Упражнения для детей с палкой


Мастер – класс «Игровые упражнения с гимнастической палкой» | Консультация по физкультуре (средняя, старшая, подготовительная группа):

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад комбинированного вида № 37 «Ягодка»

города Губкина Белгородской области

Мастер – класс

«Игровые упражнения с гимнастической палкой»

Подготовила

Инструктор по физической культуре

Есакова Татьяна Анатольевна

2018 – 2019 год

Гимнастическая палка – общедоступный домашний тренажер. Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами:

  • Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник;
  • Развивает подвижность в плечевых суставах;
  • Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

В большинстве случаев гимнастическая палка держится широким (больше ширины плеч) хватом сверху.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 8 счетов.

Перед занятием рекомендуется сделать 10-минутную разминку.

Основные положения палки:

  • Палка перед грудью – палка держится согнутыми в локтях руками у верхней линии груди, немного ниже ключиц.
  • Палка на плечах – палка держится согнутыми в локтях руками и находится за головой, на линии плеч или чуть ниже.
  • Палка перед собой – палка находится в прямых руках, вытянутых горизонтально перед собой.
  • Палка вверху – палка находится в прямых руках, вытянутых вертикально вверх.
  • Палка внизу – палка находится перед собой в прямых руках на уровне бедер.
  • Палка за спиной между локтями – палка находится за спиной на уровне пояса или чуть выше, удерживается согнутыми в локтях под прямым углом руками (лежит на локтевых сгибах).

Упражнения в положении стоя

  • Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус влево, таз и ноги остаются на месте; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – повернуть корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 – наклонить корпус вправо; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – наклонить корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение. Палка движется строго в вертикальной плоскости.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. 1 – правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, палка вертикальна; 2 – наклонить корпус влево; 3,4 – вернуть корпус и палку в исходное положение; 5 – левую руку поднять вверх, правую руку опустить вниз; 6 – наклонить корпус вправо; 7,8 – вернуть корпус и палку в исходное положение.
  • Встать, ноги вместе, палка за спиной между локтями. 1 – отвести правую ногу точно в сторону носком в пол; 2 – наклонить корпус вправо к ноге; 3 – выпрямить корпус; 4 – вернуть ногу в исходное положение; 5 – отвести левую ногу в сторону; 6 – наклонить корпус влево к ноге; 7 – выпрямить корпус; 8 – вернуть ногу в исходное положение.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице и грудном отделе), ноги прямые, затылок составляет со спиной одну линию; 2 – поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя ее назад; 3 – вернуть палку в исходное положение; 4 – выпрямиться.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка находиться перед грудью. 1 – наклониться к правой ноге, по возможности положить палку на пол перед ней; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – наклониться к левой ноге; 4 – вернуться в исходное положение.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 – наклониться вперед, спина прямая, взгляд перед собой; 2 – сгибая руки в локтях, поднять палку к груди, свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх; 3 – опустить палку вниз; 4 – вернуться в исходное положение.
  • Поставить палку вертикально на пол перед собой, положить на ее конец руки, одну ладонь на другую, руки прямые. 1 – наклониться вперед, прогнувшись в спине, опираясь на палку; 2,3 – выполнить пружинистые покачивания вверх – вниз, увеличивая прогиб; 4 – вернуться в исходное положение.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклонить корпус вперед, стараясь удерживать спину прямой; 2, 3 – делать пружинистые покачивания вперед, увеличивая наклон; 4 – вернуться в исходное положение.
  • Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус вправо; 2 – поднять палку вверх; 3 – развернуть корпус влево; 4 – опустить палку на плечи. Повторить, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения в положении лежа

  • Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка в вытянутых вперед руках. 1 – поднять руки вверх, приподняв голову; 2 – завести палку за голову, положив на плечи; 3 – поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, максимально прогнувшись, и задержаться в этом положении на 5 сек,; 4 – вернуться в исходное положение.
  • Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх, задержаться на 5 сек.; 3 – опустить грудь на пол; 4 – опустить палку в исходное положение.
  • Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх; 3 – согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 5 – согнуть левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 7 – опустить грудь на пол; 8 – опустить палку в исходное положение.
  • Лечь на спину, прямые ноги вместе, палка перед грудью. 1 – поднять палку вверх и согнуть ноги в коленях, притянув их к груди; 2 – провести ноги через палку; 3 – выпрямить ноги вверх, палку положить за спиной на пол; 4 – опираясь на руки, поднять вверх таз и сделать «березку»; 5 – опустить таз на пол; 6 – согнуть ноги, притянув их к груди и поднять палку с пола; 7 – провести ноги через палку в обратном направлении; 8 – вернуть ноги и руки с палкой в исходное положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

  • Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. Поворачивать палку влево и вправо в вертикальной плоскости до полного скрещивания рук. По мере развития гибкости в суставах поднимать палку все выше и в итоге выполнять упражнение над головой в горизонтальной плоскости.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 – завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3- поднять палку вверх; 4 – вернуть палку в исходное положение.
  • Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 – завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3 – поднять согнутую правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – поставить ногу на пол; 5 – поднять согнутую левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – поставить ногу на пол; 7 – поднять палку вверх; 8 – вернуть палку в исходное положение.
  • Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой (вверху). 1 – развернув руки, положить палку справа от себя на пол, стараясь не отрывать от пола лопатки; 2 – вернуть палку в исходное положение; 3 – положить палку слева от себя; 4 – вернуть палку в исходное положение.
  • Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1 – развернуть корпус влево; 2 – наклониться к левой ноге, держа спину прямой; 3 – выпрямить корпус; 4 – вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
  • Встать на правое колено, правая стопа в упоре на полу, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1- сесть на правую пятку; 2 – максимально наклониться вперед с прямой спиной, голову поднять вверх; 3 – выпрямиться; 4 – вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.

Комплекс оздоровительной гимнастики для детей 5-6 лет, с гимнастической палкой. | Материал (старшая группа) по теме:

Комплекс оздоровительной гимнастики для детей 5-6 лет,

с гимнастической палкой.

1.Строевые упражнения (построение, поворот на право).

2.Разные виды ходьбы (ходьба; ходьба  на носочках – руки подняты вверх, ладони смотрят друг на друга; ходьба; ходьба на пятках – руки за головой, разведены в стороны).

