Совмещение силовых тренировок и бокса

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Как совмещать бокс и бодибилдинг

Сухие, но развитые мышцы, хороший удар, скорость – идеал желающих совмещать бокс и бодибилдинг. Правда, вы не найдете ни одного выступающего на профессиональном уровне бодибилдера, который был бы действующим боксером. Тренировки в этих видах спорта могут сочетаться, только если расставлены приоритеты. Атлет должен выбрать, что ему важней – бой на ринге или шоу на сцене.

Когда строительство тела в приоритете

Любительский бокс не подразумевает бои на ринге. Спортсмен учится делать джеб, кросс, апперкот, хук и двигаться у груши, но он работает только с грушей или на лапах, а не в спарринге. Удары используются как кардио. Объем тренировок определяется индивидуально:

Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.

Важно: боксерские тренировки показаны тем, кто может пробежать 3 км примерно за 15 минут без одышки. Во всех остальных случаях нужно выбирать низкоинтенсивное кардио и постепенно готовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как делать кардио с грушей:

Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.

Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по груше и 30 секунд отдыха в течение 12 минут, либо 3-5 раундов по 2 минуте. Так же отлично подойдет бой с тенью.

Принципиальной разницы, какие удары использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и в тренировке использовались равномерно. Минуту работаете прямые, следующую – апперкоты, минуту бой на дистанции, минуту – ближний бой и так далее.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

Румынскую становую.
Жим на наклонной скамье.
Взятия в сед с виса.
Подтягивания.
Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Обязательно прочитайте об этом

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг » max-body

Когда строительство тела в приоритете

Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.

Как делать кардио с грушей:

Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Процесс тренировок

Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.

Упражнения «must do»:

— подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.

— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.

— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.

— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов. Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение. А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой. Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее

Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках

Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают. Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
Сборные гантели.
Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
Отжимания от пола с хлопками.
Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Интересный случай

Американский боксер супертяжелого веса Эвандер Холифилд боксировал в начале карьеры в тяжелой и полутяжелой категориях. Для того, чтобы подняться на вес выше, ему пришлось заняться бодибилдингом. Врачи и спортивные специалисты уговаривали Чемпиона Мира от этого рискованного шага, однако научный подход творит чудеса.

Холифилд стал наращивать массу. При этом он на время прекратил тренировки по боксу, так как они не дают массе расти. Для того, чтобы не потерять гибкость и скорость, американец стал заниматься… Бальными танцами! Да, именно так он сохранил свои боксерские качества и стал впоследствии Чемпионом Мира в супертяжелом весе, победив Майка Тайсона.

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.

Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести, и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

Мощность удара.
Динамика и координация движений.
Маневренность.
Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.
Выпрыгивания. Условие – глубокий присед

Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный

Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.

Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.

Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

Лёгкий бег (можно на месте)
Вращения рук.
Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Как совмещать тренировки по единоборствам и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто занимается единоборствами. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться бойцовской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься единоборствами довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по единоборствам вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по единоборствам (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию бойца

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по единоборствам мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бойцов

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы ударников, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал единоборств и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для единоборств его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите заниматься единоборствами и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по единоборству с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по единоборствам. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по единоборствам

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по единоборствам

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнение делать?

Это базовые упражнения.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок

Если вы перестанете заниматься единоборствами, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в зал единоборств вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными бойцами.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
3. Шраги со штангой 4*8-12
4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
5. Брахиалис 3*8-12
6. Предплечия 3*8-12

Пятница

1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
2. Сгибание ног лежа 3*8-15
3. Икры стоя 5*8-15
4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Совмещение бокса и силовых тренировок — более конкретно

Рассмотрим собственно вопрос о возможности совмещения занятий боксом и пауэрлифтингом (или любой другой железно-силовой дисциплины).
Сразу оговорюсь, что

имею в виду равноценные, достаточно серьезные тренировки среднестатистического любителя, с возможным участием в соревнованиях — реальных или условных (проходка для лифтера и спарринг «в полную силу» у боксера; в обоих случаях — максимальная имитация реальных соревнований).
Прежде чем ответить на этот вопрос следует понять, способна ли мышечная система спортсмена работать максимально эффективно как в «силовом», так и в боксерском режимах одновременно, и как совмещение таких режимов в рамках одного тренировочного цикла повлияет на результаты спортсмена в каждом из двух видов спорта. Пищей для размышлений в данном случае могут стать многочисленные мнения, что серьезные тренировки с железом сильно «тормозят» боксера, делают мышцы более «тугими», не позволяющими свободно бросать «пустые» руки и вообще отучают спортсмена от той специфической «расслабленности «, в которой должна проходить основная часть тренировочного процесса боксера.
В свою очередь лифтеры обвиняют бокс в высоком травматизме связок, суставов, обусловленном большим объемом соответствующих «ударных» нагрузок; что не совсем справедливо: все специфические боли и дискомфорт проходят у начинающих занятия боксом уже через 2-3 месяца регулярных тренировок и, последующие неприятности в этой сфере могут быть связаны только с несчастными случаями, пренебрежением техникой выполнения упражнений и основами безопасности в тренировочном процессе, что встречается нередко.
Конечно, еще существует «накапливание» усталости, микротравм, но это уже относится, скорее, к вопросу подбора оптимального периода восстановления между тренировками и вообще на конкретный вид спорта не завязано.
Что касается железа, как «тормоза» прогресса в боксе, то, справедливости ради, замечу, что в тот момент, когда обьем моих боксерских тренировок примерно сравнялся с объемом тренировок силовых, а потом немного превысил их, я заметил и обратную зависимость: мышцы уже настолько, «включились» в иной режим работы, что отказывались при подъеме отягощений перестраиваться обратно в силовой режим: потерялось ощущение мощи, ухудшилась годами наработанная техника выполнения соревновательных движений.
Грубо это можно назвать условным рефлексом мышечной системы: определив, какая тренировочная нагрузка является «доминирующей» в общем времени тренировочного процесса, она все менее и менее охотно включалась в том режиме, который использовался реже. Этот фактор неизбежно привел к коррекции плана силовых тренировок: выполнять весь их запланированный обьем при прежней интенсивности уже не было возможности.
Именно в такой момент спортсмен и подходит к ответу на наш вопрос о совместимости силового и боксерского тренировочного процессов, а именно к выбору: в каком виде спорта в данный момент ему необходим «прорыв», а в каком можно немного притормозить.
Для начала знакомства с таким непростым, но, в то же время, бесконечно интересным видом спорта как бокс, не в ущерб занятиям пауэрлифтингом, в идеале, лучше выбрать период, следующий за окончанием соревновательного периода подготовки, завершившегося турниром или проходкой с выходом на новый личный максимум. И хорошо, если в ближайшие несколько месяцев у Вас не запланированы новые ответственные старты, пропустить которые Вы не имеете возможности.
Первые две недели можно полностью прервать тренировки с железом, и это время целиком посвятить первым боксерским тренировкам, которые, несомненно, немного «потрясут» Вас непривычными нагрузками.

