Упражнение стульчик у стены для чего


что он делает с телом уже через месяц

Чтобы тело оставалось красивым и здоровым как снаружи, так и изнутри, вовсе необязательно изнурять его часовыми тренировками. Для этого достаточно уделять всего три минуты своего времени в день, выполняя упражнение "стульчик". Сейчас я расскажу вам, что это дает, и какие изменения произойдут в вашем теле уже через три недели ежедневного выполнения такого упражнения.

Как правильно выполнять упражнение

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для получения желаемого эффекта от упражнения "стульчик" нужно научиться выполнять его правильно. Помните о том, что ваша задача - обеспечить максимальную нагрузку на обе ягодицы и всю поверхность каждой ноги. При выполнении упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки были расположены параллельно корпусу тела либо располагались на талии.

Как и любое другое упражнение, "стульчик" нужно выполнять только тогда, когда мышцы тела будут хорошо разогреты и готовы к нагрузке.

А сейчас я поделюсь с вами самой техникой выполнения упражнения "стульчик". Она сводится к принятию такого положения, будто вы действительно сидите на стуле, только без него.

Чтобы выполнить упражнение, встаньте у стены и плотно прижмитесь спиной к ней. Теперь согните ноги в коленях и выставьте их перед собой так, чтобы бедренная часть ноги располагалась параллельно полу, а голени - параллельно стене. В результате согнутые в коленях ноги должны образовывать угол в 90 градусов - колени должны находиться строго над линией голеней. Пятки при этом должны быть хорошо прижаты к поверхности пола. Только такое положение сумеет обеспечить максимальную нагрузку на все тело и, в особенности, на ягодицы с ногами.

При выполнении упражнения "стульчик" важно следить за своим дыханием - оно должно быть равномерным и глубоким, чтобы не нарушалась циркуляция крови. Попробовав выполнить упражнение, контролируя дыхание, такая задача вам может показаться очень сложной, но задерживать дыхание не стоит.

Сразу после выполнения упражнения встаньте ровно и, подняв руки вверх, потянитесь за ними - это позволяет предотвратить судорогу, которая может появиться в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение "стульчик"

На первый взгляд может показаться, что упражнение "стульчик" очень простое в выполнении, но это не так. На самом деле, при правильном его выполнении новички сдаются уже на первых 10 секундах, а более тренированных людей хватает всего на 30 секунд.

На первых этапах выполняйте упражнение так долго, насколько это возможно, но помните о главном правиле, гарантирующем успех: каждый день нужно увеличивать время. В конечном итоге нужно добиться того, чтобы вам удавалось простоять в "стульчике" минуту, выполняя его по 4-5 подходов каждый день.

А сейчас я расскажу вам, что изменится в вашем теле, если вы будете выполнять "стульчик" ежедневно.

Красивая осанка

Благодаря тому, что выполнение упражнения "стульчик" предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.

Кроме всего прочего, выполняя упражнение "стульчик", вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете "залежавшиеся" позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.

Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения "стульчик" является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения "стульчика" вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.

Улучшение кровообращения

Регулярное выполнение "стульчика" приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.

Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что "стульчик" - это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.

Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.

Изменение формы бедер

Упражнение "стульчик" позволяет улучшить форму бедер и ягодиц - благодаря регулярному его выполнению, происходит их заметное округление. Более того, всего три минуты "стульчика" в день помогают сделать мышцы бедер и ягодиц более упругими и подтянутыми.

Улучшение дыхания и давления

Следствием регулярного и правильного выполнения этого чудесного упражнения станет улучшение дыхания. Вы заметите, что легкие стали гораздо легче наполняться воздухом, и вы больше не ощущаете его нехватку. Также в скором времени вы станете замечать улучшение своей духовной концентрации.

"Стульчик" также является прекрасным упражнением для нормализации артериального давления - такой эффект достигается, благодаря улучшенной работе кровеносных сосудов во всем теле, в результате чего их тонус только повышается.

Кому нельзя делать "стульчик"

Несмотря на большую пользу упражнения "стульчик", следует понимать. что его выполнение показано далеко не всем. Так, от него стоит отказаться тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, так как на них приходится самая сильная нагрузка.