3.Бег в чередовании с ходьбой (бег до 1 минуты). После бега необходимо восстановить дыхание. Затем дети идут по кругу, берут в правую руку гимнастическую палку и строятся на полоске.

4.Перестроение в 4 колонны.

5.Комплекс ОРУ:

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. «Палка вверх» И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу хватом шире плеч. 1 — палку вверх; 2 — сгибая руки, палку назад на голову; 3 — палку вверх; 4 — палку вниз, вернуться в исходное положение (5-6 раз).

Для мышц туловища:

2. «Наклон» И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 — наклон вперед, палку вверх, прогнуться; 3-4 — исходное положение (6 раз).

3. «Повернись» И. п. — сидя на коленях, палка перед собой у груди. 1 – поворот вправо; 2 – исходное положение; 3 – влево; 4 – исходное положение (6 раз).

4. «Птичка на веточке» И. п. — лежа на животе, руки впереди, палка в обеих руках, ноги вместе. 1 – поднять руки и ноги одновременно, подержать 1-2 секунды; 2 – исходное положение; 3 - поднять руки и ноги одновременно, подержать 1-2 секунды;  4 – исходное положение (5-6 раз).

Для мышц ног и стоп:

5. «Приседание» И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — присесть, палку вперед; 2 — исходное положение (6 раз)

6. «Массаж» И. п. — сидя, пальцы правой ноги на палке. Раскатывать палку ступней (от пальцев до пятки). То же повторить левой ногой (6 раз).

6) Прыжки: (основные упражнения)

И. п. — ноги вместе, палка на полу; прыжки - через палку. 1 – прыгнуть через палку, повернуться кругом; 2 – перепрыгнуть через палку, повернуться кругом (6 раз).

Дыхательные упражнения. И. п. — стойка ноги на ширине ступни, палка внизу хватом шире плеч. 1 — палку вверх (вдох носом), 2 - палку вниз, вернуться в исходное положение (выдох ртом) (2-3 раза).

7. Строевые упражнения: перестроение из колонн в круг (дети идут по кругу, убирают палки на место).

8. Строевые упражнения. Построение в шеренгу, ходьба на месте. Речевка: 

Пусть летят к нам в комнату

Все снежинки белые,

Нам совсем не холодно,

Мы зарядку сделали.

Подготовила конспект – воспитатель Рогачевская Наталья Владимировна.

Провела - 4 декабря 2013 года.

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

  • впереди;
  • над собой на вытянутых вверх прямых руках;
  • перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
  • за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
  • за спиной на сгибах рук в локтях;
  • за спиной параллельно линии талии;
  • за спиной выше линии талии;
  • на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

  • прыжки с помощью скакалки;
  • прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
  • бег на месте;
  • лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • пресс;
  • спина;
  • суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

  1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
  2. Руки согнуты.
  3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

  1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
  2. Руки следует согнуть.
  3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

  1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
  2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
  3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
  4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

  1. Принимается исходное положение корпуса.
  2. Тело наклоняется максимально вперед.
  3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
  4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

  1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
  2. Палка держится одним из предложенных способов.
  3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
  4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
  5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Палку вытянуть вперёд.
  2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
  3. Голова приподнимается.
  4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
  5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
  3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
  4. Ноги медленно опускаются.
  5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

  1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
  2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
  3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
  4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
  2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
  3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

  • Заниматься рекомендуется ежедневно.
  • Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
  • Во время занятий важно следить за дыханием.
  • При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
  • При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

  1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
  2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
  3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

  1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
  2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
  3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
  4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
  5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с  гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

  1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
  2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
  3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
  4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
  5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
  6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
  7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс № 1

 И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

 1- палку вверх, правую ногу назад за носок

 2- И.п. 

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.  

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1 — наклон   вперед,   палку   на   пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 2

И.П палка внизу

1-палку вверх, правую ногу отвести назад на носок.

2-И.П

3-палку вверх, левую ногу отвести на носок

И.П

1-палку держим правой рукой по середине.

1-вращенте руки во внутрь

2-вращение во внешнюю сторону

И.П Палка вверх.

1-наклон туловища в право

2-И.П

3-наклон туловища влево

4-И.П

И.П Палка вперёд.

1-наклон вперёд, палку на пол.

2-И.П

3-наклон вперёд палку поднять

И.П- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-выпад

2-И.П

3-выпад влево

И.П палка внизу.

1-глубокий присяд, палку вперёд

2-И.П

И.П палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-прыжок с поворотом на 90 градусов в левую сторону

2-прыжок с поворотом на 90 градусов в правую стону

Комплекс № 3

ОРУ в кругу с гимнастической палкой. 1) И.п. – о.с. 1 –руки вперед, 2- руки вверх, 3 – руки вперед 4 –и.п. 6-8раз. 2) И.п. – палка горизонтально вниз 1- палку вверх, левую ногу назад на носок 2 – и.п. 3) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх 1 – наклон к носкам 2 – выпрямиться, палку вверх.

4) И.п. – лежа на животе, палка вверх 1-2 прогнуться, поднимая палку вперед –вверх 3-4 лечь на пол, вернуться и.п. 5) И.п. – упор на гимнастическую палку, наклон вперед перехватом руками. 6) Равновесие на одной ноге. 7) Прыжки.

Комплекс № 4

      А)  И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-палка на грудь

2-палку вверх, подтянуться на носки и потянуться

3-опуститься на всю ступню, палку на грудь

4-палку вниз;

   Б)  И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-2 палку вверх

3-4 отвести палку назад-вниз

5-8 И.П.;

   В) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу

1-наклон вперед, палку на пол

2-выпрямиться, руки вверх

3-наклон вперед, взять палку

4-И.П.;

    Г) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу сзади, хват сверху немного шире плеч

1-2 наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад

3-4 И.П.;

   Д) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах)

1-наклон влево

2-выпрямиться

3-наклон вправо

4-выпрямиться;

   Е) И.П. – широкая стойка, палка за головой (на плечах)

1-поворот туловища направо, палку вверх

2-И.П.

