Становая тяга на какие мышцы


как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

  • Обратными гиперэкстензиями;
  • Прямыми гиперэкстензиями;
  • Упражнением «гудмонинг»;
  • Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
  • Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) - небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги - три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Становая тяга - мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!


Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга "сумо"

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

  1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

  2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

  3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

  4. Каждая из техник становой тяги - полезна по своему

  5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!


Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Содержание статьи:

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

  • Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
  • Предплечьям и бицепсам рук.
  • Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

  1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
  2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
  3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
  4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
  5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
  6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
  7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
  8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

  • Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
  • Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

  1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
  2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

  • Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

  1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
  2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
  3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

  1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
  2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
  3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
  4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
  5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
  6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие «Классика» «Сумо»
Рост мускулатуры Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги Более длинная амплитуда штанги Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются Прямо или немного наружу На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

 

Становая тяга - как правильно делать, виды и техника

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

  • Около
  • Продукты
  • Партнерства
  • Гарантия
  • Контакты
  • Блог
Ремни Ремни / Бинты / Поддержка Аксессуары Одежда Все продукты
  • Около
  • Продукты
    • Все товары
    • Ремни
    • Скобы / Обертки / Опора
    • Принадлежности
    • Одежда
  • Скидки
.

Что лучше и на какие мышцы воздействуют?

Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.

И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Приседание - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

Приседания - это еще и функциональное упражнение. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете выполнять приседания, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

Вы можете включать становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

Прочтите, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

Например, если вы хотите развить силу спины и корпуса, в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, становая тяга - отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ваших ног и бедер.

Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать ваше колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

Что лучше для новичков?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую сначала сложнее выполнить.

Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем используйте стул, чтобы помочь встать.

Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам изучить правильную технику и снизить риск травм.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнить приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как приседать:

  1. Начните со ступней немного шире, чем ширина бедер, пальцы слегка развернуты.
  2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
  5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

Вот как делать становую тягу:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите ее назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять, ноги прямые, плечи назад, колени почти заблокированы. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели, поставленные на пол, вместо подъема штанги.

Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.

Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

.

Тяга проработанных мышц: чего ожидать

Становая тяга - это сложное упражнение, при котором штанга с отягощением начинается на полу. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, и это дает название упражнению.

Становая тяга тренирует несколько групп мышц, в том числе:

Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться и выполнить движение.

Становая тяга может быть полезна, потому что это эффективное упражнение для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредотачиваетесь на достижении правильной формы с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 станов в подходе. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Помните, что правильная форма всегда важнее, чем количество подходов.Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте набирать вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите ее назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять, ноги прямые, плечи назад, колени почти заблокированы.Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение.

Стремитесь сделать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается на подколенных сухожилиях.

  1. Начните со штанги на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямо. Во время движения ваша спина может слегка выгибаться.
  2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ступням, отталкивая бедра назад во время движения. Ноги должны быть прямыми или иметь небольшой сгиб в коленях. Вы должны почувствовать движение подколенных сухожилий.
  3. Вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Канатная тяга Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу на канате. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.

  1. Возьмитесь за кабель в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно подтянет руки к ступням.
  3. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, встав прямо.

Следующие ниже упражнения являются альтернативой становой тяге. У них работают похожие группы мышц.

Гиря качели

Необходимое оборудование: Гиря

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ступнями.
  2. Держите спину ровно и согните бедра вперед, чтобы согнуться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Верните гирю между ног.
  4. Вытолкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Поднимите гирю вперед перед собой. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю на уровень груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса и сократите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго остановиться наверху, прежде чем потянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполните от 12 до 15 махов.Работайте до 2–3 подходов.

Приседания с пистолетом на Bosu

Необходимое оборудование: тренажер баланса Bosu

  1. Поместите тренажер баланса Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны Bosu.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоящей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь на корточки. Удерживайте вес тела на пятке и с прямой спиной наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Босу слишком сложна.

Становая тяга - сложное упражнение. Если вы посещаете спортзал, поработайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

После того, как вы наберете правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть вашей тренировки. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим фитнеса.

.

Топ-5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

Тяга гантелей и становая тяга со штангой дает много преимуществ, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

Из этих двух, становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете рассмотреть возможность выполнения становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, покажем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
  • Какие мышцы работают в становой тяге?
  • Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
  • 5 лучших тренировок в становой тяге с гантелями с иллюстрациями - форма и выполнение
  • 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
  • Лучшие 7 преимуществ становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», - это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

Основная цель становой тяги - создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

Но разве это лучшее упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

Даже если это упражнение может со временем нарастить мышцы квадрицепсов, оно остается сложным.Таким образом, его основная функция по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышц.

Так что, если ваша главная цель - нарастить больше мышц? Есть ли лучший способ делать упражнения по становой тяге для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий?

СЕЙЧАС В НАЛИЧИИ
Регулируемая гиря 10-40 фунтов
Гиря 6in1

Отлично подходит для дома и путешествий!

Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями.Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу на секунду или две и затем снова поднимаете.

Отличное упражнение для увеличения общей силы тела!

Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем, выполняя упражнение, вы опускаете вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднимаете его и повторяете.

Таким образом, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превратили то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц для наращивания квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выполнение этого безостановочного выполнения 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц создает так называемую гипертрофию. Таким образом, в результате происходит рост мышц.

Итак, что, если бы я сказал вам, что использование гантелей может быть даже более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и вариантов упражнений, чем использование только штанги. Хотели бы вы узнать больше?

