Упражнение кегеля для мужчин как выполнять


Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях, пошаговая инструкция как правильно выполнять, фото, видео уроки

Упражнения по методике Арнольда Кегеля - достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.

ВОПРОСЫ РАССМОТРЕННЫЕ В МАТЕРИАЛЕ:

Арнольд Кегель – врач-новатор

Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.

В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.

Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.

С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.

Особенности тренировок по методу Кегеля

Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.

С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.

Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.

Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.

Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.

Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения

Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.

Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:

  • РС мускул.
  • ЛК-мышца.
  • Мускул любви.
  • Диафрагма дна таза.

Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.

Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.

Орган выполняет сразу несколько функций:

  • Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
  • Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
  • Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
  • Контролирует опорожнение кишечника.

Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.

Для этого есть два способа:

  • Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
  • Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.

Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Последствия отсутствия тренировок

Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:

  • Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
  • Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
  • Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
  • Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.

Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.

Польза для организма

Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.

Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:

  • Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
  • Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
  • Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
  • Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы. Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
  • Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
  • Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.

Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.

Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Частота тренировок

Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.

В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

Противопоказания

Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.

Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.

К их числу относят:

  • Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
  • Тяжело протекающие патологии сердца.
  • Простатит и геморрой в стадии обострения.
  • Период восстановления после травм тазовой области.
  • Злокачественные новообразования.
  • Склонность к кровотечениям и тромбозам.

При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.

Правила выполнения упражнений

Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:

  • Мочевой пузырь должен быть пустым.
  • Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
  • Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
  • Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять - по 1-2 повтора каждый день.
  • Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.

Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

  • Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
  • Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений - орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, - стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Для повышения потенции

Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.

В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

  • Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
  • Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

О каких нюансах забывать нельзя

Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.

Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:

  • Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
  • Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
  • На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
  • Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
  • На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.

Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.

Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.

Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.

Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.

После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.

Тренажеры Кегеля

Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Топ-секреты на тему о том, как правильно выполнять упражнение Кегеля для мужчин

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

  1. Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
  2. Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
  3. Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
  4. Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
  5. Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

  1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
  2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
  3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
  4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

  1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
  2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

  • У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
  • Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
  • Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

  • 1-2 месяца;
  • либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

Гимнастика Кегеля для мужчин при простатите и аденоме

Окружающий мир и образ жизни диктуют мужчинам свои условия выживания: нездоровое питание на ходу, много сидячей работы, переохлаждения в непогоду. Связанная с занятостью бытом и заработком денег нерегулярная половая жизнь усугубляет ситуацию. Это приводит к закономерным последствиям, о которых простой человек не подозревает – простатиту и аденоме предстательной железы. Но можно ли делать что-то самостоятельно в домашних условиях, что обязательно поможет, не ударив по Вашему бюджету? Для решения этой проблемы Арнольдом Кегелем была разработана программа упражнений при простатите.

Анатомия проблем

Основная функция железы – формирование гормона тестостерона, простатического секрета, семенной жидкости. Вырабатывая тестостерон, простата отвечает за настроение мужчины, физические способности, выносливость. Секрет железы сопровождает эякулят до матки, способствуя оплодотворению. Чем здоровее и эластичнее орган, тем крепче мужчина в постели.

Из-за малого размера и специфической анатомии заработать проблемы с органом легко, а вылечить сложно. Самое распространенное заболевание – простатит. Он возникает на фоне переохлаждения, падения иммунитета, проникновения инфекционных агентов разного генеза.


Простатит бывает:
  • Бактериальный, вызванный вирусами, грибками, бактериями. Бывает острый и хронический. Лечится только комплексно, с использованием антибиотиков широкого спектра действия. Средний срок выздоровления от 2-4 месяцев.
  • Абактериальный, возникший на фоне снижения двигательной активности, отсутствия половой жизни, неврологических проблемах. Также известен как синдром хронической тазовой боли и простатодонея. Говорит о слабости или гипертонусе мышц тазового дна.

Аденома простаты – гиперплазия предстательной железы, доброкачественная опухоль. Представляет собой разрастание ткани органа, формирования узлов, новообразований. Происходит с возрастом, на фоне изменения гормонального фона, снижения общей активности.

Основные симптомы заболеваний схожи:

  • Затрудненное мочеиспускание, особенно в ночное время
  • Малое количество спермы, неполное опорожнение простаты, ее протоков
  • Ухудшение либидо (влечения), потенции (количество половых актов)
  • Проблемы с эрекцией, ее силой, удержанием по времени
  • Болевые ощущения в промежности, лобковой области, заднем проходе
  • Ухудшение общего состояния организма – слабость, сонливость, снижение силовых показателей. Доходит до серьезной депрессии.

Для восстановления кровотока и нормальной функции простаты показаны упражнения Кегеля.

Изначально комплекс упражнений для мышц таза был разработан американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем для женщин еще в 40-50х годах 20 века. Программа тренировок была придумана для решения проблем с недержанием мочи после родов или осложнениями цистита. Врача обвиняли в мошенничестве и антинаучной деятельности, но отзывы пациенток утверждали обратное – метод помогал и работал. Поскольку принцип функционирования мышц одинаков для обоих полов, гимнастика Кегеля используется и в лечении мужских проблем.

Первое, что нужно сделать – понять, как функционируют мышцы малого таза (промежности), о которых идет речь. В обычной жизни об этих процессах люди не задумываются, делают их инстинктивно. Когда Вы справляете малую нужду или близки к эякуляции, то можете регулировать струю жидкости: усиливать, задерживать, останавливать. Работает сфинктер мочеиспускательного канала. Напрягая данную мышцу, человек стимулирует приток крови к ней, приводит в тонус окружающие ткани.

Похожее свойство имеет анальный сфинктер, задействованный в гимнастике Кегеля. Напряжение, приток крови, стимуляция тонуса и работы мышц.

Гимнастика при лечении аденомы и простатита

Можно разбить занятия гимнастикой на протяжении всего дня, постепенно наращивая нагрузку.

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Сжимания мочеиспускательного сфинктера в течение 5 секунд – начните зарядку с 20 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты
  • Сжимания мышц ануса, также 5 секунд – 20 повторений, 3 подхода, перерыв 2 минут

Повторяйте данные упражнения в первую неделю 3 раза в день, в следующую 4 раза и далее по возрастающей, вплоть до 8-10 раз за сутки.


Более подробно с зарядкой можно ознакомиться по видео. Несомненный плюс – возможность выполнять упражнения в домашних условиях, на работе, в общественном транспорте и т.д. Спустя месяц появятся первые результаты. Усилится эрекция, потенция, половой акт будет длиться дольше.

Полезные дополнения к основным упражнениям по Кегелю:

  • Ходьба на ягодицах в течение 5 минут с постепенным наращиванием нагрузки до 15-20 минут.
  • Подъем таза лежа. Оптимальное количество повторов 30, подходов – 3-4.
  • Приседания без отягощения. Выполняйте 3-4 подхода по 20-25 повторов. Желательно совмещать с ходьбой на ягодицах и подъемами таза. Видео с инструкцией по ссылке.
  • Пешие прогулки по 4-5 км в день.

Упражнения для мышц таза показаны не только при хроническом простатите или гиперплазии простаты, но и для профилактики этих заболеваний. Гимнастика однозначно улучшает качество эрекции, избавит от проблем с мочеиспусканием и удлинит время секса. Выполнение упражнений допустимо и в эрегированном состоянии пениса. Можно увеличивать интенсивность зарядки, подвешивая на половой член полотенце.

Важно: избегайте перетренированности! Не стремитесь превышать нагрузку, описанную в статье. Есть риск перегрузить мышцы промежности, получив отрицательный результат.

Необходимо наладить регулярную половую жизнь. Мастурбация не является решением проблемы, т.к. при ней не происходит полного опорожнения простаты и ее протоков. На первом этапе лечения нужен массаж железы урологом, на втором постоянная половая партнерша и продолжительный (30-60 мин) секс 3-4 раза в неделю.

Отзывы множества пациентов говорят об эффективности методики по Кегелю.

Противопоказания

Упражнения Кегеля запрещены при следующих состояниях простаты и окружающих органах:

  • Обострение хронического воспаления. В этот момент любые нагрузки на мышцы таза только усугубят здоровье, а движение пораженного инфекцией секрета по органу разнесет микробы по уретре, яичкам и мочевому пузырю.
  • После удаления железы. Возможно только спустя полгода-год реабилитации.
  • При опухолях мочевого пузыря.
  • Внешнем и внутреннем геморрое в стадии обострения.