3-поворот туловища налево

4-И.П.;

Ж) И.П. – сесть на пол, палка вверху

1-2 наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами

3-4 выпрямиться, руки вверх

5-6 наклоняясь вперед, взять палку

7-8 И.П.;

   З) И.П. – стоя, ноги вместе, палка вверху

1-мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки

2-И.П.

3-4 то же другой ногой;

   И) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-присесть, палка вверх

2-встать, палка внизу-сзади

3-присесть, палка вверх

4-И.П.;

   К) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (внизу-сзади), хват шире плеч

1-глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад-вверх, прогнуться, голову поднять

2-И.П.

3-4 то же с другой ноги;

   Л) И.П. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках

1-прыжок вверх, прогнуться, руки вверх

2-И.П.;

Комплекс № 5

 И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

 1- палку вверх, правую ногу назад за носок

 2- И.п. 

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.  

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1 — наклон   вперед,   палку   на   пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 6

а) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

- вращать в одну сторону

- в другую сторону

б) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

1 – подняться на носки, палка вниз

2 – И.п.

в) И.П. – гимнастическая палка вверху.

1 – наклон туловища вперед

2 – И.п.

3 – наклон назад

4 – И.п.

5 – наклон влево

6 – И.п.

7 – наклон вправо

г) И.п. – палка за спиной

1-3 – наклон вперед, палка вверх

4 – И.п.

д) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой назад

2 – И.п.

3-4 — тоже, правой ногой

ж) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3-4 – тоже, правой ногой

з) И.п. –о.с. палка внизу

1 – приседая, поднять палку вверх

2 – И.п.

и) И.п. – о.с. палка на полу

1-4 – прыжки прямо через палку

5-8 – прыжки боком через палку

Упражнения для школьников 12 лет с гимнастической палкой

1. Палка внизу. Подняться на носки, палку вверх. Опуститься на стопу, палку на лопатки. Подняться на носки, палку вверх.

2. Ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов. Повернуть туловище влево, наклониться вперёд, выпрямиться. То же в другую сторону.

3. В этом же исходном положении наклониться назад, а затем вперёд.

4. Палка вверху. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. То же в другую сторону.

5. Палка внизу сзади. Наклониться вперёд, положить палку на пол сзади. Выпрямиться. Наклониться вперёд, взять палку.

6. Лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). Перехватывать руками по палке вверх, прогнуться. Перехватывая палку поочерёдно в обратном направлении, вернуться в первоначальное положение.

7. Лежа на спине, палку на грудь. Поднять ее вверх, коснуться стопой палки. То же другой ногой.

8. Лежа на животе, держать палку за спиной за оба конца. Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. Держать 3 секунды.

9. Стоять, палка внизу сзади. Присесть на носках, туловище прямо, палка зажата под коленями, руки вперёд. Взять палку и встать.

10. Положить палку на пол перед стопами. Ноги вместе, руки на поясе. Прыгать через палку одновременно на двух носках вперёд и назад в течение 30 секунд. Ходьба.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой. | Материал на тему:

Комплекс упражнений с гимнастическими палками.

-        И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — палку вверх; 2 — опустить за голову; 3 — палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 6—8 раз.

-       И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — поднять палку вверх; 2 — наклониться вправо, руки прямые; 3 — выпрямиться, палка вверх; 4 — вернуться в и.п. То же влево. Повторить 5—6 раз.

-       И.п.: о.с., палку вниз. 1—2 — присесть, палку вынести вперед; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.

-         И.п.: стойка, палку вниз за спину. 1—2 — наклон вперед, палку назад вверх; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.

-         И.п :стойка ноги врозь, палку за спиной держать согнутыми руками.1-поворот направо,2- и.п., 3- поворот налево,4- и.п. Повторить 7-8 раз.

-        И.п.: сидя, ноги врозь, палку за голову. 1 — палку вверх; 2 — наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. То же самое к левой ноге.

-        И.п.: о.с., палку вниз. 1 — прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 — вернуться в и.п. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1—8. Повторить 2—3 раза.

-И.п.: стойка руки на пояс,1-ставим ступню на палку и катаем с небольшим нажимом ,считая до10, 2- то же самое другой ногой.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как она приносит пользу для ума и тела. Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает успокоить разум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , замедляет мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
  • В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении.Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может снизить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Руки вытяните вперед, ладони вытянуты перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
  4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лягте на живот, голова должна быть обращена в сторону, а руки прижаты к телу.
  2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую - левой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить абдоминальный жир. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно выпрямляйте локти и при этом поднимайте голову.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживать это положение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальца ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поставьте ступни рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками.Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
  2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад.Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

  1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо.Спину держите прямо.
  2. Руки должны находиться прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остается прямой и смотрит вперед. Это поза коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова одновременно движется вниз. Это поза кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7. Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку хорошо для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки находятся в расслабленном состоянии.
  4. Удерживайте это положение около пяти секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
  3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
  4. Повторите, поменяв руки.

10. Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы спины и брюшной пресс (11).

  1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на пояс. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
  3. Колено не должно заходить за пальцы ног.
  4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Эту позицию следует удерживать в течение нескольких секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Другой вариант выпада в коленях - это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

  1. Сядьте, сложив ноги.
  2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы продолжают контактировать. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в штанге

Растяжка в штанге - это упражнение на активную гибкость, которое хорошо подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер.Существует два типа стретч-стрейддла - сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

  1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
  2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

  1. Сядьте, расставив ноги спереди.
  2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

  1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
  2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за ступню рукой и потянитесь назад.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая ступня движется вперед, а левая - назад. Держите руки на стене.
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
  5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть сложена таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
  2. Растяжку следует делать перед любыми видами спорта или интенсивными физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять к тому, чтобы регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
  6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжка должна производиться равномерно с обеих сторон .
  8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, повреждена эта мышца, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, у вас будет здоровое времяпрепровождение со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:
.

