Укажите предпочтительную последовательность упражнений для физминутки


Тесты по физической культуре

Тестовые задания по физической культуре

1. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.

а) 25-30,
б) 40-45,
в) 55-60,
г) 70-75.

2. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…

а) водой,
б) солнцем,
в) воздухом,
г) холодом.

3. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности,
б) следует указаниям преподавателя,
в) владеют навыками выполнения движений,
г) не умеют владеть своими эмоциями.

4. Талисманами Олимпийских игр в Сочи стали:

а) Дельфин, Леопард и Снежный барс

б) Белый мишка, Чебурашка и Леопард

в) Белый мишка, Зайка и Леопард

г) Чебурашка, Зайка и Снежинка

5. Алина Кабаева – это известная:

а) фигуристка

б) гимнастка

в) пловчиха

г) теннисистка

а) бутсы

б ) ботинки

в) сапоги

г) лапти

7. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий,
б) средний,
в) низкий,
г) любой.

8. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?

а) две попытки на каждой высоте,
б) три попытки на каждой высоте,
в) одна попытка на каждой высоте,
г) четыре попытки на каждой высоте.

9. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?

а) кроль на спине,
б) кроль на груди,
в) баттерфляй (дельфин),
г) брасс.

10. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

а) летающий мяч,
б) прыгающий мяч,
в) игра через сетку,
г) парящий мяч.

11. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

а) 5,
б) 10,
в) 6,
г) 7.

12. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

а) головой,
б) ногой,
в) рукой,
г) туловищем.

13. В какой стране зародились Олимпийские игры?

а) в Древней Греции,
б) в Риме,
в) в Олимпии,
г) во Франции.

14. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?

а) охладить ушибленное место,
б) приложить тепло на ушибленное место,
в) наложить шину,
г) обработать ушибленное место йодом.

15. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:

а) футбол,
б) волейбол,
в) хоккей,
г) баскетбол.

16. Осанкой называется:

а) силуэт человека,
б) привычная поза человека в вертикальном положении,
в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,
г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

17. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?

а) только свободные греки мужчины,
б) греки мужчины и женщины,
в) только греки мужчины,
г) все желающие.

18. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

а) техникой бега,
б) скоростью бега,
в) местом проведения занятий,
г) работой рук.

19. Гибкость не зависит от:

а) анатомического строения суставов,
б) ростовых показателей,
в) эластичности мышц и связок,
г) температуры тела.

20. Укажите предпочтительную последовательность упражнений для физкультурной минутки или паузы:

1. Приседания прыжки, бег переходящий в ходьбу.
2. Упражнения на точность и координацию движений.
3. Упражнения на растягивание мышц туловища, рук, ног.
4. Упражнения в потягивании,  профилактика нарушений осанки.
5. Дыхательные упражнения.

а) 1, 2, 3, 4, 5,
б) 4, 3, 1, 5, 2,
в) 2, 3, 4, 5, 1,
г) 3, 4, 5, 2, 1.

21. Приемы закаливания (Что здесь лишнее)?

а) солнечные ванны,
б) горячие ванны,
в) воздушные ванны,
г) водные процедуры,

22. В какой спортивной игре нет вратаря?

а) футбол,
б) хоккей,
в) баскетбол,
г) водное поло.

23. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть:

а) физическим развитием,
б) физическими упражнениями,
в) физическим трудом,
г) физическим воспитанием.

24. Каким упражнением проверить физическое качество – гибкость:

а) подтягивание в висе на перекладине,
б) прыжки в длину с места,
в) наклон вперед из  положения  сидя ноги врозь,
г) кувырок вперед.

25. Смысл занятий физической культурой для школьников:

а) укрепление здоровья и совершенствование физических качеств,
б) времяпровождение,
в) в обучении двигательных действий,
г) улучшение настроения

КЛЮЧ для проверки олимпиадного задания по физической культуре, выполненного учащимися 5-6-х классов

Номер
вопроса

Ответ

Номер
вопроса

Ответ

1

б

14

а

2

в

15

г

3

б

16

б

4

в

17

а

5

б

18

в

6

а

19

б

7

в

20

б

8

б

21

б

9

г

22

в

10

а

23

б

11

в

24

в

12

в

25

а

13

а

 

 

Тестовые задания по физической культуре для учащихся 7-8 классов | Тест по физкультуре (7 класс) на тему:

Тестовые задания по физической культуре для учащихся

7-8 классов

1. Специфика физического воспитания заключается в...

            а) повышении адаптационных возможностей организма человека;

      б) формировании двигательных умений и навыков человека;

      в) создании благоприятных условий для развития человека;

      г) воспитании физических качеств человека.

2. В начале урока физической культуры нужно:

а) выполнить разминку; б) заниматься на тренажере;

        в) послушать музыку; г) посидеть в раздевалке.

3.  Слагаемые здорового образа жизни:

а) режим дня, гигиена, питание, обливание холодной водой, чередование труда и отдыха. Просмотр спортивных передач, организация целесообразного режима двигательной активности;

б) режим дня, солнечные процедуры, достаточное питание, целесообразный режим двигательной активности, занятия физической культурой и спортом, регулярное лечение в профилакториях;

в) режим дня, гигиена, рациональное питание, закаливание, чередование труда и отдыха, занятия физической культурой и спортом, организация целесообразного режима двигательной активности;

г) режим дня, полноценное питание, регулярное посещение врача, чередование труда и отдыха, двигательная активность в течение дня.

4.  Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…

      а) исходного положения; б) подводящих упражнений;

      в) основы техники; г) главного звена техники.

5. Выносливость человека не зависит от...

