Упражнения для беременных плавание


Польза плавания во время беременности и упражнения для водных тренировок

Плавание и водная гимнастика для беременных женщин – отличный способ поддерживать организм в тонусе и давать необходимую нагрузку мышцам.

Подобные тренировки необходимо выполнять в бассейне с чистой водой, содержащей минимальные количество хлорных примесей.

Если вы занимаетесь такими упражнениями в открытом источнике, делайте это на мелководье.

Наш организм стремится к совершенству. Но стоит только чему-то одному приостановиться, как мгновенно вся система выходит из строя.

Недостаток движения в целом также сбивает отлаженный биоритм ее работы. У человека ухудшается самочувствие и пропадает настроение.

Умеренная физическая нагрузка, будь то занятия в фитнес-клубе или уборка снега на участке перед домом, выстраивает правильный алгоритм функционирования всех органов на длительное время.

Очень важно давать физическую нагрузку систематически, т. е. регулярно, а не от случая к случаю. Только так она дает положительные результаты.

Именно поэтому в период беременности не стоит пренебрегать двигательной активностью. Многие будущие мамы после занятий физической культурой утверждают, что чувствуют прилив сил и заряд энергией.

Кроме того, физические упражнения для беременных играют особую роль. Помимо общего физического развития — укрепления мышц, связок, улучшения эластичности суставов — они выполняют важную функцию, а именно уменьшение нагрузки на позвоночник и снижение давления на мышцы тазового дна.

Чем полезно плавание для беременных женщин

Ответ на вопрос, можно ли заниматься плаванием в бассейне во время беременности, очевиден: из всех вариантов физической деятельности оптимальными в данный период являются занятия плаванием и специальные водные упражнения.

Перечислим лишь часть преимуществ этих занятий:

  • Снятие болевых ощущений: уменьшение болей в области поясницы и голеностопных суставов благодаря релаксационным свойствам воды
  • Эффект закаливания: общее закаливание организма матери и ребенка
  • Эффект массажа и лимфодренаж: профилактика отеков, варикозного расширения вен и появления растяжек на коже
  • Отсутствие ограничений по весу: выталкивающая сила воды создает чувство легкости и невесомости, причем она увеличивается с ростом срока беременности и массы тела беременной
  • Антистресс: вода имеет свойство снимать стресс и усталость, оказывает благотворное влияние на нервную систему

Также к пользе плавания в бассейне и водной гимнастики для беременных можно отнести профилактику диабета. Современными врачами доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска возникновения диабета.

Важной составляющей плавания и занятий в воде для беременных являются упражнения на задержку дыхания. В момент вдохов и выдохов в воду происходит сильное насыщение организма кислородом.

Как следствие, сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, увеличивается и общий объем циркуляции крови. Благодаря такому эффекту мышечная работа становится более продуктивной.

В крови повышается всасываемость питательных веществ, т. е. ускоряется процесс обмена веществ в организме. Кроме того, погружения, ныряния, вдохи и выдохи в воду являются отличным тренингом для мамы и малыша перед родами, они помогут легче перенести период потуг и автоматизируют правильное дыхание.

Врачи и акушеры приветствуют плавание в бассейне и водные занятия во время беременности, среди них существует мнение, что женщины, которые занимались плаванием, легче переносят сами роды.

Они правильно дышат, имеют хорошую физическую выносливость и силу, лучше понимают происходящее и быстрее реагируют на врачебные команды.

Правила водных тренировок при беременности

Зная, чем полезно плавание для беременных, и приступая к занятиям, независимо от того, занимались вы спортом ранее или нет, помните, что вы уже не одна, вас двое. В тренировочный процесс стоит вливаться постепенно, осмысленно осваивать все новые упражнения.

Учитывайте свое новое положение, все время прислушивайтесь к себе и ребенку. При малейшем дискомфорте остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, если ситуация не меняется, за кончите тренировку.

В дальнейшем подробно опишите ваше недомогание акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

Также существует несколько правил водных тренировок для беременных, , которыми вы должны руководствоваться:

  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения, дозируйте нагрузку, четко следуйте указаниям тренера или инструктора, весь тренировочный процесс должен доставлять только положительные эмоции вам и малышу
  • Не допускайте переохлаждения организма, если вы сильно замерзли, лучше закончить тренировку
  • Начинайте выполнять упражнения с небольшой интенсивностью и амплитудой, не спешите, выберите удобный для вас темп работы
  • Не стоит приступать к тренировкам на голодный желудок. За час до занятия необходимо пополнить организм питательными веществами. Лучше всего перекусить батончиком мюсли, бананом или йогуртом. После тренировки желательно выпить сок или съесть свежий фрукт

Чтобы плавание и водная аэробика во время беременности приносило пользу, интенсивность тренировок должна зависеть от срока.

  • Во время первого триместра, когда происходит прикрепление околоплодного яйца к стенке матки и высока вероятность наличия токсикоза, рекомендуется избегать активных занятий.
  • Второй триместр — лучшее время для интенсивной физической нагрузки.
  • А в третьем триместре лучше всего заниматься «спокойным» тренингом, выполнять больше упражнений на дыхание и растяжку.

В любом случае перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом: сейчас, как никогда, нельзя пренебрегать его советами и рекомендациями.

Врач может рекомендовать ограничить физическую активность, если:

  • Беременная имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидыша, был факт преждевременных или внезапных родов, а также если развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно
  • Беременная страдает болезнями сердца
  • У беременной высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия или другие заболевания крови
  • Обнаружены открытие шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты
  • Имеется значительное превышение или недобор веса

Плавание для беременных (с таблицей)

Если вы знакомы с общими принципами плавания, то предлагаем изучить тренировочный комплекс, состоящий из упражнений на дыхание и кардионагрузку.

К таблице прилагаются краткое описание всех упражнений и комментарии к некоторым из них, а также техника их правильного и безопасного выполнения.

Безусловно, беременным заниматься плаванием можно и нужно, но необходимо обратить внимание на разделение комплекса по уровням подготовки. Не стремитесь приступать сразу к самому сложному.

Независимо от вашей тренированности начните с минимальной нагрузки. Если вы не уверены в своих силах, выполните половину комплекса или всего несколько упражнений. Помните о правилах тренировочного процесса. Если есть какие-то сомнения, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.

