Упражнения для мышц кора

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

«Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
Голову положите на предплечье.
Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте необходимое количество повторений.

Смотрите также

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Руки поставьте на ширине плеч.
Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Смотрите также

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
Втяните живот и напрягите пресс.
Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук»

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса.

Техника выполнения:

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
Верните гантель в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
разгибатели спины;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
напрягатель широкой фасции бедра;
прямая мышца бедра;
портняжная;
приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
Макушку вытягивайте вперед.
Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
Заведите руки за голову.
Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

что это такое, где находятся, упражнения

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления ~~полетами~~ вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.

Содержание статьи

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

Наружные мышцы:

прямые мышцы живота;

наружные косые мышцы живота;

широчайшие мышцы спины;

ягодичные мышцы;

приводящие мышцы;

трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;

мышцы, выпрямляющие позвоночник;

подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;

подвздошно-поясничные мышцы;

мышцы тазового дна;

диафрагма;

квадратные мышцы поясницы;

многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

это также страховка от возникновения грыж,

совершения сложных координационно действий,

эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно

Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
[Всего голосов: 6 Средний: 4.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

прямые мышцы живота;

наружные косые мышцы живота;

широчайшие мышцы спины;

ягодичные мышцы;

приводящие мышцы;

трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора
Второй слой мышц кора:

внутренние косые мышцы живота;

мышцы, выпрямляющие позвоночник;

подостные мышцы.

Второй слой мышц кора
Третий слой мышц кора:

поперечные мышцы живота;

подвздошно-поясничные мышцы;

мышцы тазового дна;

диафрагма;

квадратные мышцы поясницы;

многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора
Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.
Отжимания с бодибаром на спине
Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).

Грудь и живот отрываются от пола одновременно.

Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.
Планка
Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;

напрягите квадрицепсы и поднимите колени;

сожмите ягодицы;

напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.
Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное
Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.
Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.
Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки
Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.
Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом
Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих
Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.
Тренировка кора для новичков
Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.
Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице.
Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:
1. Упражнение «Мертвый жук»
Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.
В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Скручивания с руками на груди
Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.
В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Планка на локтях с отведением рук
Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.
В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Подъем корпуса с разведенными руками
Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.
В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Упражнение «Кошка»
Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.
В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Подъем рук и ног на четвереньках
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.
В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.
7. Опускание согнутых ног
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.
В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Мостик
Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.
В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка от коленей с выведением рук перед собой
Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.
В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам
Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.
В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.
Посмотрите наши другие подборки на кор:
21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.

Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.

Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.

Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.

Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.

Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.

Удерживайте спину прямо.

Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.

Удерживайте позицию не менее 30 секунд.

Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.

Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.

Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.

Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Выполнение:

Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.

Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.

Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.

Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.

Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.

Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

Встаньте в положение боковой планки.

Опустите бедро к полу и поднимите его снова.

Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

Встаньте в планку на локтях.

Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.

Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.

Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.

Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.

Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!

Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.

Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.

Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.

Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.

Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

Примите положение обычной планки.

Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.

Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

Примите положение обычной планки.

Затес встаньте в планку на локтях.

Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.

Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

Примите положение обычной планки и напрягите пресс.

Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.

Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.

Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.

Вытяните ноги назад и уловите баланс.

Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

Примите положение стандартной планки.

Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.

Повторите с правой ногой.

Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

Возьмите пару гантелей и примите положение планки.

Согните локоть и поднесите гантель к груди.

Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

Поместите мяч за спиной.

Примите положение планки. Положите ноги на мяч.

Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

Примите позицию обычной планки.

Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.

Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.

Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.

Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.

Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.

Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.

Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.

Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.

Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.

Сделайте 12-15 импульсов.

Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

Примите положение планки.

Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.

Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

Разогрейтесь перед началом тренировки.

Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.

Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.

Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.

Не спешите.

Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

Держите лопатки сведенными.

Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.

Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.

Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.

Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

была операция

боль в тазу

недавно были роды

есть грыжа межпозвоночного диска

слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

10 лучших ходов, от новичка к продвинутому

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой стержень для выполнения повседневных дел. Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро или туловище включает:

Erector spinae . Разгибатель позвоночника - это мышца спины, которая расширяет туловище.Это помогает вам встать прямо после наклона.

