Укрепление мышц стабилизаторов позвоночника


способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

  • подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
  • надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
  • малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц. 

Общие рекомендации

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

  1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
  2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
  3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
  4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
  5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике, не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Мышцы стабилизаторы: тренировка и упражнения

Многие начинающие атлеты игнорируют тренировку стабилизирующих мышц, иногда вообще понятие не имеют что они из себя представляют и для чего их надо тренировать. Поэтому мы решили простым, понятным языком рассказать, что такое мышцы стабилизаторы, и почему нельзя исключать нагрузку на них при выполнении различных силовых упражнений в тренажерном зале.

Тело человека состоит примерно из 600 скелетных мышц. Большие группы мышц помогают нам передвигаться и совершать сложные движения, в свою очередь маленькие мышечные группы отвечают за статическое напряжение («окаменение») частей тела.

Именно благодаря мелким мускулам стабилизаторам у нас есть в принципе возможность выполнять физические упражнения. Например, выполняя приседания со штангой нашему тело очень важно сохранить равновесие, чтобы не опрокинуться.

Мозг справедливо считает работу мышц стабилизаторов одну из самых важных, в противном случае мы бы спотыкались бы на каждом шагу и падали постоянно со стульев.

Любые упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале или домашних условиях, оцениваются прежде всего с точки зрения опасности для мышц стабилизаторов – как только нагрузка становиться субмаксимальной в мелких мышцах, головной мозг подает сигналы — нервные импульсы в большие мышечные группы о прекращении выполнения упражнения. В итоге атлет может ошибочно посчитать, что в том же жиме штанги лежа его грудные мышцы якобы не справились с нагрузкой.

Мышцы стабилизаторы регионов тела

Спортсмены не могут выложиться в полную силу выполняя различные упражнения, если мышцы стабилизаторы слабые.

Мы надеемся, что в двух словах вы поняли, что мышцы бывают мелкие и большие, одни отвечают за движение костей друг относительно друга – большие мышцы двигатели, другие отвечают за стабилизацию, устойчивое состояние частей тела скелета.

Пришло время разобрать эти два вида мышц более подробно.

Два вида мышц: малые (стабилизаторы) и большие (двигатели)

Мускулатура, которая отвечает за равновесие и координацию при выполнении различных движений и упражнений называют стабилизирующей.

Мышцы стабилизаторы не только вносят огромный вклад в обеспечение безопасности выполняемых движений в тренажерном зале, но и помогают спортсменам показывать высокие показатели силы, а также подбирать эффективные комплексы упражнений для максимально быстрой накачки мышечной массы.

Ученные и тренера разделяют мышцы по двигательной способности, размеру и их участию в выполнении упражнений на два основных вида:

  • Мышцы двигатели
  • Мышцы стабилизаторы
Работа мышц стабилизаторов и двигателей

Мышцы участвующие в основной двигательной функции при выполнении упражнений принято называть двигателями, то есть эта такая мускулатура, которая отвечает за движение одних частей скелета относительно других. Например, выполняя популярное упражнение в тренажерном зале — горизонтальный жим штанги лежа, атлет опускает штангу на грудь, потом ее выжимает, распрямляя локти, в данном случае плечевая кость будет двигаться сначала вниз потом вверх относительной грудной клетки (происходит движение одних частей скелета относительно других) и мышцы которые будут принимать прямое участие в этом движении называют двигателями, то есть в данном примере ими будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Мускулатура, которая отвечает за фиксацию различных частей тела скелета называют стабилизирующей, соответственно во время выполнения упражнений она выполняет стабилизирующую функцию — прямого участие в движениях не принимает.

Основу работы мышц стабилизаторов составляют изометрические движения, то есть сама стабилизирующая мускулатура не сокращается, возрастает лишь напряжение в ней, при этом длина мышц не изменяется, таким образом происходит обеспечение – фиксация отдельных частей тела, а в случае с мышцами — двигателями происходят динамические движения в суставе, то есть когда нагрузка на мышцы изменяется вследствие сокращения работающих мышечных волокон.

Теоретические основы тренировки мышц стабилизаторов

Начинающие атлеты не редко игнорируют тренинг стабилизирующих мышц, банально в силу того, что их не видно из-за из меленького (в большинстве случаев) размера, а также потому что они глубоко сидят и работают статично (не сокращаются), поэтому очень часто у новичков в тренировочных программах всегда идет акцент на мышцы-двигатели, ведь их можно пощупать и лицезреть, например, тренируя трицепс, мы видим, как он сокращается, тренирую грудные мышцы, мы видим, как грудь сокращается.

В зависимости от того, какое упражнение выполняется, одна и та же мышца может выполнять разные функции, так, например, выполняя излюбленное многими спортсменами упражнение для крепости спины – гиперэкстензию, двигательной мускулатурой будут мышцы – разгибатели (находятся сзади вдоль позвоночника), а вот если выполнить в наклоне разведение гантелей через стороны, то эти же мышцы разгибатели будут уже выполнять стабилизирующую функцию (задние дельты будут является мышцами-двигателями).

В приседаниях со штангой на плечах вроде бы двигателями являются мышцы ног, участвующие в разгибании-сгибании коленного сустава, а мышцы разгибатели будут являться стабилизаторами, но лишь формально, потому что на практике спина во время приседаний со штангой получает не меньшую нагрузку чем ноги.

Тренировка мышц стабилизаторов

Что будет происходить, когда у нас будет диспропорция: сильные квадрицепсы и слабые разгибатели спины?

Во время приседаний со штангой на плечах вы можете нарушить технику выполнения упражнения, скруглить спину и вообще не встать, не потому что у вас ноги – двигатели слабые, а потому что стабилизаторы – мышцы спины, разгибатели слабые. Отсюда вывод: мышцы стабилизаторы могут иногда лимитировать (ограничивать) работу мышц двигателей.

В примере были взяты большие, крупные мышцы стабилизаторы – разгибатели спины, но чаще всего стабилизирующие мышцы мелкие и отследить работу их порой очень сложно.

