Упражнения для холки на шее


Воротниковая зона спины, холка - отличная зарядка, чтобы убрать ее упражнениями

Жировые отложения на шее, известные, как холка, являются не только эстетическим дефектом – иногда они могут говорить о начале развития шейного остеохондроза. Избавиться от этого недостатка можно, причем, не прибегая к радикальным методам. Обычно действия, направленные на то, как избавиться от холки на шее, предполагают массаж, коррекцию веса и специальные физические упражнения.

Как убрать холку на шее

Устранить холку, предупредив тем самым развитие остеохондроза, возможно. Но для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Приучите себя спать на жестком матрасе, а также специальной ортопедической подушке.

Для здоровья позвоночника и шейного отдела нужно работать над повышением активности и мощности мышечного корсета. Обязательно нужны физические нагрузки и правильное питание. Может потребоваться массаж и медикаменты.

Если холка пока выражена недостаточно, можно убрать уплотнение посредством массажа и выполнения специальных упражнений.

Упражнения для холки можно выполнять и в домашних условиях, но предварительно нужна консультация специалиста, ортопеда или вертебролога.

Массаж для устранения холки

Массаж может эффективно убрать холку у женщин и у мужчин. Он подбирается для каждого пациента индивидуально, и может позволить вам увидеть хорошие результаты уже спустя 3-4 процедуры.

Могут использоваться разные виды массажа, но чаще всего делается выбор в пользу классического. Он является универсальным, поскольку воздействует на все мышцы и участки позвоночника. Движения стандартные: поглаживания, растирания, выжимания, вибрации и ударные приемы. Обычно курс массажа показано проходить 2-3 раза в год. Можно использовать и самомассаж, который делается следующим образом:

  • Примите удобное положение сидя и максимально расслабьтесь. В положении сидя руки должны свободно свисать вниз.
  • Начните массировать грудь, спину, предплечья, плавно двигаясь к шее.
  • Сначала выполняйте поглаживающие движения, после – растирающие и разминающие. Сила действия вначале слабая, направленная на разогрев мышц, со временем она должна усиливаться. Массажные движения выполняются по направлению сверху вниз.
  • В конце выполняются встряхивающие, вибрационные и поглаживающие движения.

Также для избавления от холки может использоваться вакуумный, точечный и тайский массаж, сочетающий приемы классического массажа и мануальной терапии.

Массаж позволяет добиться следующих результатов:

  • устранение боли в шее;
  • улучшение кровообращения и лимфотока, обменных процессов в шейном отделе;
  • укрепление мышечного каркаса шеи и спины;
  • улучшение общего тонуса и самочувствия пациента.

Отличная зарядка от холки на видео

Именно Анна поможет вам быстро решить проблему!

Упражнения от холки на шее

Избавиться от воротниковой зоны спины, холки, помогут несложные упражнения. Можно начать делать их уже сейчас, что поможет предупредить многие неприятности.

Наиболее простой комплекс следующий:

  • «Да-да-да». Выполняйте кивания головой, будто с чем-то соглашаетесь.
  • «Нет-нет-нет». Выполняйте движения головой, будто вы что-то отрицаете.
  • «Ай-яй-яй». Тут головой нужно делать так, будто вы чем-то недовольны.

Эти движения нужно выполнять с небольшой амплитудой. Не машине головой слишком сильно, делайте плавные, чуть заметные движения. Когда шея привыкнет к амплитуде, вы можете ее увеличить. Сеанс включает в себя по 30 повторений каждого упражнения. Данный комплекс нужно выполнять на постоянной основе.

При разрастании загривка будет полезно плавание, которое оказывает благотворное влияние на весь позвоночник. Спустя шесть месяцев занятий вы заметите явные перемены к лучшему.

Отличную зарядку от воротниковой зоны спины рекомендует доктор Бубновский. Он предлагает упражнения, которые помогут убрать ее без операции. Изначально автор методики советует активно работать плечами и руками – именно эти упражнения максимально эффективно убирают холку. Рекомендуется движения плечевыми суставами в разных направлениях по 20-25 раз каждым плечом.

Врач советует следующие упражнения:

  • Махи вперед и назад прямыми руками.
  • Плавание кролем в быстром темпе.
  • Плавание на спине, предполагающее широкие взмахи рук назад.
  • Возьмите эспандер, на середину встаньте ногами, а руками через стороны натягивайте его за ручки вверх, не сбавляя темп.

Упражнения помогают улучшить кровообращение, что хорошо влияет на питание всех тканей и органов. Кроме того, он рекомендует проводить массаж после каждого из занятий, что помогает разбить жировые отложения, образующиеся в загривке.

Народные средства для устранения холки

Дополнить другие меры может также применение народных средств. Важно только использовать их регулярно. В народе популярны следующие рецепты:

  • Капните 20 капель настойки прополиса в треть чашки касторового масла, качественно смешайте. Несколько раз в сутки втирайте состав в шею. Его можно использовать для самомассажа.
  • Вам потребуется по три столовые ложки молока и меда, луковица и три штуки лаврового листа. Лавровый лист измельчите, натрите луковицу и все смешайте. Образовавшуюся массу положите на ткань и приложите комплекс к холке на полчаса.
  • Можно смешать аптечную гепариновую и троксевазиновую мази и ежедневно втирать их в проблемный участок.
  • Помогает и медовый компресс: хорошо смешайте по четверти чашки водки и меда. Каждый день натирайте данной смесью холмик и сразу укутывайтесь теплым платком.
  • Из лечебной глины нужно сделать лепешку и завернуть ее в хлопковую ткань. Прикладывайте ее к загривку и держите в течение часа.
  • Нужно взять свежие листки золотого уса и прикладывать к шее сзади.
  • Смешайте одно сырое яйцо с тремя столовыми ложками оливкового масла, добавьте по трети чашки скипидара и шестипроцентного столового уксуса. Полученную массу накладывайте на холку, держите полчаса, затем смойте теплой водой.

Причины появления холки на шее

Холка является следствием отложения на шее жира. Жировые валики в районе седьмого шейного позвонка в народе именуются наростом, холкой, «вдовьим горбом», «бабьим загривком». Она одинаково распространена и у мужчин, и у женщин, и причины этого у них также одинаковы. Это явление может говорить о том, что в позвоночнике начали развиваться серьезные нарушения. Скопление жировых клеток часто является результатом пассивного образа жизни и нехватки физических нагрузок. Также к причинам относится слабость мышечного корсета спины и привычка постоянно сутулиться. Жировые отложения в виде холки могут быть следствием гормональных нарушений, травматических повреждений шейного позвонка, хронических воспалительных процессов в организме.

К факторам, приводящим к образованию на шее холки, также относятся следующие:

  • наследственность;
  • нарушения обменных процессов, такие как остеопороз в шейном отделе;
  • отложения солей.

У молодых людей причиной этого явления может стать многочасовое пребывание в сидячем положении. Если причина появления холки известна, то в принципе с терапией не будет проблем, и можно будет проводить ее и в домашних условиях. Но при наличии повреждений позвонков не обойтись без врачебного вмешательства.

Причиной холки часто является остеохондроз, причем возникает она не сразу. Около поперечных отростков шейных позвонков проходит позвоночная артерия, способствующая снабжению кровью трети структур головного мозга. Чрезмерные жировые накопления на шее способствуют сдавливанию сосудов и появлению типичных симптомов остеохондроза:

  • постоянное ощущение дискомфорта в шейно-воротниковой области;
  • расстройства органов зрения;
  • ощущение онемения и ползающих по рукам мурашек.

Возникает боль в шее, которая усиливается при поворотах головы, смехе, чихании и кашле. При остеохондрозе боль обычно тупая, сверлящая. К концу дня она может стать слабее либо исчезнуть совсем. Иногда она бывает резкой и неожиданной, простреливающей. Симптомы, которые проявляются при шейном остеохондрозе, могут быть разделены на три группы:

  • болевые ощущения в области шеи;
  • расстройство двигательной активности шеи;
  • проявления со стороны сосудов.

Именно с образования холки и начинается развитие остеохондроза. Малоподвижность в области 6 и 7 позвонков способствует замедлению циркуляции крови и лимфы. Жировые и соединительные ткани на задней части шеи разрастаются. Спустя какое-то время появляются сильные боли и проблемы с сосудами.

В сочетании все эти методы помогут избавиться от холки на шее и предупредить многие неприятные последствия. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Как убрать холку на шее с помощью упражнений и массажа

Вопрос о том, как убрать холку на шее, зачастую возникает у женщин «слегка за 40». В народе жировое отложение на задней стороне шеи прозвали «вдовий горб», и сегодня мы разберемся, как вовремя избавиться от шишки, и долгое время оставаться привлекательной барышней.

Почему может появиться холка на шее?

Совсем недавно вдовий горбик считался столь же неизбежным с возрастом, как седина или морщина, а все потому, что появлялся он, как правило, у дам постарше. Однако причины его возникновения и последующего увеличения вполне физиологические:

  • Генетика. Если холка была у вашей бабушки или мамы, то существует риск, что и вас эта участь коснется, поэтому следует внимательно относиться к изменениям собственного тела.
  • Нарушения метаболических процессов. Это изменение происходит с возрастом. Процесс выведения токсинов замедляется, они накапливаются в организме, а ткани в то же время недополучают питательных веществ.

  • Избыточный вес. Холка- это локальные отложения жира.
  • Начальная стадия остеопороза. Он может появиться из-за недостачи в организме кальция, поэтому наблюдается искривление и ослабление позвонков шеи.
  • Проблемы с циркуляцией по системе лимфы. Происходит у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни, проводят долгое время, работая в сидячем положении.
  • Постоянное перенапряжение мышц шеи сзади. Это может привести к спазмам и процессам воспаления, из-за которых нарушается кровоток.

Теперь, выяснив причины, можно рассматривать наиболее эффективные и приемлемые способы вернуть красоту осанке в домашних условиях.

В чем опасность вдовьего горбика?

  • Появление и учащение головных болей;
  • постепенное увеличение АД;
  • ускоренная утомляемость;
  • снижение работоспособности;
  • нарушение кровоснабжения мозга;
  • онемение конечностей;
  • пульсация в зоне затылка;
  • проблемы со вниманием и нарушение памяти;
  • характерный хруст при поворотах головы.

По каким признакам отличить заболевание

Если вы обнаружите хоть один из признаков, нужно тут же приступите к решению проблемы:

  • ноющая боль в шейном отделе, затылочной зоне, руках, плечевом поясе;
  • затруднения при поворотах головы;
  • головокружения, звон или шум в ушах;
  • ощущения потери сознания при ходьбе;
  • слабость в ногах-руках;
  • потеря чувствительности в районе шеи.

