Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть


Сколько раз надо есть, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Можно ли есть только один раз в день?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Считается, что прием пищи один раз в день помогает людям похудеть. 

При соблюдении этой диеты у человека будет только один прием пищи, обычно это ужин. Он не будет потреблять никаких других калорий в течение дня.

Хотя эта диета может предложить быстрое решение для снижения веса, риски могут перевесить преимущества.

Что такое диета с одним приемом пищи в день?

Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.

Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.

Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.

Что же должен есть человек на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят во время единственного приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

  • человек быстро худеет;
  • диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
  • никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

  • Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
  • Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
  • Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

  • чувствовать себя очень голодным
  • испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
  • испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови 
  • иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения. 

Другие проблемы, которые могут развиться:

  • Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
  • Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
  • Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
  • Организм может начать терять мышечную массу. 

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

Здоровые варианты потери веса

Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Помимо здоровой диеты, человек может рассмотреть следующие возможности:

  1. Регулировать размер порции: есть меньше в течение нескольких приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
  2. Сокращение вечерних перекусов: перекусы и употребление больших порций пищи перед сном могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
  3. Физические упражнения: взрослым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
  4. Ведение пищевого дневника: ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь понять, как диета влияет на вес. 
  5. Получение поддержки: может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
  6. Сбалансированное питание: здоровая диета, которая состоит из свежих фруктов и овощей и ограничивает переработанные продукты, может помочь человеку похудеть и улучшить здоровье.
  7. Беседа с врачом: врач может проверить на наличие основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность ожирения.

 Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Сколько раз в день питаться для эффективного похудения? Как похудеть и при этом сохранить мышечную массу? Статья раскрывает секреты для мужчин и девушек.

Сколько раз в день нужно есть для похудения?

Прием пищи 6 раз в день и более ускоряет обмен веществ ничуть не эффективнее, чем обычное трехразовое питание. Если дробное питание помогает вам чувствовать себя лучше, оно вполне приемлемо и полезно, но только не в качестве средства для сброса или набора веса.

Влияние частоты питания на обмен веществ

Железный аргумент «Для ускорения обмена веществ увеличьте частоту приема пищи» подразумевает, что дробное питание увеличивает метаболизм.

Однако исследования частоты приема пищи не выявили разницы между дробным и стандартным питанием. Лишь в одном случае было установлено, что потеря веса на низкокалорийном питании с изменением частоты приемов пищи также меняется. На основании полученных данных ученые пришли к выводу, что влияние частоты приема пищи на регулирование массы тела, скорее всего, возможно, но за счет достижения баланса потребляемых калорий (энергии). Иначе говоря, значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса не существует.

С изменением же частоты приема пищи и при сохранении количества потребляемых калорий скорость метаболизма не изменяется, как не происходит и потеря веса. А при сокращении объема потребляемых калорий скорость обмена веществ снижается незначительно. При этом метаболизм замедляется не от изменений в частоте приема пищи, а от сокращения потребляемой энергии.

Впрочем, данный вопрос является спорным, о чем свидетельствует еще одно недавно опубликованное исследование. В нем ученые, сравнивая 2 группы мужчин, одна из которых принимала пищу три раза в день, а вторая ― 14 на протяжении 36 часов, не заметили в скорости метаболизма никаких различий, разве что у находившихся на трехразовом питании отмечался немного больший расход энергии в состоянии покоя.

Читайте также: Суть и виды низкоуглеводной диеты  

Влияние дробного питания на набор мышечной массы у мужчин

Исследований, выявляющих зависимость набора мышечной массы от частоты питания, существует немного. Но так или иначе в настоящее время принято считать, что набор массы у мужчин и женщин возможен за счет увеличения потребляемых калорий, а не вследствие увеличения количества приемов пищи.

Влияние голодания на метаболизм

Утверждение о том, что скорость обмена веществ нужно поддерживать, постоянно добавляя энергию в виде пищи, наводит на мысли о том, что в периоды голодания метаболизм замедляется.

Кратковременное голодание

36-часовое голодание приводит к ускорению метаболизма, который на протяжении следующих 72 часов остается неизменно высоким. Однако уровень адреналина увеличивается после 72 часов голодания, а не после 36. И в течение последующих 48 часов высокий уровень адреналина в крови способствует выделению телом большего количества тепла (т. е. повышается уровень термогенеза).

