Сокращенные программы тренировок на массу


Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков

Хотите знать каких результатов можно получить занимаясь по сокращённым программам? Тогда читайте «Сокращённые программы тренировок»…

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

  • Жим лёжа 1х10
  • Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

  • Жим лёжа 1х10
  • Жим стоя 1х10
  • Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10
  • Скручивание на верхнем блоке 1х20

Тренировка 3

  • Подтягивание с весом 1х10
  • Тяга верхнего блока 1х10
  • Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10
  • Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra

Короткая эффективная тренировка на массу и рост мышц

Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.

Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.

При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.

Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.

Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.

Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.

Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?

Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!

Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.

Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.

Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.

Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.

Пример программы

День первый:

Кардиоупражнения
Приседания
Жим штанги, лежа на скамье или отжимания на брусьях
Армейский жим
Растяжка
 

День второй:

Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка

Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.

Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель

Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.

В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.

Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда

А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы.

Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.

Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

СОКРАЩЕННЫЙ ТИП ТРЕНИНГА: ЧТО, КАК, КОГДА

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.

Объемный тренинг предполагает:

1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить «Систему строительства тела» Джо Вейдера, «Энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и «Логику тренинга» Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.

В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:

1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
5. Силовой стиль тренинга является фундаментальным: цель – прирост в весах, а не качественная проработка мышц.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.

Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.

Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались атлеты прошлых веков, особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от Пирри Рейдера (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая Стюартом МакРобертом. Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.

Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.

Время расставить все точки над “і

Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.

Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.

К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:

1)      Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала по тем или иным признакам понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье «Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера»).

2)      Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт Майка Ментцера.

Более подробно о сокращенном тренинге в личностях:

Сокращенный тренинг по Рендалу Штроссену
Сокращенный тренинг по Майку Ментцеру
Сокращенный тренинг по Стюарту МакРоберту
Сокращенный тренинг по Бруксу Кубику
Сокращенный тренинг по Пири Рейдеру
Сокращенный тренинг по Бобу Велану
Сокращенный тренинг по Романову и Сорокину
Сокращенный тренинг по Джефффу Питтсу
Сокращенный тренинг по Оливеру Вальтеру
Сокращенный тренинг по Стиву Шоу
Сокращенный тренинг по Шеннону Питтмену
Сокращенный тренинг по С. Слоану
Сокращенный тренинг по Кейси Эссеру
Сокращенный тренинг по Егору Рубанову

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Суперсокращенные тренировки (Д.Питтс)

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку. 

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с больщими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу

изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огоромное количество негативных отзывов по поводу того, что я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные реузльтаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Часть 2.

Как было указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы готовы получить вели колепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкаладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будут полезными прогулки фермера (Прим. автора сайта: «прогулка фермера» это простая ходьба по залу с отягощениями в руках. Вроде как нагрузка на предплечья и голени. На мой взгляд не лучшее упражнение.) , если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5

Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда черзе 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, котороя я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Похожее

Программа для эффективного набора мышечной массы. Сокращенная программа тренировок

Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Что изменили стероиды

Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).

Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!

Основные отличия сокращенных тренировок

  • Тяжелые
  • Низкообъёмные
  • Редкие

Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).

Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга

Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.

Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.

В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.

Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:

Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.

Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.

Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и по

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть рацион с низким содержанием углеводов или сокращение количества рафинированных углеводов и их замена цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голод.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под головой, плечами и верхней частью спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете инерцию, которая может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата во время подъема: они часто медленно поднимают гантели вверх, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (например, вертикальных или сидячих тяг), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы и дальше добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте поднимаемый вес (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей - это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

  • Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
  • Power (способность быстро создавать большое усилие)
  • Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit "WOD’s", не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

  • Профилактика травм - укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
  • Мышечная сила - быстро создавайте силу, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильных результатов быстрым завершающим ударом
  • Нервно-мышечная координация - улучшает коммуникационные пути между мозгом и мышцами для повышения экономичности, эффективности и плавности бега

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели - предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки - один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают целей, связанных с мощностью и нервно-мышечной эффективностью, поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают предпочтение производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Лифтинг может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running наняла главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди - национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

  • Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
  • Диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс на DVD
  • Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
  • Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка при тренировке с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» - это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело - это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать всего тела - и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает - цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : - способности развивать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель - СИЛА - или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете создать такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первоочередное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен - вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал его. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И набрал мускулы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных силовых тренировок.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное сцепление с резиной и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band - это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги - элитная бегунья тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

  • Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
  • Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
  • Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди - национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и университетских бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что касается подъема:

  • Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
  • Когда вам следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
  • Болезненность при поднятии тяжестей
  • Бегуны и подъемники
  • Подвижность и беглость движений
  • Разве серьезные силовые тренировки только для «быстрых» бегунов?
  • Подходит ли это для бегунов старше 50 лет? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать вес, если вы бегун.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся еще более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для старших бегунов это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Так что приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор - «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром добивании.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки - это то, как они достигаются. Поднятие воли:

