Упражнение кегеля для женщин после родов как выполнять

как выполнять в домашних условиях, фото, видео

Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

Для чего нужна методика Кегеля

Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

Показание к применению упражнений Кегеля

Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

• планирование беременности;
• подготовка к родам;
• восстановление мышц влагалища после родов;
• профилактика и лечение недержания мочи и кала;
• профилактика и лечение опущений органов малого таза;
• профилактика и лечение геморроя;
• профилактика воспалительных процессов половой сферы;
• улучшение упругости мышц малого таза;
• увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

Список противопоказаний

Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

• острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
• варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
• онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
• острые инфекционные болезни;
• венерические заболевания с острой симптоматикой.

Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Техника выполнения упражнений

Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

Упражнение №1 – «Перерыв»

В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

Упражнение №2 – «Лифт»

Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

Упражнение №3 – «Сокращение»

Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

• напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
• задержка дыхания либо его неправильный ритм;
• переполненный мочевой пузырь;
• нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Видео — методика Кегеля

Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

Достоинства: гармония в интимной жизни, укрепление мышц малого таза, недержание мочи поддаётся лечению без пластических операций.

Недостатки: нужно уделять время каждый день, сначала очень трудно и наблюдается сильная усталость.

Упражнения Кегеля я начала делать после родов. Так как мне делали кесарево сечение, после выписки домой у меня начались проблемы с недержанием мочи. Я пошла к врачу, который сказал, что во время наложения шва что-то куда-то неправильно пришили, но можно исправить.

Для исправления предложил испробовать методику Кегеля. Упражнения Кегеля предназначены как раз для таких пациенток, как я. Ну и не только. Кегель разработал эти упражнения ещё для тех женщин, у которых есть ощущение стенок влагалища, опущения матки, недержание мочи из-за стресса и так далее).

Нужно вам делать эти упражнения или нет, вы можете определить сами. Если во время интимной близости (партнёр сзади), вы слышите звуки, вырывающиеся из влагалища, то это первый признак ослабления мышц. Вам пора их укрепить!

Главное — определить, какие именно мышцы нужно тренировать. Врач рекомендовал самостоятельно определить, после ввода во влагалище пальца сжать мышцы влагалища, чтобы запомнить, какие именно мышцы работают в этот момент.

А дальше все просто. Когда вы едете в автобусе, управляете автомобилем, принимаете пищу, лежите и отдыхаете, смотрите телевизор, в общем, делаете все что угодно, начините тренировать мышцы, отвечающие за удержание мочи и вашу интимную жизнь. Делала я всего три упражнения («мышцы в кулак», «Лифт», «ритмичное сжатие и расслабление»).

Первый раз вам покажется трудно. это говорит о том, что мышцы нужно укреплять. Первый раз я смогла удержать мышцу в сжатом состоянии всего несколько секунд. Сейчас могу более минуты совсем не напрягаясь.

Делала это упражнение первые две недели почти каждый час. Через две недели муж заподозрил меня в измене, стал присматриваться, даже дарить цветы без повода)))!

Не рекомендую вам рассказывать это мужчинам, у женщин свои секреты!

Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то уверена, через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнёт вызывать зависть всех. А ваше женское здоровье восстановится. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

Будьте здоровы и счастливы!

ek9345 Россия, Екатеринбург Дата отзыва: 2014–04–09

http://otzovik.com/review_950212.html

Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места. Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения. Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют. Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

Здравствуйте! Свои статьи я пишу под псевдонимом Капитолина Стилс. Я - копирайтер, за плечами которого сотни качественных статей. Я всегда и при любых обстоятельствах сдаю работу вовремя, а мои статьи легко читаются и запоминаются благодаря самой актуальной и полезной информации, содержащейся в них. Легко, доступно и детально - вот принцип моей работы. Связаться со мной можно: по почте - [email protected] , телефону - 8930-701-2254 , ВКонтакте - https://vk.com/kitiby Оцените статью:

(8 голосов, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

как выполнять гимнастику в домашних условиях, когда можно начинать, фото, видео

В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

• Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
• Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
• Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
• Исчезают проблемы недержания (если они есть).
• Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
• Организм быстро очищается от лохий.
• Замедляется процесс старения систем организма.

Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

• Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
• Способствуют усилению сексуального влечения.
• Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
• Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

• При наличии швов в промежностях после родов.
• После операции кесарева сечения.
• При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
• При раковых опухолях.
• При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
• При наличии травм половых органов во время родов.
• Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.Вагинальные шарики

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Лифт

Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».

Представьте, что ваше влагалище — это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.Строение внутренних половых органов женщины

Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.

Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения Кегеля при беременности: облегчение родов и профилактика разрывов - Роды

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание,  попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

• Повышение тонуса дряблой тазовой мускулатуры.
• Улучшение общего самочувствия во время беременности
• Умение управлять нужными мышцами во время родов.
• Способность использовать по максимуму скрытые возможности мышц промежности.
• Более легкий и менее болезненный процесс родов.
• Значительное снижение вероятности возникновения всевозможных родовых разрывов и других осложнений.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

• быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
• предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
• натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
• снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
• ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
• снизить риск развития недержания мочи;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

• воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
• варикоз в интимной зоне и на ногах;
• онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
• инфекционные заболевания в острой стадии течения;
• венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

• Первое упражнение "Удержание"

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

• Второе упражнение "Лифт"

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

• Третье упражнение "Сокращение"

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

• напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
• неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
• полный мочевой пузырь;
• сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Как правильно выполнять упражнение кегеля после родов?

