Упражнение для позвоночника кошечка

как делать упражнение для спины, техника выполнения

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Содержание

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
Снятие компрессии позвоночника.
Повышение гибкости.
Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

Контроль мышц.
Умение удерживать нужную позицию.
Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

встаньте на коврик на четвереньки;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Содержание:

Упражнение «кошка» для спины.
1. Особенности упражнения.
2. Какие мышцы задействуются.
Техника выполнения.
1. Делаем правильно.
2. Польза «кошки».

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
укрепляет пресс и спину в связке;
снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
учит синхронизировать дыхание и движение;
позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
навык синхронизации дыхания и движения;
работа в полную амплитуду;
плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Марджариасана поза кошки - самое эффективное упражнение для позвоночника!

Watch this video on YouTube

как правильно делать, польза и вред упражнения

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

для, спины, поза кошки, коровы, беременных, как, правильно, делать, польза, мышцы, позвоночника

Приветствую вас, мои читатели! Кошки, кажется, не имеют проблем с позвоночником. А все потому, что они умеют его хорошо и качественно растягивать. Давайте же брать с них пример! Упражнение кошка – это изящная растяжка, которая дает комплексную пользу – не только для спины, но и для всего тела. Дальше я расскажу подробно, для чего нужна кошка, в чем польза и как правильно делать это целительное движение.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
укрепляет мышечный каркас спины;
укрепляются все мышцы шеи;
помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
работает, как профилактика простуд;
мягко тонизирует половую систему;
помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
способствует уменьшению животика;
улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

А все потому, что упражнение кошка для спины является очень щадящим и не требует сильного напряжения.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнение кошка для спины, почему важно постоянство?

Вот причины, достаточные для регулярности:

Упражнение простое и доступное для всех, не требует инвентаря, тренера, даже особого настроя.
Занимает мало времени.
Оно приятное, ведь тянутся мышцы спины, груди, рук, ягодиц, при этом нет ни боли, ни напряжения.
Не нужно никакого особого физического «бэкграунда» и подготовки.
Выполнять его можно в любое удобное для вас время, противопоказания – минимальны.

Какие мышцы работают? Поза кошки заставляет работать: все мышцы, ответственные за разгибание спины, мышца живота прямая, наружная, косые мышцы внутренние.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Для беременных данное упражнение максимально полезна. Если нет особых проблем, ее можно выполнять все триместры. Если есть – то только в первом.

Изгибание спинки сохраняет будущей мамочке тонус мускулатуры.

Таким образом, облегчается течение беременности и самих родов. Еще упражнение кошка полезно для спины и для позвоночника, прекрасно снимает напряжение, работает, как профилактика запоров и отеков.

Все, кто его выполняет, быстрее приходят в форму после родов.

Внимание: при малейших признаках странного самочувствия прекращайте заниматься. А лучше всего советуйтесь со своим врачом, перед началом занятий.

Облегченный вид упражнения

Кстати, во второй и третий триместры, а также всем, у кого очень большой вес, или есть сильные боли в спине и пояснице, рекомендуется делать «легкую кошку».

Суть ее проста – человек просто стоит на четвереньках, глубоко и плавно дышит, и старается максимально расслабить спину. Движения спиной совершать не нужно.

В таком виде активность тоже хорошо убирает нагрузку с позвоночника, активизирует ток крови в зонах межпозвоночных дисков, облегчает работу почек и убирает напряжение и боль в пояснице.

Важные рекомендации по технике безопасности

Поза кошки — активность действительно легкая и простая. Но это не значит, что не нужно соблюдать технику безопасности!

Главное – не допускайте рывков. Движения делайте медленно и предельно плавно.

Не запрокидывайте голову, а мышцы держите в тонусе. Дышите глубоко и плавно носом, дыхание не задерживайте. И все будет хорошо!

Упражнение кошка для спины на видео:

История из жизни

Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта, и любых активностей. И, естественно, у него начались проблемы со спиной, из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом», как он говорил, сильно ныла поясница.

Конечно же, в спортзал он идти не хотел, и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто, быстро, легко и даже приятно.

В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны, также улучшилась память. Видимо, благодаря тому, что ток крови активизировался, и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!

Кому двигать спиной, как кошка, нельзя?

Противопоказания у этой активности минимальные: это серьезные травмы спины и шеи, а также грыжа поясничного отдела.

Беременным, сердечникам, диабетикам, персонам с ожирением «Кошку» делать и можно, и нужно!

На этом все, мои дорогие читатели! Очень надеюсь, что вы, после прочтения статьи, проникнитесь идеей делать «кошку» регулярно. И это обеспечит вам здоровую спину, хорошую осанку и крепкое здоровье. Желаю вам этого от всей души.

Буду рад, если вы подпишитесь на мой канал, и поделитесь этой статьей с теми, кто в ней нуждается. В первую очередь – с друзьями в социальных сетях. Заранее вам спасибо за лайки и комментарии. До новых встреч!

17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле - я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не обработан грудной отдел позвоночника.

… Давай займемся упражнениями?

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)

Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.

Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:

Релизы
Растяжки
Мобилизация
Укрепление

а) Релизы

Расслабление напряженных мышц вокруг грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов точки / жесткость.

Рекомендации:

Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
Сосредоточьте внимание на труднодоступных местах.
Убедитесь, что вы можете дышать во время этих упражнений по освобождению.
- Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите давление.
Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.

1.Между лопатками

Инструкции:

Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
Приложите к мячу соответствующее давление.
Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
Как только вы найдете болезненное место, двигайте рукой вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
Повторить с другой стороны.

2.Грудь

Инструкции:

Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
Приложите к мячу соответствующее давление.
Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
Повторить с другой стороны.

3.Latissimus dorsi

Инструкции:

Положите валик из поролона на пол.
Положите свое тело на валик из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в любых областях, которые вызывают большую нежность.
Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
Повторить с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
Слегка надавите на мяч.
Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
Повторить с другой стороны.

