Тяга к подбородку какие мышцы работают


техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

техника выполнения, работающие мышцы и виды

Как лучше всего сформировать привлекательные и красивые дельты? Тяга к подбородку – одно из эффективных упражнений для решения данной задачи.

С его помощью можно не только нарастить силу и массу, но и сделать их рельефными, качественно разделить пучки.

Хоть тяга штанги к подбородку является базовым упражнением, в ходе которого задействованы средняя и задняя головки плеч, его лучше выполнять с небольшим весом и максимально технично.

Основная задача – достичь хорошего пампинга (притока крови) к целевым мышцам. Поэтому техника тяги до уровня подбородка перед собой должна быть максимально безупречной.

Тяга штанги к груди стоя – одно из немногих упражнений, которое эффективно позволит нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. В процессе также принимает участие и задняя часть мышцы.

Сочетая это упражнение с жимами штанги, разводкой, махами и т.д., можно сформировать привлекательные и объемные плечи. Стоит отметить, что жимы штанги очень сильно развивают переднюю дельту, из-за чего создается мышечная диспропорция. Тяга грифа к подбородку позволяет эффективно компенсировать этот недочет. Прокачивая средний пучок, упражнение помогает убрать диспропорцию, выравнивая объем мышц.

Рассмотрим более детально вертикальную тягу к подбородку. Разберемся, как правильно делать, какое отягощение и оборудование можно использовать, а также выясним все “подводные камни” упражнения.

Что дает и почему нужно делать тягу штанги к подбородку?

Изначально упражнение было малоизвестным и практически не использовалось в среде тренирующихся в зале. Но после ежегодных соревнований “Олимпия” в 1982 году, где один из атлетов выделился хорошо прорисованными дельтами и трапецией.


На вопрос, как ему удалось добиться таких показателей, он ответил, что результатам благодарен вертикальной тяге штанги к подбородку.

Именно в этом и заключается основная польза упражнения. С его помощью можно придать хорошую форму не только плечам, но и трапеции. Вот чем обусловлена его эффективность:

  • Тяга снаряда вверх производится за счет силы дельтовидных.
  • Как только руки прошли уровень плеч, в верхней части в работу включается трапеция.

Исходя из этого, тяга грифа к подбородку полезна для проработки нескольких мышечных групп. Вреда от упражнения нет. Разве что, выполнять его технически не правильно или при наличии патологий плечевого сустава. В таком случае не рекомендуется делать, чтобы не получить травму. Аналог тяги с гантелями будет безопаснее.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку?

Упражнение является многосуставным, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп. Краткий мышечный атлас – задействованы плечи и трапеция. Именно поэтому упражнение подходит для придания рельефности и объема этим двум мышечным группам.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в тяге к подбородку:

  1. Целевые – средние дельты и трапеция (верхняя часть спины).
  2. В роли синергистов – передняя дельта, середина и низ трапеции, плечевая, бицепс.
  3. В роли стабилизаторов – длинная головка трицепса, бицепс и поднимающие лопатки спинные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

  • Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
  • Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
  • Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

  1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
  3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.


Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:
  • Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
  • Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

  • При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
  • Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
  • При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
  2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.


Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:
  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, уже ширины плеч. Примерный ориентир расстояния между руками – жим узким хватом. Гриф стараемся держать ближе к корпусу, чтобы вес не тянул вперед. Положение корпуса – спина и плечи ровные, допускается слегка согнуть колени для более лучшей устойчивости. Взгляд направлен прямо и вперед.
  2. На выдохе: тянем штангу вверх силой плеч, при этом стараемся держать её как можно ближе к корпусу. Если отвести её вперед хотя бы на 5 см, то нагрузка ляжет на бицепс и предплечье. Доведите штангу максимально высоко, при этом не нужно её подбрасывать, а усилие движения должно осуществляться за счет трапеции
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку для девушек: стоит ли делать?

Упражнение будет весьма полезно и представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и рельефных плеч. Не стоит его игнорировать. В качестве снаряда можно использовать гантели или легкую штангу.

Рельефные дельты придадут женской фигуре определенный шарм и при условии подтянутого торса станут хорошей “изюминкой”. Поэтому, рекомендуется включить вертикальную тягу к подбородку в свою тренировочную программу.

Какие бывают вариации?

Штанга – далеко не единственный снаряд, который можно использовать в тяге к подбородку. Например, для девушек классический атлетический гриф может быть слишком тяжелым, поэтому в качестве альтернативы подойдет более легкий гриф или гантели.