Лечение и восстановление – общие рекомендации

Мужчинам с простатитом и аденомой не помогут исключительно упражнения Кегеля или любая физиотерапия. При таких серьезных заболеваниях показано комплексное лечение, в которое помимо гимнастики единовременно входят:

  • Ректальные свечи различной спецификации
  • Антибиотики, уросептики
  • Нестероидные противовоспалительные препараты
  • Иммуномодуляторы, витаминные комплексы
  • Спазмолитики, альфа-адреноблокаторы
  • БАДы, стимулирующие выработку тестостерона, сперматогенез
  • Физиотерапия в стационаре – прогревания мышц таза, массажи, иглоукалывание, гурудо и ударно-волновая терапия
  • Лечение заболеваний, вызывающих обострения – кариес, тонзиллит, проблемы жкт, геморрой, варикозное расширение вен, варикоцеле.
  • Изменение образа жизни: отказ от алкоголя и курения, диета, обильное питье, регулярные физические упражнения.

Не занимайтесь исключительно упражнениями и самолечением, обращайтесь за помощью к компетентным специалистам.

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно

Где находятся мышцы

Регулярные тренировки укрепляют область малого таза, но самая большая нагрузка ложится на лобково-копчиковую мышцу, с фото которой можно ознакомиться далее. Она как гамак охватывает нижнюю часть человеческого туловища, соединяя копчик с лобковой костью. Из-за того, что она контролирует сжатие уретры и прямой кишки, страдающие недержанием или геморроем могут облегчить симптомы.

Интимные тренировки подразумевают напряжение ЛК мышцы, поэтому ее нужно научиться чувствовать и сокращать. Это сделать не тяжело, достаточно попытаться остановить струю при мочеиспускании. Убедиться, что работает нужный мускул можно, если положить палец в область между гениталиями и анусом. Если во время усилия она становится тверже, все сделано правильно.

Есть также упражнения, которые направлены на прокачку соседних с ЛК мышц. Так, при лечении геморроя, необходимо включить в программу тренировок работу с анусом, а при проблемах с потенцией, с тканями основания пениса.

Как тренировать

Чтобы получить эффект от занятий, нужно знать, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Некоторые энтузиасты, узнав о методе, и тех результатах, к которым он приводит, начинают усердно тренироваться. Нередко это не приносит им желаемый результат, иногда появляются боли в области промежности. Это связано с тем, что они неправильно выполняли упражнения, или не учли рекомендаций врачей.

На что обращать внимание:

  • подготовка;
  • техника выполнения;
  • дыхание;
  • регулярность;
  • самочувствие;
  • сторонние факторы.

Мышцы паховой области состоят из тех же волокон, что и другие. Поэтому они обладают их сильными, а также слабыми сторонами. Любые упражнения, если они рассчитаны на увеличение силы, прочности, выполняются только после разминки, разогрева. Это наполняет ткани кровью и делает их эластичнее. Улучшается работа нервной системы, из-за чего повышается концентрация и изолированность нагрузки.


Техника выполнения упражнений играет важную роль в скорости прогресса и качестве полученного результата. Некоторые мужчины игнорируя их, тратят усилия, регулярно делая упражнения. Но они не видят результата, из-за чего бросают занятия. Это происходит из-за:
  • недостаточного напряжения;
  • включения в работу посторонних областей;
  • нерегулярных тренировок;
  • отсутствия полноценного отдыха;
  • чрезмерных усилий.

Чтобы правильно включиться в тренировки нужно следовать определенным правилам. Это необходимо для понимания механики упражнений и адаптации организма к нагрузкам.

Во время занятий необходимо следить за дыханием. Так легче сохранять ритм напряжения, расслабления тканей, концентрироваться на прорабатываемой зоне. Период сокращение желательно делать на вдохе, удерживать ткани напряженными эффективнее задерживая дыхание, а возвращаться в начальное состояние нужно на выдохе.

Адаптация нервной системы лучше проходит, если заниматься строго по программе, в одно и то же время.

Если занимающийся чувствует дискомфорт в области паха, нужно сделать перерыв в занятиях, иначе пользы такие тренировки не принесут, один вред. Противопоказания могут быть связаны с травмами или опухолями, вызванными болезнью или перенапряжением мышц. Некоторые энтузиасты, отличающиеся упорством, желая быстро получить эффект, начинают тренироваться слишком интенсивно. Любой тренер или врач скажет, что это чревато получению травм. Поэтому не стоит, слишком рьяно браться за гимнастику Кегеля для мужчин.

Помимо классических ошибок, существуют также сторонние факторы. Они связаны с особенностью физиологии занимающегося, его эмоциональным состоянием. Поэтому, после того, как освоены упражнения, нужно подстраивать методику под индивидуальные потребности.

Упражнения Кегеля

Арнольдом Кегелем были разработаны основные упражнения, которые со временем получили много вариаций. Некоторые из них направлены на борьбу с недержанием мочевого пузыря, другие на сокращение периода реабилитации после операции, а какие-то на улучшение сексуальной функции.

Пример: в тренировках профессиональных спортсменов, есть движения, требующие работы всех групп мышц – базовые, а также те, что направлены на строго определенный участок – изолирующие. Качественная интимная тренировка должна содержать несколько базовых упражнений, при необходимости одно или два изолирующих.

Классические сокращения

Базовое упражнение в методике. При желании, можно ознакомиться с видео и картинками с уроками, на которых подробно объясняется техника и показан пример. Оно является главным, первоначальным, при регулярном выполнении, способствует улучшению состояния всех органов малого таза. Кроме укрепления тканей, улучшается кровообращение, а также работа нервной системы. Улучшенный обмен веществ стимулирует выработку мужских гормонов, которые способствуют активации иммунитета, повышению настроения, качественному половому акту.

Главными достоинствами классических домашних сокращений по Кегелю является их простота, эффективность и возможность бесплатного выполнения в любых условиях. Если нет возможности выделить время для зарядки утром или вечером, её можно сделать в общественном транспорте или на работе.

Подробная инструкция к выполнению

К нему приступают только после того, как нет проблем с сокращением лобково-копчиковой мышцы. Важным моментом является расслабленные пресс с ягодицами. Это одна из самых частых ошибок новичков. Напрягая сторонние мускулы, нервная система распределяет усилия, что ведет к некачественной проработке нужной области.


Последовательность выполнения:
  1. стоя, сидя или лежа расслабиться, сосредоточиться на дыхании;
  2. на вдохе, в течение 3-5 секунд медленно напрягать мышцы промежности;
  3. при достижении максимального усилия, задержать его вместе с дыханием на 5 секунд;
  4. выдыхая расслабиться, отдохнуть 3-5 секунд;
  5. сделать легкий массаж области паха.

Простое упражнение, но оно требует максимальной концентрации от занимающегося. Недостаточное напряжение приведет к медленному прогрессу, что плохо скажется на мотивации. Но слишком рьяные занятия могут стать причиной болей мышц. Новичкам не желательно делать более 20 повторений первую неделю. После того как ткани окрепнут, желательно увеличить количество до 30-50 раз за подход.

Это основное упражнение, на основе которого можно составить программу тренировок. Для получения максимального эффекта можно изменять время напряжения и расслабления. После того, как тело привыкнет к нагрузке, желательно вносить изменения. Это будет оказывать дополнительный стресс на нервную систему, стимулирую ее развитие.

Программа для новичков

Условия современного образа жизни характеризуются минимумом подвижной деятельности. Из-за этого мышцы и сосуды теряют свою эластичность. Нужен определенный период времени, чтобы ткани перестроились и могли выполнять тяжелую работу. Вот, зачем новичкам следует заниматься по следующей программе:

  • быстрые сокращения без задержки напряжения – 10Х3;
  • классические сокращения – 20;
  • классический вариант, но с 10-секундной задержкой – 5;
  • повторение первого пункта и легкий массаж.

В данной схеме подробно разобраны подходы на разминку и разогрев мышц и основные упражнения. Благодаря этому уменьшается вероятность получения травмы. После первой недели такой физкультуры, можно увеличить количество повторений, ориентируясь на самочувствие.

