Упражнение флаг дракона какие мышцы работают


Флаг дракона - Жизнь в движении

На чтение 4 мин. Просмотров 84 Опубликовано Обновлено

Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

Для чего важно укреплять пресс

Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

Что представляет «флаг дракона»

Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

Как выполняется упражнение

Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:

Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

НеделяТехникаКоличество раз 
1Поднимают ноги на пресс15-205-6
2Поднимают конечности25-305-6
3Поднимают ноги, выходят на «флаг дракона»30-404-5
4Поднимают конечности
Выходят на упражнение на пресс «флаг дракона»
Остановка в верхней точке подъема
40-50
5-7
1-2 секунды
2-3
3-4
2-3
5Полностью выполняют «флаг дракона»4-53-4
6Делают упражнение10-125-7

Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.

На что обратить внимание

Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».

Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

Рекомендации

При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

Заключение

В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ

{"id":178586,"url":"https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li","title":"\u0424\u041b\u0410\u0413 \u0414\u0420\u0410\u041a\u041e\u041d\u0410. \u0423\u041f\u0420\u0410\u0416\u041d\u0415\u041d\u0418\u0415 \u041d\u0410 \u041f\u0420\u0415\u0421\u0421 \u041e\u0422 \u0411\u0420\u042e\u0421\u0410 \u041b\u0418","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li&title=\u0424\u041b\u0410\u0413 \u0414\u0420\u0410\u041a\u041e\u041d\u0410. \u0423\u041f\u0420\u0410\u0416\u041d\u0415\u041d\u0418\u0415 \u041d\u0410 \u041f\u0420\u0415\u0421\u0421 \u041e\u0422 \u0411\u0420\u042e\u0421\u0410 \u041b\u0418","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li&text=\u0424\u041b\u0410\u0413 \u0414\u0420\u0410\u041a\u041e\u041d\u0410. \u0423\u041f\u0420\u0410\u0416\u041d\u0415\u041d\u0418\u0415 \u041d\u0410 \u041f\u0420\u0415\u0421\u0421 \u041e\u0422 \u0411\u0420\u042e\u0421\u0410 \u041b\u0418","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li&text=\u0424\u041b\u0410\u0413 \u0414\u0420\u0410\u041a\u041e\u041d\u0410. \u0423\u041f\u0420\u0410\u0416\u041d\u0415\u041d\u0418\u0415 \u041d\u0410 \u041f\u0420\u0415\u0421\u0421 \u041e\u0422 \u0411\u0420\u042e\u0421\u0410 \u041b\u0418","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u0424\u041b\u0410\u0413 \u0414\u0420\u0410\u041a\u041e\u041d\u0410. \u0423\u041f\u0420\u0410\u0416\u041d\u0415\u041d\u0418\u0415 \u041d\u0410 \u041f\u0420\u0415\u0421\u0421 \u041e\u0422 \u0411\u0420\u042e\u0421\u0410 \u041b\u0418&body=https:\/\/vc.ru\/u\/640980-stas-mihaylovskiy\/178586-flag-drakona-uprazhnenie-na-press-ot-bryusa-li","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах - наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Боль в спине у бодибилдера - обычное дело

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

Упражнение флаг дракона

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

Упражнение «Флаг дракона» | Strong life

Упражнение «Флаг дракона» придуманное Брюсом Ли используется для укрепления и развития мышц живота. На деле же оно развивает множество других мышц, как например мышцы спины, ног. Выполняя упражнение флаг дракона у вас будут крепкими и сильными мышцы кора.

Исходное положение

Для выполнения лучше всего подходит горизонтальная скамья, за неё удобно держаться, упираться плечами. За неимением скамьи ложитесь на пол, главное, чтобы у вас была возможность схватиться руками за что-то надежное за головой. Сделайте берёзку, ноги должны быть направлены вертикально вверх, упор происходит на верх спины, трапецию и плечи.

Техника выполнения упражнения «Флаг дракона»

Постепенно опускайте ноги пока ваше тело не займёт угол в 45 градусов. После чего оставайтесь в этом положении сколько сможете. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать тело в упражнении «Флаг дракона» постепенно опускайтесь, но делайте это как можно медленнее.

Когда займёте нужное положение следите за тем, чтобы тело было прямым, начиная от плеч и заканчивая пятками.

Советы

  • Следите за тем чтобы упор был на верх спины и плеч.
  • Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс и тяжелее удерживать их.
  • Если у вас не получается удерживать нужный угол, тогда опускайтесь постепенно вниз как на видео 1.
  • «Злодеям» рекомендую прикрепить к щиколоткам грузики, чтобы не терять время.