Например, выполняя жим штанги лежа на 10 раз с весом 100 кг, вы решаете заменить его на жим гантелей лежа, рассчитывая, что, взяв аналогичный вес (на каждую сторону по 50 кг) вы пожмете так же 10 раз. Но после 3-4 повторений вы понимаете, что на 10 раз выжить гантели общей массой в 100 кг вам не реально, то есть выполнять жим гантелей с аналогичным весом гораздо тяжелее чем жим штанги, банально в силу того, что тренировки с гантелями задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, чем тот же тренинг, но со штангой.

Если рассмотреть детально, то в жиме штанги мышцы стабилизируют положение, чтобы штанга не опрокинулась назад – за голову и не двигалась к бедрам. А в случае с гантелями, то они могут в жиме опрокинуться не только вперед-назад, но еще и в стороны, и на встречу друг другу, соответственно, чтобы «завала» гантель не произошло, приходиться включать в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов (в плечевом поясе и спине) фиксирующих статическое положение костей друг относительно друга, чтобы мышцы двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку.

Чем больше работает мышц стабилизаторов, тем сложнее упражнение выполнять или чем сложнее технически выполнять то или иное упражнение, тем больше в работу включаются стабилизирующие мышцы и тем самым сложнее показать силу в данном конкретном упражнении.

Собственно, поэтому, в том же тренажере Смита, мы можем пожать штангу с весом гораздо больше сидя/стоя/лежа, чем туже же штангу только в свободном исполнении. То есть в первом случае мышц стабилизирующих положение штанги в равновесном состоянии гораздо меньше вовлекаются в работу, поэтому и вес мы можем пожать больше.

На какие группы мышц делятся стабилизаторы?

Выделим основные стабилизаторы крупных частей тела:

  • Плечевой сустав
  • Позвоночник
  • Тазовый и коленный сустав
Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой пояс состоит из пары лопаток, плечевой кости и ключицы, а мышца обеспечивающие стабилизацию его следующие:

  • клювовидно-плечевая
  • малая круглая
  • подостная
  • надостная
  • подлопаточная

Именно благодаря этим мышцам наш плечевой пояс сохраняет фиксированное, устойчивое положение и вовремя движение руками и толчков предохраняют его от травм.

Основные упражнения, которые задействуют мышцы стабилизаторы плечевого пояса – различные жимы и тяги.

Следующие идут мышцы, стабилизирующие позвоночник:

  • трапециевидные мышцы
  • квадратные мышцы поясничного отдела
  • широчайшие мышцы спины (крылья)
  • прямые и поперечные мышцы живота
  • внутренние и наружные косые мышцы живота

Именно благодаря этим мускулам мы можем держать правильную осанку. Однако имейте ввиду не достаточность развития мышц живота или спины, так же, как и гипертонус этих мускул может привезти к различным заболеваниям позвоночника: сколиоз, кифоз, лордоз.

Мышцы стабилизаторы позвоночника

Очень важно равномерно развивать мышцы, чтобы они были одинаково сильные и могли удерживать набранную мышечную массу без вреда здоровью. Так, например, в случае сильно развитых, перекаченных мышц (необязательно!) груди относительно слабых мышц спины осанка портиться, у спортсмена появляется горб, развивается – грудной кифоз.

Мышцы стабилизаторы тазового дна

И наконец то мы добрались до стабилизаторов тазового дна и коленного сустава:

  • Двуглавая и четырехглавая мышца бедра
  • Средние и малые ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы бедра

При ослабление перечисленных выше мышц стабилизаторов тазового дна у вас могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей: ослабление тонуса ягодичных мышц приводит к тому то таз начинает выпячиваться вперед, а крестец назад, тем самым происходит увеличение изгиба позвоночника. Отсюда вывод, слабость одних стабилизаторов может оказывать значительное влияние на другие соседние.

Для укрепления поясничного отдела рекомендовано не только тренировка стабилизаторов самой поясницы, но и тренировка ягодичных мышц.

Выбор упражнений для развития мышц стабилизаторов

Представляем вам набор упражнений, которые укрепят мышцы стабилизаторы, сделают их прочными и выносливыми к нагрузке.

Выполняйте данные упражнения в комплексе с основной тренировочной программой, особенно если вы занимаетесь спортом, где получение растяжений и вывихов «привычное» дело, например, в футболе, волейболе, теннисе, хоккеи и так далее.

Вращаем руки с гантелями (развиваем стабилизаторы плеча)

Вращаем руки с гантелями

Обратная лодочка в статическом и динамическом исполнении (развиваем стабилизаторы позвоночника)

Обратная лодочка в статическом и динамическом исполнении

Отжимание от пола (развитие стабилизаторов: спины, живота и таза)

Отжимание от пола

 Планка (развитие стабилизирующих мышц: пресс, разгибатели поясницы, бедра, ягодицы)

Планка

 Подъемы корпуса лежа на коврике (развиваем стабилизаторы живота)

Подъемы корпуса лежа на коврике

 

Ягодичный мостик (развиваем стабилизаторы таза)

Ягодичный мостик

 Махи ногами назад (активно задействованы в роли стабилизаторов ягодицы и задняя поверхность бедра)

Махи ногами назад

С каких упражнений начинать тренировку: с базовых или изолированных?

В бодибилдинге принято обычно тренировку начинать с базовых упражнений, которые задействуют при выполнении много мелких мышц, а заканчивать тренинг – изолирующими упражнениями, где меньше в работу включаются мышцы стабилизаторы.

Поэтому надо определиться с каких все-токи упражнений надо начинать тренировку, с базовых или изолированных? С одной стороны, когда мы начинаем тренировку с «базы» мы утомляем много мышц стабилизаторов, и по идеи продолжать дальше тренироваться нам будет сложно, и, казалось бы, логичнее начинать тренинг с изолированных упражнений, ведь они задействует меньше стабилизирующих групп мышц, а значит останутся силы на целевые крупные мышечные группы. Но с другой стороны, классическая теория бодибилдинга и практика силового тренинга говорит нам, что тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а заканчиваться с изолирующих.

До сих пор некоторые тренера спорят между собой с каких же все токи упражнений надо начинать тренинг с базовых или изолированных. Базовые задействует много мелких мышечных групп и в случае их гипертрофии принесут мало пользу для прироста общей мышечной массы (работу их рассматривайте как побочное явление от тренинга базовыми упражнениями), ведь они мелкие и глубоко сидят, однако, именно базовые упражнения задействует больше крупных мышцы-двигатели, которые как раз отвечают за существенный рост мышц, поэтому их вы должны выполнять первостепенно. Ну а изолированные упражнения, как вы уже, наверное, догадались, задействует меньше мышц-двигателей, поэтому они менее эффективны в наборе мышечной массы чем базовые упражнения.