Прежде чем мы продолжим изучение становой тяги с гантелями, давайте сначала посмотрим, на какие мышцы воздействуют различные упражнения в становой тяге с гантелями.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для наращивания мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют мышцы в постоянном напряжении. Это направляет больше крови к целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

Вот несколько вариантов становой тяги, нацеленных на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по выполнению, но все они очень эффективно прорабатывают мышцы, на которые они нацелены.

Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы

# 1 Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это в основном традиционная становая тяга, но не позволяя весу касаться пола между повторениями.Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а опираетесь на талию и одновременно сгибаетесь в коленях.

В румынской становой тяге сохраняется постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от традиционной становой тяги.

Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга фактически активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

Однако помните, что традиционная становая тяга активизирует квадрицепсы больше, чем румынская. Поэтому, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, сохраняя при этом стройные ноги, то вы можете предпочесть румынскую тягу традиционной становой тяге.

Для упрощения, вы должны сделать шарнир и полуприседать до тех пор, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, а затем сразу же вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение.

  • Проработанные мышцы в румынской становой тяге:
    • Первичные мышцы: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Вторичные: нижняя часть спины, ядро, приводящие мышцы

# 2 Становая тяга с жесткой ногой

Становая тяга с жесткими ногами на сегодняшний день является самой популярной, особенно среди женщин, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.Однако они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодиц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без пауз.

  • Становая тяга с жесткими ногами Проработанные мышцы:
    • Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
    • Вторичные: квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

# 3 Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей.Я бы посоветовал использовать в этом упражнении одну гантель, чтобы вы могли использовать другую руку для поддержки себя. Таким образом, вы можете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, прорабатываемых этой тягой, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, прорабатываемые для этой становой тяги, - это в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Тяга на одной ноге Проработанные мышцы:
    • Первичные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы
    • Вторичные: нижняя часть спины и квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

# 4 Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга с гантелями сумо - еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги на ширине плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги.

  • Становая тяга сумо проработанных мышц:
    • Первичные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, кора, приводящие мышцы

# 5 Традиционная становая тяга с гантелями

Традиционная тяга гантелей очень эффективен для активации ягодичных и четырехъядерных мышц.Опускание гантелей на землю с паузой или без нее заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое приседание, чем любой другой вариант становой тяги.

Это движение увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодицы и квадрицепсы работать тяжелее, чем в других тягах.

Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как штанги, заключается в дополнительной мобильности и диапазоне движений.Вы можете приседать с гантелями намного ниже, чем со штангой.

  • Проработанные традиционные мышцы становой тяги:
    • Проработанные основные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, ядро ​​и нижняя часть спины, приводящие мышцы

Топ 5 тренировок по становой тяге с гантелями с иллюстрацией - Форма и выполнение

Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Однако, если нет или вам просто нужно освежить память, ниже вы узнаете, как правильно выполнять каждое упражнение для достижения наилучших результатов и при этом сохранять безопасность.

# 1 Форма и выполнение румынской становой тяги с гантелями

Мышцы, прорабатываемые для румынской становой тяги с гантелями, - это квадрицепсы в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

  • Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
  • Расположите гантели рядом с каждой ногой, а штангу параллельно ноге.
  • Держа спину и голову все время в нейтральном положении, а плечи отведены назад и грудь наружу, при активном сгибании коленей опускайте гири перед собой, пока они не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  • Прежде чем коснуться пола, двигайтесь прямо вверх, используя квадрицепсы, сохраняя нейтральность спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
  • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов или любой другой тренировочной программы, которой вы, возможно, следуете.

# 2 Становая тяга с гантелями на жестких ногах Форма и выполнение

Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на жестких ногах, - это ягодичные и подколенные сухожилия как основные с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

  • Поставьте ступни в любом месте на ширине плеч и ширине плеч.
  • Стоя прямо и слегка согнув колени, крепко расположите гантели в каждой руке ладонями к себе или под небольшим углом; в зависимости от того, что удобнее.
  • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием в коленях, медленно согните бедра и наклонитесь, опуская вес, не доходя до пола.
  • Обратите внимание, что это не приседания. Вы должны держать колени в слегка согнутом положении.
  • Важно почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий и заставить эти мышечные волокна активироваться.
  • Сосредоточьтесь на установке петель при опускании груза. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на пояснице.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

В отличие от становой тяги с гантелями в Румынии, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги с жесткими ногами.

# 3 Становая тяга с гантелями на одной ноге Форма и выполнение

Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на одной ноге, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

Становая тяга гантелей на одной ноге очень похожа на становую тягу с жесткими ногами.

  • Опять же, всегда держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения этих упражнений.
  • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, вы будете работать, держитесь за что-то другой рукой для поддержки. Я твердо верю в использование одной гантели вместо двух, так как это безопаснее и добавляет стабильности упражнению.
  • Поворачиваясь на талии, держите колени слегка согнутыми и опустите вес на несколько дюймов от пола.
  • Вы поднимете неактивную ногу от пола при опускании веса и снова опустите ее, когда подниметесь обратно.
  • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение ягодиц и подколенных сухожилий на негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

Вот отличная демонстрация Никки Стотта, показывающая, как выполнять становую тягу гантелей на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

# 4 Становая тяга с гантелями сумо Форма и выполнение

Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с гантелями сумо, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырехъядерных мышц.

Становая тяга с гантелями сумо по-разному воздействует на ваши ягодицы и в большинстве случаев поможет вам легче почувствовать растяжку, поскольку ваши ступни расположены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

Кроме того, вы можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

  • Как и во всех тягах, сохранять правильную осанку и строгую форму.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.
  • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями - активно сгибаясь в коленях.
  • И повторить.