Ошибки

  • Часть нагрузки при упоре в пол, скамью ложится на шею.

ВИДЕО: Подготовка к выполнению знаменитого упражнения от Брюса Ли «флаг дракона»

Часто на фотографиях спортивных профилей Instagram или на видео можно увидеть, как парни и девушки красиво вытягиваются в струнку под невероятным углом, упираясь в пол лишь верхней частью спины, и демонстрируют силу своего тела. Это упражнение называется «флаг дракона», и сегодня мы расскажем, как подготовиться к его выполнению.

Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

beawesome.fi

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

Рекомендованное количество повторений и подходов:

  • 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
  • 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
  • 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
  • 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
  • 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
  • 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

DRAGON-FLY TRAINING TECHNIQUES

Learn or strengthen your Dragon-Fly anywhere with these training techniques 󾮗Training programs ALL Levels: http://bit.ly/FMBody

Posted by Frank Medrano on Donnerstag, 31. März 2016

Видео № 2

Самое мощное упражнение для пресса - флаг дракона!

Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

Как сделать флаг Дракона

ВЫХОД ДРАКОНА

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

Как сделать флаг Дракона

ПРАКТИКА

Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

ЗАЩИТА ШЕИ

Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

Похожие новости

на Ваш сайт.

"Флаг Дракона" - легендарное упражнение Брюса Ли!

Друзья, сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы пресса, ведь все мы так хотим идеальный животик, кубики и т.д., поэтому придется «попотеть»!

Какие упражнения для мышц пресса наиболее эффективные?

Чтобы ответить на этот вопрос, Вы должны в первую очередь понять, какую роль играют абдоминальные мышцы в опорно-двигательной системе.

Прямые мышцы живота выполняют функцию стабилизатора, они обеспечивают вертикальное положение вашего торса, когда Вы стоите, во время ходьбы и других движений. Поэтому лучший способ проработать мышцы живота — научить их стабилизировать корпус с помощью трудных упражнений. При этом, чем меньше Вы будете делать упор на руки при их выполнении, тем больше будет работать ваш пресс, чтобы выровнять корпус.

Флаг Дракона

Фирменное движение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, известное под названием “Флаг дракона”, стало любимым упражнением поклонников фитнеса и тяжелоатлетов.

“Флаг дракона” обычно выполняют на скамье или на полу. Ложитесь на спину и для опоры обхватите руками сиденье скамьи или стоящий позади предмет.
Из этого положения поднимите корпус вверх выше линии плеч, затем медленно опустите вниз до параллели с полом, повторите движение.

Тело необходимо держать прямо, старайтесь не сгибать бедренные суставы. Мышцам живота придется здорово поработать, чтобы у Вас получилось это сделать. Кроме того, Вам придется задействовать для выполнения этого упражнения мышцы поясницы, ягодицы и некоторые другие мышцы туловища.

В первую очередь упражнение “Флаг дракона” направлено на мышцы пресса, но фактически в нем участвуют мышцы всего тела.

Чтобы правильно выполнять “Флаг дракона”, нужна практика и подготовка. Рекомендуем начать с подъема прямых ног в положении лежа на спине. Делайте упражнение медленно, не раскачивайте ногами, не позволяйте пояснице прогибаться.

Когда Вы научитесь выполнять упражнение правильно, переходите непосредственно к “Флагу дракона”. Советуем начать с негативной фазы упражнения (опускания корпуса). Поднимите туловище вверх, затем как можно медленнее опустите его вниз.

Освоив негативы, попробуйте с помощью мышц живота задержать тело на 5-10 см. над скамьей. Когда Вы научитесь оставаться в этом положении 2-3 секунды, можно попробовать выполнить упражнение целиком.

Последовательность такая:

  • Неделя 1: Подъём ног — 3-5 подходов по 10-15 повторений.
  • Неделя 2: Подъём ног — 3-5 подходов по 15-25 повторений.
  • Неделя 3: Негативная фаза “Флага дракона” — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
  • Неделя 4: “Флаг дракона”. Удерживаем корпус над скамьей — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
  • Неделя 5: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов по 3-5 повторений.
  • Неделя 6: “Флаг дракона”, выполняем упражнение целиком — 3-5 подходов по 10 повторений.

Кто-то будет готов сразу начать с 5 или 6 недели, другим же понадобиться больше 2-х недель для освоения каждой фазы. Кто-то учится быстрее, кто-то медленнее, но если Вы будете терпеливым и упорным, поверьте, Ваш звездный час не заставит себя ждать.