Прямая мышца живота . Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете мышцу живота, называемую прямой мышцей живота. Он известен как «мышца шести кубиков».

Косые . Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.

Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.

Multifidus. Мультифидусная мышца спины поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления кора для любого уровня подготовки.

Если вы новичок в упражнениях или не выполняли упражнения долгое время, начните с этих приемов для начинающих.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы поднять бедра. Это тренирует мышцы кора и одновременно тонизирует ягодицы и бедра.

Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.

Напрягите мышцы кора и ягодиц.

Поднимите бедра, пока колени не будут на уровне плеч.

Удерживайте 10–30 секунд.

Скручивания

Скручивания - классическое упражнение для укрепления кора. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы живота.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания.Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.

Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.

Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка - это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Встаньте на четвереньки, руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер.

Вытяните ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.

Удерживайте 10–30 секунд.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Постукивание носком лежа на спине

Тэп лежа на спине - базовое упражнение пилатеса.Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание ног также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ногами может быть идеальной альтернативой скручиванию.

Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.

Затяните сердечник. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.

Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте его на ступень выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.

Затяните сердечник.Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.

Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Альпинист

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, так что это отличное упражнение для баланса и силы кора.

Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.

Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.

Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.

Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Воин кранч

Этот вариант скручивания прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.

Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.

Согните туловище в сторону, двигая правым локтем к правому бедру. Повторите с левой стороны.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Освоив промежуточные движения, бросьте себе вызов продвинутой основной программе. Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является расширенной версией базовой доски.Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.

Поднимите бедра, образуя прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.

Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.

Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Повторить с другой стороны.

Птичья собака с локтем к колену

Эта разновидность базовой птичьей собаки включает плавное движение, чтобы задействовать пресс и спину, одновременно улучшая подвижность корпуса.

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.

Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.

Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Повторить с другой стороны.

Велосипедные скручивания

Это классическое упражнение укрепляет мышцы пресса за счет постоянного напряжения.

Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову, локти развернуты в стороны.

Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.

Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, направляя левый локоть к правому колену.

Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.

Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к уже существующему, упражнения на укрепление кора - отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к личному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать мышцы кора.
.
15 лучших основных упражнений для повышения вашей силы

Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут стать слабыми, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

Прежде чем мы начнем, рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника.”(10)

Это означает, что ядро включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

Прямая мышца живота - Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», рассматриваемой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.

Наружные косые мышцы живота - Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон.Они расположены по бокам и спереди живота.

Внутренние косые мышцы живота - Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.

Поперечный живот - Это самые глубокие мышцы позади косых мышц и вокруг позвоночника.

Ягодичные мышцы - Это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.

Тазовое дно - Это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете немного мочи при кашле, чихании или тренировке.

Мышцы лопатки - К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч - трапециевидная, ромбовидная, малая и большая круглая мышца, малая грудная мышца и т. Д.

Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны задействовать все упомянутые выше мышцы.Приступим к упражнениям.

Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

Перед любой тренировкой вы должны разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

Разминка (10 минут)

Наклоны шеи - 1 подход из 10 повторений

Подъем и опускание головы - 1 подход из 10 повторений

Вращения шеи (делайте это медленно) - 1 подход из 10 повторений

Плечо вращения - 1 подход из 10 повторений

Вращения локтями - 1 подход из 10 повторений

Вращения руками - 1 подход из 10 повторений

Вращения талией - 1 подход из 10 повторений

Точечный бег - 1 мин

Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений

Подъемы на носки - 1 подход из 10 повторений

Вращения голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений

Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с базового упражнения на мышцы кора.Выполните активацию кора, кора с коленями внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам получить сильный кора.

Основные упражнения - 20 минут

1. Флаттер-удары

Цель - Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-удары

Лягте спиной на коврик. Держите руки по бокам, ладони на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.

Включите ядро, поднимите обе ноги от земли и поочередно поднимайте и опускайте их. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

2. Подтяжка колен сидя

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как делать сидячие боки

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик.Положите руки за спину и положите ладони на коврик.

Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.

Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.

Откиньтесь назад и раздвиньте ноги. Выпрямляйте ноги при этом.

Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела - к коленям.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

3.Скручивания

Цель - Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как выполнять скручивания

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги держите вместе.

Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.

Включите ядро и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддерживать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой.Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.

Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли оторвалась только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.

Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

4. Велосипедные скручивания

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ноги от пола, согните колени и поднесите их к животу.

Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.

Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.

Это завершает одно повторение.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

6.Вертикальный скручивание ног

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как выполнять вертикальные скручивания ног

Лягте на пол и держите руки по бокам.

Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.

Поднимите руки от пола и попытайтесь коснуться пальцами ног кончиками пальцев.

Вдохните и вернитесь вниз.

Выдохните и попробуйте кончиками пальцев коснуться пальцев ног.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

7. Подъемы ног

Цель - ягодиц, нижнего пресса, верхнего пресса, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как делать подъемы ног

Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.

Вдохните и медленно опустите ноги.

Перед тем, как пятки коснуться пола, медленно поднимите их. Выдохните при этом.

подходов и повторений - 3 подхода по 12 повторений

8. Планка

Цель - пресса, ягодиц, квадрицепсов, плеч, подколенных сухожилий и бицепсов.

Как делать планку

Встаньте на четвереньки из положения на коленях.

Согните руки в локтях и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся на прямой линии. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь.

Держите локти прямо под плечами.Посмотри в пол. Избегайте нагрузки на голову и шею. Продолжай дышать.

Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

Подходы и повторения - 2 планки по 30-60 секунд

9. Планка Гнезда

Цель - Пресс, ягодичные мышцы, приводящие, отводящие, икры и подколенные сухожилия.

Как выполнять опору для планки

Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.

Удерживая верхнюю часть тела и руки в неподвижном состоянии, разведите ноги в стороны (шире плеч), а затем верните их в исходное положение.Здесь вы будете выполнять движения ногами прыгуна в положении планки.

подходов и повторений - 3 подхода по 20 повторений

10. Планка Sprinter

Цель - пресса, ягодиц, аддукторов, отводящих, икры и подколенных сухожилий.

Как делать Sprinter Plank

Примите положение для отжимания. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.

Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и поднесите его к животу.

Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.

Согните левое колено и поднесите его к животу.

Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.

Сделайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

Подходы и повторения - 3 подхода по 20 повторений

11. Кошка и корова

После выполнения стольких упражнений в позе планки необходимо расслабить спину.Поза кошки и коровы - идеальное упражнение для этого.

Target - Расслабление мышц спины.

Как делать позу кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, локти держите прямо под плечами. Спину держите прямо. Не сгибайте и не сгибайте позвоночник.

Согните позвоночник и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Медленно опустите голову, посмотрите вниз и поднимите вверх по позвоночнику. Удерживайте эту позу 3 секунды.

подходов и повторений - 1 подход из 10 повторений

12. Кранч Джек-нож

Цель - Нижний пресс, верхний пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть спины.

Как делать «Джек-нож» Crunch

Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Почувствуйте растяжку. Это исходное положение.

Отрывайте ноги и руки от пола, хрустите руками и касайтесь колен руками.

Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 8 повторений

13. Отжимания

Цель - пресса, груди, плеч и бицепсов.

Как делать отжимания

Встаньте на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не будут опираться на пальцы ног.

Держите руки на полу по обе стороны от себя на расстоянии чуть шире плеч. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.

Вдохните, втягивая пупок, и согните руки в локтях на 90 градусов (и не более), опускаясь на пол. Держите тело прямо во всем. Сохраняйте давление на ладони снаружи.

Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.

Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные версии этого упражнения. Один из них - положить ладони на скамейку или стол, а не на пол.Другой - опереться на колени, а не на пальцы ног.

подходов и повторений - 3 подхода по 8 повторений

14. Russian Twist

Target - Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

Как делать Russian Twist

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и немного отклонитесь назад.

Включите мышцы кора, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.

Начать крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

15. Inchworm

Цель - пресса, нижней части спины, дельтовидных мышц, ягодиц и бицепсов.

Как это сделать Inchworm

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, подбородок вверх, мышцы кора задействованы.

