Способы похудения мужчинам


Как похудеть мужчине | Диеты для похудения мужчин

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

  1. Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
  2. Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
  3. Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

  1. Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
  2. Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
  3. Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
  4. Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
  5. Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

  1. Стресс.
  2. Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
  3. Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

  • Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
  • Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
  • Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
  • Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
  • Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

  • Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
  • Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
  • Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

  1. Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
  2. Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
  3. Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
  4. Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

  • Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
  • Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
  • Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

Систематические тренировки:

  • Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
  • Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
  • Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
  • Дисциплинируют, приучают следовать графику.
  • Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру - подтянутой.
  • Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
  • Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

  • сон способствует укреплению иммунитета;
  • поднимает настроение;
  • улучшает внешний вид;
  • помогает лучше усваивать информацию;
  • улучшает мозговую деятельность;
  • помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.

Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% - именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы - от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

  1. Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
  2. Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
  3. Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

  1. Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
  2. Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
  3. Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

Первая неделя

  1. Пить больше воды.
  2. Съедать каждый день несколько овощей, фруктов.
  3. Проходить ежедневно 5000-7000 шагов.
  4. Снизить количество жирной, жаренной пищи.
  5. Завести дневник питания, записывать каждый прием пищи по часам.

Вторая неделя

  1. Исключить из рациона фаст-фуд, жирную, жаренную пищу.
  2. Начать готовить без добавления масла, изучать полезные, правильные рецепты.
  3. Проанализировать дневник питания, составить график приема пищи по часам, например, через каждые 2-3 часа.
  4. Проходить ежедневно 7000-9000 шагов.
  5. Не забывать о воде.

Третья неделя

  1. Приобрести электронные весы. Записывать каждый прием пищи, считать калории.
  2. Проходить ежедневно до 10000 шагов.
  3. Ввести умеренные тренировки.
  4. Полностью отказаться от «запрещенных продуктов», алкоголя.
  5. Не забывать о воде.

Четвертая неделя

  1. Полностью перейти на правильное питание, готовить без добавления масла, жирных соусов.
  2. Проходить ежедневно до 10000 шагов.
  3. Сделать тренировки регулярными: 2-3 раза еженедельно.
  4. Не забывать о воде.

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.

Рекомендации экспертов

Итак, подведем итог. Залог успешного похудения – постепенность и грамотный, рациональный, комплексный подход. Общие рекомендации экспертов следующие:

  • питаться часто, каждые 2-3 часа небольшими порциями;
  • каждый час выпивать стакан воды;
  • вести дневник питания, записывать каждый съеденный продукт: при подсчете калорий даже одна конфета может сыграть роль;
  • проходить ежедневно до 10 тысяч шагов;
  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать режим сна.

Но главное – поставить грамотные цели, определиться с мотивацией, найти поддержку у близких. Только так удастся снизить вес навсегда.

 

Как похудеть мужчине - Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Большинство диет и советов для похудения написаны для девушек и женщин, так как именно они в подавляющем большинстве случаев интересуются этими вопросами. Но на этот раз мы хотим посвятить нашу статью мужчинам, рассказав о том, как им можно похудеть.


Как известно практически все представительницы прекрасного пола очень щепетильно относятся к своему весу, и постоянно его контролируют. Это вполне понятно, так как они боятся потерять свою привлекательность и хотят выглядеть неотразимо, чтобы с помощью красивых и элегантных нарядов демонстрировать свою фигуру.

Мужчины же в свою очередь не так серьёзно относятся к своей фигуре, более того, худые мужчины это как-то не солидно. Вообще, как правило, мужчина должен быть слегка упитанным, но только слегка, такие формы вносят свою изюминку в его внешний вид.

Мужчины практически не контролируют свой вес, при этом употребляют пищу, которую хотят, в любое время, а также ведут малоподвижный образ жизни, не задумываясь о последствиях. Но в один очень не прекрасный момент им становится сложно застегнуть ремень и пуговицы брюк или рубашки, именно тогда это становится проблемой.

Если у женщин самыми проблемными местами, когда они набрали вес, становятся: бёдра, бока и ноги, то у мужчин проблемное место – это живот. Кто-то из мужчин смиряется с этим, а кто-то наоборот решает начать борьбу с лишним весом и растущим животом.

Лишний вес это не только визуально некрасиво, это также скажется на вашем самочувствии и подвижности. Поэтому похудеть не просто полезно, но и даже необходимо. Если у вас появились проблемы с лишним весом, то это ещё не повод для переживаний. Возможно, что ваш вес нормализуется и сам, без особых усилий. Для тех, кто хочет похудеть – мы расскажем, что необходимо делать для этого.

Как правильно похудеть мужчине

Итак, лишние килограммы не повод паниковать, перекраивать свой рацион и начинать активно заниматься спортом – это кончено отлично поможет, но пока не об этом.

Как быстро похудеть мужчине

Как правило, первые лишние килограммы очень легко можно скинуть. Для этого просто необходимо начать больше двигаться и не переедать. Также постарайтесь пить как можно меньше жидкости. Именно эти правила часто помогают избавиться от лишнего веса, который появился внезапно.

Если вы постоянно и везде ездите на машине, но без неё можно обойтись, то перейдите на пеший способ передвижения. Если же без машины вам не обойтись, то, по крайней мере, сведите поездки на ней до минимума. Старайтесь каждый день ходить в гараж или на стоянку и обратно — пешком, если они находятся вдалеке от дома.

Ещё одна частая причина набора веса у мужчин – это перекусы. Очень удобно в течение дня заехать в точку быстрого питания и утолить голод картошкой фри, зажаренными в масле куриными крылышками с приправой и соусом, шаурмой, пончиками и прочими сытными, но очень вредными для здоровья продуктами.

Обязательно откажитесь от пива – это главный мужской враг, так как именно пиво негативно сказывается на весе. Если же причиной набора веса стало чрезмерное употребление пива, то в первую очереди вам необходимо избавиться от лишней жидкости из организма.