Вариация техник больше нужна опытным тренирующимся, которые желают проработать мышцу под разным углом. Рассмотрим вкратце о том, какие существуют вариации и как правильно работать с другими снарядами.

Тяга гантелей к подбородку

Отлично подойдут для девушек и новичков. Техника выполнения тяги гантелей к подбородку абсолютно идентична штанге:

  • Большим плюсом является возможность вариации хвата, начиная от максимально узкого, при котором гантели прижаты друг к другу и заканчивая широким. Классическое расстояние между гантелями 15 см.
  • Также, они “прощают” технические ошибки и не травмируют плечевой сустав при неправильной работе с весом.

Тяга гири к подбородку

Данная вариация очень редко используется, но имеет право на существование:

  • Из-за узкого хвата может быть аналогом тяги штанги узким хватом.
  • При тяге гири стоя к подбородку в работу включаются большинство мышц плечевого пояса – средняя и передняя дельты, а также трапеция.
  • Вариация рекомендуется для более продвинутых и опытных тренирующихся.

Тяга в смите к подбородку

Хорошо подойдет новичкам, а также опытным тренирующимся, которые работают с большим весом:

  • Техника выполнения в тренажере абсолютно идентична со штангой.
  • Главным преимуществом его использования – фиксированное положение грифа. Т.е его нельзя отвести вперед и сместить нагрузку на руки. Поэтому, целевые мышцы будут всегда задействованы.

Тяга нижнего блока к груди в кроссовере

Хорошая, удобная и безопасная вариация:

  • Может быть использована в тех случаях, когда штанги или гантели заняты.
  • Отлично походит для девушек.
  • Большой выбор весов и рукоятей позволит найти нужное решение.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
  2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
  3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
  4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
  5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
  6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
  7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
  8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
  9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
  • Боли в шеи.
  • Дискомфорт в спине или пояснице.

Если есть хотя бы одна из этих причин, рекомендуется остановить выполнение упражнения и посетить компетентного специалиста. Тренировка с патологиями не принесет никакой пользы, а может лишь ухудшить здоровье.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Если говорить о замене снаряда, то возможные вариации были приведены выше. Но вот если речь заходит о том, можно ли заменить упражнение, то тут аналогов и альтернатив практически нет. Разве что махи гантелями. Но, их нельзя считать за полноценную замену.

Некоторые задают вопрос, а что лучше делать – жим или тягу к подбородку? Это абсолютно разные упражнения, которые должны быть включены в тренировочную программу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения

Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против этого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего плохого в нем нет. Кто же прав?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
  • Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках

Движение

  • За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
  • Поднимайте локти вверх;
  • Тяните штангу вдоль корпуса;
  • Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
  • Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
  • В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости

Внимание

  • Читинг в этом движении не допустим;
  • Гриф должен двигаться вдоль туловища;
  • Обратный прогиб запястий тоже не допустим

Рекомендации

  • Движение не должно стоять первым в плане. Ему предшествует суставная разминка, и она не должна быть короткой;
  • В идеале это упражнение компенсируется противоположным движением – жимом гантелей;
  • Не следует выполнять его в качестве «завершающего» тренировку, так как нужно хорошо контролировать положение предплечья.

Варианты выполнения

  • В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
  • Чем уже хват, тем больше работают трапеция и передние дельты;
  • Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором,  в блоке кроссовера

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:

  • Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
  • Мускулы предплечья и ладони;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса

Подготовка к выполнению

Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.

Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий  и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.

Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.

Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.

Правильное выполнение

  • Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
  • Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
  • Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
  • Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
  • Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
  • Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
  • Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
  • Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
  • Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.

Ошибки

  • Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
  • Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
  • Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
  • Наклоны корпуса вперед и назад;
  • Отталкивание снаряда от бедер;
  • Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног

Рекомендации по эффективности

  • Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
  • Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
  • Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.

Рекомендации по выполнению

Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является формирующим. Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуют делать это движение на 10-12 повторов.

Если атлет хорошо отзывается на тренинг суперсетами, ему имеет смысл выполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный результат даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.

Веса должны быть оптимальными – не слишком большими и не слишком маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.

Противопоказания

Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению данного упражнения. Он означает, что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не использовать тягу штанги к подбородку.

Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а также любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.

Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.

Упражнение должно выполняться технически верно и без рывков и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.

все об этом упражнении + видео выполнения

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной. 

Тяга к подбородку

Какие мышцы задействует тяга к подбородку? 

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла. 
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

  • Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции. 

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса 

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт. 

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой. 

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц. 

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Тяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ.  За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения. 

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком. 

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом. 

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении. 