Запланированное голодание

Установлено, что у людей, страдающих ожирением, чередование обычной диеты с разгрузочными днями не сокращает скорость обмена веществ после 22 дней наблюдения. И это при том, что в дни обычного питания они принимают в два раза больше пищи для компенсации дефицита калорий в дни разгрузок!

Исследования среди мусульман во время Рамадана также подтвердили отсутствие отличий между постящимися и не постящимися. Другие научные изыскания демонстрируют нам, что постный рацион со стабильным количеством калорий полезен для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Скорость обмена веществ при этом значительно не меняется.

Возможные причины и подтвержденные данные

Эпидемиологические исследования

Многочисленные исследования выявили связь между частотой приема пищи и ожирением, подтвердив, что дробное питание свойственно худым людям, а редкое ― тучным. При этом в исследованиях рассматривался индекс массы тела (ИМТ), а не взаимосвязь с мышечной массой. Но тенденция увеличения и ИМТ, и мышечной массы с увеличением приемов пищи тем не менее налицо.

Частота приема пищи влияет на потерю лишнего веса. Однако заметить эффект можно только при исключении негативных факторов, таких как курение, алкоголь и стресс.

Кроме того, ученые установили, что чем чаще вы едите, тем меньше калорий потребляете.

Читайте также:Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи, для переваривания которой и получения энергии организму тоже нужна энергия, некоторыми учеными рассматривается как важный фактор контроля набора веса в долгосрочной перспективе.

Беспорядочный же режим питания, независимо от частоты приемов пищи, сокращает термический эффект пищи.

Упражнения


Упражнения рассматриваются учеными как существенный фактор разнообразия, так как помогают расходовать большое количество энергии и подавляют аппетит.

Выводы

Исследования показывают наличие косвенной связи между частотой приема пищи и набором веса, подтверждая тем самым, что поправиться можно только за счет увеличения количества потребляемых калорий. Меньшая частота приема пищи может быть связана с более низким ИМТ (при сохранении идентичной калорийности) за счет физических упражнений.

Существует тем не менее слишком много оснований считать, что частота приема пищи никаким образом не влияет на метаболизм. Скорость обмена веществ и колебания веса вызывают совсем другие показатели и привычки.

Другие факты

Частые приемы пищи могут быть полезны для сохранения мышечной массы. При сравнении результатов двух групп мужчин, питающихся 3 раза в день против 14 раз, ученые установили, что при одинаковом количестве потребляемых калорий и отсутствии разницы в скорости метаболизма группа, питающаяся реже пищей с большим содержанием белка, окисляет белок на 17 % быстрее, чем группа с 14-разовым питанием. Однако позже исследователи пришли к заключению, что при 4-разовом питании эти отличия сходят на нет. И не существует никакой разницы в потере веса при потреблении 80 % белка из казеина за один прием пищи и 4-разовом приеме сывороточного протеина по 25 % от суточной нормы. Казеиновый белок превосходит сывороточный по времени задержки азота. В сывороточном протеине выше окисление белка и темпы синтеза, но более эффективное удержание азота в мышечной массе обеспечивает все-таки казеин.

Хотя теоретически возможно, что большее количество приемов пищи может способствовать удержанию азота, недавнее исследование подтвердило, что прием белка натощак является более эффективным для наращивания мышц. Впрочем, это можно совмещать, принимая натощак для медленного поглощения и как можно чаще.

Одно из вышеупомянутых исследований акцентировало внимание на том, что гликемический контроль при трехразовом питании осуществить проще, чем при 14. Это же подтвердилось при сравнении 2-разового и 12-разового питания.

Также замечено, что трехразовое питание относительно дробного (в частности, 14-разового) при сохранении одинаковой суточной калорийности представляется более сытным и реже вызывает чувство голода.

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5089";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

    3 или 5 раз в день?

    Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

    Сколько раз в день нужно есть?

    Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

    Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

    Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

    Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

    На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

    Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

    В какое время нужно кушать?

    Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

    Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

    Контроль голода

    Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

    Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

    Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

    Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

    Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

    Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

    Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

    Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

    Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

    Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

    Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

    Подведение итогов

    Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

    Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


    Watch this video on YouTube

    Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

    Доброго времени суток.

    Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

    Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

    Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

    Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

    В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

    Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

    Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

    Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

    Сколько раз в день надо кушать

    В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

    Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

    Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

    А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

    Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

    Какого размера должны быть порции

    О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

    А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

    Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

    Когда ограничивать порции

    Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

    И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

    Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

    Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

    Размер порции при похудении

    Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

    Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

    Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

    В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

    Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

    Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

    В какое время надо есть при похудении

    Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

    В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

    Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

    Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

    Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

    Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

    Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

    Что поесть перед сном

    Хотя с этим проще:

    • если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
    • если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
    • если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

    Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

    А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

    Сколько раз надо есть, чтобы похудеть - похудение с расчётом

    Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

    Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

    Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

    Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

    В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

    Сколько раз в день есть – три или пять

    В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

    Трехразовое питание

    Трехразовый прием пищи выглядит так:

    • завтрак в 7 утра;
    • обед в 13 часов;
    • ужин в 19 часов.

    Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

    Плюсы:

    • удобно для работающих людей;
    • есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

    Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

    Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

    Дробное питание

    Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

    • в перерывах возникает чувство голода;
    • голод ведет к последующему перееданию.

    Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

    Плюсы:

    • маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
    • поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
    • не возникает чувства голода, нет переедания.

    Минусы:

    тратится время на перекусы.

    Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

    Достоинства диеты на 200 граммов

    Программа предполагает использование разнообразных продуктов питания, что уже характеризует ее только с положительной стороны. Это означает, что в организм будут поступать ценные для организма питательные вещества, а также микроэлементы. Они нужны для укрепления иммунитета, а также обеспечения всех органов и систем всем необходимым для нормальной жизнедеятельности. К дополнительным достоинствам можно отнести:

    • Организация правильной системы питания.
    • Отсутствие пропусков в питании. Они чреваты перееданиями, когда человек добирается до еды.
    • Минимальная суточная калорийность, безопасная для здоровья человека.
    • Восстановление нормальной работы системы пищеварения, в том числе и кишечника.
    • Отсутствие ограничений по использованию блюд. Под запретом только сахар и его содержимое.
    • Отсутствие серьезных противопоказаний.

    По сути диета на 200 граммов – это методика, которая позволяет правильно питаться, просто уменьшая объем порций, делая процесс упорядоченным и правильным.

    Сколько тренироваться в день?

    • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
    • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
    • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
    • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

    Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

    Диета по 200 граммов: примерное меню на день

    Достаточно не переедать, а также ограничивать свой рацион всего 5-ю ложками блюда, чтобы потерять лишние килограммы. Особенность такого питания в том, что оно позволяет нормализовать сам процесс, взять его за основу и использовать в будущем. Составлять рацион можно по собственному усмотрению. Примерное меню на день диеты 200 граммов может быть таким:

    • Завтрак – 50 граммов ягодок с 150 граммами нежирного творога или овсяной каши. Ягоды можно добавлять в кашу или употреблять отдельно. Кашу можно чуть подсластить. Не стоит запивать сразу водой или несладким чаем завтрак. Можно переждать 30–60 минут, а после употреблять любимый напиток. Употреблять первую порцию еды нужно в течение часа после пробуждения.
    • За 2 часа до обеда – 150 граммов нежирного творога. Его можно заменить на стакан кефира или ряженки.
    • Обед – овощи, потушенные с мясом – 200 г. Использовать любые на выбор, лучше употреблять разнообразные продукты для приготовления. Диетологи советуют ставить обед, то есть основную порцию еды употребить до 13 часов.
    • Полдник – фрукты или овощи свежие – 200 граммов.
    • Ужин – отварная рыба 100 г, гречка – 80 г, овощи – 20 г. Ставить время для ужина за 3 часа до сна.

    Сахар под запретом, а потому употребляемые напитки должны быть без глюкозы.

    // Сколько раз в день нужно есть?

    Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается ошибочным для похудения.

    Хотя снижение веса достигается исключительно при дефиците суточных калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

    Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции. В конечном итоге, это поможет есть меньше за счет нормализации уровня сахара в крови.

    // Читать дальше:

    • норма калорий в день — таблицы
    • как считать калории?
    • что есть, чтобы похудеть?

