Упражнения для фасций спины


10 упражнений для фасций

Научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы — лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.  

Но недавние исследования показали, что с помощью некоторых упражнений можно улучшить состояние самой малоизученной ткани в человеческом теле — фасциальной. Фасция — это ткань, которая покрывает наши органы, мышцы, связки, кости, внутреннюю сторону кожных покровов. Она является не просто «оберточным» материалом: ее функции намного шире. За счет нее нагрузка на мышцы и суставы распределяется более равномерно, кожа выглядит подтянутой и упругой.

Упражнения для фасций

По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы — лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.  

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Кардио и силовые упражнения хорошо прорабатывают мышцы, но не фасциальную ткань. Ее тренируют упражнения, направленные на вытяжение и скручивание позвоночника. С помощью них вы сможете воздействовать на глубокие слои кожи и, таким образом, избежать ее раннего старения. Равномерное распределение нагрузки на внутренние органы, руки и ноги, способствует снижению избыточного веса и укреплению связок», — говорит Гвен Лоуренс.

1. Поза горы с растяжкой шеи

Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч.

Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер.

Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза.

Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите).

Поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

2. Поза дерева

Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе.

Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки.

Поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

3. Поза полумесяца

Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь.

Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола.

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

4. Поза с захватом стопы

Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе.

Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

5. Поза короля танцоров

Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч.

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите левую руку вверх.

Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете.

Прогнитесь в пояснице.

Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

6. Поза обезьяны

Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер.

Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.

Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода.

7. Поза скручивания сидя

Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре.

Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги.

Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.

Поменяйте сторону.

Выполните 2 подхода.

8. Поза с наклоном

Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны.

Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.

Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками).

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу.

Поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода.

9. Поза лодки

Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол.

Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх.

Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными.

Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода.

10. Поза ребенка

Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.

Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер.

Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу.

Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода.

Будьте стройными и красивыми!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Фасции: 8 ключевых моментов при физических нагрузках

  Для начала рассмотрим труды Томаса Майерса (Thomas Myers). Его статья под названием «Фасциальный фитнес: упражнения для нейромиофасциальной сети» (Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web), напечатанная в апреле 2011 г. в журнале IDEA Fitness Journal, предоставляет на выбор тренеров и любителей фитнеса целый ряд научных исследований и возможных упражнений для фасциальной сети. Для более подробного изучения вопроса советуем прочесть изданную в 2001 году книгу Майерса «Анатомические поезда» (Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists), в которой автор предложил совершенно новый взгляд на внутреннее устройство тела, что привело к углубленному изучению фасции (соединительной ткани), а также ее роли в движениях и функциях человеческого тела.

     В данной статье представлены восемь ключевых моментов, которые нужно знать о фасциях и их роли при физических нагрузках нашего тела.

1. Миофасция – это трехмерная матрица

Фасции образуют непрерывную трехмерную матрицу фасциальных связей, охватывающую все тело в целом и выполняющую опорную функцию для наших органов, мышц, суставов, костей и нервных волокон.

 Кроме того, многомерное расположение фасций и разнообразная ориентация фасциальных меридианов позволяет нам двигаться в различных направлениях (Myers 2001; Huijing 2003; Stecco 2009).

2. Фасция – передатчик сил

  Вам когда-либо доводилось видеть, как паркурист спрыгивает с двух- или трехэтажного здания, изворачивается и плавно переходит на бег? Как их суставы не разрываются при ударе от падения?

    Ответ кроется в том, что внутренняя сила (сила мышц) и внешняя сила (сила тяжести и реакция опоры) передаются и распространяются по организму прежде всего через фасциальные сети (если только силы не превышают допустимых значений).  Фасции помогают предотвратить или свести к минимуму местное напряжение в области конкретной мышцы, сустава или кости, а также используют энергию-импульс, созданный под действием сил, благодаря своим вязкоупругим свойствам. Это обеспечивает целостность организма при минимальном потреблении энергии, необходимой для совершения движений.

   Мышечно-фасциальные меридианы, описанные в «Анатомических поездах», дают нам более четкое представление о том, как именно фасция смягчает напряжение и действие силы по всему телу, в зависимости от направления приложенной силы (Myers 2001; Huijing 2003; Sandercock & Maas 2009).

3. Польза и вред повторений

   Согласно закону Дэвиса, мягкие ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче и плотнее) вдоль особых фасциальных линий (Clark, Lucett & Corn 2008). Это может принести как временную пользу, так и длительные побочные эффекты. При многократном повторении определенного движения мягкая ткань преобразуется в направлении данного движения и становится крепче и устойчивее по отношению к силам, действующим в данном конкретном направлении.

   Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль линий натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к более частым разрывам самой фасции или неподвижности прилегающих суставов при движении в различных направлениях. То же самое касается и длительного отсутствия движений, например, при долговременном сидении или стоянии, повторяющемся днями, месяцами и годами.

4. Фасция может излечить или гипертрофировать

  Исследование 1995 года показало, что механическое напряжение (физические упражнения) может привести к гипертрофии связок, формирующих фасции (Fukuyama et al. 1995). Новые научно-исследовательские работы демонстрируют способность фасциальной системы к самовосстановлению после разрывов.

   Данные одного из таких научных исследований показали, что некоторые пострадавшие с разрывами передней крестообразной связки (ACL) смогли полностью восстановить ее функции без хирургического вмешательства и что разорванные связки полностью зажили (Matias et al. 2011). Дальнейшее изучение приводит к развитию новых реабилитационных методик, а также новых подходов к физическим тренировкам.

5. Фасция может сокращаться

  В фасциях были обнаружены миофибробласты, способные к сокращениям, подобным тем, что происходят в гладких мышцах (Schleip et al. 2005). Кроме того, в фасциальной матрице были найдены многочисленные механорецепторы (сухожильные органы Гольджи, окончания Руффини, тельца Пачини). Данные рецепторы также участвуют в сокращениях фасции, подобных гладкомышечным, и помогают ее связи с центральной нервной системой (Myers 2011).

 Существует предположение, что сокращения фасции обеспечивают равновесие и равномерный расход энергии.  Чтобы понять, как координируются сокращения фасций и мышц, как эти сокращения влияют на движения тела в целом и какое значение они имеют для фитнеса, требуются дополнительные исследования.

 

6. Фасция может действовать независимо от центральной нервной системы

Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии.  Такое пассивное состояние предварительного натяжения получило название миофасциального тонуса в состоянии покоя (human resting myofascial tone), для описания которого Майерс использует принцип тенсегрити (Alfonse et al. 2010; Myers 2001). Мышечно-фасциальный тонус покоя является стабилизирующим элементом, поддерживающим наше тело в определенном положении и позволяющим нам совершать различные движения (например, садиться и выходить из машины) автоматически, не задумываясь о них.

