Упражнения для мужчин чтобы убрать бока и живот


Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. О

упражнения против жира в домашних условиях

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

  • Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
  • Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
  • Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
  • Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Как мужчине убрать живот и бока: лучшие упражнения и диета

Проблемами с жировыми отложениями на боках страдают не только женщины, но и мужчины. Пресловутый пивной животик запросто испортит силуэт даже подтянутого и стройного представителя сильного пола. То же самое можно сказать и боковых участках торса.

Ситуация осложняется еще и тем, что мы живем в мире фастфуда и быстрых перекусов. Деловому человеку довольно сложно выделить время на спокойный полноценный обед. Так что вопрос, как мужчине убрать живот и бока, сегодня более чем актуален.

Наскоком такую проблему не решить, потому как борьба с жировыми отложениями должна быть комплексной, где главные составляющие – это физическая активность и организация правильного рациона питания. Но обо всем - по порядку.

Итак, попробуем выяснить, как мужчине убрать живот и бока. Рассмотрим причины появления проблемы, особенности питания во время коррекции, а также разберем конкретные упражнения. В качестве теоретической базы будем использовать советы специалистов – фитнес-тренеров и диетологов.

Причины появления жировых отложений

Перед тем как убрать живот и бока, мужчинам явно нелишним будет узнать, по какой причине у них вообще появляются жировые отложения. За расщепление жиров у представителей сильного пола отвечает тестостерон. Чем интенсивнее он вырабатывается, тем быстрее происходит набор лишнего веса.

Так что убрать живот и бока мужчине можно посредством гормональной терапии. Такие процедуры назначают только врачи и исключительно в случае острой необходимости. Здесь речь идет о госпитализации и сопутствующих процедурах: капельницы, уколы, физкабинеты и прочее. Но в доброй половине случаев можно убрать живот и бока мужчине в домашних условиях посредством корректировки питания и комплекса упражнений.

Самые распространенные причины возникновения жировых отложений – это недостаточная физическая активность и переедание, равно как и беспорядочный рацион питания. Очень много мужчин, будучи работниками офиса, проводят львиную часть времени за монитором. Причем вечером, после работы, ситуация не меняется. Разве что монитор замещается телевизором.

Поэтому, чтобы эффективно убрать живот и бока мужчине, необходимо полностью пересмотреть свой распорядок дня и найти время заняться собой. Иначе к 40 годам вы станете толстым хроником и завсегдатаем местной поликлиники по части проблем с ЖКТ и ожирением. Конечно, и в этом случае проблему можно решить, но сделать это будет гораздо сложнее.

Особенности питания (диеты)

Убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно, если полностью пересмотреть свой привычный рацион. Рассматривать мы будем не столько диеты, сколько правильный и полноценный образ жизни, включающий в себя сбалансированное питание. Так что готовиться нужно не к голоданию на несколько дней или недель, а к изменению привычного порядка вещей.

Итак, убираем мужчине жир с живота и боков здоровым образом жизни. В первую очередь необходимо обратить внимание на объем получаемых белков. Они являются главным инструментом в борьбе с жиром, потому как ускоряют процессы его сжигания, плюс ко всему самым лучшим образом сказываются на построении мышечных тканей.

Большинство диетологов рекомендуют придерживаться нормы в 2 грамма белков на каждый килограмм веса. Но для начала разберем несколько принципов, на которых основываются практически все диеты, позволяющие быстро убрать живот и бока мужчине.

Что и сколько есть?

Первым делом необходимо приучить себя к небольшим порциям. Лучше есть 4-6 раз в день помалу, чем рассчитывать на плотный завтрак, массивный обед и такой же ужин. Как уже говорилось выше, переедание – самый опасный противник хорошей фигуры. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, а не выплывать, держась за живот. Завтракать необходимо в обязательном порядке, а последний прием пищи должен приходиться как минимум за 3 часа до сна.