По окончанию двух недель потихоньку начинайте возвращать «железо» в свой тренировочный распорядок (один-два раза в неделю). Лучше ограничиться исключительно соревновательной тройкой, да и те только чтобы не растерять технику; веса лучше не поднимать выше 60% от одноповторного максимума и работать с запасом не менее 3 повторений (можете сделать 10 повторений – делаете 6-7). В таком стиле можно поработать пару месяцев, заодно получая представление о реакции своего организма на совмещение подобных нагрузок. И лишь затем возвращаться к тренировкам обычного «межсезонного» подготовительного периода.
К этому этапу Вы будете примерно представлять основные моменты для совмещающего два вида спорта человека:
сколько боксерских и сколько лифтерских тренировок оптимально сочетаются в рамках одной недели;
в какие дни проводить те или другие; если боксерская и лифтерская тренировка идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй;
проводить ли боксерскую и лифтерскую тренировку в один день, и если да – в какой последовательности, и в какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая.
Все эти нюансы настолько индивидуальны, что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди слишком сильно отличаются от друг друга как способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.
Часть спортсменов, к примеру, убеждена, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.
Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).
Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты, разумеется, нужно пробовать, — возможно, что- то подойдет Вам, возможно, найдется свой путь, более результативный лично для Вас.
Но в любом случае, при сочетании столь непохожих видов нагрузки всегда будет некоторый «крен» в сторону одной или другой в зависимости от календаря соревнований и прочих спортивных или жизненных обстоятельств. Но даже тот период, когда Вы находитесь в фазе приоритета бокса, можно использовать с пользой для пауэрлифтинга. Появляется прекрасная возможность, находясь в режиме принципиально других нагрузок, физически и морально восстановиться от затяжного «железного» марафона: избавиться от предпосылок перетренированности, отдохнуть от больших весов, дать залечиться специфическим лифтерским травмам, которые даже при самых интенсивных боксерских тренировках, не получают «добавки».
Кроме того, организм прекрасно реагирует на кардинальную смену нагрузок, — после возвращения в приоритет лифтерских тренировок Вы с большой вероятностью ощутите куда более уверенный прогресс, чем после обычного перерыва.
Открываются также хорошие перспективы по корректировке собственного веса. После начала регулярных полноценных тренировок по боксу «подсушивание» неизбежно даже в том случае, если особых жировых излишков у Вас никогда не было, а если были, то шансов сохраниться в прежней пропорции у них просто нет, — вес будет «утекать» буквально на глазах. И жалеть о потерянных килограммах и сопутствующему им ощущению «тяжелой мощи» не стоит, пусть даже это неизбежно приведет к некоторому падению результатов в соревновательной тройке. Ведь Вы получите возможность сбросить прежде всего самое ненужное, то что является лишним «балластом», бесполезном как в боксе, так и в лифтинге; разве что в последнем излишки веса обычно не критичны, а вот в первом изрядно снижают выносливость, что прямо пропорционально увеличению количества пропущенных ударов.

Узкоспециализированным силовикам супертяжелых весовых категорий излишки собственного веса несущественны

Выйдя на оптимальный собственный вес, без явных жировых излишков, что обеспечит Вам улучшение прогресса в боксе, Вы впоследствии сможете вернуться в «боевую» весовую категорию уже в пауэрлифтинге в более «качественном» состоянии, если будете отслеживать свой рацион должным образом.
Да и паралельные боксерские тренировки (пусть и в поддерживающем режиме) не дадут сильно заплыть даже в период активного «нажора» веса. И вообще, грамотное сочетание пауэрлифтинга и бокса неплохо учит самоконтролю и компромиссам в питании, более точному выбору оптимальной весовой категории, и не позволит Вам «проиграть бой своему холодильнику».

В этом бою победил холодильник…

Что до возможного снижения тренировочных весов в лифтерских движениях, то это вряд ли должно волновать Вас. Если в пауэрлифтинге Вы не первый год и имеете элементарные представления о планировании тренировочных циклов, восстановить результат (как и собственный соревновательный вес), будет для Вас делом 3-4 месяцев. Учитывая, что оптимальным количеством соревнований по пауэрлифтингу в течении года для среднестатистического спортсмена обычно считается 2-3, то для Вас не составит большого труда спланировать время для «вылазки» в бокс без ущерба для соревновательной жизни в пауэрлифтинге.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

Бокс и силовые тренировки – как правильно их сочетать?

Даже если бокс на боксерской груше больше связан со спортом на выносливость, его можно очень хорошо дополнить фитнесом и силовыми тренировками. Любой, кто уже тренировался на боксерской груши, непременно согласится и оценит сопутствующие силовые тренировки через совсем немного времени.

Сила как основа выступления в боксе

Сила - важная часть бокса, потому что помимо выносливости, быстроты и координации решающую роль играет и сила удара. Следовательно, силовые тренировки в боксе - это основа производительности для улучшения скорости и мощи. Этого можно достичь с помощью так называемых тренировок на максимальную силу. При таком подходе тренируются два конкретных фактора, определяющих результативность.

1. Гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц (фаза наращивания мощи), также называемая ростом толщины. Она включает увеличение размера поперечно-полосатой мышцы как компенсаторный ответ на повышение стресса, к примеру, целенаправленную тренировку мышц. Причиной роста мышц выступают спровоцированные стрессовыми упражнениями микроповреждения мышечных волокон с увеличением объема миоцитов. Этого эффекта можно добиться за счет коротких интенсивных нагрузок на мышцы с небольшими перерывами между ними. Речь идет о так называемом интервальном методе. Интенсивность должна быть высокой, а объем нагрузки - около 12 повторений и 8-12 подходов. В промежутках лучше сделать перерыв в 1 минуту.

2. Внутримышечная координация.

Внутримышечная координация (фаза максимальной силы) описывает способность мышцы напрягать как можно больше мышечных волокон. Тренировка внутримышечной координации - это чрезвычайно напряженная форма тренировки, направленная на повышение уровня силы спортсмена. Для усиления внутримышечной координации желательно выполнять базовые упражнения с 1-6 повторениями с высокой интенсивностью 80% - 100%. Перерыв между индивидуальными тренировками должен составлять около 2 минут. Наращивание силы происходит не за счет увеличения объёма мышц, подобно мышечной гипертрофии, а за счет улучшения биохимических процессов.

Проще говоря, при мышечной гипертрофии тренируется сила отдельных мышечных клеток, а при внутримышечной координации одновременное сокращение клеток усиливается или тренируется.

Насколько важна сила в боксе?

Хотя сила, как уже упоминалось, является важной частью бокса и незаменимой основой для выступления успешного спортсмена, все же есть некоторые области, которые для боксера более важны, чем чистая сила. Сила - это требование к успешному боксерскому спорту, и поэтому ее следует тренировать уже на этапе наращивания мышц. Если уже есть прочная основа силы, боксерам следует больше концентрироваться на других областях. Основные двигательные требования к боксеру - сила и выносливость от 35% до 40%, скорость 25%, координация и гибкость на 25%. Однако заявленные характеристики в области прочности составляют «всего» 10–15% в целом.

Что это значит для силовой тренировки боксера?

Эти требования к производительности означают, что после тренировки в фазе максимальной силы вы должны сосредоточиться в основном на скорости и выносливости, а также на технической и тактической подготовке. При тренировках, выходящих за рамки фазы максимальной силы, может стать проблемой то, что недавно развитые мышечные клетки еще не обладают достаточным запасом энергии и, следовательно, не могут работать стабильно. Поскольку энергия, необходимая для мышечных клеток, должна поступать откуда-то еще, во время соревнований может внезапно случиться так, что, например, руки больше не могут быть подняты вверх, или ноги станут тяжелыми, и у спортсмена буквально перехватит дыхание.

Замедляется ли наращивание мышц во время тренировок по боксу?

Широко распространено мнение, что большие мышцы, как говорят, предназначены, чтобы замедлить костно-мышечную систему. Однако это не совсем так, ведь крупные мышцы не должны замедлять работу тела. Решение заключается в двойном и сбалансированном обучении. Помимо наращивания мышечной массы, вы всегда должны работать над силой и скоростью. По этой причине сочетание силовых тренировок и тренировок по боксу идеально подходит для укрепления вашего тела и работы над наращиванием мышц в дополнение к выносливости. В то время как тренировки по боксу тренируют живость, целенаправленные силовые тренировки могут улучшить силу удара, работу ног и стабильность.

Наконец, совет по тренировкам для улучшения вашей ударной силы:

Следует разрабатывать:
1. 4 х 3 минуты - тренировка техники;
2. 4 х 30 секунд - пробивные упражнения;
3. 1 круг по 3 минуты – упражнения на выносливость.

Тренировка начинается с 4 раундов на боксерской груше с упором на чистое выполнение техник удара. Во время тренировки техники вы двигаетесь слева направо, а затем снова справа налево. Вы также можете включить движения блока. Делайте минутный перерыв между раундами. После отработки техники следуют так называемые упражнения на удар, то есть бесконечная последовательность ударов продолжительностью 30 секунд. Следует бить как можно сильнее. Между раундами также есть минутный перерыв. Наконец, есть 3-х минутный раунд на мешке с песком. Из-за упорных тренировок вначале появятся симптомы усталости, и вы будете вынуждены бороться с усталостью - почти как в реальном бою.

Для интенсивных тренировок на боксерской груши следует выбирать боксерские груши из кожи или специальной ткани из прочного ПВХ, иначе радость от тренировки продлится недолго.

Силовые тренировки для бокса - ProBoxing-Fans.com

Бокс Советы по силовым тренировкам

Силовые тренировки для бокса - это область, которая обсуждается многими людьми. Следует ли боксерам поднимать тяжести? Сколько силовых тренировок мне следует делать, вместо того, чтобы сосредоточиться на боксе и сердечно-сосудистых тренировках? Какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок бокса? Вы можете спросить 10 разных людей и получить 10 разных историй, но вот краткое руководство, которое поможет вам начать работу в правильном направлении.

Поднимать или не поднимать тяжести

Традиционно боксеры не занимались тяжелой атлетикой. Известно, что Мухаммед Али никогда не тренировался с отягощениями как профессиональный боксер, и он, конечно, не единственный боксер, который воздерживался от таких методов тренировок.

Есть много причин, по которым бокс и тяжелая атлетика не всегда идут рука об руку. Во-первых, бокс требует плавности и координации, а добавление мышечной массы к вашему телу может сделать вас крепче и затруднить ваши движения.Тяжелая атлетика также может вызвать чрезмерную нагрузку на связки и сухожилия, что приведет к травмам.

Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше кислорода вам нужно для обеспечения организма во время интенсивных упражнений. Поэтому у боксеров с более тяжелыми мускулами часто возникают проблемы с выносливостью не из-за тренировок, а из-за основных физиологических функций их тела.