Упражнения для борьбы с вдовьим горбом

Наиболее эффективно можно избавиться от холки на шее сзади с помощью упражнений. Главное правило- регулярное выполнение. Предлагаем вам несколько раз в день выполнять следующие упражнения для шеи:

  • качайте головой с одной стороны в другую, как вроде бы отказываете кому-нибудь;
  • старательно кивайте, будто соглашаясь со сказанным;
  • движения «осуждения»- от одного плеча к другому, будто вы уж очень не одобряете сказанное.

Кроме этой простой гимнастики, вашему вниманию упражнения от холки на шее, которые разработаны для устранения нароста:

  • Головой выполняйте 10-15 наклонов к одному и второму плечу, стараясь достать до их поверхности ухом. Важно в этом случае не поднимать плечики.
  • Наклоняйте голову вниз, пытаясь коснуться ею грудной клетки такое же число раз. В этом случае лучше в процессе приподнимать плечики.

  • 10-12 раз выполняйте круговые обороты головой, контролируя то, чтобы мышцы при вращении не перенапрягались.
  • Прижмите открытую ладошку ко лбу и надавливайте. Постарайтесь не отклоняться головой назад, оказывая противодействие мышцами. Надавливание длится 10 секунд, и повторяется 6 раз.

  • Приподнимите плечи и задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь, повторите упражнение еще 5 раз.
  • Выполняйте махи руками по 10 раз. В первое время медленно, а потом увеличивайте скорость. В ускоренном темпе 30-50 раз туда-назад.

Важно! Упражнения наиболее эффективны, если холка на шее у женщин находится на начальном этапе роста. Если же горб увеличился, лучше предварительно обратиться за консультацией к врачу.

Для всех желающих избавиться от жировых отложений, предлагаем позаниматься по методу удивительной женщины-спортсменки Анны Куркуриной. Видео ее занятий смотрите ниже.

Удаление холки при помощи массажа

Самостоятельно вылечить холку можно при помощи массажного локального воздействия на необходимую зону. Вот лишь несколько наиболее приемлемых приемов:

  • Ладошкой выполняйте поглаживающие движения с верхней части к низу по поверхности шеи. Не забывайте, что сразу сильно давить или жать не нужно, так как это может вызвать болезненные ощущения и усугубление состояния.

  • Выполняйте разминочные движения по кругу, продвигаясь снова сверху и вниз. Пристальное внимание следует уделить проблемной области с отложениями.

  • Попросите домочадцев «пилить» ребром ладошки заднюю поверхность шеи, захватывая область плеч и ниже по позвоночнику.
  • Чтобы быстро самой размять отложения, кожу на уровне 6-7 позвоночков и предплечий сожмите ненадолго в ладошке, выпустите и опять повторите с другого боку. Если сложно, то можно выполнять действия двумя ладошками синхронно.

  • В окончании массажа нужно проделать ряд успокаивающих мероприятий: поглаживания, щипки, хлопки, чтобы максимально расслабить мышечные ткани. Обязательным будет ощущение легонького жжения.

  • Со временем воротниковая зона привыкнет к усиленному притоку крови, который будет способствовать усиленному сжиганию отложений жира.

Сеанс от сеанса усиливайте нажим при массаже, это поможет убрать горб на шее сзади полностью.

Лечение холки медицинскими препаратами

Важно! Лечить вдовий горб медицинскими средствами можно только при присутствии болевого синдрома или осложнения остеохондроза. В этом случае вам помогут:

  • «Ибупрофен», «Диклофенак»- препараты с противовоспалительным действием для применения снаружи и внутри;
  • «Кетанов», «Анальгин»- обезболивающие медсредства и анестетики;
  • витамины групп РР и В;
  • «Мидокалм»- спазмолитики, которые помогут расслабить мышцы;
  • «Финалгон»- раздражающие и разогревающие препараты;
  • хондропротекторы- предотвращающие дальнейшее усугубление положения.

Важно! Лекарства не избавят вас от горбика, а лишь немного облегчат боль, поэтому такую терапию использовать изолированно нельзя.

Вспомогательные средства

  • Массажер в виде валика и других форм- дополнительный метод борьбы с шишкой. Используя самомассаж, вы ощутите приятное ощущение жжения, которое продлится около 30 минут. Это прекрасно, так как означает, что кровоснабжение активируется.
  • Пластырь с перцем отличается отвлекающим от мышечного перенапряжения эффектом, да и бюджетная цена пластыря не может не привлекать. Он гоняет кровь, и ускоряет движение лимфы.
  • Баня с ароматными вениками. Пропарьте позвоночки, не переставая осторожно их массировать, чтобы не произошло смещения. Это не только поможет при холке, но и поднимет общий тонус организма, и улучшит состояние кожи.
  • В крайних случаях пациенту может быть назначена хирургическая операция- липосакция.

Меры профилактики появления вдовьего горбика

Чтобы избежать появления уплотнений на шее, стоит изучить несколько простых советов:

  • Грамотно организуйте место для сна. Лучше всего выбрать ортопедический матрац, в крайнем случае- жесткий. Нельзя спать на высокой подушке.
  • Обливание водой. Струя воды при этом направляется непосредственно на отложение. Выполняйте процедуру каждый день по 1-2 раза.
  • Организуйте рабочее место. Расположите стол и стул так, чтобы в работе ваше тело принимало правильное положение- спинка прямая, ступни полностью стоят на полу, а ноги согнуты под прямым углом к полу. Старайтесь каждые 30 минут работы разбавлять легкой минутной гимнастикой.

Важно! В народе говорят, что вдовий горб означает то, что женщина водрузила на шею все проблемы и хлопоты семьи, и уже не может все тянуть на себе. Чтобы не стать обладательницей холки, внимательно отнеситесь к своему здоровью, и принимайте меры сразу, чтобы оставаться привлекательной и молодой.

Была ли полезной вам наша информация? Напишите читателям в комментариях.

Видео: Тренировка Анны Куркуриной для того, чтобы удалить холку на шее

Как избавиться от холки на шее сзади, в домашних условиях

Выглядеть красиво – естественное желание человека, поэтому каждый стремится сделать свое тело и внешность идеальной или хотя бы максимально приблизиться к этому. Но на пути к этой цели многие сталкиваются с рядом проблем со здоровьем или являющихся следствием перенесенных или связанных с профессиональной деятельностью заболеваний. В числе таких последствий образование холки на шее, более известной в народе, как бизоний, вдовий или бухгалтерский горб. Как избавиться от этой проблемы в домашних условиях – об этом и пойдет речь в нашем материале.

Как правило, холка появляется на участке ниже шеи и выше лопаток, что часто встречается у женщин пожилого возраста. У некоторых представительниц прекрасного пола она занимает больший участок, захватывая шейную область и затрагивая внушительный участок спины. Также причиной образования такого горба может быть деформация в шейном отделе, возникающая в период менопаузы. Все это не только влияет на внешний вид и настроение женщины, но и отражается на ее самочувствии и здоровье.

Причины и последствия заболевания

Вышеуказанные названия в официальной медицине не встречаются, поскольку на самом деле это сложное заболевание, затрагивающее несколько органов и систем организма.

  • На начальном этапе недуг поражает мышцы воротниковой зоны, вследствие чего в шейном отделе возникает остеохондроз.
  • Затем происходит замедление циркуляция крови в области 6-7 шейных позвонков, ухудшается лимфообмен. Это приводит к разрастанию соединительной и жировой тканей.
  • Наиболее интенсивный процесс накапливания жировых отложений наблюдается при малоподвижном образе жизни.
  • Поздние стадии заболевания сопровождаются болевыми ощущениями и сосудистым синдромом.

Существует мнение, что причиной образования холки являются нервные нагрузки, груз ответственности за других. Считается, что все это ведет к образованию застоя в шейном отделе. В народе говорят, что такие женщины стремятся все решать самостоятельно, взваливая все проблемы на свои плечи.

Во мнении народа есть зерно истины – энергетический застой действительно имеет место быть, но вот причины несколько иные. Главной из них является постепенное разрушение мышечного корсета в течение многих лет: малоподвижный образ жизни, привычка сутулиться и проводить много времени перед телевизором, компьютером

Здоровье позвоночника зависит от мышечного корсета, который его поддерживает, а значит он должен быть активным и мощным. А шейный отдел будет здоровым только при условии эластичности связок, сильных мышц и межпозвоночных суставов. Развитие холки является следствием длительной и неправильной нагрузки на шейный отдел, который не поддерживается мышечным корсетом.

Теряется естественная линия позвоночника, выпрямляется передний изгиб и проблемы возникают по нарастающей, что ведет к увеличению холки, а впоследствии на поздних стадиях к этому добавляется еще множество других неприятностей.

Для шейного отдела это одно из самых серьезных заболеваний: корешки нервов, которые отходят от спинного мозга, находятся в сдавленном состоянии, в результате чего происходит нарушение кровоснабжения мозга.

Важно серьезно относится к этой проблеме с самого начала, иначе последствия нанесут ощутимый ущерб здоровью. И речь идет не только об изматывающих головных болях, болезненных ощущениях в области шеи и груди, онемении рук, но и о массе других последствий этого заболевания.

Как уже было сказано, из-за сдавленного состояния артерии нарушается нормальное кровоснабжение мозга, воротниковой зоны. В какой-то момент, просто поворачивая голову, человек ощущает покалывания или пульсацию в области затылка, движения также могут сопровождаться характерным хрустом.

Признаки заболевания

При появлении одного из перечисленных симптомов необходимо сразу же приступать к решению проблемы во избежание негативных последствий.

  • Болевые ощущения в области шеи, затылка, плечевом поясе, руках. Боль может быть ноющей, чаще возникает в одной из частей шеи: боковой или задней. При этом поворот головы может вызывать затруднения.
  • Постоянное головокружение, шум/звон в ушах, чувство потери равновесия при ходьбе.
  • В руках ощущается слабость, руки, лицо, мышцы шеи теряют чувствительность.

Чем раньше будет обнаружена проблема, тем быстрее и эффективнее она решается. Заболевания на ранней стадии всегда легче поддаются лечению. Существует множество способов лечения народными средствами, традиционная медицина также предлагает решение проблемы, но предупреждает, что с уже сформировавшимся уплотнением бороться гораздо сложнее.

Лечение массажем

Благодаря массажу удается размягчить уплотнение, избавиться от головных болей, онемения рук. Рекомендуется проводить два сеанса массажа в год.

Для самостоятельного проведения массажной процедуры можно использовать домашний массажер: ручной или навесной. Последний можно закрепить на спинке стула, получится своего рода пассивный массаж, который можно делать даже при просмотре телевизора или работая за компьютером. Перед процедурой рекомендуется расслабляющая ванна с добавлением отвара ромашки и соды.

