Упражнения для ляшек чтобы стали тоньше


как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

 

 

Как похудеть в ляшках. Упражнения для быстрого похудения в ляшках в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 11 мин. Просмотров 2.4k. Обновлено

Как похудеть в ляшках

Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких – то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому – то хочется избавиться от живота, кому – то уменьшить объем ляшек. Если они большие, возникает проблема с подбором одежды. Невозможно одеть короткое платье, юбку или шорты.

В ляшках жир откладывается по разным причинам. В основном это:

  • Сидячая работа и человек мало двигается;
  • Гормональный сбой;
  • Менопауза;
  • Переедание;
  • Стрессовые ситуации, от которых многие спасаются едой.

Быстро похудеть не получится, поэтому лучше следить за своим весом и не набирать лишних килограммов.

Но если это все – таки произошло, для снижения веса придется применить комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, массаж, обертывания.

И все – таки надо понимать, что похудеть только в одной области не получится. При правильно составленной диете будут уменьшаться все части тела.

Правильное питание при похудении 

Основные условия ПП:

  • Уменьшите потребление соли. Соль задерживает в организме воду, в результате появляются отеки и увеличиваются объемы тела;
  • Исключите из рациона сладости, острую и жирную пищу;
  • Ешьте больше овощей, фруктов, злаков, отрубей. В них содержится клетчатка, которая способствует очищению кишечника;
  • Пейте больше чистой воды. Она расщепляет жир и выводит его из организма.

Чтобы начать худеть надо, в первую очередь, настроиться на то, что придется изменить свои привычки и культуру питания. И что придется каждый день заниматься физическими упражнениями хотя бы по полчаса.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Безусловно, правильное питание имеет большое значение, но все – таки похудеть без физических упражнений едва ли получится.

Комплекс упражнений для похудения можно выполнять не только в спортивном зале, но и дома.

Как похудеть в ляшках. Основные эффективные упражнения, способствующие похудению:

Приседания

Это наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома.

Ноги не надо отрывать от пола. Для усиления эффекта можно приседать с утяжелителями.

Выпады

Вариаций этого упражнения несколько: выпады вперед, в сторону, с прыжком и другие. Их можно комбинировать, выполнять в медленном и быстром темпе.

Махи

При выполнении этих упражнений можно увеличить темп, амплитуду движений. Выполнять махи можно стоя, лежа на полу, на четвереньках, в позе собаки, из положения приседа.

Ножницы

Упражнение выполняется в положении лежа на спине, животе, правом и левом боку по несколько подходов. Корпус можно приподнять или прижать к полу. В процессе упражнения еще качается пресс.

Зашагивания на возвышенность

В качестве возвышенности подойдет скамейка, стул, ступенька. Если вам кажется, что упражнение простое и не приносит желаемого результата, можно его усложнить, используя утяжелители.

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя ноги расставьте шире плеч. Руки вытяните прямо перед собой или уберите за голову. Стопы должны стоять прямо, параллельно друг другу. На вдохе ноги согните в коленях и приседайте. На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги также прямые.

Корпус и таз держите ровно. Один подход – 15 – 20 раз выполните в умеренном темпе, второй, также 15 – 20 раз – в более быстром.

Приседания с прыжком

Ноги на ширине плеч. Руки – за головой. Сделайте приседание и из положения приседа выпрыгните вверх. Приземляйтесь мягко. Повторяйте упражнение 15 – 20 раз в комфортном для вас темпе. Следите за дыханием, будьте собраны.

Стульчик

Прижмитесь корпусом к стене. Встаньте ровно, ноги – на ширине плеч. Сделайте вперед полшага. Приседайте, опираясь корпусом на стену таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Следите за дыханием. Упражнение выполняйте в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15 – 20 приседаний.

Хорошим физическим упражнением будут подъемы по лестнице.

Все перечисленные выше упражнения прорабатывают верхнюю, внутреннюю и нижнюю поверхность бедер и ягодичных мышц.

Если ваша цель – похудеть, выполнять упражнения надо в быстром ритме. Если просто хотите накачать и укрепить эти мышцы, выполняйте упражнения медленно.

Как убрать ляшки за 3 дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.  

2 – ой день

  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.

Как похудеть в ляшках за неделю

Похудеть в ляшках за неделю вполне возможно. Хотя будет уходить вода, а не жир, но объем станет меньше. Чтобы избавиться от жира на ляшках надолго, понадобится поменять питание, подключить кардионагрузки, силовые нагрузки на определенные группы мышц, дыхательные практики.

Если у вас есть только неделя для похудения, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Уберите из него все сладкое, жирное, острое, копченое, кофе и алкоголь;
  • Сходите в баню и посетите парилку. Для ускорения кровообращения проблемные зоны лучше намазать медом. Перед выходом из парилки пройдитесь по телу березовым веником, чтобы привести кожу в тонус;
  • Каждый день в течение 20 – 30 минут делайте физические упражнения. Наибольший эффект получается от выпадов и приседаний, поэтому на них и стоит сосредоточиться;
  • Избыток жира хорошо уходит после массажа, поэтому массаж делайте каждый день в течение недели. После действий профессионала кожа станет эластичной и гладкой;
  • Во многих салонах красоты предлагается такой метод похудения, как прессотерапия. Его суть заключается в выдавливании с помощью давления жидкости из организма. После процедуры объемные участки становятся меньше.

Для того, чтобы похудеть, можно танцевать.

Как уменьшить объем ляшек

Проблема полных ляшек актуальна для многих женщин, т.к. такова особенность женского организма.