Людям, имеющим лишний вес, выполнение такого упражнения также противопоказано. Причина снова кроется в большой нагрузке на суставы, которая и так имеется из-за лишней массы тела.

А вот людям с плоскостопием выполнение этого упражнения не противопоказано (если, конечно, речь идет о начальной стадии патологии). Скорее, наоборот, "стульчик" способствует улучшению состояния ступней.

После всего сказанного выше я могу добавить только одно: "стульчик" - это простой, но очень эффективный способ сделать свой организм здоровее, а тело - красивее. Самым приятным в нем я считаю то, что для достижения желаемого результата достаточно всего лишь трех минут в день.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Содержание

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

  • При артрите коленных или тазобедренных суставов.
  • При отеках в области ног.
  • При растяжениях с сопутствующими болями.
  • Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

  • В программах для домашнего тренинга.
  • Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
  • Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
  • В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

  1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
  2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
  3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

  1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
  2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

  1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

  1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
  2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

  1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
  2. Садитесь как можно ниже.
  3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

  1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
  3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
  2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

  1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
  2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
  3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

  • Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
  • При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

  • Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
  • На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
  • На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
  • Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
  • Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

  • Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
  • Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
  • Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
  • Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

  • Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
  • Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

  • На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
  • Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
  • Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
  • При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
  • Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

Упражнение «стульчик у стены» для коррекции нижней части тела

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
  2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
  3. Упор делайте на пятки.
  4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
  5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Упражнение стульчик калории. Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Однокласники

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

  • Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
  • «Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
  • Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой

А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии

Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц
— хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы»
— эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

  1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
  2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное — регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а «стульчик» (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

  1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
  2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
  3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
  4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Стульчик упражнение 30 дней. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

  • нормализовать кровообращение;
  • уменьшить отечность;
  • улучшить осанку;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • укрепить вестибулярный аппарат;
  • укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

  • Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
  • Таз и колени держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

  • Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
  • Вытянуть руки вдоль туловища.
  • «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
  • Колени держать под прямым углом.
  • Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

  • Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
  • Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Руки с гантелями вытянуть вперед.
  • Колени и таз держать под углом 90 градусов.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Камбаловидные.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  • Мышцы спины (разгибатели).
  • Задняя поверхность бедра.

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» - походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема - «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями - на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные - чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» - стройные ноги.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик»  — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

  • движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
  • упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
  • движение задействует мышцы кора;
  • происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
  • упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
    может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Упражнение стульчик у стены для тренировки мышц ног. Правильная техника выполнения. Какие мышцы


Watch this video on YouTube

Есть у движения и минусы:

  1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
  2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
  3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

  1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
  2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
  3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
  4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

  1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
  2. весь массив ягодичных;
  3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

  1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
  2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
  3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
  4. Удерживать статическое напряжение;
  5. Колени можно развести со направлено носкам;
  6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Как делать воздушный стульчик у стены, чтобы накачать ягодицы и не болели ноги. Сколько сидеть


Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

  1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
  2. Выполняется обычный стульчик;
  3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
  4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
  5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

  • Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
  • Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
    Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
  • Для отягощения можно взять в руки гантели;
  • В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

  1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
  2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
    На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
  3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

  • Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
  • Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
  • Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

  • для новичков достаточно 30 секунд;
  • продолжающие могут делать по 60 секунд;
  • если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

Упражнение «Сидение на стене

» - как выполнять и в чем его преимущества?

Сидячие упражнения на стене отлично подходят для моделирования бедер, бедер, икр и нижней части пресса. Эти упражнения легко подходят для коленей и спины, и их может выполнять любой. Выполняйте 20 минут упражнений на стену в день, чтобы укрепить и тонизировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а - избавиться от жира на животе. Сидение у стены улучшает силу ягодичных мышц, а ягодичные мышцы играют важную роль в разгибании нижней части позвоночника.В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнение сидя у стены, и 10 модифицированных упражнений сидя у стены, чтобы привести в тонус все ваше тело.

Что вам нужно для выполнения упражнения сидя на стене?

Для выполнения упражнения сидя на стене вам понадобится несколько базовых опор. Вот список:

  • Удобная одежда
  • Тренировочная обувь
  • Гантели весом 5,5 фунта
  • Эспандер
  • Гладкая стена, к которой можно опираться

Как и любое другое упражнение, сидение на стене должно выполняться с точностью. работать.Итак, вот пошаговое представление о том, как следует выполнять упражнение сидя у стены.