С каких упражнений начинать тренировку?

Мышцы стабилизаторы довольно редко ограничивают работу мышц-двигателей, главным образом из-за того, что нагрузка на них меньше чем на крупные мышечные группы. И если мелкие мышцы ограничивают работу крупных двигателей, то лишь в двух случаях:

  1. Нагрузка слишком большая (веса рабочие от 95% и выше, тренинг до отказа) – таким образом происходит нарушения техники выполнения упражнения, мышцы стабилизаторы не справляются с нагрузкой (например, в приседаниях со штангой на плечах — округляется спина, колени уходят за носки, колени сгибаются во внутрь и прочее)
  2. Мышцы стабилизаторы очень слабые (если вы привыкли все время тренироваться на тренажерах, и перейдя, например, с жима лежа в тренажере на жим гантелей на скамье, вам будет очень сложно выполнять данное упражнение) – по принципу развиваем то, что тренируем, то есть если вы тренировали в тренажере мышцы двигатели, то они и будут только сильные и большие.

Поэтому возможность стабилизирующих мышц лимитировать нагрузку больших мышечных групп двигателей, очень часто атлетами и тренерами преувеличена.

Дополнительная тренировка мышц стабилизаторов – пустая трата времени и сил, так как стабилизирующие мышцы выполняют дополнительную работу, а не основную при выполнении упражнений. И если в свою тренировку включать базовые упражнения, то дополнительные упражнения для мышц стабилизаторов ни к чему, нагрузка в базе на мышцы стабилизаторы более чем достаточна.

Таким образом, если вы включаете в свою программу тренировок базовые движения, то стабилизирующие мышцы никогда не будут ограничивать выполнение базовых упражнений (кроме тех 2-ух случаев о которых шла речь выше – субмаксимальные веса и сильная растренированность, слабость стабилизирующих мышц).

Вот, например, почему малоэффективно выполнять упражнения на тренажерах с целью накачать мышцы – такой тренинг меньше вовлекает в работу мышцы двигателей, а не потому что меньше работают мышц стабилизаторы.

Как правильно загружать мышцы стабилизаторы во время тренировки?

Цель в начале тренировки не загрузить как можно больше мышц стабилизаторов, а загрузить мышцы двигатели базовыми упражнениями, при этом работа стабилизирующих мышц как уже выше говорилась, будет считаться «побочкой». Таким образом в начале тренировки вы делаете «базу», по мере окончания переходите на изолирующие упражнения – таким способом мы ловим «двух зайцев»: загружаем по максимуму мелкие и крупные мышцы двигатели, а с переходом на «изоляцию» мышцы стабилизаторы все меньше и меньше будут получать нагрузку. Плохо это или хорошо? Давайте разбираться.

В основном есть два мнения:

  1. Одни люди говорят, что чем ближе тренировка к окончанию движется, тем больше надо включать изолированных и меньше базовых упражнений (выключаем работу мышц стабилизаторов)
  2. Другие люди наоборот говорят, что тренировку надо начинать с изолированных упражнений, которые целенаправленно «бьют» по крупным мышечным группам, а уже в под конец тренинга подключать базу, для включения в работу мышц стабилизаторов.
Изолированные упражнения

Кто же из них прав? Мы вам расскажем свою точку зрения на этот вопрос, а вы уже сами сделайте для себя выводы.

Если очень кратко, то мы рекомендуем начинать с базовых упражнений на мышцы, а заканчивать с изолирующих, то есть выключать из работы мышцы стабилизаторы ближе к концу тренировки, потому что:

  • Стабилизирующие мышцы мелкие по размеру, быстрее утомляются, а значит могут ограничивать выполнения упражнениях на основные группы мышц (быстрее устанете). На практике, это выглядит следующим образом: сначала вы выполняете горизонтальный жим гантелей лежа, и только потом идете выполнять разведение гантелей лежа на скамье или сведения в тренажере бабочка.
  • Выполняя многосуставные, базовые упражнения вы посылаете очень мощные нервные импульсы для сокращения мышечных волокон, по итогу к концу тренировки мускулатура утомляется, а если быть точнее нервная система спортсмена, и сила нервного импульса уже не та, что в начале тренинга, то есть ЦНС утомляется. А если выполнять в начале тренировки изолирующие упражнения (менее эффективные для роста мышечной массы), у вас не останется энергии (уменьшиться сила нервных импульсов в силу истощения ЦНС) на выполнения основных, базовых упражнений.

Рассмотрим работу стабилизирующих мышц на конкретных примерах – основных частей тела, которые условно разделим на:

  • Туловище
  • Плечевой корпус
  • Тазобедренный сустав

Если рассматривать корпус (мышцы, окружающие наш позвоночный столб), то во многих упражнениях стоя, например, жим штанги стоя, приседания со штангой на плечах, махи с гантелями и так далее, идет активная работа стабилизирующих мышц (косые мышцы живота, разгибатели спины и прочее, то есть мускулатура туловища), поэтому чтобы стабилизирующие мышцы не лимитировали ваши достижения в упражнениях и не было у вас травм, их немного нужно тренировать, например выполнять скручивания на пресс, тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензию.

Корпус спортсмена

Как уже выше писали, если у вас будут разгибатели спины слабые, то они будут лимитировать ваш результат в приседаниях со штангой.

Далее рассмотрим тазобедренный сустав, который прежде всего ассоциируется с работой ног.

Мышцы ног, так же выполняют стабилизирующую роль во многих упражнениях. Например, выполняя махи в наклоне они будут стабилизировать устойчивое положение, а если выполнять приседания со штангой они будут уже являться мышцами двигателями.

Ноги очень сильные сами по себе, и говорить, что стабилизирующие мышцы ног могут лимитировать нагрузку в упражнениях говорить не приходиться. Однако имейте ввиду, например, если вы резко набрали вес, то ваши мышцы стабилизаторы голеностопного сустава (либо другие мелкие мышцы ног) могут не выдержать специфической нагрузки, и вы просто подвернете ногу.