В борьбе за стройность надо придерживаться определенных условий:

  • Правильное и сбалансированное питание. Способствует выводу из организма шлаков и токсинов, способствует сжиганию жировых отложений;
  • Физические упражнения. Помогут сжечь жир в проблемных частях тела;
  • Обертывания. Помогают устранить лишнюю жидкость из организма, ускоряют обменные процессы, убирают целлюлит;
  • Массаж. Делает кожу подтянутой и более упругой.

Целлюлит – косметологическая проблема, обусловленная структурными изменениями в подкожно – жировом слое.

Источник Википедия

Для того, чтобы быстро похудеть в ляшках, важны аэробные нагрузки, например, бег, велосипед, быстрая ходьба. Хорошо помогают прыжки на скакалке. Можно чередовать прыжки на правой и левой ногах с прыжками на двух ногах, с плотно сомкнутыми или разведенными ногами, высоко поднимая колени.

Избавиться от жира в области ляшек помогут следующие упражнения:

Приседания

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг к другу. При приседании пятки не должны отрываться от пола, а бедра должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Начинайте с 3 подходов и 25 приседаний, постепенно увеличивая это количество.

Махи ногами лежа

Лягте на пол, голову положите на вытянутую руку. На счет четыре плавно поднимите и также плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторить упражнение надо 10 раз для каждой ноги.

Повторите то же самое еще, но покачивая ногой вверх – вниз.

Растяжки

Упражнение увеличивает приток крови к ляжкам. Растяжку можно делать на полу, на шаре для аэробики, использовать стул со спинкой.

Ноги закиньте на спинку стула или шар и выполняйте глубокие приседания. Начинайте с пяти повторений.

Выпады с отягощением

Ноги на ширине плеч, носки сведены внутрь. спина прямая, в руках гантели. Сделайте выпад вперед перед тем, как передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте каждой ногой по 20 раз. Сделайте 3 подхода.

Для уменьшения объема ляжек полезно использовать эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и для тренировки достаточно 15 минут.

Оденьте его на щиколотки и выполняйте следующие упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок. Поочередно поднимайте обе ноги вверх, хорошо растягивая эспандер; 
  • Перевернитесь на живот. Поднимите ступню, согнув ногу в колене. Выполняйте упражнение обеими ногами по очереди;
  • Лежа на животе, поднимайте ногу, следите, чтобы она оставалась прямой;
  • Лягте на спину. Руки положите под голову. Приподнимите ноги и плавно разведите их в стороны, растягивая эспандер;
  • Встаньте прямо. Для удержания равновесия немного расставьте ноги. Ногу отведите назад, растягивая эспандер. Делайте упражнение сначала одной ногой, потом другой;
  • Делайте то же, что в предыдущем пункте, но ногу вытягивайте вперед.

Диету и физические упражнения можно дополнить косметическими процедурами. 

Обертывания

Эффективны в этом случае обертывания и массаж. Обертывания локально действуют на проблемные точки, ускоряют сжигание жира, подтягивает кожу и выводят из организма лишнюю жидкость.

Для растираний можно воспользоваться разными смесями.

  • Медовая. На водяной бане надо разогреть 2 столовых ложки меда. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла и полученную смесь нанести на проблемные участки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплую одежду и держите полчаса – час;
  • Глиняная. Голубую или черную глину разведите теплой водой, доведите ее до сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой, укройте одеждой и держите полчаса – час;
  • Кофейная. Кофейную гущу смешайте с любым эфирным маслом и смажьте ею ляшки. Также замотайте пленкой, утеплите и держится полчаса или час.

Массаж

В домашних условиях уменьшить объем ляжек можно с помощью массажа.

  • Можно сделать его в ванне с помощью жесткой мочалки. Интенсивными движениями по кругу потрите ею проблемные участки. Посредством этой процедуры кожа разогреется и будет готова к дальнейшим упражнениям;
  • Вакуумный массаж – можно делать дома с помощью специальной баночки. Делать его надо круговыми движениями. Чтобы не навредить коже, не надо засасывать кожу в банку слишком глубоко;
  • Медовый массаж. Мед растереть в ладонях и делать массаж путем сильных хлопков по коже. После массажа кожу помыть теплой водой.

Видео 15 простых способов похудеть за 2 недели

Я предлагаю посмотреть видео о том, какие, кроме диет и упражнений, есть способы похудеть.

Я постаралась подробно рассказать, как похудеть в ляшках в домашних условиях и сделать это в короткие сроки.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек. Упражнения, чтобы похудеть в внутренней части бёдер

Автор Лидия Балыкова На чтение 8 мин. Просмотров 1.6k. Обновлено

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек? Этим вопросом задаются многие женщины, желающие похудеть.

Внутренняя поверхность бёдер у многих женщин является самой проблемной зоной. Чтобы  с них убрать жир, надо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения, способствующие устранению проблем в этой части тела.

Надо понимать, что убрать жир с одной конкретной части тела не получится. Для этого нужна общая коррекция веса. Обычно у женщин жир уходит сначала с верхней части, а только потом – с ног.

Позаботьтесь о своем рационе, уберите из него продукты, способствующие накоплению жира, такие как:

  • Сладкое;
  • Мучное;
  • Жирное;
  • Острое;
  • Выпечка;
  • Газированные напитки;
  • Майонез.

Пейте больше воды. Чтобы активизировать обменные процессы, выпивайте утром на голодный желудок стакан чистой воды.

Худеть надо постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью. Нельзя худеть в месяц больше, чем на 1,5 кг, в этом случае будет уходить мышечная масса.

Секретной диеты по уменьшению объемов ляжек нет. Просто надо придерживаться правильного питания, которое поможет избавиться от лишних килограммов, и тогда жир с проблемной зоны также уйдет.