5. Intercostals

Инструкции:

Нащупайте пальцем щели между ребрами.
Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
Сильно надавите кончиком пальца.
Обнаружив болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
Убедитесь, что вы закрыли как можно больше ребер.

б) Растяжка

Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!

Рекомендация:

Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
Повторить 2–3 раза .
Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.

6. Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
Стремитесь почувствовать растяжку по бокам тела.
Не позволяйте туловищу вращаться.
Повторите с другой стороны.

7. Растяжка спереди

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

Положите вытянутую руку на дверную коробку.
Выпад вперед.
Отведите лопатки назад.
Не прогибайте поясницу.
Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
Повторите с другой стороны.

8. Межреберные мышцы

Эти мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой :)

Инструкции:

Лягте на бок, опираясь на локоть
Согните тело в верхнюю часть.
Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
Повторите с другой стороны.

9. Растяжка задней линии

Инструкции:

Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
Сделайте глубокий вдох в область растяжки.

c) Подвижность

Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя гораздо более расслабленным.

… Пошли!

Примечание:

При выполнении этих упражнений на мобильность вы можете почувствовать / услышать щелчки.
- (Это просто снятие давления в суставах.)
Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.

10. Добавочный номер

Инструкции:

Положите на пол валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) .
Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
Вытяните руки над головой и выгните назад.
Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
Сделайте это движение 30 повторений.

11. Сгибание

Инструкции:

Примите четырехточечное положение с коленом.
Продолжайте округлять верхнюю часть спины.
- Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
Вернитесь в исходное положение.
Чередуйте эти две позиции по 30 повторений.
Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как сегментарный контроль)

12. Вращение

Инструкции:

Сядьте на стул.
Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
Повторите с другой стороны.

13. Переводы

Инструкции:

Сидя, отведите плечи в сторону.
При выполнении этого движения старайтесь держать плечи на одном уровне.
Попеременные стороны на 30 повторений.

г) Усиление

14. Настенный ангел

Инструкции:

Встаньте спиной к стене.
Держите спину и руки втянутыми назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
Поставьте руки в исходное положение "W".
Переход в положение «Я».
Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
Повторить 10-20 раз.

15. Параллельный ангел

Инструкции:

Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело оставалось параллельно полу)
Поставьте руки в исходное положение "W".
Переход в положение «Я».
Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
Повторить 10-20 раз.

16. Боковые изгибы

Инструкции:

В положении стоя держитесь руками за гантели.
- Используйте соответствующий вес.
Отогнуть до упора в сторону.
Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
Удерживать 5 секунд.
Альтернативные стороны.
Повторить 20 раз.

Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.

17. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

Примите 4-точечное положение колена.
Положите одну руку за голову.
Продолжайте крутить свое тело.
- Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
Осторожно напрягите мышцы живота.
- Держите грудную клетку низко.
- Не раскручивайте ребра.
Удерживайте 5 секунд.
Повторить 20 раз.
Повторить упражнение с другой стороной.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

3 DIY упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника для гибкости

В сегодняшнем видео я (Леон) показываю 3 простых упражнений на подвижность грудного отдела , которые вы можете выполнять дома или в офисе.

Грудной отдел позвоночника относится к верхней и средней части спины, которая часто становится очень напряженной.

Это исследование показало, что грудной кифоз (сутулость) увеличивается с возрастом, особенно после 40 лет.

Другое исследование отметило, что с возрастом грудной отдел позвоночника теряет подвижность во всех направлениях.

Преимущества упражнений на подвижность грудной клетки:

- Чтобы исправить округлые плечи и осанку передней шеи, вам необходимо немного двигать верхней частью спины.
- Снимает напряжение и боль в лопатках и верхней части шеи.
- Увеличьте диапазон движений.
- Откройте сундук.
- Поднимать тяжести правильной техникой.
- Растяните широчайшие, трицепсы и лопатки.

Видео с упражнениями:

4 упражнения на подвижность грудной клетки (из видео)

Упражнение для грудной клетки №1 - Разгибание стоя:

Как это сделать:

- Втяните живот, вытяните позвоночник и встаньте.
- Положите обе руки за уши.
- Опустите локти и голову вниз - локти вниз.
- Теперь, используя среднюю и верхнюю часть спины, вытяните позвоночник вверх, стараясь направить локти к потолку.
- Выполняйте 10-20 расширений за раз.
* Это небольшое движение.
* Не выгибайте поясницу.

Вариант вышеперечисленного - Надставка на стул:

Как это сделать:

То же, что и упражнение выше, но сидя в кресле.

Упражнение для грудной клетки №2 - Раскатка пены:

Как это сделать:

- Встаньте на колени на оба колена и прижмите бедра к пяткам.
- Положите обе руки на валик из поролона прямо перед собой.
- Подвигайте руки вперед на поролоновом валике и постарайтесь полностью развести локти.
- Удерживать 2 секунды при полном выдвижении
- Раскатать 10 раз, а на 11-й раз задержать выдвижение 30-60 секунд.
- Повторить 2-3 раза.
* Держите ягодицы близко к бедрам
* Согните таз (назад) и не выгибайте поясницу

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Грудное упражнение № 3 - Разгибание стула:

Как это сделать:

- Встаньте на колени перед стулом.
- Положите оба локтя на стул.
- Медленно отклонитесь от стула и погрузитесь в бедра.
- Почувствуйте растяжение верхней части спины, трицепсов и лопаток.
* Держите ягодицы близко к бедрам
* Согните таз (назад) и не выгибайте поясницу

Связано:
Упражнение на осанку с обратной планкой
Полезна ли йога при боли в спине?
Советы по правильной осанке
Упражнения для улучшения осанки
Упражнения для поясницы и кора

Источники:
https: // www.ajronline.org/doi/pdf/10.2214/ajr.134.5.979
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593988709044180

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

упражнений при сколиозе: улучшите положение!

Ищете отличные упражнения для лечения сколиоза? В этом посте блога подробно описаны упражнения, которые помогут вам выпрямить позвоночник!

Что такое сколиоз?

Сколиоз - это латеральное искривление грудного и / или поясничного отделов позвоночника.

Дополнительно - есть влияние положения ребер и вращения позвоночника.