Сделать это можно многими способами, например самый лучший для этого способ – баня или сауна. Ещё есть и другие способы для выведения жидкости из организма – это массаж для похудения и мочегонные средства. Как ни странно, а выведение лишней жидкости из организма помогает скинуть несколько килограмм. При этом сократите само потребление жидкости и откажитесь от различного рода напитков и соков, пейте только воду.

О других способах быстрого похудения мы расскажем в следующей статье.

Как эффективно похудеть мужчине

Если же набранный вес, скажем так зафиксировался в организме, то здесь уже необходимо предпринимать более серьёзные меры.

Самый лучший способ похудеть мужчине – это применение физических упражнений. Почему именно физические упражнения? Дело в том, что мужчины очень сильно любят поесть, поэтому жертвовать своим рационом им очень сложно, другое дело физические упражнения, они не только помогут сбросить лишние килограммы, но и при этом вы сможете подкачать свои мышцы.

Один час, три раза в день в неделю не так уж и сложно выделить для спортивных упражнений, зато эффект не заставит себя долго ждать. Физические упражнения – самый лучший способ похудеть мужчине без диет, но это не означает, что рацион при этом должен остаться неизменным.

Как уже было сказано ранее, вам необходимо отказаться от жирной и калорийной пищи из точек быстрого питания. Такой тип обедов и перекусов лучше всего заменить походом в бистро, где есть более-менее здоровая пища: первое, второе, овощные салаты и многое другое.

Более подробно о рационе для похудения мужчин мы рассказывали вам в одной из наших предыдущих статей, здесь мы упомянем только общие моменты.

Итак, исключите калорийную и жирную пищу, это жирное мясо и рыба, пища приготовленная на масле или сале, продукты содержащие консерванты, копчёности и полуфабрикаты.

Старайтесь не переедать и есть столько, сколько этого требует организм, а не есть, что говорится, до упора. Установите дробное питание и принимайте пищу в одни и те же промежутки времени.

Тем, кто отдаёт предпочтение диете, а не физическим упражнениям, рекомендуем прочитать специальную статью под названием диета для мужчин, посвящённую этой теме. В данной публикации мы дали полный перечень рекомендаций в питании и составлении диеты для мужчин.

Как можно быстро похудеть мужчине

Тем мужчинам, которые хотят быстро похудеть — мы рекомендуем использовать комплексный подход, именно он практически за месяц поможет вам добиться достаточно существенных результатов. Комплексный подход заключается в одновременном использовании диеты и физических упражнений. Достаточно взять себя в руки и чётко соблюдать все правила похудения.

Ни в коем случае не употребляйте таблетки для похудения, чтобы похудеть, они не только не помогают на длительный срок избавиться от лишнего веса, но и причиняют значительный урон здоровью. Кстати, начать худеть лучше всего вместе с женой, вместе это делать намного легче!

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Не только женщины, но и мужчины стараются достичь красоты тела, но реалии современной жизни подчас препятствуют этому. Как похудеть мужчине, чтобы улучшить свое здоровье и внешний вид? Есть несколько способов, которые позволят мужчине сбросить вес быстро и эффективно, если худеющий отнесется с ответственностью к их применению.

Мужской организм худеет охотнее: правда или миф?

Лишний вес – это одновременно признак и причина ухудшения состояния здоровья. Он способен породить массу проблем, и не только эстетического характера. Процесс набора массы тела обычно является стремительным. В связи с этим при первых признаках появления лишнего веса с ним нужно начинать бороться.

Тем не менее отмечается, что у мужчин избыточная масса тела наблюдается реже, чем у женщин. Правда, в последнее время случаи ожирения у них становятся все более частым явлением.

Но есть и хорошая новость. Врачи давно выявили, что организм представителя сильной половины человечества гораздо проще расстается с жировой массой. Это значит, что если со всей силой мужской хватки взяться за похудение, добиться на этом поприще хороших результатов можно, и при желании — довольно быстро.

Матушка-природа устроила организм женщины таким образом, что он старается защитить репродуктивные органы от различных негативных воздействий. Использует и накапливает он для этого, в том числе и жировую прослойку, иногда даже чересчур усердствуя. Мужской же организм такой тенденции не имеет, а потому гораздо охотнее расстается с лишними жировыми отложениями.

Именно поэтому при правильной организации этого процесса похудеть мужчине на порядок легче, чем женщине, причем можно сделать это и в домашних условиях.

Причины лишнего веса у мужчин

Cпровоцировать полноту может целый ряд факторов. Условно, их можно разделить на внутренние и внешние.

К внешним причинам появления лишнего веса у мужчин относят:

  • Низкая физическая активность, обусловленная сидячей работой, длительным времяпровождением за рулем и т. д.
  • Частые стрессы, неврозы. Такие психоэмоциональные состояния способствуют нарушению обменных процессов, что выступает причиной набора лишнего веса. Кроме того, нередко они сопровождаются усилением аппетита.
  • Курение, регулярное употребление пива. Никотин тоже способствует нарушению обменных процессов. Что же касается пива, под его воздействием разрастаются тучные клетки организма, большая часть которых находится в брюшной полости. От этого и образуется «пивной живот», да и другие части тела становятся объемнее.

Некоторые внутренние, а именно, связанные со здоровьем, причины тоже способствуют тому, что мужчины поправляются:

  • Нарушение гормонального фона. Главный мужской гормон – тестостерон, а при снижении его продуцирования, активнее начинает вырабатываться эстроген, являющийся женским гормоном. В этом случае фигура мужчины полнеет по женскому типу – появляется живот, полнеют бедра, не исключено появление жировых отложений в грудных железах.
  • Генетическая предрасположенность. Нарушенное функционирование тучных клеток – еще одна причина прибавления массы тела. Склонность к таким нарушениям часто генетически обусловлена.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы. Ряд из них способствует задержке в организме жидкости, солей, а это, в свою очередь, вызывает увеличение массы тела. Как правило, в таких ситуациях увеличение объемов тела наблюдается прежде всего в районе ног, груди.
  • Поражение тканей органов диабетом. При этом заболевании пациенту требуется постоянная гормональная терапия, которая способствует нарушению обменных процессов.
  • Заболевания органов эндокринной системы. Они вызывают гормональные сбои, что является одной из причин появления излишнего веса. Проявления проблемы в этом случае схожи с теми, которые наблюдаются при диабете.