Как убрать внутренние ляшки

Для того, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность ляшек, надо выполнять упражнения, направленные конкретно на проблемные участки.

Равномерному сжиганию жировых отложений и ускорению метаболизма будут способствовать кардионагрузки.

Упражнения, чтобы убрать ляшки с внутренней стороны

Наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек:

Приседания

Варианты приседаний разные:

  • Классические;
  • Приседания с широко расставленными ногами:
  • С узкой постановкой ног;
  • На каждой из ног по очереди;
  • Полуприседы и др.

Широко расставьте ноги, носки выверните наружу, руки поставьте на талию и в этом положении делайте приседания. Сначала сделайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая их число.

Это упражнения хорошо сжигает жир и подтягивает внутреннюю мышцу.

Глубокое приседание

Эффективно такое упражнение с утяжелителями. Возьмите 2 гантели, опустите руки вдоль тела, ноги широко расставьте. Стопы должны стоять параллельно друг к другу. После этого опуститесь в присед, пока колени не образуют угол 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете.

Махи ногами

Выполнять его надо, держась за упор. Встаньте к опоре боком и держитесь за нее одной рукой. Выполните мах одной ногой вперед. Поднятую ногу немного попружиньте, затем опустите. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

Повернитесь к опоре лицом и возьмитесь за нее двумя руками. Выполните махи в сторону, а затем назад. Каждый раз пружиньте ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускайте назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

С каждой ногой выполните по 10 махов, постепенно увеличивая их число.

Махи ногами лёжа на полу

Вариантов этого упражнения два:

  1. Лягте на бок, рукой подоприте голову. Сделайте мах под углом 45 градусов вверх той ногой, которая находится наверху. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое для другой ноги. Делайте как можно больше махов. Начните с 30 махов, постепенно увеличивайте их количество
  2. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи. Повторите 10 раз, затем повернитесь на другой бок.

Махи ногами лёжа на спине

Лягте на пол, руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Затем медленно разведите их в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, надо следить, чтобы мышцы были напряжены.

Когда разводите ноги, колени должны быть выпрямлены. Ноги сомкните, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение с согнутой ногой

Лягте на спину и выпрямите одну ногу. Вторую согните в колене и положите горизонтально на вытянутую ногу. Ту ногу, которая выпрямлена, поднимайте раз десять. Затем поменяйте позицию.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Велосипед

Кроме похудения, это упражнение помогает укрепить пресс.

  • Лягте на спину;
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.

Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде.

Ножницы

Для выполнения упражнения

  • Лягте на спину;
  • Руки положите под попу и приподнимите немного стопы.
  • Голову тоже можно поднять, но если трудно, то необязательно;
  • Разведите не широко ноги в сторону и сведите их одна над другой;
  • Поменяйте ноги и опять разведите их в стороны и сведите обратно.

Выполняйте столько раз, на сколько хватит сил.

Полуприсед

Упражнение несложное, тренирует внутренние мышцы бедер.

Ноги расставьте на ширине плеч и начните приседать. Представьте, будто вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

Приседание в балетной позиции

Встаньте ровно, пятки сведите вместе, носки разведите в сторону. Начните приседать по возможности глубоко. Спина ровная, а ягодицы поджаты.

Если упражнение не получается, можно придерживаться за стул. Когда натренируетесь, выполняйте его, ни за что не держась.

Повторите присед несколько раз.

Выпады

Чтобы выполнить упражнение

  • Встаньте прямо;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Правую ногу согните в колене и резко отведите назад так, чтобы она достала до ягодиц;
  • То же самое повторите с левой ногой.

Зажим мяча

Прекрасное упражнение для похудения внутренней части ляшек. Эффективно, если делать его регулярно.

Сядьте на стул, между ног поместите резиновый мяч и сжимайте его коленями с максимальной силой. Старайтесь, чтобы он не падал на пол. Начинать достаточно с 20 раз, постепенно счет увеличивая.

Еще одно упражнение. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая при этом ноги.

Упражнения с мячом

Я предлагаю 2 варианта этого упражнения:

  1. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ногами. Сожмите мяч и напрягите мышцы. Посчитайте до пяти.После этого мяч опустите. Выполняйте упражнение 7 раз
  2. Исходное положение то же самое, что и в первом варианте. Держите мяч и поднимаете таз и ноги вверх. Кроме внутренней стороны ляжек вы тренируете пресс и ягодицы.

Упражнения будут более эффективными, если для занятий вы приобретете термокостюм или термошорты. Сочетайте их с пешими прогулками, плаванием, езде на велосипеде, с бегом, подвижными играми. 

Обертывания для похудения

Убрать жир с внутренней стороны ляшек помогут обертывания. Они способствуют выведению из организма токсинов и шлаков, помогают запустить процесс сжигания жира, улучшить тонус кожи.

Токсин – яд биологичесмкого происхождения. Токсины вырабатываются опухолевыми клетками, бактериями, грибами, паразитами.

Источник Википедия

Перед процедурой надо принять душ, для разогрева кожи использовать скраб. После этого на поверхность кожи нанести приготовленную смесь, ноги укутать пленкой и накрыть покрывалом. Держать 30 – 50 минут.

После этого смыть теплой водой и смазать кожу антицеллюлитным кремом.

Рецепты обертываний для внутренней поверхности бедер

Рецептов на самом деле много, я же предлагаю два:

С ламинарией

Возьмите 100 г ламинарии и залейте ее 1 литром кипятка. Дайте ей настояться в течение получаса. Примите душ, очистите кожу скрабом. Полученную смесь нанесите на бедра. Укутайте их пленкой, наденьте теплые штаны. Через час смойте и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.