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Характеристики сколиоза

Наклон головы
Неровные плечи
Неравномерная высота сосков
Крылатая лопатка
Поворот туловища
Ребро горба
Сжатые ребра
U-образная рука (+/- 30 затрудненное дыхание) разрыв
Неровная мышечная масса
Асимметричный живот
Поход бедра (боковой наклон таза)
Несоответствие длины ног

Зона поражения:

a) Грудь cic

900ol20 bumbar)

d) поясничный

d) грудной и поясничный

Примечание: При наличии 2 (… или более) кривых существует первичная и компенсирующая кривая (и).

Компенсаторная кривая - это попытка тела сохранить вертикальное положение в ответ на первичную кривую.

Типы сколиоза

1. Структурный сколиоз определяется вашей генетикой и / или результатом слияния суставов.

Если суставы позвоночника срослись, вероятность того, что они существенно повлияют на форму позвоночника при выполнении упражнений по сколиозу, меньше.

2. Функциональный сколиоз определяется тем, как ваше тело обычно держит себя в вертикальном положении, пытаясь удерживать правильную позу против силы тяжести.

Его можно изменять и / или улучшать.

(Прочтите последнее предложение еще раз. Это означает, что есть большая вероятность, что эти упражнения от сколиоза вам помогут!)

«Какой у меня тип сколиоза?»

Испытание на изгиб вперед

Инструкции

Положение 1 : Стоя

Встаньте, поставив ноги вместе.

Держите колени полностью прямыми.

Обратите внимание на серьезность вашего сколиоза.

Положение 2 : Наклон вперед

Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет горизонтальным.

(Попросите кого-нибудь сфотографировать ваше туловище, чтобы вы могли сравнить 2 разных положения)

Результаты:

Нет изменения выравнивания ➡ Структурный сколиоз .

Частичная или полная коррекция выравнивания ➡ Функциональный сколиоз .

( Примечание : Другой метод заключается в том, чтобы согнуть в сторону от стороны вогнутой кривой. Если кривая частично / полностью меняет направление, то у вас функциональный сколиоз.)

Каковы причины?

Привычные позы, которые вы принимаете ежедневно, часто могут привести к сколиозу.

Позвоночник настолько привыкает использовать определенные мышцы в определенном положении, что со временем - вы теперь «жестко запрограммированы», чтобы удерживать эту ненормальную позу.

Например:

Занятия спортом только с доминирующей рукой

Требования к работе

Асимметричная поза сидя

Всегда носить сумку на одной стороне

Неправильная техника в тренажерном зале

Всегда спать на одной стороне

Почему это проблема?

Сколиоз позвоночника может смещать тело в определенное положение асимметрии. (Асимметрия, которая может быть основной причиной любой боли!)

Она ограничивает доступность всего диапазона движений позвоночника, в котором требуется поза и движение.

Кузов работает более эффективно и без усилий благодаря лучшему выравниванию.

Как вы можете правильно двигаться, если не начинаете с хорошей позиции?

(… Также эстетика - давайте будем честными. Хотим ли мы иметь искривленный позвоночник?)

Как определить, есть ли у вас сколиоз (… и его тяжесть!):

XRay-анализ:

Получение рентгеновского снимка будет самым простым и точным методом.

Если ваш врач рад направить вас, и вы не против облучения, связанного с сканированием, тогда сделайте это!

(… просто убедитесь, что они включают все тело в стоячем положении!)

Я рекомендую сделать снимок EOS, который, как мне кажется, имеет в 7-9 раз МЕНЬШЕ излучения, чем стандартный рентгеновский снимок.

Как проанализировать ваш сколиоз с помощью XRay:

(Сравнивая ваши рентгеновские снимки с течением времени, это служит отличным способом отслеживать прогресс вашего выравнивания с помощью упражнений на сколиоз!)

1. Ваше выравнивание и идеальное выравнивание [Красная линия]

Проведите вертикальную линию, которая является средней точкой между 2 тазобедренными суставами.

Это показывает, насколько положение вашего позвоночника отклоняется от идеальной средней линии.

2. Наклон таза [Оранжевая линия]

Проведите линию между высотой талии.

Это показывает, находится ли ваш таз на уровне или под наклоном.

3. Длина ноги несоответствие [Желтая линия]

Проведите линию между верхними частями тазобедренных костей.

Это показывает, стоят ли ваши ноги на одинаковой вертикальной высоте.

4. Определите кривые выпуклости и вогнутости

Это покажет вам точное местоположение вашего сколиоза.

5. Определите угол Кобба

Это определяет тяжесть сколиоза.

Найдите:

Вершину позвоночника и

наиболее наклоненный позвонок выше и ниже вершины

Проведите линию, соответствующую углу этих двух позвонков.

Добавьте перпендикулярные линии.

Точка пересечения этих двух линий образует угол Кобба.

Измерьте угол.

РЕЗУЛЬТАТЫ :

<10 градусов: Относительно «нормальный» / незначительный

10-20 градусов : Умеренный

20-40 градусов: Умеренный / тяжелый

> 45 градусов : Тяжелая

** Следующие упражнения при сколиозе лучше всего подходят для тех, у кого изгиб <20 градусов .

** Упражнения по-прежнему будут полезны тем, у кого изгиб > 20 градусов , однако, вероятно, придется учитывать и другие факторы, такие как вращение позвоночника и положение ребер. (.. что немного сложнее!)

Обратите внимание:

Следующие упражнения по сколиозу служат отправной точкой при устранении кривизны позвоночника.

Для достижения наилучших результатов в презентации , посвященной , выполняйте эти упражнения вместе с врачом.

Есть НЕТ коротких путей в улучшении вашего сколиоза. Это займет время.

Прочтите ПЕРЕД вы начнете:

Обращайтесь к своему тазу!

«Невозможно построить большое здание на слабом фундаменте»

Поскольку положение таза оказывает существенное влияние на ориентацию всего позвоночника, имеет важное значение , чтобы эта конструкция занимает нейтральную позицию при обращении к вашему сколиозу.