Что касается плечевого пояса, то он естественно ассоциируется с движениями рук. Поэтому любые тяговые движения, жимы, подъемы гантель и штанги вверх, на бицепс, трицепс и другие упражнения на верхнюю часть тела задействуют руки, плечевой пояс.

Вид сзади и вид спереди мышц плечевого пояса

Плечевой пояс благодаря своей подвижности – очень хрупкий, поэтому его очень легко травмировать, и естественно спортсмен который все время, например, жал на плечи в тренажере, решит пожать штангу вверх или еще «лучше» гантели, то травмы не избежать, а все потому что у такого спортсмена очень слабы развиты мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Поэтому надо все эти нюансы обязательно учитывать, когда подбираете себе упражнения для развития мышц тела.

Выводы из всего сказанного очень простые, во всех трех составных частей тела человека нужно гармонично развивать мышцы стабилизаторы и мышцы двигатели во избежание получения травмы. А для этого достаточно выполнять обычные базовые упражнения на основные мышечные группы: начинаем тренировку с упражнений в которых работает больше мышц стабилизаторов, а заканчивает упражнениями в которых работают меньше мышц стабилизаторов.

Начинающие атлеты должны еще раз для себя запомнить, даже если у вас слабые мышцы стабилизаторы, не стоит начинать тренировку с изолирующих мышц, или вовсе только их включать в свою программу тренировок – таким подходом вы еще больше растренировываете свои мышцы стабилизаторы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мышцы-стабилизаторы I Как их тренировать?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power

Мышцы стабилизаторы позвоночника, спины и ног

В теле каждого человека присутствует 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Функция первых заключается в активации движения отдельных участков тела, в то время как вторые фиксируют тело или отдельные его части в определенном положении, и защищают его от различных травм.
Стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях организма и имеют довольно маленькие размеры, от чего их значимость не снижается. Они выполняют важные функции, как в спорте, так и в повседневной жизни. Именно поэтому их нужно обязательно тренировать.

Классификация

Чтобы выделить группы мышц-стабилизаторов нужно разделить человека на 3 части:

  1. Верх. В него входят суставы плеч, которые отвечают за движения верхних конечностей. Их окружает большое количество различных мышц и, в зависимости от выполняемой работы, тело может активировать двигательные или стабилизирующие мышцы. Стоит сказать, что плечевые суставы относятся к самым подвижным суставам в теле и поэтому они являются довольно уязвимыми. Чтобы уберечь суставы плеч от травм, человек должен регулярно тренировать мышцы стабилизаторы в этой области.
  2. Середина. Она представляет собой корпус, в котором львиная доля стабилизирующих мышц располагается около позвоночника. Именно благодаря этим мышцам человек может держать спину прямо, даже если он в это время приседает. Несколько меньше стабилизирующих мышц присутствует в области живота. Они не дают человеку упасть в ходе выполнения физических упражнений.
  3. Низ. Наибольшее количество мышц стабилизаторов в этом случае находится возле тазобедренного сустава. С их помощью человек может стоять прямо.

Все эти мышцы, вне зависимости от их расположения, помогают человеку держать равновесие и поднимать тяжелые предметы. К сожалению, у современного человека мышцы стабилизаторы зачастую плохо развиты. Именно поэтому сегодня нередко можно услышать жалобы на боль или дискомфорт в области шеи и поясницы, увидеть множество людей с плохой осанкой. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Тренировка

Большинство спортсменов на данный момент мечтают только о ярко выраженном мышечном рельефе. Чтобы его получить, достаточно тренировать только поверхностные мышцы, и результат в итоге не заставит себя долго ждать. Однако всегда следует помнить, что каркас тела – это мышцы стабилизаторы. Поэтому о них не нужно забывать.

Подъем ноги

Для быстрого укрепления данной группы мышц рекомендуется включить в тренировки как можно больше упражнений, в которых человек работает с собственным весом, и исключить упражнения, в которых задействованы гири, штанги или гантели. Это связано с тем, что груз в данном случае уже берет на себя роль стабилизатора, а задача спортсмена в этом случае заключается лишь в том, чтобы переместить его. Именно поэтому стабилизаторы больше развиты у йогов и акробатов, нежели у профессиональных бодибилдеров.
Как показывает практика, самыми эффективными упражнениями для развития мышц стабилизаторов являются:

  • Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
  • Махи ногой стоя. Они не должны выполняться слишком интенсивно Махи нужно совершать как взад-вперед, так и вправо-влево. В дальнейшем данное упражнение можно усовершенствовать и выполнять его лежа на полу. Для этого нужно лечь набок, слегка приподнять ногу и выполнить махи в разные стороны.
  • Подтягивания (обычные или с отягощением).
  • Подъем ноги. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен становится на одно колено и опирается на ладони, а затем поднимает ногу вверх и опускает ее. Спина при этом должна быть идеально ровной, а все движения выполнятся без рывков.
  • Приседания без использования какой-либо опоры.
  • Ягодичный мостик. Спортсмен ложится на пол и сгибает ноги в колене, руки вытянуты вдоль туловища, а стопы находятся не далеко друг от друга. Суть упражнения заключается в том, что человек напрягает ягодицы и поднимает их (таким образом, должна получиться прямая линия от коленей до груди).
  • Планка (боковая, на фитболе).

Тренажеры

Босу (Bosu)

Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.

Босу (Bosu). Данное приспособление имеет форму полусферы с эластичным куполом. Делать с упражнения на нем можно как стоя, так и сидя или даже лежа. Босу очень неустойчив, поэтому чтобы удержать равновесие на нем человеку придется задействовать максимальное количество мышц стабилизаторов.
Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).

Фитбол. Это одно из самых популярных приспособлений для тренировок, как дома, так и в спортивном зале. Не важно, какое упражнение с его помощью будет выполнять человек. Фитбол всегда будет куда-то укатываться, и чтобы его удержать телу придется активировать работу стабилизаторов.

Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.

Тотал Кор (Total Core) – это уникальный тренажер, который помогает спортсмену во время упражнений активировать работу, как мышц спины, так и мышц пресса. Существует довольно большое количество упражнений, которые можно выполнять на данном тренажере. В идеале первые занятия на нем должны проходить под присмотром специалиста.

Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.