# 5 Традиционная форма и выполнение становой тяги с гантелями

Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь ориентирована на квадрицепсы, но также генерирует хорошую активацию ягодичных мышц за счет более глубоких движений при приседаниях.

Так что, если вы хотите увеличить размер ягодиц, это будет хорошим вариантом становой тяги, который можно добавить к своей тренировочной программе.

  • Опять же, лучше всего поставить ноги на ширине плеч или плеч.
  • Стоя прямо и держа по одной гантели в каждой руке, держите руки прямыми, а ладони смотрят вперед или по бокам квадрицепсов.
  • Медленно опустите вес, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодицы.
  • Вы можете либо полностью опустить гири на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не коснуться пола, поднять обратно в вертикальное положение и повторить.
  • Между каждым повторением попробуйте сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

10 полезных советов по правильной форме становой тяги и безопасности

При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как их делать правильно.Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным, , но также помогают обезопасить от травм.

Я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями ниже.

# 1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариаций становой тяги. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой вперед или назад.То же самое и с положением головы. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.

Как правило, при опускании веса не наклоняйте голову назад, чтобы посмотреть вверх. И не запрокидывай голову назад, когда подтягиваешься. Уловка состоит в том, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы держать подбородок в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

# 2 Плечи назад и грудь наружу

Правильная форма включает в себя не только нейтральное положение спины и головы, но также удерживание плеч и груди в стороны.Опять же, это поможет предотвратить травмы, но также поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном состоянии.

# 3 Никогда не блокируйте колени

Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги гантелей на одной ноге.

# 4 Держите мышцы кора в напряжении

Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Напряжение кора помогает стабилизировать ваше тело, что помогает в выполнении упражнений, но также помогает защитить вас от травм.

# 5 Держите руки выпрямленными

Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительное напряжение и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрывам бицепса.

# 6 Шарнир на бедрах

Всегда держитесь за бедра при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги на одной ноге. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают наши позади вас, и активно сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, когда опускаете вес на пол.

Вы узнаете, если вы не держитесь правильно, если чувствуете большую часть напряжения в пояснице, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях.

# 7 Разминка и растяжка

Никогда не переходите на более тяжелые веса и начинайте тренировку без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жимы ногами или приседания, то, очевидно, вы уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений в становой тяге без веса или очень легких весов может предотвратить ненужные травмы.

# 8 Сжимайте ягодицы

Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения - отличный способ поддерживать их в активном состоянии. Некоторые считают, что бросать бедра вперед - одно и то же. Но этот метод неверен и может вызвать большую нагрузку на поясницу. Лучший метод - больше сосредоточиться на сжатии ягодиц.

# 9 Положение для груза

Держите гантели втянутыми спереди или сбоку от ног, а не перед собой. Это снимает нагрузку с вашей спины и увеличивает напряжение целевых мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

# 10 Не переходи слишком тяжело

Многие совершают ошибку, переходя слишком тяжело. Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к тому, что ваша спина будет округляться вперед. Таким образом, возникают травмы поясницы или разрывы мышц. По этой причине для сохранения строгой формы всегда лучше идти светлее. Вы также можете проверить СТЕК, чтобы получить больше советов о правильной форме и о том, как избежать более распространенных ошибок в становой тяге.

Топ-7 преимуществ становой тяги с гантелями

Приведенные выше различные упражнения являются очень эффективными тренировками для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Однако есть еще много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей для становой тяги. Итак, давайте рассмотрим множество преимуществ становой тяги с гантелями.

# 1 Варианты упражнений

Использование гантелей для выполнения становой тяги дает вам гораздо больше гибкости и, следовательно, больше вариантов упражнений. Возьмем, к примеру, становую тягу на одной ноге. Это дает вам возможность сконцентрировать всю свою энергию на перекачивании крови только в ягодичные и подколенные сухожилия. Но также дает вам возможность использовать другую свободную руку для поддержания вашего баланса.

# 2 Работа с мышцами

Эти упражнения с гантелями идеально подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц или подколенных сухожилий. Благодаря постоянному напряжению, которое вы обеспечиваете, а также дополнительному растяжению и контролю с помощью гантелей, вы можете легко создать помпы, гарантирующие гипертрофию.

# 3 Положение рук

В отличие от штанги, вы можете легко регулировать руки

.

Какой мощный прием является королем всех упражнений?

Лев - король джунглей, большая белая акула - король океана, а Будвайзер - король пива - но кто король спортзала? Оба они называются королями в своих королевствах - это становая тяга и приседания. Обе стороны имеют разные аргументы в пользу того, почему их упражнение является лучшим, и большинство из этих аргументов содержат довольно веские аргументы. Но если мы сравним эти два эпических упражнения «яблоки» и «яблоки», какое из них окажется лучше?

Мы собираемся взглянуть на становую тягу и приседания под несколькими разными точками зрения: активация мышц, риск травмы, доступность и вариативность.Давайте погрузимся в этот жаркий матч.

Мышечная активация

Мышечная активация важна при рассмотрении упражнений, поскольку она определяет, насколько эффективно упражнение. Предположим, вы сравниваете такие упражнения, как бег и выпады - они, возможно, работают с одними и теми же мышцами, но в выпадах происходит экспоненциально большая активация мышц, потому что вы проходите через эти мышцы полный диапазон движения, не говоря уже о дополнительном сопротивлении, которое можно добавить выпады, чтобы задействовать мышцы еще больше.

Приседания обладают невероятной активностью мышц - они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, корпус, ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, не говоря уже обо всех крошечных стабилизирующих мышцах вашего тела. Конечно, приседания имеют разные уровни активации в зависимости от глубины приседа, но приседания ATG (задница к траве) сработает все синапсы в этих мышцах и вызовет серьезный прирост в размере и силе в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. .