Очень часто, недавно родившие женщины, сталкиваются с проблемами в интимной жизни. Такое случается после естественных родов, когда малыш проходит через родовые пути, тем самым расширяя их. Влагалище после родов, конечно, сужается, но уже не так, как до них. Ко всему прочему добавляется слабость мышц тазового дна. Осложняется положение еще больше, если в родах у женщины были разрывы или применяли эпизиотомию. В общем, наша статья о том, что такое упражнения Кегеля.

Выход есть

Ко всем прочим «прелестям» послеродового периода добавляется еще и неудовлетворенность интимная. Ощущения во время полового акта становятся более слабыми, мужчина не ощущает той упругости, которая была раньше, во время полового акта во влагалище попадает воздух и выходит с неприятными звуками. Все это, несомненно, расстраивает партнеров. Но выход есть, причем он достаточно прост – это упражнения Кегеля.

Благодаря этим простым упражнениям вы улучшите кровоснабжение промежности, восстановите былую упругость. Кроме того, упражнения Кегеля – прекрасная профилактика венозного застоя крови, опущения стенок влагалища, воспалительных процессов половых органов. Если вы будете уделять ежедневно некоторое время этим простым упражнениям, то ваша интимная жизнь после родов станет ярче и приятнее.
История открытия

Арнольд Кегель в середине 20 века разработал комплекс специальных упражнений для тренировки мышц промежности. Комплекс упражнения был рассчитан на профилактику и лечение таких заболеваний мочеполовой системы, как недержание мочи, простатит. Так же рекомендованы эти упражнения при геморрое и для улучшения половой функциональности.

Долгое время среди врачей не было единого мнения относительно данных упражнений, однако проводимые исследования подтвердили их результативность. И теперь, многим женщинам после родов, именно гинекологи советуют выполнять этот комплекс для более быстрого восстановления тонуса мышц влагалища.
Как выполнять упражнения Кегеля

Для того чтобы знать, что нужно тренировать, это что-то нужно обнаружить. Что достаточно непросто сделать с мышцами тазового дна. С лобковокопчиковой мышцей, которая располагается между лобковой и копчиковой костями, это сделать все же возможно, хотя в жизни мы ее практически не ощущаем, если она не доставляет нам беспокойства.

Для того чтобы понять, где же она находится можно сделать следующее:

— введите палец во влагалище и попытайтесь его сжать. При этом мышцы бедер и живота должны быть расслаблены. Если вам это удалось, значит вы нашли нужную мышцу. Вот именно силу ее сжатия вам и нужно тренировать.

— когда вы ходите в туалет по-маленькому, попробуйте прекратить мочеиспускание, напрягая при этом внутренние мышцы, а не ноги. Если вам это удалось, то вы почувствовали нужную мышцу.

Не переживайте, если ни один из способов не смог подсказать вам правильное местонахождение лобковокопчиковой мышцы. Просто пробуйте еще раз, или обратитесь за помощью к специалисту.
Как делать упражнения Кегеля

Условно их можно разделить на три вида. Поговорим о них подробнее.
1. Напрягаем мышцы, как вы делали это во время мочеиспускания и медленно считаем до трех. Расслабляемся. В дальнейшем нужно довести время напряжения до 20 секунд. Так же можно напрягать и расслаблять мышцы, двигаясь ступенчато: напрягаемся легко, потом чуть сильнее, еще сильнее, достигаем максимального напряжения и точно так же «спускаемся вниз».

2. Совершаем ритмичные сокращения, т.е. напрягаем и расслабляем мышцы как можно быстрее.

3. Тужимся как во время дефекации или в родах. Расслабляемся. Важно ощутить напряжение и расслабление не только мышц промежности, но и ануса.

Начинать с 10 упражнений каждого вида по пять подходов. Постепенно доводить их до 30 упражнений по пять раз в день. После того, как вы достигнете совершенства, т.е. станете с легкостью ощущать сжатие вокруг введенного во влагалище пальца, вам достаточно будет 25 упражнений в день, просто для поддержания формы.

Где и когда?

Вся прелесть упражнений Кегеля состоит в том, что вам не нужно выделять какое-то определенное время для их выполнения. И вам не понадобится спортзал. Делая домашние дела, отдыхая или работая, вы в любой момент можете выполнить их. Конечно, на начальном этапе вам потребуется уединенность и тишина, чтобы ничего не отвлекало вас от концентрации на своих ощущениях. Однако освоив эту не сложную науку, вы сможете выполнять весь комплекс совершенно незаметно для окружающих.

Положительные стороны.

Несомненный плюс тренированных мышц влагалища – это усиление ощущений во время полового акта, более быстрое достижение оргазма. А как приятно будет вашему партнеру ощутить сжимающие его пенис мышцы. Женщины после родов, выполняющие этот комплекс упражнений, отмечают, что процесс восстановления протекает быстрее, половая жизнь приносит гораздо больше удовольствия. Поэтому любой женщине, недавно ставшей мамочкой, можно порекомендовать упражнения Кегеля, которые принесут только положительные эмоции.