       а) энергетических возможностей организма; б) настойчивости, выдержки, мужества;

      в) технической подготовленности; г) максимальной частоты движений.

6. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение...

      а) подготовки к профессиональной деятельности;

     б) развития резервных возможностей организма человека;

     в) сохранения и восстановления здоровья;

     г) физической подготовленности человека к жизни.

7. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в…

           а) укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;

           б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности;

           в) совершенствовании природных, физических свойств людей;

           г) создании специфических духовных ценностей.

8. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались...

     а) у горы Олимп; б) в Афинах. в) в Спарте; г) в Олимпии.

9. Признаки, не характерные для правильной осанки:

 а) через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию;

 б) приподнятая грудь; в) развёрнутые плечи; г) запрокинутая или опущенная голова.

10. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть...

    а) физическим развитием; б) физическими упражнениями.

    в) физическим трудом; г) физическим воспитанием.

11. Оздоровительные задачи в процессе физического воспитания решаются на основе...

    а) обеспечения полноценного физического развития;

    б) совершенствования телосложения;

    в) закаливания и физиотерапевтических процедур;

    г) формирования двигательных умений и навыков.

12. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического

воспитания решаются на основе…

  а) закаливания и физиотерапевтических процедур; б) совершенствования телосложения;

  в) обеспечения полноценного физического развития;

  г) формирования двигательных умений и навыков.

13. Оздоровительное значение физических упражнений обусловливает их…

  а) форма; б) содержание; в) техника; г) гигиена.

14. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?

  а) упражнения, способствующие повышению быстроты движений;

  б) упражнения, способствующие снижению веса тела;

  в) упражнения, объединенные в форме круговой тренировки;

  г) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.

15. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…

  а) развитие физических качеств людей;

  б) поддержание высокой работоспособности людей;

  в) сохранение и улучшение здоровья людей;

  г) подготовку к профессиональной деятельности.

16. Укажите предпочтительную последовательность упражнений для физкультурной минутки или паузы:

                     1. Приседания прыжки, бег переходящий в ходьбу.

                    2. Упражнения на точность и координацию движений.

                   3. Упражнения на растягивание мышц туловища, рук, ног.

                  4. Упражнения в потягивании,  профилактика нарушений осанки.

                 5. Дыхательные упражнения.

       а) 1, 2, 3, 4, 5,

       б) 4, 3, 1, 5, 2,

       в) 2, 3, 4, 5, 1,

       г) 3, 4, 5, 2, 1.

17. Главной причиной нарушения осанки является...

       а) слабость мышц; б) привычка к определенным позам;

       в) отсутствие движений во время школьных уроков;

       г) ношение сумки, портфеля в одной руке.

18. Возникновение физических упражнений исторически обусловлено преимущественно…

       а) уровнем развития первобытных людей; б) условиями существования человечества;

       в) характером трудовых и боевых действий людей;

       г) географическим расположением обитания людей.

19. Основой методики воспитания физических качеств является…

       а) возрастная адекватность нагрузки; б) обучение двигательным действиям;

       в) выполнение физических упражнений; г) постепенное повышение силы воздействия.

20. Спортивно-игровую деятельность характеризует…

       а) обучающе-развивающая направленность;

       б) небольшое количество относительно стандартных ситуаций;

       в) не постоянство и неопределенность структуры деятельности участников;

       г) высокая значимость качества исполнения роли относительно стремления к победе.

21. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

      а) переоценивают свои возможности;

      б) следует указаниям преподавателя;

      в) владеют навыками выполнения движений;

      г) не умеют владеть своими эмоциями.

22. Основу двигательных способностей составляют…

 а) двигательные автоматизмы; б) сила, быстрота, выносливость;

 в) гибкость и координированность; г) физические качества и двигательные умения.

23. Основным показателем, характеризующим стадии развития организма, является …

а) биологический возраст; в) скелетный и зубной возраст;

б) календарный возраст; г) сенситивный период.

24. При спуске с горы на лыжах следует соблюдать дистанцию:

        а) не менее 10 метров; б) не менее 30 метров;

        в) не менее 20 метров; г) не менее 40 метров.

25. Лучшие условия быстроты реакции создаются во время…

а) скоростно-силовых упражнений;

б) выпрыгиваний вверх с места;

в) подвижных и спортивных игр;

г) прыжков в глубину.

26. Гибкость не зависит от:

       а) анатомического строения суставов;  б) ростовых показателей;

       в) эластичности мышц и связок; г) температуры тела.

27. Осанкой называется:

      а) силуэт человека; б) привычная поза человека в вертикальном положении;

      в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие;

      г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

28. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

      а) признавали победителем; б) секли лавровым веником;

      в) объявляли героем; г) изгоняли со стадиона.

29.  Назовите, частоту сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя у    здорового человека:

      а) 50-60 ударов  в минуту; б) 100-110 ударов в минуту;

      в) 70-80 ударов в минуту; г) 90-100 ударов в минуту.

  30. Олимпийский девиз – это:

       а) «Быстрее, выше, сильнее»;  б) «Сильнее, выше,быстрее»;

       в) «Выше, точнее, быстрее»; г) «Выше, сильнее, дальше».

Ответы

к тестовым  задания по физической культуре

для учащихся 7-8 классов

1-в                        16-б                

2-а                        17-а                

3-в                        18-б                

4-г                        19-г                

5-г                        20-б                

6-г                        21-б                

7-в                        22-г                

8-г                        23-а                

9-г                        24-б                

10-б                        25-в                

11-а                        26-б                

12-в                        27-б                

13-б                        28-г                

14-а                        29-в                

15-в                        30-а        

2 Укажите предпочтительную последовательность уп­ражнений для физкультурной минутки или паузы

1 Укажите, какие упражнения характерны для заключи­тельной части урока физической культуры?