Становая тяга определенно дает возможность приседаниям за свои деньги в этой категории, задействуя подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, предплечья, икры и корпус для завершения движения. Становая тяга - это движение, в большей степени ориентированное на поясницу и подколенные сухожилия, в то время как основная нагрузка при приседаниях ложится на квадрицепсы; и хотя эти упражнения задействуют многие из тех же мышц, они делают это по-другому. Становая тяга - это движение «подними эту штуку», а приседания - это движение «сесть и вернуться вверх», которое требует использования стабилизаторов для разных целей.

Хотя приседания имеют больший диапазон движений, становая тяга позволяет атлету набрать больший вес, что превращается в битву времени без напряжения: больше времени в приседаниях и больше напряжения в становой тяге. Эти разные методики тренировок могут служить разным целям для разных целей, а также могут быть объединены с другими, например, приседания с большим весом / малым числом повторений и становая тяга для малого веса / большого числа повторений.

Риск травмы

Самым важным фактором в любом упражнении является безопасность.Если упражнение небезопасно, вам действительно не следует его делать. К счастью, энтузиасты фитнеса могут ходить в тренажерный зал и выполнять приседания и становую тягу день за днем, потому что уровень травм довольно низкий. Теперь мы собираемся обсудить риск травм, исходя из предположения, что упражнение выполняется правильно и в хорошей форме. Любое упражнение, выполняемое в плохой форме, может привести к травме, и эти два не являются исключением. В хорошей форме приседания и становая тяга имеют одно основное напряжение.

При выполнении приседаний все движения происходят вокруг коленных суставов.Со временем это может сильно сказаться на ваших коленях; Кроме того, с возрастом хрящевые и соединительные ткани в коленях разрушаются естественным образом. Если у вас есть подвижность в коленях и нет боли в диапазоне движений, приседания вполне подойдут.

Однако неудачные повторения в приседаниях могут пугать, особенно если вы не используете корректировщик или стойку для приседаний. Неудачное повторение приседа может привести к травмам за пределами стойки для приседаний и наблюдателей, потому что вы находитесь под весом. Без внешней поддержки и с сотнями фунтов на спине ваш единственный выход - позволить штанге откатиться назад и отлететь от вас, что может быть громким и разрушительным.

В то время как приседания сосредоточены вокруг колена, становая тяга больше сосредоточена на пояснице. Если у вас болит спина, вам не следует выполнять приседания или становую тягу. Становая тяга с хорошей техникой не вызывает дегенерации из-за характера упражнения. Как люди, мы привыкли наклоняться и поднимать предметы, это очень естественное движение, тогда как перенос веса на спину и сесть, а затем быстро вставать обратно - не так естественно. Провал в становой тяге намного безопаснее, чем в приседе - вы просто опускаете штангу или опускаете ее, если можете.

Доступность

Есть несколько отличных упражнений, которые никогда не попадают в пятерку лучших, потому что они либо выполняются на очень узких тренажерах, либо не каждый может их выполнить, то есть маловероятно, что подтягивания одной рукой попадут в топ. список из пяти лучших упражнений, потому что на выполнение подтягивания одной рукой требуется много времени.

Становая тяга легкая, найдите штангу, загрузите ее пластинами и начинайте тянуть. Если в вашем спортзале нет штанги (смените спортзал после того, как закончится членство), вы все равно можете использовать тренажер Смита.Однако с приседаниями дело обстоит иначе. Для приседаний вам понадобится стойка для приседаний. Вы не сможете безопасно потерпеть неудачу без стойки для приседаний, а безопасность - это самое важное в тяжелой атлетике.

Кроме того, вам понадобится стойка, достаточно высокая, чтобы пройти под перекладину. Если вам нужно очистить и надавить на штангу над головой и позволить ей упасть на спину, чтобы выполнять приседания, вам нужно сменить тренажерный зал или приобрести новое оборудование, если вы тренируетесь дома. Потому что это не только рецепт катастрофы, но и вреда для тренировок, потому что вы, несомненно, сможете приседать больше, чем вы сможете убрать и нажать.

Кроме того, поскольку безопасность является главной заботой, большое значение имеет работа по предотвращению травм. Если у вас плохие колени, вам следует избегать приседаний, но становая тяга будет в порядке, поскольку во время упражнения не так много сгибаний в коленях, особенно если вы занимаетесь сумо. Это приводит нас к следующей категории - вариациям.

Variation

Возможность выполнять упражнение несколькими различными способами важна, потому что это не только сохраняет ваши тренировки свежими и увлекательными, но и по-разному воздействует на ваши мышцы.Наличие различных вариантов упражнения также может помочь вам выполнять его с ограниченным оборудованием.

Приседания - наверное, самое универсальное упражнение. Вы можете выполнять приседания с собственным весом, приседания на одной ноге с собственным весом, сплит-приседания, приседания с гантелями, приседания со штангой над головой, приседания со штангой на груди и старые добрые стандартные приседания со спиной. Все эти вариации по-разному воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания, вероятно, являются наиболее распространенной вариацией веса, поскольку фронтальные приседания являются важной частью некоторых упражнений в олимпийском стиле.Приседания с собственным весом отлично подходят тем, кто только начинает заниматься, или тем, чьи колени не выдерживают лишнего веса.

Становая тяга также универсальна, но не в такой степени, как приседания. Основным вариантом становой тяги является становая тяга со штангой со штангой, выполняемая с помощью гексагональной штанги, предназначенной для трапециевидной мышцы, но в настоящее время она используется чаще в становой тяге, чем пожимание плечами. Становая тяга со штангой снижает нагрузку на спину и больше задействует квадрицепсы.