  • Помогите вам оставаться здоровым, предотвращая травмы, вызванные слабыми мышцами, сухожилиями или связками
  • Развивать мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрое добивание.
  • Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность - чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

  • Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
  • У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник - подтвержден здесь)
  • Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
  • Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
  • Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

  • Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
  • Почему «поднимать тяжести» - хороший совет, но неполный
  • Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать упражнения на выносливость
  • Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
  • Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Повышение производительности может быть результатом многих факторов. Этот продукт - в первую очередь результат эффективной техники, прогресса скорости и созревания конкурентного отношения на прочной основе выносливость, всесторонняя сила и общая подвижность. Развитие универсальной силы лучше всего достигается с помощью круговых тренировок с последующим прогрессом в этом. через силовые тренировки.

Как стать сильнее?

Мышца будет укрепляться, только если она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка). Перегрузку можно увеличить, увеличив:

  • сопротивление, например прибавление 10 кг к штанге
  • количество повторений с определенным весом
  • Количество подходов упражнения

Гипертрофия мышечных волокон

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц (гипертрофия).Рост мышц зависит от мышечных волокон Тип активирован и схема набора. Рост мышц происходит за счет одного или более из следующих приспособлений:

  • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
  • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
  • Увеличение количества соединительных, сухожильных и связочные ткани
  • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Движение мышц

Сокращение мышц инициируется электрический заряд от центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально дает наиболее значительный прирост масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызвали высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующими:

Мышцы Упражнение
Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
Медиальные дельтовидные мышцы Гантели в стороны, стоя
Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (наклонная штанга)
Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
Semitendinosus Сгибания ног сидя
Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

Различные типы силы и как тренироваться для них

Большинство видов спорта требуют развития в той или иной степени некоторых или всех следующих силовых типов, и программа силовых тренировок должна отражать это.

Сила, выносливость

Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, способные производить повторяющиеся сокращения в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

Мощность

Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.грамм. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

Максимальная прочность

Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

Размер с прочностью

Цель - увеличить размер мышц. Это требует от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где большой размер является ценным преимуществом.

Сколько?

Используемый вес должен основываться на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение является функцией используемого веса, называемого максимальное повторение (RM), и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и мышечной выносливости программа с большим количеством повторений с меньшим весом.Атлету с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест мышечных волокон доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

Отношение нагрузки - повторения

Зона силовой тренировки требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

% Нагрузка повторений % нагрузка повторений % нагрузка повторений
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Сколько

Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка, кажется, является результатом работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. Программа обучения. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорным. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель - силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, поэтому это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше. в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите развиваться (Kraemer et al.1996) [2] :

  • 1ПМ - 3ПМ - нервно-мышечная сила
  • от 4 до 6 повторений - максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
  • от 6ПМ до 12ПМ - размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
  • от 12 до 20 повторений - размер мышц и выносливость

Отдых Интервал между подходами

Период восстановления между подходами направлен на восполнение запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

  • Тип силы, которую вы развиваете
  • Нагрузка, использованная в упражнении
  • Количество задействованных групп мышц в упражнении
  • Ваше состояние
  • Ваш вес

Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

Перерыв между занятиями

Источник энергии, используемый во время тренировки: наверное, самый важный фактор, который нужно учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, возможны ежедневные тренировки, так как восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановите запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

Как показывает практика, между сеансы. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. поддерживать одинаковый уровень подъема на каждом занятии и общий вес подъема на каждом сеансе лучше варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

Тяжелый или легкий вес для развития силы?

Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

Для исследования были привлечены две группы опытных лифтеров-мужчин, которым требовалось выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не важно, какой бы вес вы ни использовали, просто поднимайте его до точки отказа в каждом подходе.

Учебные системы

Простые наборы, например 3 x 8 с 70% - то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

Система пирамиды Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть установленная хорошая техника.

Супер настройка Состоит из двух или трех выполнять упражнения непрерывно, без отдыха между подходами, пока все упражнения не будут выполнены было выполнено. Обычный отдых между подходами перед следующим кругом упражнений начато.

Двусторонние и односторонние упражнения

Двусторонние упражнения - это упражнения, которые включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения - подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

Программы обучения

Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, чтобы развить ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа развития вашей силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, то еще можно составить программу силовых тренировок с гантелями.

Чтобы следить за прогрессом в тренировках, вам следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

Какие упражнения с отягощениями?

Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, соответствовать конкретным требованиям соревнования. (специфика).Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и тип требуемой силы. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера - например,

Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

Олимпийские подъемники

Олимпийские подъемники - рекомендуемые упражнения для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений - развить большие мускулы тела во взрывном действии, требующем использования многих суставы и группы мышц в скоординированном движении.

Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean - это вспомогательные упражнения, которые помогают в тренировке толчков и толчков. Урвать.