    Поскольку в соединительной ткани содержится в 10 раз больше проприоцепторов, чем в мышечной (Myers 2011), фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее, чем наше сознание (споткнулись ли мы о ступеньку, отвечаем на действия игрока из команды противника или отдергиваем руку от горячей печи).

    Кроме того, благодаря такому предварительному напряжению, мы меньше устаем и не перенапрягаем фасции, поддерживая положение тела, чем если бы наши мышцы постоянно сокращались и расходовали энергию. Мне вспомнился рассказ одной моей клиентки, как она простояла у плиты 8 часов подряд без болей в спине, что до начала тренировок было для нее непосильной задачей. Возможно, упражнения помогли ей укрепить тенсегрити и усилить предварительное напряжение фасций?

7. Состояние фасций зависит от настроения

В своей книге «Бесконечная сеть: фасциальная анатомия и физическая реальность» (The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality) (North Atlantic 1996) Р. Луи Шульц (R. Louis Shultz) и Розмари Фейтис (Rosemary Feitis) рассуждают о том, каким образом наши эмоции хранятся в организме, в том числе в соединительной ткани.

Физическая реакция на эмоции проходит через мягкие ткани. Фасция – это эмоциональное тело. Теоретически, чувства ощущаются всем телом, ведь эмоции передаются через фасциальную сеть.  Затем мы распознаем физиологическое ощущение как гнев, нежность, любовь, заинтересованность и так далее. Возможно, вы не можете распрямить и вытянуть шею, потому что вас обижали в детстве. Физический труд мог лишь отчасти спровоцировать возникновение проблемы. Нельзя забывать, что основная причина может крыться в эмоциях.

    Данная идея дает инструкторам по фитнесу ключ к целостному пониманию положения тела и движений, рассматривая их не только с физической, но и с эмоциональной и психологической точки зрения.

    Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен депрессии, тревоге или страху (Shultz & Feitis 1996; Lowe 1989). Это легко заметить, когда клиент приходит на тренировку после эмоционально тяжелого дня. Настроение значительно влияет на осанку, движения и проприоцепцию. Вполне вероятно, что посредством фасциальной сети хорошее настроение может улучшить и физическое состояние.

8. С помощью фасций можно тренировать тело как единое целое

  Как мы знаем из работ Майерса, в результате препарирований стало известно, что соединительная ткань не только выступает оболочкой мышц, костей и органов, но также проходит через многие слои (Myers 2001). Такая связь соединяет наши движения и функции в единое целое.

    Как спортсмены, так и те, кто просто хочет улучшить свою физическую форму, должны знать, насколько важно включать в свои тренировки комплексные упражнения для всего тела. Ключ к пониманию данного аспекта кроется в понимании принципа действия фасциальной сети.


   Чем больше мы узнаем о соединительной ткани, тем лучше мы осознаем ее связь с другими системами организма (мышечной, нервной, скелетной системами) и получаем более глубокое представление о движении человеческого организма и возможностях нашего тела в целом.

   Применяя знания о миофасциальных линиях в упражнениях, можно эффективно смягчать силу воздействия, экономить затраты энергии и развивать выносливость, одновременно повышая подвижность и прочность всех суставов. Тренировка организма в целом во всех трех измерениях (в отличие от упражнений для отдельных частей тела изолированно) может оказаться недостающим звеном в программах тренировок для тех, кто хочет сохранить или улучшить целостность своего тела.

Перевод статьи: www.ideafit.com/fitness-library/eight-fascinating-facts-about-fascia

Источник: http://blackroll.com.ru/blogs/news/vosem-udivitelnyh-faktov-o-fastsii


Расскажите нам, что Вы думаете об этом!

2 упражнения, которые активизируют процесс саморегуляции организма

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний.

Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему.

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.Упражнение на растяжение задней поверхности туловища.

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища.

2 упражнения, которые активизируют процесс

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.

Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

 

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.

Упражнение на растяжение задней поверхности туловища

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища. опубликовано econet.ru

Наталья Симонова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Что такое фасции и как работать с ними для увеличения подвижности в теле?


От пяток до макушки — в теле множество участков, на которые нужно  обращать внимание во время практики йоги, поэтому не удивительно, что мы никогда не думаем о фасциях.
К счастью, осознаем мы это или нет, каждый раз, когда мы практикуем асаны, нашему фасциальному аппарату это на пользу. Фасция, что означает на латыни «повязка», «полоса» —  соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для наших мышц; выполняет опорную и трофическую функции. Также как и  мембраны в дольках мандарина, она одновременно и соединяет и разделяет части в нашем теле. В фасциях содержатся нервы, поэтому эти ткани также служат защитным слоем и помогают в осознавании тела.

Почему фасциям нужно уделить особое внимание

Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, вызванное стрессом напряжение мышц, травмы и дегидрация, малоподвижный образ жизни, —  приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они  становятся менее эффективными.
Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу. Однако другие техники, в которых задействованы и мышцы, и фасции, могут оказаться более действенными. Массаж, рольфинг, самомассаж с роллером и миофасциальный релиз — самые популярные способы воздействия на эту систему тканей. Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.

Преимущества миофасциального релиза

Освобождать сцепленные фасции — это как очищать паутину между мышцами, позволяя им работать более плавно и  продуктивно, что улучшает гидрацию и освобождает от токсинов. Освобождение мышц таким образом позволяет им начать функционировать независимо, разблокировывает их потенциал.
Миофасциальный релиз также увеличивает диапазон подвижности, уменьшает боль и время восстановления. К тому же, поскольку в фасции много нервных окончаний, очищение этих тканей создает прямой путь для нервных импульсов к мозгу, что помогает осознаванию тела (проприоцепции), координации, способности контролировать свои движения. Все это делает миофасциальный релиз превосходной подготовкой для практики йоги: мышцы активизируются и становятся более приспособленными для той работы, для которой они предназначены. Миофасциальный релиз может быть эффективным в любое время: перед, после или в течение вашей регулярной практики.
Если вас заинтересовала глубокая проработка тканей, то  эта последовательность йоги, в которую интегрирован миофасциальный релиз, для вас!

Позы для проработки фасций задней поверхности тела

 

Вам понадобится: 2 теннисных мячика
Держите в уме: в этих тканях множество нервных окончаний. Важно распознать «хорошую» боль, за которой следует расслабление,  и важно отступить, если вы ощущаете острую, стреляющую боль или онемение. Важно быть расслабленными и не допускать излишнего напряжения в теле. Если необходимо, то вы можете подложить одеяло между мячиками и телом.