Другой популярной разновидностью становой тяги является становая тяга с чемоданом или становая тяга с гантелями.Это может быть замечательно для тех, кто испытывает дискомфорт при движении и все еще теряет форму; или, возможно, для начинающих атлетов, которые еще не совсем готовы к работе со штангой.

Становая тяга против приседаний: коронование короля

Прежде чем мы коронуем короля, я хочу прояснить, что это оба фантастических упражнения, и нет причин, по которым, если вы физически в состоянии, вы не должны включать оба в вашем режиме тяжелой атлетики. Если вы выберете одно вместо другого и полностью вычеркнете последнее из своего режима, вы упустите возможность.А теперь, ваш король ... * звук ангельских труб * ... становая тяга.

Становая тяга имеет большую мышечную активацию, более доступна из-за минимального оборудования и предрасположенности к выполнению людьми с проблемами колена и является более безопасным упражнением, чем приседания со штангой на спине с точки зрения деградации суставов и неудачного восстановления повторений. Становая тяга создаст серьезные мышцы на вашем теле (подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, предплечья, кора) и увеличит силу всех ваших других упражнений.Сочетание всех этих элементов делает становую тягу королем тренажерного зала. Так что проявите свое почтение, поднимите планку и вытащите этих представителей королевской семьи.

.

Обычный VS. Становая тяга сумо: что делать?

Каждый раз, когда я провожу семинары по технике пауэрлифтинга, как минимум один человек всегда спрашивает, следует ли им делать становую тягу: обычную или сумо. Ни одно из вариантов не будет, естественно, легче или сложнее, поскольку оно зависит от определенных индивидуальных различий.

Первый способ решить - это понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений. Таким образом, вы должны какое-то время тренироваться как в обычном, так и в сумо, чтобы узнать, есть ли у вас личные предпочтения.Другие определяющие факторы, которые делают традиционную тягу или становую тягу сумо лучшим выбором, основаны на структуре ваших бедер, длине конечностей, массе тела, а также силе и ограничениях мышц.

Я собираюсь осветить каждый из этих факторов более подробно, что даст вам пошаговый процесс выбора того, что будет: обычное упражнение или сумо максимизируют ваш силовой потенциал. Я также делюсь некоторыми прагматическими советами из собственного опыта работы с пауэрлифтерами и беседую по этой теме с другими тренерами.


Быстрые ссылки

Сходства между традиционной тягой и сумо-тягой

Разница между традиционной тягой и сумо-тягой

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Выбор обычного против сумо на основании длины и высоты конечностей

Выбор обычного против сумо в зависимости от массы тела

Выбор обычного vs.Сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо


Сходства между обычной тягой и становой тягой сумо

Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.

Наращивание мышечного напряжения

Как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо, вам нужно убедиться, что вы достигли максимального мышечного напряжения в исходном положении.Поскольку нет эксцентрического диапазона движений, вы не сможете создать напряжение так же, как в других упражнениях, перед тем, как начать движение.

Чтобы создать напряжение, вам нужно взять штангу сильным хватом , развернуть спину, сжимая широчайшие, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, активно переводя их в исходное положение, сохранять нейтральное положение головы и упереться ногами в пол.

Если перед подъемом штанги у вас не будет мышечного напряжения, ваша становая тяга в обычном стиле и в сумо будет неэффективной.

Время блокировки

Еще одно сходство между обычной тягой и становой тягой сумо - это время локаута.

Для большинства людей определение времени завершения движения бедрами и коленями происходит одновременно. Это будет выглядеть так, будто бедра и колени сомкнуты одновременно. Из этого правила есть некоторые исключения, особенно для продвинутых спортсменов, но для большинства начинающих это именно то время, которое вы хотите достичь.

Положение при блокировке: колени и бедра должны блокироваться одновременно как для традиционной тяги, так и для становой тяги сумо.

Если вы хотите улучшить блокировку тяги , вы можете прочитать мои 10 советов.

Различия между стандартной тягой и сумо-тягой

Есть три основных различия между традиционной тягой и становой тягой сумо:

Диапазон движения

При более широкой стойке становая тяга сумо на 20-25% меньше диапазона движений по сравнению с традиционной становой тягой.

Следовательно, для традиционных становых тяг требуется больше механической работы; и наоборот, меньше механической работы для становой тяги сумо. Однако это не обязательно означает, что становая тяга сумо автоматически станет для вас легче. Мы рассмотрим это более подробно позже.

Стартовая позиция

Углы вашего тела по отношению к грифу будут разными в традиционной становой тяге и в тяге сумо.

В традиционной становой тяге у вас будет примерно на 5-10% больше наклона вперед.В исходном положении это будет выглядеть так, как будто ваши плечи находятся немного впереди перекладины, если вы проведете прямую линию до пола. Если вы попытаетесь воспроизвести этот наклон вперед для становой тяги сумо, это будет крайне неэффективно.

Обычное стартовое положение в становой тяге: плечи слегка впереди перекладины

С другой стороны, в становой тяге сумо ваши плечи должны быть прямо на одной линии со перекладиной:

Исходное положение в становой тяге сумо: плечи на одной линии со штангой.

В каждом подъеме есть свои тонкости, особенно когда речь идет об углах бедер и голеней по отношению к штанге.Однако, если эта статья не превращается в руководство «как делать становую тягу», ключевыми отличиями традиционной тяги от тяги сумо являются положения плеч.

Обычная становая тяга = плечи над перекладиной в исходном положении.

Становая тяга сумо = плечи на одной линии со штангой в исходном положении.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам выполнять приседания и становую тягу на одной и той же тренировке.