Наклонитесь и коснитесь пола кончиками пальцев у ног. Бедра должны быть направлены в потолок.Не сгибайте колени.

Начните ходить руками и двигайтесь вперед.

Остановитесь, когда вы примете позу доски.

Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в положение стоя.

подходов и повторений - 1 подход из 3 повторений

Это 15 упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. После тренировки убедитесь, что вы растянулись и остыли.

Выполнение этих упражнений через день может помочь вам получить следующие преимущества.

Преимущества упражнений на укрепление кора

Помогут вам получить плоский животик.

Повышение силы основных мышц.

Улучшение координации мышц.

Предотвратить травмы.

Помогите стабилизировать торс.

Улучшить дыхательную функцию.

Улучшить осанку.

Стабилизирует позвоночник, ребра и таз.

Заключение

Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, баланса, силы, выносливости и уверенности в себе.

Если вы восстанавливаетесь после инсульта или операции, убедитесь, что у вас есть разрешение врача начать тренировку. Если вы делаете это ради плоского живота, вы также должны правильно питаться и выполнять другие кардиотренировки и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

Надеюсь, этот пост был полезным. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы ответим вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Хороша ли ходьба для укрепления корпуса?

Ходьба - хорошее кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории.Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

Как я могу укрепить мышцы кора сидя?

Сидя вы не можете укрепить свой корпус. Вы должны активировать основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

Помогает ли укрепление кора боли в спине?

Да, правильные и контролируемые упражнения на мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите тренеру о вашей боли в спине.

Какой темп повторения подходит для силовых упражнений?

Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений.Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Подходы и повторения также зависят от типа упражнения, которое вы выполняете.

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Влияние силовых тренировок на устойчивость кора.Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

Стабильность ядра: центральный элемент любой тренировочной программы. Текущие отчеты о спортивной медицине, SpringerLink.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

Мышечное истощение, вызванное неиспользованием. Международный журнал биохимии и клеточной биологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

Возрастная и связанная с болезнью потеря мышечной массы: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. The Lancer, Диабет и эндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у студенческих спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее. Международный журнал спортивной физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

Влияние силовых упражнений на стабильность кора на мышечную активность и шкалу поражения туловища у пациентов с инсультом. Журнал физической реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

Аддитивные эффекты укрепления основных мышц и NMES туловища на баланс туловища у пациентов с инсультом. Анналы восстановительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

Острое влияние упражнений на стабилизацию корпуса на контроль равновесия. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.

Обесцвечивание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.

Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.

15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.

Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.
10 лучших движений для укрепления вашего ядра

Когда большинство людей думают о своем ядре, они автоматически думают о прессе. В то время как ваш пресс является ключевым компонентом ядра, он также включает в себя поясницу и бедра.

Ваше ядро - это ваш центр тяжести, а сильное ядро обеспечивает более сильное функциональное движение во время упражнений и повседневной жизни. Осознаёте ли вы это или нет, вы должны постоянно задействовать свой кора, независимо от того, делаете ли вы тренировку, стоите на кухне, готовя еду, или сидите на работе.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от болей в спине? Укрепление кора также может помочь избавиться от, казалось бы, бесконечной боли в спине.

Вот 10 отличных движений, которые вы можете выполнять без всякого оборудования, чтобы укрепить свое ядро, будь вы новичок, средний или продвинутый.

1. Hollowman

Этот прием я узнал от Джиллиан Майклс. Хотя это изометрическое упражнение, не требующее движений, это настоящая горелка.Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а поясница приклеена к коврику.

2. Планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Фактически, я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мост предназначен для ягодиц, и это так. Но это движение, при правильном выполнении, когда ваши бедра подогнуты и задействованы низкие мышцы живота, также является отличной работой для вашего кора.
4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро (включая нижнюю часть спины) действительно очень слабое. Если этот вариант слишком сложен, пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги от земли.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч для всех, кто продвинут.

6. V-sit

Посмотрите, как долго вы можете делать это движение, не трясясь! Если разгибать ноги слишком сложно, вы можете сделать это с согнутыми коленями, пока не наберетесь основной силы. Как и в случае с Hollowman и всеми этими основными упражнениями, убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, независимо от того, насколько тяжело!