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься спортом каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы большая часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка была аэробной, например ходьбой, бегом или всем, что заставляет его сердце биться чаще (2).Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт - это легкая тренировка для голеностопных суставов и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как это сделать

  1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
  2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
  3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды - футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
  4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
  5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

  • Повышает подвижность суставов
  • Снижает уровень стресса
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Повышает мышечную силу
2. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку - это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

  1. Выберите правильную веревку - ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
  2. Канаты должны иметь удобные ручки - не слишком легкие и не слишком тяжелые.
  3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
  4. Вытяните кисти и предплечья на стопу от тела под углом 45 °.
  5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
  6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
  7. Перепрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
  8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
  9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

  • Регулирует частоту сердечных сокращений
  • Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
  • Улучшает равновесие, подвижность и координацию
  • Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
  • Одно из лучших упражнений для похудания
  • Прорабатывает весь корпус
3.Бег

Бег - это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как выполнять

  1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
  2. Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
  3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как при приземлении на носки икры становятся более напряженными.
  4. Держите ступни прямо вперед.
  5. Держите руки на уровне пояса во время бега, а не слишком высоко в груди.
  6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
  7. Продолжайте проверять позы - голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

  • Поддерживает вес
  • Повышает уверенность
  • Снимает стресс
  • Тонизирует ноги
  • Помогает бороться с депрессией
4.Бег трусцой

Бег - это непрерывный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как пройти

  1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
  2. Носите удобную одежду и обувь.
  3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
  4. Возьмите медленный, но хороший темп.
  5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы
  • Укрепляет кости
  • Помогает поддерживать стабильный вес тела
  • Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

Упражнения для силовых тренировок

A Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления жизненно важных основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

  1. Уприте предплечья в землю.
  2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
  3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
  4. Держите голову на одной линии со спиной.
  5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли и удерживая их.
  6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
  7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

  • Устраняет боль в спине
  • Придает живот подтянутый
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает гибкость мышц
6.Отжимания

Отжимания - это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий тренируются сразу несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

How to

  1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
  2. Руки положить ладонями вниз на пол.
  3. Поднимите тело с помощью рук, опираясь на руки и подушечки стоп.
  4. Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
  5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
  6. Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, вставая.
  7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
  8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

  • Хорошо для сердечно-сосудистой системы
  • Предотвращает травмы нижней части спины
  • Улучшает осанку
  • Хорошо разрабатывает все мышцы тела
7.Скручивания

Скручивания - это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

Как это сделать

  1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Держите колени согнутыми.
  3. Переплетите руки за головой, большие пальцы рук за ушами.
  4. Немного приподнимите подбородок.
  5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
  6. Свернитесь, подняв шею, голову и лопатки от земли.
  7. Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

  • Укрепляет основной корпус
  • Повышает гибкость туловища
  • Прорабатывает все мышцы живота
8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
  2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
  3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед - 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
  4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
  5. Голень должна быть параллельна полу, а бедра - перпендикулярно.
  6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
  7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ноги и бедра
  • Отлично укрепляет мышцы кора
  • Повышает гибкость
  • Повышает симметрию тела
  • Полезно для здоровья позвоночника
9. Растяжка

Растяжка безопасна и безопасна. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

  1. Сядьте с прямой спиной.
  2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
  3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
  4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
  5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.
  6. Продолжайте дышать нормально.
  7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

  • Увеличивает диапазон движений в суставах
  • Уменьшает напряжение в мышцах
  • Улучшает координацию мышц
  • Улучшает кровообращение в теле
10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник - это Упражнение для укрепления корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как это сделать

  1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Отталкивая туловище пятками, поднимите бедра от земли, удерживая спину прямо.
  4. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
  5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

  • Уменьшает боль в пояснице и коленях
  • Укрепляет ягодичные мышцы
  • Улучшает осанку тела
  • Укрепляет ядро ​​
  • Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
  • Повышает гибкость и улучшает равновесие
11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

  1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
  2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
  3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
  4. Вытяните руки прямо вперед.
  5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

  • Растягивает бедра, лодыжки и бедра
  • Снижает напряжение и усталость
  • Расслабляет мышцы верхней части тела
  • Способствует пищеварению
  • Удлинение нижней части спины
12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

  1. Держите ступни на ширине плеч.
  2. Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на полу.
  3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
  4. Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
  5. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.

Возможные преимущества

  • Улучшает кровообращение
  • Отсутствие образования целлюлита
  • Полезно для пищеварительной системы
  • Безударное упражнение не напрягает шею
  • Можно выполнять где угодно и без каких-либо аксессуаров
  • Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела
13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой - это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

  1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ступни на ширине плеч, грудь вперед.
  2. Поднимите левую руку над головой, сгибая локоть и заведя кисть за шею.
  3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.
  4. Удерживайте это растяжение.
  5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

  • Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
  • Увеличивает диапазон движений
  • Снимает напряжение и обеспечивает правильное кровообращение
  • Снимает усталость после напряженного дня
  • Может быть выполняется в любое время и в любом месте
14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

  1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
  3. Выпрямляясь, глубоко вдохните.

Возможные преимущества

  • Растягивает мышцы бедра
  • Раскрывает сгибатели бедра
  • Развивает упорство
  • Укрепляет мышцы
15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

  1. Лягте на бок.
  2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
  3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
  4. Поставьте ножки одну над другой и держите прямо.
  5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
  6. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
  • Улучшает группу приводящих мышц, которая важна для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
  • Делает движения более комфортными и свободными от стресса
  • Тонус мышцы бедра и бедра
  • Увеличивает мышечную массу
  • Уменьшает лишний жир

Эти упражнения помогают в общем здоровье и развитии ребенка.Пусть ребенок будет заниматься спортом пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или другие виды спорта, такие как футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
.

Физические упражнения и дети: преимущества

Два новых исследования показывают, как упражнения могут помочь детям бороться с депрессией, а также с поведенческими расстройствами.

Физически активный ребенок - здоровый ребенок.

Физическая активность укрепляет мышцы и кости ребенка, предотвращает чрезмерное увеличение веса и снижает риск диабета, рака и других заболеваний.

Однако физическая активность также полезна для психического здоровья ребенка.

Эксперты говорят, что физическая активность позволяет детям лучше взглянуть на жизнь, укрепляя уверенность в себе, справляясь с тревогой и депрессией, а также повышая самооценку и когнитивные навыки.

«Физические упражнения также выделяют эндорфины, которые связаны с счастливым ребенком», - сказал Лен Сондерс, педагог по физическому здоровью и автор книг «Сохранение формы для детей» и «Бадди и Би».

