Упражнения для гибкости кистей рук

👆 Как развить гибкость кистей рук, упражнения на растяжку кистей

Чтобы иметь красивые и ухоженные руки, необходимо заботиться об их красоте не только снаружи, но и изнутри. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения для гибкости кистей рук. Таким образом вы не только улучшите состояние кожи рук, но и увеличите их силу, координацию движений и моторику. Сегодня мы расскажем вам о том, как развить гибкость кистей.

Упражнения для гибкости кистей рук

Все упражнения для растяжки кистей очень простые, выполнять их необходимо каждый день. Обращаем ваше внимание на то, что для этого вам потребуется не больше 10-15 минут. Лучше всего выполнять данные упражнения для развития гибкости кистей в начале или в конце тренировки.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище немного вперед и поднимите руки за спиной вверх, делая при этом глубокий вдох и раскрывая ладони наружу. В максимальной точке задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Аккуратно отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем резко сожмите и разожмите кулак.

Упражнение 3. Сложите руки вместе, одну ладонь расслабьте, а второй аккуратно и медленно начинайте давить на расслабленную кисть. Продолжайте давить на нее в течение 15-20 секунд. Затем повторите то же с другой рукой.

Растяжки кисти рук: видео.

Простая разминка на гибкость пальцев и суставов рук

Кто без устали трудится, так это наши ручки. Поэтому им нужна ежедневная зарядка, а также суставная и пальцевая растяжка для поддержания здорового состояния рук как можно дольше.

Почему нужно следить за руками?

Гибкость рук – хорошая профилактика болезней суставов и связок.
Гимнастика для рук активизирует мозговую деятельность.
Каждый палец отвечает за активизацию определенной зоны в организме:

Большой палец курирует нервную систему
Указательный палец ответственный за мышцы и кости
Средний палец оказывает действие на сердечно – сосудистую систему
Безымянный палец отвечает за состояние желудочно – кишечного тракта
Мизинец помогает моче – выделительной системе

Из-за ежедневных однообразных постоянных движений теряется эластичность кожи, гибкость кистей и пальцев, руки устают. Можно сказать, предметы буквально валятся из рук. Гимнастика для увеличения гибкости суставов представлена огромным количеством упражнений, но для начала желательно сделать массаж и разогрев кистей и пальцев. Если предварительно нанести на кожу рук крем или масло, тогда бонусом будет ее дополнительное питание при усилении кровообращения.

Разогрев перед упражнениями

Чтобы руки хорошо расслабились, нужно поочередно погладить и одновременно растянуть одну руку второй. Потом энергично и продолжительно потрясти кистями рук в разном направлении. Следующим этапом будет «умывание»: обычное движение как при мытье рук. Здесь уделить особое внимание массажу каждого пальца и сустава.

Потом покрутить кистями в обе стороны, описывая как можно больший круг. И, в заключение разогрева, сделать растягивающее движение сцепленными в замок кистями от себя. Во время разогрева никаких рывков и дергающих движений, плавный спокойный растягивающий массаж.

Упражнения для развития силы пальцев и их гибкости

Поднятие пальца: рука лежит на столе, поднимать каждый палец поочередно, стараясь остальные удержать неподвижными.

Отведение большого пальца: стянуть резинкой ладонь с большим пальцем и отводить его в сторону от ладони через сопротивление резинки.
Буква «О» или кнопочки: большим пальцем прикасаться к каждому пальцу с усилием и задерживать позу на 30-40 секунд (4 –5 раз для каждой руки).

«Фигушки»: делать фигу большим пальцем по очереди со всеми пальцами, при этом задерживать движение секунд на 20.
Посолить: выполнять движение, как солят еду, поочередно со всеми пальцами по часовой стрелке и обратно.

Потягушки: соединить большой и указательный пальцы обеих рук и растягивать, остальные не участвуют. И так по очереди до мизинца и обратно. После 3 –4 повторов соединить все пальцы обеих рук, и держа их перед грудью, с усилием надавить кисти друг на друга.

Так же хорошо использовать глину для лепки или теннисный мячик, например, по время просмотра фильма, чтобы разработать мелкую моторику пальцев. Для улучшения подвижности рук важно подобрать подходящие на нынешний момент упражнения и периодически их менять. Интересно, что воздействие на руки положительно сказывается на общем состоянии организма.

Упражнения для развития кисти рук и пальцев

Наши руки, кисти и пальцы ежедневно выполняют различные задачи: от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость, скованность или судороги. Простые упражнения помогут предотвратить неприятные симптомы и сохранить работоспособность кистей и пальцев.

Упражнения способствуют гибкости и помогают снизить риск получения травмы. Растяжка рекомендуется в качестве профилактической меры или для облегчения болей, судорог и спазмов кистей рук. Однако такие нагрузки не предназначены для людей с воспалением или серьезными повреждениями суставов, если только они не по назначению врача.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам или лечению. Важно сначала определить точную причину боли в руке или кисти.

