Углеводы которые нельзя есть при похудении
Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после
Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.
Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.
Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.
Обзор диеты с низким содержанием углеводов
Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.
Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.
Основы и правила диеты
Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.
Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.
Как выглядит 20 грамм углеводов?
Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.
Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.
Можно ли съесть ноль углеводов?
Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.
Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными
- цуккини
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- шпинат
- брокколи
- ботва
- руккола
- грибы
- сельдерей
- томаты
- сладкий перец
- оливки
- баклажаны
- редис
- водяной кресс
- бок чой
- авокадо
- земляника
- рыба
- курица
- индейка
- свинина
- ростбиф
- яйца
- Масло
- творог
- жирный греческий йогурт
- тофу
Запрещенные продукты
- чипсы и крекеры
- пасты, хлеб и крупы
- сахар (чай и кофе придется пить несладким)
- большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
- бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
- десерты, такие как торты, пироги и печенье
- сливки (для кофе и мороженого)
- замороженные блюда
- жирные соусы, кетчуп, майонез
- соки, компоты и любые другие сладкие напитки
- крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)
Сколько белка нужно употреблять на диете?
Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.
Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько жиров нужно есть?
Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.
Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.
Пример меню на день
Завтрак
Обед
- Курица на гриле с овощами
Ужин
- Салат с тунцом
Пример меню на неделю
№1
№2
Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.
Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.
Шопинг-лист
- Творог, йогурт, сыр;
- Рыба;
- Морепродукты;
- Говядина и свинина;
- Яйца;
- Орехи и семена;
- Свежие фрукты и овощи
Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.
Эффективна ли эта диета для похудения?
Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.
Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.
Преимущества диеты
- Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
- Не много обработанных продуктов в рационе
- Ограниченное потребление добавленных сахаров
- Сокращение лишних калорий, особенно пустых
- Выведение лишней воды
Недостатки
- Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
- Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
- Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
- Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
- Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.
Фото «до и после» диеты
Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.
Хизер (@keto_kray_)
«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.
Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.
Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.
Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»
Кимми (@simply_lchfkim)
«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.
Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.
В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.
То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»
Бриджит (@keto_lovin_livin)
«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.
Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.
Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»
Гермиона (@themarnz)
«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.
Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.
Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.
Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.
У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».
Вопрос-ответ
Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?
Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.
Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.
Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?
Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.
Многие
Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные
Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
- молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
- овощи;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- мясо, субпродукты;
- рыба, морепродукты;
- крупы;
- бобы;
- грибы;
- орехи;
- выпечка, хлеб, хлебцы;
- масла, жиры, соусы.
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Овощи/фрукты
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Мясо, рыба
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Крупы, бобы, грибы
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Хлебные изделия, жиры, масла
Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
---|---|---|---|---|
Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
- Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
- Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
- Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
- дыхательной;
- кровеносной;
- нервной.
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
- Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
- Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
- Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
- Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
- Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
- Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
- Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
- Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
- Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
- брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
- морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
- зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
- огурец, лук, салат;
- грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
- Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
- Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
- Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
- Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
- Нежирное мясо.
- Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
- Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
- В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
- Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Мармелад, желе, зефир, пастилу.
- Цукаты, сухофрукты.
- Халву.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
- Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
- Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?
В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.
Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).
В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.
Как соблюдать безуглеводную диету
Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.
Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.
Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Резюме:
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.
Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?
В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.
Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).
Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).
Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).
Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).
С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.
Резюме:
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.
Потенциальный вред безуглеводной диеты
Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.
Может вызвать запор и низкий уровень энергии
Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.
Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).
Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).
Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).
Может привести к дефициту питательных веществ
Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).
Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.
Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами
Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.
Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).
Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.
Список продуктов, которые следует есть
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
- Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Приправы: травы и специи
- Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:
- Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
- Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки
Резюме:
К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.
Образец меню
Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.
День 1
- Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
- Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
- Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
- Закуски: вяленая говядина, сыр
День 2
- Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
- Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
- Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
- Закуски: яйца вкрутую, фисташки
День 3
- Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
- Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
- Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
- Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри
День 4
- Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
- Обед: индейка с жареной брюквой
- Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
- Закуски: сардины, орехи макадамия
5 день
- Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
- Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
- Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
- Закуски: вяленая индейка, авокадо
Резюме:
Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.
Подведем итог
- Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
- Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
- Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
- Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.
Безуглеводная диета
Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов, необходимые ограничения
- 9 Марта, 2019
- Диеты
- Максим Новичков
Из всех питательных элементов углеводы считаются самым непростым. При подборе системы питания к ним возникает наибольшее количество вопросов. И это не удивительно – при стандартном питании углеводы занимают половину дневного рациона человека.
Что такое углеводы?
Слово "углеводы" у каждого на слуху, но мало кто разбирается в том, что такое углеводы и почему они так необходимы нашему организму. На молекулярном уровне углеводы – это органические вещества, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Низкомолекулярные углеводы называются сахарами – это как раз те самые быстрые углеводы, которые моментально расщепляются в среде организма и всасываются в кровь. В растениях около 80 % массы составляют углеводы. В животных организмах всего 2-3 % соединений являются чистыми углеводами. Но несмотря на то что в нас содержится мало углеводов, они необходимы человеку, так как выполняют множество важных функций.
Зачем углеводы человеку?
Первая и самая важная функция углеводов – энергетическая. Они дают моментальную энергию организму, помогают строить молекулы ДНК и РНК, участвуют в защите организма от вирусов. Еще одна важная функция углеводов – запасающая: углеводные соединения в теле человека откладываются в виде гликогена в клетках мышц и печени. В нужный момент они дают нам необходимую энергию. Особенно гликоген важен для спортсменов.
Углеводы и продукты
Чтобы ответить на главный вопрос о том, какие углеводы можно есть при похудении, нужно разобраться, какими из них богаты разные продукты. Любая пища содержит определенное количество углеводов. Больше всего их находится в растительной пище и ее производных. Отметим, что необработанная растительная пища в богата полезными медленными углеводами, а продукты ее переработки содержат много сахаров и крахмала.
Тип диеты
Для начала нужно выбрать тип диеты, по которой вы будете сбрасывать вес. Для каждого вида диет характерен свой набор углеводов, поэтому исходя из выбора желаемого результата можно выяснить, сколько и какие углеводы можно есть при похудении. Если раньше меню всех диет базировалось на медленных углеводах, жиры исключались полностью, а белки почти не брались во внимание, сейчас все гораздо сложнее и интереснее. Теперь есть и белковая диета, и белково-углеводное чередование, и жировая диета, в которой количество любых углеводов минимально.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы
Лучше подготовиться к потере веса помогут списки углеводов в продуктах для похудения. Будет хорошо, если следящий за питанием человек запомнит, сколько питательных веществ содержат самые распространенные продукты, и не будет выходить за рамки как калорийности, так и содержания углеводов, белков и жиров. Список продуктов, содержащих быстрые углеводы, не такой уж большой. Его лучше помнить наизусть. Не употреблять во время диеты, а лучше и после:
- Сдобная выпечка и все изделия из муки мелкого помола.
- Газированная вода, соки.
- Шоколад белый и молочный.
- Макароны из мягких сортов пшеницы.