Обязательно проконтролируйте, чтобы в ваш рацион были включены белки. Кроме того, в каждой порции должны быть сложные углеводы. Основной упор на них нужно делать в первой половине дня. Таким образом вы заметно повысите тонус организма, а чувство голода не будет вас беспокоить. Главные источники сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, рис и т. п.).

Чтобы быстро убрать живот и бока, мужчине стоит обратить внимание на свежие фрукты и овощи. Первые лучше употреблять до обеда, а вторые – после. Отдавать предпочтение нужно фруктам с минимальным содержанием сахара – несладким сортам яблок и цитрусовым. Из овощей особенно полезна капуста, морковь и свекла.

От вредных продуктов придется напрочь отказаться. Никакого фастфуда, колбас, копченостей и сладкого, вроде конфет и тортиков. Также стоит избегать жареных блюд. Пищу необходимо варить, тушить и готовить на пару. Жиры должны быть в вашем меню, но их объем необходимо строго контролировать. Оптимальным источником будут растительные масла, рыба и орехи.

Напитки

Пейте побольше жидкости. Вода при диетах и смене образа жизни обязательно должна быть на вашем столе. За день нужно выпивать порядка 2-2,5 литра. Но здесь есть один нюанс.

Некоторые напитки могут, наоборот, навредить вашей фигуре. Это сладкая газировка и порошковые напитки (пусть даже и с 0 калорий). От пива лучше отказаться. В нем содержатся дрожжи, солод и прочие компоненты, которые не самым лучшим образом сказываются на мужской фигуре.

Примеры меню

Рассмотрим пример недельного меню, которое позволит сравнительно быстро убрать живот и бока мужчине. За основу возьмем трехразовое питание (завтрак, обед и ужин), но с парой обязательных перекусов. В качестве последних можно использовать кефир, йогурт, орехи, фрукты, овощи и отварные яйца.

Первый день:

  1. Кофе без сахара, салат из свежей капусты или помидоров, отварные яйца.
  2. Кусочек (около 200 г) говядины, салат из фруктов.
  3. Гороховый суп с отварной картошкой и любой травяной чай.

Второй день:

  1. Пара сосисок (мясных, а не соевых), салат из огурцов, кофе без сахара.
  2. Филейная часть курицы (порядка 200 г), орехи с баклажанами и стакан кефира.
  3. Рыба на пару, говяжья печень и салат из капусты.

Третий день:

  1. Салат из крабовых палочек, овсянка и травяной чай.
  2. Филе курицы, грибы (потушенные) с луком и петрушкой, яблочный или томатный сок.
  3. Сыр с зеленью, салат из фруктов.

Четвертый день:

  1. Куриная грудка, пара яиц, кофе.
  2. Небольшой кусок говядины, салат из капусты.
  3. Куриные крылышки, сыр, кефир или йогурт.

Пятый день:

  1. Отварная курица с гречкой или рисом, травяной чай.
  2. Макароны с рыбой, салат из овощей, томатный сок.
  3. Рыба с зеленью, стакан йогурта или кефира.

На шестой и седьмой день повторить рацион первого и второго дня соответственно. Также стоит заметить, что при наличии каких-то заболеваний или осложнений обязательно нужно проконсультироваться по поводу диет со своим лечащим врачом. Это позволит избежать неприятных последствий голодания.

Как накачать бока мужчине

Кроме правильного питания также необходима физическая нагрузка. Чем серьезнее она будет, тем быстрее наступит долгожданное похудение. Но сразу стоит предупредить, что фанатизм здесь совсем ни к чему. Излишняя нагрузка, особенно в начале тренировок, не лучшим образом скажется на вашем самочувствии.

Можно сравнительно быстро убрать живот и бока мужчинам упражнениями из категорий кардио и силовые. Первые необходимы именно для нейтрализации жировых отложений, а вторые подтянут мышцы и поспособствуют образованию красивого рельефа.