Тренажеры для вумбилдинга

Существуют специальные аппараты для тренировки мышц влагалища. Даже есть курсы, на которых вы учитесь различным упражнениям при их помощи. Но не расстраивайтесь, если у вас на все это нет денег. Их можно заменить обычным яйцом из камня. Они продаются практически во всех лавках по фен-шуй. Яйца бывают разных размеров. Вот здесь нужно подобрать именно то, которое будет подходить под размеры вашего влагалища. Если после родов оно сильно увеличилось, то не следует выбирать маленькое яичко из натурального камня. Лучше выбрать нефрит или кварц (светлых цветов). Яйцо должно быть без сколов и трещин. Выбрав яйцо по размеру, вам легче будет выполнять упражнения с ним. Так ощущения будут более яркими. Потом перейдете к маленькому.

Упражнения с яйцом

Они не заменяют тренировку упражнений по укреплению лобковокопчиковой мышцы, описанные нами выше, а только дополняют их. Это как более сложный этап (вумбилдинг в домашних условиях) – продолжение упражнений Кегеля.

Тренажерное яйцо нужно подготовить. Есть два варианта:

— надеть на яйцо неиспользованный презерватив
— просверлить на кончике яйца дырку и вставить туда шнурок

Все это нужно для того, чтобы без труда извлекать яйцо из влагалища.

1. Яйцо внутри вас (хлястик от презерватива или шнурок снаружи): начните сжимать мышцами влагалища яйцо. Ощущаете сжатие? Значит размер яйца выбран правильно. Делайте три сжатия подряд, потом отведите 15 секунд на отдых. Затем снова проделайте тоже самое. Выполняйте упражнение от 10 до 20 раз. Сначала начните с малого, затем, по мере набора опыта, увеличьте до 20. Упражнение делается лежа.

2. Яйцо находится внутри только наполовину: попробуйте сделать всасывающие движения (как бы засасывая яйцо внутрь себя). Упражнение делается лежа.

3. Яйцо полностью внутри вас: попробуйте вытолкнуть яйцо наружу (помните, что после каждой попытки нужно делать отдых). Упражнение делается лежа.

4. Яйцо в вас только наполовину: попробуйте удержать так яйцо мышцами влагалища, когда вы стоите. При хорошо натренированных мышцах это должно получаться.

5. Работа с грузом (выполняется только если все остальные упражнения хорошо получаются). К длинному шнуру, торчащему из яйца, привязывается пластиковая бутылка с водой. Количество воды зависит от натренированности влагалищных мышц. Пробуйте удержать такое яйцо с грузом внутри себя, когда вы стоите.
По мере получения навыков, увеличивайте тяжесть груза (наливайте больше воды).

Помните, что тренажерное яйцо должно быть чистым. Перед применением хорошо его мойте с мылом и протирайте для верности спиртом. Делайте все упражнения очень осторожно, дабы не навредить себе и своему организму. Не проталкивайте яйцо слишком далеко, чтобы не повредить шейку майки. Если вы устали или почувствовали дискомфорт, то прекратите упражнения, на каком бы этапе вы ни находились.

Упражнения Кегеля для женщин после родов 👪

После вынашивания ребёнка в течение 40 недель, женщина во время родов выталкивает его из организма мощными мышечными сокращениями. Даже если было кесарево сечение, женщине после родов нужно время, чтобы восстановить растянутые или даже разорванные мышцы. И сделать это помогут упражнения Кегеля для женщин после родов. Они была специально разработаны для укрепления тазового дна и успешно применяются с 1952 года.

Для чего предназначены упражнения Кегеля после родов?

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. После беременности и родов они растягиваются у женщин в разной степени. Может потребоваться целый год, чтобы их прежняя сила и активность восстановились. Упражнения Кегеля помогут привести в правильный тонус эти мышцы гораздо быстрее, а также избежать стрессового недержания мочи при случайном кашле, чихании, поднятии тяжестей.

Как выполнять правильно упражнения Кегеля после родов?

Сразу после родов, в течение 2 суток

Упражнение для мышц тазового дна можно делать на больничной койке или в домашней постели. Лежа на спине, нужно расставить ноги по ширине плеч, согнув их в коленях. Представьте, что Вы удерживаете поток мочи, втягивая промежность внутрь, это и есть Кегель.

При этом таз должен оставаться неподвижным, это правильный подход. Подержав Кегель 3 секунды, нужно отдохнуть 5 секунд. Повторять каждый кегель нужно по 10 раз трижды в день. Через месяц после родов каждый кегель женщина должна удерживать уже по 10 секунд.

Комплекс для мышц живота. Правильная поза – как в предыдущем случае, но на нижнюю часть живота нужно положить руки. Вдохнув через нос, нужно расслабиться, втянуть промежность и медленно выдохнуть через рот, издавая шипящий звук «проткнутой шины», мягко нажимая руками на брюшной пресс. Это упражнение правильно делать 1 раз в день, повторяется оно по 10 раз.

Через 2 месяца после родов

В положении лежа на спине, вдохнув через нос, выдыхайте через рот, сжимая мышцы тазового дна и пресса, как будто Вы затягиваете молнию на слишком узкой куртке. По 10 повторов 2 два раза в день, задержки должны быть по 5 секунд. Выполнять упражнение можно во время поднимания ребенка, укладывания его в кроватку или автокресло.