- Конфеты карамель.
- Консервированные фрукты.
- Алкоголь.
- Крахмалистые овощи (картофель, морковь, тыква, кабачки после термической обработки).
У некоторых из этих продуктов невысокая калорийность, но их гликемический индекс достаточно высок, поэтому их употребление может не принести ожидаемого результата.
Углеводы в крупах
Без углеводов из круп не обходится ни одна углеводная диета. Не всякая крупа годится для здорового рациона. Есть общее для всех правило: чем дольше варится крупа, тем больше в ней медленных углеводов и, соответственно, тем она полезнее. Ниже представлены главные сорта круп, полезных при похудении и поддержании веса.
Полезные крупы
Гречневая крупа. Обладает калорийностью 313 ккал на 100 граммов сухого продукта (не путать с калорийностью готовой каши! Если она приготовлена на воде, калорийность 100 граммов каши будет гораздо меньше). В 100 граммах гречки содержится 62 граммов углеводов.
Овсяная крупа. Калорийность в сухой каше – 366 ккал, углеводов на 100 г – 69 граммов. Только в настоящей овсяной каше есть медленные углеводы. При похудении желательно употреблять цельнозерновую крупу. Овсяные хлопья, которые не нужно варить, содержат быстрые вредные углеводы.
Перловая крупа мало кого привлекает, но польза от нее бесценна! Калорийность перловой (ячневой) крупы – 320 ккал на 100 граммов. Чистых углеводов – 74 грамма.
Углеводы и полезные вещества этих трех видов круп важны не только для похудения, но и для повседневного рациона, направленного на поддержание энергии и контроль веса.
Вредные крупы
Следующие крупы имеют в составе много углеводов, которые нельзя есть при похудении. Злоупотребления кашами из таких круп лучше избегать.
Манная крупа. Манка не обладает никакими полезными свойствами. В ней почти нет клетчатки, а состав приближен к составу пшеничной муки. Манная каша считается быстроуглеводной. Аналогичный манной крупе состав имеют булгур и кус-кус.
Рисовая крупа. Рис, как и манку, очищают от полезной оболочки, поэтому рисовая каша считается быстрым углеводом. Вместо белого очищенного риса можно покупать бурый, черный или любых других цветов.
Углеводы в овощах
Овощи – это лучшее, что придумала природа. Они полезны, малокалорийны, идеальны для любой диеты. Их можно включать в любой прием пищи, но чаще всего овощи едят в середине дня и на ужин.
Полезные овощи
Условно все овощи считаются полезными, но многие относятся с подозрением к магазинным овощам. В любом деле нужно быть осторожным.
Если задаваться вопросом, какие углеводы можно есть при похудении, таблица калорийности овощей даст верный ответ. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки в помидорах, моркови, огурцах, капусте, сельдерее и подобных им овощах. Перед едой лучше не подвергать овощи тепловой обработке – от этого они потеряют много витаминов и клетчатки. У некоторых видов овощей (кукуруза, тыква, свекла, морковь) после варки или тушения сильно повышается гликемический индекс.
Вредные овощи
К не особо полезным овощами относят картофель, свеклу, кукурузу, тыкву. Они содержат относительно много калорий. Их обычно не едят сырыми, а после приготовления они становятся менее полезными и более крахмалистыми - вредный углевод при похудении может нанести вред.
Углеводы во фруктах
Фрукты являются хорошим источником углеводов, как медленных, так и быстрых. Ими хорошо заменять сладости, так как в них много клетчатки, поэтому усваиваются они медленнее, чем конфеты и шоколад.
Полезные фрукты
Чтобы в организм попало больше клетчатки, лучше есть фрукты с кожурой. Конечно, только те, у которых кожура съедобная (яблоки, сливы, нектарины, груши и т.д.). Правда, не стоит есть фрукты с кожурой из магазинов. Полезные углеводы есть в цитрусах, киви, ананасах, дыне. Если включить в свой рацион полезные ягоды (клубнику, чернику, голубику, вишню и т.д.), эффект от диеты будет потрясающим.
Вредные фрукты
Эти фрукты, конечно, не менее полезные, чем вышеперечисленные, но тем, кто интересуется, какие углеводы можно есть при похудении, лучше ограничить их употребление.
Манго, банан, виноград, хурму и арбуз нужно есть с осторожностью. Банан, виноград и хурма содержат много быстрых углеводов, а манго и арбуз сильно повышают сахар в крови и аппетит.
Углеводы в молочных продуктах
Молочные продукты обычно богаты на белки и жиры, но углеводов в них тоже достаточно. Мы сейчас говорим не про сладкие йогурты и творожные массы - они противопоказаны при любой диете. Если дальше говорить о том, какие углеводы можно есть во время потери веса, углеводы из молока, кефира, ряженки и натурального йогурта вряд ли помешают сбрасывать лишние килограммы.
Гликемический индекс
Отдельно хотелось бы рассказать про гликемический индекс. ГИ – это степень усвоения углеводов организмом, показатель того, с какой скоростью молекулы углеводов попадают в кровоток. Гликемический индекс от 0 до 45 считается низким, от 50 до 65 – средним, а от 70 до 100 – высоким. Задача человека, решившего сесть на диету, – выяснить и запомнить, какие углеводы можно есть при похудении, исходя из значения ГИ. Чаще всего работает правило, что у продукта с высокой калорийностью высокий гликемический индекс, а у менее калорийного продукта индекс ниже. Но это не всегда верно, поэтому лучше узнавать информацию о ГИ определенного продукта по таблицам.
Примеры гликемического индекса
Самый высокий ГИ у продуктов, содержащих много крахмала, в том числе у выпечки. Булочки имеют гликемический индекс 95. Каша быстрого приготовления обладает ГИ 85, тыква – 75. Заметим, что не все эти продукты содержат только быстрые углеводы. Это какие продукты? Таблица для похудения со всеми гликемическими индексами поможет выяснить, каких полезных продуктов нужно остерегаться. Самым низким ГИ могут похвалиться разные сорта капусты – 15, огурцы – 15, соевый творог – 15.
Таблица продуктов с умеренным ГИ
Продукты из таблицы можно употреблять в пищу, не опасаясь резкого уровня повышения сахара в крови.
Продукт | ГИ |
киви | 50 |
грейпфрут | 50 |
апельсин | 50 |
коричневый рис | 50 |
макароны al dente (не переваренные) | 40 |
чернослив | 40 |
курага | 40 |
яблоко | 35 |
натуральный йогурт | 35 |
фасоль | 35 |
нектарин | 35 |
перловая крупа | 30 |
груша | 30 |
творог | 30 |
горький шоколад | 30 |
вишня | 25 |
малина | 25 |
клубника | 25 |
тыквенные семечки | 25 |
арахисовая паста несладкая | 20 |
брокколи | 15 |
сельдерей | 15 |
орехи | 15 |
грибы | 15 |
кабачок | 15 |
авокадо | 10 |
Безуглеводная диета
Казалось бы, уже перепробованы все способы похудения, написаны все диеты. Но как бы не так. В моду входят режимы питания, при которых худеют не только за счет сокращения быстрых углеводов, но и за счет медленных. При составлении низкоуглеводного рациона нужно очень серьезно подходить к вопросу, какие углеводы можно есть при похудении на "безуглеводке". Разработаны диеты с разным содержанием суточной доли углеводов. Самые щадящие из них позволяют придерживаться низкоуглеводного меню около полугода. Обычно при данном типе питания углеводы сокращаются за счет сладкого, выпечки, крахмалистых овощей, но в меню остаются каши, фрукты и овощи.
