Сколько восстанавливаются мышцы


Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг – не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению - сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека - с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию - рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как "затягивающая" мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1" (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза - основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка - это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях "все тело" и "верх-низ", атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца - более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп - после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой - стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться - вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

Вид спортаВремя восстановления, ч
1Стретчинг24
2Бодибилдинг48
3Пауэрлифтинг72
4Боевые искусстваС ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5Силовой тренинг48
6Кардиотренировка24
7Бег48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

  1. Быстрая.
  2. Замедленная.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

  • Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
  • Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Научный подход

Мало представлять механизм восстановления мышечной ткани. Нужно посмотреть на физиологические процессы более широким взглядом.

Возьмём для примера разделение на мышечные группы в бодибилдинге. Основная проблема при составлении графика тренировок – избежать чрезмерной «прокачки» одной группы. Если спортсмен во вторник делает упражнения на грудь, ему вряд ли захочется тренировать бицепсы в среду. Ведь нагрузка придётся на одни и те же группы мускулов.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

  1. Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
  2. Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

  • Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
  • Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
  • Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

  1. Возраст.
  2. Цель.
  3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Подходы × повторения × нагрузка.

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

  1. 5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
  2. 5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

Бег

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Бодибилдинг

Этот вид спорта подразумевает эксцентрические и концентрические сокращения мускулов. В первом случае волокна удлиняются и вызывают множественные повреждения тканей. Второй вариант менее разрушителен для организма.

Мелким и средним мышцам понадобится 48 часов для восстановления. Крупным – 72 часа и больше.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

  • Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
  • Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
  • Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

  • Понедельник. Ноги.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Грудь.
  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Спина.
  • Суббота. Руки и плечи.
  • Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Советы

Дадим несколько полезных рекомендаций:

  • Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
  • Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
  • Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
  • Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.

Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.

методы и советы для снятия усталости после тренировки.

Регулярная физическая нагрузка – важное условие для поддержания тела в хорошем состоянии и улучшения здоровья. Однако после тренировок может возникать мышечная боль, слабость, апатия, потеря мотивации. Такие симптомы являются следствием чрезмерно сильных нагрузок. Чтобы они прошли, достаточно дать организму время на отдых, восстановление.

Правильный подход к тренировкам способствует получению лучших результатов и отсутствию боли в мышцах. Для этого необходимо качественно питаться, придерживаться правильного режима дня и применять дополнительные средства.


Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.


Крепкий сон

Восстанавливаться после силовых тренировок надо с помощью крепкого здорового сна. В ночное время происходят природные процессы, положительно сказывающиеся на качестве мышечной массы.

Идеально, если человек будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник.Именно тогда организм сможет отдыхать то количество часов, которое необходимо для его полноценной перезагрузки. Нехватка сна приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию.

Разминка перед тренировкой

Важная часть перед каждой тренировкой – подготовка суставов и мышц к нагрузке. Небольшая разминка настраивает сердечно-сосудистую систему на работу, понижает уровень молочной кислоты. Она позволяет избежать травм, «забитости» мышц после тренировки.

Внимание! В качестве разминки можно провести легкую физкультуру или упражнения для растяжки.

Массаж

Оптимальным методом борьбы с усталостью является массаж всего тела. Он помогает регенерации, усилению кровообращения, расслаблению.


Профессиональный массаж – необходимая процедура для спортсменов, которые испытывают серьезную физическую нагрузку. Благодаря ему можно ускорить обменные процессы в организме, ликвидировать любые тканевые застои, усилить приток лимфы.

Водные процедуры

Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

  • сауна;
  • ванна;
  • бассейн;
  • контрастный душ.
Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.


Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

Заключение

Физическая нагрузка – залог крепкого тела и здоровья. Сколько нужно нагружать свой организм, каждый человек должен решать самостоятельно. Можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать травм.

Спорт всегда влечет за собой рост мышц, которые нужно правильно и бережно восстанавливать. Комплексный подход к этому вопросу позволит привести тело в порядок без последствий и усталости.

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха


05.09.2020 Алёна Машева Здоровье

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

  • Качество и обильность питания.
  • Качество сна.
  • Повседневный образ жизни.
  • Употребление нужного количества жидкости.
  • Отсутствие вредных привычек.
  • Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

    Важность сна

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

    Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

    Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

    Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

    Питание после тренировки

    Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

    Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

    После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

    Полезные вещества

    Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

    В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

    Советы специалистов

    Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

    Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

    Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

    Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

    Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

    Таблетки от усталости

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

    Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

    Популярные препараты

    Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

    К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

  • «Панангин».
  • «Аспаркам».
  • Препараты кальция.
  • Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

    Рекомендации по применению

    Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

    Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

    Источник: fb.ru



    Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

    Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

    Содержание

    Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

    Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

    1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
    2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

    Методы восстановления мышц после тренировки

    Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

    1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
    2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

    Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

    Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

    Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

    Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

    Питание для восстановления мышц в течение дня

    • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
    • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
    • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
    • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
    • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
    • Сразу после тренировки: ВСАА.
    • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
    • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
    • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

    Сон

    Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

    Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

    В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

    Аминокислоты полного цикла и ВСАА

    Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

    Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

    Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

    Витамины и минералы

    При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

    Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

    Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

    При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

    Заключение

    Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

    Видео: как быстро восстановиться после тренировки

    А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы… правда?