1Упражнения "на выносливость ".

2. Дыхательные упражнения

3. Силовые упражнения.

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения "на гибкость ".

6. Упражнения "на внимание".

●а. 1,5.

б. 3, 5.

в. 2, 4.

г. 2, 6.

2 Укажите предпочтительную последовательность уп­ражнений для физкультурной минутки или паузы.

1Упражнения на точность и координацию дви­жений.

2. Упражнения в расслаблении мышц туловища, рук, ног.

3. Упражнения в растягивании мышц туловища, рук, ног.

4. Упражнения в потягивании, профилактика на­рушений осанки.

5. Приседания, прыжки, бег, переходящие в ходьбу.

6. Упражнения махового характера для различ­ных мышечных групп.

7. Дыхательные упражнения.

●а. 1,2, 3,4, 5, 6, 7.

6.2,4,6, 1,3,5,7.

в. 3, 1,4,2,6, 7, 5.

г. 4, 3,6, 5,7,2, 1

3 Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Гигиенические факторы могут применяться как само­стоятельные факторы физического воспитания.

●б. Оздоровительный эффект природных факторов обла­дает способностью к «переносу», он проявляется в различ­ных условиях повседневной жизни и труда.

в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических средств физи­ческого воспитания

г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств природы и гигиенических факторов.

^

а. Развитие физических качеств людей.

●б. Поддержание высокой работоспособности людей.

в. Сохранение и улучшение здоровья людей.

г. Подготовку к профессиональной деятельности

^

а. Преобразование собственных возможностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

●в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание

^

а. Обеспечения полноценного физического развития.

●б. Совершенствования телосложения.

в. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

^

●а. Процесс выполнения физических упражнений.

б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья

г. Обеспечение общего уровня физической подготов­ленности.

^

●а. Разучивания координационно сложных действий.

б. Закрепления сформированных навыков.

в. Воспитания выносливости.

г. Совершенствования гибкости.

^

а. В формировании двигательных умений и навыков че­ловека.

б. В воспитании физических качеств человека.

в. В повышении физической работоспособности челове­ка.

●г. Во всем вышеперечисленном.

^

а. Движения, выполняемые с большой амплитудой.

б. Маховые движения с отягощением и без него.

● в. Пружинящие движения.

г. Движения рывкового характера.

^

а. Координационно-двигательной выносливостью.

б. Общей выносливостью.

в. Спортивной формой.

● г. Подготовленностью.

^

а. Подвижные и спортивные игры.

б. Силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе.

●в. Двигательные действия, выполняемые в высоком темпе.

г. Упражнения на быстроту реакции и частоту движении.

^

●а. Увеличение объема мышц.

б. Повышение уровня функциональных возможностей организма.

в. Укрепление опорно-двигательного аппарата

г. Быстрый рост абсолютной силы

^

●а. Преобразование собственных возможностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание.

15 При каких переломах транспортная шина должна за­хватить 3 сустава?

а. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах плечевой и бедренной кости.

●г. При переломах большеберцовой и малоберцовой кос­ти.

Комплекс упражнений для физкультминуток | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК

Учителя физической культуры А.Т.Фирсовой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ 

  1. Исходное положение (и. п.) – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо; 2 – и. п.; 3 – голову наклонить влево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 – и. п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
  2. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК 

  1. И. п. – стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – переменить положение рук. Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3–4 раза. Темп средний.
  2. И. п. – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад, прогнуться. Повторить 5–6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
  3. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА 

  1. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА 

  1. И. п. – стойка, ноги врозь, руки за голову. 1–3 – круговые движения туловищем в одну сторону; 4–6 – то же в другую сторону; 7–8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
  2. И. п. – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая согнутая – вдоль тела вверх; 3–4 – и. п.; 5–8 – то же в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  ШКОЛЬНИКОВ НА ЗАНЯТИЯХ  С ЭЛЕМЕНТАМИ ПИСЬМА 

  1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед; 6 – и. п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
  2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И. п. – сидя, руки подняты вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
  3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И. п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище направо; 2 – повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
  1. Упражнение для мобилизации внимания. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс; 2 – левую руку на пояс; 3 – правую руку на плечо; 4 – левую руку на плечо; 5 – правую руку вверх; 6 – левую руку вверх; 7–8 – хлопки руками над головой; 9 – опустить левую руку на плечо; 10 – правую руку на плечо; 11 – левую руку на пояс; 12 – правую руку на пояс; 13–14 – хлопки руками по бедрам. Повторить 4–6 раз. Темп – 1 раз медленный; 2–3 раза – средний; 3–4 – быстрый; 1–2 – медленный.

Приведём еще несколько примеров упражнений, которые помогают избежать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе в программе физкультминутки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Причиной головных болей часто являются переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и должно выработать привычку делать упражнения для глаз регулярно.

  • Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее – глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз – против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить: для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекращать работу и давать глазам отдых, то есть закрывать их ладонями так, чтобы они отдыхали в полной темноте.

Упражнение на корточках облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту. Упражнения для снятия утомления следует выполнять при первых признаках неблагополучия, усталости.

  1. Сложить ладони перед грудью пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10–15 секунд – и стало жарко. Повторить три раза.
  2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно – так, чтобы было приятно, 10–15 секунд.
  3. Растереть ладонями уши – вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх–вниз, вперед–назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15–20 секунд).
  4. «Ворона». Произносить «ка-аа-аа-аар», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
  5. «Колечко». С усилием,  направляя кончик языка назад по верхнему нёбу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10–15 секунд.)
  6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз).