Не забывайте, что если вы добавите много мышечной массы и веса к своей фигуре, вы буквально форсируете переход в более высокую весовую категорию, что вам тоже может быть неинтересно.

С учетом всего вышесказанного, вы все равно можете поднимать тяжести в качестве компонента вашей программы силовых тренировок по боксу, если вы будете делать это правильно. Вы не должны поднимать тяжести с целью увеличения мышечной массы или увеличения веса, который вы можете жать лежа.

Вместо этого цели должны добавлять функциональную силу, которую вы можете эффективно использовать на ринге, а не только в тренажерном зале. Кроме того, вы можете комбинировать силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы, выполняя схемы круговых тренировок.

Тяжелая атлетика для боксеров должна включать упражнения, направленные на развитие основной силы, а также комплексные упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивающие более эффективные и действенные результаты. Следует использовать меньшие веса и большее количество повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы без простого увеличения массы.

По всем этим причинам многие боксеры сегодня считают, что гири являются идеальным инструментом для силовых тренировок. Гири тренируют ваше тело уникальным способом, который воздействует на все группы мышц, на которые вы хотите воздействовать одновременно, а также включает в себя тяжелую дозу кардиотренировок посреди вашего распорядка, среди других преимуществ.

Если вы никогда раньше не использовали гирю, она выглядит как пушечное ядро с рукояткой наверху. Форма обеспечивает смещенный от центра баланс, который заставляет ваши мышцы реагировать по-разному, а также открывает ряд уникальных упражнений, основанных на базовых движениях, таких как махи и жимы. Вы можете выполнить силовую тренировку для всего тела с гирями за 30 минут или меньше, и вы также будете здоровы с точки зрения кардио.

-> Ознакомьтесь с остальной частью нашего раздела тренировок по боксу, чтобы получить больше учебных пособий, практических рекомендаций, советов и всего, что вам нужно знать, чтобы попасть в тренажерный зал.

Силовые тренировки для боксеров без отягощений

Так что не стесняйтесь использовать некоторые силовые тренировки как часть своей программы силовых тренировок, просто действуйте правильно. Комплексные упражнения. Легкие веса и большое количество повторений. Круговые тренировки. Гири. Все это хорошее.

Но есть также много важных силовых упражнений, которые вы можете выполнять без использования веса. Фактически, во многих традиционных и лучших силовых упражнениях боксеров веса вообще не используются.В комплект входят:

1. Отжимания : это классическое комплексное упражнение для боксеров. Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но также могут работать на брюшной пресс, кора и трицепсы. Один из способов сделать это частью вашей программы, не посвящая дополнительные тренировки силовым тренировкам, - это делать определенное количество отжиманий в начале каждой тренировки по боксу. Например, не забудьте выполнить 100 отжиманий в рамках разминки, прежде чем наносить удары руками или приступать к остальной работе.

2. Подтягивания и подтягивания : Подтягивания и подтягивания являются важными боксерскими силовыми упражнениями. Они будут нацелены на большие группы мышц в средней части спины, широчайших и ромбовидных мышц, а также воздействуют на корпус и руки. Немногие упражнения обеспечивают большую отдачу от ваших вложений с точки зрения эффективных и действенных силовых тренировок, и вы добавите твердые мышцы и настоящую силу, не набирая тонны мышечной массы. Получение портативной перекладины для подтягивания, которую вы можете использовать дома без установки, - это недорогой и простой способ выполнить силовые тренировки без необходимости использования модного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

3. Тренировка с мячом : Медицинские мячи - отличные инструменты для силовых тренировок, нацеленные на ваши основные мышцы, а также на ряд других важных областей вашего тела. Существует безграничное количество упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять как с партнером по тренировкам, так и самостоятельно. Обязательно ознакомьтесь с нашим разделом о тренировках с набивным мячом, чтобы узнать больше об использовании набивных мячей для тренировок по боксу.

Расставьте приоритеты для обучения

Наконец, убедитесь, что вы расставили приоритеты для своего обучения.Не теряйтесь в мире силовых тренировок в ущерб тренировкам бокса. Изучение правильных технических навыков и тренировки в тренажерном зале день за днем - вот что такое бокс. Включение силовых тренировок, которые сделают вас лучшим и сильным бойцом, является важным компонентом вашей общей работы, но оно всегда должно быть вторым приоритетом по сравнению с выполнением остальной части вашей основной рутины.

Надеюсь, вы немного больше узнали о мире силовых тренировок для боксеров.Тяжелая атлетика может быть прекрасной, если выполняется правильно, и такие инструменты, как гири, могут стать отличным дополнением к вашей программе, а также для упражнений с собственным весом и традиционных силовых упражнений, таких как подтягивания и отжимания. Обратите внимание на приведенные выше советы, и вы увидите отличные результаты с вашей программой силовых тренировок по боксу.

Как сочетать силовые тренировки с беговыми тренировками

Зайдите в любой тренажерный зал или фитнес-центр, и вы увидите два основных типа спортсменов.

Слева у вас бегуны с их стройным телосложением и способностями ко всему, что касается выносливости. Справа у вас есть бодибилдеры и пауэрлифтеры с точеным телосложением и пенсиями за поднятие тяжестей.

Обе группы доводят свои дисциплины до крайности, выжимая из своего тела каждую каплю производительности с помощью узкоспециализированных планов тренировок.

Конечно, мы здесь слишком упрощаем, но, к счастью, в последнее время границы в обоих аккаунтах стали немного размытыми. Бегуны осознали ценность включения силовых тренировок в свои тренировки, а у пауэрлифтеров - наоборот.

Но, допустим, вы бегун, у которого, как и у многих, нет мотивации ходить в спортзал и качать утюг. В конце концов, бег - ваша сильная сторона, так как вы можете интегрировать силовые тренировки в свои беговые тренировки, чтобы получить лучшее из обоих миров, делая то, что любите?

