Упражнения чтобы быстро похудели ноги


Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.


Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

    Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

    Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

    Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

    1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
    2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
    3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
    4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
    5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

    Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

    Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

    1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
    2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
    3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

    Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы, которые

    ✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

    Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

    Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание

    • Бег для похудения ног
    • Прыжки на скакалке
    • Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
    • Упражнения для похудения икр
    • Как убрать жир между ног
    • Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
    • Как очень быстро похудеть в ногах

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

    • Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
    • Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
    • Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
    • Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
    • Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
    • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

    Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

    Бег для похудения ног 

    Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

    Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

    Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

    Прыжки на скакалке

    Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

    • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
    • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
    • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
    • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
    • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

    Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

    Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

    • Упражнение «велосипед».
    • Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
    • Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
    • Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
    • Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

    Упражнения для похудения икр

    Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

    • Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
    • Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
    • Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

    Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

    • Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
    • Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
    • Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
    • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

    Как убрать жир между ног

    Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

    Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

    Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

    Что сделать, чтобы похудели ноги: диета

    Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

    • Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
    • Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
    • Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
    • Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
    • Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
    • Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
    • Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

    Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК

    Очень быстро похудеть в ногах

    Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.

    Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.

    Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

    правила выполнения, самый эффективный комплекс

    Содержание:

    1. Упражнения для похудения ног.
      1. Основы успешного похудения.
      2. Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений.
    2. Лучшие упражнения для ног в домашних условиях.
      1. Махи ногами.
      2. Приседание «Плие».
      3. Выпады.
      4. Выпады с ударами.
      5. Становая тяга.
      6. Упражнение «лошадка».
      7. Планка.
      8. Прыжки с глубоким приседанием.
    3. Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях.

    Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.

    Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.

    Основы успешного похудения

    С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

    • Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
    • Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
    • Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

    Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

    Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

    Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

    Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

    • Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
    • Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
    • Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
    • Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

    Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.

    Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

    Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

    Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

    Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

    Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

    Махи ногами

    • Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
    • Делаем махи ногой, находящейся сверху.
    • Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
    • Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.

    Приседание «Плие»

    • Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
    • Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
    • Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
    • Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.

    Выпады

    • Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
    • Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
    • Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
    • Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
    • Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.

    Выпады с ударами

    • Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
    • Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
    • Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
    • Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.

    Становая тяга

    • В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
    • Колени немного согнуты.
    • Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
    • Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
    • Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.

    Упражнение «лошадка»

    • Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
    • Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
    • Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.

    Планка

    • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
    • Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
    • Становимся на носочки.
    • Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
    • Стоим в принятом положении максимально возможное время.

    Прыжки с глубоким приседанием

    • Ставим ноги на ширине плеч.
    • Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
    • Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
    • Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
    • Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.

    Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях

    Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:

    • Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
    • Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.

    Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.

    Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    30 дневный челлендж для сжигания жира на ногахWomFit

    Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

    Как быстро и безопасно похудеть в ногах

    Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

    Потеря веса в течение 1-3 недель

    Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

    Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

    Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

    Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

    Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

    … но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

    Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

    Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

    Шаг 3: Начните силовые тренировки

    Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

    Шаг 4: Точно настройте свое питание

    Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

    • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
    • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
    • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

    Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

    Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

    Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

    Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

    30-дневный челлендж для мышц ног

    В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

    Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

    Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

    Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

    Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

    Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

    Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

    Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

    Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

    Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

    Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести  намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

    Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

    Упражнения, входящие в программу

    Приседания с собственным весом

    Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

    Кубковые (гоблет) приседание

    Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

    Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

    Приседания с выпрыгиванием

    Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

    Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

    Выпады

    Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

    Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

    Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

    Болгарские сплит приседания

    Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

    Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

    Подъем на носочки с гантелями

    В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

    Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

    Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

    «Прогулка фермера»

    Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

    Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

    Скакалка

    Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

    Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

    Расписание 30-дневного испытания

    День 1 15 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 2 10 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
    День 3 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
    День 4 20 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
    День 5 отдых
    День 6 20 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 7 15 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
    День 8 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
    День 9 30 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
    День 10 активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
    День 11 25 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 12 20 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
    День 13 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
    День 14 40 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
    День 15 отдых
    День 16 30 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 17 25 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
    День 18 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
    День 19 50 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
    День 20 активный отдых: горная прогулка/пробежка
    День 21 35 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 22 30 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
    День 23 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
    День 24 60 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
    День 25 отдых
    День 26 40 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
    День 27 35 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
    День 28 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
    День 29 70 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
    День 30 ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