В качестве кардионагрузок специалисты рекомендуют утренние или вечерние пробежки, занятия плаванием и велосипед. Очень важно уделять тренировкам не менее 30 минут, чтобы организм успел за это время сжечь необходимую долю жировых запасов.

Силовые упражнения, направленные на работу с косыми и прямыми мышцами живота, можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Какой-либо специфических инвентарь здесь не нужен, но для большего удобства явно нелишним будет обзавестись ковриком для йоги.

Начинать упражнения нужно с малого количества подходов и повторений до тех пор, пока в области живота не появится легкое жжение. С каждым днем нагрузку необходимо аккуратно увеличивать. До седьмого пота перегружаться не стоит, особенно если животик весьма увесистый. Рассмотрим несколько ключевых упражнений.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для работы с прессом. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, прижимаем руки к вискам и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Можно начать с десяти отжиманий и трех подходов с перерывом в 30-40 секунд.

Также не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения: выдох на подъеме и вдох на исходной позиции. С каждым днем можно увеличивать количество подходов и повторений.

Планка

Данное упражнение работает практически со всеми группами мышц. Планка в особенности будет полезна для боков, поскольку напрягает внутренние и косые мышцы кора. А они как раз и поддерживают полость живота. Упражнение статичное, так что занятие правильного положения здесь критично.

Ложимся на живот и приподнимаемся на локтях и стопах. Положение торса должно быть ровным, без каких-либо горизонтальных или вертикальных изгибов. Фитнес-тренеры, как правило, не ограничивают по времени это упражнение и предлагают продержаться в таком положении столько, сколько сможете. Но для первых тренировок хватит и 20-30 секунд.

Подъем ног на перекладине

Это упражнение дает значительную нагрузку мышцам живота. Необходимо повиснуть на турнике и выставить вперед ноги, держа их параллельно, а корпус - перпендикулярно земле. Если вы только начинаете заниматься и справиться с такой стойкой не получается, то ноги можно согнуть в коленях. Это в значительной степени облегчит упражнение.

Естественно, что после нескольких недель тренировок, когда вы немного подкачаете пресс, их придется разогнуть. Еще позже можно добавить подтягивания в таком положении для получения большего эффекта.

Боковые скручивания

Это упражнение развивает косые мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, заложить руки за голову и приподнимая торс вместе с одной из ног, пытаться коснуться локтем противоположного колена. Можно начать с трех подходов по 10 повторений.

Здесь также необходимо правильно дышать и не сбиваться с ритма. Если темп теряется, то количество повторов необходимо сократить.

В заключение

Вышеописанные комплексные меры позволят в сравнительно короткие сроки избавиться от жировых отложений на животе и боках. Но они будут работать только в том случае, если выполнять все рекомендации без каких-либо поблажек для желудка и отговорок от упражнений.

Конечно, рассчитывать, что за неделю весь жир сойдет, нельзя. Специалисты рекомендуют худеть постепенно. Это гораздо безопаснее, да и результат будет более надежным. Помимо диеты и упражнений стоит обратить внимание и на другие моменты вашей повседневной жизни.

Старайтесь как можно меньше нервничать и как следует высыпаться. Среднестатистическому человеку 8 часов хватает за глаза. Разного рода стрессы, недосып и излишнее психологическое напряжение отрицательно скажутся на состоянии вашего организма, и на ваших боках с животом в том числе.

Для снятия напряжения очень помогают контрастный душ и массаж. Также старайтесь вести активный образ жизни. Если вы сутками напролет сидите за экраном монитора, то при первом удобном случае ходите, бегайте и как-то двигайтесь. Откажитесь от лифтов, транспорта (по возможности) и прочих цивилизационных благ, которые исключают физическую нагрузку.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок: лучшие диеты, упражнения

Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.