Как похудеть мужчине

Прежде, чем приступать к похудению, необходимо пройти медицинское обследование. Оно необходимо для того, чтобы установить, есть ли у пациента какие-либо заболевания, которые могли бы стать провокаторами либо, напротив, последствием увеличения массы тела. При обнаружении таковых, наряду с похудением, выполняется лечение таких болезней. Кроме того, медицинское обследование позволит определить, какие физические нагрузки можно выполнять худеющими, а от выполнения которых следует отказаться. По результатам медицинского обследования могут быть внесены и коррективы, касающиеся питания худеющего, что является одним из условий правильной борьбы с лишним весом.

Специалисты рекомендуют по возможности найти единомышленников – в компании с ними похудеть будет проще, а процесс пойдет быстрее.

Есть ряд эффективных методов, которые способствуют избавлению от лишнего веса, и при этом адаптированы именно под мужской организм.

Здоровое питание

У мужчин отсутствует необходимость соблюдения жестких диет для похудения, но нужно нормализовать питание. Сделать это можно, следуя следующим рекомендациям:

  • Обеспечьте свой рацион максимальным количеством овощей, фруктов, зелени, нежирных сортов мяса, рыбы.
  • Готовьте пищу такими способами, как отваривание, тушение, запекание.
  • Откажитесь от сдобы, сладостей, мучных, жирных, жареных блюд.
  • Кушайте небольшими порциями, но обеспечьте не менее 4 приемов пищи/день. Не нужно голодать. Многоразовое дробное питание должно служить тому, чтобы человек не ощущал голода. В противном случае при каждом приеме пищи возрастает риск переедания, а это первый шаг к набору веса. Кроме того, организм, опасаясь голода, будет более интенсивно откладывать жир.

Упражнения для похудения

Без физических нагрузок невозможно быстро и эффективно похудеть. Желательно, чтобы программа тренировок была составлена профессиональным тренером.

Рекомендуется не ограничиваться занятием одним и тем же видом спорта. Весьма эффективно комбинирование разных видов нагрузок. Мужчины нередко предпочитают худеть, делая упор лишь на силовые тренировки. Специалисты советуют не игнорировать и аэробные нагрузки, потому как они помогают быстрее сжигать калории и жировую массу.

Тренировки должны носить регулярный характер, чтобы результат был, и не заставил себя долго ждать. Заниматься нужно не реже 3-х раз/неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять не менее 45 минут;

Организовать тренировки, которые помогут устранить лишний вес, вы можете и в домашних условиях, а их программа должна состоять из упражнений, помогающих проработать разные группы мышц.

Вы можете воспользоваться таким базовым комплексом для похудения, в том числе в домашних условиях, который может быть скорректирован вами, тренером и/или врачом.

  1. Началом тренировки должна быть разминка. Она занимает 5-7 минут, а состоит она из поворотов головы, махов руками, ногами, наклонов корпуса вправо, влево, вперед, назад.
  2. В основную часть комплекса должны быть включены упражнения для пресса. Например, такое. Ложимся на пол, а ноги помещаем на возвышенность – к примеру, на стул, если вы занимаетесь дома. Руки заводим за голову. Поднимаем корпус 15 раз за 1 подход. Таких подходов требуется выполнить 3.
  3. Прокачать нижнюю часть пресса поможет поднятие ног из положения лежа. Руки во время выполнения упражнения должны быть заведены за голову. Подъемов ног нужно совершить 30.
  4. Лежа на полу с согнутыми ногами, руки заводим за голову. Выполняем подъемы тела, при этом поочередно тянемся при каждом подъеме туловища правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Нужно совершить 15 упражнений в каждую сторону при одном подходе. Всего выполняем 3 подхода.
  5. Отличные упражнения, которые помогут похудеть мужчине – отжимания. Их нужно в рамках одной тренировки выполнять порядка 20.
  6. Прыжки на скакалке – эффективный способ сжигания калорий. Благодаря ему лишний вес у мужчин убирается быстро. В идеале нужно выполнять порядка 100 прыжков/день, что можно делать и в домашних условиях.
  7. Эффективному сжиганию калорий и укреплению мускулатуры способствует планка. Примите позу, из которой обычно совершаются отжимания. В ней необходимо пробыть как можно дольше – хотя бы несколько секунд. За тренировку следует выстоять в планке хотя бы 10 раз.
  8. Приседания – упражнения, которые эффективно убирают жир с бедер, ног, помогают похудеть быстро. Можно выполнять обычные приседания, для укрепления мускулатуры можно во время упражнения держать в руках гантели. Эффективными являются приседания с отставленной в сторону одной ногой. Желательно выполнять хотя бы 20 приседаний, а со временем довести это количество до 50 раз.
  9. Поднятие руками гантелей до челюсти. Выполняется упражнение по 20 раз для каждой руки.
  10. Подтягивания на турнике. Сделать упражнение нужно хотя бы 10 раз с последующим увеличением количества выполнений.
  11. На турнике можно и качать пресс. Повисните на нем, и не совершая движений корпусом, поднимайте к себе ноги. Желательно задерживать их как можно дольше в поднятом состоянии.

Необязательно совершать все эти упражнения в рамках одной тренировки. Вы можете их комбинировать, выбрав часть из них для одного занятия, а другие выполнив на другой тренировке. Независимо от того, собираетесь вы худеть дома или в зале, помните о том, что физическую активность нужно проявлять и в повседневности. Старайтесь больше ходить, по возможности совершайте пробежки.

Похудеть мужчине удастся быстро при условии, что он использует все предложенные способы в комплексе. Главное – регулярность их применения, старание и терпение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Правила похудения для мужчин - Здоровье Mail.ru

Мужчине под силу

Каждый второй мужчина, желающий похудеть, добивается цели. Женское похудение процесс более сложный как с физической, так и с психологической точки зрения. Организм представительниц прекрасного пола, постоянно настроенный на вынашивание и рождение ребенка, расстается с килограммами значительно сложнее. Только 1 из 7 женщин худеет и добивается поставленной цели.