Защищайте шею!

Небольшой совет: контролируйте свои движения с помощью мышц пресса, поясницы и ягодиц. Руки вам нужны только для опоры, не делайте на них сильный упор и не напрягайте шею при выполнении упражнения.

Разобравшись с “Флагом дракона”, Вы можете усложнить упражнение. Например, вместо скамейки или пола используйте в качестве опоры вертикальный шест!

Максимально выполняя эти упражнения результат Вас ждать не заставит и уже в скором времени ваш пресс станет не только красивым, но и твёрдым как камень! Занимайтесь регулярно и отдавайтесь тренировке на все 100%.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Преимущества, учебные пособия, советы и многое другое

Упражнение «Флаг дракона» - это фитнес-прием, названный в честь мастера боевых искусств Брюса Ли. Это был один из его фирменных приемов, и теперь он стал частью фитнес-поп-культуры. Сильвестр Сталлоне также помог популяризировать упражнение с флагом дракона, когда он выступал в фильме «Рокки IV».

Это упражнение завоевало популярность среди энтузиастов фитнеса и бодибилдеров, которые хотят освоить интенсивные движения.

Флаг дракона - это сложное упражнение, которое считается одним из самых сложных основных упражнений.Для этого вам необходимо иметь тело в отличной физической форме. Хотя это упражнение требует силы живота и кора, оно также требует значительной силы всего тела.

Ваш торс проработан, поэтому очень важно, чтобы у вас было много силы всей верхней частью тела. Также прорабатываются сгибатели бедра, ягодицы и поясница. Вы используете мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Упражнение «Флаг дракона» поможет вам нарастить силу плеч и мышечную массу.

  1. Лягте на спину и вытяните руки позади себя, чтобы держаться за прочный шест, стойку или скамью.
  2. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи.
  3. Поднимите ступни, ноги и туловище, образуя одну прямую линию.
  4. Выровняйте тело по прямой линии, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Не перекладывайте вес тела на шею. Вес держите на плечах и верхней части спины.
  5. Верхняя часть спины - единственная часть вашего тела, которая должна соприкасаться с полом.
  6. Удерживайте здесь до 10 секунд.
  7. Медленно опустите тело обратно на пол, пока оно не станет параллельным полу, удерживая корпус и ягодицы напряженными.
  8. Держите ноги вместе и прямо.
  9. Для испытания вы можете удерживать свое тело прямо над землей и удерживать это положение, прежде чем снова подняться.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте:

  • наведение пальцев ног
  • носить утяжелители или тяжелую обувь

Для более простых вариантов попробуйте:

  • смешивая высоту, на которую вы поднимаете ноги и пауза в разных точках
  • выбирая вначале опустить ноги только наполовину, чтобы их было легче поднять снова
  • выполнение упражнения с согнутыми коленями (после этого попробуйте выполнить это упражнение с одной выпрямленной ногой раз)
  • выполнение версии с двумя ногами (чем шире вы разводите ноги, тем легче становится упражнение; вы можете постепенно сближать ноги, пока они не займут обычное положение)
  • пинает к верхнему флагу дракона положение и работа над опусканием ног (вы можете делать эти отрицания с вариантами, упомянутыми выше)

Очень важно, чтобы вы использовали правильную форму при выполнении флага дракона.Чтобы избежать травм, необходимо убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы выполнять упражнение должным образом. Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:

  • Сделайте растяжки и разминку перед тем, как приступить к тренировке.
  • Держите локти близко к ушам и не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Не перекладывайте вес тела на шею. Вес держите на плечах и верхней части спины.
  • Не опускайте голову слишком сильно на пол.
  • Прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею.
  • Держите точку поворота на плечах, а не на спине.
  • Держите спину прямо.

В дополнение к вариациям флага дракона, вы можете работать над упражнениями прогрессии, которые помогут вам накопить силу, чтобы выполнить полный флаг дракона.

Также рекомендуется иметь отличную физическую форму и сбросить лишний вес.

Не забывайте проявлять терпение, когда вы совершенствуете свою практику.Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы обрести силу и стабильность, необходимые для создания флага дракона.

Варианты планки

  1. Становитесь на руки и ноги, держа тело по прямой линии.
  2. Положите запястья прямо под плечи.
  3. Держите вес на носках с приподнятыми пятками.
  4. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи была прямой.
  5. Напрягите брюшной пресс и держите руки сильными.
  6. Подержите здесь не менее 1 минуты.