    Если вы хотите знать, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, а также как лучше всего это сделать, эта страница покажет вам, как это сделать.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? На этот вопрос сложно ответить, потому что нет единого правильного ответа, который был бы применим ко всем людям и в любое время.

    Время, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от того, о каком количестве мышц вы говорите и кто занимается их наращиванием.

    Никто не может сказать вам точно, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, потому что они не знают.

    Это потому, что рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

    Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой рост мышц вы можете ожидать после недель, месяцев и лет тренировок.

    Зная примерно, сколько времени требуется для роста ваших мышц, вы не будете тратить время, силы и деньги на беготню в поисках волшебной таблетки, диеты или новой программы тренировок, обещающей, что она не сможет выполнить.

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

    Как быстро начинают расти ваши мышцы? И сколько времени должно пройти, прежде чем вы заметите изменение размера мышц?

    Исследования показывают, что процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки [7].

    Фактически, всего через три часа после выхода из тренажерного зала скорость синтеза мышечного белка - ключевого фактора гипертрофии - уже увеличивается. Ваше тело занято восстановлением поврежденных мышечных волокон, а также откладывает новый мышечный белок, который делает каждое волокно больше, чем было раньше [2].

    Чтобы дать вам представление о динамике изменения толщины мышц во время силовых тренировок, посмотрите рисунок ниже.

    Его разработала группа японских исследователей, которые взяли группу нетренированных мужчин и заставили их делать ничего, кроме жима лежа, три раза в неделю в течение шести месяцев [3]. Каждую неделю они использовали ультразвуковое сканирование, чтобы оценить изменения в росте мышц груди, трицепса и бицепса.


    Как видите, от недели к неделе наблюдалось небольшое увеличение размера мышц.Эти достижения были небольшими и со временем стабилизировались. Но грудные мышцы и трицепсы продолжали регулярно расти.

    Не расстраивайтесь, если прогресс кажется медленным. Для того чтобы краткосрочные изменения в синтезе белка проявились как фактические изменения мышечной массы, требуется время, и вы можете не замечать этих изменений в течение нескольких недель или даже месяцев.

    Что влияет на скорость роста мышц?

    Есть несколько важных факторов, которые влияют на время, необходимое для роста мышц.К ним относятся:

    Генетический план, который вам передали при рождении. Существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом. Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать.

    Продолжительность вашего обучения. Чем больше вы продвинулись, тем сложнее нарастить мышцы.Это потому, что есть верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать. Чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будет прогресс.

    Как хорошо вы поправляетесь. Недосыпание и психологический стресс значительно усложняют восстановление после тренировки. В результате адаптивный ответ на ваш план тренировки не будет таким, каким он мог бы быть.

    Тип обучения, которое вы проводите. Некоторые программы тренировок работают лучше, чем другие, когда дело касается наращивания мышечной массы.Переменные тренировки, такие как частота тренировок каждой группы мышц, количество упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений, которые вы делаете, а также количество усилий, которые вы прикладываете в каждом подходе, будут иметь большое влияние на скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

    Количество ваших обходов вокруг Солнца. Как и многое другое, с возрастом наращивание мышечной массы становится труднее. Вы все еще можете нарастить мышечную массу в свои сорок, пятьдесят и старше, но это займет больше времени, чем в двадцать лет.

    Ваше потребление белка. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для восстановления и восстановления после тренировки. Без достаточного количества белка в рационе ваши мышцы не будут расти так быстро, как в противном случае.

    Ваше общее количество калорий. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а диета, разработанная для максимального увеличения скорости роста мышц, требует употребления большего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса. Это означает наличие избытка калорий, а не дефицита, необходимого для похудения.Даже при высоком потреблении белка ограничение потребления калорий и попытки похудеть будут означать более медленный рост мышц.

    Сколько мышц можно набрать за месяц?

    Предположим, что все звезды наращивания мышечной массы совпадают. Под этим я имею в виду, что вы следуете эффективной программе тренировок, усердно занимаетесь в тренажерном зале и едите достаточно еды.

    Вы также ведете относительно спокойный образ жизни и получаете много крепкого и спокойного сна каждую ночь.У вас есть дисциплина, чтобы правильно питаться и тренироваться на постоянной основе, неделя за неделей, в течение нескольких месяцев в то время.

    В этом случае средний парень за первый месяц серьезных тренировок наберет около двух фунтов мышечной массы, или примерно 0,5 фунта в неделю . Женщины могут сократить это число вдвое.

    Прирост со временем замедляется, поэтому, если вы опытный лифтер, вам может потребоваться шесть месяцев или больше, чтобы набрать такое же количество мышц.

