Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу после еды. Если кардио проходит в первой половине дня, рекомендуется покушать сложные углеводы и белок, например, кашу с мясом или яйцами. В вечернее время перед тренировкой можно кушать белок и клетчатку, отлично подойдет запеченная рыба и овощи.

Если вы хотите похудеть, то после занятий стоит ограничиться только белковой пищей и овощами. Сразу после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или съесть 3 белка отварных яиц. Также не забывайте про питьевой режим – при занятиях спортом повышается потребность в воде, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Отзывы худеющих

Большинство отзывов о похудении на беговой дорожке являются положительными. Люди отмечают такие преимущества, как возможность просмотра телевизора или видео, наличие различных программ в тренажере, удобство использования. Многие уверяют, что при регулярном подходе результаты появляются уже спустя пару недель.

Однако есть и те, которые видят недостатки в таком похудении. При наличии беговой дорожки дома люди быстро теряют мотивацию и охладевают к занятиям. Другие предпочитают бегать исключительно на улице, чтобы дышать свежим воздухом, а не находиться в душном помещении. Также выделяют еще один минус – при слишком частом беге на дорожке и отсутствии силовых тренировок теряется много мышечной ткани, из-за чего тело становится худым, но дряблым и совсем не спортивным. Альтернативным решением может быть йога, в которой сочетаются как кардио, так и силовые нагрузки.

В любом случае, беговая дорожка является эффективным и проверенным способом похудения. Главное, не использовать тренажер как баловство, а тренироваться продуктивно, чтобы после занятия появилось чувство приятной усталости.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 -  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  - не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание - ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом - через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Беговая дорожка для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, упражнения, программы для бега, результаты отзывы похудевших

Как начать бегать с нуля для похудения

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.
    Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Все больше женщин задаются вопросом, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, и сразу начинают искать полезные статьи, в которых пообещают должный результат. Прежде чем начать занятия давайте разберемся, сможет ли он стать отличным времяпрепровождением и как скоро вы получите желаемый результат, регулярно занимаясь.

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья.

Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией.

Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

Бег зимой: что нужно знать?

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Она является отличной альтернативой занятиям спортом в фитнес-зале или на стадионе. Тренажёр, оснащённый беговой дорожкой, даёт массу преимуществ, если бегать правильно. Какой выбрать тренажёр и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес мы поговорим в статье.

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

  • Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере, рассказано тут.
  • Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
  • Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
  • Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

Категория: Правила занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

Все чаще в домах появляется кардиотренажер в виде беговой дорожки, которая не только тренирует сердце, но позволяет избавиться от лишних килограммов.

Как правильно похудеть на беговой дорожке?

Есть электрические беговые дорожки, а есть механические. Если нужно похудеть, то лучше купить электрическую беговую дорожку, у которой беговое полотно приводится в движение электричеством.

Если человек хочет во время тренировок менять нагрузку, то нужно купить беговую дорожку, в которой есть несколько режимов: беговое полотно под наклоном, сопротивление и так далее.

Как правильно похудеть на беговой дорожке? Заниматься лучше всего по утрам, это позволяет запустить обменные процессы. За час до занятий надо поесть. Лучше всего подходят хлебцы или каша.

Внимание!

После занятий кушать можно только через час. Во время тренировки нужно много пить, ведь человек потеет, а это значит, что он теряет жидкость. Большое значение имеет правильное питание.

Если не соблюдать диету, эффекта от тренировок не будет.

Для того чтобы похудеть на беговой дорожке нужно заниматься пять раз в неделю. Пару дней мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Длительность занятия – полчаса, первые дни можно заниматься по пятнадцать минут.

Для того чтобы добиться хорошего результата, первые пятнадцать минут нужно просто идти, так разогреваются мышцы. Потом можно начинать бег. Во время занятий живот нужно втянуть, спину выпрямить, а грудную клетку и плечи расправить, руки согнуты, двигать ими не следует. За десять минут до окончания занятий, нужно просто идти пешком.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?

Во время бега тренируются не только ноги, но и все мышцы тела. Когда человек бежит, у него улучшается кровообращение и тренируется сердце, ткани обогащаются кислородом. Желательно бегать на улице, свежий воздух также выполняет свою работу в деле похудения. Если рядом нет стадиона, можно купить беговую дорожку домой и бегать перед телевизором.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Для того чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно. Это главное. Если тренироваться время от времени, то результата не будет. Бег должен войти в привычку, как вечерний душ или утреннее умывание.

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Самой естественной физической нагрузкой является бег. Сегодня бы бегаем для здоровья или для того чтобы достичь хороших результатов в спорте. Раньше быстрый бег позволял выжить, хотя и сегодня он может пригодиться для того же самого.

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Начинать нужно с ходьбы. Дальше темп зависит от уровня подготовки человека. Не стоит себя насиловать и сильно себя нагружать. Темп увеличивает постепенно. Ориентироваться можно на пульс. Формула такая: «220-возраст». То есть если человеку тридцать лет, то его максимальный пульс не должен превышать 190 ударов в минуту.