Используемые мышцы

Наконец, одно из основных различий между традиционной тягой и становой тягой сумо - это используемые мышцы.

Из-за разницы в углах между обычной тягой и становой тягой сумо, на разгибатели колена и бедра при поднятии веса будут разные нагрузки. Таким образом, требования к нагрузке, для которых задействованы мышцы, изменятся.

В общем, в традиционной становой тяге используется больше мышц, выпрямляющих позвоночник, в то время как в становой тяге сумо используется больше квадрицепсов. Это особенно верно при отрыве от пола примерно на уровне колен. С практической точки зрения, при обычной становой тяге у вас, вероятно, будет больше активации ягодичных мышц; однако это зависит от того, где ваши бедра находятся в исходном положении по отношению к штанге.В исследовании все еще не решено, являются ли ягодицы более активными в одном стиле по сравнению с другим.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мышечная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Одно небольшое замечание: если вы решите заниматься становой тягой сумо, вам нужно убедиться, что у вас подходящая обувь. Ознакомьтесь с моими обзорами лучшей обуви для становой тяги для сумо.

Выбор обычного против сумо на основе структуры бедра

Как я уже сказал ранее, основной способ, которым вы хотите решить, выбирать ли становую тягу - обычную или сумо, - основан на том, какой стиль вам кажется «наиболее удобным». Причина, по которой вы будете чувствовать себя более или менее комфортно в одном стиле по сравнению с другим, во многом определяется структурой вашего бедра.

Общие сведения об углах костей и суставов

Таз, тазобедренная впадина и бедренная кость (верхняя кость ноги) будут отличаться в зависимости от конкретного случая.Существуют различия в том, как соединяются бедренная кость и таз, где тазобедренный сустав расположен на тазу, и как бедро поворачивается.

Это называется антропометрикой, что означает измерения человека. В этом конкретном примере мы говорим об измерениях костей и суставов человека.

Главное, что вам нужно понять, это то, что между бедренной костью и тазом может быть больший или меньший угол.

Изображение принадлежит Бехрангу Амини, доктору медицинских наук.

Чем больше угол соединения бедренной кости с тазом, тем комфортнее этот человек будет чувствовать сумо.В качестве альтернативы, чем меньше угол, тем комфортнее этот человек будет тянуть обычную тягу.

На изображении выше угол слева будет более естественным для обычного, угол в середине может подходить как для обычного, так и для сумо, а угол справа будет более естественным для сумо.

Эти углы определяют диапазон движений, которые ваши бедра могут с комфортом выполнять. Вот почему у вас должна быть подходящая обувь для становой тяги,

.

Как определить углы костей и суставов

Самый точный способ определить углы костей и суставов - это сделать рентгеновский снимок и попросить рентгенолога рассказать вам, как выстраиваются бедренная кость и таз. стиль, которым они должны следовать (хотя это было бы жестко, если бы вам действительно сделали рентген для этой цели).

Более практичный способ - провести специальное упражнение, называемое оценкой лежа на спине, которое я получил от Дина Сомерсета:

Оценка на спине

Идея состоит в том, чтобы перемещать бедро в диапазоне движений и отслеживать положения, в которых таз начинает вращаться, без каких-либо дальнейших движений в самом бедре. По сути, вы перемещаете бедро в положение, при котором создается ограничение от кости к кости, и дальнейшее движение в этом суставе невозможно.

Дин Сомерсет

Если после выполнения этого теста вы обнаружите, что можете получить приличную степень сгибания, удерживая колено на одном уровне с плечом, то вы, скорее всего, подходите для традиционной становой тяги. Это потому, что угол между бедром и бедром ниже.

В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что можете продолжать тянуть бедро во время сгибания, когда колено перекатывается наружу, то вы, скорее всего, подходите для тяги сумо.Это потому, что угол между бедром и бедром больше.

С учетом вышесказанного, структура ваших костей и суставов - не единственная причина для выбора традиционной тяги или тяги сумо, поэтому давайте поговорим о следующей причине, по которой вы можете рассматривать одно упражнение выше другого.

Если вы хотите узнать, следует ли вам больше приседать или тянуть, вы можете прочитать мою статью о соотношениях приседаний и становой тяги .

Выбор обычного или сумо в зависимости от длины и роста конечностей

Еще одно соображение при выборе традиционной тяги или становой тяги сумо основано на относительной длине ваших конечностей или пропорциях.

Когда я говорю о «длине ваших конечностей» или «пропорциях», я имею в виду длину вашего туловища, рук и ног по отношению друг к другу. Если вы построены с определенной пропорцией, это может позволить вам более или менее комфортно сочетать один стиль с другим.

Д-р Майкл Хейлз, исследователь силы и кондиционирования, опубликовал статью, в которой предоставил рекомендации по стилю становой тяги, который может привести к большему потенциалу для повышения производительности на основе индивидуальных пропорций.

В первой таблице ниже перечислены различные пропорции и рекомендации доктора Хейлза по стилю подъема:


18 19
длинные 19 9019 торс / короткие руки 19 9019 9019 9019 9019
Комбинации сегментов Обычные Sumo
Длинное туловище / короткие руки
Длинные руки
Короткий торс / длинные руки 7
Средний торс / короткие руки
Средний торс / длинные руки 9018 9018 Короткое туловище / средние руки
Длинное туловище / средние руки

Как видите, между двумя разными стилями есть некоторое совпадение в зависимости от у вас средняя длина рук в сочетании с коротким или длинным торсом.Однако по большей части эта таблица предлагает некоторые предложения относительно того, какой стиль вы можете попробовать оптимизировать в первую очередь.