Как похудеть в домашних условиях

По утверждению многих специалистов, мужчины и женщины полнеют по одним и тем же причинам, различия имеются только в способах накапливания жира. Не вдаваясь в медицинские подробности, отметим лишь то, что представителям сильного пола так же, как дамам, вредны сидячий образ жизни и обилие сладкого, жирного и мучного. Конечно, далеко не у каждого в доме имеется собственный тренажерный зал или бассейн, но приобрести комплект гантелей и обеспечить правильное питание может любой.

Любой опытный тренер скажет, что только лишь физические нагрузки без особой диеты не дадут никакого результата. Даже если вы укрепите пресс, его просто не будет видно за пивным брюшком. Поэтому начинать процесс следует именно с внимательного отношения к тому, что вы едите.

Диетологи рекомендуют следующую схему:

Завтрак: пища, богатая углеводами (каши, мюсли, сырники, овсяные хлопья, шоколад).
Обед: белки (курица, рыба, мясо ndash; говядина, телятина, яичные белки, тофу и другой сыр).
Ужин: снова углеводы. Они позволят активизировать процессы сжигания жиров (макароны, тушеные овощи, творог).

Безусловно, сложно будет найти мужчину, который откажется от мяса. Но исключать его из рациона и не нужно. Достаточно просто ограничить потребление жирной свинины.

Из рациона исключаем:

Продукты с высоким содержанием сои
Алкоголь
Полуфабрикаты (пельмени, замороженную пиццу и т.д.)
Концентраты в упаковках (пюре, лапшу, каши, супы в пакетах и банках)

Из рациона можно не исключать:

Свежие фрукты и ягоды
Овощи (вареные, тушеные, сырые) и овощные супы
Вареный картофель
Рыбу, курицу без кожи и нежирное мясо
Нежирный сыр и творог
Макароны из твердых сортов пшеницы

Как вы видите, разрешенных продуктов гораздо больше, да и насытиться ими не составит труда.

Как правильно похудеть мужчине?

Первое, что нужно сделать мужчине, мечтающему похудеть, — разграничить употребление белковой и углеводной пищи. Не смешивайте рыбу с картофелем, а макароны с мясом. Старайтесь разделить рацион. Ешьте чаще и понемногу. В один прием  только мясо, в другой макароны с овощным салатом, заправленным оливковым маслом или нежирным йогуртом.

Способы похудения для мужчин заключаются и в физической активности. Здесь придется потрудиться. Только лишь утренней пробежки будет недостаточно. Такую нагрузку необходимо чередовать с простейшими физическими упражнениями: отжиманиями, приседаниями, подтягиваниями. Они не только помогут в процессе сжигания жира, который уже запущен с помощью диеты, но и укрепят мышцы. Немаловажно и то, что по мере увеличения нагрузки повысится и содержание тестостерона в крови. А это значит, что представитель сильного пола станет еще более сильным и выносливым, сексуальным и привлекательным.

Для того чтобы мужчине не пришлось путаться в программах собственных тренировок, следует завести небольшой дневник. Впишите в него следующую схему и пользуйтесь ей регулярно. В этот же дневник вносите все свои результаты  сброшенные килограммы, увеличение силы и способности делать все больше и больше отжиманий, приседаний и иных упражнений. Уже через месяц они будут заметны.

Идем в тренажерный зал

В первую очередь, необходимо записаться в тренажерный зал. А еще лучше приобрести абонемент. Многие психологи уверены, что этот метод очень эффективен. Дело в том, что представители сильного пола обычно более экономны, чем женщины. И если дамы могут отказаться от тренировок и забыть про оплаченный абонемент, то мужчины будут ходить на занятия уже ради того, чтобы окупить его стоимость. Начать лучше с индивидуальных тренировок с профессиональным инструктором. Он разработает персональную программу с учетом веса, роста и количества жировых отложений. Многие специалисты также дают и рекомендации относительно питания.

Не лишним будет и посещение массажиста после окончания каждой тренировки. Сеанс не только поможет усилить процессы похудения, но расслабит мышцы. Спустя полтора-два месяца можно начать и самостоятельные занятия.

Иллюстрация: thinkstockphotos.com

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Способы похудения для мужчин - советы для борьбы с ожирением

Содержание статьи

Лишний вес сегодня может наблюдаться у каждого, однако в последнее время ожирение все чаще встречается среди мужчин. Подобное явление приводит не только к ухудшению внешнего вида человека, но и также оказывает крайне негативное влияние на его здоровье. О том, как сбросить вес и убрать живот мужчине, а также что для этого нужно сделать – далее более детально.

Причины и способствующие факторы ожирения

Перед тем как рассмотреть особенности диеты для мужчин для похудения, стоит разобраться в первопричинах лишнего веса. Именно с этого и нужно начинать путь к идеальному телу, так как без знания истоков проблемы решать ее будет очень сложно.

Согласно исследованиям ученых было установлено, что механизмы развития ожирения у мужчин и женщин отличаются между собой. В первом случае весомую роль в появлении лишнего веса играет гормон тестостерон. Именно он отвечает за регулирование половой функции, а также воздействует на правильное формирование мускулатуры у человека.

Внимание! В период от 25 до 30 лет тестостерон у мужчин вырабатывается в максимальных колличествах, после чего его уровень начинает снижаться по 1-2 % в год.

Проблема ожирения оказывает негативное влияние на гормональный фон. Связано это с тем, что в жировых тканях начинает продуцироваться гормон лептин, который блокирует синтез тестостерона.


У мужчин преобладает так называемый абдоминальный тип ожирения, который протекает параллельно с метаболическим синдромом. Подобное явление требует не только соблюдения диеты для мужчин для похудения, но и также полноценного медикаментозного лечения. В противном случае, есть высокий риск быстрого возвращения лишних килограмм и еще большего ухудшения первоначального состояния человека.