«Выброс одной ноги». В положении лежа на спине с согнутыми коленями и расставленными ногами по ширине плеч. Аккуратно втяните внутрь мышцы тазового дна, затем медленно отведите одно колено в сторону на 45 градусов, медленно верните его на место. Повторяется по пять раз с каждой стороны, проделывается дважды в день.

Упражнение «Мост». Положение – лежа на спине. Втянув мышцы таза внутрь и напрягая брюшной пресс, осторожно отрывайте бедра от пола, раскачивая тазом. Выдержите паузу и осторожно опустите бедра на пол. Выполняется дважды в день по 10 раз.

Через 3 месяца после родов

Как только мышцы тазового дна заживут, нагрузки выполнять станет легко, и гимнастику можно усовершенствовать, добавляя вагинальную нагрузку. Для этого во влагалище помещается увесистый предмет типа тампона. Выполнение гимнастики возможно во время обычной работы по дому. Каждый день вес можно добавлять, если предыдущий вес удаётся удерживать в течение 20 минут. Для полноценного выполнения этого комплекса нужно купить специальную систему вагинального веса Intimate Rose Kegel.

4 месяца после родов

Усложняйте предыдущее упражнение: во влагалище вес нужно теперь удерживать, стоя на ногах, расставленных по ширине плеч. Вдох и расслабление, затем выдох и втягивание промежности в течение 5 секунд.

Обопритесь о кухонную столешницу с вагинальным весом внутри. Вдох и расслабление, затем медленный выдох и поднимание на цыпочки, выполняя при этом кегель, т.е. втягивая мышцы тазового дна. И так – 10 повторов. Вместо поднимания на носочках можно делать полуприседания.

Это самые простые приёмы для женщин из комплекса Кегеля, которые помогают восстановить мышцы после родов. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.

Кому и в каких случаях нельзя делать упражнения Кегеля после родов? А кому можно? Мнения ведущих специалистов

Упражнения Кегеля слишком мощно воздействуют на мышцы промежности, и в ряде случаев это может навредить.

Противопоказания для гимнастики Кегеля: 

• воспалительные процессы в малом тазу;
• сосудистые патологии ног и в малого таза;
• обильные кровотечения во время родов;
• онкология;
• болезни сердца и сосудов;
• родовые травмы и швы в промежности.

Начинать гимнастику желательно на третий день после родов, если роды прошли естественно и без осложнений. При травматических родах женщина может начинать гимнастику лишь через 10 суток, после разрешения врача.

Упражнения Кегеля советуют делать не только гинекологи.

• Например, сексолог Александра Панарина советует приобретать Кегель тренажер всем, кого интересует гармоничная, полноценная и яркая сексуальная жизнь. Это касается и женщин всех возрастов, и мужчин.
• Фитнес-тренер Мария Бежко рекомендует начинать гимнастику Кегеля еще во время беременности, чтобы роды прошли легче, а организм и физическая форма восстановилась быстрее.

Кегель-комплекс полезен людям обоих полов в любом возрасте, а для восстановления после родов эти упражнения просто необходимы.

автор-эксперт: Мария Николаевна Шелестова,  

специалист по послеродовому восстановлению

Теперь вы все знаете об упражнениях Кегеля для женщин после родов… Надеемся, вам понравилась наша статья. Делитесь с друзьями, оставляйте комментарии – мы с радостью ответим!

11 Безопасные упражнения Кегеля (тазовое дно) после родов (с изображениями)

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы тазового дна и уменьшить дискомфорт после родов (1) (2).

Если вы планируете заниматься упражнениями Кегеля после родов, начните с определения мышц тазового дна. Эти мышцы расположены вокруг влагалища, ануса и уретры и поддерживают матку и мочевой пузырь. Короче говоря, мышцы, которые напрягаются, когда вы задерживаете мочу, - это мышцы тазового дна.

В этом посте MomJunction расскажет, когда можно начинать выполнять упражнения Кегеля после родов, чем они могут быть полезны для вас, и упражнения, которые вы можете попробовать.

Когда самое подходящее время для начала упражнений Кегеля после родов?

Правильное время для начала упражнений Кегеля зависит от типа родоразрешения (вагинальные или кесарево сечение) и от того, насколько активно вы были во время беременности. В случае неосложненных вагинальных родов вы можете начать простые и легкие упражнения Кегеля через несколько недель после родов.Но в случае вагинальных родов с эпизиотомией вам, возможно, придется подождать несколько недель.

Если вам сделали кесарево сечение, для заживления разреза потребуется от четырех до шести недель, после чего вы сможете приступить к упражнениям (3) (4). В любом случае вам следует поговорить со своим врачом перед началом упражнений, так как каждая беременность отличается.

Как упражнения Кегеля могут помочь после родов

Помимо укрепления мышц тазового дна, регулярные упражнения Кегеля могут помочь следующим образом.

1. Недержание мочи: Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может помочь предотвратить утечку мочи (5).

2. Выпадение тазового дна: Когда мышцы таза становятся слабыми после родов, они могут упасть и давить на стенки влагалища. Но регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов может помочь вам предотвратить это (6).

3. Послеродовое заживление: Иногда во время родов проводят эпизиотомию, чтобы облегчить роды.После процедуры организму нужно время и надлежащий уход для заживления. Послеродовые упражнения Кегеля помогают уменьшить боль в промежности (7).