Безуглеводно-жировая диета
Это так называемая кето-диета (кетоны – органические вещества, содержащиеся в организме человека). Когда организм недополучает углеводов, он начинает синтезировать энергию из мышечной и жировой тканей, а значит, вырабатывать большое количество кетоновых тел. При поддержании веса на этой диете нужно найти ответ на вопрос, какие углеводы нельзя есть при похудении. Да никакие! На жировой диете в общей сложности нельзя набирать даже 20 граммов углеводов в день. Для сравнения: при нормальном питании человек должен съедать в среднем 200 граммов углеводов в течение дня.
Что есть, если не углеводы?
На низкоуглеводных диетах углеводы урезаются сначала за счет быстрых углеводов, затем за счет медленных. В итоге на самой жесткой кетоновой диете нужно ограничивать себя даже в безобидных овощах. Вместо углеводов в меню включаются полезные белки и натуральные жиры. На жировой диете большую часть энергии (70 % и более) худеющему предлагают получать из жира. Сливочное масло, орехи, сливки, жирное мясо – многие ограничивают себя во всех этих продуктах, чтобы избавиться от лишних килограммов. Какие углеводы при похудении эффективнее жиров? Возможно, при низком потреблении углеводов действительно можно похудеть лучше, чем при низком потреблении жира.
Удобство и чувство меры
Итак, мы выяснили, как считать углеводы, чтобы похудеть, в каких продуктах они содержатся с нужном количестве. Запомните, какие бы углеводы вы не включали в свой рацион, злоупотреблять ими нельзя. У каждого из нас разный метаболизм, поэтому придется самостоятельно или при помощи диетолога разрабатывать рацион на день, а это не такая быстрая и простая работа, как кажется на первый взгляд. Только интуитивно можно понять, что нужно добавить или убавить в диете.
Ограничения в питании должны быть не травмирующими, комфортными для организма. Прием пищи нужно распланировать так, чтобы работа, занятия спортом и повседневные дела не мешали вам принимать пищу тогда, когда это нужно организму. Диета должна быть сбалансированной и ни в коем случае не голодной. Питательные вещества должны поступать в достаточном количестве и не мешать похудению.
когда и какие лучше есть
Знаете выражение: ты то, что ты ешь? И вы даже не представляете себе, на сколько это утверждение справедливо. Ведь что такое человеческое тело? Это биоробот со способностью адаптироваться к окружающей среде. И этот биоробот будет приспосабливаться к той среде, которую вы для него создали.
Все, что нужно человеческому телу, оно получает из этой внешней среды через ротовое отверстие. И только от вас зависит, во что оно в итоге превратится: в идеальное создание, максимально приспособленное для выполнения ежедневных задач или в неповоротливого монстра не способного передвигаться самостоятельно.
Ну а теперь поподробнее.
Организму для нормального функционирования требуется постоянное поступление 5 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, вода и минералы с витаминами. Минералы и витамины я выделяю в одну группу, так как их работа в теле имеет похожие задачи.
Сегодня я хочу поговорить про углеводы.
Что такое углеводы и нужны ли они при похудении
Из 5 перечисленных элементов нельзя выбрать более или менее значимый. Все они жизненно важны. И у каждого своя особая роль.
Задачей углеводов является обеспечение организма энергией. И то, как и в каком виде она поступает, влияет на то, как вы выглядите.
И снова я не буду путать вас сложными и не нужными в общем-то терминами, буду объяснять на пальцах.
Углевод, это такой элемент, который при попадании в пищеварительную систему разлагается до глюкозы. А как по другому называется глюкоза? Правильно. Сахар. Это я говорю, чтоб дальше не запутаться.
И вот эта вот глюкоза и есть самый чистый вид энергии, который организм усваивает лучше всего. Глюкоза из пищеварительной системы попадает в кровь, увеличивая количество сахара в ней (уверен, все вы знаете выражение «уровень сахара в крови». Это оно и есть). В ответ тело производит гормон инсулин, который как ключик открывает клетку, впуская в нее глюкозу. И уже в клетке она вступает в реакцию в ходе которой будет произведена энергия для работы этой самой клетки.
И вот почему это все важно для нас: когда инсулин распихает глюкозу по клеткам, уровень сахара в крови начнет падать. А когда он снизится до определенного уровня, мозг получит команду, что пора бы снова добавить в кровь глюкозы и он намекнет вам об этом при помощи чувства голода.
И это первый важный момент на который вы должны обратить внимание. Чувство голода появляется при сниженном уровне сахара в крови, а не при пустом желудке. Именно поэтому нет смысла пить воду при ощущении голода, сахар от этого не подымется и голод не уменьшится. И обратная ситуация: когда вы едите, вы наедаетесь не тогда, когда желудок наполнен, а когда сахар в крови подскочит. И именно поэтому существуют рекомендации кушать медленно. Чтобы не возникали ситуации, что желудок набит, аж дышать тяжело, а глаза все еще голодные.
Сахар подымается в крови в течение 20-30 минут после начала еды и это то самое «опасное» время за которое можно переборщить.
Какие продукты относятся к углеводам
Существуют десятки различных таблиц и списков с подробным описанием того, какие продукты относятся к углеводным и сколько этих самых углеводов в них содержится. И я давно уже понял, что такие списки не работают. Люди постоянно путают углеводные продукты с белковыми. Поэтому вот вам одно простое объяснение раз и навсегда:
Все что выросло из земли и все продукты, которые из этого выросшего приготовили- это все углеводы. А все, что когда-то имело ноги, крылья и хвосты- это все белок.
Вот так вот разделим на черное и белое и не оставим полутонов, чтобы больше не путаться. Простой пример: грецкий орех- это белок или углевод? Он вырос на дереве. Значит углевод. Другой пример: рыба. Хвост есть? Есть. Значит белок.
И не будем разводить дискуссию, что в орехе еще и белка много. Да много. Ну и что? Продукт все равно остается углеводным.
Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы
Это вид классификации, который разделяет углеводы по тому, на сколько быстро поднимается уровень сахара в крови, после их употребления. И тут правило тоже простое: чем глубже была проведена обработка продукта, тем легче пищеварительной системе выделить из него глюкозу и тем быстрее она попадет в кровь. И тем ближе такой продукт к быстрым углеводам.
Ну и логично, что верхние строчки быстрых углеводов занимает сахар, так ка фактически, повторюсь, это глюкоза в чистом виде.