Программа для опытных

После того, как мужчина прозанимается месяц, и напряжение ЛК мышцы станет для него простым делом, можно добавить сложности. Чтобы это сделать, нужно увеличить количество повторений и продолжительных подходов, требующих повышенного напряжения. Схема интимной физкультуры будет выглядеть следующим образом:

  • быстрые сокращения – 20Х3;
  • классические сокращения – 50;
  • классический вариант с 10-секундной задержкой – 10;
  • то же самое, но напряжение задерживается на 30 секунд 10;
  • классические сокращения – 20;
  • повторение первого пункта.

Этот вариант требует больше времени, но при нем мышцы лучше прорабатываются. Такая тренировка, из-за интенсивности, может выполняться один раз в день.

Работа с инвентарем

Некоторым подходит немного другой подход к домашней гимнастике Кегеля для мужчин. Они стремятся накачать те мышцы тазового дна, которые ответственны за поддержание эрекции. Обычно такие тренировки должны помочь людям за 50 лет. В них фокус нагрузки немного смещен на ткани, охватывающие начало полового члена, но в работе принимают участие и другие мышцы, что положительно влияет на всю область паха. Они заключаются в физическом подвешивании дополнительного груза во время работы.


Лучшим снарядом для выполнения будет полотенце. Это обуславливается простотой использования и тем, что оно есть у каждого. Начинать желательно с небольших экземпляров, постепенно переходя к более тяжелым.

Инструкцию к выполнению следующая: приведя половой орган в состояние эрекции, повесить на него утяжелитель. Сокращая мышцы паха, поднимать вверх полотенце.

Это стандартное упражнение, которое мужчинам рекомендуют урологи в качестве зарядки для улучшения потенции. Они советуют уделить неделю или две на классические сокращения и подъемы члена без веса, чтобы избежать травм. Такое движение полезно включить в регулярные тренировки.

Также можно приобрести в секс-шопе или алиэкспресс оригинальные тренажеры, которые могут выступать как массажеры или в качестве дополнительной нагрузки. На их упаковках указана инструкция по использованию в картинках.

Профилактика геморроя

Геморрой является следствием проблем с венами прямой кишки. Неправильный образ жизни или чрезмерное перенапряжение могут привести к их растяжению. Но тканям можно вернуть упругость.

Нужно выполнять упражнения, схожие с классическими сокращениями по Кегелю, в которых фокус напряжения смещен в область ануса. Напрягать анальное кольцо по 10 раз 3-4 раза в день. Не стоит слишком сильно его сокращать, чтобы не спровоцировать осложнение. Равномерная и регулярная работа мышц и вен стимулирует обмен веществ, что будет ускорять регенерацию тканей. Также можно приобрести специальные средства или массажеры, которые полезно влияют на процесс восстановления.

Сексуальные тренировки

Больше половины мужчин, которые занимаются по методике, не страдают от болезней и проблем половой системы. Их цель это улучшение качества секса. Крепкие мышцы промежности улучшают эрекцию и гормональный фон, из-за чего увеличивается либидо и сила оргазма. Многих заинтересовал тот факт, что позанимавшись зарядкой много времени, некоторые мужчины останавливают семяизвержение усилием воли. Это выход для тех, кто не доволен продолжительность сексуального контакта.

Развивать навык нужно параллельно с выполнением стандартной программы тренировок. Секрет кроется в сильном сокращении ЛК мышцы, через которую проходит семявыводящий канал. При достаточном усилии, мужчина может перекрыть его. Улучшенная иннервация позволяет контролировать управление наступления оргазма, делать его сильнее.

Занимаясь сексом или мастурбацией, нужно сосредоточиться на своих чувствах. Перед тем, как начнется семяизвержение, нужно сильно напрячь ЛК мышцу. Не стоит требовать от себя слишком многого. Это довольно сложная техника, секрет которой лежит в понимании собственной физиологии. Изначальные неудачи необходимы для укрепления стенок семявыводящего канала, на которые будет оказана повышенная нагрузка.

Дополнительные упражнения

Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.

Приседания

Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.

Брюшные мышцы и связки

Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.

Мостик

Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.

Как часто делать упражнения

Количество и интенсивность тренировок является сугубо индивидуальным параметром. Новичкам для освоения техники и укрепления мышц желательно выполнять стандартные упражнения. Когда ткани окрепнут, и мужчина будет легко напрягать нужные области, он может свободно смотреть на те движения, которые подходят ему.


В начале занятий не следует делать более 20 повторений. Так как интенсивность имеет среднюю степень, можно давать нагрузки дважды в день, желательно утром и вечером.

После накопления опыта, интимную тренировку по Кегелю можно сделать максимально интенсивной. Но нельзя забывать об отдыхе. Поэтому одной серьезной тренировки в день будет достаточно.

Заключение

Тренировки мышц Кегеля дают мужчинам после 30-50 лет возможность бесплатно бороться с болезнями половой системы и выполнять регулярную профилактику их появления. Выбирая движения и техники, можно также улучшить качество сексуальной жизни. Польза регулярных тренировок доказана клиническими исследованиями. Но не нужно забывать о противопоказаниях, иначе можно нанести серьезный вред организму.

Упражнения Кегеля для мужчин ♂ правила выполнения, 10 комплексов

Дата обновления статьи: 23.10.2020

Многие слышали про упражнения Кегеля для мужчин. Разберемся насколько они полезны, как их выполнять правильно и приведем несколько комплексов.

Плюсы тренировок

Врачи отмечают, что если регулярно выполнять гимнастику Кегеля значительно улучшается состояние мочеполовой системы и качество секса. К достоинствам упражнений можно отнести:

  1. Увеличение выносливости мужчины в сексе. Кроме того, благодаря тренированным мышцам он способен контролировать процесс семяизвержения.
  2. Улучшение кровообращения в половом органе, что делает его в эрегированном состоянии более твердым.
  3. Во время полового акта чувствительность мужского полового органа усиливается, соответственно, мужчина может получить больше удовольствия от сексуальной близости.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

  1. Существенно снижается риск развития простатита и аденомы простаты.
  2. Уменьшается вероятность развития недержания мочи или стула, которые могут встречаться у пожилых мужчин.
  3. Повышается кровоснабжение органов мочеполовой системы, в результате чего к ним поступает больше кислорода и других полезных веществ.
  4. Значительно усиливается либидо.
  5. Снижается вероятность развития геморроя.

Выполняя комплекс упражнений Кегеля, происходит укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которую еще называют «мускул любви». Она находится между анусом и мошонкой. Ее главные задачи – контроль за эрекцией, эякуляцией и мочеиспусканием. Кроме того, она служит своеобразной основой нижней части брюшины.

Ежедневная зарядка по методике Кегеля, позволяет сделать ее крепче и снизить риск развития целого ряда заболеваний внутренних органов. Отзывы доказали ее эффективность для мочевого пузыря, предстательной железы и т. д.

Недостаточное напряжение этой мышцы способствует нарушению эректильной функции, из-за того, что пещеристые тела полового органа не могут в полной мере заполниться кровью. Также это сможет негативно отразиться на продолжительности полового акта. Гимнастика Кегеля для мужчин будет полезна для каждого, независимо от возраста.

Также ее рекомендуют выполнять мужчинам:

  • После инсульта.
  • У которых есть инфекционные заболевания в мочевыделительной системе.
  • После операции простатэктомия и других вмешательствах на предстательной железе.

О пользе и правилах выполнения рассказывает врач-уролог Екатерина Макарова

Правила

Мужчина должен обращать внимание на правильность выполняемых упражнений. Очень важна регулярность и отдых — тренировки идут через день. Как правило, первые результаты мужчина может заметить уже спустя 3 недели после начала занятий.

Преимуществом такой зарядки можно назвать то, что делать ее можно не только дома, но и по дороге на работу или находясь в офисе. Специальные тренажеры или приборы мужчине не нужны.

Для того чтобы начинать тренировку, мужчина должен найти, где у него располагается лобково-копчиковая мышца. Это можно сделать во время мочеиспускания, попытавшись сдержать струю мочи, напрягая тазовые мышцы. Именно тот мускул, который испытывает при этом максимальное напряжение и есть необходимая мышца.