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки выбранное вами отягощение. Если это штанга или машина Смита, тогда установите руки на гриф выбрав нужную ширину хвата. В блочном же тренажере для узкого хвата, обычно используют тросовую рукоятку. А для широкого, длинную прямую рукоять. 
  • Если вы планируете задействовать дельты в работе, тогда плечи надо опустить вниз, тем самым максимально растянуть трапецию. 

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц. 

Выполнение:

  • После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей. 
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз. 

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам. 

Советы для максимальной продуктивности

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 
  • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 
  • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 
  • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
  • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. 

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков. 

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете. 

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
  • Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
  • Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

  • На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
  • Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
  • Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

  1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
  2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
  3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
  4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
  5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
  6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

  • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
  • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
  • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
  • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
  • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
  2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
  • Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

  • Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
  • Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
  • Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
  • В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
  • Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
  • Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
  • В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

  • Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
  • Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
  • Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
  • Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
  • Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
  • Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
  • Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
  • Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
  • Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
  • Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
  • Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

  1. Нарушение траектории движения снаряда;
  2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
  3. Залом кистей;
  4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео


Watch this video on YouTube

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

  1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
  2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
  3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
  4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
  5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
  6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
  7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягиваний против подтягиваний: проработанные мышцы и преимущества

Большинство умных персональных тренеров или силовых тренеров назвали бы подтягивания и / или подтягивания одним из лучших упражнений. Его повсеместно считают одним из лучших упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов. Подтягивания и подтягивания - два похожих, но разных упражнения с очевидными преимуществами и различиями между ними. Вот основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями.

Различия в хвате

Наиболее очевидная разница между подтягиваниями и подтягиваниями связана с хватом. Выполняя подтягивания, вы держитесь за перекладину ладонями в сторону от тела. Вы выполняете подтягивания, держась за перекладину ладонями к телу. Подтягивания обычно выполняются с руками на ширине плеч, в то время как подтягивания обычно выполняются с руками близко друг к другу.

Различия в силе

Подтягивания выполнять легче, так как ваши бицепсы находятся в более сильной линии тяги.Когда вы выполняете подтягивания, на самом деле вы просто используете бицепсы, чтобы подтянуть себя. С другой стороны, подтягивания требуют больше мышц спины и плеч, и их, как правило, труднее выполнять, тем более что ваши бицепсы находятся в более слабом положении.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания в основном нацелены на мышцы спины, но при этом большое внимание уделяется бицепсам и плечам. В спине много мышц, но главными из них являются широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы, по которым подтягивания могут воздействовать лучше, чем большинство других упражнений.Чем шире ваш хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы. Подтягивания также воздействуют на ваши Treres Major (мышца над широчайшими) и Treres minor (одна из четырех мышц вращающей манжеты). Он также нацелен на нижние трапециевидные мышцы (середина спины) и мышцы предплечья, а также мышцы груди.

Преимущества подтягиваний

Поскольку подтягивания заставляют ваши бицепсы усиливать тягу, они обычно воздействуют на ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Чем уже ваш хват, тем больше вы нацеливаетесь на бицепсы, поэтому подтягивания действительно воздействуют на эту мышцу.Подтягивания также задействуют большие широчайшие и круглые мышцы, а также задействуют среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидные мышцы и, в меньшей степени, грудные мышцы. Вы также поразите мышцы предплечий. Подтягивания сами по себе могут стать чистой тренировкой для бицепса. Он может стать эффективной заменой обычных сгибаний на бицепс.

Безопасность

Поскольку это упражнения с собственным весом, подтягивания и подтягивания обычно безопаснее, чем другие движения. Во-первых, если вы испытываете боль в вращающей манжете плеча, вам следует свести к минимуму или даже прекратить подтягиваться широким хватом.Движение подтягивания ставит плечевой сустав в положение с ограниченным внешним вращением со значительной нагрузкой на мышцы вращающей манжеты. Кроме того, избегайте подтягиваний за шею или подтягиваний. Вероятно, это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своих плеч. Это ставит ваши плечи в неудобное положение и делает вас более восприимчивыми к растяжению шеи. Наконец, то, что вы расширяете хват, не означает, что у вас широкие широчайшие. У вас будет очень ограниченный диапазон движений и гораздо более высокий риск развития проблем с плечом в будущем.Вы должны держать хват не длиннее, чем чуть больше ширины плеч.

Подтягивания и подтягивания обладают рядом преимуществ. Включите оба движения по крайней мере один или два раза в неделю в свой распорядок тренировки, чтобы действительно максимизировать свою силу и мышечный рост.