Пример: если вы съедите пшеничную кашу, то уровень сахара в крови будет подыматься долго и не высоко. Потому что пшеничное ядро даже после варки остается в довольно сложной для переваривания форме. Получается, что сахар будет долго оставаться на том уровне, когда еще не подаются сигналы о голоде. Такой углевод медленный
А вот если пшеничные зерна смолоть в муку, да из этой муки напечь пирогов, да не забыть побольше сахара в них положить, то уровень сахара подымется быстро и значительно. Ну и вроде как организм быстро все это распределит и очень скоро попросит еще. Это быстрый углевод.
Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир (об этом дальше напишу).
Отчасти я с этим согласен. Заметил, что если позавтракать шоколадкой и тортиком, то к обеду уже очень-очень кушать хочется. А если каши поел, то чувство голода может прийти на час-два позднее.
Но кроме этих двух видов есть и отдельная категория углеводов- клетчатка.
Клетчатка, грубо говоря, это оболочка растений: стебли, листья кожура, шелуха- все это относится к пищевым волокнам и считается неперевариваемой частью растений. Из такого углевода практически невозможно выудить глюкозу, поэтому в общем энергообмене клетчатка почти не задействована. Но, при этом она очень важна для организма, так как способствует нормальной работе кишечника и обеспечивает правильное формирование и продвижение каловых масс.
И с этой точки зрения идеальны свежие водянистые овощи. Потому что это по сути только клетчатка и вода. Ну и витамины конечно же. Но мы пока не про них.
К таким овощам относятся огурцы, морковь, помидоры, перец, капуста. В общем все, что вы можете положить в салат без предварительной термической обработки, можно отнести к чистой клетчатке.
Только, пожалуйста, не путайте свежие овощи и фрукты. Фрукты это совсем другая история, к овощам и клетчатке они не имеют никакого отношения. И к диетическим продуктам, кстати, тоже.
И еще один важный момент, пока не двинулись дальше. Как только вы взяли ту же морковку и сварили ее, то молекулярные связи в ней разрушились и наше пищеварительная система уже легко сможет разобрать вареную морковь на глюкозу. То есть термически обработанные овощи перестают быть клетчаткой и правильнее их уже относить к обычным углеводам. Причем быстрым.
Хорошая новость в том, что все что я вам написал, нужно лишь для общего понимания. На низкоуглеводной диете, которой я всем советую придерживаться, эти знания только в таком объеме и нужны. Не надо искать таблицы, сверять количество углеводов и заниматься прочей ерундой, из-за которой большинство людей и не могут долго просидеть на диете.
Польза и вред углеводов при похудении
А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.
Дело в том, что у глюкозы есть одна вредная для фигуры особенность: если ее поступило в организм слишком много, то она может принять ту форму, в которую превращается жир из еды (в триглецирид), и в таком виде попасть в жировую клетку. Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.
Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга). А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.
Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.
А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.
Какие углеводы можно есть при похудении? Список продуктов
Всем известно, что для активного похудения необходимо четко следовать принципам здорового питания. Уже давно прошла мода на строгие монодиеты, которые доводят организм до истощения. Диетологи совместно с эндокринологами помогают разработать систему питания для каждого в индивидуальном порядке. Во внимание берут первоначальный вес, рост, параметры фигуры, наличие хронических болезней и возраст человека.
Для того, чтобы питание было рациональным, необходимо подсчитывать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Белок является одним из основных строительных материалов для мышц и продуктов насыщения. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Если говорить о последних, то многие ошибочно считают, что при похудении нужно свести их потребление до минимума. Так ли вредны углеводы? Какие разновидности существуют? Полезны ли они при соблюдении диеты? Рассмотрим эти вопросы в статье!
Углеводы – их польза и вред
Когда мы говорим об углеводах, то на ум сразу приходят такие продукты, как выпечка, шоколад, газировка, фаст-фуд. Обыватели не задумываются о том, что углеводы необходимы для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма.
Выделяют простые и сложные углеводы. Если простые содержатся в высококалорийных продуктах, которые вредят организму, то сложные представляют особую ценность для пищеварения.
Медики твердят, что потребление сложных углеводов в утренние часы нисколько не навредит фигуре, а лишь станет подспорьем в тяжелой борьбе с ненавистными килограммами.
Какую пользу несут сложные углеводы для организма?
- Во-первых, они обеспечивают долгое чувство насыщения.
- Содержащаяся в них клетчатка позволяет наладить работу кишечника.
- При грамотном подборе составляющих блюд улучшается функционирование желудка.
- Многие продукты, богатые сложными углеводами, повышают иммунитет.
- При правильном расходе калорий и установленном режиме питания похудение происходит в ускоренном темпе.
Кроме того, углеводистая пища повышает настроение, придает энергию. Особенно важно поддерживать углеводный баланс женщинам, так как этот компонент обеспечивает нормализацию естественной выработки эстрогена.
Список продуктов
Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она:
- Насыщает организм питательными элементами;
- Отлично подавляет аппетит;
- Запускает процесс обмена веществ;
- Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа;
- Оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
Одним из самых полезных продуктов является кисель, изготовленный из овсяных хлопьев. Многие спортсмены выпивают стакан такого киселя за час до тренировки, чтобы не испытывать острое чувство голода продолжительный промежуток времени и предотвратить боли в желудке, метеоризм и вздутие.
Калорийна ли овсянка? Безусловно, да. Однако, данный продукт не способствует отложению жира. Напротив, при регулярном потреблении овсянки кожа заметно подтягивается, улучшается ее цвет и качество поверхности эпидермального слоя. Калорийность овсянки составляет 348 кКал на 100 грамм.
Энергетическая ценность готового блюда напрямую зависит от способа приготовления, а также от дополнительных ингредиентов. К примеру, если вы приготовите кашу на молоке с высоким процентом жирности, добавите в нее сахар, то получите готовое блюдо с калорийностью 565 кКал на 100 грамм.
Диетологи советуют варить овсянку на воде, добавив щепотку соли или половину чайной ложки меда. Иногда разрешено добавление ореховой стружки. Именно в таком сочетании овсянка будет уместна при похудении.
Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью, примерно 78 кКал на штуку. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.
Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.
Какие еще продукты со сложными углеводами разрешено потреблять при похудении?
- Легкий йогурт;
- Яблоки;
- Макаронные изделия твердых сортов;
- Гречка;
- Цельнозерновой хлеб;
- Груши;
- Авокадо;
- Чернослив;
- Кабачки;
- Чеснок;
- Свекла;
- Дыня;
- Брокколи;
- Морковка.
Перечисленные продукты необходимы организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы с самочувствием, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.
Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.
Продукты с отрицательной калорийностью
Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют отрицательную калорийность. Что это значит? Все очень просто! Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.
Какие продукты, богатые углеводами, имеют отрицательную калорийность?
- Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
- Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
- Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
- Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.
Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.
Простые углеводы – картофель
Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира. Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.
Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина. Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.
В химический состав картофеля, а если быть точнее, то, в его клубни, входят необходимые для здоровья вещества:
- Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
- Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
- Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
- Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
- Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
- Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.