Чтобы получить некоторое представление о сочетании силовых и беговых тренировок, а также общие мысли о том, почему бегуны должны подумать о более всестороннем плане тренировок, мы обратились к Алексу Хатчинсону.Он физик, ставший экспертом в области выносливости, который на протяжении десятилетий погружался в мир выносливости, и является автором книги Endure, получившей признание критиков, о пределах упругих возможностей человека.

Почему бегуны должны включать силовые тренировки в свои планы тренировок? Какие преимущества?

Бегуны занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Например, многие люди считают, что силовые тренировки помогут снизить риск травм. В этом есть смысл, хотя доказательств в поддержку этого утверждения не так много.

С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для выполнения силовых тренировок - это улучшить экономичность бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, поэтому они позволяют вам бегать в том же темпе, затрачивая при этом немного меньше энергии.

Это законно, но, честно говоря, это преимущество очень тонкое - оно имеет значение, только если вы беспокоитесь о том, чтобы выжать последнюю долю процента из своих способностей.

По достижении 30-летнего возраста вы начинаете медленно, но неуклонно терять мышечную массу до конца своей жизни.

Лично я включаю силовые тренировки в свой распорядок дня для общего здоровья. Такие виды деятельности, как бег, полезны для вашего здоровья, но они не сильно влияют на наращивание или поддержание мышц, поэтому силовые тренировки - хороший способ помочь вам оставаться активными в старости.

Можно ли включить силу в тренировку RUnning?

Конечно, существует множество вариантов гибридных тренировок, сочетающих бег и силовые тренировки в той или иной форме высокоинтенсивной схемы.Это может быть полезно для универсального фитнеса, но, поскольку бег - мой высший приоритет, я предпочитаю держать их отдельно.

Иногда я делаю их последовательно, увеличивая вес непосредственно перед или после бега, но я редко останавливаюсь и делаю отжимания посреди бега или чего-то подобного.

Какие простые беговые тренировки, которые необходимо попробовать, развивают как силу, так и выносливость?

Это правда, что спринт в гору - отличная форма силовой тренировки, которая подчеркивает мышцы, от которых вы больше всего полагаетесь при беге.

Есть несколько интересных исследований, показывающих, что сила лодыжки имеет решающее значение для бегунов. Однажды я спросил очень известного специалиста по биомеханике, какую форму силовых тренировок он рекомендовал, чтобы максимизировать силу лодыжки, и он ответил: «Лично я просто бегаю по холмам».

Я часто делаю относительно короткие холмы, которые занимают от 40 до 60 секунд каждый, с бегом обратно с холма в качестве восстановления. Это обеспечивает сочетание силы и аэробной подготовки. Чтобы сместить баланс в сторону наращивания силы, попробуйте несколько 10-секундных спринтов в гору на максимальной скорости с несколькими минутами восстановления после ходьбы между каждым из них.

Выполнение этих спринтов в гору заставляет вас работать против силы тяжести, а также снижает риск получения травм, поскольку вы не можете двигаться так быстро, как на ровной поверхности.

Какой баланс должен соблюдать средний бегун между выносливостью / бегом и силовыми тренировками?

Это действительно зависит от того, какие цели наиболее важны для вас и, честно говоря, от того, что вам нравится больше всего. Лучше привыкнуть к рутине и выполнять тренировки, которые вы любите и будете поддерживать годами, чем заставлять себя делать что-то, что кажется тяжелой битвой, только потому, что вы думаете, что это будет лучше для вас.

Сказав это, я думаю, что неплохо было бы бегать от четырех до шести раз в неделю и делать какие-то силовые тренировки как минимум два раза в неделю.

Я всегда совмещаю силовые тренировки с легким бегом; в те дни я сначала делаю силовые тренировки (в основном упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и прыжки на ящик), потому что если бы я начал с бега, я бы просто продолжал бегать и пропускал силовые тренировки.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Boxing Training - Core Strength Training

Знаете ли вы, какая часть тела является наиболее важной для развития силы удара?

В ходе нашего исследования мы обнаружили, что сухая мышца кора имеет прямую связь с расчетной силой удара. Увеличение основной мышцы, особенно по сравнению с размером тела, позволило спортсменам лучше выступить в нашем тесте на удары.

Но почему важно ядро? И как нам развить ядро, чтобы повысить эффективность ударов руками?

В этой статье мы расскажем о науке, лежащей в основе основного обучения, и поделимся нашей основной философией обучения.

Базовая подготовка бокса и единоборств

Видели ли вы сумасшедшую тренировку пресса Головкина на 1000 повторений, процедуру приседания Мэйвезера или Рокки, совершающий все виды безумия на тренировочном монтаже, хорошо известно, что основная тренировка была важным аспектом в подготовке бойцов.

Базовая тренировка является неотъемлемой частью наших тренировочных программ в Boxing Science. Это связано с нашими результатами тестирования, показывающими большую корреляцию между мышечной массой туловища и расчетной силой удара.

Это говорит о том, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар!

Однако этого нельзя достичь с помощью традиционного подхода к боксу, добавляя приседания в конце сеанса бокса. Как и в силовых тренировках, к основным тренировкам нужен прогрессивный и систематический подход.

Это гарантирует, что основы стабильности и силы корпуса обеспечивают основу для взрывной тренировки кора, делая мускулатуру корпуса эффективной при передаче силы по кинетической цепи во время удара.

Полный семинар доступен в нашем членстве в Boxing Science

Более прочное ядро = более жесткий удар

В Boxing Science мы гордимся своей батареей для тестирования и научными исследованиями. Часть этого исследования заключалась в том, чтобы найти наибольший физический вклад в удар, чтобы помочь информировать нашу философию тренировок и программирование.

Большая часть нашего тестирования - это оценка состава тела - мы используем анализатор биоэлектрической зависимости InBody для оценки жира и мышечной массы.

Это важно, чтобы мы могли точно оценить состояние боксера при определении веса, а также в какой весовой категории боксер должен выступать.

Кроме того, аппарат Inbody обеспечивает сегментарный анализ распределения мышечной массы по всему телу - руках, нижней части тела и туловищу.