.

Подтягивания и подтягивания: различия в тренировках

Это вопрос, который давно вызывает споры в сфере фитнеса - что лучше, подтягивания или подтягивания?

По мнению некоторых энтузиастов Reddit, подтягивания «лучше», чем подтягивания после того, как начались дебаты, когда пользователь Reddit спросил о разнице между двумя силовыми упражнениями для верхней части тела.

Люди быстро указали на мышцы, которые тренируются в двух вариантах, но некоторые утверждали, что в подтягиваниях нет реальной пользы, поскольку подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы, если не больше.

Для пояснения, подтягивания - это хват супинацией или хватом снизу, а подтягивания - хватом сверху или снизу.

«Подтягивания задействуют большее количество мышц, и их намного легче продвигать с отягощениями, а прогресс - ключ к результатам», - пояснил один из пользователей Reddit.

Другой согласился, добавив: «Подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений, если они выполняются правильно, потому что они позволяют локтям двигаться дальше за спиной, вызывая большее сокращение».

Другие говорят, что подтягивания больше работают на бицепсы, потому что они задействуют дополнительную мышечную массу.

«Чтобы избежать плохого ROM (диапазона движений), вызванного тем, что люди используют очень широкие хватки при подтягиваниях (люди делают это в надежде, что они будут лучше работать с широчайшими, но это ошибочное мнение)», - сказал другой сторонник подтягивания.

Споры разгорелись, когда пользователь Reddit захотел разъяснить, почему Мартин Беркхан, шведский консультант по питанию и самопровозглашенный «Бог прерывистого голодания», рекомендовал подтягивания в своей книге « Метод Leangains».

«Кто-нибудь знает, почему книга об упражнениях определяет подтягивания вместо подтягиваний в главе о RPT?» - спросил пользователь.

МИФ РАЗРУШЕН

Итак, каков ответ?

Эксперты говорят, что оба движения одинаково эффективны, и когда дело доходит до активации широчайших и трапеций (мышц спины), работают оба.

По словам сиднейского физиолога Дрю Харрисберга, одно не лучше другого.

«У них обоих есть свои преимущества», - сказал г-н Харрисберг news.com.au.

«Вы прорабатываете бицепсы в полном диапазоне движений в подтягиваниях, тогда как в подтягиваниях вы больше прорабатываете широчайшие, потому что ваши бицепсы находятся в невыгодном положении.

Он сказал, что это давно обсуждается, но, по сути, все сводится к вашим целям (фитнесу), хвату и ширине руки при выполнении движений.

«Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, которые принесут вам очень похожие преимущества по сравнению с подтягиваниями узким хватом, но разница, и именно здесь она становится сложной, заключается в том, насколько широкая рука», - сказал он.

«Если вы выполняете подтягивание широким хватом против подтягивания на ширине плеч или подтягивания узким хватом, то вы увидите некоторые существенные различия, поскольку разные мышцы будут вносить разный вклад в подъем.

«Почему? Когда вы делаете подтягивание, вы находитесь в положении, в котором ваши бицепсы могут совершать полный диапазон движений в локтевом суставе, потому что ваши руки обращены к вам, а хватка узкая ».

Тем не менее, г-н Харрисберг сказал, что при подтягивании широким хватом, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, ваш бицепс инициирует подъем подбородка над перекладиной и в конечном итоге поможет вам подняться.

«Но доходит до того, что ваши бицепсы / локтевые суставы находятся в невыгодном с точки зрения биомеханики положении, так как они больше не могут сгибаться в полном диапазоне движений, потому что ваши руки зафиксированы, это когда широчайшие мышцы вынуждены работать очень тяжело.”

Согласно сайту TNation, вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с подтягиваниями или подтягиваниями.

«Хотя простое изменение формы подтягивания или подтягивания может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация», - говорится в отчете о двух упражнениях.

«Но чтобы получить максимальную выгоду, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Вот и все - продолжайте тренировать обоих.

.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать резкую боль в груди. Растяжение или растяжение мышц происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов боли в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди три слоя межреберных мышц.Эти мышцы отвечают за дыхание и стабилизацию верхней части тела.

Классические симптомы напряжения в грудной мышце включают:

  • боль, которая может быть острой (острое напряжение) или тупой (хроническое напряжение)
  • припухлость
  • мышечные спазмы
  • затрудненное перемещение пораженной области
  • боль во время дыхания
  • синяк

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, когда вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу неотложной помощи, если ваша боль сопровождается:

  • обмороком
  • головокружением
  • потливостью
  • учащенным пульсом
  • затрудненным дыханием
  • раздражительностью
  • лихорадкой
  • сонливостью

Это признаки более серьезных проблем, например сердечного приступа.