    Диета для красивых ног

    Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

    Потребляйте низкокалорийные продукты

    Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

    Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

    Избавьтесь от сахара

    У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

    Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

    Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

    Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

    Считайте углеводы

    Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

    Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

    Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

    Ответы эксперта на вопросы читателей

    Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

    Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

    Как я могу улучшить тонус мышц ног?

    Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

    Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

    Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

    Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

    Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

    Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

    ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

    Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

    Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
     

    Анатомия ног

    Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

    Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
     

    Общие рекомендации по выполнению комплекса

    • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
    • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
    • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
    • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
    • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
    • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

    Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

    Самая эффективная система из 7 упражнений

    Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

    Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

    1. Приседание «Плие»

     

    Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. 

    Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

    Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    2. Выпады

     

    Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

    Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

    Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

    Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

    3. Махи ногами

     

    Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

    Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

    Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

    «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

    Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

    5. Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

    Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. 

    Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

    Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

    Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

    Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

    На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

    6. Велосипед

    Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

    Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

    Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

    Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

    7. Ножницы

    Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

    Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.  

    Как происходит процесс сжигания жира?

    Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

    Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

    Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

    Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

    Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

    Уменьшается ли размер ноги при похудении?

    При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

    Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

    • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
    • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

    Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

    5 советов для повышения эффективности

    1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
    2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
    3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
    4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
    5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

    Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

    Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!опубликовано econet.ru.

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    50 быстрых тренировок для похудания

    Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и крепче.

    Упражнения для похудания:

    Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

    1.Планка:

    Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
    2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
    3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

    2. Прыжки-валеты:

    Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
    2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
    3. Одновременно поднимите руки над головой.
    4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

    [ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

    3. Прыжки с прыжками:

    Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
    2. Держите ноги вместе.
    3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
    4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

    [Прочтите: Кардио-упражнения для похудания ]

    4.Cross-Trainer:

    Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
    2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
    3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

    5. Удары ягодицами:

    Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
    2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, когда ваши икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

    [Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

    6. Альпинисты:

    Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску.
    2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
    3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

    7. Планка:

    Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
    2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
    3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

    8. Отжимания:

    Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

    Как это сделать:

    1. Сядьте в доску.
    2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
    3. Отожмите назад, выпрямив руки.

    9. Отжимания на трицепс:

    Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску.
    2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
    3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
    4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

    10. Отжимания паука:

    Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
    2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
    3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

    11. Боковая планка:

    Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания кексов и потери жира на руках.

    Как это сделать:

    1. Примите позу планки.
    2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
    3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

    12. Планка для предплечий:

    Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

    Как это делать:

    1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
    2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
    3. Это еще называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

    13. Повороты бедра:

    Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

    Как это сделать:

    1. Попасть в планку предплечья.
    2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
    3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
    4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

    14. Мостик:

    Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
    3. Сожмите ягодицы вместе.
    4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

    15. Мостик с подъемом ног:

    Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
    2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
    3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
    4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
    5. Затем сделать противоположной ногой.

    16. Прыжки из приседаний:

    Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Приседайте, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.
    3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
    4. Сделайте не менее 20 повторений.

    [Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

    17. Становая тяга:

    Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

    Как это сделать:

    1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
    2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
    3. Держите спину ровно.
    4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
    5. Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.

    18. Боковые выпады:

    Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, широко расставив ноги.
    2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
    3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
    4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

    19. Отжимания на планке:

    Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

    Как это сделать:

    1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
    2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
    3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
    4. Сделайте 10-15 повторений.

    20. Ковш для подсвечника:

    Удивительно эффективный для любовных ручек и крышек для маффинов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
    2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
    3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
    4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

    21. Велосипедные скручивания:

    Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

    Как это сделать:

    1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
    2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
    3. Держите плечи от пола.
    4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
    5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
    6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

    22. Отжимания на трицепс:

    Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

    Как это сделать:

    1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
    2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
    3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
    4. Сделайте 20 отжиманий.

