Упражнения для баскетбола с мячом


типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Специальные упражнения в обучении технике баскетбола

Предлагаю комплекс специальных упражнений для обучения технике элементов баскетбола. Упражнения направлены на формирование основных приемов в баскетболе, а так же на развитие быстроты и ловкости на баскетбольной площадке. Эти упражнения для баскетбола мы разделим на 2 категории:

1-я категория упражнений и эстафет будет направлена на оттачивание наиболее частых приемов, которые используются в баскетболе.

2-я категория упражнений поможет вам развивать ловкость и скорость на площадке, вы будете двигаться и думать гораздо быстрее когда освоите все описанные маневры.

Упражнения для развития техники в баскетболе:

Упражнения для развития быстроты в баскетболе:

Упражнения для баскетбола

Во время игры в баскетбол, игроку нужно постоянно выполнять ускорения и быстрые рывки в разные стороны на расстояния от 1-го до 20 метров, на большее не позволит баскетбольная площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок.

Стойки и перемещения

  1. Прыжки со скакалкой в движении.
  2. «Челночный» бег спиной вперёд.
  3. «Дробь» на месте, по сигналу — ускорение.
  4. Эстафета «Туннель» (игроки стоят в колонне по одному. Игрокам по очереди необходимо пролезть под ногами всей команды).
  5. Эстафета «Лыжники» (стоя на двух листах бумаги, игрок передвигается вперёд. Вариант: можно передвигаться, переставляя листы).
  6. Эстафета «6-9-12» («челночный» бег: нечётные игроки в команде расставляют кубики на расстоянии 6, 9 и 12 м, чётные собирают их).
  7. Эстафета «Лицом к лицу» (передвигаться, стоя лицом к партнёру на его ногах).
  8. Эстафета «Каракатица» (передвижение в упоре на руках сзади, мяч на животе).
  9. Эстафета «Кенгуру» (прыжки на двух ногах до условной линии, удерживая мяч ногами, бросок в кольцо, назад прыжки в таком же положении).
  10. Подвижная игра «Зеркало» (передвигаться в парах, один из которых ведущий, разными способами, располагаясь лицом друг к другу, и повторяя все действия ведущего).
  11. Подвижная игра «Парная чехарда» (передвижение в парах, перепрыгивая через спину наклонившегося партнёра).
  12. Подвижная игра «День и ночь» (по сигналу «День!» игроки выполняют баскетбольные движения, по сигналу «Ночь!» замирают. Кто пошевелился, тот выбывает из игры).
Эстафета — каракатица (мяч на животе,  руки в упор сзади)Игра — парная чехарда (прыжок через спину партнера)

Для этой игры нужно 2 человека. От линии старт до условного препятствия двигаться прыгая через друг друга. Потом разворот и в обратном направлении.

Ловля и передача мяча

  1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.
  2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.
  3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.
  4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.
  5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.
  6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.
  7. Передача мяча во встречных колоннах.
  8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.
  9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).
  10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.
  11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).
  12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).
  13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).
  14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).
  15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).
  16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).
  17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

 

Техника передачи мяча партнеру двумя руками от груди и передача одной рукой от плеча

Наиболее простым и в тоже время надежным способом овладения мячом считается ловля мяча двумя руками. Подготовительная фаза упражнения для баскетбола происходит так: если мяч летит к игроку на уровне груди или головы, следует вытянуть руки навстречу мячу, не напряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. Основная фаза: в момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая тем самым мяч к груди. Завершающая фаза: после приема мяча игроком туловище вновь подается слегка вперед; мяч укрываемый от противника разведенными локтями, выносится в положение готовности к последующим действиям.

Ловля мяча одной рукой. Когда игровая обстановка не позволяет дотянуться до летящего мяча и поймать его двумя руками, следует ловить мяч одной рукой.

Подготовительная фаза: игрок вытягивает руку таким образом, чтобы пересечь траекторию полета мяча (кисть и пальцы не напряжены). Основная фаза: как только мяч коснется пальцев, руку нужно отвести назад — вниз, как бы продолжая полет мяча (автоматизационное движение). Завершающая фаза: мяч нужно поддержать одной рукой, затем крепко обхватить двумя руками так, чтобы быть готовым немедленно действовать дальше.

Ведение мяча — упражнения для баскетбола

  1. С обводкой фишек, обручей.
  2. На месте с приседанием.
  3. Одной рукой в упоре лёжа.
  4. Прыгая на одной ноге вперёд.
  5. На стене одной рукой и поочерёдно двумя руками.
  6. В парах навстречу друг другу от боковых линий площадки, в центре поменяться мячами.
  7. Во время «челночного» бега.
  8. В направлении, указанном учителем жестом, остановка по сигналу.
  9. С произнесением числа, которое учитель показывает пальцами.
  10. Группами по 5-6 игроков в границах 3-секундной зоны, каждый из которых старается выбить мяч у другого игрока.
  11. По гимнастической скамейке.
  12. Сидя на гимнастической скамейке, с продвижением вперёд.
  13. Во время перестраивания из колонны по одному в колонну по четыре.
  14. С переводом сзади, остановка, продолжить ведение.
  15. Эстафетный бег.
  16. Эстафета «Змея» (ведение мяча «змейкой» между кеглями в парах, держась свободными руками).
  17. Эстафета «Поезд» (первый игрок обводит мяч вокруг стойки, возвращается назад, к нему присоединяется второй, далее они продолжают ведение вдвоём, затем втроём и т. д.).
  18. А самые подвижные упражнения для баскетбола это всем извстные Салки с ведением мяча» (водящий с мячом, пытается рукой дотронуться до убегающих от него игроков. Водящему запрещено ходить с мячом и бросать мяч в игроков).

Техника высокого ведения мяча

Ведение мяча с переводом за спину

Ведение мяча — прием, дающий возможность игроку двигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении. Ведение позволяет уйти от плотно опекающего защитника, выйти с мячом из-под щита после успешной борьбы за отскок и организовать стремительную контратаку. С помощью ведения можно поставить заслон партнеру или, наконец, отвлечь на время соперника, опекающего партнера, чтобы затем передать ему мяч для атаки.

Во всех остальных случаях злоупотреблять ведением не следует, чтобы не снижать быстроту контратак и не нарушать ритма игры. Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой (или поочередно правой и левой) вниз-вперед несколько в сторону от ступней.

Двойной шаг

  1. После паса партнёра.
  2. Пробегая рядом, взять мяч из рук учителя, выполнить бросок после двойного шага.
  3. Ведение, двойной шаг, вместо броска передача мяча партнеру.
  4. Броски в кольцо в парах, тройках, четвёрках после двойного шага.
  5. Передача в паре двух мячей в движении с двойным шагом и броском в кольцо.
  6. Ведение, передача назад партнёру, который выполняет двойной шаг и бросок в кольцо.
  7. Соревнования команд (игроки атакуют разные кольца после ведения и двойного шага, считая вслух командные попадания).

Двойной шаг и бросок в кольцо

Добивание мяча

  1. Передача мяча в прыжке в паре, располагаясь по обе стороны от щита.
  2. Подбор мячей в паре (игроки стараются подобрать и забросить мяч в кольцо).
  3. Подвижная игра «Борьба за мяч» (игроки стоят в кругах и передают мяч друг другу. Несколько водящих передвигаются между кругами и стараются перехватить мяч. Тот, кто поймал мяч, объявляет смену кругов. Тот, кто остался без круга, становится водящим).
  4. Подвижная игра «Избавься от мяча» (игроков объединяют в две команды, которые становятся на разных сторонах площадки, где находятся мячи. Задача игроков — перекинуть все мячи на площадку соперника).

Методика обучения основным приемом в баскетболе учащихся младших классов

Упражнение для развития скорости — Cупер челнок

-Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
-Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
-Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
-От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
-Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
-Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
-Разворот и рывок от «С» до «D»
-Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
-Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца

Упражнение для тренировки — Зигзаг

-Расположите 4 маркера, это могут быть абсолютно

любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.

Главное разложить их на одной лини на

расстоянии около 3 метров друг от друга
-Теперь станьте посредине между первым и

вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и

обязательно поставьте еще один маркер

(после этого всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
-Выполните рывок до первого маркера – затем

в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь

до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
-После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)

Такие упражнения для баскетбола как зигзаг надо выполнять 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.

Упражнение — челнок с передачей мяча

-Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
-Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
-Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
-В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
-Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
-Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
-Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.

Упражнение квадрат — психологическая тренировка в баскетболе

Эти упражнения для баскетбола нужно выполнять на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд.

Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.

Баскетбол. Упражнения для совершенствования навыка владения мячом. | Статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс):

Баскетбол.

  Упражнения  для  совершенствования  навыка  владения  мячом.

