Упражнение на дыхание для школьников


Дыхательная гимнастика для школьников. | Методическая разработка:

Дыхательная гимнастика

          Сегодня значительно увеличилось число школьников, страдающими разными отклонениями состояния здоровья. Немало детей отстаёт в физическом и умственном развитии, часто заболевает инфекционно-вирусными заболеваниями и пр. Часто болеют — сталкиваются со сложностями в своевременном усвоении знаний. Один из способов профилактики и укрепления здоровья детей — дыхательная гимнастика для школьников.

Дыхательная гимнастика – это система упражнений, направленная на оздоровления организма.

Цель проведения дыхательной гимнастики со школьниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья.

        Значение такой гимнастики для общего физического развития велико, ведь:

  • упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка;
  • упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой;
  • правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья;
  • дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания.

         Дыхательную гимнастику полезно будет выполнять, прежде всего, школьникам, которые часто болеют простудными заболеваниями, бронхитами и бронхиальной астмой. У детей, страдающими заболеваниями органов дыхания, выполнение дыхательных упражнений значительно облегчает болезнь, сокращает её длительность и уменьшает возможность развития осложнений. В этом случае дыхательная гимнастика играет роль дополнения к традиционному лечению (медикаментозному и физиотерапевтическому).

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма.

Основа гимнастики — носовое дыхание, ведь оно стимулирует нервные окончания всех органов, которые находятся в носоглотке.

Одна из основных задач — научить малыша правильно, достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя лёгкие, вдыхая, и расширяя грудную клетку, а выдыхая — освобождать лёгкие от воздуха, который там остался, выталкивая его с помощью сжатия лёгких. Ребёнок, который не до конца выдыхает, оставляет в лёгких «отработанный» воздух, мешающий поступлению свежего воздуха в нужном объёме.

Немаловажно использовать и упражнения, направленные, наоборот, на быстрое поверхностное дыхание.

Как проводить гимнастику со школьником

1. Дыхательную гимнастику с детьми школьного возраста можно проводить дважды в течение 10-30 минут, и делать это лучше не ранее, чем через час после приёма пищи.

2. Важно, чтобы занятия были проведены в интересной детям игровой форме.

3. Интересной будет дыхательная гимнастика с применением игрушек.

4. Если занятия проводятся в помещении, то нужно предварительно проветривать его.

  1. Нагрузку можно увеличивать постепенно, увеличивая число повторений и усложняя упражнения.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики

Послушаем свое дыхание

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам - состояние организма.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

  • куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
  • какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части - волнообразно);
  • какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
  • какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом(автоматической паузой);
  • тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

  1. Исходное положение - стоя или в движении.
  2. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
  3. Задержать дыхание на 3-4 секунд.
  4. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Дыхательная гимнастика для детей в начальной школе

Министерство образования Московской области

ГОУ ВО МО «Государственный гуманитарно-технологический университет»

Кафедра педагогики начального и дошкольного образования

Доклад

на тему: «Здоровьесберегающая технология:

дыхательная гимнастика.»

Кирсанова С. Д.

Орехово-Зуево

2018 г.

Сегодня значительно увеличилось число школьников, страдающими разными отклонениями состояния здоровья. Немало детей отстаёт в физическом и умственном развитии, часто заболевает инфекционно-вирусными заболеваниями и пр. Часто болеют — сталкиваются со сложностями в своевременном усвоении знаний. Один из способов профилактики и укрепления здоровья детей — дыхательная гимнастика для школьников.

Дыхательная гимнастика – это система упражнений, направленная на оздоровления организма.

Известно несколько действенных комплексов дыхательных упражнений:

  • гимнастика по А. Н. Стрельниковой

  • гимнастика по К. П. Бутейко

  • гимнастика из хатха-йоги и др.

Дыхательные упражнения бывают:

  • статическими (которые выполняются в состоянии покоя)

  • динамическими (которые выполняются с использованием элементов движения)

  • специальными (т. е. дренажными – которые показаны при определённых заболеваниях).

Для детей, особенно маленьких, на этой основе созданы специальные комплексы, состоящие из простых (а иногда и очень занятных) упражнений.

Цель проведения дыхательной гимнастики со школьниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья.

Значение такой гимнастики для общего физического развития велико, ведь:

  • упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка;

  • упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой;

  • правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья;

  • дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания.

Дыхательную гимнастику полезно будет выполнять, прежде всего, школьникам, которые часто болеют простудными заболеваниями, бронхитами и бронхиальной астмой. У детей, страдающими заболеваниями органов дыхания, выполнение дыхательных упражнений значительно облегчает болезнь, сокращает её длительность и уменьшает возможность развития осложнений. В этом случае дыхательная гимнастика играет роль дополнения к традиционному лечению (медикаментозному и физиотерапевтическому).

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма.

Основа гимнастики — носовое дыхание, ведь оно стимулирует нервные окончания всех органов, которые находятся в носоглотке.

Одна из основных задач — научить малыша правильно, достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя лёгкие, вдыхая, и расширяя грудную клетку, а выдыхая — освобождать лёгкие от воздуха, который там остался, выталкивая его с помощью сжатия лёгких. Ребёнок, который не до конца выдыхает, оставляет в лёгких «отработанный» воздух, мешающий поступлению свежего воздуха в нужном объёме.

Немаловажно использовать и упражнения, направленные, наоборот, на быстрое поверхностное дыхание.

Как проводить гимнастику со школьником

1. Дыхательную гимнастику с детьми школьного возраста можно проводить дважды в течение 10-30 минут, и делать это лучше не ранее, чем через час после приёма пищи.

2. Важно, чтобы занятия были проведены в интересной детям игровой форме.

3. Интересной будет дыхательная гимнастика с применением игрушек.

4. Если занятия проводятся в помещении, то нужно предварительно проветривать его.

    1. Нагрузку можно увеличивать постепенно, увеличивая число повторений и усложняя упражнения.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики

Послушаем свое дыхание

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам - состояние организма.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

  • куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;

  • какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части - волнообразно);

  • какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;

  • какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом(автоматической паузой);

  • тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

  1. Исходное положение - стоя или в движении.

  2. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.

  3. Задержать дыхание на 3-4 секунд.

  4. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Гимнастика А. Н. Стрельниковой

Метод Стрельниковой был запатентован в 70-х годах ХX века и стал использоваться как общеукрепляющая гимнастика, так и специальная — для лечения астматиков. Главным здесь является вдох, во время которого грудная клетка ребёнка сжимается (из-за наклонов, поворотов и обхватывания рёбер руками), а не расширяется. Базовый комплекс этой гимнастики состоит из 14 упражнений и состоит из физических и дыхательных упражнений.

Основные правила:

  • Максимум эмоций на вдохе.

  • Одновременность движений и вдохов.

  • Вдохи повторяются так, будто накачивается камера или надувается воздушный шар. Пауза между вдохами — 2-3 секунды, а между выдохами — чуть больше.

  • Количество вдохов подряд для каждого ребёнка определяется индивидуально.