Поза Моста с опорным блоком
Для релиза в области трапеций


Лежа на спине, подложите теннисные мячики с каждой стороны в верхней части трапециевидных мышц.  Стопы расположите на ширине бедер, а колени строго над лодыжками. Поднимите бедра на высоту плеч, чтобы закрепить теннисные мячики и подложите опорный блок под крестец. На вдохе поднимайте руки вверх и уводите их за голову, на выдохе опускайте руки обратно вниз. Повторите 5-6 раз.

Миофасциальный релиз для ромбовидных мышц


Уберите блок из-под крестца и медленно опуститесь на спину. Подвиньте теннисные мячики ниже между внутренней границей лопаток и позвоночником. На вдохе разведите руки в стороны в положение буквы «Т», а на выдохе соедините локти перед грудной клеткой. Повторите 5-6 раз, чередуя: то правый, то левый локоть впереди.

Миофасциальный релиз для поясницы


Продолжайте работать с мячиками с двух сторон от позвоночника, направьте их ниже, ближе к пояснице. Для более интенсивной проработки согните одно колено и направьте его к груди, обхватив голень.  Поменяйте стороны. Максимально интенсивный вариант получится, если прижать оба колена к груди.

Миофасциальный релиз для наружных ротаторов бедра


Из позиции сидя на ягодицах поместите одну ногу поверх другой, чтобы получилась фигура в форме цифры четыре. Поднимите бедра и поместите один теннисный мячик в центр ягодицы. Можете оставаться в этом положении и просто расслабиться или начать мягко кататься по мячику небольшой площадью ягодицы, отпуская напряжение в этой области. Делайте это в течение 30-60 секунд, потом повторите на другой стороне.

Миофасциальный релиз  задних поверхностей ног


Из позиции сидя на коленях, подогните пальцы под себя и поместите теннисный мячик между икрой и задней поверхностью бедра с каждой стороны. Поместите перед собой опорный блок, наклонитесь к нему и перенестите вес на руки, сохраняя спину прямой. Потом аккуратно вернитесь обратно в сидячее положение, оставайтесь в нем 30-60 секунд.

Шавасана — миофасциальный релиз затылочной зоны


Поместите блок в основании черепа под углом 45 градусов на выступ в самом основании черепа. Закройте глаза и направляйте вес головы в опорный блок. Не поднимая головы, поверните лицо направо примерно на 45 градусов до тех пор пока вы не обнаружите тугую мышцу, похожую на веревку. Направьте вес тела в кирпич на 60 секунд и попробуйте расслабить мышцы шеи в этом месте.
Медленно верните подбородок обратно в центр и повторите на другую сторону.

Источник: yogajournal.com

 

 

 

 

Метод освобождения фасции от Такеи Хитоши для похудения за 2 недели

Еще десятилетие назад фитнес-тренировки были направлены лишь на работу с разными группами мышц и укрепление связок. А такой важной составляющей человеческого тела, как фасции, не уделялось должного внимания. Но за последние годы произошел настоящий прорыв в медицине и спорте.

Рассмотрим, что такое фасция, как ее «освободить», при этом улучшив осанку и сбросив лишний вес.


Содержание статьи:

  1. Причины стянутости фасции
  2. Метод освобождения фасции Такеи Хитоши
  3. Правила, противопоказания, результат
  4. 3 упражнения по Такеи Хитоши

Что такое фасция – признаки и причины ее стянутости у человека

Представьте очищенный апельсин. Пока фрукт не разломать, он сам по себе не развалится. Все благодаря тонкой оболочке, покрывающей каждую дольку и связывающей их одну с другой. Так и фасция, подобно защитной пленке, обволакивает все наши органы, сосуды, мышцы, нервы.

Но это не просто обертка, а надежная упаковка тела под слоем кожи. Фасция задает положение внутренних органов, обеспечивает скольжение мышц. Она упруга, крепка, но в то же время — эластична, и меняет свое положение при любом сокращении мышц. Поэтому мы умеем двигаться плавно, в разных плоскостях, а не как роботы.

Поверхностная (кожная) фасцияМышечная фасция

Фасция представляет собой плотную, волокнистую ткань. Она состоит из коллагена и эластина, сплетенных между собой. По консистенции, такая ткань пластична, «слизеподобна», умеет растягиваться и менять форму при необходимости. Но так выглядит фасция в идеальном состоянии.

К сожалению, многие люди сталкиваются с такой проблемой, как потеря эластичности фасции, ее стянутость, тугость.

Об отклонениях свидетельствуют следующие признаки:

  • Периодические боли, спазмы в мышцах, особенно после физической нагрузки. 6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
  • Плохая подвижность мышц и суставов, ощущение их стянутости. Ухудшение гибкости тела. Соответственно, увеличивается шанс получить вывих или растяжение.
  • Нарушение осанки, «перекосы» в теле — например, разная длина ног.
  • Часто фасциальная стянутость становится причиной радикулита, мигрени, грыжи межпозвоночных дисков и даже проблем с сосудами.

Фасция становится стянутой не только с возрастом. Она может потерять эластичность даже у молодого человека. Главная причина тому − малоподвижный образ жизни, либо, наоборот, чрезмерные физические нагрузки, не соответствующие уровню подготовки тела.

Большое влияние оказывают также перенесенные травмы: переломы, ушибы, вывихи.

Частые стрессы, эмоциональные потрясения, негативные мысли и даже недостаток воды влияют на состояние фасциальной ткани.

Метод освобождения фасции Такеи Хитоши – революция в спорте и медицине

Такеи Хитоши − профессор медицинского университета г. Токио, врач-физиотерапевт по образованию. Он занимается научными исследованиями в области ортопедической хирургии, мануальной физической терапии. Благодаря научным книгам и статьям, выступлениям на радио и телевидении Такеи Хитоши известен не только в Японии, но и во всем мире. Профессора называют «доктором фасции».

Изучая фасцию и ее связь с патологиями опорно-двигательного аппарата, Такеи Хитоши придумал метод освобождения фасции.

Многие люди к концу рабочего дня испытывают усталость, тяжесть в теле, дискомфорт в спине. Это происходит из-за длительного нахождения фасции в неестественном положении, ее сжатости. Такие же сжимания связаны с реакцией тела на холод.

Чтобы освободить фасцию, необходимо ее регулярно разогревать, наполнять энергией и держать в тонусе. Специальные гимнастические упражнения, разработанные профессором, помогают любому человеку освободить фасцию от холода, стянутости и зажатости.