Как выполнять упражнение сидя на стене

Step 1

Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и прочно поставив их на землю. Это ваша исходная позиция.

Step 2

Включите ядро ​​и поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга.

Шаг 3

Медленно соскользните вниз по стене, прижавшись к ней спиной, пока ваши ноги не будут согнуты под прямым углом.Этот угол очень важен, потому что, если ваши бедра не параллельны земле, ваши мышцы не получат хорошей тренировки. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками и не выходят за них.

Шаг 4

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 60 секунд.

Шаг 5

После того, как вы закончите последнее повторение, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или следуйте инструкциям тренера.

Итак, вот насколько легкое упражнение сидя у стены! Он очень эффективен, сжигает калории, помогает тонизировать мышцы и доставляет удовольствие. Но традиционные упражнения сидя у стены предназначены только для нижней части тела. Что делать, если вы хотите привести в тонус все тело? Что ж, у нас есть решение - модифицированные упражнения сидя на стене. Вот 10 упражнений сидя на стене, которые приведут в тонус все ваше тело.

10 упражнений сидя на стене для тонуса тела

1. Подъем широчайшего тела у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, широчайшие, мышцы вращающей манжеты, пресс, бицепсы и разгибатели запястий.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю. Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и медленно опуститесь в идеальное положение сидя у стены и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельны полу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Одновременно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Подъем на широчайшие с приседанием у стены поможет тонизировать верхнюю часть тела и пресс, не напрягая колени или спину.

Совет

Держите спину прямо и не отрывайтесь от стены.

2. Сгибание рук на бицепсе сидя у стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю. Держите гантели по сторонам, ладони смотрят вперед, локти прижаты к туловищу, а корпус задействован.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене.Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь выдохните и соскользните вниз в идеальное положение сидя на стене. Держите плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья вверх, пока гантели не окажутся у ваших плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выдохните и скользите вверх по стене. Одновременно опустите предплечья и выпрямите руки.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Benefit

Это модифицированное упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши плечи.

Подсказка

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.

3. Жим от плеча сидя от стены

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, латеральные дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю. Возьмите гантели и согните руки в локтях, чтобы выровнять плечи, ладони смотрят вперед, а плечи расположены под прямым углом к ​​предплечьям.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь выдохните и сядьте на стену. Одновременно поднимите руки так, чтобы они были полностью выпрямлены и находились прямо над вашей головой.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду.
  5. Теперь вдохните и согните руки в локтях, опустите руки, скользите вверх, опираясь на стену, и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Поднимите мышцы плеч и верхней части тела с помощью жима от стены сидя.

Подсказка

Держите мышцы кора во время выполнения этого упражнения.

4. Сядьте у стены с прямым подъемом ног

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
  2. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Сядьте на стену и примите положение сидя.
  4. Вытяните правую ногу вперед.
  5. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
  6. Вдохните и медленно опустите ногу.
  7. Стабилизируйтесь в сидячем положении.
  8. Выдохните и повторите это с левой ногой.
  9. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

Продолжительность

5 минут

Пособие

Это поднимает традиционные упражнения сидя на стене на более высокий уровень и помогает вам набрать силу и выносливость.

Совет

Ваши вытянутые ноги должны быть на одном уровне с бедрами.

5. Сядьте на стену с маршем

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы, верхний и нижний пресс.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов.Это ваша исходная позиция.
  3. Сядьте на стену и устройтесь поудобнее.
  4. Выдохните и поочередно поднимите правую и левую ногу к груди - как будто вы маршируете.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

4 минуты

Benefit

Это упражнение сидя на стене поможет тонизировать ваши бедра.

Подсказка

Сделайте это упражнение более интенсивным, еще больше опуская свое тело.

6. ​​Сядьте у стены с подъемом пятки

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Прислонитесь к стене и поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
  3. Сдвиньтесь вниз в положение сидя на стене или на стуле и задействуйте ядро.
  4. Поднимите обе пятки и задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
  5. Освободите захват, опустите пятки и повторите.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

6 минут

Пособие

Помогает укрепить икры и привести в тонус мышцы бедра.