С медом

Подогрейте  пол литра меда, добавьте щепотку красного молотого перца и сухой горчицы. Можно добавить любое эфирное масло – розмарина, лимона. апельсина, грейпфрута.

Принцип обертывания такой же, как в предыдущем рецепте.

Для обертываний можно использовать и один мед без дополнительных ингредиентов. Подогрейте его и нанесите на ляжки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплые штаны. Оставьте на ночь, а утром в душе смоете остатки меда.

Массаж, чтобы убрать жир с внутренней стороны бёдер

Похудеть ляжкам поможет массаж. Можно использовать специальный массажер или делать его руками.

Энергичными движениями разотрите бёдра, сначала ладонями, а потом кулаками по часовой стрелке. Это поможет хорошо разогреть жировые отложения. По окончании процедуры жировую складку придерживайте одной рукой, а другой делайте “рубящие” движения. 

Для массажа надо использовать специальные антицеллюлитные средства.

Скраб для того, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Быстро убрать внутреннюю часть ляжек поможет скраб.

Приготовить его можно, смешав в пропорции 2 : 1 соль и кефир. После этого массажными движениями нанесите на проблемные части тела.

Можно сделать скраб из соли, корицы, растительного масла, кофе.

После использования скраба тело надо насухо вытереть полотенцем и нанести на бедра антицеллюлитный крем или гель.

После душа со скрабом можно принять ванну. Добавьте в воду несколько капель эфирного масла, 60 г морской соли, молока или сливок. Хорошо размешайте и принимайте ванну 20 минут.

Питание при похудении

Быстрее достичь положительного результата при похудении поможет правильное питание.

В этот период надо исключить из рациона следующие продукты:

  • Колбасные и хлебобулочные продукты;
  • Майонез;
  • Жирную и острую еду;
  • Чипсы;
  • Картофель;
  • Жареные блюда.

Но самое главное, что надо учитывать – это регулярные занятия. Ведь, как уже было сказано выше, ляжки являются самой трудно изменяемой частью женского тела. Поэтому работать придется ежедневно.

Видео Убираем “ушки” на бёдрах

Я предлагаю вам посмотреть видео от нашего эксперта, о том как убрать “ушки” – то есть похудеть ещё и с внешней стороны бёдер.

Я постаралась подробно рассказать, как убрать жир с внутренней стороны бёдер, какие для этого можно использовать упражнения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них обязательно отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Упражнения для похудения ляшек и бедер – эффективный комплекс

Мы живем не в эпоху Ренессанса, когда знойные женщины с пышными бедрами были в почете, их рисовали художники и воспевали поэты. Современные стандарты красоты требуют от женщин наличия идеальной подтянутой фигуры, это не секрет. Пора брать на вооружение упражнения для похудения ляшек и бедер. Предлагаем эффективный комплекс, который поможет избавиться от пресловутого «галифе».

Комплекс упражнений

Прежде чем описывать конкретно технику выполнения для каждого упражнения, стоит заметить, что для похудения ног важно делать частые повторения одних и тех же движений в течение дня. Это касается всех тренировок в целом.

Первые враги жира на ляжках:

  • Бег. Очень эффективное средство для похудения, тренирующее все икроножные мышцы. Бегать можно небыстро, достаточно и трусцой. Минимум по 30 минут в день, максимум – сколько пробежите. И что важно, в отличие от занятий на тренажере-велосипеде, бег помогает убрать жир на ногах, но не способствует наращиванию мышечной массы. Ведь если по ошибке сделать упор на неправильную нагрузку на ноги, то можно вместо заплывших жирком дряблых полных бедер получить точно такие же по толщине, но состоящие из стальных мышц, убрать которые будет еще сложнее. И, приятная новость для не любителей выходить на улицу – бегать можно по лестнице вверх-вниз, не менее полезное упражнение;
  • Приседания. Это один из топовых вариантов тренировки мышц ног вообще, и для похудения бедер в частности. Делать необходимо, начиная от 10 раз, с перерывом в несколько минут, 2-3 подхода. Желательно в течение дня повторить тренировку хотя бы 2 раза. Когда почувствуете, что 10 приседаний для вас уже ничего не стоят, увеличивайте количество повторений. Эффективным считается 60-70 раз за один подход. Ограничений по количеству нет. Так что есть к чему стремиться. Кстати, это поможет еще и попутно качать ягодицы;
  • Неполные приседания. То есть приседаем до половины и задерживаемся в самом неудобном и напряженном положении на 5-10 секунд. Колени разведены в стороны, ноги широко расставлены. Повторять упражнение нужно от 10 раз подряд и по возможности больше. В течение дня тренировку повторяем еще 2-3 раза. Хорошо прокачивает мышцы бедер и попу;
  • Махи ногами. Поднимать нужно каждую ногу по очереди сначала вперед 10-20 раз, потом столько же в сторону, потом назад. Помогает убрать жировую прослойку на бедрах, в частности так называемое «галифе» или «ушки». Делает бедра более узкими, а фигуру менее похожей на гитару;
  • Махи лежа. Все то же самое, что и в упражнении с обычными махами, но в горизонтальном положении, лежа на боку. Выполнять не менее 30 раз подряд, утром и вечером;
  • Растяжка. Такие упражнения растягивают и качают внутреннюю сторону бедра. Как раз ту часть, которая часто напоминает при ходьбе трясущееся желе, причем даже у худых дам. Делать необходимо стоя, поставив ноги значительно шире плеч. Суть в том, чтобы присесть в таком положении на одну ногу, отставив в сторону выпрямленную вторую. После чего вернуться в исходное положение и присесть на вторую ногу. Так попеременно повторять не менее 10 раз на каждую. Упражнение выполняется с ровной спиной;
  • Велосипед. Это упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Не путать с реальной ездой на велике, и тренажером-велосипедом. Выполняется лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Плечи также приподняты. Крутить ногами воображаемые педали желательно с самого утра, можно прямо в кровати.