    Эти цифры предполагают, что у вас небольшой избыток калорий, что обычно означает, что вы набираете немного жира по пути.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее и потребляете достаточно еды, чтобы стимулировать этот рост, очень необычно накачать мышцы, не добавляя при этом жир.

    То есть число, которое вы видите на шкале, вероятно, вырастет более чем на пару фунтов. Но если вы говорите о чистом приросте мышечной массы, пару фунтов в месяц - это предел.

    Что делать, если условия не соответствуют оптимальным? Что, если вам за сорок, ваша диета скорее скучная, чем голодная, и вы не выспались ночью со времен администрации Обамы? В таком случае рост мышц будет происходить медленнее, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

    Вопреки утверждениям некоторых, вы не наберете 30 фунтов мышц за 28 дней. Неважно, сколько добавок вы употребляете, какие специальные продукты вы едите или сколько тренируетесь. Этого не произойдет.

    Сколько мышц можно набрать за год?

    Заманчиво посмотреть на количество мышц, которое вы наберете, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и составить график своего прогнозируемого прогресса, используя результаты этого первого месяца тренировок или около того.

    «Отлично», - думаете вы про себя. «При таких темпах к этому времени в следующем году у меня будет еще 24 фунта мышц».

    Проблема в том, что если вы основываете свой будущий темп набора мышц на том, сколько их вы наращиваете прямо сейчас, игнорируется тот факт, что существует физиологический верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать. Чем ближе вы подойдете к этому верхнему пределу, тем медленнее будет прогресс.

    В течение года у вас будет очень хорошо набрать 20 фунтов мышц.Большинство людей набирают мышечную массу ближе к 10 фунтам. Конечно, можно прибавить в весе, но не все мышцы.

    Даже Арнольд Шварценеггер, который сочетал в себе прекрасную генетику и титанический труд с более чем небольшой фармацевтической помощью, был очень счастлив, когда за 12-месячный период набрал 25 фунтов веса.

    Вот что он написал в книге Арнольд: образование бодибилдера :

    Многие сожалеют о том, что им пришлось служить в армии.Но для меня это не было пустой тратой времени. Когда я вышел, я весил 225 фунтов. Я перешел с 200 до 225. К тому времени это было самое большое изменение, которое я когда-либо делал за один год ».

    Арнольд Шварценеггер

    Итак, если один из величайших бодибилдеров в истории говорит, что 25 фунтов - это столько веса, сколько он когда-либо набрал за один год (и частично это был жир, а не вся мышечная масса), нет никакого способа, чтобы генетически средний парень без наркотиков может рассчитывать на то же самое.

    Каков ваш максимальный мышечный потенциал?

    Каков ваш максимальный мышечный потенциал? Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?

    Честно говоря, не знаю. И, если на то пошло, никто другой.

    Несмотря на то, что существуют различные методы оценки вашего генетического потенциала в отношении размера, от индекса массы без жира (FFMI) до соотношения мышц и костей, индивидуальные различия очень затрудняют точное прогнозирование того, сколько мышц вы можете ожидать нарастить. в течение всей вашей тренировочной жизни.

    Но что я могу сделать, так это примерно сказать вам, где находится ваш «потолок адаптации» с точки зрения роста мышц.

    Зная высоту этого потолка, вы не будете тратить зря время, силы и деньги, пытаясь достичь недоступной для вас мышечной массы без применения лекарств.

    Вот снова цитата Шварценеггера, на этот раз говорящего о количестве дополнительных мышц, которые он набрал за время тренировок:

    Масса тела условная.С моим телом и структурой костей я, вероятно, весил бы 200 фунтов, даже если бы никогда не занимался силовыми тренировками. Фрэнк Зейн без бодибилдинга мог бы весить всего 140 или 150 фунтов. Таким образом, мы оба прибавили около 40 фунтов мускулов к нашему телосложению, и, поскольку он меньше ростом, его рост относительно больше, чем у меня ».

    Арнольд Шварценеггер

    Вместе с ними Зейн и Арнольд выиграли «Мистер Олимпия», лучшие соревнования по бодибилдингу в мире, десять раз.Это означает, что они были генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Оба получили более чем небольшую фармацевтическую помощь.

    По оценке Шварценеггера, оба мужчины прибавили около 40 фунтов мышечной массы к своему телу по сравнению со средним нетренированным мужчиной аналогичного роста и структуры костей.

    Обладаете ли вы подобными генетическими данными? Вы принимаете анаболические препараты? Обладаете ли вы сверхчеловеческим уровнем самоотдачи, последовательности и силы воли?

    В противном случае шансы получить больше или даже сопоставить с ней очень малы.

    Для большинства людей набор мышц на 20–30 фунтов больше, чем у среднего нетренированного мужчины вашего роста и структуры костей, является значительным достижением. Это примерно столько, сколько вы реально можете ожидать за всю свою тренировочную жизнь.

    Я говорю, что это абсолютный верхний предел для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

    Нет. Но в большинстве случаев это будет там или около того.