    23. Откидывание на трицепс:

    Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

    Как это сделать:

    1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
    2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
    3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
    4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

    24. Приседания с складным ножом:

    Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
    2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
    3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
    4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

    25. Выпад:

    Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
    2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
    3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
    4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
    5. Сделайте вторую ногу.
    6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

    26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

    Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
    3. При подъеме опускайте гантели вниз.

    27. Жим над головой:

    Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
    3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
    4. Сделайте 20 повторений.

    28. Помол:

    Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
    2. Выведите руки вперед и соедините руки.
    3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
    4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

    29. Прыжки с группировкой:

    Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
    2. Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
    3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
    4. Сделайте 10 прыжков.

    30. Фигуристы:

    Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
    2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
    3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
    4. Сделайте это 15 раз.

    31. Приседания с ударами:

    Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
    2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
    3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

    32. Удары спереди:

    Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
    2. Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
    3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

    33. Высота до колена:

    Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
    2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
    3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

    34. Быстрые ноги:

    Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
    2. Соедините руки перед собой.
    3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
    4. Ты должен чувствовать это по заднице.

    35. Отжимания на щуке:

    Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

    Как это сделать:

    1. Примите положение собаки вниз.
    2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
    3. Отожмите назад, выпрямив руки.
    4. Сделайте 10 отжиманий.

    36. Прыжки с раздельными выпадами:

    Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Для прыжка требуется не только сила, но и равновесие, что делает его более эффективным.

    Как это сделать:

    1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
    2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
    3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

    37. Берпи:

    Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

    1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
    2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
    3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

    38. Прыжки лягушки:

    Это плавное упражнение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
    2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
    3. Сделайте 20 повторений.

    39. Прогулка:

    Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу с наклоном вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

    Как это сделать:

    1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
    2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
    3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

    40. Поза стула:

    Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
    2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
    3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

    41. Поза воина:

    Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

    42. Локти к коленям:

    Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги.
    2. Вытяните руки над головой влево.
    3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
    4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

    43. Виньяса:

    Виньяса - это название, в народе обозначающее переход от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

    Как это сделать:

    1. Начните в позе собаки вниз.
    2. Перейти к доске.
    3. Затем сделайте чатурангу.
    4. Наконец толкните кобру.

    44. Kapalbhati:

    Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних заболеваний и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
    2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
    3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
    4. Делайте это в течение 10-15 минут.

    45. Анулом-вилом:

    Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
    2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
    3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
    4. Теперь вдохните левой и выдохните правой.

    46.Ходьба:

    Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

    [Прочтите: Утренние упражнения для похудания ]

    47. Бег:

    Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

    48. Сурья Намаскар:

    Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в медленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия в быстром темпе являются хорошими формами кардио.

    49. Велоспорт:

    И снова езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, - это заменить другие автомобили на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

    50. Плавание:

    За час плавания можно сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется как естественное сопротивление и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

    Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

    Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Фитнес-фанат, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

    .

    Как похудеть на ногах: упражнения и другие методы

    Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

    У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

    Невозможно похудеть только на одной части тела, но некоторые упражнения могут тонизировать и укреплять ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения.

    В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих техник.

    Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

    Упражнения - один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

    В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что тренировка была эффективна в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

    Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

    Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.

    Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

    Силовые упражнения с несколькими суставами, которые могут помочь тонизировать и определить мышцы ног, включают:

    • приседания
    • становая тяга
    • выпады
    • жимы ногами
    • сгибания подколенных сухожилий

    Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

    Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

    Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.

    В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервальных спринтерских бегов на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно для молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

    Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек теряет вес, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

    Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

    • разнообразные фрукты и овощи
    • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
    • белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
    • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

    Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

    Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

    Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

    Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

    Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

    Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

    Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

    Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

    Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса в течение 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

    Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

    Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

    Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

    Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

    Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

    Липосакция - это хирургический вариант удаления нежелательного жира.

    Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

    Процедура включает:

    • введение анестетика
    • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
    • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
    • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
    • для слива излишков крови и жидкости
    • закрытие разрезов и наложение повязки

    Процедура занимает 1–3 часа, и человеку, возможно, придется провести ночь в больнице.

    Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

    Узнайте больше о липосакции здесь.

    Затраты и где это сделать

    По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

    Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

    Медицинское страхование обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

    Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

    Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить жир на ногах.

    В целом, лучшая стратегия - комбинировать силовые тренировки, аэробные упражнения, изменения в питании и другие корректировки для поддержания более здорового образа жизни.

    Дополнительные советы для успешного похудения.

    Существуют различные способы подправить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Всем, кто хочет похудеть, следует обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

    .

    12 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин

    Сжигание жира на животе может показаться сложной задачей, которая практически невыполнима, однако это самое опасное место для хранения жира в организме и окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.

    Также известный как висцеральный жир , этот непривлекательный жир циркулирует по кровотоку, повышая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    Пора двигаться , пота и похудеть ! Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе:

    К вашему сведению: 3500 калорий = 1 фунт жира

    Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

    Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

    6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе у мужчин

    Есть много упражнений на выбор для мужчин, но лучше всего начать с шести лучших упражнений, перечисленных ниже, которые принесут огромные выгоды: меньше травм и больше мышц.

    => Также ознакомьтесь с нашим списком упражнений, чтобы похудеть и топ-приложениями для похудения 2020 .

    Вот шесть упражнений для мужчин, которые следует учитывать, что не требует никакого оборудования :

    1. Скручивания живота

    Кранчи

    Ab по-прежнему являются отличным способом уменьшить жировые отложения при сжигании калорий.

    • Лягте на спину, согнув колени, на ширине плеч.
    • Положите руки за голову, широко разведя локти.
    • Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы (верхние и нижние мышцы живота), когда поднимаете туловище, включая плечи, удерживая голову назад, не тянув за шею.
    • Выполнить 20 повторений.

    Полезно знать: Скручивания живота - также хорошее упражнение для укрепления поясницы и уменьшения боли в пояснице!

    2.Велосипедные упражнения для пресса

    • Оставаясь на спине, продолжайте держать руки за головой.
    • Прижмите колени к груди, затем выпрямите одну ногу, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену.
    • Чередуйте правую и левую ногу, пока не выполните 20 повторений - по 10 на каждую сторону.

    3. Доска

    • Перевернитесь на живот и поместите локти под плечи.
    • Согните ступни и поднимите все тело параллельно полу.
    • Удерживать 60 секунд.
    • Работа до 1, 2 и 5 минут.

    Помимо работы с мышцами живота, это упражнение прорабатывает все мышцы вашего тела.

    4. Ходьба или бег

    Ходьба или бег - отличное упражнение не только для уменьшения жира на животе, но и для снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.Это отличный способ тонизировать и укрепить мышцы живота, рук и ног.

    Вы можете сжечь 100 калорий на милю, в зависимости от вашего веса, просто бегом. Начните медленно и увеличивайте до 30-40 минут каждый день.

    5. Подъемники ног

    Когда вы вернетесь с прогулки или бега, вы можете выполнять подъемы ног.

    • Лягте на спину так, чтобы ладони смотрели вниз, под бедрами так, чтобы руки выглядывали наружу.
    • Напрягите основные мышцы и поднимите бедра и ноги, удерживая их прямыми.
    • Выполнить 10 - 12 повторений.

    6. Берпи

    Берпи - один из лучших способов избавиться от жира на животе быстрее, чем любое другое упражнение.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Согните ноги в коленях до положения на корточках - положите руки на пол - и вернитесь в положение планки.
    • Верните ноги назад, прыгнув к рукам, и встаньте.
    • Повторить 10 раз.

    Опция: индусские отжимания

    Если какое-либо из перечисленных выше упражнений вам не нравится или вам нужен другой вариант, вы можете выполнить индуистские отжимания.