При анализе данных мы обнаружили, что абсолютная и относительная мышечная масса туловища имеет наибольший вклад в расстояние удара набивным мячом. Предполагается, что масса и сила сердечника положительно влияют на силу удара.

Это означает, что развитие основной массы и силы является ключевой целью нашей программы. Кроме того, при поднятии веса мы стремимся поддерживать мышечную массу ядра, чтобы наши спортсмены находились в оптимальной форме, когда они встают на весы.

Мы можем развить это с помощью комплексных упражнений, упражнений на частичный диапазон и основных упражнений.

Кинетическая цепь

Причина, по которой сила кора способствует мощному удару, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь - это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.

Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц - именно так быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это самый важный атрибут и роль, которую мышцы кора играют во время удара руками. В частности комбинированная штамповка.

Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего хука…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро восстановить силу в ведущем крюке.

Прочность сердечника способствует увеличению эффективной массы

Сила сердечника также играет важную роль в создании эффективной массы, это известно как «щелчок» удара.Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие - руки, плечевой сустав и корпус.

Роль сердечника состоит в том, чтобы создать напряжение для увеличения массы тела, которое способствовало бы удару. Если ядро не напрягается во время удара, сила поглощается рукой и не будет такой сильной.

Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики. Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.

Изометрические трюмы

Это не просто отличный способ укрепить мышцы кора, но это упражнение может помочь сделать ваши удары более быстрыми.

Во время удара возникает схема двойной активации, которая требует усиления всего тела при ударе. Это можно улучшить с помощью изометрической тренировки.

Базовая тренировка помогает снизить вероятность травм

С точки зрения предотвращения травм, туловище подвергается нагрузке из-за высокой силы / скорости движений и больших тренировочных нагрузок.

Это часто создает дополнительную тренировочную нагрузку на поясницу, вызывая стеснение и травмы.

Мы охватываем ряд основных упражнений, которые могут помочь предотвратить травмы в нашем учебном семинаре «Мобилизация, стабилизация, укрепление - спина».

Это доступно в нашем членстве в Boxing Science

Как тренировать ядро

Самый эффективный способ увеличить силу корпуса - это выполнять комплексные упражнения всего тела (приседания, становая тяга и т. Д.) Для развития силы корпуса.Тем не менее, изолированное базовое обучение также необходимо использовать для обеспечения правильного набора во время подъема и тренировок.

Нам нравится взгляд Дэна Джона на тренировку кора… или тренировку в целом.

A + B + немного C = D
A = Упражнение на верхнюю часть тела, например Жим лежа, подтягивание
B = Движение всего тела, например Становая тяга, приседания
C = Основная работа
D = Ваша цель… максимальная сила, спортивные результаты или безжировая масса тела
Суть в том, что если вы уберете C.. A и B отправляются в банк, что влияет на исход. D.

Итак, в этой статье мы сосредоточены на том, чтобы сделать этот маленький кусочек C как можно более эффективным.

Мышцы, составляющие ядро

Как уже упоминалось ранее, кора - это гораздо больше, чем просто развитие пресса, однако вот некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время упражнений на кора:

Мышцы живота - Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Мышцы спины - Спинальные эректоры, Multifidi

Боковые стабилизаторы - Quadratus Lumborum, внутренние и внешние косые

Движения ядра

Есть четыре движения корпуса: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.

Однако, если эти движения станут чрезмерными, ядро разрушится, и мы можем вызвать технические ошибки или травмы. Вот пара теоретических примеров…

Чрезмерное вращение во время комбинаций может повлиять на угол атаки или оборонительную позицию

Недостаток силы уменьшает растяжение-укорачивание основных мышц, поэтому создается меньшая сила удара.

Следовательно, мы должны противостоять этим движениям, отсюда и основные принципы тренировки кора, установленные американским силовым тренером Майком Робертсоном.

Базовое обучение 21 века

Вот четыре различных направления тренировки кора для бокса. Мы включаем эти типы упражнений 2-3 раза в неделю и выбираем различные упражнения на стабильность, силу и взрывную силу в зависимости от фазы тренировки.

Антиротация

Что это? Активное сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника.
Чем хорош бокс? Более сильное вращение при ударах из-за использования цикла укорачивания растяжения при выполнении комбинаций.
Примеры упражнений: Pallof Press (на фото), Landmine Rotations.

Анти-расширение

Что это? Активное сопротивление разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Чем хорош бокс? Для защиты спины при выполнении большого количества ударов кулаком во время тренировки.
Примеры упражнений: выкатывание штанги (на фото), планка

Антибоковое сгибание

Что это? Сопротивление боковому сгибанию поясничного отдела позвоночника
Чем хорош бокс? Позволяет боксеру наносить удары без бокового сгибания, а затем восстанавливаться при повороте назад для комбо или движения головой.
Примеры упражнений: вращения мин (на фото), становая тяга с чемоданом, боковая планка.

Сгибание бедра с нейтральным позвоночником

Что это? Укрепление корпуса для создания контролируемого сгибания в бедре без сгибания позвоночника
Почему это хорошо для бокса? Сопротивление наклону вперед при атаке или движении вперед.
Примеры упражнений: Мертвые жуки, приседания на прямых ногах, изо-хватки (на фото).

«Как часто мне следует проходить базовое обучение?»

В наши программы мы обеспечиваем включение четырех различных областей основного тренинга, которые тренируются 3-4 раза в неделю.

Дважды в неделю мы включаем упражнения с тяжелой нагрузкой / динамические упражнения во время силовых тренировок. Это делается с помощью одиночных, супер-сета или трех циклов станции в конце тренировки.

Затем спортсменам дается набор упражнений с собственным весом, которые они могут выполнять по кругу после занятий боксом, кондиционирования или активного восстановления.

В 8-12-недельном тренировочном лагере для наших более продвинутых спортсменов мы будем периодизировать базовые тренировки, как и наши силовые тренировки ... сначала работая над основной силой, прежде чем переходить к более взрывной основной тренировке в фазах скоростно-силовой / постепенной тренировки.