Далее мы даем вам список упражнений Кегеля, которые вы можете попробовать в течение нескольких недель после родов.

11 послеродовых упражнений Кегеля, которые вы можете попробовать после родов

Перед тем, как приступить к этим упражнениям Кегеля, поговорите о них со своим врачом и выясните, можно ли их выполнять.

Через шесть недель

Вот несколько простых кегелей, которые вы можете попробовать примерно на шестой неделе после родов.

1. Удерживайте и отпустите

Вы можете выполнять это простое и базовое упражнение трижды в день (5).

Как:

• Вы можете сидеть на полу или на стуле
• Вдыхайте и выдыхайте на протяжении всего упражнения
• Чтобы удерживать или сжимать мышцы тазового дна, представьте, что вы задерживаете мочу
• Задержитесь на несколько секунд или сосчитайте до трех
• Затем медленно отпустите и сосчитайте до трех
• Повторите то же самое примерно от десяти до 15 раз
• Повторяйте подходы три раза в день

2.Активация Кегеля стоя

Это разновидность первого упражнения, включающая дыхание и сокращения.

Как:

• Встаньте прямо и не сгибайтесь
• Вдохните и выдохните, чтобы начать упражнение
• Удерживайте мышцы тазового дна в течение нескольких секунд, дыша нормально
• Ослабьте сокращение на несколько секунд
• Дыхание и сокращения должны быть синхронными
• Повторить примерно десять раз
• Повторять подходы три раза в день

3.Пяточные скольжения

Это упражнение можно использовать для восстановления функциональной силы (8).

Как:

• Лягте на пол, согнув колени
• Начните с медленных дыхательных упражнений
• Вытяните правую ногу параллельно земле и затем верните ее в исходное положение
• Повторите то же самое с левой ногой
• Начните с пяти подходов и постепенно увеличивайте их до десяти в день.

4. Медленные и быстрые сокращения

Эти простые упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна.Вы можете делать их в любое время, читая или смотря телевизор (9).

Как выполнять:

Медленные сокращения

• Удерживайте сокращение тазового дна примерно на десяти секциях
• А затем медленно расслабьтесь на десять секций
• Вы также можете делать это менее десяти секунд, если это то, что удобно начинать с
• Практикуйте это регулярно и постепенно увеличивайте до удержания сокращений в течение десяти секунд

Быстрые сокращения

• Удерживайте сокращение в течение одной секунды, а затем расслабьте и расслабьте следующие
• Сначала выполняйте это достаточно одного или двух раз
• Вы можете постепенно увеличивать его до десяти раз

Через восемь недель

5.Наклон таза

Это упражнение помогает укрепить и тонизировать мышцы живота, а также облегчает боль в спине (1).

Как:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях
• Напрягите ягодичные и брюшные мышцы, чтобы наклонить таз. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.
• Удерживайте счет до трех и медленно опускайте его.
• Повторяйте это пять раз в день

6. Тазовый мост

Он хорош как для укрепления мышц таза и живота. (10) (11).Вы можете спросить своего врача об этом упражнении и о подходящем времени для его выполнения после родов. Если вам трудно или неудобно во время или после упражнения, не продолжайте.

Как:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях
• Медленно поднимите живот или подтолкните таз вверх, держа руки по бокам
• Удерживайте положение от пяти до десяти секунд (мышцы бедра и ягодицы должны быть напряжены)
• И опуститесь в исходное положение, расслабляя мышцы
• Расслабьтесь на время и повторите упражнение шесть-восемь раз.Как только это станет легким и вы освоитесь с ним, увеличьте количество повторений

7. Выпадение тазовой ноги

Это упражнение также называется выпадением согнутого колена или выпадением одной ноги. Это хорошо для живота и паха (12).

Как:

• Лягте на спину и согните колени
• Вдохните и выдохните
• На выдохе удерживайте мышцы тазового дна и позвольте правой ноге упасть в сторону
• Отпустите сокращение и верните ногу в исходное положение
• Повторите то же самое с левой ногой
• Сделайте упражнение примерно десять раз

Через 12 недель

Теперь, когда вы привыкли к вышеуказанному тазу или кегелю упражнения, вы можете увеличить количество подходов для каждого.Или вы можете попробовать некоторые сложные упражнения для таза, но предварительно посоветовавшись с врачом.

8. Тазовые камни

Это упражнение полезно для мышц таза и спины.

Как:

• Встаньте на четвереньки (руки и колени)
• Вдохните и наклоните голову вниз. Поднимите спину вверх, чтобы сформировать кривую, и удерживайте ее в течение нескольких секунд
• Выдохните и посмотрите вверх, опуская спину, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд
• Повторите то же самое пять-восемь раз

9.Мини-приседания Кегеля

Через три месяца после родов ваше тело готово к другим тренировкам. Приседания и мини-приседания с удержанием ребенка входят в число рекомендуемых упражнений, которые помогают вашей спине, мышцам тазового дна и даже области живота (13).

