Главная » Разное » Упражнения для мышц промежности

Упражнения для мышц промежности


Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Почувствовать мышцы, которые нужно укреплять упражнениями Кегеля можно таким образом. Когда вы совершаете акт мочеиспускания, попробуйте его прервать. Вот те мышцы, которые вы напрягли, и надо тренировать.

Сегодня чем только женщины не занимаются – ходят в тренажерные залы, занимаются полденсом, играют в футбол, теннис, даже фейсбилдингом занимаются. Но... забывают об очень важных мышцах до поры до времени. Зарядка мышц промежности так же важна, как и плавание, бег либо качание пресса. Эта зарядка существует с начала сороковых годов. Ее придумал гинеколог Арнольд Кегель для того, чтобы женщины управляли мышцами промежности. Его целью было не допустить неконтролируемого мочеиспускания у женщин (а это очень распространенная проблема у женщин старше сорока лет). Но со временем стало понятно, что эти упражнения помогают решить и другие проблемы со здоровьем.

Кому нужно делать упражнения Кегеля непременно, обязательно и срочно:

  1. Беременным женщинам и тем, кто неоднократно и тяжело рожал
  2. Тем женщинам, кому диагностировали первую-вторую степень опущения стенок влагалища и матки.
  3. Тем, кто страдает недержанием мочи.
  4. Тем, кто хочет укрепить интимные мышцы и почувствовать новое качество половой жизни.

Теперь можно перейти к упражнениям Кегеля для укрепления мышц.

Все упражнения делятся на три группы – сжатие, выталкивание и сокращение.

Сначала попробуйте сжимать и разжимать мышцы промежности, управляя процессом сознательно. И делайте это так же, как и во время прерывания мочеиспускания. Но только сжимать мышцы нужно до трех секунд держа их в максимальном тонусе. Потом модно расслабиться. Теперь методика сокращения мышц – делайте тоже самое, но быстро тонус-расслабление, тонус- расслабление . Эту нужно делать в самом быстром темпе, на какой вы способны, в течение минуты для начала. Последняя серия упражнений – выталкивание. Женщинам нужно повторить то, что вы делали при родах – тужиться, стараясь как бы вытолкнуть нечто из промежности. Тужитесь не изо всех сил, но как можно дольше.

Это и есть три основных упражнений Кегеля, которые нужно освоить. Эти упражнения помогут вам, у вас не будет мочеиспусканий, как например, при сильном кашле или неожиданном чихе (многие женщины знают эти неловкие моменты). Попробуйте ввести во влагалище палец, и вы почувствуете силу сжатия. И поймете насколько сильно вам нужно сокращать мышцы. Позы, в которых нужно заниматься могут быть разными – некоторые умудряются делать упражнения Кегеля на ходу. На тренингах люди делают упражнения и лежа, и сидя.

Для начала выполните каждое из вышеперечисленных упражнений по десять раз, и повторите весь цикл допустим…три раза в день. Но все-таки, лучше пять. Пять раз в течение дня. Неделю за неделей делайте упражнения и увеличивайте количество подходов – сначала до пятнадцати раз за один подход, потом до двадцати, потом до тридцати.

Вы очень скоро почувствуете разницу. Особенно это касается двух вещей - недержания мочи и.. секса. Вы будете полностью контролировать себя ТАМ и наслаждаться этим контролем, испытывая новые ощущения.

Специалисты рекомендуют остановиться на 150 упражнениях ( суммарно всех трех видов) в течении дня.

Вы можете незаметно делать упражнения Кегеля когда угодно - в транспорте, на работе во время перерыва. Главное - не сдавайтесь

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Как научиться управлять интимными мышцами, чтобы достичь оргазма за 5 минут?

Слова «вумбилдинг» и «тренировка интимных мышц» на слуху у женщин наряду с «маникюр» и «визаж бровей». Но чем именно популярны такие тренировки, нужны ли они только после родов, и что случится с женским организмом, если регулярно делать упражнения для интимных мышц?

Укрепление интимных мышц: польза тренировок

Для бицепса нужно взять гантели, для глаз – сделать гимнастику, для мозга – почитать книгу, а для интимных мышц? Вумбилдинг! При этом не нужно посещать платные занятия и покупать дорогие тренажеры.

Почему такую тренировку стоит попробовать каждой женщине?

Регулярные тренировки интимных мышц:

  • повышают сопротивляемость инфекциям и ЗППП;
  • усиливают кровообращение в тканях, и они получают много кислорода, а вероятность варикоза уменьшается;
  • положительно влияют на микрофлору слизистой оболочки влагалища;
  • регулируют месячный цикл и делают критичиские дни менее болезненными;
  • стимулируют работу кишечника, благодаря чему уменьшается вероятность запоров и геморроя;
  • помогают отодвинуть климакс и опущение органов малого таза.

Ярче оргазмы

Если секс стал пресноватым, новые позы из Камасутры и советы подруг не помогают, а во время полового акта не получается контролировать интимные мышцы – вумбилдинг лучшее решение. Безболезненно, бесплатно и эффективно!

Уже спустя месяц регулярных упражнений оргазмы становятся ярче. Если женщина до этого не испытывала пикового наслаждения, то после тренировок вероятность возрастает в разы.

Сужение интимных мышц

Интимные мышцы женщины довольно эластичны: особенно это ощущается после родов. Многие девушки приходят к вумбилдингу после деторождения, когда хочется вернуть интимные мышцы в изначальное состояние: упругое и плотное.

Регулярные тренировки показаны и тем, кто не рожал. Сильные мышцы влагалища облегчат этот процесс.

Как управлять интимными мышцами?