Основными  средствами  повышения  технического  мастерства  баскетболистов  в  школьной  секции  являются  упражнения  по  технике,  тактике  и  двусторонние  игры.  Уровень  освоения  техники  зависит  от  того,  насколько  учащиеся  умеют  владеть  мячом.  Это  умение  приобретается  в  процессе  выполнения  вышеуказанных  упражнений;  существуют  также  упражнения,  предназначенные  специально  для  совершенствования  владения  мячом.  Систематическое  применение  данных  упражнений  способствует  развитию  таких  навыков,  как  своевременные  и  точные  передачи  и  ловля  мяча,  неожиданное  изменение  направления  ведения,  сокращение  времени  на  предварительную  подготовку  к  броскам  в  корзину.  Упражнения  этой  группы  в  большей  мере,  по  сравнению  с  традиционными,  способствуют  развитию  у  юных  баскетболистов  ловкости,  периферического  зрения,  быстроты  выполнения  движений  с  мячом,  чувства  мяча,  умения  рассредоточивать  внимание.

Существующие  для  этой  цели  упражнения  модно  разделить  на  три  группы.  Это  упражнения  можно  разделить  на  три  группы.  Это  упражнения  в  жонглировании,  упражнения  в  ведении,  упражнения  в  передачах.  При  этом  каждая  группа  включает  упражнения,  выполняемые  с  одним  и  двумя  мячами.

Упражнения  в  жонглировании.

1.  В  основной  стойке,  удерживая  мяч  на  ладони  правой  руки  внизу,  поднять  его  на  прямой  руке  в  сторону,  вверх,  вперёд,  опустить  вниз.  Упражнение  выполняется  сначала  одной  рукой,  затем  другой.  Исходные  положения  могут  быть  различными  (основная  стойка,  сидя  на  полу,  стоя  на  коленях  и  т.  д.).

2.  Удерживая  мяч  в  правой  руке  над  головой,  выполнять  круговые  движения  этой  рукой,  затем  другой.  Исходные  положения могут  меняться – сидя,  стоя  на  одной  ноге,  на  носках  и    т.  д.

3.  Упражнение  то  же,  только  круговые  упражнения  прямой  рукой  с  мячом  выполнять  сбоку,  спереди,  сзади.  Кисть  вращать  таким  образом,  чтобы  удерживать  мяч  от  падения.

4.  Удерживать  мяч  на  ребре  ладони  вытянутой  вперёд  правой,  затем  левой  руки.  Мяч  на  ребро  ладони  укладывать  противоположной  рукой.  Исходные  положения  могут  меняться.

5.  Мяч  удерживать  на  кончиках  пальцев  вытянутой  вверх  одной,  затем  другой  руки.  Перевод  мяча  с  ладони  на  кончики  пальцев  осуществляется  лёгким  подбрасывающим  движением  руки  кисти.

6.  Из  положения  мяч  над  головой  вверху  на  одной  руке  опустить  его  вниз  с  вращением  кисти  в  сторону  туловища,  завести  за  спину,  затем  вернуть  в  исходное  положение.  Упражнение  выполнять  сначала  одной,  затем  другой  рукой.

7.  Упражнение  выполнять,  как  и  предыдущее,  только  мяч  за  спиной  перекладывать  в  противоположную  руку  и  возвращать  ею  в  его  исходное  положение.

8.  Подбрасывать  и  ловить  мяч  одной  рукой  перед  собой,  справа,  слева,  над  головой.

9.  Подбрасывать  и  ловить  мяч  с  одной  руки  на  другую  перед  собой.

10.  Выполнять,  как  и  предыдущее  упражнение,  только  руки – в  стороны,  мяч  перебрасывать  через  голову.

11.  Перебрасывать  мяч  из  одной  руки  в  другую,  контролируя  его  кончиками  пальцев.  Упражнение  выполнять  на  различной  высоте  (руки  над  головой,  на  уровне  головы,  на  уровне  груди,  пояса,  коленей),  в  различных  исходных  положениях  (стоя,  сидя,  в  полуприседе,  приседе,  лёжа).

12.  Подбросить  мяч  вверх  правой  рукой,  поймать  левой,  переложить  в  правую  и  вновь  подбросить  вверх  и  т.  д.

13.  Вращать  мяч  вокруг  шеи,  перекладывая  его  из  одной  руки  в  другую,  сначала  в  одну,  затем  в  другую  сторону.

14.  Вращать  мяч  вокруг  туловища  на  уровне  пояса,  перекладывая  из  одной  руки  в  другую,  сначала  в  одну  сторону,  затем  в  другую.

15.  Вращать  мяч  вокруг  ног  на  уровне  коленей,  перекладывая  его  из  одной  руки  в  другую – в  одну  и  в  другую  сторону.

16.  В  положении  выпада  правой  (левой)  ногой  вперёд  перебрасывать  мяч  из  одной  руки  в  другую  под  ногами.

17.  В  стойке  баскетболиста,  ступни  на  одной  линии,  передавать  мяч  с  руки  на  руку  по  восьмёрке  вокруг  ног  сначала  в  одну,  затем  в  другую  сторону.

18.  В  основной  стойке,  удерживая  мяч  правой  рукой  внизу,  сделать  мах  правой  ногой  вперёд  и  одновременно  под  ногой  переложить  мяч  в  левую  руку,  повторить  мах  правой  ногой  и  переложить  мяч  из  левой  руки  в  правую  и  т.  д.  Затем  то  же,  но  левой  ногой.

19.  Упражнение  то  же,  но  махи  ногами  чередовать  (мах  правой – переложить  мяч  в  левую  руку,  мах  левой – переложить  мяч  в  правую  руку  и  т.  д.).

20.  Удерживая  мяч  перед  собой  двумя  руками  на  уровне  головы,  отпустить  его,  сделать  хлопок  в  ладоши,  успеть  поймать,  прежде  чем  он  коснётся  пола.  По  мере  усвоения  упражнения  менять  высоту  полёта  мяча  из  рук  и  количество  хлопков.  Хлопки  можно  выполнять  за  головой,  за  спиной  и  т.  д.

21.  Удерживая  мяч  двумя  руками  за  головой,  отпустить  его,  перенести  руки  за  спину  и  поймать  мяч.

22.  Упражнение  то  же,  но  добавлять  хлопок  в  ладоши  перед  собой  после  выпуска  мяча  из  рук.

23.  Удерживая  мяч  перед  собой  на  правой  руке,  завести  его  за  спину  и  подбросить  вверх  таким  образом,  чтобы  его  можно  было  поймать  левой  рукой  слева.  Затем  выполнить  это  же  движение  левой  рукой  и  т.  д.

24.  В  положении  стойки  баскетболиста,  ступни  на  одной  линии,  мяч  удерживать  между  ногами,  правая  рука  спереди,  левая  сзади.  Отпустив  мяч,  поменять  положение  рук  и  успеть  поймать  его  прежде,  чем  он  коснётся  пола.

25.  В положении  выпада  правой  (левой)  ногой  вперёд  удерживать  мяч  двумя  руками  под  ногами.  Отпустить  мяч,  сделать  хлопок  руками  над  выставленной  вперёд  ногой  и  поймать  мяч  прежде,  чем  он  упадёт  на  пол.

26.  Удерживая  мяч  двумя  руками  перед  грудью,  подбросить  его  вверх  чуть  выше  уровня  головы,  сделать  шаг  вперёд,  завести  руки  за  спину  и  поймать  опускающийся  мяч  за  спиной  на  уровне  пояса,  затем  подбросить  его  двумя  руками  из-за  спины  вверх,  сделать  шаг  назад  и  поймать  перед  грудью.

27.  Ноги  на  ширине  плеч,  мяч  удерживать  на  вытянутых  вперёд  руках  на  уровне  груди.  Ударить  мяч  в  пол  между  ног  таким  образом,  чтобы  он  отскочил  вверх  за  спину,  где  поймать  его  двумя  руками  и  направить  ударом  в  пол  в  обратном  направлении  и  т.  д.

28.  Руки  вытянуты  перед  собой,  в  каждой  по  мячу.  Одновременно  подбросить  оба  мяча  вверх  и  поймать.  По  мере  освоения  упражнения  увеличивать  высоту  полёта  мяча  и  выполнять  дополнительные  упражнения  (хлопок  в  ладоши,  приседания,  поворот  на  180°  и  360°  и  т.  д.).

29.  Подбрасывать  и  ловить  одновременно  два  мяча  над  головой.

30.  Подбрасывать  одновременно  два  мяча  перед  грудью  таким  образом,  чтобы  каждый  ловить  другой  рукой.

31.  Подбрасывать  одновременно  два  мяча  в  направлении  вверх-назд,  сделать  поворот  на  180°,  поймать  мячи.

32.  Подбросить  одновременно  два  мяча  перед  собой,  расположить  руки  скрестно  и  поймать  мячи,  подбросить  их  вверх,  развести  руки,  поймать.

33.  Подбрасывать  и  ловить  одновременно  два  мяча – правая  рука  подбрасывает,  левая  ловит  и  т.  д. – в  различных  положениях  (сидя,  стоя,  перед  собой,  над  головой,  руки  в  стороны).

34.  В  положении  стойки  баскетболиста  каждой  рукой  удерживать  мяч  на  уровне  пояса  перед  собой.  Подбросить  мяч  правой  рукой  вверх-влево,  переложить  мяч  из  левой  руки  в  правую,  подбросить  его  и  одновременно  поймать  левой  рукой,  переложить  мяч  в  правую  и  т.  д.  Затем  выполнять  упражнение  в  другую  сторону.