Основы выбора
В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер. При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.
Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня. Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.
Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов. Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.
Главные преимущества
Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.
Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.
Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться. И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.
Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.
Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии, чем то, которое в нем содержится.
Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.
Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.
Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина.
При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.
Народные рецепты
Применение этого овоща в качестве народных средств широко распространено. Так, например, лечение геморроя картофелем-один из эффективных методов борьбы с недугом. Картофельный сок обладает уникальными свойствами, способствующими регенерации кожных покровов. Происходит это за счет высокого содержания крахмала, именно он оказывает восстанавливающее действие. Компресс из картофеля или примочки снимут боль, окажут противовоспалительное действие, уменьшат отечность. Обязательно поможет картофель от геморроя, если сделать из него свечи. Необходимо нарезать картофелины так, чтобы они были надлежащей формы. Рекомендуется использовать их ректально на ночь, для удобства применения можно смазать свечи растительным маслом. Свечи оказывают тот же эффект, что и примочки.
Второй нетрадиционный лечебный метод -это ингаляция картофелем при простудных заболеваниях. Это помогает избавиться от мокроты и освободить дыхательные пути. Но следует помнить, что температура пара не должна быть слишком высокой (до 50 градусов), иначе велика вероятность получения ожога слизистой. При получении сильных ожогов рекомендуется незамедлительно обратиться к врачу.
Маленьким детям такой метод ингаляций противопоказан, так как их просвет бронхов очень узкий и такая процедура может обернуться перекрыванием дыхательных путей.
Сваренный, размятый клубнеплод используют для полувлажных припарок. Такие процедуры помогают при радикулитах, невритах, воспалительных процессах. При вгд (внутриглазном давлении) картофель используют, если глаукома (болезнь глаз) провоцирует сильные боли. Компресс из сырого овоща снижает болевые ощущения, помогает избавиться от мешков под глазами.
Советы диетологов
Идеальный вариант, когда маню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов. Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.
- Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды, обязательно натощак.
- Простые углеводы необходимо кушать до 11 часов утра, сложные разрешено потреблять до 2 часов дня.
- Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
- Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
- Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить читмил, – это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
- Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.
Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.
Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы - основной источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода к сокращению потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.
Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является краткосрочным.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:
- 45–65 процентов углеводов
- 10–30 процентов белка
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.
Диета на 1500 калорий и 40 процентов углеводов означает 600 калорий в день из углеводов. При соотношении 4 калории на грамм (г) углеводов человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
Углеводы | 600 калорий | 150 г |
Белки | 450 калорий | 112 г |
Жиры | 450 калорий | 50 г |
Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех немного разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.
Таким образом, для людей важно обсудить с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.
Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.
Хорошие углеводы
Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.
Примеры хороших углеводов:
- цельные фрукты с кожурой
- цельнозерновые
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые
Плохие углеводы
Плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.
Примеры плохих углеводов включают:
- белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
- сладкие напитки и соки
- торты, конфеты и печенье
- другие обработанные пищевые продукты
Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.
При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.
По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, которые помогут им похудеть.
Всем, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, следует следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.
.Вся правда об углеводах - NHS
«Углеводы» - горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.
Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.
Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.
Что такое углеводы?
Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.
Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.
В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.
Это сахара, которые добавляют в пищу или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.
Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.
Узнайте больше о сахаре
Крахмал
Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Волоконно
Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).
Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки
Сколько углеводов мне нужно есть?
Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .
Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.
Энергия
Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.
Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.
Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.
Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.
Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.
Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.
Риск заболеваний
Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.
Потребление калорий
Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.
Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.
Следует ли мне отказаться от углеводов?
Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.
Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.
Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.
Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.
Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем.
Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.
Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.
Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.
Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.
Диабет и низкоуглеводные диеты
Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают сбросить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Компания Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.
Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.
В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.
Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.
Могут ли белок и жир давать энергию?
Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:
- углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
- белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
- жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм
При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.
Углеводы сытнее, чем белки?
Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.
Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.
Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, зернобобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.
Какие углеводы мне следует есть?
Данные Национального исследования диеты и питания, в котором рассматривается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.
Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.
Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.
Как я могу увеличить потребление клетчатки?
Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.
Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.
Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах:
- 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
- 1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
- 1 ломтик белого хлеб - 0,9 г
- 80 г вареной цельнозерновой пасты - 4,2 г
- 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
- 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
- 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
- 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
- 200 г печеных бобов - 9,8 г
- 1 средний апельсин - 1,9 г
- 1 средний банан - 1,4 г
Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?
Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется отдельно.
Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.
Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.
Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.
Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.
Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)
Делают ли вас жирные углеводы?
Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.
Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.
Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.
Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?
Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.
Пшеница содержится в самых разных продуктах - от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.
Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.
Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.
Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.
Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.
Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.
Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения
Какова роль углеводов в упражнениях?
Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.
Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.
Когда лучше всего есть углеводы?
Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.
Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.
Топ-15 причин, по которым вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты
Множество данных свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.
Однако, как и при любой диете, люди иногда прекращают худеть, не достигнув желаемого веса.
В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы можете не худеть - или не чувствовать, что не худеете - на низкоуглеводной диете.
Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала будет расти, а в другие - падать.Это не означает, что диета в целом не работает.
Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это водный вес. После этого начального этапа потеря веса значительно замедлится.
Кроме того, похудение - это не то же самое, что похудание .
Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечный вес одновременно с потерей жира.
Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, а не весы.Попробуйте с помощью рулетки измерить окружность талии. Кроме того, вы можете попросить врача измерять процентное содержание жира в организме примерно раз в месяц.
Вы также можете попробовать сделать снимки, чтобы составить график потери веса и отметить, как ваша одежда сидит. Это также показатели потери веса.
РЕЗЮМЕПотеря веса не является линейной. Вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и при этом не потерять вес. Наберитесь терпения и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле помимо весов.
Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и ваш вес начинает выходить на плато, возможно, вам стоит еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.
Вы можете придерживаться здоровой низкоуглеводной диеты, потребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.
Ограничительные диеты могут иметь осложнения для здоровья.Всегда консультируйтесь с диетологом или лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
РЕЗЮМЕЕсли вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать временно сократить потребление углеводов, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.
Не всегда достаточно просто питаться и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье - важный шаг на пути к здоровой потере веса.
Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.
Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).
Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.
РЕЗЮМЕХронический стресс может иметь негативное влияние на ваши гормоны, усиливая чувство голода и препятствуя снижению веса.
Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здорового похудания людям необходимо заменить эти углеводы цельными питательными продуктами.
Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.
Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.
Время от времени есть угощения - это нормально, но ежедневное употребление угощений, даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео-печенье, может замедлить или предотвратить потерю веса.
Здоровые жиры - важная часть здорового питания. Авокадо и грецкие орехи содержат много полезных жиров.
Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чрезмерный голод.
Диета, не содержащая ничего, кроме белков, может быть вредна для вашего здоровья.
Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.
РЕЗЮМЕДля здоровой низкоуглеводной диеты замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.
Орехи - это цельные продукты, но они также очень жирны. Например, миндаль примерно на 50% жирен (2).