Польза физической активности для детей оказалась в центре внимания на этой неделе после того, как в понедельник в журнале Pediatrics были опубликованы два исследования.

Оба проанализировали положительное влияние физических упражнений на психическое благополучие детей.

Подробнее: Отсутствие психиатрической помощи детям достигает «критического» уровня »

Одно исследование пришло к выводу, что умеренная или высокая физическая активность в возрасте 6 и 8 лет связана с уменьшением симптомов депрессии два года спустя.

В другом исследовании сделан вывод о том, что кибер-велоспорт улучшает работу в классе для детей с поведенческими расстройствами.

Кибер-велоспорт - это катание на велотренажере с наблюдением за пейзажами виртуальной реальности.

Так почему же езда на велосипеде, а не только езда на велосипеде?

Дети с поведенческими расстройствами (BHD) демонстрируют низкую активность в аэробных упражнениях, и езда на велосипеде имела решающее значение, потому что дети находили это увлекательным.

«С точки зрения физиологии нет оснований полагать, что какие-либо аэробные упражнения - регулярная езда на велосипеде, бег и т. Д.- не будет иметь этих эффектов. Но заставить детей заниматься этим, если им это не нравится, очень сложно, - объяснила Healthline Эйприл Боулинг, доцент колледжа Мерримак.

Многие из этих детей страдают сенсорными расстройствами, социальной тревожностью и задержкой в ​​развитии моторики, поэтому сделать традиционные виды спорта и программы упражнений привлекательными для них сложно.

«Кибер-велоспорт им нравился, потому что они могли успешно заниматься им на своем текущем уровне способностей, и им нравились видеоигры и курсы виртуальной реальности.Когда вы преследуете драконов и набираете очки, вы легко можете забыть, как много вы работаете », - сказал Боулинг.

Исследования показывают, что физические упражнения улучшают настроение и поведение детей и снижают риск хронических заболеваний, но, как поясняется в исследовании, мало исследований, посвященных образовательным учреждениям, обслуживающим детей со сложным BHD.

Используя рандомизированный контролируемый перекрестный дизайн, исследователи исследовали, может ли программа физического воспитания аэробных кибер-циклов успешно задействовать и улучшить регуляцию поведения и работу в классе среди детей и подростков с комплексным BHD.

Учащиеся с диагнозом аутизм, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожность или расстройства настроения были случайным образом распределены для использования велосипедов два раза в неделю в течение 30-40-минутных уроков физического воспитания.

Исследователи обнаружили, что программа оказалась успешной, поскольку дети постепенно увеличивали время и интенсивность верховой езды в течение семи недель.

«В целом, дети в группе вмешательства в возрасте от 7 до 16 лет демонстрировали на 51 процент меньше разрушительного поведения, чем в контрольный период, с особенно сильным эффектом в те дни, когда они участвовали в занятиях по кибер-велоспорту», отчеты об исследованиях.

Сондерс особенно интересовался исследованием кибер-велоспорта, так как визуальная стимуляция служит отличной мотивацией для физических упражнений. «Я считаю, что исследование кибер-велосипеда было замечательным. Дети в исследовании получили уникальную визуальную стимуляцию, которая побудила их заниматься спортом », - сказал Сондерс Healthline. «Это было то, что им нравилось, что было хорошей наградой в школе. По всей видимости, существует прямая корреляция между этим типом упражнений и улучшением поведенческого здоровья.”

Подробнее: Следует ли школам проверять детей на наличие проблем с психическим здоровьем»

Исследователи считают, что аэробные упражнения действуют по-разному, что может помочь улучшить настроение и поведение детей и взрослых.

«Во-первых, кажется, что меняется направление, в котором мозг направляет свои ресурсы, например, от областей мозга, которые участвуют в беспокойстве, и к областям, которые больше участвуют в координации и сосредоточении внимания», - сказал Боулинг. «Во-вторых, аэробные упражнения могут изменить химию мозга и, в частности, уровни определенных нейротрансмиттеров, которые могут помочь улучшить саморегуляцию человека.Когда настроение и саморегуляция - способность контролировать поведение - улучшаются, дети могут лучше учиться в классе ».

Bowling считает, что у кибер-велоспорта есть многообещающие возможности для использования в других местах. Она добавила, что в настоящее время они тестируют их использование в государственных классах специального образования, но есть проблема с доставкой этих дорогих велосипедов школам, которые не могут себе их позволить.

«Стоимость является проблемой для многих школ, и детям нужен доступ к различным видам упражнений, поэтому я думаю, что важной областью исследований будет также тестирование других увлекательных способов аэробных упражнений, которые могли бы быть столь же эффективными, но менее дорогостоящими», - говорит Боулинг. сказал.

Боулинг подчеркнул, что исследование добавляет все больше доказательств того, что детям с проблемами психического здоровья полезны упражнения - не только физически, но и умственно.

«Я считаю абсолютно важным, чтобы мы перестали отказываться от движений в школьный день - отнимать время от перерывов и занятий физкультурой для более академических целей - если мы хотим, чтобы наши дети раскрыли свой потенциал», - сказал Боулинг.

Подробнее: Польза спорта для психического здоровья »

Другое исследование было сосредоточено на физической активности, малоподвижном поведении и симптомах большой депрессии в среднем детстве.

«Физическая активность, и особенно физическая активность от умеренной до высокой [MVPA], положительно влияет на уменьшение будущих депрессивных симптомов в среднем детстве», - сказал Тонье Захл, MSC из Норвежского университета науки и технологий, и ведущий автор исследования.

Кроме того, повышение физической активности может служить дополнительным методом лечения детской депрессии.

«Физическая активность имеет ряд преимуществ для здоровья, и это исследование показывает, что увеличение умеренной и высокой физической активности детей может предотвратить последующие симптомы депрессии», - говорится в заявлении Заль.«Таким образом, повышенная физическая активность может служить дополнительным компонентом к… фармакологическому или психологическому лечению. Что касается профилактики, поскольку почти все дети могут стать объектом усилий по увеличению MVPA, успехи на уровне населения могут быть значительными ».

Педагоги согласны с тем, что физическая активность может предотвратить симптомы депрессии.