Физические упражнения для похудения должны быть представлены тремя видами нагрузок: аэробной, силовой и круговыми тренировками. Увеличивать интенсивность и объем занятий следует постепенно, по мере улучшения спортивной формы. Тренировочная программа составляется персонально для каждого мужчины (учитываются возраст, вес, профессия и другие факторы) и строго соблюдается на протяжении всего периода «сушки».

Аэробные нагрузки

Любая тренировочная программа для похудения живота должна начинаться с кардиотренировок. Данный вид физической активности помогает повысить выносливость организма, привести в тонус внутренние органы, мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к более тяжелым силовому и круговому тренингу. Вместе с этим кардионагрузки позволяют «разгонять» обмен веществ и затрачивать много энергии, что будет способствовать запуску процессов жиросжигания.

Бег

Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.

Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.

Прыжки на скакалке

Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:

  1. Первый вариант подразумевает осуществление десятиминутных прыжков с последующим выполнением разминочных движений.
  2. Во втором случае продолжительность занятия должна составлять около 30-40 минут, разделенных на 10 подходов по 2 минуты каждый. Время отдыха между подходами — 60-90 секунд.

Спортивная ходьба

Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.

Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.

Плавание

Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.

Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.

Силовые упражнения

Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.

Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.

Подъемы ног из положения лежа

Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.

Последовательность осуществления:

  1. Расположиться на полу лежа лицом вверх.
  2. Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
  3. Свести голени вместе.
  4. Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
  5. Опустить ноги вниз.
  6. Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
  7. Отдохнуть 60-75 секунд.
  8. Выполнить еще 5 подходов.

Скручивания

Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.

Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:

  1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
  2. Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
  3. Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
  4. Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
  7. Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
  8. Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.

Горизонтальная и боковая планка

Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.

Выполнение планки в горизонтальном положении позволяет быстро укрепить прямую мышцу живота и уменьшить жировую складку на нем. Боковая планка призвана помочь избавиться от боков («свиных ушек») на талии. Эти два вида статического упражнения выполняются в комплексе.

Техника выглядит так:

  1. Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
  2. Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
  3. Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
  4. Продержаться в такой позиции 40 секунд.
  5. Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
  6. Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
  7. Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
  8. После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.

Упражнение с роликом

Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.

Последовательность осуществления:

  1. Необходимо встать на колени и положить перед собой ролик.
  2. Ухватиться за него руками (данное положение будет исходным).
  3. Напрячь живот и произвести прокат ролика вперед, перенеся на него вес своего тела.
  4. Силой мышц живота вернуть корпус в исходную позицию.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  6. Сделать двухминутную паузу для восстановления и осуществить еще 3 серии.

Приседания с гантелями

Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.

Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.

Техника выполнения:

  1. Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
  4. На выдохе поднять тело в позицию стоя.
  5. В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.

Вакуум

Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
  2. Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
  3. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
  4. Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.

Подтягивания на турнике

Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.

Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.

Классический вариант подтягиваний:

  1. Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
  2. Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
  3. Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
  4. Опустить корпус вниз.
  5. Сделать 6-10 повторов.

Упражнение «Ножницы»

Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
  4. Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха.
  6. Выполнить еще 4 подхода.

Отжимания от пола

Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.

Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
  3. Выровнять положение корпуса в одну линию.
  4. Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
  5. Выполнить 20-25 повторов.
  6. Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
  7. Произвести еще 4 серии.

Упражнение «Книжка»

Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
  2. Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
  3. На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
  4. Вернуться в горизонтальную позицию.
  5. Повторить движение 15 раз.
  6. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.

Программа занятий

Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.

Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.

Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:

  1. Понедельник. Бег трусцой, плавание.
  2. Вторник. Подтягивания на турнике, упражнение «книжка».
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Спортивная ходьба, зашагивания на возвышенность.
  5. Пятница. Приседания с гантелями, упражнение с роликом, боковая и горизонтальная планка.
  6. Суббота. Отдых.
  7. Воскресенье. Отжимания от пола, упражнение «книжка», скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.

Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.