Гайки обладают высокой плотностью энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя сытости.
Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя себя удовлетворенным, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.
Употребление орехов или орехового масла каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, что предотвратит потерю веса.
РЕЗЮМЕОрехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и другой высококалорийной пищи.
Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).
Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).
Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.
Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению.Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас нарушение сна.
Вот несколько советов по улучшению сна:
- Избегайте кофеина после 14:00.
- спать в полной темноте
- избегать употребления алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
- делать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам уснуть, например чтение
- старайтесь ложиться спать в одинаковое время каждую ночь
РЕЗЮМЕСон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набрать вес.
Молочные продукты - это продукт с низким содержанием углеводов, который может вызывать проблемы у некоторых людей.
Молочные продукты часто содержат много белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.
Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим для повышения инсулина. Фактически, молочные белки могут повысить уровень инсулина так же, как белый хлеб (6, 7).
Даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо переносит молочные продукты, их частое употребление может негативно повлиять на ваш метаболизм.Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.
Вы можете увидеть преимущества отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.
РЕЗЮМЕАминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.
Упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.
Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:
- улучшения вашего метаболического здоровья
- увеличения мышечной массы
- улучшения настроения
Важно выполнять правильные упражнения.
Комбинация кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:
- Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете поддерживать свой режим упражнений.
- Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности - отличная форма кардио, которая ускоряет метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
- Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневные упражнения с низкой интенсивностью, включая ходьбу, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕУпражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.
При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, продаваемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не обязательно полезно для вашего здоровья.
Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.
Это также относится к:
Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете подумать об их ограничении, если у вас есть проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
РЕЗЮМЕНесмотря на то, что подсластители, такие как мед и тростниковый сахар-сырец, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.
Многие гормональные нарушения могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.
Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему врачу.Объясните, что у вас есть проблемы с похуданием и вы хотите исключить любые медицинские проблемы.
Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, у которого нет этого побочного эффекта.
РЕЗЮМЕНекоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудание. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.
Многие люди в кругах здоровья и фитнеса считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.
Исследователи тщательно изучили этот вопрос и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).
Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день и иногда длительное время обходиться без еды.
Некоторые люди используют периодическое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодические 24-часовые посты.
Прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть.Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать.
РЕЗЮМЕНет доказанной пользы от употребления большого количества небольших порций в течение дня. Некоторым людям могут подойти менее частые приемы пищи и прерывистое голодание.
Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени могут подойти «читмилы» или «чит-дни».
По мнению других, эти блюда могут накапливать и предотвращать потерю веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.
Если кто-то теряет контроль над нездоровой пищей, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с врачом может помочь вам наладить отношения с едой.
РЕЗЮМЕНекоторые люди могут время от времени употреблять нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может работать не для всех.
Количество потребляемых калорий может повлиять на набор веса и потерю.
Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к снижению веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий, не пытаясь.
Если вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте сократить количество потребляемых калорий за день.
Онлайн-калькуляторы питания помогут вам определить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.
Некоторые эксперты рекомендуют снижать калорийность примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0.5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.
РЕЗЮМЕКоличество потребляемых калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.
Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как вы ожидали, но потеря веса требует времени.
Во многих случаях потеря примерно 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реальной целью.
Некоторые люди худеют быстрее, другие - медленнее.
Соблюдение здоровой диеты, меньшее употребление нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.
РЕЗЮМЕЖелание быстро увидеть результаты - это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете ощущать физические и умственные преимущества.
Если вы много месяцев или лет едите с дефицитом калорий, ваш метаболизм может начать замедляться.
Если вы сидите на диете в течение длительного времени, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить текущий вес и набрать мышечную массу.Это может помочь в долгосрочной потере веса.
РЕЗЮМЕОграничительная диета может замедлить ваш метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев после низкоуглеводной диеты.
Путь к снижению веса у всех индивидуален, и для похудения нужно время.
Это может расстраивать, когда вы не худеете так быстро, как рассчитывали. Однако здоровая диета, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу потеряете вес.
.8 причин, по которым вы не худеете на кето
Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.
При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.
Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).
Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.
Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.
1. Вы едите слишком много углеводов
Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.
Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.
На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).
Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).
Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с сокращением углеводов.
Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.
Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.
Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
РезюмеЧтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.
Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.
Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.
Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.
Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.
Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.
Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.
Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.
РезюмеЧтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, которые содержат свежие цельные ингредиенты.
При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.
Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.
Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите вес.
Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.
Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.
Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.
Уделяя внимание размеру порции, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
РезюмеСоблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.
Кетогенная диета - эффективное средство похудения.
Однако, если вам трудно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.
Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).
Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.
Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.
Путем правильного лечения, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.
РезюмеОпределенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно сложно сбросить лишний вес.
Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.
Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.
Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.
Хотя может возникнуть соблазн стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).
Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.
Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).
Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.
РезюмеЗдоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.
Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.
Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.
Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.
Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.
Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.
Плюс, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.
РезюмеВыбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набирать вес.
Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.
Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).
Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.
Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит (14).
Вы можете снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).
РезюмеСтресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.
Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.
Помимо стимуляции сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.
Например, упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).
Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).
Хотя начать тренировку может быть сложно - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.
Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ поддержать здоровую привычку тренироваться.
Установите цель проводить от трех до четырех дней в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.
Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять время на утренние тренировки.
РезюмеУпражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.
Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.
Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.
Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макроэлементов - все это может отрицательно повлиять на потерю веса.
Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточный сон, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.
.6 признаков того, что вы не едите достаточно углеводов
Диеты приходят и уходят, но идея о том, что углеводы вредны для вас, остается опорой. Тем не менее, несмотря на их менее чем звездную репутацию, углеводы не враги; они дают вам энергию, подпитывают ваше тело и - вопреки распространенному мнению - могут помочь вам сбросить вес (и сохранить его).
На самом деле, если вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно на диете Аткинса или чувствовали себя хуже, чем обычно, то это могло быть из-за того, что вы не ели их в достаточном количестве (или правильном). Углеводы должны составлять 50-60 процентов ваших ежедневных калорий, но в современном обществе проще, чем когда-либо, упустить цель.
Ниже приведены рекомендации трех профессионалов о том, что вы едите недостаточно углеводов.
Правильное питание
ПСА: Как и жиры, есть хорошие и плохие углеводы, которые влияют на наше самочувствие. Илана Мулстайн, диетолог и соавтор 2B Mindset ™ объясняет: «Углеводы делятся на три типа: сахар, крахмал и клетчатка. Сахар и крахмал просто превращаются в сахара, которые повышают и понижают уровень сахара в крови и уровень энергии. К счастью, клетчатка - это третья категория углеводов, которая помогает исправить этот всплеск сахара в крови, чтобы дать нам более устойчивую и контролируемую энергию, которую наш мозг и мышцы могут эффективно использовать.Это означает, что если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, эти скачки и спады могут быть проблемой для вашей энергии и общего состояния здоровья.