Карточка тренировки

Мэтт Хейл создал карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы помочь вам определить правильный вес, который следует использовать для каждого упражнения, в зависимости от требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

Вам необходимо провести тест с максимальной нагрузкой для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить для этого упражнения до изнеможения.Уравнение Бжицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения вашей максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

Что за подъемное оборудование?

Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Машины с переменным сопротивлением - эффективные инструменты для повышения прочности и мышечный тонус и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощь окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, которые обеспечивают одинаковое равное сопротивление мышце) не позволяют только для воздействия на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Когда они подготовятся, эти вспомогательные мышцы помогут вам. увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц стимулировать рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

Безопасность в тренажерном зале

Силовые тренировки безопасны при надлежащем контроле и контроле.В каждом тренажерном зале должен быть набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

  • Тренируйтесь только при наличии квалифицированного тренера
  • Следуйте расписанию тренировок
  • Работа в паре - один поднимает другой, другой делает отметку
  • Без шуток
  • Носите правильную одежду и обувь
  • Запрещается есть, пить и курить
  • Нет персональных стереосистем с наушниками
  • Помогайте и уважайте других спортсменов
  • Только спортсмены, которые тренируются, должны быть в весе. комната

Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

Стандарты тяжелой атлетики

Стандарты тяжелой атлетики указывают на максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которые вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с тяжелыми весами.

Параметры расчета

Калькулятор ниже, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120–320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100–200 фунтов, дает оценку стандарта максимальной нагрузки (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

  • Армейский жим или жим от плеч
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Чистый

Предоставляются три оценки:

  1. Новичок - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
  2. Опытный - взрослый с опытом регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
  3. Advanced - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
1РМ стандартный

Чтобы просмотреть примерную норму 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение для тяжелой атлетики, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

Помните

Силовые тренировки требуют присмотра, чтобы гарантировать правильную технику в стремление к безопасности и эффективности.

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
  2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exercise & Sport Sciences Reviews , 24 (1), p. 363-398
  3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения запасов гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
  4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр.129-138.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • BERGER, R. (1962) Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 33 (2), стр. 168–181
  • Wilson, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p. 1279-1286
  • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2014) Fitness Weight Training, 3E . Кинетика человека
  • WEST, D. W. и PHILLIPS, S. M. (2012) Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с увеличением силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (7), с. 2693-2702

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2000) Силовые тренировки [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или добиться более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или упражнения с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса для получения результатов.

Эта статья расскажет, как начать заниматься силовыми тренировками, а также предложит рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, подумайте о том, чтобы начать работу с помощью сертифицированного личного тренера. Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете получить комплексные силовые тренировки дома с базовым оборудованием.

Варианты снаряжения

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам не обязательно иметь вес. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Гири - утяжеленные шары с ручками - еще один популярный вариант.Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Когда вы будете готовы начать программу силовых тренировок, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для начинающих

  • Разминка. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная бега трусцой или быстрая ходьба, увеличивают приток крови к вашим мышцам и подготавливают их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
  • Начните с более легких гирь. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
  • Вес постепенно увеличивайте. Когда вы легко сможете сделать рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
  • Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
  • Ограничьте тренировку продолжительностью не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку в это время.Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
  • Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
  • Отдыхайте день или два между тренировками . Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вы особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

  • Что такое представитель? Повторение (rep) - это одно полное упражнение.
  • Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантели на одной руке

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
  2. Расположите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
  3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
  4. Закончите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеча

Целевая область: Мышцы плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
  2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, надавите на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
  3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: Мышцы груди.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
  2. Медленно надавите на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, не сомкните локти.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: Бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
  2. Согните гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
  3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибание трицепса

Целевая область: Трицепс (мышцы тыла рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
  4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Эспандер растягивается

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите резистивную ленту параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу, от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
  4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелью

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы).Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, так чтобы пятка коснулась первой.
  3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
  5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

  1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Чтобы усилить сопротивление, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем икры

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
  2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и удерживайте их несколько секунд.
  3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  4. Вы можете добавить сопротивление, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам.

Если ваша цель - набрать силу, но не увеличить размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, тренировка с отягощениями три раза в неделю так же эффективна, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет делать больше повторений и чаще тренироваться.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая веса по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

  • жим гантелей от груди
  • жим гантелей плечами
  • разгибание гантелей на трицепс

Среда: спина и бицепсы

  • Тяга гантелей одной рукой
  • сгибание бицепса
  • эспандер для разгибания

Пятница: Ноги

По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц.Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

  • Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную технику.
  • Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно теми, которые поднимаются над вашей головой.
  • Сохраняйте водный баланс на протяжении всей тренировки.
  • Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом о тренировках с отягощениями и программе упражнений, которые безопасны для вас.

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки.Он включает в себя движущиеся части вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как гантели, эспандеры, тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Он также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжечь больше калорий.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начните с легких весов, пока не овладеете правильной техникой.Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.

.

Смотрите также

3