Прогресс базового обучения

Как мы уже писали ранее в статье. Наша конечная цель - улучшить цикл растяжения-укорачивания сердечника для перехода к высокоскоростным ударным действиям с высокой силой.

Его можно развить с помощью тренировок на взрывной основе, например, бросков набивного мяча.

Однако спортсмену необходимо заложить основы силы и устойчивости корпуса, чтобы он мог эффективно поглощать силу. Если ядро изо всех сил пытается сделать это, это повлияет на способность воспроизводить силу в ударном действии.На рисунке выше представлена наша основная философия обучения.

Если вы хотите узнать больше, воспользуйтесь нашей подпиской, где вы можете получить доступ к нашему основному учебному семинару и всем нашим основным упражнениям в нашей библиотеке упражнений. Вот пример ниже….

Краткое изложение основного обучения

Базовая тренировка должна быть основной частью тренировочной программы боксеров. Его следует выполнять 3-5 раз в неделю, желательно в конце занятий боксом или силовыми тренировками, или в качестве наполнителя движений.

При тренировке кора выполняйте 2-3 подхода по 6-12 повторений в упражнении. Мы часто объединяем 2–3 упражнения вместе с нашими боксерами в рамках основной схемы тренировок.

Для начала мы используем упражнения на устойчивость с собственным весом, чтобы построить прочную основу для основных тренировок (например, планка).

Затем мы начинаем добавлять внешние нагрузки, такие как гантели / гири, чтобы обеспечить стимул к перегрузке, тренируя силу ядра (например, вращение наземных мин).

Ближе к драке мы будем использовать упражнения на разрыв кора. Мы часто используем броски набивного мяча, чтобы бросить вызов циклу растяжения-сокращения сердечника, чтобы помочь увеличить взрывную силу и скорость (например, вращательные броски MB)

Функционально-силовая тренировка боксеров

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Мориц Клаттен дает важную информацию о силовых тренировках боксеров

Было время, когда боксеров можно было адекватно тренировать, занимаясь спортом, а также работая с боксерскими грушами и работая кардио со скакалками. Сегодня этот вид спорта требует гораздо более сложных тренировочных методов, потому что есть очень много высококлассных бойцов.

Когда дело доходит до силовой тренировки бойцов, ее целью должно быть увеличение функциональной силы, не обязательно мышечной массы.Несмотря на это, многие боксеры не могут достичь ожидаемых результатов от программы силовых тренировок, выполняя слишком много повторений для каждого упражнения.

Сосредоточение внимания на большем количестве повторений в силовых тренировках создает избыточную мышечную массу с минимальным увеличением силы, например, как тренируется культурист. В результате боксеры, использующие эти методы тренировок, вынуждены переходить в более тяжелую весовую категорию без силы удара, чтобы оправдать такое изменение.

Даже если боксер использует соответствующие схемы повторения, программа не будет работать, если интервалы отдыха слишком короткие.Для развития максимальной мышечной силы между подходами необходимо несколько минут отдыха, чтобы нервная система могла адекватно восстановиться. Вот почему использование интервалов отдыха всего 15-30 секунд не поможет. Хотя протокол с более короткими периодами отдыха поможет уменьшить жировые отложения и повысить мышечную выносливость, он заставляет спортсмена использовать слишком легкие веса, чтобы создать значительный эффект силовой тренировки.

Если я не тренирую супертяжеловеса, который выиграет от увеличения мышечной массы, мои боксеры редко выполняют более 4 повторений в подходе.Единственным исключением могут быть специальные упражнения на структурное равновесие, такие как внешние вращательные движения, которые изолируют мышцы вращающей манжеты плеч (которые обычно травмируются среди боксеров). Для этих упражнений я мог бы попросить своих боксеров выполнить 8 или более повторений - и учесть, что диапазон этих упражнений невелик, поэтому время под напряжением для каждого повторения относительно мало). Кроме того, поскольку мышцы нижней части спины и подколенного сухожилия у боксеров зачастую относительно слабы по сравнению с их силой живота, часто включаются такие упражнения, как румынская становая тяга и подъемы ягодичных мышц.

На другом конце спектра находятся олимпийские подъемные упражнения, такие как толчок и толчок, которые состоят из чрезвычайно сложных движений, в которых задействованы многие основные группы мышц. Выполнение более трех повторений этих упражнений часто приводит к техническим сбоям, которые могут увеличить риск травмы, помимо того, что вынуждают спортсмена использовать гораздо более легкие веса.

Хотя я использую множество упражнений со своими спортсменами, некоторые из них особенно полезны для боксеров. Тренеры по силовой подготовке называют эти упражнения «подъемами с предсказаниями», и спортсмены должны стремиться постоянно улучшать свои результаты в этих упражнениях.Подъемы с предсказаниями для бокса включают жим лежа на наклонной скамье, подтягивания (выполняемые с отягощениями, прикрепленными к телу) и сплит-приседания.

Каковы хорошие результаты у лифтов с предсказателем? Если вы хотите достичь наивысшего уровня, посмотрите на моего бойца Юриоркиса Гамбоа, олимпийского чемпиона 2004 года в наилегчайшем весе, чемпиона мира по версиям WBA (2009-2014) и IBF (2010-2014) в первом полулегком весе. Я развил Гамбоа до уровня, на котором он мог выполнять подтягивания с 41 килограммом (90 фунтов) на талии и мог наклонять жим лежа на 120 кг (264 фунта) за 2 повторения.

Хотя приседания считаются наиболее эффективным упражнением для силовой тренировки нижней части тела, они могут легко добавить много мышечной массы, которая заставит боксера перейти в более высокую весовую категорию. По этой причине я предпочитаю сплит-приседания и выпады; они развивают желаемую силу ног с минимальным увеличением мышечной массы. Одно исключение - когда вы тренируете бойца-тяжеловеса, поскольку дополнительная масса тела может работать им на пользу.