Начинать осваивать с детьми эту гимнастику нужно с трёх основных упражнений:

«Ладошки». Стойка прямо, руки до локтя опущены вдоль тела. Работают только кисти рук. Во время вдоха — ладошки сжать в кулаки. Сделать 4 шумных коротких вдоха (серию). Выдох — произвольно (носом, ртом). Всего нужно сделать 24 серии с перерывами 3-5 секунд.


«Погончики». Стойка прямо, руки вдоль тела, кисти сжаты в кулаки. На вдохе кулаки резко разжать. Сделать по 8 громких коротких вдохов (серия). Рекомендуется выполнить 12 серий с небольшими перерывами.

«Насос». Пружинистые наклоны вперёд с палочкой в руках. Вдох — во второй части наклона. После окончания наклона вдох закончить. Вдохи выполнять одновременно с наклонами, ритмично. На выдохе — выпрямиться. 1 серия — 8 вдохов. Всего выполнить 12 серий.

Выполнение дыхательных упражнений во время зарядки, физкультминутки или прогулки — отличный способ профилактики возникновения простудных заболеваний, поднятия общего жизненного тонуса и укрепление психофизического здоровья школьников, что обеспечит правильное их развитие.

польза упражнений, комплекс упражнений на дыхание для школьников, дополнительные рекомендации

История возникновения практики Инфинити

Дело было в 2016 году, я поехал в Индию на обучение по Хатха йоге в Ришикеш. Это была ранняя весна, в Москве ещё было холодно, но по прилёту в Дейли я прочувствовал лето с характерным индийским запахом. Говорят, что в Индии ускоряются процессы кармической отработки. Это когда тебя начинает чистить энергетически в ускоренном режиме.

На первой неделе обучения, я серьёзно отравился, у меня была лихорадка и очень высокая температура. В 3 часа ночи мне стало совсем плохо, я был один в номере и понял, что мне конец. На ум пришло только одно – дыши! Вспоминай все методы, которые знаешь и дыши!

Я достал из сумки наушники (они были беспроводные и позволяли принимать любое положение тела), включил на телефоне специальные дыхательные треки и начал дышать связно и часто, по типу Энергодыхания (как я даю практики на группах). Тело сильно сопротивлялось, у меня не было сил делать долгие фазы дыхания. У меня включились необычные ощущения на первых 10 минутах дыхания, меня энергетически усилило и подключилось тело. Чувствовалось, как бы лопаются энергетические шарики внутри.

Дальше я только наблюдал со стороны, как моё тело принимает разные асаны (поозы) во время дыхания и внимание перемещается по чакрам снизу вверх. Такие финты тело выписывало около 2-х часов, я насчитал 8 базовых асан (поз), которые чередовались и между ними были небольшие передышки (окна насыщения кислородом и релаксом).

По завершению практики, моё тело приняло положение лёжа на спине и раскинув руки, мощный поток энергии гулял по моему телу и я почувствовал приятную прохладу. Лихорадка ушла и температура спала с 40 градусов до 37. Мне было очень хорошо и спокойно. Было утро, вся группа уже проснулась (мы были в отеле) и все пошли на занятие (оно начиналось в 6 утра). Я конечно отлёживался и потом меня отвезли в больницу, взяли кровь на анализы и накормили лекарствами уже конкретно от отравления.

До сегодняшнего момента, наши ученики центра прошли более 15 тренингов ИНФИНИТИ. Большинство участников тренинга ИНФИНИТИ, получили ключи к запредельным состояниям бытия и духовного опыта. Когда мы выходим после занятия в кафе, обсуждать полученный опыт, многие посетители начинают расспрашивать нас о том, что мы делали. Внешне, начинаешь светиться и излучать мощную Силу Жизни.

Могу уверенно сказать, что практика "ИНФИНИТИ" это искренний подарок Индии, от сердца к сердцу)

Дыхательные упражнения | Методическая разработка (1, 2, 3, 4 класс) на тему:

Дыхательные упражнения:

1. Задержка дыхания

Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов. Регулярное выполнение упражнения приведет к расширению грудной клетки. Согласно практике йогов, временная задержка дыхания приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения, нервной системе.

Схема выполнения упражнения по задержке дыхания:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Начинающий может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его возможности.

2. Активация легких

Это упражнение предназначено для того, чтобы активировать работу поглощающих кислород клеток. Начинающим категорически не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. В случае возникновения признаков даже легкого головокружения рекомендуется прервать выполнение упражнения и немного отдохнуть.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Сделать медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохнуть, выдыхая, медленно ударять по груди кончиками.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма.

3. Растягивание ребер

Ребра очень важны для правильного дыхания, поэтому необходимо выполнение специальных упражнений для придания им большей эластичности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
  3. Сделать полный вдох.
  4. Задержать воздух в легких на небольшое время.
  5. Медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время, не спеша, выдыхая воздух.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

4. Расширение грудной клетки

От недостатка физических нагрузок и гиподинамии объем грудной клетки уменьшается. Это упражнение очень полезно для восстановления нормального объема грудной клетки.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо.
  2. Сделать полный вдох.
  3. Задержать воздух.
  4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
  5. Одним движением отвести руки назад.
  6. Перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
  7. Резко выдохнуть воздух через открытый рот.
  8. Выполнить очистительное дыхание.

5. Дыхательное упражнение на ходу

Упражнение можно выполнять во время прогулки, и вообще в любое подходящее время.

Схема выполнения упражнения

  1. Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым вперед подбородком, отводя плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
  2. Сделать полный вдох, мысленно считая до восьми и делая за это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, вдох должен растянуться на время восьми шагов.
  3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая за это время восемь шагов.
  4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
  5. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. После перерыва следует продолжить. Повторяйте несколько раз в день.

Если выполнять это упражнение трудно, можно сократить время вдоха, выдоха и задержки дыхания до продолжительности четырех шагов.

6. Утреннее упражнение

Упражнение помогает перейти от сна к состоянию активности.

Схема выполнения упражнения:

  1. Стать прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподняться на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд задержать дыхание.
  4. Медленно вернуться в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Повторить упражнение несколько раз.

7. Упражнения для активации кровообращения

Схема выполнения упражнения:

  1. Встать прямо.
  2. Сделать полный вдох, задержать дыхание.
  3. Слегка наклониться вперед, взять за два конца в руки палку или трость, постепенно увеличивать силу сжатия.
  4. Выпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
  5. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Выполнить очистительное дыхание.

Выполнять это упражнение можно и без палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание. Это упражнение быстро нормализует артериальное и венозное кровообращение.

Дыхательная гимнастика для 5-9 классов

для 5-9 классов

Задачи оздоровительного часа ориентированы не только на знакомство с основами физических упражнений, но прежде всего на активное использование средств физической культуры, адаптированных к индивидуальным особенностям учащихся.

 

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика выполняется мальчиками и девочками одновременно. Преимущество предлагаемых комплексов состоит в том, что их могут выполнять дети разного возраста - как основной, так и средней (полной) школы. Регулярное выполнение предложенных упражнений позволяет избавиться от многих негативных явлений, связанных с простудными заболеваниями, ослаблением дыхательной системы, быстрой утомляемостью.