В 1950 гинеколог Арнольд Кегель решил помочь женщинам и придумал специальную гимнастику для интимных мышц, которую рекомендовал всем девушкам без исключения, чтобы:

  • направлять развитие тазовых мышц;
  • поддерживать в тонусе мышцы влагалища;
  • укреплять тазовое дно.

Когда нельзя?

Обязательно проконсультируйтесь у гинеколога, перед тем, как решитесь тренировать интимные мышцы. Противопоказания к гимнастике Кегеля:

  • беременность;
  • острые или хронические заболевания мочеполовой системы;
  • венерические заболевания;
  • воспалительные процессы;
  • любые болезни, когда запрещено заниматься сексом.

Определите, что будете тренировать

Чтобы ощутить свои интимные мышцы, во время мочеиспускания попробуйте остановить процесс. Как в детстве, когда боялись описаться. Если получается сжимать эти мышцы, не напрягая при этом ягодицы и бедра, можно приступать к гимнастике Кегеля для начинающих.

 

Упражнение 1: сжатие

Начинать интимные тренировки рекомендуется с сжатия: это самые простые и интуитивно понятные упражнения.

Техника: сознательно сжимайте и разжимайте интимные мышцы: клитор, влагалище, половые губы, анус. Можно использовать уже известную технику задержки мочеиспускания. Представьте, что вам нужно задержать струю мочи.

Задерживайтесь в «напряженном» состоянии 3-5 секунд, потом расслабляйтесь. Делайте 6 подходов за день по 10-15 упражнений. Чтобы не скучать в очереди за посылкой или в метро на эскалаторе…

Со временем увеличивайте время «задержки».

Упражнение 2: сокращение

После того, как освоите сжатие, переходите к сокращению мышц. Ваша задача максимально быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Как будто вы быстро-быстро дышите «там».

Со временем и опытом увеличивайте скорость!

Упражнение 3: выталкивание

Самое непростое упражнения: во время его выполнения вы ощутите одновременно напряжение и расслаблении не только интимных мышц, но и мышц передней брюшной стенки.

Техника: попробуйте потужиться вниз, как при дефекации, или будто выталкивая из себя некий предмет. Задержитесь в крайнем положении настолько долго, насколько сможете.

Выполняйте 10-15 упражнения по 6 подходов в день.

Бонус

Если вы освоили предыдущие три упражнения и ощущаете желание попробовать что-то новенькое – испытайте вагинальные шарики. Их можно приобрести в секс-шопе, они бывают разного веса, цвета и материала.

Начинайте с самых легких и маленьких. Они подтягивают мышцы влагалища и держат их в тонусе.

Практикуйте вагинальные шарики сначала дома. Приготовьте завтрак с ними или пропылесосьте. Как управлять интимными мышцами во время секса?

Точно так же! Когда партнер находится внутри вас, попробуйте слегка подтянуть или сжать мышцы влагалища. Это способствует повышению остроты удовольствия.

Подытожим

Гимнастика Кегеля полезна:

  • чтобы повысить защиту от ЗППП;
  • чтобы восстановиться после родов или подготовиться к ним;
  • чтобы улучшить сексуальную жизнь;

Рекомендации и упражнения:

  • перед практикой убедитесь, что у вас нет противопоказаний;
  • упражнение 1: сжатие – с него стоит начинать путь в вумбилдинг;
  • упражнение 2: сокращение – требует более активных действий;
  • упражнение 3: выталкивание – необычная техника, в которой ощущается расслабление и напряжение одновременно;
  • как бонус, попробуйте вагинальные шарики – начните с самых легких и маленьких;
  • во время секса все делайте точно так же: попробуйте периодически сжимать интимные мышцы;
  • гимнастику Кегеля можно практиковать когда угодно и где угодно, но обязательно – регулярно!

Читайте также:

Почему у мужчин сносит крышу от позы сзади

«Балерина» или «Водопад»? 14 позиций в сексе на любой вкус

5 лучших фильмов о сексе по мнению сексолога Фаза Роста

Почему и о чем важно говорить с партнером во время секса

6 способов развить женскую сексуальность и стать сверхмощным магнитом для мужчин

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и результаты

21.08.2020 Зорян Фрейдович Психология

Тренировать нужно не только мышцы спины, шеи, рук, ног, но и интимные органы. Вернее, их мышцы. Хотя многие женщины не понимают важности этих занятий. Если влагалищные мышцы находятся в тонусе, то женское половое здоровье будет отменным. Какие упражнения для интимных мышц в домашних условиях нужно делать и зачем? Поговорим на деликатную и важную для каждой женщины тему.

Зачем нужно тренировать интимные мышцы?

Мышцы тазового дна должны быть упругими, сильными и гибкими. Благодаря этим свойствам женщина может управлять ими, чтобы достичь максимального удовольствия во время интимной близости с партнером.

Оргазм – высшее наслаждение при половом контакте. Отлично натренированные мышцы позволяют получить оргазм даже при неподвижном состоянии обоих партнеров. Сексологи это явление называют бесфрикционный половой акт. На протяжении такого полового акта в работе находятся только женские половые органы.

Те женщины, которые не понаслышке знают, что такое искусство бесфрикционного полового акта, уверены в своих интимных отношениях. Многие сексологи утверждают, что регулярная и неоднообразная половая жизнь должна быть обязательно в семейной жизни. А если женщина привносит оригинальность и разнообразие в секс, то она автоматически будет уверена в верности своего мужчины.