35.  В  положении  стойки  баскетболиста  подбрасывать  и  ловить  два  мяча,  каждый  двумя  руками – один  справа,  другой  слева.  Упражнение  выполняется  без  особого  труда,  если  один  мяч  подбрасывать  вверх  в  тот  момент,  когда  другой  начал  опускаться.  По  мере  усвоения  упражнения  снижать  высоту  полёта  мячей.

Упражнения  в  ведении  мяча.

1.  Ведение  мяча  сидя  на  полу  правой  рукой – справа,  левой  рукой – слева.

2.  Сидя  на  полу,  ноги  врозь,  сделать  два  удара  мячом  справа,  затем  два  удара  между  ног  правой  рукой,  перевести  его  на  левую  руку,  сделать  два  удара  слева,  два  между  ног  и  перевести  на  правую  руку  и  т.  д.  После  освоения  упражнения  выполнять  по  одному  удару  в  каждой  позиции.

3.  Находясь  в  высокой  стойке  баскетболиста,  сделать  мах  правой  ногой  вперёд  и  направить  мяч  правой  рукой  в  пол  под  ногой  с  таким  расчётом,  чтобы  он  отскочил  на  левую  руку,  сделать  мах  левой  ногой  вперёд,  направив  мяч  в  обратное  положение  левой  рукой,  и  т.  д.

4.  Ведение  мяча  вокруг  себя  правой  и  левой  рукой,  ноги  вместе,  слегка  согнуты  в  коленях.  Упражнение  выполнять  в  обе  стороны.

5.  Начинать  упражнение  с  ведения  мяча  правой  рукой  справа,  находясь  в  высокой  стойке.  Не  прекращая  ведения,  сесть  на  пол,  лечь  и  в  обратной  последовательности  вернуться  в  и.  п.  Затем  повторить  упражнение,  ведя  мяч  левой  рукой.

6.  В  стойке  ноги  на  ширине  плеч,  согнуты  в  коленях – ведение  мяча  по  восьмёрке  вокруг  ног  правой  и  левой  рукой.

7.  В  положении  выпада  правой  вперёд  сделать  удар  мячом  правой  рукой  справа,  вторым  ударом  направить  мяч  под  ногами  на  левую  руку.  Повторить  движение  левой  рукой  и  т.  д.  По  мере  освоения  упражнения  выполнять  его  без  дополнительного  удара  сбоку.

8.  Стоя  на  одном  колене,  вторая  нога  выставлена  вперёд,  выполнять  ведение  мяча  с  руки  на  руку  под  коленом  выставленной  вперёд  ноги.

9.  Находясь  в  высокой  стойке,  выполнять  ведение  мяча  с  переводом  с  правой  руки  на  левую  за  спиной.

10.  Сидя  на  полу,  выполнять  ведение  мяча  правой  рукой  справа,  по  сигналу  поднять  ноги  и  перевести  ударом  под  ногами  мяч  на  левую  руку  и  т.  д.

11.  Сидя  в  группировке  на  полу,  выполнять  ведение  мяча  вокруг  себя,  правой  и  левой  рукой  в  обе  стороны.

12.  В  положении  стойки  баскетболиста  выполнять  ведение  мяча  правой  рукой,  направляя  удар  назад,  и,  подхватив  мяч  той  же  рукой  сзади,  направить  его  вперёд  и  т.  д.  Затем  сменить  руку.

13.  Удерживая  мяч  на  правой  руке,  сбоку  сделать  шаг  правой  ногой  вперёд  и  послать  мяч  в  пол  под  правой  ногой,  чтобы  он  отскочил  на  левую  руку,  затем  сделать  шаг  левой  ногой  вперёд  и  повторить  движение  левой  рукой  и  т.  д.

14.  Выполнять  ведение  мяча,  продвигаясь  вперёд  в  полном  приседе.

15.  Выполнять  ведение  мяча,  продвигаясь  вперёд  в  полном  приседе  прыжками.

16.  Стоя  на  месте,  выполнять  ведение  двух  мячей  правой  и  левой  рукой,  одновременно  ударяя  их  в  пол.  По  мере  усвоения  упражнения  выполнять  его,  продвигаясь  вперёд  сначала  шагом,  затем  бегом.

17.  То  же  упражнение,  но  уменьшая  и  увеличивая  высоту  отскока  мячей  от  пола.

18.  Выполняя  ведение  двумя  мячами  одновременным  ударом  в  пол,  поменять  мячи  местами  и  продолжать  ведение.  Сначала  выполнять  упражнение  на  месте,  затем  с  продвижением  вперёд.

19.  Выполняя  ведение  двумя  мячами,  послать  их  ударом  назад,  повернуться  на  180°  и  продолжать  ведение.  Сначала  выполнять  на  месте,  затем  в  движении.

20.  Выполнять  ведение  двумя  мячами,  поочерёдно  ударяя  их  в  пол  сначала  на  месте,  затем  с  продвижением  вперёд.

21.  Выполняя  ведение  одновременно  двух  мячей  вышеперечисленными  вариантами,  по  сигналу  менять  направление  движения  (вперёд,  назад,  в  стороны,  на  месте  и  т.  д.)

22.  Выполнять  ведение  одновременно  двух  мячей  вокруг  ног  сначала  вправо,  затем  влево.

Упражнения  в  передачах  мяча.

1.  Ловля  и  передача  мяча  одной  рукой  (другая  за  спиной)  из-за  головы,  от  плеча,  снизу.  Выполнять  у  стены  или  с  партнёром.

2.  Из  стойки  ноги  на  ширине  плеч  спиной  к  стене  (партнёру)  послать  мяч  назад  двумя  руками  ударом  в  пол  между  ног.  Выполнять  у  стены  или  с  партнёром.

3.  Удерживая  мяч  двумя  руками  за  спиной,  наклоном  вперёд  и  движением  рук  назад  послать  мяч  в  стену  или  партнёру.

4.  Завести  мяч  правой  рукой  назад  и  одновременно  с  махом  правой  ногой  вправо  послать  его  вперёд  в  стену  или  партнёру  ударом  в  пол.  Затем  повторить  упражнение  с  левой  стороны.

5.  Выполнять  поочерёдно  передачи  двух  мячей  в  стену  с  таким  расчётом,  чтобы  после  отскока  от  стены  мяч  ударился  в  пол  и  отскочил  вновь  к  передающему.  Использовать  способы:  двумя  от  груди,  одной  от  плеча,  одной  снизу,  двумя  из-за  головы.

6.  Одновременная  передача  двух  мячей  в  стену  (партнёру)  правой  и  левой  рукой  с  последующей  их  ловлей.  Для  передач  использовать  способы:  одной  от  плеча,  одной  из-за  головы,  одной  снизу.

7.  То  же  упражнение,  только  мячи  посылать  в  стену  (партнёру)  с  таким  расчётом,  чтобы  ловля  каждого  выполнялась  противоположной  рукой.

8.  Поочерёдные  передачи  двух  мячей  в  стену  (партнёру)  с  последующей  их  ловлей  правой  и  левой  руками.  Для  передач  использовать  способы:  одной  от  плеча,  одной  из-за  головы,  одной  сбоку.

9.  Передачи  двух  мячей  в  стену  (партнёру).  Ловить  каждый  мяч  только  левой  рукой,  переложить  его  в  правую  руку  и  выполнить  передачу.  Затем  упражнение  выполнять  в  противоположной  последовательности.

Организационно – методические  указания.

Для  достижения  максимального  эффекта  необходимо  в  учебно-тренировачных  занятиях  с  юными  баскетболистами  систематически  применять  комплексы,  составленные  из  вышеперечисленных  упражнений.  Каждый  комплекс  должен  включать  все  три  вида  упражнений.  Упражнения  выполняются  в  стойке  баскетболиста.  Исключения  составляют  те  из  них,  где  даются  специальные  указания.

Мяч  контролируется  кончиками  пальцев,  обязательны  амортизирующие  движения  рук,  туловища  и  ног.  Зрительный  контроль  над  мячом  снижается  по  мере  освоения  упражнения.  Хорошо  усвоенные  упражнения  выполняются  без  него  или  под  контролем  периферического  зрения.

Условия  выполнения  упражнений  должны  постоянно  усложняться,  что  достигается  изменением  исходных  положений,  расстояний  (сокращение  расстояния  от  стены  или  партнёра  при  передачах),  времени  и  т.  д.

Упражнения  целесообразно  давать  в  начале  основной  части  или  в  конце  подготовительной  части  занятия.  Комплекс  может  включать  5 – 7  упражнений  и  рассчитывается  на  10 – 15  мин.  в  зависимости  от  условий.  При  этом  одно  упражнение  должно  выполняться  не  более  20  сек.,  а  отдых  между  упражнениями – не  менее  30  сек.

Для  повышения  эмоциональности  занятий  и  учёта  роста  мастерства  необходимо  упражнения  проводить  в  виде  соревнований,  учитывать  количество  повторений  в  единицу  времени  и  число  ошибок,  определять  победителей,  регистрировать  рекорды.  Отдельные  упражнения  можно  использовать  в  качестве  домашних  заданий.