Совет

По мере продвижения не забывайте увеличивать продолжительность удержания.

7. Сядьте на стену с эспандером

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

Шаги

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
2. Прислонитесь к стене, поставив ноги на ширину плеч и прочно поставив их на землю.
3. Поставьте ноги вперед. При этом спуститесь вниз и продолжайте прислоняться к стене. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь соскользните вниз, сядьте и при этом раздвиньте ноги.
5. Сдвиньте вверх по стене и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Продолжительность

7 минут

Польза

Если у вас шаткая внутренняя поверхность бедер, это упражнение поможет вам сбросить жир и повысить тонус.

Наконечник

Если у вас нет эспандера, используйте пояс.

8. Сядьте на стену с медицинским мячом

Target

Приводящие мышцы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширине плеч, и твердо поставьте их на землю.
  2. Ставьте ноги вперед и при этом опускайтесь. Продолжайте прислоняться к стене. Ваши ступни должны быть на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Поместите набивной мяч между коленями. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно сползите вниз и сожмите набивной мяч.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Это поможет изменить форму внутренней поверхности бедер.

Совет

Если у вас нет набивного мяча, сложите подушку и используйте ее.

9. Сядьте на стену со скрещенными руками

Target

Верхний пресс, нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ступеньки

  1. Прислонитесь к стене. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
  2. Поставьте ноги вперед и немного опустите. Поставьте ноги на расстоянии 6 дюймов. Скрестите руки и держите их на уровне груди.Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь медленно опустите кресло и удерживайте его в течение 10 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Продолжительность

7 минут

Пособие

Отсутствие поддержки тела за счет прижатия рук к стене помогает усилить это упражнение. Тонизирует живот, ягодицы и бедра.

Совет

Вы можете держать набивной мяч вместо того, чтобы скрещивать руки.

10. Сядьте у стены с мячом для устойчивости

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

  1. Поместите стабилизирующий мяч между вами и стеной. Ноги держите на ширине плеч и прочно поставьте на землю.
  2. Поставьте ноги вперед и немного опустите. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
  3. Вы можете сделать сгибание рук на бицепс или жим от плеч, либо использовать эспандер.Медленно опускайтесь, стараясь сбалансировать стабилизирующий мяч, чтобы он не соскользнул и не упал.
  4. Задержитесь в позе стула в течение 10 секунд, прежде чем подняться в исходное положение.

Продолжительность

7 минут

Benefit

Это упражнение учит ваши мышцы балансировке и стабилизации тела. Кроме того, это отличное упражнение для тонуса бедер и ног.

Наконечник

Вместо стабилизирующего мяча можно использовать поролоновый валик.

Итак, 10 модифицированных упражнений сидя на стене, которые помогут вам привести в тонус все тело. Теперь давайте посмотрим на преимущества выполнения упражнений сидя на стене.

Преимущества упражнений сидя на стене

  • В первую очередь, сидение на стене развивает вашу изометрическую силу и выносливость в ягодицах, икрах и квадрицепсах.
  • Мышцы передней части бедер - это четырехглавые мышцы. Одна из этих четырех - прямая мышца бедра, которая помогает приблизить бедро и туловище.Приседания у стены увеличивают силу и выносливость этой мышцы.
  • Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, работают в ритме с четырехглавой мышцей. Приседания у стены также укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
  • Приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, также можно укрепить с помощью приседаний у стены.

Приседания у стены часто выполняются перед лыжным сезоном, чтобы увеличить силу ног. Поскольку стена отделяет квадрицепсы, они не обеспечивают общей тренировки.Таким образом, их нужно выполнять в сочетании с другими упражнениями, которые увеличивают объем четырехъядерных мышц, такими как ходьба с выпадами и некоторыми базовыми плиометрическими упражнениями. Если все это делать регулярно, вы сможете без проблем или дискомфорта заниматься такими видами спорта, как катание на лыжах.

В заключение, упражнения сидя у стены просты и удобны для начинающих. Вы можете добавить интенсивности этим упражнениям, изменив их по своему усмотрению. Попробуйте эти универсальные и эффективные упражнения и получите то стройное тело, которого вы так долго мечтали.Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Wall Sit / Squats / Chair - WorkoutLabs Exercise Guide

Четкий план действий для достижения ваших целей в фитнесе: выбирайте план, следите за визуальными тренировками, отслеживайте свой прогресс.