Методические рекомендации для проведения физкультурных минуток | Методическая разработка:

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ

«КРАПИВЕНСКИЙ ЛЕСХОЗ-ТЕХНИКУМ»

            УТВЕРЖДАЮ 

            Директор ГПОУ ТО

            «Крапивенский лесхоз-техникум»

                                         Т.В. Картавая

 (подпись,  расшифровка подписи)

          “____”______________2018г.

Методические рекомендации

для проведения физкультурных минуток

на занятиях общеобразовательных дисциплин

среди студентов 1-2 курсов

в ГПОУ ТО «Крапивенский лесхоз-техникум»

Разработала преподаватель общеобразовательных  дисциплин

Подколзина Татьяна Викторовна

с. Селиваново, 2018

Введение        3

Физкультурные минутки и физкультурные паузы        3

Состав комплекса упражнений        6

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения        6

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук        7

Комплекс упражнений гимнастики для глаз        7

Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища        8

Физкультминутка для снятия статического утомления мышц спины        8

Физкультминутка общего воздействия        8

Список литературы        9

Режим учебного дня студента – система рационального распределения времени и чередования различных видов деятельности и отдыха, которая учитывает возрастные особенности учащихся, состояние их физического здоровья, распределение интенсивности и продолжительности двигательной нагрузки в течение дня и недели, возможности образовательной организации

для проведения физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятий.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня – важный составной компонент двигательной активности. Формами их реализации являются: гимнастика до учебных занятий, физкультминутки, физкультурные паузы во время уроков, подвижная (динамическая) перемена.

Методические рекомендации содержат материалы по организации и проведению физкультурных минуток и физкультурных пауз в режиме учебного дня, оптимизации средств и специфики их подбора при составлении комплексов и отдельных упражнений, которые помогут педагогическому коллективу обеспечить решение задач по укреплению физического здоровья учащихся, развитию двигательных способностей, воспитанию у студентов интереса к здоровому образу жизни и к занятиям физическими упражнениями.

Организация и проведение физкультминуток и физкультурных пауз на всех этапах обучения в образовательном учреждении является эффективным способом поддержания работоспособности учащихся на стабильном уровне.

Известно, что стадия утомления характеризуется сначала процессом возбуждения центральной нервной системы, что приводит к снижению внимания        у        студентов,        излишнему двигательному беспокойству, изменению в поведении. В тоже время вынужденная статическая поза и ограничение амплитуды движений во время уроков приводит организм учащихся к мышечному утомлению, изменению частоты и глубины дыхания, нарушению правильного положения тела за партой. При непрерывном умственном напряжении такая реакция организма сменяется процессом торможения, который выражается в пассивности и безразличии к учебному процессу, ослаблении памяти, сонливости, зевоте. Такое поведение (по данным исследователей) физиологически оправданно, так как препятствует чрезмерному напряжению мышц и является способом обеспечения саморегуляции организма.

Физкультурные минутки и физкультурные паузы – кратковременные серии физических упражнений, используются в основном для активного отдыха и переключения с одного вида деятельности на другой, что в целом обеспечивает динамику общей работоспособности студентов в течение учебного дня. 

Физкультминутки и паузы относятся к упражнениям профилактической направленности, должны быть доступны, выполняться легко и без перенапряжений. Значимость и ценность физкультминуток в том, что они являются, прежде всего, средством переключения от пассивного сидения к движению, обеспечивают подготовку школьника к работе различного характера (учеба, занятия музыкой, работа за компьютером, другие виды деятельности).

Механизм воздействия физкультурных минуток и физкультурных пауз:

  • нормализуют работу центральной нервной системы,
  • восстанавливают способность учащихся к восприятию учебного материала,
  • активизируют внимание,
  • повышают эмоциональный настрой,
  • усиливают обмен веществ в организме,
  • снимают статические напряжение, предупреждая тем самым нарушение осанки.

Выполнение физических упражнений желательно проводить на всех без исключения учебных предметах, полностью используя отведенное на уроке время для проведения физкультминуток и во время подготовки домашних заданий.

Физкультминутки проводятся в группе под руководством преподавателя и не должны превышать 1-2 мин. Время начала физкультминутки определяется самим преподавателем при появлении первых признаков утомления.

Выбор времени проведения:

  • при проявлении первых признаков утомления,
  • при снижении активности на уроке,
  • при снижении внимания,
  • при психоэмоциональном напряжении.

Целесообразно варьировать различные формы проведения физкультминуток. Упражнения могут выполняться в самых разных вариантах: сидя за партой, стоя около парты, в кругу или шеренгах, если позволяет помещение кабинета.

Различают укороченные и полные физкультминутки.

Укороченная физкультминутка может состоять из одного упражнения (например: ритмичное сжимание и разжимание пальцев, потряхивание кистей и т.п.) и рекомендуется для выполнения во время письменных работ.

Полная физкультминутка состоит из нескольких упражнений (например: потягивания с движением руками и дыхательными упражнениями; растирание и встряхивание кистей, поднимание и опускание рук; наклоны, повороты туловища; поднимание на носки и опускание, сгибание и разгибание в коленном суставе, круговые вращения в голеностопном суставе).

Физкультурная пауза проводится на последних уроках расписания учебного дня. В комплексы физкультурных пауз включаются, как правило, 6-8 упражнений с общей продолжительностью выполнения 4-5 минут. Время начала ее проведения определяется преподавателем визуально. Во время контрольных, самостоятельных работ и диктантов физкультурные паузы не проводятся.