    Что делать, если у вас отличная генетика и / или вы употребляете сок? В таком случае, в зависимости от качества и количества анаболических препаратов, которые вы принимаете, это число будет значительно выше.

    Сколько времени потребуется, чтобы достичь максимального мышечного потенциала?

    Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц.

    Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание. Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев.

    С возрастом потолок адаптации будет снижаться. Скорость, с которой вы приближаетесь к нему, также замедлится.Но ваш возраст - это не то, что вы можете изменить, поэтому нет смысла беспокоиться об этом. Для пожилых людей, у которых нет должной подготовки или нет, потенциал для улучшения все еще существует.

    Уилл Бринк собрал информативное видео, в котором рассказывает о том, сколько мышц вы можете ожидать, чтобы набрать естественным путем, а также о том, сколько времени потребуется на это. Это во многом совпадает с моими собственными мыслями по этому поводу.

    Как лучше всего нарастить мышцы?

    Цифры, о которых я говорил, предполагают, что вы все делаете правильно в тренажерном зале.Если ваша тренировочная программа не настроена должным образом, ваши темпы роста мышц будут медленнее, чем в противном случае.

    Так как же выглядит эффективная программа тренировок? Как лучше всего наращивать мышцы?

    Во-первых, убедитесь, что каждая мышца тренируется 2-3 раза в неделю, что вы можете делать с 3-дневной тренировкой всего тела, 4-дневной программой сплита верхних / нижних или 5-дневными толчками / толчками. / ноги разделены. Существует множество эффективных программ тренировок, вам просто нужно выбрать ту, которой вы сможете придерживаться.

    Что касается подходов, старайтесь делать от 10 до 20 тяжелых подходов на каждую группу мышц в неделю. Если вы только начинаете, вы увидите хорошие результаты в нижней части этого диапазона. По мере того, как проходят месяцы и годы, и вы набираете все больше часов тренировок, вам нужно будет больше работать, чтобы поддерживать прогресс.

    Когда дело доходит до повторений, от 5 до 30 повторений в подходе выполнят свою работу. До тех пор, как вы упорно тренироваться и заставляйте себя, высокие повторения (15-20), средние (12-15 повторений) и низкие повторения (5-8), все могут быть использованы для построения мышц.

    Наконец, всегда старайтесь превзойти то, что вы делали на прошлой тренировке, добавляя дополнительный вес здесь или дополнительное повторение там. Это происходит не всегда, и будут моменты, когда вы в конечном итоге выполните то же количество повторений с тем же весом, что и на предыдущей тренировке.

    Но вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.

    СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на гипертрофию: как сделать ваши мышцы действительно, действительно большими

    Как мышечная память влияет на результат

    Время, необходимое для того, чтобы увидеть рост мышц, также зависит от того, наращиваете ли вы эти мышцы с нуля или восстанавливаете утраченные.

    Восстановление мышц, которые у вас были в прошлом, но впоследствии были потеряны, происходит быстрее, чем когда вы их набирали изначально. Это из-за феномена, известного как мышечная память [1].

    Когда ваши мышцы растут, они развивают больше ядер - «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки. Однако эти ядра не теряются, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

    Вместо этого они остаются внутри ваших мышц, что позволяет ускорить рост мышц, когда вы снова начнете силовые тренировки.

    При прочих равных условиях, если вы раньше были в форме, ваши мышцы будут расти намного быстрее, чем у тех, кто начинает программу тренировок с отягощениями с нуля.

    Роль кардио в росте мышц

    Некоторые люди считают, что кардио и силовые тренировки несовместимы. Они говорят, что если вы хотите нарастить мышцы, кардио следует свести к минимуму.

    По правде говоря, хотя кардио может тормозить рост мышц, многое зависит от типа кардио, которое вы делаете, сколько и когда оно выполняется.

    Бег, например, имеет тенденцию вызывать больше повреждений мышц, чем формы упражнений с малой ударной нагрузкой, такие как гребля, плавание или езда на велосипеде. Поскольку они не вызывают такого же повреждения мышц и нагрузки на суставы, они с меньшей вероятностью будут препятствовать восстановлению и замедлить ваши достижения.

    Время также важно. Если ваша главная цель - стать больше и сильнее, избегайте интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности, непосредственно перед поднятием тяжестей. Лучше делать это после того, как тяжелая работа не мешает, или даже в отдельный день.

    Вам также нужно подумать об общем количестве кардио, которое вы делаете. Если все, что вы делаете, - это пару часов кардио умеренной интенсивности в течение недели, это вряд ли станет проблемой. Чем больше вы делаете кардио и чем оно тяжелее, тем больше вероятность того, что это повредит вашим достижениям.

    СВЯЗАННЫЙ: Почему кардио не убивает вашу прибыль

    Последние мысли

    Наращивание мышечной массы - это тяжелая работа. Требуются яростная последовательность, дисциплина и постоянные усилия в течение нескольких лет, прежде чем вы приблизитесь к генетическим пределам мышечной массы, которую вы способны набрать.

    Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе с отягощениями, когда-либо созданной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, жесткая рабочая этика и немалое терпение.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

    Среднестатистический новичок может ожидать роста мышц примерно на 3 фунта за первые шесть недель тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет прогресс.

    Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Вы увидите некоторый рост мышц при тренировках два дня в неделю. Однако для максимального роста мышц, особенно если вы больше не новичок, потребуется поднимать тяжести 4-6 дней в неделю. Обязательно тренируйте каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю.

    Сколько подходов мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

    Чтобы нарастить мышцы, стремитесь делать 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю, разделенных на 2-3 тренировки.Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами.

    Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышц?

    Вы, безусловно, можете нарастить или мышц за 30 минут тренировки, особенно если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю. Но я думаю, что вы увидите лучшие результаты при более длительных тренировках. Где-то между 45-90 минутами работа будет выполнена.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

    Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, моя программа тренировок MX4 покажет вам, как нарастить мышцы, не повреждая суставы. .

    Вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы удаляете жир.

    Подробности здесь: Программа обучения MX4

    .

    Сколько мышц можно набрать?

    Один часто задаваемый вопрос, который, кажется, всегда беспокоит инструкторов тренажерного зала, форумы в Интернете, различные журналы и книги, касается набора мышечной массы. Многие из нас слышали или слышали, как местные гуру тренажерного зала или общественный фитнес-эксперт хвастались, сколько он / она набрал или как один из их клиентов набрал 10 фунтов за месяц.

    Когда кто-то слышит это, в его голове загорается свет, и это запускает серию мыслей, которые быстро превращаются в набор нереалистичных целей.Я скажу следующее: что бы это ни говорилось, будь то уважаемый тренер, тренер или бодибилдер, дело в том, что физиологически невозможно достичь такого состояния мышц! Позже я объясню почему.

    На внесение физических изменений нужно время.

    Часто люди, делающие это утверждение, либо ошибочно представляют, как работает свое тело, либо просто сверхоптимистичны. Конечно, не только спортзал (уроды) поддерживает этот миф; это можно проследить по многочисленным объявлениям в различных журналах для мышц, выстроившихся на полках книжных магазинов.Индустрия бодибилдинга сегодня процветает за счет людей, которые жаждут быстрых перемен.

    Они готовы поверить в то, что изменение может быть достигнуто, потому что определенная реклама предъявляет претензии посредством невероятной трансформации вырезания и вставки. Часто новичок свидетельствует о поразительном подвиге в наборе 30 фунтов за несколько месяцев.

    Это, без сомнения, большое достижение, но большинство из них были обмануты, полагая, что большой процент составляют мышцы, тогда как большая часть их связана с увеличением запасов гликогена, жира в организме и воды.

    Я не собираюсь разрушать ваши надежды или мечты. Я просто хочу, чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться со скоростью, о которой многие заявляют.

    Например, Крис Тибодо из Iron Magazine Online утверждает: «внесение физических изменений требует времени». Это не могло быть ближе к правде.

    Так что имейте в виду, что в вашем стремлении измениться или превратиться в следующего Ронни Колемана; трансформация займет больше нескольких месяцев.Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать вместе с течением времени. Это то, что вы должны помнить, работая над достижением более мускулистого телосложения.

    Итак, сколько мышц вы можете набрать?

    Иногда мы сами себе злейший враг, когда дело касается набора мышечной массы. В девяти случаях из десяти большинство из нас терпят неудачу в самоотдаче. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, в конечном итоге наталкивается на некоторые неровности.

    Однако, даже если мы посвящаем себя (некоторые могут назвать это одержимостью) и усердно относимся к своему питанию, с правильными тренировками и методами восстановления сил, мы все равно не сможем нарастить более одного фунта мышц за неделю.Правильно, всего один фунт в неделю - и это при условии, что у вас была чертовски хорошая неделя как в тренажерном зале, так и за его пределами!

    Гипертрофия

    Увеличение или разрастание мышцы из-за увеличения размера составляющих клеток. Увеличенное обучение приведет к увеличению размера ячеек, в то время как количество ячеек останется прежним.

    Часто люди считают, что если они потребляют на 3500 калорий больше в течение недели, то они добьются успеха в наращивании мышечной массы.Однако старая пословица, что один фунт равен 3500 калориям, подходит для жира, но не для мышц. Если вы хотите набрать полкилограмма жира, вы должны получать дополнительно 3500 калорий в неделю. Теперь есть один способ набрать вес!

    Как я уже упоминал ранее, все многочисленные системы организма сложным образом взаимосвязаны: если одна система не претерпела надлежащей адаптации, результаты проявятся в виде неспособности обеспечить оптимальную гипертрофию мышечного комплекса.Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца обычно адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.

    В отличие от сухожилий и связок, исследования показали, что мышцы реагируют адаптацией через несколько недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки (McDough & Davies, 1984). Также следует отметить, что скорость оборота белка в коллагене происходит примерно каждые 1000 дней.