Йога для кистей рук

Источник: https://medvisor.ru/articles/bolezni-ruk/rastyazhka-dlya-kistey-ruk/

Есть несколько простых упражнений для растяжки запястья и кисти руки.

Молитва

Находясь в положении стоя, сложите ладони вместе как при молитве. Руки перед лицом, они должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
Прижмите ладони друг с другом, медленно разъединяйте локти в стороны, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда руки окажутся перед пупком или почувствуете сильное напряжение мышц.
Удерживайте руки в таком положении в течение 10-30 секунд, затем повторите.

Прямые руки

Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч ладонью вниз, к полу.
Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Второй рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их обратно к телу.
Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Чтобы сделать растяжку в обратном направлении, необходимо:

Вытяните руку на уровне плеч ладонью вверх, к потолку.
Второй рукой осторожно опустите пальцы вниз к полу и тяните к назад, к телу.
Удерживайте руки в таком положении 10-30 секунд, повторите с другой рукой.

Проделайте упражнения каждой рукой по 2-3 раза.

Кулачки

Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.
Медленно сожмите руки в кулаки, но не слишком сильно.
Когда предплечья касаются к ног, приподнимите кулаки и тяните их по направлению к телу, сгибая их в запястье.
Удерживайте руки в таком положении 10 секунд.
Опустите кулаки и медленно широко раскройте пальцы.
Повторите 10 раз.

При помощи стола

В положении сидя, поместите ладони под стол, и давите на него снизу вверх, будто пытаясь поднять.
Продолжайте упражнение 5-10 секунд.

Такая тренировка укрепляет мышцы, которые идут от запястий до внутренних локтей.

При помощи мяча

Для повышения упругости мышц запястья и кисти:

Крепко сжимайте на 5-10 секунд теннисный или любой другой твердый мяч. Не перестарайтесь, больно быть не должно.

Тяни-толкай

Сожмите руку в кулак, выставив большой палец вверх (как будто вы даете оценку “класс”).
Напрягайте мышцы большого пальца и кисти, чтобы предотвратить смещение.
Свободной рукой аккуратно потяните большой палец назад, либо надавите вперед.
Удерживайте 5-10 секунд и повторите.

А также ознакомьтесь с некоторыми техниками растяжки кисти, представленными ниже.

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Что потребуется

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Упражнения для развития силы и гибкости кистей

РАЗВИВАИТЕ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КИСТЕЙ!

упражнения для кистей рук

...Идет баскетбольный матч. Вот один игрок быстро прорывается под щит противника, но путь ему преграждает защитник. Игрок резко, на бегу, передает мяч партнеру. Тот встречает стремительно летящий мяч вытянутыми вперед пальцами, несколько отводит руку назад, смягчая силу удара. Еще мгновение — и мяч в корзине противника...

...На волейбольной площадке разгорелась упорная борьба. Точная передача, и нападающий прыгает для удара. Но противник успел поставить двойной блок. Зрителям показалось, что атака уже отбита. Вдруг нападающий, резко повернув кисть, несильно ударил по мячу в обвод блока. Защитник пытается достать мяч, падает, но все напрасно. Очко потеряно...

...Гол казался неизбежным. Уже кое-кто из болельщиков в отчаянии схватился за голову. И тут же досада сменилась радостью. Вратарь, вытянувшись, как струна, в прыжке успевает кистями рук выбить мяч за лицевую линию. Атака отражена...

Такие эпизоды мы тысячу раз видели на соревнованиях. Они говорят о том, насколько важно волейболисту, вратарю футбольной команды, игроку в ручной мяч и особенно баскетболисту иметь хорошо развитые кисти.

Мы рекомендуем специальные упражнения, которыми можно укрепить кисти и пальцы, сделать их более гибкими.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

1. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Как можно медленнее разгибать пальцы и быстро сгибать. Важно, чтобы руки были максимально выпрямлены и не сгибались в запястье.

2. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти сжаты в кулаки и максимально отведены вверх-назад. Попеременно сгибать и разгибать пальцы.

3. Максимально разогнуть указательный, средний и безымянный (2, 3, 4-й) пальцы в пястнофаланговых и межфаланговых суставах. Закрепить основные средние фаланги этих пальцев второй рукой. Сгибать и разгибать только концевые фаланги (снимок 1).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

4. Лежа упереться в пол концами выпрямленных и раздвинутых пальцев обеих рук (снимок 2). Опускать и подымать туловище, сгибая и разгибая руки в плечевых и локтевых суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти
5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Перейти в упор на всю ладонь (снимок 3) и возвратиться в исходное положение. Для облегчения можно дополнительно опираться на одно колено либо выполнять упражнение, опираясь ладонями о стенку или о гимнастическую скамейку.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

Вначале выполнять только уступающую работу (медленно опускаться на всю ладонь), а когда мышцы окрепнут, переходить к чередованию уступающей и преодолевающей работы (отжиматься на пальцах).