тренировка и правила для начинающих взрослых, когда начать играть или заниматься в России и с чего

В баскетболе, как и в других видах спорта, чтобы стать успешным, нужно много работать, развиваться и оттачивать свое мастерство. Помимо командных занятий с тренером, спортсмену нужно тренироваться самостоятельно. Можно развивать свои навыки с помощью специальных упражнений.

Для достижения лучших результатов в баскетболе мало иметь высокий рост. Нужно еще воспитывать и развивать в себе различные качества и навыки.

Составляющие тренировочного процесса начинающего баскетболиста

Без знания теории не будет успешной практики. А потому начинающий спортсмен, помимо выполнения различных упражнений, должен знать правила игры, существующие методы и средства тренировок, схемы ведения игры, методы подготовки к игре и т.д.

Это важный аспект для любого спортсмена. Необходимо быть сильным, быстрым, ловким, прыгучим и выносливым. Для этого следует выполнять различные физические упражнения, например, из легкой атлетики.

Для начала следует ознакомиться со всевозможными приемами и определить, что получается делать хорошо, а что — не очень. После этого нужно переходить к совершенствованию своих умений и отработке тех моментов, которые пока не очень хорошо получаются. Для этого также существуют специальные комплексы физических упражнений.

Такая игра обладает определенной тактикой со своими приемами. Начинающий игрок должен уяснить, для чего они нужны, и научиться применять их в той или иной ситуации.

Развитие волевых качеств.

Спортсмен должен уметь ставить перед собой цели и достигать их, применяя свои знания, навыки и силу. Начинающий баскетболист должен отработать умение ловить, бросать и передавать мяч.

Помимо командных тренировок под руководством тренера, нужно выделять время на самосовершенствование. Для этого есть специальные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно дома, на улице или в спортзале.

Чтобы правильно ловить и передавать мяч, нужно научиться чувствовать каждое его движение. Существует комплекс упражнений для отработки этого навыка:

  • Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.
  • Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.
  • Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.
  • Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.
  • Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.
  • Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).
  • Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.
  • Встать правым боком и бросать мяч в стену левой рукой через спину и, поймав его правой рукой, передать в левую позади себя.
  • Взять в руки 2 мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая об пол. Постараться делать это максимально быстро.

После этого можно выполнить упражнения в паре, передавая мяч друг другу разными способами. Умение передавать мяч позволяет команде быстрее достичь корзины противника. А потому к выполнению этого комплекса упражнений следует подойти ответственно.

Комплекс упражнений для отработки техники ведения мяча

Профессиональный баскетболист должен уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. Он должен чувствовать его и при этом уберегать от рук соперника. Чтобы этому научиться, следует выполнять такой комплекс упражнений:

  • Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.
  • Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь.
  • Нарисовать линию, вести по ней мяч.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов.
  • Вести мяч, меняя длину шага.

Далее можно выполнять упражнения в паре с другим игроком:

  • встать напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения;
  • догонять друг друга, не прекращая ведения;
  • один игрок выполняет ведение мяча, а второй стремится забрать мяч.

Физические упражнения для отработки бросков мяча

Самое важное умение баскетболиста — забрасывать мяч в корзину с разного расстояния. Новичку сделать это довольно сложно. А потому необходимо практиковать следующие упражнения:

  • бросание мяча в корзину с разных расстояний двумя руками;
  • броски от плеча разными руками стоя и в движении;
  • броски с разных углов, находящихся от корзины на одинаковом расстоянии;
  • ведение мяча с броском;
  • бросание мяча с ударом об щит.

После отработки техники можно ставить себе определенные цели. Например, количество точных попаданий из 20 бросков должно быть не менее 15. Далее можно переходить к коллективным соревнованиям. Например, у кого будет больше попаданий, кто первый попадет в цель с определенного расстояния и т.д.

Помимо этого следует научиться выбивать мяч из рук соперника, используя разные приемы, чувствовать и понимать членов своей команды. Важно иметь крепкое и подвижное тело.

Фитнес в подготовке баскетболиста

Самостоятельные тренировки должны включать такие физические упражнения, как бег на короткие и длинные дистанции, спортивная ходьба, приседания, прыжки, отжимания. Занятия фитнесом будут способствовать и развитию выносливости.

Тренироваться нужно регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать, и каждая игра будет приносить победы, повышая профессионализм баскетболиста.

Уроки баскетбола для начинающих

Наряду с футболом, хоккеем и волейболом баскетбол входит в число популярных игровых видов спорта. Имена Майкл Джордан, Уилт Чемберлен, Шакил О’Нил, Карим Абдул-Джаббар, прогремевшие на весь мир, тому доказательство.

Большое количество атакующих действий делают игру увлекательным зрелищем. Минимальные требования к инвентарю и игровой площадке обеспечивают доступность хобби. Базовая программа для результативного старта обучения включает:

  • лей-ап – бросок из-под кольца, которым завершается большинство атак;
  • дриблинг — быстро доводится до автоматизма за счёт упражнений с конусами, выступающими в качестве препятствий;
  • техника игры без мяча для защитников;
  • базовая стойка;
  • упражнения по развитию выносливости и общему укреплению тела: планки, скручивания и отжимания.

Броски являются фундаментом игры и логичным завершением  атаки. Правильно бросать мяч важно как нападающим, так и игрокам обороны.

Корректное исходное положение: стопы и колени «смотрят» в бок от кольца (снижается нагрузка на мышцы и достигается наибольший комфорт), ладони располагаются по швам снаряда. Определяется основная и вспомогательная рука.

Важные навыки: улучшение контроля, создание вращения, формирование нужной траектории полёта, умение «пружинить» (за доли секунды до выполнения нужно чуть присесть).

Продвижение вперёд часто прерывается опытными оппонентами. Возможно ли обойти крупного и опытного защитника? Корректный дриблинг требует соблюдения ряда правил. Корпус наклоняется, задействуется левая рука. Отскок мяча совершается влево и в сторону.

Снаряд находится близко к телу для уменьшения вероятности потери. В крайних ситуациях незаменимую услугу оказывает низкое ведение: визави становится значительно сложнее прервать атаку. Существуют способы усыпить бдительность разыгрывающих и центровых: резкие обманные движения и финты.

Слэм-данк – зрелищный компонент баскетбола, превратившийся в отдельное направление. Прыжок и последующее «нависание» на кольце выглядит впечатляюще и нравится болельщикам. Подобный эффект подвластен только высоким игрокам. Новичку правильнее держать мяч в одной руке.

Одновременное использование двух конечностей оправдано только после приобретения опыта, тренировки разбега и прыжков. Для спортсменов с некрупными ладонями проблемой является соскальзывание снаряда. Выручает выработка хвата.

Применение подручных средств в качестве импровизированных платформ и препятствий нежелательно: есть риск получения травм.

Недостаток габаритов можно компенсировать за счёт высокого прыжка. Перед основной тренировкой нужно подготовить мышцы и сухожилия, выполнив растяжки и сгибание коленей. Существуют полезные подводящие упражнения для развития гибкости и силовых показателей.

Любителю баскетбола важно обеспечить силу отталкивания, развиваемую благодаря приседу со штангой. В слэм-данке включаются как лодыжки, так и плечевой пояс. Укрепление происходит при работе с гирей и другими утяжелениями. Запрыгивание на скамью помогает увеличить высоту и скорость полёта.

Умение пробивать штрафные высоко ценится в баскетболе, так как позволяет набирать дополнительные очки и является методикой борьбы с тактическими фолами. На выполнение правилами выделено пять секунд. В коротком гайде проанализированы все технические элементы: положение стоп, количество ударов в пол и дыхание.

Важным моментом является достижение плавности движений: полуприсед сменяется выпрямлением ног, согнутые локти полностью выпрямляются, игрок становится на носки.

Совершение трёхочкового – соблазнительный шаг, дающий возможность отстающей команде быстро наверстать упущенное. Баскетболисты, владеющие этим искусством, пользуются спросом на драфтах и трансферных рынках. Несмотря на плюсы метода, высока вероятность промаха.

Тренер российского клуба «Триумф» Сергей Хребтов показывает, как увеличить процент попаданий. Автор объясняет технику исполнения, обращая особое внимание на постановку ног и рук, сохранение баланса в зависимости от игровых ситуаций. Мяч выталкивается пальцами и располагается над головой для оказания сопротивления защитнику.

При неумении прицеливаться развитые мышцы бицепса и икр принесут мало пользы. Часто при просмотре заметно, как мяч красиво отскакивает от кольца и попадает прямо в корзину. На деле шанс забить увеличивается при прицеливании с расчётом на прямое попадание без касаний.

Способом пользуются многие баскетболисты. Встречаются игроки и с собственным стилем. Намечать конкретную цель иногда проще. Звезда NBA Рэй Аллен старался целиться в дальнюю дужку, и метод приносил свои плоды. «Прицел» настраивается в результате постоянной практики с большим количеством подходов.

Баскетбол – командная игра. Победы невозможны без взаимодействия с партнёром. Важную роль играют точно выполненные пасы. Неудачное выполнение приводит к мгновенной контратаке соперника.

Мастерство оттачивается за счёт практики по перепасовке стандартным и тяжёлым мячом, двумя инвентарями сразу. Упор делается на точность, скорость является вторичным показателем. Передача выполняется от груди, кисть «закрывается».