Чтобы понять, что означают слова «короткий», «средний» и «длинный», доктор Хейлз дает следующие рекомендации (измеряются в процентах от вашего общего роста):


Среднее значение Длинное Короткое
Торс 32% Более чем 32% 9000 49% Более 49% Менее 49%
Оружие 38% Более 38% Менее 38%

При измерении пропорции, вот как вы должны измерить:

  • Длина туловища: начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы
  • Длина ноги: от основания пола до бедренной кости (большой вертел)
  • Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.
  • Общая высота: от основания пола до макушки.
Обычная тяга по сравнению со становой тягой сумо: средние руки, длинные ноги, длинный торс

Исходя из пропорций, описанных выше, меня бы классифицировали как человека со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем, что приводит к конечностям. длина подходит как для обычной тяги, так и для становой тяги сумо . Однако эти рекомендации следует принимать в контексте других факторов, предложенных в этой статье, поскольку на самом деле я могу тянуть больше веса, используя обычную стойку для становой тяги.

Если вы обнаружите, что измерения показывают, что вы можете тянуть как обычную тягу, так и сумо, то стойка для становой тяги полусумо может быть более подходящей для вас.

Если у вас короткие руки, вам следует прочитать мою статью о становой тяге с короткими руками, потому что я предлагаю 4 трюка, которые помогут вам улучшить рычаги. Если у вас длинные ноги, прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Давайте теперь поговорим о следующем соображении при принятии решения о том, делать ли становую тягу - обычную или сумо.

Хотите узнать больше о том, как становая тяга сумо сравнивается с приседаниями на спине? Прочтите мою другую статью о сумо-становой тяге против приседаний на спине.

Выбор обычного против сумо в зависимости от собственного веса

Решение, заниматься обычным или сумо, также зависит от вашего общего веса.

Как правило, более легкие атлеты (менее 63 кг / 138 фунтов для женщин и 93 кг / 204 фунта для мужчин) выполняют становую тягу в стойке сумо, а более тяжелые атлеты - в стандартной стойке.

Чтобы понять, как это работает, давайте взглянем на данные чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу 2016 года. Этот анализ показывает распределение участников в зависимости от их массы тела и весовых категорий, в которых они участвовали.

Важно понимать, что информация, которую мы собираемся раскрыть, может иметь больше отношения к пропорциям, указанным ранее, а не к общей массе человека. Однако приведенные ниже данные слишком интересны, чтобы не упоминать их.

Женщины

Данные MyStrengthBook

Men

Данные MyStrengthBook

Мы наблюдаем почти идеальную линейную зависимость между массой тела человека и тем, какой стиль тяги он выбирает.

По мере того, как вы набираете вес, меньшее количество становых тяг сумо будет представлено более традиционными тягами. Чем меньше вес тела, тем больше становых тяг сумо выполняется с меньшим количеством обычных тягов.

Эта тенденция более заметна у мужчин. Как вы можете видеть, 100% участников класса 59 кг использовали становую тягу сумо, и менее 15% участников класса 120 км + использовали сумо. Хотя линия тренда у женщин по-прежнему схожа, у вас будет более высокий процент подъема на каждом конце диапазона массы тела.

Эти данные должны быть легкой отправной точкой для вас, чтобы решить, какой стиль становой тяги вам следует выбрать.

Если вы попадаете в крайний край, в самый низкий или самый тяжелый класс веса, тогда решение становится довольно ясным.Выберите доминирующий стиль и посмотрите, будет ли он вам удобнее.

Однако, если вы попадаете где-нибудь в средний класс, вам, возможно, придется немного больше поэкспериментировать между двумя стилями, чтобы увидеть, какой из них будет работать лучше всего.

Давайте рассмотрим еще одно соображение по выбору одного стиля над другим, основанное на сильных и слабых сторонах мышц.

Выбор обычного против сумо на основе сильных и слабых сторон мышц

Вы можете решить выбрать либо обычную тягу, либо становую тягу сумо, в зависимости от того, какие мышцы сильнее или слабее.

Как я уже говорил ранее, когда говорил о различиях между традиционной тягой и становой тягой сумо, каждый стиль делает упор на определенные группы мышц по сравнению с другими.

В обычных тягах, поскольку у вас будет немного больший наклон вперед, у вас будет большая мышечная активация в мышцах туловища, таких как выпрямители позвоночника. В становой тяге сумо у вас будет больше разгибаний колен, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Таким образом, вам нужно максимально использовать свои сильные стороны.

  • Более сильная нижняя и средняя часть спины: обычная тяга
  • Более сильные квадрицепсы: становая тяга сумо

Определение слабости

Один из самых простых способов определить, преобладает ли кто-то в одной группе мышц над другой, - это приседания.

Во-первых, всегда ли спортсмену не удается выехать из лунки и выше параллели?

Хотя это не всегда так, это может означать, что у них слабость квадрицепсов, потому что, когда колени полностью согнуты, квадрицепсы работают сильнее всего.Причина, по которой это происходит не «всегда», заключается в том, что спортсмены могут не опустить штангу на правильной траектории или неправильно напрячь мышцы кора, чтобы начать движение, что повлияет на то, как они приседают после выхода из лунки. Вот почему я использую второй пункт ниже, чтобы определить слабые места четырехъядерного спортсмена.

Во-вторых, может ли спортсмен удерживать штангу и бедра в одном и том же темпе из лунки?

Если бедра спортсмена поднимаются быстрее, чем гриф, это может означать, что они слабее в квадрицепсах и сильнее в разгибателях бедра и спины.Это будет выглядеть так, если бедра спортсмена выскочат вверх и назад из лунки, и он примет «позу доброго утра». В этом случае квадрицепсы спортсмена не работают должным образом, и он пытается переложить нагрузку на более сильные группы мышц ягодичных мышц и нижней / средней части спины.

Статья по теме: Приседания Джефферсона: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Что делать, если у вас слабость

Если у спортсмена есть слабые места для четверных, я бы посоветовал ему выполнять становую тягу, пока они не разовьют более сильные четверные.Заметьте, что я не просто говорю: «они должны тянуть обычную тягу, потому что у них слабые квадрицепсы».

Если спортсмен больше подходит для подъема сумо, исходя из структуры бедер, пропорций или веса тела, то я буду работать над его специфической слабостью, а затем начну экспериментировать со становой тягой сумо, когда он станет сильнее.

Родственная статья: 10 лучших альтернатив становой тяги.

Тренерские взгляды на выбор между обычным и сумо

По моему собственному опыту, когда спортсмен входит в дверь в свой первый день, я всегда заставляю его делать становую тягу, используя обычную стойку.

Основная причина в том, что этому движению легче научиться. Он требует меньшей подвижности на уровне бедер, и, по крайней мере, на начальном этапе, спортсмен будет чувствовать себя более естественно. Хотя верно, что один стиль даст больше преимуществ в производительности, на достижение этих результатов уйдут годы. Так что лучше, если мои спортсмены будут чувствовать себя уверенно, прежде чем пытаться оптимизировать свой 1 повторный максимум.

При рассмотрении становой тяги сумо я в первую очередь использую факторы, изложенные в этой статье.Сначала я смотрю на структуру и пропорции их бедер, а затем на их вес тела и мышечную силу. Если спортсмен больше подходит для становой тяги сумо, то я начну переводить его и буду заниматься становой тягой сумо как минимум на шесть месяцев. По моему опыту, это просто время, которое требуется спортсмену, чтобы найти естественное положение в становой тяге сумо.

Чтобы получить другие точки зрения, я спросил Джейсона Тремблея и Мэтта Гэри, как они подойдут к традиционному противостоянию.дебаты по становой тяге сумо. Джейсон - владелец Strength Guys, а Мэтт Гэри - владелец Supreme Sports Performance & Traning и бывший главный тренер национальной сборной США по пауэрлифтингу. Оба уважаемых тренера в мире пауэрлифтинга.

Я спросил их, как они будут решать, заниматься ли обычным или сумо кому-то:

Вот Джейсон Тремблей:

На практике мы действовали исходя из убеждения, что люди должны пробовать и то, и другое и постоянно использовать то, в котором они наиболее сильны.В исследовании Хейлза (2010) мы редко принимали во внимание успешную рекомендацию позиции.

Джейсон Тремблей, The Strength Guys

Как видите, Джейсон не слишком разбирается в рекомендациях, основанных на размерах пропорций. Джейсон уделяет первоочередное внимание тому, как спортсмен выступит в течение длительного периода времени.

Если вы тренируете обычное упражнение или сумо одновременно, выполняя одну тренировку в каждой стойке в неделю, то со временем вы обнаружите явного победителя, основанного на силе.Это потребует от вас регулярных «оценок» силы в каждой стойке, а затем принятия решения на основе соответствующих данных тренировок.

Вот Мэтт Гэри:


Сначала я позволяю атлету определять свою стойку в становой тяге, исходя из того, что он считает наиболее комфортным, потому что атлет, как правило, будет лучше выполнять упражнения, когда работа будет приятной. По мере того, как они переходят к более тяжелым нагрузкам и их форма начинает разрушаться, я рекомендую им использовать стойку, в которой они могут выполнять стабильно и эффективно, одновременно используя преимущества своих уникальных рычагов для подъема максимально возможного веса.

Мэтт Гэри, Supreme Sports Performance & Training

По мнению Мэтта, лучший подход - дать спортсмену возможность свободно поэкспериментировать, а затем заставить его решить, какой из них наиболее удобен. Вы, конечно же, не хотите заставлять спортсмена находиться в механической позе, которая вызывает дискомфорт.

Как и Джейсон, по мере того, как спортсмен становится сильнее, Мэтт понимает, что может существовать стиль становой тяги, который позволяет им поддерживать более точную технику при более тяжелых нагрузках.Эта техника обычно основана на возможностях спортсмена, поэтому именно в этот момент Мэтт может порекомендовать стиль, который максимизирует их силу более эффективно.

И Джейсон, и Мэтт высоко оценивают то, как спортсмены чувствуют себя после того, как попробовали оба стиля. Таким образом, вы должны использовать тот же подход. Поэкспериментируйте как с обычным упражнением, так и с сумо, и выберите стиль, который кажется наиболее комфортным и позволяет вам со временем поднимать самый тяжелый вес.

Последние мысли

Если вы тот, кто заботится об улучшении своей силы в становой тяге и своего максимума одного повторения, то выбор между обычным или сумо будет важным.

Самый важный фактор в процессе принятия решения будет зависеть от того, какой стиль вы чувствуете наиболее комфортно. Чувствуете ли вы себя комфортно или нет, во многом будет зависеть от структуры вашего бедра, поэтому обязательно выполните оценку в положении лежа на спине, чтобы определить естественный диапазон движений ваших бедер. Это даст вам первый ключ к пониманию того, какой стиль вам больше подходит; однако не игнорируйте другие факторы, описанные в этой статье, такие как пропорции конечностей, вес тела и мышечная слабость.

Проверьте свою силу в каждом стиле становой тяги в течение длительного периода времени (6 месяцев), прежде чем переходить к одному из них.


Ресурсы

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями.Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

.

Смотрите также

3