Что касается олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, то это лучшие упражнения для развития общей силы тела.Но это сложные упражнения, которые ни один спортсмен не должен выполнять, пока не получит инструктаж по правильной технике от квалифицированного тренера.

Упомянув об упражнениях, которые мне нравятся, я считаю, что некоторые из них приносят больше вреда, чем пользы. Например, горизонтальные удары кулаком двумя руками стоя со штангой особенно тяжелы для плеч. Также я внимательно отношусь к выполнению любых специальных упражнений для предплечий. Вместо этого я использую инструменты с толстой рукоятью, которые в достаточной мере укрепляют эти мышцы - выполнение дополнительной работы предплечьями может привести к чрезмерным травмам.

Независимо от типа выполняемого упражнения, я внимательно отслеживаю все параметры тренировки или параметры нагрузки, чтобы убедиться, что тренировка обеспечивает точный тренировочный стимул. В дополнение к уже упомянутым мною переменным (повторениям и периодам отдыха) я также рассматриваю подходы, скорость движения (каждой фазы упражнения: эксцентрические, концентрические и изометрические сокращения) и частоту тренировок.

Частота тренировок - это частота выполнения тренировок. Большинство моих борцов поднимают тяжести четыре раза в неделю, каждая тренировка длится около часа (включая разминку).Боксеру трудно оправиться от любого более серьезного нарушения, и это может легко привести к состоянию перетренированности, которое может привести к травмам и заболеваниям.

С более широкой точки зрения, я чередую фазы тренировки между периодами большого объема (накопление) и периодами высокой интенсивности (интенсификация). Другими словами, мы тренируемся с большим количеством повторений и относительно меньшим весом в течение нескольких недель, переключаемся на меньшее количество повторений и относительно более тяжелые веса в течение нескольких недель, а затем повторяем процесс. В частности, новички могут оставаться на одной тренировке в течение месяца, прежде чем перейти на нее, но продвинутые спортсмены лучше реагируют на изменения, вносимые каждые две недели.Такое разнообразие помогает предотвратить перетренированность и обеспечивает оптимальный прогресс.

Бокс - это спорт, требующий большой силы, но было бы упрощением думать, что победа всегда достается сильнейшему бойцу. Умные тренировки так же важны, как и тренировки на силу, и поэтому бойцам необходимо тщательно продумывать выбор упражнений и составление программ. Это не тренировка с болью, а тренировка с умом.

Его книга о силе и физической форме для бойцов, The Klatten Power Boxing System, будет доступна в апреле на Amazon.

В качестве силового тренера по боксу Мориц Клаттен тренировал трех олимпийских чемпионов, четырех чемпионов мира среди любителей и пять чемпионов мира среди профессионалов, в том числе Юриорикиса Гамбоа, Хуана Карлоса Гомеса, Херби Хиде и Джека Калкая. Среди тренеров по боксу, с которыми он работал, были Исмаэль Салас, Орландо Куэльяр, Фриц Сдунек, Майкл Тимм, Фредди Роуч, Джои Гамаш и Джимми Монтойя. Тренер Клаттен также является опытным футбольным тренером по силовой подготовке и привлек внимание международной клиентуры, в том числе Златко Юнузовича, Вердер Бремен; Толгай Арслан, Бешикташ; и Петр Троховски, Аугсбург.Тренер Клаттен работает в основном в Champ Performance, своем собственном тренажерном зале в Гамбурге, Германия, где он предлагает стажировки силовых тренеров и управляет вспомогательной службой тренировок для работы со спортсменами по всему миру. С ним можно связаться по адресу [email protected]

. .

Совмещение силовых тренировок и бокса

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

2 этих цели нельзя совместить!

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.

Какие упражнения делать?

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Как совмещать бокс и бодибилдинг

Когда строительство тела в приоритете

Бодибилдинг для боксеров

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Обязательно прочитайте об этом

Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг » max-body

Когда строительство тела в приоритете

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Эффект от занятий бодибилдингом

Процесс тренировок

Упражнения «must do»:

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Грамотный подход

Занятия для новичков

Интересный случай

Развитие силы удара

Первая версия

Развитие мышц ног

Домашние занятия

Как совмещать тренировки по единоборствам и тренажерный зал

2 этих цели нельзя совместить!

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бойцов

Какие упражнение делать?

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров

Совместимость бокса с качалкой

План 1

План 2

Заключение

Совмещение бокса и силовых тренировок — более конкретно

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Похожее

Бокс и силовые тренировки – как правильно их сочетать?

Силовые тренировки для бокса - ProBoxing-Fans.com

Бокс Советы по силовым тренировкам

Поднимать или не поднимать тяжести

Силовые тренировки для боксеров без отягощений

Расставьте приоритеты для обучения

Как сочетать силовые тренировки с беговыми тренировками

Почему бегуны должны включать силовые тренировки в свои планы тренировок? Какие преимущества?

Можно ли включить силу в тренировку RUnning?

Какие простые беговые тренировки, которые необходимо попробовать, развивают как силу, так и выносливость?

Какой баланс должен соблюдать средний бегун между выносливостью / бегом и силовыми тренировками?

Boxing Training - Core Strength Training

Знаете ли вы, какая часть тела является наиболее важной для развития силы удара?

Базовая подготовка бокса и единоборств

Более прочное ядро ​​= более жесткий удар

Кинетическая цепь

Прочность сердечника способствует увеличению эффективной массы

Изометрические трюмы

Базовая тренировка помогает снизить вероятность травм

Это доступно в нашем членстве в Boxing Science

Как тренировать ядро ​​

Мышцы, составляющие ядро ​​

Движения ядра

Базовое обучение 21 века

Антиротация

Анти-расширение

Антибоковое сгибание

Сгибание бедра с нейтральным позвоночником

«Как часто мне следует проходить базовое обучение?»

Прогресс базового обучения

Краткое изложение основного обучения

Функционально-силовая тренировка боксеров

Смотрите также

Более прочное ядро = более жесткий удар

Как тренировать ядро

Мышцы, составляющие ядро