Содержание физкультурных минуток и физкультурных пауз зависит от особенностей учебной деятельности, функционального состояния организма обучающихся, их возрастной категории, индивидуальных различий в пределах одного и того же возраста. В комплексы включают простые и доступные упражнения профилактической направленности на различные группы мышц, не требующие большой амплитуды и сложной координации движений. Траектории движений в упражнениях физкультминуток отличаются по своей структуре от положений туловища и движений (ног, рук, головы), и способствуют расслаблению мышц, выполняющих значительные статические или статико-динамические нагрузки во время учебной работы.

Физические упражнения группируются в комплексы с учетом воздействия на функциональные системы организма.

Классификация упражнений для физкультминуток:

  • упражнения для улучшения мозгового кровообращения,
  • упражнения для снятия утомление с плечевого пояса и рук,
  • упражнения для снятия зрительного утомления,
  • упражнения по формированию рационального дыхания,
  • упражнения для профилактики и коррекции нарушения осанки,
  • упражнения для мобилизации внимания,
  • упражнения, выполняемые сидя за партой (столом),
  • упражнения общеразвивающей направленности.

Требования к подбору упражнений:

  • упражнения должны в основном охватывать крупные мышечные группы,
  • быть простыми по выполнению.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения и снятия излишнего статистического напряжения с мышц шеи и плечевого пояса необходимо выполнять, в силу их эффективности и минимальных временных затрат, как на обычных занятиях, так и при проведении контрольных работ.

При длительной работе с карандашом или ручкой пальцы кистей рук нуждаются в специальной гимнастике. Выполнение упражнений позволит не только активно отдохнуть утомленным пальцам, но увеличит их подвижность, статическую силу. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется встряхнуть расслабленными кистями и сделать массаж - поглаживания и растирания пальцев.

Учебная деятельность сопряжена с элементами чтения, работой на компьютере. Существенное место среди отклонений в состоянии здоровья учащихся занимают нарушения зрения – миопия, а также попадание учащихся в «группу риска» с предмиопией и спазмом аккомодации. В связи с этим возникает необходимость выработки режима продолжительности данных видов деятельности с обязательным проведением комплекса физкультминутки. Упражнения для снятия зрительного утомления глаз (движения глазного яблока по всем направлениям, перевод взгляда по схеме «приближение – удаление» предмета и наоборот и т.д.) улучшают мозговое и глазное кровообращение, содействуют укреплению склеры глаза, уменьшению спазма аккомодаций. Для профилактики близорукости следует использовать специальную гимнастику для глаз – офтальмотренаж (схема зрительно-двигательных проекций). Упражнения для глаз оказывают положительное воздействие на развитие слуха.

Дыхательные упражнения способствуют расслаблению чрезмерного мышечного напряжения в положении сидя за партой, повышают возбудимость коры больших полушарий мозга, оказывают содействие в улучшении экскурсии грудной клетки и увеличении жизненной емкости легких. Упражнения по формированию рационального дыхания выполняются с учетом правил и методики при открытом окне или фрамуге.

Наиболее распространенным функциональным нарушением опорно-двигательного аппарата является нарушение осанки и свода стопы. На предметных уроках этому способствует вынужденная, неправильно принятая учащимися поза за партой, при которой возрастает нагрузка на мышцы спины, возникают застойные явления в ногах, увеличивается частота сердечных сокращений, нарушается амплитуда дыхательных движений, уменьшается расстояния между рабочей поверхностью и глазами. На фоне статического напряжения снижается внимание и эмоциональное состояние учащихся.

Чтобы снять излишнее общее и статическое напряжение, активизировать внимание и восстановить способность учащихся к дальнейшей учебной деятельности, рекомендуется использовать упражнения для основных мышечных групп, динамические упражнения на расслабление и растягивание, координацию движений, задания с использование зрительных и звуковых сигналов, с включением мимических мышц лица, игровые задания на внимание.

Каждый комплекс состоит, как правило, из 3-5 упражнений, повторяемых по 4-6 раз. В него включаются простые, доступные упражнения, не требующие сложной координации движений. Они должны охватывать большие группы мышц - в основном те, которые непосредственно участвуют в поддержании статической позы во время урока. В комплексах физкультминуток желательно использовать упражнения - потягивания, прогибания туловища, наклоны и полунаклоны, полуприседы и приседы с различными движениями рук.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

1. Исходное положение (и.п.) - сидя на стуле, 1-2 - плавно наклонить голову назад, 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 - и.п., 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх, 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо, 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 - то же в другую сторону, 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Темп средний.

6. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 - и.п., 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплекс упражнений гимнастики для глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть, посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Физкультминутка для снятия напряжения с мышц туловища

1. И. п. - стойка, ноги врозь, руки за голову. 1 - 5 - круговые движения тазом в одну сторону; 4 - 6 - то же в другую сторону; 7 - 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.

2. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнуться, вдоль тела вверх; 3 - 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз. Темп средний.

Физкультминутка для снятия статического утомления мышц спины

Специальные упражнения для физкультминуток на уроках

Для снятия статического утомления мышц спины и профилактики нарушений осанки в физкультминутки, проводимые на уроке, целесообразно включать следующие упражнения:

Комплекс 1 (сидя за партой)

1. И. п. - руки на краю парты, встать, сесть.

2. И. п. - руки на поясе. Повернуться направо, локтем правой руки достать до спинки сиденья, вернуться в и. п. То же в другую сторону.

3. И. п. - руки над головой, локти вперед. Развести локти в стороны, прогнуться, вернуться в и. п.

Комплекс 3 (стоя за партой)

1. И. п. - стоя к соседу по парте спиной, руки на поясе, наклониться назад, прогнуться, руки вверх, вернуться в и. п.