Уверенно тренируйтесь, используя наши простые, наглядные и высококачественные продукты для фитнеса, которые вы можете взять с собой куда угодно.

Персональный тренер? Попробуйте Train - нашу красиво простую обучающую платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

.

Лучшие растяжки для подтянутых бедер

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут облегчить напряжение в бедрах - проблему, которая возникает, когда нарастает напряжение в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения - одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать свои бедра в рабочем состоянии и избавлять от боли.

Упражнения, ориентированные на бедра, помогают:

  • поддерживая диапазон движений бедер
  • укрепляя окружающие мышцы
  • облегчая боль
  • минимизируя риск повреждения бедра
  • уменьшая потребность в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начинайте медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

  • Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
  • Никогда не растягивайтесь до боли.
  • Дышите естественно при задержке на растяжку и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

  • Прижмите спинку стула к стене.
  • Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
  • Наклонитесь вперед и с прямой спиной и плечами медленно примите положение стоя.
  • Медленно снова сядь.
  • Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

  1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
  3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с другой ногой.
  5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте спиной к спинке стула.
  2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
  3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
  4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
  5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.Внешняя растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните левую ногу и скрестите ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
  3. Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
  4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

  1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени.Вытяните руки от тела.
  2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
  3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

  1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая колено согнутым.
  3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
  4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
  5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

  1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
  3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  5. Выполните упражнение с другой стороны.

8. Отведение бедра

  1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
  2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  4. Проделайте упражнение с другой стороны.

9. Мостик

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
  2. Осторожно поднимите таз и опустите его обратно от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
  4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
  2. Обеими руками подтяните колени к груди.
  3. На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
  4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик - полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спорттоваров и в Интернете.

Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:

  1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
  2. Положите предплечья на пол, чтобы не весить бедра.
  3. Переместите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
  4. Держите левую ногу вытянутой за туловище, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
  5. Переверните левое бедро через валик и спину.
  6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
  7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Нагрев

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может уменьшить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникнуть в результате малоподвижного образа жизни, поскольку сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны для людей с проблемами бедра, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения - одни из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние средства, например грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления герметичности бедер.

Тем не менее, любой человек с сильной или стойкой болью в бедре должен обратиться к врачу для диагностики основной причины и получения соответствующего лечения.

Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

.

6 безопасных упражнений и чего следует избегать

Легкие упражнения, растяжки и упражнения могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.

Грыжа межпозвоночного диска, или соскальзывание, или разрыв диска, возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность. Это может быть очень болезненным и может вызывать:

  • боль в спине
  • боль в шее
  • стреляющую боль в руке
  • покалывание, онемение или слабость в ноге или стопе
  • покалывание, онемение или слабость в одной руке

Людям с грыжей межпозвоночного диска обычно не требуется хирургическое вмешательство.Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.

Грыжа может образоваться в любом диске позвоночника, в том числе в шее, но чаще всего это происходит в нижней части спины. В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска, могут помочь различные упражнения.

В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые могут облегчить боль, ускорить выздоровление и предотвратить повторение грыжи межпозвоночного диска.

Упражнения и физиотерапия часто являются важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска.После грыжи межпозвоночного диска врач обычно рекомендует несколько дней отдыха.

Мягкие упражнения и упражнения укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшат давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск рецидива грыжи межпозвоночного диска.

Врач может посоветовать начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

К мягким действиям, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, относятся:

  • йога
  • плавание
  • ходьба
  • езда на велосипеде

Выполняйте все упражнения медленно и под контролем, особенно при сгибании или подъеме. Упражнения не должны повредить. Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим врачом.

Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь при боли при грыже межпозвоночного диска в шее и спине.

Боль в шее часто возникает после смещения диска.Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением диска в верхней части позвоночника или шеи:

1. Растягивание шеи

Чтобы уменьшить боль и давление от грыжи межпозвоночного диска около шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

  1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытянув шею.
  2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
  3. Повторите этот шаблон несколько раз.