Фасция под микроскопом; именно так фасция обволакивает мышечные волокна и стенки органов

Эта теория обоснована с точки зрения анатомии, физиологии, кинематики. В 2007 году на научной конференции в Гарварде группа японских ученых показала с помощью 3d-визуализации, как выглядит тело человека внутри, если из него убрать все, кроме фасциальной ткани. На полученном изображении была видна объемная сетка с множеством кармашков, отделов и отростков. Значит, фасция окутывает каждый орган, каждую мышцу снаружи и изнутри. Когда фасция зажата, соответственно, она сдавливает сосуды, нервы, мышцы, ухудшает нормальный кровоток. В клетки не поступает нормальное количество кислорода.

Проведите небольшой эксперимент: сожмите крепко кулак и подержите его пару минут. Через некоторое время вы заметите, что кисть сжатой руки словно обескровилась.

Именно так и происходит с фасциальной тканью. Когда она зажата, кровь в этом напряженном участке выжимается из артерий и капилляров. В мышечной ткани из-за этого могут накапливаться шлаки.

Правила упражнений для освобождения фасции, противопоказания, ожидаемый результат

Для освобождения, восстановления фасции профессор Такеи Хитоши разработал 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день.

Данный комплекс особенно подойдет для офисных работников, которые проводят за столом у компьютера огромное количество времени. Но улучшения заметят и все остальные.

Через 14 дней регулярных тренировок можно достигнуть следующих результатов:

  • Улучшение осанки: человек будет ходить и сидеть с расправленными плечами, а не с опущенными.
  • Снижение веса за счет улучшения кровообращения. Количество сброшенных килограммов будет зависеть от исходных данных человека и его питания. Но динамика в сторону уменьшения веса точно произойдет.
  • Тело становится более гибким.
  • Исчезают мышечные боли, если они периодически беспокоили человека.
  • Появляется ощущение энергии в теле, как будто до этого мышцы спали, а после гимнастики пробудились.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время 1 или 2 раза в день.

Все движения делаются плавно, размеренно, не спеша.

При выполнении упражнений нужно максимально расслабиться, отогнать негативные мысли.

При наличии каких-либо заболеваний лучше сначала уточнить у врача, не принесут ли вред такие упражнения.

Но явные противопоказания для гимнастики таковы:

  1. Обострения многих хронических заболеваний.
  2. Наличие перелома, вывиха, посттравматического состояния.
  3. Туберкулез легких.

Всего три упражнения на каждый день для освобождения фасции и похудения

Упражнение №1

  1. Исходное положение: левая рука поднята вверх над головой, правая – за спиной. Руки расслаблены, полусогнуты.
  2. Сгибаем локти под прямым углом и двигаем руками по часовой стрелке. При этом нужно чувствовать, как напрягаются лопатки. Замираем на 5 секунд с максимально отведенными руками.
  3. Возвращаемся в исходное положение и меняем руки: теперь правая поднята вверх над годовой, а левая – за спиной.
  4. Снова сгибаем локти под прямым углом и двигаем руками по часовой стрелке. Замираем на 5 секунд.

Количество подходов для полных и пожилых людей – 4-6 раз (по 2-3 раза на одну руку). Всем остальным можно удвоить количество подходов.

Упражнение №2

  1. Исходное положение: стоя напротив стола или подоконника, выставляем вперед правую ногу, при этом колено слегка согнуто. Левая нога в прямом положении. Ступни плотно прижаты к полу. Кисть левой руки кладем на стол (подоконник).
  2. Правую руку поднимаем вверх, тянем к потолку, от пола ногами не отрываемся. В таком положении замираем на 20 секунд.
  3. Меняем местами руки и ноги: теперь впереди левая нога, а на столе правая рука. Тянем вверх левую руку и застываем в такой позе 20 секунд.

Количество подходов для полных и пожилых людей – 8-10 раз (по 4-5 раз на каждую руку). Все остальные, соответственно, могут удвоить количество подходов.

Упражнение №3

  1. Исходное положение такое же, как в упражнении №2. Правая нога находится впереди, колено немного согнуто. Кисть левой руки лежит на столе. Тянем вверх правую руку.
  2. Разворачиваем корпус вправо, правую руку тоже стараемся развернуть вправо. Замираем на 20 секунд.
  3. Левый локоть сгибаем, предплечье должно лежать на столе или подоконнике. Правая рука по-прежнему находится вверху. Удерживаем положение в течение 20 секунд.
  4. Меняем местами руку и ногу, делаем то же самое, только теперь разворачиваем корпус в левую сторону.

Пожилым людям достаточно выполнить такое упражнение по 1 разу на каждую сторону. Но, если увеличено артериальное давление, лучше отменить упражнение №3, пока давление не стабилизируется.

Людям с явным избыточным весом можно выполнить по 2-3 подхода в каждую сторону. Остальные это количество удваивают.

Фасция соединяет наш организм в единое целое. Она тесно взаимосвязана с мышечной, кровеносной, нервной и другими системами.

Сегодня спортсмены, любители фитнеса и просто люди, которые заботятся о своем теле, должны тренировать не только мышцы и суставы, но и фасцию.


15 упражнений для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько невыносимой она может быть. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует вашу спину, поэтому травмированное означает, что вы упали, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок.Мы избавились от догадок и составили список из 15 лучших движений назад, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Перво-наперво:

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

  • широты, которые находятся в области под подмышками по бокам спины
  • ромбовидные мышцы, которые находятся в средней части верхней части спины
  • ловушек, которые проходят от вашей шеи до вашей середина спины
  • erector spinae, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Начните с 5–10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь бежать и начать пробуждать мышцы. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Этот распорядок - отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причиняют вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей. Стремитесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двух недель, чтобы ваш распорядок был хорошо сбалансирован.

1. Растягивание эспандера

Отличное упражнение для начала тренировки спины, растягивание эспандера простое, но эффективное. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме.

Направления:

  1. Встаньте, вытянув руки. Удерживайте эластичную ленту перед собой обеими руками так, чтобы она была параллельна земле.
  2. Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, разводя руками в стороны.Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и удерживая позвоночник прямо, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

2. Тяга гантелей на четвероногих ногах

Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы формы, такие как чрезмерная гребля в верхней части упражнения, чрезмерное растяжение руки в нижней части движения и компенсация поясницы. Сделайте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Маршрут:

  1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке.Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Поднимитесь правой рукой, вытяните локоть вверх и поднесите гантель к подмышке. Во время движения держите локоть поджатым. Вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
  3. Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите упражнение с левой стороны.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Выпадение широты

Вы можете выполнить опускание широты на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.Вытягивание веса сверху вниз к груди требует, чтобы широчайшие, бицепсы и даже предплечья работали, укрепляя их все.