    Это ясно показывает, что даже если бы человек прибавил в весе, тело могло бы вместить только определенное количество в форме мышц; в противном случае мышцы стали бы жертвами травм из-за временного промежутка в скорости адаптации различных других тканей.

    Те, кто смеется над этим и продолжает верить, что они увеличились в размерах за такой короткий период, забывают, как предполагалось ранее, что большая часть увеличения веса тела в значительной степени связана с увеличением запасов жира, гликогена и воды.

    В мышцах скорость оборота белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев).

    До сих пор было показано, что гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым обменом белков (распад поврежденных мышечных белков и создание новых, более сильных).Этот процесс требует времени. Точно так же, как многим живым организмам, окружающим нас в природе, требуется время для роста, наши мышцы тоже. В наших ферментах скорость оборота белка происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме каждые 10 дней.

    А по гемоглобину каждые 120 дней. В мышцах скорость обмена белка происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это еще больше подтверждает наблюдение, что скорость текучести ограничивает естественное тело (спортсмена, не употребляющего наркотики, бодибилдера) в быстром наращивании мышц.

    Институт диетологии им. Колгана (расположенный в Сан-Диего, Калифорния), возглавляемый доктором Майклом Колганом, доктором наук, ведущим специалистом по спортивному питанию, объясняет, что, исходя из его обширного опыта, наибольший прирост мышц, зафиксированный им или кем-либо из его коллег, за в год составлял 18 1/4 фунта. Д-р Колган продолжает утверждать, что «из-за ограниченной скорости обновления мышечных клеток невозможно вырастить больше, чем унцию новых мышц каждый день».

    В простых математических терминах это равняется примерно 23 фунтам в год! Имейте в виду, что объектом этих исследований являются спортсмены высокого уровня.

    Собираем все вместе

    Теперь, когда я ограничил ваши ожидания, вы можете сделать шаг назад и поближе взглянуть на свои тренировки, методы питания и тактику восстановления. Не стоит ругать себя, потому что за последние 6 недель вы смогли набрать полкилограмма в неделю. Во всяком случае, если предположить, что уровень жира в вашем теле держится под контролем, вы, вероятно, на правильном пути.

    Когда дело доходит до набора мышц, не существует драматической техники или быстрого решения, которое позволило бы вам нарастить больше мышц естественным путем.Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, усердно тренируясь, тщательно питаясь и тратя время на восстановление сил; в результате вы приобретете более мускулистое телосложение. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю.

    Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Помните, что набор мышц - это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить.Если вы усердно и самоотверженно работаете, вы не будете разочарованы!

    Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу.

    .

    Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

    Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

    1. Сколько мышц вы можете набрать?
    2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
    3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

    Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

    Эти ответы важнее, чем вы думаете

    Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях мышечного роста позволяет вам узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

    Поскольку это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

    И что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания в отношении вашего собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

    С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе, стремясь к так называемому «молниеносному росту мышц», которого они не могли бы достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

    Итак, когда они не наращивают 12 фунтов мышечной массы в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это было 100 раз). хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

    А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут набрать и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «программ тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.

    Итак, будь то мужчина или женщина, ваш

    .

    Типы, состав, развитие и многое другое

    Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

    Все мышцы состоят из эластичной ткани.

    Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

    Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

    Чтобы питать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

    У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

    Скелетные мышцы

    Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

    На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная мышца с другой стороны.

    Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

    Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

    Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

    Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

    Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

    Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

    Типы скелетных мышц

    Скелетные мышцы делятся на разные типы.

    Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

    Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

    Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Он наименее плотный в миоглобине и митохондриях.

    Поперечно-полосатые мышцы

    Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

    Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

    Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

    Различные группы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

    Сердечные мышцы

    Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

    Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

    Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

    Гладкие мышцы

    Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

    Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц, они не зависят от сознательного мышления.

    Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

    Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

    С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

    Вот некоторые из распространенных:

    Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

    Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

    Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

    Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые затрагивают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

    Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

    Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

    0: Нет видимого сокращения мышц

    1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

    2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

    3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

    4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

    5: Полная сила

    Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

    Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

    Лечение мышечной травмы

    Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

    • Отдых : сделайте перерыв в физической активности
    • Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
    • Сжатие : Сжимающая повязка может уменьшить отек
    • Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

    Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

    Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

    Существуют разные виды упражнений.

    Аэробные упражнения : занятия имеют длительную продолжительность со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

    Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

    Анаэробное упражнение : мышцы интенсивно сокращаются на уровне, близком к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

    Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

    Примеры включают поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, лазание и прыжки со скакалкой.

    Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

    Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

    Для поддержания здоровья мышц важно регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровую сбалансированную диету.

    Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

    Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или повседневные дела, такие как работа в саду или ношение продуктов.

    Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

    Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

    .Совет

    : сколько мышц я могу нарастить за месяц?

    Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи с инструкциями, либо бросают все, что нужно.