«Упражнения положительно влияют на формирование психически здоровых детей, высвобождая химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые могут облегчить депрессию», - сказал Сондерс.

Доктор Кристина Хибберт, клинический психолог и автор книги «8 ключей к психическому здоровью с помощью упражнений», верит в физическую активность как в средство терапии. Физические упражнения помогли ей преодолеть депрессию и тревогу.

«Лично я использовал упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь мне преодолеть депрессию, а силовые тренировки / упражнения на гибкость помогли мне преодолеть беспокойство», - сказал Хибберт Healthline. «Пребывание на солнце, выход из дома и движения сильно повлияли на мое настроение, и я начал понимать, что это ключ к тому, чтобы я чувствовал себя эмоционально и умственно сильнее и здоровее.”

Подробнее: Проблемы с психическим здоровьем у студентов колледжей увеличиваются»

Как психолог, Хибберт учит своих клиентов, как использовать физическую активность не только для предотвращения психических и физических заболеваний, но и для лечения других состояний, в том числе горе, душевная боль, плохое настроение и даже проблемы в отношениях и семье.

«Я настолько верю в силу связи разума, тела и духа», - добавил Хибберт.

«Физическая активность - одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для облегчения последствий большинства психических заболеваний, включая биполярное расстройство и шизофрению», - сказал Хибберт.«Хотя соблюдение программы упражнений может быть более сложной задачей для тех, кто страдает психическими расстройствами, если они смогут научиться умственным навыкам, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться ее, регулярные упражнения могут стать одним из самых мощных дополнений к лечению», - добавила она. .

Хибберт отметил, что эти два исследования согласуются с другими исследованиями, показывающими мощное влияние упражнений на мозг, поведение и психическое здоровье. «Когда мы двигаем своим телом, мы двигаем и разум. Это может означать перемещение лишней умственной энергии, которая в противном случае привела бы к поведенческим проблемам и нарушениям, или это может означать вывод нас из состояния депрессии.

Упражнения не только дают нам здоровую спокойную энергию, необходимую для оптимального поведения, но также позволяют нам выработать стрессовую, тревожную энергию, которая может мешать повседневной жизни », - сказала она. «Активность и ежедневные движения тела могут принести невероятные преимущества для психического здоровья, такие как большая ясность ума, энергия, сосредоточенность, творчество, понимание и т.д., в подростковом и взрослом возрасте», - сказал Хибберт.

И Хибберт, и Сондерс согласны с тем, что чем моложе мы начнем заниматься спортом, тем лучше мы станем в дальнейшей жизни, и никогда не поздно начать.Они также призывают родителей принимать участие в физической активности своих детей.

«Взрослые, которые работают с детьми, играют важную роль в росте и развитии детей. «Быть ​​таким« образцом для подражания »не только поможет им оставаться в хорошей физической форме, но и психологически», - сказал Сондерс.

«Один из лучших способов помочь нашим детям быть более активными - это выработать привычку к активности и включить в нее наших детей», - добавил Хибберт. «Играйте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на батуте вместе со своим ребенком - все, что вы можете сделать, чтобы ваши дети - и вы - двигались и развлекались, будет в самый раз.Это показывает детям, что двигаться - это весело, они заставляют их чувствовать себя хорошо, а также укрепляют наши семейные узы ».

.

15 идей для детей и подростков

Укрепление доверия может ассоциироваться с корпоративными выездными мероприятиями, но это важный компонент совместной работы в любом возрасте. Вот преимущества упражнений по укреплению доверия для детей и подростков, а также 10 примеров упражнений, соответствующих возрасту, которые вы можете попробовать.

Когда у вас есть группа детей или подростков - спортивная команда, клуб, молодежная группа или класс - отсутствие доверия может помешать им работать вместе.

Развитие доверия в группе может помочь им наладить связи, научить их работать вместе для достижения общей цели и улучшить навыки общения и сотрудничества.Даже для детей дошкольного возраста построение доверия является фундаментальной концепцией воспитания характера. Это не только помогает детям работать более сплоченно как единое целое, но и может иметь меньшее влияние на споры в классе и проблемы с поведением.

Если вы работаете с дошкольниками, важно понимать, что дети этого возраста могут не совсем понимать концепцию доверия. Вы можете объяснить это так: когда вы доверяете кому-то, вы верите в его честность и надежность. Затем предложите несколько примеров, которые помогут проиллюстрировать эту абстрактную концепцию.

Разделите группу на пары и назначьте одного из членов команды ходящим. Установите полосу препятствий. Вы можете использовать такие вещи, как столы, стулья, игрушки, конусы или все, что у вас есть под рукой.

Не наступая и не натыкаясь на что-либо и никого, шагающий должен двигаться назад по маршруту. Это возможно только с помощью партнера. Ходунки должны быть уверены, что партнер будет безопасно вести их на протяжении всего маршрута. Если ходунок поворачивается во время движения, наступает на что-нибудь или врезается в что-нибудь, пара должна начинать заново.Когда команда успешно преодолевает полосу препятствий, она может поменяться местами и снова пройти ее.

Это задание станет подходящим для детей младшего возраста, если вы создадите зону, в которой нужно идти вперед, чтобы перешагнуть, залезть под, передвигаться и преодолевать препятствия. Попросите ходока закрыть глаза или надеть повязку на глаза, чтобы напарник мог вести их по маршруту.

Разделите группу на пары. Один партнер встанет лицом к другому партнеру.После заранее определенного сигнала первый партнер напрягается и падает назад к другому партнеру. Задача второго партнера - аккуратно поймать первого и удержать его от удара о землю. По мере того, как партнеры становятся более комфортными друг с другом, расстояние между ними может увеличиваться.

Бойскауты Америки используют это мероприятие, чтобы укрепить уверенность и доверие среди своих членов. Поскольку это подразумевает поимку кого-то, его следует практиковать с детьми постарше.

Попросите группу встать в круг, руки вперед и параллельно группе. Попросите детей сжать кулаки и вытягивать только указательные пальцы. Осторожно поместите какой-нибудь предмет, например хула-хуп или палку, на их вытянутые пальцы, убедившись, что все включены.

Цель состоит в том, чтобы дети опускали предмет на землю, не роняя его и не теряя с ним контакта. Это может быть сложно, и группе нужно будет придумать стратегию, чтобы заставить его работать.