Как добраться:

  1. Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч, снова сядьте.
  2. Начните тянуть штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины.Держите туловище прямо, не позволяя себе падать назад.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Широкая тяга гантелей

Имитация тяги гантелей, широкая тяга гантелей позволяет вам увеличить диапазон движений и может помочь вам справиться с любым мышечным дисбалансом с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего (10 фунтов должно работать) и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Направления:

  1. Держите по гантели в каждой руке и повесьте шарнир на талии, останавливаясь, когда верхняя часть тела образует 20-градусный угол с землей.Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Позвольте гантелям свисать перед собой.
  2. Начните грести, локти должны быть под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вверху.
  3. Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Тренировка нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и подколенных сухожилий, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Направления:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, потянувшись вниз, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями к себе сверху.
  3. Вернитесь назад, удерживая ступни на полу, в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.Ваши плечи должны быть опущены и отклонены назад.
  4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не опустите штангу обратно на землю.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро ​​и всю заднюю цепочку или на заднюю часть тела. Благодаря этому они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и всей поясницы в целом.

Направления:

  1. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился в центре мяча.Прижмите подушечки стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
  3. Сделайте паузу на мгновение, когда находитесь наверху, затем медленно опустите вниз.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Еще одно упражнение на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться.Это более сложное упражнение, поэтому начинайте без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная схема движений, прежде чем загружать штангу.

Указания:

  1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Повернувшись на бедрах, расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
  3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь, чтобы начать.Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на одной руке

Стабилизация на скамье для выполнения тяги одной рукой позволяет по-настоящему задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, прибавив немного веса, конечно, не забывая о своей форме.

Указания:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука - это будет вам опорой. Ваша правая нога должна стоять прямо, а ступня стоит на земле.Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимите гантель вверх, потянув локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины и вытяните локоть вверх.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей «Ренегат»

Это упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали планку во время гребли, тем самым добавляя дополнительную тренировку кора к движениям спины.

Указания:

  1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения.
  2. Гребите правой рукой, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу, затем опустите гантель на землю. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
  3. Повторите упражнение левой рукой. Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. Рубка по дереву

Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка по дереву - это движение всего тела. Используйте здесь гантели или набивной мяч - 10 фунтов - хорошее начало.

Направления:

  1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
  2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена широким движением.
  3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
  4. Выполните 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Тяга TRX

С учетом веса вашего тела и необходимости равновесия и устойчивости, тяга TRX очень эффективна. Самое замечательное в нем то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей.

Направления:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя положение на столе с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Держа спину прямо, гребите вверх, подтягиваясь к потолку. Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Ударяя по корпусу, особенно по пояснице, Супермены обманчиво сильны, даже если технически вы лежите на земле.

Направления:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Обратный ход

Ориентируясь на ромбовидные кости и трапеции, а также на плечи, обратный ход укрепляет те мышцы осанки, которые так важны для повседневного здоровья.

Направления:

  1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в талии, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
  2. Задействуя корпус, поднимайте и разводите руки вверх, сжимая лопатки сверху.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивание

Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Принесите подкрепление, если вы еще этого не сделали, используя ленту для подтягивания для работы над упражнением.

Инструкции:

  1. Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от земли - или поместите их в ремешок - и свисайте с рук, затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и подтягивая локти к земле.
  3. Когда подбородок коснется перекладины, вытяните руки, чтобы снова опустить тело вниз.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка, которую обычно называют основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют эти глубокие мышцы спины - мышцы, выпрямляющие позвоночник, - чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Направления:

  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на землю, а ноги вытянуты, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самая важная из которых - облегчить повседневную жизнь. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.

Помните, по мере того, как вы продвигаетесь в этих упражнениях, продолжайте бросать вызов себе, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

.

упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить

Старт сильным

Наше тело функционирует наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице.Сведение к минимуму набора веса, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боль в пояснице с возрастом.

В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  2. Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой. Плечи держите на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Поперечная мышца живота - это мышца, которая охватывает среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Проработанные мышцы: поперечный живот

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца

  1. Лягте на бок, держите голень слегка согнутой на полу.
  2. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
  4. Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
  5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
  2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете сокращение в пояснице.
  3. Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от пола. Отведите руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
  4. Удерживать 2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, удерживая колени согнутыми.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, потянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно поднимите плечи над землей на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например, приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Обработайте закругленную верхнюю часть спины

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Кифоз возникает при чрезмерном искривлении позвоночника, что в конечном итоге приводит к появлению горбинки в верхней части спины.

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом.Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.

Некоторые из причин кифоза включают:

  • дегенеративные изменения
  • компрессионные переломы
  • мышечная слабость
  • измененная биомеханика

Dr. Ник Араза, практикующий хиропрактик из семейной хиропрактики Санта-Барбары, говорит, что он связывает кифоз с плохой осанкой и плохими движениями. Он говорит, что всего 20 минут неправильной осанки могут вызвать негативные изменения в позвоночнике.

Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает сохранять прямое положение. Это вызывает повышенную нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна быть прямо над телом, создавая прямую линию от плеч до ушей.

Практикуя правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это заставит ваш позвоночник отдохнуть.

Упражнения в сочетании с хорошей осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины.

Исследователи изучили влияние упражнений на разгибание позвоночника на кифоз. Они обнаружили, что сильные мышцы спины лучше противодействуют натяжению позвоночника вперед. Это означает, что упражнения, укрепляющие мышцы-разгибатели, могут уменьшить угол кифоза.

В том же исследовании было обнаружено, что после одного года тренировок прогрессирование кифоза у женщин в возрасте от 50 до 59 лет замедлялось по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения на разгибание.

Araza рекомендует эти пять упражнений, которые помогут предотвратить или улучшить округлость верхней части спины.Последовательность - ключ к успеху. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы увидеть результаты с течением времени.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку, и обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

В этом упражнении просто выполните движение, противоположное той позе, которую вы пытаетесь исправить.

  1. Встаньте прямо, при необходимости, у стены.
  2. Слегка подтяните подбородок и закиньте голову прямо на плечи.
  3. Ощущение, будто вы опускаете лопатки назад и вниз. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если сложно заставить голову коснуться стены, сохраняя при этом положение подбородка, вы можете положить подушку за собой и прижать голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и слабы.

  1. Подтяните подбородок к полу, как если бы вы пытались сделать двойной подбородок.
  2. Удерживать 15 секунд. Повторите 5-10 раз.

3. Супермен

  1. Лежа на животе, вытяните руки перед головой.
  2. Удерживая голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите руки и ноги к потолку.
  3. Ощущение, будто вы отдаляетесь от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Цель этого упражнения - растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

  1. Начните стоять прямо, колени мягкие, корпус задействован, грудь прямо, лопатки назад и вниз.
  2. Как только вы окажетесь в идеальной позе, поднимите руки вверх в положение Y, указав большие пальцы рук за собой.
  3. В этом положении сделайте два-три глубоких вдоха, сосредотачиваясь на сохранении этого положения на выдохе.