Плюсы тренировочного комплекса

Рассмотрим конкретные преимущества упражнений для интимных мышц в домашних условиях:

  1. Укрепляет здоровье репродуктивных органов женщины. Если интимные мышцы слабые, то у них слабый кровоток. Климакс из-за этого наступит раньше. А у натренированных мышц кровоток более сильный. Соответственно, менопауза наступит значительно позже.
  2. Если мышцы органов тазового дна крепки и находятся в тонусе, то родовая деятельность пройдет у женщины легче и с меньшей болью.
  3. Помимо укрепления мышечной ткани в интимном месте, приходят в тонус ягодицы, живот и бедра. А это значит, что целлюлит исчезает.
  4. Натренированные стенки влагалища поддерживают мышечную активность мужского полового органа, тем самым продлевается сексуальный возраст мужчины.
  5. Когда у женщины упругие интимные мышцы, то активнее происходит выработка феромонов. По большей части именно это привлекает мужчин на подсознательном уровне.

Когда женщины регулярно тренирует мышечную ткань интимных органов, то происходят такие положительные изменения:

  • улучшается сексуальная жизнь;
  • уменьшается размер влагалища благодаря тому, что мышцы находятся в тонусе;
  • появляются новые ощущения при интимной близости;
  • восстанавливается эластичность в связках половых органов;
  • менструальный цикл протекает с меньшей болезненностью;
  • устраняются патологические процессы в мочеполовой системе;
  • уменьшаются болезненные ощущения при родах;
  • укрепляются мышцы тазового дна и пресса;
  • улучшается общее самочувствие женщины.

    • Некоторые женщины тренируют интимные мышцы, чтобы улучшить качество секса. Те, кто регулярно заставляют «работать» свои вагинальные мышцы, получают «эмоциональный вулкан». Безусловно, половой акт улучшается и начинает играть новыми красками, а именно:

  • появляется гармония в интимной жизни;
  • наступает полноценный оргазм;
  • можно расширять возможности и «писать» новые сцены для секса;
  • проявляются новые ощущения и эмоции;
  • возможность активно менять позы во время интимной близости;
  • меньше становится объем влагалища.

    • Возможность проводить тренировки в любом месте – это одно из главных преимуществ. Упражнения можно выполнять дома, на отдыхе, на природе, в офисе и даже находясь на культурном мероприятии.

    Как понять, что у вас слабость вагинальных мышц?

    Чаще всего слабые мышцы малого таза у рожавших женщин, которые имеют послеродовые разрывы. Рассмотрим симптомы слабых влагалищных мышц:

  • недержание мочи при физических нагрузках, смехе, кашле и даже чихании;
  • боль при интимной близости;
  • женщина не чувствует оргазма;
  • невозможность терпеть позыв сходить «по-маленькому»;
  • смещенная матка.

    • Запор, лишний вес, хронический кашель – типичные проблемы, которыми страдают женщины со слабыми интимными мышцами.

    Классические упражнения Кегеля пошагово

    Самой известной и эффективной техникой по укреплению вагинальных мышц принято называть методику Кегеля. Артур Кегель – знаменитый гинеколог, который подарил миру знания о важных мышцах. Он предложил простые упражнения для тренировки интимных мышц. Благодаря специальным упражнениям многие женщины смогли избавиться от своих проблем в сексуальной жизни.

    Как выполнять упражнения Кегеля классические? Рассмотрим комплекс упражнений:

    1. Сжимайте медленно влагалищные мышцы. Удерживайте их в напряжении несколько секунд и расслабляйте. Повторять манипуляции нужно от 10 до 30 раз в день.
    2. Сожмите мышцы влагалища и продвиньте их по направлению вверх. Как будто бы поднимаетесь на лифте. Задержите мышцы в таком положении. После чего медленно расслабляйте мышцы в обратном направлении: сверху вниз. Повторить упражнение 10-35 раз.
    3. Напрягите и расслабьте мышцы промежности в ускоренном темпе. Делать повтор от 10 до 20 раз.
    4. «Выталкивание». Произведите выталкивающие движения интимными мышцами. Упражнение напоминает потуги во время родов. Повторите 10-35 раз.

    Классические упражнения Кегеля для мышц необходимо делать 5 раз в день.

    Что делать, если опустилась матка?

    Когда опускается матка, то смещаются половые органы. Иногда в организме женщины происходят серьезные нарушения. Например, выпадает матка из промежности. Матка может опуститься при таких условиях:

  • при сильных физических нагрузках;
  • после перенесенных операций на половые органы;
  • при нарушениях развития органов в области таза;
  • осложнения после родов;
  • лишний вес, бронхит, запор.

    • Арнольд Кегель разработал специальные упражнения для укрепления мышц матки. Благодаря их выполнению укрепляются мускулатура влагалища и ануса, приходит в норму половая системы, улучшается кровообращение. Полезно эти упражнения выполнять женщинам после родов.

    Упражнение Кегеля как выполнять? Инструкция достаточно проста и понятна. Особых условий для тренировок нет. Понадобится только гимнастический коврик, валик для шеи и удобная одежда. Во время выполнения упражнений можно лежать на животе или на спине. Некоторым женщинам удобно контролировать сокращения мышц сидя.

    1. Упражнение «Лифт»

    Лягте на спину, согните колени и закройте глаза. Важно сосредоточиться на проработке влагалищных мышц. Представьте, что вы едете на лифте. Начните с нижней части и медленно напрягите интимные мышцы. Подобно движению лифта вверх. На каждом «этаже» делайте паузу на 5-9 секунд.

    Максимальное напряжение приводит в тонус каждый участок влагалища. Как только вы окажетесь на «верхнем» этаже, можно расслабляться постепенно. Опускайте напряжение волнообразными движениями вниз.

    2. Упражнение «Сумка»

    Это еще одно базовое упражнение Кегеля для матки . Его нужно выполнять стоя. Поставьте ноги шире плеч. Представьте, что на полу между ногами стоит тяжелая сумка.