Большая часть тренировки должна проходить при пульсе равном 75% от максимального. То есть если человеку тридцать лет, и он абсолютно здоров, то тренироваться он должен при пульсе 133 удара в минуту. Желательное время тренировки – полчаса. Если очень хочется, можно побегать чуть дольше, но не больше часа, так как перегружаются не только суставы,

Как бегать на беговой дорожке для похудения: техника, правила и нагрузки

Конечно, многие из нас знают о пользе пробежек на свежем воздухе по парку или набережной. Некоторые люди не заинтересованы в тренировках на улице, поэтому для них существуют беговые дорожки. Более того, занятия на тренажере позволяют не только похудеть, но и дают возможность заниматься в любую погоду, а риск поскользнуться на мокром асфальте и вовсе отсутствует. Но! Такая тренировка также предусматривает определенные техники и правила.

Польза

Как эффективно бегать на беговой дорожке? Занятия на этом тренажере приносят пользу не только во время бега, но и при ходьбе. Задействуются все мышцы тела, но основная нагрузка приходится на ноги и плечевой пояс.

Занятия на беговой дорожке положительно влияют на нервную систему, помогая избавиться от злости, агрессии и стресса. Более того, этот вид тренировки помогает вырабатывать организму гормоны радости, которые так необходимы нашему организму.

Помимо всего, занятия на беговой дорожке положительно влияют на процесс похудения, поэтому тренажер пользуется высоким спросом среди женщин. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание, присущие большинству современных людей, рано или поздно наносит вред здоровью и фигуре. Бег на дорожке положительно влияет на обмен веществ и способствует постепенному сжиганию жировых отложений, но только при условии регулярных тренировок. Более того, занятия помогают подтянуть кожу и улучшить ее состояние, в том числе ткани, пораженные целлюлитом.

Тот, кто впервые занимается на беговой дорожке, отмечает, что бежать на ней гораздо проще, чем на улице. Это факт! Дело в том, что на тренажере не приходится преодолевать препятствия в виде сопротивления воздуха или неровной поверхности. Наклон полотна помогает сделать пробежку на дорожке максимально похожей на уличную пробежку. Более того, исследования показывают, что порой бывает достаточно изменения уклона на 1%.

Людям, которые привыкли бегать на свежем воздухе, бывает непривычно заниматься на тренажере, но это всего лишь пару занятий, после этого тело полностью адаптируется к занятию на тренажере.

Безопасное использование тренажера

Если беговая дорожка будет располагаться у вас дома, то тренажер должен стоять на расстоянии не менее 50–100 см от мебели.

Помимо этого:

  1. Заниматься необходимо в специальной обуви, иначе вы рискуете получить травмы ступней.
  2. Прежде чем приступать к тренировке, следует убедиться, что тренажер работает без сбоев.
  3. Начинать занятия необходимо на движущейся ленте.
  4. Не пренебрегайте разминкой перед основой тренировкой.
  5. Старайтесь начинать тренировку с медленного темпа, и только потом ускоряйтесь.
  6. Следите за пульсом во время тренировки.

Для похудения следует начинать с занятия продолжительностью 15–20 минут, затем постепенно увеличивать до 1 часа.

Режим занятий

Если вы будете каждый день бегать на беговой дорожке, соблюдая при этом правильное питания, то вы похудеете. Важно понимать, что универсальной тренировки не существуют. Лучше всего обратиться к хорошему персональному тренеру и довериться его профессиональному опыту. Заранее следует проконсультироваться со специалистом для того, чтобы исключить противопоказания и возможные проблемы со здоровьем.

Режим занятий зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, а также от конечной цели, которую вы преследуете.

Если вы новичок, то следует избегать чрезмерных нагрузок. Для того вам следует:

  1. Контролировать свое самочувствие во время тренировки.
  2. Следить за частотой сердечного ритма, а также не позволять ему выходить за максимально допустимые значения.
  3. Приступать к тренировкам необходимо только после хорошей разминки.
  4. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
  5. Старайтесь заниматься всегда в одно и то же время, а также придерживаться определенной продолжительности занятия.

Быстрая ходьба

Большинство людей интересуется вопросом о том, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, но не все знают, что иногда приходится ограничиваться исключительно ходьбой. Рассмотрим ситуации, когда такое правила является обязательным к выполнению:

У вас много избыточной массы тела.Вы имеете заболевания сердечно-сосудистой системы или хронические заболевания внутренних органов.

  1. Если недавно вы перенесли операцию.
  2. У вас имеются проблемы с суставами или позвоночником.
  3. Вы человек пожилого возраста либо достаточно слабы для высоких физических нагрузок.

Поскольку пеший шаг относится к несложным упражнениям, то выполнять его можно даже людям, у которых имеются проблемы со здоровьем. Но, конечно, всегда стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба идеально подойдет тем, кто мало двигается и много сидит. Тренировки на беговой дорожке благоприятно влияют на циркуляцию крови. Каждую неделю рекомендуется увеличивать пройденное расстояние.

Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Чтобы снизить массу тела, необходимо ходить быстрым шагом не менее часа 5 раз в неделю.

Темповая тренировка

Этот тип бега на дорожке относится к средней физической нагрузке. Похудение достигается за счет рубежа внутреннего ресурса. Дело в том, что углеводный обмен вырабатывается гораздо быстрее, чем происходит его нейтрализация, поэтому концентрация молочной кислоты в организме остается высокой еще на протяжении часа и более после занятия.

Темповая тренировка представляет собой бег с протяжкой при равномерной интенсивности и пульсом 85–90% от максимального показателя частоты сердечных сокращений.