О каблуках

Икроножные мышцы – это также один из видов мышц-стабилизаторов и наибольший вред им приносит обувь на высоком каблуке, ведь в данном случае человек стоит и ходит только на носочках, из-за чего икроножные мышцы не работают в полную мощь. При длительном ношении каблуков женщины рискуют в будущем столкнуться с болями в ногах, а также травмами сухожилий. Чтобы укрепить икроножные мышцы стабилизаторы можно заниматься ездой на велосипеде, прыгать на скакалке и выполнять подъемы на носки.

Поделиться:

Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем?

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

  • Пройтись от дивана к холодильнику
  • Взбить подушку
  • Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

  • Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
  • Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
  • Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

  • Один изучает трюки на велосипедах.
  • Другой увлекается покорением горных вершин.
  • Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

  • Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
  • Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
  • Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

  • Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
  • Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
  • Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Глянуть на цены на балансборды

 

Мышцы стабилизаторы - Что это и как развивать

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы. Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

Мышцы стабилизаторы и их роль

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы.  Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу, убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

  • прямые и косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
  • подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
  • и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания. Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

  • Боковая планка

  • Ягодичный мостик

  • Махи ногами стоя

  • Махи ногами лежа на боку

  • Подъем одной ноги в положении на вытянутых руках и одном колене

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли :) ). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки.  На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению. К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Укрепление дает больше, чем просто мышцы позвоночника

Сила - это ключ к физической свободе, чтобы работать так, как мы хотим каждый день. В детстве мы свободно бегали, прыгали и играли, не обращая внимания на позвоночник и его сложную систему поддержки мышц. Хотя мышцы важны для здорового и функционального позвоночника, другие компоненты позвоночника работают с мышцами, выполняя статические и активные движения.

Рис. 1. Различная глубина мускулатуры позвоночника.

Позвоночный столб (рис.2) состоит из 33 костей, называемых позвонками; каждый разделен прочным диском (межпозвонковый диск), состоящим из желеобразной внутренней части (пульпозное ядро) и жесткого внешнего кольца (фиброзное кольцо). Ядро не имеет кровоснабжения или нервного питания и получает питание от тел позвонков вверху и внизу. Во время движения позвоночника замыкательные пластинки позвонков действуют как насосы, доставляющие питательные вещества к диску.


Рисунок 2

Позвоночные структуры позвоночника образуют впадину в центре позвоночного столба, называемую позвоночным каналом.Внутри этого защитного канала находится спинной мозг; расширение «великой центральной станции» нервной коммуникации. Маленькие нервные корешки отходят от спинного мозга и проходят за пределы столба по путям, естественным образом созданным промежутками между телами позвонков. (Рис. 3) Нервы разветвляются по всему телу и составляют периферическую нервную систему. (Рис.4)


Рисунок 3
Рисунок 4

Что стабилизирует позвоночник? Связки, сухожилия и мышцы похожи на небольшие веревки, которые помогают стабилизировать и уравновесить позвоночник.Спинные связки соединяют кость с костью, помогают удерживать позвонки на месте и ограничивают движение, чтобы предотвратить травмы. (Рис. 5) Сухожилия позвоночника соединяют кости с мышцами и служат якорями, помогая мышцам сокращаться во время движения суставов. (Рис.6)


Рисунок 5


Рисунок 6

Каждая структура позвоночника работает вместе как команда, чтобы уравновесить позвоночник в состоянии покоя и во время движения. Спинальные мышцы важны. Укрепление и сохранение силы позвоночника - важнейшее условие сохранения здоровья и активности в любом возрасте.Когда происходит травма, наша нервная система подавляет работу некоторых мышц.

.

Мышцы-стабилизаторы: что они из себя представляют и почему так важны

Стабилизатор мышц.

Это термин, который часто встречается в Интернете, в том числе здесь, на STACK.com, но знаете ли вы, что он означает? Хотя у вас может быть некоторое представление, изучение определения и функции мышц-стабилизаторов может сделать вас более осведомленным посетителем тренажерного зала и помочь получить от тренировок максимальную отдачу.

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Мышцы-стабилизаторы работают, чтобы стабилизировать тело и его конечности во время движения в нескольких плоскостях.Во время упражнения задействованы основные двигатели и мышцы-стабилизаторы. Основными движущими силами являются мышцы, выполняющие большую часть работы - они перемещают нагрузку и, вероятно, именно там вы почувствуете упражнение больше всего. Хотя мышцы-стабилизаторы не участвуют напрямую в перемещении груза, они работают, чтобы определенные части тела оставались стабильными и устойчивыми, чтобы основные двигатели могли эффективно выполнять свою работу.

Хотя ни одна мышца не является мышцей-стабилизатором в 100% случаев (поскольку это важнее, чем постоянное состояние), некоторые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы гораздо чаще, чем другие.Например, задние дельтовидные мышцы редко являются основным двигателем в упражнении, но часто действуют как стабилизатор во время движений, в которых задействованы плечи.

«Задние дельты действуют как главный стабилизатор, когда ваши локти располагаются параллельно или позади вашего тела», - объясняет Рик Скарпулла, силовой тренер и владелец Ultimate Advantage Training.

Например, хотя основными движущими силами жима лежа являются большая грудная мышца и трицепс плеча, задние дельты действуют как стабилизирующая мышца, помогая вам эффективно контролировать и замедлять гриф.Мышцы-стабилизаторы могут выполнять несколько различных функций, но они часто ограничивают движение определенных суставов.

«Мышцы созданы для совместной работы друг с другом, чтобы способствовать скоординированному движению во время упражнений. Мышцы-стабилизаторы делают именно то, что подразумевает их название, - они помогают стабилизировать суставы и части тела, чтобы модели движений были эффективными в кинематическом смысле. "говорит Джон Микула, CSCS и консультант компании Tactical Speed ​​and Strength.

Почему мышцы-стабилизаторы важны?

Мышцы-стабилизаторы важны по нескольким причинам.

Самое главное, они позволяют нам двигаться эффективно и с хорошей биомеханикой. Приседания со штангой на спине - хороший пример. В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца выполняют большую часть работы по перемещению нагрузки, отводящие мышцы (особенно средняя ягодичная мышца) должны работать, чтобы поддерживать стабильность бедер и бедер. Если они недоразвиты или неактивны, это может привести к тому, что колени сожмутся внутрь - обычная компенсация, которая делает упражнение менее эффективным и более опасным.