Полное дыхание. Из положения основной стойки выполнять медленные вдохи и выдохи. Во время вдоха живот «надувается», выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. При выдохе, наоборот, живот втягивается, грудная клетка максимально сжимается. Упражнение выполняется 30-40 секунд.

Очистительное дыхание. Основная стойка. Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды. Выполнить выдох через рот «порциями», всего на полный цикл выдоха затратить 3-4 «порции».

Комплекс дыхательной гимнастики

Внимание! Предложенные комплексы с задержками дыхания выполняются только здоровыми школьниками, имеющими хорошую подготовленность. Школьники, не имеющие достаточной подготовки, делают упражнения без задержки дыхания

. Упражнение № 1

•  Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

•  Сделать полный глубокий вдох через нос.

•  Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

•  Задержать дыхание на 2-3 секунды, держа руки над головой.

•  Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух через рот.

Упражнение № 2

•  Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды.

•  Быстро отвести руки как можно дальше назад, держа кулаки на уровне плеч, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это движение еще раз, все время удерживая дыхание.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 3

•  Стать прямо, руки вытянуть перед собой.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды.

•  Быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем сделать такое же движение руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 4

•  Выполнить упор лежа на гимнастической скамейке, держа руки по сторонам тела с обращенными к скамейке ладонями.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание.

•  Продолжая задерживать дыхание, напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

•  Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это движение 2-3 раза.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

 Упражнение № 5

 Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

•  Сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание.

•  Продолжая задерживать дыхание, приблизить грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

•  Медленно отодвинуться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.

•  С силой выдохнуть воздух через рот.

для 10-11 классов

Задачи занятий на данном этапе остаются неизменными, однако приоритет в развитии физкультурно-оздоровительных форм на данном этапе подготовки отдается пользующимся популярностью среди старших школьников видам физической активности. Приоритетная цель физкультурно-оздоровительного занятия в средней (полной) школе ориентирована на формирование физической культуры учащихся посредством овладения знаниями и умениями физкультурной деятельности.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Упражнение «Ладошки». Исходное положение: стоя, согнуть руки в локтях (локти вниз) и «показать ладони зрителю» - «поза экстрасенса». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделать 8 резких, ритмичных вдохов носом (то есть «шмыгнуть» 8 раз). Затем руки опустить и отдохнуть 3-4 секунды - пауза. Сделать еще 8 коротких, шумных вдохов - и снова пауза. Норма: «прошмыгать» носом 4 раза по 8 вдохов-выдохов. Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Упражнение «Погончики». Исходное положение: стоя, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкать кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделать подряд 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды - и снова 8 вдохов-движений. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос». Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделать легкий наклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова наклон и короткий, шумный вдох «с пола». Представлять, что накачивается шина автомобиля. Наклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не наклоняются, достаточно наклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. Наклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха пассивно через рот.

Упражнение «Кошка». Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа -вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибать и выпрямлять (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи». Исходное положение: встать, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»). Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

 

Средняя оценка:

Ваша оценка: None

Упражнения для дыхательной гимнастики и артикуляционной разминки. | Методическая разработка на тему:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа № 4» г. Новомосковск.

Упражнения для дыхательной гимнастики

 и артикуляционной разминки.

для учеников начальной школы.

                                                  Подготовила Будкина Н.Н., учитель начальных классов

Дыхательная гимнастика.

1.1.Исходное положение – встать, ссутулиться, расслабить мышцы спины и плеч.

2.С закрытым ртом втянуть носом воздух, разворачивая плечи и грудь.

3.Сделать шумный выдох через рот и занять исходное положение.

4.Повторить 2 – 3 раза стоя и сидя. В исходном положении «сидя» плечи и руки опущены вниз.

2.Упражнение «Свеча – 1».

Встать, принять исходное положение, сделать глубокий вдох носом, задержать дыхание и выдохнуть ртом, задувая воображаемое пламя свечи (желательно использовать полоску бумаги и дуть на неё так, чтобы она сразу опустилась вниз).

3.Упражнение «Свеча – 2».

Принять исходное положение. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно дуть на воображаемое пламя свечи. Дуть медленно и ровно, чтобы «пламя» приняло горизонтальное положение, и удержать его в этом положении до конца выдоха (желательно использовать полоску бумаги).

4.Упражнение «Свеча – 3».

Принять исходное положение. Сделать глубокий вдох носом. Выдохнуть воздух через рот двумя порциями:

  • короткий, чтобы воображаемое пламя свечи приняло горизонтальное положение, но не погасло;
  • длинный, чтобы загасить свечу. Следить за тем, чтобы дети не добирали воздух в процессе выдоха.

5.Упражнение «Именинный пирог».

Сделав глубокий вдох носом, постарайтесь задуть короткими отрывистыми выдохами как можно больше свечек на воображаемом именинном пироге. Следите, чтобы в процессе выдоха дети не добирали воздух (количество порций выдохов может быть разным).

6.Упражнение «Ароматный цветок».

Представьте, что вы нюхаете ароматный цветок. Сделать медленный глубокий вдох носом при плотно сжатых губах. Задержать дыхание. На выдохе произнести фразу: «Какой ароматный цветок».

7.Упражнение «Зимний ненастный вечер».

Сделать глубокий вдох носом. На одном выдохе произносить звук [у] с последующим усилением и ослаблением звука.

8.Упражнение «Спущенная шина».

Плотно сжав губы, сделать глубокий вдох носом. На выдохе усиливаем, а затем ослабляем звук [с], имитируя звук проколотой шины велосипеда.

9.Упражнение «Пятёрочка».

При сжатых губах медленно набрать воздух через нос. Задержать дыхание. На выдохе считать от 1 до 5. Стараясь, чтобы воздуха хватило до конца счёта.

10. Упражнение «Воздушный шарик».

Полностью выдохнуть воздух через рот и не дышать в течение нескольких секунд. Затем наполнить лёгкие воздухом за несколько коротких. Активных вдохов через нос.

11.Упражнение «Злая собака».

Сделать глубокий вдох через нос. На одном выдохе сначала усилить, а затем ослабить звук: р-р-р …

12.Упражнение «Ветер».

Сделать глубокий вдох носом. На одном выдохе усиливать и ослаблять звук: в-в-в ..

13. Упражнение «Пилим дрова».

Исходное положение «сидя». Дети поворачиваются лицом друг к другу. Берутся за руки правыми руками и выполняют движения, имитируя пилку дров. При этом движение руки от себя выполняется на выдохе, движение руки на себя – на вдохе. Следить. Чтобы вдох производился носом, а выдох – ртом.

14. Упражнение «Самовар».

Сделать глубокий вдох носом. Выдох произвести в несколько приёмов, имитируя звук пыхтящего самовара «пых» - «пых» - «пых» …

15. Упражнение «Коровка».

Сделать глубокий вдох носом. Выдох произвести через рот со звуком, имитирующим мычание коровы: му – у- у-у …

16. Упражнение «Писк комара».