Сделали все что могли для похудения с утра и весь день свободны до вечерней тренировки. Ничего сложного в похудении бедер нет, но потребуется ваше упорство и желание достичь цели. Правильное питание, пару часов времени в день плюс немного силы воли, и идеальная фигура считай у вас в кармане.

Регулярность тренировок для эффективного похудения в бедрах и ляшках

Важно понимать, что эффективные тренировки должны быть регулярными. Тем более, тренировки для похудения, ведь это процесс сложный и небыстрый, требующий терпения, сил и целеустремленности. Смотрели популярное американское телешоу «Взвешенные и счастливые»? То-то же.

В зависимости от того, как вы собираетесь заниматься – в спортивном зале или в домашних условиях – зависит и частота занятий. Например, чтобы ежедневно ходить в зал, нужно иметь и достаточно времени, и безлимитный абонемент. К тому же, упражнения в специализированном спортивном зале могут отличаться от домашних упражнений и интенсивностью прокачки мышц, и нагрузкой, ведь там можно заниматься на тренажерах. Такие тренировки для похудения могут быть эффективными и при занятиях 2-3 раза в неделю, то есть через день.

Для домашних тренировок ограничений в количестве нет вообще. То есть чем больше, тем лучше, а лень и жалость к себе прячем в самые потаенные уголки души. Домашние упражнения для похудения бедер просты в исполнении и доступны без какого-либо специального спортивного инвентаря. Выполнять их нужно регулярно – утром, вечером или днем – особого значения не имеет. Главное, чтобы не сразу после еды, это вредно для пищеварения, и не до упаду. Лучше разделить тренировку на несколько подходов.

Общие рекомендации

Увы, борьба с лишним весом и дряблостью мышц – всегда тяжкий труд, для всех. Конечно, изначально становясь на путь борьбы за идеальное тело, все находятся в разных условиях, кому-то для счастья просто не хватает подкачанных бедер, а кому-то надо убрать лишние 10-15 кг. От этого, безусловно, будет зависеть, насколько долгим и тернистым станет путь к цели, но трудиться придется и тем, и другим.

Чтобы быстро похудеть в ляшках, недостаточно одних упражнений. Придется внести изменения и в рацион питания. 

  • Отказ от еды при упоре на физические нагрузки. Ну, давайте смотреть реально на вещи, отказаться от еды добровольно может только психически нездоровый человек. Не зря же анорексию считают психической болезнью, а не просто недугом желудочно-кишечного тракта. Отказываться от пищи не только не нужно, а категорически нельзя никогда, ни во время похудения, ни в какое-либо другое время. Тем более, при усиленных физических нагрузках надолго ли вас хватит? Так недолго и к праотцам отправиться;
  • Употребление минимального количества еды. И снова ни на чем не основанное утверждение. Потому что человек должен потреблять столько пищи, сколько необходимо для поддержания организма в тонусе. И это совсем немалое количество. Другой вопрос, что кушать полезно не 1-3 раза в день и «под завязку», а 5-6 раз в течение дня, но небольшими количествами. Этот совет уже устали давать всем страждущим не только диетологи, но и гастроэнтерологи, занимающиеся заболеваниями желудка. Потому что такое питание действительно является профилактикой лишнего жира в организме и здоровья. Пища в небольших количествах, но часто, успевает полностью переработаться в желудке и усвоиться в кишечнике, превратившись в энергию для человеческого тела, а не лишний жир на боках и ляжках;
  • Отказ от жирной и мясной пищи. И снова миф. Потому что жиры и белки в организме необходимы, без них человек жить не может. Тем более во время спортивных тренировок для укрепления мышц. Не зря же люди, занимающиеся в тренажерных залах, пьют белковые коктейли. Другой вопрос, что количество жиров и белков должно быть необходимым, и не превышать суточную норму. Важен также и способ приготовления пищи, будь-то мясо или что угодно другое. Жареная еда в принципе не предназначена для сжигания лишних килограммов;
  • Строгая диета для похудения. Диеты жизненно необходимы в тех случаях, когда человек серьезно болен. Как правило, при выяснении диагноза назначается и она. Лечащий врач предписывает сам, что можно есть при определенном недуге, а что нет. От соблюдения диеты в такой ситуации зависит жизнь человека. Во всех же остальных случаях – диета дело добровольное. Если можете самостоятельно убрать все вредные продукты из рациона дня и избегать переедания, то отлично. Если не получается самостоятельно себя урезонить – используйте диету. Только не строгую, потому что физические упражнения для похудения тоже требуют энергии.

С питанием разобрались, теперь что касается самых эффективных упражнений для уменьшения объема бедер.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

  • Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
  • Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
  • Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
  • Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
  • Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
  • На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
  • В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
  • В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
  • Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
  • Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
  • Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

  • Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
  • Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
  • Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
  • Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
  • Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
  • Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
  • Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

  • Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
  • Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
  • Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

  • Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
  • Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
  • Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

7 упражнений для избавления от целлюлита на ногах, ягодицах и т. Д.

Если вы смотрите сбоку на ямочки на бедрах и ягодицах, знайте, что вы не одиноки. По некоторым данным, от 80 до 90 процентов взрослых женщин имеют целлюлит где-то на теле.