5. Катание на поролоне грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на пол, подложив под себя валик из поролона поперек середины спины.
  2. Осторожно перекатитесь вверх и вниз по поролоновому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы можете попробовать это, вытянув руки над головой в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это от 30 секунд до 1 минуты.

Внеся небольшие изменения, чтобы позаботиться о своей осанке сегодня и предотвратить кифоз, вы можете пожинать плоды для здоровья на долгие годы.Итак, отдохните от телефона, практикуйте хорошую осанку и работайте над улучшением качества жизни.

.

Fascia Training - что это такое и почему это важно

«Fascia training» в настоящее время захватывает мир спорта и фитнеса, будь то в форме книг, исследовательских статей или специальных тренировочных инструментов, таких как популярный валик из поролона. Сюзанна Линекер, эксперт по фасции, впервые открыла для себя тренировку фасции после травмы и была в восторге от ее успеха.

Фасция - что это?

Фасция (также известная как «соединительная ткань») - это материал, который проходит через все наше тело, окутывая наши органы и придавая нам форму и структуру.

Если разрезать апельсин, можно увидеть тонкую сеть из белых волокон, которая придает фрукту форму и удерживает сок и мякоть в крошечных мешочках. Фасция играет аналогичную роль в организме человека. «Многие люди не знают, что из-за множества датчиков движения, положения, напряжения, давления и боли фасция является нашим самым большим сенсорным органом, охватывающим большую площадь, чем наша кожа», - говорит Сюзанна Линекер, работающая в профессии. Врач-терапевт по реабилитации рук и стационарная реабилитация в области ортопедии и неврологии.

Он играет важную роль в нашем теле, нашем восприятии, нашей подвижности, нашем чувстве благополучия и в предотвращении травм.

4 основных функции фасции:

  • Формы
  • Движения
  • Коммуникации
  • Опоры

4 элемента для тренировки фасции:

1)

1) Фасциальная растяжка

«Растяжка улучшает механические свойства фасции.Поскольку фасция проходит через тело цепочками (также известными как анатомические поезда), каждое упражнение должно включать в себя как можно большую часть цепочки. Вот почему любая попытка растянуть фасцию всегда затрагивает все тело. Хорошее растяжение цепочки фасций, идущей вдоль задней части тела от макушки до подошв ног, заключается в следующем: держите ноги прямо и поставьте одну на край стула. Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Обязательно скручивайте и поворачивайте во всех направлениях, чтобы растянуть каждую часть фасциальной области. Представьте, как кошка растягивается и сгибается - это хороший способ визуализировать растяжение вашей фасции ».

2) Эластичность отскока

«Пружинные движения, такие как удары ягодицами, прыжки и высокие колени, являются неотъемлемой частью тренировки фасции. Цель состоит в том, чтобы укрепить конструкции и тренировать вашу способность к эластичному хранению. Принцип энергии напряжения лежит в основе всех этих упражнений, которые работают с упругим отскоком.Например, эластичные прыжки очень важны для бегунов. В основном они тренируют такие части тела, как ахиллово сухожилие или апоневроз икр, которые являются частым источником сокращения и боли у спортсменов. Подошвенная фасция подошв наших ног мягко поглощает удары прыжков и передает энергию земле, когда мы отскакиваем назад ».

3) Проприоцептивное усовершенствование

«Тренировка фасции включает кинестетические упражнения, которые призваны помочь вам лучше осознавать свои движения и координацию.Тренировка кинестетического чувства или проприоцепции становится все более и более важной в современном мире, где мы часто делаем слишком мало упражнений. Эти упражнения следует выполнять осознанно и не отвлекаясь. Осознание своего тела позволяет вам двигаться плавно и равномерно и, в лучшем случае, помогает избежать травм ».

4) Фасциальный релиз

«Фактически, фасциальный релиз, вероятно, является одной из самых известных форм тренировки фасции. Это своеобразный самомассаж фасции с помощью специальных валиков из поролона, теннисных мячей или резиновых мячей.Давление на соединительную ткань приводит к обмену жидкостей в тканях, в результате чего удаляются лимфа и другие продукты обмена. Фасция любит медленное, устойчивое, тающее давление, которое снижает фасцию и мышечный тонус и может даже уменьшить скованность и спайки. Многие люди после тренировки совершают ошибку, перекатываясь слишком быстро. Быстрое катание на самом деле укрепляет ткани фасции и увеличивает напряжение, поэтому вам следует делать это перед тренировкой, а не после нее! »

ВИДЕО: Как вспенить рулон

Как часто нужно проводить тренировку фасции?

«Тренировка фасции может быть отдельной частью вашей обычной тренировки, но не обязательно.Если у вас уже есть регулярный еженедельный план тренировок, я бы порекомендовал включить в ваш распорядок больше упражнений, ориентированных на фасцию. Для тех, кому приходится много сидеть на работе, вот хороший совет: в течение дня поднимайте руки над головой, сгибайтесь и растягивайтесь, как вы делаете утром, когда просыпаетесь. Это вызывает приятное напряжение в вашем теле. Конечно, еще одна отличная возможность для промежуточного этапа - это раскатать нижние части рук, шею и подошвы ног с помощью мяча или валика из поролона.Если вы заинтересованы в более долгосрочном положительном воздействии на вашу фасцию, вам следует проводить тренировки, ориентированные на фасцию, 2-3 раза в неделю ».

О Сюзанне Линекер:

Сюзанна Линекер, увлеченная бегом и триатлонистка-энтузиаст, впервые открыла для себя тренировку фасции после травмы и была в восторге от ее успеха. Она работает профессиональным терапевтом в области реабилитации рук и стационарной реабилитации в ортопедии и неврологии.Помимо методов фасциальной терапии, она с энтузиазмом поддерживает более широкое использование активных тренировок фасции у пациентов всех возрастных групп. В настоящее время она проходит подготовку в качестве тренера по фасциальному фитнесу.

***

.

ACE Fitness | 5 вещей, которые нужно знать об упражнениях для фасции

Первыми персональными тренерами обычно были бодибилдеры, которых нанимали, чтобы помочь клиентам развить большие, четко очерченные мышцы. По этой причине многие традиционные программы упражнений, разработанные бодибилдерами, делали упор только на одну группу мышц или сустав за раз. Этот изоляционистский подход к разработке программ, который фокусируется на линейных упражнениях с одной осью вращения, может помочь кому-то выглядеть впечатляюще во время прогулки по сцене в купальном костюме.Однако большинство моделей вертикальных движений требуют, чтобы суставы и мышцы двигались в нескольких направлениях, часто в одно и то же время, поэтому это не лучший подход для улучшения навыков движения или координации.