Выделяют следующие наиболее частые внешние причины лишнего веса у мужчин:

  1. Неправильное питание. К этому относиться переедание, употребление чрезмерно жирной, жирной пищи и фаст фуда в том числе. В некоторых случаях наблюдается настоящая пищевая зависимость, на развитие которой могут повлиять разные факторы (в том числе психологические проблемы).В повышенной зоне риска к проблемам с весом работающие люди, которые вынуждены перебиваться сухими перекусами в течение дня. Только вернувшись в работы, в вечернее и ночное время они пытаются восполнить недостаток употребленной пищи за день. Это приводит к практически безразборчивому поглощению калорийной еды, энергия которой не сжигается за ночь, а откладывается на боках.
  2. Воздействие пагубных привычек. Опасными считаются курение и употребление алкогольных напитков, в частности, привычка ежедневного приема пива. Связано это с тем, что данный напиток приводит к активному разрастанию тучных клеток и появлению так называемого «пивного живота». Подобное явление вредно не только для фигуры, но и также для сердечно-сосудистой системы. Что касается сигарет, то их вред заключается в содержании никотина и еще множества смол. Они негативно воздействуют на обменные процессы и способствуют замедлению жирорасщепляющих функций.
  3. Сидячий образ жизни и минимальная физическая активность. Подобное наблюдается среди людей, которые в течение длительного периода времени работают за компьютером или рулем автомобиля.
  4. Также проблемы с весом могут возникнуть у человека после перенесенной травмы, вследствие чего он потерял возможность к физическим нагрузкам на длительный период времени (часто наблюдается у спортсменов после травмы, которые буквально за несколько месяцев «зарабатывают» себе лишний вес).
  5. Сильное нервное перенапряжение и постоянный стресс. В подобном состоянии организм страдает от психологического давления и физического истощения, из-за чего у него существенно нарушается обмен веществ.

Также не стоит забывать о таком явлении, как заедание стресса. Нередко люди, которые оказываются в непривычной или опасной для них ситуации, начинают активно поглощать пищу, которая в разы превышает суточную калорийность. Это способствует быстрому откладыванию жира.

Факт! Калорийность меню у женщин в два раза меньше, чем у мужчин. Несмотря на это, благодаря особенностям строения тела и гормональному фону мужчины быстрее сжигают жировые отложения.

Внутренними причинами ожирения у мужчин могут быть:

    • Генетическая предрасположенность к лишнему весу. Главной причиной подобного явления будет нарушение работы тучных клеток. Как правило, лечебная терапия при этом не оказывает должного эффекта, и человеку в течение всей жизни нужно будет внимательно относиться к своему питанию и регулярно заниматься спортом.
    • Воздействие тяжелых хронических заболеваний. Крайне опасным при этом считается сахарный диабет. Для его лечения используются гормональные препараты, которые оказывают негативное воздействие на обменные процессы, а также провоцируют скопление жидкости и в организме.
    • Заболевания, которые ведут к сбою в гормональном фоне. Обычно в подобном состоянии лишний вес не снижается даже после длительной диеты и питания для похудения мужчин. Если же у человека наблюдается нарушение выработки тестостерона, то ожирение у него будет женского типа (округляется область талии, бедер, боков). При этом также могут увеличиться молочные железы, перестать расти щетина на лице.
    • Болезни сердечно-сосудистой системы и гипотония в их числе.

Воздействие лишнего веса на здоровье

Похудение для мужчин нередко несет в себе только эстетическое желание улучшить внешний вид. В запущенных случаях вопрос о необходимости коррекции веса впервые звучит от терапевта или эндокринолога, который видит значительное ухудшение общего состояния человека.

Скопление лишней жировой массы может стать причиной следующих нарушений и заболеваний:

  • ухудшение половой функции, импотенция в дальнейшем;
  • застойные процессы в малом тазу;
  • повышение уровня холестерина;
  • высокий риск инсульта и инфаркта;
  • мышечная дистрофия;
  • гормональные перебои;
  • слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;
  • склонность к депрессии;
  • нарушение сна, храп;
  • гипертония;
  • одышка;
  • ишемическое поражение сердца.

Стоит знать! Соблюдать строгую диету для похудения мужчины в большинстве случаев смотивированы надеждой быстро увидеть желаемую цифру на весах. Несмотря на это, к сожалению, у многих из них нет понимания, что после завершения диеты сохранить достигнутый результат крайне сложно, особенно если вернуться к прежнему образу жизни и старым пищевым привычкам.

Ошибки в питании у мужчин

В некоторых случаях ожирение наблюдается у совершенно здоровых людей, которые, казалось бы, ведут здоровый образ жизни, ничем не болеют, в целом бодры и веселы. Проблема при этом обычно кроется в так называемой пищевой дисциплине.

Диетологи выделяют топ-5 главных ошибок в мужском питании, каждая из которых ведет к нарушению обмена веществ, и появлению проблем с жировым отложениями в конечном итоге:

  1. Переедание. Зачастую склонность к этому развивают еще с ранних лет, внушая мальчику то, что он сильный в физическом плане, а значит, может с легкостью сесть первое, втрое и третье, после чего запить все компотом. С возрастом мужчины осознают, что переедают только тогда, когда уже слишком поздно.
  2. Прием сугубо «мужской пищи». Многие представители сильного пола искренне считают, что рыба, зелень и овощи – это еда для вечно худеющих и слабых женщин. Вместо подобных продуктов они предпочитают блюда из жирного мяса, картофеля, колбасы и полуфабрикатов. Подобный рацион быстро приводит к проблемам с пищеварением, развитию гипертонии, проблем с сердцем и, конечно, ожирению в запущенной стадии.
  3. Привычка делать частые калорийные перекусы перед телевизором. Обычно это вызвано внезапной вспышкой голода, который человек хочет быстро утолить любой пищей, которая первой попадется ему под руку. Просмотр телепередач при этом только усугубляет ситуацию, так как человек при этом отвлекается и вовсе не замечает, что именно он ест, и в каких количествах.
  4. Пристрастие к пиву. Данный напиток зря недооценивают, поскольку пиво само по себе очень калорийное. Оно быстро усваивается, разжигает аппетит и притупляет ощущение сытости.
  5. Недооцоенивание важности диеты для похудения мужчинами. Иногда клиенты спортзалов полностью выкладываются во время тренировок, но так и не достигают желаемого веса. Причина при этом банально проста — они не соблюдают никаких ограничений в питании, поэтому результат от изнурительных физических нагрузок будет минимальным.