Попросите группу встать в круг.Попросите всех закрыть глаза и протянуть руки вперед к середине круга. Каждому нужно найти другую руку, чтобы держаться.

Когда все возьмутся за руки, попросите их открыть глаза. Не отпуская, группа должна выпутаться из этого человеческого узла, чтобы снова образовать круг.

Разделите группу на пары и раздайте каждой команде бумагу и ручку. Пусть один из участников нарисует картинку, не позволяя партнеру увидеть. Когда они закончат, настала очередь партнера нарисовать ту же картинку, руководствуясь инструкциями своего товарища по команде.

Товарищ по команде должен использовать подсказки, чтобы помочь своему партнеру нарисовать ту же картинку, не сообщая точно, что это такое. Затем команда может сравнить свои рисунки.

Разделите группу на две команды, по одному для каждой. Выстроите команды позади своих лидеров, положив одну руку на плечо товарища по команде, находящегося перед ними. Установите конусы для каждой команды.

Лидеры должны вести свои команды из одного конца комнаты в другой, перемещаясь по конусам. Это означает, что лидер должен уделять пристальное внимание команде и в нужное время предлагать людям направления, чтобы не попасть в конус.Сделайте гонку, чтобы увидеть, какая команда финиширует первой. Затем поменяйте лидеров и повторите. Постарайтесь сделать всех лидером один раз.

Выровняйте детей в две параллельные линии, вытяните руки к противоположной линии. Выберите одного ребенка, который будет ходить, бегать трусцой или пробегать по дорожке между двумя линиями. Бегун должен спросить: «Молния готова?» группа отвечает: «Готово!» Когда бегун чувствует себя готовым, он может объявить, что готов идти, бегать трусцой или бегать.

По мере продвижения по линии каждый член группы опускает руки прямо перед тем, как бегун доберется туда.Чем быстрее бегун идет, тем больше уверенности и доверия он испытывает в группе.

Эта версия падения доверия вовлекает одного ребенка в середину группы, окружающей их. Ребенок в центре стоит прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди, глаза закрыты. Дети в кругу вокруг них подняли руки вверх, а ноги слегка пошатнулись для поддержки.

Когда ребенок в центре начинает падать назад или в сторону, группа должна осторожно поймать его и подтолкнуть обратно в центр.Цель состоит в том, чтобы обезопасить их и не дать им упасть на землю.

Попросите детей встать в круг. Наденьте хула-хуп на руку одного ребенка и попросите всех взяться за руки. Не отпуская, команда должна работать вместе, чтобы найти способ маневрировать обручем по всему кругу.

Разделите группу на пары и попросите одного товарища по команде завязать глаза. Товарищ по команде с завязанными глазами поднимает руки перед плечами, прилегая друг к другу и почти соприкасаясь большими пальцами, образуя бампер.

Другой товарищ по команде является водителем и должен управлять машиной, направляя его плечами. Попросите фасилитатора указать направление движения, например, школьную зону, красный свет, зеленый свет и т. Д.

Мероприятия по укреплению доверия могут быть интересным способом укрепить доверие между детьми и подростками. Следите за тем, чтобы ваши занятия соответствовали возрасту, и избегайте давления на участников в ситуациях, которые их нервничают. Цель состоит в том, чтобы укрепить связи, создавая безопасные сценарии, которые поощряют прыжки веры.


Джессика была писателем и редактором более 10 лет. После рождения первого сына она оставила работу в рекламе и занялась фрилансом. Сегодня она пишет, редактирует и консультирует большую группу постоянных и растущих клиентов в качестве мамы четверых детей, работающей на дому, втиснувшись в подработку в качестве содиректора фитнеса в академии боевых искусств. Джессика никогда не скучает, несмотря на ее напряженную домашнюю жизнь и множество клиентов из разных отраслей, таких как серфинг с веслом, энергетические батончики, промышленная недвижимость и многое другое.

.

Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки

Заправка вашего тела адекватной и здоровой пищей также играет важную роль в упражнениях. «Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц и восстановит клетки после него», - говорит МэриКейт О’Риордан, RDN.

К счастью, прием пищи во время физических упражнений не должен быть трудным, и он начинается с принятия основных принципов здорового питания в целом.«Когда вы начнете с этой основы, вы сможете должным образом зарядить свое тело для предстоящей работы», - говорит Джеки Дикос, RDN, спортивный диетолог из Вестфилда, Индиана, и автор книги Finish Line Fueling .

Dikos предлагает пять принципов здорового питания, которым должен следовать каждый, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет:

  1. Выбирайте качественные углеводы, содержащие клетчатку, такие как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, фасоль, овсянка и фрукты.
  2. Ешьте нежирный белок, например лосось, фасоль, киноа, тофу, темпе, орехи и семена.
  3. Ешьте полезные жиры, например жирную рыбу, тыквенные семечки, авокадо, грецкие орехи и оливковое масло первого отжима.
  4. Добавляйте антиоксиданты в каждый прием пищи, а это значит, что блюда должны иметь цвет.
  5. Выпейте достаточно жидкости для поддержания гидратации.

Когда у вас есть такая основа, вы можете настроить свои пищевые привычки в соответствии со своей программой упражнений, а именно с тем, что вы едите до и после тренировки. Следуйте этим рекомендациям Дикоса и О'Риордана:

Pre-Workout

«Важно есть перед любой формой упражнений на выносливость, поскольку выполнение в голодном состоянии может поставить под угрозу запас топлива», - говорит О'Риордан, имея в виду вас не сможете тренироваться так усердно, как в противном случае.«Во время ночного голодания запасы гликогена в печени, которые регулируют энергетические потребности мышц, снижаются примерно на 80 процентов». (Наличие гликогена в мышцах способствует утомлению во время упражнений, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrients .) (11)

О'Риордан рекомендует пить воду и принимать пищу, которая включает смесь углеводов и белков (легче на последнее, тяжелее первого) примерно за два-три часа до тренировки, чтобы правильно заправить обычного человека.По ее словам, попробуйте яблоко и арахисовое масло или греческий йогурт с ягодами.