Исходное положение «стоя». Руки вытянуть перед грудью ладонями друг к другу. При счёте «раз» вместе с глубоким бесшумным вдохом через нос быстро развести до отказа руки в стороны, затем, медленно выдыхая воздух, свести руки, чтобы ладони встретились. Дальше соединить эти действия с произнесением звука «з-з-з» медленно соединить руки, чтобы убить воображаемого комара.

17.Упражнение «33 Егорки».

Сделать глубокий вдох носом. На выдохе произнести скороговорку: Как на горке, на пригорке стоят 33 Егорки. Вновь сделать глубокий вдох и продолжить: раз – Егорка, два – Егорка, три – Егорка и т.д. пока хватит набранного воздуха. Следить за тем, чтобы дети не добирали воздух.

18. Упражнение «Рубка дров №1».

Исходное положение «стоя». Пальцы рук сплетены в замок. На вдохе поднимаем руки вверх над головой, на выдохе наклоняемся вперёд и опускаем руки, имитируя рубку дров.

19. Упражнение «Озябшие руки».

Исходное положение «сидя». Пальцы одной руки сжать в кулачок. Ладонью другой руки обхватить кулачок и поднести к губам. Сделать глубокий вдох и дуть на «озябшие» руки, выдыхая воздух медленно и до конца.

20. Упражнение «Тишина».

Исходное положение «сидя». Указательный палец приложите к губам. Сделать глубокий вдох носом. На выдохе протяжно произнести звук «ч-ч-ч …».

21.Упражнение «Раздуть угасающий костёр».

Исходное положение «сидя». Сделать глубокий вдох через нос и медленно выдыхать через рот, надувая щёки.

22.Упражнение «Пузырь».

Исходное положение «стоя». Руки опущены вниз. По сигналу учителя дети делают вдох носом в несколько приёмов, одновременно поднимая руки так же в несколько приёмов, до положения «руки в стороны». После слов учителя «пузырь лопнул» дети выдыхают воздух в один приём со звуком [ш].

23.Упражнение «Пожмём плечами».

 Исходное положение «сидя». Руки и плечи опущены вниз. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе – опускаем.

24. Упражнение «Группировка».

Исходное положение «сидя». Голова и плечи опущены вниз. Плечи ссутулены. На медленном вдохе поднимаем голову. Плечи поднимаем и максимально разворачиваем. На выдохе группируемся в исходное положение.

25. Упражнение «Слоники».

Вытянуть губы хоботком при сжатых челюстях. В этом положении втянуть воздух. При выдохе пропускать воздух через сжатые зубы, имитируя выпускание воды.

26. Упражнение «Тихий смех».

Исходное положение «сидя». Сделать глубокий вдох носом. При выдохе беззвучно засмеяться. Положение губ соответствует произнесению звука [э]. Необходимо, чтобы дети смеялись без звука и напряжения, то есть не морщили лоб, не растягивали сильно губы, не открывали широко рот.

27. Упражнение «Сердитая кошка».

Исходное положение «сидя». Глубокий вдох носом. На выдохе при сомкнутых зубах произвести фырканье в несколько приёмов.

Артикуляционная разминка.

1.Упражнение «Губы».

1.Плотно сжав губы, вытягиваем их вперёд, фиксируя это положение.

2.Не разжимая губ, растягиваем их в улыбке.

3.Повторить упражнение 2 – 3 раза.

2.Упражнение «Щечки».

Исходное положение сидя. Поочерёдно надувая каждую щёку, перемещая поток воздуха с одной щеки на другую, затем заполняем воздухом обе щеки. Занять исходное положение. Повторить 5 – 7 раз.

3.Упражнение «Хомячок».

Плотно сжав губы, надуть обе щеки и имитировать жевательные движения хомячка.

4.Упражнение «Конфета».

Закладываем язык за щёку, как конфету, поочерёдно перемещая его из одной стороны в другую.

5.Упражнение «Маятник».

Губы сомкнуты. Перемещаем язык по верхнему ряду зубов слева направо и обратно. Те же движения выполнить по нижнему ряду зубов.

6.Упражнение «Зубная щётка»

Рот открыт. Чистим языком, как щёткой верхние зубки сверху вниз с внутренней стороны, нижние зубки – снизу вверх с внутренней стороны.

7.Упражнение «Сластёна».

Облизать кончиком языка верхнюю и нижнюю губы слева направо. Затем нижней губой накрыть верхнюю и облизать её. Такие же движения сделать верхней губой.

8.Упражнение «Трубочка».

Рот открыт. Кончик языка упирается в нёбо, как можно ближе к корню. Двигаем язык к передним зубам так, чтобы кончик языка остался на нёбе, упираясь в него. Образуем языком трубочку.

9.Упражнение «Лошадка».

Цоканье языком. Щелчок – пауза, щелчок – пауза, щелчок – пауза….

10.Упражнение «Верблюд».

Выполняя круговые вращательные движения нижней челюстью с закрытым ртом, имитируя пережевывание пищи верблюдом.

11.Упражнение «Оскал».

Зубы сомкнуты. Губы в улыбке. Верхние и нижние резцы видны. Вытягиваем губы «рупором» при сомкнутых зубах. Верхние и нижние резцы видны.

12. Упражнение «Заведём моторчик».

Губы сомкнуты и расслаблены. На выдохе выполнить вибрацию губ со звуком: «бр-р-р», имитирующим работающий двигатель.

13.Упражнение «Рыбка».

Исходное положение – губы сомкнуты. Втягиваем щёки внутрь. Фиксируем это положение и возвращаемся в исходное положение.

14. Упражнение «Ковшик».

Рот открыт. Губы в улыбке. Язык высунут. Боковые спинки языка опущены, прогибаются книзу. В таком положении удержать язык под счёт от 1 до 5 – 10. Следить, чтобы губы не натягивались на зубы, нижняя челюсть была неподвижна.

15.Упражнени «Часики» №1.

Рот открыт. Перемещаем язык из одного угла к другому и наоборот.

16. Упражнение «Достать языком подбородок».

Рот открыт. Губы в улыбке. Широкий язык опустить к подбородку. Вернуть в исходное положение.

17.Упражнение «Жало».

Рот открыт, губы в улыбке. Высунуть язык максимально и удержать его так несколько секунд. Мышцы языка напряжены.

18.Упражнение Присоска».

Всасывание верхней губы под нижнюю с резким выбрасыванием её при раскрытии рта (чмоканье). Подобное всасывание нижней губы под верхнюю.

19.Упражнение «Птенчик».

Поочерёдно открывать и закрывать рот. В открытом положении рот должен принимать форму открытого клювика птенчика.

20. Упражнение «Каретка».

Движение нижней челюсти попеременно вправо и влево, непосредственно одно за другим.

21. Упражнение «Лопаточка».

Рот открыт. Губы в улыбке. Положить широкий передний край языка на нижнюю губу и удерживать его в таком положении. Следить, чтобы губы не были напряжены, не растягивались в широкую улыбку, чтобы нижняя губа не подворачивалась и не натягивалась на нижние зубы. Язык не высовывается далеко: он должен только накрывать нижнюю губу. Боковые края должны касаться углов рта.