Разминка. Положение стоя. Уровень воды по грудь или чуть выше:

  • Ходьба на месте, ноги на ширине плеч или шире
  • Жим руками — от себя, по диагонали и в стороны, двумя руками и поочередно
  • Гребки руками — брасс и обратный брасс. Двумя руками и поочередно

В таблице представлены виды водных упражнений для беременных и комментарии:

Уровень
подготовки

Упражнение

Комментарии

Количество
повторений

Начальный

Плавание брассом с выдохом в воду

 

к бассейна

Скольжение на задержке дыхания

Обратно к бортику возвращаемся свободно

Упражнения аквааэробики для беременных в бассейне

Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности.

Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.

Содержание статьи:

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку.

После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный).

Видео: Упражнения на растяжку

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя?

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание


Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения


Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.

Видео: Групповые занятия

Видео: Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Видео: Занятия аквааэробикой в группе


Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Видео: Расслабление в воде

Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!

Упражнения для беременных в воде

Бассейн во время беременности – можно или нет? Упражнения для беременных в воде

Упражнения для беременных в водеКакие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае?

Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.

Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!

Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.

Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна ?
– Справка от врача о возможности посещения бассейна;
– Удобный купальник;
– резиновая шапочка;
– Резиновые тапочки;
– Мыло, мочалка, шампунь;
– Полотенце;
– Переменная белье;
– Питательный крем;
– Питье, легкая пища.

Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?
Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :

Группа упражнений – дыхательные

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье ( поверхностное ) дыхание.

Группа упражнений – активные у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и " раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

Растяжки, вися на бортике лицом к нему

1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног.

2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок ". Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят.

4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу.

4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире.

Упражнения для груди

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и " подъехать " к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части.

3. Упражнения на задержку дыхания.

4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь " переждать " партнершу.

6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги.

Дополнительные упражнения

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

  • Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
  • Вдох и очень длительный выдох в воду.
  • Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
  • Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
  • Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
  • Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

  • Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
  • Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
  • Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  • Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

  • Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
  • Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
  • Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

  • Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
  • То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
  • Повернитесь к бортику спиной.
  • Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
  • В том же положении делайте "велосипед", скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
  • Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
  • Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
  • Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
  • Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

  • Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  • Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
  • Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
  • Имитируйте руками движения при кроле.
  • Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
  • Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

  • Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
  • Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
  • Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
  • Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Гимнастика для беременных в бассейне | Материнство

Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

Группа упражнений - дыхательные

  1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
  2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
  3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
  4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
  5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
  6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
  7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений - активные у бортика

  1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
  2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
  3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  4. Упражнения 1-3 другой ногой.
  5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".
  7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
  8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.
  10. Упражнения 5-9 другой ногой.
  11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
  12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
  13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
  14. Упражнения 11-13 другой ногой.
  • Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
  • Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
  • И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
  • Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
  • Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему

  1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
  2. "Велосипед".
  3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
  4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
  5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
  6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди

  1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  2. То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
  3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
  4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
  5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
  6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

Упражнения с доской

  1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
  2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания

  1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
  2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
  3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.

Дополнительные упражнения

  1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
  2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

ЛФК в воде: Аквааэробика для беременных


 ЛФК при беременности 

Задачи: 

  • Общее укрепление организма 
  •  Уравновешивание процессов возбуждения и торможения в ЦНС, часто нарушенного при беременности 
  •  Улучшение кровоснабжения 
  •  Дыхания 
  •  Обмена веществ 
  •  Оксигенация плода 
  •  Укрепление мышц, участвующих в родовой деятельности и повышение их эластических свойств 
  •  Увеличение подвижности тазовых сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника
  • Обучение правильному дыханию 
  •  Предупреждение осложнений (варикозное расширение вен, рубцы беременности и др.) 

Особенности ЛФК 1 триместр (от начала беременности до 16-й недели

Занятия проводят осторожно, особенно в сроки, соответствующие менструации, в медленном и среднем темпе. Упражнения, вызывающие резкие колебания внутрибрюшного давления, большое напряжение мышц брюшного пресса.
  • v  брюшному и грудному дыханию
  • v  Упражнениям на расслабление мышц брюшного пресса,
  • v  тазового дна
  • v  и бедренных мышц 
  •      для улучшения крово- и лимфообращения в органах малого таза,
  • v  сочетанию движений с дыханием,
  • v  тренируют мышцы тазового дна и брюшного пресса

2 триместр (17-31 неделя)

  •   нагрузку постепенно увеличивают. Особое внимание уделяют упражнениям, увеличивающим подвижность в суставах, особенно тазобедренных и крестцово-повздошных
  •   На развитие мышц туловища и пояса нижних конечностей
  •   Гибкости позвоночника
  •   Растяжение мышц тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса
  •   Расслабление мышц

С 24 недели необходимо
  •        снизить нагрузку за счет сокращения повторений упражнений,
  •          введения большого количества упражнений в статическом дыхании,
  •          на расслабление мышц
  •          и в И.П. лёжа на спине с приподнятыми ногами.
  •          Прогулки должны быть умеренными с последующим отдыхом в положении лежа и приподнятым изножием

3 триместр (от 32-й недели до родов)

§  Продолжаем снижать нагрузку §  Особое внимание уделяют расслаблению брюшной стенки §  Непрерывному дыханию при напряжении мышц брюшного пресса §  Расслаблению мышц тазового дна при напряжении брюшного пресса §  Применяют удобные для беременной исходные положения

Противопоказания

  •  Угроза прерывания беременности
  •   Многоводие
  •   Предлежание плаценты
  •   Выраженные токсикозы беременных
  •   Привычные выкидыши
  •   Кровотечения во время беременности
  •   Схваткообразные боли в животе после занятий 

Преимущества лечебно-оздоровительного плавания во время беременности

В В разные периоды беременности не рекомендуется использовать некоторые упражнения, например такие,

  •       как одновременные движения прямыми ногами
  •       Переход из положения лежа в положение сидя
  •       Резкие наклоны и прогибания туловища
  •      Ограничиваются и.п. стоя, лёжа на спине и на животе.