Боль в грудной стенке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерного использования.Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф связаны с повторяющимися движениями и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие действия, которые могут вызвать напряжение:

  • длительное удержание рук над головой
  • контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильной аварии или других ситуаций
  • подъем при скручивании тела
  • падение
  • пропуск разминка перед физической нагрузкой
  • плохая гибкость или спортивная подготовка
  • мышечная усталость
  • травма из-за неисправного оборудования (например, тренажер со сломанным весом)

Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки.Если вы недавно переболели простудой в груди или бронхитом, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Любой может испытать растяжение грудных мышц:

  • Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм грудной клетки в результате падений.
  • Взрослые с большей вероятностью могут получить растяжение грудной клетки или травмы в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
  • Дети относятся к группе наименьшего риска травм грудных мышц.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, растянутость ли это или что-то еще, поговорите со своим врачом.Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, истории вашего здоровья и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Напряжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

  • Острое напряжение возникает в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например, падения или автомобильной аварии.
  • Хронические напряжения возникают в результате длительной деятельности, например повторяющихся движений, используемых в спорте или определенных рабочих задач.

Отсюда деформации классифицируются по степени тяжести:

  • Уровень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
  • Оценка 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но наблюдается потеря силы и подвижности.
  • Оценка 3 описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Другие возможные причины боли в груди включают:

Более серьезные возможности включают:

Лечение первой линии при легких растяжениях грудных мышц включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

  • Отдых .Прекратите деятельность, как только заметите боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите, если боль вернется.
  • Лед . Прикладывайте к пораженному участку лед или холодный компресс на 20 минут до трех раз в день.
  • Сжатие . Оберните любые участки воспаления эластичной повязкой, но не наматывайте ее слишком туго, поскольку это может нарушить кровообращение.
  • Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Может помочь сон в кресле.

При домашнем лечении ваши симптомы легкого отрыва должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).

Если у вас хроническое перенапряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят после лечения в домашних условиях, запишитесь на прием к врачу.

Вам следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, пока вы восстанавливаетесь. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к своим прежним видам спорта и занятиям. Обратите внимание на дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и при необходимости отдохните.

Время восстановления зависит от тяжести вашего напряжения. Легкие тяги могут зажить уже через две-три недели после травмы. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы, особенно после операции. Для достижения наилучших результатов следуйте любым конкретным инструкциям, которые дает вам врач.

Попытка сделать слишком много слишком рано может усугубить или усугубить вашу травму. Главное - слушать свое тело.

Осложнения в результате травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам глубоко дышать, вы можете подвергнуться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может посоветовать вам дыхательные упражнения.

Большинство растяжений грудных мышц можно лечить в домашних условиях. Если после приема RICE боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

  • Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее. Холодные мышцы более уязвимы для растяжения.
  • Будьте осторожны, когда занимаетесь деятельностью, которая может привести к падению или другой травме. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, используйте поручни, избегайте ходьбы по скользкой поверхности и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
  • Обращайте внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы в упражнениях. Усталые мышцы более подвержены растяжению.
  • Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью для выполнения особо важных работ. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не по бокам.
  • Рассмотрите возможность физиотерапии хронических штаммов.
  • Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск перенапряжения.
.

Растяжение мышцы грудной клетки: причины, симптомы и восстановление

Термины «растянутая мышца» и «растяжение мышц» относятся к травме, которая связана с чрезмерным растяжением или разрывом мышцы. Человек с растяжением мышц груди может испытывать внезапную острую боль в этой области.

Несмотря на то, что растяжение грудной мышцы вызывает дискомфорт, это обычно незначительная травма, которая обычно заживает в течение нескольких дней или недель.

В этой статье мы расскажем о причинах напряжения грудной мышцы и о возможных методах лечения.Мы также объясняем, как отличить симптомы от других причин боли в груди.

Растяжения межреберных мышц являются наиболее частой причиной скелетно-мышечной боли в груди, которую люди часто называют растянутой мышцей.

Межреберные мышцы - это группа мышц, которая расположена между ребрами и составляет грудную стенку.

Эта группа мышц состоит из трех слоев: внешнего, внутреннего и самого внутреннего межреберных мышц. Вместе они стабилизируют грудную клетку и помогают дышать.