Целлюлит не зависит от размера. Фактически, некоторые люди могут быть генетически предрасположены к этому заболеванию. Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть способы минимизировать его появление.

Силовые тренировки - особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками - могут уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, помогая стереть некоторые из этих ямок.

Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту программу для нижней части тела.

Сделайте это

Выполните первые три движения, а затем завершите свою программу двумя из последних четырех упражнений. Смешивайте тренировку с тренировкой!

Для этого комбинированного упражнения вам понадобится скамья или другая приподнятая поверхность.Он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам большую отдачу от затраченных средств.

Чтобы начать движение:

  1. Для начала встаньте на 1-2 фута от скамейки.
  2. Правой ногой встаньте на скамью, продвигаясь через пятку. Когда ваша правая нога достигнет скамьи, подтяните левое колено к небу.
  3. Опустите левую ногу вниз, сделав шаг назад от скамьи в исходное положение.
  4. Как только левая ступня коснется пола, сделайте выпад назад правой ногой.Вернуться к началу.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Ключ к круглой попе - проработать все стороны ягодичных мышц. Выпад с реверансом воздействует на среднюю ягодичную мышцу, что важно для стабилизации бедра, в дополнение к задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Чтобы двигаться:

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки удобно согнуты перед собой для равновесия.
  2. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, начните сгибать левую ногу и делать шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы ваша правая ступня приземлялась по диагонали позади вас - как если бы вы делали реверанс.
  3. После короткой паузы протолкните левую пятку и вернитесь, чтобы начать.
  4. Поменяйте ноги и повторите те же действия. Это одно повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.

Боковой выпад также нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, создавая комплексную тренировку для нижней части тела.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Начиная с правой ноги, сделайте большой шаг в сторону - согните левое колено и сделайте вид, будто вы сидите в кресле, - и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия.Ваша правая нога должна оставаться прямой.
  3. Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодица должна быть откинута назад и опущена, действительно нацелена на эти ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует некоторой гибкости и подвижности бедер, поэтому не заставляйте делать что-либо, что вам кажется неправильным.
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте 10-12 повторений с этой стороны, затем поменяйте ногу и повторите 10-12 повторений с другой.

Для выполнения болгарского сплит-приседа вам понадобится скамья или другая приподнятая поверхность.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вам нужно что-то сложное, держите по гантели от легкой до средней в каждой руке, чтобы действительно почувствовать ожог.

Чтобы начать движение:

  1. Разделитесь на другую стойку и встаньте лицом от скамейки, положив верхнюю часть левой ступни на нее, а правую ногу и ступню поставьте перед ней примерно на длину выпада.
  2. Напрягите мышцы кора, сделайте выпад правой ногой, удерживая грудь вверх, пока правое бедро не станет параллельно земле.Возможно, вам придется отрегулировать положение правой ноги здесь, чтобы поддерживать правильную форму.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 12 повторений, затем поменяйте ноги.

В отличие от других упражнений для ног, это движение, направленное на ягодичные мышцы, не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком легким, переключитесь на вариант на одной ноге. Для еще более серьезной задачи попробуйте выпрямление бедра с утяжелением.

Чтобы двигаться:

  1. Начните с положения лежа на полу, согнув колени, ступни на земле, руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вдохните и толкните пятки, поднимая бедра от земли, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
  3. Вверху сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

через Gfycat

Этот ударный ход может немного раздражать. Это не для новичков или тех, кто беспокоится о своих суставах.

Чтобы двигаться:

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Начните приседать - представьте, что вы сидите на стуле, выставив руки перед собой.
  3. На подъеме сделайте прыжок, опуская руки вниз, чтобы помочь движению.
  4. Приземлитесь как можно мягче, сначала ударяя подушечками ног, затем сразу же присядьте и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, так что оставьте его на день в спортзале. Не позволяйте этому движению собственного веса ввести вас в заблуждение - это обманчиво просто, но вы почувствуете это на следующий день.

Чтобы двигаться:

  1. Лягте на спину, подложив под голени и ступни стабилизирующий мяч. Выведите руки в стороны ладонями вниз.
  2. Задействуя мышцы кора и ягодиц, оттолкните бедра от пола, чтобы ваше тело от верхней части спины до ступней образовало прямую линию.
  3. Для устойчивости прижмите голени и ступни к мячу.
  4. Используя подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам, пока ступни не коснутся стабилизирующего мяча.
  5. Вернитесь в прямое положение тела. Это одно повторение.
  6. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю, чтобы привести нижнюю часть тела в форму и избавиться от целлюлита.

Убедитесь, что вы правильно разминаетесь. Нацельтесь на 10 минут легкого кардио и добавьте немного динамической растяжки, прежде чем начать.

Если упражнения становятся слишком легкими, добавьте повторений. Как только вы сможете сделать 20 с собственным весом, прибавьте вес с помощью штанги или гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь кардио.Уменьшение жировых отложений - это ключ к раскрытию скульптурного телосложения и избавлению от целлюлита.

Следуйте этой процедуре вместе с остальными нашими указателями, и вы начнете видеть результаты всего через несколько месяцев.


Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

.

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленные комплексы машинных упражнений, таких как сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда они начинают уставать, - это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, полностью вставая, прижав ее к ногам.Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
  6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами - одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу - на верхнюю часть бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании - вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди - это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват - один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, держа спину прямо (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не напрягать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого количества равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в ядре, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле.
  3. Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Упоры с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Комбо с выпадом и подъемом задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой на расстоянии одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на подъемную площадку.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует хорошего равновесия.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая пульс и ускоряя метаболизм.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

.