Эти ограничения при занятиях гимнастикой в зале не распространяются на занятия лечебно-оздоровительном плаванием, поскольку в воде тело находится практически в состоянии невесомости

Противопоказания

  •      Резковыраженный токсикоз (неукротимая рвота)
  •      Эклампсия (бессознательное состояние с припадками судорог)
  •      Маточное кровотечение
  •      Изменения в шейке матки
  •      Изменения, связанные с замедлением роста плода
  •      Привычные выкидыши
  •      Систематическое появление схваткообразных болей после занятий
  •      Туберкулёз
  •      Острое заболевание почек
  •      Расстройство кровообращения
  •      Хронический аппендицит с наклонностью к обострению
  •     Повышенное артериальное давление
  •     Разрыв плевры
  •    Заболевания сердечно-сосудистой системы

Обязательное условие перед началом занятий плаванием является консультация с врачом гинекологом

Методика лечебного плавания

  1. Занятия строятся с учетом уровня физической подготовленности беременных.
  2. Частота занятий 3 раза в неделю
  3. Купальник не должен быть плотнооблегающим, стесняющим движения
  4. Плавание должно проводиться при t воды от 28 до 30oС.
  5. Так как очень важен эмоциональный фон, занятия проводятся в группах, используются игры, музыкальное сопровождение
  6. И.п. должны быть разнообразными
  7. После упражнений, связанных с работой больших мышечных групп, необходимо выполнять статические дыхательные упражнения с глубоким выдохом в воду при максимальном расслаблении всех мышц.
  8. По мере усвоения упражнений изучается техника плавания. Целесообразно плавать на короткие дистанции, отдыхая и выполняя упражнения в воде. После занятия желательно не спешить, в душе и раздевалке расслабиться, отдохнуть 10-15 минут

Задачи 1 триместра беременности (до 12-й недели)
  •      Общее оздоровительное действие водных процедур на организм женщины
  •      Обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального дыхания
  •      Обучение произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры
  •      Адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам
  •      Используются простые упражнения на большие мышечные группы, из разных исходных положений, выполняемые в медленном и среднем темпе по 4-6 раз с полной амплитудой.

Не рекомендуются упражнения на растяжение В водной части применяют упражнения в воде с и.п. стоя у бортика:
  •      Движения в голеностопных, лучезапястных, коленных и локтевых суставах
  •      Дыхательные
  •      На расслабление
  •      Освоение с водой

В основной части применяются
  •      Дыхательные упражнения
  •      Для мышц тазового дна и брюшного пресса
  •      Изучение техники плавания кролем на спине
  •      Брассом

Заключительная часть ·         Общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп ·         Дыхательные ·         На расслабление Продолжительность занятия 15-20 минут. В сроки соответствующие менструации, продолжительность занятий уменьшается до 10-12 мин. (за счет уменьшения количества повторов). Желательно первые занятия проводить в разное время суток. Необходимо учитывать, что в первом триместре беременности у женщин часто наступает быстрое утомление, появляется тошнота, поэтому упражнения должны выполняться с особой осторожностью. Задачи 2 триместра(от 13-й до 27-й недели беременности) §  Укрепить мышцы живота §  Укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности §  Увеличить подвижность позвоночника, крестцово-повздошных сочленений §  Укрепить мускулатуру тела §  Увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке В первой половине 2 триместра применяются все упражнения, рекомендованные для 1 семестра и вводятся следующие §  Упражнения с задержкой дыхания на воде §  В напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягиванием заднего прохода §  На укрепление мышц живота и таза §  Плавание кролем на спине и брассом в медленном темпе §  У бортика используются повороты и наклоны туловища §  Попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги §  Выгибание и прогибание спины §  Выпады и полуприседания с опорой одной ногой о ступеньку лестницы или уступ на стенку §  Профилактические упражнения для стоп Во второй половине 2 триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами. Для  профилактики нарушения осанки повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины Ограничиваются упражнения §  на задержке дыхания, §  с ускорениями, §  с одновременным подъёмом коленей к груди, §  «Велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик) Продолжительность занятия 30-40минут

Комплекс упражнений применяемых во II триместре беременности

1.        И.п. – стоя боком к бортику, держаться за него рукой. ·         Упражнение «Гусеничка»; ·         потянуть носок на себя, оттянуть; ·         вращение стопы; ·         сгибание ноги в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц, ·         затем поднимая колено к животу. То же, но другой ногой. 1-2 мин. 2.        И.п. – стоя на глубине – вода по груди, ·         сжать пальцы в кулак, выпрямить; ·         вращение кулаками; ·         выполнение «восьмерок»; ·         ходьба с движением руками, как при плавании брассом. 1-2мин. 3.        Упражнение «Медуза» на задержке дыхания (в конце триместра с выдохом в воду). ·         И.П. – стоя на глубине – вода до груди, ·         слегка присесть с выдохом в воду (движения расслабленные выдох полный и длинный, стараться открывать глаза под водой). 4.        Повторение у бортика движений руками, как при плавании кролем: на задержке дыхания, затем с дыханием, в ходьбе. 2 мин. 5.        И.п. – лежа на воде на спине, держаться руками за бортик. Выполнять  движения ногами кролем, «ножницы». 1-2мин. Затем – 10выдохов в воду. 6.        И.п. – стоя у бортика, выполнять наклоны и повороты туловища, вращение тазом. 1 мин. 7.         Плавание до 100м кролем на спине. Темп свободный. 8.        И.п. – стоя боком к бортику, держаться за него рукой. Сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой в колене ноги. То же, но другой ногой, повернувшись другим боком. Темп медленный. По 4-6 раз каждое движение. 9.        Плавание до 100 м брассом на спине. Темп свободный. 10.     И.п. – стоя на дне, опереться одной ногой о ступеньку лестницы или уступ на стенке. Выполнять приседания. По 5-6 раз каждой ногой. Выпады – по 4 раза каждой ногой. 11.     Упражнение «Поплавок» с переходом в положение «Звездочка» на груди. 1-2 раза. 12.     Плавание до 50 м при помощи движений ногами кролем на груди с поднятой головой. 13.     И.п. – лежа на воде на груди, в руках – доска, в ногах – круг, выполнять дыхание с подниманием головы на вдохе и длинным выдохом в воду. 10 раз. 14.     И.п. – лежа на воде на боку, держаться рукой за бортик. Изучение движений ногами, как при плавании на боку. 2 мин. 15.     Плавание до 100 м брассом на груди в медленном темпе. 16.     И.п. – стоя у бортика, выполнять упражнения на напряжение и расслабление  ягодичных мышц с одновременным втягиванием заднего прохода. 1 мин. 17.     Профилактические упражнения для стоп. Перекатывание палки, маленького мяча по дну. Приподняться на носках, покачаться. 1мин. 18.     И.п. – стоя на глубине – вода до груди, руки – впереди. Развести руки в стороны – назад, сделать вдох, происаживаясь и возвращая руки в и.п. – выдох в воду. 4-5 раз. 19.     Ходьба скрестным шагом, с высоким подниманием бедра, с  дыхательными упражнениями. Следить за осанкой. 1 мин. 210.     Любые упражнения на произвольное расслабление.