    • Начните с наклона и выведите руки вперед в положение собаки лицом вниз, как в йоге, расставив руки на ширине плеч и направив бедра к потолку.
    • Медленно опуститесь в положение планки и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем опустить бедра на пол и поднять грудь к небу.
    • Вернитесь в положение планки и поднимите бедра в положение собаки лицом вниз.
    • Повторить 10 раз.

    Это упражнение прорабатывает все ваше тело, включая основные мышцы, грудь, плечи, спину, трицепсы, бедра и ноги. На самом деле, все перечисленные выше упражнения очень эффективны в том, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе.

    С учетом сказанного, очень важно, чтобы вы изменили свой образ жизни, включив в него здоровую диету в сочетании с этими упражнениями, потому что оба они будут играть важную роль в потере жира на животе.Другими словами, вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не едите здоровую пищу, будет чрезвычайно сложно добиться каких-либо успехов в сокращении жира на животе.

    Вот 6 советов, которые следует учитывать:

    1. НЕ пропускайте приемы пищи.
    2. Включайте высококачественный белок в каждый прием пищи.
    3. Избегайте сахара и продуктов с высокой степенью обработки.
    4. Пейте воду в течение дня.
    5. Запланируйте тренировку, как если бы вы встречались с клиентом - клиент - это ВЫ.
    6. Ограничьте употребление алкоголя.

    Если вы внесете эти изменения и выполните указанные выше упражнения, вы сможете успешно избавиться от жира на животе.

    => Также ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для похудания на спине

    6 упражнений для похудания на животе у женщин

    Женщины созданы для деторождения, поэтому машин для накопления жира . Быстрые и яростные попытки избавиться от жира на животе зачастую неэффективны и могут привести к проблемам со здоровьем, расстройствам пищевого поведения и потере ценных мышц.

    Для того, чтобы женщины безопасно сбросили жир на животе и вес тела, они должны придерживаться долгосрочной программы , которая сочетает простые упражнения со здоровым питанием.

    Похудение от одного до двух фунтов в неделю - безопасная и реалистичная цель. Это также поможет предотвратить диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

    Кроме того, жир на животе некрасивый, из-за чего ваша одежда облегает и неудобна. Есть два вида жира:

    • мягкий жир , который заставляет вас выглядеть пухлым, и
    • висцеральный жир , который заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон стресса и другие соединения, которые усиливают воспаление по всему телу.

    Первый жир, который вы теряете , когда начинаете программу упражнений , - это висцеральный жир , однако потеря подкожного жира может занять немного больше времени, так что наберитесь терпения.

    Вот 6 упражнений для женщин, которые помогут избавиться от жира на животе:

    1. Сердечно-сосудистые упражнения

    Будь то ходьба, бег или езда на велотренажере, выберите тот, который вам подходит, и будьте последовательны.Старайтесь выделять 40 минут на сеанс, потому что гликоген используется для работы в течение первых 20 минут. Когда он израсходован, тело использует жировые отложения, включая жир на животе, для выполнения работы.

    Ходьба, бег или езда на велосипеде требует, чтобы ваше тело задействовало большие группы мышц, и это повысит частоту сердечных сокращений, поскольку вы хорошо потеете. Это сожжет больше калорий и поможет более эффективно избавиться от жира на животе. Кроме того, организм превращает накопленные триглицериды из жировых клеток в энергию, особенно когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Висцеральный жир обычно уходит в первую очередь, потому что он метаболически активен.

    Если вам не нравится катание на велосипеде или бег, найдите уроки танцев или STEP в местном фитнес-центре, которые помогут вам оставаться более последовательными. Другими словами, ищите то, что вам нравится делать и чего вы с нетерпением ждете.

    2. Домкраты для прыжков

    Они считаются сердечно-сосудистыми упражнениями, но также воздействуют на все мышцы вашего тела. Выполнение их с высокой интенсивностью поможет вам быстрее избавиться от жира на животе.Стремитесь делать 20 прыжков три раза в неделю.