Тем, у кого соскользнул диск в нижней части позвоночника, укрепление мышц подколенного сухожилия может помочь лучше поддерживать ядро ​​и спину. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:

2. Растяжка на стуле

Для легкого растяжения подколенного сухожилия сидя:

  1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пятка должна быть на полу. этаж.
  2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение вдоль задней части верхней части бедра.
  3. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
  4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:

  1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу в воздух.
  2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
  3. Удерживая полотенце, потяните ногу к телу.
  4. Удерживайте 15–30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Следующие ниже упражнения помогут облегчить боль в пояснице за счет наращивания мышц спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

4. Растяжка при сгибании спины

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Посоветуйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

  1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете удобное растяжение средней и нижней части спины.
  3. Повторите это несколько раз.

5. Растяжка от колена к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкой растяжки. Попробуйте следующее:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Положите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

6. Растяжение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Скрестите одну ногу над другой, положив щиколотку на согнутое колено.
  • Осторожно потяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
  • Повторить с обеих сторон.

Человек может получить грыжу межпозвоночного диска из-за подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления.

Людям следует избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усугубляют боль. Избегайте упражнений для подколенного сухожилия при ишиасе.

Люди могут захотеть избежать нагрузок, связанных с высокой нагрузкой, например бега трусцой или боевых искусств. Это может вызвать сотрясение позвоночника.

Начинать с малого и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям - самый безопасный способ уменьшить симптомы. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат.

Человек должен поговорить с врачом о том, какой режим упражнений лучше всего подходит для его конкретных потребностей.

Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь облегчить боль и давление при грыже или смещении межпозвоночного диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может снизить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидивы.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут дальнейшую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, на каком диске грыжа.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может снизить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

- Английский клуб Анапа -

.................................................. .................................................. .................................................. .................................................. .................................................. ........................

Упражнение 1 вопросов. Задайте вопросы, по которым можно было бы разумные ответы.Спросите о словах, выделенных жирным шрифтом.

Я видел Тома. Возможный вопрос: кого вы видели?

Когда существительное в скобки ставятся после местоимения, используйте это существительное в вопросе:

я его видел (Том) сегодня. Вопрос: Когда вы видели Тома?

1 Они уехали в Нью-Йорк.

2 Чтобы добраться туда, нужно четыре часа.

3 Я не особо об этом думал.

4 Он зарабатывает сто фунтов в неделю.

5 Он (Том) был оштрафован на десять фунтов.

6 Она (моя комната) в два раза больше твоей.

7 Они уехали из страны десять лет назад.

8 Они приехали на автобусе.

9 Я здесь уже два месяца.

10 Они (студенты) вчера пошли в музей.

11 Он (машина) делает пятьдесят на галлон.

12 Он встретил ее в кофейне.

13 Они (соседи) жаловались на запах.

14 Он (клерк) заставил его заполнить форму.

15 Их (яблоки) съели свиньи.

16 Он перебрался через стену.

17 Джон купил их (билеты).

Студент

18 Они (дороги) были очень переполнены.

19 Я выкуриваю сорок (сигарет) в день.

20 Это (отель) было ужасно.

21 год Он (рынок) в двух шагах отсюда.

22 Он (этот кашель) у меня с начала октября.

23 (Гай Фокс) пытался взорвать парламент.

24 (нравится) говорить мистеру Джонсу, пожалуйста.

25 Это Тома.

26 Остановите его (поезд), потянув за шнур связи.

27 Я ждал полчаса.

28 Она (Мэри) выбросила его в мусорное ведро.

29 Я выбросил его, потому что мне это надоело.

30 Всего четыре (гостиницы в городе).

31 год Они оставили его (газонокосилку) снаружи.

32 Я узнала ее адрес, позвонив в каждый дом в деревне.

33 Она (Энн) дала мне на обед утку и зеленый горошек.

34 Оно (озеро) действительно очень глубокое.

35 год Я одолжил машину брата.

36 Он закопал его в саду.

Упражнение 2 См. Предыдущее упражнение для инструкции.

1 Он сказал мне точно что случилось.

2 Он (мост) построен из железобетона.

3 Мы все собираются смотреть матч по крикету.

4 Он сломал его (ногу) в несчастный случай на лыжах.

5 Он (Том) потерял работу, потому что он опаздывал на работу.

6 я купил большой один.