Для начала можно попытаться напрягать ее каждый раз во время мочеиспускания. Важно в этот момент следить за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были расслабленными. Задерживать дыхания нельзя. Постепенно, мужчина сможет делать это без проблем. Это значит, что он уже готов приступать к выполнению упражнений Кегеля.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений Кегеля, важно их правильно выполнять. Для этого следует обратить внимание на некоторые моменты:

  • Следить за дыханием. Во время глубокого вдоха нужно максимально напрягаться, а на выдохе – расслабляться. Дышать нужно полной грудью, чтобы ко всем тканям организма поступало максимальное количество кислорода.
  • Регулярно менять положение тела. Конечно же, в самом начале тренировок, мужчине может быть сложно выполнять комплекс Кегеля в положении сидя или стоя. Поэтому первые занятия допускается делать упражнения в положении лежа. Но, постепенно, сами упражнения и порядок их выполнения нужно регулярно менять.
  • Правильный выбор рабочей зоны. При выполнении упражнения Кегеля, важно, чтобы напрягалась исключительно лобково-копчиковая мышца. Пресс, ягодицы и бедра не принимают участия в зарядке, они должны всегда быть расслабленными.
  • Во время занятий, главное не переусердствовать, так как при отсутствии подготовки, перегрузка тазовой мускулатуры может привести к временным нарушениям потенции. Именно поэтому, на начальном этапе, мужчинам рекомендуют ограничиться небольшим количеством повторений в пределах 1 минуты. Со временем, он сможет выполнять комплекс в течение 10 минут.
  • Выполнять гимнастику Кегеля, нужно при пустом мочевом пузыре.

Каких-либо ограничений относительно того, когда выполнять комплекс нет. Заниматься можно во время чистки зубов, стояния в очереди, по дороге на работу или находясь в офисе. Ведь со стороны такая зарядка совершенно незаметна.

Виды упражнений Кегеля

Существует несколько видов упражнений Кегеля:

  1. «Остановка» или задержка. Заключается в задерживании мочеиспускания. Всего за 1 раз нужно остановить струю 3-5 раз.
  2. «Сокращение». Заключается в сокращении на секунду, затем расслаблении тазовой мускулатуры.
  3. «Содержание». Выполняется так же, как и «сокращение», но после сжатия мышц нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, потом их расслабить.

Все упражнения выполняются в 2 этапа — сокращение мышц и затем их расслабление

  1. «Лифт». Нужно напрягать мышцу медленно в течение 5 секунд. Затем задержаться на 5 секунд и расслабить также медленно в течение 5 секунд.
  2. «Позиционирование» — выполнение всех перечисленных упражнений в разных позах (стоя, сидя, лежа).

Как правильно делать упражнения Кегеля

Порядок и техника выполнения упражнений для новичков следующие:

  • Втягивающим движением максимально напрячь необходимую мышцу, и задержаться в таком положении 5 секунд.
  • Выполняя гимнастику нельзя касаться напрягаемой мышцы, мужчина должен чувствовать ее произвольно.
  • После небольшого напряжения, мышцу следует максимально расслабить.
  • Повторить 10 раз.
  • Для достижения максимального результата выполнять упражнения по методике Кегеля рекомендуется трижды в сутки, в удобное для мужчины время.
  • Постепенно количество и длительность напряжения мышцы нужно увеличивать.
  • Максимально допустимое время для удержания – 30 секунд.

Выполнение упражнения в положении стоя

Вначале такая гимнастика может даваться с трудом. Тогда врачи рекомендуют выполнять ее в положении лежа. Со временем мужчина сможет делать упражнения Кегеля сидя и стоя.

Как только мышцы окрепнут, и выполнение упражнения не будет вызывать затруднений, его можно усложнять. Комплекс Кегеля рекомендован к ежедневному выполнению:

  1. После напряжения мышц в течение 5-7 секунд, их следует резко расслабить. За один подход нужно сделать 10 таких упражнений. За день, оно повторяется трижды.
  2. Мышца сжимается так долго, как мужчина сможет ее удержать.
  3. Вначале мускул сжимается и удерживается в течение 5 секунд, после этого, он не расслабляется, а сжимается еще сильнее. За один подход достаточно выполнить 6 повторений.
  4. Следующее упражнение предполагает очень быстрое напряжение и расслабление ЛК-мышцы. Для начала достаточно выполнять его 10 раз, постепенно увеличивая количество сжиманий.

Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля

Комплекс при простатите

Комплекс Кегеля можно выполнять лежа или стоя:

  • Чередовать напряжение и расслабление тазовых мышц. Для этого ягодицы втягиваются одновременно с анальным отверстием. Для начала будет достаточно 10 повторений, но постепенно их количество следует увеличивать.
  • Напрягать тазовые мышцы на 7 секунд и расслаблять их. Для одного подхода нужно 10 повторений. Со временем продолжительность напряжения следует увеличивать.
  • Во время мочеиспускания, нужно задерживать струю до 5 раз, при этом полностью расслабляя пенис. На начальном этапе выполнения у мужчины могут возникать неприятные ощущения, но при регулярных тренировках, они быстро перестанут его беспокоить.
  • Лежа на спине немного приподнять прямые ноги. Разводить и сводить их до 10 раз.

Отрывая таз от пола, сжимайте ягодицы и втягивайте область промежности

  • Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Таз поднять. Находясь в таком положении сводить и разводить колени до 8-10 раз.
  • Лежа на спине, прямые ноги поднять вверх. Находясь в таком положении медленными движениями сгибать и разгибать ноги, пытаясь прижать их к груди. Количество повторений от 5 до 10.
  • Лежа на спине с опорой на локти. Прямые ноги немного приподнять и делать ими перекрестные движения.
  • Хорошим упражнением станет «березка». При этом ноги должны быть расслабленными и ровными. Для устойчивости нужно поддерживать себя руками.
  • Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги вверх.
  • Лежа на животе, поднять прямую ногу вверх и задержать минимум на 5 секунд, после чего медленно опустить. Повторить то же самое только на другую ногу.

См. также: Топ упражнений для повышения потенции: от приседаний до комплекса цигун.

Комплекс при нарушении мочеиспускания

Такие патологии связаны, прежде всего, со слабостью тазовой мускулатуры, что не позволяет мужчине контролировать процесс мочеиспускания. Специально для них разработана гимнастика Кегеля при недержании мочи. Для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, врачи рекомендуют выполнять такой комплекс:

  1. Находясь на четвереньках, попытаться сжать тазовые мускулы, как бы втягивая их внутрь и при этом поднимая вверх. Для начала будет достаточно 5 таких втягиваний, но постепенно их количество нужно довести до 15. Во время зарядки сделать 3 подхода.
  2. Лечь на живот, поднять ногу и согнуть ее в колене. В это время пытаться максимально напрячь тазовые мышцы. Выполняя такое упражнение Кегеля впервые, мужчине нужно постараться сделать его хотя бы 5 раз. Постепенно количество нужно довести до 15.

В упражнении на четвереньках акцент идет на работу тазовых мышц, пресс и спина расслаблены

  1. Для выполнения этого упражнения, мужчине нужно сесть, положив одну ногу на другую. Как и в других упражнениях, нужно напрягать тазовую область. Количество повторений от 5 до 20 в зависимости от степени подготовки мужчины.
  2. Встать прямо с немного разведенными в стороны ногами. Ладонями упереться в колени и задержаться в таком положении. Не поднимая спину сжимать промежность по направлению внутрь и вверх. Мужчине важно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Противопоказания

Несмотря на свою полезность и эффективность, комплекс Кегеля имеет и ряд противопоказаний:

  1. Любые воспалительные процессы в области малого таза в стадии обострения.
  2. Наличие злокачественных образований.
  3. Нарушения в работе сосудов, особенно тех, которые расположены в нижних конечностях и области малого таза.
  4. Перенесенные недавно операции или наличие кровотечения.

Если у мужчины болит низ живота, перед выполнением комплекса, ему следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность развития в тазовой области воспалительных процессов.