упражнений на глубокое дыхание для детей - Навыки преодоления трудностей для детей

Когда вы переживаете стрессовое событие (например, неожиданный динозавр в вашей гостиной), ваше тело автоматически переходит в так называемый режим «беги, сражайся или застывай». У вас учащается пульс, желудок перестает переваривать пищу, а дыхание становится более поверхностным.

Цель успокаивающих упражнений - вернуть себя из режима «беги, сражайся или замерзай» в режим «отдыхай и переваривай». Глубокое дыхание помогает получить больше кислорода в кровоток, открывая капилляры.Он оказывает физическое воздействие на ваше тело, помогая вам успокоиться и снизить стресс.

Такое глубокое дыхание действительно имеет большое значение для детей. Но как научить их правильно дышать?

Вот несколько моих любимых способов ввести глубокое дыхание!

Краткое примечание: мы хотим, чтобы дети дышали глубоко животом, а не неглубоко грудью. Когда они вдыхают, их живот должен расширяться, а когда они выдыхают, их живот должен сокращаться.

Используйте пузыри

Слегка дуйте для создания пузырей - это хороший способ развлечься и глубоко дышать. Дети должны медленно и осторожно дуть, чтобы образовать пузыри, и это основная причина, по которой мне нравится использовать его, чтобы помочь детям сделать глубокий вдох.

Используйте мягкую игрушку, чтобы практиковать глубокое дыхание.

Попросите вашего ребенка лечь на спину и положить ему на живот мягкую игрушку. Попросите их вдохнуть и поднять игрушку вверх, затем выдохнуть и опустить игрушку обратно.Это помогает научить детей делать большие глубокие вдохи животом. Другая альтернатива - использовать утяжеленную мягкую игрушку.

Используйте вертушку

Дети могут практиковать выдыхание медленнее или быстрее, используя скорость вращения колеса в качестве меры. Тогда они смогут понять, какой из способов лучше всего подходит им.

Используйте перо

Возьмите несколько цветных перьев и выберите одно перо для использования. Это может быть цвет, который им нравится, или цвет, который заставляет их чувствовать себя спокойно.Вдохните и удерживайте его, считая до трех, затем выдохните, поднимаясь с одной стороны пера и опускаясь по другой стороне.

Сфера Хобермана

Вдохните и расширьте сферу, выдохните и толкните сферу обратно (это отражает то, что должно происходить с их животом)

.

13 упражнений на глубокое дыхание для детей, чтобы справиться со стрессом

Глубокое дыхание, также известное как дыхание животом, брюшное дыхание или диафрагмальное дыхание, может помочь улучшить здоровье дыхательных путей и снизить стресс у детей. Это также может помочь укрепить мышцы, участвующие в процессе дыхания (1). Обратитесь к врачу, чтобы выбрать подходящее дыхательное упражнение, если ваш ребенок страдает хроническим заболеванием.

В этом посте MomJunction мы представляем вам несколько забавных техник дыхания для детей.

Веселые дыхательные упражнения для успокоения детей

Веселые занятия, требующие глубокого вдоха, могут быть лучшим способом увлечь вашего ребенка, поскольку он может не любить сидеть и заниматься медитацией глубокого дыхания или йогой. Следующие забавные задания помогут вашему ребенку сделать глубокий вдох:

1. Выдувание пузырей

Выдувание пузырей - отличный способ заставить детей сделать глубокий вдох. Они должны дуть осторожно и медленно, чтобы из мыльного раствора образовались пузырьки воздуха. Это упражнение может помочь снизить стресс и улучшить их респираторное здоровье.

Вы можете приготовить этот раствор дома, используя воду, мыло для посуды, глицерин и кукурузный сироп.

2. Перемещение плюшевого мишки на животе

Это еще называют «дышащими приятелями». Вы можете попросить ребенка лечь и вдохнуть и выдохнуть, держа его любимого мишку на животе. Для этого упражнения идеально подойдет плюшевый мишка среднего размера.

3. Надувание воздушного шара

Надувание воздушного шара - хорошее упражнение для легких. По сравнению с другими занятиями аэробикой, это не требует больших усилий.Регулярное надувание воздушных шаров может улучшить функциональную способность легких. Это также может позволить движение дыхательных мышц, а также увеличить потребление кислорода.

Функция легких у каждого ребенка может быть разной; попросите их надувать воздушные шары как можно чаще, не уставая и не задыхаясь.

Обратитесь за медицинской помощью по поводу упражнений для легких, если у вашего ребенка респираторное заболевание.

4. Ударная воздуходувка (воздуходувка для вечеринок)

Вы можете попросить вашего ребенка подуть в сопло или в рог после глубокого вдоха.Это имеет такие же преимущества, как и надувание воздушных шаров. Это помогает контролировать мышцы ротовой полости, которые играют роль в речи и приеме пищи. Это упражнение рекомендуется детям, у которых проблемы с питанием, чрезмерное слюнотечение или задержка речи.

Вы можете попросить вашего ребенка дуть в рог несколько раз в день, чтобы улучшить его дыхание.

5. Выдувание крепированной бумаги или лент

Выдувание крепированной бумаги или лент может помочь вашему ребенку сделать глубокий вдох. На вешалку можно повесить несколько лент или гофрированной бумаги.Попросите ребенка несколько раз подуть на бумагу или ленты после глубоких вдохов.

6. Выдувание помпонов

Вы можете попросить ребенка выдувать помпоны из подноса или миски. Для детей можно запланировать особые забавные занятия с помпонами и соломкой.

Вы можете попросить их надуть помпоны соломкой, трубкой или картонной трубкой для рассылки. Если ваш ребенок любит выполнять более сложные задания, вы можете нарисовать или использовать цветные ленты, чтобы нарисовать несколько линий и попросить его надуть на них помпоны.

7. Выдувание с использованием соломинок

Выдувное рисование - это увлекательное занятие для детей любого возраста. Это требует глубокого дыхания, и дети будут делать это без особых усилий.

Для этого вам понадобятся бумаги, капельницы, жидкая краска и соломинки. Нанесите несколько капель жидкой краски на бумагу и попросите ребенка надуть на нее соломинку, чтобы нарисовать фигуры. При необходимости в жидкие краски можно добавлять воду. Это также можно сделать с помощью капель воды или чернил.

8. Надувание воздушного шара, кусочков папиросной бумаги или перьев в воздух

Вы можете попросить ребенка на время подуть воздушный шарик, перо или лист бумаги в воздух.Для этого им нужно сделать глубокий вдох. Вы можете попросить их продуть воздух, используя соломинку, чтобы подвесить воздушный шар в воздухе.

9. Цветное дыхание

Цветное дыхание, форма медитации, является хорошим способом уменьшить стресс. Вы можете попросить ребенка представить себе цвет, который ему нравится. Попросите их почувствовать, как цвет входит в их легкие на вдохе и покидает тело на выдохе.

10. Дыхание океана

Также известный как удджайи пранаяма , это метод глубокого диафрагмального дыхания.Попросите ребенка сделать длинный глубокий вдох и выдохнуть, сосредотачиваясь на звуке его дыхания.