1. Боковой наклон таза:

Это асимметричное положение таза, которое создает неравномерную высоту талии.

2. Несоответствие длины ног:

Несимметричность длины ваших ног может привести к боковому наклону таза.

Как измерить:

Лягте на спину.

Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки.

Сделайте обе стороны.

Результаты : Если эти длины значительно различаются между ногами, это может означать несоответствие длины ног.

В качестве альтернативы - вы можете получить компьютерную томографию для измерения.

Для решения этой проблемы: Если у вас есть реальное несоответствие длины ног, подумайте о том, чтобы поставить в обувь вставки для устранения разницы в высоте.

3. Повернутый таз

Это место, где таз скручен и смотрит больше в одну сторону.

… Теперь, когда таз выровнен, приступим к упражнениям от сколиоза!

Содержание:

Выпуски

Растяжки

Усиление

Исправления

Прогресс

Асимметричные позиции Адреса

Общие вопросы

Заключение

1.Релизы

Важно знать ГДЕ , где находится ваша вогнутая кривая.

Для простоты расслабьте мышцы, которые попадают в заштрихованную область вогнутости.

Эти мышцы обычно напряжены и / или чрезмерно активны.

Возможные мышцы для нацеливания

Для правильного размещения массажного мяча используйте Google Images, чтобы найти мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Грудная область:

Параспинальные мышцы

Межреберные

Верхняя широчайшая мышца спины

Задняя зубчатая мышца спины

Задняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца Параспинальные мышцы

Quadratus Lumborum

Поясничная мышца

Косые мышцы

Грудопоясничная фасция

a) Мяч освобождает
9005

мишень
сторона вашей вогнутости на вершине шара.
Приложите вес своего тела к мячу.

Убедитесь, что вы закрыли всю вогнутость.

Продолжайте 1-2 минуты.

Примечание: НЕ катитесь прямо на грудную клетку! Вместо этого сделайте это…

b) Intercostals

Инструкции:

Вставьте палец в зазор между ребрами на стороне вогнутости.

Приложите сильное давление, обводя ребра.

Продолжайте в течение 1 минуты на каждый уровень ребер.

2. Растяжка

Растяжка воздействует на напряженные мышцы, удерживающие позвоночник, при определенной модели сколиоза.

Верхушка - это место, где позвоночник изгибается больше всего.

Очень важно знать точное положение вершины кривизны вашего позвоночника.

Это укажет , как и , где , вы будете выполнять эти растяжки.

Стремитесь почувствовать растяжение в области вогнутости на уровне вершины .

Удерживайте каждую растяжку не менее 10 минут (… делайте дольше, если можете) .

При грудном сколиозе:

a) Сексуальная поза

Целевая область: Сторона грудной клетки

Инструкции:

Лягте так, чтобы вогнутость была обращена к земле.

Положите верхнюю часть тела на предплечье. (см. Выше)

Удерживая талию прижатой к земле, подтолкните туловище вправо.

Стремитесь почувствовать растяжение на стороне грудной клетки .

Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.

(Вытяните ребра и живот как можно больше!)

Примечание: Угол наклона туловища при выполнении этой растяжки должен определяться областью грудного отдела, на которую вы нацеливаетесь. .

Верхняя часть грудной клетки: торс будет на меньше вверху вправо

Нижняя часть грудного отдела: туловище будет на больше вверх вправо

b) Боковое растяжение со сгибанием

Целевой участок : Сторона корешка

Инструкции:

Оставайтесь на месте.

Изогните верхнюю часть спины вперед.

Стремитесь согнуть позвоночник на уровне верхушки.

Боковой изгиб позвоночника со стороны вогнутости.

Попытайтесь изолировать это движение до области верхушки.

Потяните голову к подмышке, которая находится на противоположной стороне вогнутости.

Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .

Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.

При поясничном сколиозе:

Наклон в сторону

Инструкции:

Из положения стоя скрестите ногу на той же стороне вогнутости позади другой ноги.

Положите руку на внешнюю часть бедра, противоположную стороне вогнутости.

Подтолкните бедро к стороне вогнутости.

Убедитесь, что таз не вращается.

Потянитесь вверх / вниз, держа руку на стороне впадины.

Стремитесь почувствовать растяжение по бокам средней части туловища.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, попробуйте расположить свое тело под немного разными углами.

Для прогресса: возьмитесь за неподвижный объект вытянутой рукой и позвольте своему телу свисать с этой руки.

Сколиоз грудного или поясничного отдела:

Растяжка с использованием оборудования :

Вы можете использовать различное оборудование, которое поможет вам растянуться. К ним относятся:

Пенный валик

Гимнастический мяч

Колесо для йоги

Свернутое полотенце

Какой из них использовать? Выберите оборудование подходящей ширины, чтобы вы могли комфортно почувствовать натяжение.

Инструкции:

Лягте на оборудование по вашему выбору так, чтобы сторона выпуклости находилась внизу.

Поролоновый валик должен находиться на одном уровне с вершиной.

Вытяните руку над головой.

Стремитесь почувствовать растяжение верхней стороны (вогнутость) .

Сделайте глубокий вдох в этом положении.

Цель дыхания - увеличить растяжку.

3.Укрепление

Для выполнения следующих упражнений при сколиозе вам нужно научиться «сгибать позвоночник» .

«Поклонение» - это движение определенной части позвоночника (… в отличие от движения всего позвоночника ), которое позволяет растягивать или укреплять определенные области.

Цель состоит в том, чтобы переместить позвоночник таким образом, чтобы вершина кривой была смещена в противоположном направлении.

(Не волнуйтесь, если вы не можете получить это сразу ... Это требует немного практики!)

Для грудного сколиоза:

Переводы

Инструкции:

Сядьте на полу в положении, как показано выше.

Положите руку на пол с той же стороны грудной впадины.

Держите руку полностью выпрямленной.

Опустите свой вес на руку.

Держите плечо расслабленным. Он должен естественно пожать плечами, когда вы это сделаете.

Изогните вершину кривой в сторону вогнутости.