Заключение

Запомнить:

  1. Сначала качество, потом количество. В начале ваших занятий следите за правильной техникой и дыханием.
  2. Каждый раз при походе в туалет прерывайте мочеиспускание 3-5 раз. Это станет отличной тренировкой мышц промежности.
  3. Давайте тазовым мышцам отдых.
Слышали про упражнения Кегеля?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Да, делаю 58%, 7 голосов

    7 голосов 58%

    7 голосов - 58% из всех голосов

  • Нет, впервые слышу 42%, 5 голосов

    5 голосов 42%

    5 голосов - 42% из всех голосов

Всего голосов: 12

23.10.2020

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Что еще нужно почитать по этой теме:

Расскажите в комментариях, выполняете ли вы упражнения Кегеля и какие изменения заметили.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин за 6 простых шагов

Менее чем за 3 минуты в день вы можете выполнять упражнение, которое:

  • Помогает вам преодолеть преждевременную эякуляцию и продлится дольше в постели
  • Дает более интенсивный оргазм и продлите их срок службы
  • Помогает укрепить эрекцию и снижает вероятность эректильной дисфункции
  • Обучает оргазм без эякуляции
  • Снижает вероятность рака простаты, недержания мочи, подтекания мочи и других последствий старения

Это мощное упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни.И что лучше всего, вы можете делать это, пока…

  • На работе
  • Ожидание в пробке
  • Смотрю телевизор

Черт, я делаю это, пока пишу это.

Их называют «упражнениями Кегеля» или «упражнениями для мышц тазового дна», и добавление нескольких минут в ваш распорядок дня откроет вам новый мир улучшения мужского сексуального здоровья.

Найдите мышцу ПК

Прежде чем мы начнем, вам нужно найти свою «лобково-копчиковую мышцу» или «мышцы тазового дна», которые вы будете напрягать, чтобы длиться дольше, испытывать более сильный оргазм и оргазм без эякуляции.

Пока вы не найдете эту ЛК-мышцу, вы не сможете выполнять упражнения Кегеля или получать какие-либо преимущества.

Вот как это найти:

  1. Разденься.
  2. Положите один или два пальца на кожу между ног за яичками, но перед анальным отверстием.
  3. А теперь представьте, что вы пытаетесь перестать писать. Согните эту мышцу. (Это также мышца, которую вы напрягаете, чтобы заставить ваш пенис «танцевать», когда это тяжело. Не смотри на меня так, я знаю, что ты это сделал).
  4. Вы должны почувствовать какое-то движение в том месте, где вы кладете пальцы, и вы можете почувствовать движение в члене и яйцах.
  5. Не сгибайте задницу, как будто вы пытаетесь показать свои ягодицы, не сгибайте ноги и не сгибайте пресс. Сосредоточьтесь только на том, чтобы размять эту мышцу.
  6. Если вам действительно трудно найти нужную мышцу, выпейте немного воды, сходите в туалет и попытайтесь остановить себя. Вот оно.

Понял? Хороший.

Выполнение упражнений Кегеля - это просто сгибание этой мышцы несколько раз с разной продолжительностью.

По мере того, как ЛК-мышца становится сильнее, вы сможете удерживать ее дольше и интенсивнее, что, в свою очередь, упростит контроль над эякуляцией, поскольку вы воспользуетесь другими преимуществами кегелинга.

Выполнение упражнений Кегеля

Теперь, если вы не хотите слишком усложнять себе задачу, вы можете просто тренировать их с помощью нескольких простых упражнений, таких как:

  • Задержитесь на 4 секунды, отпустите на 2, сделайте это 5 раз
  • Сожмите и отпустите быстро 10 раз
  • Задержитесь 10 секунд, отпустите 5, сделайте это 5 раз

А затем увеличивайте продолжительность или количество повторений каждый раз, когда одно из сжатий становится слишком легким. Последний подход должен показаться трудным, как будто вы не сможете удерживать все время.

Выполнение трех разных типов важно, потому что один из них поможет больше всего (это зависит от человека), помогая вам прекратить эякуляцию или получить множественные оргазмы.

Кому-то больше всего везет с длинным удержанием, кому-то с несколькими более короткими, а кому-то с кучей действительно быстрых.

Так что делайте это каждый день, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

Или… Используйте приложение

Другой вариант - использовать приложение под названием Stamena (или Kegel Trainer на Android), которое сообщит вам и даст вам визуальные подсказки о том, как долго нужно держаться.

Это изменило правила игры для меня в выполнении упражнений Кегеля. Благодаря приложению, которое каждый день напоминало мне о том, чтобы я продолжал их делать, и когда мне говорили, как долго это делать, тренировка стала в 10 раз проще.

И поскольку вы «повышаете уровень» в приложении, вы будете иметь представление о том, насколько сильнее становятся ваши компьютерные мышцы. Я заметил значительное улучшение контроля над своей эякуляцией примерно на 8 уровне, а на уровне 10 было особенно легко достигать оргазма без эякуляции.

Начните с 3-х раз в день, если можете, а затем снизьте скорость до двух или одного раза по мере того, как мышцы станут сильнее.Как и в настоящем тренажерном зале, чем больше вы тренируете мышцы, тем больше им нужно отдыхать.

Использование упражнений Кегеля

Теперь, когда вы начали укреплять ЛК-мышцу, пора пожинать плоды.

Как я уже упоминал в начале, упражнения Кегеля могут помочь победить преждевременную эякуляцию, избежать эректильной дисфункции, добиться более интенсивного оргазма и многократно эякулировать.

Вот как воспользоваться преимуществами каждого из них:

Продержитесь дольше в постели

Чтобы продержаться в постели теперь дольше, все, что вам нужно сделать, это потратить несколько секунд, чтобы как можно сильнее сжать ПК-мышцы, используя один из трех «Скорости», о которых я говорил раньше, каждый раз, когда вы чувствуете, что приближаетесь к оргазму.

Такое сжатие ЛК-мускулов замедлит вас и вернет вас с пика, что позволит вам продолжать заниматься сексом, получать головокружение и т. Д., Не беспокоясь о эякуляции. Чтобы помочь вначале, вы можете сообщить партнеру, что вы делаете, чтобы он дал вам секунду, чтобы сжать мышцы таза.

Подробнее о том, как продержаться в постели с помощью Кегеля, можно здесь.

Более интенсивный оргазм

Для более интенсивного оргазма все, что вам нужно сделать, это дойти до точки оргазма, а затем начать сжимать ЛК-мышцу, чтобы задержать эякуляцию как можно дольше.

Это не только продлит оргазм, но и сделает его гораздо более интенсивным, когда он действительно произойдет.

Оргазм без эякуляции

Наконец, вы можете использовать сильную ЛК-мышцу, чтобы предотвратить эякуляцию во время оргазма.

Все, что для этого нужно, - это сжимать достаточно сильно прямо в точке невозврата, чтобы предотвратить эякуляцию, при этом продолжая испытывать эффекты оргазма. Это требует некоторой практики, но как только вы ее добьетесь, вы можете легко испытать оргазм несколько раз за сеанс, прежде чем эякулят.

Подробнее о том, как достичь оргазма без эякуляции, можно здесь.

.

упражнений Кегеля для мужчин: как делать?

Недержание мочи у мужчин можно предотвратить и лечить. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать свой негерметичный мочевой пузырь.

Если вы будете выполнять упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для тазового дна) в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, заметите значительное улучшение вашей способности контролировать мочеиспускание. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам получить более интенсивный оргазм и улучшить эрекцию.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая хирургическое удаление простаты (радикальная простатэктомия) и такие состояния, как диабет и гиперактивный мочевой пузырь.

Вам может быть полезно выполнять упражнения Кегеля, если вы:

  • Имеете недержание мочи или кала
  • Капли после мочеиспускания - обычно после того, как вы вышли из туалета

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Для начала:

Найдите нужные мышцы. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, которые не дают вам пропускать газы. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. Определив мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам может показаться, что проще всего выполнять их лежа.
Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Попробуйте несколько раз подряд. Когда ваши мышцы окрепнут, попробуйте выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или при ходьбе.

Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
Повторять 3 раза в день. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10 повторений в день.