Такой вариант подойдет людям, которые желают похудеть или достичь повышения выносливости. Более того, темповая тренировка помогает:

  1. Вырабатывать дополнительную энергию за счет аэробной нагрузки.
  2. Увеличить плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

  1. Разминка и заминка в течение 5–6 минут.
  2. Непрерывный бег в течение 30–40 минут (забег по 10–15 минут), чередующийся непродолжительным отдыхом (бег трусцой 2–3 минуты).

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Все зависит от цели, которую вы преследуете. Если вы желаете поддерживать свою форму или сбрасывать вес, то необходимы регулярные тренировки. Желательно заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю. Начинать можно с 10–15 минут, затем постепенно довести до получаса. Бегать необходимо в среднем темпе. Не стоит нагружать свой организм.

Описанная выше методика идеально подходит людям, которые раньше не занимались регулярно спортом. При помощи такой техники сжигается «легкодоступный жир», который зачастую откладывается в области талии и живота.

Если вы хотите сбросить вес от 10 и более кг, то ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут. Отлично работает интервальный бег – это средний темп, который периодически сменяется короткими ускорениями. Многие тренажеры позволяют самостоятельно запрограммировать подходящий ритм и время, поэтому вам не придется отвлекаться на ручную корректировку скорости во время занятия.

Заниматься по такой методике достаточно 3 дня в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Спустя 2 недели можно начать постепенное увеличение продолжительности тренировки. Для похудения оптимальным временем для тренировки на беговой дорожке считается 60 минут, так как наш организм запускает жиросжигание только после 45 минут интенсивной физической нагрузки.

Людям с большой избыточной массой тела следует начинать занятия с ходьбы. Оптимально проходить расстояние от 5–7 км в течение часа.

Основные правила

Для полноценной тренировки недостаточно знаний о том, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Помимо этого, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разогреть свое тело. Для этого необходимо сделать разминку или энергично шагать по беговой дорожке в течение 5 минут.
  2. Если хотите сбросить темп движения, то снижайте скорость работы полотна, а не свой ритм. В противном случае вы рискуете упасть, получить растяжение или травму.
  3. Увеличивайте наклон полотна постепенно. Дело в том, что большой уклон требует довольно серьезной подготовки.
  4. Поддерживайте умеренный темп тренировки, не стремитесь к достижению личных рекордов.
  5. Специалисты советуют использовать следующую тактику: в первые 5 минут следует разогреться; интенсивный шаг; бег в комфортном темпе; ускоренная пробежка. После окончания тренировки не стоит резко спрыгивать с беговой дорожки. Завершите тренировку ходьбой в среднем темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Техника

Если бегать на беговой дорожке, можно похудеть. Это факт! Главное, регулярно заниматься и не отступать от намеченной цели. Техника бега очень важна, так как позволяет сжечь максимум калорий.

Эффективной тактикой в борьбе с лишними килограммами считается чередование длительного бега с интервальным. Такая методика позволяет организму постоянно находиться «в работе», вследствие чего процесс жиросжигания не будет снижаться.

Программа тренировки для похудения

Занятия на современных тренажерах являются отличным вариантом для снижения веса. Большинство из них оснащено специальными функциями, которые позволяют выбирать угол наклона, ускорять темп, а также запрограммировать собственную программу для занятия.

Если вы планируете похудеть, то особое внимание вам необходимо обращать на ЧСС во время занятия. Специалисты рекомендуют придерживаться значения в пределах от 50 до 70% от уровня вашего максимального показателя пульса. Именно при соблюдении этого правила, ваш организм проще всего готов расстаться с лишними жировыми накоплениями. Рассчитывается показатель довольно просто:

  1. Из числа 220 необходимо вычесть ваш возраст в годах.
  2. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 и 0,7).
  3. Данные показатели будут отражать ваш ЧСС, где 50% является минимальным значением для похудения, а 70% - границей, которую не следует превышать.

Теперь можем перейти к вопросу о том, как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Самая популярная программа тренировки включает:

  1. Ходьбу в быстром темпе в течение 10 минут.
  2. Бег на средней скорости (5–8 км/час), который длится пять минут.
  3. Контроль ЧСС.
  4. Замедление скорости.
  5. Подъем дорожки. Выбирайте угол наклона исходя от показателей вашей физической подготовки. Максимальное значение для новичка составляет 2 градуса.
  6. Ходьба в течение пяти минут.
  7. Обязательный контроль пульса.
  8. Постепенная остановка.

Соблюдая вышеприведенную тактику тренировки вы сможете с легкостью определить реакцию вашего организма на разную физическую нагрузку и определить эффективную программу для себя. Если у вас нет желания заниматься подобными расчетами, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который не только подберет вам отличную программу для занятий с учетом ваших исходных данных и пожеланий, но и внесет грамотные корректировки в ваше питание.

Для тех, кто готов разбираться самостоятельно, рассмотрим программу при высоком ЧСС во время ходьбы. Если после прохождения вышеописанной тренировки вы заметили, что ваш пульс достигает высоких значений при ходьбе, то вам следует придерживаться следующей техники:

  1. Ходьба на скорости от 4 до 6 км/час в течение 10 минут.
  2. Ходьба с оптимальным углом наклона беговой дорожки, учитывая вашу физическую подготовку. Около 5 минут.
  3. Бег на нулевом уклоне в течение 2 минут со скоростью от 7 до 9 км/час.
  4. Бег в интенсивном темпе в течение 60 секунд. При выборе скорости ориентируйтесь на свои показатели ЧСС.