Стремитесь почувствовать:

растяжение в вогнутой области

сокращение мышц на стороне выпуклости

Задержитесь 10 секунд.

Повторить 10 раз.

При поясничном сколиозе:

Опускание ноги / вылет руки

Встаньте на краю ступеньки так, чтобы нога находилась с противоположной стороны от поясничной вогнутости.

Держите эту ногу слегка согнутой и неподвижной на протяжении всего упражнения.

Выполните эти движения вместе:

Потянитесь к полу другой ногой

Протяните руку вверх / над головой.

Изогните вершину кривой в сторону вогнутости.

Стремитесь почувствовать:

растяжение в вогнутой области

сокращение мышц на стороне выпуклости

Задержитесь на 3 секунды.

Повторить 20 раз.

4. Исправления

Потратив некоторое время на выполнение описанных выше упражнений для лечения сколиоза, вы должны заметить, что ваш позвоночник не так ограничен, как раньше.

Податливый позвоночник позволит вам эффективно выполнять следующие корректирующие упражнения более .

Ключевые моменты:

Выполняйте эти упражнения, используя зеркало, чтобы визуально оценить вашу позу.

Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет тело, не вызывая значительных искажений остальной части вашего выравнивания.

Помните - наша непосредственная цель здесь состоит в том, чтобы уменьшить степень кривизны (… даже если она небольшая) , а не устранить ее полностью.

Вы стремитесь к максимально возможной корректировке вашего текущего уровня способностей.

Если у вас возникли трудности с исправлениями, сконцентрируйте больше времени и усилий на упражнениях на расслабление / растяжку / укрепление.

Инструкции :

Оставайтесь на месте. Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.

Остаться удлиненными по всему позвоночнику.

Представьте, что ваша голова вытягивается к небу.

Найдите вершину выпуклой кривой.

Согните верхушку на место, насколько это возможно, не вызывая серьезных искажений в остальной части позвоночника.

Переустановите свое положение (во время коррекции удерживания):

Выполните плавные круговые движения головой и плечом.

Поднимайте ягодицы со стула по одной стороне за раз.

Сделайте медленные и глубокие вдохи в этом исправленном положении в течение 5 минут.

Используйте зеркало, чтобы помочь вам в коррекции.

Обратите внимание на изгиб позвоночника, высоту плеча, уровень головы и т. Д.

SEE исправление. Но что более важно - FEEL коррекция.

Адресация нескольких кривых:

Сначала нацельте коррекцию на одну область.

Сохраняя эту поправку, перейдите к другой кривой.

Переустановите положение головы, плеч и таза.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в упражнении, вы можете выполнять корректировки для разных областей одновременно .

5. Прогресс:

Цель : Поддерживать максимально возможную коррекцию при выполнении следующих упражнений для лечения сколиоза.

Первоначально - очень вероятно, что вам понадобится полагаться на визуальную обратную связь (например, с помощью зеркала / видео), чтобы помочь вам поддерживать правильную коррекцию.

По мере того, как с практикой ваше осознание позы улучшается, старайтесь выполнять коррекцию «наощупь».

1. Коррекция вызова с помощью движения конечностей

a) Подъем одной руки

Сидя или стоя, поднимите руку над головой. Альтернативные стороны.

б) Подъем одной ноги

В положении стоя поднимите колено до уровня бедер. Альтернативные стороны.

c) Сядьте, чтобы встать

Из сидячего положения встаньте вправо.Повторение.

d) Петля

Инструкции:

В положении стоя мягко задействуйте основные мышцы.

Наклонитесь вперед в бедрах. Колени держите слегка согнутыми.

Когда вы наклоняетесь вперед, сядьте бедрами назад, когда вы наклоняетесь вперед.

Убедитесь, что туловище выровнено во время движения.

НЕ сгибайте поясницу.

Поворачивайте до упора, пока не почувствуете, что подколенное сухожилие начало растягиваться.

Возврат в исходное положение.

e) Птица / Собака

2. Вызов с движением позвоночника

a) Вращение туловища

Инструкции:

Сидя, поверните туловище как можно дальше в одну сторону.

Повторите с другим.

Убедитесь, что ваш таз не двигается.

б) Сегментация

Инструкции:

Стоя, обхватите руками мяч для упражнений как можно сильнее. (см. Выше)

Постарайтесь, чтобы кончики пальцев соприкасались.

Выполните исправление.

Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз.

Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть округление областей, где находится ваш сколиоз.

Отсюда верните свои движения в начало.

Повторить 20 раз.

c) Ходьба

d) Любое движение, которое вам нравится

Все это означает, что вы должны выполнять коррекцию во время любой деятельности, которая важна для вас!

6.Асимметричные позы

Нет абсолютно никакого смысла выполнять все эти упражнения, если вы продолжаете принимать положение, которое в первую очередь привело к сколиозу!

a) Боковой сон

Решение: Поддерживайте свое тело подушками, чтобы поддерживать прямой позвоночник.

(См. Сообщение: Лучшая поза для сна)

b) Сидение с наклоном в сторону

Решение: Убедитесь, что у вас равномерное распределение веса между ягодицами.Не сутулитесь в сторону.

c) Сумка для переноски на одном плече

Решение: Используйте сумку с ремнями на обоих плечах.

d) Наклон на одну сторону

Решение: Убедитесь, что у вас одинаковое распределение веса между ногами. Не сгибайте бедра!

7. Обращение к другим областям

Обращение к другим областям постуральной дисфункции может помочь упражнениям от сколиоза (как упоминалось выше) быть даже на более эффективными.

1. Грудной кифоз

Прочтите этот пост : Упражнения для осанки согнутой спины.

2. Поза плоской спины

Посмотрите этот пост: Как исправить положение плоской спины.

3. Гиперлордоз

Ознакомьтесь с поз. t: Как исправить поясничный гиперлордоз.

8. Есть вопросы?

1.Сколько времени потребуется на исправление?