Тактика получения идеального веса


Сразу стоит отметить, что то, как именно нужно худеть человеку, во многом зависит от первопричины его ожирения. Диетологи подчеркивают, что добиться желаемого веса в подобном состоянии можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого нужно применять следующие самые эффективные способы похудения для мужчин:

  1. Коррекция питания для похудения и пищевых привычек. Длительность соблюдения диеты для похудения для мужчин при этом не должна быть менее двух месяцев. В противном случае, результаты будут практически незаметными. Для достижения действительно наглядного снижения жировой массы и нормализации обмена веществ соблюдать режим питания для диеты у мужчин и режим питания рекомендовано в течение 6-12 месяцев.
  2. Отказ от вредных привычек. Это должно стать осознанным решением человека, который искренне хочет избавиться от пивного живота и хронической усталости.
  3. Решение психологических проблем. Сделать это можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста, который поможет разобраться в себе. Стоит отметить, что многие люди недоверчиво относятся к помощи психолога с целью устранения лишнего веса, однако на самом деле именно этот специалист способен «откопать» первопричину хронического переедания и увидеть корни пищевой зависимости. Не стоит пренебрегать психологической помощью, ведь она важна не меньше, чем медикаментозная терапия.
  4. Изменение образа жизни. Это целый комплекс принимаемых решений и правил. Данный важный шаг будет подробно описан чуть ниже в статье.
  5. Оказывание физических нагрузок на организм. Это обязательное условие для эффективного сброса веса за короткий период времени.

Рассмотрим особенности нормализации веса с каждым вышеописанным методом более детально.

Схема быстрого похудения: топ-10 эффективных стратегий

Довольно часто представители сильного пола хотят как можно скорее вернуть былую физическую форму, поэтому ставят перед собой цель сбрасывать по 5-6 кг жира в месяц. На первый взгляд это кажется весьма реальной задачей, однако на самом деле организм может сжигать не более 500 г жира в неделю. Если человек начнет терять больше веса, то это уже будут мышцы или жидкость.

Также не менее важно знать, что нет надобности в соблюдении слишком строгой диеты для мужчин для похудения или полного отказа от еды. Чтобы быстро устранить проблему ожирения и при этом не потерять здоровье, достаточно снизить уровень употребляемых углеводов не более чем на 40 %. В противном случае, организм будет подвержен сильному стрессу. У человека на фоне этого могут развиться серьезные проблемы с пищеварением.

Коррекция питания


Питание для похудения у мужчин играет первостепенную роль, поэтому именно ему стоит уделять предельное внимание. Для этого важно воспользоваться следующими «золотыми» правилами диетологов:

  1. Откажитесь от голодания. Резкий отказ от пищи действительно может повлиять на сброс 2-3 кг уже в первую неделю «голодной» диеты для похудения мужчин, однако после организм начнет страдать от истощения и дефицита питательных веществ, что пробудит неконтролируемый голод. В подобном состоянии человек не сможет сдерживать себя, и начнет есть жирную и калорийную пищу. Такие заигрывания с пищеварительной системой никогда не заканчиваются хорошо.
  2. Научитесь просчитывать калории. Мужчинам с весом 70 кг в сутки требуется не более 2500 ккал. Этого вполне достаточно для функционирования всех систем организма без перебоев, хорошего физического и морального самочувствия. Снижение калорийности ниже данного показатели будет провоцировать выработку гормонов стресса, а также негативно влиять на обмен веществ. В конечном результате организм будет запасать жир, а не сжигать его. В этом и состоит суть модных низкокалорийных диет для похудения мужчин, которые на практике оказываются совершенно бездейственными.
  3. Контролируйте употребляемые напитки. Не стоит долго рассказывать о вреде алкоголя и газировок, поскольку это уже и так давно все знают. Вместо этого важно упомянуть о покупных соках, польза от которых на самом деле сильно преувеличена. В подобных жидкостях минимальный уровень витамин, зато большое количество сахара, красителей и ароматизаторов. Если человек имеет цель сбросить вес, ему стоит отдавать предпочтение домашним сокам из овощей и несладких яблок. Если возможности самостоятельно готовить себе соки нет, лучше вообще заменить подобные напитки обезжиренным кефиром.
  4. Обогатите рацион свежими овощами и зеленью. Именно они должны составлять 70 % здорового меню. Из овощей можно готовить разные супы, салаты, запеканки. Подобная пища может быстро избавить от ощущения сильного голода. Более того, полезно хоть на пару месяцев в год становиться вегетарианцем. Вы удивитесь, когда лучше ознакомитесь с разнообразием рациона без мяса, и прочувствуете тонкий вкус диетических блюд.
  5. Делайте упор на цельнозерновые культуры. Пшеница, овес, рис и ячмень помогают насытить организм даже минимальными порциями. Кроме каш из подобных зерен также можно кушать хлеб из цельной пшеницы, некоторые виды пасты.

Также не менее важно соблюдать следующие секреты «работающей» диеты для похудения для мужчин:

  • кушать нужно часто, но маленькими порциями;
  • последний прием пищи должен быть не позже, чем за час до сна;
  • кушать стоит медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек;
  • можно модифицировать привычные блюда за счет комбинирования полезных ингредиентов;
  • не быть к себе слишком строгим, так как постоянное ограничение в пище неизменно ведет к срывам.

Важно! Соблюдая диетическое меню для снижения веса, мужчине не нужно гнаться за быстрыми результатами. Чтобы не навредить себе, в месяц можно сбрасывать не более 2-3 кг. Ожидать, что лишние 15 кг испаряться за 3 месяца, по крайней мере, глупо.