Возможные причины деформации грудной стенки включают:

  • спортивные травмы в результате перенапряжения, мышечной усталости или выполнения повторяющихся и сильных движений
  • контактные травмы
  • недостаточная разминка перед упражнением
  • поднятие тяжестей
  • плохая гибкость
  • скручивание туловища выходит за пределы своего нормального диапазона
  • длительное время поднимается над головой
  • чрезмерное использование мышц
  • хроническая неправильная осанка
  • падение
  • сильный кашель

Люди, которые травмируют мышцы грудной стенки, могут испытывать:

  • боль, которая усиливается при движении грудной клетки или верхней части позвоночника
  • Боль, усиливающаяся при глубоком дыхании, чихании или кашле
  • болезненность или болезненность в грудной стенке
  • боль в верхней части спины

Растянутые мышцы грудной стенки могут чувствовать себя похожим на более серьезную проблему с сердцем или легкими .

Знание разницы между этими типами боли может помочь людям при необходимости обратиться за неотложной помощью.

Другие причины боли в груди включают:

Сердечный приступ

Боль при сердечном приступе отличается от боли при напряжении грудной мышцы. Сердечный приступ может вызвать тупую боль или дискомфортное ощущение давления в груди.

Обычно боль начинается в центре груди и может распространяться наружу в одну или обе руки, спину, шею, челюсть или живот.

Боль может длиться несколько минут, а в некоторых случаях может исчезать и возвращаться.

Другие симптомы сердечного приступа включают:

  • одышку
  • вспыхнувший холодным потом
  • тошноту
  • головокружение

Сердечный приступ - это неотложная медицинская помощь. Человек должен позвонить в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, если у него появятся симптомы сердечного приступа.

Стенокардия

Стенокардия или стабильная стенокардия - это боль в груди, возникающая в результате ишемической болезни сердца.Стенокардия возникает, когда к сердцу не поступает достаточное количество крови из-за сужения или закупорки артерий.

Симптомы стабильной стенокардии аналогичны симптомам сердечного приступа, но могут быть короче по продолжительности и обычно исчезают в течение 5 минут.

Эти симптомы обычно возникают после физических нагрузок и проходят после отдыха или приема лекарств.

Плеврит

Плеврит или плеврит - это воспаление слизистой оболочки легких.Бактериальная или вирусная инфекция - наиболее частая причина.

Плеврит может вызывать боль, напоминающую растяжение грудной мышцы. Обычно он бывает резким, внезапным и усиливается при вдохе.

В отличие от растяжения мышцы плеврит может вызывать дополнительные симптомы, такие как лихорадка и мышечные боли. Человек, подозревающий, что у него плеврит, должен посетить врача, который послушает его легкие с помощью стетоскопа, чтобы поставить диагноз.

Пневмония

Пневмония - это инфекция, при которой воздушные мешочки в легких наполняются жидкостью или гноем.Вирусы, бактерии и грибки могут вызывать пневмонию.

Больной пневмонией может испытывать острую или колющую боль в груди, которая усиливается при кашле или глубоком дыхании.

Другие симптомы пневмонии включают:

  • кашель с образованием зеленой, желтой или кровянистой слизи
  • одышка
  • лихорадка
  • озноб
  • чрезмерное потоотделение и липкая кожа
  • потеря аппетита
  • спутанность сознания
  • усталость

Тромбоэмболия легочной артерии

Тромбоэмболия легочной артерии (ЛЭ) означает закупорку кровеносных сосудов в легких.Самая частая причина - тромб.

PE предотвращает попадание крови в легкие и, следовательно, требует неотложной медицинской помощи. ПЭ может также вызывать следующие симптомы:

  • одышка
  • кашель, который может вызывать кровь
  • ощущение слабости, головокружения или головокружения
  • учащенное сердцебиение

Люди, которых беспокоит растяжение мышцы в В случае боли в груди или другой боли в груди следует обратиться к врачу, особенно если они не уверены в причине.

Врач спросит об их симптомах и истории болезни, а также о любых действиях, которые могли вызвать или способствовать боли.

Если причиной является растяжение мышц, врач классифицирует травму по одной из следующих трех степеней в зависимости от ее серьезности:

1-й степени (легкое повреждение) : повреждено менее 5 процентов отдельные мышечные волокна. Сила и движение минимально нарушены. Восстановление обычно занимает от 2 до 3 недель.

Степень 2 (более обширное повреждение) : Травма затронула больше отдельных мышечных волокон, но мышца не разорвана полностью. Наблюдается значительная потеря силы и подвижности. Для полного заживления травмы может потребоваться от 2 до 3 месяцев.