Проведите не менее 10 минут, изучая различные варианты планки.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела и ладони вниз. Вы также можете переплести пальцы у основания черепа, чтобы поддерживать шею, если это удобнее.
  2. Медленно поднимите ноги к потолку.
  3. Опускайте ноги как можно медленнее.
  4. Непосредственно перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.
  5. Держите поясницу на полу во время этого движения.

Продолжайте это движение 3 подхода по 12 повторений.

Плечо

Используйте коврик для йоги для этой позы. Обязательно держите шею в одном положении. Не давите на шею.

  1. Лягте ровно, положив руки рядом с телом.
  2. Прижимая руки к полу, вдохните и поднимите ноги на угол до 90 градусов.
  3. Перевернитесь на плечи и поднимите ноги над головой, удерживая ступни в воздухе.
  4. Поднесите руки к пояснице так, чтобы мизинцы находились по обе стороны от позвоночника.
  5. Ваши пальцы должны быть направлены вверх, к потолку.
  6. Отсюда прижмите руки к спине для поддержки, поднимая ноги прямо к потолку.
  7. Постарайтесь привести плечи, позвоночник и бедра в одну прямую линию.
  8. Подтяните подбородок к груди, чтобы поддерживать шею сзади.
  9. Удерживайте здесь не менее 30 секунд.
  10. Освободитесь, опуская ноги назад над головой.
  11. Опустите руки обратно на пол.
  12. Медленно перекатите спину на пол, поставив ноги под углом 90 градусов.
  13. Опустите ноги обратно на пол.
  14. Затем сядьте и позвольте шее свисать назад.
  15. Затем снова поднимите голову и осторожно прижмите подбородок к груди.

Подъем ног в висе

  1. Держитесь за перекладину.
  2. Выпрямите ноги и держите ягодицы напряженными.
  3. Поднимите ноги как можно выше.
  4. Удерживайте верхнее положение примерно 10 секунд.
  5. Медленно опустите ноги обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Полое положение

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Вытяните пальцы ног и вытяните кончики пальцев, чтобы максимально удлинить тело.
  3. Напрягайте мышцы живота и ягодиц, поднимая плечи и бедра.
  4. Прижмите поясницу к полу.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить 3 раза.

Важно не торопиться, чтобы набраться сил, необходимых для создания флага дракона. Никогда не заставляйте себя принимать какое-либо положение. Наслаждайтесь процессом и не торопитесь.

Помните, что освоение флага дракона может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Дайте своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком быстро или слишком сильно.

Перед тем, как начать

  1. Это сложное упражнение, поэтому судите сами, подходит ли оно вам. Соблюдение хорошей формы имеет решающее значение для уменьшения травм и обеспечения пользы вашему организму от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок.
.

Форма флага дракона, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Общие и специальные

  • для предотвращения травм, разминка задолго до начала
  • также убедитесь, что вы можете выполнять другие упражнения по поднятию ног, прежде чем попробовать это
  • для дополнительной поддержки вы можете позволить партнеру помочь вам

Исходное положение

  • лягте спиной на скамью с отягощениями или перед выступом кровати, дверной коробкой или штангой с отягощениями, инструмент должен выдерживать вес вашего тела и должен иметь возможность придерживаться его обеими руками
  • вытяните ноги
  • охватывает выбранный вами инструмент за головой

Правильное исполнение

  • укрепить все тело
  • оторвите свое тело от земли от плеч, направьте его к потолку, пока оно не станет почти вертикальным по отношению к земле, голова и плечи останутся на земле, ваше тело выстроится по линии от плеч до ступней
  • самая эффективная версия не позволяет сгибать бедра
  • если согнуть, упражнение станет легче
  • ваши руки дают вам стабильность
  • Избегайте полой спины
  • дайте телу медленно опуститься, не ставьте его на землю и снова поднимите

советы по тренировке

  1. Упражнение для пресса можно облегчить, если наклонить коленные суставы и сначала оторвать ноги от земли
  2. дополнительно вы можете набрать обороты, чтобы привести тело в финальное положение и опускаться очень медленно
Есть ли у вас предложения по упражнению дракон, флаг ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! .

сложнейших основных упражнений, часть I: флаги дракона

В этом упражнении мы хотим поблагодарить парня с одной из самых известных упаковок из шести кубиков в бизнесе - Брюса Ли. Никто не может отрицать его телосложение мирового класса. Но в отличие от большинства парней, он был не только разорван, он был силен. И одной из причин его силы были некоторые из сложных упражнений с собственным весом, которые он использовал в своих тренировках. Одним из таких упражнений был Dragon Flag .