    Вам нужно захватить и поднять влагалищными мышцами эту воображаемую сумку. Итак, выполняем упражнение поэтапно:

  • присядьте так, чтобы спина была ровной;
  • в коленях должен образоваться прямой угол, зафиксируйте это положение тела на 2-3 секунды;
  • раздвиньте ноги в стороны, не наклоняясь вперед, постарайтесь захватить ручки воображаемой сумки мышцами влагалища;
  • удерживайте напряжение и плавно поднимитесь.

    • Повторяйте это упражнение насколько раз. С каждым подходом старайтесь подниматься выше. Один подход – 10 секунд.

    3. Упражнение «Маяк»

    Лягте на спину. Полусогнутые колени разведите шире плеч. Удерживайте сами ритм до 10: на счет 1 – сильно зажмите влагалищные мышцы и промежности, на счет 2 — 6 – медленно расслабьте их, 7 — 9 –сделайте имитацию потуг, 10 – вернитесь в исходное положение.

    Упражнение «Маяк» запрещено делать в течение полутора месяца после аборта или родов, а также тем женщинам, у которых имеются серьезные нарушения половой системы.

    4. Упражнение «Бабочка»

    Сядьте на гимнастический коврик и обопритесь на руки сзади. Согните колени и придвиньте стопы максимально к промежности. Разведите ноги. На вдохе втяните мышцы промежности. На выходе вытолкните себя аккуратно в исходное положение.

    Упражнения Кегеля – уроки для женщин, которые они просто обязана выполнять. В противном случае оценки «2» при интимной близости от партнера не избежать.

    Тренажеры

    Кроме упражнений, специалисты рекомендуют использовать тренажеры, которые улучшат эффективность тренировок.

    «Промежностнометр» — самый первый тренажер, который создал Арнольд Кегель при разработке собственной методики. Его главное предназначение – измерение силы зажима сфинктера вагины. Прибор не получил должного одобрения, но методика до сих пор пользуется огромным спросом.

    Современные исследователи разработали новые тренажеры, которые предназначены для укрепления интимных мышц:

    1. Пневматический тренажер.

      Это устройство позволяет регулировать внутрибрюшное давление и развивается способность управлять интимными мышцами. Кроме этого, тренажер массирует стенки влагалища.

    2. Лазерный тренажер. Данное устройство усиливает мышечную ткань интимной зоны.
    3. Тренажер «Яйцо» внешне похож на вагинальные шарики Кегеля, о которых поговорим дальше. Этот тренажер удобен и прост в использовании.

      Его необходимо носить внутри влагалища. Таким образом тонизируются мышцы автоматически. Однако использовать такой тренажер нужно после специальной предварительной подготовки.

    4. Шарики Кегеля — упражнения для женщин:
  • сократите влагалищные мышцы так, чтобы протолкнуть шары вверх и снова опустить их (можно воспользоваться техникой «петля», шарики следует двигать по воображаемой петле) ;
  • расслабляйте и сокращайте интимные мышцы так, чтобы тренажер максимально глубоко расположился;
  • выталкивающими движениями перемещайте шарики от шейки матки до влагалищного выхода;
  • плавными движениями двигайте шарики по влагалищу;
  • резко выталкивайте тренажер до полного его выхода из влагалища;
  • если вы используйте тренажер из двух шариков, то поместите вовнутрь только один шар, а второй оставьте снаружи. После чего мышцами втяните его во влагалище, а затем вытолкните.

    • Те женщинам, которым удалось хорошо натренировать интимные мышцы, могут вращать внутри влагалища шарики Кегеля, выполняя упражнения. Их сексуальные партнеры просто в восторге от новых ощущений. Упражнения Кегеля с шариками нужно повторять по 10 раз каждый день или хотя бы 3 раза в неделю.

    Шарики Кегеля: показания

    Упражнения для интимных мышц в домашних условиях с шариками Кегеля рекомендуется выполнять каждой женщине, у которой нет никаких гинекологических заболеваний. Особенно полезно выполнять упражнения с этим тренажерам в таких случаях:

  • Если планируете беременность. Шарики Кегеля облегчат роды за счет предварительной работы с интимными мышцами.
  • Если у женщины слабые вагинальные мышцы, то специальные упражнения с шариками Кегеля вернут им эластичность.
  • При профилактике недержания мочи. Эта проблема актуальная для женщин после родов и тех, у кого начался климакс.
  • При болезненном нерегулярном менструальном цикле.
  • Для предотвращения выпадения матки из влагалища.
  • Для улучшения качества интимной жизни и повышения чувствительности эрогенных зон.

    • Этот нехитрый тренажер эффективен для улучшения репродуктивного здоровья женщины и качества ее сексуальной жизни.

    Прежде чем использовать шарики Кегеля (упражнения для женщин приведены выше), опустошите мочевой пузырь. Предварительно обработайте тренажер антисептиком. Затем смажьте шарики интимным гелем и поместите вовнутрь влагалища. Сначала специалисты рекомендуют делать упражнения с шариками в положении лежа. Поскольку мышцы еще недостаточно крепки. Петлю для введения шариков нужно оставлять снаружи.

    Выполняя упражнения для интимных мышц в домашних условиях, каждая женщина будет чувствовать себя обновленной и желанной. Тренированные интимные мышцы на мужчин действуют подобно сильному афродизиаку. Поэтому изменения качества сексуальной жизни и интимного здоровья женщина почувствует уже через 2-3 недели после начала выполнения упражнений.

    Источник: fb.ru

    Как найти ПК-мышцу по Кегельсу

    Понимание того, какие мышцы использовать при выполнении упражнений Кегеля, может немного сбить с толку, когда вы впервые начнете.