Есть простой способ убедиться, что вы получаете достаточно хороших углеводов. Убедитесь, что на каждые десять граммов углеводов приходится по крайней мере один грамм клетчатки; чем больше тем лучше. Некоторые отличные углеводы с клетчаткой (или «FFC») - это ячмень, овес, дикий рис, чечевица, фрукты и крахмалистые овощи. Углеводы, не содержащие клетчатки, такие как белый рис, хлеб, макароны и конфеты, не имеют такой же пользы для здоровья.Мы можем обойтись меньшим количеством таких вещей.
«Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, содержащей много фруктового сока без клетчатки, крекеров, хлеба и конфет, и при этом проявлять некоторые признаки того, что вы не получаете достаточно полезных для вас углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, бобы, бобовые и крахмалистые овощи », - отмечает Мюльштейн. Теперь, когда мы это объяснили, проверьте следующие симптомы, чтобы определить, едите ли вы недостаточно нужных углеводов.
Употребление правильных углеводов подпитывает ваши тренировки.Ознакомьтесь с этими тренировками от Aaptiv и послушайте образцы здесь.
Вы устали.
Углеводы - основной источник энергии; Фактически, они являются основным источником энергии в рационе человека. «Если вы не едите достаточное количество [углеводов] в течение дня, вам будет трудно прожить свой день, и, конечно же, [это] затруднит тренировку», - говорит Мульштейн. Это особенно важно для тех, кто занимается физическими упражнениями по двум причинам. Углеводы, которые вы едите, можно сразу же сжигать для получения энергии, а также сохранять в виде гликогена.Этот гликоген становится запасом энергии, который немедленно становится доступным для последующих упражнений (так называемой углеводной загрузки). Если вы тренируетесь и не восполняете эти запасы, вы «натолкнетесь на стену» или исчерпаете доступную для вашего тела энергию, а значит, и истощение.
Чувство умственной усталости - еще один результат недостаточного количества углеводов в вашем рационе. Таким образом, вы можете обнаружить, что у вас проблемы с концентрацией внимания или с удержанием на работе. «Ваш мозг полагается на углеводы для получения энергии. Если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваш мозг пострадает, и этот полуденный сбой может сильно ударить по вам, - советует Саманта Хасс, диетолог из F-Factor.
Ваш иммунитет упал.
Если вы никогда не слышали о «углеводном гриппе», вы можете принять его за то, как он звучит. Хотя это не грипп как таковой - и определенно не грипп, вызванный углеводами - это ряд симптомов, похожих на грипп, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточно углеводов. Возможны головные боли, затуманенное состояние, головокружение, пульсирующая боль и воспаление. Затуманенное состояние, например, является результатом недостатка глюкозы, поступающей в мозг. «Ваш мозг зависит от глюкозы, получаемой из углеводов в качестве основного топлива - он занимает только два процента веса вашего тела, но использует 20 процентов доступной глюкозы», - объясняет Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD и создательница книги «Питание» Кэрри.Когда ваш мозг не получает достаточно глюкозы, вы будете жаждать "быстрых" сладких углеводов. Это приведет к еще одному сбою.
Недостаток ферментируемых углеводов в нашем кишечнике вызывает и другие негативные последствия. «Наши полезные кишечные микробы для выживания и процветания полагаются на ферментируемые углеводы, и эти углеводы поступают из цельного зерна, бобовых и многих фруктов и овощей. Если мы хотим быть здоровыми, важно, чтобы мы питали наши кишечные микробы с помощью хорошей пищи из качественных углеводов », - говорит Деннетт.
Вы пытаетесь похудеть.
Хотя многие люди винят в увеличении веса углеводы, на самом деле они не виноваты. Истинное увеличение веса вызывает употребление лишних калорий, независимо от того, из каких макроэлементов они поступают. Фактически, сокращение количества углеводов, вероятно, будет иметь меньшее влияние на потерю веса, чем сокращение количества жира. Хасс разбирает это, объясняя: «Жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, [и] некоторые источники белка богаты жирами и поэтому чрезвычайно калорийны.Если вы заменяете углеводы белками и жирами с высоким содержанием жиров, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий и, как следствие, набирать вес ».
Деннет соглашается, подчеркивая, насколько важно обращать внимание на то, что вы сокращаете и заменяете в своем рационе, особенно когда речь идет о низкоуглеводных или низкожирных планах. Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, сосредоточьтесь на потреблении углеводов с высоким содержанием клетчатки и достаточного количества белка; это должно доставить вам удовольствие и стабилизировать ваш вес.
У вас плохое пищеварение.
Мы подробно рассказали о том, как недостаток клетчатки может действительно остановить ваше пищеварение, но оказалось, что недостаток углеводов может быть началом этого эффекта домино.«Если вы не едите много углеводов, вы также не едите много клетчатки», - говорит Деннет, возвращаясь к углеводам с высоким содержанием клетчатки. «Это может привести к вздутию живота, запорам и другим расстройствам пищеварения». Короче говоря, слишком мало углеводов означает слишком мало клетчатки. Это может испортить вашу систему.
И Деннет, и Хасс рекомендуют 30-35 граммов клетчатки - в идеале - углеводов с высоким содержанием клетчатки - в день. Мюльштейн отмечает, что это не только полезно для похудения, но и для поддержания вашей иммунной системы.Два по цене одного? Мы возьмем это.
Ты угрюмый.
Мрачность, когда вы голодны, - не шутка. Привет, вешалка. Но знали ли вы, что это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно углеводов? «Углеводы играют определенную роль в производстве химического вещества серотонина, дающего хорошее самочувствие», - отмечает Мюльштейн. «Между низким уровнем сахара в крови, вызывающим затуманенность и истощение, и потенциальным снижением выработки серотонина, вам будет не по себе». Поскольку эффект слишком малого количества углеводов складывается, снижение уровня серотонина будет не совсем приятным.Вдобавок ко всему, без достаточного количества глюкозы ваши основные функции мозга (например, память) начнут давать сбои; это легко могло привести к гневу и разочарованию. Употребление в пищу углеводов хорошего качества, таких как фрукты, овощи и злаки, является ключом к предотвращению этих нежелательных эффектов.
У вас неприятный запах изо рта.
Возможно, наименее ожидаемым симптомом является то, что употребление слишком малого количества углеводов может вызвать неприятный запах изо рта. «Раньше это была обычная проблема для приверженцев диеты Аткинса, - начинает Хасс. «Ваше тело использует углеводы для получения энергии.Когда в вашем рационе не хватает углеводов, он начинает сжигать жир в качестве топлива, производя кетоны. Ацетон, один из кетонов, заставляет ваше дыхание пахнуть жидкостью для снятия лака ». Содрогаться. Никакое количество мятных конфет не может восполнить этот результат.
Считайте это оправданием, чтобы добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион. Если вы внимательно следите за тем, какие углеводы вы употребляете, вы можете наслаждаться диетой, полной их.
Вы уже проверили тренировки в приложении Aaptiv? Кликните сюда, чтобы узнать больше.