Сколько надо бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, используя данную методику? Повторять упражнение следует 3–4 раза (исключая первый пункт).

Программа при высоких показателях пульса во время бега подойдет людям, которые достигают оптимального ЧСС при высоких физических нагрузках.

  1. Начинаем с разминки. Ходьба в умеренном темпе при соблюдении скорости от 4 до 6 км/час на протяжении 10 минут.
  2. Бег без уклона в течение 7 минут на скорости от 7 до 9 км/час.
  3. Смена угла наклона на 2 градуса – 2 минуты.
  4. Изменение уклона до 4 градусов - 2 минуты.
  5. Увеличение угла наклона с учетом физической подготовки. Ходьба в течение 10 минут.
  6. Снижение уклона и ходьба вниз.

Тренировку по данной методике рекомендуется повторять от 2 до 4 раз, периодически заменяя ходьбу на «бег в гору».

Противопоказания

Нельзя заниматься на беговой дорожке людям с острыми или хроническими заболеваниями в стадии обострения, а также пороком сердца, гипертонии, стенокардии и прочих проблемах сердечно-сосудистой системы.

Зачастую в тренировках на беговой дорожке отказывают людям с заболеваниями суставов или остеохондрозом, но даже если у вас нет проблем со здоровьем, то стоит проконсультироваться с врачом. Как известно, любые проблемы лучше предупредить, чем решать в дальнейшем.

Вот мы и рассмотрели тему: "Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?" Не спешите приобретать тренажер для занятий дома. Возможно, такая тренировка для похудения вам не подойдет. Для начала позанимайтесь в зале, спустя месяц вы поймете, есть ли у вас заинтересованность в таких занятиях, а также заметите первые результаты.

Как похудеть на беговой дорожке

Kzenon / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Похудение, вероятно, одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом. С помощью всех упражнений, которые вы можете делать, чтобы похудеть, бег будет сжигать больше калорий, а сжигание калорий - вот как вы худеете. Вы даже можете бегать в довольно медленном темпе в течение длительного времени и похудеете, если соблюдаете разумную диету.

Существует множество калькуляторов сжигания калорий, в которых вы вводите свой вес, время, потраченное на бег, и с какой скоростью.Вам сообщают, сколько калорий вы сожгли. Но это полная история. Вы определенно сжигаете калории во время бега, мы все это чувствуем. Но на этом все заканчивается?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе или беге

Так что это «животрепещущий» вопрос, так как это способ похудеть. Калькуляторы в Интернете очень полезны. Мы рекомендуем только те, которые используют ваш вес, так как это то, что определяет, сколько веса вы потеряете. Вы можете бегать так далеко и с определенной скоростью, но ваш вес может иметь большое значение для того, сколько калорий вы сожгли.

Лучший калькулятор сожженных калорий - это тот, с которым я связался здесь. Вы можете использовать этот калькулятор сжигания калорий, даже если вы гуляли. При этом учитывается не скорость, а только время выполнения упражнения. Это дает вам точное количество сожженных калорий, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.

Вот несколько планов, которые помогут вам похудеть на беговой дорожке. См. Сопроводительный текст для получения инструкций, прежде чем опробовать их. Мы обслуживаем новичков, которые могут иметь избыточный вес, с помощью плана ходьбы.К тому же, если у вас есть опыт бега и вы хотите похудеть, у нас есть план бега:

Вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь

Это очевидно. Конечно, вы сжигаете калории только для того, чтобы выжить. Даже лежа мозг и тело сжигают калории. Однако после ходьбы или бега скорость сжигания калорий увеличивается в течение 24 часов. Это сжигание калорий после тренировки широко известно как дожигание.

Научный взгляд на все исследования, проведенные в отношении этого явления догорания, подтверждает, что количество сжигаемых калорий после тренировки со временем может увеличиваться.И что это может способствовать долгосрочному контролю веса (источник ниже). Так что это хорошие новости для всех, кто занимается спортом. Это то, что мы уже знали, мы, кажется, теряем больше веса, чем может показывать просто количество сожженных калорий в результате наших упражнений.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса?

Многие статьи о беге для похудания считают это правдой. Говорят, что если вы сжигаете 3500 калорий за неделю, вы потеряете 1 фунт веса, если съедите столько же, сколько поддерживали ваш вес.Мы категорически не согласны со всем этим по многим причинам. Один из них - вышеупомянутое дожигание.

Чтобы сжечь 3500 калорий, мужчина среднего роста должен пробежать 40 минут в беговом темпе 5 раз за эту неделю. У меня пропорции этого мужчины, и мой прогресс не согласуется с этим утверждением. Я худею больше, чем на фунт в неделю, и бегаю менее 40 минут 5 раз в неделю.

Наука, вероятно, верна, что 3500 - это фунт веса, но любой, кто занимается спортом, может видеть, что в реальной жизни что-то не складывается.Если вы едите столько же, но бегаете по 40 минут каждый день, вы потеряете гораздо больше веса, чем полкилограмма в неделю. Если вы все же пробежите так далеко, вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы облегчить дефицит калорий, который вы испытываете.

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями

Если вы настроены похудеть и готовы приложить усилия. Затем силовые тренировки станут частью вашей кардио-работы. Некоторые силовые тренировки очень полезны для предотвращения травм, возникающих в результате кардиотренировок / бега.Это поможет увеличить ваш метаболизм, так что сжигание калорий происходит, когда вы не занимаетесь спортом, как описано выше.