Если вы просматривали комментарии в других моих сообщениях в блоге, касающиеся исправления вашей осанки, вы уже знаете, что мне ОЧЕНЬ Трудно ответить на этот вопрос. (особенно, если я никогда не видел вас лично)

Короткий ответ - в зависимости от обстоятельств!

Все разные.

Вместо этого - Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Будьте последовательны. И празднуйте маленькие победы!… Вы попадете :)

2.Смогут ли эти упражнения при сколиозе получить ИДЕАЛЬНУЮ прямую спину?

Нет - нет позвоночника идеально прямой…

Однако - упражнения, безусловно, помогут вам достичь и поддерживать лучшее выравнивание позвоночника по сравнению с тем, что у вас сейчас .

3. А как насчет сколиоза?

Ношение внешнего бандажа может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование сколиоза.

4. У всех так?

Важно отметить, что почти У КАЖДОГО есть определенная степень сколиоза (от незначительного до большого).

Его наличие не всегда проблематично в краткосрочной перспективе.

9. Заключение

Сколиоз включает аномальных боковых изгибов позвоночника и проявляется по-разному от человека к человеку.

Упражнения при сколиозе наиболее эффективны при изгибах тела <20 градусов .

Разделы «Освобождение», «Растяжка» и «Укрепление» предназначены для того, чтобы дать возможность изменения в выравнивании позвоночника.

Коррекции предназначены для задействования мышц , отвечающих за выравнивание позвоночника.

The Progressions поможет бросить вызов вашей способности поддерживать исправление.

Для достижения наилучших результатов используйте эти упражнения для лечения сколиоза в вместе с посещением физиотерапевта .

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!
.
Упражнений для удлинения позвоночника - позы йоги и позы для коррекции позвоночника

Йога Йога в офисе Сидячие упражнения Упражнения для позвоночника

Позвоночник вместе с мозгом образует центральную нервную систему, которая контролирует и регулирует все действия тела. Итак, позвоночник - это важный центр тела.

Он также покрывает и защищает спинной мозг.

Позвоночник чрезвычайно подвижен, но иногда, если движения недостаточно, напряженные мышцы сразу вызывают в них жесткость и в результате теряют эластичность и подвижность.

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

Позвоночник может двигаться в четырех направлениях, и движение должно быть регулярным во всех направлениях. Это включает движение вперед, в сторону, назад и вращение.

В нашей повседневной жизни, если движение позвоночника ограничено, это мешает нашей повседневной деятельности, и в случае потери равновесия или незначительной аварии травмы могут быть смертельными.Кроме того, жесткость позвоночника может привести к боли в спине и более серьезным проблемам.

В сбалансированной йоге или обычной практике сеанс всегда будет включать примеры четырех типов движения позвоночника, упомянутых ранее. Но в классической йоге позы сосредоточены исключительно на позвоночнике. Нельзя выполнять классические позы йоги со стула. Но в каждом из этих четырех типов есть много простых движений.

Позвоночник можно рассматривать как канал, генерирующий энергию. Позвоночник необходимо выпрямить и поддерживать в гибком и здоровом состоянии, чтобы энергия могла свободно течь через него.В этой главе мы узнаем, как снять напряжение и стеснение в позвоночнике, а также мобилизовать и укрепить его. Это поможет понять, как поддерживать правильное сбалансированное положение сидя. Повторяя практику, вы почувствуете себя лучше, станете бодрее и энергичнее, потому что это усилит кровообращение в спинномозговых нервах.

Научитесь сидеть в сбалансированном положении перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений. Правильная осанка - правильно сидеть на седалищных костях, с вертикальным, ровным и длинным позвоночником.Таким образом вы сможете защитить его от любых травм.

Упражнения на растяжку позвоночника

Упражнение 1

Вы должны сидеть в основном сидячем положении.

Сведите пальцы вперед и посмотрите, чтобы ладони смотрели на колени.

Поднимите прямые руки над головой и позвольте ладоням смотреть в потолок на вдохе. Теперь вытяните весь позвоночник и верхнюю часть тела, потянувшись вверх за грудную клетку.

Вытяните ладони от себя и наклонитесь вперед при выдохе. Ваша голова, шея, руки и позвоночник должны составлять одну длинную прямую линию, а уши должны лежать между двумя руками. Помните, когда вы наклоняетесь вперед, движение должно исходить от бедер.

Вернитесь в обычное сидячее положение, двигаясь от бедер и вытягивая позвоночник, одновременно делая вдох. Подведите ладони к потолку, хорошо вытянувшись. Избегайте выгибания спины. Держите таз хорошо втянутым.

Медленно опустите руки вперед и выдохните, при этом руки могут расслабиться на коленях.

Вы можете повторить это упражнение еще два раза.

Упражнение 2

Пусть между вашим стулом и столом будет достаточное расстояние. Затем вы садитесь в требуемой, простой манере.

Поставьте ступни на землю ровно. Пусть они будут параллельны друг другу и должны лежать немного впереди от ваших колен. Пусть они будут на расстоянии восемнадцати дюймов друг от друга. Ваши бедра могут дать отдых вашей руке.

На выдохе медленно наклонитесь вперед от бедер. Ваш позвоночник удлиняется, а голова и шея будут лежать на одной линии. Опустите руки к полу и свободно свисайте. Осторожно опустите голову к полу, сделав спину круглой. Вы можете растягиваться таким образом, пока не почувствуете себя комфортно. Не давите на изгиб.

Сохраняйте это положение и дышите глубоко и медленно. Пусть руки свисают беспомощно и тяжело. Теперь вы почувствуете тяжесть в шее и голове.Теперь начните чувствовать, что вы должны отпустить всю верхнюю часть тела.

Теперь, сохраняя длину позвоночника, медленно выпрямитесь и вернитесь вверх, немного приподняв голову, пока вы делаете вдох.

Вышеупомянутое упражнение очень успокаивает и восстанавливает силы, а также заряжает энергией.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1

Займите кресло в обычном сидячем положении и начните растягивать и удлинять позвоночник.

Положите руки на поясницу, большие пальцы рук направлены вперед.

Поднимите и раскройте грудную клетку и грудную клетку, побуждая себя растянуться вверх и начать вдох.