6. Руки вытянуты вперед, ладонями внутрь, пальцы выпрямлены. Максимально сгибать кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости.

7. Обхватить руками спинку стула и просунуть кисти в резиновую петлю, как указано на снимке 4. Разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах, преодолевая сопротивление резины.

8. Упражнение с теннисным мячом и микропористой резиной. Мяч или резину обхватить всей кистью. Сжимать и разжимать кисти (снимок 5).

Для того, чтобы от силовой работы мышцы не укорачивались, упражнения с резиной следует сочетать с упражнениями для расслабления мышц и для развития быстроты, которые приводятся

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ СУСТАВОВ

1. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы..

2. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки.

3. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца.

4. Исходное положение то же. Выполнять круговые движения кистями. Пальцы расслаблены.

5. Руки вытянуты вперед, ладонями одна к другой. Кисти соединены, пальцы переплетены. Производить соединенными кистями круговые движения в запястных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

1. Запястный сустав закреплен в выпрямленном или согнутом положении. Максимально разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах с помощью другой руки.

2. Опираясь пальцами обеих рук на плоскую поверхность, разгибать и сгибать кисти в пястнофаланговьих суставах.

3. Опираясь ладонями, разгибать и сгибать кистевые суставы.

4. Рука (например, правая) согнута в локтевом суставе. Кисть на уровне плеча и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Держась левой рукой за концы пальцев, стараться максимально разогнуть кисть правой руки (снимок 6). Затем отпустить пальцы. Кисть резко сгибается (снимок 7). То же повторить с левой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Руки вытянуты вперед, вверх или в стороны, пальцы раздвинуты. Как можно быстрее сгибать и разгибать пальцы. Сгибая — пальцы сводить, разгибая — разводить.

2. Исходное положение то же, только руки лежат на плоской поверхности. Постукивать кистями по поверхности опоры, постепенно ускоряя ритм.

3. Исходное положение то же. Попеременно постукивать пальцами обеих рук.

4. Кисти вместе, пальцы переплетены. Сгибать правую руку в кистевом суставе, одновременно разгибая кисть левой руки, и наоборот. Постепенно ускорять движения.

5. Ладони вместе, пальцы перекрещиваются средними фалангами. Пальцы левой руки выпрямлены, а правой — согнуты (снимок 8). Выпрямлять пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой. Постепенно увеличивать скорость движений.

6. Рука согнута в локтевом суставе. Кисть расслаблена и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Резко согнуть кисть, не напрягая

Для развития быстроты можно брать некоторые упражнения из других групп, но выполнять их в более высоком темпе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТИ

1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями.

2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах.

3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах.

4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.

УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ И НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

1. Метать теннисный мяч в цель и на дальность (в основном движением кисти).

2. Жонглировать несколькими теннисными мячами, в основном работая кистями.

3. Метать набивной мяч одной рукой, соревнуясь в точности или в дальности. Упражнение можно усложнять, меняя исходное положение, — метать сидя, лежа, стоя на коленях.

4. Жонглировать малыми набивными мячами, подбрасывая их движением кистей.

5. Поднимать и опускать малые набивные мячи, держа их сверху пальцами.

6. Бросать и ловить набивные мячи различными способами, схожими с приемом и передачей мяча в игре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТА

1. Обхватить баскетбольный мяч широко раздвинутыми пальцами обеих рук снизу, сбоку или сверху (снимок 9). Выталкивать («выжимать») мяч, резко сокращая сгибатели пальцев (снимок 10).

2. То же выполнять одной рукой снизу, сбоку и сверху (снимки 11 и 12).

3. Ловля, ведение и передача утяжеленных баскетбольных мячей. Для утяжеления баскетбольного мяча используется несколько бракованных (изношенных) резиновых камер, которые вдеваются одна в другую.

4. Двусторонняя игра утяжеленным мячом.

5. В полуприседе попеременно пальцами правой и левой руки толкать мяч сверху вниз («ведение на месте»),

6. То же самое—с двумя мячами. Толчки пальцами правой и левой руки одновременно.

7. Поочередно толкать пальцами одной руки мяч сверху вниз (сначала указательным, затем средним и т. д.). Нужно стараться не бить по мячу, а толкать его вниз, сопровождая некоторое время пальцами движущийся мяч.

8. Посылать мяч в баскетбольный щит. Когда мяч отскочит от щита, принимать его на пальцы обеих рук и вновь посылать на щит движением пальцев. Упражнение напоминает прием и передачу в волейболе.

9. То же выполнять в прыжке.