О, вы все еще не уверены? Позвольте мне бросить в Рокки из Rocky IV (несмотря на то, Rocky III был одним из лучших!) Хитрый был на пике его и хотел, чтобы показать, как сильно он тренировался, чтобы победить зло, русский.И снова Флаг Дракона был вынут.

Dragon Flags выполняются путем жесткой привязки к скамейке или твердой поверхности, при этом руки фиксируются в фиксированном положении. Ноги поднимаются вверх, как будто вы выполняете обратный кранч. Оттуда атлет опускается вниз, не позволяя ни одной части своего тела касаться скамьи, кроме верхней части спины. Это важный сигнал формы. Это значительно усложняет упражнение. Атлет опускает тело так, чтобы оно оказалось прямо над скамейкой.Другой важный совет тренера - убедиться, что когда атлет поднимается обратно, он НЕ сгибается в талии, а поднимает все свое тело, как оно было опущено, по прямой.

Почему флаги-драконы хороши?

Драконьи флаги поражают все туловище. Все туловище является (и это следует учитывать) ядром. Изолированные движения, нацеленные на одну группу мышц, неэффективны в реальном мире. Больше жесткости туловища для приседаний, мертвых, жима лежа, толчков и жима, спортивных соревнований, спортсменов, развития силы и т. Д.… Вы называете это, разработано с помощью Dragon Flags.Длительное напряжение (статические и захватывающие модели движений силовых тренировок) наряду с вовлечением всего тела всегда будет предпочтительнее в долгосрочной перспективе.

Когда использовать флаги дракона

Обычно мы занимаемся ими после тренировки. Мы знаем, что к этому времени спортсмены разогреваются, а также что ни одно из их основных упражнений не пострадает от восстановления после выполнения Драконьих флагов. Это очень мощное движение, и полное восстановление между подходами является обязательным для того, чтобы выкладывать все усилия в каждой попытке.

Если я не могу сделать флаг дракона, что мне делать?

Вы можете изменить флаги дракона, чтобы облегчить их выполнение, если не можете выполнить их сразу. Мне потребовалось много времени, чтобы научиться регулярно бить их. Можно просто делать негативы. Опускайтесь как можно медленнее, затем опускайте ноги на скамью и возвращайтесь к исходной точке. Вы можете опускаться как можно медленнее, а затем прижать колени к груди вместо того, чтобы подниматься назад и сохранять прямое тело.Это будет рассмотрено на следующем уровне выше. Если вы можете подтягивать колени и контролировать негатив до точки остановки над скамейкой, расположив тело по прямой линии, вы можете перейти к полному выполнению.

Флаги дракона

Как вы увидите на видео, я сделал 5 повторений в первом подходе. Думаю, с хорошей формой я мог бы поразить еще пару. Во втором подходе я набираю ОДИН 10 фунтов. вес лодыжки и попробуйте еще раз. Вам нужно посмотреть видео, чтобы увидеть, как я справился!

.

Флаг Дракона | Exercise.com

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Приборная доска
  • Упражнения
  • Планы
  • Группы
  • Панель приборов

  • Упражнения

  • Планы

  • Группы

Художественная гимнастика / Боевые искусства / Эксперт

0

0 оценок

.

Флаг с изогнутыми ногами в виде дракона | Exercise.com

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Приборная доска
  • Упражнения
  • Планы
  • Группы
  • Панель приборов

  • Упражнения

  • Планы

  • Группы

Художественная гимнастика / Боевые искусства / Эксперт

5

1 оценок

1 оценок

Необходимое оборудование
  • Плоская скамья

Моя работа

    .

    Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

    Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

    В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

    • квадрицепсы
    • подколенные сухожилия
    • ягодицы
    • брюшной пресс
    • икры

    Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

    Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

    Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. слегка повернут наружу.
    2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
    3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
    4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
    5. Сделайте 12-15 повторений.

    Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

    Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать ваши:

    • бедра
    • колени
    • верхнюю и нижнюю часть спины
    • мышцы ног

    Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

    Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

    Приседания с прыжком

    Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

    1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
    2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
    3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
    4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

    Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

    Штанга или приседания на спине

    Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

    Необходимое оборудование: штанги на стойке

    1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
    2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
    3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
    4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
    5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
    6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

    Сумо-приседания

    Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

    1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
    2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
    3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
    4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

    Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

    Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

    Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

    Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

    Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

    Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

    Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

    .

    Смотрите также

3