Задачи III семестра (с 28-й недели беременности до родов):

·         Устранение застойных явлений в малом тазу и ногах; ·         Стимуляция дыхания и кровообращения; ·         Поддержание достигнутого уровня физической активности; доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений; ·         Выработка двигательных навыков, необходимых при родах. В этот период происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. ·         Включается больше упражнений на произвольное расслабление, ·         дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное»  дыхание).

·         Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза ( с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы.

·         Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривая с выдохом в воду,

·         любые движения на глубине – вода до груди и плеч помогают уменьшить отеки. Вводная часть включает упражнения ·         на мелкие и средние суставы, ·         изучение техники движений руками кролем и брассом с дыханием, ·         упражнения на углубленное дыхание с движением рук, ·         частично – корпуса, ·         расслабление отдельных мышечных групп. В основной части применяются упражнения ·         на мышцы тазового дна, ·         дыхание при напряженном брюшном прессе, ·         глубокое дыхание, ·         увеличение подвижности тазовых сочленений и позвоночника, ·         плавание спортивными способами и свободное. Заключительный раздел составляют упражнения ·         на статическое дыхание, ·         общеукрепляющие для рук и ног с постепенным уменьшением нагрузки, ·         лежание на воде, ·         расслабление. Продолжительность занятия – 20 – 30 мин. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних  сроках беременности, в таком случае выполняются только упражнения у бортика. Как и в I триместре, важны строгий контроль за занимающимися и осторожная дозировка нагрузки.

Отличное упражнение для беременных: плавание | Бэбицентр

Польза плавания во время беременности

Любой вид аэробных упражнений во время беременности может принести пользу вам и вашему ребенку, укрепив ваше сердце и сделав его более эффективным при перекачивании крови. Это улучшает кровообращение во всем теле и повышает уровень кислорода в крови. Плавание дает вам все это и даже больше! Вот некоторые из преимуществ плавания, как одного из самых безопасных видов упражнений для будущих мам:

  • Оно задействует обе большие группы мышц (руки и ноги).
  • Низкое воздействие и бережное отношение к вашему телу. Вода предохраняет вас от перегрева и предотвращает травмы, поддерживая суставы и связки во время упражнений, что особенно полезно для будущих мам с болями в круглых связках. Плавучесть воды позволяет наслаждаться ощущением невесомости, несмотря на лишние килограммы во время беременности.
  • Он противодействует повышенной нагрузке на спину из-за расширяющегося живота. Беременность может привести к тому, что ваш позвоночник и плечи будут округлены вперед, а таз не выровнен, но плавание мягко укрепляет мышцы и устраняет эту тенденцию.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Погружение в воду снимает отеки на руках и ногах.

Общие советы по плаванию для беременных

Старайтесь плавать от 20 до 30 минут в большинство, если не все дни недели. Если вы регулярно плавали до беременности, вы сможете продолжать без особых изменений. Просто убедитесь, что вы знаете предупреждающие знаки, чтобы замедлить или прекратить тренировку.

Если до беременности вы вообще не занимались спортом, возможно, вам стоит плавать, но сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.Если все в порядке, начните медленно, хорошо потянитесь, чтобы согреться и остыть, и будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться.

Когда вы находитесь в воде, очень легко забыть о необходимости пить воду. Хорошее руководство - стараться выпивать один стакан на 8 унций перед началом плавания, один стакан на каждые 20 минут упражнений и один стакан после выхода из бассейна. В жаркую или влажную погоду вам нужно больше.

Советы по плаванию в первом триместре

Если у вас есть энергия, плавание первым делом с утра может предотвратить тошноту и зарядит вас энергией на остаток дня.Используйте доску, лапшу или другое оборудование для бассейна, чтобы разнообразить тренировку и сделать ее увлекательной.

Если запах хлора вызывает тошноту или дискомфорт для кожи или глаз, проверьте, есть ли поблизости бассейн с морской водой. Если вы хотите плавать в водоеме, таком как океан, озеро или пруд, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, потому что микробы и бактерии в открытой воде могут вызвать болезнь.

Советы по плаванию во втором триместре

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и вы становитесь крупнее, вам не нужно будет сильно сокращать плавание, потому что это очень мягкое занятие для будущих мам.

Плавучесть воды также снижает воздействие силы тяжести на ваше тело, поэтому вы можете лечь на спину и делать плавание на спине, не рискуя нарушить кровоток, которое такое положение может вызвать на суше.

Советы по плаванию в третьем триместре

Комфорт - это ключ к успеху на последних неделях беременности, поэтому попробуйте разные движения, чтобы определить, какие из них наиболее удобны. Вы также можете купить купальник для беременных, чтобы он соответствовал вашему расширяющемуся животу. Вы можете использовать трубку для снорклинга, чтобы уменьшить давление на шею, когда вы подпрыгиваете вверх и вниз в поисках воздуха.

Если у вас болят или напряжены мышцы, попробуйте ходить по мелкой части бассейна вместо плавания. Во время ходьбы перемещайте руки в воде для большего сопротивления. Если вы чувствуете усталость, используйте доску с веслом для поддержки верхней части тела и при необходимости делайте перерывы.

Будьте особенно осторожны при выходе из бассейна и носите нескользкую обувь при ходьбе по мокрой поверхности.

И последний совет: если вы ищете альтернативу традиционному настольному массажу, попробуйте ватсу - вид работы с телом, выполняемой в теплом бассейне.В Ватсу массажист держит ваше тело в воде по грудь и нежно массирует и растягивает его. Этот вид массажа хорошо подходит беременным женщинам, у которых из-за раздувающихся животов сложно удобно лежать на массажном столе.