Не делайте привычки использовать упражнения Кегеля для запуска и остановки мочеиспускания. Некоторые врачи считают, что это может вызвать инфекцию мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля для мужчин

  • Менее чем за 3 минуты в день вы можете выполнять упражнение, которое:
  • Помогает преодолеть преждевременную эякуляцию и продлить срок службы в постели
  • Дает более интенсивный оргазм и продлит его продолжительность
  • Помогает укрепить эрекцию и снизить риск эректильной дисфункции
  • Обучает оргазм без эякуляции
  • Снижает вероятность рака простаты, недержания мочи, подтекания мочи и других последствий старения

Это мощное упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни.А лучше всего, пока…

  • В работе
  • Ожидание в пробке
  • Смотреть телевизор

Их называют «упражнениями Кегеля» или «упражнениями для тазового дна», и добавление нескольких минут в ваш распорядок дня откроет вам новый мир улучшения мужского сексуального здоровья.

Найдите мышцу вашего ПК

Прежде чем мы сможем начать, вам нужно найти вашу «лобково-копчиковую мышцу» или «мышцы тазового дна», которые вы будете напрягать, чтобы длиться дольше, испытывать более сильный оргазм и испытывать оргазм без эякуляции.

Пока вы не найдете эту ЛК-мышцу, вы не сможете выполнять упражнения Кегеля или получать какие-либо преимущества.

Вот как это найти:

  • Разденься.
  • Положите один или два пальца на кожу между ног за яичками, но перед анальным отверстием.
  • А теперь представьте, что вы пытаетесь перестать писать. Согните эту мышцу. (Это также мышца, которую вы напрягаете, чтобы заставить ваш пенис «танцевать», когда это тяжело. Не смотри на меня так, я знаю, что ты это сделал).
  • Вы должны почувствовать какое-то движение в том месте, куда вы кладете пальцы, и вы можете почувствовать движение в члене и яйцах.
  • Не сгибайте задницу, как будто вы пытаетесь показать свои ягодицы, не сгибайте ноги и не напрягайте пресс. Сосредоточьтесь только на изгибе
  • этот мускул.
  • Если вам действительно сложно найти нужную мышцу, выпейте немного воды, сходите в туалет и попытайтесь остановить себя. Вот оно.
    Понятно? Хороший.

Выполнение упражнений Кегеля - это просто сгибание этой мышцы несколько раз в течение разной продолжительности.

По мере того, как ЛК-мышца становится сильнее, вы сможете удерживать ее дольше и интенсивнее, что, в свою очередь, упростит контроль над эякуляцией, поскольку вы воспользуетесь другими преимуществами кегелинга.

Выполнение упражнений Кегеля

Теперь, если вы не хотите слишком усложнять задачу, вы можете просто тренировать их с помощью таких простых упражнений, как это:

  • Удерживать 4 секунды, отпустить 2, повторить 5 раз
  • Сожмите и отпустите быстро 10 раз
  • Удерживать 10 секунд, отпустить 5, повторить 5 раз

А затем увеличивайте продолжительность или количество повторений каждый раз, когда одно из сжатий становится слишком легким.Последний подход должен показаться трудным, как будто вы не сможете удерживать все время.

Выполнение трех разных типов важно, потому что один из них поможет больше всего (это зависит от человека), помогая вам прекратить эякуляцию или получить множественные оргазмы.

Некоторым больше всего везет с длинным удержанием, другим с несколькими более короткими, а кому-то с кучей действительно быстрых.

Так что делайте это каждый день, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

Упражнения Кегеля и геморрой

Упражнения Кегеля очень полезны при лечении геморроя, согласно веб-сайту All About Hemorrhoids. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сократите анальную мышцу и удерживайте сокращение в течение трех секунд. Повторите пять раз, чтобы завершить подход, и попробуйте выполнить три или четыре подхода Кегеля в течение дня. Упражнения Кегеля прорабатывают мышцы тазового дна и помогают укрепить анальные мышцы. Развивая более сильные анальные мышцы, вы поможете предотвратить превращение внутреннего геморроя в внешний геморрой и увеличите кровообращение в анусе, помогая вылечить существующий геморрой.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение все это имеет к геморрою. На самом деле упражнения Кегеля - находка для больных геморроем. Они приносят облегчение, улучшая кровоток в области таза, распространяясь на ректальную и анальную области. Кроме того, укрепляя мышцы тазового дна, упражнения Кегеля сводят к минимуму вероятность того, что внутренний геморрой превратится в внешний геморрой, который намного хуже. Кроме того, сильные мышцы тазового дна способствуют контролю анального сфинктера, а также помогают опорожнять кишечник.Это поможет избежать перенапряжения во время дефекации, а значит, предотвратит образование и обострение геморроя.

Когда возникают проблемы

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может дать вам важную информацию, чтобы вы научились изолировать и укреплять нужные мышцы.

В некоторых случаях может помочь тренировка с биологической обратной связью. Во время сеанса биологической обратной связи ваш врач или другой поставщик медицинских услуг вводит небольшой зонд в вашу прямую кишку.Когда вы расслабляете и сокращаете мышцы тазового дна, монитор будет измерять и отображать вашу активность тазового дна. Исследования показывают, что тренировка с биологической обратной связью более эффективна при лечении недержания кала.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов - например, менее частого подтекания мочи - в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Для получения постоянной пользы сделайте упражнения Кегеля постоянной частью своего распорядка дня.

.

Упражнения Кегеля для мужчин - Мое полное руководство

Если вы страдаете от преждевременной эякуляции, упражнения Кегеля - один из классических способов улучшить контроль во время секса.

В некотором смысле они могут работать действительно хорошо. Нет сомнений в том, что укрепление мышц тазового дна может дать некоторым мужчинам возможность временно сдерживать эякуляцию.

Но есть важный момент, который, как мне кажется, стоит упомянуть с самого начала: так же важно выучить , когда , чтобы выполнять их во время секса, как , как , чтобы практиковать их в свободное время.

Я знаю из своего личного опыта и из сотен комментариев и электронных писем, которые я получаю о кегелях на этом сайте, что кегели эффективны, но только если все сделано правильно.

2 ключевых момента, которые нужно понять о Кегеле

Я собираюсь быстро поделиться двумя ключевыми моментами для тех, кого отталкивает размер этой статьи. Поэтому, даже если вы решите пропустить все детали, приведенные ниже, понимание следующих 2 пунктов очень поможет вам:

  • Не делайте непрерывных сжиманий, накачиваний или сокращений Кегеля во время секса.Да, это может помочь вам добиться большей эрекции, но также может ускорить эякуляцию.
  • Выполняйте сильную задержку Кегеля только в том случае, если чувствуете, что близки к эякуляции, и хотите ее заблокировать. Когда чувство пройдет, постарайтесь расслабить мышцы во время секса.

Получите эти 2 очка правильно, и вы выиграли половину битвы. Теперь давайте сделаем несколько шагов назад и посмотрим, почему и как нужно делать Кегель.

Справочная информация

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это преднамеренное напряжение или расслабление мышц тазового дна, поэтому их часто называют упражнениями для тазового дна.

Сложно понять, но задействованы три основных мышцы:

  • Лонно-копчиковая мышца (ПК)
  • Бульбокавернозная мышца (BC)
  • Подвздошно-копчиковая мышца (IC)

В некоторых онлайн-статьях говорится только о ЛК-мышце, но на самом деле это BC-мышца у основания полового члена, которая наиболее важна для контроля эякуляции.

Поначалу может показаться, что это одна большая и слабая группа мышц, и это совершенно нормально, когда вы начинаете.Со временем вы научитесь лучше определять различные мышцы, а не все тазовое дно.

Как узнать, правильные ли мышцы у меня задействованы?

Все знают, как сгибать бицепсы или грудные мышцы. Но напрягать ЛК или КП - это не то, что можно делать перед зеркалом, и видимые результаты гораздо более незаметны.

Самое простое объяснение состоит в том, что задействованная вами мышца такая же, как и мышца, которую вы используете, когда останавливаете себя от мочеиспускания в середине мочеиспускания.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте мысленно сжать мышцу у основания полового члена, чтобы остановить поток.Если вы можете это сделать или даже просто уменьшить поток, вы нашли нужную мышцу.

Если это все еще не имеет смысла, есть другие способы убедиться, что вы задействуете правильную мышцу. Если нужно, ознакомьтесь с моей статьей о локализации мышц тазового дна.

А разных видов кегелей нет?