Это не нужно делать, как кузовщик. На самом деле вы не пытаетесь заставить себя разорвать мышцы, а хотите быть в тонусе. Женщинам не нужно беспокоиться, силовые тренировки не дадут вам больших мускулов, как у мужчин, поскольку у вас недостаточно тестостерона для этого. Мы писали о силовых тренировках для похудения как части нашего плана бега на беговой дорожке для похудения и находятся на полпути вниз.

Чтобы похудеть, нужны не только упражнения

Упражнения - самый большой и самый трудный шаг к похудению. Дефицит калорий - это то, к чему вам нужно стремиться, и это намного проще. К тому же потеря веса произойдет намного быстрее, если вы будете заниматься спортом. Вы получаете контроль над весом и целый ряд других преимуществ от регулярных упражнений. Даже когда вы достигнете здорового веса, вы все равно должны заниматься спортом.

Однако, даже если вы делаете рекомендованное количество упражнений в неделю, этого может быть недостаточно, если вы едите слишком много.Если вы едите больше, потому что занимаетесь спортом, вы рискуете сохранить свой вес и не сбросить его. Вот тут-то и появляется дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а это значит, что вам также нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 мили на беговой дорожке?

Hanoi Photography / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Прогулка 3 мили на беговой дорожке не будет предпочтительным вариантом для многих, но она сожжет вам калории и похудеет. Чтобы преодолеть 3 мили, потребуется время, в зависимости от того, как быстро вы идете. В этом преимущество использования беговой дорожки: вы можете легко отслеживать расстояние, скорость и время, как они отображаются на консоли.

Сколько времени займет 3 мили

Здесь в следующей таблице указано, сколько времени это займет. Слева - скорость в милях и часах, мы показали скорость от 2,5 до 4 миль в час, затем у нас есть минуты на милю и, наконец, время 3 мили. Люди обычно ходят естественно со скоростью 3,1 мили в час, поэтому я также дал скорость немного медленнее и быстрее:

Миль в час (миль / ч) Минут на милю Время прохождения 3 миль
2.5 24:00 1 час 12:00
2,6 23:04 1 час 09:12
2,7 22:13 1 час 06:39
2,8 21:25 1 час 04:15
2,9 20:41 1 час 02:03
3,0 20:00 1 час 00:00
3,1 19 : 21 58:03
3.2 18:45 56:15
3,3 18:10 54:30
3,4 17:38 52:54
3,5 17: 08 51:24
3,6 16:40 50:00
3,7 16:13 48:39
3,8 15:47 47: 21
3,9 15:23 46:09
4.0 15:00 45:00

Как вы можете видеть, он колеблется от 45 минут до часа и 12, чтобы пройти 3 мили. Помните, что это то же самое, куда бы вы ни шли. Это означает долгую ходьбу, особенно на беговой дорожке. У нас есть несколько способов ходьбы, которые могут вам понравиться, которые помогут сжечь калории и сбросить вес. Ваш уровень физической подготовки тоже повысится. Вот они:

Здоровая ходьба

CDC утверждает, что быстрая ходьба - это умеренная физическая активность, и вам нужно заниматься 2 часа 30 минут в неделю для «важной пользы для здоровья».Это соответствует 30 минутам в день 5 дней в неделю. Это намного меньше, чем пройти 3 мили. По этой причине вам лучше идти по затраченному времени, а не пройденным милям.

После того, как вы начали ходить 30 минут в день, вы должны достаточно сбросить вес и быть в хорошей форме, чтобы начать бегать. Если вы приближаетесь к бегу очень медленно, вы сможете это сделать. Существует метод ходьбы / бега, который позволит вам бегать по 30 минут за 9 недель. Он называется кушеткой на 5 км и разработан для беговой дорожки и поможет вам медленно развиваться.

Сводка

Идете ли вы, чтобы поправиться или похудеть, 3 мили - это, возможно, многовато, и, как мы уже говорили, вам лучше отправиться на 30-минутную прогулку 5 раз в неделю. Если и когда вы начнете бегать трусцой или бегать, вам нужно будет заниматься только 15 минут в день, чтобы получить "важную пользу для здоровья". В любом случае, регулярные упражнения приносят себе много пользы в будущем.

Три мили - отличная цель для преодоления дистанции на беговой дорожке.Если вы разгонитесь до 6 миль в час, что составляет 10 минут на милю, вы потратите 30 минут на бег. Это быстрая пробежка. Как бы быстро вы ни двигались, мы рекомендуем проводить на беговой дорожке от 15 до 30 минут. Если вы хотите потратить час на прогулку на 3 мили, это зависит от вас, но если вы можете это сделать, вам лучше начать бегать.

Связанные страницы:

.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть, набрать шесть пакетов и нарастить мышечную массу

За прошедшие годы я заметил одну вещь: люди гораздо больше интересуются тем, сколько времени потребуется, чтобы достичь определенной фитнес-цели, чем на самом деле ДЕЛАЕТ того, что необходимо для достижения этой цели в первую очередь.

Вероятно, поэтому меня спрашивают, сколько времени нужно, чтобы похудеть , или нарастить мышечную массу, , или получить пакет из шести кубиков почти так же часто, как и около КАК , чтобы достичь этих целей.

И это причина # 1,835 того, что люди не могут добиться желаемых результатов. Они просто слишком сосредоточены на временных рамках и стремлении к быстрому выполнению, что на самом деле никогда ничего не происходит.