Для облегчения приёма снаряд «встречается» на вытянутых руках с широко расставленными пальцами. Даны указания по правильной фокусировке.

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника:

  1. Первое средство — заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.
  2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра. Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».
  3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост. Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.

Тренировка в баскетболе – тренировки, уроки, упражнения, основы для взрослых, как играть

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана.

Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца).

Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку.

Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму).

Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол.

Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок).

Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах — противник получает 2 очка.

Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) — вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении.

Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки.

Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8’s — with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг — пробуйте выполнять упражнение без него.

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая — сзади, мяч находится между ногами.

Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая — сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой — спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади.

Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов. Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд — второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки.

Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной — он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это — 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры).

Самое элементарное противодействие — резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой.

Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5).

Для продвинутых — попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности.

Баскетбольные тренировки

Крутыми баскетболистами не рождаются, ими только становятся путем упорных изнуряющих тренировок, которые длятся от одного часа в день. Преодолеть этот сложный путь и не сдаться до самого его финиша могут только те люди, которые сильны духом.

Для того, чтобы стать действительно отличным игроком в баскетбол, следует хорошо прокачать три основных пласта, на которых далее будет строиться успех любой игры:

  1. Знание теории;
  2. Здоровье и силу тела;
  3. Изучение и отработка техники.

Знание теории

Этот пункт остается важным, несмотря на то, как хорошо вы ведете мяч. Все правила игры должны отскакивать у вас от зубов. В дальнейшем это поможет вам правильно расставлять приоритеты в игре. Вы сможете быстро оценить ситуацию, сложившуюся на игровом поле, позволит выполнять те или иные приемы и техники ведения мяча в самый подходящий момент игры.

Правила игры для начинающих баскетболистов

Обычно все правила игры, по большей части, передаются из уст в уста, от тренера к баскетболисту во время тренировочного времени. Но те, кто лишен возможности заниматься в команде, обычно читают правила и со временем запоминают их, справиться с этим можно за несколько недель (максимум).

Суть игры – это борьба игроков двух команд с целью забить как можно больше мячей в кольцо противников. За попадание мяча в кольцо команда получает очко. За бросок и попадание мячом в корзину с дальней дистанции (6 м и 75 см, на этом расстоянии располагается трехочковая линия) засчитывается три очка.

Но за штрафной бросок (должен выполнять баскетболист после нарушения, стоя на штрафной линии) зачисляется только одно очко. Ловить и вести мяч можно только руками. Правила не меняются в отношении от пола игроков.

По правилам, корзина должна находиться на высоте 10 футов от земли. Но высота может меняться в зависимости от возрастной категории игроков. Выигрывает та команда, которая наберет больше очков.

Но если счет оказывается равным тогда, когда время игры вышло, то назначается овертайм – дополнительные пять минут игры. Допускается второй и третий овертайм. Начало игры – это спорный бросок в центральном круге. Длительность одного матча 40 минут.

Аутом называется уход мяча за пределы игрового поля. Пробежка – это перемещение игрока с мячом в руках на протяжении более двух шагов.

Баскетбольная форма игроков, такая же, как и в футболе. Надевают шорты и футболки, сзади на которых написан номер и имя игрока. Такие надписи позволяют судьям легко и быстро различать игроков, даже находясь с разных углов поля. Особенно удобно это для более масштабных игр, когда рефери не может знать всех играющих в лицо.

Здоровье и сила тела

В спорте все зависит от здоровья. При наличии каких-то травм, вас не возьмут в сильную команду, так как вы будете слабее ваших конкурентов. Эта весомая причина для того, чтобы тщательнее следить за своим здоровьем, следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно всех витаминов.

Одни тренируются в зале, другие тренируются дома. Неважно, в каком месте проводятся тренировки баскетболистов. Этот фактор роли в качестве выполнения поставленной вами задачи.

Одно из самых главных качеств хорошего баскетболиста – это способность двигаться на большой скорости, быть быстрым. Нужны занятия бегом с утяжелениями и преградами.

Бег на длительное время помогает развить выносливость. Нужными будут упражнения, которые связаны с силовой подготовкой. Чем лучше будет физическая подготовка баскетболиста, тем меньше шансов того, что противник просто вырвет мяч из его рук. Важно укреплять мышцы кора, стоять в планке по несколько минут в день.

Вот получившийся список базовых упражнений для начинающего баскетболиста:

  1. Бег на выносливость;
  2. Бег с утяжелением;
  3. Планка;
  4. Упражнения на мышцы пресса.

Это только базовый набор тренировок баскетболистов. По усмотрению игрока, он может добавить другие упражнения, которые кажутся ему необходимыми.

Изучение и отработка техники

Помимо тренировок для укрепления тела, в расписание игрока должны входить тренировки, которые направлены на отработку техники игры. Дриблинг и ведение мяча, броски в сетку, кроссоверы – это то, на чем строится вся игра в баскетбол.

Игрок, который хочет добиваться чего-то большего в этом виде спорта, должен в совершенстве овладеть этими двумя техниками. Даже во время первой отработки дриблинга или ведения, следует смотреть не на мяч, а перед собой.

Дриблинг мяча

Самое главное в дриблинге это касаться мяча только пальцами, исключая из ведения ладонь. Только с помощью пальцев можно направить мяч в нужную сторону. Мяч при дриблинге следует держать возле тела, не отводя его далеко в сторону. Важно учиться дриблингу и левой, и правой рукой.

Упражнения с конусами

Эта баскетбольная тренировка заключается в том, чтобы игрок преодолел прямую с ведением мяча, меняя технику ведения перед каждым из конусов, будто бы это мог быть его соперник. Ни один из конусов не должен быть сбит.

Это упражнение отлично помогает в отработке скорости реакции, которая в дальнейшем поможет в игре, когда будет необходимо сменить тактику. Это упражнение можно выполнять вместе с командой, в порядке очереди проходя между конусами.

Бросок мяча в корзину

Это классический элемент игры, в котором не надо придумывать что-то новое, его надо просто отрабатывать до идеала со всех возможных точек игровой площадки. Поймав в руки мяч, баскетболисту нужно сделать прыжок вертикально вверх и просто бросать его в корзину.

Ежедневное повторение этого элемента несколько раз подряд помогает развивать ловкость и точность. Следует выполнять максимальное количество повторений, пока не начнет хорошо получаться или пока не останется сил. Таким образом должны быть отработаны штрафной бросок, трехочковый, бросок из-под корзины и все остальные.

Даже профессиональные баскетболисты каждый раз тренируются в навыке забрасывания мяча в кольцо.

Кроссоверы

Этот уровень тренировки предназначен для уже более продвинутых игроков. Кроссовер – это такой маневр в баскетболе, в котором игрок во время дриблинга мяча, перехватывает мяч с одной руки другой. Для начала можно учиться кроссоверу правой рукой, после чего будет легче повторить маневр левой (точно также наоборот, если вы левша).

  1. Один из примеров такой тренировки – это дриблинг влево, вправо и снова влево. Затем выполняется переход в дриблинг назад, вперед, назад. После этого мяч переводят через ногу в то положение, в котором начиналось это упражнение.
  2. Следующий пример дриблинга с последующим кроссовером это «восьмерка». Начинается он с дриблинга слабой рукой влево, вправо. После этого переход к самой «восьмерке». Это перевод через правую, а затем и через левую ногу. Заканчивается маневр ведением мяча левой рукой.
  3. Третий пример кроссовера заключается в переводе мяча за спиной. Левой рукой мяч переводят за спиной, а правой вновь подхватывается. Вокруг себя игрок словно чертит окружность мячом. После этого упражнение повторяется, но уже со сменой рук, направление мяча меняет в противоположную сторону.

Подводя итог, необходимо сказать, что каждое из упражнений должно выполняться в несколько подходов на протяжении нескольких минут. Для того, чтобы на полнее в нужный момент вы могли сделать кроссовер на высоком уровне.

Заключение

Сидя дома вы не получите по e-mail программу своих тренировок. Поэтому рекомендуем искать материал о новых интересных способах баскетбольных тренингов разных авторов, вести дневник, записывая данные своих результатов. Используя эту информацию, в дальнейшем стараться развить свои навыки. Важно иногда играть в команде, получая комментарии и оценки окружающих.

Для этого нужно смотреть видео, отрабатывать каждое свое движение и действие. Важно иногда играть в группе с кем-то, получая комментарии и оценки окружающих. Друг может подставить свое плечо и посоветовать что-то полезное для вашего развития, главное трезво оценивать советы, которые вам дают. Следуя этим правилам, через несколько лет можно стать очень успешным игроком.

Следует с умом распределять нагрузку организма и чередовать тренировки в зале, которые направлены на укрепление вашего тела и тренировки, которые направлены на оттачивание мастерства игрока. Вы можете выполнить маневры со своим тренером или другом, так как есть масса упражнений, которые можно делать в паре со своим партнером.

Упражнения с баскетбольным мячом в домашних условиях

Думаете – это невозможно? Но мы вам сейчас докажем обратное. Только убедительно просим – исключите из домашней тренировки броски и дриблинг!