Примерная схема круговой тренировки:

  1. Отжимания от пола — 15 повторов.
  2. «Книжка» — 15 повторов.
  3. Подтягивания на турнике — 5 раз.
  4. Прыжки на скакалке в быстром темпе — 30 секунд.
  5. Приседания с гантелями — 10 повторений.

После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.

Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.

Диета

Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.

Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.

Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
  2. Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
  3. Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.

Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).

Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.

Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:

  • кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
  • сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
  • хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
  • полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.

Особенности похудения мужчин в разном возрасте

Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.

У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.

После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.

После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.

Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.

Упражнения для желудка и талии для мужчин

Йога Упражнения йоги Упражнения для выравнивания живота Упражнения для желудка для мужчин

Для мужчин, которые хотят иметь плоский и подтянутый живот, первым шагом будет уменьшение и постепенное устранение слоев жира, которые имеют тенденцию накапливаться над мышцами живота.

Самый эффективный способ добиться плоского живота - это сочетание сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок и стабильного уровня сахара в крови.

К самым популярным упражнениям на талию у мужчин относятся.

п

подробнее ...

Статьи по теме

Продолжение ...

. Скручивания и приседания, которые концентрируются на определенной части абс. упражнения для мужчин или упражнения на верхнюю часть живота, поскольку они концентрируются на каждой части индивидуально. Кардио-упражнения для мужчин, такие как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д., также являются отличными сжигателями калорий для мужчин, что приводит к общему тонусу мышечной структуры. Чрезмерное накопление жира в бедрах является частая жалоба у большинства женщин; однако есть некоторые мужчины, которые склонны к толстым бедрам, что может быть генетическим.

Одним из наиболее эффективных и часто выполняемых упражнений на бедра для мужчин являются приседания, в которых четырехглавые мышцы вместе с другими основными мышцами бедра усиливаются. должны держать обе ступни врозь на уровне плеч, пальцы ног должны быть обращены в стороны, а верхняя часть тела прямая. Затем медленно двигаться вверх и вниз в положении на корточках, убедившись, что внутренние мышцы бедра ощущают растяжение. Выпады являются еще одним упражнением для ног и считаются полезными. быть наиболее эффективным в похудении и тонизировании бедер в мене

Большинство мужчин стремятся развивать грудные мышцы грудной клетки. Некоторые из распространенных упражнений на грудь для мужчин - это жим лежа, отжимания на брусьях и жимы лежа со штангой Ключ к хорошо развитому грудь постоянно меняет ваш распорядок дня и увеличивает его интенсивность, так что тело каждый раз подвергается испытанию. Кроме того, большинство мужчины также развивают ручки любви, которые в основном представляют собой отложения жира вокруг талии. Упражнения на ручки любви для мужчин включают скручивание скручивания, обратное сжатие, взмахи ногами, повороты туловища и т.д. Кто порекомендует, какие упражнения наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки?

Правильное питание также идет рука об руку с упражнениями, и поэтому ему следует уделять должное вниманиеo

p

Упражнения для желудка для мужчин

.

10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15–20 повторениям к третьей неделе.

Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

  1. Лягте на спину.
  2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
  3. Удерживать 5 секунд, затем отпустить.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

  1. Лягте на бок.
  2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Выполните до 3 подходов по 10.
  5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая другую ногу.
  6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
  7. Медленно опустите ногу.
  8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

  1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
  2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
  3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то, и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

  1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
  2. Соединяя пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает сохранить диапазон движений до операции.

  1. Сядьте на устойчивый стул и максимально согните колени назад.
  2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

  1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
  2. Удерживайте позицию 5 секунд.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

  1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
  2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая тело и выпрямляя руки и локти.
  3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясница остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

  1. Лягте на живот с прямыми ногами и медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
  2. Удерживать 2-3 секунды.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

  1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
  2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
  3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность накапливать силу мышц вокруг колена до операции значительно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

.