Упражнения для лечения холки

Максимально эффективными занятиями для решения этой проблемы являются упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета. Здесь важна регулярность тренировок и серьезный подход. Соблюдая эти простые правила можно избавиться от холки, приобрести правильную ровную осанку и подкачать нужные мышцы.

Но следует помнить, что нельзя выполнять подобные упражнения, когда заболевание находится в острой стадии. Заниматься можно только при условии полного отсутствия болей в шейном отделе. Также важно выполнять все элементы без резких движений, рывков, в противном случае это может привести к еще большему сдавливанию позвоночной артерии. После того, как тело долгое время находилось в одном положении, следует постепенно переходить к занятиям, начиная с предварительной легкой разминки и плавных неспешных движений.

Вы можете посмотреть комплекс в видео и регулярно их выполнять:

Среди большого количества различных программ тренировок необходимо выделить одно упражнение, которое можно использовать в качестве профилактического и лечебного варианта.

  • В положении стоя прижаться телом к стене так, чтобы пятки, спина, ягодицы и затылок касались ее. При этом одна рука должна находиться на пояснице так, чтобы чувствовался изгиб позвоночника.
  • В таком положении удерживать тело одну-две минуты. Впоследствии время нужно постепенно увеличивать. Это упражнение нужно выполнять несколько раз в день, чтобы предупредить возникновение уплотнения.

Лечение народными методами

Народная медицина предлагает несколько способов лечения этого вида заболевания, в основном это мази, компрессы. Такие средства направлены на устранение проблемы отложения солей в шейном отделе.

  1. Смешать настойку прополиса (20 капель) с касторовым маслом (1/3 стакана) и хорошо взболтать. Применение: втирание в проблемный участок легкими массажными движениями.
  2. Смешать молоко с медом (каждого компонента по 3 части), добавить предварительно измельченный лавровый лист и натертый лук (по одной части). Используется для компрессов. Применение: смесь выгладывается на кусок ткани и прикладывается на область уплотнения на полчаса. Средство предназначено для ежедневного применения.
  3. Гепариновая мазь смешивается с троксевазиновой. Применение: втирание в проблемный участок.
  4. Смешать мед со спиртом в равных пропорциях (по ¼ стакана). Применение: втирать массажными движениями, затем укутать теплым шарфом. Процедура проводится каждый день.
  5. Свежие листья золотого уса слегка разминаются руками. Применение: прикладывается к холке.
  6. Глина формуется в пластину и заворачивается в ткань (хлопок). Применение: прикладывается на час.
  7. Смешать сырое яйцо с оливковым маслом (три столовых ложки), столовым 6%-ым уксусом и скипидаром (два последних компонента по 1/3 стакана). Применение: прикладывается на полчаса на проблемный участок, затем смывается теплой водой.

Рекомендации

Несколько советов, которые помогут в решении проблемы образования уплотнения:

  • Обливание прохладной водой. При этом струя воды должна быть направлена сзади прямо на холку. Процедура выполняется каждый день по два раза.
  • Организация спального места. Если матрац слишком мягкий, его необходимо заменить на более жесткий. Не использовать слишком высокую подушку.
  • Организация рабочего места. Стол и стул должны стоять так, чтобы при работе тело находилось в правильном положении: спина прямая, ступни полностью соприкасаются с полом, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Каждые полчаса работы необходимо чередовать с легкой гимнастикой.

Вдовий горбик, как убрать. Холка, шишка на шее - как избавиться.


Watch this video on YouTube

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как образуется холка на шее и дает упражнения, чтобы от нее избавиться. 

Лекцию и упражнения вы можете посмотреть в этом видео и просмотреть расшифровку и подробности в тексте – ниже.

Что такое “вдовий горбик”

Это своеобразный «холмик» в районе седьмого шейного позвонка. В настоящее время в интернете полно советов по тому, как от него избавиться. Советуют втирать мази под бормотание заговоров, делать отвары из еловых шишек, мха или скипидара, то есть существует масса идиотских рецептов, которые якобы могут помочь избавиться от этой проблемы.

На самом деле проблематика гораздо проще и банальнее. Вопрос с шеей всегда связан с биомеханикой работы грудной клетки. В ритмах современного города мы умудряемся много сидеть и мало двигаться, что делает наше дыхание, мягко говоря, неэффективным, а тело ригидным. Просишь человека сделать вдох – он поднимает плечи, просишь наклониться – он жалуется на боли в спине, при ходьбе его руки практически не двигаются, а грудная клетка, что называется, стоит колом.

Проблему усугубляет еще и то, что в тренажерном зале нас, как правило, учат переразгибаться в спине, а в жизни, особенно при работе в офисе, мы все время сутулимся. Поэтому неудивительно, что в большинстве своем мы — это либо человек с якобы хорошей осанкой, но при этом выпирающими вперед ребрами, либо, наоборот, со сгорбленной спиной и вечно опущенными плечами.

И тот и другой случай свидетельствует о нарушенной биомеханике работы грудной клетки, что напрямую влияет на шейный отдел, ведь в нашем теле все влияет на все. Решить эту проблему с холмиками, со всевозможными сопутствующими этому остеохондрозами и так далее можно лишь одним способом – начать возвращать подвижность туда, где она была утрачена, а именно в грудной отдел, особенно что касается его ротации.

Комплекс упражнений для улучшения мобильности грудного отдела и мобилизации шеи

В связи с этим, друзья мои, я предлагаю вам небольшой простой комплекс для улучшения мобильности грудного отдела и мобилизации шеи. Регулярная практика этого комплекса поможет вам улучшить кровообращение, лимфоток и трофику, то есть питание внутренних органов, тканей и головного мозга.

В этом комплексе я предлагаю отработать несколько движений, которые, при условии их выполнения в совокупности, помогут улучшить состояние грудной клетки и повлиять на вышележащий отдел, а именно на шейный. Если регулярно выполнять эти упражнения в течение 10-12 минут, вы заметите, как чудесным образом расправляются ваши плечи, уходят сутулость, появляется легкость в шаге, уходит боль в пояснице и исчезает «вдовий горбик» без всяких втираний, мазей, скипидарных ванн и заговоров.

Для занятий нам понадобится минимум инструментов, а именно коврик, роллер и немного сдутый мяч для пилатеса. Роллер я рекомендую использовать плоский гладкий и, может быть, даже мягкий. И давайте, приступим незамедлительно – подвигаемся, подышим, поработаем.

Упражнение #1 – Сгибание-разгибание, лежа на спине на роллере

Сколько делаем: 10-15 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы ровно стоят на полу. Ладонями обхватываем затылок так, чтобы локти оставались в зоне периферического зрения. Роллер размещаем на полу в области нижнего края лопаток.

На вдохе опускаем верхнюю часть корпуса вниз, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. В таком положении выполняем 4-5 движений.

Затем сдвигаем роллер чуть выше и снова выполняем 4-5 сгибаний-разгибаний.

Таким образом прорабатываем весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Выход можно делать через рот, но вдыхайте обязательно носом.

Делайте в небольшой комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять их из вида. Следите за тем, чтобы нижние ребра не выпирали над животом.

Упражнение #2 – Сгибание-разгибание, лежа на боку на роллере

Сколько делаем: 8 раз на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени вместе. Представьте, что сзади есть стеночка, к которой вы прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками. Опорная рука вытянута перед собой. Ладонью другой руки обнимаем затылок, при этом локоть остается в зоне периферического зрения.

Роллер размещаем на полу в области нижних ребер. На вдохе опускаем верхнюю часть корпуса вниз, плавно огибая роллер. На выдохе поднимаемся наверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону, которая также нуждается в проработке.

Делаем в комфортной амплитуде, не допуская резких движений.

Упражнение #3 – Дыхание с уступающим сопротивлением

Сколько делаем: 10-12 циклов для опытных, 4-5 циклов для новичков. 1 цикл = вдох-выдох.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину тазобедренных суставов. Ощущаем опору в нижние ребра, крестец и стопы. Обхватываем ладонями нижние ребра, при этом большие пальцы направлены в пол.

Делаем глубокий спокойный вдох и одновременно оказываем сопротивление расширению ребер ладонями. То есть выполняем дыхание с уступающим сопротивлением.

Вдох и выдох осуществляем через нос.
Стараемся контролировать положение плеч, не напрягать их и не поднимать вверх к ушам.

Если во время выполнения вы чувствуете легкое головокружение, то лучше будет прекратить упражнение.

Упражнение #4 – Сгибание-разгибание, лежа на спине

Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения и направлены в потолок.

На выдохе поднимаемся до нижнего края лопаток и смотрим себе между бедер. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение, не теряя локти из вида.

Двигаемся медленно, плавно и осознанно. Дышим через нос. Подбородок стараемся к груди не прижимать. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком», а таз не наклонялся вбок.

На самом деле, работа над мобильностью грудной клеткой обязательно начинается с отработки правильного дыхания. Также мы занимаемся сгибанием и разгибанием, чтобы в итоге охватить все плоскости движения и улучшить таким образом биомеханику движения грудной клетки.

Упражнение #5 – Разгибание, лежа на животе

Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на животе, ноги вытянуты. Правую руку размещаем на предплечье перед собой условно параллельно короткому краю коврика. Лоб кладем на предплечье. Ладонью левой руки упираемся в пол на уровне груди. Локоть левой руки направлен назад.

На вдохе, растягивая коврик руками в стороны, поднимаем голову и грудной отдел и смотрим назад через левое плечо. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Для того, чтобы не напрягать излишне поясницу, не зажимать ягодицы и крестец, лобковым симфизом хорошо «погружаемся» в пол. Кроме этого, можно уменьшить амплитуду разгибания.

Упражнение #6 – Ротация, лежа на боку

Сколько делаем: 8-10 повторений на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени плотно прижаты друг к другу. Представьте, что сзади есть стеночка, к которой вы прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками. Ладонями обхватываем затылок.
На выдохе разворачиваемся и раскрываем грудную клетку в потолок, уводя локоть, находящийся сверху вверх по диагонали. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте не спеша. Задачи уложить лопатку на пол нет. Во время ротации коленями давите друг на друга и тянитесь локтем от себя.

Если поменять порядок дыхания, то есть выполнять ротацию не на выдохе, а на вдохе, то амплитуда уменьшится, но техника выполнения, что называется, станет чище.

За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз. Не забываем про дыхание.

Упражнение #7 – Сгибание-разгибание, лежа на боку

Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени прижаты друг к другу. Одну руку сгибаем и размещаем под голову в качестве подушечки.

На выдохе сгибаемся в грудном отделе, на вдохе разгибаемся.
Для лучшей обратной связи можно слегка постукивать себя пальцами по грудине.