    В отличие от многих других мышц не так просто визуально подтвердить, что вы делаете упражнения правильно.

    Отчасти проблема заключается в том, что многие веб-сайты советуют мужчинам сжимать лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышцу) и не предоставляют точных описаний того, где именно это находится.

    Они также упускают из виду тот факт, что бульбокавернозная мышца (BC-мышца) играет важную роль для мужчин, если они хотят использовать метод Кегеля для контроля своей эякуляции.

    В интересном исследовании реабилитации тазового дна для мужчин с пожизненной ПЭ, проведенном в Римском университете в 2014 году, исследователи отмечают, что:

    Тазовое дно, несомненно, играет важную роль в сексуальной функции; Имеющиеся данные свидетельствуют об активной роли седалищно-кавернозных и бульбо-кавернозных мышц и сфинктеров со значительным увеличением электромиографической активности в течение всего периода эякуляции

    Лично я не думаю, что имя имеет большое значение, если вы тренируете правильные мышцы.Вам не нужно полное понимание анатомической терминологии - вам просто нужно понимать, какие мышцы использовать.

    Простой способ найти нужные мышцы

    Есть 3 способа проверить правильность задействования мышц:

    1. Расположение мышц во время мочеиспускания

    Первый метод - мысленно сжать основание полового члена, чтобы остановить мочеиспускание в середине потока. Мышцы, которые вы используете для этого, - это мышцы, которые вам нужно задействовать при выполнении упражнений Кегеля.

    Если вы не можете остановить мочеиспускание, возможно, мышцы в данный момент еще недостаточно развиты. Но не волнуйтесь - если вы обнаружите, что поток уменьшается, вы, вероятно, используете правильные мышцы.

    Когда вы делаете это впервые, вы можете посчитать полезным запускать и останавливать отток мочи несколько раз, пока вы не поймете, какие мышцы использовать.

    Обратите внимание, что остановить отток мочи нужно только для того, чтобы понять, какую мышцу использовать.Не делайте этого каждый раз, когда идете в туалет, так как урологи этого не рекомендуют.

    2. Обнаружение мышц вручную

    Вторая техника - ощупать тазовое дно пальцами, лежа на спине. Лягте, поднимите колени и затем двумя пальцами аккуратно надавите на промежность - участок кожи между яичками и анусом.

    Если вы затем попытаетесь сжать мышцы, как если бы не писали, вы должны почувствовать сокращение под пальцами.Вы можете поэкспериментировать, пытаясь сжать любые мышцы в этой области, пока не почувствуете эти сокращения.

    3. Расположение мышц при эрекции

    Третья техника, которая может быть полезной визуальной проверкой, - это эрекция. Если вы сжимаете / сокращаете мышцы тазового дна, ваша эрекция должна немного повыситься. А если затем ослабить сжатие, оно должно немного снизиться.

    Вы также можете почувствовать или увидеть, как ваша эрекция становится больше или сильнее.Это еще одна функция BC-мышцы, поэтому вы можете обнаружить, что это полезный способ проверить, используете ли вы эту мышцу.

    Понимание различных используемых мышц

    Есть 3 основных мышцы тазового дна, на которые воздействует Кегель. Все они имеют разные роли, но также связаны в своего рода гамаке мышц тазового дна. Таким образом, попытки тренировать одну мышцу в определенной степени также будут работать и на других.

    Вы можете увидеть расположение на следующей диаграмме с пояснениями каждого из них ниже.

    Бульбокавернозная мышца

    BC-мышца - это основная мышца, которую нужно использовать при выполнении упражнений Кегеля, а не только PC-мышца. Он расположен вокруг луковицы или основания полового члена. Две основные роли мышцы BC:

    • Выдавливание спермы или мочи из уретры.
    • Выдавливание большего количества крови на конце полового члена.

    Таким образом, он способствует как силе эрекции, так и эякуляции.

    Лонно-копчиковая мышца

    ЛК-мышца - это большая мышца, которая простирается от лобковой кости до копчика.Его основные роли:

    • Также играет роль при мочеиспускании и дефекации.
    • Образует большую часть тазового дна, поддерживающую нижние органы.
    • Контракты во время оргазма.
    Ишиокавернозная мышца (IC)

    IC-мышца находится рядом с BC-мышцей и выполняет следующие функции:

    • Он участвует в поддержании эрекции и стабилизации полового члена.
    • Помогает согнуть анус.

    Какие мышцы использовать и когда

    Выполняя обычное сжатие по Кегелю непосредственно перед точкой невозврата, вам нужно сосредоточиться на сокращении, в основном, BC-мышцы, и IC- и PC-мышцы также будут сокращаться, когда вы сокращаете эту область.

    При выполнении обратного Кегеля цель состоит в том, чтобы расслабить все мышцы - во время секса вы должны стараться держать расслабленными все мышцы тазового дна.

    Вы можете выполнять сильную задержку Кегеля до точки невозврата, сокращая / сжимая мышцы тазового дна.

    Еще раз процитируем то же исследование, что и ранее:

    мы продемонстрировали, что активный контроль мышц промежности подавляет рефлекс эякуляции за счет преднамеренного расслабления бульбокавернозных и седалищно-кавернозных мышц, которые активны во время возбуждения и должны быть намеренно расслаблены во время этой фазы полового акта.

    Итак, хорошо выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, чтобы осознать мышцы тазового дна и развить силу и контроль.

    Но когда вы занимаетесь сексом, забудьте о сжиманиях и сжатиях и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие и расслабленность.

    Подробнее: мой гид по Кегелю

    .

    10 упражнений для облегчения боли

    Если вы соревнуетесь, спортсмен на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.

    Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Это включает боль, вызванную:

    Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов лечения боли в коленях, в том числе упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.