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

Причины, лечение, упражнения и профилактика

Целлюлит - это кожа с ямочками, похожая на апельсиновую корку, которую вы чаще всего замечаете вокруг бедер и бедер. Но его можно найти и в других областях, в том числе в желудке. Целлюлит не ограничивается определенными типами телосложения. Фактически, он может поражать людей любого роста, роста и веса.

Хотя целлюлит сам по себе не представляет опасности для здоровья, многие люди предпочли бы избавиться от него или, по крайней мере, сделать его менее заметным. Но попытки сделать это могут быть очень неприятными, а варианты лечения могут ввести в заблуждение.

В этой статье мы рассмотрим способы борьбы с целлюлитом на животе и его причины.

Характерная неровная текстура кожи целлюлита вызвана жировой тканью глубоко в коже, которая прижимается к соединительной ткани.

Целлюлит может возникнуть на любой части тела, включая живот. Чаще всего встречается в областях с большим количеством жировой ткани.

Хотя целлюлит может поражать как мужчин, так и женщин, он гораздо чаще встречается у женщин.Фактически, исследования показали, что в той или иной степени это может затронуть до 90 процентов женщин.

Еще один фактор - возраст. По мере того как ваша кожа с возрастом истончается, целлюлит становится более заметным. Но большинство людей начинают замечать целлюлит к 30 годам.

Семейная история тоже играет роль. Если у ваших родителей был целлюлит, у вас также больше шансов заболеть им, и вы можете заметить его в более молодом возрасте.

Другие причины целлюлита на животе включают:

  • Беременность. У некоторых женщин целлюлит желудка развивается во время и после беременности из-за увеличения веса за короткий промежуток времени, а также из-за высокого уровня эстрогена.
  • Ваш рацион. Диета, в которой отсутствуют богатые антиоксидантами растительные продукты и вода, может привести к потере коллагена и появлению обезвоживания кожи. Оба фактора могут со временем сделать целлюлит более заметным.
  • Воспаление. Считается, что воспаление может воздействовать на соединительную ткань, что, в свою очередь, может привести к целлюлиту.
  • Колебания веса. Чрезвычайная потеря веса или увеличение веса могут вызвать растяжение кожи, что может привести к накоплению более крупных жировых клеток.

Поскольку целлюлит состоит из жира, лучший способ справиться с ним - это избавиться от жировых клеток. Один из наиболее эффективных способов добиться этого - упражнения.

Точечные процедуры, такие как скручивания, не избавят от целлюлита на животе. По данным Американского совета по упражнениям, наиболее эффективным способом борьбы с целлюлитом является ежедневное выполнение жиросжигающих сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с двумя-тремя силовыми тренировками в неделю.

Подумайте о сочетании кардиоупражнений и попытайтесь увеличить интенсивность кардио-тренировок по мере того, как становитесь сильнее. Следующие упражнения могут помочь сжечь жир и свести к минимуму появление целлюлита на животе с течением времени:

Определенные силовые упражнения на брюшной пресс также могут наращивать мышцы и уменьшать жир, но только в сочетании со здоровым питанием и режимом сердечно-сосудистой системы. Спросите своего тренера о следующих движениях:

Ключ в том, чтобы начинать с вашего собственного уровня физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.Помните, что целлюлит бывает даже у спортсменов. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и минимизировать появление целлюлита. Но упражнения не избавят от целлюлита навсегда.

Обратитесь к врачу, чтобы узнать, подходят ли вам эти тренировки, особенно если вы недавно родили ребенка или проходите курс лечения от каких-либо заболеваний.

Несмотря на маркетинговые и рекламные заявления о некоторых продуктах, исследования показали, что ни один метод лечения не может полностью избавить от целлюлита, где бы он ни находился.

Несмотря на то, что существуют способы уменьшить неровную текстуру кожи с ямочками, вам, вероятно, придется повторять любую процедуру, чтобы сохранить результаты в течение длительного времени.