Упражнение 1

Вращение мяча на пальце – вот так. Отличное упражнение, которое развивает «чувство» мяча. Тренироваться можно (нужно) и на правой, и на левой руке.

Это, казалось бы, простое упражнение, но оно требует определенной сноровки и тренировки. Но есть и хитрости, например, место на мяче, на котором должен стоять палец.

Это точка на нижней части мяча, как раз то место, где пересекаются все линии под прямым углом. Вот, посмотрите на картинку и сразу все поймете.

Мяч, когда крутится на пальце, должен быть на уровне лица. Начинайте его крутить, как удобнее именно вам – раскручивать той же рукой или другой, у всех по-разному. Не ложитесь мяч полностью на ладонь перед началом упражнения, между мячом и серединой ладони должен оставаться зазор. Еще одна хитрость – легче вращается мяч на ногте, а не на подушечке пальца (хотя и так тоже можно). И еще – палец должен стоять строго вертикально!

Упражнение 2

Перебрасывание мяча из одной руки в другую по горизонтальной траектории, параллельно полу. Поверьте, это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Упражнение 3

«Восьмерка» между ног. Берем мяч в руки, ноги ставим широко, наклоняемся вперед и начинаем передавать мяч из руки в руку, делая такую «восьмерку» между ног. Не забываем выполнять упражнение и в обратную сторону.

Упражнение 4

Вращение мяча вокруг туловища. Тут вроде все понятно. Вращаем мяч вокруг себя, в каждую сторону поочередно.

Упражнение 5

Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч

Упражнение 6

Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.

Упражнение 7

Подбросить мяч и поймать его за спиной. Бросить обратно и поймать спереди.

Упражнения из ОФП, держа мяч в руках

10 упражнений для развития атакующих навыков баскетболистов

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана. Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

[youtube]CmFOj0nhUN8[/youtube]

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму). Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

[youtube]T2Jo-2ME-z4[/youtube]

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок). Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах - противник получает 2 очка. Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) - вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении. Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру "Вокруг света"? Иногда её называют "Точки", но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых "elbow spot".

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки. Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8's - with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг - пробуйте выполнять упражнение без него.

[youtube]DYAQoOxuskg[/youtube]

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая - сзади, мяч находится между ногами. Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая - сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой - спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади. Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов.

Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд - второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

[youtube]TGh81tj6zbU[/youtube]

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки. Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной - он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это - 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры). Самое элементарное противодействие - резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой. Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5). Для продвинутых - попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте: https://vk.com/uroki_basketbola - там много полезного и интересного.

А на этом статья окончена, я желаю вам успешных тренировок и жду на страницах этого сайта!

10 лучших силовых упражнений в баскетболе от Oak Hill Academy

Соавтором этого произведения является Брайан Мигер.

За последние 25 лет баскетбол сильно изменился. Сегодняшняя игра требует от игроков не только навыков, но и более быстрых, сильных и взрывных, чем их соперники.

Силовые тренировки - это способ улучшить вашу игру, доминировать на площадке и помочь своей команде победить. Если вы серьезно относитесь к баскетболу, вы должны также серьезно относиться к тренировкам с отягощениями.Так над чем именно нужно работать в тренажерном зале? Вот 10 лучших силовых упражнений от национальных чемпионов по баскетболу в старших классах 2011–2012 гг. В Академии Оук-Хилл.

1. Приседания вперед

Почему : Все спортсмены созданы с нуля, поэтому сильные ноги имеют решающее значение, особенно для баскетболистов. Проверенные и надежные фронтальные приседания - одно из лучших тренировок с отягощениями в баскетболе для развития этой силы.

Советы :

  • Держите грудь вверх и спину ровно
  • Локти остаются высокими во время движения, поэтому перекладина остается на плечах
  • При спуске отводите бедра назад, как будто садитесь
  • Держать вес на каблуках
  • Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, чтобы задействовать все основные группы мышц ног

2.Чистка High Pull

Почему : Взрывные тройные разгибания - отличные баскетбольные упражнения, потому что они помогают спортсменам перенести свой прогресс из тренажерного зала на площадку. В этом конкретном упражнении задействованы три основных сустава бедра, колена и голеностопа, которые при перемещении из согнутого в разогнутое положение создают взрывную силу, необходимую для прыжков для отскока.

Советы :

  • Сила исходит от бедер, поэтому бедра должны сначала качаться назад
  • Плечи располагаются перед перекладиной и позволяют полностью разгибать бедра и привод.
  • Грудь и спинка подняты и плоские

3.Подтягивание

Почему : Баскетбол требует больше силы тяги, чем силы толчка. Подтягивание укрепляет мышцы верхней части спины и бицепса, которые необходимы для выполнения отскока или жесткой игры с мячом в стойке.

Советы :

  • Используйте полный диапазон движений, чтобы по-настоящему проработать бицепс
  • Если вы не можете выполнять много подтягиваний, продолжайте тренироваться; выполнять их с помощью группы или наблюдателя

4.Мощность Выпад

Почему : баскетболистам нужно взорваться и прыгнуть как можно выше. Power Lunge тренирует этот мощный второй прыжок, так что вы можете быстро оторваться от земли и отбивать пропущенные удары.

Советы :

  • Ноги должны находиться на расстоянии пешей прогулки в положении выпада
  • Колено должно быть позади пальцев ног, грудь вверх и плечи назад
  • При приземлении сконцентрируйтесь на приземлении обратно в положение выпада, затем как можно быстрее взорвитесь и оторвитесь от земли, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.

5.Ряды вешалок для полотенец

Почему : это еще один усилитель для «растягивающих мышц». Оберните два полотенца вокруг перекладины, чтобы добавить еще одну динамику и развить силу хвата вместе с мышцами спины и рук.

Советы :

  • Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, держите туловище прямо на линии
  • Держать ноги прямо на всем протяжении
  • Если вы недостаточно сильны, согните колени, чтобы облегчить движение; по мере того, как становишься сильнее, разводи ноги, чтобы они были прямыми

6.Приседания с прыжком с гантелями

Почему : баскетболистам нужно обладать взрывной способностью и совершать высокие вертикальные прыжки; и это тренирует обоих, наращивая силу и мощь нижней части тела. Поскольку это упражнение предназначено для быстрого выполнения, вам не нужны тяжелые гантели. Используйте вес, равный от 15 до 30 процентов от максимального приседания.

Советы :

  • Используйте ту же форму, что и при переднем приседании, за исключением удержания гантелей по бокам
  • При спуске отведите бедра назад, как если бы вы сидели
  • Держать вес на пятках, грудь вверх, спина ровная
  • Сконцентрируйтесь на взрыве и прыжке как можно выше, а затем мягко приземлитесь в положении на корточках, чтобы вы могли немедленно оторваться от земли как можно быстрее

7.Толчок рывок

Почему : Этот подъем в олимпийском стиле требует координации и синхронизации верхней и нижней части тела, что является ключом к доминированию на площадке.

Советы :

  • Когда штанга очистит лицо, просуньте голову через руки и посмотрите немного вниз; это заставляет штангу заканчивать прямо над головой
  • Опускание бедер и перекладина со слегка согнутыми коленями
  • Сосредоточьтесь на движении вверх ногами перед отжиманием руками

8.Жим лежа узким хватом

Почему : это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела; и поскольку он задействует трицепсы, это лучший вариант, чем обычный жим лежа.

Советы :

  • Расположите руки на расстоянии не более ширины плеч
  • Локти остаются близко к телу во время движения
  • Всегда держать ноги на земле и упираться в скамью

9. Подъемы с гантелями

Почему : Многосуставное упражнение на нижнюю часть тела, которое помогает устранить любой дисбаланс силы между правой и левой ногой.Кроме того, поскольку он тренирует одну ногу за раз, он улучшает ваш баланс, что чрезвычайно важно для баскетболиста.

Советы :

  • Держать грудь вверх при подъеме
  • Отойдя от передней стопы, поднимите колено вверх и удерживайте его в этом положении в течение одной секунды

10. Сгибание рук и жим штанги

Почему : Сгибание рук со штангой в основном укрепляет только бицепсы. Добавление пресса тренирует и плечи. Это «зеркальные мышцы», которые люди обычно замечают.Игрок, который доволен своей внешностью, будет более уверен в себе и более склонен к хорошей игре. Мы хотим, чтобы наши игроки хорошо относились к своей физической форме.

Советы :

  • Не используйте ноги или спину для завершения этого движения
  • Поддерживать строгую форму и хорошую осанку

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно поработать над своими навыками вне своей командной практики .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам...


Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к повышению ваших навыков - это ... ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера съемку. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 снимков - а потом не работают над кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на один день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар. Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это - стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю.Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ РЕПОРТАЦИЙ ... усердно тренируясь и тренируясь с умом. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!


Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не допускаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта. И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.

Единственный способ освоить новый навык - это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.


Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.

Когда вы стреляете по мячу, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково. Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова - каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.


Тренировки по игре в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов). Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в спортзале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями


Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе.Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Стрельба со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе - Сделай 2


Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков...