    Но процесс наращивания мышц - это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

    .
    • Новичок: 1 к 1.5% общей массы тела в месяц
    • Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
    • Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

    Давайте применим эти цифры. Допустим, Бен - занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен тренируется 3-5 раза в неделю, ногти его рацион, и восстанавливает адекватно, вот что он может ожидать:

    Год первый: Бен весит 155 фунтов при 14% жира.
    • 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
    • 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

    Если Бен будет полностью набран, то через год его вес может составить от 173 до 183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

    Год Второй: Бен весит 178 фунтов.
    • 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

    Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.

    год третий: Бен весит 193 фунта.
    • 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

    Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

    Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать набрать 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц как средний уровень и 0-.5 фунтов в месяц, когда вы станете более продвинутым. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

    Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгую дорогу. Наращивание мышц без увеличения веса - это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

    Связанные: 10 правил наращивания мышечной массы без ожирения
    Связанные: 6 новых способов включить рост мышц
    .

    Простое руководство по продуктам для восстановления белков и мышц

    Вы знаете, что ваши мышцы испытывают нехватку белка после интенсивной тренировки Aaptiv. Но помогает ли ваш протеиновый коктейль или мешает вашему выздоровлению после эпического кардио-ожога? Мы поговорили со специалистами по фитнесу, чтобы подобрать правильные продукты для восстановления. Следуйте этим стратегиям питания, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Основы

    По словам спортивного диетолога Даны Райан, доктора философии., еда может быть наиболее эффективным способом ускорить восстановление мышц.

    Райан предлагает зарядиться энергией через 30 минут после тренировки. Что касается того, что положить на тарелку, она рекомендует сочетание высококачественного белка (не менее 20 г - это наш любимый вкус) и углеводов.

    Эта комбинация поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. Это также увеличивает вашу выносливость и энергию и обеспечивает полное восстановление ваших мышц после посещения тренажерного зала.

    Лучшие белки

    Белки - идеальная еда после тренировки.Райан объяснил, что белки восстанавливают повреждение мышечных волокон с помощью аминокислот.

    Эти кислоты напрямую попадают в мышцы и помогают в восстановлении. И Райан - не единственный, кто дал нам этот совет.

    Персональный тренер знаменитостей из Нью-Йорка Фредрик Хан предполагает, что лучшая пища для «кормления» наших мышц - это белки, в особенности животные белки.

    Животный белок, включая яйца и рыбу, содержит все незаменимые аминокислоты в надлежащем соотношении.

    Далее он говорит, что еще один хороший источник - это сывороточный протеин, который особенно хорош после укрепляющих тренировок (это наша любимая марка).

    Микронутриенты в нежирных животных жирах - отличный источник белка, который восстановит ваши мышцы. Они также богаты лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA).

    Лейцин - одно из важнейших средств восстановления мышечной ткани. Каждое яйцо содержит полграмма лейцина и богато витамином D, который поглощает кальций для построения сильных мышц.

    Рыба для постного белка

    Лучшим источником нежирного протеина для Хана является жареное филе лосося. Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые являются важнейшим компонентом восстановления мышц.

    Жирные кислоты фактически препятствуют распаду мышц. Морские гребешки - еще один отличный морепродукт, наполненный белком.

    Один гребешок на 3,5 унции содержит 15 граммов нежирного белка и менее половины грамма жира.

    Если вы не придерживаетесь диеты из морепродуктов, ежедневно принимайте добавку с рыбьим жиром (как в этом бестселлере), чтобы не упустить преимущества восстановления мышц.

    Белки растительного происхождения

    Веганский? Без проблем. Вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что диета с высоким содержанием белка возможна без употребления продуктов животного происхождения.

    Приготовьте блюдо, содержащее здоровую дозу сывороточного протеина (или такого веганского протеина) после кардио. Сыворотка - это полноценный биодоступный белок.

    Содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, предотвращающие разрушение мышечной ткани.

    Если вы предпочитаете есть без молочных продуктов, другой вариант - фасоль.В них мало жира, много клетчатки и много белка.

    Нут также полон полезных углеводов, которые дополняют белок, работая вместе для восстановления мышц. Чечевица - еще одна популярная бобовая культура.

    Одна приготовленная чашка содержит 18 грамм белка. Комплекс B, содержащийся в бобовых, облегчает расщепление белков в организме и ускоряет восстановление мышц.

    Темпе - еще один богатый белком вариант для вегетарианцев, продукты на основе сои обеспечивают почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка.

    Темная листовая зелень также является полезным и удивительным источником белка.

    Правда о встряхивании

    Райан говорит, что протеиновые коктейли полезны для процесса восстановления только в том случае, если они сделаны из высококачественного протеина, содержащего все незаменимые аминокислоты.

    Она рекомендует приготовить коктейль с содержанием белка не менее 20 г, но не более 40 г. Обязательно выпейте это в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы получить наиболее эффективные результаты.

    Маленькая ложка кокосового масла - отличное дополнение к протеиновым коктейлям, так как оно содержит жиры со средней длиной цепи, известные как MCT. Они всасываются в кровоток как углеводы, что делает его отличной пищей для восстановления.

    Протеиновые коктейли также можно использовать в качестве предтренировочного топлива, чтобы настроить ваше тело на рост мышц.