«С функциональной точки зрения, неэффективные стабилизирующие силы во время тренировки заставляют тело пытаться приспособиться во время движения, генерируя импульс и / или создавая адаптированные модели движения, чтобы попытаться преодолеть этот недостаток стабилизации где-то на пути интегрированной мышечной системы "- говорит Микула.

Мышцы-стабилизаторы также позволяют нам использовать большие нагрузки во время тренировок. Хотя мы можем не думать о военном жиме как об упражнении для нижней части спины, мышцы нижней части спины должны работать, чтобы сохранять устойчивость туловища, когда мы перемещаем груз над головой.Если они не справляются с задачей, неважно, насколько сильны основные движущие силы упражнения - движение будет дисфункциональным, и вы не сможете применить столько силы, сколько могли бы. «Более стабильные конструкции могут генерировать больше силы, а, следовательно, и большей мощности», - говорит Микула.

Стабилизирующие мышцы распределяют работу по тренировке и движению по всему телу, вместо того, чтобы переносить всю нагрузку на одного или двух основных движущихся частей. Это не только позволяет нам быть более сильными и эффективными спортсменами, но также предотвращает переутомление этих основных движущих сил (что может привести к перенапряжению или травмам).По сути, мышцы-стабилизаторы делают движения - как внутри, так и за пределами тренажерного зала - безопаснее и эффективнее.

Как лучше всего укрепить мышцы-стабилизаторы?

Тренировки со свободными весами - верный способ укрепить мышцы-стабилизаторы. То же самое нельзя сказать о машинах.

В исследовании, проведенном в Университете штата Иллинойс, исследователи измерили объем мышечной активности участников, выполнявших жим лежа на тренажере и жим лежа со свободным весом.Нагрузки были идентичными, а разница в мышечной активности основных тяг (грудных и трицепсов) была статистически незначимой. Однако передние и медиальные дельтовидные мышцы продемонстрировали значительно большую мышечную активность во время жима лежа со свободным весом - в среднем на 50% и 33% больше активности, соответственно - когда участники поднимали 60% от своего максимального одноповторного максимума.

«Более высокие значения IEMG для передних и медиальных дельтовидных мышц предполагают, что мышцы, стабилизирующие плечо, более активны во время жима лежа, выполняемого с использованием свободных весов, по сравнению с тренажером», - говорится в исследовании.Тренажеры не задействуют стабилизирующие мышцы, как это делают свободные веса, поскольку часто требуют, чтобы вы перемещали груз только в одной плоскости движения. Со свободными весами груз может свободно перемещаться куда угодно. Поэтому мышцы-стабилизаторы должны работать, чтобы гарантировать, что нагрузка контролируется и перемещается эффективно - работа, которая просто не требуется при работе на большинстве машин.

«Проблема в том, что машины работают только в одной плоскости движения. Они движутся вперед-назад, из стороны в сторону или вверх-вниз», - говорит Дэниел Бак, CSCS.«В жиме лежа на тренажере весовой стек расположен на системе шкивов, прикрепленной к двум ручкам, которые пользователь захватывает во время выполнения упражнения. Единственное движение, которое может происходить с этими ручками, - это прямое движение вверх и вниз ... При выполнении того же упражнения с по гантели в каждой руке, вы вынуждены задействовать все маленькие мышцы груди и рук, чтобы вес двигался вверх и вниз, не падая вперед, назад или в сторону ».

Хотя тренажеры, безусловно, могут сыграть важную роль в эффективной программе, они не должны составлять основную часть тренировок спортсмена.Динамический характер свободных весов естественно влияет на спортивные результаты. Во время тренировки или игры вы редко перемещаете свое тело в одной плоскости. Вы постоянно наклоняетесь, поворачиваетесь, толкаете, тянете, бежите, останавливаетесь, стартуете и прыгаете под разными углами, скоростями и направлениями. Чтобы делать все это эффективно и безопасно, ваши мышцы-стабилизаторы должны работать правильно.

Есть несколько методов, которыми вы можете задействовать больше мышц-стабилизаторов во время тренировки, помимо тренировки со свободными весами.Односторонние движения, такие как RDL на одной ноге или тяга на одной руке, требуют, чтобы вы стабилизировали неравномерную нагрузку, а это требует больших усилий со стороны стабилизирующих мышц. Выполнение движений с мячом BOSU - таких как приседания или отжимания - добавляет движению дополнительную нестабильность, заставляя мышцы-стабилизаторы работать тяжелее. Это базовое упражнение от Леброна Джеймса требует безумной стабильности.

Мышцы-стабилизаторы - важный аспект тренировки и производительности. Разнообразив тренировки и добавляя дополнительные элементы нестабильности (например, тренировки на BOSU или Swiss Ball или выполняя односторонние упражнения), вы тренируете мышцы-стабилизаторы для правильного функционирования.

Фото предоставлено: Miljko / iStock / Getty Images, Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images, leezsnow / iStock / Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:


.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют ключевую роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять некоторую нагрузку с позвоночника.Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов является еще одним неприятным последствием процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольших успехов в поддержании здоровья позвоночника, - это те, кто включил в свой распорядок дня программу упражнений для позвоночника, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Пяточные удары (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение, прижав брюшной пресс к позвоночнику, пятки коснитесь одной стороной пола, верните ее вверх, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди.Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (новичок) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Доработанная планка Лягте на живот и подперитесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти.Сохранять эту позицию для 10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено: 3.2020
проверено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

.

Проблемы со спиной: 5 советов для сильной спины и здорового позвоночника

Содержание: Как работает позвоночник / Что может пойти не так? / Ресурсы для ремонта спины


Наши спины - удивительные, сложные конструкции.

Позвоночник помогает нам переносить тяжелые грузы, сгибаться и двигаться во всех направлениях, а поскольку в нем находится спинной мозг, он помогает нам обрабатывать ощущения, которые позволяют нам взаимодействовать с окружающим миром.

Но мы особо не думаем о спине, пока что-то не начинает болеть.

И в этот момент мы начинаем осознавать, насколько сильно мы полагаемся на суставы, связки и мышцы позвоночника в нашей повседневной деятельности.