Как сделать ноги более длинными с помощью упражнений и растяжек

Многие из нас в какой-то момент жизни хотели быть выше или иметь более длинные ноги. К сожалению, после прекращения роста невозможно получить более длинные ноги.

Примерно 80 процентов роста человека определяется его генами. Остальные 20 процентов определяются сочетанием факторов окружающей среды, таких как питание в детстве и здоровье вашей матери во время беременности.

Эти факторы влияют на ваш общий рост и длину ваших конечностей, и они находятся в утробе матери или в детстве.

Хотя на самом деле вы не можете сделать ноги длиннее, вы можете сделать их хоть немного длиннее, укрепив и тонизируя мышцы ног.

Растяжка и другие упражнения, тонизирующие мышцы, помогут вашим ногам выглядеть длиннее. Они также могут привести ваши ноги к полной, генетически обусловленной длине, противодействуя гравитации и образу жизни.

Вот несколько упражнений, которые помогут вашим ногам выглядеть длиннее:

Выпады

Есть несколько различных типов выпадов, которые помогут сделать ноги длиннее.

Эти вариации нацелены на все мышцы ног, улучшая стабильность и силу. Они также тонизируют эти мышцы, что помогает им выглядеть дольше.

Первый вариант - стандартный выпад. Выполнение стандартных выпадов:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Согните оба колена под углом 90 градусов или как можно ближе к нему. Не наклоняйтесь дальше 90 градусов, так как это может повредить колени. Сгибая колени, держите туловище прямо.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд.
  5. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторение, чередуя ноги.

Другие типы выпадов имеют ту же общую структуру, что и стандартный выпад, с небольшими вариациями. К ним относятся:

  • Вместо того, чтобы делать шаг вперед по прямой, сделайте шаг передней ногой вперед под углом 45 градусов, затем согните оба колена, как указано выше.
  • Шаг в сторону, а не вперед. Положите свой вес на ногу, которую вы отошли в сторону, и согните только эту ногу.Другая нога должна оставаться прямой. Это тонизирует ваши бедра больше, чем при стандартном выпаде.
  • Вместо шага вперед сделайте шаг назад одной ногой, затем выполните стандартный выпад. Это полезный вариант, если вам сложно удерживать равновесие в стандартном выпаде.
  • Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение после выпада, переместите заднюю ногу вперед перед ногой, которая в данный момент находится впереди. Это выпад при ходьбе.

Мосты

Мосты растягивают и тонизируют квадрицепсы (бедра), ягодицы и сгибатели бедра.Это улучшает гибкость ваших бедер, а также может выглядеть длиннее.

  1. Лягте на спину, согнув колени перед собой. Стопы должны стоять на полу.
  2. Упирайтесь ногами в пол, поднимая бедра в воздух. Ваша спина должна оторваться от пола.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустить и повторить.

Растяжка подколенного сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия с помощью растяжки помогает подколенным сухожилиям достичь максимальной длины, что делает ваши ноги длиннее.Есть два основных способа растяжки подколенного сухожилия.

Для растяжки сидя:

  1. Сядьте на пол прямо, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Наклонитесь вперед через ноги и вытяните руки как можно дальше к ступням, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
  3. Возьмите ноги, если можете. Если не можете, возьмитесь за любую часть ноги, до которой сможете дотянуться, без боли и прямыми ногами.
  4. Удерживайте столько, сколько хотите, затем отпустите.

Для растяжки с приподнятыми ногами:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Возьмитесь за одну ногу везде, где можете дотянуться, и поднимите ее в воздух.
  3. Вытяните ногу к груди как можно дальше, держа ногу прямо.
  4. Вы также можете выполнить пассивную версию этой растяжки, когда кто-то другой подталкивает вашу поднятую ногу к груди.

Собака вниз

Если вы когда-нибудь посещали уроки йоги, вы, вероятно, знакомы с собакой вниз.

  1. Станьте на колени на полу или коврике.
  2. Положите руки на пол перед собой.
  3. Вытяните ноги позади себя, приняв положение отжимания.
  4. Толкайте бедра вверх и назад, держа руки, ноги и туловище прямыми. У вас должна получиться V-образная форма с головой между плечами.
  5. Удерживайте, затем вернитесь в положение отжимания, удерживая тело как можно более прямым.

Приседания

Приседания - отличный способ привести в тонус всю ногу, особенно бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Согните ноги в коленях, отводя бедра за собой. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, и что ваш вес приходится на пятки.
  4. Продолжайте двигаться вниз и назад, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу.
  5. Удерживайте, затем поднимитесь и повторите.

Вы можете использовать вес своего тела или добавить веса, чтобы усложнить это упражнение.

Занятия спортом могут сделать ваши ноги длиннее, сделав их стройнее. Кардио упражнения - отличный способ сжечь жир и сделать ноги длиннее. Любой вид кардио сжигает жир по всему телу и создает такой эффект.

Однако кардиоупражнения, которые прорабатывают ноги, усиливают этот эффект, сжигая жир и укрепляя мышцы. Вы можете попробовать ходить, бегать или плавать, чтобы подтянуть ноги.

Инверсионные столы - это столы, на которых вы пристегиваетесь ремнями сверху, а затем переворачиваете стол вверх дном.Это растягивает мышцы и связки позвоночника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может увеличить расстояние между позвонками, но это не доказано. Из-за того, как инверсионный стол растягивает ваши мышцы, некоторые люди считают, что это может привести к увеличению длины позвоночника и ног и сделать вас выше.

Инверсионный стол может дать краткосрочные преимущества, например, временное облегчение боли в спине. Это также может помочь временно поднять вас в полный рост, растягивая мышцы, которые могут быть напряженными из-за сидения или определенных видов физической активности.