2. И. п. - руки за головой. Повернуть туловище вправо, вернуться в и. п. То же в другую сторону.

3. И. п. - основная стойка, руки за спиной. Переступанием повернуться направо, вернуться в и. п. То же в другую сторону.

Физкультминутка общего воздействия

Упражнение 1. Исходное наложение - основная стойка. На счет «раз» - встать на носки, руки вверх наружу, на счет «два» - потянуться вверх за руками. На счет «три» - опустить руки дугами через стороны вниз, на счет «четыре» - скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить упражнение в быстром темпе 6 - 8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки вперед. На счет «раз» - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счет «два» - вернуться в исходное положение. На счет «три, четыре» - упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счет «раз» - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ее к животу. На счет «два» - притянуть ногу, подняв руки вверх. На счет «три, четыре» - выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6 - 8 раз.

  1. Каралашвили Е.А. Физкультурная минутка. М.,  «Сфера», 2014.
  2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания. М., «Академия», 2013.

Комплексы упражнений физкультурных минуток

 

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

 

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, раздражают вестибулярный аппарат вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад . 2 - локти вперед. 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках, 1-мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

 

 

Физкультминутка общего воздействия

 

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. В комплекс упражнений общего воздействия можно также включить 1-2 упражнения для снятия напряжения с глаз.
ФМ общего воздействия


1. И.п - о.с. 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4- то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

 

 

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

 

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук


1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

 

 

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

 

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3- наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п . Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 -то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

 

 

Комплексы упражнений физкультурных пауз

 

Физкультурная пауза (ФП) - повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п.- руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2- и.п. 3
- присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Подготовила методист
МОБУ ДОД «Уфимский районный ДДТ»
Хабибрахманова Е.М.

Упражнение

- NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
  • выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

  • нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
  • комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти правила также подходят для:

  • взрослых с ограниченными возможностями
  • беременных женщин и молодых мам

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • теннис парный разряд
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег по лестнице
  • занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • ношение тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с отягощениями
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполнение упражнений для улучшения вашей силы, равновесия и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах. Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность - это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

  • встает, чтобы приготовить чашку чая
  • передвижение по дому
  • ходьба в медленном темпе
  • очистка и удаление пыли
  • пылесос
  • заправка кровати
  • стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в NHS Fitness Studio.

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Упражнения средней интенсивности могут стать более интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

Посмотрите видео о тренировках по аэробике в NHS Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, дома или в спортзале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • Перевозка тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • подъемные грузы
  • работа с лентами сопротивления
  • выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания
  • тяжелое садоводство, такое как копание и копание лопатой

Попробуйте эти упражнения:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой, - в зависимости от того, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2022 г.

.

Рекомендации по упражнениям и легочной реабилитации при ХОБЛ

Легочная реабилитация

Легочная реабилитация - это программа, которая поможет вам научиться легче дышать и улучшить качество вашей жизни. Он включает в себя переобучение дыхания, упражнения, обучение и консультации.

Почему мне нужно заниматься спортом?

Регулярные упражнения имеют много преимуществ. Физические упражнения, особенно аэробные, могут:

  • Улучшить кровообращение и помочь организму лучше использовать кислород
  • Улучшите симптомы ХОБЛ
  • Повышайте уровень энергии, чтобы вы могли больше заниматься, не уставая и не задыхаясь.
  • Укрепите свое сердце и сердечно-сосудистую систему
  • Повышение выносливости
  • Пониженное давление
  • Повышение мышечного тонуса и силы; улучшить баланс и гибкость суставов
  • Укрепление костей
  • Помогите уменьшить жировые отложения и помочь вам достичь здорового веса
  • Помогает уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
  • Повышение самооценки и самоуважения; выглядеть подтянутым и чувствовать себя здоровым
  • Улучшить сон
  • Сделайте вас более расслабленным и отдохнувшим

Сначала поговорите со своим врачом

Всегда проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может помочь вам подобрать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и физическому состоянию.

Вот несколько вопросов, которые следует задать:

  • Сколько упражнений я могу делать каждый день?
  • Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?
  • Какие упражнения мне следует делать?
  • Каких занятий мне следует избегать?
  • Следует ли мне принимать лекарство в определенное время в моем графике физических упражнений?

Какие упражнения лучше всего?

Упражнение можно разделить на 3 основных типа:

  1. Растяжка: Медленное удлинение мышц.Растяжка рук и ног до и после тренировки помогает подготовить мышцы к активности и помогает предотвратить травмы и напряжение мышц. Регулярная растяжка также увеличивает диапазон движений и гибкость.
  2. Сердечно-сосудистая или аэробная: Стабильная физическая активность с использованием больших групп мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Со временем аэробные упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить ваше дыхание (так как вашему сердцу не придется так сильно работать во время упражнений).К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде (стационарном или открытом воздухе), беговые лыжи, катание на коньках, гребля, а также аэробика с малой ударной нагрузкой или водная аэробика.
  3. Укрепление: Повторные сокращения мышц (напряжение) до тех пор, пока мышца не устанет. Укрепляющие упражнения для верхней части тела особенно полезны для людей с ХОБЛ, так как они помогают увеличить силу дыхательных мышц.

Как часто мне следует тренироваться?

Частота программы упражнений - это то, как часто вы тренируетесь.В целом, для достижения максимальной пользы вам следует постепенно переходить к сеансу упражнений продолжительностью от 20 до 30 минут, по крайней мере, от 3 до 4 раз в неделю. Выполнение упражнений через день поможет вам соблюдать регулярный график упражнений.

Что я должен включить в свою программу?