Степень 3 (полный разрыв мышцы) : врач может почувствовать дефект внутри мышцы во время медицинского осмотра. В некоторых случаях человеку может потребоваться операция, чтобы восстановить поврежденную мышцу.

Лечение растяжения грудной мышцы зависит от тяжести или степени травмы.

Варианты лечения включают следующее:

RICE

Обычное лечение растяжения грудных мышц заключается в уменьшении боли и отека с помощью метода «RICE»:

  • Отдых : Избегайте физических нагрузок, особенно тех, которые вызывают или способствовал растяжению мышц.
  • Лед : Оберните пакет со льдом полотенцем и приложите его к пораженному участку на срок до 20 минут.Повторяйте несколько раз в день.
  • Компрессионный : Оберните компрессионную повязку вокруг туловища. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, как наложить повязку, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
  • Высота : Попытайтесь сесть прямо. Во время сна используйте дополнительные подушки, чтобы грудь была приподнята.

Врач может порекомендовать выполнение процедуры RICE в течение первых 24–48 часов после травмы.

Лекарство

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и воспаление.

При сильной или постоянной боли врач может назначить более сильные анальгетики, миорелаксанты или и то, и другое, чтобы уменьшить болезненные мышечные спазмы.

Иногда растяжение мышцы груди происходит из-за постоянного кашля. Прием лекарств от кашля может помочь остановить приступы кашля, сводя к минимуму дополнительную нагрузку на межреберные мышцы.

Хирургия

В случаях, когда мышца полностью разорвана, врач может порекомендовать операцию по восстановлению разрыва.

Реабилитация

Врач может назначить индивидуальный план упражнений для восстановления и поддержания мышечной функции, силы и гибкости.

Люди должны обратиться к врачу, если они считают, что их боль в груди вызвана альтернативным заболеванием, или если они испытывают:

  • учащенное или затрудненное дыхание
  • боль, которая усиливается со временем или не поддается лечению обезболивающими
  • сильная боль или онемение, которое длится более 1 часа
  • затруднение движения
  • слабость или вялость
  • покраснение или воспаление пораженного участка
  • «хлопающий» звук при травме

Симптомы растянутой мышцы в груди: обычно из-за растяжения межреберных мышц.

Разнообразные домашние методы лечения, включая рис и обезболивающие, могут облегчить симптомы. Если боль не проходит дома, человеку следует поговорить с врачом.

Легкие штаммы обычно заживают в течение нескольких недель, но тяжелые штаммы могут исчезнуть через 2–3 месяца или дольше.

.

Причины, симптомы, грыжи и деформации

Мышцы живота растягиваются по животу от груди до бедер, покрывая также центр и стороны. Некоторые называют эту область мышцей живота, но на самом деле желудок - это другой орган.

Врачи также называют растянутую мышцу растяжением или разрывом. Этот тип травмы может произойти из-за чрезмерной нагрузки, чрезмерного растяжения мышцы или чрезмерного усилия.

Растянутая мышца может ощущаться болезненной или болезненной и ограничивать движение.Поскольку мышцы живота трудно поддерживать внешне, лечение включает отдых и прием обезболивающих.

Из этой статьи вы узнаете больше о причинах и симптомах растяжения мышцы живота. Также узнайте, как отличить его от других травм в той же области.

Поделиться на PinterestЧеловек может растянуть мышцы живота, если не разогреется должным образом перед тренировкой.

Люди могут потянуть брюшную мышцу:

  • чрезмерно напрягая живот
  • не разогреваясь должным образом перед упражнением или напряженной деятельностью
  • используя неправильную технику во время упражнения
  • неправильное поднятие тяжелых предметов
  • внезапно выкручивая тело из ядра
  • сильное чихание или кашель

Напряженные или утомленные мышцы живота или предыдущая травма в этой области могут увеличить риск растяжения брюшной мышцы.

Растянутые мышцы живота могут вызывать болезненные ощущения в животе, особенно во время движения.

Если люди потянули мышцу, они могут заметить следующие симптомы в животе и вокруг него:

  • болезненность или нежность
  • боль или дискомфорт при прикосновении к животу
  • припухлость
  • синяк
  • мышечные спазмы
  • трудности с растяжкой мышца
  • боль при движении или растяжении
  • боль после травмы или чрезмерной нагрузки

Врачи иногда называют растянутую мышцу живота «напряжением» или разрывом мышцы.Растянутая мышца может быть разной степени тяжести:

  • Легкое напряжение заставляет мышечные волокна растягиваться или разрываться, но на силу это не влияет.
  • Средняя деформация имеет больше разорванных волокон, может быть припухлость или синяк, а также заметная слабость.
  • Более сильное напряжение может вызвать полный разрыв мышцы и будет очень болезненным. Это также приводит к потере мышечной силы.