10. В прыжке стараться концами пальцев забросить мяч в корзину.

11. Бросить мяч в щит, в прыжке двумя руками поймать его после отскока и забросить в корзину.

12. То же упражнение выполнять одной рукой.

13. То же упражнение, но усложненное противодействием партнера.

14. Двое обхватывают один мяч (каждый обеими руками) на уровне пояса, над головой или внизу. По сигналу тренера пытаются вырвать мяч друг у друга.

15. Тренер подбрасывает мяч между двумя занимающимися, каждый из них стремится завладеть им в прыжке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Все эти общие и специальные упражнения рекомендуются для ежедневных самостоятельных занятий. Выполняя упражнения, лучше всего придерживаться такой последовательности:

1. Упражнения для отдельных суставов.

2. Упражнения для развития силы мышц кисти, сочетаемые с упражнениями для растягивания и расслабления мышц.

3. Упражнения для развития быстроты. Выполнять их, постепенно увеличивая темп.

Строго разделять упражнения на группы нельзя, потому что каждое из них воздействует не на одну группу мышц, а сразу на несколько и притом по-разному, то есть вырабатывает различные качества. Каждое упражнение в среднем выполняется от 10 до 20 раз. В одно занятие включайте по 2—3 упражнения из каждой группы. После четырех занятий упражнения нужно менять.

Тренеру и игрокам необходимо вести систематический контроль за развитием кисти и пальцев.

Контролировать развитие силы кисти и пальцев можно с помощью Динамометра. Сжимать его нужно всей кистью или только концами пальцев.

Развитие быстроты движений пальцев и кисти можно контролировать, подсчитывая количество движений (постукиваний) в определенный отрезок времени.

Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой анатомии Белорусского института физической культуры

А. ХАРАЗЯНЦ, старший преподаватель кафедры спортивных игр института

Упражнения для пальцев рук — Блог о здоровье Физ-Ра.com

А есть ряд профессий, где подвижность суставов пальцев играет особо важную роль. Это машинистки, музыканты, программисты, иллюзионисты и т. д.

Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму (какая девушка или женщина не хотела бы иметь красивые руки?), нужно регулярно их упражнять.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.
Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.
На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.
Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.
Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.
Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.
Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.
Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.
Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На 1 — оторвать согнутый палец от стола, на 2 — выпрямить, на 3 — согнуть, на 4 — палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.
Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.
Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.
Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости |

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять». Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другой недуг, вызывающий дискомфорт, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу.Если садовый шланг будет сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Схватить мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не причиняя боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Захват мячика также может усилить боль при артрите», - говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека, USC.«Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как пресс-мяч или усилитель захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите мягкие кулаки, затем обхватите пальцами пальцы. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите все пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их теплой водой или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Растянуть запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, когда поднимают детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь увеличить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев в сторону пола. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть позади запястья).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», - говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кистей и запястий в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Вы ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Как сделать руки крупнее: упражнения на силу и гибкость

Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать его более надежно. Возможно, вы захотите раздвинуть пальцы немного шире по клавишам пианино или по ладам гитары. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук.Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

Эти упражнения не только увеличат силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт. Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

Сжимание мягкого мяча

Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

Для разнообразия, удерживайте стресс-мяч между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

Сжать кулак и отпустить

Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

Работа с глиной

Сформируйте шар из пластилина, а затем раскатайте его.Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с подробными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

Растяжка большого пальца

Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

Чтобы расширить размах рук - максимальное расстояние от большого пальца до мизинца - выполните следующие действия:

Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки.Вы должны почувствовать легкое растяжение.
Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите другой рукой.

Плоское растяжение

Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальца занимает немного больше времени, но он помогает увеличить диапазон движений.

Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
Затем повторите другой рукой.

Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

Помимо более чем двух десятков мышц, рука содержит 26 костей.

Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин - через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, если не длиннее.

Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

Ресурсы

Упражнения на подвижность плеча и растяжка с изображениями

Если у вас стеснение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите увеличить силу мышц плеча, существуют специальные растяжки и упражнения, которые могут быть особенно полезны.

Включение упражнений для плеч и растяжки в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях для плеч и растяжках, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плеч.

Мобильность и гибкость часто используются как взаимозаменяемые, но это не одно и то же, - говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость означает способность мышцы к удлинению. С другой стороны, подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений плеча, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шаровидного сустава имеют тенденцию играть гораздо большую роль в дисфункции», - объясняет Снайдер.

Выполнение упражнений для плеч, подобных приведенным ниже, может помочь укрепить силу и подвижность мышц и суставов плеч. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стянутость и последующую травму.

Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5–10 минут на разминку с динамической растяжкой верхней части тела, такой как круговые движения руками, махи руками и вращение позвоночника.

«Такой способ разогрева отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает улучшить общую производительность», - объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве части разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.