И если вы перекусываете за 30 минут до тренировки или меньше, убедитесь, что в перекусе не более пары сотен калорий.

Что делать, если вы занимаетесь спортом, когда встаете утром? Едите ли вы и что едите, будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, в какое время вы последний раз ели и насколько интенсивной будет ваша тренировка. Если вы не ели с 18:00. Накануне вечером или если вы интенсивно тренируетесь, вам может понадобиться перекус, - говорит Дикос.Если вы перекусили вечером накануне вечером или плотно поужинали, а ваша утренняя тренировка более легкая, вам, вероятно, не нужно есть заранее. Но помните, что очень важно прислушиваться к сигналам своего тела, добавляет Дикос.

После тренировки

Тип тренировки, которую вы только что сделали, и то, когда вы планируете следующую тренировку, во многом определят, стоит ли вам есть сразу после тренировки. По словам Дикос, тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, такие как 45-минутная быстрая прогулка, не требуют немедленной дозаправки (особенно если следующий прием пищи не за горами).Но если вы только что выполнили высокоинтенсивную тренировку или знаете, что делаете еще одну тренировку позже в тот же день или тяжелую тренировку на следующий день, вашему телу понадобится топливо. Дикос рекомендует потреблять углеводы, составляющие половину вашего веса, плюс от 10 до 20 граммов белка.

Узнайте больше о том, что следует есть до, во время и после тренировки

.

Дети с аутизмом: 5 важных упражнений

Исследования показывают, что у детей с аутизмом активная активность более 20 минут может помочь уменьшить стереотипное поведение, гиперактивность и агрессию. Упражнения не только помогают детям с аутизмом лучше взаимодействовать с окружающей средой, но также способствуют снижению веса и улучшают общее состояние здоровья.

Упражнения для всего тела лучше всего подходят детям с аутизмом для улучшения координации, силы, выносливости и осознанности тела. Вот пять упражнений, которые стоит попробовать.

Советы для начала работы

Обучая ребенка с аутизмом новому упражнению, важно делать это в спокойной и благоприятной обстановке. Используйте положительное подкрепление, например: «Вы делаете отличную работу!» Также используйте словесные или практические подсказки, чтобы помочь им выполнять движения и снизить вероятность того, что они расстроятся и расстроятся.

Медвежьи ползания помогают развить осознание своего тела, улучшить координацию и двигательное планирование, а также укрепить туловище и верхнюю часть тела.

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  2. Вытяните ножки до легкого изгиба. Широко расставьте пальцы для оптимального контакта с полом.
  3. Пройдите ногами и руками по полу примерно на 10-20 футов.
  4. Сохраняйте это положение и идите назад таким же образом.
  5. Попробуйте изменить скорость и направление для получения оптимальных результатов.
  6. Если это движение слишком тяжелое, может помочь практический инструктор по бедрам.

Бросание утяжеленных предметов, например медицинских мячей, может увеличить силу кора и равновесие, а также улучшить координацию. Он также может иметь терапевтические преимущества и может стимулировать мозговые центры, отвечающие за кратковременную память.

  1. Начните с положения стоя, держа набивной мяч обеими руками.
  2. Поднимите мяч над головой прямыми руками.
  3. Ударьте мячом о землю с максимально возможной силой.
  4. Согнитесь в коленях, чтобы поднять мяч, и повторите движение 20 раз.
  5. Вы можете усложнить это упражнение, бросив мяч в цель или увеличив вес мяча.

Прыжки - это отличные упражнения для всего тела, которые помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, укрепить ноги и корпус, а также повысить осведомленность о своем теле. Звездные прыжки можно выполнять где угодно, по одному или в нескольких повторениях.

  1. Начните с положения на корточках, согнув колени, поставив ступни на пол, руки сложив к груди.
  2. Быстро подпрыгните из приседа, широко разводя руки и ноги в крестообразную форму.
  3. При приземлении вернитесь в исходное положение, поджав руки и ноги. Повторяйте до 20 повторений или пока не почувствуете усталость.

В исследовании, опубликованном в журнале «Исследования расстройств аутистического спектра», авторы обнаружили, что движения, подобные тем, которые демонстрируют люди с аутизмом, могут помочь обеспечить необходимую обратную связь с телом. Это может уменьшить повторяющееся поведение, такое как хлопанье руками или хлопки в ладоши. Круговые движения руками - отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает увеличить гибкость и силу плеч и спины, и его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч.
  3. Начните делать небольшие круги руками, держа руки прямыми.
  4. Постепенно увеличивайте круги, создавая движение от плеч.
  5. Повторить 20 раз, затем повторить в другом направлении.

Аутизм обычно характеризуется трудностями во взаимодействии с другими людьми или окружающей средой. Зеркальные упражнения побуждают ребенка имитировать то, что делает другой человек, что может улучшить координацию, осознание тела и социальные навыки.

  1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки на бок.
  2. Пусть ваш партнер начнет медленные движения руками. Попробуйте начать с кругов и переходить к более сложным узорам.
  3. Когда будете готовы, имитируйте движения партнера, как если бы вы смотрели на себя в зеркало. Например, если они поднимают правую руку, вы поднимаете левую руку.
  4. Попробуйте слегка прикоснуться к рукам, чтобы получить дополнительную информацию.
  5. Продолжайте это упражнение в течение 1-2 минут. Попробуйте включить другие части тела, такие как голова, туловище и ноги.Повторить 3-5 раз.
  • Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений с ребенком с аутизмом.
  • Начинайте медленно и следите за признаками усталости, такими как одышка или дыхание, мышечные судороги или головокружение.
  • Перед тренировкой убедитесь, что ребенок хорошо гидратирован и отдохнул.
  • Лучше начинать с низкой интенсивности и постепенно переходить к более тяжелым и интенсивным занятиям.

Упражнения имеют много преимуществ для детей с аутизмом.Исследование, проведенное издательством «Медицина развития и детская неврология», утверждает, что 79 процентов детей с аутизмом имеют двигательные нарушения, которые могут усугубляться малоподвижным образом жизни. Физическая активность может не только уменьшить негативное поведение, но и улучшить настроение, улучшить навыки совладания и улучшить общее качество жизни.


Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным терапевтом и тренером по оздоровлению.Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер. Ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Смотрите также

3