Медленно потянитесь назад, образуя плавный изгиб на выдохе. Продолжайте поднимать грудь. Сожмите лопатки, отведя плечи назад.

Если вам комфортно выполнять вышеуказанное упражнение, то вы можете медленно опустить голову назад и посмотреть в потолок.

Дышите естественным образом и несколько секунд удерживайте себя в вышеуказанном положении.

Медленно вернитесь в вертикальное положение на вдохе.

Упражнение 2

Сядьте в требуемой, основной манере.

Положите руки пятками по бокам сиденья стула прямо за собой.

Вытянитесь, поднимите и раскройте грудную клетку и грудную клетку и вдохните.

Теперь прогните верхнюю часть спины на выдохе.

Осторожно согните шею назад, лицом к потолку. Отведите плечи назад и вниз.

Дышите свободно, сохраняя это положение.

Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Здесь не важно, как долго и долго можно тренироваться. Но как можно проработать весь позвоночник. Помните, что нельзя напрягать нижнюю часть позвоночника. Вы должны быть уверены, что прорабатываете только верхнюю часть спины. Весь позвоночник должен вытягиваться вверх и выгибаться назад, не чувствуя давления в пояснице.

Упражнение 3

Для этого конкретного упражнения сядьте на спинку стула.Поставьте ступни на пол. Если ваши ступни не касаются земли, вы можете заполнить пустоту книгами, телефонными дневниками и т. Д.

Сожмите пальцы и позвольте ладоням смотреть на колени.

Вытяните руки вперед и вверх, пока ладони не будут направлены к потолку, на вдохе. Вытянитесь из грудной клетки.

Теперь потянитесь в обратном направлении на стуле и выдохните.

Дышите свободно и сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Растягивайтесь на вдохе и расслабляйтесь на выдохе.

На вдохе вытяните ладони к потолку.

Опустите руки вперед и выдохните.

Вытягивание позвоночника в стороны

Выполняя указанное выше упражнение, обратите внимание на следующие моменты.

Ваше лицо должно быть обращено вперед, а ваше лицо должно быть скоординировано и соответствовать вашему телу. Подбородок не должен быть втянутым или втянутым.

Живот необходимо плотно удерживать.

Нижняя часть спины не должна выгибаться, поэтому таз нужно держать по центру и твердо.

Верхняя часть плеча и бедра не должна двигаться вперед. Верхняя часть вашего тела должна двигаться, как будто это два листового стекла, которые могут двигаться вперед и назад.

Когда вы растягиваетесь, вы не должны чувствовать себя сжатым в эту сторону. Обе стороны вашего тела должны иметь возможность удлиняться и плавно изгибаться.

Эти три упражнения на растяжку в стороны расположены в правильном порядке. Сначала упоминаются легкие упражнения, а затем следуют более сильные.

Если у вас мало времени, вы всегда можете выполнить первое упражнение, потому что оно легкое. Если вы слишком сильно растягиваете мышцы, когда они напряжены и холодны, вы создаете ненужное напряжение. Так что упражнения в правильной последовательности - это хорошо.

Упражнение 1

Вам необходимо сесть в основное положение и начать вытягивать позвоночник. Пусть руки свободно свисают по бокам, и опустите плечи вниз от ушей.

Медленно согните верхнюю часть тела вправо и выдохните, тянитесь только насколько можете, не сгибаясь в талии. От вас требуется растягиваться, а не сгибаться. Обе стороны вашего тела должны иметь возможность плавно изгибаться.

Проведите правой рукой вниз, а левой - вверх. Расслабьте левое плечо и держите его подальше от левого уха. Не поднимайте левое плечо.

В конце выдоха осторожно втяните мышцы нижней части живота.

Медленно вернитесь в центральное положение на вдохе.Затем после небольшой паузы попробуйте удлиниться в восходящем положении.

Медленно повернитесь влево на выдохе.

Поднимитесь на вдохе.

С каждой стороны повторите это еще два раза.

Упражнение 2

Поставьте ступни на расстояние чуть больше ширины бедер, сидя в основном положении.

Поднимите руки в стороны, поднимите кончик пальца над макушкой и вдохните. Позвольте рукам образовать круг, оставив локти согнутыми в удобной манере.Поднимите грудную клетку и вытянитесь вверх.

Аккуратно втяните мышцы нижней части живота внутрь, медленно изогните вправо и выдохните. Теперь увеличьте растяжку левой стороны тела, немного приподняв левый локоть.

Медленно вернитесь в центральное положение на вдохе. Не позволяйте спине выгибаться и крепко держите живот.

В этом вертикальном положении займите центральное положение и вытянитесь вверх.

На выдохе медленно изгибайтесь влево.Теперь вы можете увеличить растяжку правой стороны тела, приподняв правый локоть.

Повторите упражнение с обеих сторон тела еще два раза.

Завершите это упражнение, отпустив пальцы и опустив руки в стороны на выдохе.

Упражнение 3

Сядьте в необходимое основное положение.

Соедините пальцы и разверните ладони так, чтобы они смотрели на колени. После этого следует удлинение позвоночника.

Поднимите прямые руки над головой и сделайте вдох. Отодвиньте ладони от себя так, чтобы они смотрели на потолок. Теперь потянитесь правильно вверх.

Медленно потянитесь вправо и выдохните. Почувствуйте растяжение левой стороны тела, отводя ладони вправо. Втяните мышцы нижней части живота. Важно помнить, что левое плечо не должно опускаться вперед.

Потянитесь, медленно вернитесь в центральное положение и вдохните.Вы не должны выгибать поясницу.

Теперь потянитесь в сторону на выдохе.

С каждой стороны это упражнение повторить еще один или два раза.

Вытянитесь, вдохните и выдохните, опустите руки вперед и выполните это упражнение.

Вращение позвоночника

Как мы уже говорили ранее, позвоночник способен совершать движения в четырех направлениях. Это включает в себя движение вперед, назад, вбок и вращательное движение.Соответственно, в этой главе мы дали вам примеры первых трех типов движения. Теперь мы обсудим вращения позвоночника, которые обычно называют «поворотами».