Однако инверсионный стол не может сделать вас выше вашего полного роста или сделать ваши ноги длиннее, чем их нормальная длина.

Использование инверсионного стола, особенно дольше нескольких минут, может быть опасным. Инверсионные столы повышают артериальное давление, снижают частоту сердечных сокращений и повышают давление в глазах.

Не используйте его, если у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания, глаукома или другие заболевания глаз.

Существует вид операции, которая может удлинить ноги, но она сложна и сопряжена со многими рисками.Эта операция обычно проводится только детям, у которых длина ног значительно различается.

Этот тип хирургии включает разрезание кости и установку в нее металлических штифтов или винтов. Устройство, называемое внешним фиксатором, прикрепляется к штифтам и используется для медленного разрыва разрезанной кости в течение многих месяцев. Промежуток между областями кости заполнится новой костью.

После операции по удлинению ноги для полного заживления может потребоваться до года.

В период полового созревания ваш рост ускоряется.Ваши кости в это время растут вокруг пластин роста, которые, как следует из названия, являются областями, где растет новая кость.

В период полового созревания разные части вашего тела растут в разное время. Ваши руки и ноги - одни из последних частей тела, которые перестают расти.

В конце полового созревания пластины роста срастаются, и рост полностью прекращается. После слияния пластинок роста кости не могут стать длиннее естественным образом. Следовательно, после полового созревания ваши ноги не могут расти.

По окончании полового созревания ваш рост прекращается, и уже невозможно получить более длинные ноги.Однако с помощью упражнений и растяжки вы можете привести ноги в тонус и сделать их длиннее.

.

8 Упражнения, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колен - это тип силовых тренировочных упражнений. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части верхней части ног.

Разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере, положив на голени подушку с утяжелением. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног - отличная тренировка для квадрицепсов, возможно, это не самый практичный прием.

Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.

Он также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травмы. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.

Вместо разгибания ног можно выполнять другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Они также меньше нагружают колени.

Перед тем, как попробовать новую программу упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может объяснить, как обезопасить себя во время тренировок.

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Квадрицепсы - это группа мышц передней и боковой части бедра.

Сюда входят:

В группе квадрицепсы являются самыми большими мышцами человеческого тела. Цель этой группы мышц - разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

1. Разгибание ног с собственным весом

Разгибание ног можно выполнять, сидя на обычном стуле.Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.

Это также снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.Повторите то же самое с левой ногой.

2. Разгибание ног стоя

Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.

Для этого:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
  2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма от пола.
  3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
  4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте вес на лодыжку к стопе, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

3. Приседания

Приседания - это упражнение с собственным весом, ориентированное на квадрицепсы. Это также задействует ваши мышцы:

Для этого:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи.
  2. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
  3. Опустите бедра так, чтобы передние бедра стали параллельны полу. Колени держите выше щиколоток.
  4. Упритесь пятками и встаньте.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гантель или гантель во время приседаний.

4. Обратные выпады

Обратные выпады, такие как разгибание ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни рядом.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой. Опустите правое колено на 90 градусов.
  3. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

  1. Встаньте спиной к скамейке. Возьмите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
  2. Разведите ноги в стойке для выпада, положив верхнюю часть правой ступни на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
  3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
  4. Надавите на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса.Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантелей. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.

6. Подъемы

Подъемы эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

  1. Встаньте лицом к скамейке, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
  2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
  4. Сделайте шаг правой ногой назад и встаньте на пол. Повторите упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

7. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста, или квадрицепсы, - еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ваши ступни поставлены близко друг к другу, а пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать тяжелее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни рядом.
  2. Упереться пятками в пластину или бордюр. Руки держите вместе или прямо.
  3. Укрепите сердечник.
  4. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра в глубокое приседание, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
  5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.

8. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Для этого:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Руки держите вместе или прямо.
  2. Включите свое ядро. Отведите правую ногу в сторону, отклоняя бедра назад и перенося вес на правую ногу.
  3. Продолжайте, пока ваша правая большеберцовая кость не совпадет с правой ногой.
  4. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.

Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.Некоторые упражнения прорабатывают даже корпус, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти опции предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как артрит колена.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировки, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.

Обратитесь к эксперту, если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.

Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.

Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.

Есть много упражнений, которые можно выполнять вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, так что вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как выполнять эти движения безопасно и правильно.

.

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый синдромом пателлофеморальной боли или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальное давление на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Пораженные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие временами могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Если вы хотите сбалансировать тело между обеими сторонами, вы можете выполнить не доминирующую сторону дважды. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения сохраняют активность вашего тела, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

  1. Привяжите веревку к двум столбам.
  2. Вытяните руки в стороны.
  3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
  4. Пройдите не менее 15 шагов.

Раскачивайте лодку

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
  6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

  1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
  2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
  3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
  4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
  5. Удерживать до 15 секунд.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

  1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
  2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
  3. Затем попробуйте ходить зигзагом или кругом, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Ходьба с пятки на носок

  1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
  3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
  4. Двигайтесь медленно и уверенно.
  5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

  1. Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
  2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
  3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

  1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
  2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
  3. Напрягите мышцы кора и бедра.
  4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
  5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары крестом одной ногой

  1. Держите две гантели на уровне груди.
  2. Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
  3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
  4. Затем сделайте обратную сторону.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Paloff пресс с вращением

  1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
  2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
  3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
  4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
  5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

  1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
  2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
  3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
  4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Шаг в сторону

  1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
  2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
  3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

  1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
  3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
  4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

  • Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажера Bosu Balance Trainer.
  • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
  • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Смотрите также

3