Вытянутые мышцы живота иногда напоминают грыжу.

Грыжа - это выпуклость в брюшной полости, когда ткань, жир или часть тонкого кишечника расширяются через ослабленную часть брюшной полости.

Существуют разные виды грыж. Один из наиболее распространенных типов - паховая грыжа, поражающая в основном мужчин.

Основным признаком грыжи является выпуклость в области живота над пахом, которая может быть не видна, когда человек лежит. Грыжи могут появляться внезапно или формироваться постепенно.

Другие симптомы паховой грыжи включают:

  • боль в паховой области, особенно при поднятии тяжестей или физических нагрузках
  • ощущение жжения в паху
  • опухшая мошонка у мужчин
  • ощущение слабости или тяжести в паху

Люди могут получить грыжу от:

  • с избыточным весом или ожирением
  • хроническим кашлем
  • напряжением от сильного запора
  • поднятием тяжестей

Другие типы грыжи включают:

  • Послеоперационные грыжи, которые могут возникнуть после абдоминальная хирургия.
  • Пупочные грыжи, вызывающие выпуклость в области пупка или рядом с ней.
  • Грыжи внутрикорпусных грыж, которые возникают, когда часть кишечника или брюшной ткани попадает в выпуклость мягкой ткани, проталкивающуюся через брюшную стенку.

Грыжа в ущемленном состоянии может быть ущемлена, что прерывает кровоток к зажатой ткани. При ущемлении грыжи требуется неотложная медицинская помощь.

Если человек не уверен, грыжа у него или растяжение мышцы, лучше всего обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных осложнений.

Люди могут лечить растянутую мышцу в домашних условиях, много отдыхая и избегая физических упражнений или физических нагрузок.

Если человек испытывает сильную боль или его симптомы не улучшаются, лучше всего обратиться к врачу.

Людям следует посетить врача, если они подозревают, что у них грыжа. Врач часто может диагностировать это состояние во время медицинского осмотра.

Удушение грыжи опасно для жизни. Если люди заметили следующие симптомы, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью или позвонить по номеру 911:

  • внезапная длительная боль в животе
  • усиливающаяся боль
  • тошнота
  • рвота
  • лихорадка
  • красная и очень болезненная выпуклость в области живота. пах
Поделиться на Pinterest Медицинский работник может посоветовать конкретные упражнения на растяжку для восстановления мышц.

Основное лечение растянутой мышцы живота - это отдых для мышцы, чтобы она могла восстановиться. Людям следует избегать любых действий, которые увеличивают нагрузку на мышцы или вызывают боль.

Если человек чувствует, что во время физической активности он потянул мышцу живота, ему следует немедленно прекратить упражнение и выполнить следующие действия:

  • обернуть пакет со льдом полотенцем или тканью
  • приложить пакет к животу для 20 минут
  • повторять 2–3 раза в день

Медицинский работник может посоветовать выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться.Люди также могут принимать без рецепта обезболивающие, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек.

Если отека нет, можно использовать тепло для расслабления растянутой мышцы. Прикладывайте к мышцам теплый компресс на 10–15 минут за раз. Это может помочь расслабить мышцу и позволить ей зажить.

При лечении грыжи обычно врач возвращает грыжу в правильное положение. Однако некоторым людям может потребоваться операция.

Скорость восстановления растянутой мышцы будет зависеть от ее тяжести.Слегка растянутая мышца может зажить за несколько недель, в то время как более серьезная растянутая мышца может зажить от 4 до 6 недель.

Растянутая мышца живота, которая технически является растянутой мышцей живота, может быть болезненной, но люди обычно полностью восстанавливаются после достаточного отдыха. Человеку следует избегать напряженной деятельности или упражнений в период восстановления.

Люди могут предотвратить растяжение мышцы живота с помощью:

  • правильного разогрева перед тренировкой или напряженной деятельностью
  • правильного подъема, а не подъема слишком тяжелых предметов
  • соблюдения правильной техники выполнения упражнений
  • укрепления и улучшения гибкость мышц живота

Если у человека наблюдаются серьезные или продолжительные симптомы, им следует обратиться к врачу.

Всем, кто замечает необычную выпуклость в области живота, следует обратиться к врачу, так как это может быть грыжа. Если они испытывают сильную болезненность, тошноту и жар, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

.

Смотрите также

3