7 Это (новый театр) выглядит скорее как завод.

8 Я бы как о дюжина.

9 Это ( концерт) началось в восемь вечера.

10 Она пошла (на танцы) с Джорджем.

11 Он купил одну (машину) потому что остановился местный вокзал.

12 Он приходя в конец недели.

13 Вон тот длиннее.

14 Джек учил мне (играть в покер).

15 Она сломал другой ваших лучших тарелок.

16 Я Ищу телефонная будка.

17 Он одолжил вашу пишущую машинку.

18 Она просила его о повышении.

19 Он звонит в полицию.

20 Оно (слово «начальник») означает работодатель.

21 год Он сбежал перелезть через тюремную стену.

22 Мы говорили о Маргарет.

23 Идея Энн понравилась им больше всего.

24 Он пожаловался менеджеру.

25 Это был о размером с апельсин.

26 Oни (студенты) намерены демонстрировать против новых правил.

27 Я родом из Шотландии.

28 Лучший вид стоит около двадцати фунтов.

29 Он отдал его, потому что ему не понравился цвет.

30 Она (его сестра) очень хорошенькая.

31 год Он (этот нож) предназначен для открывания устриц.

32 в по утрам мне нужно позавтракать, застелить кровати и взять миссис Дети Уайта в школу.

33 Мне больше всего нравится черный.

34 Он приезжает (в Лондон) примерно раз в месяц.

35 год Ваш отец сказал мне (об этом).

36 Он вспыльчив и импульсивен.

Студент

Ответы

Упражнение 1 Куда они делись? 2 Сколько времени нужно, чтобы добраться туда? 3 Что ты думал об этом? 4 Сколько он зарабатывает? 5 Сколько стоил Том оштрафован? 6 Насколько велика ваша комната? или Какого размера ваша комната? 7 Когда они ушли? / Как давно они уехали? 8 Как они пришли? 9 Как давно ты здесь? 10 Куда делись студенты? 11 Сколько миль на галлон делает автомобиль / Что он делает с галлон? 12 Где он ее встретил? 13 Что сделали соседи жаловаться? 14 Что клерк заставил его сделать? 15 Кто ел яблоки? 16 Как он вошел? 17 Кто купил билеты? 18 Что дороги были похожи? 19 Сколько сигарет вы выкуриваете в день? 20 На что был похож отель? 21 Как далеко находится рынок? 22 Как давно у тебя был этот кашель? 23 Что пытался сделать Гай Фокс? 24 С кем Вы хотели бы поговорить? 25 Чей это? 26 Как он остановить поезд? 27 Как долго вы ждали? 28 Откуда Мэри поставила? 29 Почему ты выбросил это? 30 Сколько отелей там в городе? 31 Где они оставили газонокосилку? 32 Как ты нашел ее адрес? 33 Что Энн дала тебе на обед? 34 Насколько глубоко озеро? 35 Чей автомобиль вы взяли в долг? 36 Что он сделал делать с этим?

Упражнение 2 1 Что он тебе сказал? 2 Из чего построен мост? 3 Где находятся вы все собираетесь? или что вы все собираетесь делать? 4 Как он сломать ногу? 5 Как или почему Том потерял работу? 6 Что ты сделал купить? 7 На что похож новый театр? или как это выглядит? 8 Сколько бы ты хотел? 9 Когда начался концерт? 10 Кто сделал она идет на танцы? 11 Почему он купил машину? 12 Когда он идет? 13 Какой (один) длиннее? 14 Кто научил вас играть в покер? 15 Что она сломала? 16 Что вы ищете? 17 Чей машинку он одолжил? 18 О чем она его просила? 19 Кто он звонит? 20 Что означает слово «босс»? 21 Как он сбежал? 22 Кто ты о чем говорил? 23 Чья идея им больше всего понравилась? 24Кто он жаловался? 25 Насколько он был большим? 26 Чем занимаются студенты собираетесь делать? 27 Откуда вы? 28 Насколько лучше доброй стоимости? 29 Почему он отдал это? 30 Какая его сестра? 31 Для чего этот нож? 32 Что вам нужно делать в утра? 33 Какой вам больше нравится? 34 Как часто он приходит в Лондон? 35 Кто вам об этом сказал? 36 Какой он?

.

Смотрите также

3