Когда вы увидите мой недельный план ниже, вы заметите, что существуют разные типы упражнений Кегеля. Вы по-прежнему используете ту же мышцу, но просто тренируете ее по-разному, например:

  • Быстрое накачивание или сжатие - когда вы быстро сокращаете или сжимаете мышцу, а затем расслабляете.Затем вы можете сделать множество из них в быстрой последовательности.
  • Удерживает - сократите мышцы и не отпускайте в течение определенного времени.
  • Обратный Кегель - вместо сокращения вы активно расслабляетесь. Это почти как ощущение толчка, которое вы испытываете, когда выдавливаете мочу или даже номер два. Подробнее об этом позже.

Когда, где, как часто и сколько делать?

Некоторые говорят, что можно делать столько кегелей, сколько захотите. Хотя я с этим не согласен.Да, вы можете делать упражнения кегеля в любом удобном для вас месте, но лучше всего начать в уединенном месте.

Но важно помнить, что они не сильно отличаются от других мышц; если вы будете давить на них слишком сильно, у вас могут появиться напряженные или болезненные мышцы.

Когда я только начал делать кегели, мне об этом не говорили, и я делал их в огромных количествах. И хотя у меня не было никаких проблем, некоторые люди писали мне, говоря, что они сделали слишком много после чтения других веб-сайтов и теперь чувствуют себя стесненными или болезненными.

По этой причине лучше начинать делать их через день. Когда вы наберетесь силы и тонуса, вы сможете делать их чаще. Но даже в этом случае вы всегда должны отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

И нет необходимости делать тысячи из них каждую сессию. Вы бы не стали так поступать с руками или грудью, так что в этом нет необходимости.

Когда вы делаете кегель во время секса?

Кегеля фактически являются «последней линией защиты», сдерживающей эякуляцию. Если вы чувствуете, что слишком возбуждены или достигли точки невозврата, в идеале вам следует предпринять какие-то другие действия, например, сменить позу или ритм.

Но если вы не примете меры достаточно быстро или ваше собственное возбуждение застало вас врасплох, то сжатие по Кегелю может помочь остановить эякуляцию.

Затем, когда ваше возбуждение немного утихнет, вы можете отдохнуть, поменять позу или сделать что-нибудь еще, что вам нужно для восстановления. Таким образом, Кегель не является единственным средством от преждевременной эякуляции.

На самом деле, во время секса вы должны делать противоположное сильной задержке Кегеля: вы должны стараться сохранять эти мышцы расслабленными.Вот почему важно сбалансировать свои упражнения с обратным Кегелем и расслаблением в целом.

Ключ в том, чтобы развить сбалансированный контроль над мышцами тазового дна.


Моя программа упражнений Кегеля

Если вы не переусердствуете, я думаю, вы сможете составить свой собственный распорядок. Но следующий распорядок взят из моей личной практики и основан на сочетании опыта и исследований.

Если вы чувствуете, что распорядок слишком сложен, просто сократите подходы и время по своему усмотрению и постепенно увеличивайте его.Возможно, вам также будет полезно сначала поговорить с медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Спросите их, безопасны ли для вас упражнения для тазового дна.

Наконец, в упражнениях я имею в виду только BC-мышцу, потому что она больше всего участвует в контроле эякуляции в точке невозврата.

Однако, начиная с самого начала, можно думать обо всем тазовом дне как об одной группе мышц, если вы пытаетесь изолировать эту мышцу. Даже если вы также сокращаете ЛК-мышцу, это не имеет значения, так как это поможет укрепить тазовое дно в целом.

A) Выполнение упражнений Кегеля при вялости

Я рекомендую потратить 2–3 недели на выполнение упражнений Кегеля только при вялости. Вам не нужно пробовать их во время мастурбации или секса, пока вы не сделаете некоторый фундамент.

Примечание: читатель спросил о слове «сжатие», которое я использую в рутине. Вы не сжимаете рукой, но вы сжимаете / сокращаете / напрягаете мышцу, используя мысленный контроль.

неделя 1

Выполняйте эту процедуру Кегеля через день:

  • Сожмите мышцу BC на 1 секунду, а затем расслабьте.Постарайтесь расслабиться на секунду, когда отпустите. Сделайте это 10 раз подряд.
  • Отдых 30 секунд. Во время этого и любого другого отдыха постарайтесь расслабить BC-мышцу и все свое тело.
  • Сделайте этот первый подход 5 раз. Итак, вы делаете 5 подходов по 10 быстрых отжиманий или накачиваний с 30-секундным отдыхом.
  • Сожмите и удерживайте 5 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Повторите этот шаг еще 4 раза. Итак, вы делаете 5 подходов по 5 секунд.
  • Сожмите и удерживайте 10 секунд, если можете.
  • Отдых 30 секунд.
  • Повторите этот шаг еще дважды. Итак, вы делаете 3 подхода по 10 секунд.
2 неделя

Опять же, вы можете делать это через день:

  • Сделайте задержку Кегеля в течение 1 секунды 15 раз подряд.
  • Отдых 20 секунд.
  • Повторите эти шаги еще 4 раза.
  • Сожмите мышцу BC в течение 5 секунд, затем сделайте 15 секунд отдыха. Затем повторить 5 раз.
  • Сожмите и удерживайте 10 секунд.Отдохните 30 секунд, затем повторите дважды.
  • Сделайте быстрые 1-секундные упражнения Кегеля 30 раз. Отдохните 30 секунд, а затем повторите дважды.
  • Сожмите и попытайтесь удерживать кегель в течение 30 секунд непрерывно. Отдохните и попробуйте еще дважды. Если вы не можете выдержать 30 секунд, просто удерживайте их столько, сколько сможете.
3 неделя

Как и раньше, вы можете делать это каждый второй день. Между каждым из этих шагов вы можете отдыхать 30 секунд.

  • Выполните быстрое сжатие по Кегелю или накачку 20 раз.Повторите это 3 раза с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Сделайте сильное сжатие Кегеля в течение 5 секунд 10 раз подряд. Постарайтесь полностью расслабиться на 5 секунд между каждым 5-секундным сжатием.
  • Сожмите 10 секунд 5 раз подряд. Отдыхайте 10 секунд между каждым сжатием.
  • Сожмите и удерживайте 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить один раз.
  • Сожмите и удерживайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд отдыха.
  • Сожмите и удерживайте 60 секунд, затем полностью расслабьтесь.
Неделя 4 и далее

После 2 или 3 недель кегелинга через день вы должны иметь четкое представление о том, где вы находитесь. Если определенная неделя показалась вам слишком сложной, вы можете повторить ее или вернуться к предыдущей неделе.

Если вы прошли через это и начинаете чувствовать некоторый контроль, вы можете проявить творческий подход и разнообразить свою программу упражнений Кегеля. Возможно, в один прекрасный день скопируйте идею первой недели, а затем во второй день практики используйте формат третьей недели.

Вы можете добавить продолжительность к сетам, и вы можете увеличить количество, необходимое для выполнения во время быстрых.Это действительно зависит от вас, и мышцы обычно лучше реагируют на разнообразие.

B) Выполнение упражнений Кегеля с эрекцией

После 2–3 недель практики в вялом состоянии вы можете попробовать выполнять упражнения Кегеля с эрекцией один или два раза в неделю вместо обычной практики или в дополнение к ней. Основная процедура Кегеля должна выполняться в вялом состоянии, даже если вы выполняете ее в течение длительного времени.

Вы можете практиковать те же движения, что и раньше, но с эрекцией.Это зависит от вас, сколько именно вы будете делать, и отчасти это будет зависеть от вашей способности поддерживать эрекцию во время кегелинга.

Вы можете сделать пару подходов от 10 до 30 быстрых накачиваний, а затем пару более длительных задержек по 30 секунд. Затем попробуйте минутку, если сможете.

Основное применение сильной задержки Кегеля - это предотвращение эякуляции во время секса. И по моему опыту, для этого обычно требуется сильная задержка от 10 до 20 секунд, а иногда и немного дольше.

Так что не нужно приучать себя удерживать его дольше минуты.Если вы можете сделать сильную задержку на минуту, то, вероятно, вы намного превзойдете то, что вам когда-либо действительно нужно было делать.