Практическое руководство:

• Когда вы научитесь сидеть, стоять и сосредоточиться на правильной позе, вы можете начать мини-приседания
• Встаньте на землю, широко расставив ноги
• Плавно опустите вниз, толкая ваши бедра
• Колено должно быть на одной линии с ногами, а плечи должны быть прямыми.
• Когда вы освоитесь с мини-приседаниями, вы можете попробовать приседания и глубокие приседания

10.Подъем пятки Кегеля

Это упражнение укрепляет нижнюю часть вашего тела и помогает вам лучше сохранять равновесие.

Как:

• Встаньте на пол, держите спину и плечи прямыми
• Вдох и выдох должны быть постоянными
• Медленно поднимите пятки; при необходимости вы можете поднять руки вверх или взять опору за стену или стул.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сокращения Кегеля следует выполнять на протяжении всего упражнения.
• Вы можете начать с четырех или пяти, а затем увеличивайте количество повторений, когда вам будет удобно.

11. Планка

Некоторые рекомендуют выполнять планку в послеродовом периоде. Однако некоторые также предлагают избегать их. Нет надлежащих доказательств в поддержку утверждений. Вы можете попросить своего лечащего врача проконсультировать вас в зависимости от вашего состояния после родов.

Как:

• Лягте лицом вперед на пол, касаясь пола только пальцами ног и локтями
• Ваша спина должна быть жесткой и прямой
• Удерживайте позу на счет до восьми или десяти, и отпустите
• Повторите два или три раза

Регулярные упражнения Кегеля могут быть полезны для вашего здоровья в целом, а также дать вам возможность вернуться в форму, которая была до беременности.

Советы по выполнению упражнений Кегеля

Легко выполнять упражнения Кегеля после родов, если вы выполняете их правильно. Начните медленно и запомните эти советы, чтобы сделать все правильно.

1. Для начала определите мышцы тазового дна, притворившись, что удерживает мочу.

2. Будьте сосредоточены, не сгибайте и не сгибайте мышцы ягодиц, бедер или живота.

3. Продолжайте вдыхать и выдыхать, выполняя упражнения Кегеля, и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

4. Первоначально вы можете начать с одного или двух упражнений Кегеля и делать их дважды или трижды в день. Как только вы освоитесь, вы можете попробовать разные кегели, а также увеличить количество повторений.

5. Сидите ли вы, стоите или лежите во время упражнений для тазового дна, ваша осанка должна быть прямой.

6. Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни для получения долгосрочной пользы.

Упражнения Кегеля просты.Вы можете выполнять упражнения Кегеля без какого-либо оборудования, прямо у себя дома. Все, что вам нужно сделать, это потратить несколько минут дня, чтобы научиться правильно выполнять упражнения Кегеля, чтобы тонизировать и укреплять мышцы тазового дна. Если у вас есть сомнения по поводу упражнения Кегеля, проконсультируйтесь с врачом. Прекратите выполнение упражнений, если почувствуете дискомфорт или боль.

Выполняете ли вы послеродовые упражнения Кегеля? Не стесняйтесь рассказать нам о них в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

.

Упражнения Кегеля после родов - Преимущества и методы

Последнее обновление 8 сентября 2020 г.

Во время беременности рекомендуется делать физические упражнения, чтобы подготовить тело к рождению ребенка. Существует множество упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных - упражнения по Кегелю. Упражнения Кегеля помогают физически и морально стимулировать ваши мышцы и разум и помогают расслабиться во время обычно напряженной фазы.

Видео: Упражнение Кегеля для тазового дна после родов

Беременность и роды

Рождение ребенка - самый замечательный опыт в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле. Хотя вы хотите убедиться, что жизнь вашего новорожденного идет гладко, вам также необходимо позаботиться о его благополучии и здоровье. Вам нужно будет хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцам таза силу, которая была до рождения ребенка.

Во время беременности мышца тазового дна, поддерживающая мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевает, вызывая подтекание или недержание мочи после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза - это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Арнольда Кегеля, гинеколога, который разработал эти упражнения как нехирургический вариант расслабления таза.

Преимущества упражнений Кегеля после родов

Упражнения Кегеля полезны, когда вы беременны и продолжаете приносить пользу после рождения ребенка.Это упражнение для ваших внутренностей.

1. Здоровое исцеление

Упражнения Кегеля после родов необходимы для исцеления ослабленных, напряженных или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка по родовым путям. Иногда мышцы влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач мог выполнить эпизиотомию, то есть разрезать промежность, чтобы облегчить процесс родов. Эти мышцы нужно лечить и укреплять, чтобы в долгосрочной перспективе избежать проблем со здоровьем.Кегель усиливает кровообращение в этих областях и ускоряет процесс заживления.

2. Контроль мочевого пузыря после родов

Независимо от того, родите ли вы ребенка через кесарево сечение или выберете нормальные роды, у вас будут проблемы с контролем мочевого пузыря. Проблемы с подтеканием мочи - обычное явление после родов. Расширяющаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичность мочевого пузыря. На публике это может вызывать смущение, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь.Это называется «недержанием мочи». Упражнения Кегеля после родов укрепляют мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

3. Возрождение романтики / близости

Главной заботой молодых мам является повторный секс после родов. Мышцы таза частично отвечают за герметичность влагалища. Более сильные мышцы тазового дна и тонизированное влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров. Упражнения Кегеля после беременности могут привести к усилению тонуса мышц, усилению ощущений и частым оргазмам, тем самым разжигая близость.