11. Дыхание шмеля

Также известное как бхрамари пранаяма , гудящее дыхание или пчелиное дыхание, это упражнение на глубокий вдох и выдох со звуком. Попросите ребенка сделать глубокий вдох и издать звук хмммммм . Это также можно сделать с помощью звуков mmmmm , shhhhhh, или zzzzz.

12. Дыхание животных

Дыхание животных - это увлекательное дыхательное занятие для детей.Попросите ребенка двигаться, как кролик, и при дыхании делать глубокие вдохи или шипеть, как змея.

Вы также можете попросить их сделать китовое дыхание, при котором им нужно сесть в позу кренделя и сделать глубокий вдох.

13. Использование чисел

Вы можете попросить ребенка во время счета вдыхать и выдыхать на определенные числа. Лучший способ практиковать это - сидеть, положив руки на колени, и держать глаза закрытыми. Спокойное место может помочь ребенку сосредоточиться.

Вы можете попросить ребенка сосчитать до 10, где нечетные числа означают вдох, а четные числа - выдох.

Преимущества упражнений на глубокое дыхание для детей

Упражнения на глубокое дыхание могут принести пользу вашему ребенку во многих отношениях. Они помогают (2):

  • Снижение беспокойства
  • Снижение стресса
  • Улучшение концентрации и внимания
  • Снижение артериального давления
  • Улучшение функции сердца
  • Способствует здоровью органов дыхания

Глубокое дыхание также может способствовать социальному благополучию и помощи дети чувствуют себя счастливыми и расслабленными.

Советы по обучению детей упражнениям на глубокое дыхание

Вы можете обучать своих детей методам глубокого дыхания, когда они будут спокойны и готовы узнать что-то новое.

Выделяйте время каждый день на обучение методам глубокого дыхания. Выберите тихую обстановку, чтобы помочь им лучше сосредоточиться.

Объясните им преимущества дыхательных упражнений так, чтобы они могли их понять. Попросите ребенка повторить упражнение самостоятельно, когда он будет спокойным. Всегда следите за тем, чтобы дыхательные упражнения выполнялись под присмотром взрослых.

Регулярные дыхательные упражнения могут помочь улучшить респираторное и психическое здоровье у детей. Это веселые простые занятия, требующие глубокого дыхания.Если ваш ребенок хочет учиться, вы можете научить его другим техникам медитации или йоги.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

.

8 забавных дыхательных упражнений для детей дома или в школе {Printable}

Большой сборник дыхательных упражнений для детей доступен в виде набора бесплатных карточек занятий для печати.

Дыхание должно быть самым удобным инструментом, который мы можем подарить нашему ребенку для управления эмоциями, ведь ваше дыхание сопровождает вас повсюду!

Обучение детей дыханию дает им простую, но эффективную стратегию замедления, как умственно, так и физически, помогает им обратить внимание на свои чувства и расслабиться или успокоиться перед лицом подавляющих эмоций.

8 забавных дыхательных упражнений для детей

Сегодня я делюсь восемью простыми дыхательными упражнениями, которые идеально подходят для детей дома или в школе. Эти упражнения можно использовать как часть вашего плана успокоения (хотя, очевидно, важно научить детей технике, когда они спокоены, чтобы они могли затем использовать ее в пылающий момент), как перед сном. релаксационная активность или упражнение для перерыва в работе мозга, чтобы перефокусироваться и освежиться.

Упражнения были специально выбраны, так как они увлекательны и интересны детям любого возраста - я уверен, им особенно понравятся упражнения «Дыхание слона» и «Шмель»!

Упражнения доступны на серии карточек для печати, так что вы можете распечатать их и ламинировать.

Обязательно вводите упражнения по одному, чтобы у вашего ребенка было время освоить каждое из них, прежде чем вводить следующее.

Здесь вы можете увидеть упражнение «Дыхание Take 5» в действии;

Мне нравится, что этот ненавязчивый, что делает его идеальным для детей старшего возраста, чтобы использовать его незаметно, где бы они ни находились.

Для печати карточек дыхательных упражнений

Нажмите здесь >> Карточки с упражнениями на дыхание для печати. Сохраните PDF-файл на свой компьютер. Откройте PDF-файл и распечатайте. При печати выберите «По размеру области печати» (или аналогичный), чтобы страница соответствовала типу вашего принтера и локальному размеру бумаги (они были созданы для размера A4). Для долговечности печатайте на матовой фотобумаге или легком картоне и ламинате. Только для личного некоммерческого использования.

Дальнейшая поддержка эмоционального развития вашего ребенка с помощью нашего печатного журнала «Быть ​​собой».

См. Все наши ресурсы по управлению эмоциями здесь…


Кристи Бернетт - учитель дошкольного образования, ведущая, писатель и редактор журнала "Детство 101". Что еще более важно, она - мама, которая всем сердцем верит в ценность обучения детей через игру, важность качественного раннего образования и единство семья. .

Научитесь управлять большими эмоциями

Сегодня я рад объединиться с прекрасной Леони МакДональд из Relax Kids Canberra, чтобы представить вам четвертую часть из серии плакатов для печати Управление большими эмоциями (все остальные плакаты вы можете найти в в нашей коллекции ресурсов Feelings & Emotions ) - это новейшее дополнение представляет собой простое дыхательное упражнение, которое очень здорово для детей, поскольку его можно выполнять дискретно и буквально использовать где угодно.

Когда мы в стрессе или расстроены, естественная реакция «бей или беги» берет верх - учащая сердцебиение, делая наше дыхание частым и поверхностным, а кровь из мозга направляется к конечностям, готовым убежать или бросить вызов предполагаемой угрозе или опасности.В то время как гормоны стресса наводняют наши тела, и мы охвачены этой запрограммированной реакцией, очень трудно замедлиться, успокоиться, выразить свои чувства или рационально подумать о том, что с нами происходит и как мы реагируем. Нашему мыслительному процессу и самоконтролю фактически мешает наша биологическая реакция на стресс.

В состоянии стресса дети могут испытывать дополнительный уровень страха или дистресса, поскольку они чувствуют себя неконтролируемыми и подавленными, не понимая, что с ними происходит и почему.Став взрослыми, мы больше осведомлены о своих чувствах и связанных с ними физиологических изменениях, но даже нам может быть трудно управлять своим поведением.

Это упражнение на дыхание Take 5 - прекрасный способ отключить стрессовую реакцию. Он возвращает тело в равновесие, замедляя и углубляя дыхание и замедляя частоту сердечных сокращений, одновременно используя потребность двигаться с помощью действия, требующего сосредоточения и обеспечивающего сенсорную обратную связь с нашим мозгом. Лучше всего то, что Take 5 Breathing - это просто, весело, бесплатно, и вы можете использовать его где угодно и когда угодно.

Не забудьте также ознакомиться с нашим новым журналом Social Emotional Learning Journal - идеально подходит для поощрения студентов к творческому исследованию широкого спектра эмоций; и развивать эмоциональную осведомленность и навыки построения отношений.