В этом посте мы пролим свет на эту сложную структуру, чтобы дать вам представление о том, на что способны наши спины и что может случиться, если что-то пойдет не так. И мы также поделимся некоторыми рекомендациями о том, как сохранить и улучшить гибкость и силу спины.

Болты и гайки позвоночника

Было бы слишком сложно описать каждую структуру и функцию во всей спине - и у вас получится слишком длинная статья! И действительно, для большинства людей знание всех деталей анатомии позвоночника не является необходимым для понимания его основных функций.

Итак, мы просто рассмотрим основные аспекты работы позвоночника.

Позвоночник разделен на четыре основные области:

  • 7 шейных позвонков (шея)
  • 12 грудных позвонков (верхняя и средняя часть спины)
  • 5 поясничных позвонков (поясница)
  • Крестец (между поясницей и копчиком)

Мы сосредоточимся в первую очередь на грудном и поясничном отделах позвоночника, поскольку эти области составляют основную часть того, что мы склонны считать «спиной».Если вам нужна помощь с проблемами шеи, прочтите эту статью.

Грудной отдел позвоночника прикрепляется к ребрам и действует как переходная точка между шеей и поясницей. Он помогает нам выполнять скручивания, повороты и боковые наклоны.

Сгибание и разгибание (сгибание вперед и назад) являются основными функциями поясничного отдела позвоночника, поэтому хорошая гибкость в этих действиях важна для поддержания правильного движения этой области позвоночника.

Один из самых сложных аспектов позвоночника, особенно средней и нижней части спины, заключается в том, что он должен быть достаточно гибким, чтобы двигаться во всех направлениях, и при этом оставаться достаточно жестким, чтобы переносить тяжелые нагрузки через наши руки и ноги, независимо от того, сидим ли мы , стоя или лежа.

Частью того, что делает это возможным, является система прикрепления позвонков к различным связкам и мышцам в этой области.

  • грудной отдел позвоночника должен быть поддерживающей и подвижной структурой для верхних конечностей. Есть прямые соединения с ребрами через суставы и связки, а также непрямые мышечные и фасциальные соединения с лопатками и руками.
  • Для поясничного отдела позвоночника подвижность, конечно, очень важна, но не столько, сколько стабильность, необходимая для хорошей передачи силы от бедер и даже верхней части спины и рук.Это наиболее очевидно при переноске и подъеме.

Когда позвоночник гибкий и сильный, он становится для нас стабильной базой, позволяющей максимально эффективно использовать руки и бедра / ноги при каждом доступном движении. Когда он не работает должным образом (о чем мы поговорим в следующем разделе), тогда у вас могут возникнуть проблемы даже с простыми задачами, такими как наклонение, чтобы поднять ручку с земли.

Что может пойти не так в позвоночнике?

Очевидно, что позвоночник довольно сложен, и, как мы знаем, чем сложнее что-то, тем больше с ним может пойти не так.Позвоночник не исключение.

Прежде чем мы перейдем к сути дела, я просто хочу напомнить вам, что информация в этой статье не заменяет того, чтобы быть увиденным профессионалом лично, если у вас есть постоянные проблемы, особенно связанные с болью или слабостью. Круто, продолжим.

Есть 3 основные категории проблем, с которыми люди сталкиваются в спине:

  1. Ограничения подвижности
  2. Ограничения по прочности
  3. Боль

Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но довольно много проблем со спиной можно отнести к длительным статическим позам, в которых большинство из нас находится, когда мы сидим.Ответ, конечно, не в том, чтобы бросить работу и пожертвовать все стулья в вашем доме в пользу Goodwill, а в том, чтобы знать об этих проблемах и работать над их решением.

Есть также некоторые проблемы, которые влияют на осанку и то, как мы держимся в течение дня. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем подходе и решении проблемы осанки.

Получил жесткую спину?

Ограничения подвижности очень распространены в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Поскольку мы часто сидим, наклонив тело вперед, разгибание (прогиб) становится большой проблемой, это, наряду с напряжением в бедрах, может повлиять на здоровье нашего позвоночника.

Отсутствие подвижности усиливается после травмы и может привести к очень ограниченному движению.

В этом случае даже простейшие реабилитационные или йогические упражнения могут оказать такое сильное влияние на ограничения движений. Я видел, как люди приходили в клинику с трудом передвигаться, а после небольшой реабилитации и физических упражнений они могли выйти почти нормально.

Однако даже без острой травмы некоторые люди слишком долго живут в таком ограниченном диапазоне, что их тела слишком остро реагируют на напряжение и стресс, тогда как более подготовленная и подвижная спина лучше справится с давлением и напряжением.Здесь верна поговорка: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

Проблемы с укреплением спины?

Поза округлой спины, обычно встречающаяся в сидячем положении, когда ваши плечи расширяются и скатываются вперед, не позволяет вам правильно использовать мышцы спины (а также шеи и плеч).

В этом положении мышцы между лопатками и окружающие их (ромбовидные, верхняя, средняя и нижняя трапеции и вращающая манжета) становятся не только постурально слабыми, но и в целом.Глубокие и промежуточные мышцы позвоночника, которые действуют как стабилизаторы и опора, также ослабнут после долгих часов сидения и сутулости.

Это затрудняет наращивание силы в спине, а со временем слабые мышцы приведут к ухудшению функций или неспособности хорошо выполнять те действия, которые вы хотите и должны делать.

Есть много способов укрепить спину, от силовых тренировок до упражнений с собственным весом. Нам нужна стимуляция активной работы спины в самых разных видах деятельности.Подъем, переноска и наклоны во всех плоскостях движения помогают улучшить и сохранить силу спины.

Боль в спине?

Мы все слышали много разных способов описания боли в спине. Такие слова, как «ущемлен», «болит», «острый», «зажат» и даже «вне» - как в «моя спина вылетает» - все это части нормального разговора как среди спортсменов высокого уровня, так и среди стажеров спортзала.

В этой области довольно много структур, вызывающих боль: связки, сухожилия, диски, мышцы и суставы могут вызывать отдельные или комбинированные проблемы.

Вы можете попытаться сузить круг вопросов до одной виновной, но это непростая тема.