4. Свободные связки

Ослабление связок и лишний вес при беременности беспокоят всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, который растет внутри вас. В среднем беременность может прибавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это повысит давление на мышцы тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать прибавку в весе. Укрепление мышц таза для поддержки этих связок защитит вас от влагалища в

.

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое врач говорит нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна имеют ценную ценность. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегельс может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы в области таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности, что имеет смысл, особенно с учетом того, что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать. свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, вы можете не понимать, какую важную роль эти мышцы играют после родов. Но как только вы попадете в послеродовой период, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна также могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.

И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и непреодолимое недержание мочи, которые могут возникнуть в результате родов или обычного старения.

В идеале, ваше тазовое дно активно - сокращается и расслабляется - на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния до восстановления во время упражнений.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги, необходимые для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и даже без ведома.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс советует выполнить следующие действия:

1. Сойдите в ванную.
2. Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и задержите его на 3 секунды.
3. Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Как и все мышцы, следует помнить, - говорит Хизер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, - что они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно необходимо удлинить во время беременности и вагинальных родов», - добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкоат говорит, что нужно выполнять их от задней части к передней, то есть от ануса к влагалищу.Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части живота.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны сделать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как реабилитация после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс, или боль в области таза», - говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
2. Отдых 3 секунды.
3. Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
4. В другие дни чередуйте быстрые сокращения по 2 подхода по 10-15.

Если не забыть сокращать эти мощные мышцы - проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», - добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства показывают, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купите их в Интернете:

Кегель - это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любые мышцы вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин упражнения Кегеля во время беременности - это безопасный и эффективный способ сохранить мышцы тазового дна сильными. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.

«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию и / или частое мочеиспускание, эндометриоз или запор », - объясняет она.

Если вы страдаете каким-либо из этих состояний, Джеффкоат настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, врач-акушер-гинеколог и основатель Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:

• более сильные мышцы тазового дна
• лучший контроль мочевого пузыря
• лучший контроль предотвращения недержания прямой кишки
• более плотное влагалище, которое может привести к более приятному сексу

Кроме того, Джеффкоут говорит, что многие люди не знают, что упражнения Кегеля также могут помочь с поддержкой осанки.«Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», - объясняет она.

В то время как большинство женщин получат пользу от Кегельса во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы будете постоянно сокращать тазовое дно, что она часто видит у своих страстных клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть побочные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».

Хотя рекомендуется начинать выполнять упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критическое время - во время беременности и после родов - как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

Но если вы имеете дело с какими-либо состояниями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.

«Лучший способ ответить на вопрос, следует ли делать Кегеля во время беременности, - это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», - поясняет Джеффкоут.

Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичный ответ - прекратить прием Кегельса до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности - эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.

Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль при их выполнении, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.

Не забывайте сосредотачиваться на сокращении мышц, а также на их расслаблении, чтобы вы были оптимально подготовлены к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.

.

Как выполнять упражнения Кегеля | Типы упражнений Кегеля для мужчин и женщин и их преимущества

Есть ли у вас какие-либо острые проблемы с нижним отделом кишечника? Забота врача крайне важна для избавления от различных проблем со здоровьем, связанных с зоной таза, которые иногда становятся крайне невыносимыми. Помимо прописанных лекарств, вам также следует выполнять некоторые упражнения, благодаря которым вы получите достаточное облегчение, и по этой причине упражнения Кегеля абсолютно подходят. Упражнение Кегеля очень полезно, когда проблемы связаны с любыми типами проблем с тазовым дном.

Во время любого упражнения Кегеля все мышцы сокращаются и расслабляются в соответствии с ритмом, который поддерживает вашу тазовую зону, а также все тело в достаточной форме. Рекомендуется традиционное упражнение Кегеля, но вы можете выполнять его и с помощью инструментов. Упражнения Кегеля полезны как для мужчин, так и для женщин. У женщин после родов возникает недержание мочи, как и множественные осложнения, которые можно уменьшить с помощью упражнений Кегеля. У мужчин упражнения Кегеля помогают снизить вероятность преждевременной эякуляции и других сексуальных проблем.

Как делать Кегельса?

Всегда есть правила, которые нужно соблюдать перед выполнением любого упражнения. Кегель не исключение. Здесь также вы должны соблюдать определенный порядок, практикуя Кегель самостоятельно.

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы таза. Самый простой способ найти тазовую мышцу - это попытаться остановить поток мочи в середине пара, а затем снова расслабить эти мышцы, чтобы моча снова вышла, и это позволит вам узнать, какую мышцу нужно прорабатывать для выполнения упражнений Кегеля.

Примечание. Приведенная выше информация предназначена для того, чтобы вы могли идентифицировать тазовую мышцу для выполнения упражнений Кегеля. Не делайте кегеля во время мочеиспускания.

• Всегда помните, что вам нужно глубоко дышать и расслабляться во время выполнения упражнений Кегеля.
• Держите мышцы груди, живота, ягодиц и бедер расслабленными при выполнении упражнений Кегеля.
• Выполните упражнение Кегеля с пустым мочевым пузырем.
• Сначала выполните классический метод Кегеля и нажмите кнопку Кегеля.
• Крепко удерживайте мышцы таза во время выполнения упражнений.Напротив, расслабьте мышцы таза, считая числа, как описано ниже.
• Выполняйте упражнения Кегеля, повторяя не менее двух раз за одну попытку.
• Избавьтесь от стресса во время выполнения упражнения и всегда делайте глубокий вдох.
• Будет достаточно, если вы будете выполнять упражнение Кегеля один-три раза в день, но никогда не пытаетесь делать больше, чем рекомендовано.