Традиционные упражнения бодибилдинга сосредоточены на сократительном элементе мышцы, ответственной за выработку силы, однако именно фасция и эластичные соединительные ткани (ЭСТ) контролируют передачу этой силы по всему телу. Сократительный элемент мышцы содержит актиновые и миозиновые белковые нити, которые создают силу, скользя друг по другу в ответ на сигнал от двигательного нейрона.Силовые тренировки могут улучшить выход мышечной силы за счет увеличения как числа активируемых двигательных единиц (двигательного нейрона и мышечных волокон, к которым он прикреплен), так и ширины отдельных мышечных волокон или их комбинации. Часто упускается из виду, что каждое отдельного мышечного волокна окружено фасцией и ЭСТ, которые фактически удлиняются, когда сокращающийся элемент мышцы укорачивается. Мышца и фасция выполняют две разные функции. Актин-миозиновые волокна являются сократительным элементом и генерируют силу, тогда как фасция и ЭСТ распределяют силу вокруг тела между различными участками мышц.

Силовая тренировка для сократительного элемента мышцы требует укорочения (или сокращения) мышцы, чтобы приложить силу к внешнему сопротивлению. Когда актин-миозиновые нити скользят друг по другу, они создают силу, которая заставляет мышцу сокращаться, тем самым позволяя конечности перемещаться с отягощением (или нагрузкой). Чем тяжелее нагрузка, тем больше силы требуется от мышечных волокон. По мере приложения более тяжелых сил двигательные единицы адаптируются, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Эти волокна, в свою очередь, увеличиваются в размерах. (Узнайте больше о том, как мышцы адаптируются к силовым тренировкам здесь.) Хотя традиционные тренировки с отягощениями могут сделать мышцы сильнее, следующие шесть соображений объясняют, почему тренировка нацеливания на фасцию и ЭСТ требует другого подхода.

  1. Думайте о лицевой панели как о резиновом покрытии вокруг электрического провода. Металлический провод передает электричество, а резина защищает от ударов. Когда филаменты актин-миозинового белка скользят друг по другу, они укорачиваются и тянут фасцию и ЭСТ, которые в ответ удлиняются.Когда фасция удлиняется, она накапливает механическую энергию, которая затем высвобождается, когда сократительный элемент расслабляется, чтобы фасция могла вернуться в исходное положение.
  2. Фасция и соединительная ткань содержат больше сенсорных нервных окончаний, чем мышечная ткань. Многоплоскостные модели движения заставляют ткань контролировать нагрузку (например, конечность и вес, который она поднимает), когда она движется в пространстве, что дает больше информации афферентным (сенсорным) нервам.
  3. Во время большинства упражнений со свободным весом мышцы становятся сильнее, сокращаясь, создавая восходящую силу, которая перемещает груз против нисходящего притяжения силы тяжести.Более тяжелые нагрузки помогают двигательным единицам развивать способность генерировать больше силы по мере укорачивания волокон. Фасция содержит белковые нити коллагена и эластина. Когда фасция многократно удлиняется под действием сопротивления, она адаптируется, создавая больше коллагена и эластина, так что она становится способной выдерживать большие силы удлинения (растяжения) и применять больший уровень силы при возвращении в исходное положение.
  4. Как правило, энергия для действий, контролируемых фасцией, исходит от физических, механических сил, а энергия для мышечных сокращений поступает из макроэлементов, содержащихся в пище.Мышцы метаболизируют собственную энергию, превращая углеводы или свободные жирные кислоты в аденозинтрифосфат (АТФ), который является химическим веществом, используемым для сокращения мышц. Напротив, фасция использует механическую энергию, а не запасенную химическую энергию, чтобы приложить силу. Удлиняющаяся фасция накапливает механическую энергию, которая затем высвобождается, когда фасция возвращается к своей исходной длине. Повышение эффективности фасции при переходе от удлинения к укорочению может помочь улучшить общую отдачу силы.
  5. Удлинение фасции при сопротивлении так, что она становится способной противостоять большим силам растяжения, может быть достигнуто за счет выполнения разнонаправленных движений в относительно быстром темпе с использованием легких нагрузок или веса тела. Вот хороший совет, которому нужно следовать: чем больше нагрузка, тем меньше диапазон движения. Хотя управлять более легким весом относительно легко, когда он перемещается в пространстве, использование более тяжелого веса для укрепления сократительного элемента мышцы является значительно более сложной задачей.Поэтому лучше всего оставаться в одной плоскости движения, чтобы работать прямо против нисходящей силы тяжести. Чтобы развить мышечную силу, нагрузка должна составлять примерно 80-100% от 1ПМ от одного до шести повторений. Для достижения оптимальной целостности и упругости фасции нагрузки должны быть меньше, чтобы можно было многократно повторять в разных направлениях без утомления. Например, укрепление сократительного элемента бедер может быть достигнуто с помощью становой тяги со штангой менее шести повторений.Однако для укрепления фасции и ЭСТ бедер лучше выполнять многоплоскостные выпады, удерживая легкие гантели по четыре-пять повторений в каждом направлении, всего от 12 до 20 в каждом подходе.

Выполнение упражнений для укрепления фасции может помочь улучшить общую отдачу силы и, возможно, снизить риск чрезмерной травмы. Это не означает отказ от традиционных силовых тренировок и выполнение только многоплоскостных движений для фасции. Скорее, эффективный подход к разработке программы упражнений может включать комбинацию тяжелых силовых тренировок для мышц с разнонаправленными движениями с использованием более легких весов для повышения упругости фасции и ЭСТ.

Пример программы упражнений

Бодибилдинг часто использует сплит-программы, которые требуют сосредоточения внимания на разных частях тела в разные дни, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и мышечное развитие. Другой тип сплит-программы - это чередование тяжелых тренировок с использованием традиционных силовых упражнений в течение одного дня; выполнение движений с легким весом или весом тела в нескольких плоскостях для улучшения фасции и соединительных тканей на следующий день; и на третий день сосредоточение внимания на конкретном энергетическом пути, будь то АТФ-ПК, гликолиз или митохондриальное дыхание, чтобы улучшить метаболическую эффективность и способность производить химическую энергию для подпитки упражнений.

Предупреждение: когда клиент начинает программу по тренировке фасции, сосредоточьтесь на том, чтобы помочь ему или ей научиться движениям. При растяжении фасции в разных направлениях к тканям прилагается растягивающая (растягивающая) сила, и это может вызвать болезненность после первых нескольких тренировок, если ткани не растягиваются во время динамических движений.