    В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.

    Если боль в колене возникла в результате травмы, операции или артрита, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

    Упражнение для колена с травмой или артритом может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность.Если не шевелить коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

    Мягкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.

    Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

    Перед тем, как начать растяжку, важно потратить на разминку не менее 5–10 минут. Легкие виды деятельности, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, - хорошие варианты разминки.

    Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их, как только вы завершите упражнения для укрепления колен.

    Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.

    1. Растяжка пятки и икры

    Эта растяжка воздействует на мышцы голени, в частности, икроножные мышцы.

    Для этой растяжки:

    1. Встаньте лицом к стене.
    2. Положите руки на стену и отведите одну ногу назад, насколько это возможно.Пальцы обеих стоп должны быть направлены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
    3. Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
    4. Поменяйте ноги и повторите.
    5. Проделайте эту растяжку дважды для обеих ног.

    2. Растяжка четырехглавой мышцы

    Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

    Для этой растяжки:

    1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
    3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
    4. Удерживать 30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
    6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    3. Растяжка подколенного сухожилия

    Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

    Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

    Для этой растяжки:

    1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
    2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
    3. Поднимите одну ногу от пола.
    4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.Это не должно быть болезненно.
    5. Удерживать 30 секунд.
    6. Опустить и поменять ноги.
    7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

    По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.

    Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.

    4. Полуприседания

    Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Примите положение на корточках стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
    2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
    3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

    5. Подъем на носки

    Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе икроножные мышцы.

    Для этого упражнения:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
    2. Поднимите обе пятки над землей, так чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
    3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч.
    2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    7. Разгибания ног

    Использование собственного веса тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов помогает снизить дополнительное давление на колени.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Сядьте прямо на стул.
    2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    3. Смотрите прямо, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
    4. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    8. Подъем прямой ноги

    Подъем прямой ноги укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.

    Для этого упражнения:

    1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под спину.
    2. Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
    3. Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
    4. Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    9. Подъем боковых ног

    Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедро, а также ягодицы.Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.

    По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
    2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
    3. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
    4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    10. Подъемы ног на животе

    Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу мышц ног.

    Для этого упражнения:

    1. Для этого упражнения вы можете использовать мат, чтобы добавить амортизацию под себя.
    2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Вы можете положить голову на руки.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
    4. Удерживайте ногу в поднятом положении 5 секунд.
    5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
    6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Когда вы наберете силу в коленях, вы можете подумать о добавлении упражнений с низкой нагрузкой в ​​свой распорядок дня. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

    Вот несколько хороших примеров упражнений с малой нагрузкой:

    Облегчение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами.Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

    В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является снижение веса. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.

    Исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава испытали снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

    Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и возвышение - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, которая включает ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.

    Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

    При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать модификации в зависимости от боли в коленях и основной причины.

    .

    5 упражнений и техник для подготовки к родам | Ваша беременность имеет значение

    Вы не смогли бы пробежать марафон, не подготовившись к нему. Роды должны быть такими же. Беременность, роды и роды требуют таких же затрат - или даже больше! - на теле.

    Вы заняты - работаете, возможно, ухаживаете за другими детьми, проводите время с друзьями и семьей, живете жизнью. Где вы найдете время для дополнительных упражнений? В отличие от марафона, вам не нужно тратить часы на тренировки.Выполнение нескольких простых упражнений и приемов поможет облегчить боль и дискомфорт и подготовить ваше тело к рождению ребенка.

    Подобно тому, как у бегунов есть тренеры, вам не обязательно тренироваться в одиночку. Физиотерапевт может помочь вам чувствовать себя комфортнее во время беременности и родов, а также предотвратить потенциальные проблемы со здоровьем в будущем. Узнайте о роли физиотерапевтов в уходе за беременными и в послеродовой период, а также о пяти упражнениях и методах, которые вы можете практиковать, чтобы подготовить свое тело к родам.

    Как физиотерапия может помочь во время беременности?

    «Никогда бы не подумал о том, чтобы пойти к физиотерапевту». Беременные и послеродовые женщины постоянно говорят нам об этом.

    Американская ассоциация физиотерапии уже почти 40 лет издает раздел о здоровье женщин. Первоначально он был ориентирован исключительно на уход за женщинами до, во время и после беременности. Хотя с годами его объем расширился, помощь беременным и послеродовым женщинам остается краеугольным камнем.

    Если вы думаете, что физиотерапевты помогают пациентам выздоравливать только после травм или операций, вы не одиноки. Хотя реабилитация является частью нашей работы, мы также уделяем внимание предотвращению травм. По мере того, как отрасль здравоохранения начинает уделять больше внимания благополучию, врачи и пациенты все больше осознают, что мы можем предложить во время и после беременности.

    Наша команда в Клинике физической медицины и реабилитации Университетской больницы специализируется на здоровье тазовых органов. Помимо лечения мужских и женских проблем с кишечником, дисфункции мочевого пузыря и проблем с сексуальным здоровьем, мы также увлечены работой с женщинами во время беременности и в послеродовой период.

    Мы можем вам помочь:

    • Научитесь толкать во время родов
    • Удлините мышцы таза и смягчите ткани
    • Практикуйтесь в рабочем положении
    • Практикуйте техники релаксации
    • Профилактика или лечение недержания мочи
    • Снимите боль в спине
    • Снимите боль во время полового акта

    Когда мне следует обратиться к физиотерапевту во время беременности?

    Боль - ненормальное явление, и это не меняется только потому, что вы беременны.Хотя ваше тело кардинально изменится во время беременности, это не значит, что вам нужно чувствовать дискомфорт или жить с болью в течение 40 недель и более.