Подробнее:

Правила безопасной беременности. Упражнение

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Отличное упражнение для беременных: аэробика с малой нагрузкой

Отличное упражнение для беременных: ходьба

.

Полное руководство по плаванию и беременности

  • Обзор
  • Безопасное плавание
  • Преимущества плавания
  • Разоблачение мифов
  • Дополнительные ресурсы

Обзор

Поскольку это снижает риск падения во время упражнений, плавание или любой вид водной тренировки, это особенно хорошая форма упражнений для беременных женщин.Сегодняшнее руководство по беременности и плаванию является продолжением книги «Преимущества плавания во время беременности».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о мерах предосторожности при плавании для беременных женщин, узнать больше о преимуществах плавания и почему многие мифы о плавании во время беременности просто не соответствуют действительности.

Безопасное плавание

Дайвинг запрещен. В статье «Преимущества плавания во время беременности» говорится об опасностях ныряния во время беременности, но это важный момент, который следует повторить.В этой статье указывается на многие преимущества плавания во время беременности, но подчеркивается, что вы никогда не должны нырять или прыгать ногами с любой высоты; в бассейн при беременности. А если вы заядлый аквалангист, в этой статье Американской ассоциации беременных рекомендуется прекратить нырять во время беременности, поскольку некоторые исследования показали, что это может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

Соблюдайте особые меры предосторожности при купании в океане. Хотя в этой статье объясняется, что купаться в океане можно во время беременности, в ней подчеркивается, что вам нужно быть особенно осторожным.В нем есть несколько отличных советов по плаванию в океане, например «Не отворачивайтесь от океана», «Всегда приводите друга - никогда не плавайте в одиночестве», «Избегайте океана, если вода холодная или плохая погода», и больше.

Избегайте обезвоживания. Как отмечается в этой статье с Livestrong.com, плавание может привести к тому, что вы не захотите пить, потому что вы не заметите потоотделение, как при наземных упражнениях. Он рекомендует выпивать чашку воды до, во время и после плавания.

Избегайте переполненных бассейнов.Плавание - отличное упражнение для беременных женщин, но, как объясняется в этой статье, лучше избегать переполненных бассейнов. Если бассейн переполнен, это увеличивает ваши шансы получить удар ногой в живот, что может иметь неблагоприятные последствия.

Измените распорядок дня в зависимости от вашего триместра. Как отмечается в статье «Преимущества плавания во время беременности», хотя вы можете плавать на протяжении всей беременности, ваш распорядок дня нужно будет менять от триместра к триместру. Ресурсы ниже содержат советы по плаванию в зависимости от триместра:

Проверьте температуру воды.Вода, в которой вы плаваете, не должна быть слишком горячей или слишком холодной. Как отмечается в этой статье, беременным женщинам следует плавать в воде с температурой от 84 до 86 ° F. Слишком холодная вода может вызвать сокращение матки, а слишком теплая вода может вызвать перегрев.

Избегайте горячих ванн. В этой статье из клиники Майо объясняется, что проводить время в гидромассажной ванне во время беременности может быть рискованно. Это может вызвать гипертермию, которая связана с выкидышами и дефектами нервной трубки.

Не переусердствуйте.Хотя плавание и упражнения в целом отлично подходят для беременных женщин, вам не следует тренироваться так усиленно, как до беременности. Рекомендуется не позволять пульсу превышать 140 ударов в минуту.

Носите нескользящую обувь. Места у бассейна могут быть очень скользкими. Вот почему вам необходимо иметь нескользящую обувь, чтобы носить ее в бассейне и даже во время тренировки, чтобы не поскользнуться и не упасть.

Используйте солнцезащитный крем. Если вы собираетесь плавать на улице, вам обязательно нужно надеть солнцезащитный крем.Он рекомендует SPF 30 или 45. Использование солнцезащитного крема не только в целом безопаснее, но и может помочь предотвратить маску беременности.

Преимущества плавания

Улучшает кровообращение. Как отмечается в этой статье, помимо улучшения кровообращения, плавание может помочь облегчить боль в спине, которая часто возникает при беременности. Укрепляя определенные мышцы, плавание помогает предотвратить движения позвоночника и таза, которые могут вызвать боль. В этой статье объясняется, что простое погружение в воду по плечу может снизить кровяное давление.

Помогает с осанкой. Плавание может быть отличным подспорьем для осанки, потому что плавучесть помогает оставаться в вертикальном положении и сохранять положение. Он также указывает на то, что плавание может иметь терапевтическое качество массажа, «прикладывая силу к вашему телу и массируя мышцы во время движения».

Помогает уменьшить отек. Отеки ног и ступней часто встречаются у беременных. Как объясняется в этой статье, поскольку гравитация способствует накоплению жидкости, плавание может помочь облегчить ее, потому что вы можете плавать и передвигаться легче.

Уменьшает боль в суставах. Как отмечается в этой статье, уменьшение силы тяжести также может быть большим облегчением для женщин, страдающих от повышенной боли в суставах. Рекомендуется плавать 30 минут в день.

Помогает при гестационном диабете. Как отмечается в информации Министерства здравоохранения и социальных служб США, семь из 100 женщин страдают гестационным диабетом. Агентство отмечает, что плавание - отличное занятие для женщин с гестационным диабетом, поскольку оно помогает контролировать уровень сахара в крови.

Помогает при ишиасе.Как объясняется в этой статье, во время беременности седалищный нерв, который является самым большим в организме и проходит от нижней части спины вниз через обе ноги и заканчивается у ступней, может сдавливаться. Плавучесть воды помогает беременным женщинам снимать нервное давление.

Разоблачение мифов

Миф № 1: Плавание вызывает преждевременные роды, выкидыши и врожденные дефекты. Эта статья развеивает этот миф, объясняя, что ни один из этих факторов не соответствует действительности.Фактически, пока вы не испытываете никаких проблем, вы можете продолжать заниматься обычным плаванием.

Миф № 2: Хлор вредит ребенку. В этом разделе вопросов и ответов кто-то спрашивает: «Безопасно ли плавать в хлорированном бассейне во время беременности?» Ответы врачей дают толчок и развенчивают этот миф, объясняя, что хорошо контролируемые уровни хлора безопасны.