    Если вы ненавидите протеиновые коктейли

    Альтернативой протеиновым коктейлям, когда вы в пути или у вас нет времени на приготовление еды, является жирный творог - в идеале с живыми культурами.

    Хан говорит нам, что молочные продукты, содержащие достаточное количество белков, также могут укреплять ваши растущие мышцы.

    Творог содержит два разных типа протеина - сывороточный и казеин. Казеин - это белок с медленным высвобождением, который помогает вашим мышцам восстанавливаться в течение нескольких часов.

    Можно даже съесть порцию творога перед тренировкой, чтобы успокоить мышцы, прежде чем они будут напряжены во время тренировки.

    Если вы не любите творог, запаситесь йогуртом с высоким содержанием белка, например простым греческим йогуртом, чтобы перекусить после тренировки.

    Вы должны есть углеводы

    Райан объясняет, что после тренировки организм активирует сателлитные клетки, чтобы помочь восстановить поврежденные волокна.

    Для этого процесса нужны углеводы, чтобы поднять уровень инсулина, что, в свою очередь, позволяет аминокислотам проникать в мышцы.

    Итак, простого употребления протеина после тренировки недостаточно для восстановления мышц. Она объяснила, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше полезных углеводов вам следует потреблять.

    Здоровые углеводы имеют решающий уровень гликогена, который, по словам Хана, заменяет запасы гликогена, истощенные во время упражнений.

    Чтобы нарастить мышцы, вы должны восполнить потерянный гликоген, что может быть достигнуто за счет белков, а также полезных углеводов, содержащихся во фруктах и ​​овощах.

    Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как корнеплоды, такие как сладкий картофель и юкка, должны быть основным продуктом вашего рациона при работе над наращиванием мышечной массы. Приготовьте сладкий картофель на пару или запеките его в духовке с кокосовым маслом и вашей любимой смесью специй.

    Для сытной вегетарианской еды отварите корень юкки, который также является полезным углеводом для наращивания мышечной массы, и обжарьте его с чесноком, луком и петрушкой.

    Бананы также являются отличной пищей на растительной основе с высоким гликемическим индексом, держите один в спортивной сумке, чтобы съесть сразу после укрепляющей тренировки, чтобы восполнить уровень гликогена.

    Пейте больше воды

    Хан говорит, что наши мышцы на 75 процентов состоят из воды. Не заправлялись h3O во время кардионагрузки? Ваши мышцы жаждут!

    Когда мы обезвожены, наши мышцы не могут начать восстанавливаться, поскольку им не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления.

    Хотя нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды нам следует пить во время тренировки, чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно.

    Вода снабжает организм электролитами, и без них тренировка не принесет длительных продуктивных результатов для вашего тела. Вы также можете гидратировать с помощью этих продуктов.

    Snack Smart, борьба со свободными радикалами

    Помогите вашим мышцам заживать, добавив несколько кусочков свежесрезанного банана в протеиновый творог.

    Для дополнительного вкуса свежей черники, ежевики или вишни, которые богаты антиоксидантами и могут предотвратить повреждение мышц свободными радикалами.

    Райан объясняет, что свободные радикалы естественным образом образуются во время упражнений и могут повреждать клетки, что приводит к воспалению и другим проблемам. Антиоксиданты противодействуют этому, связывая свободные радикалы и предотвращая дальнейшее повреждение ваших мышц.

    Еще один фрукт, который может ускорить восстановление мышц - ананас. По словам Райана, ананасы содержат бромелайн, который, как было доказано, полезен для восстановления мышечной ткани.

    Съешьте центральный стебель, так как именно там находится фермент бромелайн.Ананасы также являются отличным источником витамина С, который увеличивает выработку коллагена - соединительной ткани, которая восстанавливает мышцы.

    Как получить протеин в пути

    Орехи также могут помочь в ускорении восстановления мышц. Но, по словам Хана, важно отметить, что они не содержат полного набора незаменимых аминокислот и не могут заменить ключевые белки, содержащиеся в яйцах, рыбе и сыворотке.

    Когда вы в пути, перекусите орехами с высоким содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 и белком, такими как макадамия, миндаль, кешью и грецкие орехи.

    Если вам абсолютно необходимо употреблять орехи в виде масла, выберите миндальное масло, в котором больше белка, чем жира, в отличие от арахисового масла.

    Не забывайте о семенах. Это портативная закуска, которую вы можете бросить в сумочку или спортивную сумку. Чиа, семя конопли и льняное семя - это лучший пирог с их обилием жирных кислот и белков омега-3 и омега-6.

    Для дополнительной мощности добавьте их в послетренировочный коктейль. Киноа - отличный источник растительного белка. И да, это семя, а не зерно.

    Хотя киноа не так легко съесть в сыром виде, как вышеупомянутые семена, она является отличной богатой белком заменой зерновых. Он может похвастаться высоким содержанием железа, магния и B6, которые помогают организму наращивать мышцы.

    .

    Смотрите также

    3