Каждая тренировка должна включать разминку , фазу кондиционирования и заминку . Разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к тренировке. Разминка снижает нагрузку на сердце и мышцы, медленно увеличивает дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела.Это также помогает улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Лучшая разминка включает растяжку, диапазон двигательной активности и начало активности с низким уровнем интенсивности.

Фаза кондиционирования следует за прогревом. На этом этапе достигается польза от упражнений и сжигаются калории. Во время фазы кондиционирования вы должны следить за интенсивностью активности. Интенсивность - это то, насколько интенсивно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений.Ваш лечащий врач может предоставить вам дополнительную информацию о мониторинге частоты пульса.

Со временем вы можете работать над увеличением продолжительности действия. Продолжительность - это продолжительность тренировки во время одной тренировки.

Фаза заминки - последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваша частота пульса и артериальное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя. Охлаждение - это не значит сесть.На самом деле, не сидите, не стойте и не ложитесь сразу после тренировки. Это может вызвать головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

Лучшая заминка - это постепенно снижать интенсивность вашей активности. Вы также можете выполнять те же упражнения на растяжку, что и на этапе разминки.

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE)

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших упражнений. Шкала RPE варьируется от 0 до 10.Цифры ниже относятся к фразам, которые используются для оценки того, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, 0 (совсем ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) - это то, как вы себя чувствуете в конце теста с физической нагрузкой или после очень сложной деятельности.

0 - Совсем ничего

0,5 - Незаметно

1 - Очень легкий

2 - светлый

3 - Умеренная

4 - Довольно тяжелый

5 - тяжелый

6

7 - Очень тяжелая

8

9

10 -Очень, очень тяжелый

В большинстве случаев вам следует тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).При использовании этой рейтинговой шкалы не забудьте включить ощущение одышки, а также то, насколько вы устали в ногах и в целом.

Общие правила упражнений

  • Постепенно повышайте уровень активности, особенно если вы не занимались спортом регулярно.
  • Не забывай получать удовольствие. Выберите занятие, которое вам нравится. Выполнение упражнений должно приносить удовольствие, а не быть рутиной. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если вам это понравится. Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать распорядок дня:
    • Какие физические нагрузки мне нравятся?
    • Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
    • Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
    • Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
    • Какие цели я имею в виду? (потеря веса, укрепление мышц или повышение гибкости, например)
  • Подождите не менее 1,5 часов после еды перед тренировкой.
  • При употреблении жидкости во время тренировки не забывайте соблюдать правила ограничения жидкости.
  • Одевайтесь по погодным условиям и надевайте защитную обувь.
  • Выделите время, чтобы включить пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и включить 5-10-минутную заминку после занятия. Растяжку можно делать стоя или сидя.
  • Включите упражнения в свой распорядок дня. Планируйте тренировку каждый день в одно и то же время (например, по утрам, когда у вас больше энергии).Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.
  • Выполняйте упражнения в стабильном темпе. Поддерживайте темп, позволяющий вам все еще говорить во время занятия.
  • Упражнения не должны перегружать ваш кошелек. Избегайте покупки дорогого оборудования или членства в клубах здоровья, если вы не уверены, что будете им пользоваться регулярно.
  • Придерживайтесь этого. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения обязательством на всю жизнь. Поиск «приятеля» для упражнений также поможет вам сохранить мотивацию.
  • Ведите запись упражнений.

Дыхание во время активности

Всегда дышите медленно, чтобы сберечь дыхание. Вдохните через нос, держа рот закрытым. Это согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и в то же время фильтрует его. Выдохните через сжатые губы.

  • Медленно и осторожно выдохните через сжатые губы. Это обеспечивает более полную работу легких, когда вдыхаемый кислород обменивается на выдыхаемый углекислый газ.
  • Попробуйте вдохнуть две секунды и выдохнуть четыре секунды.Возможно, для вас более естественны более короткие или более длительные периоды. Если так, просто попробуйте выдохнуть вдвое дольше, чем вдох.
  • Упражнения не повредят вашим легким. Когда вы испытываете одышку во время занятий, это показатель того, что вашему организму требуется больше кислорода. Если вы снизите частоту дыхания и сконцентрируетесь на выдохе через сжатые губы, вы быстрее восстановите кислород в своей системе.

Рекомендации по ходьбе

  • Начните с небольшой прогулки.Посмотрите, как далеко вы можете зайти, прежде чем у вас перехватит дыхание. Остановитесь и отдохните, когда у вас возникнет одышка.
  • Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе. Затем выдохните на вдвое больше шагов. Например, если вы вдыхаете, делая два шага, выдыхайте через сжатые губы, делая следующие четыре шага. Научитесь ходить так, чтобы вдох и выдох стали привычкой, когда вы найдете комфортную частоту дыхания.
  • Попробуйте увеличить расстояние ходьбы. Если вы можете установить конкретные цели, вы обнаружите, что можете идти дальше каждый день.Многие люди обнаружили, что рост на 10 футов в день - хорошая цель.
  • Ставьте разумные цели. Не ходите так далеко, чтобы не вернуться к исходной точке без затруднения дыхания. Помните: если у вас возникла одышка после ограниченной ходьбы, остановитесь и отдохните.
  • Никогда не переусердствуйте. Всегда останавливайтесь и отдыхайте две-три минуты, когда у вас начинает возникать одышка.

Подъем по лестнице

  • Слегка держитесь за поручень, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
  • Не торопитесь.
  • Поднимитесь на выдохе или выдохе со сжатыми губами. Ставьте всю стопу на каждую ступеньку. Поднимайтесь на два шага с каждым выдохом.
  • Сделайте вдох или вдох, отдыхая перед следующим шагом.
  • Спуститься по лестнице намного проще. Возьмитесь за поручень и поставьте каждую ступню на ступеньку. Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете на вдохе, и сделайте вдвое больше шагов на выдохе.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для ежедневных тренировок.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность - ключ к успеху.