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков - 17 упражнений

Шаблон тренировки по баскетболу

после тренировки с Доном Келбиком

Баскетбольные тренировки One Up


Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню квалификации.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой - разработано NBA Skills Coach


Тренировки для развития атлетики - для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировочная тренировка для отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов


.

упражнений по баскетболу | Секреты элитного баскетбола

Я работал с баскетболистами, которые считали баскетбольные упражнения пустой тратой времени. К сожалению, они правы. Я также работал со многими другими игроками, которые считали, что баскетбольные упражнения являются важной частью их тренировок. Они тоже были правы! Так как же они оба могут быть правы, спросите вы.

Все просто: игроки, считавшие себя пустой тратой времени, просто делали ходы. Они работали с плохой техникой и без интенсивности.Игроки, понимавшие важность баскетбольных упражнений, всегда концентрировались на правильном выполнении и работали в неудобном темпе, чтобы стать лучше.

Баскетбол - это игра на ловкость, поэтому большую часть времени следует потратить на отработку навыков игры в баскетбол. Однако, если вы похожи на большинство игроков, вы можете не включать все наиболее распространенные баскетбольные движения в свои тренировки. Вы можете дополнить свои тренировки некоторыми баскетбольными упражнениями, которые улучшат вашу выносливость, ловкость, быстроту и прыжки.

Наиболее часто используемые физические движения в баскетболе: спринт, откат назад, защитные скольжения, прыжки, приземление и поворот. Итак, это движения, которые должны быть частью вашей тренировки. Вы можете работать над каждым из этих упражнений индивидуально или можете работать над всеми в одном непрерывном цикле. Преимущество использования постоянной схемы в том, что она также влияет на вашу выносливость. Вы можете думать об этом как о чем-то вроде баскетбольной полосы препятствий, что делает его увлекательным!

Когда вы преодолеете полосу препятствий, двигайтесь как можно быстрее (вы рассчитываете время), но если вы не используете правильную технику, ваше время ничего не значит!

Баскетбольная полоса препятствий

Цель состоит в том, чтобы последовательно выполнить несколько упражнений, специфичных для баскетбола, чтобы проработать движения и улучшить физическую форму.Если кто-то не может рассчитать ваше время, рассчитайте время самостоятельно. Вам нужно знать, улучшились ли вы и насколько.

1. Начните в защитной стойке с согнутыми коленями на базовой линии под одной корзиной и лицом к корзине на другом конце пола. Отсчет времени начинается с вашего первого движения.

2. Защитное скольжение вправо вдоль базовой линии. Важно двигаться как можно быстрее, , не жертвуя техникой : оставаться низко и широко расставлять ноги. Когда вы дойдете до угла, где встречаются базовая линия и боковая линия (точка 2 на схеме), бегите по боковой линии, пока не дойдете до пересечения 10-секундной линии и боковой линии, по которой вы бежите (точка 3).

3. Сделайте остановку в прыжке, а затем защитное скольжение (вы должны скользить влево) к центральному кругу прыжка и сделайте еще одну остановку в прыжке в точке 4.

4. Теперь вы сделаете упражнение на быстроту стопы. Спрыгнув с обеих ног, вы сделаете 50 быстрых прыжков вперед и назад через 10-секундную линию.

Каждый раз, когда вы приземляетесь, считается как один прыжок. Овер - один, спина - два, овер - три и т. Д. Идите как можно быстрее, но убедитесь, что обе ноги полностью пересекают 10-секундную линию.Когда вы дойдете до 50 прыжков, остановитесь и пробегите остаток пути через 10-секундную линию. Теперь вы должны быть на пятой точке.

5. Вы вернетесь с пятой точки на 6.

6. Когда вы доберетесь до угла базовой линии, перейдите на защитный слайд, идущий слева от вас.

7. Остановитесь в точке 7, которая находится под корзиной. Спрыгните с 2 футов и коснитесь щита пять раз так быстро, как только можете, как будто вы собираетесь за подбором. Если вы не можете дотронуться до щита, дотроньтесь до сетки.Если вы не можете дотронуться до сетки, просто подпрыгните как можно выше с руками, тянущимися до воображаемых отскоков.

8. Когда вы приземлитесь в пятом прыжке, перейдите в защитную стойку и продолжите защитное скольжение до точки №8.

9. Когда вы достигнете точки № 8, начните спринт до точки 3

10. Ворвитесь в защитную горку к точке № 4

11. В точке 4 вы повторите упражнение по прыжку со стропы. Спрыгнув с обеих ног, сделайте 50 быстрых прыжков через 10-секундную линию.Каждый раз, когда вы приземляетесь, считается одним прыжком. Больше - один, задний - два, больше - три и т. Д.

Двигайтесь как можно быстрее, но убедитесь, что обе ноги полностью пересекают 10-секундную линию. Когда дойдете до 50 прыжков. остановитесь и пробегите остаток пути через 10-секундную линию. Теперь вы должны быть на точке 5

12. Когда вы достигнете точки 5, поверните и сделайте обратный ход к точке 9

.

13. Защитное скольжение с точки 9 на точку 1

14. В точке 1 сделайте еще пять прыжков с отскоком, как в точке 7.

15. Остановите таймер, когда вы приземлитесь на 5-м прыжке.

Мы собираемся закончить сегодняшний урок в том же месте, где начали, - игроках, которые считают, что баскетбольные упражнения - пустая трата времени. Игроки, не понимающие ценности баскетбольных упражнений, никогда не сосредотачиваются на технике. Баскетбол - игра, в которой важны и скорость, и техника.

Если вы выполняете навык как можно быстрее, но с плохой техникой, вы добились успеха на полпути. На полпути все еще плохая оценка.В результате их выступления на корте вдвое хуже, чем следовало бы. Не будь этим игроком!

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

Сила корпуса - ключевой компонент развития любого спортсмена. Увеличение силы ядра позволяет вам на бежать быстрее , на прыгать выше и просто на быть сильнее на , чем ваш противник в конце игры.Упражнения на фиксацию, такие как планка, динамическая устойчивость, положение на коленях с повязками и ограничение вращения с повязками, помогут увеличить эту область силы спортсмена.


Обзор распорок и прочности сердечника

Проходя все тренировки, вы должны думать о том, как тренировка переносится на площадку и как она помогает вам совершенствоваться как баскетболисту.

Ядро - это ваша средняя линия. Это центр всего, что вы делаете. Если происходит утечка энергии из земли в верхнюю часть тела, поскольку это связано с тем, что делают ваши руки или что мы делаем с баскетбольным мячом, утечка энергии снизит вашу производительность на площадке.

Ваше ядро ​​устанавливает тот контроль и тот баланс, который вам необходим, чтобы двигаться быстро, сохранять позицию и действительно влиять на то, что вы делаете как баскетболист.

Core Strength в конечном итоге поможет вам прыгать выше, двигаться быстрее, иметь возможность получить этот отскок, изменить направление, увеличить дальность стрельбы, закончить через контакт и многое другое.


Основные упражнения для баскетбола

Доска

Вы можете повысить стабильность и силу кора с помощью упражнений на фиксацию, таких как планка.

Полый трюм

Пустотелый захват - еще одно упражнение на укрепление связок, которое дает вам стабильность и силу.

Планки с разгибанием и отведением бедра

Вы можете улучшить силу туловища с помощью упражнений против вращения, а также упражнений на разгибание бедер из тех же положений «планки».

Из положения передней планки поднимите ногу, одновременно поддерживая бедро и напрягая его. Это то, что называется динамической стабильностью.Вы двигаетесь и в то же время стабилизируетесь.

Боковая планка с отведением ног

Встаньте в положение боковой планки, локоть прямо под плечом, плечи сгруппированы, стабилизируя это положение, но затем двигаясь через бедро, пытаясь сохранить устойчивость и осанку. Ваша нога остается прямой, и вы двигаетесь вверх и вниз.

Отбивная на коленях

Следующее упражнение выполняется из положения полулежа на коленях.Носок поджат, ягодицы наверху, ребра опущены. Держите что-нибудь вроде группы.

Перемещайте ремешок во время фиксации и сохраняйте положение. Вы должны почувствовать, что собираетесь приготовиться к удару, задействовать ягодицы или даже активно двигаться, сопротивляясь бандажу и сохраняя осанку.

Как спортсмен, вы развиваете моторный контроль, при котором вы задействуете мышцы и одновременно двигаетесь. Это тот фундамент, который важно развивать по мере вашего обучения.

Полуколенный подъемник

Когда вы «укрепляете» и «сопротивляетесь» любому движению с помощью приведенных выше упражнений - это то, что происходит, когда вы бегаете, бегаете и сокращаетесь. Когда вы бежите, вы сопротивляетесь вращению, которое хочет сделать таз, но вы продолжаете поддерживать его и бежите по прямой. Ваша основная сила необходима для бега и ловкости.

Все вышеперечисленные базовые упражнения помогут улучшить скорость, маневренность, изменение направления, остановку и перезапуск, а также перенаправление любого движения.


Баскетбольные тренировки ядра и тренировки всего тела

Если вам нужен полный (пошаговый) план тренировки для увеличения силы корпуса, улучшения вертикальных прыжков, ускорения и улучшения общего атлетизма ... перейдите по этой ссылке на 12-недельную программу спортивного развития для баскетболистов.