    Обычно мы принимаем пациентов после того, как у них появилась боль. Однако в идеале мы хотели бы видеть вас сразу после первого триместра, чтобы начать упражнения для тазового дна. Они укрепляют таз и предотвращают недержание мочи или выпадение, при котором такие органы, как матка, падают или выскальзывают. Возможно, вы читали в журнале о том, как выполнять упражнения Кегеля, но большинство женщин делают их неправильно.Мы можем убедиться, что вы выполняете их эффективно.

    Во время беременности мы будем работать с вами над правильной механикой тела. По мере роста матки центр тяжести смещается, а также меняется осанка и координация движений. Некоторые мышцы станут напряженными, тогда как другие расслабятся и ослабнут. Мы научим вас упражнениям и позам йоги, которые укрепят и расслабят мышцы, а также помогут вам чувствовать себя комфортно и избежать травм.

    Примерно за пять недель до установленного срока мы можем обучить вас и вашего партнера делать массаж промежности.Этот метод расслабляет и смягчает промежность, область между влагалищем и прямой кишкой. Это может снизить вероятность разрыва во время родов.

    Вы можете думать, что умеете толкать, но, скорее всего, делаете это неправильно. Мы можем научить вас толкаться правильно, чтобы вы выполняли желаемое действие, не задерживая дыхание.

    Мы также будем работать над рабочими местами, чтобы вы могли с комфортом работать на них и выходить из них. Во время родов происходит так много всего, что у вас нет времени думать.Если заранее попрактиковаться в некоторых вещах, они станут автоматическими.

    Уточните в своей страховой компании, есть ли у вас льготы по физиотерапии и покрывают ли они оздоровительные процедуры, а также реабилитацию после травм.

    Как и во всех областях здоровья, физиотерапевты специализируются в определенных областях. При поиске физиотерапевта вам следует задать несколько вопросов:

    • Проходили ли вы специальное обучение лечению беременных или послеродовых пациенток?
    • Вы выполняете внутренние работы, если это необходимо? Это включает интравагинальное или интраректальное мануальное лечение мышц тазового дна, соединительных тканей, рубцовой ткани и т. Д.

    .

    Причины, лечение и время обращения к врачу

    Промежность - это область между гениталиями и анусом. Есть много разных возможных причин боли в этой части тела.

    Боль в промежности может возникнуть у людей обоего пола. У мужчин промежность располагается сразу за мошонкой и простирается до заднего прохода. У женщин промежность начинается от передней части вульвы и продолжается до заднего прохода.

    Боль в промежности часто встречается у женщин, которые могут получить травмы во время или после родов.Скорее всего, это продлится дольше после рождения первого ребенка.

    В этой статье мы обсудим возможные причины боли в промежности и способы их лечения.

    Большинство женщин получают травмы промежности при рождении первого ребенка. Некоторые испытают более сильный разрыв, который распространяется за пределы влагалища, глубоко в прилегающую мышцу или задний проход.

    Слезы могут быть болезненными и затруднять ходьбу, пользование туалетом или выполнение других повседневных дел.Эта боль может длиться несколько недель.

    Слезы могут повредить мышцы под промежностью. Более серьезные разрывы могут вызвать постоянные проблемы с мышцами, которые могут быть очень болезненными и могут повлиять на функцию мочевого пузыря или даже анального сфинктера. Некоторые женщины также испытывают боль во время секса.

    Регулярные сидячие ванны, холодные компрессы и обезболивающие могут облегчить боль. Женщине следует обратиться к врачу, если слезы появляются с признаками инфекции, такими как:

    • сильная боль
    • неприятный запах от слезы
    • лихорадка
    • сочится из слезы

    После заживления слезы некоторые женщины используют физиотерапию тазового дна для купирования хронической боли.

    Эпизиотомия - это процедура, при которой врачи делают небольшой разрез в промежности для расширения влагалищного отверстия во время родов.

    Эта процедура все еще довольно распространена во время родов. Тем не менее, все больше экспертов рекомендуют не использовать рутинную эпизиотомию, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут увеличить риск недержания мочи и тазовой боли.

    Боль при эпизиотомии похожа на боль при разрыве промежности. Тяжесть симптомов и время заживления будут различаться у женщин в зависимости от типа разрыва или эпизиотомии.

    Сидячие ванны, обезболивающие спреи и безрецептурные обезболивающие могут принести краткосрочное облегчение. Физиотерапия тазового дна полезна для долгосрочного лечения симптомов. В некоторых случаях эпизиотомия может повредить окружающие области и может потребовать хирургического вмешательства.

    Поделиться на PinterestЛекарства от боли могут помочь в лечении царапин или порезов на промежности.

    И мужчины, и женщины могут получить другие травмы промежности.

    Травма, например, в результате падения или нападения, может повредить мышцы или кожу промежности.Некоторые заболевания, включая диабет, могут вызывать повреждение нервов в промежности.

    Правильное лечение в домашних условиях будет зависеть от травмы. Нервная боль часто требует лечения у врача, но некоторые царапины или порезы улучшатся с помощью сидячих ванн и обезболивающих. Независимо от причины, всегда лучше обратиться к врачу по поводу травм промежности.

    Мышцы тазового дна располагаются в нижней части таза и поддерживают органы малого таза, например, мочевой пузырь.

    Дисфункция тазового дна может возникнуть, когда мышцы становятся слишком напряженными, вызывая боль и напряжение. Или же мышцы могут стать слишком слабыми, что приведет к недержанию мочевого пузыря. Дисфункция тазового дна также может повлиять на способность человека опорожняться.

    Дисфункция тазового дна может развиться у любого человека, но это особенно часто встречается во время или после беременности, а также у людей с историей травм - например, в результате эпизиотомии - промежности. Многие люди с дисфункцией тазового дна испытывают боль в области таза, особенно в промежности.