.Почему я не худею на кето? 10 причин
Кето-диета - это диета, которая значительно ограничивает потребление углеводов. Обычно организм расщепляет углеводы на сахарную глюкозу, которую использует для получения энергии. Когда в организме недостаточно углеводов, он переходит в стадию, называемую кетозом.
Во время кетоза организм очень эффективно сжигает жир и использует его вместо глюкозы для получения энергии. Это сжигание жира делает кетогенную диету популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
Однако некоторые люди могут обнаружить, что они не худеют на кето-диете. В большинстве случаев это происходит потому, что они не впали в кетоз.
Есть и другие причины, по которым человек не может похудеть при соблюдении кето-диеты. В этой статье мы обрисовываем различные возможности. Мы также даем несколько общих советов, которые могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса.
Поделиться на Pinterest Человек, соблюдающий кето-диету, должен стараться получать углеводы только на 5–10% от потребляемых калорий.Обычно, когда человек не худеет на кето-диете, это происходит потому, что он не достиг кетоза.
Самая распространенная причина, по которой не впадают в кетоз, - это недостаточное сокращение углеводов. Согласно статье о кетогенной диете 2019 года, углеводы должны составлять только 5–10% калорийности рациона человека.
В частности, большинство кето-диет требуют, чтобы человек ежедневно сокращал потребление углеводов до 20–50 граммов.
Иногда человеку может казаться, что он резко сократил потребление углеводов.Однако они могут потреблять достаточно углеводов, чтобы организм мог производить энергию из глюкозы, и это предотвратит сжигание жира.
Человек, который не худеет на кето-диете, может получить пользу от покупки домашнего набора для тестирования. Эти наборы содержат тест-полоски, которые проверяют наличие кетонов в моче. Положительный результат говорит о том, что организм находится в кетозе.
Другой вариант - использовать небольшой прибор, называемый анализатором кетонового дыхания, который обнаруживает кетоны в выдыхаемом воздухе.
Домашнее тестирование может помочь людям убедиться, что они действительно входят в кетоз. Люди могут использовать эту информацию, чтобы внести изменения в рацион, которые помогут им достичь своих целей по снижению веса.
Многие низкоуглеводные диеты допускают умеренное количество белка. Некоторые люди ошибочно думают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка - это кето-диета. Однако этот тип диеты вряд ли вызовет кетоз, потому что организм может расщеплять избыток белков на аминокислоты и преобразовывать их в виды сахара.
Человек, соблюдающий кето-диету, будет получать большую часть своих калорий из жиров, что должно составлять около 55–60% их потребляемых калорий. Такое потребление жира оставляет мало места для белка. Если белок составляет более 35% рациона человека, маловероятно, что он впадет в кетоз.
Для кето-диеты допустимы несколько видов углеводов, включая орехи и молочные продукты. Эти продукты, как правило, представляют собой продукты с высоким содержанием жиров и питательных веществ, которые являются отличным дополнением к кето-диете.Однако они также содержат углеводы.
Употребление слишком большого количества этих продуктов помешает человеку достичь и поддерживать кетоз.
Сахарные спирты обычно являются хорошим вариантом для людей, соблюдающих кето-диету. Они обеспечивают сладость без увеличения количества чистых углеводов в организме. Однако не все сахарные спирты одинаковы.
Мальтит - это сахарный спирт, не дружественный к кето. Хотя мальтит технически является сахаром с низким гликемическим индексом (ГИ), он все же влияет на уровень сахара в крови.Этого эффекта достаточно, чтобы человек не впал в кетоз.
Человек, который потребляет больше калорий, чем его тело может сжечь, вряд ли похудеет. Люди, потребляющие слишком много калорий, могут набрать вес, даже если они находятся в состоянии кетоза.
Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат намного больше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Поэтому важно, чтобы люди отслеживали количество потребляемых калорий.
Сбалансированный план питания может помочь человеку достичь идеального веса.
Даже когда человек имеет в виду утвержденный план питания, если он постоянно перекусывает, это может значительно увеличить потребление калорий. Перекус может помочь предотвратить приступы голода, но он легко может саботировать усилия по снижению веса.
Многие алкогольные напитки, включая вино и пиво, богаты углеводами. Большинство форм кетоновой диеты не допускают эти виды алкоголя.
Крепкие спирты, такие как джин и водка, содержат меньше углеводов, что означает, что они обычно приемлемы для кето-диеты.Однако эти напитки очень калорийны. Таким образом, даже эти варианты могут предотвратить потерю веса.
Употребление алкоголя - простой способ увеличить потребление калорий, не обеспечивая организм питательными веществами.
Физические упражнения - важная часть здоровья. Физические упражнения также стимулируют обмен веществ в организме и сжигают калории. Поэтому это отличный инструмент для людей, сидящих на диете.
Упражнения могут быть особенно важны при кето-диете, поскольку продукты с высоким содержанием жиров, которые ест человек, содержат много калорий.Сжигание калорий с помощью упражнений может помочь человеку достичь желаемого веса.
Образ жизни с высоким уровнем стресса также может помешать человеку сбросить вес на кето-диете. Как отмечается в одном исследовании 2012 года, стресс может вызывать изменения в уровне гормонов, что может привести к увеличению веса или трудностям в похудании.
Хронический стресс может также вызывать у людей тягу к легкой пище. Эти продукты добавляют в рацион дополнительные калории.
Иногда человек может делать все правильно и все равно не может похудеть на кето-диете.В некоторых случаях это может быть связано с основным заболеванием, которое вызывает увеличение веса или препятствует его потере. Кроме того, лекарство, которое человек принимает от основного заболевания, может вызывать повышенный аппетит в качестве побочного эффекта.
Некоторые условия, которые могут способствовать увеличению веса, включают:
Человек должен обратиться к врачу, если он не может похудеть, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана физических упражнений. Врач может провести тесты, чтобы определить, что мешает похуданию.Устранить проблему может лечение основного заболевания.
Следующие советы могут помочь человеку избежать распространенных ошибок в диете, чтобы он мог похудеть на кето-диете:
- Ведение журнала питания : Отслеживая, что они потребляют в течение дня, человек может часто определить любые продукты или режимы питания, например перекусы, которые могут препятствовать снижению веса.
- Обильное питье : Обильное питье помогает наполнить желудок, и это может помочь удержать человека от переедания или перекусов в течение дня.
- Жевательная резинка без сахара : Жевательная резинка без сахара, содержащая эритрит или стевию, может помочь избавиться от тяги к сладкому. Это также поможет свести к минимуму ненужные перекусы между приемами пищи.
- Как много спать : сон помогает регулировать нормальные циклы организма, а также может помочь снизить уровень стресса.
Достижение и поддержание кетоза может быть сложной задачей для многих людей. Кето-диета является строгой, и для достижения результатов люди должны ее строго соблюдать.
Однако, с некоторыми незначительными изменениями, большинство людей могут достичь кетоза и начать работать над достижением своих целей по снижению веса.
Любой, кто не может похудеть, несмотря на соблюдение кето-диеты и регулярные физические упражнения, может пожелать поговорить с врачом или диетологом.
.