Движения выполняем плавные, ограниченные только грудным отделом.

Не обращайте внимание, если ваш мозг начнет бунтовать при выполнении таких маленьких непонятных движений. Нашему мозгу, как правило, хочется, чтобы движения были как можно объемнее и сопровождались болью, усталостью и жжением. Но очень часто именно
при работе с огромными объемными весами и на предельных амплитудах утрачивается проприорецептивная связь со своим телом.

Упражнение #8 – Русалка

Сколько делаем: 5 повторений в каждую сторону + 5 ротаций.

Важные моменты:
Исходное положение – сидя в позе «Русалка», правая нога согнута перед собой, а левая – немного сзади, голени расположены под 90° к бедрам. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

На вдохе делаем наклон вправо до упора ладонью в пол, при этом словно огибаем корпусом большой шар. Одновременно левой рукой накрываем себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону.

В этом упражнении можно опускаться на пол на предплечье, при этом противоположной седалищной костью тянемся в пол.

По окончании упражнения остаемся в нижнем положении с упором рукой в пол, тянемся другой рукой вперед вниз по диагонали, а затем отводим руку вверх, уходя в ротацию и раскрываясь в грудном отделе.

Упражнение #9 – Кошка, застрявшая в заборе

Сколько делаем: 8-10 повторений: 10 сек удержание, 3 сек отдых.

Важные моменты: Исходное положение – «на четвереньках». Ладони расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Локти направлены в стороны. Колени – под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Голова шея и корпус вытянуты в одну линию, в пояснице не прогибаемся. Взгляд направлен в пол.

Стоим 10 секунд, дышим и тянемся головой вперед, а всем корпусом назад. Одновременно растягиваем условный коврик ладонями и голенями в стороны. Дыхание свободное и распределено равномерно во всех направлениях по всем тканям.

Между подходами отдыхаем пару секунд, отводя таз назад к пяткам.

Упражнение #10 – Рисуем круги грудной клеткой

Сколько делаем: 10 кругов в каждом направлении в каждом варианте упражнения

Важные моменты: Исходное положение – планка с упором на предплечья и вытянутые голени. Локти расположены под плечевыми суставами. Предплечья вытянуты вперед параллельно друг другу.

Выгибаем спину и начинаем двигаться грудной клеткой, описывая круг перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вблизи пола, на выдохе скользим выгнутой спиной, условно говоря, по потолку, подтягивая живот.

Повторяем упражнение, двигаясь в другом направлении.

Одновременно растягиваем условный коврик ладонями и голенями в стороны. В выгибании хорошо растягиваем ткани между лопаток.

Упражнение #11 – Рисуем круги носом

Сколько делаем: 10 кругов в каждом направлении в каждом варианте упражнения.

Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты по сторонам. Под затылком располагаем немного сдутый мячик для пилатеса.

Двигаем носом в одном и другом направлениях, рисуя условные круги диаметром в небольшую монетку.

Затем «рисуем» носом цифру 8 по горизонтали и вертикали в одном и другом направлениях.

Дыхание свободное.

 

Автор лекции и комплекса: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Смотрите также другие полезные комплексы упражнений, которые Виктория Боровская подготовила для Зожника:

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

 

Как убрать холку на шее сзади у женщин. Упражнения Бубновского, Анны Куркуриной, видео лечения

Холка у женщин – обычно возрастная проблема, которая появляется с приходом климакса. Это не только дефект внешности, уплотнение на шее сзади может спровоцировать серьезные нарушения здоровья. Существует много методов, которые позволяют убрать холку, но к решению проблемы нужно приступать немедленно, так как новообразование быстро растет и уплотняется, усложняя лечение.

Содержание записи:

Что такое вдовий горбик на шее? Симптомы у женщин

В месте перехода шейного отдела позвоночника в грудной с возрастом все чаще возникают застойные процессы. В проекции 7-го шейного позвонка происходит накапливание жировой ткани, что приводит к формированию уплотнения, получившего название вдовьего горбика или холки.

Сам термин появился в средние века, когда многие женщины зрелого возраста, успевшие овдоветь, имели специфичную выпуклость на задней поверхности шеи. Новообразование не только негативно отражается на внешности, но и может спровоцировать проблемы со здоровьем, хотя на ранних стадиях оно не доставляет дискомфорта.

С развитием патологии возникают такие проявления:

  • нарушение чувствительности кожи рук, онемение, покалывание;
  • ограничение подвижности шеи, болевые ощущения;
  • головные боли, скачки давления;
  • ухудшение осанки;
  • нарушения памяти, проблемы со сном;
  • проблемы с мочеиспусканием.

Причины появления и последствия

Чаще всего дефект возникает у представительниц слабого пола, вступивших в менопаузу. В этот период сначала происходит резкое повышение, а затем снижение женских половых гормонов. Уровень тестостерона остается прежним, поэтому наблюдается отложения жира по мужскому типу – в области плечевого пояса.

Также проблема возникает из-за:

  • дефицита кальция, что провоцирует разрушение всей суставно-костной системы;
  • генетической предрасположенности. Вероятность появления уплотнения на шее повышает наличие холки у родственников по женской линии;
  • остеохондроза, что сопровождается болью, ощущением хруста при поворотах головы;
  • миогелеза – редкой патологии, для которой характерно уплотнение мышечной ткани. В основном проблема наблюдается у спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки;
  • длительного нахождения за компьютером, что приводит к постоянному напряжению мышц шеи;
  • длительной терапии глюкокортикостероидами. В результате развивается синдром Иценко-Кушинга, проявлением которого выступает уплотнение на шее.

Если вовремя не заняться лечением, жировые отложения распространятся на большую площадь и начнут передавливать позвоночную артерию, отвечающую за кровоснабжение и питание головного мозга.

Еще одним опасным последствием холки является повышение давления на спинномозговой канал, что при остеохондрозе, остеопорозе, разрушении дисков и хрящей приведет к появлению болевого синдрома и церебральных осложнений. У человека могут возникать частые головные боли, головокружения, возможно ухудшение зрения.

Холка на шее сзади у женщин – очень заметный дефект, и если ее не убрать, то это приведет к появлению психологического дискомфорта, развитию комплексов и снижению самооценки.

Когда следует убирать холку?

Холка – не только косметическая проблема, она негативно отражается на состоянии здоровья в целом. Поэтому заниматься лечением необходимо при первых проявлениях. Чем раньше начата терапия, тем она успешнее. Запущенные стадии заболевания лечатся только хирургическими методами.

Диагностические мероприятия

При первых симптомах нарушения понадобится консультация вертебролога или ортопеда. Специалист сможет поставить точный диагноз даже на начальных стадиях патологического процесса, оценив визуально нарост на шее.

Для определения степени развития патологии, выявления сопутствующих заболеваний назначают УЗИ шейного отдела, рентген. Чтобы оценить уровень адипоцитов (составляющих жировой ткани) доктор порекомендует проведение магнитно-резонансной томографии. Понадобится и определение уровня кальция, оценка плотности костной ткани.

Женщинам также придется посетить гинеколога и эндокринолога, определить гормональный статус. Определив, что стало причиной патологии, можно приступать к лечению.

Способы избавления от холки на шее сзади у женщин в домашних условиях

Убрать холку на шее сзади у женщин на ранних этапах формирования можно с помощью несложных методов, таких как:

  • Сон на жесткой постели. Твердый матрас позволяет принять телу такое положение, при котором не деформируется позвоночник. Также нужно правильно подобрать подушку. Толщина ее не должна превышать 10 см. От постельных принадлежностей, наполненных пухом, лучше отказаться, так как они пользы позвоночнику не принесут.
  • Массаж. Не обязательно обращаться к массажистам, полезен и самомассаж воротниковой зоны. Важно, чтобы процедуры были регулярными. Лечебный массаж проводят 2-3 раза в год.
  • Лечебная физкультура. Выполнять физические упражнения также нужно регулярно. Следует выбирать комплексы, в которых много внимания уделяется мышцам шеи и верхней части спины.
  • Физиотерапия. Такой метод лечения должен назначать врач. Эффективность терапии повышается, если физиолечение совмещать с массажем.
  • Правильное питание. Следует соблюдать допустимую калорийность рациона, а также употреблять фрукты и овощи в достаточном количестве.
  • Активный образ жизни. Если нет возможности заниматься в спортзале, следует увеличить свою двигательную активность, выбрав себе занятие по душе, например, ходьбу или танцы.
  • Умывание. Чтобы избавиться от холки, необходимо немного разнообразить эту ежедневную процедуру. Принимая душ, следует направить струю прохладной воды на нижнюю часть шеи, массируя ее круговыми движениями со стороны в сторону, а затем сверху вниз по боковым поверхностям и передней ее части. В конце процедуры нужно протереть кожу льдом.
  • Применение аппликаторов Ляпко или Кузнецова. Такие приспособления можно использовать по рекомендации врача, они способны приостановить разрастание жировой ткани.
  • Использование банок. С помощью специальных банок, которые создают эффект тепла и разглаживания, можно избавиться от жировых отложений. Но для проведения процедуры понадобится помощь другого человека. После смазывания проблемной зоны специальным маслом, к коже плотно прикладывают банку и совершают разглаживающие движения. Процедура проводится ежедневно по 5 мин, после улучшения состояния будет достаточно нескольких раз в неделю.

Как делать самомассаж для холки

Самомассаж лучше проводить после ванной или душа, когда тело разогрето. Процедура способствует улучшению кровообращения, делает мышцы эластичными, повышает их тонус.

Техника массажа:

  1. Прижать ладони к коже шеи как можно плотнее.
  2. Совершать поглаживания, руки при этом должны двигаться сверху-вниз.
  3. Сделать точечный массаж кончиками пальцев, особое внимание уделяя болевым точкам.
  4. Выполнить похлопывания, обработав всю поверхность шеи.
  5. Затем сделать пощипывания при помощи большого и указательного пальцев.
  6. В конце процедуры хорошо растереть кожу шеи руками.

Продолжительность манипуляций произвольная, зависит от терпения и наличия свободного времени. Массаж, который проводится несколько раз в день, позволит добиться результата быстрее: через 7 дней уплотнение размягчится.

Специальная гимнастика

Убрать холку на шее сзади у женщин поможет лечебная физкультура. Это наиболее эффективный способ борьбы с уплотнением. Гимнастика противопоказана в острой стадии заболевания. Заниматься можно только при отсутствии болевых ощущений.

Простой комплекс упражнений

Гимнастика для проработки плечевого пояса эффективна на начальных стадиях болезни.