Меры безопасности, которые необходимо учитывать

1. Если вы начинаете чувствовать напряжение или болезненность во время или после выполнения упражнения Кегеля, сделайте перерыв, чтобы дать мышцам тазового дна восстановиться.

2. Если у вас возникли проблемы с достижением или поддержанием эрекции после того, как вы начали выполнять упражнения Кегеля, прекратите их выполнять. Вероятно, это признак того, что вы сделали слишком много или сделали это неправильно.Так что отдохните неделю или две и посмотрите, решится ли проблема.

3. Не сжимайте слишком сильно, иначе вы можете растянуть мышцы. Он должен быть достаточно тугим, чтобы задействовать мышцы Кегеля, но не настолько, чтобы требовать серьезных усилий и ощущать дискомфорт.

4. Не забывайте расслабляться между подходами. Это важная часть сбалансированности мышц тазового дна. Цель не в чистой мышечной силе, а в балансе между силой, тонусом, контролем и способностью расслаблять мышцы по желанию.


Часть 3: Собираем все вместе

Testing из Вашей тяжелой работы

Если вы уверены, что можете комфортно удерживать сжатие Кегеля в течение 30 секунд, пора посмотреть, сможете ли вы сдержать эякуляцию во время мастурбации.

Чтобы добиться успеха, вам нужно хорошо понимать, где ваша точка невозврата. Если вы сделаете это слишком рано или поздно, то ничего не выйдет. Это может потребовать некоторой практики!

Идея состоит не в том, чтобы просто продолжать, держа в руке кегель, и надеяться, что у вас не произойдет эякуляция.Вместо этого вам следует развить себя до точки, при которой вы бы эякулировали, если бы не выполняли сжимающие движения Кегеля.

Когда вы достигнете этой точки, остановите то, что вы делаете, и делайте сжатие по Кегелю, пока ваш уровень возбуждения не упадет. Правильный выбор времени - это половина дела; независимо от того, насколько хорошо тренированы ваши мышцы, если вы неправильно рассчитаете время, это не сработает.

И, конечно, если у вас есть партнер, вы можете попробовать это с ними. Возможно, будет полезно попросить их поработать с вами для начала.Если вы уже использовали методы запуска и остановки вместе, то это просто еще один инструмент, который можно добавить к этому. Если нет, рекомендую начать сейчас.

А как насчет продвинутого и обратного Кегеля?

На некоторых веб-сайтах и ​​в руководствах говорится, что вам следует поработать над изоляцией этих различных мышц тазового дна с помощью сложных упражнений Кегеля.

Лично я считаю, что не стоит беспокоиться о развитии идеальной способности изолировать их. Пока вы выполняете удержание Кегеля той же мышцей, которую используете, чтобы не мочиться, все будет в порядке.

Обратный Кегель, возможно, более важно изучить. Основная идея заключается в том, что держать мышцы тазового дна расслабленными во время секса лучше, чем их бесконечно напрягать. И обратный Кегель может быть очень эффективным способом помочь вам достичь этого расслабления.

По моему опыту, обратный кегель значительно сложнее освоить, чем обычный кегель. Но я добился больших успехов, когда выполнял их во время секса, чтобы контролировать свой уровень возбуждения.

Подробнее: мои советы, как дольше работать

.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Как выполнять упражнения Кегеля | Типы упражнений Кегеля для мужчин и женщин и их преимущества

У вас есть какие-либо острые проблемы с нижним отделом кишечника? Забота врача абсолютно необходима для избавления от различных проблем со здоровьем, связанных с зоной таза, которые иногда становятся крайне невыносимыми. Помимо прописанных лекарств, вы также должны выполнять некоторые упражнения, благодаря которым вы получите достаточное облегчение, и по этой причине упражнения Кегеля абсолютно подходят. Упражнение Кегеля очень полезно, когда проблемы связаны с любыми типами проблем с тазовым дном.

Во время любого упражнения Кегеля все мышцы сокращаются и расслабляются в соответствии с ритмом, который поддерживает вашу тазовую зону, а также все тело в достаточной форме. Рекомендуется традиционное упражнение Кегеля, но вы также можете выполнять его с помощью инструментов. Упражнения Кегеля полезны как для мужчин, так и для женщин. У женщин недержание мочи, как и множественные осложнения, возникают после родов, которые можно уменьшить с помощью упражнения Кегеля. У мужчин упражнения Кегеля помогают снизить вероятность преждевременной эякуляции и других сексуальных проблем.

Как делать Кегельса?

Всегда есть правила, которые необходимо соблюдать перед выполнением любого упражнения. Кегель не исключение. Здесь также вы должны следовать некоторому порядку, практикуя Кегель самостоятельно.

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы таза. Самый простой способ найти тазовую мышцу - это попытаться остановить поток мочи в середине пара, а затем снова расслабить эти мышцы, чтобы моча снова вышла, и это позволит вам узнать, какую мышцу нужно прорабатывать для выполнения упражнений Кегеля.

Примечание. Приведенная выше информация предназначена для того, чтобы вы могли идентифицировать тазовую мышцу для выполнения упражнений Кегеля. Не делайте кегеля во время мочеиспускания.

  • Всегда помните, что вам нужно глубоко дышать и расслабляться во время выполнения упражнений Кегеля.
  • Держите мышцы груди, живота, ягодиц и бедер расслабленными при выполнении упражнений Кегеля.
  • Выполните упражнение Кегеля с пустым мочевым пузырем.
  • Сначала выполните классический метод Кегеля и нажмите кнопку Кегеля.
  • Крепко удерживайте мышцы таза во время выполнения упражнений.Напротив, расслабьте мышцы таза, считая числа, как описано ниже.
  • Выполняйте упражнения Кегеля, повторяя не менее двух раз за одну попытку.
  • Избавьтесь от стресса во время выполнения упражнения и всегда делайте глубокий вдох.
  • Будет достаточно, если вы будете выполнять упражнение Кегеля один-три раза в день, но никогда не пытаетесь делать больше, чем рекомендовано.

Обратите внимание на некоторые примечания, которые помогут вам правильно выполнять упражнения Кегеля.Следует принять некоторые меры предосторожности, которые обсуждаются ниже.

  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы, которые вы используете в упражнении Кегеля, прекратили мочеиспускание.
  • Никогда не пытайтесь перетренироваться, так как чрезмерное выполнение упражнений Кегеля может вызвать напряжение во время мочеиспускания или опорожнения кишечника.
  • Для женщин следует соблюдать осторожность. Мышцы влагалища женщины сильно напрягаются из-за чрезмерного усердия или неправильного выполнения упражнений Кегеля.

Типы упражнений Кегеля

Существуют различные типы упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять дома.Возможно, вам не удастся выполнять все упражнения за раз, но вы можете выполнять несколько простых упражнений ежедневно и неоднократно. Хотя большинство видов упражнений Кегеля в основном полезны для женщин, мужчины также могут выполнять некоторые действия, эффекты которых одинаковы.

  1. Простой Кегель

    Это один из самых простых типов Кегеля, который можно практиковать, даже когда вы отдыхаете дома. Просто сократите и расслабьте мышцы таза минимум четыре или максимум восемь раз, а затем задействуйте их, удерживая пару секунд, а затем расслабьте.Попробуйте это лежа, стоя или сидя.

  2. Упражнение Кегеля с подъемом ног в стороны

    Слегка согните левое колено, засыпая на левом боку. Правую ногу держите прямо и поднимите вверх. Правильно изогните левую пятку. Переместите правую ногу вверх и вниз не менее пяти раз за одну попытку. Сократите мышцы таза, выполняя упражнение Кегеля с подъемом ног в стороны. Держите правую ногу довольно близко к левой и повторите то же самое.Затем повторите то же самое с правой стороны. Поменяйте сторону после выполнения трех подходов на одну сторону.

  3. Огнедышащее упражнение Кегеля

    Это один из самых быстрых видов упражнений Кегеля. Держите позвоночник прямо и сядьте, скрестив ноги. Положите руку на колени и закройте глаза. Увеличивайте частоту дыхания через нос, только сократив мышцы тазового дна. Попробуйте снять пятнадцать короткометражных серий. Вернитесь в предыдущее нормальное положение и расслабьтесь на вдохе

.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Смотрите также

3