Психологическая помощь

Большинство экспертов уверены, что для эффективной борьбы с ожирением человеку в первую очередь нужно преодолеть психологические аспекты, которые препятствуют данному процессу. Это могут быть комплексы, неуверенность в себе, психологическое давление, депрессивные состояния или ссоры с близкими, способствующие хроническому перееданию человека.

В таком случае мужчина будет принимать пищу не только для насыщения организма, но и также для расслабления.

Иногда представители сильного пола всячески отрицают психологические проблемы, и пытаются не обращать никакого внимания на свое физическое и эмоциональное состояние. Они могут копить все в себе, ни с кем не делясь проблемами. В конечном итоге это приведет к снижению собственной самооценки, ухудшению либидо, затяжной депрессии, срывам, и еще большему «заеданию» собственных проблем.

Чтобы избавиться от психологического груза, еще до начала соблюдения диеты для похудения для мужчин стоит обратиться к психологу и провести несколько тренингов. Также хорошо помогают расслабиться в домашних условиях йога, медитации, дыхательные упражнения.

Если причиной постоянного стресса является изнуряющая работа, то важно установить приоритеты и сделать выбор в пользу здоровья.

Физическая активность

Проводить тренировки для сжигания жира можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Более эффективным считается первый вариант физических нагрузок, та как в таком случае за тем, насколько хорошо выкладывается человек, будет следить тренер, тем самым контролируя процесс.

Если мужчина не имеет проблем с самодисциплиной, он может тренироваться и дома. Там можно выполнять приседания, отжиматься, качать пресс, работать с турником.


Не менее полезными считаются кардио нагрузки, чтобы скинуть вес и убрать живот мужчине. Для этого следует бегать на свежем воздухе ежедневно (не менее двадцати минут).

Если до этого момента человек никогда не занимая спортом, нагрузки ему стоит оказывать постепенно. Чем старше мужчина – тем более тщательно должна быть составлена программа тренировок. Также стоит обязательно учитывать наличие проблем с сердцем, хронических заболеваний, поражений суставов и стадию запущенности ожирения.

Сон

Как ни странно, но именно сон напрямую воздействует на вес человека. При хроническом недосыпании у людей замедляются когнитивные процессы, развивается депрессия, нарушается обмен веществ.

Ученные пришли к выводу, что дополнительный час сна стабилизирует аппетит, и помогает быстрее сбросить вес.

Правило 80/20

Данное правило активно используется супермоделями, которым крайне важно держать себя в форме круглый год. Суть методики 80 /20 заключается в том, что 80 % рациона должны составлять исключительно полезные продукты и блюда. Остальные 20% — это не самые здоровые, но любимые продукты, от которых просто невозможно отказаться.

В более запущенных случаях может потребоваться помощь специалиста.

Прием зеленого чая

Зеленый чай – это правильный выбор человека, который следит за своим здоровьем. Данный напиток не только насыщает организм ценными микроэлементами и выводит токсины, но и также способствует сжиганию калорий.

«Спасательная» мятная жвачка

Мята в составе жевательной резинки перебивает большую часть ароматов и вкусов, поэтому вредная пища будет уже не такой привлекательной для вас. Самое главное — это не использовать такой метод на голодный желудок.

Замените свою тарелку

Было доказано, что чаще всего переедают именно те люди, которые пользуются крупными тарелками. Порции на подобной посуде кажутся не такими уж и большими, что приучает человека к системному перееданию.

Чтобы избежать подобной ошибки и при этом сократить количество употребляемых калорий без стресса, скинуть вес и убрать живот, мужчине следует просто заменить тарелки на более маленькие и мелкие. Подобное решение способно помочь избавиться до 7 кг жира в год.

Нежелательно заказывать пиццу, булочки, шашлык и прочие блюда из жареного мяса. Из десертов вместо торта лучше отдавать предпочтение легким суфле или желе.

Научитесь готовить

Стоит знать! Согласно исследованиям было установлено, что одинокие люди, ужиная перед телевизором, употребляют на 290 ккал больше, чем женатые мужчины за обедом с семьей. Связано это с тем, что просмотр телевизора ассоциируется с одиночеством, поэтому человек как бы «вознаграждает» себя дополнительной порцией пищи.

По-секрету: лучший вариант похудения

Если мужчине сложно самому преодолеть пищевую зависимость, и он не может придерживаться питания для похудения и диет для мужчин, не стоит отчаиваться. В таких случаях можно пройти интенсивный курс в загородном санатории для похудения, который имеет оригинальное название «Тюрьма для жира».

Данная программа была создана российской клиникой № 1 по снижению веса. С ее помощью быстро сбрасывают лишние килограммы даже те, кто не имеют времени для занятий собой и не обладают должной мотивацией.

В «Тюрьме для жира» выполняется множество процедур, чтобы скинуть вес и убрать живот мужчине, среди которых стоит отметить биостимуляцию, лимфодренаж, обертывание, массажи, озонотерапию. Также есть сауна, лечебные ванны, бассейн.

Несомненными преимуществами программы в данном центре являются:

  • выведение шлаков;
  • снижение веса как минимум как 5 кг;
  • улучшение самочувствия;
  • глубокий релакс, отдых для тела и души;
  • контроль опытных специалистов – кандидатов наук и врачей;
  • широкий перечень оказываемых восстанавливающих услуг.

В «Тюрьме для жира» запускается механизм, с помощью которого можно скинуть вес и убрать живот мужчине. После посещения санатория человеку в разы проще будет продолжить худеть самостоятельно.

Процесс похудения у мужчин всегда требует решимости и терпения. Это достаточно длительный процесс, который может сопровождаться некоторыми трудностями и проблемами, однако пережив все это, человек получает больше, чем нормальный вес. Он избавляется от хронической усталости, неуверенности в себе и предупреждает множество опасных заболеваний.

10 лучших способов похудеть для мужчин

Нум
  • Для наук о жизни
  • для бизнеса
  • О нас
  • Карьера
  • Добрые дела
  • БЛОГ
  • Поддержка
  • английский
    • Английский
    • Корейский
    • Японский
    • Немецкий
    • Испанский
  • Узнать больше
  • Дом
  • Здоровый вес
  • для бизнеса
  • О нас
  • Карьера
  • Поддержка
  • Блог
Учить больше .