Вот почему мои ответы на подобные вопросы всегда скорее саркастичны, чем полезны. Что-то вроде «Это займет у вас ровно 78 дней, 14 часов, 32 минуты, 15 секунд», или «Бесконечность плюс один», или «Дольше, чем если бы вы не тратили время на то, чтобы задавать глупые вопросы о сроках.«

Настоящая зрелая, я знаю. Однако, поскольку мне все еще задают эти вопросы еженедельно, я решил, что использую эту статью, чтобы наконец дать на них свои самые лучшие несаркастические ответы. В частности:

  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
  • Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?
  • Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Поскольку это, по-видимому, самые распространенные цели, для которых люди хотят оценить время, я постараюсь дать реальные ответы на эти вопросы прямо сейчас.Давайте начнем…

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Ну, в среднем большинство людей может похудеть со скоростью около 0,5-2 фунта в неделю. Кажется, это золотая середина с точки зрения здоровой, реалистичной, устойчивой и постоянной потери веса, которая не приводит к значительной (если вообще есть) потере мышечной массы.

Конечно, более конкретный ответ на вопрос «сколько времени нужно, чтобы похудеть» состоит в том, что это зависит от того, сколько именно веса вам нужно сбросить в первую очередь.Шокирует, правда?

Это означает, что при равных уровнях усилий и постоянстве, очевидно, что человеку со 100 фунтами потребуется намного больше времени, чтобы похудеть, чем тому, кто имеет 10. И чем больше жира вы потеряете, тем быстрее вы сможете (и должны). потерять его.

Таким образом, кто-то, у кого МНОГО веса, который нужно сбросить, может без проблем терять его со скоростью 2 фунта или более в неделю… особенно на раннем этапе. Кто-то с МАЛЫЙ веса, который нужно сбросить, может в конечном итоге потерять почти 0.5-1 фунт в неделю. Кто-то, у кого нужно сбросить СРЕДНЕГО веса, может в конечном итоге потерять 1-2 фунта в неделю.

Это означает, что чем больше веса вы должны сбросить, тем быстрее вы его потеряете, но тем больше времени потребуется из-за общего количества, которое необходимо потерять. И чем меньше веса вам придется сбросить, тем медленнее вы его потеряете, но тем быстрее это произойдет, потому что терять уже не так много.

Итак, выясните, сколько веса вы пытаетесь сбросить, и выполните базовые математические вычисления, чтобы выяснить, сколько времени на это у вас реально уйдет.Но как только вы это поймете, убедитесь, что все ваше внимание сосредоточено на том, чтобы ДЕЛАТЬ то, что нужно сделать, чтобы это произошло. Знаете, это: Как похудеть

Дополнительная информация здесь: Как похудеть на 10 фунтов за неделю, 2 недели или месяц

Сколько времени нужно, чтобы получить шесть пакетов?

Ответ здесь почти идентичен моему предыдущему ответу.

Видите ли, причина того, что у вас нет шести кубиков, редко КОГДА-ЛИБО из-за того, что ваш пресс составляет

.

Сколько времени нужно, чтобы потерять спортивную форму для бега?

Будь то перерыв в беге из-за травмы, перерыв для восстановления после марафона или суматошная жизнь, которая только мешает, мы, бегуны, не умеем пропускать тренировки.

Иногда мы задаемся вопросом, можно ли вообще взять выходной, когда нам больно!

Это не только убирает из вашего расписания одно из наиболее приятных повседневных занятий, но и создает угрозу потери физической формы.

Большинство бегунов знают, что важно делать перерыв в беге в конце сезона, и каждый бегун, который хоть раз травмировался, беспокоился о потере физической формы, пока его тело восстанавливается.

Или мы единственные?

Не думал!

Сегодня мы расскажем, как быстро вы теряете аэробную форму, когда вам нужно прекратить бегать. Надеюсь, это поможет вам расслабиться в следующий раз, когда вам нужно будет сделать перерыв.

К счастью, поскольку аэробные способности и выносливость довольно легко измерить, есть несколько серьезных исследований, которые дают хорошее представление о снижении физической формы во время перерыва в беге.

Кроме того, они также дают некоторое представление о том, почему вы теряете физическую форму, и исходя из этого мы можем помочь вам с безопасностью вернуться к бегу… ..без того, чтобы снова оказаться на скамейке с другой травмой!

Как быстро перерыв в беге повредит мне?

В одном исследовании, проведенном Элизабет Риди и Артуром Куинни, изучались подъемы и спады аэробной подготовки в группе мужчин, которые в течение девяти недель выполняли программу велотренировок, а затем отдыхали девять недель (отказ от тренировок).

Двенадцать мужчин в экспериментальной группе катались на интенсивной езде по 30 минут четыре раза в неделю в течение девяти недель, в то время как девять мужчин в контрольной группе оставались малоподвижными.

У всех 21 мужчин были проверены их VO2 max и анаэробный порог перед исследованием и каждые три недели после него в течение восемнадцати недель (во время девятинедельного тренировочного вмешательства и в течение девяти недель прекращения тренировок).

Неудивительно, что тренированная группа значительно улучшила свою аэробную форму во время исследования: их VO2 max увеличился на 40%, а их анаэробный порог - на 70%.