Убрать холку на шее сзади у женщин можно, выполняя такие упражнения:

  1. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполнять наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, совершая плавные и медленные движения.
  2. Не меняя положения, делать махи руками вперед-назад. Амплитуда движения должна постепенно увеличиваться. Вначале руки двигаются синхронно, потом нужно махать правой и левой конечностью по очереди.
  3. В том же положении развести руки в стороны. Сделать 3 небольших рывка назад и обнять себя, перекрестив руки. Ненадолго остаться в таком положении, потом расслабиться, опустив руки.
  4. Совершать круговые движения плечами сначала вперед, потом назад.

Делать гимнастику нужно 4-5 раз в неделю. В день совершать по 2 подхода. Каждое упражнение выполняется 10 раз. Положительный эффект можно будет увидеть уже через 7 дней. Полный курс терапии составляет – 1-1,5 месяца. Затем для профилактики рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения от тренера Анны Куркуриной

Очень эффективны в лечении холки упражнения Анны Куркуриной, на которые придется потратить всего несколько минут в день, но заниматься придется ежедневно.

Для начала нужно сделать разминку:

  1. В течение одной минуты поднимать и опускать плечи в быстром темпе. Голова при этом опущена вниз.
  2. Взять в руки гантели, совершать движения по диагонали. Выполнять упражнение нужно 2 мин.

Затем можно начинать выполнять общие упражнения для воротниковой зоны:

  1. С гантелями в руках немного наклониться вперед. Совершать движения плечами вперед, потом назад. Длительность выполнения – 2 мин.

    Убрать холку на шее сзади можно с помощью упражнений

  2. Сделать растяжку. Опустив голову вниз, руки сцепить в замок на затылке. Поднимать голову, оказывая сопротивление руками. Повторить 4-5 раз, удерживая положение 10 сек.

После такой гимнастики следует перейти к упражнениям, направленным именно на борьбу с холкой:

  1. Согнуть руку, максимально отвести локоть назад. Выполнять круговые движения в течение 1 мин. Поменять руки. В конце сделать растяжку, например, повисев на турнике 10 сек.
  2. Взяв гантели, поднять руки на уровень плеча и отвести назад. Сдвигать локти так, чтобы лопатки максимально сближались.
  3. Выпрямить и поднять руки. Слегка согнуться в пояснице. Одну ногу выдвинуть немного вперед. Согнуть слегка колени и удерживаться в таком положении около 20 сек., после чего выпрямиться и повторить упражнение с другой ноги.

Начинать гимнастику можно даже в постели.

Улучшить состояние помогут такие несложные упражнения:

  1. Лежа ровно, зафиксировав нижние конечности и таз, сводить лопатки. При этом грудь должна подниматься. Пребывать в таком положении нужно до тех пор, пока не начнет ощущаться легкая дрожь. Расслабиться и повторить упражнение.
  2. Кивать, поворачивать голову в разные стороны. Главное, чтобы движения не были резкими.

Со временем движения можно делать более интенсивными, но избегать перенапряжения. Если ощущается хруст, прекращать занятия нет необходимости, это реакция солей на физическую активность.

Лечебная гимнастика от Кэрол Маджио

Косметологом из Калифорнии Кэрол Маджио была разработана специальная лифтинг-гимнастика, которая позволяет сохранить контуры лица и разгладить морщины.

Комплекс включает и упражнения для шеи, укрепляющие мышцы и улучшающие ее состояние:

  1. Лечь на твердую поверхность. Обхватить ладонями шею спереди. Приподнять слегка голову, напрячь ягодицы. Через 5 сек. опуститься на пол и расслабиться.
  2. Также лежа на полу вытянуть руки вдоль тела. Напрячь ягодичные мышцы, на 1 см приподняв плечи и голову над полом. Поворачивать голову вправо и влево. Выполнить 20 повторений на каждую сторону.

Выполнять упражнения нужно 2 раза в день ежедневно в течение 1,5-2 месяцев. Во время гимнастики важно следить за тем, чтобы не подключалась к работе задняя часть шеи, это способствует появлению боли.

Упражнения от доктора Бубновского

Доктор Бубновский для избавления от холки рекомендует активную работу руками и плечами, что способствует исчезновению жировых отложений.

Решить проблему можно при помощи:

  • интенсивных движений плечевыми суставами в разных направлениях. Для каждого плеча необходимо 20 повторений;
  • махов выпрямленными руками. Движения совершаются вперед-назад, количество повторов – 20 раз для каждой руки;
  • занятий с эспандером. Стать ногами на середину приспособления, взяться руками за ручки и тянуть через стороны его кверху. Выполнять в быстром темпе.

При выполнении силовых упражнений улучшается кровообращение в органах и тканях. Бубновский рекомендует для повышения их эффективности выполнять массаж после занятий, разбивающий отложения жира. Комплексный подход позволит избавиться от проблемы за 2-3 недели.

Убрать холку на шее сзади у женщин и остановить ее разрастание также помогает плавание. Этим видом спорта не противопоказано заниматься людям, страдающим от заболеваний позвоночника. Положительный эффект будет заметен через полгода, если заниматься регулярно.

Лекарственная терапия в дополнение к физической активности

Чтобы укрепить иммунитет, ускорить обмен веществ, насытить организм полезными веществами необходимо применение витаминно-минеральных комплексов. Витамин D нужен для поддержания необходимой плотности костной ткани, витамин С – для нормальной работы нервной системы, витамины Е и А – для производства женских половых гормонов.

Если у женщины обнаружатся эндокринные патологии, понадобится прием гормональных препаратов, которые будут назначены после проведения анализа на гормоны. В период климакса используется заместительная гормональная терапия, которая позволяет нормализовать уровень тестостерона.

При средней тяжести патологического процесса, когда пациент страдает от выраженных болевых ощущений, рекомендуется комплексная терапия с использованием медикаментозных препаратов.

Таблица 1. Лекарственные средства при холке

Группа препаратовНазванияДействие
Нестероидные противовоспалительные средства
  • Ибуфен;
  • Ибупрофен.
Снимают воспаление, боль
Анальгетики
  • Кетанов;
  • Анальгин.
Устраняют болевые ощущения
Миорелаксанты
  • Мидокалм;
  • Миаксил.
Устраняют спазм мышц
Наружные средства с раздражающим действием
  • Дип Рилиф;
  • Финалгон.
Оказывают противовоспалительное, болеутоляющее, отвлекающее действие
Хондропротекторы
  • Хондроксид;
  • Хондрофлекс.
Ускоряют восстановление тканей, устраняют боль, увеличивают подвижность
НПВС для местного применения
  • Вольтарен;
  • Диклак.
Избавляют от воспаления и боли

При неэффективности консервативных методов рекомендуется проведение липосакции. Такая операция устраняет избыточное скопление жира.

Холка на шее сзади у женщин хорошо поддается терапии. Убрать ее при адекватном лечении можно за несколько месяцев. Поэтому не стоит переживать за свой внешний вид, главное, при первых симптомах обратиться к врачу и выполнять все его рекомендации

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о методах избавления о вдовьего горбика

Как убрать вдовий горбик:

Как убрать холку на шее?

Существуют специальные стеклянные банки, предназначение которых состоит в избавлении от вдовьего горба. Она разбивает жировые застои за счет тепла и специального метода разглаживания. Для лечения вам понадобится банка, масло и желательно человек, который смог бы помочь в осуществлении процедуры. Чтобы ее провести следуйте инструкциям:

  • Нужно хорошо смазать необходимый участок спины специальным маслом;
  • Плотно приложите банку к месту «холмика»;
  • Держите банку за стекло и разглаживайте.

Нужно проводить лечение каждый день. Процедура в первые дни не должна превышать 5 минут. Как только увидите улучшения, можно сократить до 2 раз в неделю. Если получились синяки, следует на несколько дней прекратить процедуру. Но не стоит бояться, поскольку синяки – нормальная реакция организма на снятия напряжения в мышцах, которое длилось долгое время. Если у вас нет жировых отложений в области холмика, то банку использовать не нужно!

лучших упражнений для укрепления шеи - наш топ 23

Как и остальные части тела, поддержание силы шеи также важно, поскольку оно обеспечивает поддержку вашей голове. Мозг контролирует все действия тела, посылая сигналы. Шея играет большую роль в обеспечении связи мозга с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

Кроме того, сильная шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине и чаще всего возникает у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером.Но вопрос, на который у большинства нет ответа, - как укрепить мышцы шеи. Вот и ответ. Включите в свой распорядок упражнения для укрепления мышц шеи. Это отличный способ избавиться от боли в шее и других проблем, связанных с шеей, а также улучшить ее силу и гибкость. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно попробовать даже дома.

23 наиболее эффективных упражнения для укрепления шеи

1. Подтяжка подбородка


Подтяжка подбородка - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее.Это упражнение абсолютно безопасно, поэтому подходит для начинающих. Он направлен на одновременное укрепление передней и задней части шеи. Начните с того, что встаньте, выпрямив спину и шею, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть обращены вперед. Теперь осторожно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня.Это очень полезно для укрепления мышц, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Это также можно делать лежа.

2. Ожог спины

Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что встаньте спиной к плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от нижней части стены. Ваш затылок должен быть прижат к стене. Теперь поместите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы на стену, удерживая запястья на уровне плеч.Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны соприкасаться со стеной, при этом медленно поднимайте руки над головой и снова вниз. Желательно не менее 10 повторений. Эту тренировку следует выполнять 3-5 раз в день.

3. Сопротивление вращению

Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку сбоку от головы. Находясь в этом положении, попробуйте повернуть голову в сторону к плечу.Как и в случае с боковым сопротивлением, прижмите голову рукой, чтобы сопротивляться движению, пытаясь совместить плечо с подбородком. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте его в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

4. Сжимание лопатками

Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее движение, связанное с этим упражнением, активирует мышцы, которые соединяют вашу шею с вашими плечами, тем самым помогая укрепить нижнюю часть задней части шеи.Это упражнение можно делать сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямо. Теперь слегка подтяните подбородок и максимально сожмите лопатки, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

5. Кобра лежа

Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины за счет использования силы тяжести в качестве сопротивления. Как следует из названия, для этого нужно лечь на пол лицом вниз (как кобра).Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Руки следует расположить по бокам и ладонями на полу. Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорить процесс их укрепления. Сжав лопатки вместе, оторвите руки от пола. Сверните локти ладонями наружу и большими пальцами вверх. После этого осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, при этом глаза должны смотреть прямо в пол.Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого движения.

6. Сгибания на шее

Это упражнение выполняется с отягощениями. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно удерживать его на затылке. Начните с того, что лягте на скамью. Ваша голова должна свисать с края скамьи, а плечи должны быть выровнены по краю скамьи.Крепко удерживайте легкий груз за затылком обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и снова опустите. Повторите ход.