    Сколько нужно есть в день — нормы

    В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

    С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

    // Читать дальше:

    • суточные нормы белков и углеводов
    • как похудеть без спорта и диет?
    • гликемический индекс — таблицы продуктов

    Сколько граммов еды кушать при похудении

    Норма порции

    Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

    Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

    Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

    ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

    ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

    где:

    1. M – вес тела, в кг;
    2. H – рост, в см;
    3. Age – возраст, полных лет.

    Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

    Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

    Степень активности Поправочный коэффициент, Ка
    Сидячая работа, малоактивный образ жизни 1,2
    Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) 1,4
    Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни 1,6
    Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе 2
    • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
    • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

    Пример расчета

    Расчет необходим

    Исходные данные:

    • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
    • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

    Расчет:

    Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

    Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

    На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

    Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

    ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

    • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
    • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
    • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

    Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

    Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань

    Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

    3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

    Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

    Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

    Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

    На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

    К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

    Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы

    Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов

    Правда

    Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

    Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты

    Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

    Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

    Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

    Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

    Преимущества:

    • при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
    • увеличивается анаэробная мощность;
    • улучшается использование жира.

    Таблица. Меню трехразового питания для похудения

    День трехразового питания Завтрак (8–10 ч.) Обед (12–14 ч.) Ужин (18–19 ч.)
    Пн Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока)

    Рыба отварная

    Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку.

    Пюре картофельное

    Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом

    Отварной кусочек мяса

    Компот из ягод

    Цельнозерновой хлебец с помидором

    Чай с лимоном.

    Вт Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности)

    Чай с лимоном и бутербродом с сыром

    Борщ на основе нежирного мяса

    Отварная или тушеная с овощами курица

    Можно запить компотом или использовать зеленый чай

    Салат, приготовленный из помидор и огурцов

    Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи.

    Ср Омлет с помидорами и сладким перцем

    Кофе без молока и сахара

    Суп на основе рыбы речной или нежирной морской

    Ризотто или рис с овощами

    Компот из яблок, но не слишком сладкий

    Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра

    Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна

    Чай без сахара

    Чт Отварное куриное яйцо

    Бутерброд из хлебца с сыром

    Чай зеленый или кофе без сахара

    Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза)

    Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины

    Рыба на гриле или запеченная в фольге

    Салат с зеленью и помидорами

    Чай зеленый или травяной

    Пт Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор

    Отварное яйцо или мидии

    Чай зеленый или кофе без молока и сахара

    Борщ на нежирном бульоне

    Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика

    Компот из сухофруктов

    Салат из овощей, но без заправки

    Хлебец с кусочком сыра

    Чай без сладостей

    Сб Омлет на пару с добавлением любимых овощей

    Отварное яйцо

    Кофе без молока

    Суп на овощах

    Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей

    Компот из любимых ягод и фруктов

    Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы
    Вс Салат на основе огурцов, зелени, помидор

    Отварные яйца

    кофе

    Куриный бульон с отварным же яйцом

    Пюре картофельное с отбивной из телятины

    Компот из яблок

    Салат на основе топинамбура и редьки

    Тушеная печень с луком

    Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт

    В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

    Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

    Основные принципы правильного (дробного) питания

    Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться результата, учитывают принципы диеты:

    • Питаться надо каждые два часа, начиная с 7 часов утра, и до 9 часов вечера. Получается 8 приемов.

    Нужно отказаться от жирных, высококалорийных блюд. Допустима только полезная пища.

    Калорийность одной порции не должна превышать 250 ккал.

    Газированные, алкогольные напитки — под запретом, нужно пить много воды. Допустимы также свежевыжатые соки и зеленый чай.

    Переедания запрещены, порции должны быть небольшими.

    По мнению диетологов, частые перекусы помогут избежать голода или переедания. Маленькие порции уменьшат желудок, приведут в норму метаболизм.

    Такое питание благоприятно сказывается на психологическом состоянии: не вызывает стресса, раздражительности. Человек чувствует себя превосходно.

    Следовать диете рекомендуется 6 дней. Это оптимальный срок для похудения, нормализации пищеварения.

    Однако, если человек уже следовал ранее этой методике, можно применять ее 10 дней и избавиться от еще большего количества лишних килограммов.

    Более 10 дней следовать диете нельзя: это несбалансированное питание, поэтому при его длительном применении могут ухудшиться самочувствие, работа органов пищеварения.

    Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

    Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

    • Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
    • Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
    • Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

    Рекомендации опытных диетологов

    • Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
    • Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
    • Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
    • Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

    Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

    Зачем питаться 5–6 раз в день

    Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями

    Важно не переедать и прислушиваться к своему организму

    Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

    Размер одной порции не должен превышать 200 мл

    Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
    Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
    В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
    Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
    Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
    В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды

    Напитки и жидкие блюда не считаются.
    Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

    Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

    Режим правильного питания:

    • 8 – 00 Завтрак.
    • 10 – 00 Второй завтрак.
    • 12 – 30 Обед.
    • 15 – 30 Полдник.
    • 18 – 00 Ужин.

    После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

    Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

    Плюсы дробного питания:

    • Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
    • Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
    • Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
    • Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
    • Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
    • Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
    • Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
    • Ушедший вес редко возвращается.

    Минусы:

    • Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
    • Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

    Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

    При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

    Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

    Женщины

    Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

    Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

    Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

    Мужчины

    Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

    Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

    Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

    Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

    Дети

    Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

    В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

    Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

    Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

    Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

    Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является надежным способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

    Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

    По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

    Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

    1. Ешьте больше белка

    Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

    Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

    Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

    Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

    Белок помогает дольше оставаться сытым и потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, ели на 441 калорию меньше в день (12).

    Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

    В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

    Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

    Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

    Резюме

    Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

    2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

    Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

    Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

    Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

    По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

    Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

    Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

    Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

    В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

    Резюме

    Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

    3. Пейте больше воды

    Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

    Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

    Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

    Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

    Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

    В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

    В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

    Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

    Резюме

    Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

    4. Упражнения и поднятие тяжестей

    Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

    Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

    Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

    Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

    Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

    Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

    Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

    Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

    Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

    Резюме

    Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

    5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

    Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

    Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

    Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

    Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредоточившись на цельных продуктах из одного ингредиента.

    Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

    Резюме

    Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

    .

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

    • снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
    • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
    • заставить вас почувствовать себя сытым

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:
    • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • яйца: цельные яйца с желтком
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • Брюссельская капуста
    • капуста
    • Швейцарский мангольд
    • салат
    • огурец
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    • киноа
    • цельный овес
    • цельнозерновой
    • отруби
    • рожь
    • ячмень

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
    • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
    • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

    Закуски

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • Артериальное давление значительно улучшается (33)

    Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Сколько блюд вы должны съесть в день?

    «Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

    Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

    Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

    И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

    Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

    Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

    Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

    Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

    Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

    Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

    Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как они работают.

    Людям с диабетом и тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

    Но в качестве общего совета: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

    Резюме

    Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

    .

    Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

    Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

    Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.

    Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

    В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

    Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

    Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

    Углеводы - основной источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

    Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

    Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода к сокращению потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.

    Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

    Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

    Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обращать внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

    В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

    Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

    • 45–65 процентов углеводов
    • 10–30 процентов белка
    • 20–35 процентов жира

    Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.

    Диета на 1500 калорий и 40 процентов углеводов означает 600 калорий в день из углеводов. При соотношении 4 калории на грамм (г) углеводов человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

    Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

    Углеводы 600 калорий 150 г
    Белки 450 калорий 112 г
    Жиры 450 калорий 50 г

    Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

    Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

    Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.

    Таким образом, для людей важно обсудить с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

    Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

    Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

    Хорошие углеводы

    Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

    Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

    Примеры хороших углеводов:

    • цельные фрукты с кожурой
    • цельнозерновые
    • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
    • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

    плохие углеводы

    плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

    Примеры плохих углеводов включают:

    • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
    • сладкие напитки и соки
    • торты, конфеты и печенье
    • другие обработанные пищевые продукты

    Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

    При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

    По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

    Всем, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, следует следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

    .

    25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

    Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

    Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

    От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

    Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

    Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

    Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

    Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

    Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

    .

    6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

    Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

    По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

    Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

    Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

    Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

    1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

    Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

    Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

    Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

    Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

    Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

    Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

    Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

    Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

    Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

    Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

    Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
    избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

    Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

    Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

    Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

    Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

    Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

    Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

    Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

    Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

    Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

    Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

    Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
    что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
    особенно эффективен против абдоминального жира.

    3. Ешьте меньше углеводов

    Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

    Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

    Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

    Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

    Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

    Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

    Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

    Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

    Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это приводит ваше тело к кетозу, состоянию, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

    Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

    Резюме Исследования показали, что
    сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
    , вокруг органов и в печени.

    Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

    Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

    Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

    Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

    Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

    Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

    Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

    Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

    Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

    Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

    Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
    растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

    Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

    Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

    Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

    Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

    Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

    Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

    Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

    Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

    6. Отслеживайте потребление пищи

    Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

    Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

    Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

    Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% от калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

    Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

    Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

    Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

    Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

    .

    Смотрите также

3