Что такое Take 5 Breathing?
Во время цикла дыхания 5 дети сосредотачиваются на пяти медленных вдохах через нос и выдыханиях через рот. Детям, возможно, придется сначала попрактиковаться в этом, поскольку они могут дышать ртом.Если вы заметили, что вашему ребенку сложно дышать через нос, предложите ему представить, что он вдыхает запах красивого цветка или любимой еды, а затем сделать глубокий выдох. (Вдыхая и вдыхая прекрасный запах и выдыхая со вздохом, потому что от него так приятно пахло.) В то же время, что и дыхание, дети будут сосредотачиваться на движении вверх и вниз по пальцам одной руки и на нежных ощущениях, которые это создает. . Вот как это работает:

Пять шагов к спокойствию (используйте это как руководство для обучения своего ребенка)

  1. Раскройте руку и вытяните пальцы, как звезда.Вы можете выбрать левую или правую руку. Представьте, что указательный палец вашей другой руки представляет собой карандаш, и представьте, что вы собираетесь обвести контур своей руки и пальцев.
  2. Начните с нижней части большого пальца и проведите пальцем вверх по большому пальцу, сделайте паузу в верхней части, а затем проведите пальцем вниз с другой стороны. Теперь переместите указатель вверх вторым пальцем, сделайте паузу и проведите вниз с другой стороны. Продолжайте водить пальцами вверх, паузу и вниз. Медленно проведите пальцем, наблюдайте за движением пальца и обратите внимание на его ощущения.Продолжайте, пока не закончите обводить пятый палец (мизинец).
  3. Теперь вы готовы добавить немного дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот. Не забывайте делать это медленно и ровно.
  4. Поместите указательный палец на основание большого пальца и вдохните, скользя вверх. Выдохните, скользя вниз. Вдыхайте, скользя вторым пальцем вверх, и выдыхайте, скользя вниз. Продолжайте, пока не закончите водить пальцами и не сделаете пять медленных вдохов.
  5. Каково ваше тело сейчас? Вы чувствуете себя спокойно или хотите выпить еще пять?

Большинство детей находят сенсорный аспект этого метода дыхания очень успокаивающим и успокаивающим. Вы можете увидеть демонстрацию техники здесь:


Если вашему ребенку не нравится ощущение скольжения пальцем вверх и вниз по руке, попробуйте одну из этих адаптаций;

  • Обведите контур их руки на карточке, и они смогут провести пальцем по контуру.Вы можете создать текстурированный контур или вырезать форму, если это работает лучше.
  • Альтернатива, не требующая прикосновений, - это вытянуть пальцы, как свечи на торте, медленно задуть каждую свечу и засовывать палец в ладонь.

Практика дыхания Take 5
Лучшее время для практики дыхательного упражнения Take 5 или любого другого метода успокоения - это когда все счастливы и никто не испытывает стресса. Детям трудно выучить или использовать эти методы, когда они уже переполнены большими чувствами (как и взрослые!), И важно, чтобы мы не принуждали, не давили и не требовали от детей использования метода успокоения.Меньше всего нашим детям нужно давление, чтобы они успели расслабиться! Более эффективным может быть использование плаката или изображения в качестве напоминания, а не словесного указания нашим детям, что им делать, когда они чувствуют себя подавленными эмоциями и стрессом.

Как помочь своим детям справиться с их эмоциями, когда они успокоятся
Хотя Take 5 Breathing направлен на реакцию на стресс, наши дети должны знать, что их большие чувства важны, и мы действительно хотим слышать, что с ними происходит.Есть разница в том, чтобы сдерживать и закрывать свои чувства и успокаиваться, чтобы мы могли говорить о своих чувствах и выражать их безопасным способом. Если дети злятся, обижены или обеспокоены, их чувства, вероятно, останутся там, когда они успокоятся. Это идеальное время, чтобы пообщаться, успокоить и послушать своих детей.

Как напечатать плакат с упражнениями на дыхание Take 5

Нажмите здесь, чтобы загрузить: Выполните 5 упражнений на дыхание для детей. Сохраните PDF-файл на свой компьютер. Откройте PDF-файл и распечатайте нужную страницу. При печати выберите «По размеру области печати» (или аналогичный), чтобы страница соответствовала типу вашего принтера и локальному размеру бумаги (он был создан для размера A4). Предлагаю печатать на картоне или матовой фотобумаге. Ламинируйте напечатанный плакат для долговечности.

Возникли проблемы с доступом или загрузкой файла? Пожалуйста, попробуйте другой интернет-браузер.
Обратите внимание: все печатные материалы для печати «Детство 101» предназначены только для личного использования, вы не можете использовать какую-либо часть этого содержимого в коммерческих целях, включая продажу документа, раздачу его для продвижения вашего бизнеса или веб-сайта или печать файла на продать.Вы не имеете права передавать эти документы в пользование или распространять их. Учителя могут использовать несколько экземпляров для учащихся в собственном классе.

О Леони: Леони Макдональд - квалифицированный учитель начальных классов, тренер Relax Kids и мать двух мальчиков 9 и 6 лет. Она живет со своей семьей в Канберре. Леони любит готовить, выращивать себе еду со случайным успехом, вязать, мастерить, делать подарки, читать и медитировать.

Поддерживая чувствительного, легко возбуждаемого и подавленного малыша, Леони поняла, что те же методы релаксации и медитации, которым она научилась во время беременности, могут помочь детям справиться со стрессом и расслабиться.Поэтому она начала создавать свои собственные простые медитации и массаж перед сном, чтобы помочь своим детям заснуть. В это время Леони открыла для себя продукты Relax Kids и начала использовать их, чтобы успокоить свой дом. Массаж и медитация помогли Леони мягко отучить обоих детей от груди и продолжают помогать им расслабиться и расслабиться. Свяжитесь с Леони через страницу Relax Kids Canberra в Facebook.

Если вы еще этого не сделали, распечатайте каждый из первых трех плакатов серии, щелкая каждое изображение ниже

Кристи Бернетт - учительница раннего детства, ведущая, писатель и редактор журнала "Детство 101".Что еще более важно, она - мама, которая всем сердцем верит в ценность обучения детей через игру, важность качественного раннего образования и единства семьи. .

Дыхательная гимнастика для детей, больных астмой

Фон

Астма - хроническое (стойкое) воспалительное заболевание легких, которое может приводить к обструкции (закупорке) воздушного потока, вызывая затруднение дыхания. Высокая распространенность астмы во всем мире стала проблемой общественного здравоохранения из-за больших затрат на здравоохранение, связанных с госпитализацией и лекарствами. Более того, астма - самое распространенное хроническое заболевание детского возраста. Дыхательные упражнения - это немедикаментозное лечение, которое обычно используется при лечении людей, страдающих астмой.Дыхательные упражнения направлены на контроль симптомов гипервентиляции (избыточного дыхания) при астме и могут включать метод Папворта, технику дыхания Бутейко, йогу или любой другой аналогичный метод, который направлен на изменение модели дыхания.

Обзорный вопрос

Мы хотели изучить доказательства воздействия дыхательных упражнений на детей, страдающих астмой.