7. Планка-крестовина на коленях

Освоили этот ход? Попробуйте делать их медленнее! Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю.Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать ваш корпус, а не повредить его, поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это движение действительно выжимает ваш пресс, как мокрое полотенце! На самом деле подумайте об этой аналогии, выполняя это движение для увеличения интенсивности.

10. Метчики для плечевого пояса

Как вы, наверное, уже заметили, я люблю доски. Это отличный вариант, чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и контролю ядра. Выполняя похлопывания по плечу, вы действительно должны избегать раскачивания бедер и тела из стороны в сторону. Единственное движение, которое должно произойти, - это движение вашей руки к противоположному плечу. Работай над этим, ты получишь!

Как я уже говорил, вам действительно следует задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневных действий.Ваше ядро - это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировку и не стесняйтесь оставлять свои любимые основные упражнения в разделе комментариев ниже.

***
.
5 основных тренировок для тугой середины живота: руководство для начинающих

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Шесть упаковок, восемь упаковок (генетические уроды), стиральная доска, как бы вы это ни называли, ваше ядро является центральным элементом любого мускулистого телосложения. Это притягивает взгляды представителей противоположного пола.

Мускулистый и четко очерченный корпус свидетельствует о силе и здоровье. И парни, и девушки стремятся иметь сильную подтянутую фигуру, но очень немногие из них достигают ее.Если вы искали идеальную программу, чтобы получить крепкое, сильное ядро, которое вы всегда искали, не ищите дальше.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию того, что составляет ядро, и перечислим пять простых тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно будет контролировать диету и сердечно-сосудистые тренировки. В этой статье мы сосредоточимся только на тренировках, направленных на построение и укрепление вашего могущественного ядра.

Ядро состоит из четырех разных частей.Ниже я расскажу, где каждый из них расположен, какова его функция в организме, а также пару упражнений, которые вы можете выполнять для стимуляции мышц.

Брюшной полости

Прямая мышца живота

Расположение: Охватывает область от грудины до тазовой кости.

Функция: Подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам

Упражнения: Скручивания или приседания

Косая

Расположение: Сторона талии.

Наклонные внутренние

Поперечные косые мышцы

Внешний косой угол

Функция: Наклонить и повернуть туловище

Упражнения: Наклоны в стороны и наклонные скручивания в наклоне

Межреберные

Расположение: Между грудной клеткой. Это вступает в игру, когда вы сгибаете туловище и крутите его из стороны в сторону.

Функция: Высота и опускание ребер

Упражнение: Воздушный велосипед

Серрат

Расположение: Между передним прессом и широтой.

Функция: Вытягивание лопатки вперед и назад, как при нанесении удара кулаком

Упражнения: Пуловеры со штангой и скручивания на тросе

Rep Диапазоны

Ядро состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (медленно сокращающиеся мышечные волокна. Следовательно, тяжелые, тяжелые и взрывные упражнения будут стимулировать быстро сокращающиеся волокна намного сильнее.

Это означает, что основная тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений для лучшего роста.Больше никаких бесконечных повторений кранчей и приседаний, как в прошлом. Сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ядро, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам получить это сильное мышечное ядро.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или травмам в будущем.Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Основные программы упражнений на укрепление

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

Заключение

Вот и все: пять силовых тренировок.Я люблю прорабатывать ядро каждые 2-3 дня. Попробуйте расположить эти 5 тренировок по очереди. Эти тренировки, несомненно, помогут вам получить то сильное мышечное ядро, которое вам нужно.

Главное - помнить о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь перечисленных выше программ, и все будет в порядке.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
.
Смотрите также

Бодифлекс для похудения

Какие надо делать упражнения чтобы ноги похудели

Покалывание под левой грудной мышцей

Йодовая сеточка для похудения

Череп с мышцами

Упражнения сценическая речь для детей

Как мужику похудеть

Что эффективнее для похудения фитнес или тренажерный зал

Творог с корицей для похудения

Гимнастические упражнения для укрепления тазовых мышц

С чего начать очищение организма для похудения в домашних условиях

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165