Для получения дополнительной информации о фасции ознакомьтесь со следующими статьями из CERTIFIED, ежемесячного издания ACE для специалистов в области здравоохранения и физических упражнений, а также посетите Live Class 12 сентября 2018 года.

Обучение сети фасций, часть 1

Обучение фасциальной сети, часть 2

Последние исследования фасции

.

6 упражнений и другие домашние средства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка стопы и упражнения могут помочь при подошвенном фасциите, уменьшая боль, улучшая мышечную силу и способствуя гибкости мышц и связок стопы.

Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, которая соединяет пятку с пальцами ноги, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом.Ткань, на которую влияет это заболевание, находится под сводом стопы, но может вызвать колющую боль в пятке.

Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6–18 месяцев без лечения. После 6 месяцев последовательного безоперационного лечения люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.

В этой статье мы рассмотрим растяжки и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита, а также другие домашние средства, которые могут помочь.

Подошвенный фасциит часто может быть результатом чрезмерного перенапряжения.Часто это происходит у бегунов или людей с избыточным весом или ожирением. Это также может вызвать напряжение в окружающих мышцах, что приведет к боли за пределами пятки.

Несколько простых растяжек могут уменьшить напряжение в стопе и икре. Это обеспечивает как быстрое облегчение боли, так и устойчивое улучшение симптомов с течением времени.

Люди могут выполнять эти упражнения два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.

1. Растяжка икры

Мышечное напряжение в стопах и икрах может усилить боль при подошвенном фасциите.Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Попробуйте выполнить следующую растяжку:

  • прислонитесь руками к стене
  • выпрямите колено пораженной ноги и согните другое колено вперед
  • держите обе ступни на земле
  • в пятке должно возникнуть ощущение растяжения и икра вытянутой ноги
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • повторите два-три раза

2. Растяжка с вращением

Размещение круглого предмета под стопой и перекатывание вперед и назад может помочь расслабить мышцы стопы .Для этого можно использовать скалку, мяч для гольфа или специальный валик из поролона. Спортивные магазины и интернет-магазины продают ролики для ног из поролона.

Чтобы растянуть ступню, выполните следующие действия:

  • сядьте прямо на стул
  • перекатите круглый предмет под свод стопы
  • перекатите в течение 2 минут

3. Растяжение подошвенной фасции

Чтобы снять напряжение в мышцах подошвенной фасции, попробуйте следующее:

  • сидя на стуле, перекрестите поврежденную пятку над другой ногой
  • держите ступню в противоположной руке
  • потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы
  • поместите другую руку на нижнюю часть стопы, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции
  • возьмите полотенце и растяните стопу, если ее трудно удерживать иначе
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • повторить два-три раза

4.Сгибание стопы

Сгибание стопы увеличивает приток крови к пораженной области и снимает напряжение в икрах, что может облегчить боль. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или в Интернете.

Выполните следующие действия:

  • сядьте на пол с прямыми ногами
  • оберните резинку вокруг стопы, держа концы в руках
  • осторожно отведите пальцы ног от тела
  • медленно вернитесь в исходное положение
  • повторить 10 раз

5.Сгибание полотенца

Завивание пальцами ног полотенцем для рук или салфеткой для лица может растянуть мышцы стопы и голени. Попробуйте выполнять эти упражнения перед прогулкой или другими утренними делами. Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, поставив обе ступни ровно и небольшое полотенце перед стопами
  • возьмитесь за центр полотенца пальцами ног
  • сверните полотенце к себе
  • расслабьте ступню и повторите пять раз

6. Подъемники из мрамора

Поднятие шарика пальцами ног приведет к сгибанию и растяжению мышц стопы.Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поместите 20 шариков и чашу у ваших ног
  • возьмите по одному шарику за раз, сгибая пальцы ног, и поместите шарик в чашу
  • повторить 20 раз

Ряд других домашних средств может помочь уменьшить воспаление и боль при подошвенном фасциите:

Метод RICE

Когда боль появляется впервые, старайтесь держаться подальше от травмированной стопы.Первая помощь при травме стопы может включать метод RICE:

  • Дайте отдохнуть больному месту в течение нескольких дней.
  • Заморозьте область в течение 20 минут, чтобы снять воспаление.
  • Сожмите пораженную область мягкой пленкой, чтобы уменьшить отек.
  • Поднимите поверхность, поставив ногу на несколько подушек.

Поднять ногу подушкой может быть особенно полезно, когда человек спит.

Противовоспалительные препараты

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить как боль, так и воспаление.Люди могут принять это лекарство в соответствии с указаниями на упаковке или по рекомендации врача.

Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.

Вставки для обуви

Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вкладыши уменьшат нагрузку на подошвенную фасцию и могут быть особенно полезны людям, которые проводят большую часть дня на ногах. Также могут подойти мягкие поддерживающие арочные вставки.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к врачу-ортопеду, специализирующемуся на здоровье стопы.

Массаж

Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на массаже свода стопы вокруг травмированного участка.

Если окружающие мышцы напрягаются из-за боли, помассируйте и их. Некоторым людям помогает массировать свод стопы бутылкой со льдом.

Если растяжки, упражнения и домашние средства не помогают, врач может порекомендовать лечение. Однако операция требуется редко.

Врач может посоветовать следующее:

Поделиться на Pinterest Люди, которые ходят или бегают для физических упражнений, могут быть подвержены риску подошвенного фасциита.

Толстая масса ткани, называемая подошвенной фасцией, соединяет пальцы ног с пяточной костью. Воспаление этой ткани, называемое подошвенным фасциитом, может вызвать сильную боль в пятке.

Боль может усиливаться при вставании с постели или при стоянии после длительного сидения.

Врачи не до конца понимают, почему одни люди получают эту травму, а другие - нет. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное употребление вызывает воспаление.

Факторы риска подошвенного фасциита включают:

  • длительное время стоя
  • ходьба или бег для выполнения упражнений
  • наличие напряженных икроножных мышц
  • избыточный вес и ожирение
  • pes cavus, состояние, вызывающее свод стопы полость при стоянии

Подошвенный фасциит обычно проходит сам по себе без лечения.Люди могут ускорить выздоровление и уменьшить боль с помощью специальных упражнений и упражнений на растяжку ступней и икр.

У некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут улучшиться, а затем появиться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование 2018 года показывает, что люди, которые ранее получали травму, с большей вероятностью получат ее снова.

Из-за риска хронической боли людям с подошвенным фасциитом следует обратиться к врачу по поводу своих симптомов.Есть много различных вариантов лечения, которые могут помочь.

.

Смотрите также

3