Миф № 3: Нельзя плавать, если вы не плавали до беременности. Как отмечается в этой статье из U.S. News & World Report, совершенно приемлемо начинать плавать, когда вы забеременели, даже если раньше вы не плавали регулярно.Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед тем, как начать.

Миф №4: В озере нельзя плавать. Как отмечается в этой статье, плавать в озере небезопасно, но вы должны руководствоваться своим собственным суждением. Популярный миф о том, что вся вода в озере повышает риск заражения, не соответствует действительности. Вода в озере подходит для купания во время беременности. В статье рекомендуется получать данные о чистоте воды и руководствоваться собственными суждениями.

Миф № 5: Чтобы пользоваться преимуществами плавания во время беременности, нужно уметь плавать.Вам не нужно знать, как плавать, чтобы участвовать во многих водных упражнениях. Как объясняется в этой статье, многие водные упражнения можно выполнять на уровне пояса или груди. На самом деле, простая прогулка по мелкой части бассейна может иметь много преимуществ для беременных.

Продолжай плавать, Америка!

Доктор Пул


Дополнительные ресурсы:

.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровое начало. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более интенсивной деятельностью, например бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам и родам

Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической нагрузки перед беременностью был низким, то для начала можно быстро прогуляться по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере прогрессирования беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряний или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, минимизируя нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • обучение методам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропустить позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать кровоток к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время находится на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщинам, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, следует сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей практиковаться во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • неуклонно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль здорового набора веса
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
  • снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускоряют выздоровление после родов
  • дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно увеличивать свою активность.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако в это время организм претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать занятий, повышающих риск травмы живота
  • избегать упражнений до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или мажущие кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды физических упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех этих областей
  • усиление одышки
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

.

25 простых упражнений для беременных

Беременность тяжелая, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Однако это чудо жизни, и его стоит праздновать. Но в наши дни многие женщины относятся к беременности как к фазе «не трогай меня»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.

Вот совок - упражнения для беременных не только безопасны, но и являются отличным способом сделать маму более здоровой и иметь более здорового ребенка! Итак, если вы планировали заниматься спортом, но беспокоитесь, как это повлияет на вашу беременность, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая вам понадобится, чтобы начать двигаться! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?

Итак, первый большой вопрос, на который нужно ответить, - зачем вам тренироваться во время беременности? Как это помогает?

Вот основные преимущества упражнений во время беременности:

1. Улучшает осанку:

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится большим, центр тяжести вашего тела смещается и влияет на вашу осанку. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить осанку и сохранить здоровье и форму.

[Читать: Упражнения от боли в спине во время беременности]

2. Помогает избавиться от боли в спине и усталости:

Плохая осанка и растягивающийся обхват могут вызвать боль в спине во время беременности. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, упражнения могут предотвратить или уменьшить эти общие жалобы на беременность.

3. Снимает стресс:

Стресс - обычное явление во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Упражнения - отличный способ избавиться от стресса и обрести душевное спокойствие.

4. Предотвращает гестационный диабет (GD):

У многих женщин гестационный диабет развивается во время беременности. Женщины с БГ могут испытывать несколько проблем со здоровьем, и им также необходимо следить за своим питанием. Если вы хотите предотвратить БГ, вам нужно заниматься спортом.

[Читать: упражнения для естественного стимулирования родов]

5. Снижает риск высокого кровяного давления:

Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии - состоянию, требующему немедленного медицинского вмешательства. Один из лучших способов предотвратить высокое кровяное давление во время беременности - заниматься спортом.

6. Обеспечивает лучший сон:

Недосыпание - обычное явление для молодых мам. Но бессонница может рано войти в вашу жизнь и сделать дни беременности тяжелыми и напряженными. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.

7. Облегчает работу и доставку:

Вас беспокоит весь процесс труда и доставки? Что ж, приступайте к тренировкам! Регулярные упражнения могут облегчить вам борьбу с схватками и родами.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]

8. Предотвратить вероятность макросомии плода:

Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно во время родов, - это ребенок, который больше среднего, поскольку это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск макросомии плода (вес ребенка больше среднего).

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Как мы упоминали ранее, упражнения могут оказаться благом во время беременности.Но не начинайте тренироваться, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные условия, при которых следует воздерживаться от занятий спортом во время беременности.

Не занимайтесь спортом, если вы:

  • Страдаете сердечным заболеванием или диабетом
  • Испытывали кровотечение или кровянистые выделения во время беременности
  • Имеете опыт повторного выкидыша
  • Имеете в анамнезе преждевременные или ранние роды

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, не приступайте к тренировкам без консультации с врачом.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!

Физические упражнения во время беременности можно разделить на шесть широких категорий - йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для тазовых органов и танцы.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и выберем для вас лучшие упражнения во время беременности!

Йога для здоровой беременности

Древние знали кое-что о том, как оставаться здоровым! Йога - доказательство того, что наши предки заботились о своем здоровье.Погрузитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.

Некоторые из лучших упражнений йоги для беременных, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:

1. Поза с расширенным боковым углом:

Беременность может вызвать усталость и вялость. Если вы хотите, чтобы мгновенная волна энергии взбодрила ваше тело и разум, попробуйте позу с расширенным боковым углом.

  • Эта поза йоги требует от вас сильных ног. Он помогает раскрыть бедра и дает прекрасную возможность растянуть сжатые мышцы после рабочего дня.
  • Поза воздействует на все тело - от кончиков пальцев до нижней части ноги.

[Читать: позы йоги во время беременности]

2. Поза треугольника:

Легко проявить покровительство и сказать будущей матери, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность - это радостное событие, но она также полна тревог и стрессов.

  • Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в хорошей форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам побороть стресс и обрести душевное спокойствие.
  • Кроме того, поза треугольника также помогает хорошо проработать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.

3. Боковая растяжка сидя:

Если вы ищете упражнение, которое безопасно в течение последних нескольких недель беременности, вам идеально подойдет боковая растяжка сидя.

  • В течение последнего триместра ваш живот растет не по дням, а по часам.Боковая растяжка сидя поможет раскрыть талию и таз сбоку, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

4. Поза кота-коровы:

У вас уже болит спина? Что ж, это еще не все! С увеличением веса и обхвата ваше тело, особенно спина, переживает тяжелые времена. Неудивительно, что боль в спине - одна из самых частых жалоб при беременности.