    3. HIIT

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) включает короткие серии движений или упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют те же упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью. Хорошим примером этого может быть прогулка в обычном темпе с чередованием ходьбы и спринта в течение одной минуты на протяжении всей тренировки.

    4. Силовой тренажер

    Женщины должны делать упор на поднятие тяжестей, которые укрепят мышцы и помогут вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.Поищите уроки силы и тонуса в вашем местном спортзале или фитнес-центре, или вы можете приобрести набор из 5 или 8-фунтовых гантелей и выполнять различные простые упражнения два раза в неделю.

    Включите сгибания рук на бицепс, отводы на трицепс, выпады и приседания. Стремитесь сделать 12 повторений. Если вы не хотите покупать гантели, вы можете использовать для тренировки два литра воды объемом один галлон.

    5. ПЛАНКА Базовая

    Выполнение базовой планки поможет укрепить и тонизировать все ваше тело, облегчая избавление от жира на животе, а также от жира по всему телу.

    • Начните с положения отжимания на коленях и втяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
    • Удерживайте позицию не менее 30 секунд и старайтесь удерживать ее в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.

    6. Жим живота стоя

    Купите ленту для упражнений с двумя ручками.

    • Вы можете приобрести ремешок, который позволяет закрепить его в дверном проеме, или обернуть его вокруг стойки и идти прямо перед собой, держась за обе ручки.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, выдавите ручки из груди и удерживайте 2 секунды - отпустите и повторите 10 раз.
    • Вы укрепляете мышцы кора, сопротивляясь бандажу, когда вы отжимаете ручки от груди.

    => Взгляните на нашу подборку из 9 лучших лент сопротивления для тренировки

    Вы можете избавиться от жира на животе, если сочетаете упражнения со здоровым питанием. Помимо здорового питания и физических упражнений, вы должны научиться справляться со стрессом.Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, медитируя, занимаясь йогой и проводя время с семьей и друзьями.

    Попробуйте различные виды йоги для снятия стресса и упражнений. Йога и медитация - лучший способ регулировать грелин (гормон голода), кортизол (гормон стресса) и другие гормоны, вызывающие накопление жира на животе. Кроме того, йога и медитация могут помочь вам лучше спать - дополнительный бонус, который поможет вам избавиться от жира на животе.

    Вот более общие советы, которые помогут вам избавиться от жира

    Главное внимание следует уделять потере жира на всем теле, а не только на животе.Помните о решениях, которые вы принимаете в течение дня, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.

    Например, вы употребляете много алкоголя, безалкогольных напитков, фаст-фуда или у вас нет времени на физические упражнения?

    => Также ознакомьтесь с нашим планом тренировок, чтобы похудеть (для мужчин и женщин)

    Сжигайте больше калорий, чем едите

    На самом деле потеря жира на животе сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы едите. Если вы на сокращаете 500 калорий каждый день на в течение одной недели (7 дней), вы потеряете один фунт жира.(источник)

    Ежедневный подсчет калорий может быть довольно утомительным занятием, поэтому проще будет разрезать еду , основное блюдо или сэндвич пополам на обед, например, на обед, а вторую половину отложить на ужин.

    Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. Старайтесь употреблять 25 граммов клетчатки в день. (источник)

    Взгляните на наш список здоровых продуктов для сжигания жира !

    Запланировать прогулку

    Ежедневная ходьба - отличное место для начала определения времени для физических упражнений.Не думайте, что вам нужно пройти три мили в первый же день. Нацельтесь на пять минут или поставьте краткосрочную цель.

    Часто люди совершают ошибку, делая слишком много упражнений слишком рано, и перестараются. Более простой способ - совершить короткую прогулку после обеда и постепенно увеличивать продолжительность прогулки каждый день.

    Строить мышцы

    Наращивание мышц применимо как к мужчинам, так и к женщинам, и добавление силовых тренировок к вашему еженедельному режиму - отличный способ сжечь больше калорий, даже сидя и читая эту статью.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете после тренировки, и это будет иметь большое значение для сжигания жира на животе в области живота.