7. Шейный ремень

Шейный ремень используется для подъема груза с помощью шеи. Он прикреплен к вашей голове с помощью свисающей перед вами цепочки, на которой можно прикрепить свободный груз. Это упражнение в чем-то похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с того, что лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз, при этом верхняя часть тела должна быть высоко поднята.Теперь медленно поднимите шею так, чтобы смотреть вверх, а затем снова посмотрите вниз. Для укрепления передней части шеи это упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх, положив спину на скамью. Как вариант, это можно сделать, встав с согнутыми коленями, положив руки на бедра, или сидя.

8. Упражнение с полотенцем

Как видно из названия, в этом упражнении используется небольшое полотенце. Полотенце нужно сложить горизонтально, чтобы оно было немного толще.Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Вначале расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания линии роста волос. Держа концы полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

9. Стойка на голове

Это сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья.Для начала положите подушку или что-нибудь мягкое, но твердое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, махните ногами к двери. Обычно вам нужно отдохнуть вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но с регулярной практикой и поддержанием формы тела вы сможете его освоить. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

10. Боковое растяжение

Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку, пока это необходимо.

11. Упражнения с сопротивлением

Это упражнение состоит из противодействующих сил, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Мягко наклоняя голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, опираясь на шею. Повторите ту же процедуру с другой стороной.

12. Подъем головы (плоский)

Лягте спиной на пол и расслабьте плечо.Сложите ноги, не отрывая ступней от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно возвращайте голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете, как напряжение уходит с шеи. Еще одно простое упражнение для снятия боли в шее!

13. Подъем головы (в сторону)

Лягте на пол боком и медленно начните поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи.Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

14. Плечи

Встаньте в расслабленную позу и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. После выполнения десяти вращений переключитесь на направление против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Между подходами делайте перерыв на несколько секунд и повторяйте до тех пор, пока это необходимо.

15. Втягивание шеи / спинное скольжение

Выполняйте эту процедуру, сидя или стоя прямо.Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Сделайте глубокий вдох, выполняя это действие, затем вернитесь в нормальное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение шесть-восемь раз в день, каждое занятие продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

16. Наклон шеи вперед и назад

Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью.Сохраняйте это положение около пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте короткую паузу и осторожно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

17. Сгибание

Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Соедините руки на затылке, переплетая пальцы вместе.Осторожно вытолкните голову вперед, чтобы подбородок встретился с грудью. Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

18. Тяга для плечевого ремня

Устройтесь поудобнее на табурете или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

19. Поворот шеи (четыре положения)

Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с опускания головы вперед, чтобы подтянуть подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, стараясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Закончите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча.Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, т.е. вправо, назад, влево и вперед. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

20. Упражнения для защиты рук

Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противодействуйте силе головы руками. Сохраняйте это положение противоположной силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте это упражнение от 5 до 10 подходов 3 раза в день.
Вы также можете выполнить то же самое упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе отталкивания головы назад.

21. Шраги плечами (с отягощением)

Одно из лучших упражнений от боли в шее с отягощениями! Держите в каждой руке легкие гантели от 2 до 5 фунтов. Расслабьте руки, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

22. Обратные мухи (с отягощениями)

Возьмите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Пусть руки свисают прямо вниз, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны. Сделайте паузу на секунду и отпустите позу. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

23. Вертикальная тяга (с отягощениями)

Вот еще одно упражнение на боль в шее с отягощениями! Используя легкие гантели от 2 до 5 фунтов каждая, встаньте прямо, ладонями к бедрам.Подтяните гантели вверх до ключицы, разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните 3 подхода, повторяя это упражнение от 8 до 12 раз в каждом подходе.

Распространенные причины стресса в шее

Так что же вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея подвергается огромному давлению из-за:

  • Неправильного положения тела
  • Плохой физической эргономики
  • Неудобных платформ для сна
  • Резких резких движений

В большинстве случаев эти безответственные привычки приводят к тому, что мы чаще всего называем это «затекшей шеей».Если вы проводите очень много времени за компьютером или за офисным столом, выполняете тяжелый физический труд или просто время от времени сутулитесь, сделайте следующие упражнения частью своей повседневной жизни.

Меры предосторожности

Перед тем, как приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-либо момент вы почувствуете невыносимое напряжение или боль в шее или спине, вам следует немедленно посетить своего консультанта по здоровью. Как правило, старайтесь избегать любых резких рывков или резких движений, которые могут вызвать напряжение мышц шеи.

Воздерживайтесь от любых физических движений, когда груз удален от тела. Когда вы пытаетесь выполнить какой-либо неправильный подъем тяжестей, это увеличивает нагрузку на шею и спину, поскольку эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги со стороны руки или ног. Конечно, избегайте любых из этих упражнений при болях в шее, которые не соответствуют вашим травмам или физическим нарушениям.

Три вещи, которые нужно запомнить

  • Вам не нужно выполнять все упражнения, просто выполняйте те, которые вам больше всего подходят.
  • Прекратите тренировку, если она начала болеть, и немедленно обратитесь к врачу.
  • Выполняйте упражнения неагрессивно, медленными и устойчивыми движениями.

Итог

Выполнив ряд полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, что ваша шея поддерживает вес головы от 10 до 12 фунтов, и если вы будете расслабляться в правильном положении, это приведет к стрессовой перегрузке мышц шеи и находящихся в них мягких тканей.

Если вы нашли это полезным, напишите нам, как эти упражнения от боли в шее помогли вам справиться с болью в шее. Какие из них помогли вам больше всего и как вы смогли применить их в своей повседневной жизни. Мы хотим все это слышать!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить.Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

.

7 Упражнения при защемлении нерва на шее

Защемленный нерв - это поврежденный или сдавленный нерв. Развивается при травме или воспалении нервного корешка. Нервный корешок - это часть, где нерв отходит от спинного мозга.

Вы можете защемить нерв в разных частях позвоночника, включая шею, грудной или поясничный отдел позвоночника. Ущемление нерва на шее может вызвать радикулопатию. Симптомы радикулопатии могут включать онемение, покалывание, слабость и боль в руке.

Защемление нервов ежегодно поражает около 85 из 100 000 взрослых в Соединенных Штатах. У взрослых людей раннего среднего возраста это обычно вызвано грыжей межпозвоночного диска. Это происходит, когда один из мягких дисков между позвонками выскальзывает наружу и раздражает близлежащие нервы. Это может быть результатом резкого подъема, скручивания или сгибания.

Защемление нервов чаще всего встречается у людей в возрасте от 50 до 54 лет. У людей среднего возраста и пожилых людей это часто вызвано возрастной дегенерацией позвоночника.Со временем диски могут укорачиваться, вызывая сдавливание позвонков и раздражение близлежащих нервов. Костные разрастания также могут сдавливать нервы.

Защемленный нерв на шее может ощущаться как булавки и иголки. Это также может вызвать боль и слабость в плече, руке или кисти.

В тяжелых случаях требуется медицинская помощь. Но если у вас легкие симптомы, вы можете попробовать упражнения для защемления нерва на шее.

Физиотерапевт может продемонстрировать, какие растяжки защемленного нерва лучше всего подходят для ваших симптомов.

Легкую боль можно облегчить с помощью легких упражнений. Эти движения направлены на растяжение мышц шеи и снятие давления на нерв.

Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение нервов, выполняйте эти упражнения медленно. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

Ловушка для растяжки

Трапециевидные мышцы находятся в задней части шеи. Если они будут слишком тугими, они могут сдавливать позвоночник и нервы.

Это упражнение расслабит эти мышцы и освободит зажатые нервы.

  1. Положите правую руку под бедро.
  2. Левой рукой осторожно наклоните голову влево.
  3. Пауза 30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подтяжка подбородка

Это упражнение снижает напряжение мышц шеи за счет удлинения шеи. Это также улучшит осанку в области головы и шеи.

  1. Положите пальцы на подбородок.
  2. Осторожно подтолкните подбородок к шее, пока не получите «двойной подбородок».
  3. Удерживайте от трех до пяти секунд. Расслабьтесь.
  4. Повторить от трех до пяти раз.

Когда вы научитесь двигаться, попробуйте подтягивать подбородок, не используя пальцы.

Подбородочная группировка с удлинением

Вы можете добавить дополнительное движение к подтяжке. Это поможет растянуть шею в другом направлении.

У некоторых людей это упражнение может вызвать головокружение. Вам следует избегать этого, если у вас есть проблемы с головокружением.

  1. Отведите голову назад, чтобы подтянуть подбородок.
  2. Медленно наклоните голову к потолку.
  3. Вернитесь к подтяжке подбородка. Расслабьтесь.
  4. Повторить два подхода по пять повторений.

Поворот головы

Защемленный нерв может уменьшить диапазон движений шеи, но поворот головы может помочь. Выполняйте это упражнение медленно и под контролем. Если вы чувствуете боль, попробуйте двигаться поменьше.

  1. Выпрямите голову и шею. Смотреть вперед.
  2. Медленно поверните голову вправо. Сделайте паузу от пяти до 10 секунд.
  3. Медленно поверните налево. Сделайте паузу от пяти до 10 секунд.
  4. Вы также можете наклонять голову из стороны в сторону, вверх и вниз.

Сгибание шеи

Если у вас защемлен нерв в шее, такие упражнения, как сгибание шеи, принесут облегчение. Вы также должны выполнять эту растяжку медленно.

  1. Осторожно опустите подбородок к груди.
  2. Пауза. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 5-10 раз.

Плечевой валик

Плечевой валик снимает напряжение в плечах и шее.Это может помочь уменьшить давление и боль при защемлении нерва.

  1. Поднимите лопатки вверх, а затем перекатывайте их назад и вниз.
  2. Повторить пять-шесть раз.
  3. Повторить в обратном направлении.

Помимо растяжки, вы можете попробовать другие методы лечения защемления нервов. Эти методы расслабят нервы, расслабят напряженные мышцы и уменьшат боль. Если у вас легкие симптомы, вы можете получить облегчение от:

Более болезненные случаи требуют медицинской помощи.

Симптомы защемления нерва могут варьироваться от легких до тяжелых. Также возможно защемление нерва без каких-либо симптомов.

Общие симптомы включают:

Защемление нервов проходит самостоятельно. Это может занять дни, недели или месяцы.

Обратитесь к врачу, если ваши симптомы не исчезнут после лечения в домашних условиях. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если ваши симптомы серьезны или ухудшаются.

Врач может направить вас к физиотерапевту. В зависимости от ваших симптомов они также могут предложить пероральные кортикостероиды, инъекции стероидов или операцию.

Если у вас защемлен нерв на шее, эти упражнения могут помочь. Они помогут расслабить нерв и расслабить напряженные мышцы.

Делайте эти растяжки мягко и осторожно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не заставляйте это делать. Физиотерапевт может показать вам, как лучше всего справиться с вашими симптомами.

Вы также можете попробовать другие методы лечения защемления нерва, такие как НПВП и горячие или холодные компрессы.

Если ваши симптомы серьезны или не проходят, обратитесь за медицинской помощью.

.

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть:
3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

Личностные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются в сочетании с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Подтяжка подбородка

Одним из самых эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.

объявление

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты стояли спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

  • Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен вниз, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
  • Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.

См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее

Человек может ощущать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которая спускается к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.

После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Подгибки подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. Эргономику рабочего места и боль в шее

В случаях крайнего переднего положения головы человек может быть не в состоянии оттянуть голову полностью назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.

В этой статье:

Кобра лежа

Кобра лежа на животе - это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

  • Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
  • Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
  • Положите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
  • Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
  • Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  • Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Выполнить 10 повторений.

Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, не вызывая боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить

.

объявление

Обратный ожог

Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу
: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки - это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

  • Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
  • Попытайтесь прижать поясницу к стене.
  • Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей рук и пальцы на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
  • Держа руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
  • Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

.

5 Упражнения для шеи при артрите

Выпрямление шеи

На протяжении многих лет мы оказывали большое влияние на наши суставы. В конце концов, они начинают проявлять признаки износа. С возрастом артрит может привести к тому, что суставы наших коленей, рук, запястий и стоп становятся жесткими и болезненными.

Артрит также поражает позвонки на нашей шее, которые изнашиваются за годы, когда мы поддерживаем нашу голову. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), после 60 лет более 85 процентов людей страдают артритом шеи.

Если у вас болит шея, обратитесь к врачу, чтобы узнать, что именно вызывает у вас боль. Вы можете посетить семейного врача или такого специалиста, как ортопед, ревматолог или врач-остеопат. Ваш врач также может посоветовать вам методы лечения, которые помогут облегчить боль, например, изменение осанки, физиотерапию, йогу или пилатес. Ваш врач может порекомендовать обезболивающие или уколы стероидов.

Базовые упражнения можно также попробовать дома. Хотя у вас может возникнуть соблазн не двигать шею, когда она болит, оставаясь неподвижным, вы только увеличите скованность.Это также приведет к тому, что вы потеряете еще больше движения. Упражнения на растяжку и укрепление помогут сохранить гибкость шеи и уменьшить боль при артрите.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для снятия артрита шеи. Не забывайте выполнять каждое упражнение мягко и плавно. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шею. Скручивания и повороты шеи выполняются в упражнении вращения шеи. Также прекратите, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

Эта растяжка прорабатывает переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность.

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опустите голову вперед, пока подбородок не коснется груди.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Затем слегка отклоните голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Повторить растяжку в каждом направлении по пять раз.

Это противоположное движение воздействует на шею по бокам.

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно наклоните голову к правому плечу, удерживая левое плечо опущенным.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, затем верните голову в центр.

Повторите то же самое для левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо вниз.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Повторить всю последовательность пять раз.

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи.

Сядьте на стул или встаньте в хорошей позе. Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямым.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в центр.

Медленно поверните голову влево и удерживайте 5-10 секунд. Затем вернитесь в центр.

Повторить по пять раз с каждой стороны.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части шеи.

Сядьте на стул, расправьте плечи и голову. Подбородок втяните прямо, как будто вы делаете двойной подбородок.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, чувствуя, как растягивается шея.

Вернитесь в исходное положение. Затем повторите пять раз.

Когда вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Упражнение для плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

Повороты плечами - это простое и простое упражнение, поддерживающее подвижность плечевых и шейных суставов.

Сядьте на стул или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением перекатите плечи вверх, назад и вниз.

Повторите это движение пять раз.Затем поверните плечи вверх, вперед и вниз пять раз в обратном порядке.

Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые попробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если какое-либо движение причиняет боль, остановитесь и посоветуйтесь с врачом.

Повторяйте эти упражнения каждый день в течение шести-восьми недель. Если боль не утихает, усиливается или у вас есть слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

.

Защемленный нерв в шее: 10 растяжек и упражнений

Защемленный нерв - это нерв, который раздражается или сдавливается. Нерв не обязательно защемлен, но люди используют этот термин для обозначения ряда симптомов. Защемление нерва может происходить в различных частях тела, включая шею. Когда это поражает шею, врачи называют это шейной радикулопатией.

Человек с защемленным нервом на шее может испытывать покалывание, онемение или слабость в шее, плечах, руках или руках.Защемление нервов часто возникает с возрастом, из-за артрита или износа позвоночника.

Многие люди с защемленными нервами не хотят выполнять упражнения из-за боли и покалывания. Однако неподвижность может усилить боль, поскольку может вызвать напряжение и истощение близлежащих мышц.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль и дискомфорт, вызванные защемлением нерва в шее:

Боковые изгибы помогают уменьшить напряжение шеи и спины и укрепить силу. Чтобы сделать боковой наклон:

  • Встаньте, скрестив руки над головой.
  • Держите шею и голову прямо.
  • Медленно наклонитесь от ядра вправо, а затем влево, не позволяя телу наклоняться вперед или прогибаться назад.
  • Повторить 10 раз.
  • Для более интенсивной тренировки добавьте ручной вес.

Сидение в одном и том же положении в течение длительного времени, особенно со скрещенными ногами, может привести к повреждению нервов и мышц. Вместо этого делайте частые перерывы для ходьбы.

Старайтесь ходить по дому или офису по 10 минут на каждый час сидения.

Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и облегчить защемление нерва, держите голову в нейтральном положении. Уши должны быть на уровне плеч, а челюсть должна быть свободной, а не сжатой.

Движение плеч может помочь уменьшить напряжение в шее. Он также может облегчить головные боли, которые возникают у некоторых людей из-за защемления нервов и стянутости мышц.

Для тренировки плеч:

  • Медленно потяните плечами вверх и вниз в течение 30 секунд.
  • Отдохнуть несколько секунд.
  • Затем поверните плечи вперед и вверх к ушам, затем снова вниз и назад, соединив лопатки вместе.
  • Повторите это движение в течение 30 секунд, затем измените направление.

Йога включает в себя медленные движения тела в широком диапазоне положений, уделяя особое внимание каждой группе мышц. Эта практика - идеальный вариант с низким уровнем воздействия для людей, страдающих от боли.

Поза ребенка, в частности, может быть полезна людям с защемленным нервом на шее.Чтобы выполнить позу ребенка:

  • Начните с того, что сядьте на пятки на коврик, поставив ступни на пол.
  • Выровняйте корпус вперед, пока не встретитесь с бедрами.
  • Вытяните руки прямо над головой, положив ладони на пол.
  • Удерживать 30 секунд.

Некоторые люди считают, что выполнение скручиваний может облегчить мышечное напряжение и онемение нервов. Чтобы сделать поворот:

  • Сядьте в удобный стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.
  • Положите правую руку на левое колено, медленно поворачивая влево.
  • Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, а затем вернитесь лицом вперед.
  • Повторить с другой стороны, положив левую руку на правое колено.

Наклоны шеи растягивают мышцы задней части шеи. Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте или сядьте в нейтральном положении, затем подтяните подбородок к шее.
  • Почувствуйте растяжение задней части шеи.
  • Затем осторожно наклоните голову к потолку, вытягивая подбородок вверх и наружу.
  • Повторить 5–10 раз.

Повороты головы могут восстановить диапазон движений, но поначалу могут показаться трудными. Чтобы повернуть голову:

  • Сядьте или встаньте в нейтральное положение, затем поверните лицо в сторону, чтобы посмотреть через плечо.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Верните головку в нейтральное положение.
  • Поверните еще раз, на этот раз в другую сторону.
  • Повторить 10 раз.

Срединный нерв проходит от плеча до конца предплечья.Чтобы облегчить боль и онемение, можно попробовать ползать по срединному нерву:

  • Примите нейтральное положение сидя.
  • Расположите ладонь перед лицом и посмотрите на руку.
  • Затем вытяните руку в сторону так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, а запястье было ниже плеч.
  • Следите за рукой глазами.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение также может облегчить симптомы защемления нерва.Для этого:

  • Встаньте в нейтральное положение.
  • Сложите ладони вместе в «молитвенном» положении, направив пальцы вверх.
  • Поднимите локти и опустите запястья так, чтобы предплечья были почти параллельны полу.
  • Сдвиньте локти как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.
  • Повторить 10 раз.

Локтевой нерв идет от шеи до кисти. Это нерв, отвечающий за то, что человек чувствует боль в «косточке забавного».”Чтобы использовать ползунки для полотенец локтевого нерва для облегчения симптомов защемления нерва, человек может:

  • Держать один конец полотенца в руке со стороны защемленного нерва, прикладывая его к голове.
  • Оставьте остаток полотенца за спину и возьмитесь другой рукой за поясницу.
  • Потяните полотенце вверх верхней рукой до упора.
  • Потяните вниз нижней рукой.
  • Не удерживайте растяжку сверху или снизу, а держите руки в движении в течение 30 секунд.

Защемленный нерв может зажить самостоятельно. Однако, если он не улучшится после отдыха и легких растяжек в домашних условиях, человек может обратиться за лечением к врачу.

Лечение обычно направлено на уменьшение боли и предотвращение вторичных травм. В дополнение к упражнениям и физиотерапии врач может порекомендовать:

  • воротник для иммобилизации шеи
  • нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен
  • холодовая терапия пакетами со льдом
  • массажная терапия
  • хирургическая операция , в редких случаях

Многие травмы и заболевания могут вызывать боль, онемение и слабость.Любой, кто испытывает хроническое онемение или боль в шее, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнения для защемленного нерва.

Для многих людей индивидуальный план физиотерапии предлагает быстрые результаты и значительное улучшение силы и подвижности.

.

Упражнения для укрепления шеи - Прямая осанка

Добро пожаловать в мое полное руководство по Упражнения для укрепления шеи при боли в шее !

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net
  • Страдаете ли вы от боли в шее ?
  • Кажется, лучше не становится?
  • … А может, еще хуже?

… тогда этот пост для вас!


Цель этой статьи:

Я хотел бы поделиться с вами точными упражнениями для укрепления шеи , которые сработали как для меня, так и для многих моих пациентов, страдающих от боли в шее.
Я уверен, что они тоже могут вам помочь!



Некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть…

Почему вам нужно делать упражнения на укрепление шеи ?

Я немедленно отвечу: « Почему бы и нет? «…

Единственный способ улучшить состояние вашей шеи - это если вы действительно решите что-то с этим сделать.