2. Физические упражнения против состояний здоровья и болезней

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность - отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и получить удовольствие. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM и др. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Узнать больше Подробно

.

.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Точно так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку туда и обратно через центр города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество выполняемых упражнений.


Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:
  • Упражнения повышают уровень энергии

    Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

  • Упражнение улучшает мышечную силу

    Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

  • Упражнения помогают поддерживать здоровый вес
    См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

  • Упражнения улучшают работу мозга

    Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

    См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

  • Упражнения полезны для сердца

    Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают артериальное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

  • Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

    Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

  • Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

    Физические упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

  • Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

    Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза - пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

  • Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака

    Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

  • Активные люди, как правило, лучше спят

    Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
    См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

  • Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

    Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

  • Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию

    Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «личного времени», - все это помогает справиться с депрессией .

  • Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!


Приведение в форму - это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.


Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», - это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.


Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.


Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, но только что начали тренироваться

  • Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
  • Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые - на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря ...


Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют разговаривать, но не петь, тогда как более энергичные действия приводят к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
  • Танцы
  • Плавание или аквааэробика
  • Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
  • Бадминтон или парный теннис
  • Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

  • Работает
  • Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
  • Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
  • Аэробика
  • Боевые искусства
  • Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
  • Скакалка / скакалка
  • Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


.

Всего 20 минут упражнений достаточно, чтобы уменьшить воспаление.

Новое исследование дополнило длинный список преимуществ для здоровья, которые приносит регулярная физическая активность. Согласно новому исследованию, всего 20 минут упражнений могут иметь противовоспалительный эффект.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что 20 минут упражнений достаточно, чтобы уменьшить воспалительную реакцию организма.

Физические упражнения имеют многочисленные преимущества для здоровья в долгосрочной перспективе; они включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение метаболизма и контроля веса, а также в целом укрепление сердца, мышц и костей.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность также снижает кровяное давление и снижает риск диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Новое исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior and Immunity , исследует влияние 20-минутных тренировок на иммунную систему организма.

Исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего под руководством Сюзи Хонг, доктора философии.D. из Департамента психиатрии и Департамента семейной медицины и общественного здравоохранения - предположил, что упражнения улучшат противовоспалительную реакцию организма за счет активации симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система помогает увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Физические упражнения активируют эту систему, чтобы помочь организму не отставать.

За это время организм выделяет в кровоток такие гормоны, как адреналин и норэпинефрин, которые активируют адренергические рецепторы иммунных клеток.

В частности, исследователи проверили гипотезу о том, что одного 20-минутного сеанса упражнений будет достаточно, чтобы вызвать симпатоадренергическую активацию, которая, в свою очередь, подавит выработку моноцитарных цитокинов.

Моноциты - это белые кровяные тельца или иммунные клетки, которые помогают бороться с бактериями и инфекциями. Цитокины - это тип белка, который помогает другим клеткам стать так называемыми эффекторными клетками, которые, в свою очередь, убивают раковые или инфицированные клетки.

TNF - один из этих цитокинов. TNF может вызывать дифференцировку и пролиферацию клеток, а также гибель клеток, в том числе раковых. TNF также обладает провоспалительными свойствами, которые помогают организму доставлять воспалительные клетки к месту повреждения, создавая иммунологический ответ.

Воспаление - необходимая часть иммунного ответа организма, но слишком сильное воспаление может привести к болезни. Хроническое воспаление может способствовать развитию диабета, ожирения, целиакии, артрита, фибромиалгии или заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона или язвенный колит.

Чтобы проверить свою гипотезу, исследователи попросили 47 участников пройти по беговой дорожке в течение 20 минут с интенсивностью, подобранной в соответствии с уровнем физической подготовки каждого человека. Хонг и команда взяли образцы крови у участников как до, так и сразу после тренировок.

Результаты показали, что 20-минутный сеанс умеренных физических упражнений может иметь противовоспалительный эффект.

Исследование подтвердило гипотезу исследователей. Физические упражнения действительно вызывают противовоспалительный клеточный ответ, который можно увидеть в снижении цитокина TNF.

«Наше исследование показало, что одно занятие продолжительностью около 20 минут умеренных упражнений на беговой дорожке привело к 5-процентному снижению количества стимулированных иммунных клеток, продуцирующих TNF», - говорит Хонг.

Хотя противовоспалительные свойства физической активности уже известны исследователям, объясняет Хонг, это исследование объясняет этот процесс более подробно.

«Знание того, что приводит в движение регуляторные механизмы воспалительных белков, может способствовать разработке новых методов лечения подавляющего числа людей с хроническими воспалительными состояниями, включая почти 25 миллионов американцев, страдающих аутоиммунными заболеваниями», - добавляет Хонг.

Ведущий автор также подчеркивает важность этого исследования для людей с ограниченной силой или подвижностью, у которых сложилось впечатление, что физические упражнения должны быть чрезвычайно интенсивными, чтобы быть эффективными.

«Наше исследование показывает, что тренировка не обязательно должна быть интенсивной, чтобы иметь противовоспалительный эффект. От двадцати минут до получаса умеренных упражнений, включая быструю ходьбу, кажется достаточно. Ощущение, что тренировка должна быть на пике нагрузки в течение длительного времени, может напугать тех, кто страдает хроническими воспалительными заболеваниями и может получить большую пользу от физической активности.”

Suzi Hong

Узнайте, почему упражнения в выходные дни могут быть так же хороши, как и ежедневная активность.

.

Смотрите также

3