Проверьте это:

Интересно, что у контрольной группы тоже было небольшое улучшение физической формы - возможно, потому, что они дополняли свой сидячий образ жизни максимальным аэробным тестом каждые три недели!

После прекращения тренировки анаэробный порог и VO2 max упали довольно быстро.

После первых трех недель «сброса» анаэробный порог испытуемых снизился почти на 20%.

Но пока не паникуйте:

Темп снижения стабилизировался.

Даже после девяти недель (почти) отсутствия активности велосипедисты сохранили около 40% улучшенной физической формы по сравнению с предыдущей сидячей жизнью.

Однако Ready и Quinney не использовали тренированных спортсменов, поэтому вполне возможно, что эффекты разгрузки будут разными у тренированного спортсмена и у недавно тренированного.

Как быстро вы теряете форму, если не можете бегать?

Эдвард Койл и др. провела исследование на тему разгрузки у уже подготовленных спортсменов.

Используя семь спортсменов на выносливость с многолетним опытом тренировок, Coyle et al. установили базовый уровень физической подготовки и измерили, как их физическая форма снизилась после 12, 21, 56 и 84 выходных дней (в общей сложности двенадцать недель).

Сейчас:

Первоначальное снижение физической формы было довольно быстрым: через 12 дней уровень ферментов в крови, связанных с выносливостью, снизился на 50%, а максимальное значение VO2 упало на 7%.

Но ухудшение физической формы выровнялось в течение следующих недель; конечный уровень VO2 max субъектов был всего на 18% ниже, чем когда они начали.

Хотите хороших новостей?

На некоторые факторы, такие как плотность капилляров - количество мелких кровеносных сосудов, которые врастают глубоко в мышцы, - казалось, что нетренированность вообще не влияет.

Эти результаты предполагают, что тренированные спортсмены теряют меньше физической формы, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые только недавно начали заниматься.

Если вы отдыхаете после марафона, что происходит с беговой физкультурой?

Третье исследование, проведенное в Университете Оденсе в Дании, рассматривало практические последствия отсутствия времени на тренировках.

Клавс Мадсен и его коллеги использовали девять спортсменов на выносливость, которые регулярно тренировались по восемь часов в неделю.

Madsen et al. изучили эффект четырехнедельного перерыва в тренировках с поездкой до изнеможения на велотренажере до и после перерыва.

Хотя исследование не обнаружило каких-либо статистически значимых изменений в VO2 max, испытуемые смогли пройти цикл при 75% VO2 max в течение 80 минут до исследования и чуть более 60 минут после исследования - снижение на 20%.

Это больше подходит для бегунов на тренировках, так как это больше похоже на подготовку к большой гонке, за которой следует перерыв для бега для восстановления, например недельный перерыв после марафона.

Периферические факторы в мышцах, включая концентрацию кальция и магния, а также запасы гликогена в мышцах, влияли на способность тела выполнять больше, чем основной сердечно-сосудистый «двигатель».

Что в итоге?
Тем не менее, 20% -ное изменение скорости езды до изнеможения является довольно значительным, так что эффект месячного перерыва в тренировках будет иметь большое влияние на производительность.

БегуныConnect Master Extra

Пришлось взять отпуск в последнее время? Загрузите наш единственный в своем роде калькулятор снижения производительности, чтобы узнать, каким будет ваше предполагаемое снижение производительности на любой дистанции гонки, в разделе загрузки только для участников.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Если я перестану бегать на несколько недель, потеряю ли я всю свою выносливость и силу?

Объединение данных исследований дает хорошие и плохие новости для бегунов, которым приходится брать отпуск.

Первоначальное снижение физической формы происходит быстро: наблюдается заметное снижение физической формы, а уровни ферментов, связанные с производительностью, падают вдвое менее чем за две недели.

НО:

Это снижение выравнивается после нескольких недель бездействия.

Что делать, если мне нужно много отдыхать?

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, ваша «пожизненная» аэробная подготовка в основном не нарушена; Длительный рост физической формы минимально зависит от времени, проведенного вдали от бега.

Вы, вероятно, потеряете большую часть более важных достижений тренировки: уровни ферментов, запасы гликогена и мышечную эффективность.

Что это значит?

Отгул сильно влияет на ваши последние улучшения.

Есть несколько исследований, в которых анализировался период времени, превышающий три месяца после физической активности, но сохранение 80% физической формы после 12 недель бездействия в исследовании Мэдсена является хорошим признаком.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить физическую форму после перерыва в беге?

Результаты Ready и Quinnely также показывают, что вам не потребуется столько времени, сколько вы думаете, чтобы вернуться к исходной физической форме.

За девять недель тренировок испытуемые повысили свой анаэробный порог на 70%, но после девяти недель бездействия они сохранили 40% от первоначального прироста.

Им не понадобится еще девять недель, чтобы вернуться к пиковому уровню физической подготовки.

Что в итоге?

Если вы отвлечетесь от бега на некоторое время, знайте, что вы потеряете значительную часть своей физической формы, и вы потеряете ее довольно быстро, но ваши потери уменьшатся через несколько недель, и вы сохраните часть своей первоначальной физической формы. уровни уже давно.

Есть ли что-нибудь для предотвращения потери физической формы во время перерыва в беге?

Кросс-тренинг - это один из способов удержать первоначальное падение физической формы.

Исследования водного бега показывают, что с помощью строгой программы вы можете поддерживать форму в течение как минимум шести недель.