Связность и приспособляемость тела указывает на несколько причин, даже на то, что кажется порезанной и высушенной травмой в определенной области.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенной области, не считая проблем после операций, лучше работать над всем комплексно. Боль возникает не только в одной части тела, но и в результате адаптации нашего организма в ответ на травму или травму.

Боль - сложная проблема, и любой, кто предлагает вам «один секретный способ» справиться с ней, либо заблуждается, либо хищен.

Как исправить то, что вас беспокоит

Скованность, боль, слабость или другие проблемы со всем позвоночником в наши дни встречаются повсеместно, поскольку мы проводим большую часть времени в сидячем положении и не так много времени, перемещая позвоночник через полный диапазон их движений.

Но вместо того, чтобы кардинально изменить свой образ жизни, что для большинства из нас нереально, вы можете включить в свой распорядок дня несколько простых упражнений для борьбы с этими проблемами.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам в работе над тем, что вам нужно. Вы заметите, что они сосредоточены не только на спине, потому что, как мы уже упоминали, все взаимосвязано. Практически невозможно изолировать проблемы со спиной, не сосредоточив внимание на проблемах шеи, бедер или плеч.

  • Упражнение на растяжку спины - это легкое упражнение, которое лучше всего подходит для новичков или тех, кто возвращается после травмы.
  • Гибкость при сгибании вперед и назад. Эта процедура поможет вам пройти весь диапазон сгибания и разгибания позвоночника и поможет вам глубже погрузиться в гибкость позвоночника.
  • Сила и подвижность шеи. Если у вас стеснение или боль в шее, это хороший способ улучшить функции верхней части позвоночника.
  • Программа подвижности тазобедренного сустава. Эта процедура из 8 шагов поможет раскрыть бедра, что может быть связано с напряжением в пояснице.
  • Программа подвижности плеч - если у вас есть ограничения в средней и верхней части спины, работа над раскрытием плеч может быть весьма полезной.

Развивать свободу передвижения

Повысьте эффективность в любой деятельности, повысив гибкость именно там, где это необходимо.Интеллектуальный метод обучения GMB Mobility означает более быстрые результаты, поэтому вы можете делать больше того, что любите.

GMB Сведения о мобильности

Информация об авторе: Ярло Илано, MPT, OCS

Ярло Илано является физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и сертифицированным ортопедическим клиническим специалистом (OCS) Американского совета физиотерапевтов. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию.Он преподает боевые искусства более 20 лет, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам.

.

Улучшите здоровье позвоночника с помощью этих упражнений для укрепления кора

Примерно 85 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут страдать от боли в спине. Фактически, боль в пояснице является вторым наиболее распространенным заболеванием в Соединенных Штатах, в результате чего ежегодные затраты составляют около 50 миллиардов долларов в год. Боль в спине и проблемы с позвоночником могут значительно снизить качество жизни и функциональность, вызывая не только физические ограничения, но и эмоциональные трудности.

Здоровье позвоночника часто не является предметом стратегического планирования здоровья и физической подготовки, обычно ему уделяется внимание только после травмы или хронической боли.Учитывая важную роль, которую позвоночник играет в общем функционировании, выполнение упражнений, создающих сильный и подвижный позвоночник, может иметь большое значение для того, чтобы помочь клиентам избежать боли в пояснице.

Позвоночник выполняет множество функций. Он обеспечивает поддержку головы, шеи, плеч и тазового пояса, которые жизненно важны для координации движений в повседневной жизни. Позвоночник защищает центральную нервную систему, которая контролирует каждую функцию человеческого тела. Движение - ключевой элемент повседневной жизни, и позвоночник позволяет выполнять функциональные движения во всех трех плоскостях движения.

Вот четыре важных действия, которые необходимо предпринять для улучшения здоровья позвоночника:

  1. Повышение прочности сердечника
  2. Повышение гибкости ядра
  3. Улучшить осанку
  4. Улучшить механику тела (во всех аспектах жизни)

Этот блог посвящен силе корпуса, ключевому компоненту устойчивости корпуса, который помогает защитить позвоночник и предотвратить травмы. Ядро состоит из мышц живота, боковых сторон туловища, тазового дна, спины, ягодиц, бедер и таза, а также 29 мышц, прикрепленных к бедрам, позвоночнику, ребрам и другим частям туловища.Основные мышцы действуют как динамические и изометрические стабилизаторы движения и способствуют передаче сил между верхней и нижней частью тела. Кроме того, эти мышцы могут сами инициировать движение.

Развитие силы корпуса включает в себя множество различных упражнений, нацеленных на разные области кора. Хотя существует множество способов укрепить ядро, важно, чтобы они оставались простыми. Клиенты должны иметь возможность самостоятельно выполнять базовые упражнения по укреплению кора дома.

Следующие шесть основных упражнений на укрепление кора станут хорошей базовой программой практически для всех. При необходимости интенсивность можно изменять, чередуя повторения, изометрические и динамические, и, возможно, добавляя некоторое оборудование для расширенных возможностей. При включении этих упражнений в фитнес-план клиента обязательно следуйте установленным стандартам и рекомендациям, касающимся тренировки мышечной силы и выносливости.

.

не найдено | Мюллер B2C США

перейти к содержанию Перейти в меню навигации Поиск Поиск

Корзина (0)

0
  • Добро пожаловать, Гость
  • Войти / Зарегистрироваться
  • По части тела
    • Наколенники и рукава
    • Подтяжки и опоры для голеностопного сустава
    • Ортезы и опоры для локтей
    • Подтяжки для спины
    • Подтяжки и поддержка плеча
    • Подтяжки и опоры для запястий
    • Опора для рук и скобы для стабилизации большого пальца
    • Компрессионные рукава и поддержка бедра
    • Компрессионные рукава и опора для голени и икры
    • Носки для стопы и компрессионные
  • По продукту
    • Подтяжки и Поддержки
    • Hg80®
    • Mueller® Зеленый
    • Adjust-To-Fit®
    • OmniForce®
    • Коленный ортез нового поколения
    • Премиум Трикотаж
    • Ленты и обертки
    • Кинезиологический тейп
    • Кинезиологический тейп EASYFIT®
    • MTape®
    • MWrap®
    • Perform ™
    • Perform Plus ™
    • FlexLight ™
    • Стретч MTape® Premium
.

Смотрите также

3