Давайте подробнее рассмотрим наиболее распространенные методы лечения целлюлита на животе.

Акустическая волновая терапия

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2017 году, акустическая волновая терапия (AWT) является одним из методов лечения, который показывает наиболее многообещающие методы уменьшения проявлений целлюлита.В этом исследовании участники также потеряли несколько дюймов вокруг бедер, и терапия была признана безопасной для использования без каких-либо известных побочных эффектов.

AWT представляет собой серию «ударных волн», которые помогают разрушить ткани, из которых состоит целлюлит. В свою очередь, волны высокой энергии могут также повысить коллаген и эластичность.

Лазерное лечение

Лазерное лечение, которое используется при различных состояниях кожи, также может помочь уменьшить проявление целлюлита. Он работает за счет улучшения кровотока в пораженной области.Это может помочь подтянуть кожу и сделать ее менее ямкой.

Лазерное лечение целлюлита может помочь уменьшить количество жировой ткани в обрабатываемой области и со временем сделать вашу кожу утолщенной.

Массаж

Профессиональный массаж не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также улучшает лимфодренаж и кровообращение по всему телу.

Удаляя токсины и усиливая кровоток, массаж может помочь временно улучшить внешний вид кожи и сделать менее заметным целлюлит.

Обратной стороной является то, что область живота обычно не включается в массаж из-за ее чувствительности. Вы все еще можете получить некоторые из тех же преимуществ массажа, используя дома пенный валик в области живота.

Высвобождение тканей с помощью вакуума

С помощью этой процедуры дерматолог использует устройство с небольшими лезвиями, чтобы разрезать целлюлитные полосы и удалить их. Это позволяет ткани двигаться вверх, что может уменьшить появление ямочек на коже.

Согласно небольшому исследованию 2015 года, высвобождение тканей с помощью вакуума может помочь уменьшить целлюлит на срок до года. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы посмотреть на долгосрочный успех этого лечения.

Subcision

Эта процедура, называемая Cellfina, включает иглы, которые вводятся под кожу для разрушения жестких полос, вызывающих целлюлит.

Хотя эта процедура может уменьшить целлюлит на срок до 3 лет, FDA разрешило ее использование только на бедрах и ягодицах.

Обертывания для тела

Нагретые обертывания, наполненные эфирными маслами и кремами, часто используются в спа-салонах для разглаживания и уменьшения жировых клеток.

Хотя вы можете немного похудеть с помощью обертывания, вы, скорее всего, потеряете только водный вес, а не жир. Таким образом, эффект от любого улучшения вашего целлюлита может длиться всего несколько дней.

Хотя целлюлит трудно предотвратить, есть способы его ограничить. Примите во внимание следующие шаги:

  • Не допускайте обезвоживания .Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы вывести токсины из организма.
  • Ешьте много фруктов и овощей . Вода в продуктах также помогает избежать обезвоживания.
  • Сократите потребление полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара . Эти продукты могут вызвать накопление токсинов в организме.
  • Худейте или сохраняйте здоровый вес . Меньший вес поможет уменьшить жировые клетки и сделает целлюлит менее заметным.

Хотя от целлюлита невозможно избавиться, существуют методы лечения, которые могут сделать его менее заметным, по крайней мере, временно.Также могут быть полезны регулярные упражнения, поддержание водного баланса, поддержание здорового веса и здоровая диета.

Если вы хотите уменьшить целлюлит, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее безопасных и эффективных способах сделать это.

.