Обратите внимание на некоторые примечания, которые помогут вам правильно выполнять упражнения Кегеля.Следует принять некоторые меры предосторожности, которые обсуждаются ниже.

• Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы, которые вы используете в упражнении Кегеля, прекратили мочеиспускание.
• Никогда не пытайтесь перетренироваться, так как чрезмерное выполнение упражнений Кегеля может вызвать напряжение при мочеиспускании или опорожнении кишечника.
• Для женщин следует соблюдать осторожность. Мышцы влагалища женщины сильно напрягаются из-за чрезмерного усердия или неправильного выполнения упражнений Кегеля.

Типы упражнений Кегеля

Существуют различные типы упражнений Кегеля, которые вы можете выполнять дома.Возможно, вам не удастся выполнять все упражнения за раз, но вы можете выполнять несколько простых упражнений ежедневно и неоднократно. Хотя большинство видов упражнений Кегеля в основном полезны для женщин, мужчины также могут выполнять некоторые действия, эффекты которых одинаковы.

1. Простой Кегель

   Это один из самых простых типов Кегеля, который можно практиковать, даже когда вы отдыхаете дома. Просто сократите и расслабьте мышцы таза минимум четыре или максимум восемь раз, а затем задействуйте их, удерживая пару секунд, а затем расслабьте.Попробуйте это лежа, стоя или сидя.

2. Упражнение Кегеля с подъемом ног в стороны

   Слегка согните левое колено, спать на левом боку. Правую ногу держите прямо и держите ее вверх. Правильно изогните левую пятку. Подвигайте правой ногой вверх и вниз не менее пяти раз за одну попытку. Сократите мышцы таза, выполняя упражнение Кегеля с подъемом ног в стороны. Держите правую ногу вплотную к левой и повторите то же самое.Затем повторите то же самое с правой стороны. Поменяйте сторону после выполнения трех подходов на одну сторону.

3. Огнедышащее упражнение Кегеля

   Это один из самых быстрых видов упражнений Кегеля. Держите позвоночник прямо и сядьте, скрестив ноги. Положите руку на колени и закройте глаза. Увеличивайте частоту дыхания через нос, только сократив мышцы тазового дна. Попробуйте снять пятнадцать короткометражных серий. Вернитесь в предыдущую нормальную позицию

.

упражнений Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Таз - это область между бедрами, в которой находятся репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой совокупность мышц и тканей, образующих перевязь или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать свой кишечник или мочевой пузырь.

Когда вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте - в уединении собственного дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например, беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если мужчина перенес операцию на простате.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их - поместить чистый палец во влагалище и напрячь мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, - это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вводите во влагалище вагинальный конус, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Тренировка с биологической обратной связью также может быть очень полезной для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вводит небольшой зонд во влагалище или накладывает липкие электроды на внешнюю часть влагалища или ануса.Вас попросят попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с подобными проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще один полезный трюк - напрячь мышцы, которые не дают вам выходить газом.

Если у вас все еще есть проблемы, потренируйтесь останавливать мочеиспускание. Как и у женщин, это надежный способ определить местонахождение мышц тазового дна, но он не должен становиться регулярной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, вы должны найти тихое уединенное место, чтобы сесть или полежать, прежде чем выполнять упражнения.По мере практики вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет до трех, а затем расслабьте их на счет до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении на счет до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не видите желаемых результатов.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, чтобы повлиять на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Однако Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Всегда помните, что даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком сильно поработаете мышцы, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

.

Как и почему вы должны это делать

Перейти к основному содержанию

• Коронавирус Новости
• Проверьте свои симптомы
• Найти врача
• Найти стоматолога
• Подключиться к Care
• Найдите самые низкие цены на лекарства

• Здравоохранение
  А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
  • ADD / ADHD
  • Аллергии
  • Артрит
  • Рак
  • Коронавирус (COVID-19)
  • Депрессия
  • Диабет
  • Здоровье глаз
  • Сердечное заболевание
  • Заболевание легких
  • Ортопедия
  • Контроль над болью
  • Сексуальные условия
  • Проблемы с кожей
  • Нарушения сна
  • Посмотреть все
  Ресурсы
  • Проверка симптомов
  • WebMD блоги
  • Подкасты
  • Информационные бюллетени
  • Вопросы и Ответы
  • Страхование
  • Найти доктора
  • Условия для детей от А до Я
  • Сургут

.

---

Смотрите также

• 
  Йодомарин помогает ли похудеть
• 
  Упражнения для укрепления мочевого пузыря
• 
  Кукуруза польза и вред для похудения
• 
  После похудения живот обвис
• 
  Миозит большой ягодичной мышцы
• 
  Перец болгарский для похудения
• 
  Анна курникова похудела
• 
  Программы о похудении
• 
  Ольга хазова похудеть навсегда или путь к красоте тела через здоровье
• 
  Поперечно полосатая сердечная мышца
• 
  От чего сводит мышцы бедра