Но даже если вы не тренируетесь кросс-тренингом, успокаивайтесь, зная, что ваша тяжелая работа не потеряна, и что для восстановления физической формы потребуется не столько времени или усилий, сколько потребовалось, чтобы достичь ее изначально.

Вы также можете прочитать наше исследование «Гонки в условиях кросс-тренинга». Даже если вы получили травму, и послушайте наш подкаст о кросс-тренинге, чтобы получить больше уверенности в том, что вы можете оставаться в форме с помощью кросс-тренинга.

.

Преимущества использования беговой дорожки с наклоном 2021

Использование беговой дорожки без наклона делает ходьбу или бег даже проще, чем бег на улице по ровной поверхности. Это потому, что нет сопротивления ветра, и моторизованная беговая дорожка помогает двигаться, в то время как ваше собственное тело толкает и тянет себя. Чтобы повысить уровень сложности любой тренировки на беговой дорожке, подумайте о наклоне. Использование наклона - прекрасный способ увеличить сжигание калорий и нарастить мышцы во время каждой тренировки на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона где угодно.От 5% до 15% и 1% считается таким же уровнем сопротивления, как и у наружной поверхности без наклона.

Преимущество №1 использования наклона на беговой дорожке

Снижение веса

Любой, кто планирует использовать беговую дорожку для похудания, должен убедиться, что покупаемая модель оснащена двигателем наклона. Наклонный двигатель отделен от ременного двигателя и часто имеет собственную гарантию. Это помогает беговой дорожке легко перемещаться между высокими и низкими уклонами. Некоторые беговые дорожки даже поставляются с программами, которые изменяют наклон случайным образом, так что тело спортсмена никогда не привыкает к наклону во время тренировки.Если пользователь сам меняет угол наклона, важно вносить изменения медленно (например, от 0,5% до 1% каждые две минуты).

Интенсивность тренировки - главный ключ к потере веса. Как правило, для максимального эффекта сжигания калорий спортсмены должны поддерживать частоту пульса от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. Упражнения на 90% или выше могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. Упражнения с меньшей интенсивностью сжигают меньше калорий, даже если упражнение выполняется в течение длительного периода времени.Очень важно отслеживать частоту пульса во время тренировок, и многие беговые дорожки отслеживают эту информацию.

Постоянство - еще один ключ к потере веса. Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо как минимум полчаса физической активности пять дней в неделю. Любое упражнение лучше, чем ничего, но большинство людей не делают того, что им нужно. Люди, у которых дома есть беговые дорожки, с большей вероятностью будут тренироваться из-за их удобства.

Сожженных калорий

Количество сожженных калорий при выполнении любого упражнения зависит от нескольких факторов:

  • Вес: Более тяжелые люди, естественно, сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что у них больше веса, чтобы двигаться.
  • Интенсивность: Интенсивность тренировки можно измерить с помощью частоты пульса спортсмена. Сжигается больше калорий, потому что легкие и сердце работают тяжелее.
  • Наклон: Ходьба или бег по наклонной поверхности - это то же самое, что бег или ходьба в гору, что заставляет тело работать тяжелее и сжигает больше калорий, чем при более медленном темпе.
  • Поручни: Если держаться за поручни беговой дорожки, вы сжигаете меньше калорий, потому что тренажер несет часть веса во время тренировки, а движение верхней части тела сжигает больше калорий.

Снижение риска травм

Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице фактически снижает риск травмы коленей и бедер, поскольку увеличение наклона беговой дорожки увеличивает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела. Он также растягивает ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном может усилить боль в пояснице, поэтому людям, которые чувствуют боль в этой области, следует уменьшать наклон и наращивать тренировку очень медленно по мере укрепления мышц спины.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, увеличение наклона беговой дорожки на 3% снижает воздействие, которое ноги должны поглощать, примерно на 24%. Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем бег на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

Использование наклона

Использование функции наклона на беговой дорожке - отличный способ повысить интенсивность тренировки без увеличения времени или скорости тренировки и без дополнительной нагрузки на суставы.Количество сожженных калорий каждым человеком зависит от его веса и других особенностей тела, но ходьба или бег с наклоном 2% или более сжигает больше калорий, чем бег или ходьба на открытом воздухе по ровной поверхности. Тренировки под наклоном - это безопасный и эффективный способ быстрее и эффективнее достигать поставленных целей в фитнесе.

Беговая дорожка: вопросы и ответы по наклону

Какая беговая дорожка имеет лучшие характеристики наклона?

Лучшим выбором наших экспертов для наклонных тренажеров является NordicTrack Commercial X11i.Линия беговых дорожек NordicTrack Incline имеет уклон до 40%, имитируя подъем на самый высокий холм. Вы можете ознакомиться с нашим обзором лучших тренажеров для наклона, чтобы найти лучшую беговую дорожку для вас.

Полезна ли ходьба по склону для похудания?

Ходьба или бег по наклонной поверхности - отличный способ повысить интенсивность тренировки, что поможет вам сбросить вес. При ходьбе или беге по наклонной поверхности ваше тело работает больше и сжигает больше калорий, чем если бы вы делали то же самое на ровной поверхности.Тренировка под наклоном обеспечивает более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Какой угол наклона на беговой дорожке является правильным?

Настройки наклона для достижения оптимальных результатов зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Хорошее место для старта - наклон 2–3%, при необходимости постепенно увеличивая наклон. Всегда слушай свое тело!

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но в целом среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3