  • Но вы можете предотвратить или хотя бы минимизировать боль в спине с помощью поз йоги кошки и коровы.
  • Попробуйте осторожно покачаться между позой кошки и коровы, чтобы хорошо растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка в сторону от позвоночника и приносят некоторое облегчение вашей спине.

Пилатес - путь к здоровой маме и ребенку

Если йога для вас слишком легкая, или вы ищете упражнения для укрепления кора, не ищите ничего, кроме пилатеса.

Самые хорошие тренировки пилатеса помогают укрепить мышцы брюшного пресса, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности подвергаются значительному износу.Фактически, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которые вам нравятся сейчас, безопасны во время беременности.

Примечание:

Пилатес лучше всего выполнять с обученным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель поможет вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:

1. Меч:

Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!

  • Во время беременности равновесие становится немного сложнее из-за увеличения веса.Меч - отличное упражнение для поддержания формы тела и улучшения баланса.
  • Упражнение также является отличным способом укрепить мышцы ног, а также спину и пресс - все это пригодится во время родов.
  • Дыхательные техники, связанные с этим упражнением, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

[Читать: Пилатес во время беременности]

2. Растяжка бедра:

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных - растяжка бедер.

  • Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, поясницы и пресса.
  • Как только вы сделаете это правильно, работа должна стать для вас легкой прогулкой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности]

3. Вилять хвостом:

Хорошо, у этого упражнения действительно забавное название, мы вам его дадим. Но это также отличное упражнение, одно из лучших для беременных.

  • Виляние хвостом помогает укрепить нижнюю часть спины и пресс - две жертвы вашей беременности - вес и размер.
  • Упражнение также улучшает гибкость и стабильность вашего тела.

4. Рука с мечом:

Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности, рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировки.

  • Упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите, чтобы спина была сильнее.
  • Рука с мечом также помогает улучшить баланс тела во время беременности.

Силовые тренировки для более сильной мамы

Пугает ли вас мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Существует множество силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных.

Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.

Но если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допускать перегрева тела при выполнении отягощений.

Некоторые из лучших силовых тренировок или упражнений с отягощениями для беременных:

1. Боковое поднятие плеча:

  • Боковое поднятие плеча (также называемое боковым подъемом гантелей) - идеальное упражнение для силовых тренировок для беременных.Это легко сделать и не сотрясает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.
  • Движение укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы хотите укрепить позвоночник и спину, подъем плеч в стороны - это упражнение для вас. Это движение также улучшает вашу осанку и равновесие.

2. Тяга сидя:

  • Тяга сидя - отличное упражнение во 2-м триместре. Он воздействует на все тело и нежно действует на ваше тело.
  • Упражнение помогает придать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс округлым плечам, что является распространенной проблемой при беременности.
  • Тяга сидя укрепляет мышцы спины. Он также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.

3. Приседания с плие:

  • Если вы стремитесь к естественным родам, приседания станут вашим лучшим другом.
  • Приседания плие - отличное упражнение как для второго, так и для третьего триместра. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Он также открывает таз, облегчая роды.
  • Упражнение также улучшает баланс во время беременности, в чем вы остро нуждаетесь, поскольку ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

[Читать: Приседания во время беременности]

4. Отводящие и приводящие мышцы бедра:

  • Нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды! С помощью отводящих и приводящих мышц бедра вы можете хорошо проработать нижнюю часть тела и подготовить ее к родам.
  • Отводящие мышцы бедра помогают укрепить внешние мышцы бедра. Помните, что во время родов мышцы бедра могут довольно быстро уставать, что может затруднить роды. Вот почему регулярная практика отведения бедра - отличный способ подготовить свое тело к естественным родам.
  • Вы также можете добавить приводящие мышцы в свой распорядок дня. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и бедер. Это также укрепляет область таза.

Вы не ошибетесь с аэробикой

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Вы можете даже пойти на специальные занятия по антенатальной аэробике, которые гарантируют, что все упражнения будут малыми и безопасными.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности:

1. Аэробика на степ-стуле:

  • Аэробика не может быть проще, чем это! Аэробика с табуретом - идеальный способ заняться спортом во время беременности.
  • Тренировка - отличный способ избавиться от стресса, улучшить сон и развить выносливость.Это движение также помогает улучшить равновесие и дышать, преодолевая напряжение - вам нужно научиться рожать без особых трудностей.

[Читать: Аэробика во время беременности]

2. Плавание:

  • Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание!
  • Плавание - это не только развлечение, но и отличный способ полностью проработать свое тело. Вы даже можете вводить новшества и пробовать разные движения в бассейне.
  • Вы можете стоять в углу бассейна, держась за уступ, пока вы гребете ногами, как если бы вы едете на велосипеде. Вы также можете попробовать весло с русалкой и брасс.
  • Плавание помогает снять стресс, повышает выносливость и укрепляет мышцы кора - все это, пока вы чувствуете себя невесомым под водой!

3. Велотренажер:

  • Самое лучшее в велотренажере - это то, что на нем можно тренироваться, не выходя из дома, даже если смотреть любимое мыло!
  • Отличный способ повысить выносливость и лучше спать ночью!

4.Ходьба:

  • Если упражнения - не ваша чашка чая, вы можете просто пойти на обычную прогулку!
  • Ходьба - отличное аэробное упражнение, которое легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до родов. Но колени могут немного жаловаться. Вот почему важно купить хорошую обувь для ходьбы, прежде чем вы начнете ходить.
  • Свежий воздух творит чудеса с вашим духом, а ритм ходьбы подарит вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается.Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения ребенка.

[Читать: Прогулка во время беременности]

Танцуй по-своему во время беременности

Что может быть лучше танцев, чтобы победить хандру и оставаться в форме? Танцы - отличное упражнение во время беременности. Если вы уже являетесь танцором, вы можете продолжить практику под руководством учителя.

Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Помните, что нельзя прыгать, прыгать, вертеться и резко менять направление во время беременности.

Лучшие формы танца для практики во время беременности:

1. Балет:

  • Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Если вы балерина, то знаете, как это здорово кружиться!
  • Танцевальная форма бережно воздействует на тело, помогая ему омолодиться и стать сильнее. Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам!