Есть несколько способов, которыми мы можем вращать наш позвоночник. Вы можете выполнять вращение позвоночника, стоя, сидя, лежа на полу, и делайте это только в том случае, если вашему позвоночнику предлагается поддержка. Далее мы можем обсудить, как выполнять упражнения, сидя на стуле.

Скручивания приносят пользу позвоночнику, тонизируя его и улучшая его подвижность, независимо от того, каким из вышеперечисленных способов вы упражняетесь.Эти упражнения заряжают энергией и снабжают свежей, богатой кровью мышцы, поддерживающие позвоночник, и все спинномозговые нервы. Они также помогают улучшить дисбаланс, вызванный переутомлением одной стороны, например, набором текста или письмом.

Эти упражнения также легко выполнять, как и другие движения позвоночника в этой главе. Но меры предосторожности следует принимать путем наблюдения. Ваш позвоночник должен быть в вертикальном положении настолько долго, насколько это возможно, чтобы позвонки не были сжаты, прежде чем вы сможете начать скручивать позвоночник.Поэтому сначала убедитесь, что вы сидите в правильном положении, а затем вы можете приступить к удлинению позвоночника.

Упражнение 1

Положите ладонь левой руки на правое бедро. Теперь заведите правую руку за тело. А тыльная сторона ладони может лежать на левой талии.

Поднимитесь вверх из таза, откройте грудь и грудную клетку и вдохните.

Медленно поверните голову вправо и на выдохе посмотрите через правое плечо.Это движение должно управляться вашими глазами. Это конкретное упражнение поможет сохранить вашу шею красивой и длинной.

Вытянитесь и вдохните.

После выдоха поверните верхнюю часть тела вправо, насколько вам удобно. Отступите назад, расслабив правое плечо.

Дышите медленно и спокойно, сохраняя это положение. Позвольте вашему телу немного двигаться дальше в повороте с каждым выдохом. Позвольте движению произойти. Не заставляйте это. Медленно повернитесь и смотрите вперед на вдохе.Тогда ваши руки могут быть освобождены.

Другая сторона тела также необходима, чтобы повторить это.

Упражнение 2

Сядьте, как требуется.

Вы можете взять правую руку за собой, чтобы оторвать спинку сиденья стула, которая должна быть немного ниже основания вашего позвоночника. Одновременно вы должны положить левую ладонь на правое бедро с внешней стороны.

Потянитесь, чтобы приподнять грудную клетку, откройте грудь и сделайте вдох.

Позвольте вашим глазам руководить движением, а вы медленно поворачиваете голову вправо после выдоха, пока не сможете видеть через плечо.

После вдоха вытяните позвоночник.

Выдохните первым. Отпустите правое плечо назад, повернув верхнюю часть тела вправо, пока не сможете сделать это легко. Отведите правое плечо назад.

Сохраняйте вышеуказанное положение. Дышите медленно и спокойно, и с каждым выдохом вы можете продвигаться дальше в повороте (вращение позвоночника).

Просто позвольте этому случиться, когда вы дышите, не заставляйте это случиться.

Освободите руки после медленного поворота лица вперед на вдохе.

Это упражнение нужно повторить и с другой стороны тела.

.
Смотрите также

Сколько калорий нужно съедать в день женщине чтобы похудеть

Что делать если болят мышцы рук

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Гимнастическое колесо какие мышцы работают

Упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Льняная мука для похудения как принимать и сколько времени

Упражнения для набора мышечной массы дома

Что нужно есть на завтрак обед и ужин чтобы похудеть

Название для программы похудения

Как похудеть при гормональном сбое

Упражнение для позвоночника кошечка

как делать упражнение для спины, техника выполнения

Польза и особенности упражнения

Какие мышцы задействованы

Техника упражнения

Рекомендации

Упражнение кошечка в видео формате

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Особенности упражнения

Работа мышц

Техника выполнения

Устраняем частые ошибки

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Особенности упражнения

Какие мышцы задействуются

Техника выполнения

Делаем правильно

Польза «кошки»

техника выполнения, какие мышцы работают

Польза упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Рекомендации

как правильно делать, польза и вред упражнения

для, спины, поза кошки, коровы, беременных, как, правильно, делать, польза, мышцы, позвоночника

Польза упражнения кошка

Упражнение кошка для спины, почему важно постоянство?

Упражнение кошка как правильно делать?

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Облегченный вид упражнения

Важные рекомендации по технике безопасности

История из жизни

Кому двигать спиной, как кошка, нельзя?

17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

а) Релизы

1.Между лопатками

2.Грудь

3.Latissimus dorsi

4. Верхняя часть живота

5. Intercostals

б) Растяжка

6. Боковое растяжение

7. Растяжка спереди

8. Межреберные мышцы

9. Растяжка задней линии

c) Подвижность

10. Добавочный номер

11. Сгибание

12. Вращение

13. Переводы

г) Усиление

14. Настенный ангел

15. Параллельный ангел

16. Боковые изгибы

17. Вращение в 4-точечном колене

Что делать дальше…

3 DIY упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника для гибкости

Преимущества упражнений на подвижность грудной клетки:

Видео с упражнениями:

4 упражнения на подвижность грудной клетки (из видео)

Упражнение для грудной клетки №1 - Разгибание стоя:

Как это сделать:

Вариант вышеперечисленного - Надставка на стул:

Как это сделать:

Упражнение для грудной клетки №2 - Раскатка пены:

Как это сделать:

Грудное упражнение № 3 - Разгибание стула:

Как это сделать:

упражнений при сколиозе: улучшите положение!

Что такое сколиоз?

Характеристики сколиоза

Зона поражения:

Типы сколиоза

«Какой у меня тип сколиоза?»

Каковы причины?

Почему это проблема?

Как определить, есть ли у вас сколиоз (… и его тяжесть!):

XRay-анализ:

Как проанализировать ваш сколиоз с помощью XRay:

Прочтите ПЕРЕД вы начнете: