Трехдневная программа тренировок на массу


Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

≡  17 апреля 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Особенности процесса

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

  • Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
  • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
  • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
  • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
  • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
  • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
  • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Французский жим.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

50743 Просмотров 0

Специально для тех, кто может тренироваться только  дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем слышимые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим набрать больше веса - намного больше - и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы сохранить прогресс.

В конце концов, если вы придерживаетесь своих тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День Обученные части тела
1 Грудь, плечи, трицепсы
2 Остальное
3 Спина, бицепс, пресс
4 Остальное
5 Ноги
6-7 Остальное

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» - единственной тренировке, которую нужно выполнить за одну полную неделю перед тем, как приступить к остальной части программы, - посвятите все занятия в тренажерном зале нахождению трех повторений максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваши результаты позволят вам справедливо оценить вашу силу, чтобы вы могли точно измерить свои результаты в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим числом повторений первого упражнения - в данном случае жима лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 1-2 3
Приседания 1-2 3
Становая тяга 1-2 3
Тяга в наклоне 1-2 3
Жим гантелей над головой 1-2 3

Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы - становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньше) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки - отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибание рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировка кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой из-за дисбаланса в распределении веса ваш корпус работает сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее - а также без травм - вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

При тренировке одной стороны за раз есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, которые вызывают мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеально подходят для увеличения силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимизировать свои силы, постепенно уменьшая объем тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений - пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, - чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях даст вам барометр, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размеров к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

Добро пожаловать в 3-месячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности. Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным инструментом в жизни стольких людей.Было действительно здорово быть свидетелем и частью этого.

«Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». - Отзыв пользователя о 3-месячной программе

Теперь ваша очередь принять вызов.

Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей… сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо думали… вот оно.

Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность.Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь верным художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

А теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое фитнес-путешествие!

ВО ВРЕМЯ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СКАЧАТЬ НАШ ИНФОРМАЦИОННЫЙ НАБОР, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСИВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЮТ НА УПРАЖНЕНИЯ

Чего ожидать от этой программы

Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин.Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете выполнять каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

Эта программа посвящена ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и пытаться улучшить это каждый день после этого. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, - это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

Как разогреться перед тренировкой

Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

Правильная разминка перед тренировкой поможет вам лучше работать во время тренировок и, следовательно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального количества повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, крайне важно, чтобы вы выполняли упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique Academy, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…


Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Разминка # 1: Разминка для начинающих

Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

Банкноты

  • Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего количества повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков - это упражнение С.

  • A1: 1-2 минуты плечо 8’s
  • B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
  • C1: 2x (5-10) отжимания
  • D1: Скакалка 3-5 минут

Банкноты

  • Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
  • В упражнении C вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

  1. Intensity - Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле морского котика, разорванными плечами и узкой грудью.
  2. Разновидность - Так как вы делаете только один подход за упражнение, вам не надоест .
  3. Результаты - В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

Ключи к данному плану обучения

    1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
    2. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно потеете.
    3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнения, вы должны изо всех сил стараться без остановки побить это число. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы вы сделали больше 20. Затем сразу же переходите к следующему упражнению. План обучения в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
    4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте, вы будете рады, что сделали. 😉

Важная рекомендация!

Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом и рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простые истины для получения твердого тела . Знание - сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет гораздо быстрее.

Как мне это сделать?

Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными физическими упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

Месяц 1 - О чем я думал! Месяц

Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 - активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

График учений

  • 13 неделя раз в неделю
  • 23 недели раз в неделю
  • 33 недели X в неделю
  • 4 неделя
    Период активного отдыха

Упражнения

5 упражнений на верхнюю часть тела

5 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения

2 разных упражнения

Месяц 2 - Безумно напряженный месяц

Месяц 2 - это безумно интенсивно.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в первом месяце, но добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

График учений

1 неделя

3 раза в неделю

2 неделя

3 раза в неделю

3 неделя

3 раза в неделю

4 неделя

Период активного отдыха

6 упражнений на верхнюю часть тела

6 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения тела

  • Мумия сесть
  • Воображаемое упражнение по ходьбе
  • Поцелуи под сводом Упражнение

3 разных упражнения

Месяц 3 - Месяц Ада ВМФ

Это точно адская неделя.Вы будете выполнять следующие упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 - вашим активным восстановлением.

График учений

  • 14 неделя раз в неделю
  • 24 недели раз в неделю
  • 34 недели X в неделю
  • Неделя 4 Период активного отдыха

7 упражнений на верхнюю часть тела

7 упражнений на нижнюю часть тела

4 основных упражнения

3 разных упражнения

Как охладиться

После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

Я поделюсь с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

Cool Down Sample # 1: Растяжка

Банкноты

  • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что определенная группа мышц нуждается в растяжении после тренировки, добавьте еще растяжку после упражнения D.

Образец охлаждения № 2: прокатка пены

Банкноты

  • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

Что делать в дни, не связанные с тренировками?

Тодд, Могу ли я добавить дополнительный день кардио / HIIT / подтягиваний в текущую программу тренировок?

Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет вам эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

Или здесь:

Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не будет для вас вариантом.

Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

Лучшее, что вы можете сделать для более быстрого восстановления (кроме достаточного сна и правильного питания), - это проводить сеансы восстановления каждый день, не связанный с тренировками. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

Сеанс восстановления - это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

А как насчет тренировки навыков Тодда?

Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для тела (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день недели, не испытывая никаких проблем с вашей работой.

Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические упражнения, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе.Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить от того, что считаете менее важным.

Что делать в периоды активного отдыха

Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, так это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда работают).

Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

# 1 Любимое хобби

Если у вас есть еще одно занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было сил на него из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не в счет. Выходи и получай удовольствие!

Я должен упомянуть, что на самом деле это предпочтительный метод для периода активного отдыха. Ниже я изложу несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

# 2: Продолжайте тренироваться

Продолжайте практиковаться, используя обычные тренировки, но вместо того, чтобы отказываться от каждого упражнения, выполняйте только 50-70% от максимального числа повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

Итак, если во время последней тренировки вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов, теперь сделайте 15-20.

Делайте это для каждого упражнения.

# 2: Проверьте себя

С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

Самый лучший день - это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Больше всего мне нравится выполнять испытание с перчаткой с собственным весом.

Рукавица собственного веса состоит из:

Банкноты

  • Отдых 60 секунд между упражнениями

Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, улучшились ли вы в основных упражнениях художественной гимнастики.

Поскольку в программе нет упражнений на подтягивание, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

Вся цель недели разгрузки - помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

За 3 месяца

Тодд, что мне делать после завершения этой программы обучения?

Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

# 1: Обучение по той же программе

Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

# 2: Выберите более продвинутую программу обучения

Если вы добились отличных результатов от этой программы, но думаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует проверить тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Часто задаваемые вопросы

Здесь я собираюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся этой программы.

Ответы на некоторые из этих вопросов даны в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно) я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

Вопрос №1: Поможет ли мне эта тренировка нарастить мышцы?

Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

Однако, если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы начнете делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

Кроме того, ваш выбор образа жизни, помимо тренировок, является важным фактором наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

Да. Эта программа поможет вам похудеть, даже если она не сосредоточена на этом.

Однако имейте в виду, что если вы и так уже достаточно накачены, вам понадобится более сложный распорядок дня, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

Однако, поскольку в этой тренировочной программе всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать пропущенный день, выполняя тренировку на другой тренировке.

Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только при необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

Вопрос №4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти в списке SOA Bodyweight Workouts или в этой статье.

Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнить, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений, пока вы не сможете выполнить все движение.

Вопрос №5: Тодд, я хотел бы добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

Первый способ - выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.

Второй способ - добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

Да.

Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

Если вы хотите изменить порядок упражнений, я бы посоветовал вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

Ну, это зависит от вашей работоспособности.

Вы можете попробовать следовать этой программе тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

Заключение

Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основе их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом - самый эффективный план, который я когда-либо писал.

Программа может сначала показаться простой, но очень эффективной.

Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, не сомневайтесь и начните ее как можно скорее!

Вы будете поражены результатами!

Есть ли у вас какие-либо вопросы по обучению, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.

Я отвечу тогда, как только смогу.

- Масса тела Тодда

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd FeelGoodLife.com. .

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами выполняют одну и ту же рутину в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы не допустить этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При правильном выполнении силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

3/5/1: Как создать чистую силу

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.

Смотрите также

3