Ключевые результаты

Мы нашли три исследования с участием 112 детей с легкой и тяжелой астмой.Во всех включенных исследованиях сравнивали дыхательные упражнения как часть более комплексного лечения (тренировка инспираторных мышц, упражнения на расслабление, упражнения на выносливость, ритмические упражнения мобилизации, вибрации, перкуссию, технику форсированного выдоха) с контролем. Размер исследований варьировался от 28 до 60 детей. Выборки состояли из стационарных и амбулаторных пациентов. Контрольные группы получали разное лечение: одна получала плацебо (имитирующее) лечение, одна - образовательную программу и назначения врача, а одна не была описана.Мы не обнаружили первичных исходов (показателей качества жизни, симптомов астмы и побочных эффектов лечения), которые были бы представлены как сравнения между группами лечения и контрольной группой.

Качество доказательств

Во включенных исследованиях было небольшое количество участников и сессий. Ни одно из включенных в обзор исследований не сравнивало только дыхательные упражнения с контролем. Вместо этого дыхательные упражнения были частью пакета лечения и сравнивались с контролем. О методах, используемых для проведения исследований, сообщалось не так хорошо, как хотелось бы, и поэтому не было ясности в отношении качества испытаний.В целом, мы оценили включенные исследования как имеющие неясный риск систематической ошибки, а качество доказательств, включенных в обзор, было низким.

Заключение

Мы не смогли сделать достоверных выводов относительно использования дыхательных упражнений у детей с астмой в клинической практике.

.

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы большая часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка была аэробной, например ходьбой, бегом или всем, что заставляет его сердце биться чаще (2).Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт - это легкая тренировка для голеностопных суставов и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как это сделать

  1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
  2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
  3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды - футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
  4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
  5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

  • Повышает подвижность суставов
  • Снижает уровень стресса
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Повышает мышечную силу
2. Прыжки

Скакалка - это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

  1. Выберите правильную веревку - ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
  2. Канаты должны иметь удобные ручки - не слишком легкие и не слишком тяжелые.
  3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
  4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.
  5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
  6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
  7. Перепрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
  8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
  9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

  • Регулирует частоту сердечных сокращений
  • Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
  • Улучшает равновесие, подвижность и координацию
  • Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
  • Одно из лучших упражнений для похудания
  • Прорабатывает весь корпус
3.Бег

Бег - это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как выполнять

  1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
  2. Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
  3. Во время бега приземляйтесь на середину ступни, а не на носки, так как при приземлении на пальцы икры ноги становятся более напряженными.
  4. Держите ступни прямо вперед.
  5. Во время бега держите руки на уровне талии, а не слишком высоко в груди.
  6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
  7. Продолжайте проверять позы - голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

  • Поддерживает вес
  • Повышает уверенность
  • Снимает стресс
  • Тонизирует ноги
  • Помогает бороться с депрессией
4.Бег трусцой

Бег - это продолжительный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как пройти

  1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
  2. Носите удобную одежду и обувь.
  3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
  4. Возьмите медленный, но хороший темп.
  5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы
  • Укрепляет кости
  • Помогает поддерживать стабильный вес тела
  • Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

Упражнения для силовых тренировок

A Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

  1. Уприте предплечья в землю.
  2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
  3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
  4. Держите голову на одной линии со спиной.
  5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли и удерживая их.
  6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
  7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

  • Устраняет боль в спине
  • Придает живот подтянутый
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает гибкость мышц
6.Отжимания

Отжимания - это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий тренируются сразу несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

Как это сделать

  1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
  2. Руки положить ладонями вниз на пол.
  3. Поднимите туловище, используя руки, опираясь на руки и подушечки стоп.
  4. Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
  5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
  6. Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, вставая.
  7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
  8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

  • Хорошо для сердечно-сосудистой системы
  • Предотвращает травмы нижней части спины
  • Улучшает осанку
  • Хорошо прорабатывает все мышцы тела
7.Скручивания

Скручивания - это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

Как это сделать

  1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Держите колени согнутыми.
  3. Скрестите руки за головой, а большие пальцы рук за ушами.
  4. Немного приподнимите подбородок.
  5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
  6. Свернитесь, оторвав шею, голову и лопатки от земли.
  7. Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

  • Укрепляет основной корпус
  • Повышает гибкость туловища
  • Прорабатывает все мышцы живота
8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
  2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
  3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед - 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
  4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
  5. Голень должна быть параллельна полу, а бедра - перпендикулярно.
  6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
  7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ноги и бедра
  • Отлично укрепляет мышцы кора
  • Повышает гибкость
  • Повышает симметрию тела
  • Полезно для здоровья позвоночника
9. Растяжка

Растяжка - это безопасно и безопасно. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

  1. Сядьте, выпрямив спину.
  2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
  3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
  4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
  5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.
  6. Продолжайте дышать нормально.
  7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

  • Увеличивает диапазон движений в суставах
  • Уменьшает напряжение в мышцах
  • Улучшает координацию мышц
  • Улучшает кровообращение в теле
10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник - это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как это сделать

  1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Отталкивая туловище пятками, поднимите бедра от земли, удерживая спину прямо.
  4. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
  5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

  • Уменьшает боль в пояснице и коленях
  • Укрепляет ягодичные мышцы
  • Улучшает осанку тела
  • Укрепляет ядро ​​
  • Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
  • Повышает гибкость и улучшает равновесие
11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

  1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
  2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
  3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
  4. Вытяните руки прямо вперед.
  5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

  • Растягивает бедра, лодыжки и бедра
  • Снижает напряжение и усталость
  • Расслабляет мышцы верхней части тела
  • Способствует пищеварению
  • Удлиняет нижнюю часть спины
12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

  1. Держите ступни на ширине плеч.
  2. Согните колени, как сидя на стуле, держа пятки на полу.
  3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
  4. Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
  5. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.

Возможные преимущества

  • Улучшает кровообращение
  • Отсутствие образования целлюлита
  • Полезно для пищеварительной системы
  • Безударное упражнение не напрягает шею
  • Можно выполнять где угодно и без каких-либо аксессуаров
  • Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела
13.Растяжка плеч над головой

Растяжка помогает мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой - это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

  1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч, грудь вперед.
  2. Поднимите левую руку над головой, сгибая локоть и заведя руку за шею.
  3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
  4. Удерживайте это растяжение.
  5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

  • Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
  • Увеличивает диапазон движений
  • Снимает напряжение и обеспечивает правильную циркуляцию крови
  • Снимает усталость после напряженного дня
  • Может быть выполняется в любое время и в любом месте
14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

  1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
  3. Выпрямляясь, глубоко вдохните.

Возможные преимущества

  • Растягивает мышцы бедра
  • Раскрывает сгибатели бедра
  • Развивает упорство
  • Укрепляет мышцы
15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

  1. Лягте на бок.
  2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
  3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
  4. Поместите ножки одну над другой и держите прямо.
  5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
  6. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
  • Улучшает группу приводящих мышц, которая важна для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
  • Делает движения более комфортными и свободными от стресса
  • Тонус мышцы бедра и бедра
  • Увеличивает мышечную массу
  • Уменьшает лишний жир

Эти упражнения помогают в общем здоровье и развитии ребенка.Позвольте ребенку тренироваться пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или любой другой вид спорта, например футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, можно достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
.

Смотрите также

3