    Если возможно, встретитесь с персональным тренером, имеющим национальную сертификацию, чтобы узнать, как правильно поднимать тяжести в хорошей форме, чтобы предотвратить травмы, и это даст результаты. Начните с подъема тяжестей два раза в неделю и постепенно работайте до трех дней в неделю.

    Силовые тренировки - один из лучших способов избавиться от жира на животе и сохранить мышцы.Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями. Все, что вам нужно, это набор гантелей и коврик.

    Ешьте здоровые жиры

    Один из худших способов избавиться от жира на животе - это выбирать в продуктовом магазине обезжиренные продукты, потому что они содержат сахар и не содержат полезных жиров. Организм хранит сахар в виде жира, поэтому примите решение сократить потребление сахара и употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, яйца, орехи, авокадо и оливковое масло.

    Эти полезные жирные продукты дольше сохранят чувство сытости и помогут уменьшить воспаление во всем теле.Например, поищите дикого лосося, чтобы пожарить его на гриле, или нарежьте четверть авокадо и добавьте его в салат на ужин.

    Для ускорения сжигания жира на животе мы предлагаем использовать жиросжигающих добавок , таких как PhenQ или Raspberry Ketone. Большинство боксеров или бойцов ММА используют их во время диеты, чтобы резко снизить вес перед боем!

    Ешьте белок при каждом приеме пищи

    Белок необходим для поддержания безжировой мышечной ткани и восстановления крошечных разрывов, вызванных поднятием тяжестей, при этом растягивая жир.Старайтесь употреблять 70 граммов белка в день и потребляйте не менее 12 граммов белка перед тренировкой.

    => Также прочтите наш список белковых продуктов.

    Личное напряжение лобовое

    Стресс может нанести ущерб всему телу, потому что многие люди, как правило, едят больше еды, чтобы чувствовать себя лучше, что затрудняет сжигание жира на животе. Вместо того, чтобы переходить на нездоровую пищу, найдите способ справиться со стрессом. Восстановительная йога - отличный вариант.

    Спокойной ночи

    Недостаток сна часто может привести к тому, что вы будете есть пустые калорийные продукты для быстрого пробуждения в течение дня, саботируя ваши усилия по похудению на животе.Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. (источник)

    Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

    Чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать аппетит и перегрузить печень. Большинство алкогольных напитков смешиваются без ингредиентов с высоким содержанием сахара. Следите за потреблением, потому что калории могут быстро накапливаться.

    Ешьте больше еды дома

    Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать порции и способ приготовления пищи. Чаще всего обедать в ресторанах может вызвать избыток жира на животе.Научитесь готовить здоровую пищу дома.

    .

    Как избавиться от жира на ногах

    Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или хотите улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы тонизировать ноги.

    Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать процедуру, которая избавит вас от лишнего жира.

    Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

    Перво-наперво: иметь жир - это нормально и здорово.Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

    Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

    Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

    • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
    • Внутримышечный жир: жир, распределенный в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

    Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

    Первый шаг к общему сжиганию жира - это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

    Неважно, ходите ли вы, плаваете или ездите на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

    Одно из лучших аэробных упражнений для ног - езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для новичков и не нагружает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

    • икры
    • подколенные сухожилия
    • ягодичные мышцы
      (ягодичные мышцы)
    • четырехглавые мышцы

    Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

    Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

    Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

    Выпады являются одной из самых комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

    Для эффективного выпада выполните следующие действия:

    1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
    3. Во избежание травм следите, чтобы правое колено не выступало за лодыжку.
    4. Надавите всем весом на пятки.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

    К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

    Упражнения - это наиболее эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

    Уменьшение количества потребляемых калорий - это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы едите, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

    Только убедитесь, что ваш дефицит калорий не слишком велик. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

    Помните, трансформация ног требует времени.

    Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к похуданию, получение желаемых ног требует времени и постоянства.

    Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

    Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

    .

    Смотрите также

3