7 Упражнений с грыжей межпозвоночного диска, которых следует избегать (относится и к выпуклым дискам)

Согласно этой статье исследования, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска в пояснице. [1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже межпозвоночного диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые мы рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечисляем несколько упражнений при грыже межпозвоночного диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений. не следует делать с грыжей межпозвоночного диска.Обратите внимание, что они также применимы к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которые вам следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно при плохой осанке). [3] [5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника). [2]
• Подъем тяжестей / тяжелых грузов. [6]
• Принимать вещи в плохой форме или на вашей стороне. [5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении». [2] [3]

7 упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже и выпуклости дисков:

# 1: Приседания и скручивания


Это популярное упражнение - одно из худших для людей с грыжей межпозвоночного диска и радикулитом.Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на диски позвоночника.

# 2: Подъем прямых ног


Подъем ноги может оказать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому этого лучше избегать.

# 3: Приседания


Во время приседания весь вес тела может сместиться на поясницу, создавая слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

# 4: Растяжка подколенного сухожилия стоя


Эта растяжка создает закругление нижней части спины, что создает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника.

# 5: становая тяга


Этого упражнения лучше избегать людям с грыжей межпозвоночного диска, потому что большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

# 6: Жим ногами


В упражнении «жим ногами» ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не очень хорошо для людей с проблемами диска.

# 7: Велоспорт и велоспорт


При езде на велосипеде и велосипеде требуется поза, в которой человек сгорблен вперед, и это не очень хорошо для вас с грыжей межпозвоночного диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу Кобры - Поза вытяжения

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Хамфрис С.К., Эк Дж.С. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи поясничного диска. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция доказательств в практику: использование лечения по Маккензи при механической боли в пояснице.J Мультидисциплинарное здравоохранениеc. 2011: 393. DOI: 10.2147 / jmdh.s24733

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли с использованием естественных методов, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ED)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может достичь или поддерживать эрекцию. Это распространено у мужчин любого возраста.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают:

Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения в образе жизни, в том числе упражнения и потеря веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства принесут лишь временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человеку могут быть полезны формы разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут принести пользу людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании кровотока к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Упражнения для тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее эффективны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в особенности на лобково-копчиковые мышцы. Он проходит от лобковой кости до копчика и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца слабеет, она не может предотвратить кровоток из эрегированного полового члена.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит и улучшит тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активизация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет до трех.
  • Вдохните и отпустите, считая до трех.
  • Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц - те, что находятся в нижней части таза. Вместо этого может быть легко случайно сжать другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация тазового дна сидя

  • Сядьте, руки по бокам и ступни на полу, на ширине плеч.
  • Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация тазового дна стоя

  • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человек научится выполнять упражнения Кегеля трижды в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

Эти упражнения пилатеса активируют нужную группу мышц и заставляют человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

4. Осадки колена

Это упражнение для новичков, которое включает в себя небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его насколько возможно, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз устойчивым.
  • Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
  • Повторите с другой стороны.
  • Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

5. Подъем стопы лежа на спине

Это упражнение основано на выпадении коленей и включает небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
  • Вдохните, снова опустите ступню на землю.
  • Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это обычное упражнение в пилатесе.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
  • Наклоните таз вверх к пупку, прижимая спину к полу.
  • Медленно приподнимите ягодицы и вдавите пятки в пол.
  • Сожмите при подъеме ягодицы и нижнюю и среднюю части спины.
  • Вес тела должен приходиться на плечи.
  • Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
  • Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
  • Сначала повторите три-четыре раза и сделайте до 10 повторений.

Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

Набирайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут принести пользу людям с ЭД.

По словам авторов систематического обзора 2018 года, люди, которые занимались аэробными упражнениями четыре раза в неделю, добились лучших результатов.

Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

  • езда на велосипеде
  • кружки
  • бокс
  • гребля
  • бег
  • пропуск

Человек должен выполнять свои аэробные упражнения не менее 6 месяцев.

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД более склонны к малоподвижности и полноте. Алкоголь тоже играет роль.

Следование диетическим рекомендациям и ограничение употребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, все из которых связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто видит улучшение после изменения образа жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Корректировка диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.

.

Смотрите также

3