Не надо жить с болью!

Боль не нормальная . Это признак того, что ваше тело работает не лучшим образом.

Эти упражнения для укрепления шеи разработаны, чтобы помочь вам устранить факторы, которые могут вызывать боль в шее.

Опасны ли упражнения для укрепления шеи?

Упражнения для укрепления шеи разработаны так, чтобы быть мягкими и безопасными.

Если вы не уверены, следует ли вам их делать, проконсультируйтесь с вашим местным врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.

Существуют определенные состояния, такие как стеноз шейки матки, ущемление нерва, выпуклость диска, нестабильность, сосудистые проблемы, артрит (и это лишь некоторые из них), , которые могут ухудшиться, если вы переборщите с упражнениями.

Делайте то, на что вы способны, оценивайте, как вы на них реагируете, и при необходимости выполняйте упражнения для укрепления шеи.

Как часто мне нужно их делать?

Мое практическое правило: Делайте их столько раз в течение дня, сколько сможете. ( Я говорю, что чем больше, тем лучше!)

Но в качестве общего правила я бы посоветовал стремиться как минимум к 2 в неделю.

Просто расслабьтесь в первые несколько дней, так как вашей шее может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к упражнениям для укрепления шеи.


ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Эти упражнения для шеи следует выполнять осторожно и безопасно. Они не должны вызывать резкую боль, головокружение или головную боль. Период.


Я разделил этот раздел на 6 различных уровней сложности .

Убедитесь, что вы можете комфортно выполнять все упражнения, прежде чем переходить к следующему уровню упражнений для укрепления шеи.

Он разработан таким образом, чтобы минимизировать вероятность выполнения упражнения, выходящего за рамки ваших возможностей.

Изображение любезно предоставлено anankkml на FreeDigitalPhotos.net

Уровень 1: Релизы

Перед тем, как начать какое-либо упражнение по укреплению шеи, важно освободить все узкие структуры шеи для уменьшения жесткости.

Любое повышение напряжения может затруднить выполнение упражнений должным образом.

Имейте в виду: Вы найдете определенные места, которые довольно нежны на ощупь. Как правило, вам следует нацеливаться на напряженные мышцы! Держись! Не сдавайся!

[Продолжительность: 10 минут]

a) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эти мышцы шеи расположены на передней / боковой стороне шеи.

Хотя кажется, что эти мышцы редко бывают теми болезненными точками, на которые жалуются люди, они определенно являются распространенными движущими силами боли в области шеи.

Инструкции:

  • Найдите мышцу с помощью зажимной ручки (расположение см. Выше).
  • Осторожно надавите между большим и указательным пальцами.
  • Отрегулируйте давление соответствующим образом.
  • Двигайтесь вверх и вниз по шее, чтобы покрыть все области.
  • Повторить с другой стороны.
  • Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.
b) Верхняя трапеция / Levator scapulae

Эти мышцы обычно являются основными областями, на которые указывают люди с болью в шее, когда я спрашиваю их «где это болит?» .

Они расположены сзади в области шеи / плеч и часто подвержены перегрузкам.

Инструкции:

  • Приложите давление к области верхней трапеции и поднимающей лопатки.
    • Вы можете использовать массажный мяч, пойти на массаж, использовать BodyBackBuddy (на картинке)
  • Потратьте как минимум 1-2 минуты на это с обеих сторон.
c) Субзатылочные области:

Расположенные у основания черепа, эти мышцы обычно , как , перерабатываются у людей с плохой осанкой (см. Сообщение: Поза с тыльной стороной шеи) .

Эти мышцы обычно ответственны за головные боли.

Инструкции:

  • Лежа, поместите мяч под основание черепа.
  • Слегка надавите на мяч.
  • Двигайте головой, чтобы нацеливаться на различные труднодоступные места.
  • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны
d) Мобилизация 1-го ребра

Несколько мышц шеи, прикрепленных к 1-му ребру грудной клетки.

Если 1-е ребро не двигается должным образом, соединительные ткани шеи также не будут двигаться должным образом, что может привести к ригидности / боли / повышенной активности мышц.

Инструкции:

  • Наденьте ремешок на место соединения шеи и плеча. (см. Выше)
  • Плотно потяните ремешок вниз.
  • Наклоните голову в противоположную сторону.
    • Не наклоняйте туловище. Убедитесь, что двигается только ваша голова.
  • Продолжительность: 1 минута в обе стороны.

Уровень 2 : Подвижность

Этот уровень включает упражнения для шеи, которые включают в себя движение шеи посредством ее обычных движений.

Это важный шаг, так как получение нормального движения будет началом процесса исцеления.

Запомните - двигайтесь как можно дальше без , воспроизводящего боль.

[Продолжительность: <5 минут]

a) Втягивание (подтягивание подбородка)


Примечание: Это положение подбородка является исходным положением для всех уровней 2 упражнения для укрепления шеи.

(Это необходимо для того, чтобы не начинать с положения шеи вперед.)


Инструкции:

  • Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.
    • Также известен как «двойной подбородок» .
  • Убедитесь, что мышцы челюсти и шеи расслаблены.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
б) Сгибание / разгибание

Инструкции:

  • Осторожно втяните подбородок.
  • Медленно посмотрите полностью вверх, затем медленно посмотрите полностью вниз.
    • Убедитесь, что ваш подбородок НЕ выступает вперед на протяжении всего упражнения.
  • Повторить 10 раз.
c) Вращение

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Посмотрите полностью влево / вправо.
    • Убедитесь, что подбородок не высовывается вперед в конце движения.
  • Повторить 10 раз.
d) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Мягко подтяните подбородок.
  • Наклоните шею из стороны в сторону.
  • Повторить 10 раз.
e) Круговые движения

Инструкции:

  • Удерживая шею максимально расслабленной, нарисуйте шеей круг.
  • Изменить направление.
  • Двигайте шеей только настолько, насколько вам удобно.
  • Повторить 10 раз.

Уровень 3: Растяжка


ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что вы чувствуете растяжку там, где вам предназначено.

Если вы не чувствуете растяжения при выполнении этих упражнений для шеи, то, скорее всего, вы ничего не растягиваете!


[Продолжительность: 10-15 минут]

a) Растяжка шеи при сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок и посмотрите вниз.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 2 раза.
b) Растяжка при боковом сгибании

Инструкции:

  • Сидя прямо, наклоните голову в сторону (ухо к плечу).
  • Положите руку на голову и слегка надавите.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
c) Растяжение Levator scapulae

Инструкции:

  • Сидя прямо, смотрите на подмышку.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышек.
  • Чтобы увеличить растяжку, опустите нижнюю руку к полу, чтобы прижать плечо.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку / сзади.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
d) Растяжка шеи спереди

Инструкции:

  • Сидя прямо, посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
  • Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
  • Потяните кожу на ключице вниз.
  • Стремитесь почувствовать растяжение передней / боковой части шеи.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 2 раза.
e) Вращение с избыточным давлением

Инструкции:

  • Сидя прямо, поверните голову в сторону.
  • Положите руку на голову и надавите.
  • Удерживать 3 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Альтернативные стороны.
е) Втягивание с избыточным давлением

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
  • Положите руки на подбородок и надавите вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 3 раза.

Уровень 4: Укрепляйте глубокие сгибатели шеи!


Это упражнение предназначено для укрепления мышц, которые отвечают за установку головы и шеи в правильное положение .


[Продолжительность: 10 минут]

a) Втягивание с активацией глубокого сгибателя шеи (лежа)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните подбородок.
    • «Сделай двойной подбородок».
  • Держа подбородок втянутым, мягко кивните и прижмите подбородок к груди.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.
б) Втягивание с активацией глубоких сгибателей шеи (прогрессия)

Инструкции:

  • Лежа на спине, подтяните и удерживайте подбородок.
  • Осторожно оторвите голову от пола.
    • При необходимости вы можете помочь вам руками.
    • Удерживать 3-5 секунд.
  • Держа подбородок втянутым, медленно опустите голову на пол.
  • Повторить 10 раз / 2-3 подхода
  • Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены, насколько это возможно.


Уровень 5:
Упражнения для укрепления шеи


Упражнения для шеи 1–4 уровней - пустая трата времени, если у вас нет силы / выносливости для поддержания правильного положения шеи.

Дополнительно - Сильные мускулы позволят шее выдерживать гораздо большие нагрузки и стрессы.


[Продолжительность: 10 минут]

Изометрический

a) Вращение

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно поверните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.
б) Боковое сгибание

Инструкции:

  • Сидя прямо, положите ладонь на голову.
  • Осторожно наклоните голову в руку.
    • Сопоставьте силу своей руки.
  • Удерживать 10 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Динамические движения

c) Втягивание

Указания:

  • Лягте на живот.
  • Поддержите лоб свернутым полотенцем.
  • Осторожно подтяните подбородок, чтобы слегка приподнять лоб от полотенца.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 10 раз.
d ) Удлинение против силы тяжести

Инструкции:

  • Лягте лицом вниз на скамейку, склонив голову набок.
  • Держа подбородок втянутым, поднимите голову до горизонтального положения.
  • Удерживать 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
e) Боковое сгибание против силы тяжести

Инструкции:

  • Удобно лягте на бок, опираясь на голову подушкой.
  • Осторожно приподнять головку подушки.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Альтернативные стороны.

Уровень 6: Исправление осанки (большая картина)

Этот уровень включает в себя устранение боли в шее и ее более комплексное лечение комплексно .

Поскольку все структуры вашего тела так или иначе связаны друг с другом, все они влияют друг на друга.

Знаете ли вы: Источником боли в шее на самом деле могут быть структуры, даже не расположенные в шее.

… Подождите, что? Смущенный? Позвольте этому осознать на секунду…

Что это значит для вас?

Это означает, что если вы обнаружите, что эти упражнения для шеи не вылечили боль в шее, вам нужно будет поискать других областей вашей осанки, которые могут вызывать ваши проблемы.

Вы можете выполнять все эти ценные упражнения для укрепления шеи … и они, безусловно, подойдут для большинства, но, возможно, некоторым из вас, возможно, придется поискать генератор боли глубже.

… Но - вот почему этот сайт существует!

Я хотел бы предложить вам другие решения, о которых вы, возможно, еще не думали!

Посмотрите на эти другие сообщения в блоге, чтобы начать исправлять осанку:


Понравилось то, что вы читаете? : Получайте больше подобных сообщений в блоге, присоединившись к нашему списку рассылки!

[newsman-form id = ’4 ′ по горизонтали]


Пожалуйста, не стесняйтесь задать мне вопрос в разделе комментариев, если вы в чем-то не уверены!

Я более чем рад помочь.

.

Смотрите также

3