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода
, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей с годами становится все сложнее поддерживать здоровый вес или избавляться от лишнего жира.

Нездоровые привычки, в основном малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако с помощью нескольких простых корректировок вы можете похудеть в любом возрасте - независимо от ваших физических возможностей или медицинского диагноза.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

1. Научитесь получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардиотренировки привлекают много внимания, когда дело доходит до похудания, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом ваша мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет ваша мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как ваша мышечная сила снижается со скоростью 1.5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы к вашему распорядку важно для снижения возрастной потери мышечной массы и поддержания здоровой массы тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма, что может увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня (4, 5).

Приучить к здоровому питанию или упражнениям самостоятельно может быть непросто. Объединение в пару с другом, коллегой или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области оздоровления (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность фитнес-программе и сделать упражнения более приятными.

3. Меньше сидеть и больше двигаться

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для сжигания лишнего жира. Вот почему важно быть более активным в течение дня, пытаясь похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противодействовать этому, вы можете стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса за счет увеличения уровня активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичного целевого шага, основанного на вашем текущем уровне активности. Затем постепенно увеличивайте число шагов до 7 000–10 000 в день или больше, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

4. Увеличьте потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудания, но и критически важно для остановки или обращения вспять потери мышечной массы, связанной с возрастом (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или ваш уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1-2% каждые десять лет после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Однако диета, богатая белками, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества диетического белка может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, что делает еще более важным добавление продуктов, богатых белком, в свои блюда и закуски (17, 18).

Может быть трудно найти режим питания, который одновременно способствует похуданию и питает ваше тело.

Консультация диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдения чрезмерно ограничительной диеты. Кроме того, диетолог может поддержать вас и направить вас на протяжении всего пути к снижению веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем работа в одиночку, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, обычно придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление еды дома позволяет вам контролировать, что входит, а что остается в ваших рецептах. Он также позволяет вам экспериментировать с уникальными полезными ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем едите вне дома.

Овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в свой рацион - это простой и научно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое увеличение ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме (26).

8. Нанять персонального тренера

Работа с персональным тренером может быть особенно полезна тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку он научит вас правильному способу выполнения упражнений, чтобы способствовать снижению веса и предотвращению травм.

Плюс, персональные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к упражнениям и повышали уровень физической активности (27).

9. Меньше полагайтесь на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и полуфабрикаты, связано с увеличением веса и может препятствовать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно высококалорийны и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение количества полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, основанными на цельных продуктах, богатых питательными веществами, - это разумный способ похудеть.

10. Найдите занятие, которое вам нравится

Найти режим упражнений, который вы могли бы поддерживать в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом виде спорта, таком как футбол или беговой клуб, чтобы вы могли заниматься вместе с другими на регулярной основе.

Если вам больше нравится заниматься соло, попробуйте самостоятельно покататься на велосипеде, погулять, отправиться в поход или плавать.

11. Проконсультируйтесь с врачом

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы ведете активный образ жизни и соблюдаете здоровую диету, исключите условия, которые могут затруднить похудение, например гипотиреоз и синдром поликистозных яичников СПКЯ) - может быть оправданным (28, 29).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с такими заболеваниями (30, 31).

Сообщите своему лечащему врачу о своих симптомах, чтобы они могли выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские условия, которые могут быть причиной ваших усилий по снижению веса.

12. Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах.

Один из самых простых способов обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми для его процветания, - это соблюдение диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровой массы тела, такие как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и избавляться от лишнего жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 1245 человек показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, более чем в 2 раза чаще страдали ожирением, чем люди, которые ели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за обедом, значительно выше вероятность развития метаболического синдрома - группы состояний, включая высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, при этом наслаждаясь легким ужином, может быть полезным методом для снижения веса.

14. Сосредоточьтесь на составе тела

Хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела - то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле - также важен.

Мышечная масса - важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Вашей целью должно быть увеличение мышечной массы и потеря лишнего жира (38).

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли мышцы.

15. Увлажняйте здоровый образ жизни

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление сахаросодержащих напитков, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с набором веса и такими состояниями, как ожирение, сердечные заболевания, диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам похудеть и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

16. Выбирайте правильные добавки

Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, прием правильных добавок может дать вам энергию, необходимую для достижения ваших целей.

По мере того как вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые люди старше 50 обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина B12, двух питательных веществ, необходимых для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы B, таких как B12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать витамин B-комплекса высокого качества, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, сладкие йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для похудания в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляют во многие продукты, в том числе в такие неожиданные, как томатный соус, заправку для салатов и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами - лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищите «добавленные сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности или ищите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

18. Улучшение качества сна

Недостаток качественного сна может навредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, двухлетнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спали 7 часов в сутки или более, имели на 33% больше шансов похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в похудании (50).

Стремитесь получить рекомендованные 7–9 часов сна в сутки и улучшите качество сна за счет минимизации света в спальне и избегания использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

19. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это тип режима питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого голодания - это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового окна, а затем следует 16-часовое голодание (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления убыли клеток и предотвращения возрастных изменений митохондрий, частей ваших клеток, производящих энергию (57, 58) .

Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваше отношение к еде, одновременно способствуя снижению веса.

Внимательное питание подразумевает уделение большего внимания своему питанию и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших сигналов голода и сытости, а также того, как еда влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Во многих исследованиях отмечалось, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение (60, 61, 62, 63).

Не существует особых правил осознанного питания, но есть медленно, уделяя внимание аромату и вкусу каждого кусочка пищи и отслеживая, как вы себя чувствуете во время еды, - это простые способы ввести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится все труднее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Исключение добавления сахара, включение силовых тренировок в тренировки, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов - вот лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего тела. жир.

Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, и вы даже не заметите, как похудеть после 50 лет покажется легким занятием.

.

Смотрите также

3