    Хотя упражнения для тазового дна полезны, правильные упражнения зависят от типа дисфункции. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

    Названная боль - это боль, которая начинается где-то в другом месте тела и распространяется в промежность. Аппендицит, колит и некоторые другие желудочно-кишечные заболевания могут вызывать отраженную боль в промежности.

    Воспаление простаты, называемое простатитом, может вызывать боль в промежности.Воспаление может возникнуть внезапно из-за инфекции или травмы, а в некоторых случаях может быть длительным.

    Теплые компрессы или сидячие ванны могут помочь при боли, но эти домашние средства не устранят первопричину. В случаях, когда причиной простатита является бактериальная инфекция, врач, скорее всего, назначит курс антибиотиков.

    Другие проблемы с простатой могут вызывать симптомы, похожие на симптомы простатита. Таким образом, человек должен обратиться к врачу, если боль в промежности возникает во время мочеиспускания или секса.

    Инфекции могут вызывать отек и боль в области промежности.

    Инфекционная киста или абсцесс в анусе или в другом месте промежности может опухнуть и стать очень болезненным. Если участок выглядит красным и опухшим или на промежности имеется болезненная киста, это может быть признаком инфекции.

    Теплые компрессы и обезболивающие могут уменьшить боль. Может потребоваться лечение определенных инфекций антибиотиками, отпускаемыми по рецепту. При некоторых абсцессах может потребоваться разрез и дренирование, а инфицированная киста может быть удалена хирургическим путем.

    Геморрой - это увеличенные кровеносные сосуды заднего прохода. Внутренний геморрой иногда вызывает кровотечение при дефекации. Наружный геморрой может кровоточить, чесаться или вызывать боль.

    Некоторые геморроидальные узлы давят на промежность. Это давление может вызвать боль в промежности, которая может отдавать в прямую кишку. Боль может усиливаться во время или сразу после дефекации.

    Для удаления тяжелого геморроя может потребоваться операция.

    В менее тяжелых случаях люди могут использовать салфетки от геморроя, чтобы успокоить кожу и сохранить чистоту.Использование крема от геморроя или замачивание этого участка в сидячей ванне после каждого испражнения также может облегчить симптомы. Диета с высоким содержанием клетчатки и питье большого количества воды может помочь предотвратить запоры и напряжение, которые являются частыми причинами увеличения геморроя.

    Пудендальный нерв находится в тазу. Он может воспалиться или заблокироваться, часто из-за другой травмы. Если это происходит, это может вызвать нервную боль, которая может затрагивать промежность. Боль может появиться внезапно или постепенно развиваться в течение многих недель или месяцев.

    Массаж и прием болеутоляющих могут временно облегчить состояние. Однако людям с этим заболеванием следует обратиться к врачу.

    Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он испытывает сильную боль в промежности.

    Некоторые причины боли в промежности, такие как легкие травмы или слезы после родов, исчезнут сами по себе.

    При сильной боли в промежности важно обратиться к врачу. Большинство случаев поддается лечению при правильном уходе.

    В некоторых случаях врач может направить человека с болью в промежности к физиотерапевту для выполнения упражнений по укреплению тазового дна.

    Боль в промежности может быть сильной и затруднять повседневную деятельность. Существует множество возможных причин боли, большинство из которых легко поддаются лечению и не вызывают долговременных повреждений. Важно не игнорировать боль и обратиться к врачу для диагностики и лечения.

    .

    5 растяжек копчика и упражнения от боли

    Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

    Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

    Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

    Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

    У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

    Сидение в неправильном положении, падение назад, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

    Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

    Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

    Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

    Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

    1. Обнять колено на одной ноге

    Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

    Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

    1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
    2. Согните одно колено к груди.
    3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
    4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)

    Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

    1. Лягте на спину.
    2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
    3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
    4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

    Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

    Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

    1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
    2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
    3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
    4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
    5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
    6. Повторить с другой стороны.

    4. Колени и скручивание

    Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

    Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

    Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

    1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
    2. Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
    3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
    4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
    5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

    5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

    Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

    Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

    1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
    2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
    3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
    4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
    5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

    Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.

    Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в пределах диапазона движений, который не вызывает боли или травм.

    В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

    • меньше времени сидеть
    • сиденья с амортизацией
    • массировать и манипулировать этой областью
    • делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
    • корректировать осанку, например принимать лучшее положение сидя

    Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

    Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

    Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

    .

    10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

    Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

    Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

    Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

    Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, увеличьте количество повторений до 15–20 к третьей неделе.

    Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

    1. Лягте на спину.
    2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
    3. Удерживайте 5 секунд, а затем отпустите.
    4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

    1. Лягте на бок.
    2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
    3. Опустите ногу и повторите.
    4. Выполните до 3 подходов по 10.
    5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая вторую ногу.
    6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
    7. Медленно опустите ногу.
    8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

    1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
    2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
    3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
    4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

    1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
    2. Соединяя пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
    3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Это помогает поддерживать диапазон движений до операции.

    1. Сядьте на устойчивый стул и согните колено как можно дальше назад.
    2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
    3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

    1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
    2. Удерживайте позицию 5 секунд.
    3. Медленно опустите ногу.
    4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

    Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

    1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
    2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая туловище и выпрямляя руки и локти.
    3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

    Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и удерживайте это положение 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясная часть спины остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

    Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

    1. Лягте на живот с прямыми ногами и медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
    2. Удерживать 2-3 секунды.
    3. Медленно опустите ногу.
    4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

    Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

    1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
    2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
    3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

    Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность наращивать силу в мышцах вокруг колена до операции сильно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

    .

    Смотрите также

    3

    © 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.