Эта программа шаг за шагом проведет вас через все аспекты процесса.

Обязательно работайте над своим корпусом и следуйте полной программе, которая поддерживает баланс ваших мышц и снижает вероятность травм.Развитие сильного ядра - ваш первый шаг к тому, чтобы стать более спортивным и выносливым игроком.


.

5 лучших скоростных упражнений и упражнений в баскетболе

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 5 лучших тренировок на скорость в баскетболе

Скоростных убийств

Вы слышали, что ваши тренеры говорят вам на протяжении многих лет. Скорость убивает! Игрок, который на БЫСТРЕЕ , просто может сделать что-то из ничего.

Это не весело, когда противники постоянно летят мимо вас по площадке в поисках легкого ведра или изо всех сил пытаются приблизиться к стрелкам, прежде чем они выстрелят над вами тройками.Игроки с большей скоростью просто могут играть больше ... так что, может быть, пора что-то с этим сделать!

Игра дюймов

Люди всегда говорят, что баскетбол - это игра дюймов , и это действительно игра дюймов. По мере того, как вы продолжаете играть в баскетбол на все более высоких уровнях, становится все более очевидным, что большинство игр либо терпят неудачу, либо преуспевают, исходя из значения ДЮЙМА . Так как это связано со скоростью? Разберем следующие ситуации:

  • Если вы быстрее отрываетесь от экрана, у вас больше шансов попасть в эту тройку из-за вытянутых рук защитника.
  • Если вы быстрее бегаете по полу, у вас больше шансов получить этот переходный отрыв или данк.
  • Если вы быстрее переносите мяч на площадку, у вас больше шансов превратить вторичный брейк в первичный брейк и создать нарушение для своей команды. Или, еще лучше, вы создаете для себя возможность набрать очки.
  • Если вы быстрее в защите, вы можете закрыть пропущенный пас и отразить удар соперника в прыжке.
  • Если вы быстрее в защите при переходе, вы можете вернуться вовремя, чтобы заблокировать попытку выигрышного броска в игре.

В чем разница между неудачей и успехом в каждом из этих сценариев? Мы не говорим о секунды в этих сценариях, скорее мы говорим о том, чтобы быть быстрее на несколько миллисекунд .

В суде

Быть на шаг быстрее - значит видеть больше игрового времени на площадке. Это не обязательно потому, что тренер ставит на вас секундомер и замечает, что ваш рывок на 40 ярдов быстрее, но тренеры заметят, когда вы начнете больше играть на площадке.И, в конце концов, именно поэтому игроки работают над тем, чтобы стать быстрее - это помогает вам играть на площадке.

Имейте план

Программа спортивного развития Коди Робертса содержит специальные упражнения, которые помогут вам стать лучше. Если вы хотите добиться наибольшего успеха и стать на лучшим атлетом , вам необходимо следовать хорошо разработанному профессионалом плану, это первый шаг к обеспечению успеха.

Помните, у успешных спортсменов есть план.

Великие баскетболисты не ходят в спортзал без упражнений по стрельбе, и они не заходят в тренажерный зал, не имея программы, разработанной, чтобы стать лучше в спорте.

5 упражнений и упражнений для увеличения скорости

1) Настенный привод

Один из ключей к большой скорости - это положение вашего тела. Упражнение учит правильному положению тела для ускорения. Это также помогает развить правильную механику вождения ступней в землю, удерживания головы вверх и грудной клетки.

2) А-скип

Отличное упражнение, которое поможет вам развить динамический контроль над своим телом и осанкой. Это также помогает правильно расположить туловище, бедра, колени и ступни во время спринта. Начните с этого упражнения медленно и увеличивайте скорость по мере того, как освоитесь с упражнением. Сохранение хорошей осанки - ключ к успеху A-Skip.

3) Ограничение прямой ноги

Прямая тренировка ног поможет вам развить агрессивный толчок бедра и контакт с землей.Это помогает улучшить ваши основные двигатели, которые представляют собой мышцы, используемые для движения тела вперед. Сосредоточьтесь на быстром контакте с землей и времени зависания в воздухе при выполнении упражнений с прямыми ногами.

4) Спринтерские старта на 5-15 ярдов (падение и полуклонение)

Отличные дрели для работы с ускорением по прямой. Есть несколько вариантов спринт-старта. Начните с того, что сосредоточьтесь на падении и начните спринт с полуклонением колен.

5) Летающие десятки

Это упражнение является одним из самых сильных и интенсивных тренировочных стимулов для спортсмена.Возможность бегать и испытывать спринт на полной скорости отлично подходит для развития полноценного спортсмена. Здесь следует сосредоточиться на быстром спринте и прямом беге, оставаясь при этом расслабленным.


Beyond The Dunk

Посмотрите следующий видеоклип. В то время как комментаторы и большинство фанатов будут сосредоточены на данках, которыми завершают эти игроки, пожалуйста, смотрите не только на данк. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на другом. Как они открылись или как дошли до обода?

Ответ на этот вопрос - СКОРОСТЬ!

Каждый игрок, который набирает очки на видео, в какой-то момент просто обгоняет своих оппонентов.Вероятно, в ближайшее время вы не включите Sportscenter и не заставите хозяев говорить о том, насколько быстро игрок находился на площадке. Тем не менее, я призываю вас обратить внимание на то, что заставляет этих игроков делать впечатляющие оборонительные или атакующие игры. Думаю, вы обнаружите, что скорость - определенный фактор их успеха.

Продемонстрируйте свои навыки

Вы очень много работали над своими баскетбольными навыками. Более высокая скорость позволит вам продемонстрировать эти навыки.

  • Скорость атаки создаст пространство между вами и вашим противником.
  • Скорость в защите увеличит пространство между вами и вашим противником.

Без этого места показать, что вы можете делать на площадке, намного сложнее. Дайте себе преимущество на площадке, и увеличение скорости поможет вам в этом.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам вывести свой атлетизм на новый уровень ...

Взгляните на 12-недельную программу спортивного развития Коди Робертса.Это улучшает вашу скорость, вертикальный прыжок, быстроту и многое другое.



.

Сила, кондиционирование и ловкость для баскетболистов

Спортивное развитие - важный аспект того, чтобы стать великим баскетболистом. Это включает в себя вашу силу, физическую форму, координацию, баланс, скорость и ловкость.

Вот несколько статей и видео, которые помогут улучшить ваш атлетизм ...


Профилактика травм и разминка

Руководство по предотвращению травм в баскетболе

Четыре вида спорта, в которых должен участвовать каждый юношеский игрок

Тренировочное видео со скакалкой - предотвращение травм и повышение атлетизма всего за 3 минуты

Динамическая разминка

15 командных упражнений на разминку


Увеличение прыжка в высоту

Испытание на вертикальный прыжок (как измерить)

Как увеличить свой вертикальный прыжок (ваш полный пошаговый план)

Советы по прыжкам в форме, которые увеличат вашу вертикаль и предотвратят травмы

Как замочить баскетбольный мяч

5 взрывных упражнений для вашего вертикального прыжка

Как прыгать выше

8 лучших упражнений с прыжками в высоту

9 важных плиометрических упражнений Лучшие тренеры клянутся


Кондиционирование / кардио

Баскетбольные тренировочные упражнения и тренировки для отдельных спортсменов

20-минутная тренировка по баскетболу на дому

16 тренировок по кондиционированию для вашей команды


Силовые и силовые тренировки

Программа силовых тренировок для баскетбола: правильно ли вы делаете это?

7 основных основных упражнений для баскетболистов

4 упражнения на силу и кондиционирование для баскетболистов

11 упражнений на верхнюю часть тела для баскетбола

9 основных упражнений для ног в баскетболе


Упражнения на скорость и ловкость

Как разработать взрывной первый шаг

5 лучших тренировок на скорость в баскетболе

6 основных упражнений на ловкость в баскетболе

Буровая установка с конусным захватом - более быстрый первый шаг

Учения оборонного реагирования

Тренировка на ловкость на переулке

2 продвинутых упражнения для повышения скорости и быстроты первого шага

Сверло для повышения маневренности и обработки мяча


Защита улучшает ловкость, форму и спортивное развитие

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, - это стать защитником изоляции!

Сосредоточившись на защите в командных тренировках и в межсезонье, вы не только станете более ценным игроком, но и значительно улучшите свою ловкость, координацию и физическую форму!

Игра в БОЛЬШОЙ игре «человек против человека» в защите приобретает отличную форму, улучшает скорость ваших ног и повышает вашу ловкость.Это очень эффективный способ стать отличным баскетболистом.

Начните с развития навыков защиты при игре с мячом с помощью этих 6 прогрессивных упражнений для элитных защитников.

Затем сосредоточьтесь на блокировке оппонента в ситуациях полного корта. Один из самых простых и лучших способов привести себя в форму и улучшить маневренность - это тренировка защиты один на один. А когда вы участвуете в розыгрыше или схватке, охраняйте своего игрока на всем корте.

Если у вас есть несколько партнеров, с которыми вы хотите потренироваться, попробуйте «человек в отверстии»... это одно из лучших упражнений для улучшения вашей баскетбольной формы!


.

Смотрите также

3