2.Джаз:

  • Хорошая джазовая рутина заставит ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть!
  • Джаз - отличный способ расслабиться и снять стресс. Он также нежно воздействует на беременное тело. Но не делайте движений, которые могут потребовать резких движений.

[Читать: Танцы во время беременности]

3. Самба:

  • Кто может устоять перед танцем самбы? Музыка, движения, ритм - самба - танец мечты беременных женщин.
  • Если вы не ищете силовых тренировок, танцы самба на протяжении всей беременности помогут вам поддерживать форму и здоровье.

4. Танец живота:

  • В танце живота есть что-то экзотическое. Вы можете сделать легкий танец живота медленными движениями, чтобы дать своему телу легкую и музыкальную тренировку!
  • Танец живота - это еще и отличный способ избавиться от боли при родах! Когда у вас начнутся схватки, включите музыку для танца живота и начните раскачиваться. Это поможет вам лучше справиться с болезненными схватками. Танец живота также помогает проработать мышцы тазового дна, помогая справиться с неприятной проблемой, с которой сталкиваются многие молодые мамы - недержанием!

Вы должны попробовать упражнения для тазового дна

Говоря об упражнениях для тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или тренируетесь!

Вот упражнения для тазового дна, которые следует выполнять во время беременности:

1.Короткие сжатия:

Короткие сжатия помогают тазовым мышцам напрягаться перед тем, как вы кашляете или чихаете, сохраняя вас хозяином своего мочевого пузыря!

2. Длинные сжимания:

Вот еще один отличный способ тренировать мышцы тазового дна. Помните, что после родов мышцы тазового дна ослабнут. Вот почему вам нужно научиться управлять им. Это не только поможет вам контролировать свой мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

[Читать: Упражнения для тазового дна во время беременности]

3.Мост:

Еще один отличный способ укрепить тазовое дно - это мост. Это конкретное упражнение прорабатывает не только тазовое дно, но также бедро и живот.

4. Приседания у стены:

Приседания у стены - отличный способ укрепить тазовое дно. Упражнения для тазового дна, такие как приседания со стенкой, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

О чем следует помнить

Физические упражнения во время беременности - отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым.Это также гарантирует, что у вас будет легкий труд и доставка.

Но есть вещи, о которых следует помнить, когда вы решите заниматься спортом.

  • По мере развития вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода и энергии. Так что измените свой распорядок упражнений с учетом этих дополнительных потребностей.
  • Во время беременности гормон релаксин захватывает ваше тело. Гормон расслабляет суставы, что может привести к травмам.
  • Ваш баланс сильно страдает во время беременности.Вот почему так важно делать выбор в пользу упражнений, которые помогают улучшить равновесие.
  • Всегда носите свободную и удобную одежду, включая спортивный бюстгальтер.
  • Обувь может улучшить или нарушить ваш распорядок дня. Итак, покупайте обувь, подходящую для тех упражнений, которые вы планируете выполнять.
  • Как упоминалось ранее, ваш баланс сомнительный во время беременности. Вот почему так важно выполнять упражнения на ровной поверхности.
  • Когда вы беременны, вашему организму требуются дополнительные калории для поддержки растущего ребенка.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион больше калорий, чтобы восполнить те, которые вы сжигаете во время тренировки.
  • Не выполняйте упражнения в течение как минимум одного часа после еды.
  • Пейте воду все время.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении любых упражнений.
  • Не занимайтесь контактными видами спорта во время беременности.
  • Избегайте упражнений, требующих прыжков, скакалок или бега.
  • Избегайте тренировок в жаркую погоду.

Когда прекратить тренировку?

Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

  • Постоянные схватки и головные боли
  • Снижение или отсутствие движений плода
  • Чувство обморока, головокружения или тошноты
  • жидкость из влагалища
  • Опухшие лодыжки, руки или лицо
  • Слабость мышц и трудности при ходьбе

Ваше тело занято питанием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы он оставался сильным на протяжении всего процесса! Физические упражнения не только помогут вашему ребенку, но и сделают вашу беременность и все изменения, которые она принесет, легче контролировать.

Но не беспокойтесь о себе! Беременность может и не быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какая тренировка была вашей любимой? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже.

Рекомендуемые статьи:
.

Упражнения во время беременности - NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировки во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остываетесь
  • Постарайтесь поддерживать активность ежедневно - 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего
  • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
  • Пейте много воды и других жидкостей
  • Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы можете попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
  • Упражнения с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падения могут нанести вред вашему ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
  • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря - это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните в положении бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторить до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы одновременно пытались удержать себя от посещения туалета
  • , втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
  • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте считать to 10
  • попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Видео: что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для отдыха всей семьи?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Получить рассылки Start4Life о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельные рассылки Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 20 января 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 января 2023 г.

.

Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения для триместра

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда вы увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Оставаться активным - вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам.Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности, от кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений.

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

Это также отличный способ:

  • поддерживать физическую форму
  • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
  • справиться с симптомами депрессии и тревоги
  • уменьшить стресс
  • улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелец Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь увеличить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», - говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
  • Не допускайте перегрева, особенно в первом триместре.
  • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются наиболее популярными во всех трех триместрах.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - разумеется, с разрешения врача.

Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет человеком, в безопасности и здоровье.

По словам физиотерапевта Хизер Джеффкоут, врача-терапевта, до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, в первом триместре вы можете продолжать заниматься спортом.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой активности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, - это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, втягивая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, так чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова наклоняете тело вниз, кладя по одному позвонку обратно на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов со стороны тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных удержаний один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 повторений и постепенно увеличивайте их число до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр - также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания - особенно приседания с собственным весом - можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Сядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение - еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса - это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в тазу или имеете анамнез тазовой боли во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

Когда реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес действительно указывает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного более осторожным с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или утомление. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в свои приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, - еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. А поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за смены центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

  1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы определенно заметите замедление - а иногда и резкую остановку - в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальной йоги
  • пилатеса
  • упражнений на тазовое дно
  • упражнений с собственным весом

Они помогают сохранить ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется каждый день, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», - говорит она.

Также нередко бывает боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
  6. Делайте это 2 раза в день.

К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые можно использовать в третьем триместре, относятся:

Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Упражнения в течение большей части дня в неделю помогут сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

.

Смотрите также

3